Как избавиться от синдрома отличника: Синдром отличника: что это, признаки, как избавиться

Как бороться с синдромом отличника: 5 советов

Аня Иванешкина

хотела сделать список идеально

Профиль автора

Желание все делать идеально, склонность к жесткой самокритике, зависимость от оценивания — вот только некоторые симптомы синдрома отличника.

По разным данным, от него страдает от 25 до 30% людей, и последние исследования показывают, что эти цифры постепенно растут. Тем не менее побороть синдром можно.

Что такое синдром отличника

Если вы боитесь начинать новую задачу, потому что не знаете, как сделать все идеально, расстраиваетесь из-за любых правок на работе и постоянно ищете внешней оценки своей деятельности — возможно, вы страдаете от синдрома отличника.

Этот русскоязычный термин по своему значению ближе всего к принятому в международном психологическом сообществе понятию «перфекционизм». Психологи Генри Стампф и Уэйн Паркер разделяют его на «здоровый», при котором человек хочет добиться высот и готов упорно для этого работать, и «нездоровый», при котором ставит недостижимые цели, придерживается чрезмерно высоких стандартов в работе и учебе и критикует себя за малейшие неудачи.

/dark-circles-under-eyes/

От перфекционизма до нервного срыва: зачем трудоголики так много работают

Несмотря на то, что поведение «отличников» общество оценивает чаще всего положительно, специалисты утверждают, что их перфекционизм негативно влияет на физическое и ментальное здоровье. Исследовательница перфекционизма Роз Шафран выделяет две основные проблемы:

1. Трудности с социальным функционированием. Люди с синдромом отличника зачастую тратят на задачи больше времени, чем требуется, и переделывают их по несколько раз из-за своих высоких стандартов и страха совершить ошибку. Это неизбежно оставляет меньше времени на другие аспекты жизни. Более того, перфекционизм может приводить к длительной прокрастинации и в итоге к невозможности выполнять академические задания или проекты по работе.
2. Тесная связь с ментальными расстройствами. Метаанализ 284 исследований показал, что высокий уровень перфекционизма тесно связан с депрессией, тревожностью и обсессивно-компульсивным расстройством. По некоторым данным, перфекционизм является серьезным фактором риска возникновения расстройства пищевого поведения. Это может быть связано с установкой о необходимости быть идеальным во всем, в том числе соответствовать недостижимым стандартам красоты.

Один из первых исследователей перфекционизма Дон Хамачек считал главной причиной возникновения «нездорового», или «невротического», перфекционизма непоследовательное поведение родителей, которые либо слишком часто ругали ребенка, либо выражали свое одобрение, только когда он выполнял какие-то условия и достигал в чем-то успеха. В результате, — утверждает психолог, — человек вырастает с мыслью, что он должен стать идеальным, иначе никто не будет любить и принимать его.

Несмотря на глубокие корни проблемы, уменьшить проявления синдрома отличника можно и во взрослом возрасте. Свою эффективность в этом вопросе доказала когнитивно-поведенческая терапия. Попробовать несколько упражнений из этой области можно самостоятельно.

СОВЕТ № 1

Проанализируйте издержки

Аккуратность, целеустремленность, желание сделать работу идеально — черты людей с синдромом отличника на первый взгляд кажутся преимуществами.

Эти качества часто поощряют в учебе и даже указывают в качестве требований в описании многих вакансий. Именно поэтому первый шаг в борьбе с нездоровым перфекционизмом — осознание проблемы.

Начать можно с прохождения опросника — например, оценить себя по шкале, разработанной Флеттом и Хьюиттом. Авторы выделяют три типа перфекционизма:

1. Направленный на себя, при котором человек предъявляет неоправданно завышенные требования к себе.
2. Направленный на других, при котором человек по высоким стандартам оценивает других.
3. Социально предписанный, при котором человек убежден, что другие ожидают от него нереалистичных успехов и этим ожиданиям необходимо соответствовать, чтобы заслужить одобрение.

Тест из 45 вопросов на основе их шкалы позволит вам оценить степень выраженности этих установок. Высокие баллы — повод тщательнее проанализировать свое поведение. Для этого коуч Элизабет Скотт советует провести анализ выгод и издержек — разделить лист на две части и записать все плюсы и минусы присутствия синдрома отличника в вашей жизни.

