Как качать предплечье в домашних условиях: Как накачать предплечья в домашних условиях: упражнения для дома

Как быстро накачать предплечья в домашних условиях – Telegraph

Как быстро накачать предплечья в домашних условиях

Скачать файл — Как быстро накачать предплечья в домашних условиях

Задачей культуриста является создание гармонично развитого тела. Поэтому ни одна мышца не должна оставаться без внимания. Да и воздействию они поддаются слабо: Зато мощные проработанные предплечья ясно дадут понять окружающим, что их владелец — профессиональный атлет. Предплечья участвуют практически во всех движениях руки если не прямым образом, то в любом случае принимают на себя нагрузку близлежащих мышц. В состав предплечья входит множество мелких мышц , большинство из которых являются многосуставными: Давайте разберемся, как правильно и достаточно быстро накачать мышцы предплечья в домашних условиях или зале гантелями, штангой, эспандером, и какие упражнения поспособствуют этому лучше всего. Прежде всего, стоит отметить тот факт, что мышцы предплечья участвуют в любой тренировке рук. Поэтому для начинающих спортсменов, занимающихся не более года, нет необходимости отдельно прокачивать эту группу мышц, так как она и так получит долю нагрузки во время работы над бицепсом, трицепсом и даже при некоторых упражнениях на спину. Но уже через год регулярных тренировок, мышцы предплечья начнут заметно отставать в росте от мышц, расположенных выше локтя. Это приведет к тому, что рука будет выглядеть неэстетично: Это говорит о том, что пришло время включить в свою тренировочную программу упражнения на предплечья. Делать их можно дважды в неделю: Упражнения делаются в конце тренировки. Итак, переходим к описанию основных упражнений, чтобы узнать, как правильно качать предплечья гантелями и другим инвентарем. Штанга хватом снизу берется на ширине плеч. Для правильности выполнения предплечья необходимо зафиксировать , положив их либо на скамью, либо себе на бедра. Быстрым движением необходимо согнуть руки в запястьях, подняв тем самым снаряд. В верхней точке штангу на пару секунд надо задержать. Вернувшись медленно в исходное положение, в нижней точке можно разогнуть пальцы для большей эффективности. Для упражнения лучше использовать короткий гриф: Дергание или раскачивание груза чревато возникновением травмы. Расставив ноги на ширине плеч, гантели нужно взять хватом сверху и полностью разогнуть руки. Дальнейшая техника аналогична предыдущему упражнению. В этом движении в работу включаются разгибающие мышцы. Нужно занять положение, аналогичное первому упражнению , но ладони, держащие штангу, должны смотреть вниз. Поднимайте и опускайте штангу, добиваясь сокращения мышц. Не обязательно использовать большие веса: Упражнение выполняется как сидя, так и стоя. Однако, в сидячем положении, плотно прижав руки к спинке сиденья, можно достичь более четкой техники выполнения. Итак, гантели берутся в руки, при этом тыльная сторона ладони обращена назад. Подъем происходит с одновременным поворотом кисти, в результате чего в конечной точке движения ладони смотрят вверх. Жмите сюда , если не против ознакомиться с эффективной программой тренировки мышц спины при помощи гантелей. О том, как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, узнайте из этой статьи: Специальный мячик или эспандер берется в ладонь и сжимается. В одну тренировку необязательно включать сразу все упражнения: Сила предплечий также важна при тренировке спины например, при подтягиваниях или тяге штанги в наклоне. Очень часто для облегчения работы используют лямки , не позволяющие предплечьям полноценно участвовать в движении. Периодически нужно обходиться без них , работая над силой хвата. Дополнительно к этому, в конце каждого упражнения на предплечья можно удерживать гриф в положении сокращения до 10 секунд. Сделать это будет довольно сложно, но сила хвата заметно вырастет в случае регулярного выполнения. Ну, а теперь переходим от теории к практике, качаем предплечья дома или в зале сами, а как их накачать — смотрите в этом видео:. Питание Добавки Рекомендации по диете Тренировки Программы тренировок Травмы Упражнения Грудь Комплексные Ноги Плечи Пресс Руки Спина. Содержание 1 Анатомические сведения 2 Цикл упражнений для проработки мышц предплечья 2. Чтобы добиться ощутимого результата, после нагрузки предплечий мышцы рук должны отдыхать минимум 48 часов. Хотите натренировать мощные бицепсы? Выясните, как правильно выполнять отжимания на бицепс , и добейтесь результата! Регулярная тренировка даст ощутимые результаты уже через полгода занятий. Красиво очерченные мышцы предплечий, заметно играющие под кожей при любом движении руки, дадут понять, что работа была проделана не напрасно! Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения. Грудь Комплексные Ноги Плечи Пресс Руки Спина. Тренировка ног на массу: Схема прокачки пресса для девушек: Как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях и на тренажерах? Рыбий жир для похудения. Схемы подтягиваний на турнике. Подпишитесь на нашу рассылку.

Как накачать предплечья: сила и объем

Образец письма арендодателю о аренде

Кп новости баш

Как накачать предплечья в домашних условиях

Скачать винрар для виндовс 7 на русском

Как укрепить волосы после осветления

Утвержденный герб россии

Кари обувь каталог бонусы

Качаем большие предплечья в бытовых условиях

Не удержали алименты что делать

Reference data перевод

Клип где парень бегает за девушкой

Качаем предплечья: увеличиваем объем и силу

Советские топографические карты ростовской области

Польские стихи для детей

Сделать бант из атласной ленточки

Как накачать предплечья для железного хвата

Почему стоит дополнительно тренировать предплечья

В отличие от бицепса и трицепса, которым обязательно уделяют внимание в конце тренировки, мало кто вспоминает про мышцы предплечий. Да, они и так работают практически во всех движениях со свободными весами и на турнике, но дополнительная прокачка всё же не помешает.

Даже в сочетании с обычной силовой тренировкой изолированные движения на предплечья дают ^{хороший прирост в силе. А это значит, что вы сможете дольше продержаться на турнике во время подтягиваний и делать тяги без риска внезапно выпустить снаряд из рук.}

Ко всему прочему, накачанные предплечья выглядят круто и гармонично сочетаются с большими бицепсами и дельтами.

Как накачать предплечья в зале

Если у вас остаётся время на тренировку предплечий в тренажёрке, попробуйте несколько хороших изолированных упражнений.

Какие упражнения выполнять

Предплечье включает много мелких мышц, расположенных в несколько слоёв. Одни сгибают пальцы и руку в лучезапястном суставе, другие отвечают за разгибание.  Также есть одна мышца, которая не имеет отношения к движению запястья, — плечелучевая. Для её прокачки используют то же упражнение, что и для укрепления бицепса.  

Сгибание рук в локтях прямым хватом

Если делать сгибания рук с гантелями прямым хватом, когда ладони направлены в пол, двухглавая мышца плеча активируется ^{гораздо хуже, а плечелучевая получает больше нагрузки.}

Возьмите изогнутый гриф прямым хватом, сгибайте и разгибайте руки в локтях, стараясь двигаться в полном диапазоне. Также вы можете выполнять упражнение с прямым грифом, если при этом не возникает дискомфорта в запястьях, или попробовать движение с гантелями.

Выполняйте 15–20 повторений в подход. Вес выбирайте так, чтобы доводить мышцы почти до отказа — состояния, когда вы больше не можете сделать ни одного раза в полном диапазоне.

Удержание штанги на двух полотенцах

Установите штангу на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, оберните вокруг грифа два полотенца и возьмитесь за концы. Поднимите снаряд и удерживайте его на весу, сжимая ткань изо всех сил. Начните с 30 секунд и постепенно доведите до минуты. После этого увеличивайте вес на штанге.

Удержание «чемодан»

В таком исполнении мышцам предплечий придётся не только держать пальцы согнутыми, но и предотвращать раскачивание штанги, что увеличит нагрузку на них.

Встаньте боком к штанге, возьмите её за центр одной рукой, поднимите гриф и удерживайте в таком положении, стараясь предотвратить раскачивание снаряда.

Начните с 30 секунд удержания. Постепенно увеличивайте вес, надевая на штангу блины.

Разгибание кистей

Это упражнение поможет прокачать мышцы на внутренней стороне предплечий. За счёт ограниченного диапазона движения вы сможете безопасно работать даже с большим весом.

Установите гриф на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, повернитесь к нему спиной, возьмитесь прямым хватом, чтобы ладони были развёрнуты от тела, и поднимите штангу.

