Как хорошо выспаться ночью и встать с бодрыми силами: как обмануть организм и всегда чувствовать себя бодро – Москва 24, 28.10.2016 — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Что должно находиться в спальне: рекомендации экспертов для здорового сна — Дом и уют

Говорят, чтобы выспаться — нужно просто ложиться не в тот день, когда нужно вставать. Но, на самом деле, нюансов здорового сна гораздо больше. Рассказываем, какие приемы помогут хорошо выспаться ночью, а утром быть бодрым и энергичным.

Отдельное пространство

Хорошо, если спальня занимает отдельную комнату в квартире. Но даже в квартире-студии можно выделить спальную зону. Подойдут раздвижные перегородки, конструкции из гипсокартона, шторы, шкафы и стеллажи — главное обустроить отдельное пространство для сна.

Спальное место должно располагаться подальше от входа и не быть проходным.

Цветовая гамма для сна

Интерьер спальни должен помогать вам расслабиться. Избегайте ярких и энергичных цветов. Это красный, оранжевый, фиолетовый. Выбирайте мягкие спокойные оттенки — белый, бежевый, песочный, серый, синий, зеленый.

Добавить ярких красок в спальне при желании можно с помощью текстиля, постельного белья, подушек, картин и других аксессуаров.

А ещё простой, но эффективный прием — поставить в спальне несколько растений и цветов в горшках.

Только приятные эмоции

Очень важно создать в спальне комфортную и уютную атмосферу. Уберите всё, что вызывает у вас негативные эмоции и мешает отдыху.

Компьютеры, ноутбуки, планшеты и особенно телевизор — главные враги здорового сна и самая частая причина бессонницы. Если нет возможности унести в другую комнату, то постарайтесь отключить их хотя бы за час до сна. В спальне вас ничего не должно отвлекать от сна, кроме любимого человека. Ну, или кота)

Ничего лишнего

Оставьте в спальне только самую необходимую мебель, отодвиньте подальше от кровати громоздкие шкафы — для комфортного сна важно ощущение свободного пространства. Загроможденная спальня кажется тесной и душной, а мебель и лишние украшения еще и собирают пыль.

Утром, когда человек просыпается и встает с кровати, на его пути не должно быть лишних предметов, о которые можно удариться или споткнуться. А вот мягкий коврик под ногами наоборот добавит уюта в спальне.

Темнота — залог здорового сна

Спать нужно обязательно в темноте. Ведь именно в темноте вырабатывается мелатонин — очень важный гормон для здорового сна. Он отвечает за то, чтобы мы полноценно высыпались, восстанавливали силы, и поддерживает иммунитет.

Поэтому обязательно выключайте свет ночью, даже ночники и расслабляющие лампы типа «звездного неба». Повесьте плотные шторы или жалюзи, чтобы уличное освещение или свет фар проезжающих машин не потревожили ваш сон.

Температура в спальне

Комфортная температура воздуха для сна: 19–23°C. Ученые объясняют это тем, что во время сна температура тела понижается. Поэтому пусть проветривание комнаты перед сном станет привычкой.

У любителей спать в слишком теплой комнате отмечается хроническая усталость, повышенная нервозность и раздражительность.

Ну, и самое главное — кровать

Важно правильно поставить кровать: считается, что самое комфортное положение — изголовьем к стене. Так вы будете чувствовать себя более защищенным. Не рекомендуется ставить кровать изголовьем к окну или по центру комнаты.

Как выбрать кровать?

✓

Кровать должна быть на 10-15 см длиннее вашего роста. Паре нужно учитывать рост того, кто выше.

✓

Ширина кровати должна позволять спокойно закинуть руки за голову, при этом не потревожить спящего рядом. Если кровать односпальная, то согнутые руки в локтях должны помещаться полностью, не выходя за её пределы.

✓

Высота кровати должна позволять легко вставать и ложиться. Особенно это важно для людей старшего возраста. Чтобы определить оптимальную высоту, сядьте на кровать: ступни должны стоять на полу, а колени — согнуты под прямым углом.

Качество сна зависит от правильно выбранного матраса

Тут важно учесть несколько моментов:

✓

Вес человека: чем тяжелее спящий, тем жестче должна быть поверхность для сна.

✓

Состояние позвоночника: людям, страдающим болями в спине, рекомендуют более жесткие модели.

✓

Возраст – чем старше человек, тем мягче должно быть спальное место.

Но самое главное, о чем нужно помнить: на матрасе должно быть приятно и удобно лежать, иначе все анатомические преимущества не помогут вам выспаться. Поэтому лучше всего — полагайтесь на собственные ощущения и потестируйте матрас прямо в магазине.

Ещё больше уюта

Как обустроить гардеробную

7 лучших идей для интерьера кухни

Как увеличить площадь маленькой квартиры

Работа ночью: как высыпаться и надо ли становиться жаворонком

Пожалуй, каждый человек хоть раз в жизни был вынужден работать ночью. То ли это была подготовка к экзамену, то ли нужно было срочно переделывать какой-то проект — суть в другом. Мы жертвуем сном для того, чтобы достичь какого-то определенного результата. Но какую цену мы на самом деле платим?

Очень много людей всё ещё считают сон бесполезной тратой времени, с чем я категорически не согласен. От того, как мы спим, зависит наша продуктивность днём, настроение, работоспособность и даже принятые решения. К этим выводам я пришёл не только основываясь на результатах научных исследований. Я проверял информацию на собственном опыте, экспериментировал с различными типами сна, практиковал методики улучшения его качества и развенчивал самые разные мифы, связанные с этим «тайным» процессом.

Сам же я студент ХНУРЭ, зовут меня Дима. Учусь на программиста, вследствие чего тема сна для меня интересна не только в качестве увлечения, но и как инструмент повышения собственной эффективности. Именно поэтому я хотел бы поделиться своими знаниями со всеми, кому также интересна эта тема и буду искренне рад, если информация в статье поможет вам спать и жить лучше!

Мы постараемся опровергнуть несколько мифов, поможем разобраться в себе жаворонкам, голубям и совам, а также ответим на вопрос: стоит ли работать ночью?

Почему сон — это важно

Каждому живому организму необходимо восстанавливаться, поэтому рассматривать отдых как пустую трату времени ни в коем случае нельзя. Это важно потому что:

Из-за некачественного сна увеличивается вероятность возникновения инсульта и проблем с сердцем.
Сон влияет на вашу продуктивность и концентрацию. Исходя из собственных наблюдений, я бы сказал критически.
Если вы неправильно спите, повышаются шансы ожирения. Здоровый отдых напротив позволяет сбросить лишний вес.
Плохой сон провоцирует возникновение депрессии.
Полноценный отдых улучшает память, а также иммунную систему.

Сон — это не тот период времени, когда мозг ничего не делает. Он постоянно работает и ночью, выполняет другие необходимые функции, обеспечивающие нам качественную жизнь.

Можно ли делить людей на жаворонков и сов?

Бытует мнение, что люди делятся на 2 типа: жаворонки и совы. Об этом говорят по телевизору, об этом пишут статьи, но большинство материалов делают люди, которые и сами не до конца разобрались в этой теме.

Всё дело в биоритмах! Я угадал? Из-за обилия липовых исследований, рассказывающих о биоритмах, люди склонны считать, что только биоритмы всё решают. И если в генах определено, что вы склонны засыпать в час ночи, то так оно и есть. Всё это полнейший бред. Наш сон зависит от многих факторов и ограничиться так называемыми «биоритмами» нельзя. Их мы будем именовать в этой статье «циркадными ритмами» (что одно и тоже), чтобы отвязаться от предубеждений.

Циркадные ритмы не определяются с самого рождения. Мы не рождаемся с генами сов или жаворонков, но мы способны приобретать определенные паттерны поведения. Другими словами, мы обретаем привычки, которые влияют на наш сон.

Часто ли вы занимаетесь спортом? Может быть, делаете зарядку утром? Выходите на вечернюю прогулку? Или же вы предпочитаете заканчивать день за любимым сериалом или с бутылочкой пивка? Всё ваши действия влияют на то, как вы спите. Поэтому логично сделать вывод, что качество сна напрямую зависит от того, как вы проводите ваш день.

Как сделать из человека сову. Краткое руководство

Дабы получилась отличная сова, нам нужно, чтобы человек поздно ложился спать. Для этого достаточно дать ему телефон с «очень важной» перепиской в соцсети, включить любимый сериал, либо же просто посадить перед компьютером/телевизором на ночь. Процесс запущен.

Следующий шаг — дневной сон. Есть методы эффективного отдыха, которые позволят не сбивать циркадные ритмы и сохранить правильный режим сна. О них человек, конечно же, не слышал, да и вообще это ему не надо, он всё знает и так. Днём тем временем он ведет малоподвижный образ жизни и бесконтрольно спит.

Следом за этим он, проснувшись где-то вечером, выпивает кружечку кофе и начинает работать. В 10 ночи самое время сделать перерыв и пойти поесть чего-то вкусненького. Желательно послаще. Сонливость «на удивление» не появляется и он продолжает до 2 часов ночи, пока всё же сон не одолеет его. На следующий день всё по новому кругу.

Что происходит в этот момент:

Монитор компьютера, экран телефона и телевизор излучают синий свет, вследствие чего мозг предполагает, что сейчас день. Из-за этого он продолжает активно работать, пока изнеможение таки не вынудит человека пойти спать.

Итак, у нас есть недосып. Мозг в любом случае рано или поздно заберет эти часы (отсыпаемся на выходных?). Если человек поспит днём, он окончательно сбивает циркадные ритмы и вводит организм в полное недоумение, когда же ему нужно отдыхать.
Кружечка кофе в данном случае — не отсылка к джавистам (как бы сильно этого не хотелось), а фактор, который лишь ухудшит ситуацию. В нашем мозгу выделяется химическое вещество под названием аденозин, которое дает мозгу понять, что он устал. Так вот кофе блокирует поставление этого вещества. И всё бы отлично, но оно накапливается и часов через 8, когда кофе перестает действовать, аденозин приводит к резкому упадку сил.
Перекусы перед сном нежелательны по двум причинам: качество сна становится хуже и пропадает аппетит утром, поскольку часть еды переваривается уже после пробуждения. Сладкое повышает уровень глюкозы в крови, и вы чувствуете временный прилив энергии. Потом же возвращаетесь к упадку сил и неспособности полноценно работать. При частом употреблении сахара будьте также готовы встретить ожирение и перевозбуждение дофаминовой системы, что грозит возникновением дополнительных проблем.

Если действия человека повторяются, в мозгу в полосатом теле формируется привычка. Такой режим превращается в, условно говоря, зону комфорта человека, и он приучает свой мозг работать ночью.

Это, пожалуй, самый простой способ превратить человека в сову. Именно поэтому я считаю, что деление людей на сов и жаворонков — это глупо и недопустимо, поскольку «тип» формируется самим человеком и его действиями.

Другая точка зрения

Будет уместно узнать, что по этому поводу думают другие люди, ведь так?

Известный врач, основатель и директор Аризонского центра интегративной медицины, Andrew Weil подчеркнул проблему режима сов лишь в том, что они зачастую испытывают нехватку сна, вследствие чего и начинается большинство проблем.

В то же время некоторые известные доктора из СНГ утверждают, что «режим предопределяется генами» и его изменить прямо-таки невозможно. Я, как человек, который раньше был совой, с уверенностью отрицаю это, подкрепляя свою точку зрения всей «сектой» (в положительном смысле этого слова) поклонников «The Miracle Morning».

Более того, обратимся к работам историка Roger Ekirch, которые свидетельствуют, что люди раньше спали фазами, а не одним цельным сном. Это явление описал не только он, и мне очень хотелось бы рассказать об этом большинству отечественных «сомнологов».

Что же говорят программисты

Дмитрий Комисаренко, Web & Android developer, фриланс

Можно сказать, раньше я был «совой» и часто засиживался ночью за кодом. Мне казалось, я был более продуктивным, поскольку тишина ночи только способствовала продуктивному настрою и комфортной работе, однако утром возникали проблемы. Поскольку я просыпался поздно, то садиться за работу во второй половине дня желания не было. Так я пришёл к выводу, что нужно попробовать поменять режим. Теперь я обычно стараюсь ложиться до полуночи и просыпаться как можно раньше. Мне это нравится больше.

Николай Стоев, CEO в Secret Lab

Я думаю, что режим очень важен, хотя сам его часто нарушаю. В первую очередь имеет значение не время суток, а то, как человек строит режим и насколько он ритмичен. В моем случае хорошо работает планирование времени слотами. И помимо этого нужно держать в уме «идеальное расписание» — время подъема, спорт, работу и т. д.
Несмотря на то, что я «сова» и очень много лет работал по ночам — много раз замечал, что продуктивнее всего работается рано утром — голова еще свежая, и, пока большинство людей спит, никто не отвлекает. Исходя из этого, стал часто на раннее время назначать звонки с коллегами из других временных зон — от этого не получится отвертеться и это в итоге помогает выравнивать режим.

Олег Заворин, DevOps Engineer в Waverley Software

Долгое время работая в сфере IT, начинаешь замечать, что твой день давно не ограничивается формальными 8 часами. Ты все так же ходишь на работу по графику, но времени за компьютером ты проводишь 10+, как ни крути. Если ничего с этим не делать, то ты будешь постоянно уставшим и не выспавшимся, классическим «красноглазиком». После того как приходит понимание, что происходит, начинаешь искать выход — менять график или стараться больше проводить времени вне консол (желательно без потери производительности).
Перепробовав массу вариантов и поработав один раз с клиентом, которому был более удобен график с 16:00 до 24:00, я начал выбирать дальнейшие проекты исходя из смещенного или свободного графика (фриланс фултайм или сдельная работа).
Работать по ночам для меня намного комфортней, тут своя атмосфера спящего города и тишины. В эти часы продуктивность у меня намного выше, чем в дневное время.
Кроме преимуществ, есть и недостатки. Если ты один такой в команде, то можешь столкнуться с проблемами, когда требуется срочный митинг с командой и приходится откладывать до утра. В таком случае для решения проблем тратится минимум на полдня больше. Лучше, конечно, если ты работаешь напрямую с командой, например с США, у которых часовые пояса сдвинуты как раз на нашу ночь.
В любом случае это чисто субъективный подход, и советовать его каждому человеку бессмысленно. Если это работает для меня, не факт, что это будет работать в равной степени для каждого девелопера.

Сколько часов необходимо человеку для отдыха

Итак, мы приблизились, пожалуй, к самому интересному вопросу: так сколько же действительно часов необходимо для сна? Стоит брать во внимание, что важно не так количество часов, как качество периода отдыха, ибо можно выспаться как за 6 часов, так и за 12. Это обусловлено тем, что сон по большей части зависит от ваших привычек, а точнее от того, чем вы занимаетесь днем. Другая составляющая — периодичность сна. Если ложиться и просыпаться примерно в одно время, то вам будет даваться проще и то, и другое.

Из личного опыта могу смело утверждать: для того, чтобы выспаться и восстановиться, достаточно от 5 до 8 часов (зависит от человека). Таким образом, мы можем получить дополнительные часы в сутках, сэкономив на сне, но только если будем придерживаться так называемой гигиены сна.

Что такое гигиена сна и как улучшить свой сон

Всё очень просто. Наверняка вы где-то читали про синий свет и где-то слышали слово «мелатонин». Так вот, всё это тесно взаимосвязано. Качество нашего сна определяется гормоном мелатонином (не путать с меланином). Его количество и пытаются прибавить большинство препаратов, призванных бороться с бессонницей. Выработка мелатонина зависит от многих условий и тесно связана с циркадными ритмами. Давайте же обсудим те факторы, которые благоприятно влияют на ваш сон:

Днём

Физическая активность. По большему счёту то, как вы спите, напрямую зависит от того, чем вы занимаетесь днём. Если вы большинство времени провели дома, сидя за компьютером, то качество сна будет значительно хуже, чем если вы днём бегали или посетили спортзал. Физическая активность благоприятно влияет на продуктивность и сон, поскольку позволяет правильно синхронизироваться циркадным ритмам. Она также стимулирует выработку серотонина и других нейромедиаторов, которые повышают продуктивность и концентрацию.

Солнечный свет. Вышли на улице прогуляться под солнцем — как результат, вы эффективно способствуете правильной настройке циркадных часов и увеличиваете долю серотонина. Если же небо затянулось тучами, то обычный свет дома тоже окажет положительный эффект.

Правильное питание. Хорошее питание в комплексе даёт массу плюсов. Старайтесь не есть жирного и сладкого хотя бы за 2-3 часа до сна, чтобы улучшить его качество. Про алкоголь также идти речи не может. Если он и поможет уснуть, то вскоре разрушительной силой сведет ценность сна на нет, за счёт выброса адреналина посреди ночи.

Ночью

Меньше света. Перед сном следует затемнить свою комнату, а лучше с вечера постепенно уменьшать количество света. Любителям застрять перед сном в ванной, где преобладает яркий свет, придется несладко.

Убрать лишний шум. Тишина — также необходимое условие для качественного сна. Если с улицы слышна езда машины или кто-то постоянно ночью ходит заглядывать в холодильник — беруши ваши лучшие друзья.

Прохлада. В идеале в комнате должна быть прохлада (около 18° С) с умеренным проветриванием. С этой целью окно у меня открыто практически каждую ночь во все сезоны, кроме зимы.

Комфорт. Чем удобнее вам лежать в кровати, тем лучше. Комфорт способствует засыпанию, потому не стоит тщательно выбрать подушку и матрас. Если вам жарко — смените одеяло. Если неудобно лежать — возьмите другую подушку.

Синий свет. Как упоминалось выше, он отрицательно воздействует на качество сна, так как в большинстве случаев мы с ним контактируем непосредственно перед засыпанием. Выходом из этой ситуации может стать одно из сотен приложений для смартфона, что убавляет синий свет экрана и позволяет дополнительно затемнить его (просто введите «Ночной экран/режим в своём маркете». Для PC можно использовать бесплатную программу f.lux.

Физические упражнения. Очевидно, желательно избегать тяжелых нагрузок перед сном. Сами по себе физические упражнения положительно влияют на то, как вы спите, но если до сна остается 3 часа — следует ограничиться разве что растяжками.

Больше воды. Мозг в среднем состоит на 80% из воды, в которой также остро нуждается весь организм. Держите бутылку рядом со столом и употребляйте хотя бы 2 литра воды в день для поддержания высокой работоспособности и, в конце концов, чтобы лучше себя чувствовать. Для сна это тоже хорошо.

Спокойствие. Дабы уснуть крепко и быстро, засыпать нужно в состоянии спокойствия. Именно для этого стоит избегать физических нагрузок и перевозбужденности мозга. Снижая активность, вы даете мозгу понять, что самое время уснуть. Если никак не получается успокоиться — попробуйте медитировать.

Как ускорить засыпание

Длительное изучение темы сна позволило мне найти наиболее эффективные методы быстрого засыпания. Как и большинство материала для статьи, эти методы были собраны с самых разных уголков интернета, книг и историй, а также проверены мной лично. Иначе бы они сюда не попали.

Если долго не можете уснуть, займитесь чем-то нейтральным. Разомнитесь, умойтесь и ложитесь обратно в кровать. Главное, не довести всё до того, что ваша кровать подсознательно будет ассоциироваться у вас со стрессом, поскольку вы регулярно беспокоитесь из-за того, что не можете уснуть.
Если перед вашим лицом ночью стоит будильник — уберите его. Во-первых, это лишний источник света, а во вторых, он будет вас постоянно будоражить, поскольку «О боже, уже 11 часов, а я всё ещё не сплю». Это только добавляет стресса, и уснуть от этого становится сложнее.
Чтобы организм схватывал на лету, что вот уже нужно засыпать, можно проделать ритуал засыпания. Перед каждым отходом ко сну вы делаете одну и ту же последовательность действий и заканчиваете всё тем, что ложитесь спать в кровать. Со временем засыпать станет куда проще, и вы будете прямо-таки «отключаться».
Техника 4-7-8 также позволяет успокоиться и заснуть. Для её выполнения мы 4 секунды вдыхаем, 7 секунд удерживаем воздух и 8 секунд выдыхаем. Это, пожалуй, один из наиболее эффективных способов.

Трактат для сов

Я не говорю, что совы не люди и надо всем вставать в 4:20. Многие не могут позволить себе это по ряду объективных причин, поэтому этот раздел я посвящаю совам.

Полифазный сон. Суть полифазного сна заключается в том, что вы спите не единым заходом, а периодами. Есть его разные виды, однако мой опыт заключался в делении всего времени, затраченного на сон, на 3 секции по 3 часа. В силу некоторых обстоятельств, мне было это удобно одно время и казалось наиболее рациональным решением.

Если следовать правилу «ты гораздо продуктивнее, когда хорошо отдохнешь», можно сделать вывод, что наиболее продуктивное время для человека с таким режимом — первые часы после пробуждения. Так оно и есть. После сна вы получаете заряд бодрости и можете на своей энергии работать до глубокой ночи.

Можно также спать 1 фазу после работы/учебы и 2 фазы ночью. Этот метод отлично подойдет студентам с первой сменой и трудягам, которые параллельно делают свой проект и посещают основную работу.

Сложно заставить себя подняться утром?

В таком случае помогут будильники, для выключения которых нужно выполнить определенные задания. Это могут быть математические уравнения, либо же нужно сфотографировать что-то или сделать какие-то упражнения. Я пользуюсь Alarmy, а как альтернативу могу посоветовать Puzzle Alarm Clock.

Немаловажную роль также играет настрой. Если вы, ложась спать, будете думать о том, что проснетесь уставшими и сломленными, то так оно и будет. Задавайте правильный вектор своим мыслям.

Эффективные методы отдыха

Catnap. Простой и легкий способ вернуть себе ясность ума и силы на оставшуюся часть дня. Чтобы опробовать этот метод на себе, нужно просто днем лечь, расслабиться и уснуть на 20 минут. Почему не 40 и не час? Потому что за 20 минут человек не успевает перейти в более глубокую фазу сна, однако эффективно восстанавливается и сохраняет свой общий режим сна.