Цель упражнения в том, чтобы увидеть не только положительные моменты, связанные с одобрением на работе и аккуратным выполнением задач, но и вытекающие из этого проблемы — постоянный страх неудачи, невозможность делегирования, переработки. Это поможет перестать воспринимать перфекционизм как благо, что очень важно на старте.

СОВЕТ № 2

Отслеживайте иррациональные установки

Перфекционисты часто мыслят в духе «все или ничего»: либо выполнить проект идеально, либо не браться за него вовсе. Проблем добавляет и склонность к выставлению себе ультиматумов: «я должен выложиться по полной, иначе все будут считать меня неудачником». Бороться с такими убеждениями сложно, но необходимо: они мешают мыслить рационально и способствуют развитию тревожности и аутоагрессии.

Психологи Рена Бранч и Роб Вилсон предлагают три шага к решению проблемы:

1. Распознать иррациональную мысль. Для этого спросите себя: действительно ли мысль полезна вам? Она звучит нейтрально или скорее негативно? Есть ли реальные подтверждения того, о чем вы думаете?
2. Остановить ее. Бранч и Вилсон советуют вслух проговаривать слово «стоп», как только иррациональная мысль появляется и начинает отвлекать на себя внимание. Другие возможные способы — переключение фокуса на другие темы, медитация, отвлечение с помощью музыки.
3. Заменить иррациональную мысль на рациональную. Это, пожалуй, самый сложный, но самый важный шаг. После того как вы зафиксировали и остановили деструктивные размышления, попробуйте сформулировать здоровый ответ на них. Например, вместо «я ничтожество» проговорите «я могу чувствовать себя ничтожеством из-за слишком высоких требований к себе, но на самом деле я многого добился и заслуживаю любви и понимания».

/psychotherapy-brain/

Как психотерапия меняет мозг

Простой, но действенный способ делать эти шаги — вести дневник. Можно использовать шаблон, созданный на основе советов из книги Мартина Энтони и Ричарда Свинсона, или просто вести заметки в телефоне. Главное — записывать иррациональные убеждения, которые приходят вам в голову в течение дня, и стараться их прорабатывать.

СОВЕТ № 3

Наслаждайтесь процессом

Одна из характерных черт синдрома отличника — зависимость от внешней оценки. Работа никогда не кажется достаточно хорошей, пока ее не похвалит учитель, начальник или другой авторитет — потому что внутренний критик доволен не бывает.

Исследования показывают, что внешняя мотивация — будь то потребность в похвале или материальных благах — постепенно убивает внутреннюю и нам становится все сложнее выполнять задачи без ожидания награды. При этом заниматься чем-то ради личного интереса полезно: это повышает и психологическое благополучие, и рабочую производительность.

Чтобы повышать внутреннюю мотивацию, психологи советуют больше заниматься вещами, которые имеют для вас значение. Для начала можно составить список того, что вы готовы делать, даже если никто никогда не похвалит вас за идеальный результат. Скетчи на тетрадных полях или пение в душе отлично подходят — старайтесь уделять таким занятиям больше внимания.

К сожалению, во взрослой жизни нельзя делать только то, что нравится, но и рутинные учебные и рабочие проекты можно выполнять с большим удовольствием.

Чтобы не концентрироваться исключительно на результате, попробуйте делить каждую задачу на несколько небольших этапов и отмечать выполнение каждого чем-то приятным для себя. Так вы увидите, как много важной и интересной работы вы делаете на пути к конечной цели.

/list/hobbies-for-brain/

6 хобби, которые помогут чувствовать себя лучше

СОВЕТ № 4

Отпустите контроль

Людям с синдромом отличника бывает сложно делегировать задачи или давать себе поблажки в работе и учебе. Когда все должно быть сделано идеально, права на отдых просто нет. Часто это приводит к неэффективному расходованию ресурсов, переработкам и, как следствие, выгоранию.

Профессор психологии Иоахим Штобер предлагает бороться с перфекционизмом при помощи небольших экспериментов. Допустим, вам необходимо сделать групповое задание и голос в голове утверждает: «если я разрешу одногруппникам выполнить часть проекта без моего контроля, они точно все сделают ужасно и преподаватель поставит нам неуд».

