Как качать квадрицепс: Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Немного анатомии

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

Накачиваем мощные квадрицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Приседания со штангой

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

Жим ногами

Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Выпады со штангой

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.

Выпады с гантелями

Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

Планы тренировок для накачивания мощных бедер:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

Как накачать квадрицепсы велосипедисту: 6 упражнений

Мощные квадрицепсы помогут давить на педали даже на самых непреодолимых подъемах и высоких скоростях. Как их накачать?

Велосипедист с накачанными ногами (квадрицепсами в частности) выглядит внушительно. Особенно если эти ноги в спандексе. Что же такое эти квадрицепсы и для чего они нужны?

Квадрицепс — самая большая мышца в теле человека. Еще ее называют четырехглавая мышца бедра — это, как следует из названия, четыре пучка мускулов, формирующих всю переднюю поверхность бедра, и более половины боковой.

Квадрицепс служит для разгибания ноги в коленном суставе. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди. В случае с велосипедами, квадрицепс помогает давить на педаль, за счет чего вы вырабатываете ватты. Чем сильнее квадрицепсы — тем больше ватт.

«Велоспорт — спорт для сильных. Именно поэтому в нем важно иметь сильные рабочие мускулы. Имея такие, у вас больше шансов быстрее стартовать, преодолеть подъем, разделаться с соперниками на финишной прямой», — утверждает Дэвид Эртл, вело-тренер в Peaks Coaching Group.

Читай также: 4 упражнения, которые превратят вас в мощного велосипедиста

Размер квадрицепса зависит от многих факторов. Так, если велосипедист низкого роста, у него данная мышца будет большей в объеме (как правило). Но если вы высокого роста, то это не означает, что мощных квадрицепсов вам не видать. Решающий фактор в этом — тяжелое педалирование, а не езда с высоким каденсом.

Как накачать квадрицепсы — нужно тяжелое педалирование, а езда с высоким каденсом

Источник: pinterest.com

Для того, чтобы построить мощные квадрицепсы, Эртл рекомендует тренироваться на велосипеде и в тренажерном зале.

«Не волнуйтесь, вам не придется жить в качалке. Лишь несколько упражнений», — подбадривает Кенни Сантуччи, еще один профессиональный сертифицированный тренер из Нью-Йорка.

Читай также: 5 упражнений, помогающих поддерживать в форме тело любого велосипедиста

Как правильно выполнять ниже описанные упражнения? Прежде, чем брать утяжелители (гири, гантели, штангу), попробуйте выполнять их с собственным весом. Как только вам станет комфортно, по чуть-чуть добавляйте утяжелителей. И знайте: развивающий вес утяжелителей — тот при котором возникает «мгновенная усталость». Это когда в пиковой точке мышце настолько тяжело, что выполнить еще один повтор она будет уже не в состоянии.

Выполняйте 2-4 подхода по 12 повторений раз в неделю в сезон / 2-3 раза в неделю в межсезонье — и пусть ваши квадрицепсы не влезают ни в одни штаны!

Боковые шаги

Станьте правой ногой на возвышенность (например, лавку). Отведите левую ногу в сторону. Затем верните левую ногу на место и вернитесь в исходное положение, то есть опуститесь вниз.

Приседания «по-болгарски»

Левую ногу вытяните вперед, ступню правой поместите на возвышенность. Затем сгибайте левую в колене — до тех пор, пока правое колено не коснется пола.

Выпад-слайд

Подложите под левую ногу бумажное полотенце и отводите ее в левую сторону, параллельно сгибая правую ногу в колене.

Выпады-прыжки

Старые-добрые выпады, вот только выполнять их нужно на одном месте и в прыжках, чередуя лидирующую ногу.

Выпады

После прыжков можно добить квадрицепсы обычными выпадами. Как правильно их выполнять — узнайте в следующем ролике:

Приседания

Классика жанра. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Как накачать квадрицепсы на велосипеде / велотренажере

Педалирование одной ногой

«Большинство людей могут крутить педали одной ногой не более 30 секунд. Всему виной то, что многие игнорируют проработку мышц-сгибателей бедра. И когда крутят педали, то используют обе ноги, в результате чего одна конечность помогает другой, ее подталкивая», — утверждает Эртл.

Выполнять данное упражнение удобнее всего будет на велотренажере: на нем у вас будет меньше шансов травмировать себя и окружающих на случай падения. Норма — педалирование от 30-ти секунд по 3-4 подхода на каждую ногу.

Низкий каденс

«Выберите такую мощность на тренажере, при которой сможете крутить педали с каденсом не более 60 оборотов в минуту. Продержитесь так 5 минут. Затем отдохните и постарайтесь выполнить еще таких 2-3 сета. Будет тяжело, но без труда не вытащишь и накачанного квадрицепса из пруда», — подбадривает Эртл.

Интервальная тренировка

30 секунд — на пределе возможностей, 1 минута — восстановления. Норма: 5-8 подходов 1-2 раза в неделю.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Как накачать квадрицепсы? Методика и обзор лучших упражнений.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – представляет собой крупную и сильную мышцу, которая играет роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку на коленный сустав идет основная нагрузка веса тела, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы развитость данной мышца была слабой, человек просто-напросто не обладал бы прямохождением.

Сама по себе четырехглавая мышца состоит из следующих частей: прямой, внутренней, внешней и средней. Несмотря на это, нагрузка во время выполнения упражнений ложится целиком на всю мышцу.

См. основную статью – “Анатомия квадрицепса”.

Биомеханика квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра крепится к большой берцовой кости посредствам связки коленной чашечки. Мышца выполняет 2 функции: статическая и динамическая.

Статическая функция заключается в предотвращении подкашивания коленного сустава во время стояния.

Динамическая – в поддержании стабильности коленного сустава во время бега и прыжков.

Особенность квадрицепса в том, что он состоит из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых. При этом медленные волокна преобладают в тех частях мышцы, которые направлены на обеспечение статической нагрузки, быстрые – в тех, которые ответственны за эластичность. Естественно, что соотношение медленных и быстрых волокон у каждого человека определяется индивидуально, поэтому для достижения хороших результатов в накачке квадрицепса необходимо знать, какой преобладает именно у вас.

Так, к примеру, люди, занимающиеся в основном легкой атлетикой и игровыми видами спорта, обладают в большинстве своем медленными волокнами.

Разберем упражнения, которые помогут вам накачать квадрицепсы.

Приседания со штангой

Бытует мнение о том, что приседы со штангой являются основным базовым упражнением для накачки огромных ног. С этим трудно поспорить, однако зачастую при длительном выполнении этого упражнения гипертрофии подвергаются большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра. В итоге на вид вы получаете огромные мышечные столбы, которые больше походят на ноги толстого человека, нежели на ноги атлета.

Причина этого в том, что эффективность выполнения приседов зависит еще и от соотношения длины тела и конечностей спортсмена. Если бедро длинное, то вы невольно будете наклонять тело вперед, перегружая мышцы поясницы. Многие атлеты зачастую используют слишком большой рабочий вес, включая в работу не мышцы бедер, а ягодицы. Эта ошибка наиболее распространена и делает приседания бесполезными. Для решения данной проблемы и обеспечения сбалансированного развития мышц ног, периодически практикуйте приседания со штангой на груди. Такая методика выполнения избавит вас от использования чрезмерных рабочих весов и заставит нагрузку прицельно ложиться в нужные места.

Приседания в гакк-тренажере

Данный вид приседов является прекрасной альтернативой классическим приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу минимальна, а при изменении положения ступней можно по-разному нагружать квадрицепсы. Четырехглавая мышца получит максимум нагрузки, если не выставлять ноги вперед, а разместить ступни близко друг к другу. Статично напрягите мышцы пресса, чтобы избежать смещения таза и держать позвоночник в стабильном положении.

Приседания с гантелями

Данное упражнение стоит использовать тем спортсменам, для которых тренажерный зал не является их основным местом тренировки. При выполнении приседаний с гантелями отягощение можно держать как вдоль туловища, так и на поднятых руках около плеч (как при выполнении жима с плеч).

Жим ногами

Данное упражнение прицельно нагружает квадрицепсы лишь в том случае, когда ступни находятся близко друг к другу (не более 10 см) и смещены к нижнему краю платформы. В этом случае глубоко опустить платформу не получится, однако это и не требуется. Основная фаза движения – в верхней части. Старайтесь не расслаблять квадрицепс внизу и не разгибать его полностью вверху. Во-первых, это вредно для коленного сустава, а во-вторых, это заставляет мышцу расслабляться. Необходимо помнить, что ваша главная задача – не выжать вес любой ценой, а стараться как бы разгибать колени.

Разгибания ног

Казалось бы, про данное упражнение мы знаем все. Однако мы будем выполнять его в не совсем свойственной для этого упражнения манере. Подход будем выполнять каждой ногой по очереди. При этом в нижней точке не бросайте вес, а в верхней не разгибайте ногу полностью. Что касаемо диапазона повторов, то, как было сказано выше, у большинства атлетов преобладают медленные волокна, поэтому оптимальным количеством повторений будет величина от 10 до 15.

Выпады с гантелями

Данное упражнение также отлично качает четырехглавую мышцу бедра. Можно выполнять его не на повторения, а на пройденное расстояние.

Частота и интенсивность тренировок квадрицепсов

Вообще количество подходов и повторов зависит от того, какого рода мышечные волокна преобладают в мышце. Если у вас подавляющее количество медленных волокон, то качайте квадрицепсы каждый четвертый день, периодически меняя упражнения: к примеру, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибания ног сидя. Такая методика обоснована не только с физиологической точки зрения, но и позволяет полностью реализовывать принцип специализации.

Кстати, результат подобной тренировки будет виден уже через месяц. Ваши ноги начнут набирать мышечные объемы в тех местах, в которых нужно, а не так, где попало.

Читайте также:

Видео по теме: “Тренировка квадрицепсов – разгибания ног плюс жим ногами”

Лучшие упражнения на квадрицепс бедра и программа тренировок

Что потребуется

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

В той или иной степени все участки рассматриваемой мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу.

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую – заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.

Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Техника:

Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
Вернитесь в ИП.

В этом упражнении держать спину ровной сложнее, поэтому необходимо не переборщить с весом снаряда.

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

Техника выполнения:

ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
Верните ноги в ИП.

В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

Схема выполнения:

ИП – стоя на платформе, постановка ног – на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
Вернитесь в ИП.

Нельзя округлять спину, отрывать носки или пятки от платформы и полностью выпрямлять колени в верхней точке.

Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
Вернитесь в ИП.
Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.

Упражнение с гантелями делают так же. Руки со снарядами в этом случае опущены вдоль корпуса:

Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом. Хват слабее ног, поэтому тренировка со штангой предпочтительнее. Но для женщин, у которых небольшие рабочие веса, гантели – хороший вариант. Мужчины, использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом, тоже оценят по достоинству этот вариант.

Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.

Схема:

ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
Вернитесь в ИП.

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.

Техника:

ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
Выпрямите ноги в коленных суставах.
На мгновение задержитесь в верхней точке, максимально напрягая квадрицепс, после чего верните ноги в ИП.

Делайте упражнение до состояния жжения в мышцах. Движения плавные и медленные, при негативе не стоит «бросать» ноги вниз, опускайте их подконтрольно.

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
домашняя программа;
программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	4	15,12,10,8
Жим ногами	4	10-12
Разгибания ног	4	12-15

Комплекс для зала – для похудения:

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания в Смите	4	12
Выпады со штангой	4	10-12
Разгибания ног	4	15

Комплекс для домашней тренировки:

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания с гантелями	4	12
Выпады с гантелями	4	10-12
Приседания на одной ноге	4	максимум

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать квадрицепс | Osporte.info

Разгибание ног в тренажере

Приседания со штангой

Жим ногами в тренажере

Приседания в тренажере

Выпады с гантелями

Огромные, сильные и четко прорисованные квадрицепсы помогут вам победить на соревнованиях бодибилдеров. Они помогают сделать пропорциональное тело и улучшить общую картину. Согласитесь, когда у атлета развита верхняя часть тела, а нижняя часть заметно отстает, то это не производит должного впечатления.

