Как избавиться от вредных привычек и начать новую жизнь: Узнаем как избавиться от вредных привычек и начать новую жизнь

Узнаем как избавиться от вредных привычек и начать новую жизнь

Привычки составляют неотъемлемую часть жизни человека, делая его индивидуальным. Однако далеко не все из них можно назвать полезными, напротив, у каждого из нас есть некоторое число тех привычек, от которых мы хотели бы избавиться. Но, к сожалению, мы склонны откладывать эти, казалось бы, несущественные вещи в долгий ящик. Однако, если задуматься, отказ от вредных привычек существенно упростил бы нашу жизнь и стал бы поводом для гордости собой, а потому в данной статье мы рассмотрим именно эту вечную тему.

Актуальность проблемы

С самого детства и до старости человек ежедневно приобретает новые навыки, которые впоследствии становятся его привычками. Так, к примеру, автоматически мы выключаем воду, газ и свет, завязываем галстук, идем на работу, даже не разбирая толком дороги. Но среди всей этой бытовой суеты закрадываются и те привычки, которые попусту тратят наше время, ставят нас в неловкое положение перед другими людьми, показывают нас не с лучшей стороны детям, подавая, таким образом, плохой пример. А потому вопрос «как избавиться от вредных привычек» — далеко не последний пункт в перечне насущных проблем. Однако зачастую люди думают, что отбросить это и сделать шаг навстречу своему более светлому будущему, — слишком сложно и потребует огромных усилий, потому и этот вопрос остается висеть в воздухе. Но все же есть простые способы того, как избавиться от вредных привычек и начать новую жизнь, и далее мы разберем каждый из них подробно.

Первый шаг

Для начала постарайтесь вспомнить, когда и почему вы позволили той или иной вредной привычке внедриться в вашу жизнь. Возможно, это было не лучшее время, и вас преследовали угрызения совести или какие-то проблемы. Прежде чем думать о том, как избавиться от вредных привычек, напомните себе, что они не преследуют счастливых людей, а только слабых характером и неудовлетворенных своим положением. Возможно, сейчас вы скажете себе, что вы вполне довольны собой и своей жизнью, однако если вы понаблюдаете сами за собой, вы сможете заметить, какие моменты и ситуации вы чаще всего «заедаете», «запиваете», «закуриваете» или проводите в бессоннице. Первый шаг к тому, чтобы понять, как избавиться от вредных привычек – выявить почву, на которой они зарождаются. Это могут быть проблемы на работе, ссоры со спутником жизни, негативные мысли о будущем и прочее. А потому в первую очередь нужно научиться справляться со своими проблемами без сигарет, алкоголя, бессонницы и прочего.

Второй шаг

Призовите на помощь все ваше воображение, чтобы решить для самого себя, как избавиться от вредных привычек. Для этого, во-первых, придумайте около десятка альтернативных занятий в те моменты, когда вам захочется взять в руки сигарету или погрызть ногти. Так, к примеру, вы можете потчевать себя любимой конфеткой, просмотром смешного ролика или прослушиванием нравящейся музыки, это может быть что угодно. Во-вторых, представьте, как будете гордиться собой и хвастать друзьям и знакомым, что вы сумели побороть эти низменные прихоти. А еще лучше — вообразите со счастливой улыбкой на лице, как вы сможете похвалить себя за каждый месяц или неделю без вредных привычек. Новое платье, билеты на хоккей, отдых с друзьями – заполните свою жизнь большей радостью.

Третий шаг

Подключайте к этому и своих близких, превратите отказ от вредных привычек в коллективное занятие! Пусть жена балует вас любимым блюдом или приятным вечером наедине, дети делятся своими интересами и проводят больше времени дома. Расскажите всем о своем твердом намерении и призовите к тому же самому своих друзей, ведь справляться с поставленной задачей в одиночку всегда сложнее. А заодно вы будете присматривать друг за другом и контролировать. Большим стимулом будет, если наказанием за нарушение вы сделаете что-то материальное, потеря чего будет реально ощущаться. Так, к примеру, одним из стимулов к решению вопроса «как избавиться от вредных привычек быстро» может быть официальный честный спор на нечто существенное. Или же вы можете договориться отдавать другу энную сумму денег в качестве штрафа за каждое нарушение. Так он будет в целях собственного обогащения пристальнее за вами наблюдать, а вы из экономии будете лучше себя сдерживать.