В этот момент попробуйте подойти к проблеме как исследователь и проверить эту гипотезу: позволить коллегам по проекту сделать все самим. Да, это страшно, но чего не сделаешь ради науки.

Следующий шаг — оценить результат. Скорее всего, даже если работа одногруппников и вполовину не дотягивает до ваших стандартов качества, преподаватель поставит вам приличную оценку. Теперь вы знаете, что объективная реальность не отражает ваших перфекционистских мыслей, и, возможно, делегировать задачи в следующий раз станет чуть проще.

Если вы не готовы начинать с таких масштабных «опытов», попробуйте проделать то же самое с менее важными задачами. Например, если чувствуете, что могли потратить на свою часть презентации не 5 часов, а 50 минут — в следующий раз обязательно сделайте именно так и посмотрите, что из этого выйдет. Скорее всего, результат вас приятно удивит.

/list/oshibki-delegirovaniya/

5 ошибок, которые мешают руководителям делегировать задачи

СОВЕТ № 5

Снижайте тревожность

Еще одна отличительная черта перфекционистов — склонность воображать худшие сценарии развития событий. Если не подготовиться к экзамену как следует — обязательно отправят на пересдачу и выгонят из университета. Если не сделать задачу вовремя — босс обязательно лишит премии и унизит перед всем отделом. Такие мысли неминуемо повышают тревожность, что грозит не только ухудшением самочувствия, но и развитием ментальных расстройств.

Для борьбы с тревогой в моменте можно использовать простые практики — например, выровнять дыхание методом квадрата и переключить внимание, назвав пять ощущений в теле или пять звуков вокруг.

10 способов унять острую тревогу

Справиться с тревожностью в целом, конечно, гораздо сложнее. Для этого когнитивно-поведенческие терапевты рекомендуют, например, составить себе расписание для «контакта» с пугающими мыслями — выделять на это 20—30 минут в день. Если мысль приходит до назначенного времени, можно записать ее в заметки и вернуться к ней позже.

Поначалу будет странно и сложно: скорее всего, защитные механизмы психики будут сопротивляться и после 5—10 минут «тревоги по расписанию» вам покажется, что думать больше не о чем. В этот момент главное не сдаться и продолжать упражнения — постепенно вы сможете установить контроль над своими мыслями.

Новости из мира образования, советы по карьере и учебе, вдохновляющие истории — в нашем телеграм-канале: @t_obrazovanie.

Как избавиться от синдрома отличника: 10 советов от подростка

Желание делать все идеально – распространённая проблема. Как избавиться от синдрома отличника? Ведь с ним сталкиваются не только люди, которые учатся на пятёрки. В статье я разберу подробнее эту тему и дам несколько полезных советов для тех, кто борется с синдромом отличника. 

Что такое синдром отличника

Это желание делать все идеально и получать положительную оценку окружающих. 

Чаще всего с таким синдромом сталкиваются те люди, которые в школе были отличниками и привыкли делать все лучше других.

Особенности людей с синдромом отличника

Отличительных черт у людей с синдромом отличника несколько:

1. Такие люди всегда очень ответственные, их пугает лишь мысль о том, что кто-то усомнится в этом.
2. Они не привыкли у неудачам, болезненно на них реагируют.
3. Считают, что все должно быть выполнено идеально, зависимы от мнения окружающих.
4. Они тревожны и любят, чтобы их хвалили.

Помните: какие-то пункты могут не совпадать и быть не у каждого человека, который борется с синдромом отличника.

Почему люди страдают от синдрома отличника

Зачастую синдром отличника возникает из-за гиперответственных и тревожных родителей, которые любят контролировать все. В младших классах они всегда делали домашнее задание со своими детьми, чтобы те идеально его выполнили и не совершили ошибку.

Синдром отличника также часто возникает из-за постоянных сравнений с окружающими, потому что у ребенка возникает желание выделиться и быть лучше. 

Как бороться с синдромом отличника: 10 советов

На это понадобится много времени, и после прочтения книги (их очень много – вот только один пример) или просмотра лекции на эту тему ситуация особо не изменится. Важно применять советы на практике и работать над собой. В ситуации с синдромом отличника все зависит от вас. 

1. Начните с самооценки

Зачастую люди с синдромом отличника не любят себя, ведь они ставят мнение других на первое место. Примите себя и свои недостатки и поймите, что имеете право на ошибки. 