Само собой, что не каждому дано дойти до уровня профессиональных атлетов, но каждый в силах создать пропорциональные и большие мускулы, которые будут сразу же бросаться в глаза.

Начинайте их прокачку прямо сейчас, ведь это поможет наверстать упущенное и превратить тело в крепость. Квадрицепсы – это одна из самых крупных мышечных групп, поэтому будет глупо отказываться от их проработки. Во время прокачки данных мускулов, организм выделяет больше гормонов для роста общей мышечной массы и это немало важно.

К примеру, если вы будете выполнять приседания со штангой, то это нагрузит квадрицепсы, бедра, спину, плечи, пресс, а также трапециевидные мышцы. Все эти мускулы участвуют в поднятии веса и балансировки тела.

Вы еще не знаете, как накачать квадрицепс? Тогда вам важно ознакомиться с методами, способными максимально быстро развить ваши мускулы. Не забывайте, что важно следовать правильной технике, не пытаться поднять запредельные веса и употреблять много калорий.

Разгибание ног в тренажере

Данный способ помогает развить квадрицепс. Кроме того, с помощью него можно добиться хорошей прорисовки мышц.

Исходное положение и выполнение:

Сядьте на тренажер и установите стопы на подставку.
Поднимайте ноги, пока они не будут параллельны полу.
Опускайте ноги, пока колени не образуют прямой угол (90 градусов).

Следите, чтобы носки были выпрямлены, ведь в противном случае львиная доля нагрузки ляжет на бедра. Ваши бедра должны быть плотно зафиксированы на тренажере. Не вздумайте сильно сгибать ноги, ведь вы можете получить травму. Кроме того, вы можете выполнять разгибания одной ногой.

Приседания со штангой

Приседания считаются основным упражнением для квадрицепса. Кроме того, в работу подключаются ягодичные мышцы.

Правильная техника выглядит так:

Поставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на плечи.
Делайте приседание, согнув ноги в коленях.

Начинаем выпрямлять ноги, когда бедра стали параллельны полу.

Запомните одну вещь, если вы будете делать приседания, поставив ноги шире плеч или уже, то нагрузка на квадрицепс уменьшится. В работу подключатся бедра, и вы начнете выжимать вес за счет них.

В случае, если вы хотите снять нагрузку с ягодиц и сильнее нагрузить четырехглавую мышцу, то нужно подставить под пятки подставку высотой 3 см. Кроме того, вы можете положить штангу на верхнюю часть груди – это поможет усложнить подъем вверх.

Жим ногами в тренажере

Данный способ прокачки считается базовым и способствует хорошему развитию четырехглавой мышцы. Кроме того, в работу включены бедра и ягодицы.

Правильная техника:

Ноги должны быть установлены не шире плеч.
Опускайтесь вниз, пока колени не образуют прямой угол (90 градусов).
Разгибайте ноги и поднимайте платформу вверх.

Вы должны делать упор ступнями в нижнюю часть платформы, иначе в движение подключатся другие мускулы. Во время опускания платформы немного отрывайте пятки от поверхности – это снизит нагрузку на чашечки и улучшит тренировку квадрицепсов.

Приседания в тренажере

Данное упражнение похоже на классические приседания со штангой. В работу включены квадрицепсы, ягодицы, а также задняя часть бедра.

Приседания в тренажере делаются следующим образом:

1. Плотно прижмите спину к тренажеру и установите плечи под подушками.

2. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите носки

3. Приседаем в медленном темпе. Конечная точка – бедра параллельны полу.

4. Полностью выпрямляем ноги.

Ставьте стопы на заднюю часть платформы, а также слегка поднимайте пятки во время подъема. Таким способом, вы максимально качественно прокачаете мускулы.

Выпады с гантелями

С помощью выпадов с гантелями можно проработать четырехглавую мышцу в домашних условиях.

Выпады делаются следующим образом:

Возьмите в руки гантели оптимального веса, опустите руки к бедрам, спина должна быть ровной.
Делайте выпад вперед. Конечная точка – бедро параллельно полу.
Возвращаемся в исходное положение. Повторяем выше описанное для другой ноги.

Вы можете делать этот тренинг со штангой, но гантели позволяют легче держать равновесие.

Теперь вы узнали, как накачать квадрицепсы. В этом нет ничего замысловатого, но вам придется много потеть, чтобы ваши ноги вызывали восхищение. За 1 занятие применяйте не более 3 базовых упражнений, в которых будет по 4 подходов.

А как вы тренируете квадрицепсы? Своими ответами делитесь в комментариях.

Как качать квадрицепс бедра: лучшие упражнения

Четырехглавая мышца бедра, называемая квадрицепсом, редко попадает в списки прорабатываемых на тренировках мышц. И совершенно зря. Являющийся базовым разгибателем коленного сустава, основой мышц ног квадрицепс делает пропорции тела идеальными – визуально уравновешивает массивный корпус и не позволяет ногам выглядеть до смешного худыми.

Квадрицепс располагается на передней части бедра и является одной из самых больших мышц тела

Мощный квадрицепс – это не только красиво. Эта мышца поддерживает колено в нужном положении, обеспечивает прямохождение и отвечает за процесс ходьбы и бега. Проработать квадрицепс не сложно, достаточно лишь давать нужные нагрузки на тренировках и сделать занятия регулярными.

Упражнение на квадрицепсы

Нюансы при работе с квадрицепсом

В первую очередь, важна правильная техника выполнения приведенных ниже упражнений. В противном случае нагрузка придется не на переднюю часть бедра, а на ягодицы – женщины такому повороту событий, возможно, даже обрадуются, а вот мужчинам растущая как на дрожжах попа навряд ли нужна.

Следующим важным моментом является постановка ног: в узкой стойке выполняются и приседания со штангой на груди, и жим ногами, и гакк-приседания. Попутным направлением работы станут нагрузки на приводящие мышцы и бицепс бедра с ягодицами.

Важно: перекачанный интенсивными тренировками квадрицепс может привести к поясничному лордозу, поэтому необходимо соблюдать период восстановления этой мышцы. После обычных тренировок на квадрицепсы сделайте паузу на 3-4 дня, после интенсивной проработки дайте отдохнуть мышце с неделю.

Между тренировками на квадрицепс обязательно должны быть паузы

Базовый комплекс для квадрицепса

Для того чтобы во время тренировки задействовать эту мышцу, не придется придумывать что-то этакое: она активно работает во многих базовых упражнениях. Большинство этих упражнений входит в стандартную силовую тренировку, а на некоторых специфических остановимся отдельно.

Приседания со штангой

Основа основ практически любой силовой тренировки. Эффективность и безопасность упражнения напрямую зависит от оптимальности нагрузки: слишком большой вес может привести к травмам, слишком маленький не даст желаемого результата. Учтите следующие моменты:

Гриф штанги должен располагаться на задней части дельтовидных и трапециевидных мышц.
Для равномерного распределения веса снаряда во время упражнения спина должна быть прямой, лопатки сведены, подбородок направлен вверх – это поможет избежать наклонов корпуса вперед и перегрузки поясничного отдела.
Начинайте движение вниз с отведения таза назад. Носки ног смотрят в стороны – это поможет удержать равновесие.
Чем глубже приседание, тем эффективнее работа мышц. В зависимости от степени подготовки атлета задняя поверхность бедра в нижней точке приседа располагается или параллельно полу, или ниже.
Возвращайтесь из приседа плавно, без резких движений, сохраняя равновесие.
В верхней точке движения во избежание травм коленного сустава ноги полностью выпрямлять нельзя – они должны оставаться слегка согнутыми.

В некоторых случаях для правильного формирования квадрицепсов приседания со штангой можно заменить на обычные фронтальные приседания.

Жим ногами

Выполняется на тренажере и является самостоятельным упражнением силовой тренировки. Несмотря на то, что работа мышц в жиме и в приседаниях очень похожа, эти упражнения нельзя считать взаимозаменяемыми.

Разгибание ног

Выполняется на тренажере и, поскольку направлено на главный функционал мышцы, считается изолирующим. Это упражнение также не может заменить приседания и жим ногами, но отлично дополнит их в общем комплексе.

Выпады с отягощением

Вариативное упражнение. Можно выполнят с гантелями или гирями, в прямом или обратном направлении. Вес можно держать как в прямых опущенных руках, так и у плеч.

Изолированные упражнения на квадрицепс

Если результат при выполнении упражнений базового комплекса по каким-то причинам не устраивает, можно попробовать изолированные, рассчитанные на работу только квадрицепса:

приседания Зерхера выполняются с удерживаемым на локтевых сгибах у груди грифе. Нагрузка при выполнении этого упражнения ложится в первую очередь на бедра;
«пистолет» — знакомые еще со школьных времен приседания на одной ноге. Прямую ногу можно выносить не только вперед, но и назад. Упражнение и без того не относится к легким, но хотите еще усложнить – возьмите в руки гантели или гири;
боковые приседания выполняются с отведенной в сторону одной ногой. Корпус прямой, штанга на плечах, но вес ее должен быть ниже обычного.

При выполнении изолирующих упражнений важно не переусердствовать ни с количеством повторов и подходов, ни с рабочим весом снаряда. Травму получить очень легко, а восстановление будет долгим и болезненным.

Перед каждым занятием на квадрицепсы тщательно разминайтесь, наращивайте рабочие веса постепенно и не возвращайтесь к прежним – важен прогресс

Новичкам же рекомендуется начать проработку ног с первых тренировок: многие обращают внимание лишь на спину, плечи, грудь и руки, забывая о том, что худые непропорциональные ноги фигуру совсем не красят.

Удачных тренировок!

Как быстро и безопасно накачать ноги мужчине в зале

При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок, ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!

Всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его квадрицепсами и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) — хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии.

Но именно в этом и состоит весь смысл!

Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют жиму лежа и бицепсам. Но тренировка ног — самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно.

Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы более спокойно относитесь к работе с весом, лучше рассмотреть, например, круговые тренировки, здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног.

Кратко об анатомии ног

В этом блоке речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах (квадри = Четырёхглавая), и их сложной мышечной структуре. Четырёхглавая мышца бедра занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок:

Прямая мышца
Промежуточная широкая
Медиальная широкая
Латеральная широкая

Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра. Направляется вниз и переходит в узкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к большеберцовой бугристости.

Медиальная широкая мышца бедра

Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. Мышца берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, которое частично вплетается в широкое сухожилие вместе с прямой мышцей, а частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя медиальную поддерживающую связку надколенника.

Таким образом образующие мышцу пучки направлены косо сверху вниз и изнутри наперёд.

Латеральная широкая мышца бедра

Латеральная широкая мышца бедра (лат. M.vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра.

Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра. Мышца начинается от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы широкой линии бедра.

Направляясь вниз, мышца переходит в широкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы и участвует в образовании латеральной поддерживающей связки надколенника.

Промежуточная широкая мышца бедра

Промежуточная широкая мышца бедра (лат. M.vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра.

Является наиболее слабой среди остальных головок. Начинается на передней поверхности бедренной кости — от межвертельной линии и, направляясь вниз, переходит (почти на половине своей длины) в широкое сухожилие, которое в дистальном отделе присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра, переходя в общее сухожилие четырёхглавой мышцы.

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

И теперь разберемся, как можно быстро накачать ноги мужчине (и конечно девушка тоже!) в тренажерном зале, и какими методами бодибилдинга для этого лучше пользоваться.

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая ноги. После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Форсированные повторения

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? Форсированные повторения – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к приседаниям в зале.

Справка. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной. Помощьначинается только тогда, когда атлет уже не может чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, партнер уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В одном сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, а таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3.

Перед тем как взять штангу и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Обазательная разминка

Рекомендуем велотренажерную разминку, эллипс или интенсивную работу на беговой дорожке не менее 8-10 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке.

Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажере.

Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо.

Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Тренировка ног – самая сложная и энергозатратная, именно она максимально нагружает все тело, позволяя создать основу для наращивания общей мускулатуры.

Уделяя должное внимание упражнениям на нижнюю часть, вы гарантированно избегаете наиболее распространенного дисбаланса – развитого корпуса и тонких ног.

Согласитесь, такая нелепая картинка не прибавит уверенности, зато рельефные и сильные ноги – то, что нужно для образа сильного мужчины.