Разожмите руку, чтобы гриф скатился на пальцы, а затем снова сожмите кисть и согните запястья, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и повторите. Выполняйте по 15–20 повторений в подход. Со временем увеличивайте вес на штанге.

Сгибание кистей

Это упражнение помогает проработать мышцы на внешней стороне предплечий.

 

Возьмите штангу прямым хватом и удерживайте её перед телом. Разгибайте руки в лучезапястных суставах и возвращайте кисти в прямое положение. Выполняйте по 15–20 раз в подход.

Прокручивание штанги 

Это упражнение поможет проработать и переднюю, и заднюю сторону предплечья в одном подходе.

Возьмите штангу прямым хватом и крутите её на себя, по очереди разгибая руки в лучезапястных суставах. Выполняйте движение в течение 30 секунд, стараясь двигать руками как можно быстрее, а затем смените направление и следующие полминуты делайте то же самое от себя. Постепенно увеличивайте время работы, пока не дойдёте до 60 секунд. Затем повышайте вес на штанге.

Как часто заниматься

Работайте над силой предплечий два раза в неделю. Добавьте 1–2 упражнения в самый конец тренировки, чтобы утомлённые мышцы не помешали выполнить тяги, подтягивания и другие упражнения.

Можете распределить движения следующим образом:

• тренировка 1: 3 суперсета из сгибаний и разгибаний со штангой;
• тренировка 2: 2 подхода по 30–60 секунд удержания штанги на полотенцах — чередуя с удержанием «чемодан» через тренировку). 2 подхода по 30–60 секунд прокручивания штанги.

Плечелучевую мышцу можете прокачивать вместе с бицепсом, чередуя сгибания рук со штангой прямым и обратным хватом.

Как накачать предплечья дома

Если у вас нет времени на дополнительные движения в зале или вы вообще туда не ходите, можно хорошо нагрузить предплечья и в домашних условиях.

Какие упражнения выполнять

Вис на турнике

Это простое упражнение прекрасно прокачивает мышцы предплечий и увеличивает силу хвата. Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните и держитесь, сколько сможете.

Лучше сразу засекайте время, чтобы была мотивация продержаться подольше. Если ладони потеют, используйте магнезию, чтобы не соскальзывать с турника.

Сжимание кистевого эспандера 

Это простой и довольно дешевый тренажёр для дома, с которым можно заниматься в любое свободное время. Для начала лучше купить эспандер с возможностью регулировки, чтобы понять, с каким сопротивлением вы можете работать. Например, модель в виде щипцов с пластмассовыми ручками, как на видео.

Выполняйте 15–20 сжатий эспандера с каждой руки. Сопротивление выставляйте таким образом, чтобы закончить подход с усилиями, но без боли.

Прокручивание тренажёра для кистей

Вы можете купить такой тренажёр или сделать его самостоятельно из палки, верёвки и какого-нибудь отягощения — гантели или бутылки с песком.

Согните руки в локтях, поднимите предплечья до параллели с полом и крутите ручку тренажёра сначала на себя, чтобы верёвка полностью намоталась на неё, а затем в обратном направлении. Работайте в течение 30–60 секунд.

Как часто заниматься

Выполняйте тренировки на силу предплечий 2–3 раза в неделю с днём отдыха между ними. Начните с одного подхода каждого упражнения, чтобы не перегрузить мышцы и не травмировать запястья.

По мере привыкания увеличьте количество подходов до трёх. Постепенно повышайте время в висе, сопротивление эспандера и вес на верёвке тренажёра.

Читайте также 🧐

Как накачать предплечья — Рамблер/женский

Предплечья – группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.

Важность развитых предплечий

Предплечье – малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными.

На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.

Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй – 3.

Поверхностный слой состоит из:

плечелучевой мышцы;

медиального надмыщелка плечевой кости;

крупного пронатора;

лучевого сгибателя кости;

длинной ладонной мышцы;

поверхностного сгибателя пальцев;

локтевого сгибателя кости.

Глубокий слой состоит из:

длинного сгибателя большого пальца;

квадратного пронатора;

глубокого сгибателя пальцев.

Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя – только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.

Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.

Без развитых предплечий:

невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой;

бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;

люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.

Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.

Блок похожие статьи

От чего зависит уровень развития предплечий

Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.

Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:

отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;

неполное выполнение спортивной программы;

недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.

Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.

Упражнения с гантелями

Гантели – лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:

Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение – прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.

Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.

Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.

Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.

Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.

Тренировка в домашних условиях

Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья. Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.

Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:

резиновых бинтов.

При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.

Еще один результативный способ накачать предплечья – упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.

Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:

повышается допустимый предел нагрузки;

вырабатывается большее количество гормона роста;

ускоряется рост мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.

Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке – подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.

Программа тренировок для женщин

Дряблость рук – самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:

Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение – наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние. Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.

Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.

Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.

Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.

Тренировка в тренажерном зале

Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий. Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:

Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.

Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.

Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:

Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.

Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.

Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.

При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.

Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.

Другие материалы по теме:

Почему тренироваться дома лучше, чем в зале?

Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения

Советы Трейси Андерсон – личного фитнес-тренера Мадонны

Как накачать предплечья в домашних условиях

Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о том, как тренировать мышцы своих предплечий находясь у себя дома, коль вас интересует данная тема. Эта группа мышц довольно капризная и у некоторых плохо отзывается на тренировку. Ну а если вы выбрали путь домашних тренировок, то тогда вам будет ещё сложнее «разбудить» их. Но это реально…

В прошлой статье я рассматривал как тренировать предплечья находясь в спортзале, почитайте для комплексного разбора темы. Возможно там вы найдёте некоторые «фишки» для себя. Но сразу скажу что статья про тренировку в спортзале и дома не сильно отличается. На мой взгляд отличие лишь в том, где вы находитесь во время тренинга, всего то. Либо дома — либо в спортзале.

Но всё же домашние тренировки предплечий имеют свой особый колорит и мы можем использовать дополнительный фишки, которые теряют смысл в обстановке профессионального спортзала. Некоторые специфические советы я всё же постараюсь осветить в статье, дабы на разочаровать тех, кто пришёл узнать как накачать предплечья в домашних условиях.

Но штанга и гантели — это по прежнему основные снаряды даже для домашней тренировки. Без них, на мой взгляд, нет смысла говорить о прогрессе. Поэтому львиная доля упражнений в статье будут с их участием. Ну а теперь можем начинать лить воду…

Анатомия предплечий

Анатомически эта часть руки состоит из пяти мышц:

• брахиалис
• брахиорадиалис
• пронатор
• сгибательные мускулы
• разгибательные мускулы

Более подробно об анатомии этой малой группы мышц вы можете почитать здесь.

Так как все мышцы предплечья имеют небольшой объём и массу по сравнению с другими группами, их «прокачка» достаточно сложна. Но, как говорится, «упорство и труд всё перетрут»! Мы знаем примеры, когда самые «упрямые» мускулы поддавались тренировкам, а их обладатели становились чемпионами.

У Арнольда Шварценеггера, например, такими отстающими мышцами были икры. Он их очень жестко тренировал и глядя на его формы — я никогда не сказал бы что когда-то это была его слабая группа мышц.

Чисто «домашние» штучки

Сразу хочу осветить этот момент и выделить те упражнения, которыми действительно лучше заниматься только дома.

КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР. Для тренировки предплечевой зоны можно использовать нагрузки с эспандером, так как мышцы предплечий также выполняют функцию СЖАТИЯ (помимо сгибания, разгибания, проворачивания). Только вам нужен очень жёсткий эспандер, потому что мягкий развивает мышцы ладони.

Жмите его до тех пор, пока ваши предплечья уже не смогут его сжимать. Если хотите роста — давите до последнего, нагрузка должна быть дана не физкультурная, а серьёзная.

Что касается самих эспандеров, то эта тема достойна отдельной статьи, но я скажу лишь вкратце.

• Жесткость эспандеров измеряется в килограммах.
• Для тренировочных целей вам лучше заказать такой, который имеет функцию регулирования нагрузки. У некоторых даже есть счётчики повторений. Металлические эспандеры могут иметь жесткость до 160 кг.

На мой взгляд — это лучшее решение. На картинке ниже показан кистевой эспандер с возможностью регулировать жесткость его сопротивления:

Приобрести подобный кистевой эспандер вы можете здесь. Это на данный момент лидер продаж и по отзывам обладает достойным качеством, и самое главное — необходимой жесткостью. Максимальная его жесткость 40 кг.