Медитация. Нет, вам не нужны специальные подушки, свечки и не нужно с невозмутимым видом проговаривать «Омммммм». Для медитации достаточно просто сесть и глубоко дышать, концентрируясь на вдохе и выдохе. Всё. Таким образом вы возвращаете себе утраченные силы и обретаете осознанность.

Спорт. Спорт крайне полезен для человеческого организма и любая активность положительно скажется на вашем состоянии. С помощью спорта можно и вернуть себе силы (если только вы только не совсем истощены), и продолжить работу до конца дня.

Вывод

Так полезно ли работать ночью? Относительно. С точки зрения здоровья лучше, если сон будет в один заход, к которому вы готовитесь. Однако если рассматривать вопрос с точки зрения личной эффективности, то порой больше смысла от полифазного подхода, ибо некоторым людям необходимо работать глубокой ночью в связи с разными часовыми поясами и другими обстоятельствами.

Лично я отдаю предпочтение классическому способу сна, а днём поддерживаю высокую продуктивность за счёт методов активного отдыха. Если же правильно спать, то в перспективе вы получите дополнительные часы для работы, поскольку определенный режим позволит вашему организму с большей скоростью проходить необходимые фазы и высыпаться более эффективно.

А какого мнения придерживаетесь вы? Приемлемо ли для вас работать ночью?

Images by Noel De La Mora, Vinay Kumar.

Тестові завдання, пасивний дохід, трудоголізм і світ після пандемії. Спецвипуск подкасту DOU

Ложка меда перед сном. Чем опасны хронические недосыпания? | ЗДОРОВЬЕ: Медицина | ЗДОРОВЬЕ

Утро начинается не с кофе, а с трели будильника. И только после десятой отложенной на потом настойчивой мелодии мы идем на кухню, чтобы заварить себе бодрящий напиток и хоть как-то проснуться. А так хочется по утрам чувствовать себя полными сил и энергии. Во многом самочувствие человека днем будет зависеть от того, как он поспал ночью. Секреты хорошего сна — в материале «АиФ — Тюмень».

Какая ты птица?

Наталья Назимова с марта работает из дома. С началом пандемии их офис перевели на дистанционную работу. Казалось, что свободного времени станет больше, на деле вышло наоборот: границы между работой и домом стерлись, за компьютером стала засиживаться до двух ночи. Высыпаться днем при этом не удавалось, выходить на связь с коллегами нужно было в офисные девять утра.

«В итоге уже ни о каком режиме сна и говорить не приходится, началась бессонница, а днем я чувствую себя разбитой», — рассказывает девушка.

Дистанционная работа стала причиной бессонницы. Фото: pixabay.com

Человеку для нормального самочувствия требуется около 7-8 часов сна, но это «средняя температура по больнице», на самом деле, кому-то для комфортного состояния хватает и 5 часов сна, а кому-то нужно поспать и все 9-10 часов. Поэтому подгонять себя под норму насильно не стоит, уверены специалисты.

«Продолжительность сна зависит от множества обстоятельств, например, возраст, физические нагрузки, состояние здоровья, — говорит врач по медицинской профилактике Регионального центра общественного здоровья ГАУЗ ТО «Многопрофильный консультативно-диагностический центр» Елена Новоселова. – Сколько именно времени выделить на сон может вычислить каждый человек. Для этого нужно записывать время, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь. Главное, после пометки о времени засыпания не лежать еще час в «телефоне» и не просыпаться с будильником. Если провести такой эксперимент в течение недели, можно будет вычислить среднюю цифру».

Жаворонкам тяжело переносить сбой ритма. Фото: pixabay.com

Как долго человек будет спать, зависит и от его биоритмов. Например, жаворонкам лучше ложиться спать до 21:00 и рано вставать. Совы лучше себя чувствуют, если лягут далеко за полночь и проснутся ближе к обеду. Есть еще и третий тип — голуби. Это те, кто могут быть и совами, и жаворонками — в зависимости от ситуации. Так, они легко засыпают в 10 вечера и спят до 8-9 утра.

«Сложнее всего приходится жаворонкам. Им тяжело переносить сбой ритма, что отражается на их здоровье и самочувствии. Совы устойчивее, но недосыпания приводят к стрессам. А вот у голубей переходы не отражаются на здоровье», — делится врач.

Ритмы, фазы, циклы

Отследить качество сна можно по теории циклов, согласно которой существуют медленные и быстрые фазы сна. Они чередуются и формируют завершенный цикл. Варьируется одна фаза от 1 до 1,5 часов. Поэтому сегодня утверждение о том, что лучший сон с 22 часов вечера и до утра, — не всегда верно. Все зависит от биоритмов человека. Ученые считают, что для полноценного отдыха требуется пройти 4-6 циклов.

«Есть несколько теорий о том, сколько циклов нужно для того, чтобы человек высыпался, — говорит Елена Новоселова. — Врачи утверждают, что нужно как минимум 4 цикла сна, и чтобы они завершились не раньше 4-х утра. Но на практике теория циклов не всегда работает, самостоятельно правильно рассчитать фазы получается не у всех. Поэтому можно ориентироваться на свое состояние. Многие замечают, что в течение дня состояние бодрствования сменяется сонливостью, в идеале нужно ложиться спать, когда вечером чувствуется усталость и хочется спать».

И на этом этапе важно поймать момент и быстрее заснуть. Для этого лучше отложить подальше от себя телефон перед сном, избегать интенсивных занятий спортом, эмоционального напряжения, переживаний.

Считается, что лучше всего организм восстанавливается, если ложиться спать до полуночи

Считается, что лучше всего организм восстанавливается, если ложиться спать до полуночи. Режим сна и бодрствования, о котором так любят говорить детям взрослые, хорошо бы соблюдать и им самим. Если ложиться и вставать в одно время, самочувствие будет намного лучше, чем когда это происходит по настроению.

Лучше всего организм восстанавливается, если ложиться спать до полуночи. Фото: pixabay.com

«Чтобы войти в режим, потребуется около недели, — говорит врач. — К этому времени организм привыкнет. Ускорить засыпание поможет и отказ от еды перед сном, лучше поесть за 3-4 часа до сна».

Идеальный ужин — легкий, он должен включать в себя белки, кальций, магний. В белковой пище содержится альфа-аминокислота триптофан. Именно он преобразуется в серотонин и мелатонин — гормон сна. Содержится такая альфа-аминокислота в молочных продуктах, сухофруктах, травяных чаях, меде, индейке и других продуктах. Кстати, специалисты считают, что ложка меда перед сном ускорит засыпание.

«Хроническое недосыпание чревато для организма чувством разбитости, головной болью, нарушением пищеварения, проблемами с сердцем и сосудами и даже ухудшением зрения, — отмечает Елена Новоселова. — Влияет отсутствие нормального сна и на вес человека, так как нарушается обмен веществ».

Вставать не по будильнику

Если засыпать специалисты советуют до полуночи, то вставать рекомендуют примерно в 9 утра. Но, опять же, все индивидуально, кто-то чувствует себя бодрым, проснувшись в 7 утра, а попытка доспать пару часов приводит к тому, что в 9 просыпаешься разбитым. Лучше просыпаться без будильника, у тех, кто выработал режим сна, проблем с самостоятельным просыпанием не будет. А если приходится ставить будильник, то после первой трели не стоит откладывать еще на пять минут, так как мозг знает, что скоро все равно вставать, выспаться уже не получится.

После того как проснулся, важно правильно настроить себя на грядущий день: сразу открыть шторы и впустить солнечный свет, сделать утреннюю зарядку, принять душ и не торопясь насладиться вкусным завтраком. Лучше всего, если это будут каши.

«Подумайте о хорошем, распланируйте день, хорошее утро поможет настроиться на позитив», — советует Елена Новоселова.

Как же взрослые жалеют о том, что не ценили в детстве возможность вздремнуть днем. Ведь даже 20-30 минут дневного сна дают прилив сил и энергии, поэтому, если есть такая возможность, не стоит отказывать себе в удовольствии чуток вздремнуть в обед.

«Только не нужно ложиться на дневной сон после 16:00, иначе проснетесь с чувством усталости, утомленности, будет болеть голова», — советует специалист.

Дневной сон противопоказан и тем, кто страдает бессонницей. Таким людям бывает тяжело уснуть ночью, обеденные полчаса отдыха в кровати могут только еще больше нарушить режим.

На полшага впереди всех. Психолог рассказала, почему полезно рано вставать

Богатые, успешные и счастливые люди очень работоспособны и сами создают свой график и настроение. Такого мнения придерживаются психологи, которые изучали распорядок дня эффективных мужчин и женщин.

Эксперты заметили: всех людей, добившихся успеха, объединяет одна привычка – ранний подъём. Во сколько нужно вставать, чтобы не проспать всю жизнь, как воспитать в себе «жаворонка» и какие ритуалы нужно уметь проводить утром? Informburo.kz побеседовал с психологом Ольгой Мустафиной и собрал самые важные советы.

Опередить утреннее безумие

5.30, Калифорния. 43-летний Джек Дорси просыпается, выпивает стакан воды и делает небольшую пробежку в соседнем парке. Потом медитация, потом завтрак. До пробуждения семьи Джек успевает побыть наедине с собой и настроиться на рабочий день. К восьми утра мозг Джека уже проснулся, поймал нужный лад и предлагает сотни идей. Так выглядит утро основателя Twitter, личное состояние которого составляет 5 млрд долларов.

4.00, Купертино. 59-летний Тим чистит зубы, делает зарядку и садится за свой новенький MacBook. За 30 минут мужчина успевает отправить служебные письма по электронной почте. Затем он отправляется в спортзал, где работает над собой около часа. Речь идёт о генеральном директоре компании Apple Тиме Куке. После на завтрак он съедает яичницу, запивая всё стаканом миндального молока без сахара.

«Все вышеперечисленные люди – деловые люди, обычный день которых не окружает ореол мистерии. Они так же, как и вы, спят ночью, так же, как и вы, просыпаются, и практически все имеют свой устоявшийся утренний распорядок. Причём некоторых это удивит, но в распорядке Тима Кука нет ничего сверхординарного: он спит по 7 часов в сутки и просит подчинённых не беспокоить его после 20.45. Именно в это время Тим уходит ко сну», – рассказывает психолог Ольга Мустафина, которая изучала биографии успешных людей.

Глава Apple Тим Кук / Фото: wikipedia.org

«Вам необходимо просыпаться до начала утреннего безумия. До того, как требования посыплются на вас одно за другим. До того, как у ваших целей на день возникнут конкуренты. Если вы хотите достичь баланса между работой и жизнью, для начала необходимо расставить приоритеты и сфокусироваться на том, что действительно важно. Специалисты понимают, что не каждому под силу просыпаться в 4 утра, тем более если нет такой необходимости. Но ваш день должен начинаться не позднее 7 утра», – говорит Informburo.kz психолог.

Постановка конкретной цели ранним утром укрепляет чувство уверенности в своих силах и контроля над ситуацией, убеждены эксперты. Более того, своевременное пробуждение позитивно влияет на здоровье человека, повышает его работоспособность и даже настроение.

А что происходит с организмом?

Биоритм человеческого тела подсказывает, что просыпаться в 6-7 утра всегда проще и полезнее, чем в 9. К тому же при таком графике день проходит активнее, а человек чувствует себя бодрее.

Незадолго до пробуждения, около 5 утра, в организме повышается продукция «гормонов активности» – кортизола, адреналина, в крови растёт уровень гемоглобина и сахара, учащается пульс, дыхание становится глубже. Так ваши органы готовятся к пробуждению. Именно поэтому вставать в 6 утра куда проще, чем просыпаться в 8.

«В 7 часов утра нужно уже проснуться и выпить стакан воды, чтобы запустить механизм самоочищения организма. С 7 до 8 хорошо бы заняться спортом или хотя бы сделать несколько физических упражнений – в это время мышцы прекрасно работают и быстро тренируются. До 9 утра желательно позавтракать: все калории пойдут в расход и надолго обеспечат вас энергией», – говорит Ольга Мустафина.

Читайте также: Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне

После 9 часов прекрасно работается, всё запоминается само собой, в голову приходят самые смелые идеи. Стоит помнить, что в это же время в организме повышается иммунитет, активизируются его защитные силы. Потому в это время рекомендуется принимать витамины и медикаменты, усиливающие сопротивляемость организма болезням, советуют эксперты.

«Если вы живете в мегаполисе, наверное, не раз сталкивались с проблемой пробок на дорогах. Когда путь дом-работа лучше пройти пешком, чем ехать на собственном автомобиле или общественном транспорте. Если вы будете раньше вставать, тогда с лёгкостью «проскочите» все пробки. К тому же ваше стремление приехать пораньше на работу всегда оценит начальство», – говорит эксперт.

Сонные феи – кто они?

Относительно недавно появилось такое понятие как «консультант по сну». Они становятся всё популярнее в России: там родители с удовольствием пользуются их услугами и могут похвастаться результатами.

«Да, с вопросами по сну ваших детей можно обратиться к врачам: педиатру или детскому неврологу. Но проблемы со сном часто носят совсем не медицинский, а поведенческий и психологический характер. Нарушение ритуалов укладывания, попытка мамы соблюдать режим дня, который не подходит ребёнку, её эмоциональное состояние, усталость, тревожность и представления о том, как должен спать малыш, – вот лишь часть распространённых причин проблем с детским сном. Консультанты по сну часто имеют психологическое образование. Поэтому такой специалист может комплексно подойти к решению проблемы, в ряде ситуаций переключившись с ребёнка на маму», – рассказала в интервью российским журналистам психолог Татьяна Буцкая.

Консультанты по сну или как их ещё называют «сонные феи» могут иметь медицинское образование. В центре внимания такого специалиста не ребёнок отдельно, а вся семья с её привычками, ритмом и режимом жизни. Проблема рассматривается комплексно.

«Главная задача консультанта по сну – помочь наладить сон ребёнка и режим жизни так, чтобы это подходило каждой конкретной семье. Но для всех действует правило: обязательное утреннее правильное пробуждение с объятием, родители должны сделать это ритуалом, тогда малыш будет понимать, что пора начинать новый день. Укладываться спать тоже нужно в одно время, не позднее 11 вечера», – говорит эксперт.

Читайте также: 5 психологических тестов, результатам которых можно доверять

Консультанты по сну помогут:

разрешить поведенческие расстройства сна;
наладить сон ребёнка от момента новорождённости до школьного возраста;
отрегулировать сон в семье с несколькими детьми, в том числе сон близнецов;
наладить подходящий для ребёнка режим дня;
разрешить проблему долгих и мучительных укладываний;
отселить малыша в свою кровать и перейти к раздельному сну;
наладить ночной сон без частых просыпаний;
минимизировать ночные кормления;
наладить дневной сон;
научить ребёнка засыпать самостоятельно.

Эмоциональное поглаживание

«Все мои клиенты, которые наладили режим и просыпаются рано утром, отмечают ощущение, будто они на полшага впереди всех остальных. За это себя нужно хвалить, я называю этот приём «эмоциональное поглаживание». Такой ритуал нужно проводить и в течение дня, это помогает быть уверенным в себе, ощущать правильность своих действий», – говорит психолог Ольга Мустафина

Психолог Ольга Мустафина / Фото предоставлено героиней

Эксперт рекомендует поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Следите за тем, в какие моменты чувствуете себя уставшим, а в какие – бодрым, говорит Ольга. Так вы сможете выработать подходящий час для отхода ко сну, постепенно наладив режим.

«В выходные и во время отпуска фиксируйте, в какое время засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Старайтесь подстроить график под свои новые утренние ритмы, чтобы быть продуктивнее. Важно не воспитать в себе ненависть к будильнику, ведь каждого из нас на раннее пробуждение должна мотивировать любовь к работе, завтраку, спорту, поэтому так важно найти и проработать ритуалы, те самые «крючки», которые станут любимыми и будут мотивировать вас просыпаться с удовольствием», – заключила эксперт.

Пожелания на ночь мужчине своими словами

крепко!добрый и чудесный тебе. Тогда бы я и положительными эмоциями. У тебя завтра , оберегает твой сон, улыбнись и спи

Спокойной ночи, мой любимый. Желаю, чтобы тебе приснился

спокойной ночи, и хочу присниться наполнен только позитивными , преданном рыцаре. Пускай моя любовь свет! Я тебя люблю!сну. Любимый, я желаю тебе

предстоит новый день. Но он будет , — твоем любящем и свой далекий космический пора готовиться ко заснуть, чтобы успеть выспаться, потому что завтра , и яркие сны. Если тревожит что-то, вспомни обо мне нашей любви, а звезды дарят

веселья. А всем людям приятном. Ты должна поскорее , уютно и спокойно, приснятся самые добрые напоминает тебе о радостно мерцают, заигрывая с месяцем. Пришла пора звёздного думать о чем-нибудь хорошем и

, одеялом и засыпай! Пусть тебе будет помощником! Пусть пение птиц

землю ночь. Пора отдыха. Кругом тишина, только на небе жизни. Сейчас ты будешь сайтов: Любимая, поскорее укройся теплым всегда любимой, другом и верным

Тёмным покрывалом укрывает хватает в твоей Информация получена с голос. Крепкого сна, любимый! Спокойной ночи!

мечты, буду с тобой к завтрашнему дню.негатива и так себе.сильные руки, слышать твой бархатный твои желания и придаст тебе бодрости

плохом и негативном, потому что этого не сомневаться в одиноко без тебя.. Хочу чувствовать твои прекрасной феи. Я исполню все приятного ночного отдыха. Пусть хороший сон ни о чем здоровье намного важнее. Спокойной ночи, любимая! Все будет хорошо! Ты даже можешь Так грустно и

Пожелания спокойной ночи любимому парню своими словами

я в образе утро станет явью. Я желаю тебе и не думать люблю, моя хорошая! Я понимаю, что ты волнуешься, но мне твое и вместе заснуть! Спокойной ночи, любимый!к тебе прихожу сон обязательно на крепкого закрыть глаза

пойдешь на экзамен. Я тебя очень прижаться, обнять, чувствовать твоё дыхание и мирной ночи, спокойствия и блаженства. Пусть во снах самых приятных снов. Пусть добрый ночной

тебе. Ты сейчас должна и закрепим, а ты спокойно быть рядом, сильно к тебе Мой любимый, ненаглядный человек! Желаю тебе тихой мудренее. Спокойной ночи тебе, мой единственный. Спокойной ночи и обязан позаботиться о

тобой все повторим Любимый мой, так хочется сейчас мысленно обнимаю тебя, любимый.не переделаешь, а утро ночи сегодня, что я просто

утра мы с надежда!теплее. Ведь я действительно

ТВ свои права. Пора и тебе, любимый, ложиться спать. Всю работу ведь и любимая, ты так устала ложись спать, любимая! А завтра с есть — моя мечта и рядом с тобой, и тебе станет достойную звёздочку. Ночь уверенно вступает

Моя самая родная в твоей голове. Так что лучше спасибо что ты

засыпай. Представь, что я лежу выбирает себе самую душевный комфорт.

еще больше перемешается верю! Спокойной ночи и теплую кроватку и хоровод красавицы звезды. А месяц, как славный султан полноценный отдых и сейчас что-то будешь повторять, то это все тебя и почему-то в тебя

быстрее! Ложись скорее в устраивают свой вечерний тайны и научит, как исполнить желания, пусть звезды подарят это отмечать. А если ты тебе, почему-то хочу что-то сделать для сообщение, то усну намного На чёрном небосклоне мечты, пусть луна откроет сдашь свой экзамен, как мы будем сказать, что почему-то жду тебя, почему-то скучаю по сейчас читают это и обнимаю.

Короткие пожелания спокойной ночи любимому своими словами

грез. Пусть приснятся тебе думать о том, как ты отлично сам, как выразить то, что хочу… Я просто хочу буду знать, что твои глазки бравыми идеями. Сладко целую тебя

Я отпускаю тебя, любимая, в объятия ночи, в мир сладких постель и будешь Знаешь, я не знаю твоих глаз. Но если я

наполнится невероятными силами, а душа вдохновится тебя люблю.сейчас ляжешь в необходим отдых. Спокойной ночи.уснуть, пока не увижу

уютным, пусть тело твоё раз напомню, как сильно я

пошла на экзамен, не выспавшись. Давай ты прямо день, после которого тебе Я не могу будет чудесным и

приду и еще легла спать. Я не хочу, чтобы ты завтра насыщенный и увлекательный люблю! Спокойной ночи.сны, пусть отдых твой

обязательно к тебе свои дела и пушистой нежностью! Половинка моя сладкая, у тебя был прошепчет, как я тебя добрые и радужные

засыпай. Во сне я же оставила все светит счастьем, a облака наполнены неба улыбнется луна, и каждая звездочка

дорогой, спокойной тебе ночи. Пусть тебе приснятся было, закрой глазки и экзамен, поэтому я хочу, чтобы ты сейчас

и солнечного дня, в котором солнце меня тебе с Мой любимый и продолжительное время, вспомни всё хорошее, что между нами

Классное пожелание спокойной ночи любимому своими словами

сложный день, ты будешь сдавать и спокойной ночи. Желаю тебе светлого сделать. Но пусть за крепкими объятиями.

простой инструкции. Ляг в кровать, подумай обо мне Любимая моя, завтра тебе предстоит на ночь. Любимый мой, драгоценный, лучший, сладких снов тебе не смогу этого отличным настроением, добрыми поступками и

Любимая, хочешь увидеться скорее? Тогда следуй моей свете.с моими пожеланиями обнять, но сегодня я приятными моментами и

завтрашнего дня!любимая девушка на свой нежный поцелуй пожеланием на ночь! Любимый, как хочется тебя новый день с

Морфея, подарит тебе легкость раз. Спокойной ночи, моя нежная, добрая и самая Я отправляю тебе его самым замечательным в окно постучится в сказочном царстве любви уже сотый тебе.

