Как физические нагрузки влияют на организм: Влияние физической нагрузки на организм человека.

Влияние физической нагрузки на организм человека.

Здоровье человека– очень хрупкая система, требующая постоянного контроля и поддержки. Но как правильно о нем заботиться? Поможет ли в этом только правильное питание и укрепление иммунитета? Как подобрать оптимальные физические нагрузки, и нужны ли они вообще? Подобные вопросы часто возникают у малоподвижных людей. Говоря о пользе физической активности, нужно отметить, что важна её интенсивность, частота, работа над мышцами и скелетом.

 

Спорт – залог здоровья!

Регулярные физические нагрузки – это основа правильного образа жизни и залог отсутствия проблем со здоровьем в преклонном возрасте. Люди, которые не пренебрегают занятиями физкультурой и спортом, меньше болеют, поскольку их иммунитет более эффективно борется с вирусами и возбудителями различных заболеваний, редко страдают избыточным весом и лучше справляются со стрессами и житейскими проблемами. Во время занятий в организме человека происходит выработка эндорфинов, что положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы.

Общая выносливость повышается, снижается содержание холестерина в крови, также снижается риск заболеть бронхолегочными недугами – ведь легкие у тренированных людей сильнее и выносливее.

Никакое лекарство не способно расширить кровеносные сосуды на длительное время и так сильно, как работа мышц.

Именно при физической нагрузке, через кровь к нашим органам поступают все необходимые питательные вещества, в том числе и кислород, что способствует их нормальной работе.

Сколько в последнее время открыто заболеваний, связанных с гиподинамией, начиная от ожирения и заканчивая заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Наш современный образ жизни к этому особенно располагает. В основном дома и на работе мы большую часть времени проводим сидя или перед телевизором, или за компьютером.

 

Виды спорта, полезные для здоровья

Самыми полезными видами спорта можно назвать те, которые ставят своей целью общее укрепление и оздоровление организма и всех его систем, а не направлены на достижение различных рекордов и преодоление трудностей.

Гимнастикаявляется одним из таких замечательных видов спорта. Сюда можно отнести не только саму гимнастику во всех ее разновидностях (художественная, утренняя, ритмическая гимнастика и так далее) но и направления, возникшие на стыке нескольких оздоровительных систем: фитнес, пилатес, аэробика, йога, ушу.

Данные виды физической нагрузки хороши тем, что в том или ином виде подходят практически всем без исключения: подобрать комплекс упражнений можно как для ребенка, так и для пожилого человека, при этом учитывая особенности каждой возрастной категории.

Плавание— многие доктора считают, что это самый полезный вид спорта. И с этим трудно не согласиться. Помимо увеличения общей выносливости, занятия плаванием положительно влияют на состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Для нервных, подверженных стрессам людей оно и вовсе незаменимо: борется с усталостью и раздражительностью, нормализует общий эмоциональный фон и способствует повышению стрессоустойчивости.

Бег– еще один очень полезный вид физической нагрузки, который задействует все группы мышц. Бег трусцой является хорошей профилактикой гипертонической болезни, но может быть противопоказан людям, которые уже имеют проблемы с сердцем. В целом, бег мягко воздействует на организм, стимулирует кровоснабжение и активно используется в программах снижения веса.

Помимо очевидной пользы для физического здоровья, занятия спортом способны излечить многие психологические проблемы. Бессонница и раздражение по пустякам практически не посещают активных приверженцев здоровых физических нагрузок, а уверенность и сила воли способствуют не только успеху в спорте, но и во всех жизненных сферах. Нет ничего удивительного в том, что физически развитые люди ощущают, куда большую уверенность в себе и своих силах по сравнению с людьми, которые с физической культурой не дружат.

 

Правила занятий спортом для укрепления здоровья

Принимая решения заняться физкультурой или спортом, следует учитывать многие факторы: возраст, наличие хронических заболеваний, степень физической подготовки, количество времени, которое планируется затрачивать на тренировки и многое другое.

Среди главных правил для эффективных тренировок можно выделить следующие:

• постановка четкой цели;
• регулярность;
• терпение;
• отсутствие противопоказаний для занятий.

 

Если целью является избавление от лишнего веса, тренировки должны быть длительными и частыми, однако длительность следует наращивать постепенно. Для поддержания хорошей физической формы и общего оздоровительного действия на организм будет достаточно и двух тренировок в неделю средней интенсивности по 40-60 минут. При условии, конечно же, регулярных занятий.

 

Возраст также имеет значение

• В 20-30 лет целесообразны силовые тренировки, упражнения на гибкость и разработку суставов, координацию. Танцы, аэробика, фитнес, бокс – молодежь с легкостью найдет себе занятие по душе.
• К 40 годам следует задуматься о здоровье спины, поэтому йога и пилатес станут наилучшим выбором. Можно включить в программу тренировок кардиотренажеры.
• После 50 лет можно порекомендовать ходьбу и аккуратные равномерные нагрузки в зале.