Базовая тренировка на ноги

На примере следущего комплекса от профессионального тренера, Dionisis Tsakalidis, разберем основы.

Приседания со штангой. Разминочный подход 15-20 повторений с рабочим весом.
Приседания со штангой. 12-15 повторений.
Жим ногами. 3 подхода по 10 повторений.
Сгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений.
Гакк-приседания. 3 подхода по 12-15 повторений.
Приседания со штангой. 2 подхода по 15-20 повторений.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто.

Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Приседания со штангой

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Лучшие упражнения: Гакк-приседания и жим ногами

Гакк-приседания – ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть квадрицепса быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы.

Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

Гакк-приседания

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим ногами токже отлично подходит для быстрого накачивания и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным.

Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как завещал еще Георг Гаккеншмидт.

При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Жим ногами

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Выпрямление ног – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр.

Выпрямление ног в тренажере

Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

И конечно не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно.

При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также улучшается форма ягодиц, что особенно актуально для девушек.

Дополнительная тренировка на ноги

Суммируем все наши размышления по теме в итоговом комплексе:

Приседания со штангой, 6 подходов: 15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа.
Глубокие приседания со штангой, 3 подхода: 15, 12, 10 раз.
Выпад с гантелями вперед, 3 подхода: 18, 15, 12 раз.
Выпады со штангой, 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу.
Выпрямление ног в тренажере 3 подхода: 18, 15, 12 раз.

Программа — как быстро накачать ноги

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С помощью этих упражнений и при условии правильной техники вы сможете быстро накачать мышцы ног до желаемых размеров. Нагружайте квадрицепсы сильнее любой другой части тела. От того как вы работаете, будет зависеть – выделитесь ли вы из толпы, или останетесь как все!

Как быстро можно накачать ноги? Хоть мышцы придут в тонус уже в первые недели, для ощутимого результата вам нужен минимум месяц. Спустя 3-4 недели смените свою тренировочную программу на более сложную, чтобы усилить гипертрофию мышц.

Даже если вам кажется, что ваши худые ноги не поддаются проработке — мы поможем найти решение. На нашем сайте вы всегда найдете тренировки на любые цели, которые будут интересны как новичкам бодибилдинга, так и опытным атлетам.

В заключение — заряд мотивации от Станислава Линдовера — его тяжелая тренировка ног с приседаниями со штангой весом 210 кг. на максимальное количество повторений.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать квадрицепс | Руководство и советы

— Реклама —

Quadriceps (quadriceps femoris) — большая и сильная мышца, играющая роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку основная нагрузка веса тела приходится на коленный сустав, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы эта мышца развивалась слабо, у человека просто не было бы вертикальной осанки.

Сама четырехглавая мышца состоит из следующих частей: прямой, внутренней, внешней и средней.Несмотря на это, нагрузка при выполнении упражнения полностью ложится на всю мышцу.

См. Основную статью, «Анатомия четырехглавой мышцы».

Биомеханика квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра прикрепляется к большеберцовой кости через связку надколенника. Мышца выполняет 2 функции: статическую и динамическую.

Статическая функция заключается в предотвращении подергивания коленей в положении стоя.

Dynamic — для поддержания устойчивости колена во время бега и прыжков.

Особенность квадрицепса в том, что он состоит из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых. При этом медленные волокна преобладают в тех частях мышцы, которые направлены на обеспечение статической нагрузки, быстрые — в тех, которые отвечают за эластичность. Естественно, соотношение медленных и быстрых волокон для каждого человека определяется индивидуально, поэтому для достижения хороших результатов в прокачке квадрицепса нужно знать, какое из них у вас преобладает.

Так, например, люди, которые в основном занимаются легкой атлетикой и игровыми видами спорта, имеют в основном медленные волокна.

Разберем упражнения, которые помогут накачать квадрицепсы.

Приседания

Бытует мнение, что приседания со штангой — это главное базовое упражнение для прокачки огромных ног. С этим сложно поспорить, но часто при длительном выполнении этого упражнения гипертрофии подвергаются большие и второстепенные ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка двуглавой мышцы бедра. В результате вы получаете огромные мышечные опоры, которые больше похожи на ноги толстого человека, чем на ноги спортсмена.

Причина этого в том, что эффективность выполнения приседаний зависит еще и от соотношения длины тела и конечностей спортсмена. Если бедро длинное, то вы непроизвольно наклоните корпус вперед, перегружая мышцы поясницы. Многие спортсмены часто используют в своей работе слишком большой рабочий вес, включая ягодицы, а не мышцы бедер. Эта ошибка является наиболее частой и делает приседания бесполезными. Чтобы решить эту проблему и обеспечить сбалансированное развитие мышц ног, периодически выполняйте приседания со штангой на груди.Такая техника выполнения избавит вас от использования лишних рабочих весов и заставит груз целиться в нужные места.

Приседания в симуляторе

Этот вид приседаний — отличная альтернатива классическим приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу минимальна, и при изменении положения стоп квадрицепсы можно нагружать по-разному. Квадрицепсы получат максимальную нагрузку, если вы не выставите ноги вперед, а поставите ступни близко друг к другу.Статически напрягите мышцы пресса, чтобы не смещать таз и не удерживать позвоночник в стабильном положении.

Приседания с гантелями

Это упражнение рекомендуется использовать тем спортсменам, для которых тренажерный зал не является основным местом тренировок. При выполнении приседаний с гантелями вес можно держать как вдоль тела, так и на поднятых руках у плеч (как при жиме плечами).

Жим ногами

Это упражнение нагружает квадрицепсы только тогда, когда ступни находятся близко друг к другу (не более 10 см) и смещены к нижнему краю помоста.В этом случае глубоко опустить платформу не получится, но это и не требуется. Основная фаза движения — в верхней части. Старайтесь не расслаблять четырехглавую мышцу внизу и не разгибайте ее полностью вверху. Во-первых, это вредно для коленного сустава, во-вторых, расслабляет мышцы. Необходимо помнить, что ваша главная задача — не выжимать вес любой ценой, а постараться разогнуть колени.

Разгибание ног

Казалось бы, мы знаем об этом упражнении все.Однако мы будем выполнять это способом, не совсем характерным для этого упражнения. Подход будет выполняться каждой ногой по очереди. При этом не опускайте вес в нижней точке и не разгибайте ногу в верхней точке. Что касается диапазона повторений, как уже упоминалось выше, у большинства спортсменов преобладают медленные волокна, поэтому оптимальное количество повторений будет от 10 до 15.

Выпады с гантелями

Это упражнение также отлично встряхивает четырехглавую мышцу бедра.Вы можете делать это не для повторения, а для пройденного расстояния.

Частота и интенсивность тренировки квадрицепса

В целом количество подходов и повторений зависит от того, какие мышечные волокна преобладают в мышце. Если у вас подавляющее количество медленных волокон, то качайте квадрицепс каждый четвертый день, периодически меняя упражнения: например, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибание ног сидя. Данная методика оправдана не только с физиологической точки зрения, но и позволяет полностью реализовать принцип специализации.

Кстати, результат такой тренировки будет виден через месяц. Ваши ноги начнут наращивать мышцы в тех местах, где вам нужно.

-Реклама —

Quad Pump для здоровых колен

Последние несколько лет ягодичные мышцы были одной из самых горячих тем в силовых тренировках. Предпосылка состоит в том, что многие спортсмены теряют оптимальную функцию ягодиц из-за повторяющихся требований своего вида спорта, а также из-за неправильного положения тела и длительного неправильного использования (сидение в автобусе в течение 13 часов).В результате спортсмены теряют способность правильно активировать ягодичные мышцы, что приводит к снижению силы, плохой межмышечной координации и неправильным моторным программам. Некоторые называют это «ягодичной амнезией». В Sparta мы уделяем большое внимание слабым и заторможенным ягодицам, основываясь на сигнатуре движений спортсмена TM .

Изучив профили GRF спортсмена и сигнатур движений TM , мы начали понимать, что четырехъядерная дисфункция столь же распространена, как и дисфункция ягодичных мышц.Это наиболее распространено в свободной подписи. По многим из тех же причин (длительное сидение, специализация в повторяющихся движениях) спортсмены теряют подвижность лодыжек, перестают сгибать колени и у них развивается «четырехъядерная амнезия». Эта потеря нервной активации, межмышечной координации и силы является ключом к здоровью и работоспособности колен. По мере того как спортсмены теряют функцию квадрицепсов, сосуды (медиальная и латеральная) больше не поддерживают идеальное отслеживание надколенника. В результате часто возникает тендинопатия.

Квадрицепсы — это новые ягодицы

Стратегия восстановления четырехъядерной функции:

Освобождение мягких тканей (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, IT-бандаж)
Подвижность голеностопного сустава
Приседания (приседания, приседания на ящик с одной ногой)

И последнее, но не менее важное: мы используем специальное упражнение, специально предназначенное для квадроциклов — Sled Drags. Санки отлично справляются с восстановлением межмышечной координации, которая влияет на отслеживание надколенника. Кроме того, они приводят к помпе, которая гарантированно «разбудит» ваши квадроциклы.

Ключи коучинга

Сядьте попой (90 градусов в бедрах и коленях)
Вертикальное положение через туловище
Держите пальцы ног прямо вперед

Сани мы используем как вспомогательные движения, как и в наших комплексах ГПЗ.Ключ к успеху — тяжелый вес и время под напряжением. Загрузите сани достаточным весом, чтобы вы могли поддерживать медленный, но устойчивый темп и идти на время или расстояние (15-20 секунд). Добавьте несколько подходов в конце тренировки, и вы испытаете сумасшедшую накачку, которая также улучшит ваши колени.

Как вывести свой квадроцикл на новый уровень.

Если вы один из тех тренеров, которые ходят в тренажерный зал только для того, чтобы хорошенько накачаться и поговорить о последней игре Red Sox, или игре Patriots, или новейшем спорт-баре, или о маленькой девочке в баре, которой было на день больше 18 вы почти подцепили, эта статья в упор, не для вас.Так что прекратите читать прямо сейчас, возьмите новый выпуск журнала Men’s Health и узнайте, как тренировать все свое тело за одну еженедельную тренировку.

Эта статья предназначена для серьезных бодибилдеров, которые достигли этого ужасного плато и не могут набрать новую массу ног на всю жизнь. Это бодибилдеры, которые каждую неделю делают тяжелые приседания и жимы ногами, но улучшения в развитии ног у них просто нет. Программа, которую я собираюсь описать, — это «программа массового шока» для квадрицепсов и подколенных сухожилий.Некоторого оборудования, обсуждаемого в этой статье, может не быть в вашем спортзале, но красота бодибилдера заключается в способности проявлять творческий подход и делать необходимые замены.

Итак, в этой статье я опишу тренировку удар за ударом, моя команда партнеров по тренировкам и я. Команда состоит из Джона Депроспо (я), Джастина Депроспо и Криса «офицера» Грейди. Это была одна из тех тренировок, которые вы можете вспомнить, как будто это было вчера, потому что это было очень тяжело, но в то же время полезно.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Для первого упражнения выполняется 2-3 подхода разгибания ног с умеренным весом, чтобы разогреть квадрицепсы и подготовить их к серьезным нагрузкам, которые придут позже во время тренировки. 140 фунтов прикрепляется к стеку и растирается на 40 умеренно быстрых повторений, сжимая и сокращая сверху, когда это необходимо.

Следующий разогревающий сет начинается с 200 фунтов для другого разогревающего подхода из примерно 20 повторений, на этот раз замедляя темп и начинаю чувствовать, как накапливается накачка в моих квадрицепсах, когда я заканчиваю подход.

Примечание: в промежутках между этими подходами к разминке я энергично растягиваю квадрицепсы, подколенные сухожилия, поясницу и отводящие мышцы на различных тренажерах или платформах в тренажерном зале, чтобы мои ноги оставались свободными и не были подвержены никаким мышечным напряжениям или разрывам.

Последний сет разгибаний ног выполняется с 260 фунтами (весь стек) по 10-12 повторений. После этого я не могу заставить тренажер двигаться самостоятельно, мой партнер вмешивается, чтобы помочь мне с дополнительными 3-4 повторениями, где отрицательная часть замедляется до 3-4 секунд.