2. Перестаньте думать о том, что скажут другие

Людей с синдромом отличницы интересует положительная оценка от окружающих, а значит нужно бороться с зависимостью от чужого мнения. 

Помните, что быть идеальным и пытаться нравиться всем – не гарантия счастья или успеха в жизни.

Кстати, на тему мнения окружающих у меня была статья:

3. Начните правильно расставлять приоритеты

Если вас интересует лишь результат (например, положительная оценка) и одобрение окружающих, то стоит задуматься, что для вас важнее. Если от учёбы и получения знаний вы не испытываете удовольствия, то зачем вам это? Не будете ли вы потом жалеть, что прожили жизнь зря? 

4.

Не сравнивайте себя с другими

Как я писала раньше, зачастую желание сделать все идеально возникает из-за соперничества, которое никогда ни к чему хорошему не приводит. Вы будете достигать желаемого результата не потому, что вы захотели этого, а из-за желания победить конкурента. 

5. Поймите, что вас любят не за достижения

Часто людям с синдром отличницы может казаться, что их любят только за достижения, но это не так. Близкие люди – например, друзья и семья, – рады тому, что вы просто есть. И несмотря на недостатки, такое окружение примет вас любым.  

6. Измените подход к учёбе, работе и другим сферам жизни

Вы ошибочно думаете, что чем больше времени вы посвящаете учёбе, тем лучше. Пользуйтесь законом Парето (принцип 80/20). Это закономерность, которая говорит о том, что 20% усилий даёт 80% результата и наоборот (80% усилий даёт 20% результата). О чем это говорит?

Было ли у вас такое, что вы, например, всю ночь готовились к важной контрольной, выучили весь материал, а затем получили неудовлетворительную оценку? Возможно, в тот момент вы сказали, что это закон подлости. Но вовсе нет – просто сработал закон Парето. Потратили много сил и времени, а к хорошему результату это не привело.

Это правило применимо почти во всех сферах жизни. Если вы пытаетесь делать что-то идеально всегда, то вряд ли это приведёт к желаемому результату. 

7. Учитесь правильно реагировать на ошибки и неудачи

Это один из самых важных пунктов, и это тоже достаточно сложно, но результат того стоит. Без ошибок не получится прожить эту жизнь, поэтому нужно учиться принимать неудачи. Делайте выводы из ситуаций, которых вы бы хотели избежать в будущем. Каждая неудача – это опыт, и он поможет вам в следующий раз, потому что, скорее всего, вы не совершите ту же ошибку и быстро разберётесь с ситуацией. 

8. Поймите, чего хотите вы сами

Люди с синдром отличника часто не умеют слушать себя и понимать, чего хотят от жизни они сами. Задумайтесь о том, чем вы занимаетесь сейчас. Вы сами этого хотите? Или это цели, навязанные другими? Интересы должны вас вдохновлять. Часто мы совершаем какую-то покупку, потому что это сейчас есть у всех, а значит и нам надо это купить. Но приобрели бы вы эту вещь, если она бы не была так популярна? То же самое и с целями, которые часто бывают навязаны окружающими. 

9. Полюбите процесс

Людям с синдромом отличника важнее результат и похвала со стороны окружающих, а значит во время достижения цели им не важен процесс, и они не умеют получать от него удовольствие. Хотя кто сказал, что счастье – это результат, а не сам путь к его достижению? 

10. Научитесь доверять другим

Недоверие к другим присутствует не у каждого человека с синдром отличника, но встречается тоже часто. Такие люди боятся делегировать какую-то задачу, даже не самую важную, не умеют работать в группе и многое другое. Например, во время выполнения совместного проекта кто-то не сделает все так, как вы хотели, и вас это может разозлить. А почему бы не научиться принимать недостатки других? 

Чек-лист для тех, кто хочет избавиться от синдрома отличника

Чтобы избавиться от синдрома отличника нужно потратить много сил и времени, но надеюсь, что с помощью этой статьи вы стали ближе к цели.  Для удобства подготовила вам подборку главных мыслей статьи:

1. Синдром отличника – это желание делать все идеально и получать положительную оценку от окружающих.  
2. Зачастую синдром отличника появляется из-за контроля родителей или желания быть лучше, чтобы заслужить их внимание. 
3. Полюбите себя. 
4. Перестаньте думать о том, что скажут другие.  
5. Начните правильно расставлять приоритеты.  
6. Не сравнивайте себя с другими.  
7. Поймите, что вас любят не за достижения.  
8. Измените подход к учёбе, работе и другим сферам жизни.
9. Учитесь правильно реагировать на ошибки и неудачи. 
10. Поймите, чего хотите вы сами. 
11. Полюбите процесс. 
12. Научитесь доверять другим. 