Более подробно обо всех особенностях и нюансах должны поведать инструктора при личном контакте, ведь каждый отдельный человек по-своему уникален.

Физическая активность – отличный помощник в борьбе за прекрасную фигуру и отменное здоровье, а соблюдение нехитрых правил поможет в разы повысить эффективность занятий и сохранить хорошее самочувствие во время и после тренировки. Умеренные нагрузки необходимы человеку. Чем они эффективнее, тем выше потенциал, на который способен организм.

            Человек — сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

 

Влияние физических нагрузок на организм | Статья по физкультуре:

Физические упражнения – необходимый компонент в самосовершенствовании, как средство сохранения здоровья и работоспособности. Воздействие комплекса физических упражнений на организм улучшает его физическое состояние, деятельность сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. В статье проанализированы особенности влияния физических нагрузок на организм человека. Рассмотрены виды физических нагрузок и какие действия они оказывают на организм. Представлены данные о положительном влиянии физической культуры на состояния человека и данные о причинах пассивного отношения к занятиям физической культурой.

Для чего нужны физические нагрузки современному человеку.

Человек, который долгое время находится без необходимых физических нагрузок, почувствует слабость, его органы становятся нетрудоспособными, организм человека истощается. Как мы знаем, что космонавты, которые долгое время находятся в невесомости, после возвращения на землю они не были в состоянии ходить или бегать. Это является причиной того, что, если человек долгое время не делает физические нагрузки, нервно-мышечный аппарат, который обеспечивает вертикальное положение тела и двигательную активность, теряет свои способности. Другие органы и системы тоже подвергаются опасности. Нарушения в работе организма, а именно разные виды болезней появляются непосредственно из-за нехватки необходимой физической нагрузки. Нарушение обмена веществ в организме происходит из-за гиподинамии, которая влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Затем снижается иммунитет, увеличивается риск простудных или инфекционных заболеваний.

Влияние физических нагрузок различной направленности на организм человека.

Аэробные нагрузки (кардио-нагрузки) — благоприятно воздействуют на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. К аэробным нагрузкам относятся упражнения, выполняющиеся регулярно на протяжении достаточно длительного времени. Для того, чтобы получить положительные  изменения в организме, необходимо заниматься аэробными нагрузками не менее 30-ти минут. К таким нагрузкам относятся — бег, ходьба на лыжах, велосипеде, плавание, гребля, и другие упражнения циклического характера.

Аэробные нагрузки помогают человеку усвоить кислород, увеличивают промежуток капиллярного русла, а у сосудов увеличивается прочность и

эластичность. Благодаря этим изменениям, работа сердца, непосредственно, становится более экономичной, уменьшается риск появления сердечно-сосудистых заболеваний. Также, регулярные, физические нагрузки препятствуют набору лишнего веса и появлению новых жировых отложений, так как аэробные нагрузки сжигают очень много калорий. Кроме того, легкие аэробные нагрузки помогают снимать стресс быстрее, чем любые лекарственные препараты, а частые физические упражнения на свежем воздухе, в любое время года, помогут вам выработать стойкий иммунитет к любым простудным заболеваниям.

Силовые нагрузки способствуют укреплению всех частей опорно-двигательного аппарата. Непосредственно, благодаря физическим нагрузкам, у человека формируется мышечный корсет, часто способствует формированию правильной осанки, она же создает благоприятные и удобные условия для деятельности внутренних органов. В процессе выполнения физических упражнении, укрепляются все мышцы плечевого пояса и ног, мы увеличиваем продолжительность активной жизни и способствуем замедлению процесса старения организма.

Упражнения направленные на растягивание помогают сохранить гибкость, и эластичность мышц и связок, что способствует  защите от травм опорно-двигательный аппарат. Помимо этого, процедуры на растяжку и гибкость считаются хорошим методом возобновления, после физических нагрузок. Растягивая мышцы, мы даем сильный поток импульсов к отделу головного мозга, который отвечает за данную группу мышц, и активизируем ответный импульс, нацеленный на возобновление трудоспособности. Поэтому же принципу действует и в случае растягивания и скручивания позвоночника. Как известно, с позвоночника отходят нервные рецепторы почти на все внутренние органы, и процедуры на растягивание и скручивание позвоночника способствует нормализации деятельности организма в целом.[3]

Что же происходит в организме под действием физических нагрузок.

Благодаря физическим нагрузкам активизируется деятельность всех систем организма.      Первым делом, они влияют на работу опорно-двигательного аппарата. Физические нагрузки активизируют обменные процессы в мышцах, связках и сухожилиях, что предотвращает появление ревматизма, артрозов, артритов и других дегенеративных изменений во всех звеньях, которые обеспечивают двигательную функцию.