В затылке я слышу, как мой третий партнер (обычно Офицер) кричит на меня, чтобы я продолжил сет, и отказывается завершить сет до тех пор, пока он не решит, что это честно.

УПРАЖНЕНИЕ 2

После трех подходов на разгибание ног и растяжек между подходами мои ноги слегка накачаны и готовы к тяжелым весам, так что теперь я перехожу к приседаниям со спиной.

Приседания на спине — отличное упражнение для общего развития ног. Поскольку они были снова включены в мою программу тренировок ног несколько недель назад, веса все еще остаются умеренными.Вот как прошли разминочные подходы: 135 фунтов за 20 повторений, 225 фунтов за 15 и 315 фунтов за 12.

Первые три подхода должны были привыкнуть к упражнению, прежде чем переходить к более тяжелым весам. В моем максимальном подходе на штангу было положено 405 фунтов и я сделал 8 глубоких повторений. В течение минуты после набора веса мои партнеры по тренировкам были проинструктированы снять по 2 пластины с каждой стороны перекладины, получив общий вес 225 фунтов.

Без каких-либо колебаний штангу сняли со стойки во второй раз, и было выполнено 12 повторений с глубокими паузами, чтобы убедиться, что мои ноги полностью разрушены.В таких упражнениях, как приседания на спине, никогда не следует жертвовать формой ради веса. Это не способствует росту, и вы рискуете получить травму каждый раз, когда тренируетесь.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Пока мы с моей командой ковыляем к тренажеру для жима ногами, мы трое почти не общаемся. Каждый из нас начинает хватать 45-фунтовые пластины и медленно складывать их на два тренажера для жима ногами, понимая, какую боль доставит нам такой суперсет после простого выполнения приседаний.

В этом упражнении 3 изнурительных подхода выполняются спина к спине между двумя тренажерами, начиная с 5 пластин с каждой стороны вертикального жима ногами для 15 повторений суперсета с 3 пластинами с каждой стороны жима ногами вверх-вниз для еще 15 повторений в широкой стойке утки.

Следующий подход начинается с 7 тарелок в жиме ногами на 15 повторений суперсета с 4 тарелками с каждой стороны жима ногами вверх-вниз для еще одного жесткого, глубокого, 15 повторений.

После того, как я встаю, обе машины пропитаны потом, и я едва могу помочь своему партнеру, поскольку он подвергает свое тело той же боли, что и я.Но мы не сдаемся после двух подходов и переходим к третьему.

Первый жим ногами нагружается до 8 тарелок с каждой стороны, для грубых 12 повторений с последующими частичными повторениями, затем суперсет с 5 тарелками с каждой стороны жима ногами вверх-вниз для еще 12 мучительно болезненных повторений. Это истинное определение тяжелой тренировки, и мы еще даже не закончили тренировку.

УПРАЖНЕНИЕ 4

На этом этапе тренировки мы проходим последние несколько сетов, гордясь тем, что 90% широкой публики никогда не смогли бы выполнить тренировку, отдаленно близкую к этому типу интенсивности.

В первом наборе используются две пластины с небольшим возвышением платформы для ног. Выполняется 10 повторений с высоким близким расположением стопы, подчеркивая размах четырехглавой мышцы.

После первых 10 повторений я опускаю ноги на основание помоста, чтобы выполнить 10 повторений в стиле сисси-приседаний, позволяя нижней части спины и бедрам оторваться от тренажера. Эту часть сета сложно описать, но это приседания для сисси-приседаний, о которых Том Платц прославился, и они действительно хорошо работают для стимуляции мускулов слезной капли.

Второй и третий подходы выполняются с 4 тарелками с каждой стороны по 12 повторений для подхода с высокой постановкой стопы. Затем вес снижается до 2 тарелок на каждую сторону для подхода из 12 повторений в стиле сисси-приседаний.

На этом этапе тренировки я весь в поту, чувствую бред и тошноту. Я знаю, что конец близок, поэтому я просто продолжаю делать то, что должен делать, чтобы закончить тренировку, и надеюсь, что смогу дойти до крошечного Chevy S-10.

УПРАЖНЕНИЕ 5

В завершение тренировки на тренажере обратного разгибания ног выполняются четыре подхода: от 60 фунтов за 15 повторений до 2 подходов по 80 фунтов за 12 повторений, затем снова до 60 фунтов за 15 повторений.Эти наборы очень умеренные, но все же несколько обременительны.

Цель состоит в том, чтобы получить хорошее сжатие подколенных сухожилий при пиковом сокращении, следя за тем, чтобы ни один камень не повернулся.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Когда остальная часть команды заканчивает тренировку с несколькими икрами, я ковыляю к перчатке и делаю двойной шаг с уровнем интенсивности 10 в течение 5 минут. Перчатка (выглядит немного пугающей) — невероятный тренажер для стимуляции завязывания ягодичных мышц и подколенных сухожилий, когда вы выполняете на них двойные шаги.

Через 5 минут я чуть не упал с тренажера, поэтому решил закончить день и перегруппироваться с командой, чтобы найти самый простой и безболезненный способ выйти из тренажерного зала и получить немедленный источник углеводов и белков.

Muscle Pump Training for More Mass

— Начните тренировку с упражнения, которое дает мышцам, на которых вы собираетесь сосредоточиться в этот день, для роста. Пример: сгибание ног перед тренировкой для ног и подтягивание лица в начале тренировки.

— Сделайте 2–3 подхода по 25–40 повторений или просто постарайтесь работать 45–70 секунд за подход.Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

— Для последнего упражнения в тренировке выберите подъем, который не требует использования стабилизаторов, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на целевых мышцах, не опасаясь нарушить форму при утомлении. Пример: тяга с опорой на грудь или тяга бедром с двумя полосами.

— Закончите тренировку растяжкой продолжительностью 20–60 секунд для мышц, которые вы накачивали.

Наверное, основная причина, по которой люди тренируются с отягощениями, — это накачка. Хотя могут потребоваться недели, чтобы увидеть фактический рост мышц по программе тренировок с отягощениями, помпа позволяет вам сразу выглядеть опухшим, поэтому даже «братаны», у которых нет дисциплины, чтобы следовать долгосрочному плану, все равно могут сами время от времени занимайтесь тренировкой.Арнольд сказал, что это самое приятное чувство, которое можно получить в тренажерном зале, и даже сравнил ощущение накачки с оргазмом.

Черт, тебе даже не нужно знать, что ты делаешь, чтобы получить хорошую накачку. Сделайте несколько подходов средней сложности без особого отдыха между ними и, прежде чем вы это заметите, наберете футболку. Но вот в чем дело: накачка — это не только из тщеславия, но и не должно быть просто побочным продуктом хорошей тренировки. Наука начинает подтверждать то, что бодибилдеры знали в течение многих лет — что накачка мышц очень эффективна для реального и длительного роста мышц.Следовательно, изучение того, как эффективно использовать насос и максимизировать его эффект, должно быть регулярной частью ваших тренировок, если ваша цель — нарастить мышечную массу, особенно если вы хотите делать это без использования тяжелых весов, чтобы свести к минимуму риск травм. .

Наука о Swole

Технический термин для помпы, как вы увидите в научной литературе по физическим упражнениям, — это «клеточное набухание». Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к мышцам, чтобы снабжать их питательными веществами, необходимыми для работы. Интенсивные сокращения мышц, производимые вашими повторениями, временно сжимают вены, по которым кровь выводится из мышц и возвращается к сердцу. В результате лишняя кровь попадает в мышцы, раздувая их до большего, чем обычно, размера. Вы можете вернуться к своему прежнему «я» вскоре после душа после тренировки, но это не означает, что более крупные мышцы — постоянно более крупные мышцы — не на вашем пути. Хорошая помпа — предвестник вашего будущего телосложения.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Journal , «исследований с отягощениями, непосредственно посвященных влиянию острого набухания клеток, мало (т.е.например, насос) на мышечную гипертрофию [увеличение мышечной массы]. Однако фундаментальные исследования дают веские основания полагать, что отек клеток, вызванный физическими упражнениями, увеличивает гипертрофию ».

Насос может привести к росту мышц за счет растяжения мембран мышечных клеток. Теория гласит, что эти мембраны воспринимают растяжение как угрозу своей структурной целостности и реагируют увеличением размера. Так что, если вы когда-нибудь смеялись над приятелем, который только «гонялся за помпой» на тренировках, возможно, теперь он смеется последним.

Как накачать мышцы

Если вы читали о силовых тренировках, вы, возможно, знаете учебник и предписания по повторениям для наращивания мышечной массы. По мнению большинства, выполнение 3–6 подходов по 8–15 повторений является наиболее эффективным протоколом для увеличения размера. Традиционное мышление предполагает, что меньший диапазон повторений больше способствует увеличению чистой силы, в то время как большее количество повторений в основном улучшает выносливость.

Но взгляд на тренировки многочисленных бодибилдеров, как усиленных стероидами, так и «натренированных», ясно показывает обратное. Эти парни часто тренируются с подходами по 25 и более повторений. Кроме того, они используют уловки, такие как снижение скорости повторений и избегание локаута, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, что может сделать их подходы длятся еще дольше и чувствовать себя в сто раз более утомительными, чем типичные «3 подхода по 10». Этот подход также приводит к более резкой накачке.

Для максимального увеличения накачки требуются умеренные или даже очень легкие веса, выполняемые с большим количеством повторений (или длительный подход), с последующими короткими периодами отдыха.

Хотя вам, вероятно, нравится накачивать грудь, некоторые мышцы лучше поддаются накачке, чем другие, а грудные мышцы — не те мышцы, которые лучше всего реагируют на целенаправленную тренировку накачки. Это те мышцы, которые действуют как стабилизаторы осанки и, следовательно, обладают большей способностью к выносливости, , потому что они работают почти постоянно, чтобы удерживать ваше тело в гармонии. К этим мышцам относятся задние дельты, верхняя часть спины, выпрямители позвоночника и ягодицы.

Хотя они, безусловно, могут накачать мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и грудные мышцы, не предназначены для работы с максимальным набором насосов и схемой повторений — по крайней мере, не со свободными весами — поэтому тренировать их таким образом может быть рискованно.Представьте, что вы пытаетесь выполнить приседания со штангой на спине с большим количеством повторений с небольшим отдыхом между ними. Ваша форма, вероятно, быстро сломается, и в результате вы можете повредить спину или колени. Если вы попытаетесь выполнить большое количество повторений в жиме лежа, вы рискуете выйти за пределы бороздки и повредить плечи. Единственный способ безопасно выполнять много повторений и продолжительных подходов для этих групп мышц — это использовать тренажеры (например, разгибание ног и грудную деку), что, безусловно, является жизнеспособным вариантом, если вашей целью является максимизация гипертрофии. Но если вы тренируетесь дома или ваши тренировки ограничиваются свободными весами, вам придется прокачивать квадрицепсы, мышцы бедра и грудные мышцы с помощью более обычных схем подходов и повторений.

Помимо постуральных мышц, плечи, руки, предплечья, икры и пресс — все они созданы для длительной работы — также хорошо реагируют на тренировку с накачкой. Я качаю головой, когда вижу, как люди тяжело взламывают кудри, нарушают форму и поднимают вес вверх. Я могу получить насос для разрыва кожи, используя всего 12 штук.5 фунтов, просто сжимая мои бицепсы вверху и сохраняя в них напряжение, не блокируя локти внизу, как вы можете видеть на видео ниже.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Вот пример упражнения, которое я люблю делать для ягодичных мышц, — это двухполосная тяга бедра.

Двухпоясный упор для бедра

Я обматываю ленту вокруг колен, натягиваю другую на бедра и выполняю простое разгибание бедра (ягодичный мостик). Повязка на коленях вынуждает меня держать боковые бедра активными, пока я прорабатываю ягодичные мышцы, чтобы задействовать больше мышц (мне приходится постоянно выталкивать колени, чтобы сохранить напряжение на повязке).Выполнение 30 повторений придаст совершенно новый смысл выражению «зажечь огонь под своей задницей».