Четвертый шаг

Максимально отвлекайте себя от своих вредных привычек, переключайте свое внимание и тратьте время на более приятные вещи. Если вы одиноки, найдите предмет обожания, а еще лучше — завоевания, будь то партнер в отношениях или покорение творческого Олимпа. Если состоите в браке, начните освежать отношения с супругом/супругой или сделайте в доме ремонт. Если уже есть дети, займитесь их воспитанием, а еще лучше — научите их чему-то полезному и интересному для вас обоих: кататься на велосипеде, мастерить модели кораблей или самолетов, лепить из пластилина, рисовать портреты – все что угодно.

Значение процесса

Так вы переключите свои мысли на приятные вещи, жизнь станет радостнее, а необходимость использования вредных привычек исчезнет сама собой. И, поверьте, вы сами не заметите, как сможете обходиться без них недели, потом месяцы, а затем и вовсе позабудете о них. И, конечно же, потеряет свою актуальность вопрос о том, как избавиться от вредных привычек: грызть ногти, курить, заедать проблемы и т. д. А все потому, что вы станете счастливым человеком, и все лишнее останется позади. Запомните раз и навсегда, что вредные привычки преследуют только слабых, недовольных своей жизнью людей, а потому — вырвитесь из этого списка.

Особая тема

Однако, как бы ни было тяжело контролировать самого себя, еще тяжелее уследить за своими детьми. Ведь зачастую родители, заметив у своего ребенка какую-либо вредную привычку, включают тоталитарный режим и строят все избавление от нее на запрете, наказании и штрафной системе. А это в корне неправильно. Во-первых, как и в случае со взрослыми, нужно разобраться в истоках проблемы. Психологи утверждают, что во вредной привычке ребенок ищет какие-то ощущения, которые необходимы ему в данный момент. Так, к примеру, дети грызут ногти или кусают губы, когда волнуются, нервничают из-за неудач в учебном заведении или в отношениях со сверстниками, а особенно часто из-за проблем в семье. Ведь так они стараются успокоить себя, сосредоточиться на важном, отвлечься от своих переживаний. Отталкиваясь от этого, и стоит строить стратегию борьбы.

Решение проблемы

На вопрос «как избавиться от вредных привычек» (для детей он особенно актуален) ответ крайне прост: занимайтесь своими отпрысками, уважаемые родители! Говорите с ними по душам, чаще выбирайтесь на культурный отдых, проводите с ними время дома, станьте их верными помощниками и лучшими друзьями. Разумеется, это не значит, что нужно преследовать их круглые сутки, вовсе нет. Просто будьте к ним более внимательны. И пусть появление вредной привычки у ребенка будет для вас не лишним поводом накричать на него, а причиной обеспокоиться его жизнью и проявить к нему больший интерес. И самое главное, не забывайте, что родители – это ярчайший и наиболее авторитетный пример в глазах ребенка. А потому не скандальте в семье, научитесь сдерживать свои эмоции во имя будущего своего чада, помогайте ему справляться с его личными переживаниями, награждайте за успехи, воспитывайте его здоровую гордость собой, вырабатывайте вместе самоконтроль. Ведь, как поется в песне, «главней всего погода в доме, а все другое – суета». Отсюда вывод: в счастливой семье ребенок не будет зацикливаться на своих проблемах и научится справляться с ними без вредных привычек.

Как отказаться от вредных привычек: 5 лайфхаков

Планируете начинать новую жизнь с Нового года? У нас есть несколько советов, которые помогут сделать это легко!

Вера Ермакова

Новый год хорошо начинать с легкости – и оставлять позади все вредное и ненужное. Но чтобы не вышло, как в старой шутке Марка Твена («Бросить курить очень просто, лично я делал это десятки раз!»), стоит хорошенько подготовиться к процессу отказа от вредных привычек. У нас есть несколько советов для тех, кто настроен всерьез – чтобы процесс был проще, а результат – самым надежным.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Бросайте постепенно

Старая поговорка про то, что слона куда проще есть по частям, в данном случае работает на все сто: что бы вы ни решили бросить, отказывайтесь от этого постепенно. Не разом избавляйтесь от привычки курить, а сокращайте по одной сигарете в день или даже в неделю; не совсем отказывайтесь от вредной еды, а для начала убирайте какой-то один вредный продукт. И даже от прокрастинации проще избавиться, если пообещать себе прекращать ее всего на пять минут раньше, чем обычно.