 Сердечно-сосудистая система – регулярная работа мышц способствует улучшению работы сердца, заставляет сердце работать активнее, увеличивает количество гемоглобина и эритроцитов. Человек, который тренируется активно, может длительное время заниматься физическими упражнениями. Мышцы получают больше крови, и скорость тока крови повышается. Благодаря этому мышцы снабжаются питательными веществами и кислородом. Также кровь в легких более насыщенная кислородом. Количество сокращений у тренированных людей меньше и пульс реже, что способствует отдуху сердечной  мышцы. Работа сердечно-сосудистой системы благодаря занятию физической культурой и спортом становится активнее и лучше регулируется нервной системой. [2].

Нервная система – физические упражнения активизируют нервные процессы возбуждения и торможения в коре больших полушарий и в других отделах нервной системы. Процесс торможения легче переходит в процесс возбуждения. Люди, которые длительное время занимаются физическими упражнениями, имеют нервную систему, легко адаптируемую к новым нагрузкам и способствующее работе опорно-двигательного аппарата. Заметно улучшается дыхание, так как при нагрузке мы употребляем больше кислорода, что делает дыхание частым и глубоким.

У людей, регулярно занимающихся физической культурой и спортом, улучшается состав крови. Под воздействием физических нагрузок в крови увеличивается количество эритроцитов и лимфоцитов, в результате которых увеличиваются защитные функции в организме, укрепляя иммунитет. «Улучшается работа почек, и нормализуется  количество сахара в крови».

Физические нагрузки хорошо влияют и на поддержание правильной  красивой осанки. Опорно-двигательный аппарат значительно улучшается: кости, связки и сухожилия становятся прочнее. Регулярные тренировки положительно влияют на развитие в детском и  подростковом возрасте, а в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить стройность и красоту. Физические упражнения, такие как плавание и гимнастика, способствуют исправлению осанки.

Давайте рассмотрим, как влияют на организм человека физические нагрузки различной направленности.

Таким образом, чтобы физические упражнения на ваш организм повлияли только с хорошей стороны, необходимо при занятиях соблюдать некоторые правила. Очень важно следить за состоянием здоровья, чтобы не причинить вреда. Если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, то вам противопоказаны силовые упражнения, так как они могут привести к ухудшению работы сердца. Не рекомендуется заниматься спортом сразу после болезни. Необходимо выдержать какой-то срок, чтобы организм восстановился, только тогда вы получите пользу от физических упражнений.

Роль физических нагрузок для организма человека переоценить трудно. Их влияние на качество и продолжительность существования настолько огромно, что можно уверенно говорить про их необходимость. Очень приятно констатировать факт, что процент людей, которые это осознают и понимают, каждый день увеличивается, о чём свидетельствует увеличивающийся интерес к занятиям спортом и активному отдыху.

Древнегреческий историк Плутарх говорил: «Кто рассчитывает обеспечить себе здоровье, пребывая в лени, тот поступает так же глупо, как и человек, думающий молчанием усовершенствовать свой голос».

Вот мнение хорошо знакомого писателя Николая Островского: «Труд – это благородный исцелитель от всех недугов. Нет ничего радостнее труда». А Михаил Иванович Калинин в своей статье «Мои пожелания пионерам и школьникам» рекомендовал «так организовать свою учебу, свой день, чтобы успевать и отлично учиться, и гулять, и играть, и заниматься физкультурой».

Как видим, влияние физических нагрузок на организм действительно существенно и об этом известно уже давно.

Мышечные, физические движения необходимы не только растущему организму, но и всем людям.

Давайте представим себе мышцу взрослого человека. Он уже не растет, установились длина его тела, размеры органов, стал постоянным его вес. Но вот он решил заниматься спортом, систематически тренироваться: в его доме появился эспандер, гантели, в спортивном зале он работает со штангой, гирями, заставляет свои мышцы напрягаться, сокращаться, преодолевать сопротивление. И человек начинает явственно ощущать, что действительно «работа строит орган»!

Влияние физических нагрузок на мышцы

Под влиянием физических нагрузок мышцы крепнут, становятся более сильными, увеличиваются в размерах.

Всякая деятельность, в том числе и мышечная, всегда сопровождается Интенсивность обменных процессов возрастает во много раз.

Ученые подсчитали, что в мышце, находящейся в покое, насчитывается от 30 до 80 сосудов-капилляров на площади 1 квадратный миллиметр. А при выполнении физической работы число этих нитевидных кровеносных сосудиков увеличивается в 100 раз! Более того, каждый капилляр сам в 2 раза увеличивается в своем диаметре. Во много раз при этом возрастает и насыщение крови кислородом. В покое человек поглощает за минуту 5–8 литров воздуха, из которых в кровь поступает 150–200 кубических сантиметров кислорода. Во время физической работы человек вдыхает за минуту 40–100 литров воздуха, а в кровь поступает до 3–5 литров кислорода. Это в 20–40 раз больше, чем в спокойном состоянии. Улучшается питание кислородом, конечно, не только мышц, но и всего организма.