Тренировочные наборы, повторения и отдых Muscle Pump

Вообще говоря, помпу следует выполнять в 2–3 подхода по 25–40 повторений или в течение 45–70 секунд за подход. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

Если вы хотите еще больше работать и не хотите выполнять какие-либо тяжелые упражнения на тренировке, вы также можете выполнять разогревающие подходы для накачки таким же образом. Другими словами, сделайте еще два или три подхода с большим количеством повторений, выполняйте медленно и постепенно увеличивая вес, пока не достигнете нагрузки, которая представляет собой самую сложную задачу , с которой вы можете справиться за 25-40 повторений или 70 секунд.

Для того, чтобы препятствовать гонкам в ваших подходах и достичь необходимого времени под напряжением (количества времени, в течение которого ваши мышцы работают во время подхода), вы можете поэкспериментировать с техникой, которую вы используете для выполнения повторений. Каждый из них должен выполняться медленнее и методичнее, чем вы, вероятно, привыкли. Вы можете избежать блокировки локтей при сгибании бицепса, например, чтобы сохранить полное напряжение в мышцах, не позволяя суставам поддерживать вес. Вы также можете сжать мышцы в точке пикового сокращения, например, на вершине сгиба или при выпадении бедра, чтобы еще больше замедлить процесс и подчеркнуть вашу мысленную связь с мышцами. Десятилетия анекдотических свидетельств подтверждают идею о том, что активное размышление о тех областях, которые вы тренируете, во время работы над ними, называемое «связью между мозгом и мышцами», улучшает их развитие. Со временем усиление нейронного контроля над вашими мышцами может привести к большему увеличению силы при выполнении тяжелых подъемов — вы сможете объединить все свои мышцы, большие и маленькие, для более скоординированного усилия.

Когда накачивать

В тренировке два раза лучше выполнять упражнения с помпой: в качестве продолжения разминки, чтобы подготовить мышцы, на которых вы собираетесь сосредоточиться в этот день, к более тяжелым отягощениям, и в конце тренировки в качестве финишера ( где вы сжигаете мышцы, чтобы прикончить их, в результате заливая их кровью).

Например, в день для нижней части тела вы можете подготовить заднюю цепь с помощью выпадения бедра или сгибания ног. Вы ускорите приток крови к ягодицам и подколенным сухожилиям и смажете тазобедренные суставы большим количеством синовиальной жидкости, а также начнете выделять каскад анаболических гормонов, которые будут поддерживать рост мышц. Для тренировки верхней части тела, которая сосредоточена на жимовых или гребных движениях, подойдут такие упражнения, как вытягивание лица, разгибание резинки или тяга вниз с прямой рукой. Выбирайте только один подъемник в качестве грунтовки.

Лента для лица

В конце тренировки, когда завершена тяжелая или техническая тренировка, помогает раздуть мышцы для нескольких подходов с большим количеством повторений, чтобы максимизировать приток крови к ним. Однако на этом этапе следует сделать выбор в пользу очень безопасных упражнений. В конце тренировки, когда вы накопите усталость, вы не хотите рисковать, если станете небрежным и получите травму. Вы не должны бояться, что ваши мышцы-стабилизаторы откажутся, и вы нарушите форму или потеряете контроль над позой. Выбирайте подъемники, которые позволят вам сосредоточиться на тяжелой работе, не беспокоясь о том, что вы потеряете безопасное положение позвоночника и заплатите за это травмой. Для верхней части тела идеально подойдет тяга с опорой на грудь (опускание груди на наклонной скамье). Для меня двухполосная тяга бедра — это основной продукт для завершения моих дней, связанных с нижней частью тела.

После того, как все ваши упражнения будут выполнены, завершите тренировку растяжением мышц, которые вы только что накачали. Что касается верхней части тела, например, вы можете повиснуть на перекладине для подтягивания или растянуть грудные мышцы в нижней части груди.Что касается нижней части тела, согните колено и возьмитесь за подъем, чтобы растянуть квадрицепсы, или вытяните икры к стене. Растяжка продолжает окклюзионный эффект тренировки с помпой — перекрывая кровоток из мышц — чтобы способствовать дальнейшему росту. Проще говоря, подъем закачивает кровь, а растяжение удерживает ее там дольше. Удерживайте растяжку в течение 20–60 секунд. Имейте в виду, что с вашими уже напряженными мышцами они будут чувствовать себя слишком жесткими, поэтому растяжение будет интенсивным, пограничным с болезненными ощущениями.Выдержите это, но не заставляйте себя выполнять диапазон движений, к которому вы не готовы.

Дополнительные преимущества тренировки накачки мышц

Как вы, наверное, догадались, выполнение повторений, как я описал — в медленном темпе, со сжатиями и постоянным напряжением — ограничит количество веса, которое вы можете использовать. Он может ограничиться крошечными гантелями или тренажерами с одной или двумя загруженными на них тарелками. Совершенно нормально.

Стимул роста здесь исходит не столько от нагрузки, сколько от увеличения кровотока и растяжения, которое она вызывает на мембранах мышечных клеток, , так что не позволяйте своему эго испортить вашу тренировку.

Отсутствие веса — это действительно хорошо во многих отношениях. Если у вас есть боли в суставах или другие травмы из-за слишком долгого переутомления, теперь у вас есть способ нарастить мышцы, не подвергая риску дополнительную нагрузку на соединительные ткани. Многие мышечные травмы (растяжение, растяжение, разрывы) происходят там, где сократительные единицы внутри мышцы встречаются с сухожилием, к которому прикрепляется мышца. Прокачка мышц с легкими весами представляет небольшой риск для этой области и может фактически укрепить соединительные ткани, чтобы они были более устойчивыми к травмам.

И, наконец, обучение выполнению точных повторений без импульса и терпимости к полученным результатам разовьет душевную стойкость, которая перенесется на другие аспекты тренировок, спорта и жизни, где вы должны довести себя до предела. Тренируясь с помпой, вы можете выйти из строя и проверить свою стойкость, но практически без риска травм или несчастных случаев.

Quad Exercises for Mass — How to build Monster Quads

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею! Обмен помогает PSI, а также помогает вашим друзьям!

Хотя некоторые люди предпочитают игнорировать свои ноги и прятать их под длинными шортами на пляже, мы не об этом.

Если вы читаете это, велика вероятность, что вам нужно мускулистое и симметричное телосложение.

А что может быть лучше для создания внушительного тела и достижения желаемой Х-образной формы, чем создание набора четко выраженных квадрицепсов?

Единственная проблема в том, что вокруг темы довольно много путаницы, и многие люди разочаровываются и не понимают, как подойти ко всему этому.

С одной стороны, есть люди, которые говорят: «Просто присядьте, и ваши ноги будут расти.

Но, с другой стороны, вы знаете, что все не может быть так просто. В конце концов, как вы можете рассчитывать нарастить такую сложную группу мышц с помощью одного упражнения и с одним углом атаки?

По правде говоря, во всем этом есть доля науки, и мы рассмотрим все, что вам нужно знать, чтобы построить набор впечатляющих квадроциклов.

Чтобы построить квадроциклы-монстры, вы должны тренироваться на массу. Правильная программа упражнений будет учитывать объем, частоту, интенсивность тренировок и выбор упражнений.Тяжелые составные движения, такие как приседания, короткие приседания и фронтальные приседания, являются краеугольным камнем правильной тренировки квадрицепсов.

Лучшие упражнения на квадроциклы для увеличения массы

Плохая новость в том, что есть сотни упражнений для ног на выбор. Хорошая новость в том, что мы собрали восемь лучших из списка ниже.

Они ранжированы в основном в соответствии с их эффективностью, и мы дали практические рекомендации о том, когда их использовать.

Приседания со штангой спереди

О, вы ожидали, что приседания со штангой займут первое место, не так ли? Извините, что разочаровал, но согласно биомеханике (и некоторым довольно внушительным анекдотическим данным) приседания со штангой на груди — лучший вариант для развития квадрицепсов (1, 2, 3).

Видите ли, благодаря положению штанги приседания со штангой обеспечивают больший диапазон движений в коленях, более вертикальное положение туловища и меньший вклад бедер. Во-первых, это означает, что большинство людей могут приседать вперед немного меньше, чем они могут приседать со спиной (разница составляет примерно от 10 до 20 процентов, если вы выучили оба движения).

Во-вторых, все это означает, что недостаток силы спины может значительно повлиять на вашу результативность при передних приседаниях. Вы не можете «доброе утро» подняться с отягощением благодаря сгибателям бедра и подумать, что вы хорошо приседали.Нужны крепкие квадрицепсы и крепкая спина.

В общем, разница не велика, но приседания на груди заставляют вас сдерживать свое эго и работать над своими слабыми местами. Для многих это означает лучшее развитие спины и квадрицепсов в долгосрочной перспективе.

С точки зрения приоритета, приседания со штангой на груди легко могут стать вашим основным помощником в построении квадрицепсов.

Приседания со штангой со штангой (на глубину)

Конечно, приседания с высокой штангой — это фантастический инструмент для построения квадрицепсов, и его нельзя недооценивать (4, 5).Приседания с высокой грифом позволяют большинству лифтеров перенести на гриф немного больше веса и немного усерднее тренировать квадрицепсы.

Самая большая проблема заключается в том, чтобы держать технику под контролем, поскольку вес становится тяжелым, потому что многие лифтеры, как правило, уделяют приоритетное внимание исходному весу, мало обращая внимания на их выполнение.

Итак, всегда прогрессируйте, стараясь достичь нужной глубины (параллельной или немного ниже, если это позволяет ваша анатомия) и избегайте чрезмерной компенсации бедрами (например, выполняя хорошие утренние приседания) (5).

Что касается программирования, вы можете либо переключаться между приседаниями со штангой спереди и с высокой штангой каждые несколько тренировочных циклов, либо тренировать одно упражнение в один день (скажем, в понедельник), а другое упражнение во второй день (скажем, в четверг). .

Приседания с кубком

Приседания с кубком — один из самых удобных для новичков и полезных вариантов приседаний, которые вы можете сделать, чтобы добавить массу квадрицепсов. Более того, приседания с кубком также эффективны для снаряжения (вам не нужны ничего, кроме гантелей), а схема движений во многом напоминает приседания со штангой спереди.

Подобно переднему приседанию, вы можете ожидать многие из тех же преимуществ с точки зрения развития верхней части спины, ядра и квадрицепсов (6, 7).

Единственная проблема приседаний с кубком — прогрессирующая перегрузка. В конечном итоге наступит момент, когда даже самые тяжелые гантели в вашем тренажерном зале могут оказаться для вас слишком легкими. Из-за этого приседания с кубком не подходят для использования в качестве основного упражнения на квадрицепсы, но вы, безусловно, можете использовать его как дополнительное упражнение.

Жим ногами

Жим ногами — это немного серая зона, потому что он выполняется на тренажере, но его все же можно использовать в качестве основного квадроцикла — две вещи, которые обычно несовместимы для большинства упражнений.

Да, жим ногами — отличный инструмент для тренировки квадрицепсов, поскольку он предлагает отличный диапазон движений в коленях, стабильность и невероятный потенциал перегрузки (8, 9). Кроме того, жим ногами — полезный вариант для людей с проблемами поясницы или тех, кто не может безопасно приседать из-за анатомических проблем или недостаточной подвижности.

Итак, вы можете использовать его как свой хлеб с маслом для развития квадрицепсов, или как второе или третье упражнение в программе для ног.

Выпады вперед и болгарские сплит-приседания

Я помещаю оба упражнения под №5, потому что оба они очень похожи в отношении активации четверных, выполнения и диапазона движений.

Кроме того, будучи односторонними движениями, они позволяют нам тренировать каждую четверку независимо и предотвращают поперечный дисбаланс и асимметрию в долгосрочной перспективе (10, 11). Более того, оба упражнения также в значительной степени тренируют подколенные сухожилия благодаря углу атаки (12, 13).

Если бы нам пришлось сравнивать два упражнения, болгарские сплит-приседания, вероятно, вышли бы вперед с точки зрения активации и развития квадрицепсов (но лишь незначительно), поскольку они предлагают несколько лучшую растяжку квадрицепсов в нижней части движения (14 ).

Вы не узнаете, что такое боль, пока не выполните пять подходов с большим числом повторений в любом из этих упражнений.