БИНТ МАРТЕНСА ИЛИ РЕЗИНА. Это такая штука, которую вы можете использовать в своих тренировках как угодно. Этот бинт применяется в медицинских целях для фиксирования повязок и шин в травматологии, но его эластичность позволяет его использовать как альтернативу тренировочной резине.

Я бы конечно посоветовал вам использовать резину, которую вы можете приобрести на том же Аliexpress. Варианты, на которые лично я обратил внимание: вариант 1, вариант 2.

Ну а бинт можно купить в любой аптеке. А теперь как всем этим пользоваться, возникает вопрос? Довольно просто. Вам просто нужно закрепить бинт или резину между закрытыми межкомнатными дверями таким образом, чтобы можно было взяться за 2 конца этого бинта. Желательно чтобы на этих концах были петельки для вашего удобства. А затем есть несколько вариантов использования:

1. Нужно подать ваш корпус чуть назад, принять устойчивое положение, вытянуть руки вперёд перед собой так чтобы бинт или резина натянулись и не провисали. Затем нужно сгибать руки в суставах ко лбу. Движение аналогичное классическим «молоткам», только в молотках мы поднимаем вес снизу вверх, а здесь тянем с вытянутых рук ко лбу. И здесь жесткость резины и степень эластичности бинта будут определять уровень нагрузки. Думаю понятно.
2. Или второй вариант. Здесь уже уровень нагрузки будет определять вес нашего собственного тела. Просто нужно отклониться назад, но уже более сильно, чтобы конкретно натянуть бинты. Затем выполняйте аналогичное движение подтягиваний рук ко лбу. Но в данном случае лучше использовать менее эластичный материал, чтобы во время вашего подъёма ваши кисти оставались на месте, а не двигались вам на встречу.

Сам я подобные вещи не практикую, но пробовал у друга. Он сделал себе такую штуку, чтобы тренить дома. Бицепс очень прилично забивается, только очень не привычно по механике движения, освоиться нужно. Если есть желание — пробуйте. Чисто домашняя «фишка».

БУТЫЛКА С ВОДОЙ И РЕМНЯМИ. Тоже довольно интересная конструкция. Просто берёте обычную бутылку с водой. Объём и будет определять ваш уровень нагрузки. Возьмите какие-нибудь ремни или верёвки и один конец прикрепите к горловине бутылки, а другой — к маленькой перекладине. Это вполне может быть ровный шест размеров в 0,3-0,5 метра.

Расположите руки на удобной опоре. Скажем, возьмите стул и сверху поставьте ещё один, чтобы вы могли стоять стоя а руки были расположены перед собой. Возьмите перекладину (бутылка в этот момент стоит на полу) и наматывайте ткань на неё усилием предплечий, поднимая бутылку всё выше и выше. Потом в обратную сторону — разматываете.

Точно такое же действие вы можете делать, купив уже готовую конструкцию, как на картинке ниже:

Приобрести такой тренажер вы можете здесь.

ГИРЯ В ПОМОЩЬ. Если она у вас есть, то с ней можно проводить различные манипуляции для нагрузки предплечий. Вот лишь несколько приёмов.

1. Поднимая её рывком и удерживая несколько секунд над головой вверх основанием. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторений.
2. С гирями можно выполнить, так называемые «прогулки» с отягощением. Взяв в руки гантели или штангу, можно делать несколько шагов, а затем возвращаться. Спина должна быть прямой, руки – вытянутыми вдоль тела. Ходить нужно 3-4 раза по 10 м, а если помещение не позволяет, то 5-6 раз по 5 м. Следует помнить, что груз должен быть достаточно тяжёлым.
3. Можно также валять гирю из стороны в сторону, как показано на изображении ниже. При этом свободной рукой лучше взяться за что-нибудь, чтобы зафиксировать корпус.

Стандартная теория

Известно, что тренировка предплечий даёт больший эффект, если её совмещать с прокачкой бицепса. Но в этом случае мы рискуем перетренировать мышцы, потому что они будут в постоянном напряге, так что без фанатизма. Ориентируйтесь на свои ощущения, так же, как при подборе веса для упражнений. Всегда должна быть «золотая середина»!

Поэтому, если позволяет время, лучше тренировать бицепс и предплечье в разные дни или делать это на одной тренировке, но с условием чёткого выполнения определённого количества подходов и повторений, чтобы не перекачать мышцы.

Для тренировок может потребоваться небольшая штанга с несколькими блинами, пара гантелей (или одна). В настоящее время есть варианты штанг, которые можно смонтировать в гантели и обратно. Это – хороший вариант для домашних тренировок вообще и на предплечьях в частности.

Количество подходов и повторений стоит подобрать в зависимости от вашей подготовленности. Начав с 8-10 повторений в подходе, постепенно довести их количество до 15-20 (для предплечий самое оно).

Обычно выполняется 3 подхода основных упражнений по стандартной схеме:

1. Базовые упражнения (подъём штанги на бицепс верхним хватом, «молотки» с гантелями).
2. Изолирующие упражнения (сгибание-разгибание запястий с утяжелением сидя, сгибание запястий за спиной стоя).

Это необходимая и достаточная нагрузка для данной группы мышц. Если вы тренируете предплечья и бицепсы в одно время, то начинать всегда нужно с бицепса, перейдя затем к предплечью. То есть сначала тренируем более крупную мышечную группу, затем более мелкую.

Слишком частые тренировки предплечевой зоны вредны, потому что мышцы требуют отдыха и восстановления в течение 2-3 дней, поэтому идеальным будет график тренировок – 2 раза в неделю. Но лично я тренирую предплечья только 1 раз, мне хватает.

Новичкам необходимо сначала подготовить тело, нарастив базовую мышечную массу, то есть, оставить «упрямые» мускулы в покое до момента, когда базовая подготовка спортсмена потребует начать их проработку. Если вы тренируетесь исключительно дома, то в таких условиях довольно трудно выполнять базовые упражнения, но это уже другой вопрос.

Ещё одним аргументом в пользу необязательной проработки мускулатуры предплечевой зоны, может стать хороший рост силы и массы этих мышц вместе с бицепсом и трицепсом на основе упражнений для них. Это можете оценить лишь вы сами. Только вам известно насколько сильно вы прорабатываете свои бицепсы и как сильно при этом «достаётся» предплечьям.

Тренировочный процесс

Каждый атлет составляет для себя программу, в соответствии с которой он будет тренироваться. Но вы должны понимать, что даже для домашней тренировки нужно иметь хотя бы штангу или гантели. Выдумывать какие-нибудь альтернативы снарядов, по моему мнению — смысла нет.

Самыми эффективными упражнениями для «прокачки» предплечий дома признаны следующие:

• Подъём гантели или штанги верхним хватом на бицепс стоя, когда снаряд подтягивается к плечам и медленно опускается (рекомендованная схема: 3-4 подхода по 8-10 повторений).
• «Молотки», при котором гантель двигается «вперёд-назад» или «вправо-влево» в положении «стоя» в руке, как будто держишь молоток, схема тренировки: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
• Сгибания и разгибания запястий с гантелями или штангой сидя – выполняются как с классическим хватом, так и с верхним.

У многих атлетов дома есть гири. Прокачать предплечевую зону можно упражнением с гирей,

Другие виды упражнений в домашних условиях можно выбрать из списка:

1. Один из самых популярных видов «прокачки» мускулов предплечий: сидя, расставив ноги и оперев руки на внутреннюю поверхность бедра, поднимать штангу верхним хватом, используя только кисти и запястья. Важно: спина прямая! Такое же упражнение можно выполнять с гантелями. Не следует плотно держать гриф или рукояти гантелей, тогда нагрузка на прорабатываемые мышцы будет больше. Схема упражнения: 3-4×10.
2. В таком же положении повернуть кисти рук и выполнить подъёмы штанги или гантелей, держа их на кончиках пальцев, а затем сжимая ладонь и сгибая запястья, подтянув кисть к предплечьям. Затем провести обратное движение. В этом упражнении также важно держать спину прямой, не давая ей лишней нагрузки.
3. Для тех, кому некомфортно выполнять вышеописанные упражнения сидя, есть вариант для сгибания-разгибания кистей стоя со штангой сзади. Упражнения выполняются с полной амплитудой движений, поднимая ладони с отягощением и выворачивая их. Спина и руки при этом должны быть прямыми. Гантели позволят выполнить сгибания-разгибания кистей рук сидя, стоя и даже лёжа.
4. Встать, взяв в руки гантели и выворачивая кисти в стороны, чтобы ладони были обращены к земле. Затем выполнить обратное движение, когда ладонь поворачивается к потолку. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
5. Важным показателем тренированности мускулатуры рук является сила хвата. Чтобы развить этот параметр в домашних условиях необходимо иметь хотя бы одну гантель и небольшое полотенце, которое следует намотать на рукоять снаряда для увеличения её окружности. Упражнение выполняется сидя на низкой скамье или стуле. Взяв гантель и уперев локоть в бедро, нужно поднимать снаряд кистью, а потом опускать. Утолщение рукояти будет способствовать более эффективной проработке мышц предплечья. Схема: 3 похода по 10 повторений.