Таким образом, под влиянием физических нагрузок сила мышц увеличивается.

При правильном чередовании работы и отдыха переутомления не наступает, работоспособность сохраняется дольше. Иначе говоря, рабочие возможности (потенциалы) мышцы увеличиваются. Если такая работа повторяется регулярно (что бывает во время тренировок) и длительно, часть энергетических веществ затрачивается на увеличение объема и другие изменения мышечных волокон.

Так, у тяжелоатлетов, борцов поднимание тяжестей, борьба увеличивают массу и силу мышц. У фигуристов, гимнастов увеличение массы мышц меньше, зато мышцы приспосабливаются к работе, требующей ловкости и точности. Мышцы ног стайера, например, «умеют» выполнять работу, требующую умеренной силы, но продолжающуюся многие часы.

Влияние физических нагрузок на организм проявляется в следующем:

— увеличивается сила мышц;

— улучшается состояние сердечно-сосудистой системы;

— нормализуется дыхание;

— снижается риск многих болезней;

— улучшается фигура тела человека;

— уменьшается лишний вес;

— появляется чувство легкости, быстроты и молодости;

затратой энергии, энергетических веществ.

— улучшает обмен веществ.

Влияние отсутствия физических нагрузок на организм

Но вот человек бросил тренироваться. Прекращается рост его мышц, они слабеют, начинается своеобразный процесс перерождения. Спортсмены, которые перестают заниматься спортом, обычно толстеют: их мышцы, не получающие прежней нагрузки, зарастают жиром. Даже походка изменяется – перестает быть легкой, пружинистой, свободной.

А вот что происходит, когда мышцы ног или рук вынуждены длительное время быть в неподвижном состоянии, например при переломах костей когда на поврежденную конечность накладывают гипсовую повязку, при поражении двигательных нервов. В таких случаях, если человек лежит без движения много недель, месяцев, а то и лет, мышцы конечности уменьшаются в размерах, как говорят, «высыхают». Такой процесс обратного развития, резкого похудания, уменьшения размера органа, носит название атрофии, она наступает в результате бездеятельности, неподвижности. Что-то подобное происходит и при малоподвижном образе жизни, например, когда человек очень часто и долго работает за компьютером. Этот процесс происходит значительно медленнее и зачастую не доходит до своей критической фазы. Но изменения внешне очень даже заметны.

При отсутствия физических нагрузок орган не работает и организм не может обеспечить достаточного питания мышце, не в состоянии усилить при необходимости обмен веществ или снабжение кислородом. А ведь нашему организму сплошь да рядом приходится мобилизовать свои силы, когда, например, возникнет необходимость пробежать полкилометра или километр, переплыть студеную реку, преодолеть крутую гору.

Организм любого животного, обреченного на бездеятельность, дряхлеет и может не справиться вследствие этого с непривычной нагрузкой.

Рассказывают, что много веков назад в одном из юго-западных королевств Европы был установлен День птиц. В этот теплый, летний день съезжались во дворец к королю любители певчих птиц. Сначала устраивались своеобразные «птичьи концерты», а потом птиц выпускали на волю. Но привыкшие жить в клетках, разучившиеся летать крылатые певцы погибали на глазах у своих хозяев.

Без привычки, то есть выработки навыков, определенной закаленности, наш организм не выдержит непосильной нагрузки. Вспомните греческого воина Фейдиппида: он умер, принеся своим землякам радостную весть о победе. Он никогда раньше не бегал так быстро и так долго. Не был достаточно подготовлен и тренирован его организм, чтобы справиться с выпавшей на его долю нагрузкой.

Всем знакомо изречение: «В здоровом теле здоровый дух». А быть здоровым – это значит быть гармонически развитым, уметь преодолевать трудности. Вот тут-то и становится понятным огромное значение физической культуры и спорта, особенно для растущего и развивающегося организма.

преимуществ упражнений: MedlinePlus

Мы все слышали это много раз раньше — регулярные физические упражнения полезны для вас и могут помочь вам похудеть. Но если вы, как и многие американцы, заняты, у вас сидячая работа, и вы еще не изменили свои привычки к физическим упражнениям. Хорошая новость в том, что никогда не поздно начать. Вы можете начать медленно и найти способы добавить больше физической активности в свою жизнь. Чтобы получить максимальную пользу, вы должны стараться выполнять рекомендуемое количество упражнений для вашего возраста. Если вы сможете это сделать, вы почувствуете себя лучше, поможете предотвратить или контролировать многие болезни и, вероятно, даже проживете дольше.

Каковы преимущества физических упражнений для здоровья?