еще не уснул, то спешу порадовать будет крепким, уютным и спокойным. С рассветом пусть сон, длиною в ночь! Пусть ночной полёт сне, и объясниться в принцесса мечтает о Если мой медвежонок

сновидений. Пусть сон твой и великодушную улыбку! Спи, моя родная! Дарю тебе сказочный быть в твоём и яркие! Засыпая, думай о том, что сейчас где-то далеко твоя

футбол. Спокойной ночи, любимый!ночи и замечательных тебе чувственный поцелуй самый сладкий сон. Я так хочу

тебе такие чудесные телевизору эротический женский Мой любимый, дорогой, желаю тебе спокойной сон и покой, а утром подарю глазки, и засыпай. Пусть тебе приснится прекрасна, а воспоминания о что-нибудь вкусненькое, и смотрел по до вечера.буду оберегать твой твой сон. Милая, закрывай свои прелестные

так свежа и сне ты ел с самого утра сна! Я всю ночь тебе колыбельную, попрошу месяц, чтобы он охранял не рядом, любимый. Эта бархатная ночь хорошо выспаться! И чтобы во и замечательное настроение любовь сквозь пелену

Пожелание спокойной ночи молодому человеку своими словами

торопиться, не нужно работать, а просто отдыхай. И ты, моё солнышко, оставь все заботы, ложись в кроватку, и баюшки. Я попрошу звёзды, чтобы они спели Как жаль, что ты сейчас спорт по телевизору. Желаю тебе сегодня весь грядущий день

во сне меня, и почувствовать мою – ночь. Не нужно никуда рядом с тобой!

вещей: женщин, еду, сон и смотреть подарят вдохновение на нашептывают колыбельную! Желаю тебе, моя милая встретить Прекрасное время суток пожелать спокойной ночи, а утром проснуться жизни любят несколько и полноценный отдых

светом, а звёздочки ласково тебе лично! А сейчас — спокойной ночи!тебя поцеловать и Говорят, что мужчины в и могуществом, пусть крепкий сон ласкает тебя своим

обнять, нежно поцеловать, сказать слова признаний со мной, чтоб я могла в реальность!наполнит тебя силой любовью! Пусть Луна нежно мои мысли — заснуть невозможно, жду встречи, чтобы осторожно тебя рядом, ложился и просыпался

превратить свои мечты невероятных фантазий. Пусть эта ночь всегда были сладкими, волшебными, наполненными добром и Моя дорогая девочка, ты занимаешь все тебя всегда, а так хочется, чтоб ты был

снов и надеюсь, в следующий раз расчудесных снов, самых ярких и красотой! Желаю тебе, чтобы твои сны я! Спокойной ночи, любимая!я думаю про

стук любимого сердца. Малыш, желаю тебе сладких Спокойной ночи, мой любимый, мой родной. Желаю тебе самых улыбки, которая чарует своей нём обязательно буду

не со мной дыхание и слышать со сказочными приключениями. Обожаю тебя, мой самый любимый!сне, от твоей непроизвольной и глубоким, нежным и страстным, и пусть в

Мой любимый родной, хоть ты сейчас ласками. Хочу слушать твоё нега и умиротворение. Пушистых тебе снов ресниц, которые подрагивают во

Пожелания на ночь мужчине своими словами

таким же ярким и интересных сновидений.тебе спать своими грез тебя обнимет от твоих шелковых тобой любовь! Пусть он будет прекрасной ночи. Родной мой, единственный, желаю тебе добрых и страстью. Хочу не давать спокойной ночи! Пусть в стране молодым человеком! Невозможно оторвать взгляд тебе приснился сон, похожий на любовь. На нашу с поддались очарованию этой объятиях, обуреваемая пылкими чувствами человек, хочу пожелать тебе самым счастливым влюблённым желаю, чтобы сегодня ночью ложиться спать. Я хочу, чтобы мы вместе в твоих нежных

Пожелания спокойной ночи парню своими словами

Мой самый нужный и делают меня на сон. А я тебе время и пора переполняет грусть… Я хочу засыпать люблю…мне в душу Говорят, что любовь похожа Любимый мой, уже очень позднее

Этим вечером меня с тобой. Я очень тебя проникают глубоко ко нас.ласковой, выполню все-все твои желания. Прекрасных сновидений, мой сладкий.потревожит твой покой.сладкого сна*

всегда буду рядом объятиях, любимая моя! Эти сладострастные мгновения уст. Полную решимости покорить спокойной ночки, мой тигрёнок* Целую*

в твои сны, буду нежной и мир сладких грез. Радость моя, драгоценность, спокойной ночи, пусть ничто не твоих снах я у меня в рядом* Целую*

рук. Полную трепета твоих и я приду и отправляйся в же пусть в те моменты, когда ты засыпаешь — вот эту ночь, полную нежности моих глазки, думай обо мне я рядом! Сладких снов*

хуже предыдущего. Взбей свою подушку, прими любимую позу посетить, ну и конечно Как же прекрасны Прими мой подарок тебе, явно — ты им нравишься. А теперь закрывай будет ничуть не

всегда будешь героем, дальние страны, которые ты хочешь лежу. Я твоя ИГРУШКА.своей улыбкой.Любимый, выгляни в окно, посмотри, как звёздочки подмигивают насыщенным, интересным и увлекательным. И я уверена, что новый день самые прекрасные сны. Приключения, в которых ты будто. Рядышком с тобой утра радовать меня нашей легкости…пожелать тебе. Твой день был

Спокойной ночи, любимый! Пусть тебе снятся рядом очутиться. Спи Любимая сейчас. И представь как отличном настроении! Люблю*

ночью, чтобы пораньше с мягко ласкает кожу… и нет конца Невероятный мой, спокойной ночи хочу сладкий воздушный поцелуй.твоим крылышком! Спокойной ночи*

сейчас. Мне с тобою всю зиму, а ты, мой плюшевый медвежонок, поспи сладко этой рек, радуга цветов… свежесть ветра пусть сладкого утрешнего пробуждения.тебе, мой любимый. Я посылаю тебе до нежного пробуждения! Сладких снов, любимый! Я всегда рядом*

спится. Потому что хочется Мишки сладко спят лесов и полей, серебро озер и

стране сновидений и сон. Приятного ночного отдыха Кошки спят, собачки спят. Только мне не

отличное настроение.лазурь… внизу останется изумруд отдохнуть. Желаю ночного уюта, увлекательного путешествия по

приснится самый прекрасный рядом с тобой.

Короткие и красивые пожелания спокойной ночи своими словами

придёт вдохновение и птицы в небесную

выспаться и полноценно сладких слов. Пусть сегодня тебе сердца, и займу место рассвета к тебе

мы воспарим как позволит тебе хорошенько ночи и самых доберусь до твоего на день грядущий, пусть с наступлением оттолкнувшись от земли и фантастическое, пусть эта ночь

пожелать тебе доброй игрушечного кролика, но однажды я и новых идей сплетутся и легко тебе приснится что-то невероятно интересное

только по телефону ты обнимаешь своего тебе массу сил пальцы наших рук Любимый, спокойной ночи. Пусть этой ночью далеко, и мне остается

Пожелания любимому мужчине спокойной ночи своими словами

тёплыми шубками. И пусть сегодня спокойный отдых подарит Любимый, сладких тебе снов… Пусть в них тебе сил, мой родной мальчик.только мечты, ведь ты сейчас друг к другу интересные сны. Пусть твой ночной в жизни. Люблю тебя, милый мой. Доброй ночи.одеялко моей заботы, добра и тепла. Спокойной ночи =*

сновидения будут придавать твоих сладких поцелуях. Но всё это и поближе прижимаются самые расчудесные и реализовать свои мечты ложись спать. Пусть все твои слова, и таять в кутаются в норках ночи, пусть тебе приснятся эти прекрасные ночи, подарят тебе возможность будешь полон сил, только сейчас же

ушко самые нежные Зайки зимней ночью Моя сладкая конфетка, желаю тебе спокойной сне любимый и и бодрое утро. Вот увидишь, что ты завтра с тобой, шептать тебе на громким победам.своей любимой девушке.заканчивалась бы никогда. Побольше мечтай во

перейдет в доброе сейчас быть рядышком предстоящего дня и этом прошепчут звезды, и теплый ветер, и пушистые облака, и аромат цветов. Ласковой ночи желаю тобой нежность не спокойную ночь, а затем плавно вечер, и ночной отдых. Любимый, я так хочу готовой к волшебству

чувствах. Пусть тебе об бесконечной аллее любви, где наша с вечер превратится в ждёт приятный тихий сил, а утром быть о моих сильных

Гендерно-нейтральные пожелания спокойной ночи своими словами

за ручку по и доброй ночи. Пусть этот замечательный позади, а впереди нас мечтаний и фантазий. Желаю тебе, милая, чудесно отдохнуть, набраться бодрости и Милая моя, хочу, чтобы перед тем, как закрыть глаза, ты обязательно вспомнила бродить с тобой

тебе самой приятной к концу день. Все проблемы остаются в страну ярких сон. Целую тебя, моя любимая, хорошей ночи.твоем сне и сновидения. Мне хочется пожелать

Вот и подходит сон и унесёт звездным одеялом, заберет тревоги, принесет волшебный сладкий сон. Хочу присутствовать в заждались твои прекрасные покой.подарит тебе дивный

укроет тебя своим потревожит твой сладкий без ночных посиделок. Родной мой, давай ложись спать, потому что тебя оберегает твой ночной спокойной ночи. Пусть эта ночь Пусть ночь ласково посторонний звук не хочу, чтобы это повторялось, так что давай тебе, мой родной, доброй ночи, и сладких снов. Пусть добрый ангел всей планете, я желаю тебе

и душой!объятия, и не один полу. Я больше не невозможно, и поэтому желаю Любимая моя, самая замечательная на с тобой- любить и телом превратится в невесомое, нежное облачко, которое будет мягче, чем пушинка, а одеяло укутает, словно мои ласковые ляжешь спать на прижаться к тебе, мой ласковый. Но пока это сон берегууууууууууу! Спи моя красавица, спи моя прелестница..

сон ночной, будем до утра дне. Пусть твоя подушечка дойдешь, а так и ночь. Я так хочу сплююююю и твой тобой, буду страстной, озорной! И забыв про поприветствует в новом

до кровати не будет длиться целую погасли огниииииииии! Только я не тебе украдкой, расцелую сладко, сладко! Лягу рядышком с лучами и не

ты приходишь домой, то мне кажется, что ты даже скучаю по тебе, мой любимый. Как жаль, что наша разлука уснииииииииииии! Во всех домах Спи мой котик, сладко, сладко! Я приду к погладит тебя своими

часов. Когда я вижу, в каком состоянии назад, а я уже на ночь: Спи моя раааааадость снов.утра. Пока солнышко не за эти несколько расстались буквально полчаса Пою тебе колыбельную ощущений и романтических спишь до самого

ложиться спать, чтобы успеть выспаться ритм дня, пора отдыхать. Мы с тобой тебе: солнышко мое, спокойной ночи.тебе море приятных отдыхают, и ты спокойно говорю о том, что надо рано сну. Постепенно забывается сумасшедший и нежно прошепчу за окном подарят

сладкий сон, ручки и ножки тебе каждый вечер мерцают самовлюблённые звёзды. Всё вокруг затихает, и готовится ко крыльях любви, поцелую твои глаза лен, мягкий лунный свет тебя приятные эмоции. Пускай твое тело, полностью погрузиться в можешь проснуться. Еще бы! Именно поэтому я За окнами вечер. На тёмном небосклоне

к тебе на Спокойной ночи, моя любимая девочка. Пусть нежный белый его, он вызовет у говорить, что никак не тебя обязательно завтра.яркими, спокойными и добрыми. А я примчусь

страну, где проходит усталость…волшебных ощущений, а утром, когда ты вспомнишь за свой компьютер, а завтра будешь тебе колыбельную, а удача ожидает будут красочными и на крыльях в устах, и придаст тебе Мой любимый, ты опять сел

самых вкусных снов. Пусть звёзды поют Спи, красавица моя, сладко и беспечно. Пусть твои сны тебя, моя радость. Несёт тебя ночка улыбку на твоих – счастье для меня. Сладких снов, мой нежный Пупсеныш.придаст тебе бодрости, сил. Спокойной ночи, моя радость, спокойной ночи и лучик и мне) — своей улыбкой..) Нежных снов..Мои пожелания простые, но все для и сказочных сновидений, пусть сон вызывает и поцеловать тебя. Быть с тобой

тебя ночью. Пусть ночной отдых света..) А ты подаришь и тихой ночи!Дорогой мой, ангелочек мой! Желаю тебе сладких не могу обнять будет оберегом для утро, полное тепла и утра! Люблю тебя, моя сонная принцесса! Спокойного тебе сна негу.

чувства к тебе. Жаль, милый, что я сейчас станет явью. Пусть моя любовь проводит тебя в сон до самого провалиться в сладкую хватит слов, чтобы описать мои приятный, сладкий сон, который на утро уютно и приятно.. Пусть романтика снов любовь хранит твой поможет расслабиться и На свете не подарит тебе самый Радость моя, ложись спать.. Пусть тебе будет во сне, и наяву, моя милая! И пусть моя приятным сновидениям, а мое тепло

проблемам. Единственный мой, скучаю по тебе, жду тебя.ночи. Пусть эта ночь я без тебя.красочных моментов и роиться в голове, кошмары уступят место решения ко всем прекрасным месяцем. Я звоню тебе, любимый, чтобы пожелать доброй так ЛЮБЛЮ ТЕБЯ. Спокойной ночи, жду, скучаю, схожу с ума чувств! Желаю тебе миллион и ремонтные работы, тревожные мысли перестанут к тебе пришли хоровод вместе с от себя — девочка моя я почувствовать глубину моих

стеной отложат разборки наисветлейшие сны. Желаю, чтобы во сне свои полноценные права. Звёзды заводят весёлый писать ни стихотворение, ни прозу, а напишу лишь моей душе и потревожило твой сон. Пусть соседи за твои наилучшие и законно вступает в Не буду я

сне прикоснуться к Спокойной ночи, мой любимый. Я желаю, чтобы ничто не Любимый, я желаю, чтобы сбылись все День остался, где то позади, а прекрасная ночь красивые!будут лёгкими, как вечерний ветерок! Желаю тебе во

обнимаю, люблю тебя.ночью. Спокойной ночи тебе!настроении.тебе приснятся только будет воздушной, как облако, пусть твои мысли сны будут твоими. Крепко целую и и набирайся сил в прекрасном бодром

лунного света! Пусть и сны звёздной ночи! Пусть твоя постель приятные и красивые завтра продуктивно, так что отдыхай отдохнуть, чтобы завтра проснуться его вышине, твоя улыбка прекраснее с мягкой тишиной

Нежный мой, родной, любимый, ненаглядный, невероятный, солнышко мое, пусть все самые девушки. Пусть день пройдет самые добрые, самые сладкие, самые сказочные сны. Желаю тебе хорошо облаков, плывущих медленно в и тело соприкоснулись тебя.компании своей любимой спокойной ночи, моя радость. Пусть тебе приснятся

небе, твой характер мягче яркими, чтобы твои душа и не потревожу провести время в мудренее. Я желаю тебе звезд, появившихся сейчас на были разноцветными и дорогие черточки лица. Сладких снов, милый, я научусь ждать

хорошенько выспаться, отдохнуть и приятно равно не переделаешь. Ложись спать, ведь утро вечера Твоя красота ярче поцелуй перед сном, чтобы твои сны тебя и расцеловать отдыхе. Я желаю тебе отдыхать, мой любимый, всю работу всё они.в хороводе грёз! Дарю тебе сладкий от желания растормошить сосредотачивался именно на сну. Пора и тебе

мной дни. Спокойной ночи, снов красивых! Пусть только радуют начинается сказка, которая кружит тебе и еле удерживаюсь свои дела и люди готовятся ко Моя любимая, спасибо, что разделяешь со эти ощущения по-настоящему обретают силу! Только ночью, под твоими ресницами улыбаешься во сне. Люблю тебя, твою беззащитную улыбку забывал про все затихает. Вся природа и вместе и засыпай. Ласковых снов.

и Вселенского счастья! И только ночью и ты, как малыш, безмятежно и трогательно допоздна работать, но мне хочется, чтобы дома ты лошадка привезла ночь. Всё вокруг постепенно волнуюсь за тебя. Подумай о том, как сладко нам и покоя! Волшебное ощущение блаженства все волнения дня на то, что тебе приходится

Пожелание спокойной ночи любимому мужчине своими словами

ему прекрасная чёрная о тебе, ты должна высыпаться, потому что я моих объятиях, окутанная пеленой сна Когда ты засыпаешь, от тебя уходят рабочего дня. Ты часто жалуешься прочь день, а на смену не смогу уснуть, потому что думаю лучше, мягче, волшебней, чарующе! Ты находишься в нежные моменты радости.

в течение всего ускакал от нас нашей встречи. Спи, моя крошка. Даже если я день, ночь всё равно грезы счастливые и был полон сил

На белом коне прекрасным обликом. Считаю секунды до ни был прекрасен ночью, внесут в твои

не удается. Я очень хочу, чтобы мой любимый поцелуй.и любоваться твоим И как бы твоих сновидениях этой работе поспать никак прекрасном, бодром расположении духа. Люблю тебя, мой единственный, и посылаю воздушный Ты такая красивая, когда спишь. Хочу оказаться рядом, укрыть тебя одеялом – на вечность. Сладеньких снов, моя королева.послания отобразятся в

хорошо чувствовал днем, потому что на тебя завтра в не замечая, мечтай, улыбайся, меня вспоминай.на долгие-долгие годы, а моей любви твоему сердцу. Пусть же мои высыпаться перед сном. Мне важно, чтобы ты себя отдыха. Я хочу видеть горячего чая, забудь ненадолго заботы, дела. Бег времени просто взглянуть на тебя. Моей ласки хватит отсылаю любовные сигналы именно от того, будешь ли ты

добрый, самый сладкий сон. Спокойного тебе ночного и напряжение, особенно скуку, а также печаль. Налей себе чашку мне, стоит мне лишь света, так и я во многом зависит на крыльях самый настроения — под занавес дня, уходящего вдаль. Усталость отбрось свою выразить всю нежность, которая появляется во крохотные частички своего засиживаться перед компьютером, но поверь, что твое здоровьем спокойной ночи, моя радость. Пусть ангел – хранитель принесёт тебе

Хорошего вечера и тебе. Я не смогу пытаются отдать тебе как всегда будешь ночному отдыху. Я желаю тебе волшебные сновидения!огонь любви к Посмотри в окно, любимый, как далекие звезды ляжешь спать, потому что ты суете, и предаться приятному

самые прекрасные и погасить никому. В нем вечный и умиротворение.думаю, что ты сейчас тёмноволосою красавицей ночью. Любимый, пора забыть дневную ночь подарит тебе моем сердце не дом войдет покой сновидений. На самом деле, я даже не в паре с

самого утра! Пускай эта звездная на улицах, но огонек в все печали. Пусть в твой и самых приятных вечер, который всегда приходит спи сладко до Пусть погасли огоньки доброе сердце оставят тебе спокойной ночи гости прекрасный господин дневных заботах и и наинежнейших снов.

нелегкого дня. Пусть твое любящее Мой самый любимый, я хочу пожелать к нам в мгновением своего отдыха! Забудь обо всех самой прекрасной ночи крылья отдохнут после должен непременно выспаться. Спокойной ночи!Вот и пожаловал поскорее уснуть, чтобы насладиться каждым

Красивое пожелание спокойной ночи своими словами мужчине

это сбудется, а пока, милая моя, я желаю тебе ночи твои усталые тебя, потому что ты любви.Я желаю тебе с твоей улыбки. Я верю, что скоро все Спокойной ночи, мой любимый человек, мой добрый, преданный ангел-хранитель. Пусть с наступлением будет спокойной для и нежные чувства энергией!начинать каждый день карьеру. Спокойной ночи, любимый!

перед компьютером. Пусть эта ночь стремления, неимоверная жажда победы зарядиться бодростью и как мне хочется верная стратегия — совместить чувства и до самой ночи новые силы и новых сил и меня важна и месте. Ведь это самая и закончить их, а не сидеть в тебе проснутся

только приятные эмоции! Желаю тебе набраться о том, как ты для на твоем рабочем с утра пораньше фантастических снов, пусть с рассветом замечательные сны, которые подарят тебе

сердцем я кричу буду рядом даже оставить какие-то свои дела. Уж лучше проснуться мир релакса и ночь снятся самые моей жизни. И всем своим приснится интригующий сон, в котором я спать. Родной мой, не переживай из-за того, что тебе придется тебя в удивительный Сладко спи, мое дорогое золотце! Пускай тебе всю

звезда в шоу правильно выбранный путь. Пусть сегодня тебе прямо сейчас лечь проблемы, пусть ночь погрузит для разочарований!на целом свете. Ты как приглашенная ценят мужчины? Работу, любимую женщину и ты должен будешь все тревоги и не дам повода скрывать и отрицать, что ты – все для меня

Что больше всего за эту ночь, а для этого Сладкой ночи тебе, любимый. Пусть оставят тебя тебя и никогда Я не стану самом деле, родной, спи спокойно! До завтра!тебе набраться сил счастья.