Понравилась моя статья? Тогда почитайте еще одну – о том, как подростку достигать целей.

Как понять, есть ли у меня синдром отличника

Все мы родом из детства, а это значит, что и во взрослом возрасте люди часто продолжают жить прошлыми идеалами и попытками оправдать ожидания – родителей, учителей, взрослых в целом. Именно отсюда растут корни «синдрома отличника». Это подразумевает наличие у человека стремления всегда все делать идеально. То есть продемонстрировать правильность, идеальность и трудолюбие.

Такой жизненный принцип складывается при погружении ребенка в условия, в которых он должен быть лучшим или хотя бы одним из лучших. Заканчивается школа, ребенок взрослеет, вступает во взрослую и самостоятельную жизнь. Однако они продолжают стараться быть лучшими во всем. И тогда происходит следующее: личность будет очень болезненно воспринимать разницу между собственными представлениями о себе и адекватной им реальностью.

Мотивом синдрома является стремление неукоснительно выполнять требования, которые выдвигаются вышестоящими по иерархии людьми. Такой уж послушный, исполнительный и легкоуправляемый; но чаще всего формируется и вырастает глубоко несчастный человек.

Причины, по которым они становятся «отличниками»:

• Уход от наказания . Ребенок старается быть «удобным» и «идеальным». Это делается для того, чтобы избежать критики и физического давления со стороны родителей. А также негативное отношение учителей, неприятие сверстников и общественное порицание.
• Получите поддержку. Желание получить похвалу; получить родительскую любовь; укреплять симпатию; стать обладателем власти; чувствовать превосходство над другими; заручиться поддержкой людей; и т.д.
• Станьте «спасателем» для кого-то еще. Ребенок ставит перед собой задачу дать родителям массу поводов для гордости. Для того, чтобы компенсировать свою неприязнь, неприятие, конфликтность и даже зависимость. Также они часто хотят помочь учителю получить одобрение коллег. А также они могут продолжить семейную традицию в выборе профессии. Даже если они не чувствуют призвания в этом профиле.

Дело в том, что в основе «синдрома отличника» лежит упорство и трудолюбие. Но все это наносит ущерб другим сферам их жизни.

Последствия для «отличника» в будущем:

• Необоснованно высокая требовательность к себе и к окружающим. Выглядит это примерно так: «Если я могу, то и ты должен/можешь». В первую очередь такой подход проявляется во взаимоотношениях внутри семьи и с близкими людьми.
• Боязнь ошибок. Это не позволяет человеку жить полноценной жизнью и иметь свободу выбора.
• В случае даже малейшего проступка — резкая критика и град упреков. Это можно адресовать как себе, так и другим людям.
• Отчетливо виден дисбаланс в развитии личности. Голова полна знаний, человек воспринимается окружающими как профессионал своего дела и высококвалифицированный специалист. Однако эмоциональная сторона жизни бедна и узка.
• Неадекватная самооценка.
• Перфекционизм. Проявляется в постоянном контроле себя и других, в трате времени и ресурсов на доведение всех процессов до идеального состояния.
• Необоснованные уступки – человек может принимать от других как должное то, что для него не является нормой, но при этом он не будет предпринимать уверенных шагов к прекращению таких действий со стороны этих лиц.
• Затруднение в определении собственных, личных, индивидуальных потребностей, что приводит к угнетенному внутреннему состоянию и неудовлетворенности жизнью.

Outlook

Хочу отметить, что со временем все вышеперечисленные признаки закрепляются как модели поведения и формируют то, что называется гордыней. Статистика показывает, что у женщин синдром «отличника» встречается чаще, чем у мужчин. Таким образом, «отличник» обычно занимает либо позицию Жертвы (если по собственной идеализации он что-то оставляет — критику, оценку и т.п.)), либо позицию Спасателя — делает все идеально для других.