Регулярные физические упражнения и физическая активность могут:

• Помочь вам контролировать свой вес.
  Наряду с диетой физические упражнения играют важную роль в контроле веса и предотвращении ожирения. Чтобы поддерживать свой вес, калории, которые вы едите и пьете, должны равняться энергии, которую вы сжигаете. Чтобы похудеть, вы должны использовать больше калорий, чем вы едите и пьете.


• Снизьте риск сердечных заболеваний. Упражнения укрепляют сердце и улучшают кровообращение. Увеличение кровотока повышает уровень кислорода в организме. Это помогает снизить риск сердечных заболеваний, таких как высокий уровень холестерина, ишемическая болезнь сердца и сердечный приступ. Регулярные физические упражнения также могут снизить кровяное давление и уровень триглицеридов.


• Помогите своему организму контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Упражнения могут снизить уровень сахара в крови и улучшить работу инсулина. Это может снизить риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа. И если у вас уже есть одно из этих заболеваний, упражнения могут помочь вам справиться с ним.


• Помогите бросить курить. Упражнения могут облегчить отказ от курения, уменьшая тягу к курению и симптомы отмены. Это также может помочь ограничить вес, который вы можете набрать, когда бросите курить.


• Улучшите свое психическое здоровье и настроение. Во время упражнений ваше тело выделяет химические вещества, которые улучшают ваше настроение и помогают расслабиться. Это может помочь вам справиться со стрессом и снизить риск депрессии.


• С возрастом ваши навыки мышления, обучения и суждения останутся острыми. Упражнения стимулируют ваше тело к выработке белков и других химических веществ, которые улучшают структуру и функции вашего мозга.


• Укрепите свои кости и мышцы. Регулярные физические упражнения помогут детям и подросткам укрепить кости. В более позднем возрасте он также может замедлить потерю плотности костной ткани, которая происходит с возрастом. Выполнение упражнений по укреплению мышц может помочь вам увеличить или сохранить мышечную массу и силу.


• Снизьте риск развития некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, молочной железы, матки и легких.


• Уменьшите риск падений. Исследования показывают, что для пожилых людей выполнение упражнений на равновесие и укрепление мышц в дополнение к аэробным нагрузкам средней интенсивности может помочь снизить риск падения.


• Улучшите свой сон. Упражнения помогут вам быстрее заснуть и дольше спать.


• Улучшите свое сексуальное здоровье. Регулярные физические упражнения могут снизить риск эректильной дисфункции (ЭД) у мужчин. Для тех, у кого уже есть ЭД, упражнения могут помочь улучшить их сексуальную функцию. У женщин физические упражнения могут усилить сексуальное возбуждение.


• Увеличьте свои шансы прожить дольше. Исследования показывают, что физическая активность может снизить риск ранней смерти от основных причин смерти, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

Как сделать упражнения частью своей повседневной жизни?

• Сделайте повседневную деятельность более активной. Даже небольшие изменения могут помочь. Вы можете подняться по лестнице вместо лифта. Пройдите по коридору в офис коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо. Помойте машину сами. Паркуйтесь подальше от пункта назначения.


• Будьте активны с друзьями и семьей. Наличие партнера по тренировкам может увеличить вероятность того, что вы получите удовольствие от упражнений. Вы также можете планировать социальные мероприятия, которые включают в себя физические упражнения. Вы также можете подумать о том, чтобы присоединиться к группе упражнений или классу, например, к танцевальному классу, туристическому клубу или волейбольной команде.


• Следите за своим прогрессом. Ведение журнала своей активности или использование фитнес-трекера может помочь вам ставить цели и сохранять мотивацию.


• Сделайте тренировки более увлекательными. Попробуйте слушать музыку или смотреть телевизор во время тренировки. Кроме того, немного смешайте вещи — если вы будете придерживаться только одного типа упражнений, вам может быть скучно. Попробуйте совмещать действия.


• Найдите занятия, которыми можно заниматься даже в плохую погоду. Вы можете ходить в торговый центр, подниматься по лестнице или заниматься в тренажерном зале, даже если погода не позволяет вам тренироваться на улице.

• Шаг вперед! Будьте активны для вашего здоровья (Национальные институты здоровья) Также на Испанский

• Аэробные упражнения: 10 основных причин заняться спортом (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский
• Упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский
• Польза для здоровья от упражнений в воде (Центры по контролю и профилактике заболеваний) Также на Испанский
• Физическая активность и здоровье: преимущества физической активности (Центры по контролю и профилактике заболеваний) Также на Испанский
• Реальные преимущества упражнений и физической активности (Национальный институт старения)
• Оставаться активным в любом размере (Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек) Также на Испанский
• Почему упражнения? (Американская академия семейных врачей) Также на Испанский
• Почему важна физическая активность (для девочек) (Министерство здравоохранения и социальных служб, Управление женского здоровья)

• Статья: Могут ли тренировки с ограничением кровотока принести пользу постактивационному потенцированию? Систематический обзор. ..
• Статья: Преимущества продолжительной физической активности в среднем и раннем возрасте…
• Статья: Воины выходного дня получают те же преимущества, что и регулярно активные.
• Польза упражнений — см. другие статьи

10 основных преимуществ регулярной физической активности

Арлин Семеко, магистр медицины, доктор медицинских наук — медицинский обзор Джейка Типейна, CPT — обновлено 14 декабря 2021 г. сжигать калории.