Найдите замену или вознаграждение

Большинство наших вредных привычек – это ответ, с помощью которого мы справляемся с повышенной тревожностью или страхами. И если резко лишить себя этой поддержки, скорее всего, вместо пользы получится дополнительное напряжение, из-за которого в итоге может произойти откат к прежней модели поведения. Чтобы этого не случилось, стоит найти для себя менее вредную замену опасной привычке и придумать вознаграждение за переносимое неудобство.

Определите триггеры

Чаще всего мы «срываемся» в деструктивное поведение в тот момент, когда напуганы, расстроены, чувствуем себя неуверенно или в опасности. В течение нескольких недель старайтесь фиксировать свои эмоции в тот момент, когда тянетесь к сигарете, гамбургеру, открываете привычную игрушку или зависаете в социальных сетях. Это поможет понять, что именно становится триггером вредной привычки, и даст возможность ее победить. Ведь с известным врагом намного проще справиться.

Расслабьтесь

Чем больше в нашей жизни стресса, тем больше мы подвержены вредным привычкам. Новогодние каникулы – самое подходящее время, чтобы как следует отдохнуть и расслабиться. Постарайтесь спать не менее восьми часов в сутки, много гуляйте, пейте достаточно воды. Будет здорово, если у вас получится сходить в баню или выбраться на природу – это тоже помогает избавиться от стресса. И вот после каникул, когда вы как следует отдохнете, попробуйте начать атаку на свои вредные привычки.

Делайте перерывы

Не старайтесь избавиться от вредных привычек сразу и навсегда: наша психика очень не любит резких перемен, даже если они к лучшему. Попробуйте себя обмануть: не бросайте курить, а попробуйте продержаться без сигарет один час. И еще один. И еще. Что? Уже неделю не курите? Да-да, именно так это и работает!

10 шагов, которые изменят вашу жизнь к лучшему

1. Что такое привычка и почему вас это должно волновать?
2. Что вызывает вредные привычки?
3. Как избавиться от вредной привычки
   1. Определите свои вредные привычки 
   2. Узнайте, что вызывает ваши вредные привычки
   3. Добавить немного трения
   4. Замените плохую привычку хорошей
4. Как вместо этого выработать хорошие привычки
   1. Измени свое мышление
   2. Лучшее «почему»
   3. Систематизируйте свои привычки
   4. Сложите свои привычки
   5. Получите поддержку от вашей социальной сети
   6. Практика любви к себе
5. Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

Если вы хотите изменить свою жизнь, измените свои привычки.

Но чтобы избавиться от вредной привычки, требуется нечто большее, чем простое желание измениться. Для этого требуется стратегия и самоотверженность. Вместо этого замените свою вредную привычку здоровой привычкой. Однако хорошая новость заключается в том, что после первоначальной тяжелой работы ваши новые здоровые привычки становятся второй натурой, и жизнь становится намного проще.

Вот ваше окончательное руководство по избавлению от вредных привычек с шагами, которые изменят вашу жизнь, чтобы выработать здоровые привычки, которые останутся надолго.

Что такое привычка и почему вас это должно волновать?

Привычка — это выбор поведения, ставший бессознательным паттерном или автоматической рутиной в результате повторения.

По знаменитым словам Аристотеля, совершенство — это не действие, это привычка. Мы то, что мы постоянно делаем, а это означает, что наши привычки буквально определяют, кем мы являемся и кем мы становимся.

Вы не одно действие, так же как один прием пищи или тренировка не изменят ваше здоровье. Вы являетесь кульминацией всех решений, которые вы приняли за свою жизнь до сих пор. И каждое решение, которое вы принимаете, — это голосование за или против человека, которым вы хотите стать, двигаясь вперед.