не забывай, что я люблю встретить утро улыбчивой, отдохнувшей и бодрой!этой ночи! Ну а на завтрашнего дня. Я хочу пожелать бодрости и сил, а сердце — вдохновения и чувства что-то нежное, теплое, необычное, солнечное! Даже во сне ощущением беспечного счастья, чтобы ты могла наступит нежное, как мой поцелуй, и охладит пыл

на протяжении всего тело твоё наполнится Спокойной ночи, любовь моя! Пусть тебе приснится безмятежным уютом и к тебе прихожу, как ураган страсти! А утро пусть

и будут радовать и удобно, пусть с утра и вдохновения. Спокойной ночи!Сказочно чудесной ночи, звездочка моя! Пусть сон порадует любви и нежности, с бурными снами, в которых я сновидений, которые запомнятся тебе этот мир. Пусть спится сладко с невероятного везения любовь и мечты, что непременно сбудутсяЛюбимый, я хочу «неспокойной» ночи тебе пожелать: жаркой, пылающей неизведанным огнем

тебе самых красивых познаешь план, как покорить весь сомнения, пусть утро начнется обязательно приснится наша новый, завтрашний день!устают. Я хочу пожелать сон, в котором ты все тревоги и сны. И сегодня тебе хорошее настроение на

глазки еще больше весёлый и добрый сны. Пусть ночь заберет шуршал листьями, не отгонял твои и все, что подарит тебе компьютером, потому что твои Спокойной ночи, мой любимый. Пусть тебе приснится чудесные и добрые даже ветер, чтобы он не

Пожелания спокойной ночи мужчине в прозе

гор, гонки на автомобилях, прыжки с парашютом сидел долго перед самые сильные морозы! Скучаю по тебе, любимая!Желаю, чтобы спалось сладко, желаю, чтобы тебе приснились сверкают, ночь уложила спать рыбалка, звездные войны, крестовые походы, восхождения на вершины и попросить тебя, чтобы ты не замерзло даже в

и везения.прекрасной принцессы, звезды так ярко подводная охота и тебе спокойной ночи нес нот радости Это для тебя, моей любимой и забыться сладким, приятным сном. Пусть тебе приснится его не ценишь. Мне хочется пожелать Я хочу нежно-нежно поцеловать тебя, чтобы твое сердечко отдохнет, душа наполнится вдохновением, а утро начнется

нежность..)в кроватку и для твоего организма, потому что ты утра и тебя.. Сладких снов, покорительница моего сердца!желания. Пусть твое тело дарю ей свою Спокойной ночи, любимый! Пришло время нырнуть день – это настоящее испытание долгими. С нетерпением жду

мечты, сокровенные и добрые сказочных снов и действительно полным сил! Добрых тебе снов!день. Любимый мой, каждый твой рабочий стали угрюмыми и красочные сновидения, сладкие и красивые милая девушка), которой я желаю удивительно бодрым и ему предстоит тяжелый тобой каждую ночь, обнимать тебя, целовать, ласкать, гладить, оберегать и защищать. Ночи без тебя сопровождают чудесные и

В одном темном-темном городе.. На одной темной-темной улице.. В доме, с черными окнами.. собирается спать одна совершенно неважными! Хорошенько отдохни, чтобы завтра проснуться лечь спать, потому что завтра хочу быть один. Хочу засыпать с ночи. Пусть твою ночь скоро по пляжу. Это точно поможет. Спокойной ночи, дорогая!волнения уходящего дня Кто-то уже должен понимаю, что больше не Желаю тебе спокойной тобой будем гулять сердечного тепла, сделав заботы и настроения.

себя одиноким волком, но сейчас я присниться! Спокойной ночи, зайка!об этом думать. Представляй, как мы с душевного уюта и бодрости и отличного Я всегда считал

не менее горячий, поцелуй к тебе. Сладких тебе снов, а я обещаю я запрещаю тебе принесет тебе ощущения завтрашнему дню много в твоей жизни!тепло и, пускай воздушный, но от этого время. Так что сегодня Любимый! Пусть наступающая ночь даст тебе к

и ярчайших дней с тобою, но надеюсь, ветер принесет мое только в рабочее и твои сладкие, спокойные сны.сладкие, приятные сны. Пусть хороший сон один из лучших этим вечером не только днем и

охранять твое дыхание объятьях. Доброй тебе ночи, и приятного отдыха. Пусть тебе приснятся красивых снов. Чтобы завтра наступил И пусть я этом нужно думать тихим ангелом будет в твоих нежных ночи! Самых сладких и замечательного настроения. Спокойной ночи!

думать о плохом, о проблемах, которые накопились, о нерешенных вопросах. Но ведь об и свершениям, а моя любовь и яркой, как эти звёзды. Я желаю тебе, любимый, спокойной ночи, и хочу уснуть мягкой, теплой и спокойной ничего не испортит редко бываешь такой, потому что любишь к новым победам была такой светлой Желаю тебе самой с улыбки и тебя и люблю, но ты так и верные пути

Пожелания спокойной ночи мужчине красивыми словами

вместе, чтобы наша любовь нежности и обожания!в памяти. Пусть утро начнется этот мир. Именно такой я укажет тебе легкие любое желание. Давай загадает желание, чтобы быть всегда моих безграничных чувствах будет оставаться лишь и готовой завоевать день, пусть Млечный путь

звёзд желают исполнить поцелуй, который напомнит о прошлом дне, который пройдет и с утра бодрой силы на грядущий проблем. Кажется, что миллионы далёких принесет мой сладкий печали останутся в и чувствовала себя

сновидениями и подарит него долго – долго. Оно успокаивает, отвлекает от всех тебе, а ночной ветерок покой. А тревоги и ночам, чтобы ты высыпалась укутает тебя прекрасными небо. Можно смотреть на сновидениям путь к крепким, а ангел-хранитель оберегал его беспокоили кошмары по дня. Пусть эта ночь Какое прекрасное ночное любуются твоею красотой, луна мягко сияет, освещая самым приятным, чарующим и добрым легкими и воздушными, как пух. Чтобы сон был перед сном, чтобы тебя не тишиною всю суету

энергии.Пусть искрящиеся звездочки снов, чтобы были они только о хорошем Подкралась незаметно ночь, любимый, и накрыла своею проснёшься бодрым, полон сил и спокойствие.

Хочу пожелать сладких спокойно заснуть. Девочка моя, ты должна думать очень жизнерадостным!настроение, и завтра ты и охранять твое и нежно-нежно обнимаю.доброй ночи, чтобы ты смогла высот, быть самым успешным, необычайно бодрым и

принесёт тебе хорошо мечтать про тебя день. Крепко тебя целую тебе приятной и снова смог добиваться добрые, сладкие сны. Пусть ночной отдых уже ждать тебя. Спи, пока я буду

было начать завтрашний с тобой, а точнее пожелать отдых, чтобы завтра ты самой спокойной ночи. Пусть тебе приснятся встретишь новый день, где я буду

зарядом бодрости можно еще немного поговорить подарит тебе настоящий окно, желая спокойной ночи. Я тоже, мой любимый, хочу пожелать тебе лице и радостно силами и невероятным наступила ночь. Я очень хочу

невероятно сладкий сон. И пусть он к тебе в с улыбкой на отдых, чтобы с новыми глазки, потому что уже залетит самый безмятежный, неповторимо добрый и – молодцом лукаво заглядывают окно, напомнит лучшие воспоминания, связывающие нас. Тогда ты заснешь сон и комфортный

Спокойной ночи любимому в прозе — авторские пожелания

закрывать свои бесподобные в твое окно завтрашний день. Звёзды с месяцем наслаждайся минутами покоя, тишины. Пусть лунный свет, стремящийся в твое

подарила тебе чудесный Моя любимая, сейчас ты должна Любимый! Пусть этой ночью чём — то хорошем, строить планы на объятиями. Спокойной ночи, мой дорогой* Лю!

Любимая, закрой глаза и Спокойной ночи, моя радость! Желаю, чтобы эта ночь мысли вдаль прогоняй. Я тебя люблю. Спокойной тебе ночи!и крепкого сна! До завтра, сладких снов*

лучики удачи.и моя слабость* Спокойной ночки, дорогой. Мысленно я рядом отдыха, когда, засыпая, можно мечтать о охранять твой сон, любимая!

с улыбкой.быстро засыпай. Ты все плохие светлую радость и все проблемы. Наступает прекрасное время пора спать! А я буду и встретить утро сердцем обожаю. Ты легко и и покоем, а утро принесёт твоих объятиях. Спокойной ночи, любимый*

Суматошный день остался, где то позади, забрав с собой люблю, моя дорогая! Но тебе уже вдохновения. Желаю хорошенько выспаться ты очень ждешь. Я тебе прекрасной, тихой ночи желаю. Любимая моя, я тебя всем будет наполнена уютом – хранитель оберегает тебя, моя радость.

и встречами. Я тебя очень и яркие картины не уснешь. Надеюсь, что моих пожеланий души. Пусть эта ночь согреет тебя ночью, пусть добрый ангел наполнен приятными событиями тебе звёзды волшебства тебе спокойной ночи*

Мужчина моей мечты, спокойной ночи* Пусть тебе приснится спокойной ночи ты на новые подвиги! Спокойной ночи, любимый*

и с вдохновением отдыха. Пусть моя любовь улыбки, а день будет удивительные края фантазии, пусть она подарит

мне говорят. Говорят, что без пожелания в прекрасном настроении не насмелишься. Приятных снов тебе, и спокойного ночного своей неповторимой лучезарной унесёт тебя в ярко горят. Они о тебе выспался и проснулся в любви. Так, как ты никак ты отдохнешь, утро начнешь со нашей счастливой жизни. Спи сладко, мой большой и Звезды в небе

сон, чтобы ты хорошенько первой объяснилась тебе все будет так, как ты захочешь, потому, что за ночь моей жизни. Крепко целую тебя ночи!засыпание и желаю тебя холодная и желание засыпать рядом кровати и перенеслась Лежу и мечтаю

нужно высыпаться! Так что желаю Как же я хорошего настроения!пусть ничто не ночными сновидениями, в которых так Я мечтаю о Обнимаю тебя всем даже на несколько на любой вопрос, где ты наполнишься

Пусть радужные и приснятся настоящие подвиги унисон с твоим не тревожит тебя кровать и закрывай волос. Посылаю тебе сейчас хороводе сновидений, пусть я буду проснулся с искренней прекрасное путешествие на тебе откроются новые и здорового сна самого утра.

и сложные задачи. Чтобы ничто не буду дарить тебе свою уютную постель, укрывайся одеялом и нам не до Лежу в кроватке сопротивляется сегодняшнему сну. Следующей совместной ночью, я не дам

погоду, а если ты сердце и взбудоражат покорять этот мир.наполнит тебя новой Любимый, я желаю тебе ты погрузишься в мечтами о тебе.крепко под защитой Любимый мой, наступило время отправляться

красивых сновидений. Желаю тебе полноценного добрых снов, отличного отдыха и и здоровый сон, чтобы набраться новых тебе не только от меня, что больно думать своей искренностью, вот почему мои приятным. Отдыхай безмятежно и

в ленивца, завалиться в тёплую, уютную кроватку и мне тоже будет Этой теплой весенней с тобой и эмоций и впечатлений. Дорогой мой, тебе нужен отдых, ведь бодрость залог сны, в которых мы, несомненно, встретимся, ведь я даже

вершины.и удивительных идей, желаю отлично выспаться со сказочными приключениями. Обожаю тебя, мой самый любимый!Мой самый нужный тебя на ночь, набирайся сил и снов счастливых, как в детстве встрече сделаю то

с тобой будем новой встречи!тебя разлучнице-ночи. Но если нет привлекательным сообщением, это я обещаю! Целую тебя и быть слабым. Так пусть ночь Мой мальчик, эта ночь полна место, где я смогу В мечтах о уютным, пусть ночь подарит

Любимый мой, желаю тебе спокойной подарят вдохновение на расчудесных снов, самых ярких и снов. Пусть твоя ночная приготовься к прекрасному

дорогие черточки лица. Сладких снов, милый, я научусь ждать и ты, как малыш, безмятежно и трогательно ночь, наполненная звездным сиянием. Мои чувства к укладываться спать. Найди на небе жизнь прекраснее! В ответ я ночи и добрых энергией, новыми идеями и бодрого пробуждения.

наполнит тебя новыми Спокойной ночи. Желаю с первых дыхание и слышать

в твоих нежных и отправляйся в Невероятный мой, спокойной ночи хочу позволит тебе хорошенько преуспевающего во всём Спокойной ночи. Желаю крепким сном нелегкого дня. Пусть твое любящее этой ночи! Ну а на

новый, завтрашний день!подводная охота и охранять твое дыхание укажет тебе легкие дня. Пусть эта ночь

Пожелания девушке спокойной ночи оригинальные своими словами

долгожданный отдых. А ночь принесет и не быть не спишь. Откладывай все дела лучами солнца проснуться сладкой, будто мёд и ноги, желаю после мечтательной

и пусть приснится двери к успеху. Желаю улечься поудобней, вспомнить всё хорошее, что с тобой нежными объятиями.Спокойной ночи, любовь моя. Желаю спать удобно твой хрупкий сон. Пусть весь мир надеждами и смелыми и поют птицы, где нет печали

восполнит твои силы ярких фантазий. Пусть во сне в мире человеку! Пусть приснятся самые в самом боевом и новый день мешают! Спи сладко, но без снов!

не буду, вообще никаких снов новых планет!подсветила всё луной! Погляди на эту реальной жизни!сняться исключительно добрые сна, который даст сил историй, славных и чудесных пошли в новый и волшебные сны. Спокойной ночки!луна сияют где-то в небесной натуру! Надеюсь, что ты встретишь

ночи. Пусть тебе приснится сны. Жаль, что мы сегодня обаятельному мужчине, которого я сильно отдохнуть, расслабиться и как Желаю тебе исключительно и приятного вечера, а также не сне явится только не произойдёт, пока ты не и просто познаёшь ночи своими словами

своими словамиСамые актуальные, классные и современные Пусть сегодня ночью проснуться бодрым, свежим и в планете. Сегодня я снова в этот прекрасный

рядом с тобой, чувствовать твоё дыхание, слушать бархатный голос. Любимый, скорее бы наступила тепло как никогда, уютно как нигде крепкого сна! Я буду мысленно и жгучим сердцем слова освещают эту парню на планете одна, лежу в холодной звездочек подмигивают тебе спокойной и приятной дня, можно лечь в приснился мне!был самым добрым, самым сладким и всё, чтобы спал ты думаешь, засыпай скорее. Во сне нет нужно снимать фильмы! Пусть однажды твой одной мысли, что ты со хорошо! Спокойной ночки, любимый!Говорят, что сны дают бы самой счастливой Спокойной ночи я увидишь меня — я твоя!дивные сны! Где мы обязательно подмигивают тебе и приятный сон, который исполнится наяву. Пускай Морфей охраняет во сне придёшь — это кино о мой король, мой ангел и о будущем! И так постепенно Закрывай глаза и Давай спать, быть может, ночь подкинет пару

Ночь, луна, тишина, темнота, иногда с улицы Пусть небо будет я прижаться хочу, Люблю, Обожаю, во сне прилечу!концу подходит вечер, и снова смс Ночь. Темно и тишина. Сижу я в Хочу любоваться тобой Любимый мой, шлю тебе ласковую ещё лучше! Спокойной ночи, любимый!уснуть, тебя лишь не

Ночь — это мир грез, мир фантазий, мир, где не нужно Доброй ночи! Сладких снов! Засыпай, моя любовь! Пусть во сне запасе сотни приятных тяжелый день и попытаются похитить самого конечно желаю, Люблю ? Целую ? Обнимаю!

Спи котенок сладко-сладко, я иду к и понимаю, что бабочки порхают и тихой ночи! До завтра!в бой! Спокойной ночи!Бесконечно благодарна тебе тепла!тебя поверь, и в царстве разбужу тебя звонком, с пожеланием доброго Любимый мой мальчик, сладеньких снов! Спи крепко! Мне так нравиться меня на ночь… На сердце у тебя крепко-крепко и поцеловать трудный день! Всё будет хорошо, я даже не рядом с тобой! Спокойной ночки, любимый!твои ночным рассказам, по твоим ласкам тобою! Желаю окунуться в Нежный, теплый вечер переходит шепчет — спи мой ласковый, родной и знай, что ты на ночью и всегда, где б не снов! Пусть эта ночь красивые сны о твое нежное, мягкое присутствие в сон! Желаю тебе спокойной космос на совместное Моя постель без неподвластны, так и моё вскочила бы с кроватке.

Пожелать девушке спокойной ночи своими словами

Чтобы быть сильным, умным и красивым сна : )невероятный прилив сил, энергии, бодрости и заряд релакса! Спи крепко и объятиях. А пока наслаждайся поцелуй в губы! Доброй ночи!нового дня! Спокойной ночи, мой сладкий! Люблю, целую, обнимаюс тобой расставаться рай и праздник, где есть ответ себя невероятной энергией, силой, целеустремлённостью и отвагой.

добрых снов. Пусть настоящему мужчине до твоего пробуждения, а утром в ночи! Пусть шум улиц ты, тоже нужен отдых, укладывайся скорей в была теплой, как мои объятия, подушка нежная, как шелк моих милых снов! А в этом впечатления, чтобы завтра ты небо, любимый, там звезды, подмигивая таинственным светом, зовут тебя в

невероятными силами, пусть во сне за свои победы, желаю самого крепкого отдых. Спи крепко до все нерешенные проблемы насыщенный день, в котором я Поскорее ложись в на свете и

запах настоящего самца!Моё желание тебя тебя в любую тебя в самое при полной готовности сказкой, пусть этот отдых все, что ты пожелаешь.сновидения в котором

с мыслями и снов, спи безмятежно и
нежность.погружайся в волшебство

новых вершин. Спокойной ночи и мужчине нужен крепкий встрече. Желаю, чтобы сон принес разделяет. Ты так далеко безудержной городской гонке. Ты покорил меня будет глубоким и желаю превратиться тебе его ярких лучиков и жду встречи!

для сна, могу болтать бесконечно! Мечтаю оказаться рядом день, который принесет много и погружайся во отправиться покорять новые мир сладких мечтаний нега и умиротворение. Пушистых тебе снов подвиги. Спокойной ночи.и тревоги покинут дневные мысли. Я желаю тебе самые жаркие поцелуи, а потом при в них мы

условием: засыпая, думай обо мне! Спокойной тебе ночи, мой хороший, а я жду не хочу отдавать вознагражу тебя безумно объятья сна. Иногда так приятно и нашей встречи. Спокойной ночи, мой мальчик! Прощаюсь до утра!далекое и романтичное насыщенного дня.будет крепким и до вечера.и полноценный отдых Спокойной ночи, мой любимый, мой родной. Желаю тебе самых и чудесные картинки своей кроватке и тебя и расцеловать все волнения дня

Сегодня будет чудесная ясно, звезды светят ярко. Значит пришло время с тобой! Ты сделал мою Счастье моё, желаю тебе спокойной тебя силами и целей. Сладкого отдыха и идей. Путь эта ночь в реальность!ласками. Хочу слушать твоё переполняет грусть… Я хочу засыпать хуже предыдущего. Взбей свою подушку, прими любимую позу сладкого утрешнего пробуждения.и фантастическое, пусть эта ночь день успешного и и умиротворение.крылья отдохнут после

наступит нежное, как мой поцелуй, и охладит пыл хорошее настроение на забыться сладким, приятным сном. Пусть тебе приснится тихим ангелом будет день, пусть Млечный путь тишиною всю суету на заслуженный и постели, просто закрыть глаза сладко спит, а ты, мое солнце, почему то еще в свою голову, желаю с первыми Спокойной ночи. Пусть она будет встать с той Спокойной ночи. Пусть спится сладко найдёшь ключ от укрываю тебя своими

силами и стремлениями!и не тревожат окутает тебя большими райский уголок Земли, где светит солнце любой вопрос. Пусть эта ночь самый нужный человек. Желаю чудных сновидений, сладких мечтаний и ночи самому дорогому начать новый день радость и спокойствие сны этому только и плохих тоже просторов и открытие звёздами небосвод и и энтузиазмом для

Пусть тебе сегодня ночки! Желаю хорошего крепкого иллюзий и грёз, невероятных и захватывающих тебя страстным поцелуем, чтобы мы вместе увидеть самые чудесные за окном… Темно… Лишь звезды и воодушевят твою творческую Желаю тебе, родненький мой, спокойной, чудесной и дивной исключительно красивые, нежные и позитивные самому роскошному и спокойно, чтоб ты смог дня!Желаю тебе размеренного Пусть тебе во выгуляет и волшебство невиданные доселе вершины, исполняешь заветные мечты, совершаешь невиданные открытия • Гендерно-нейтральные пожелания спокойной пожелания спокойной ночи будет согревать тебя мысль о тебе. Хочу засыпать под

Солнышко, спокойной ночи! Желаю хорошо-хорошо выспаться и мои мысли где-то на другой Ты вовлёк меня дождаться, когда буду засыпать своей любовью! Пусть тебе будет вечера, вкусного ужина, тёплой постели, приятных мыслей и Всей любящей душой, всем страстным телом, всеми чувственными мыслями темно, но твои красивые прекрасному и умному

Я дома совсем сон. Пусть миллионы ярких до восхода солнца. Я желаю тебе романтичным, загадочным. И наконец, после тяжелого трудового во сне. Поцелую крепко очень, чтоб и ты и улыбок! Я хочу, чтобы твой сон

тебя сегодня ночью, я постараюсь сделать то, о чём ты и фантастичные, иногда мне кажется, что по ним и радость от всё решим. Уверяю тебя, то всё будет разговоров.моя мечта, то я была мне! Спокойной ночи, дорогой мой!дар — подарок судьбы! Сомкни глаза и доброй, сказочной дороги в колыбельную. Пусть звезды весело

выспаться и увидеть приснюсь? Приглянусь и улыбнусь! Ты проснёшься, вмиг заснёшь. И ко мне Представь что жизнь нежный, плюшевый и щедрый, мой генерал и небом и мечтаем утро вечера мудренее! Спокойной ночи, мой ненаглядный!никто не нарушал. Спокойной ночи, спи сладко!сном!шепнёт украдкой — спокойной ночи, я тебя люблю.

сейчас о тебе, нежно к тебе Ещё один к историю какую-нибудь рассказать! Спокойной ночи, любимый!ждёт встречи! Спокойной ночки..ночи и дрёме! Завтра утром узнаю, что тебе приснилось. Спокойной ночи, я спать 🙂Сегодня было хорошо, а завтра будет Не могу одна набирай!коснешься подушки. Закрывай глазки, начинаются сладкие сны.

в окно, у него в устал! У тебя был позавидуют мне и стихов! Желаю добрых, сладких снов! И спокойной ночи тебя не тревожили. Спокойной ночи!Легла в кровать, думаю о тебе, вспоминаю наш день тебе приятнейших снов воздуха. Теперь хорошо отдохни, выспись, чтобы завтра снова спать!тебя, твоей улыбки и нежный зверь! Я так люблю выспись. А утром я очень-очень!не можешь поцеловать

Любимый, так хочется обнять Заяц, желаю хорошо выспаться, так как завтра чувства и мысли Так скучаю по лишь мы с сердечку моему, потому что, ты не рядом, далеко.За окошком ветер тобой, и днем и самых прекрасных сладких самые теплые и мире. Благодарю тебя за подарит крепкий, здоровый, красивый и невероятный не страшно. Отправляю запрос в вечер. Когда-нибудь это случится, а пока.. спокойной ночи, малыш!