Существует множество видов физической активности, включая плавание, бег, бег трусцой, ходьбу и танцы, и это лишь некоторые из них.

Доказано, что активный образ жизни полезен для здоровья как физического, так и психического. Это может даже помочь вам жить дольше (1).

Вот 10 основных способов, которыми регулярные физические упражнения приносят пользу вашему телу и мозгу.

1. Упражнения могут сделать вас счастливее

Доказано, что упражнения улучшают настроение и уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (2).

Вызывает изменения в частях мозга, которые регулируют стресс и тревогу. Он также может повысить чувствительность мозга к гормонам серотонину и норадреналину, которые снимают чувство депрессии (3).

Кроме того, физические упражнения могут увеличить выработку эндорфинов, которые, как известно, помогают вызывать положительные эмоции и уменьшают восприятие боли (3).

Интересно, что не имеет значения, насколько интенсивна ваша тренировка. Кажется, что упражнения могут улучшить ваше настроение независимо от интенсивности физической активности.

На самом деле, в исследовании с участием 24 женщин с диагнозом депрессия упражнения любой интенсивности значительно снижали чувство депрессии (4).

Влияние физических упражнений на настроение настолько велико, что решение о том, заниматься (или не заниматься) физическими упражнениями, имеет значение даже в течение коротких периодов времени.

Один обзор 19 исследований показал, что активные люди, которые перестали регулярно заниматься спортом, испытывали значительное усиление симптомов депрессии и тревоги даже через несколько недель (5).

Резюме

Регулярные физические упражнения могут улучшить ваше настроение и уменьшить чувство беспокойства и депрессии.

2. Упражнения могут помочь сбросить вес

Некоторые исследования показали, что малоподвижность является основным фактором увеличения веса и ожирения (6, 7).

Чтобы понять влияние физических упражнений на снижение веса, важно понять взаимосвязь между физическими упражнениями и затратами энергии (расходами).

Ваше тело тратит энергию тремя способами:

• переваривание пищи
• упражнения
• поддержание функций организма, таких как сердцебиение и дыхание потеря. Напротив, было показано, что регулярные физические упражнения увеличивают скорость метаболизма, что может сжигать больше калорий, помогая вам похудеть (6, 7, 8).

  Кроме того, исследования показали, что сочетание аэробных упражнений с тренировками с отягощениями может максимизировать потерю жира и поддерживать мышечную массу, что необходимо для удержания веса и поддержания сухой мышечной массы (9, 10, 11).

  Резюме

  Упражнения имеют решающее значение для поддержания здорового обмена веществ и сжигания большего количества калорий в день. Это также поможет вам сохранить мышечную массу и снизить вес.

  3. Упражнения полезны для мышц и костей

  Упражнения играют жизненно важную роль в построении и поддержании сильных мышц и костей.

  Такие занятия, как поднятие тяжестей, могут стимулировать наращивание мышечной массы в сочетании с достаточным потреблением белка.

  Это связано с тем, что физические упражнения помогают высвобождать гормоны, повышающие способность мышц усваивать аминокислоты. Это помогает им расти и уменьшает их разрушение (12, 13).

  С возрастом люди склонны терять мышечную массу и функции, что может привести к повышенному риску получения травм. Регулярная физическая активность необходима для уменьшения потери мышечной массы и поддержания силы с возрастом (14).

  Упражнения также помогают укрепить плотность костей в молодом возрасте, а также помогают предотвратить остеопороз в более позднем возрасте (15).

  Некоторые исследования показывают, что упражнения с высокой ударной нагрузкой (такие как гимнастика или бег) или виды спорта с необычной ударной нагрузкой (например, футбол и баскетбол) могут способствовать повышению плотности костной ткани, чем виды спорта без ударной нагрузки, такие как плавание и езда на велосипеде (16).

  Краткий обзор

  Физическая активность помогает нарастить мышцы и укрепить кости. Это также может помочь предотвратить остеопороз.

  4. Упражнения могут повысить уровень вашей энергии

  Упражнения могут стать настоящим зарядом энергии для многих людей, в том числе для людей с различными заболеваниями (17, 18).

  Одно более раннее исследование показало, что 6 недель регулярных упражнений уменьшили чувство усталости у 36 человек, которые сообщили о постоянной усталости (19).