Цель состоит не в том, чтобы делать все идеально каждый день, а в том, чтобы складывать больше фишек на стороне того, кем вы хотите стать.

Это настоящая согласованность. Научитесь владеть им, и вся ваша жизнь изменится к лучшему.

Этот образ мышления также спасет вас, когда вы будете пытаться изменить свое здоровье. Берите вещи по одному и постоянно спрашивайте себя: «Это действие помогает или вредит моим целям»?

Что вызывает вредные привычки?

Не недостаток силы воли или мотивации заставляет вас принимать неверные решения (1,2). Часто наши привычки настолько укоренились в нашей повседневной жизни, что мы даже не осознаем, в чем заключаются наши вредные привычки.

Плохие привычки существуют потому, что они постоянно вызываются, легко повторяются, а затем, вероятно, подкрепляются каким-то немедленным вознаграждением (3,4).

Это основа всех привычек, хороших или плохих. Что-то запускает поведение, будь то визуальное напоминание, чувство или ощущение, время суток или предыдущее поведение. Затем за действием следует обратная связь, положительная или отрицательная. Если обратная связь кажется наградой, действие, скорее всего, будет повторено. Затем, после постоянного повторения, формируется привычка.

Это также называется обучением на основе вознаграждения.

Как избавиться от вредной привычки

Вы можете избавиться от вредных привычек, реконструировав их, а затем в конечном итоге заменив плохую привычку на лучшую. Вот как это сделать:

Шаг 1. Определите свои вредные привычки 

Первым шагом к избавлению от вредных привычек является их выявление. Это намного сложнее, чем можно подумать, и требует большого самосознания.

Как только вы начнете определять некоторые привычки, от которых хотите избавиться, вы можете почувствовать себя подавленным. Однако имейте в виду, что вам не нужно менять все сразу, чтобы увидеть результаты. Это не только сложно, но и, скорее всего, приведет вас к неудаче. Хитрость заключается в том, чтобы определить одно или два поведения, которые сдерживают вас, и начать с них. Другими словами, вам нужно ломать только одну плохую модель поведения за раз.

Когда вы пытаетесь улучшить свое здоровье или похудеть, внесение небольших изменений в рацион часто является наиболее эффективным подходом. У большинства из нас, вероятно, есть некоторое представление о том, где должна происходить эта работа (например, отказ от нездоровой пищи), но не всегда это ясно для всех. Чтобы выяснить, с чего именно начать, загрузите приложение для отслеживания питания и начните регистрировать все, что вы едите или пьете. В течение нескольких дней или недели вы начнете замечать тенденции и области, в которых вы можете что-то изменить.

Например, если вы обнаружите, что большая часть ваших калорий поступает из нездоровой пищи, закусок или подслащенных напитков, подумайте о том, чтобы полностью отказаться от них или уменьшить их количество.

Поздравляем, вы только что определили свою первую маленькую цель. Теперь запишите это где-нибудь и будьте готовы приступить к работе.

Шаг 2. Узнайте, что вызывает ваши вредные привычки

Как только вы поймете, от каких привычек хотите избавиться, найдите минутку, чтобы выяснить, что может их вызвать, в первую очередь, определив «сигнал». Сигнал — это то, что происходит непосредственно перед тем, как вы действуете.

Замечали ли вы, что перекусываете каждый день в определенное время, когда вам скучно или вы испытываете стресс, или, может быть, у вас просто есть много вкусных вариантов перекусить в офисе или дома?

Что бы это ни было, примите к сведению и попрактикуйтесь в том, чтобы больше осознавать этот триггер, когда он появляется снова. Если вы можете устранить триггер, например убрать закуски с глаз долой или больше не покупать их в магазине, это может помочь. Но если вы чувствуете, что застряли, перейдите к шагу № 3.

Шаг 3. Добавьте трения 

Чем сложнее вам повторять вредные привычки, тем меньше шансов, что вы их сохраните. Добавление некоторого трения может помочь вам остановиться и переосмыслить решение, а также может обеспечить отрицательную обратную связь, чтобы уменьшить вероятность его повторения.

Это может включать в себя изменение обстановки, например, физический выход из комнаты или полное удаление закусок. Добавление дополнительного шага, например, необходимость пойти в магазин или отправиться в кладовую в гараже. Или изменить обратную связь, добавляя доллар в банку каждый раз, когда вы совершаете действие, от которого хотите избавиться.