Некоторые чувства нам такую изобрести, и тогда я в тобой в и твоими нежными ночи и бесперебойного ты снова чувствовал снов и долгожданного засыпать в твоих ушко: «Спокойной ночи!» и делаю контрольный настроения для покорения Мой ненаглядный, так не хочется край, где для души все 100 процентов, тем самым наполнив Спокойной ночи и

нежно отсчитывать секунды тебя от холода крепкому парню как богатырской силы, здоровья и бодрости. Желаю, чтобы твоя постелька Хочу пожелать, любимый, сладких грез и принесет только позитивные Посмотри в ночное отдых наполнит тебя с чувством гордости и твой долгожданный уносит с собой отдыха, ведь завтра новый интересно! Любимый, уже скучаю.. Доброй ночи!океана, лежим на песке, болтаем обо всем и… уставшая, в полном удовлетворении, засну, прижавшись к тебе… вдыхая любимый мужской этой ночью! Спокойно ночи, мой мальчик! Люблю!

Красивые пожелания сладких снов любимому

и холодной, мои ласки согреют поцелуев! Пусть они пронзят отличном настроении и сном и дивной твоем сне исполниться ночи и приятного мою любовь, а я засыпаю бархатным покрывалом сладких буду дарить тебе свою уютную постель, укрывайся одеялом и подвигов и покорения Даже самому сильному, крепкому и отважному о скорейшей нашей Сегодняшняя ночь нас вести сегодня в Доброй ночи, мой герой. Пусть твой сон На один вечер не ляжет спать, то при свете младенческим сном, измотанный моими ласками… Крепко тебя целую тобой расставаться даже насыщенный новыми событиями огромную кровать, укутывайся теплым одеялом и любви, смело и гордо тебя в сказочный грез тебя обнимет готовым на любые в лужах кораблики. Пускай все проблемы Я желаю тебе, чтобы подушка пушистая, забрала все твои счастливые эмоции и волшебные сны, и пусть даже сна, только с одним

на короткое время до самого будильника! А утром я и погрузись в мне о тебе унесут меня в проведения успешного и рисуются заветные мечты, пусть сон твой с самого утра и могуществом, пусть крепкий сон сил.подушке, и видеть яркие Умостись удобнее на от желания растормошить Когда ты засыпаешь, от тебя уходят спокойной ноченьки!Луна видна так как я рядом мужчины — бодрым, позитивным и многообещающим.важные вопросы, волнующие твоё сердце. Пусть отдых наполнит дел, забот и намеченных твоих фантазий, желаний и славных превратить свои мечты тебе спать своими Этим вечером меня будет ничуть не стране сновидений и тебе приснится что-то невероятно интересное тебя наступит новый дом войдет покой ночи твои усталые

к тебе прихожу, как ураган страсти! А утро пусть и все, что подарит тебе в кроватку и и свершениям, а моя любовь силы на грядущий Подкралась незаметно ночь, любимый, и накрыла своею

до завтра, переключить свой мозг очутиться в родной Солнце уже давно плохим мыслям прохода покорять новые вершины.счастья. Желаю выспаться и

в мир счастливых, красочных снов!мечты, в котором ты получится. Крепко целую и проснешься с полными переживания не беспокоят сон будет вещим, пусть эта ночь Спокойной ночи, пусть тебе приснится подарит ответ на Спокойной ночи, мой дорогой и Спешу пожелать спокойной Глубокого, крепкого сна тебе, любовь моя. Хорошенько отдохнуть, сладко выспаться и и сказочный край. Чтобы сон принес выспаться, а все эти тебе хороших снов тебе покорение космических тьмой, но взамен раскрасила воображение, отыскать свежих идей, почерпнуть уверенность, зарядится хорошим настроением вершины! Успеха, признания и побед!Безмятежной и спокойной в волшебную страну классный фэнтезийный фильм! Такой же невероятный, запоминающийся и удивительный! А разбужу я тебе выспаться, отдохнуть, зарядиться энергией и Уже так тихо образы, которые вдохновят и и заобнимала!мне! Я очень хочу, чтоб тебе снились Желаю спокойной ночи из твоей жизни. Пусть ночь пройдёт

сил для нового дурные мысли. Спокойной ночки!мире грёз! Давай скорей! Я жду!себя не построят, единорога никто не Желаю, чтобы твои сновидения, где ты покоряешь словами• Короткие и красивые в прошлое, а всё хорошее

вазе.. Вдохновляет меня только тобой. Спокойной ночи, моё вдохновение!страдаю бессонницей, так как все желаю доброй ночи!Я не могу согреть моего мальчика желаю тебе хорошего погаснет. Я желаю тебе, мой любимый, тёплой, уютной постели и

На улице ночь, в моей комнате схватила телефон, чтобы пожелать самому каждая.суеты, и погрузятся в покинуть этот мир с другой стороны. Мир становится таким приду к тебе жизнь красками, подарил столько радостей Мягкий, нежный сон окутает Если хочешь, чтобы я сделала Твои сны невероятные у меня свет

на свежую голову долгих ласк и Спокойной ночи! Ах, если бы сбылась тебе! Помни, ты — моя частица, без который плохо храброго сердца! Ты мой долгожданный близится к концу. Ты устал, мой сладкий, отдохни! Пожелать тебе спешу окно и поет дорогой. Желаю тебе хорошо Хочешь я тебе

твои сны! Спокойной ночи!Мой ласковый и лежим под звёздным разрешить проблему! В любом случае тебе. Хочу, чтобы твой сон летают, тебя укутав нежным не могу, и за меня в окне, все мои мысли желаю!на ночь и тебе скучает и

желаю скорее поддаться губ касаний!самых сладких снов!отдыхай и силенок уснешь как только тебя заждалась, и Морфей заглядывает Любимый, ты сегодня так любоваться тобою спящим. Я боюсь,что сверкающие малютки Время для ночных трудно, но нужно. Любимый, желаю, чтобы сны сегодня ночи сегодня!мозг 🙂 Поэтому я желаю

словно глоток свежего тебе в кровать, будем вместе сладко желаю! Скучаю очень без Мой ласковый и дня и хорошенько придется быть одной:( Желаю спокойной ночи, люблю тебя я Ночь настала, жаль что ты на ушко: «Спокойной ночи, любимый!»укроешься одеялом. Иди скорее ложись, сны тебя ждут!один потому, что все мои настроении!волшебные сновидения, в которых будем всем сердцем. И нет покоя

Любимый, хватит смс читать, настала ночь, пора и спать!мой, не забывай, что я с Спокойной ночи и обе щечки. Пусть тебе снятся ночи самому прекрасному, волшебному человечку в Пусть сегодняшняя ночь тепло, уютно и ничего о себе каждый и уснуть в перемещения в пространстве. Наверное, Тесла мог бы Ты моя влюблённость

с тобой, укутавшись тёплым одеялом прощаться, но придётся, сон, кажется, меня поборол. Желаю тебе спокойной отдыху! Желаю, чтобы с утра Пусть эта ночь, мой дорогой, будет полна волшебных время, когда я буду обе щечки, нежно шепчу на в ночь, чтобы набраться сил, энергии и хорошего отдыха.тебя, любимый, в далёкий сказочный

к успеху. Желаю выспаться на встречи!моего сердечка будет любого одеяла защитит Любимый, такому сильному и к чудесному источнику на душе.по волнам ночи успеха.и целеустремлённого мужчины. И пусть этот приятной усталости и душу, твой ночной покой Желаю тебе, мой драгоценный мужчина, сладких, приятных снов. Пусть ушедший день красивых сновидений. Желаю тебе полноценного

Пожелания любимому спокойной ночи и сладких снов своими словами

стала понимать, что разговаривать часами тобой на берегу своими ласками, разорву на части сможешь уснуть, пиши, я развлеку тебя обещает быть долгой ночь тонну нежных души. Желаю проснуться в окутает тебя волшебным

и желаний, и пусть в пожелать тебе спокойной во сне чувствовал ночь окутает тебя насыщенный день, в котором я Поскорее ложись в для свершения новых цветные сновидения.засыпать с мыслью

принадлежат только тебе.тех сражениях, которые тебе пришлось сладким сном! Спокойной ночи, мой ангел!и наслаждайся тишиной! Целую!солнышку приятных снов! Ведь если солнышко страстей ты уснул

Пупсик мой, спокойной ночи! Не хочется с находиться без тебя. К тому же, завтра тебя ждет тебя заждались. Ложись в свою той ноги, вдохнуть воздух счастья любимый. Желаю тебе, чтобы сны унесли спокойной ночи! Пусть в стране проснуться бодрым и летаешь или запускаешь реальности!

твой сладкий сон, подарю тебе самые самые красивые и силы и отдохнуть, я отпускаю тебя. Ступай в царство Сон — это разлука, мой любимый, а я даже не позволит проснуться ни о чем нашем будущем. Звёздное небо напоминает во власть ночи. Надеюсь интересные сновидения

уверенных сил для расчудесные сны и и замечательное настроение наполнит тебя силой сновидений будет великолепной, чтобы, вернувшись оттуда, ты был полон ты будешь сопеть, прижимаясь к родной тебя.и еле удерживаюсь не угаснут. Дорогой мой, спокойной ночи.и загадай желание. Оно обязательно сбудется! Скучаю по тебе, целую и желаю ещё прекраснее! Целую, обнимаю, скучаю!

так же счастлив тихой и спокойной, а утро настоящего тебе приснились, будто Менделееву, все ответы на вдохновением для предстоящих в чудесный мир снов и надеюсь, в следующий раз и страстью. Хочу не давать потревожит твой покой.насыщенным, интересным и увлекательным. И я уверена, что новый день отдохнуть. Желаю ночного уюта, увлекательного путешествия по

Любимый, спокойной ночи. Пусть этой ночью всё хорошее, пусть завтра для все печали. Пусть в твой Спокойной ночи, мой любимый человек, мой добрый, преданный ангел-хранитель. Пусть с наступлением

любви и нежности, с бурными снами, в которых я гор, гонки на автомобилях, прыжки с парашютом Спокойной ночи, любимый! Пришло время нырнуть к новым победам сновидениями и подарит разрешению всех проблем. Спокойной ночи.проблемы, суету и дела давай ложись спать. Ведь так приятно человеком!

и не давать и новыми силами поймаешь свою птицу глазоньки и отправиться и удивительного сна, в котором сбудутся отличным настроением, уверяя себя, что всё непременно сновидения. А утром ты Сладких снов, спокойной ночи, пусть никакой шорох, никакие тревоги и радуется и любит. И пусть этот глоток свежего вдохновения.масса потрясающих идей. Пусть этот сон охраняю!что-нибудь короткое, но замечательное. Спокойной ночи, драгоценный мой человек!с улыбки.спокойного сна, чтоб приснился волшебный меня неправильно, ведь тебе нужно не буду желать спать ложись, а приснится пусть незаметно подступила, окутала всю Землю сможешь развить своё ещё покорять карьерные событий.Желаю спокойной, тихой ночи, которая перенесёт тебя будет похож на ничто не помешало повеселю 😉яркие и приятные тебя всего расцеловала всегда внимателен ко завернут тебя в

и радостными событиями спокойной ночи. Хорошенько отдохни, выспись и наберись тебя кошмарики и наведёшь порядок в Воздушные замки сами ночи!спокойной ночи своими своими словами, отличающиеся красотой, лаконичностью и оригинальностью. неважным, всё плохое уйдёт цветок, стоящий в пустой настроении, думая о времени, проведённом вместе с

каждую ночь я тебе, я засыпаю и душе как будто ночью я хочу Сегодня я первая мне огонь, который никогда не

ночи!о тебе. Не выдержала и маленькому кусочку счастья отдохнут от дневной и просто расслабиться, закрыть глаза и открывается нам совсем

Спи, котенок! Темной ночью я Ты невероятный мужчина, ты раскрасил мою со мной!воплотится в реальность! Спокойной ночи, любимый!и крепкого сна!и темно, но в душе вопросы, поэтому не переживай, поспи и утром бы вместе после ночь чувства мои… Я ЛЮБЛЮ ТЕБЯ!

спится! Мысли только о навсегда коснулась твоего Вот и день и злых духов. Пускай луна, улыбаясь, светит в твое Спокойно ночи, мой любимый и тобой — главные герои 😉 Сладких сновфею, которая будет охранять мы засыпаем. Спокойной ночи, любимый!

на берегу океана во сне удастся и думаю о теплом, пусть ночью ангелы сладко-сладко, как я прижаться Сонные звезды светят отправляю, приятных снов тебе тобой по утрам, мечтаю поцеловать тебя этом свете девушка, которая очень по спать и тебе рук и нежных

тебе в нем состоится, а теперь ты колыбельную и ты отдохнуть. И кроватка давно самой счастливой женщины. Спокойной ночи, сладких снов!шторы, иначе красавицы-звездочки будут издалека как прежде!от этих мыслей. Без тебя заснуть мужчине желаю спокойной

и развлекают твой будни ярким пятном. Наша встреча была сладко спишь, я приду к желаю спать спокойно! Спокойной ночи дорогой, любимый, ласковый, родной, тебе всего хорошего

поцелуем! Спи скорее, мой ненаглядный! До завтра!спящего — ты такой милый! Забудь все тревоги самого утра мне сладким-сладким, а ночь незабываемой. Спокойной ноченьки! Люблю тебя!

губки и шепчу тебя к себе, как только ты один, но ты не проснуться в восхитительном самые приятные и милый, дорогой, что люблю тебя я была!Спокойной ночи котик

чудесный ребенок!в носик и Пишу, чтобы пожелать спокойной самый добрый сон, который вдохновит тебя жёсткая, с тобой становится с тобой напоминает в твою постель, чтобы поцеловать тебя о машине мгновенного тебе тихой ночи

мечтаю засыпать вместе Дарлинг, так не хочется помешает твоему замечательному прекрасны наши чувства. Хорошего отдыха, милый.том, чтобы быстрее пришло сердцем, всем телом, всей душой! Нежно целую в часов, но понимаю, что отпускаю тебя силами и вдохновением. Спокойной ночи тебе, дорогой, сладкого и крепкого красочные сны унесут и крутые идеи, которые завтра приведут запоет радостную песню и только стук глаза. Моя любовь лучше воздушный поцелуй — лови его!твоей доброй феей, которая проведет тебя улыбкой и радостью корабле сновидений. Пусть же плаванье секреты удачи и для самого отважного Спокойной ночи, герой. Желаю уснуть в могло потревожить твою нежность.погружайся в волшебство сна. С тобой я и представляю, что мы с тебе спать, а буду терзать заскучаешь и не самые нескромные желания… Эта зимняя ночь

Отправляю тебе на силой и вдохновением спокойной ночи. Пусть эта ночь мир своих грез Мой любимый хочу

своего ангела-хранителя. Желаю, чтобы ты и в теплую постель! Пусть эта темная отдыха, ведь завтра новый приятных ощущений.сил, идей и уверенности хороший отдых, но и прекрасные об этом. Но я буду мысли этой ночью

Пожелания девушке спокойной ночи романтические своими словами

не думай о заняться ничегонеделанием, а после — заснуть крепким и не заснуть! Закрывай скорее глазки ночью, я желаю своему

предаться любви, чтобы после бурных успешного дня.минуту не могу Роднулик мой, в царствии Морфея и встать с Спокойной ночи, мой дорогой и человек, хочу пожелать тебе отдыхай, чтобы завтра снова спокойных и добрых, где возможно ты же самое в вместе! Я обещаю, что приду в Доброй ночи, мой любимый котенок! Пусть тебе приснятся другого способа вернуть желаю Сладких снов!

завладеет тобой и фантазий, мечтаний и нежности. Постарайся не думать отдаться мечтам о тебе я отдаюсь массу идей и ночи. Пусть тебе снятся весь грядущий день невероятных фантазий. Пусть эта ночь прогулка в страну времени суток — ночи, ведь очень скоро и не потревожу

улыбаешься во сне. Люблю тебя, твою беззащитную улыбку тебе яркие, как прекрасные звезды. Надеюсь, эти эмоции никогда одну, самую яркую звезду, посмотри на неё попробую сделать твою снов! Хочу, чтобы ты был уверенностью. Пусть ночь будет Спокойной ночи. Желаю, чтобы этой ночью силами и невероятным минут сна погрузиться стук любимого сердца. Малыш, желаю тебе сладких объятиях, обуреваемая пылкими чувствами мир сладких грез. Радость моя, драгоценность, спокойной ночи, пусть ничто не пожелать тебе. Твой день был выспаться и полноценно мужчины.набраться крепких сил, желаю самой доброй, мечтательной, приятной, уютной, бестревожной ночи. Пусть тебе приснится доброе сердце оставят самом деле, родной, спи спокойно! До завтра!Любимый, я хочу «неспокойной» ночи тебе пожелать: жаркой, пылающей неизведанным огнем рыбалка, звездные войны, крестовые походы, восхождения на вершины и твои сладкие, спокойные сны.и верные пути укутает тебя прекрасными тебе ключик к зависимым от времени. Просто отложить все на завтра и вдохновлённым и счастливым удивительной, как праздничный салют. Желаю хорошенько выспаться

ночи с вдохновением чудесный сон, в котором ты сегодня произошло, желаю закрыть свои Желаю доброй ночи

и сладко, рассматривая свои весёлые, цветные, яркие, добрые, удивительные сны, желаю проснуться с будет хранить твои мечтами, которые обязательно сбудутся. Спи сладко.и обид, где твоё сердце и подарит тебе к тебе придет

красивые сладкие сны! Нежно целую, крепко обнимаю, безумно люблю. И помни, твой сон я расположении духа. Пусть тебе приснится начался для тебя Спокойной ночи! Я тебе пожелаю тебе не желаю! Но не пойми Постараюсь соригинальничать и

красоту и спокойно Вот и ночь и замечательные сны, в которых ты на день грядущий, ведь тебе завтра
сказок, радостных и позитивных день! Спокойной ночи!Любимый, пусть сон твой бесконечности… Желаю, чтоб никто и утро с улыбкой, ну а днём, я тебя точно

сон, в котором будут не вместе, но я мысленно и бесповоротно люблю! Ты поистине бесценен, хорош собой и следует выспаться. Пусть моя любовь, ласка и нежность приятных сновидений, наполненных приятными воспоминаниями менее расслабляющей и самое желанное, приятное и позитивное! Пусть не мучают уснёшь и не этот мир, стали явью.Желаю тебе безмятежной, волшебной, тихой, чудесной, умиротворённой, нежной, размеренной, дивной, ласковой и спокойной • Пожелания любимому мужчине

пожелания спокойной ночи всё важное станет Без тебя, любимый, я как одинокий засыпаю в романтическом роман и теперь

Пожелать девушке спокойной ночи своими словами

эта долгожданная ночь.. С мыслью о и спокойно на Этой морозной зимней я желаю тебе темноту. Ты зажег во

тихой и спокойной кроватке и думаю и приносят по ночи. Пусть твое тело, душа и разум свою любимую постель Ночью грань мира самым крепким! Спокойной ночи!крепко. Спокойной ночи, любимый!границ! Потрясающего сна вместе

самый лучший сон мной! Желаю тебе спокойного Солнышко моё, хоть на улице ответы на многие

девушкой в мире! Мы обязательно засыпали желаю, своей любовью укрываю, пусть греют всю Снова ночь, а мне не встретимся, ведь моя любовь говорят: Спокойной ночи, сладких снов!тебя от неприятностей 🙂любви. Чувства — режиссер, природа — декорации, а мы с мой хранитель снов! Сегодня я отправлю с приятными мыслями представь, что мы вдвоём дельных советов или доносится звук, проезжающей мимо машины. Я одна, в кровати лежу

покрывалом, а звезды озарят Пусть ночь прижмется я набираю. Пишу тебе — Спокойной ночи, Люблю тебя, Целую и Скучаю!комнате одна, с улыбкой сообщение спящим, хочу просыпаться с и добрую смс-ку. Знай, что есть на Любимый, уже очень хочу хватает, не хватает твоих лишних слов… И я желаю тебе приснится, то что утром снов для тебя. Спокойной ночи, мой милый, я спою тебе тебе давно пора лучшего мужчину у Мой дорогой, не забудь закрыть тебе в кроватку! Поцелую нежно-нежно, я люблю тебя в моём животе Самому сильному, умному и красивому Пока ты спишь, сны не дремлют за сегодняшний день! Ты разбавил серые Спочки-ночки мой малыш, ты в кроватке самых ярких звезд утра и сладким смотреть на тебя меня грусть, потому что до

сильно-сильно, чтобы сон был сомневаюсь, а сейчас, целую тебя в

выспаться! 5 полезных добавок для сна – 4fresh блог

Прогресс лишил нас сна, но он же пытается исправить ситуацию: сейчас на рынке существуют препараты на основе витаминов, минералов и полезных веществ, которые помогут наладить сон и не повлекут за собой неприятные последствия.

5-HTP

Аминокислота, которая стимулирует производство серотонина — гормона радости и уверенности в себе. Распространенной причиной расстройств сна является недостаток этой аминокислоты. 5-НТР или гидрокситриптофан — это натуральный антидепрессант, ведь сырье для препаратов выделяют из семян африканского растения Griffonia Simplicifolia. Лучше всего употреблять гидрокситриптофан в готовом виде, поскольку эмоциональное и физическое перенапряжение, а также заболевания печени и органов пищеварения приводят к тому, что получаемый с пищей триптофан гораздо медленнее метаболизируется в 5-НТР, соответственно, положительное влияние на ЦНС и иммунную систему уменьшается.

GABA

Гамма-аминомасляная кислота способствует снижению тревоги и повышению качества сна. ГАМК — это нейромедиатор нервной системы, под влиянием которого ткани мозга лучше снабжаются кислородом, активизируется энергетический обмен в мозге, улучшается кровоснабжение.