В качестве дополнительных упражнений на квадрицепсы вы можете включить любое из них в свой распорядок дня, и неплохо было бы чередовать их каждые несколько месяцев, чтобы предотвратить устаревание.

Хак-приседания

Как и жим ногами, хак-приседания — еще одно замечательное упражнение для наращивания квадрицепсов, которое в некоторых случаях также может работать в качестве основного упражнения для этой группы мышц. .

Благодаря уникальной конструкции тренажера для приседаний, это упражнение дает лифтерам возможность продвигать свои квадрицепсы в большом диапазоне движений и воздействовать на каждое волокно во время сложного подхода.

Более того, приседания могут быть значительно перегружены, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что они станут для вас слишком легкими.

Для большинства лифтеров приседания с ручками будут работать как второстепенные, так что чередование их и жима ногами время от времени — отличный способ добиться долгосрочного прогресса и сохранить интерес.

Разгибания ног

Каждое из вышеперечисленных упражнений по-своему уникально, но все они имеют одну общую черту:

Все они являются составными упражнениями. Для тренировки квадрицепсов нужно задействовать и другие группы мышц.

Разгибание ног ни в коем случае не является основным упражнением для квадрицепсов, но оно предлагает уникальное преимущество по-настоящему изолировать квадрицепсы, не вызывая утомления других групп мышц, таких как спина, подколенные сухожилия или ягодицы.Движение довольно эффективно тренирует ваши квадрицепсы, поскольку исследования показали довольно приличную активацию ЭМГ (15). Кроме того, вероятность перегрузки довольно высока, поскольку вы можете как увеличивать сопротивление, так и наращивать количество повторений по мере того, как ваши квадрицепсы становятся больше.

Что касается приоритета упражнений, разгибание ног в основном должно выполняться в качестве последнего упражнения для дополнительного объема, потому что техника не будет большой проблемой для него, когда наступит утомление.

Связано: Еще одно упражнение, которое прорабатывает квадрицепсы, а также спину, — это становая тяга со штангой.Щелкните эту ссылку, чтобы узнать об этом подробнее.

Эй, а как насчет машины Смита?

Если вы прочитали приведенный выше список упражнений, вы, вероятно, заметили, что ни одно из них не выполняется на кузнечном станке, поэтому позвольте мне уточнить.

Видите ли, я в основном не рекомендую тренажер Смита для тренировки ног по двум причинам:

1) Большинство хороших упражнений для ног невозможно выполнить даже на станке Смита.

2) Больше всего страдают те упражнения, которые можно адаптировать к кузнечному станку.

Возьмем, к примеру, приседания со спиной с нагрузкой. Я никогда не рекомендую атлетам выполнять приседания на тренажере Смита из-за фиксированной траектории штанги. Все мы немного разные, и поэтому никакие две техники приседания не будут выглядеть одинаково. Но выполнение их на кузнечном станке заставляет вас «настраивать» свое тело на заранее определенную траекторию стержня. Такое сложное движение может вызвать серьезные проблемы, боли и даже травмы.

Кроме того, исследования показали, что свободные веса, как правило, лучше активируют и развивают наши мышцы (особенно когда речь идет о кузнечном тренажере по сравнению со свободным грифом) (16, 17, 18).Об этом также следует помнить при составлении тренировочных программ для себя или клиента.

Ниже представлены Джон Медоуз и Джей Катлер в Instagram Джона Медоуза. Это два величайших ума в разработке квадроциклов на одной фотографии! Кстати, это квадроциклы Джона Медоуза на изображении в этом посте.

Как построить программу для ног: 6 правил, которым необходимо следовать
Есть много причин для тренировки, поэтому ваши тренировочные цели в первую очередь будут влиять на приведенные ниже правила.Но поскольку мы стремимся ответить на вопрос, как строить квадрицепсы, вот что вам нужно иметь в виду:
Правило №1: Адекватный объем тренировок.
Объем тренировки — это объем работы, который вы выполняете в рамках данной тренировки или тренировочного цикла. Есть много способов отслеживать это, но, пожалуй, самый простой и эффективный — это подсчет количества выполненных вами подходов (19).
Исследования показали тесную взаимосвязь между тренировочным объемом и ростом мышц. Чем больше работа, тем больше мышечная масса — до определенного предела (20).В конце концов, вы достигаете прошлой продуктивной работы и попадаете на территорию перетренированности, где большее количество подходов не помогает, а только увеличивает утомляемость и замедляет прогресс (21).
Также стоит отметить, что слишком малое количество действий ведет к медленному или отсутствию прогресса. Поэтому очень важно найти золотую середину между , недостаточно и , слишком много , если вы хотите оптимизировать рост мышц.
По общему мнению, мы должны делать не менее восьми подходов для квадрицепсов каждую неделю.По словам Майка Исрателя, доктора философии. — один из самых ярких умов в фитнес-индустрии сегодня — диапазон от минимального эффективного объема до максимального адаптивного объема для квадрицепсов составляет от 12 до 18 подходов в неделю (22).
Я рекомендую начинать консервативно и постепенно добавлять работу в течение нескольких недель, пока вы хорошо восстанавливаетесь между тренировками.
Также важно помнить, что вы должны разделить этот объем работы на несколько упражнений. Мы рассмотрим это в правиле №4.

Правило № 2: Правильное использование различных диапазонов нагрузки (интенсивности тренировки).
Интенсивность тренировки — это количество поднимаемого веса относительно вашего абсолютного максимума. Так, например, если ваше максимальное приседание составляет 225 фунтов за сингл, подход с 205 фунтами будет примерно 90% от вашего максимального. Набор с 155 фунтами составит около 70 процентов от него.
Согласно исследованиям (и некоторым убедительным анекдотическим данным), мы должны выполнять большинство наших подходов от 60 до 75 процентов от нашего максимального количества повторений для роста мышц — обычно от 6 до 15 повторений (23).Итак, в нашем примере с приседаниями это будет от 135 фунтов (60 процентов) до 170 фунтов (75 процентов).
Это связано с тем, что каждый диапазон нагрузки дает уникальные преимущества и вместе способствует большему росту мышц. Например, более тяжелые подходы (75 процентов и выше), как правило, лучше подходят для силы, тогда как более легкие подходы (70 процентов и ниже) позволяют нам делать больше повторений, увеличивают нагрузку на наши мышцы и заставляют их расти (23).
Плюс ко всему, важно включить несколько повторений для увеличения тренировочного объема, потому что выполнение 16 тяжелых подходов приседаний каждую неделю, я уверен, вы согласитесь, это отличный способ перетренироваться и получить травму.
Ниже мы рассмотрим практические способы применения этого правила.
Правило № 3: продуктивная частота тренировок.
Я знаю, что открываю банку червей этим, так как есть много мнений по поводу частоты.
С одной стороны, есть люди, которые придерживаются низкочастотного подхода (например, тренируют ноги раз в неделю). С другой стороны, некоторые люди считают, что больше = лучше. Итак, у вас есть рекомендации от одного раза в неделю до семи и более раз в неделю (как в случае с высокочастотным болгарским стилем тренировок).
Однако в одном систематическом обзоре и метаанализе 2018 года исследователи просмотрели в общей сложности 22 исследования и пришли к выводу, что до тех пор, пока объем тренировок уравновешен, более высокая частота тренировок не приводит к увеличению мышечной массы или силы. выигрывает (24).
Исследователи также отмечают, что прошлые исследования могли выявить корреляцию между более высокой частотой и более высокими приростами в первую очередь из-за увеличения объема тренировок (что имеет смысл).
С учетом сказанного, стоит обращать внимание на частоту тренировок и, возможно, тренировать квадрицепсы чаще, чем один раз в неделю, по одной причине — распределению объемов (как вы распределяете объем в течение тренировочной недели).
Например, если вы планируете делать 14 рабочих подходов для квадрицепсов в неделю, выполнение всей этой работы за одно занятие, скорее всего, к концу приведет вас к чувству усталости. Вам также придется использовать более легкие веса во второй половине тренировки из-за накопленной усталости (что само по себе означает меньший тренировочный стимул из-за накопленного мышечного повреждения) (25).
Но если вместо этого вы распределите эти 14 подходов на две или три тренировки, вы сможете выполнять все свои еженедельные подходы в восстановленном состоянии, не создавая столько усталости на каждой тренировке (а также предотвратите нарушение своей техники. ), и, возможно, использовать больший вес по всем направлениям (т. е. более значительный стимул для роста).
Ниже мы рассмотрим практическую сторону этого.
Связано: Если вы хотите узнать больше о частоте тренировок, прочтите эту другую статью, посвященную Pump Some Iron.
Значок
Это квадрицепсы профессиональной бодибилдерши Корин Ингман @ cai57
Правило №4: Выбор упражнений и их приоритет.
Независимо от того, как часто вы тренируете квадрицепсы в течение недели, вы должны структурировать каждую тренировку, следуя одним и тем же правилам.
Начинайте каждую тренировку с основного движения (например, приседаний, жима ногами и т. Д.) И, в зависимости от того, сколько упражнений вы планируете выполнить в этот день, двигайтесь вниз по списку. Это связано с тем, что сложные упражнения, такие как приседания, позволяют использовать более тяжелые веса и вызывают более значительный стимул для роста ваших мышц.Так что лучше всего выполнять их в начале тренировки, пока вы еще свежи.
Затем вы можете дополнить свои тренировки менее сложными упражнениями, такими как разгибание ног, но ваше внимание всегда должно быть сосредоточено на сложных упражнениях. Так почему же, спросите вы? Правило № 5:
Правило № 5: Прогрессирующая перегрузка при растяжении.
Принцип прогрессивной перегрузки примерно гласит, что для того, чтобы организм продолжал адаптироваться с течением времени (например, увеличивать мышечную массу), нам необходимо постепенно подвергать его более сильным стрессовым факторам (26).Это означает, что нам нужно постоянно бросать вызов самим себе. Один из самых известных примеров принципа прогрессивной перегрузки — постепенный подъем тяжелых весов, при этом сохраняя другие вещи постоянными (например, количество подходов и повторений, которые вы делаете).
Так, например, если вам удалось приседать 275 фунтов в пяти подходах по 5 в прошлом году, а теперь вы можете приседать 315 фунтов в 5 × 5, это форма прогрессивной перегрузки, и ваши квадрицепсы, вероятно, стали больше.
Вот почему так важно строить тренировки на комплексных упражнениях, которые имеют больший потенциал для перегрузки.Гораздо легче продвигаться в многосуставных упражнениях, таких как приседания или жим ногами, чем в тренажере для разгибания ног.
Связано: Возможно, вам понравится еще одна статья о тренировке с обратной пирамидой о «Накачивании железа». Щелкните эту ссылку, чтобы проверить это.
Правило № 6: Интенсивность усилий.
Тренировку до отказа можно применить к большинству групп мышц. Тренировка на квадроциклах немного отличается. Невозможно достичь истинного отказа в таком упражнении, как приседания, без риска получить травму.
Мы все знаем, что необходимо приложить достаточно усилий для наших тренировок — вы не можете комфортно кататься во время тренировок и при этом добиваться хороших результатов. Вам нужно подтолкнуть себя. Но слишком много может быть и плохо, потому что тренировка до отказа вызывает слишком сильную систематическую усталость и влияет на ваши последующие подходы и тренировки недели (27).
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и предотвратить травмы, вы должны выполнять большинство подходов на квадрицепсах почти до отказа, но всегда оставляйте от одного до трех повторений в танке (29).Помните: прогрессивная перегрузка имеет большее значение для долгосрочного прогресса, чем уничтожение себя за один подход.
Связано: Если вы хотите узнать больше о плюсах и минусах тренировки до отказа, щелкните эту ссылку, чтобы прочитать другую статью о Pump Some Iron.
Pin
The QuadFather, Том Платц делает разгибания ног.
Пример тренировки на четверных:
Вот как все, что мы сегодня рассмотрели, может воплотиться в практическую программу четверных:
Понедельник (тренировка 1) — 8 рабочих подходов
Приседания со штангой на спине — 4 подхода, 6-8 повторений, 2-3 минуты отдыха между ними
Выпады вперед — 4 подхода, 8-12 повторений, 1.5-2 минут отдыха между
Четверг (тренировка 2) — 8 рабочих подходов
Приседания со штангой — 3 подхода, 6-10 повторений, 2-3 минуты отдыха между ними
Выпады вперед — 3 подхода, 8-12 повторений, 1,5-2 минуты отдыха между ними
Разгибания ног — 2 подхода, 12-15 повторений, 1-1,5 минуты отдыха между ними
Посмотрите это видео от Джона Медоуза:

Итог
Существуют сотни, если не тысячи способов организовать еженедельные тренировки и при этом добиться отличных результатов.
Но, если вы следуете приведенным выше правилам и рекомендациям, вы можете организовать тренировку квадроциклов так, чтобы она соответствовала вашим предпочтениям и расписанию.
Кроме того, существуют десятки упражнений на квадроциклы, но вышеперечисленные восемь доказывают себя снова и снова. Вы можете выбрать от двух до четырех из них, использовать их для пары тренировочных циклов, а затем переключить их для других движений из списка.
Таким образом вы избежите усталости от тренировок и обеспечите своим мышцам новый стимул на постоянной основе.
Спасибо за внимание. Если вам понравилась эта статья, прокомментируйте и поделитесь! А теперь качай железо!
Следуйте за мной / Pump Some Iron в Instagram, чтобы получать обновления @ pump.some.iron
Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею! Обмен помогает PSI, а также помогает вашим друзьям!
Справка Поддержите PSI!
Отправлено от моей двери к вам! Pump Some Iron теперь продается Тренировано JP Whey. 2 кг за 34,99 доллара. Щелкните эту ссылку, чтобы проверить это!
Pump Some Iron — это филиал компании Ice Shaker.Щелкните по этой ссылке, чтобы ознакомиться с шейкерной чашкой из нержавеющей стали, которая остается холодной в течение 30 часов!
Абсолютно лучший способ сборки квадроциклов
Вопрос
Какой твой единственный лучший совет по созданию квадроциклов?
Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу
Сделайте 3 подхода по 20 повторений, приседания с высокой штангой.
Я не имею в виду просто использовать две пластины и получить помпу. Последние несколько повторений должны быть адом, иначе вес окажется недостаточно тяжелым.Все должно гореть, ваше дыхание должно быть тяжелым, и вы должны проклинать тот день, когда прочтете это.
Если вы смелы, делайте паузу на три секунды в конце каждого приседа в первой половине сета. Затем выполните подход односторонним движением, например выпадом, или суперсетом с разгибанием ног до отказа. Это будет адская тренировка по созданию квадроциклов.
Когда дело доходит до разработки квадроциклов, люди обычно упускают из виду просто объем. Это группа мышц, которая требует много времени под напряжением.Сама по себе тяжелая работа не заставит их расти, но если вы хотите получить такой массивный «трехмерный» вид, вам придется пострадать. — Амит Сапир
Тони Джентилкор — тренер силы
Прекратите переоценивать заднюю цепь.
Я заметил тенденцию последних пяти лет, и это наша вина. Мы настолько пропихнули важность тренировки задней части цепи, что многие парни либо потеряли способность использовать свои квадрицепсы, либо у них нет квадрицепсов.
Возьмем, к примеру, приседания. Большинству лифтеров «промыли мозги», заставив думать, что они ДОЛЖНЫ сидеть сложа руки, когда приседают, что это ДОЛЖНО быть движением с доминированием задней цепи.
Можем ли мы доказать, что приседания с преобладанием задней цепи (когда вы сидите на бедрах и поддерживаете больший вертикальный угол голени) позволит кому-то выдержать больший вес? Конечно. Но дело не в поднятии большого веса. Речь идет о постройке квадроциклов размером с Небраску.
Как мы это делаем? Сделав приседания похожими на приседания.Думай ВНИЗ, а не назад.
В любом случае идея «сесть и выгнуться» — плохой выбор для большинства лифтеров без экипировки. Он демонстрирует чрезмерный изгиб в пояснице, который может поставить вас в плохое, нестабильное положение (отсюда и костюм для приседаний).
Могут ли люди таким образом поднять тяжелую лодку? да. Но их спины будут ненавидеть их долгое время. Более того, это не мой первый выбор — тренировать приседания, если кто-то хочет улучшить свои квадрицепсы. И да, расслабься, парень, интернет-воин, я понимаю, что у многих пауэрлифтеров большие квадрицепсы.Не в этом дело.
Напротив, для большинства людей приседание — это движение, в котором должны быть равные части сидения назад И коленей, выдвинутых вперед. Я часто приказываю своим спортсменам сначала сломать колени, а затем просто приседать. Ломать сначала коленями — это нормально, если пятки не отрываются от земли. И случается забавное … квадрациклы растут. — Тони Джентилкор
TC Luoma — редактор T Nation
Усовершенствованный жим ногами со стрип-сетом.
Прежде чем вы все начнете болтать о том, что жим ногами не влияет на спортивные результаты и как он не увеличивает силу, давайте проведем здесь некоторые различия.
Есть разница между силой и гипертрофией. Есть много парней, которые выглядят вполне среднестатистическими, которые могут поднимать огромные веса, условно говоря. И есть также немалая часть мускулистых парней, которым сложно время от времени открывать банку с маринованными огурцами.
Сила — это во многом проявление работоспособности нервной системы. Чем больше мышечных волокон вы сможете задействовать и насколько быстро вы сможете их задействовать, тем больше будет материала, который вы сможете поднять с земли.
С другой стороны, гипертрофия
— это сочетание повышенного гликогена в мышцах, синтеза белка, увеличения размера миофибрилл и гормональной среды. Чтобы заставить мышцы расти, нужен совершенно другой рецепт, чем для того, чтобы сделать их сильнее.
При этом всемогущие приседания — отличное упражнение для наращивания силы, но не обязательно лучшее упражнение для наращивания мышц. Конечно, многие лифтеры будут громко возражать против этого, но большинство из них — коротконогие хоббиты, которым нужен табурет, чтобы взобраться на высокую лошадь.
Однако жимы ногами
— отличный инструмент для роста квадрицепсов, но, опять же, они не так хороши для наращивания общей силы. Жимы ногами — лучший рост мышц по следующим причинам:
Вам не нужно преждевременно прекращать подход, потому что ваша нижняя часть спины, ступни, лодыжки или хрипящие легкие отказали раньше, чем ноги. Когда вы прекращаете жим ногами, вы делаете это потому, что ваши квадрицепсы не справились.
Вы можете продолжать выполнять повторения, пока не достигнете полного изнеможения.(Черт, ты уже вроде как на земле, так что некуда упасть.)
Авто-форсированные повторения. Вы можете положить руки на колени и сделать несколько дополнительных повторений.
Вот особенно эффективный способ жима ногами:
Начните с набора из 10 упражнений с пластиной с каждой стороны.
Отдохните и добавьте по 25 с каждой стороны. Сделайте набор из 10.
Затем выньте 25 и замените их парой 45 и сделайте еще один подход из 10 (Первые несколько смехотворно легких сетов служат для разминки.)
Продолжайте делать это (добавляя пару 25 или 45), пока у вас не получится сделать 10 повторений. (Да, это может занять некоторое время. Большое дело.) Отдохните ненадолго.
Ах да, по крайней мере, попытайтесь выполнить эксцентрическую или опускающуюся часть движения контролируемым образом. Есть причина, по которой олимпийские атлеты или пауэрлифтеры часто выглядят иначе, чем бодибилдеры, потому что они не беспокоятся о снижении веса; все, о чем они заботятся, — это поднять его.
Дело в том, что медленное или контролируемое снижение веса, по крайней мере, время от времени, — это то, что способствует росту мышц.И да, это касается и жима ногами. Опустите платформу с контролем. Представьте, что у вас корзина с котятами. Вы же не позволили бы корзине сильно упасть и расстроить котят, не так ли? Нет, конечно нет. Ты не монстр.
5. Хорошо, вернемся к нашей тренировке. Вы набрали вес, в котором не смогли сделать 10 повторений. Теперь начните свой стрип-набор. Сделайте столько, сколько сможете, с весом на платформе. Заблокируйте платформу, потяните задницу вверх и быстро снимите по 45-фунтовой пластине с каждой стороны.Сделайте это в течение 10 секунд или около того. Вернитесь в машину и повторите попытку.
6. Продолжайте снимать пластины и возвращаться. Сведите отдых к минимуму. Когда вы только что выпили по 45-фунтовой тарелке с каждой стороны, все готово. Иди домой и расти. Обязательно покормите котят. — ТЦ Луома
Ли Бойс — тренер по силовой и спортивной деятельности
Обратите внимание на угол наклона голени.
Чтобы сделать любое упражнение более доминирующим, позвольте колену проходить вперед над пальцем ноги.Чем острее угол в колене, тем больше работы придется выполнять разгибателям колена (квадрицепсам), чтобы снова разогнуть ногу.
Многие люди используют разгибания ног и жим ногами в качестве упражнений на квадрицепсы. Они игнорируют тот факт, что разгибание ног — это движение «открытой цепи», которое зависит от здоровья колена. И в зависимости от положения стопы, жим ногами может задействовать гораздо больше мышц нижней части тела, чем квадрицепсы.
Попробуйте совместить приседания и выпады в паре. Удостоверившись, что ваши колени проходят над пальцами ног, вы стимулируете активизацию квадрицепсов, а также более вертикальное положение туловища.Использование разрыва колена для начала движения также подчеркивает оба вышеперечисленных. Приседания в олимпийской обуви или с пластиной под пятки могут помочь квадрицепсу работать тяжелее. Я ростом 6 футов 4 дюйма с коротким торсом. Помимо хорошей мобильности, посмотрите, как пара олимпийских подъемных ботинок может помочь мне оставаться высоким.