Вот несколько идей, как добавить трения:   

• Отключите телевизор от сети
• Чистите зубы после еды
• Переставьте кухонную кладовую и холодильник
• Регистрируйте в приложении все, что вы едите и пьете

Шаг 4. Замените плохую привычку хорошей привычкой 

Если вы не можете изменить триггер, одним из лучших решений является попытка изменить реакцию, заменив одно поведение другим. Например, вместо того, чтобы перекусывать каждый день, попробуйте пойти на прогулку, пообщаться или позвонить другу.

Выберите здоровую рутину, которую легко повторять и которая обеспечивает какое-то вознаграждение, будь то выброс эндорфина или чувство благополучия. Затем повторяйте до тех пор, пока не закрепится. Если у вас возникли проблемы, возможно, это вам не подходит, поэтому подумайте о том, чтобы попробовать несколько разных здоровых привычек и выбрать ту, которая вам нравится больше всего.

Как вместо этого выработать хорошие привычки

Теперь самое интересное: понять, кем вы хотите стать, а затем систематизировать свою жизнь, чтобы достичь даже самых больших целей. Все возвращается к привычкам, которые вы создаете.

Вот пошаговое руководство по созданию новой здоровой привычки на всю жизнь.

Шаг 1. Измените свое мышление 

Мышление решает все. Что бы вы ни делали, не вступайте в перемены с мышлением «все или ничего». Это самый простой способ настроить себя на неудачу и разочарование. Вместо этого идите с пониманием того, что это бесконечный процесс, и если вы не можете понять, как получать от него удовольствие, вы никогда не достигнете своих целей и не будете по-настоящему счастливы.

Один из лучших способов сделать это — установить цели идентичности, а не цели результата. Легко ставить цели, основываясь на весе цели или внешнем вознаграждении. Думая только о результате, вы на самом деле не думаете о шагах, которые вам нужно сделать для его достижения. Кроме того, цели на результат могут вызвать у нас желание бросить курить, когда мы неизбежно не соответствуем картинке в нашей голове или боремся с процессом.

Попробуйте установить цель идентичности, определив человека, которым вам нужно стать, чтобы достичь желаемого результата. Тогда становится намного легче принимать повседневные решения, потому что вы вступаете в мировоззрение человека, которым хотите стать. Кроме того, говоря себе, что вы являетесь «названной личностью» даже во время процесса, вы можете поверить и достичь этого.

Скажите сейчас со мной: «Я человек, который ______». Теперь стань этим человеком.

Еще несколько советов, которые следует принять во внимание при правильном настрое: 

• Оставайтесь позитивными
• Будьте терпеливы
• Практика внимательности
• Отдайте предпочтение любви к себе

Шаг 2. Улучшите «почему»

Довольно сложно что-либо изменить без достаточной мотивации. Большинство из нас хорошо умеет определять поверхностное «почему» или внешнюю мотивацию — например, похудеть на 10 фунтов, влезть в любимые брюки, подготовиться к летнему отпуску и т. д. Но те из нас, кто действительно преуспевает в поддержании привычки в долгосрочной перспективе хорошо понимают наши более глубокие, внутренние мотивы (5,6).

Внешняя мотивация — это все, что подкрепляется внешним вознаграждением. Хотя эти мотиваторы отлично работают для краткосрочного прогресса, они, вероятно, не помогут вам придерживаться своих принципов в долгосрочной перспективе. И они обычно не могут противостоять искушениям, когда сила воли угасает, а мотивация угасает.

Чтобы определить вескую причину для продолжения, вам нужно копнуть немного глубже и найти внутренние мотиваторы. Внутренняя мотивация исходит изнутри, например, гордость, любовь к себе или чувство достижения. В некотором смысле наличие внутреннего «почему» означает, что вы делаете это ради удовольствия.

Чтобы найти свою истинную мотивацию, продолжайте спрашивать себя, «почему» вы хотите достичь этой цели, пока не доберетесь до ее сути.