Советы опытных атлетов

Для новичков хорошо показывают себя упражнения без железа, с собственным весом на турнике. При подтягивании работают все мышцы рук.

Можно применить схему, в которой в каждом подходе снижается количество подтягиваний, например, с 10 до 5, а затем наоборот, увеличивать количество с 5 до 10 в подходе. Сначала вы подтягиваетесь 10 раз, затем восстанавливаете дыхание и сердцебиение и подтягиваетесь 9 раз. Потом – 8 раз, 7 и т.д. После 5 раз отдыхаете чуть больше и начинаете подтягиваться 6 раз, затем 7 раз и так до 10. Получается 10 подходов с разным количеством подтягиваний.

После такой тренировки вы почувствуете полную прокачку всего верхнего мышечного пояса, а соответственно и рук. Если сложно выполнить указанное количество подтягиваний, их можно делать меньше. По самочувствию! Кстати, этот пример атлетической тренировки взят из армейской физподготовки советских времён.

Ширину захвата можно варьировать, чтобы в работе участвовали различные мускулы. Атлеты с опытом часто применяют подъёмы на руках с грузом и обычные висы с грузом, при которых напрягаются мускулы рук. Грузы при этом следует подбирать, чтобы вис не был по времени слишком долгим, иначе вы получите выносливые, но не проработанные мускулы. Обычно подбирается груз на время виса не более 30 секунд.

Ещё одним известным упражнением – отжиманием от пола, можно хорошо подготовить мышцы к детальной проработке без гантелей.

Лучше всего отжиматься, если ноги находятся на высоте 30-50 см, потому что нагрузка на руки, грудь и плечи увеличивается примерно в 2 раза. Схема отжиманий: 3×15-20. Если руки расположены  шире плеч, тогда нагрузка на грудь и плечи возрастает, если — на ширине плеч или ещё ближе, возрастает нагрузка на мышцы рук.

Мы рассмотрели несколько вариантов, как быстро можно накачать предплечья не выходя из  дома. Выбирайте, что для вас предпочтительнее! А у меня по этой теме всё. До новых постов, друзья… Будьте здоровы!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как накачать предплечья | Бодибилдинг

Предплечья — это визитная карточка силы. Увы, у большинства любителей предплечья прямо-таки вопят о том, что их хозяева — никакие не спортсмены, а только прикидываются ими. Особенно комичны тощие предплечья рядом с раздутыми бицепсами и трицепсами. Ну, кого такие руки обманут? Сразу понятно, что все эти объемы — стероидная «косметика», от которой ничего не останется через неделю-две после последнего укола. Вывод? Давайте разберемся как накачать предплечья. Давайте фанатично качать предплечья! Давайте превратим свой хват в стальные тиски! Давайте сделаем предплечья ударной мышечной группой — обвитой венами, рельефной и мощной.

А теперь слушайте как накачать предплечья! Согласно последним научным данным, сила хвата регулирует мощность сокращения бицепса и трицепса. Если кистям трудно удерживать вес, мозг специально «ослабляет» руки, чтобы уберечь сухожилия кисти от повреждения и разрыва. Так что, пока у вас слабые предплечья, на бицепсы по 50 см не надейтесь. И наоборот. Чем сильнее предплечья, тем ближе мечта.

Пустота иллюзий

Часто приходится слышать, будто целенаправленно предплечья качать не нужно, поскольку, мол, они и так получили свою порцию тренировочной нагрузки в дни тренинга спины. Что же, отчасти верно. Вы делаете тяговые движения, которые вынуждают ваши кисти статически работать на время всего подхода. Такая нагрузка реально повышает силу кистей. Однако при статическом напряжении кровенаполнение мышцы вырастает незначительно.

Как раз по этой причине статика не является лучшим инструментом для накачки силы и массы. Чтобы накачать предплечья, нужна прогрессивная динамическая нагрузка, как остальной мускулатуре. Другими словами, предплечья должны поднимать и опускать вес. Кстати, тяговые движения мощно нагружают и бицепсы, однако никому и в голову не придет под таким предлогом отказаться от целенаправленного тренинга этих мышц.

Как накачать предплечья

УДАРНО ТРЕНИРУЙТЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ ДВАЖДЫ В НЕДЕЛЮ НА ПРОТЯЖЕНИИ ПОЛУТОРА МЕСЯЦЕВ

Упражнения	Сеты	Повторы
		Недели 1-3	Недели 4-6
Сгибания в запястьях прямым хватом	3*	15	8,10,10
Подъемы на бицепс обратным хватом	3	15	8,10,10
«Молот»	3	15	8,10,10
Сгибания в запястьях обратным	3	15	8,10,10

* Не включая разминочного сета.

Первые 3 недели делайте в сете по 15 повторений. Потом начинайте целенаправленную силовую работу Последующие 3 недели выполняйте в сетах по 8-10 повторов.

Языком анатомии

Предплечья очень сложны анатомически, они состоят из десятков мышц. Однако самыми важными для культуриста являются только три: лучевая (сгибатель запястья), локтевая (сгибатель запястья), плечелучевая. За счет них увеличивается сила и объем мышц предплечий.

Наши запястья относятся к виду суставов, которые осуществляют движение в горизонтальной и вертикальной плоскости.

Хотя многочисленные мышцы предплечья призваны обслуживать движения кисти и пальцев, самая крупная из них, плечелучевая, помогает бицепсу сгибать локоть. Из всего этого следует, что популярными сгибаниями в запястьях прямым и обратным хватом никак не обойтись. Комплекс упражнений для накачки предплечий должен обязательно включать и сгибания в локтевом суставе.

Только часть мышц предплечья относится в разряду сгибателей и разгибателей. Другие мышцы имеют функцию вращателей и совершают повороты кисти относительно продольной оси предплечий в обе стороны. Эти мышцы тоже подлежат тренировке.

Как вы сами видите, программа тренинга предплечий должна носить функционально разносторонний характер. Однотипная статическая работа, в принципе, не способна решить задачу экстремального роста массы и силы предплечий.

Как накачать предплечья. Техника выполнения упражнений

Комплекс как накачать предплечья, состоит из 4 упражнений. Выполняйте его по окончанию тренировки рук дважды в неделю. Понятно, что въедливая прокачка предплечий удлинит обычную тренировку. Тут ничего уже не поделаешь!

Если ваши предплечья от природы слабы и сильно устают от упражнений на трицепс и бицепс, тренируйте их отдельно в дни отдыха.

Первым по счету идут сгибания в запястьях прямым хватом (мышцы-сгибатели запястья)

• если вашей пояснице недостает гибкости или беспокоят прошлые травмы, расположите предплечья поперек скамьи, а сами встаньте перед скамьей на колени.
• возьмите штангу узким прямым хватом.
• упритесь передней поверхностью предплечий об скамью, что бы торец скамьи был ровно под вашими запястьями.
• сначала необходимо растянуть мышцы, опуская гриф максимально низко. За тем не торопясь поднимайте гриф как можете выше.
• добивайтесь максимальной амплитуды в упражнении.

Второе упражнение — подъемы на бицепс обратным хватом

Оно прицельно действует на плечелучевую мышцу.

• встаньте прямо. Штангу держите прямым хватом по ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Не двигая локтями, медленно поднимайте к плечам штангу.
• в верхней точке сделайте отчетливую паузу. Не спеша возвратите штангу в исходную позицию.

За ним следует «молот»

Вторично нагружает плечелучевую мышцу и мышцы верха предплечий.

Завершают комплекс сгибания в запястьях обратным хватом

Данное движение рассчитано на мышцы-разгибатели.

• берите штангу узким обратным хватом.
• упритесь тыльной поверхностью предплечий об скамью, что бы торец скамьи был ровно под вашими запястьями.
• сначала необходимо растянуть мышцы, опуская гриф максимально низко. За тем не торопясь поднимайте гриф как можете выше.
• добивайтесь максимальной амплитуды в упражнении.

Через полтора месяца вы почувствуете значительное увеличение силы предплечий. Повышая силу мышц предплечий, вы автоматически увеличиваете рост силовых показателей тяговых упражнений.