Завершение суперсета несколькими выпадами при ходьбе с коротким шагом заставит квадрицепсы работать еще тяжелее по тем же причинам. Уменьшение расстояния шага примерно наполовину подчеркнет передние квадрицепсы и превратится в сильное выгорание для выполнения передних приседаний.Сделайте 6-8 повторений для передних приседаний и 20-24 шага для выпадов. — Ли Бойс
Крис Шугарт — T Nation CCO
Не забывайте о палящем большом количестве повторений.
Оглядываясь назад на историю бодибилдинга, вы часто видите такой совет: «Квадрицепсы нуждаются в большем количестве повторений, чем другие группы мышц, например, 15-20 или больше для роста».
Но где-то утеряно это старое правило, которое я узнал в 1983 году. Может быть, это мышление «потяжелее или иди домой», которое имеет свое место, но убивает преимущества времени в напряжении.Или, может быть, это потому, что в наши дни спортивные тренеры пишут большую часть статей и книг по тренировкам, и им не очень важны квадрицепсы, которые разделяют ваши синие джинсы, а только силу и функциональность.
Или, может быть, это проще. Может быть, это потому, что работа с большим количеством повторений сжигает больше, чем что-либо другое. Большинство атлетов предпочли бы работать с тарелками и выполнять однозначные числа повторений. Это больно, но это уже другая боль и напряжение. Но 20 повторений упражнения на квадрицепсы, доведенных до отказа или близких к нему? Это какая-то душераздирающая, вызывающая гипертрофию боль.
Так что попробуйте это:
Выберите упражнение, которое в основном касается квадрицепсов. Давайте просто возьмем для примера жим ногами.
Чтобы сильнее перенести напряжение на квадрицепсы, используйте меньшую ширину стопы, давите в основном через пальцы ног, а не пятки, и держите ноги немного ниже на санях.
Сделайте 25 повторений. Сохраняйте постоянное натяжение, не блокируйте верхнюю часть. Просто закройте глаза и растереться. Если у вас не получается 25, облегчите нагрузку. Если у вас 30, прибавьте в весе. Сделайте два-три подхода.
После вашей «сисси» легкой работы возьмите селезенку. Возможно, он выскочил и покатился по тренажерному залу. Затем добавьте вес и сделайте несколько тяжелых подходов в обычном диапазоне 8-10 повторений.
Другой вариант: забудьте о подсчете повторений и работайте две минуты подряд. Вы определите, какой вес лучше всего использовать после одного или двух тренировочных пробежек, поэтому отложите процентное соотношение в графиках 1ПМ.
Это не означает, что нужно делать только большое количество повторений. Только не забывай о них. И это не значит, что со временем вы не сможете работать с тяжелыми весами с большим количеством повторений.Помните бодибилдера Тома Платца, который приседал на 350 фунтов с 50 повторениями? Или когда он поставил 225 на гриф и приседал в течение 10 минут без остановки?
Да, я тоже, но он сделал это, и у него были самые странные квадрицепсы в истории бодибилдинга. Может, он что-то понял. — Крис Шугарт
Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке
Выберите упражнения, подходящие для вашего типа телосложения.
Мышца, которая больше всего растягивается в упражнении, — это мышца, которая задействует и стимулирует больше всего.Так что оптимальное упражнение для квадрицепсов зависит от вашего строения. Вот несколько общих примеров.
Если у вас длинные конечности и короткое туловище, особенно если у вас короткие голени (кости голени) относительно бедер (кости верхней части ног), то приседания на спине в основном будут упражнением для задней цепи, потому что вы не сможете оставаться в вертикальном положении. Таким образом, ягодичные и подколенные сухожилия будут растянуты больше, чем квадрицепсы.
Если у вас более короткие конечности, особенно если у вас более длинные голени по сравнению с бедрами, то приседания на спине больше всего перегрузят квадрицепсы, потому что вам будет легко оставаться в вертикальном положении.
Если у вас длинные конечности и короткие туловище и большеберцовые кости, которые в значительной степени сбалансированы с бедрами, приседания на груди будут вашим лучшим выбором. Жим ногами тоже будет эффективным.
Если у вас длинные конечности и короткие туловище и голени, которые короче по сравнению с бедрами, то приседания Франкенштейна с приподнятыми пятками будут вашим лучшим выбором.
Если у вас более короткие конечности и более длинный торс, приседания со штангой на спине будут вашим лучшим упражнением для квадрицепсов. Фронтальные приседания тоже работают, но они не сильно активизируют квадрицепсы, и вы можете нагрузить намного больше в приседаниях на спине.Если у вас короткие конечности и длинные большеберцовые кости, вам вообще не нужно делать передние приседания.
Если у вас короткие конечности и большеберцовые кости, равные или короче бедренных костей, вы можете выполнять одну тренировку приседаний на груди на каждые две тренировки приседаний на спине. Тренажер для приседаний тоже подойдет, но жим ногами не будет таким эффективным.
Людям с более длинными конечностями потребуется больше разнообразных упражнений. Те, у кого более короткие конечности, могут выполнять только приседания со спиной и спереди и добиваться максимальных результатов.- Кристиан Тибодо,
Д-р Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности
Используйте расчетливый подход.
Молотковые движения с доминированием колена с целью гипертрофии — это что-то вроде игры в русскую рулетку. Конечно, если вы отправитесь в город на комплексную работу, такую как приседания, выпады и жимы ногами, и завершите ее изолированной работой, такой как разгибание ног, вы резко увеличите объем тренировок и подчеркнете целевые мышцы.
Но помните, четыре синергетических мышцы, составляющие группу четырехглавой мышцы, все вставляются в одну и ту же структурную точку на колене: надколенник.А изменение кинематики, паттернов устойчивости и общих паттернов движений надколенника в координации с остальным телом может стать рецептом для некоторых раздраженных колен и, возможно, даже для травм.
Коленный сустав довольно простой. Это шарнирное соединение, которое может двигаться в двух степенях движения: сгибание и разгибание. Хотя эти биомеханические ограничения движений создают большую стабильность в колене, они также делают его подверженным хроническим обострениям, особенно когда объем запрограммирован случайно.
Сплит-приседания с возвышением задней ноги

Чтобы избежать этого, двигайтесь медленно, сохраняйте постоянное напряжение квадрицепсов и увеличивайте подходы как минимум до 30 секунд для роста. Хотя подойдет любое движение на одной ноге или двустороннее движение, сплит-присед с приподнятыми задними ногами — отличный вариант для выполнения этого упражнения с постоянным напряжением. — Доктор Иоанн Русин
Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу
Прежде чем выполнять сложные движения, подумайте о своем типе телосложения.
Если мы говорим о комплексных упражнениях, таких как приседания, хаки, фронтальные приседания и т. Д., То это сводится к физике. Убедитесь, что момент / плечо рычага от коленного сустава длиннее, чем плечо рычага от тазобедренного сустава (против прилагаемого сопротивления). Для сложных движений это очень просто.
Когда я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, мои квадрицепсы были не так развиты, несмотря на то, что они были достаточно сильны, чтобы делать приседания с паузой с 605 повторениями. Мой стиль приседания был гораздо более доминирующим с использованием бедра и низким грифом, поэтому мои квадрицепсы получали очень мало напряжения в движении по сравнению с тем, как приседают олимпийские атлеты — высокая гриф, меньше шарниров в бедрах и большее сгибание колен во время эксцентрического движения (опускания).
Итак, если вы планируете использовать приседания для развития квадрицепсов, то вам на самом деле нужно позволить своим коленям двигаться вперед и игнорировать совет, что ваши голени должны все время быть в основном вертикальными.
Ваши механики будут диктовать, каким мышцам в конечном итоге придется делать основную работу. Простое выполнение приседаний и ожидание, что они построят большие квадрицепсы, оставит вас в ужасном разочаровании, если вы не будете знать, как их выполнять, чтобы сосредоточить большую часть напряжения на квадрицепсах. — Пол Картер
Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder
Жим ногами или приседания с восходящими и / или нисходящими повторениями.
Каждый тренажер устраняет необходимую стабилизацию, связанную с приседаниями со штангой. Возможность потерять равновесие исчезла, поэтому вы можете сосредоточить всю свою энергию на сокращении квадрицепсов.
Да, я считаю, что техники нестабильности могут активировать больше мышечных волокон, но я наблюдал наибольший рост, когда я мог использовать связь между мозгом и мышцами с тяжелым весом.
Некоторые предпочитают более легкий вес и большее количество повторений для развития квадрицепсов, в то время как другие выбирают схемы максимальных усилий с низким числом повторений.Я действительно верю в каскад метаболических гормонов, который следует за очень большим количеством повторений (20-30) подходов или жимов, но исключительно сеты с большим количеством повторений не принесли мне больших успехов.
Небольшие повторения (5-8) всегда давали мне лучшие результаты, но риск травмы существенно возрастает при перемещении максимальных фунтов. К счастью, у меня есть решение, в котором используются преимущества как высокого, так и низкого числа повторений. Большинство серьезных атлетов знакомы с дроп-сетами, но немногие из них делают подходы с подъемом.Вот пример жима ногами:
Сет 1 — 12 повторений с 2 тарелками на сторону
Сет 2 — 12 повторений с 3 тарелками на каждую сторону
Сет 3 — 12 повторений с 4 тарелками на каждую сторону
Сет 4-12 повторений по 5 тарелок на каждую сторону
Теперь, когда вы разогрелись, становится «весело».
Сет 5-5 повторений с 6 тарелками на сторону
Затем, без отдыха, добавьте только одну тарелку в сторону и сделайте еще 5 повторений.
Снова с отдыхом, добавьте еще одну тарелку еще на 5 повторений.
Повторите добавление одной чашки еще два раза. У вас получится по 8 тарелок на каждую сторону. В итоге вы сделаете 25 повторений за 5 подходов с короткими паузами, пока партнер по тренировке добавляет тарелки.
Вы получаете накачку и гормональный каскад, как если бы в подходе с большим числом повторений и с низким весом, но ваш последний подход из 5 повторений, вероятно, будет немного меньше веса, чем подход с максимальным усилием и низким повторением, из-за накопленной усталости, которая снижает безопасность. обеспокоенность.
Если вы действительно любите приключения, вы действительно можете выполнять подъем и спуск за один подход, как в этой тренировке с приседаниями:

Примечание: для достижения общего развития ног (не только квадрицепсов) ничто не сравнится с обычным приседанием со штангой со средним положением стопы.- Марк Дагдейл
Брет Контрерас — силовой тренер, доктор наук в области спорта
Не полагайтесь только на тяжелые подходы в приседаниях.
В недавнем исследовании Брэд Шенфельд и его коллеги изучили 3 подхода приседаний по 3 повторения по сравнению с 3 наборами приседаний по 10 повторений и обнаружили, что умеренные нагрузки лучше для наращивания массы квадрицепсов, а тяжелые — для создания максимальной силы. — Брет Контрерас
3 Power Pump Moves Вы ДОЛЖНЫ начать делать!
3 Power Pump движется Вы должны начать делать!
Крисси, наш постоянный гуру Power Pump, демонстрирует 3 своих любимых движения, которые вы можете легко включить в свою тренировку! Заинтересованы в приеме Power Pump в группе? Она преподает по понедельникам в 9:00 !
Power Pump — это класс силовых тренировок без удара, в котором штанга используется для целевых групп мышц.Легкий вес с частыми повторениями истощает мышцы, создавая сухую мускулатуру и подтянутое телосложение.
УПРАЖНЕНИЕ № 1:
Приседания со спиной
Тренируемые основные мышцы:
Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы
Почему? «Вокруг отличное упражнение для ног — мне, как бегуну, нужны сильные ноги!»
УПРАЖНЕНИЕ № 2:
Разгибание трицепса лежа
Тренируемые основные мышцы:
Задняя рука, трицепс
Почему? «Трицепс сложно изолировать, эти разгибания лежа нацелены на эту область и очень эффективны.”
УПРАЖНЕНИЕ № 3:
Обратный выпад
Почему? «Одно из самых сложных упражнений для нижней части тела, которое нужно выполнять в правильной форме. Наряду с ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами он воздействует на сгибатель бедра на ведущую ногу и икры ведущей ноги.

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Немного анатомии

Накачиваем мощные квадрицепсы!

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на груди

Приседания в гак-машине

Жим ногами

Разгибания ног

Выпады

Планы тренировок для накачивания мощных бедер:

Читайте также

Как накачать квадрицепсы велосипедисту: 6 упражнений

Как накачать квадрицепсы? Методика и обзор лучших упражнений.

Лучшие упражнения на квадрицепс бедра и программа тренировок

Анатомия квадрицепса

Особенности работы с квадрицепсом

Упражнения на квадрицепс

Базовые

Приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой

Жим ногами

Гакк-приседания

Выпады со штангой и гантелями

Приседания на одной ноге

Изолированные упражнения

Разгибания ног в тренажёре

Программы тренировок

Как накачать квадрицепс | Osporte.info

Как качать квадрицепс бедра: лучшие упражнения

Нюансы при работе с квадрицепсом

Базовый комплекс для квадрицепса

Приседания со штангой

Жим ногами

Разгибание ног

Выпады с отягощением

Изолированные упражнения на квадрицепс

Как быстро и безопасно накачать ноги мужчине в зале

Кратко об анатомии ног

Прямая мышца бедра

Медиальная широкая мышца бедра

Латеральная широкая мышца бедра

Промежуточная широкая мышца бедра

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

Форсированные повторения

Обазательная разминка

Базовая тренировка на ноги

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Приседания со штангой

Лучшие упражнения: Гакк-приседания и жим ногами

Гакк-приседания

Жим ногами

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Выпрямление ног в тренажере

Дополнительная тренировка на ноги

Программа — как быстро накачать ноги

Качаем ноги

Как накачать квадрицепс | Руководство и советы

Quad Pump для здоровых колен

Ключи коучинга

Как вывести свой квадроцикл на новый уровень.

УПРАЖНЕНИЕ 1

УПРАЖНЕНИЕ 2

УПРАЖНЕНИЕ 3

УПРАЖНЕНИЕ 4

УПРАЖНЕНИЕ 5

УПРАЖНЕНИЕ 6

Muscle Pump Training for More Mass

Наука о Swole

Как накачать мышцы

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Двухпоясный упор для бедра

Тренировочные наборы, повторения и отдых Muscle Pump

Когда накачивать

Лента для лица

Дополнительные преимущества тренировки накачки мышц

Quad Exercises for Mass — How to build Monster Quads

Лучшие упражнения на квадроциклы для увеличения массы

Приседания со штангой спереди

Приседания со штангой со штангой (на глубину)