Пример:

• Я хочу сбросить 10 фунтов
  • Почему?
• Чтобы этим летом я выглядел лучше
  • Почему?
• Потому что это придаст мне уверенности
  • Почему?
• Потому что я лучше себя чувствую, когда забочусь о себе

Напоминание себе, что вы чувствуете себя лучше, когда заботитесь о себе, является гораздо более сильной мотивацией, чем желание сбросить 10 фунтов или хорошо выглядеть в купальнике. Докопавшись до сути вашего «почему» и выявив действительно вескую внутреннюю причину придерживаться процесса, вы сможете значительно продвинуться в своих целях.

Как только вы найдете свое «почему», запишите его и держите рядом, чтобы часто напоминать себе, особенно когда вы хотите бросить курить.

Шаг 3. Систематизируйте свою привычку

Подобно тому, как трение может помочь вам избавиться от плохой привычки, устранение трения может помочь вам выработать более совершенные привычки. Один из лучших способов убедиться, что вы повторяете какое-то поведение, — это упростить его для себя, потому что чем более плавным становится действие, тем больше вероятность того, что вы продолжите его.

Одним из способов сделать это является создание систем. Это включает в себя структурирование вашей жизни для оптимизации рутинного поведения с помощью ряда систем, которые экономят ваше время и усилия.

Как это сделать:

1. Определите поведение, которое вы хотите сделать рутиной.
2. Оцените свои болевые точки и исполнение. Как вы можете устранить трения, сэкономить время, сэкономить деньги или сделать его более приятным?
3. Обновите процедуру с помощью новой системы
4. Точная настройка на ходу

Например:

1. Вы хотите есть здоровый обед каждый день.
2. Каждое утро вы тратите много времени на приготовление обеда и не очень любите готовить. Это часто приводит к тому, что вы пропускаете процесс и съедаете больше, чем вам хотелось бы.
3. Подумайте о том, чтобы еженедельно готовить еду или использовать более здоровые полуфабрикаты на обед, чтобы сэкономить время в течение недели. Вы также можете выбрать службу доставки готовых блюд, которая отправит вам готовые блюда, которые вам нужно только разогреть и съесть.

Поздравляем, вы только что сделали это поведение простым AF, и оно скоро станет прочной здоровой привычкой.

Шаг 4.

Комбинируйте свои привычки

Вы также можете использовать триггеры и группирование привычек в своих интересах. Если вы склонны проводить свой день волей-неволей и не следовать рутинному расписанию, вы можете начать замечать, что придерживаться здоровой привычки становится все труднее. Подумайте о временах в своей жизни, когда вы были наиболее продуктивны и успешны. Бьюсь об заклад, у вас было много дел, и вам приходилось совмещать плотный график.

Это потому, что слишком много свободного времени может работать против нас. Когда у нас нет рутины, это заставляет нас останавливаться и думать о каждом поведении в течение дня. А поскольку привычки в конечном счете являются бессознательными действиями, придерживаться их может быть чертовски сложно.

Хотя вам не нужно следовать плотному расписанию, даже простое выполнение утренней рутины или прием пищи в одно и то же время каждый день может помочь добавить немного более приятной структуры.

Чтобы подкрепить полезное действие, выберите сигнал или триггер, который будет повторяться каждый раз, когда вы хотите выполнить желаемое действие. Например, если вы хотите тренироваться каждое утро, возьмите за правило надевать спортивную одежду сразу после пробуждения. Прежде чем вы это узнаете, это станет автоматическим, и вы обнаружите, что каждое утро ходите в спортзал, даже не задумываясь об этом.

Шаг 5. Получите поддержку в социальной сети 

Заручиться поддержкой друга, группы поддержки или партнера по подотчетности может иметь решающее значение для вашего успеха. Отношения, которые вы поддерживаете, будут влиять на ваши повседневные мысли, действия и в целом на человека, которым вы хотите стать. Так что найдите кого-нибудь или группу людей, которые будут в вашем углу. Или подумайте о том, чтобы выработать лучшую привычку с единомышленниками или другом.

Это может быть так же просто, как найти напарника по бегу, похудеть или присоединиться к общественному фитнес-центру или спортивной команде, которая поощряет социальное взаимодействие.