Как накачать предплечья: комплекс упражнений, правильная тренировка, рекомендации

Всем спортсменам и новичкам известно, что мышцы рук являются показательными, то есть привлекают внимание противоположного пола, производя первое впечатление о физическом развитии человека. Руки – это бицепс, трицепс и предплечье. И, если с первыми двумя мышцами все понятно, они быстро и легко развиваются, то с предплечьем есть ряд проблем. Поэтому неудивительно, что практически любой начинающий атлет желает узнать, как накачать предплечья.

Нельзя сказать, что решение проблемы довольно простое, однако оно достаточно эффективное и наверняка поможет новичку красиво сформировать собственное тело. Для этого читателю необходимо познакомиться с комплексом упражнений и строго следовать рекомендация, которые будут изложены в данной статье.

Отбросить все стереотипы

Прежде чем начать знакомство, спортсмен должен знать, что рост мышц предплечий возможен только в процессе сфокусированной на них нагрузки. То есть, упражнения не должны быть изолированными только для этой группы мышц. Все глупости, которые можно услышать в тренажёрном зале о работе предплечий во время выполнения других упражнений, нужно исключить. Ведь, по логике, можно прокачивать мышцы живота, выполняя жим на горизонтальной скамье, либо прорабатывать голень приседая.

Перед тем, как накачать предплечья, спортсмен должен знать о ряде требований, которые необходимо всегда выполнять. Во-первых, данная мышца требует серьёзной разминки. Во-вторых, предплечье нужно забивать по максимуму. То есть, до полного отказа мышцы. А третьим требованием является баланс между повторениями и весом. Нужно подобрать нагрузку так, чтобы повторения в подходе не выходили за 8-25 повторений.

Как накачать предплечья?

Базовым упражнением для работы этой мышцы принято считать сгибания запястий со штангой в положении сидя с развёрнутыми вверх ладонями. Технику выполнения новичок может узнать у тренера, так как самостоятельное познание выполнения может привести к травме. Упражнение, видео которого можно с лёгкостью найти в сети Интернет, выполняется быстро и с полной амплитудой движения кисти. Обязательным условием в технике является расположение большого пальца по отношению к грифу – он должен быть сверху.

Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако профессионалы рекомендуют начинающим атлетам не торопиться и освоить технику простых занятий. Мечтая о том, как накачать предплечья, многие спортсмены забывают рекомендации. В результате чего у многих новичков появляются травмы кистевых суставов, либо разрыв связок.

Руки-базуки

Практически любой комплекс упражнений включает в себя подъём штанги на бицепс обратным хватом. Опять же, следует следить за расположением большого пальца. В данном упражнении он должен быть снизу, под грифом. В процессе подъёма штанги не должно быть никаких рывков, либо раскачиваний корпусом. Упражнение выполняется быстро, но только по технике.

Данный тренинг профессионалы рекомендуют выполнять в конце занятий. Дело в том, что именно это упражнение способно максимально эффективно нагрузить мышцы предплечий. После 4-5 подходов с подъёмом штанги на бицепс обратным хватом, новичку вряд ли удастся комфортно позаниматься в зале. Кисти рук уже не смогут удерживать вес из-за чрезмерной нагрузки на мышцы.

Изо всех сил

Практически любой тренажёрный зал оснащён кроссовером, поэтому следующее упражнение выполнять рекомендуется всем новичкам. Тяга блока в положении стоя к груди издалека напоминает армрестлинг с тренажёром. Так оно и есть, спортсмен, таким образом, может воздействовать не только на мышцы предплечий, а и на связки, укрепляя их. Кстати, в данном упражнении также рекомендуется в одном подходе выполнять 8-25 повторений.

Нагрузка на мышцы рук колоссальная, поэтому нужно строго следовать технике выполнения, иначе можно очень легко получить травму. Также, следует следить за локтём, который должен быть всегда параллелен полу и не качаться в стороны. Упражнение сложное, но очень эффективное. Думая о том, как накачать предплечья, атлет должен думать об армрестлинге, и тогда у него всё наверняка получится.

Небольшие разнообразия

Никто не запрещает атлету вместо штанги использовать гантели. Так даже лучше для мышц, которые не будут привыкать к постоянно повторяющимся упражнениям. Однако при работе с гантелями спортсмену стоит уделить внимание технике безопасности, так как работа с весом одной рукой быстро отключает мышцы-стабилизаторы. Соответственно, неверное движение может привести к травме сустава или связки.

Атлетам, задумавшимся как накачать предплечья, многие профессионалы рекомендуют турник. Вис на данном тренажере также великолепно нагружает мышцы рук, однако работая с собственным весом, результата добиться очень сложно. Можно использовать утяжелители, но всё это крайне неудобно, поэтому вис на турнике до сих пор является спорным упражнением.

Да, ручной эспандер тоже никто не запрещал. Однако его использование в зале всегда подвергается критике. Ведь данное упражнение можно выполнять по дороге домой, либо сидя перед телевизором. Но никак не в тренажёрном зале.

Правильное питание

Ни для кого не секрет, что объём мышц возможен только при поступлении в организм достаточного количества белка. Однако для роста предплечий этого недостаточно. В организм должен поступать в большом объёме и коллаген, который является строительным материалом для суставов и связок. Поэтому, любой спортсмен, перед тем, как накачать предплечья, должен обзавестись соответствующим спортивным питанием, либо потреблять желатин в больших количествах. Иначе теряется весь смысл тренировок мышц предплечий.

В заключение

Как видно из обзора, упражнений для развития рук достаточно много. Нужно лишь следовать рекомендациям профессионалов, делать всё по технике и правильно питаться. И тогда, результат будет. Иначе, не стоит даже и время тратить, так как мышцы предплечий очень сложно увеличить в объёме естественным путём.

как накачать запястья рук (в т.ч. домашних условиях)

© USM Photography — stock.adobe.com

Что потребуется

Многие спортсмены, занимающиеся фитнесом или кроссфитом, уделяют огромное внимание проработке всех мышечных групп своего тела, но при этом зачастую забывают про упражнения для кистей рук. Да, по сути объем наших запястий является генетическим фактором, но это не делает их тренировку бессмысленной тратой времени – существует немало эффективных упражнений для кистей, которые увеличивают силу запястий, хвата и предплечий. Сегодня мы постараемся разобраться, как накачать запястья рук в домашних условиях и на каких принципах должна строиться эффективная тренировка кистей.

В данной статье мы рассмотрим следующие аспекты:

• зачем нужно тренировать наши запястья;
• виды упражнений;
• типичные ошибки новичков.

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

© mikiradic — stock.adobe.com

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге. Также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травм.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа:

• Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий.
• Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в том числе и в домашних условиях.

Статические упражнения на кисти

1. Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения. Для его усложнения можно висеть на одной руке, меняя их поочередно.
   
2. Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т. д.). Полотенце необходимо перекинуть через перекладину и держаться за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.
   
3. Удержание снаряда – это упражнение подразумевает удержание тяжелой штанги, гантелей или гирь в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случаях будут несколько меньше.
   

   © kltobias — stock.adobe.com

4. Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий и сложный хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» – пройдитесь с блинами по тренажерному залу.
   

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и его фиксация в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия.

Если ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий:

1. Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150,5 кг при собственном весе 123 кг.
   

   © valyalkin — stock.adobe.com

2. Apollon’s Axle (Ось Аполлона) – классическая становая тяга с более широким грифом (диаметр 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.
   
3. Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.
   
4. Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм. К пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг, а сама она зажимается между ручками эспандера Captains of Crush №3 для мужчин и №1 для женщин. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать эспандер с зажатой пулей и отягощением в вытянутой руке на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.
   

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга смотрите в этом видео:

Динамические упражнения на кисти

1. Сгибание кисти со штангой – упражнение заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений. Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который легко найти в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.
   

   © michaklootwijk — stock.adobe.com

3. Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух. Отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.
   

   © Duncan Noakes — stock.adobe.com

4. Лазанье по канату – всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий. Наибольшую нагрузку на запястья даст вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.
   

   © Jale Ibrak — stock.adobe.com

5. Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.
   

   © Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах:

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками.	Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму.
Не забывайте разминаться.	Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением?
Нагрузка не должна быть избыточной.	Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.