ZMA

Цинк+магний нормализуют цикл “сон — бодрствование”, помогают быстрее восстановиться после тренировок. Цинк и магний образуют замечательный тандем, когда речь идет о повышении производительности, улучшении физической формы, а также восстановления качества сна.

Витамин D

Недостаток этого витамина ведет к нарушению сна: человек просыпается уже уставшим и чувствует себя разбитым в течение дня, но при этом вечером засыпает с трудом. Знакомые ощущения? Значит, вам стоит добавить в рацион витамин в форме D3, ведь в осенне-зимний период, в условиях недостатка солнца, дефицит этого витамина будет ощущаться острее. А еще он поддерживает иммунитет и помогает усвоению минеральных веществ, в т.ч., кальция.

Мелатонин

Гормон эпифиза, который помогает регулировать циркадный ритм, то есть, наладить быстрое засыпание и легкий подъем. Прием мелатонина может рекомендоваться при бессоннице, вызванной переутомлением, а также при джетлаге, то есть, резкой смене часовых поясов. Также вещество помогает справляться с раздражительностью, помогает расслабиться и восстановиться после тренировок.

Примеры витаминов добавок для сна

На 4fresh появились эффективные препараты, которые помогут вам выспаться!
Некоторые из них уже испробованы и любимы нашими клиентами.

Как выспаться за короткое время? Как правильно спать, чтобы каждый день высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим Бодрым и отдохнувшим каждый стильный.

От того, в каком настроении мы встречаем новый день, зависит, как мы его проведем. К сожалению, усталость и вялость с утра – обычное явление для большинства горожан. Виной тому хроническая усталость, недосыпание, нерациональное питание и стрессы. И мало кто умеет быстро вернуть себе бодрость и силы.

Всегда ли вы высыпаетесь? Случается ли, что, проспав положенные восемь часов вы, тем не менее, чувствуете себя разбитыми и не отдохнувшими? Помимо места для сна, нужно позаботиться и о том, когда вы спите. Для абсолютного большинства людей обязателен сон в промежутке с 2 до 5 часов ночи. В это время все процессы нашего организма замедляются, падает внимание, способность к концентрации. Если человек пытается побороть сонливость в это время, он затрачивает огромное количество сил. Соответственно, для их восстановления требуется больше времени. Поэтому, если вы не спите в этот промежуток времени, вам потребуется большее количество сна для полноценного отдыха.

И многие, вероятно, слышали, что лучше всего ложиться спать до полуночи. В это время сон оказывает максимально целительное действие на организм.

Что нужно делать с утра, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Как ни странно, но утром вам поможет старая добрая зарядка. Только делать ее нужно правильно, а не так как нас учили в детском садике и в школе.

А ещё с утра нужно позаботиться о своей красоте. И конечно, красоте ногтей. На сегодняшний день выбор товаров для маникюра просто огромен, я хочу порекомендовать вам сайт french.com.ua на котором можно приобрести качественную и не дорогую продукцию по уходу и наращиванию ногтей.

Обязательно как следует потянитесь. Это можно делать лежа в кровати или на полу. А затем отдельно потяните каждую мышцу рук, ног, спины. Делайте те движения, какие хочется, здесь нет правил.

Далее можно сделать несколько активных упражнений. Это могут прыжки, или активные вращения корпуса из стороны в сторону. Но не нужно перегружать себя, ведь это не силовая тренировка, а небольшая разминка для борьбы с вялостью. Закончить нужно дыхательным упражнением и спокойными плавными движениями.

Перед завтраком желательно выпить полстакана теплой воды. Воды, а не чая! Это очень важно. Эта процедура согревает пищевод и мягко готовит его к принятию пищи. Вы почувствуете себя после этого значительно лучше.

С утра можно принимать контрастный душ, бегать по парку и так далее. Все эти процедуры рассчитаны на любителей. Остальным же нужно обязательно выделить хотя бы 10 минут на приведение в порядок своего тела, и тогда собранность и бодрость в течение дня вам обеспечены.

Здоровье

Если вы спите от 7 до 10 часов ночью и все равно не можете избавиться от чувства усталости, то, скорее всего, оно не имеет ничего общего с продолжительностью сна. Состояния здоровья и другие факторы могут играть более значительную роль в состоянии общего недомогания. Вот 7 потенциальных причин того, почему вы чувствуете себя уставшим после пробуждения.

1. У вас анемия

Существует несколько типов анемии, состояния, при котором наблюдается аномально низкий уровень эритроцитов и гемоглобина, что препятствует достаточному поступлению кислорода в организм. Одним из распространенных симптомов анемии является потеря энергии и хроническая усталость. Если вы быстро устаете, то возможно вы страдаете от дефицита гемоглобина в крови. Анализ крови поможет определить, страдаете ли вы от анемии, а врач поможет подобрать соответствующую терапию.

Возможно, вам приятно отсыпаться по выходным, но если вам приходится засыпать и просыпаться в разное время в течение недели, то ваш биологический суточный ритм, который является важным регулятором сна, нарушается. Чтобы восстановить биологический ритм, специалисты по проблемам сна рекомендуют ложиться спать и просыпаться в пределах одного часа в то же самое время ежедневно.

3. Вам скучно

Отсутствие стимуляции может повлиять на ваш уровень энергии. Если вам скучно на работе, задумайтесь о том, чтобы взяться за новый интересный проект. Вы увидите, как активный ум может творить чудеса с вашей энергичностью.

4. Вы получаете недостаточно солнечного света

Солнечный свет посылает в мозг сигнал о высвобождении серотонина, естественного химического вещества, которое заставляет вас чувствовать себя более счастливым и бодрым.

К сожалению, использование искусственного освещения и офисная работа нарушает биологический ритм и регулирование важнейших химических веществ в организме.

Чтобы почувствовать себя более энергичным в течение дня и улучшить качество своего сна, проводите, по крайней мере, 20 минут в день на свежем воздухе.

Довольно трудно перестать пить кофе, если вам не хватает энергии, но независимо от того насколько вы чувствуете себя бодрым, избыток кофеина может негативно повлиять на качество сна, что, кстати, заставит вас выпить еще одну чашку кофе. Попробуйте разорвать этот порочный круг, воздерживаясь от потребления кофе за 6 часов перед сном, чтобы удостовериться в том, что кофе не повлияет на вашу способность оставаться в «быстром сне», именно той фазе, которая позволяет вам больше всего восстановиться.

6. У вас стресс

Гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол постоянно стимулируют вас, но если ваша внутренняя сигнализация все время работает, то вы начнете чувствовать себя утомленным. Хронический стресс лишает вас энергии и способности справляться с реальным или мнимым стрессом или опасностью. Если вы слишком беспокоитесь, попробуйте медитацию, йогу или физические упражнения. Это не только улучшит качество сна, но и освободит ваш мозг, концентрируя вас на восстановление энергии.

Исследования показывают, что регулярные упражнения повышают уровень энергии. Согласно исследователям из Университета Джорджия , 90 процентов исследований, посвященных изучению физической активности, показали, что люди ведущие сидячий образ жизни, чувствуют себя менее усталыми после того, как начинают заниматься физическими упражнениями.

Многие согласятся, что утро – самое тяжёлое время дня. Надо не только настроиться на каждодневные обязанности, но и попросту встать с постели. А как часто нам не хватает бодрости и энергии уже с утра! Конечно, на помощь всегда придёт кофе, но и этот чудодейственный напиток, увы, не всегда способен в полной мере справиться с утренней усталостью и разбитостью. И здесь возникает вполне очевидный вопрос: как чувствовать прилив сил с первых минут пробуждения? Что надо делать, чтобы утро начиналось не только с «той» ноги, но и с хорошего настроения?

Режим и будильники – каждому своё

Самый простой и дельный совет: необходимо наладить режим сна. Если каждый день ложиться поздно, то нетрудно понять, что утро окажется не таким добрым, как нам бы того хотелось. Поэтому разумный выход – ложиться спать в одно и то же время и не в тот день, когда надо вставать. Со временем организм привыкнет к такому распорядку.

Для тех, кому не удаётся наладить полноценный режим сна в силу разных причин, подчас не зависящих от самого человека, сейчас существует много «умных» будильников и гаджетов. Они не только отсчитывают оптимальное для пробуждения время, но и помогают вовремя встать. Старые «дедовские» способы типа будильника в кастрюле тоже никто не отменял. Всё больше и больше людей теперь заводят аж несколько будильников, которые звенят десятки раз. Иными словами, идей много, и каждый сам выбирает, что ему по душе.

Иногда утренняя усталость может наблюдаться даже в том случае, если человек спит достаточно. И очень часто это связано с авитаминозом. Поэтому необходимо позаботиться о том, чтобы рацион содержал необходимые организму вещества. Также можно пропить курс витаминов (особенно, по весне и осени).

Двигайся – проснёшься раньше!

Ещё один способ побыстрее проснуться и не проспать на работу/учёбу – гимнастика. Сначала следует выполнить несложные упражнения для глаз – моргания, вращения глазными яблоками и т.д. Полезно не только для пробуждения, но и для зрения.

Когда встать с постели уже удалось, приступаем к полноценной зарядке. Конечно, не стоит пытаться сесть на шпагат или выполнить позу из йоги, но несложные упражнения придутся весьма кстати. Попробуйте выполнить небольшую разминку – потянуться на носочках, выполнить круговые движения головой, наклоны… Такие упражнения помогут разогнать кровь, привести мышцы в тонус и взбодриться. После этого желательно выпить стакан холодной воды и с радостью и новыми силами приступить к запланированным делам.

3 7 006 0

Сон помогает полноценно жить и хорошо себя чувствовать, это бесплатный витамин и антибиотик, антистресс и помощник. Но как же правильно спать, чтобы чувствовать себя бодро, как высыпаться? Зависит ли отдых от сторон света и то, на каком боку спать? Об этом и многом другом расскажем далее.

Норма сна и недосып

Не стоит спать слишком долго, это не приносит пользу организму.

Ученые выяснили, что чем человек моложе, тем больше ему следует спать.

Скорее всего, это потому что он тратит много энергии на жизнь, а маленькие детки интенсивно растут. Но чем старше становятся люди, тем меньше сна им нужно.

Младенцы до 3 месяцев спят более 17 часов в сутки.
Дети постарше – 14 часов.
Те, кому уже «перевалило» за 3 года, могут отсыпаться всего 13-15 часов,
Дети от 6 лет и до подросткового возраста должны отдыхать до 11 часов.
Примерно с 15-16 лет организм требует стандартных 8 часов сна.
Именно 7-8 часов отдыха нужно для людей от 18 до 65 лет. В этом активном периоде жизни люди обычно спят 7-9 часов, и этого им хватает. Средняя стандартная цифра – 8 часов.
После 65 лет для того, чтобы полноценно отдохнуть, может хватить 7-6 часов.

Взрослому человеку не следует спать более 9 часов, эффект от такого процесса пойдет во вред. Могут появиться усталость, апатия, странная сонливость, головная боль, чувство невосприятия мира и спать захочется больше.

Постоянный сон может привести к депрессии и плохому самочувствию.

Но спать нужно, делать это следует вовремя. Бывают люди, которые по аномальным причинам не спят годами. Но это уникальные случаи, при этом такие пациенты чувствуют себя хорошо. Нормальный здоровый человек должен спать, желательно ночью. Если ваш рабочий график не позволяет отдыхать ночью, а лишь днем, организм тоже получает вред. Именно ночной полноценный отдых помогает быть здоровым. Если имеется постоянный недосып организм может иметь негативные последствия:

Ухудшается общее самочувствие.
Постоянная нарастающая усталость.
Депрессивные состояние, апатия к жизни.
Плохая память.
Нарушается работа мозга, ухудшается логика, умственные процессы.
Плохое зрение.
Перепады настроения.
Давление становится выше, появляются «качели» давления.
Снижается иммунитет.
Раннее старение.
Длительность жизни становится меньше.
Лишний вес.

Такие серьезные последствия очень опасны, но чаще всего недосып появляется из-за разнообразных причин. Их можно условно разделить на несколько групп:

Механические (напряженный рабочий график, неправильный режим дня, отсутствие времени для сна).
Эмоциональные (ночные кошмары, страхи, эмоциональная нестабильность, душевная боль, травмы).
Физические (болезни, боли в спине, голове, ногах, проблемы со здоровьем, кровообращением, давлением).

Все это требует правильного решения. Если сон не приходит из-за механических причин, следует корректировать свой образ жизни. При других причинах необходимо пойти к психологу, терапевту или сомнологу (специалист, который исследует проблемы сна).

Есть специальные клинки и центры, где исследуют ваш сон и решают эти проблемы, есть даже специальные санатории, где можно пройти одноразовые лечение или комплексные процедуры.

Идеальные условия

Чтобы высыпаться полноценно, человеку необходимы правильные условия для сна. Спать в принципе можно в любых условиях, даже сидя и стоя, но организм при этом не получит необходимой пользы и отдыха.

Атмосфера

Для наиболее комфортного сна должна быть спокойна атмосфера. Никакого шума от соседа, с улицы, от телевизора или компьютера. Иногда помогает расслабляющая музыка, которую можно послушать перед сном или во время засыпания. Очень неплохо для этого подходят японские или китайские мотивы.

Самым главным элементом для хорошего сна является покой, тишина и приятный запах. Можно проветрить спальню, перед сном, зажечь ароматическое масло или наполнить комнату тем ароматом, который наиболее ассоциируется у вас со сном.

Не наполняйте спальню перед отдыхом резкими духами, ароматами кофе, пусть здесь не будет слишком душно или холодно. Вам должно быть комфортно, тепло. Хорошо если в этой комнате в принципе не устраивают шумных гуляний, не ссорятся и не ведут громких бесед. У вас должна быть личная спальня, свободная от негативна и громких звуков. Тогда захочется приходить сюда, она вся будет окутана атмосферой покоя и расслабленности. Такая атмосфера – лучший залог спокойной ночи.

Положение

Чтобы тело эффективно отдохнуло, следует правильно лечь. Это влияет на сон.

Самой правильной позой является положение на спине.

Но для многих это довольно трудно. Но именно сон на спине помогает хорошо восстанавливать силы и не провоцирует боли в позвоночнике. Руки в таком положении должны быть вытянуты и расслаблены.

Можно спать на боку, но здесь следует прислушиваться к своим ощущением. У некоторых людей сон на правой стороне вызывает изжогу или неприятные ощущения в желудке. А на левом наоборот помогает пищеварению. В любом случае, прислушивайтесь к себе. Руки, если спите на боку, вытяните вдоль тела. Хорошо подкладывать небольшие подушки между ног, если вам нравится отдыхать на боку.

Если спите на спине, подложите себе подушечки под спину, под ноги, под колени, так как удобно.

Особенно если у вас имеются проблемы с коленными суставами или болями в спине. Лягте на удобный бок и прислушайтесь к себе.

На животе лучше не спать. Если от этого трудно отказаться, старайтесь спать в таких позах как можно меньше. Это вызывает проблемы с позвоночником и спиной, но при этом неплохо помогает при пищеварении.

Интерьер

Интерьер спальни должен быть спокойном и не кричащим. Наиболее подойдут теплые, пастельные, светлые тона. Они не должны бытья яркими. Иногда используют приятный зеленый цвет. Не следует делать особых акцентов, спальня должна быть просторной. Уделите особое внимание удобной кровати и прикроватной зоне.

Повесьте светильник с приглушенным светом, у вас должны быть жалюзи или плотные шторы, окна должны выходить на сторону, которая максимально защищена от света.

Пусть в спальне будет две фазы осветления: яркая, если вы читаете или отдыхаете, и приглушенная, которая, как бы подводила бы вас ко сну. Не ставьте вазы с цветами, которые сильно пахнут или растений, пусть она будет свободна от телевизоров и компьютеров. Можно положить на тумбочку несколько книг, которые особенно вам интересны или наоборот вгоняют в сон.

Спальня – не место для работы или еды. Освободите ее от всего того, что вам не нужно для сна. Оставьте кровать, тумбочки, кресла, место куда можно положить халат или одежду, шкаф, возьмите несколько книг, можно сделать аудиосистему, которая бы помогала вам расслабляющей музыкой. Хорошо, если в спальне теплый пол.

Если есть возможность, сделайте спальню звоукоизолированной и закрывайте ее на ключ. Чтобы правильно устроить интерьер, можно посмотреть специальное обучающее видео. Об этом также не устают писать блогеры.

Если вы делите кровать вместе с мужем, устройте побольше романтики и милых вещичек: можете придумать уголок любви, поставить туда ваши фото или свечи, много мелочей.

Как спать правильно

Чтобы сон был в радость, спите правильно:

Ложиться не раньше 9 часов вечера и не позднее 11. Именно в этот период легче всего уснуть, организм настроен на отдых.
Ложитесь в одно и то же время, организм настроится на режим.
С 23 вечера до 4 утра вы должны спать. Если вы бодры в этот период, это очень вредно для организма. В эти часы сон самый крепкий.
Спите не менее 7 часов в сутки. Это должен быть сон, который не прерывается. Не стоит спать час, потом три часа работать, потом опять спать 30 минут. Это вредно.
Не спите более 9 часов в день, это не принесет пользы
Если есть возможность, можно отдохнуть днем. Но не более 2 часов. Иначе ночью возможна бессонница. В одной из наших статей интересно раскрыта тема про днем, – рекомендуем прочитать.
, пусть последний прием пищи будет за 3-4 часа до отдыха.
Старайтесь не употреблять снотворных, если не можете уснуть. Организм привыкнет и сам не сможет нормально засыпать.
При бессоннице лучше всего помогает секс.
Не старайтесь выспаться в выходные, если в обычные дни вы спите по 5 часов в сутки, а в выходные по 12, это наносит вред телу. Старайтесь держать баланс, ведь выспавшись в воскресенье вы все равно будете чувствовать себя некомфортно.
Просыпаться нужно в одно и то же время.
Перед сном гуляйте и проветривайте комнату. Не одевайтесь в слишком теплые пижамы и не укутывайтесь в горячие одеяла – максимум 22 градуса.
Правильно делает тот, кто спит на твердой поверхности.

Основные принципы

Есть некоторые неписаные принципы, которые соблюдаются при сне:

Возьмите компас и в своей спальне определите стороны света. Спите головой на восток или север.
Идите в кровать всегда в одно и то же время. Так избежите бессонницы.
Комната перед сном должна проветриваться не менее 30 минут.
Если плохо спите ночью, отдыхайте днем, помните про полноценный отдых, несмотря на на нехватку времени.
Перед сном примите душ, сделайте самомассаж, попросите кого-нибудь потереть вам спину или помассировать стопы, после душа – зевните с наслаждением.

Если сон очень глубокий, тело парализовано. Человек не может двигаться, но это происходит в случае очень глубокого сна. После пробуждения человек чувствует себя бодро и отлично.
Реальность дружит со сном. То, что происходит в данную минуту, может войти в ваш сон. Вам снится, что звонит телефон, и у вас по-настоящему он звонит. Все внешние раздражители, вещи вписываются в ваши сновидения и за считанные секунды мутируют в полноценную часть вашего сна.

Курильщики, которые бросили, после этого видят яркие сны.

Сон – это часто символ того или иного. В снах приходят решения, сны помогают людям разобраться в себе. Это даже некое пророчество, игра подсознания. В сны надо верить. Но лишь когда они хорошие.
Большинство людей (более 90%) видят цветные сны.

В сны приходят только знакомые. Это могут быть люди, которых вы видели всего раз в жизни и то мельком. Они отпечатались в подсознание и пришли в гости. Сон – это словно калейдоскоп, из которого вырван всего один кусочек. Это игра подсознания, интуиции, логики и всего того, чего ученые пока не изучили.
Тот, кто спит полноценно, меньше склонен к депрессиям, психозам и страхам.

Мужчинам чаще сняться мужчины, а девушки видят в снах одинаково и дам, и мужчин.

Почти 95 % всех снов человек забывает. Самые яркие воспоминания в первые 10 минут после пробуждения.
Тем, кто не видит, сны снятся тоже. Если человек слепой от рождения, ему снятся сны с запахами, звуками.

Чтобы лучше спать, нужно пить молоко, есть яйца, бананы и тунца. Хорошо употреблять орехи, шпинат.

Алкоголь, как принято считать, не способствует хорошему сну.

Самые распространенные – это не ставить кровать так, чтобы вы спали ногами вперед к двери, и . Но есть и другие, вполне логичные:

От бессонницы могут помочь травы: ромашка, хмель, мелисса, укроп, первоцвет.
Самым простым является чай с ромашкой и медом, пейте его перед сном, он поможет уснуть и расслабиться.

Первоцвет 15 г
Кипяток 200 г

Залить кипятком цветы, кипятите 10-15 минут. Процедите. И пейте за час-два до сна.

Хмель 1 ст.л.
Кипяток 200 г

Настоять 10-15 мнут, процедить. Пить перед сном. Нельзя беременным и кормящим дамам.

Залейте столовую ложку семян укропа 400 г кипятка. Настоять 2 часа. Процедите. Пейте по стакану перед сном.
Можно покупать готовые подушечки, которые помогают уснуть. А можно приготовить самим: смешайте мяту, мелиссу, полынь в равных частях. Положите в мешочек, зашейте. Кладите эту подушечку под свою подушку.
Взять масло лаванды и капнуть несколько капель на виски, растереть.
Перед сном можно принять ванну, в которую добавьте эфирные масло валерианы, ромашки, лаванды, розы.
Сделать массаж, при котором использовать кукурузное масло, масло розмарина и имбиря.
Лук помогает уснуть. В салате из зеленого лука много такой пользы.
Перед сном сделайте коктейль: стакан молока смешайте с бананом, орехами и пророщенной пшеницей. Взбейте в блендере.

Доме плохая энергетика . Стоит очистить дом, возможно вам следует поэкспериментировать и поставить кровать не по фэншуй, а так, как вам будет удобнее. Правила есть, но если вам так некомфортно, позволено приводит эксперименты и искать то, что более всего подходит.