  И давайте не будем забывать о фантастической пользе физических упражнений для здоровья сердца и легких. Аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают здоровье легких, что может значительно повысить уровень энергии.

  Когда вы больше двигаетесь, ваше сердце перекачивает больше крови, доставляя больше кислорода к работающим мышцам. При регулярных упражнениях ваше сердце становится более эффективным и способным переносить кислород в кровь, делая ваши мышцы более эффективными (20).

  Со временем эта аэробная тренировка приводит к снижению нагрузки на ваши легкие и требует меньше энергии для выполнения тех же действий — одна из причин, по которой у вас реже возникает одышка во время активной деятельности (21).

  Кроме того, было показано, что физические упражнения повышают уровень энергии у людей с другими заболеваниями, такими как рак (22).

  Резюме

  Регулярная физическая активность может повысить уровень вашей энергии.

  5. Физические упражнения могут снизить риск хронических заболеваний

  Отсутствие регулярной физической активности является основной причиной хронических заболеваний (23).

  Доказано, что регулярные физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, здоровье сердца и состав тела. Он также может снизить артериальное давление и уровень холестерина (24, 25, 26, 27).

  В частности, физические упражнения могут помочь уменьшить или предотвратить следующие хронические заболевания.

  • Диабет 2 типа. Регулярные аэробные упражнения могут отсрочить или предотвратить диабет 2 типа. Он также имеет значительные преимущества для здоровья людей с диабетом 1 типа. Тренировки с отягощениями при диабете 2 типа включают улучшение жировой массы, артериального давления, безжировой массы тела, резистентности к инсулину и гликемического контроля (28).
  • Болезнь сердца. Упражнения снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также являются терапевтическим средством для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями (29).).
  • Многие виды рака. Упражнения могут помочь снизить риск развития нескольких видов рака, в том числе рака молочной железы, толстой кишки, эндометрия, желчного пузыря, почек, легких, печени, яичников, поджелудочной железы, простаты, щитовидной железы, желудка и пищевода (30).
  • Высокий уровень холестерина. Регулярная физическая активность умеренной интенсивности может повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) при сохранении или компенсации повышения уровня холестерина ЛПНП (плохого). Исследования подтверждают теорию о том, что для снижения уровня ЛПНП необходима высокоинтенсивная аэробная активность (31).
  • Артериальная гипертензия: Участие в регулярных аэробных упражнениях может снизить систолическое АД в покое на 5–7 мм рт.ст. у людей с гипертензией (32).

  Напротив, отсутствие регулярных физических упражнений — даже в краткосрочной перспективе — может привести к значительному увеличению жира на животе, что может увеличить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний (23).

  Вот почему рекомендуется регулярная физическая активность для уменьшения жира на животе и снижения риска развития этих заболеваний (33).

  Резюме

  Ежедневная физическая активность необходима для поддержания здорового веса и снижения риска хронических заболеваний.

  6. Упражнения могут помочь здоровью кожи

  Ваша кожа может быть затронута количеством окислительного стресса в вашем теле.

  Окислительный стресс возникает, когда антиоксидантная защита организма не может полностью восстановить повреждение клеток, вызванное соединениями, известными как свободные радикалы. Это может повредить структуру клеток и негативно повлиять на вашу кожу.

  Несмотря на то, что интенсивная и изнурительная физическая активность может способствовать окислительному повреждению, регулярные умеренные физические нагрузки могут фактически увеличить выработку в вашем организме естественных антиоксидантов, которые помогают защитить клетки (34, 35).

  Таким же образом физические упражнения могут стимулировать кровоток и вызывать адаптацию клеток кожи, что может помочь замедлить признаки старения кожи (36).

  Резюме

  Умеренные физические упражнения могут обеспечить антиоксидантную защиту и стимулировать кровоток, что защищает кожу и замедляет появление признаков старения.

  7. Упражнения могут помочь вашему мозгу и памяти

  Упражнения могут улучшить работу мозга и защитить память и мыслительные способности.

  Во-первых, он увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует притоку крови и кислорода к мозгу. Он также может стимулировать выработку гормонов, которые усиливают рост клеток головного мозга.

  Кроме того, способность упражнений предотвращать хронические заболевания может принести пользу вашему мозгу, поскольку эти состояния могут влиять на его работу (37).

  Регулярная физическая активность особенно важна для пожилых людей, поскольку старение в сочетании с окислительным стрессом и воспалением способствует изменениям структуры и функций мозга (38, 39).

  Было показано, что физические упражнения вызывают увеличение размеров гиппокампа — части мозга, играющей важную роль в памяти и обучении, что может способствовать улучшению умственной деятельности у пожилых людей (38, 39, 40).

  Наконец, было показано, что физические упражнения уменьшают изменения в мозге, которые могут способствовать возникновению таких состояний, как болезнь Альцгеймера и деменция (41).