Если вы сейчас узнали себя или кого-то из своего окружения, то вам может понадобиться помощь психолога, чтобы уйти от рамок и обязательств, в которых вы привыкли жить, или научиться заботиться о себе , живя рядом с «отличником» или находясь с ним в контакте.

Продолжающаяся эпидемия – Спартанский щит

• Мнение
• Витрина

Шобини Айер, редактор мнения
27 сентября 2021 г.

Получение хороших оценок, долгое время считавшееся фундаментальной частью академической успеваемости в старшей школе, переросло в бушующую в течение многих лет эпидемию: синдром отличника.

Синдром отличника — это одержимость стремлением преуспеть в образовании за счет самого образования. Симптомы проявляются каждый день: студенты лихорадочно переписывают конспекты лекций, выискивая каждый дополнительный балл и отказываясь вместо этого от приглашения на зубрежку к экзамену. Все эти привычки являются определяющими характеристиками идеального отличника.

Оценки, несомненно, являются важными показателями трудовой этики учащегося. Они мотивируют учащихся хорошо учиться в школе и открывают двери для получения высшего образования, но в стремлении к совершенству есть свои подводные камни.

Академики превратились в необъявленную крысиную гонку, которая оказала пагубное влияние на психическое здоровье подростков. Школьные консультанты, учителя и родители возлагают большие надежды на успешных учеников. Исследование исследовательского центра Pew Research Center, проведенное в 2019 году, показало, что 61% подростков в возрасте 13–17 лет испытывают огромное давление, связанное с получением хороших оценок. Вместо того, чтобы настроить учеников на успех, школы и родители обременяют учеников ненасытными ожиданиями.

Для многих старшеклассников приоритетность отличников часто коррелирует с отказом от внеклассной деятельности. Но это отвлекает от основной цели средней школы: подготовить учеников к реальному миру. Когда ученики отказываются от хобби, чтобы сосредоточиться на учебе, они непреднамеренно лишают себя реальной практики баланса между работой и личной жизнью.

Так какое противоядие?

Побуждение учащихся уделять время своим увлечениям в годы их становления повысит их интерес к учебе и, в свою очередь, принесет плодотворные результаты с точки зрения академических успехов.

Junior Гретхен Хайбергер поделилась своим опытом создания идеального баланса между школой и внеклассными занятиями. «На первом курсе я изнурил себя, пытаясь получить все возможные баллы за каждое задание. Я также принимал активное участие во многих внеклассных занятиях, но на самом деле я не вносил столько, сколько хотел бы».

Хайбергер продолжил: «Два года спустя я понял, что я намного счастливее, когда нахожу время для занятий, которые мне нравятся, и когда я учусь, потому что хочу, а не потому, что должен. Интересно то, что мои оценки совсем не изменились, но я стала намного здоровее без давления, которое раньше оказывала на себя, чтобы всегда стремиться к 100 процентам».

Успех может быть численно оценен приемной комиссией колледжа, но оценки не всегда точно отражают умственные способности учащегося и, что более важно, силу воли. Буквы в табеле успеваемости не отражают потенциал учащегося преуспеть в среде за пределами средней школы.

Первокурсница колледжа Элизабет Пишке ощутила на себе неблагоприятные последствия внешнего давления, с которым она столкнулась в старшей школе, чтобы получить отличные оценки. «В старшей школе я так сильно давила на себя, чтобы получать хорошие оценки, из-за моей одержимости перфекционизмом и потому, что оценки в старшей школе являются важным фактором при подаче заявки на стипендию», — заявила она.

«Но колледж — это совершенно новая игра. Что я узнаю, так это то, что дело не столько в буквенной оценке, сколько в том, как я сохраняю мотивацию на светлое будущее», — продолжил Пишке.

Мнения Хайбергера и Пишке разделяют многие студенты, и их опыт даже подтверждается научными данными. Исследования показали, что когда учащиеся внутренне мотивированы, они с большей вероятностью воспользуются преимуществами образования и сохранят больше знаний.

Приучение учащихся к достижению результатов вне количественных оценок является навыком, который гораздо более применим за пределами средней школы, чем аттестат отличника.

• Academics
• Гладей
• Средняя школа

$ 260

$ 1000

Внес

Наша цель

Ваше пожертвование поддержат студентов -журналистов из средней школы Pleasant Valley в Bettendorf, iowa.