Ваша социальная сеть не только поможет привлечь вас к ответственности, они также будут рядом, чтобы забрать вас, когда вам это нужно, сказать вам слова поддержки, вдохновить вас и держать вас за руку, когда это необходимо. Кроме того, иногда сама мысль о том, чтобы подвести своего друга или заставить его ждать, когда вы захотите бросить спортзал, может быть именно тем толчком, который вам нужен.

Шаг 6. Практикуйте любовь к себе

В действительности почти никакое положительное изменение здоровья не происходит без большой любви к себе. Обратите особое внимание на свои мысли о себе и на то, как вы говорите о себе. Эти слова сильны и могут удержать вас или подтолкнуть вперед.

Это включает в себя не корить себя, когда вы терпите неудачу, верить в свою способность вносить изменения и любить свое тело изнутри на любом этапе вашего путешествия.

Каждое утро, когда вы смотрите в зеркало, говорите не менее трех вещей, которые вам нравятся в себе. Затем определите приоритеты своих потребностей в течение дня. Говорите о себе добрые слова. И каждый вечер хвалите себя за попытку.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

Создание привычки требует времени, но точное время является предметом споров и, вероятно, больше всего зависит от человека и самой привычки.

Некоторые исследования предполагают, что для формирования привычки требуется две недели, в то время как другие исследования предполагают 66 дней, а другие предполагают, что это где-то от 18 до 254 дней (7,8,9). Но правда в том, что важно не то, как долго вы повторяете поведение, а то, сколько раз и как часто. Чем последовательнее вы будете вырабатывать привычку и чем чаще будете повторять поведение, которое хотите выработать, тем больше вероятность того, что оно станет привычкой.

Так что вместо того, чтобы беспокоиться о том, сколько времени потребуется, чтобы достичь своих целей, избавиться от плохого поведения или о том, чтобы ваш здоровый распорядок дня стал вашей второй натурой, наберитесь терпения и наслаждайтесь процессом. Потому что чем больше вам это нравится, тем больше вы будете это делать, и чем больше вы будете это делать, тем больше здоровых привычек вы выработаете. И чем больше здоровых привычек вы выработаете, тем больше вы измените свою жизнь к лучшему. Настройтесь на свои внутренние мотивы, практикуйте любовь к себе и систематизируйте свои цели, и вы мгновенно станете здоровее и счастливее.

---

Создайте новую здоровую привычку сегодня и получите поддержку на ладони с помощью бесплатного приложения Trifecta. Вы получите персонализированные цели питания и ежедневное отслеживание, чтобы помочь вам быть честными и последовательными.

Как избавиться от вредной привычки

У всех нас есть привычки, от которых мы хотели бы избавиться, и каждую ночь мы произносим одну и ту же напутственную речь: Я лягу спать раньше. Я буду сопротивляться этому печенью. Я перестану грызть ногти. А потом наступает завтра, мы падаем и чувствуем себя хуже, чем плохо. Мы чувствуем себя побежденными и виноватыми, потому что знаем лучше и все еще не можем сопротивляться.

Цикл понятен, потому что мозг не так легко вносит изменения. Но избавиться от нездоровой привычки можно. Это требует намерения, небольшого напряжения и некоторых эффективных методов модификации поведения. Но даже до этого это помогает понять, что происходит в нашем мозгу, с нашими мотивами и с нашим внутренним диалогом.

Мы чувствуем себя вознагражденными за определенные привычки

Хорошие или плохие привычки — это рутина, а рутина, например, принятие душа или поездка на работу, выполняются автоматически и облегчают нашу жизнь. «Мозг не должен слишком много думать», — говорит доктор Стефани Коллиер, директор по обучению в отделении гериатрической психологии в больнице Маклина и преподаватель психиатрии в Гарвардской медицинской школе.

Плохие привычки немного отличаются, но когда мы пытаемся избавиться от них, мы создаем диссонанс, а мозгу это не нравится, — говорит доктор Луана Маркес, доцент психологии Гарвардской медицинской школы. Лимбическая система в мозге активирует реакции «бей-беги-или-замри», и наша реакция состоит в том, чтобы избежать этой «угрозы» и вернуться к старому поведению, даже если мы знаем, что это нехорошо для нас.