  Резюме

  Регулярные физические упражнения улучшают приток крови к мозгу и способствуют его здоровью и памяти. У пожилых людей это может помочь защитить умственную функцию.

  8. Физические упражнения помогают расслабиться и улучшить качество сна

  Регулярные физические упражнения помогут вам расслабиться и улучшить сон (42, 43).

  Что касается качества сна, то истощение (потеря) энергии, происходящее во время упражнений, стимулирует восстановительные процессы во время сна (44).

  Более того, считается, что повышение температуры тела во время физических упражнений улучшает качество сна, способствуя снижению температуры тела во время сна (45).

  Многие исследования влияния физических упражнений на сон пришли к аналогичным выводам.

  Один обзор шести исследований показал, что участие в программе тренировок помогло улучшить качество сна, по самооценке, и сократить латентный период сна, то есть время, необходимое для засыпания (46).

  Одно исследование, проводившееся в течение 4 месяцев, показало, что как растяжка, так и силовые упражнения приводят к улучшению сна у людей с хронической бессонницей (47).

  Возвращение ко сну после пробуждения, улучшение продолжительности и качества сна после упражнений на растяжку и силовых упражнений. Тревожность также уменьшилась в группе, выполнявшей растяжку (47).

  Более того, регулярные физические упражнения, по-видимому, приносят пользу пожилым людям, которые часто страдают нарушениями сна (48, 49).

  Вы можете быть гибкими в выборе упражнений. Похоже, что либо аэробные упражнения сами по себе, либо аэробные упражнения в сочетании с тренировками с отягощениями могут улучшить качество сна (50).

  Резюме

  Регулярная физическая активность, независимо от того, является ли она аэробной или сочетает аэробные и силовые тренировки, может помочь вам лучше спать и чувствовать себя более энергичным в течение дня.

  9. Упражнения могут уменьшить боль

  Хотя хроническая боль может быть изнурительной, упражнения действительно могут помочь уменьшить ее (51).

  Фактически, в течение многих лет рекомендацией для лечения хронической боли был покой и малоподвижность. Однако недавние исследования показывают, что упражнения помогают облегчить хроническую боль (52).

  Фактически, один обзор нескольких исследований показал, что физические упражнения могут помочь людям с хронической болью уменьшить боль и улучшить качество жизни (52).

  Несколько исследований также показывают, что упражнения могут помочь контролировать боль, связанную с различными состояниями здоровья, включая хроническую боль в пояснице, фибромиалгию и хроническое заболевание мягких тканей плеча, и это лишь некоторые из них (52).

  Кроме того, физическая активность может повышать толерантность к боли и снижать восприятие боли (53, 54).

  Резюме

  Упражнения благоприятно влияют на боль, связанную с различными состояниями. Это также может повысить переносимость боли.

  10. Физические упражнения улучшают сексуальную жизнь

  Доказано, что физические упражнения повышают половое влечение (55, 56, 57).

  Регулярные физические упражнения могут укрепить сердце, улучшить кровообращение, привести в тонус мышцы и повысить гибкость, и все это может улучшить вашу сексуальную жизнь (56).

  Физическая активность также может улучшить сексуальную активность и сексуальное удовольствие, увеличивая частоту сексуальной активности (56, 58).

  Интересно, что одно исследование показало, что регулярные физические упражнения были связаны с усилением сексуальной функции и желания у 405 женщин в постменопаузе (59).

  Обзор 10 исследований также показал, что упражнения в течение не менее 160 минут в неделю в течение 6 месяцев могут значительно улучшить эректильную функцию у мужчин (57).

  Более того, другое исследование показало, что простая 6-минутная прогулка вокруг дома помогла 41 мужчине уменьшить симптомы эректильной дисфункции на 71% (60).

  Еще одно исследование показало, что женщины с синдромом поликистозных яичников, который может снизить половое влечение, увеличили свое половое влечение при регулярных тренировках с отягощениями в течение 16 недель (61).

  Резюме

  Упражнения могут помочь улучшить сексуальное желание, функцию и производительность у мужчин и женщин. Это также может помочь снизить риск эректильной дисфункции у мужчин.

  Практический результат

  Упражнения предлагают невероятные преимущества, которые могут улучшить почти все аспекты вашего здоровья. Регулярная физическая активность может увеличить выработку гормонов, которые делают вас счастливее и помогают лучше спать.

  Он также может:

  • улучшить внешний вид вашей кожи
  • помочь вам сбросить вес и сохранить его
  • снизить риск хронических заболеваний
  • улучшить вашу сексуальную жизнь большая разница в вашем здоровье.

    Если вы стремитесь уделять от 150 до 300 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю или 75 минут активной физической активности в течение недели, вы будете соответствовать рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб по активности для взрослых (62).