Упражнения в тему

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

10 упражнений для развития лучших предплечий в тренажерном зале

«Зайдите в любой тренажерный зал мира в любой день, и вы увидите большинство парней — будь то бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфиттеры или воины выходного дня — тренирующих руки», — говорит личный тренер Саймона Кинга и владелец тренажерного зала Cre8 Fitness в Лондон, Англия. «В то время как выпуклые бицепсы и поперечно-полосатые трицепсы привлекают наибольшее внимание, более впечатляюще выглядит пара толстых развитых предплечий», — добавляет Кинг.

Кроме того, спросите любую профессиональную фитнес-модель о секрете накачанных сосудов, накачанных бицепсов и трицепсов, и они скажут вам, что это потрясающая пара предплечий.Конечно, эти мышцы влияют на вашу эстетику, хватку и общую силу рук, но они также улучшают ваши спортивные результаты.

«Для многих видов спорта последнее звено между вами и вашим противником или снаряжением — это ваши руки, поэтому правильная тренировка этих мышц жизненно важна для повышения производительности», — говорит Кинг. «Это очевидно для таких видов спорта, как борьба или дзюдо, но это также важно, если учесть роль предплечий в теннисе и стабилизации велосипеда во время езды на велосипеде», — добавляет он.

Итак, если вы хотите опередить конкурентов, вам нужно начать тренировать предплечья так, как они того заслуживают. Эти сложные движения и особая изоляционная работа помогут накачать руки, которые вы так долго искали.

6 признаков того, что тренировка руки вам не помогает >>>

Шраги с толстым стержнем

Как это сделать: «Для достижения максимального результата вам понадобится толстая штанга толщиной 2-3 дюйма или, что еще лучше, пара Fat Gripz, которая станет отличным инструментом для вашей спортивной сумки», — говорит Кинг. .Включите корпус, посмотрите вниз, чтобы не вытянуть шею слишком сильно, а также сохраните нейтральный оттенок, смягчив основу. Вы хотите, чтобы нагрузка не проходила через поясничные мышцы в пояснице, и поднимите плечи прямо вверх, удерживая гантель или гантель как можно ближе к телу.

Совет эксперта: «Пожимая плечами, вы хотите создать как можно больше метаболического стресса, чтобы стимулировать гипертрофию мышц предплечий», — говорит Кинг. Для этого возьмитесь за перекладину как можно сильнее, думая о том, чтобы оставить на перекладине отпечатки пальцев.Также убедитесь, что вы не закатываете плечи назад; это увеличит риск получения травмы.

Почему это эффективно: «Использование толстых орудий на тренировках поможет развить огромную силу предплечий и хвата, и обоими этими факторами часто пренебрегают, а большинство парней думают о них случайно», — говорит Кинг. Тренировка с толстым грифом также сделает вас сильнее, так как задействует больше двигательных единиц для активации в ваших мышцах.

Применение: Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в контролируемом темпе, делая паузу в верхней части движения, если вы хотите максимизировать нагрузку на предплечья и трапеции.

20 лучших упражнений для предплечий всех времен >>>

Подвес для бара

Как это сделать: Возьмите перекладину для подтягивания на ширину плеч. «Сядьте на штангу с плавным хватом и висите на перекладине как можно дольше», — говорит Кинг. «Попробуйте разные положения рук, чтобы добавить дополнительный стимул; например, переключитесь в положение подтягивания (ладони обращены к вам), нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), ложный хват (ладони смотрят в сторону, большие пальцы наверху перекладины) и, наконец, работайте над висом на одной руке (чередование руки).

Совет эксперта: Убедитесь, что вы не сгибаете плечи. Подумайте о том, чтобы подтянуть их к ушам, держа руки прямыми. «Это защищает стабилизирующие мышцы вокруг вращательной манжеты, — говорит Кинг.

Почему это эффективно: «Часто ограничивающим фактором при подтягивании или даже становой тяге является сила предплечья в сочетании с хватом», — говорит Кинг. Свисания со штангой поджаривают мышцы предплечий, обеспечивая впечатляющую накачку.

Применение: Постарайтесь проработать до 2 минут висения, прежде чем смешивать типы хвата, а затем, наконец, получить до 30-60 секунд зависания на одной руке.

Взорвите предплечья за четыре недели >>>

Переключатель прижимной пластины / перекидной

Как это сделать: Возьмите утяжелитель, в идеале олимпийский бампер хорошей толщины, и держите его одной рукой перед талией. Костяшки пальцев должны быть направлены в противоположную сторону, а большой палец на стороне пластины лицом к телу. Поднимите пластину на уровень груди, как если бы вы выполняли вертикальную тягу на одной руке. Отпустите тарелку и поймайте ее другой рукой, когда она достигнет уровня талии, чтобы она не упала на пол.Набирайте скорость попеременно из рук в руки.

Совет эксперта: «Зажмите пластину как можно сильнее, чтобы не только активизировать центральную нервную систему, но и задействовать как можно больше мышц предплечий», — говорит Кинг. Если вы чувствуете себя уверенно и хотите большего, переверните тарелку на 180 градусов и поймайте ее, меняя руки на ходу.

Зачем вам это нужно: Чтобы развить толстые впечатляющие предплечья, важно увеличить силу хвата — это упражнение делает и то, и другое.«Жонглирование — это круто, но жонглирование весами впечатляет», — говорит Кинг.

Применение: Работайте на время, в минутах, а не на количество повторений. Начните с 3 подходов по 60 секунд, чередуя руки, и не бойтесь бросить себе вызов с весом, который может проскользнуть через вашу руку. Только убедитесь, что вы не держите вес слишком близко к своему телу, чтобы не раздавить ноги в случае, если вы его уроните.

Как получить предплечья, как у Рэмбо >>>

Ролик на запястье

Как это сделать: Вытяните кистевой валик перед собой с прямыми руками.Закрепите пластину веса 2-5 фунтов так, чтобы она свешивалась с нижней части кабеля. Повернув суставы пальцев вверх, поверните запястья к телу и перекатите устройство между руками, чтобы поднять пластину, пока кабель не обернется вокруг валика для запястья. Затем таким же образом медленно опустите пластину, не позволяя ей выскользнуть из рук, пока кабель снова не станет прямым. Если у вас нет наручного ролика, вы можете сделать его самостоятельно. Проденьте толстую эластичную ленту через весовую пластину и оберните ленту вокруг перекладины.Поместите в стойку, чтобы штанга могла вращаться; затем вручную поверните штангу до соприкосновения с весовой платформой.

Совет эксперта: Убедитесь, что ваши руки все время прямые, чтобы целиться в дельты и предплечья. «Прикрепите это к завершающей тренировке рук, чтобы гарантировать, что вы всегда будете наращивать сосудистые полные предплечья», — говорит Кинг.

Почему это эффективно: Для действительно впечатляющего развития предплечий важно разгибать и сгибать запястье. «Нет ничего более эффективного, чем удары по разгибателям и сгибателям с помощью валика для запястья», — говорит Кинг.

Применение: Нацельтесь на 1 полный цикл подъема и опускания пластины, сохраняя при этом строгие повороты, работая до 3 подходов по 2 подъема и 2 опускания. Начните с 2-фунтовой пластины и поднимите до 5 фунтов.

Тренировка, которая заставит ваши предплечья подтянуться >>>

Подтягивания для полотенец

Как это сделать: Оберните одно или два полотенца для рук вокруг перекладины для подтягивания. Взявшись за полотенце (-а) любой рукой, выполните подтягивания нейтральным хватом.«Держите ноги прямо, когда вы тянете, напрягая корпус, чтобы держать движение под контролем», — говорит Кинг.

Совет эксперта : Меняйте положение полотенца (-ей) на перекладине: «Чем ближе ваши руки, тем больше упор делается на развитие предплечий», — говорит Кинг. «Чем шире руки, тем больше упор делается на широчайшие».

Почему это эффективно: Рокки Бальбоа сделал это. Строгие движения полотенцем наполняют ваши предплечья кровью, обеспечивая отличную накачку.

Применение: Работайте над выполнением 10 строгих подтягиваний с упором на эксцентрическую фазу движения, контролируемого опусканием вниз, чтобы максимально задействовать мышцы предплечья.

15 лучших вариаций подтягивания >>>

Clubbell Tick-Tock

Как это сделать: Если вы не знакомы, косячок — это инструмент для тренировки силы и кондиционирования, который, как вы, наверное, догадались, выглядит как дубинка; раскачивание используется для улучшения спортивных результатов, а также для укрепления и тонуса мышц. Одной рукой удерживайте булаву за ее основание крепким хватом, вытягивая руку прямо перед собой.«Представьте, что прямо впереди стоят часы, — говорит Кинг. Звонок должен соответствовать отметке «12 часов»; Теперь медленно поверните булаву против часовой стрелки на 90 градусов, пока она не совпадет с отметкой «9 часов», а ладони смотрят вниз. Сделайте паузу здесь на одну секунду, прежде чем поворачивать запястье по часовой стрелке, пока булавка не совпадет с отметкой 3 часа, а ладони смотрят вверх. Снова сделайте паузу на секунду и повторите.