Часто привычки, которые не приносят нам пользы, все же приятны, поскольку мозг вырабатывает дофамин. Он делает это со всем, что помогает нам как виду выжить, например, с едой или сексом. Избегание изменений квалифицируется как выживание, и мы получаем вознаграждение (хотя и временное), поэтому каждый раз продолжаем возвращаться. «Вот почему это так сложно», — говорит Коллиер.

Поиск причины, по которой вы хотите измениться

Но прежде чем вы попытаетесь изменить привычку, очень важно определить причину, которую вы хотите изменить. Когда причина более личная — вы хотите быть рядом со своими детьми; вы хотите больше путешествовать — у вас есть более сильная мотивация и напоминание, к которому можно вернуться во время борьбы.

После этого вы хотите выяснить свои внутренние и внешние триггеры, а это требует некоторой детективной работы. Когда возникает позыв к вредной привычке, спросите, когда, где и с кем это происходит, и как вы себя чувствуете, будь то грусть, одиночество, депрессия, нервозность. Это процесс смешивания и сопоставления, и он индивидуален для каждого человека, но если вы заранее заметите подсказку, вы сможете поймать себя, говорит Коллиер.

Следующая часть — и иногда более сложная часть — это изменение вашего поведения. Если ваша слабость — это утренняя булочка по дороге на работу, решение может состоять в том, чтобы изменить свой маршрут. Но окружающую среду не всегда можно изменить, поэтому вам нужно найти замену, например, есть миндаль вместо конфет или замороженный йогурт вместо мороженого. «Не нужно стремиться к совершенству, нужно просто быть немного здоровее», — говорит Коллиер.

Вы также должны избегать мышления по принципу «все или ничего», которое ведет к быстрому выгоранию, и вместо этого делать микрошаги к своей цели, говорит Маркес. Если вы не ложитесь спать до полуночи, но хотите лечь спать в 10, разумная последовательность действий такова: начните с 11:45; на следующую ночь 11:30; следующие 11:15… Это способствует успеху и сводит к минимуму отказ от новой привычки.

Также полезно помнить, что позывы следуют циклу. Сначала они интенсивны, затем ослабевают и обычно проходят примерно через 20 минут. Коллиер предлагает установить таймер и сосредоточиться на том, чтобы «просто пройти через это».

В этот период ожидания поиск новых ощущений может стать полезным отвлечением. Вы можете выйти на улицу и почувствовать ветер и запах воздуха. Вы можете сделать что-то физическое. Коллиер также любит использовать горячее и холодное. В крайнем случае, это погружение лица в миску с водой, что может замедлить частоту сердечных сокращений. Но это также может быть кубик льда или горячий душ. «Вы сосредоточены на ощущении, а не на побуждении», — говорит она.

Примите тот факт, что успех — это не прямая линия

Когда вы пытаетесь измениться, будут возникать трудности и неудачи, которые являются частью процесса устойчивых изменений. Проблема в том, что мы сами себе худшие критики, и некоторые люди считают все, кроме полного успеха, полным провалом.

Маркес советует попробовать взглянуть на ситуацию от третьего лица и подумать о том, как бы вы отреагировали на слова друга, который сказал, что один пакетик чипсов испортил всю их диету. Вы были бы добры и обнадеживали, а не критичны, так что относитесь к себе так же. Большая часть борьбы с самокритикой заключается не в том, чтобы рассматривать мысли как факты, а просто мысли. Это требует практики, но суть та же, что и в медитации. Вы относитесь к тому, что приходит вам в голову, как к облакам, признавая их и позволяя им катиться сквозь них. «У всех постоянно искажаются мысли, — говорит Маркес. «Это то, что вы делаете с ними».

Также помогает уменьшить стресс и свести к минимуму чувство неудачи знание того, что цель не в том, чтобы заставить старую привычку исчезнуть, потому что она не исчезнет. Вы просто пытаетесь укрепить новый распорядок, чтобы в конце концов он взял верх, а старая привычка даже не приходит в голову. Но это постоянный процесс, который упрощается с сочувствием к себе, потому что нет способа подготовиться к любой ситуации или предсказать, когда и где может произойти триггер.

«Нельзя подготовиться к жизни, — говорит Коллиер. «Жизнь будет бросать в тебя вещи».