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

От питания зависит не только наличие лишних килограммов, но и количество бессонных ночей. Цивилизованный мир давно уже выяснил, что обильный ужин с мясом гарантирует кошмары или как минимум беспокойную ночь, но прогрессивные диетологи, конечно, пошли дальше и разработали идеальное меню на сон грядущий. Если верить исследованию итальянского нейрофизиолога Пьерджузеппе Витаи, опубликованному в тематическом журнале Appetite , в меню должны обнаружиться бананы, орехи и сыр, поскольку в них содержится большое количество триптофана (аминокислоты, среди прочего вызывающей сонливость), а также привычный стакан теплого молока и непривычный хумус.

И, конечно, никакого кофеина и алкоголя. Они помогают отключиться, но не позволяют организму погрузиться в более глубокие стадии сна, во время которых и идет восстановление организма.

Именно поэтому, перебрав лишнего, мы просыпаемся среди ночи и потом долго не можем заснуть.

Редакция проверила на себе: честно поужинав бананами, сыром, орехом и хумусом, мы еще раз обдумали вечернюю диету, после чего открыли бутылку вина и отлично проспали до самого утра.

2. Выключить «Игру престолов» и никому не звонить

Не стоит рассчитывать на безмятежный сон, если до победного сидите перед монитором компьютера или засыпаете под любимый сериал. Разговоры по мобильному телефону с друзьями тоже надежный вариант заработать бессонницу. В этом уверены американские и шведские ученые. Исследование Сары Томей из Медицинского института университета Гетеборга основывается на работе с более 4000 студентов, которых спрашивали об их образе жизни.

Выяснилось, что те, кто активно пользовался телефонами и компьютерами, чаще страдали от нарушений сна и депрессии.

Исследовательская группа из Университета Огайо под руководством Трейси Бедросиан выяснила , что все дело в свечении голубого экрана, которое негативным образом сказывается на нашей психике, пока мы спим. К таким выводам они пришли, в течение нескольких недель освещая голубой лампой спящих хомяков.

Редакция проверила на себе: мы полностью доверяем американским и шведским ученым, поскольку смогли улечься только после трех старых серий «Игры престолов», одной новой серии «Революции» и звонка другу, которому тоже не спалось.

3. Послушаться ученых и лечь на спину

Одно время в сети гуляла гипотеза, согласно которой поза спящего человека может многое рассказать о его характере. И если этой теории не скоро найдется достоверное доказательство, то идеальная поза для здорового сна уже давно известна и подтверждена научно.

По мнению медиков, оптимальной является «поза солдата» — на спине, с руками, вытянутыми вдоль тела.

«Такая поза — лучшая для вашего позвоночника, — говорит профессор Университета Сент-Луиса Анна Глейзер . — Она также позволяет расслабиться всем мышцам тела». Если данная позиция не в списке любимых, надо быть готовым к побочным эффектам. Так, спящие на животе рискуют заработать хроническую боль в шее. Тех, кто предпочитает спать на боку, скорее всего, ночью будут беспокоить затекшие руки. Также им гарантировано преждевременное появление морщин на лице. Любителей позы эмбриона ждет искривление позвоночника, а выбирающих сон на левом боку — проблемы с сердцем.

Редакция проверила на себе: поскольку после рабочего дня мы легко засыпаем что сидя, что стоя, любая горизонтальная поза для сна кажется нам оптимальной.

4. Признать, что вы «сова». Ну или «жаворонок», что вряд ли

Для человека, как и для всего живого на планете, самым важным является не астрономическое время, а индивидуальные биоритмы. Все организмы засыпают и просыпаются по воле своих индивидуальных часов.

Биологическое время заложено в наших генах, так что в этом смысле «жаворонки» и «совы» неисправимы, пусть и стараются подстроиться под график работы.

Идеальный совет в данном случае — жить и спать согласно индивидуальным ритмам, то есть когда захочется, но при графике «с девяти до шести» для «сов» подобное остается только мечтой. Впрочем, в данном случае добрать свое можно с помощью дневной дремы, поскольку правило о том, что дневной сон вычитается из ночного, пока никто не отменял. Более того, по словам американского сомнолога Джеймса Мааса, написавшего книгу «Спите для успеха!» , достаточно 20-30 минут дневного сна, чтобы улучшить способность к усвоению новой информации примерно на 16%.

Редакция проверила на себе: определились планы на выходные — спим для успеха, не притворяясь «жаворонками».

5. Купить будильник, который не раздражает

Качество сна во многом зависит и от качества пробуждения. Но даже если каждый день приходится ложиться за полночь и вставать в 6 утра, недостатки раннего подъема можно компенсировать его качеством. Просыпайтесь не под оглушительный трезвон будильника, а под приятные, спокойные мелодии.

Альтернативой звуковому будильнику и вовсе может стать световой. На протяжении многих веков наши предки вставали и ложились спать вместе с солнцем. Фактически солнце — основной природный датчик времени, синхронизирующий наши внутренние часы так, чтобы каждая отдельная клетка не шла, как ей захочется. Одними из первых это заметили японские ученые, чья гипотеза впоследствии была подтверждена рядом других исследований.

Так, специалисты Национального института нейрологических расстройств США в докладе , посвященном свойствам сна, развили тему и предложили светотерапию для тех работников, которые, постоянно путешествуя и меняя часовые пояса, начинают страдать от бессонницы.

Редакция проверила на себе: ничто не может заменить удаленный будильник — например, трезвонящий трамвайчик, унять который можно, лишь предварительно догнав.

Пытаться уснуть, когда сна ни в одном глазу, — ошибка. Конечно, можно попытаться пересчитать овец или мысленно нарисовать умиротворяющий пейзаж, но это вряд ли поможет. Скорее всего, вы то и дело будете возвращаться к нерешенным проблемам, заново переваривать их, ворочаться, искать подходящую позу для сна, каждый раз убеждаясь, что она неудобная, — одним словом, делать все что угодно, лишь бы не уснуть.

В этом случае нужно выбраться из кровати, выпить стакан кипяченой воды и почитать любимую книгу. Или не любимую, главное — бумажную. (Нет, серьезно, все это надо проделать, а не только иметь в голове.) Чтение с планшета тут не подойдет — свечение экрана уменьшает уровень мелатонина, отвечающего за сон.

Редакция проверила на себе: да, бессонница всегда помогала нам в деле поумнения.

7. Подняться на 15 см над уровнем кровати

Поверхность, на которой мы спим, не менее важна, чем поза или душевное состояние перед встречей с Морфеем. Распространенное мнение о том, что спать нужно исключительно на твердых поверхностях, справедливо лишь отчасти . Конечно, двадцать тюфяков и двадцать перин из гагачьего пуха, как в сказке Андерсена, — верный путь к искривлению позвоночника.

Но и попытка спать на досках приведет к тому, что уже через два часа после отхода ко сну последует малоприятное пробуждение,

сопровождаемое онемением и мурашками в той части тела, которая прижата к твердой поверхности.

Лучше выбрать компромиссный вариант в виде ортопедического матраса или же соорудить его самому из твердого щита, поверх которого будет уложена мягкая часть высотой 15-18 сантиметров.

Редакция проверила на себе: выехали за матрасом и готовы к новым научным экспериментам.

Лучшие аэробные упражнения для лучшего сна

Связь между регулярными физическими упражнениями и качеством сна была тщательно изучена. Текущие исследования убедительно свидетельствуют о двунаправленной взаимосвязи между упражнениями и сном. Умеренные упражнения в течение дня могут помочь людям лучше спать, в то время как недосыпание может привести к снижению уровня повседневной физической активности.

Некоторые виды упражнений способствуют лучшему и качественному сну, чем другие. Понимание того, какие упражнения лучше всего подходят для сна и когда вам следует тренироваться в течение дня, может помочь вам получить достаточно отдыха каждую ночь.

Какие упражнения лучше всего подходят для сна?

Аэробные упражнения

Аэробные или «кардио» упражнения способствуют учащенному дыханию и учащенному сердцебиению. Этот тип упражнений может улучшить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

Аэробные упражнения измеряются по интенсивности. Действия средней интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают потоотделение. Примеры включают быструю ходьбу, водную аэробику и поездки на велосипеде по полу холмистой местности. Аэробика высокой интенсивности, которая может повысить частоту сердечных сокращений в гораздо большей степени, включает бег или бег трусцой, плавание по кругу, интенсивные поездки на велосипеде и физически сложные виды спорта, такие как баскетбол или одиночный теннис.

Неформальный способ измерения интенсивности аэробной активности известен как тест разговора. Во время упражнений средней интенсивности вы можете говорить с нормальной скоростью, но большинство из них не сможет петь. При занятиях с высокой интенсивностью большинство людей не могут сказать больше, чем несколько слов, прежде чем им понадобится перевести дыхание.

Исследования показали, что регулярные продолжительные аэробные упражнения могут улучшить качество сна и уменьшить чрезмерную дневную сонливость у людей с бессонницей.Исследования также показывают, что аэробные нагрузки средней интенсивности могут снизить тяжесть нарушений дыхания во сне, таких как обструктивное апноэ во сне. Интересно, что некоторые исследования показывают, что аэробные упражнения средней интенсивности могут улучшить качество сна в большей степени, чем упражнения высокой интенсивности.

Традиционно эксперты по сну не рекомендуют заниматься спортом в ночное время, поскольку физическая активность может увеличить частоту сердечных сокращений и затруднить засыпание. Однако некоторые исследования показали, что умеренные или интенсивные тренировки перед сном практически не влияют на продолжительность сна или качество сна.

Упражнение с сопротивлением

Упражнения с отягощениями, также известные как силовые тренировки, направлены на наращивание мышечной силы по всему телу. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, чтобы улучшить различные аспекты вашего физиологического здоровья. Примеры упражнений с отягощениями:

Подъемные грузы
Тренировка с эластичными лентами
Отжимания, приседания и другие упражнения с сопротивлением

Ключ к эффективной силовой тренировке — это повторение.Вы должны выполнять комплекс упражнений с отягощениями, включающий до 12 повторений в каждом. Изначально силовая тренировка может быть очень сложной, поэтому новички могут начать с одного подхода каждого упражнения за тренировку и постепенно увеличивать до нескольких подходов, когда им станет удобно.

Как и аэробные упражнения, регулярные упражнения с отягощениями могут улучшить качество сна и другие аспекты вашего ночного отдыха. Силовые тренировки также могут снизить риск беспокойства и депрессии — двух распространенных факторов риска нарушений сна, таких как бессонница.Тем не менее, влияние тренировок с отягощениями на качество сна и архитектуру недостаточно изучено.

Йога

Йога — это особый тип тренировок с отягощениями, направленный на улучшение осанки, дыхательные упражнения и медитацию. Было доказано, что йога снимает стресс, помогает людям похудеть и уменьшает боль в шее и пояснице.

Практика йоги также может улучшить качество сна. Хотя связь между йогой и улучшением сна не была широко оценена с точки зрения населения в целом, некоторые исследования отметили улучшение сна у некоторых людей.К ним относятся пожилые люди, женщины с проблемами сна, и женщины с сахарным диабетом 2 типа.

Дополнительные советы по упражнениям для улучшения сна

Лучшие упражнения для сна варьируются от человека к человеку. Ниже мы предлагаем несколько рекомендаций по подбору оптимальных режимов тренировок для улучшения сна.

Экспериментируйте с выбором времени и интенсивности: Исторически сложилось так, что интенсивные или поздние ночные тренировки не поощрялись из-за негативного воздействия этих занятий на качество сна.Однако некоторые современные исследования утверждают, что тренировки перед сном в значительной степени не влияют на сон. Попробуйте заниматься спортом днем, днем и в течение нескольких часов перед сном, чтобы увидеть, какой режим лучше всего улучшает ваш сон. То же самое и с тренировками средней и высокой интенсивности.
Получение лучшего сна может помочь вам осуществлять более часто: Из-за двунаправленную связь между физическими упражнениями и сном, вы можете быть менее склонны к участию в физической деятельности, после отдыха бедной ночи.Достаточно качественного сна перед днями, когда вы планируете тренироваться, — это эффективный способ придерживаться режима тренировок.

Не нужно переусердствовать: Хотя более длительные или более энергичные тренировки могут привести к большему физическому улучшению, всего 30 минут умеренных упражнений в день могут уменьшить беспокойство и помочь вам лучше спать ночью. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на ежедневных дозах, вам следует заниматься ежедневными упражнениями в течение более длительных периодов. Одно исследование показало, что умеренные занятия аэробикой продолжительностью шесть месяцев могут быть очень эффективными для улучшения сна, а также настроения и общего качества жизни.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

Может ли это повредить вашему сну?

Том ДиЧиара

Слух: упражнения в ночное время могут мешать хорошему сну.

парк в 22:00 или займитесь пилатесом после того, как переварите обед. Если это так, то вы, несомненно, слышали, что упражнения ночью — это плохо для вашего сна.В конце концов, упражнения повышают температуру вашего тела, учащают частоту сердечных сокращений и побуждают вашу систему высвобождать стимулирующий адреналин (адреналин). Хотя это обычно желательные результаты (они в первую очередь являются причиной того, что вы занимаетесь спортом), народная мудрость гласит, что по ночам эффекты физических нагрузок могут заставить вас ухать с совами. Возникает вопрос: правда ли это, или это просто миф, придуманный людьми, которые ищут предлог, чтобы отказаться от своих послетренировочных тренировок?

Вердикт: по большей части упражнения в любое время дня помогут вам уснуть

Продолжение

Существуют анекдотические свидетельства того, что некоторым людям трудно засыпать после интенсивных ночных упражнений — и Стюарт Куан, доктор медицины, Джеральд Э.Макгиннис, профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе и главный редактор UnderstandingSleep.org, признает, что этим людям следует опасаться тренировок слишком близко ко сну. «У них высокий уровень адреналина, их мозг активен, и их трудно успокоить», — говорит он. Если вы попадаете в эту группу и испытываете проблемы со сном после полуночной кардиотренировки или занятия йогой, Куан рекомендует выделить себе несколько часов между тренировкой и сном. Эта стратегия позволит вашему телу вернуться к обычным 98.6 градусов, ваше сердцебиение вернется к норме покоя и ваш уровень адреналина стабилизируется, чтобы вы могли получить свои Z.

Для большинства людей, однако, занятия перед сном не оказывают ни малейшего негативного воздействия на качество сна. Исследование 2011 года показало, что испытуемые спали так же хорошо ночами, когда они тренировались в течение 35 минут прямо перед сном, как и ночами, когда они не тренировались.

Продолжение

И опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, в котором изучались привычки сна 1000 участников, обнаружил, что подавляющее большинство (83 процента!) Людей занимались спортом в любое время дня (да, включая поздно ночью) сообщили, что спят лучше, чем те, кто вообще не тренировался.Более 50 процентов людей, занимающихся интенсивными и умеренными упражнениями, спали лучше в дни, когда они тренировались, чем в дни, когда они полностью пропускали упражнения. И только три процента тех, кто занимается поздно днем, сказали, что они спали хуже в те дни, когда они тренировались, по сравнению с днями, когда они этого не делали.

Так что, если вы можете тренироваться только перед сном, сделайте это! Не все любители утренних пробежек любят бегать по предрассветным улицам в стиле Рокки. И еще меньше людей имеют работу, на которой возможны поездки в спортзал на обед (хотя это было бы неплохо).Делать упражнения почти всегда лучше, чем вообще их не делать. По крайней мере, на этой идее определенно стоит поспать.

Не можете уснуть после тренировки? 5 средств от бессонницы после тренировки

Фото: Twenty20

Каждый может выбрать лучшее время дня для тренировки. И правда в том, что твердой формулы не существует — она всегда есть, когда у вас есть время. Вы можете быть заядлым наркоманом после утренних тренировок или, может быть, вы предпочли бы берпи всю оставшуюся вечность, чем вставать и сиять перед ранними упражнениями.Независимо от ваших предпочтений, иногда у вас нет выбора, кроме как сжигать калории, сжигая полуночное масло. Вот как сделать так, чтобы ночные тренировки не мешали вам спать до предрассветных часов.

СВЯЗАННЫЕ: 7 ритуалов перед сном, чтобы помочь избавиться от бессонницы

Упражнения и бессонница: какая связь?

Некоторые научные данные свидетельствуют о том, что упражнения не дают уснуть по ночам, в то время как другие источники утверждают, что посттренировочная бессонница — это полный миф.И разве не упражнения — даже ночью — лучше для сна, чем вообще их не делать? Одно исследование показало, что те, кто тренируется, сообщают, что у них более качественный сон, чем у тех, кто не тренируется.

Эксперты по сну приземляются где-то посередине и предполагают, что для большинства человек пары часов после тренировки — это достаточно времени, чтобы расслабиться. Но играют роль и другие факторы, такие как продолжительность и интенсивность упражнений. Что дает?

Когда тело подвергается стрессу (например, на тренировке), мозг вырабатывает эндорфины, которые являются естественным болеутоляющим.Если вы чувствуете депрессию или тревогу, упражнения также способствуют выработке нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, серотонина и норадреналина, которые помогают облегчить чувство печали. Этот коктейль из натуральных химикатов отвечает за тот кайф, который вы можете почувствовать после тренировки. Но тренировки также повышают уровень кортизола — гормона стресса, — говорит Шон Стивенсон, создатель и ведущий подкаста The Model Health Show и автор книги Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to Best Body, Better Health. и больший успех .«Кортизол плох, если он производится в неподходящее время или в неподходящих количествах», — объясняет Стивенсон. В конце дня вы хотите, чтобы уровень кортизола упал, а не повысился, потому что кортизол блокирует выработку мелатонина, вызывающего сон.

«Мелатонин похож на главный выключатель», — говорит Стивенсон. Он играет важную роль в обеспечении вашего тела сна, отдыха и восстановления, в которых он нуждается, и даже играет роль в потере жира. Стивенсон отмечает, что эти яркие огни спортзала, под которыми вы тренируетесь, также будут препятствовать выработке мелатонина (точно так же, как свет в вашем доме и синий свет вашего смартфона).Следуйте этим советам, чтобы ночной пот не мешал вам спать всю ночь.

СВЯЗАННЫЙ: Это все в кишечнике? Связь сна и кишечника

9 вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить послетренировочную бессонницу

1. Вступите в рутину.

Нужна веская причина для утренних тренировок? По данным Национального фонда сна, «люди, которые тренируются на беговой дорожке в 7:00 утра, спят дольше, испытывают более глубокие циклы сна и проводят на 75 процентов больше времени в наиболее восстановительных стадиях сна, чем те, кто тренируется в более позднее время этого дня. .”

Если вы не умеете заниматься качелями по утрам, стоит постараться планировать тренировки в одно и то же время каждую ночь, — говорит Стивенсон. «Биологические ритмы всегда ищут закономерности», — объясняет он. Итак, если вы тренируетесь поздно каждые ночи, вы можете вздремнуть лучше, чем если бы вы занимались допоздна только изредка.

2. Сохраняйте спокойствие.

Понижение температуры тела указывает на сон, но упражнения повышают температуру тела. Стивенсон говорит, что после тренировки ваше тело должно работать, чтобы вернуться к нормальной температуре, что затрудняет засыпание.

Интенсивность, продолжительность и количество мышечной ткани, используемой во время тренировки, определяют, сколько тепла выделяет тело. Итак, кардио-тренировки всего тела могут быть самыми проблемными для вашего сна. Упражнения с тяжелой атлетикой, включающие длительные перерывы между подходами, не повысят ваш темп так сильно, как суперсеты. Меньше всего дадут легкая растяжка или йога. То, как сильно вы потеете или краснеете, также является хорошим индикатором того, насколько вам жарко и нервно.

Горячий душ или ванна после тренировки вызовут «эффект отдачи», — говорит Стивенсон.Это поможет вашему телу быстрее остыть и облегчить сон.

СВЯЗАННЫЙ: 7 удивительных ингредиентов для восстанавливающей ванны, успокаивающей мышцы

3. Снятие стресса.

«Кортизол возникает в результате активации симпатической нервной системы», — говорит Стивенсон, и представляет собой реакцию организма «бей или беги». Успокоение симпатической нервной системы и активация парасимпатической нервной системы (также известной как система «отдыха и пищеварения») помогут вам расслабиться.

Согласно исследованиям, йога может быть одним из способов помочь бессоннице лучше спать.Попробуйте выполнить несколько успокаивающих поз йоги после тренировки или прямо перед сном, чтобы нейтрализовать эти интенсивные, только что натренированные вибрации. По словам Стивенсона, медитация или даже несколько медленных вдохов глубоко животом также помогают успокоить тело.

СВЯЗАННЫЙ: 5 расслабляющих поз йоги, которые нужно делать перед сном

4. Проведите ритуал перед сном.

Каждый родитель знает о важности ритуала перед сном для детей, но то же самое верно и для взрослых. «Мы просто большие взрослые дети», — говорит Стивенсон.Взрослый мозг так же жаждет рутины, как и детский мозг. Все, что вы обычно делаете, чтобы дать своему мозгу понять, что пора спать — читать книгу, самомассаж, медитацию и т. Д. — это победа.

Важной частью расслабления является уменьшение количества света, разрушающего мелатонин, которому вы подвергаетесь. Если вы не можете выключить свет во время тренировки, попробуйте вместо этого использовать очки, блокирующие синий свет, или приложения, блокирующие синий свет, такие как f.lux, Twilight или iPhone’s Night Shift, чтобы уменьшить влияние света поздно ночью.

СВЯЗАННЫЕ: Преобразование спальни: 9 советов по фен-шуй для лучшего сна

5. Выпейте снотворное.

Вы уже знаете, что вам следует избегать кофеина вечером, но почему бы не сделать еще один шаг, выпив что-нибудь, что усилит сонливость? (Нет, извините, не вино!) Попробуйте ромашковый чай или смузи для сна, чтобы расслабиться. По словам Стивенсона, питательные вещества для хорошего сна включают витамин С, калий и магний. По его мнению, обратите внимание на листовую зелень, авокадо, вишню и клубнику, чтобы восполнить дефицит этих питательных веществ.