Совет эксперта: «Если у вас нет доступа к булаве, воспользуйтесь молотком или кувалдой», — говорит Кинг.

Почему это эффективно: «Тренировка с тягой, как и гиря, веками использовалась для развития силы плеч, подвижности и устойчивости», — говорит Кинг. «Они использовались военными США в Первой мировой войне как часть базовой подготовки», — добавляет он. В отличие от некоторых других увлечений фитнеса; здесь нет уловки. Тяги невероятно эффективны, потому что рычаги и распределение веса бросают вызов вашим маленьким и большим мышцам и позволяют диапазон движений, который не могут предложить никакие гири или гантели, что способствует значительному росту предплечий.

Приложение: «Выполняйте упражнение медленно, не позволяя импульсу взять верх», — говорит Кинг. Начните с 60 секунд на каждую руку, работая до 2 минут. Когда вы сможете это сделать, увеличьте нагрузку.

5 способов создать мощный захват >>>

Подъем по канату

Как это сделать: Прежде чем что-либо делать, убедитесь, что вы используете прочную прочную веревку хорошего качества, по которой можно лазать. Поднимите веревку и зажмите ее руками, подтягивая вес тела и поднимая ноги вверх, чтобы зафиксировать веревку между ногами, чтобы выдержать ваш вес.Держите веревку между ног; протянуть руку и повторить. Используйте ту же технику, чтобы снова опуститься. «Когда вы занимаетесь лазанием по канату с любой техникой, ваши ноги всегда должны обеспечивать безопасность», — говорит Кинг. Вы по-прежнему получите отличную тренировку для верхней части тела и предплечий.

Совет эксперта: Начинайте медленно и приобретайте уверенность, предлагает Кинг. «Если вы не готовы к этому, отличным условием является подтягивание полотенца», — говорит он.

Почему это эффективно: Альпинистские веревки не только впечатляюще выглядят, но и улучшат ваше тело по всему телу.«Он имеет огромный основной компонент и будет наращивать функциональную силу с головы до ног», — добавляет Кинг.

Применение: Подъем по веревке можно легко интегрировать в ваши силовые или кондиционные тренировки, — говорит Кинг. Старайтесь выполнять 1-2 подъема по канату в подходе, всего в тренировке должно быть 4 подхода. «Обеспечьте достаточный отдых между подъемами (около 3 минут) из-за высокой активности быстро сокращающихся мышечных волокон и сложности движения», — рекомендует он.

Лучшая тренировка рук менее чем за 10 минут >>>

Прогулка фермера с захватом зажимом

Как это сделать: Возьмите утяжелитель в каждую руку, используя сжатый хват, позволяя рукам свисать прямо вниз так, чтобы руки находились по бокам.По словам Кинга, удерживая гантели сжатым хватом, установите цель для попадания — в идеале минимум 10 метров — и как только вы попадете в эту отметку, развернитесь и пройдите еще как минимум два круга.

Совет эксперта: «Делайте короткие шаги, чтобы сберечь энергию, и упирайтесь пятками в землю, чтобы разжечь ягодицы и снять напряжение с нижней части спины», — говорит Кинг. Старайтесь не позволять рукам раскачиваться во время ходьбы.

Почему это эффективно: «Как и при традиционной фермерской прогулке, щипковый хват феноменален для улучшения силы захвата, что очень важно для силы и развития предплечий», — говорит Кинг.Он также может улучшить все ваши большие подъемы, поскольку помогает развить мощные ягодичные и бедра, сильную и стабильную спину и твердый корпус, — добавляет он.

Применение: Подумайте о том, чтобы преодолеть расстояние и сжать более толстые пластины, чтобы действительно увеличить массу предплечья, — говорит Кинг.

Программа «Работай по углам» для создания больших и сильных рук >>>

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Как это делать: Также известные как сгибания Зоттмана, вы начнете сидеть с нейтральным торсом и гантелями в каждой руке.Держите руки расслабленными по бокам ладонями вперед. Прижмите локти к телу, напрягите бицепсы и согните гантели вверх, ненадолго задержавшись в верхней части сгибания, ладонями вверх. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, и держите локти близко к телу, когда вы опускаете руки эксцентрически, пока они не станут прямыми. Внизу поверните локти, пока ладони снова не будут обращены вверх, и повторите.

Совет эксперта: «Если есть дисбаланс между руками, когда одна ударная усталость превалирует над другой, завершите схватку с чередованием рук», — предлагает Кинг.

Почему это эффективно: «Разработанный силачом Джорджем Зоттманом в 1880-х годах, сгибание рук Зоттмана — верный способ нарастить большие предплечья и бицепсы за счет интенсивного задействования плечевой кости (мышцы, которая сгибает ваше предплечье в локте)», Кинг добавляет.

Применение: Добавьте к тройной тренировке на бицепс — например, обратные сгибания и сгибания молоточков — чтобы действительно положить немного мяса на предплечья, — предлагает Кинг. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений с 2-х минутным отдыхом.

6 нетрадиционных упражнений для рук, чтобы сломать силовые плато и развить новые мышцы >>>

Жим гири снизу вверх одной рукой

Выполнение: Держите гирю вверх ногами так, чтобы «колокол» был в воздухе. «Стабилизируйте запястье, чтобы гиря оставалась неподвижной, а затем жмите ее над головой, как обычный военный жим гантелей», — говорит Кинг. Уменьшите вес и повторите.

Совет эксперта: «При нажатии и опускании веса думайте о« укладывании », увеличении нагрузки на широчайшие и опускании веса вниз, прижимая локоть к телу, а не просто опускать его», — рекомендует Кинг.По его словам, это защитит ваши плечи, удерживая лопатку в удобном для плеч положении.

Почему это эффективно: Как только вы переворачиваете гирю нижней частью вверх, вы превращаете традиционные упражнения в тренировку на растапливание предплечий, объясняет Кинг. Это отличный ход, потому что он заставляет ваше тело гадать.

Применение: Включите фонарик и используйте не поднимающуюся руку в качестве ловушки на случай, если гиря упадет. Выберите самую тяжелую нагрузку, с которой вы можете справиться, и выполните 3 подхода по 10-12 повторений с 1-2-минутным отдыхом.

20 безумно эффективных упражнений со штангой для наращивания мышц >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Укрепите запястья, выпрямите драйв

Насколько важны ваши запястья при ударе в гольф?

11 мая 2009 г.
Персонал PGA TOUR

СМИ часто обращают внимание на важность здоровья колен и спины для поддержания правильной формы игры в гольф, в то время как роль запястья игнорируется.Насколько важны ваши запястья при игре в гольф? Ключевой, но часто упускаемый из виду элемент, запястья выполняют несколько ролей:

1. Управление клюшкой во время игры в гольф. Это означает, что вы должны оставаться в самолете и поддерживать правильное положение булавы.

2. Обеспечение силы за счет удара или «зоны поражения».

Внутри трейлеров
Дополнительная информация

Если у вас слабые запястья, выполнить эти действия будет очень сложно.Ваши запястья должны быть твердыми, чтобы контролировать клюшку на протяжении всего движения. Чтобы укрепить запястья и улучшить игру с мячом, попробуйте следующее упражнение:

• Встаньте прямо, вытяните руку вдоль бока. Держите в руке короткую утюжку так, чтобы голова клюшки была на земле. Это переведет ваше запястье в исходное положение. Теперь, вообще не двигая рукой, поднимите клюшку как можно выше, используя только запястье и предплечье.

• Медленно опустите его и повторите 15 раз.Поменяйте руки и стороны и сделайте 15 с другой рукой. Если вы сделаете это упражнение правильно, у вас появится ощущение жжения в предплечьях. В противном случае вам может потребоваться более длинный утюг, потому что вы, вероятно, используете для движения не только запястье.

Это движение имитирует движение члена вашего запястья во время удара в гольф. Выполнение этого простого упражнения в гольф 2–3 раза в неделю значительно улучшит вашу силу благодаря сильным запястьям благодаря ударам. Результатом этого будут стабильно четкие выстрелы из железа и больше зелени в норме.