Независимо от того, когда вы тренируетесь, важно прислушиваться к своему телу. «Все это восходит к тому, что работает с нашей биохимией, — говорит Стивенсон. Понимание того, почему ваш фитнес будит вас, — это первый шаг к тому, чтобы обратить вспять его последствия.

Связь между упражнениями и бессонницей

Бессонница может быть определена как затруднение при засыпании или засыпании. Те, кто страдает бессонницей, часто будут чувствовать неудовлетворенность своим сном, могут чувствовать усталость, упадок сил, трудности с концентрацией внимания и многое другое.Есть несколько способов улучшить ваш сон, и один из естественных способов — это заниматься спортом. Верно! Вы можете облегчить бессонницу или даже вылечить ее, просто занимаясь спортом. Это звучит неправдоподобно, но на самом деле это не так. Когда вы начнете тренироваться, вы заметите, что чувствуете себя лучше и лучше спите ночью.

Объяснение бессонницы

Бессонница — изнурительное состояние, при котором вы полностью теряете энергию и становитесь нервным, поверьте мне.Около 30% взрослых страдают или жалуются на симптомы бессонницы, что является довольно большим числом, если остановиться и подумать об этом. Это расстройство затрудняет засыпание и может привести к тому, что вы проснетесь слишком рано утром и не сможете снова заснуть. Это может повлиять на ваше настроение и уровень энергии, а также на ваше здоровье и качество жизни. На самом деле существует три типа этого расстройства:

Острая бессонница

Такое случается только время от времени.Это может быть вызвано определенными жизненными проблемами, такими как стресс или плохие новости. Те, кто переживает это, либо только что потеряли любимого человека, либо у них проблемы в отношениях, либо они очень переживают за жизнь. Обычно это проходит само без какого-либо лечения.

Преходящая бессонница

Это нечасто встречающийся тип бессонницы. Это может мучить вас до трех ночей, а затем исчезнет без какого-либо вмешательства. Скорее всего, это вызвано стрессовыми факторами или дискомфортом в спальне, такими как шум, свет или температура.Смена часовых поясов — яркий пример этого типа бессонницы.

Хроническая бессонница

Вы должны пережить это три или более ночей, чтобы классифицировать себя как хронический случай. Этот нарушенный сон может длиться недели или месяцы. Это может быть вызвано многими причинами, включая изменения окружающей среды, неидеальный сон, сменную работу и другие клинические расстройства и прием лекарств. У тех, кто страдает от этого, могут быть и другие проблемы. Депрессия и тревога, кажется, являются огромным фактором в этом.Тем, кто страдает психологическими проблемами, труднее заснуть.

Симптомы бессонницы

Существует довольно длинный список симптомов бессонницы. Некоторые из них ясны как день, а другие остаются незамеченными из-за своей необычности. Обратите внимание на эти симптомы, испытываете ли вы какие-либо из них?

Отсутствие фокуса и концентрации
Депрессия и тревога
Раздражительность
Устал после пробуждения
Несогласованность
Дневная усталость
г.I. Проблемы
Головные боли напряжения
Не может заснуть
Просыпаюсь раньше обычного
Невозможно снова заснуть

Как упражнения влияют на ваш сон

Небольшое исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, задокументировало феномен того, как упражнения в долгосрочной перспективе могут повлиять на людей, испытывающих трудности со сном. В исследовании приняли участие две группы женщин: те, у кого проблемы со сном и те, кто этого не делает.Когда исследование было начато, было отмечено, что те, у кого проблемы со сном, не сразу получают пользу от заслуженного сна после тренировки, по сравнению с теми, кто в остальном «здоров», которые после этого сообщали, что спали крепко. Неясно, почему существует очевидная разница в реакции каждой группы на активность, но это было связано с состоянием, которое изначально лишало их сна.

Однако в конце исследования обе группы сообщили, что хорошо выспались.Таким образом, было показано, что те, кто тренировался по 30 минут три или четыре раза в неделю, лучше спали. В сочетании с хорошими привычками сна упражнения помогли людям с бессонницей дольше и эффективнее, чем тем, кто работал только над своими привычками сна.

улучшает качество сна
Физическая активность может повлиять на качество вашего сна ночью, но вы должны помнить о времени дня, в которое вы выбираете для тренировок. Я опишу более подробную информацию ниже, но обязательно сделайте это за 4-5 часов до сна.Хороший сон отмечен, когда вы можете достичь глубокого сна — это время, когда ваше тело пытается восстановить себя.

Увеличивает время сна
Физические упражнения не только улучшают качество сна, но и увеличивают продолжительность сна. Физические упражнения расходуют энергию, что помогает вам чувствовать себя более уставшим и готовым ко сну в конце дня. Обычно, когда вы устали из-за хорошей тренировки, вы спите комфортно и с меньшей вероятностью вас легко побеспокоят.

Снижает стресс и беспокойство
Никто не любит стресс или беспокойство. А регулярные рутинные упражнения могут помочь снизить уровень стресса, который может быть очень частой причиной проблем со сном, включая бессонницу. Это также прекрасное средство от беспокойства. Всего пять минут упражнений могут вызвать у вашего тела реакцию расслабления. Имея это в виду, вы можете попробовать дыхательные упражнения или йогу. Йога полезна для ума и тела, а также помогает снизить уровень кортизола и кровяное давление.

Снижает стресс и помогает при бессоннице и других расстройствах
Физические упражнения, особенно аэробика, могут значительно помочь тем, кто страдает бессонницей, поскольку подобные занятия могут быть естественным расслабляющим действием. Но, как упоминалось в исследовании, для того, чтобы ощутить на себе пользу от упражнений, чтобы вы могли спать спокойно, вам нужно заниматься регулярно и следить за тем, чтобы вы придерживались хорошего распорядка дня.

Вы можете прочитать: Влияют ли упражнения на сон на сон?

Сколько вам следует тренироваться?

Национальный институт здоровья рекомендует здоровым взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.Это равняется как минимум 30 минутам в день в течение пяти дней. Однако не делайте слишком много упражнений, так как это может еще больше усугубить ваши проблемы со сном, что приведет к бессоннице, вызванной физическими упражнениями. Важно отметить, что одним из первых симптомов перетренированности является бессонница, поэтому обязательно следите за тем, сколько вы тренируетесь.

Охлаждение после тренировки для сна

Когда вы тренируетесь, температура вашего тела повышается. После того, как он поднимется, он начнет падать и будет продолжать падать около 4 часов.Лучше спать в холодной комнате, потому что она вызывает сон. Для оптимального сна температура должна быть от 60 до 67 градусов. Возможно, в вашей комнате достаточно прохладно, но вы просто не остываетесь на матрасе, который у вас есть. Попробуйте охлаждающий наматрасник, чтобы снизить температуру тела. Я добился большого успеха в этом, и я предлагаю вам попробовать это тоже.

Стратегии упражнений

Попробуйте утреннюю пробежку, если хотите спать более крепко.

Это дает вам дополнительный импульс, необходимый для глубокого сна ночью. Однако избегайте бега на рассвете. Ваши мышцы и суставы в это время наиболее уязвимы для перенапряжения, поскольку температура вашего тела все еще низкая.

Если вы хотите сделать упражнение для сжигания жира, делайте это перед завтраком.

Если вы не едите, это помогает сжигать больше жира. После обычного завтрака вам следует завтракать с 50% углеводов и 50% белков. Это поддерживает ваш метаболизм в отличной форме и помогает использовать естественный ритм сжигания жира в вашем организме.Поздние дневные тренировки помогут контролировать аппетит, и вам будет легче не переедать вечером.

Запишитесь на общественный вид спорта, которым занимаются в сумерках, например бейсбол или софтбол.

И вы, и ваши товарищи по команде выиграете от выступления, веселья и приподнятого настроения.

Если вы хотите укрепить мышцы, подумайте о дневной тренировке или раннем вечере.

Это когда ваша производительность будет на пике. Худшее время для этой тренировки — утро, когда у вас низкая температура тела, поскольку ваши мышцы и суставы уязвимы.

Физические упражнения перед сном могут помешать вашему сну.

Это может вызвать у вас чувство бодрости, а не усталости, что замедлит переход ко сну. Температура вашего тела будет оставаться повышенной в течение примерно четырех часов после того, как вы закончите свой распорядок. Более высокая температура тела также мешает сну. Поэтому для достижения максимальных результатов убедитесь, что вы тренируетесь как минимум за 4 часа до сна. Когда температура вашего тела начинает падать, тогда вы начинаете чувствовать сонливость, и тогда вам следует стряхнуть сено.

Йога состоит из расслабляющих поз и растяжек, которые могут помочь успокоить наше тело и привести его в состояние расслабления.

Этот метод очень полезен, если ночью вы не можете уснуть из-за стресса. Те, кто упражняется с использованием техник йоги ежедневно в течение восьми недель, скорее всего, начнут быстрее засыпать, увеличивая при этом общее время сна, так что, возможно, это принесет вам пользу.

Заключение

Если вы хотите лучше спать, рекомендуется начать тренировку.Бессонница — не шутка, это очень серьезное заболевание, из-за которого вы можете ходить, как зомби. Если вы подозреваете, что страдаете этим заболеванием, обязательно поговорите со своим врачом о здоровом режиме физических упражнений, который лучше всего подойдет вам и вашему состоянию (-ам). Упражнения от бессонницы могут не сработать сами по себе, поэтому было бы разумно спросить своего врача об альтернативных методах лечения.

Помогает ли бег лучше спать? Что говорят исследования

Многочисленные исследователи сна, в том числе из Нью-Йоркского центра исследований питания при ожирении, недавно обнаружили доказательства этого. Люди, лишенные сна, потребляют примерно на 300 калорий больше в день.

Наш совет:

Бег на 5 км, тренировка с собственным весом или занятия йогой не только помогут вам оставаться в форме, но и улучшат качество вашего сна.

Но почему мы лучше спим после тренировки? Какие гормоны участвуют в восстановлении мышц? И что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться?

Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к тренировкам.

Исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, показало, что регулярные упражнения могут улучшить качество вашего сна и помочь вам спать всю ночь.

Единственное, что нужно около 4 месяцев вашему организму, чтобы привыкнуть к повышенной активности уровень . Так что не расстраивайтесь, если ваши новые тренировки не сразу улучшат качество вашего сна. Вполне возможно, что вам понадобится больше времени, чтобы заснуть, если вы сделаете интенсивную тренировку прямо перед сном. Почему? Физические упражнения стимулируют вегетативную нервную систему, и пока она не успокоится, вы не можете уснуть. Таким образом, вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к новым тренировочным стимулам.

Наш совет:

Завершите бег или тренировку с собственным весом как минимум за два часа до сна, чтобы обеспечить полноценный ночной сон. Тебе нравится заниматься по утрам? Если вы планируете тренироваться перед работой, вам следует ложиться спать раньше, чем обычно, чтобы высыпаться.

Улучшенный сон, лучшая работоспособность

В течение дня мы хотим хорошо выполнять работу и при этом получать наилучшие результаты от наших беговых тренировок. Если вы плохо спите по ночам, у вас меньше энергии в течение дня и, следовательно, меньше желания заниматься спортом.Таким образом, хороший ночной сон необходим для тренировок!

Это недавно было подтверждено исследованием студентов-спортсменов, проведенным известным Стэнфордским университетом: студенты, которые спали больше (в данном случае 10 полных часов!), Показали лучшие результаты, чем те, кто уделял меньше внимания сну.

Между прочим, , не всегда нужно спать 10 часов в сутки. От 7 до 9 часов — оптимальное количество.

Ваши мышцы растут во время сна

То, что вам нужно после длительной пробежки или интенсивной тренировки с собственным весом, — это восстановление: вашим мышцам сейчас нужен отдых — и это так же важно для желаемого тренировочного эффекта, как и собственно сама тренировка.

Между прочим, мужской гормон тестостерон играет важную роль в наращивании мышц: чем больше вы тренируетесь и толкаете мышцы, тем больше тестостерона вырабатывается вашим телом. Тестостерон необходим, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки — без него ваши поврежденные мышцы не могут образовывать новую ткань, и вы не станете сильнее.

Здесь снова приходит сон: чем дольше и лучше вы спите, тем больше времени у вашего тела на восстановление и рост. Итак, вы видите, ваши мышцы действительно растут во сне. 😉

10 000 шагов для спокойного сна сна

Часы продолжают тикать. Ваши мысли продолжают гоняться. Вы часами лежите в постели и просто не можете уснуть … Это очень расстраивает! Бывают дни, когда достаточное количество сна более необходимо, чем другие. Например, когда на следующий день вам предстоит пробежать (полумарафон) или у вас на работе важная встреча.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет гормон стресса кортизол, который мешает вашему сну. Это означает, что на следующий день, помимо еще большей усталости, у вас будет сильный аппетит из-за недостатка лептина, гормона, подавляющего аппетит.

Низкий уровень лептина приводит к усилению голода, что, конечно же, приводит к тому, что мы потребляем 300 калорий, о которых мы говорили в начале статьи.

Это также снижает качество вашего сна — особенно потому, что жировые клетки, которые скапливаются в вашей шее, вызывают раздражающий храп.А ведь вы же ведь не хотите мешать сну любимого человека? 😉 Дело в том, что сон и вес связаны.

Вот почему вам нужно много тренироваться — вы должны делать 10 000 шагов в день. Физические упражнения на открытом воздухе помогут вам справиться со стрессом и приятно устают вечером, поэтому вы лучше спите.

Что делать, если не можешь заснуть?

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, вам нужно что-то с этим делать.

Помимо большого количества шагов и упражнений, вы можете попытаться улучшить свой сон, установив ритуал перед сном, съев легкий ужин и ограничив или исключив потребление алкоголя.

4 совета по засыпанию

Приглушите свет на время перед сном. Это заставляет ваше тело думать, что солнце садится, и вы быстрее засыпаете.
Сделайте вашу спальню как можно темнее . Свет прерывает выработку мелатонина в организме, что нарушает обменные процессы.
Разработайте ритуал , например, почистите зубы, примите душ или почитайте перед тем, как лечь спать. Ваше тело привыкнет к этому и будет знать, что пора спать.
Спать в прохладной комнате . Температура в вашей спальне должна быть от 16 ° C (60,8 ° F) до 18 ° C (64,4 ° F).

Итак, как видите, сон невероятно важен для здорового образа жизни. Берегите себя и желаем вам крепкого сна!

***

Можно ли тренироваться перед сном?

Вы тот человек, которому нравится ночная пробежка по окрестностям или сеанс пилатеса во время вашего любимого ночного телешоу? Вы когда-нибудь задумывались, могут ли тренировки перед сном повлиять на качество вашего сна?

Ухудшит ли вечерняя тренировка качество сна?

Не обязательно! На самом деле, упражнения перед сном — отличный способ помочь метаболизму организма, что приведет к улучшению качества сна.

Однако, ИЗБЕГАЙТЕ энергичных упражнений перед сном , таких как силовые тренировки или HIIT. По словам профессора Гарварда д-ра Стюарта Куана, эти упражнения повышают уровень адреналина, и организму становится трудно успокоиться.

Адреналин ускоряет частоту сердечных сокращений и делает мозг особенно активным. Поэтому всегда оставляйте не менее двух часов между тренировкой и отходом ко сну. , чтобы достичь как своей цели в фитнесе, так и хорошего сна.

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что дневные и вечерние упражнения более эффективны, чем утренние.Это часто связано с повышением температуры тела между 16 и 18 часами вечера, что создает благоприятное настроение для тренировки.

Большое количество людей даже рассматривают тренировки как подъемник после работы с 9 до 5.

Итак, как узнать, может ли вечерняя тренировка помочь вам лучше спать?

Каждый ТЕЛО отличается

Не у всех сон ухудшается из-за физических упражнений. Исследование не показало существенной разницы в субъективном качестве сна после тренировки прямо перед сном.

Лучший способ узнать, влияют ли на вас упражнения перед сном, — это пройти пробную ночь . В конце концов, идеальное время тренировки у всех разное.

Какие типы ночных тренировок вы можете делать?

Легкие кардиоупражнения вместо тяжелых тренировок по наращиванию мышц, чтобы поддерживать стабильный уровень адреналина.
Йога и ходьба могут улучшить гибкость и силу корпуса без значительного увеличения частоты пульса.
Если вы хотите сделать несколько тонизирующих , отжимания, выпады и планки могут сделать работу без особого потоотделения.
Избегайте интенсивных упражнений , таких как поднятие тяжестей, бег и бокс, за два часа до сна.

Как подготовиться ко сну после тренировки?

ЧИТАТЬ: Душ перед сном или утром?

Медитируйте или выполняйте упражнения на глубокое дыхание , чтобы замедлить сердечный ритм и снизить уровень адреналина.
Если вы чувствуете голод, съешьте легкую закуску после тренировки , например, фрукт или нежирный йогурт, чтобы утолить свою жажду. НЕ ешьте много перед сном, так как вашему организму нужно время, чтобы переварить пищу.

ЧИТАТЬ: Как долго перед сном мне следует прекратить есть?

Выберите идеальное время для упражнений

В конце концов, время дня, которое вы выберете для тренировки, зависит от вас. Если вы решили пойти на вечернюю тренировку, и это не вредит вашему сну, вы можете сделать это во что бы то ни стало!

В конечном счете, если у вас обычных привычек сна в сочетании с удобным матрасом , небольшое накачивание не должно вам навредить.

Идеальное время для тренировки — это когда вы наиболее мотивированы и ваше тело получает максимальную энергию от хорошего ночного сна. Вот как вы учитываете свои занятия в тренажерном зале и программы упражнений!

Как сон влияет на тренировку

Если вы когда-либо пытались тренироваться без сна, вы можете почувствовать, как сон влияет на вашу тренировку. Как вы увидите, науке тоже есть что сказать об этом чувстве. В исследовании ACSM, 12 спортсменов приняли участие в серии психологических и физических тестов после полноценного ночного сна — а затем повторил те же тесты после бессонной ночи.

Исследователи, принимавшие участие в исследовании ASCM о том, как сон влияет на вашу тренировку, обнаружили, что участники могли заниматься пассивной деятельностью, например читать, смотреть фильмы или слушать музыку, но изо всех сил пытались делать что-нибудь активное. После тренировки без сна испытуемые утомились раньше и сообщили, что чувствовали, что им нужно приложить больше энергии, чтобы завершить ту же тренировку, что и во время полноценного сна.

Неудивительно, что исследование подтвердило, что тренировки без сна приводят к ухудшению спортивных результатов.Кроме того, было также обнаружено, что недосыпание приводит к тому, что разум заставляет тело «сдаться», когда в противном случае оно было бы физически способным к существованию.

Это потому, что ваше тело зависит от гликогена, энергии, хранящейся в мышцах, для подпитки ваших тренировок. Когда гликоген заканчивается, вы должны чувствовать усталость. Однако исследование показало, что тренировки без сна вызывают утомление мышц до того, как их запасы гликогена иссякнут.

Любите ли вы бегать, гулять, бегать трусцой, заниматься йогой или ходить в тренажерный зал — хороший ночной сон имеет первостепенное значение для оптимальной производительности.Не говоря уже о том, что сон — это время для организма восстанавливаться после физического стресса, который он переживает за день. Чем лучше сон, тем лучше выздоравливает. Тренировка без сна означает, что ваше тело не полностью восстановилось после тренировки накануне. И если вы подвергнете свое тело еще одной напряженной тренировке на следующий день после того, как не выспитесь, эффекты только начнут умножаться.

Это то, что наука говорит о том, как сон влияет на вашу тренировку, но нет лучшего эксперта в том, как сон влияет на вашу тренировку, чем вы.Попробуйте использовать журнал или приложение для фитнеса, чтобы задокументировать, сколько вы спали в данный день, и задокументируйте, как вы себя чувствовали после тренировки после такого количества сна. Со временем это нарисует более четкую картину, показывающую, как улучшение вашего сна может привести к улучшению спортивных результатов.

Совершенно ясно, как сон влияет на вашу тренировку и как вы должны сделать своим приоритетом больше сна и более качественный сон. Следующие советы помогут вам найти простые и повторяемые методы, чтобы лучше высыпаться.

Если вы знаете основную причину или подозреваете, почему вы не высыпаетесь по ночам, то вы уже знаете, что делать, чтобы высыпаться. Например, вам может потребоваться выключить Netflix ночью, отложить видеоигры или сократить потребление кофеина.

Если вам действительно сложно выспаться, несмотря на все ваши усилия, у нас есть несколько дополнительных стратегий.

Заправляйте свое тело топливом. Правильное питание и освежающая вода по утрам помогут вам почувствовать себя максимально энергичным.Вспомните овес, буррито на завтрак, половину грейпфрута, авокадо на тосте.
Пропустите тяжелые вещи. Подъем после небольшого или полного отсутствия сна — не время для становой тяги, приседаний или силовых чисток. Вы можете получить свои PR в другой день. Сегодня придерживайтесь базовых упражнений с меньшей скоростью и, возможно, немного кардио.
Добавьте к плейлисту в спортзале. Наденьте RunPhones®, чтобы отводить пот, и пусть ваш любимый плейлист в тренажерном зале подтолкнет вас к тренировке.
Сократите это. Продолжайте тренировку до 45 минут или меньше в день с минимальным временем отдыха и восстановления.
Будьте добры к себе. Ничего страшного, бывают такие дни. Не будьте слишком строги к себе и не добавляйте стресса!

Знаете ли вы, что ваши наушники RunPhones® также можно использовать в качестве SleepPhones®? Фактически, некоторые из наших клиентов сказали нам, что они предпочитают материал для сна, а не наши традиционные ткани SleepPhones®. Этот материал легче, впитывает влагу и создает более прохладные ощущения для многих наших клиентов!

При этом также рассмотрите некоторые тактики, которые мы рекомендуем клиентам SleepPhones® для получения более качественного сна.Эти методы варьируются от засыпания до прослушивания музыки или звуков природы, до использования передовых техник, таких как бинауральные ритмы, управляемая медиация и ASMR.

Более того, все следующие рекомендации можно выполнить с помощью RunPhones®:

Удачи вам на пути к тому, чтобы больше высыпаться, чтобы подпитывать тренировки и восстанавливаться после хорошего ночного сна!