Еще один хороший способ сконцентрироваться на запястьях — это выполнять упражнения по укреплению запястий. Сила запястья очень важна во время ударной фазы удара в гольф. Чтобы усилить вращение запястья, сядьте на стул, положив резиновую трубку под левую ногу и проведите по внутренней стороне левой ноги. Держите трубку в левом кулаке большим пальцем вверх. Медленно поверните руку и запястье, пока ладонь не будет обращена вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Затем, держа трубку вдоль внешней стороны ноги и держа руку в том же исходном положении, поверните руку и запястье так, чтобы ладонь была обращена вниз.Повторите то же самое с правой рукой.

Если во время игры в гольф у вас возникают проблемы не с запястьями, а с коленями, и вы испытываете боль в коленях на поле, возможно, вы страдаете остеоартрозом (ОА) коленного сустава. Если вы живете с ОА, существуют различные методы лечения, такие как ORTHOVISC®, который обеспечивает до шести месяцев облегчения боли в коленях. ORTHOVISC®, сделанный из сверхчистого натурального гиалуронана, который содержится в здоровых суставах, вводится в коленный сустав, где он заменяет вашу естественную суставную жидкость, смягчая, защищая и смазывая колено.

Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам ORTHOVISC®.

Или посетите наш веб-сайт по адресу [www.orthovisc.com] , чтобы получить дополнительную информацию о том, как сохранить здоровье колена, чтобы продолжать играть в любимую игру.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ

ORTHOVISC® предназначен для пациентов, которые не получают достаточного обезболивания от простых болеутоляющих, таких как парацетамол, или от упражнений и физиотерапии. ORTHOVISC® не предназначен для людей с известной аллергией на препараты гиалуроната, на грамм бактериальных белков, с инфекциями или кожными заболеваниями в области места инъекции или сустава.Общие побочные эффекты включают боль в суставах, боль в спине, головные боли и боль или покраснение в месте инъекции.

Это платное размещение DePuy Mitek, Inc. Мнения, выраженные ниже, принадлежат DePuy Mitek, Inc. и не обязательно отражают мнение PGA TOUR.

лучших тренировок для рук | Тренировка рук для бегунов

Мы поняли — силовые тренировки — это сложно. И это может напугать тех, кто в этом не разбирается. По этим причинам многие из нас избегают этого, особенно когда речь идет о тренировках для рук.Зачем вообще нужна сильная верхняя часть тела для бега? В любом случае, ноги делают большую часть работы?

«Хотя мах рукой не , а важен в беге на выносливость, как это может быть в спринте, бегуны на длинные дистанции по-прежнему полагаются на мощный взмах руки в качестве противовеса, особенно для этого финишного удара в конце забега», — говорит бег. и силовой тренер Мэри Джонсон, основательница Lift | Run | Perform.

Вот почему наращивание силы рук и верхней части тела может значительно улучшить вашу работоспособность и улучшить общее состояние здоровья.По данным клиники Мэйо, регулярный лифтинг помогает предотвратить такие проблемы со здоровьем, как остеопороз, артрит, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.

Тем не менее, даже если вы знаете, что что-то хорошо для вас, может быть трудно мотивировать себя делать это, если это выходит за рамки вашей зоны комфорта (давайте будем честными, мы все раньше обходили салат из капусты). Вот почему мы попросили Джонсона создать лучшую тренировку для рук, специально разработанную для тех из нас, кто не хочет повторять одни и те же однообразные базовые упражнения, такие как сгибания рук на бицепсы и разгибания трицепсов, снова и снова.

Тренировка Джонсона — это схема для рук, которая будет держать вас в движении, чтобы вам не было скучно. По словам Джонсона, два основных типа движений рук — это толкание и тяга, поэтому включение обоих движений в любую программу для всего тела является идеальным. Вообще говоря, упражнения на толкание выполняются для груди, а упражнения на тягу — для спины. И помните: каждый раз, когда вы поднимаете вес, вы должны напрягать мышцы кора. Таким образом, вы также получите тренировку для пресса.

Тренажер подвески TRX GO

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Как пользоваться этим списком: Упражнения ниже продемонстрированы различными сертифицированными специалистами. тренеров и старших тренеров, чтобы вы могли овладеть идеальной формой. Включите эту схему на руки в свою обычную тренировку один или два раза в неделю, чтобы улучшить свою форму и увеличить свою мощность на дорогах и тропах.Вам понадобится набор гантелей среднего веса, TRX (или аналогичная система подвески) и скамья. Коврик для упражнений не является обязательным.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Выполните 3 раунда из следующего:

1. Жим гантелей на полу

Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол, держа гантели обеими руками на груди.Нажмите на гири прямо вверх, затем опустите обратно к груди, локти касаются пола. Обязательно сожмите лопатки, когда снова опускаетесь. Затем сразу же снова надавите. Сделайте от 8 до 12 повторений.

2. TRX Low Row

Обрежьте ремешки TRX так, чтобы ручки были на одной линии с бедрами. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и наклонитесь назад с прямыми руками, пока не почувствуете натяжение ремней.Чтобы упростить задачу, отойдите подальше от точки привязки. Чтобы усложнить задачу, подойдите ближе к точке привязки. Включите плечи и спину, чтобы подтянуть грудь к рукам, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте от 8 до 12 повторений.

3. Доска

Джулия Хембри Смит

Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями. Верните ступни в положение планки. Опустите плечи вниз и назад — не сгорбившись.Напрягайте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее. Чем больше вы будете делать доску, тем легче вам будет подниматься вверх, но нет никаких дополнительных преимуществ в том, чтобы держать доску дольше двух минут.

---

Затем выполните 3 цикла из следующего:

1. Тяга в попеременном наклоне

Начните стоять с гантелями в каждой руке ладонями друг к другу.Слегка согнув колени, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сгибая бедра, держите руки прямыми, чтобы гантели свисали прямо вниз. Согните левый локоть, чтобы подтянуть левую гантель к левому ребру. Опустите и повторите с правой рукой. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

2. Отжимания при возвышении

Положите руки на прочный ящик или скамью, руки должны быть прямыми, плечи прямо над запястьями, мышцы кора задействованы так, чтобы остальная часть тела образовывала прямую линию.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на поверхность, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений.

3. Боковая планка с подъемом ног

Начните с высокой планки, запястья под плечами и мышцы корпуса задействованы, затем перекатитесь на левое предплечье. Положите правую руку на бедро. Сожмите ягодицы и зафиксируйте бедра. Поднимите левую ногу на шесть-восемь дюймов и повторите в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите с другой стороны.

---

Все изображения: Julia Hembree Smith

Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая гиря для домашнего фитнеса

Наш выбор

Metrixx Elite — одна из немногих гирь с оригинальным дизайном, и продукт для этого лучше. Dragon Door была первой компанией, популяризировавшей гири в Америке, поэтому большинство других брендов просто копируют эту форму с точностью до миллиметра.Metrixx Elite на первый взгляд выглядит так же, но имеет немного более широкую ручку, которая не ущемляет ваши мизинцы в положении двумя руками. Он также разработан таким образом, что гири разного веса будут находиться на одном и том же месте на вашем предплечье, независимо от их размера — это предпочитают опытные пользователи для работы одной рукой. Гладкость гирь Metrixx Elite является следствием процесса изготовления гирь в единственном экземпляре в США, при котором для каждой гири используется новая форма. Это сводит к минимуму дефекты поверхности, которые возникают на других колоколах, которые снова и снова изготавливаются с использованием одних и тех же форм, до тех пор, пока они не изнашиваются.Кроме того, на них нанесено электронное покрытие ¹ , которое более гладкое и стабильное, чем порошковое покрытие, используемое на раструбах нижнего уровня.

, занявший второе место

Гиря за первое место

Здесь вы найдете качество сборки и дизайн, сравнимые с гирями высшего класса, но по более низкой цене.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 90 долларов.

Если Metrixx Elite распродан или недоступен по другим причинам, мы рекомендуем звонок First Place от Perform Better, который имеет схожий дизайн и качество сборки, сопоставимое с колокольчиками Dragon Door высшего класса, но стоит намного дешевле.First Place отличается гладкими ручками и ровной устойчивой отделкой, сравнимой с дверью Dragon Door. Он также имеет немного более широкое основание, что делает его более устойчивым в положении планки, что оценят опытные пользователи.

Бюджетный выбор

CAP Чугунный колокол для соревнований

Этот колокол имеет форму высококачественного колокола Dragon Door RKC, но у него более дешевое покрытие и более грубая отделка. Он хорош для движений двумя руками, но может повредить руки при работе одной рукой.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 65 долларов.

Для базовых / промежуточных движений гири, которых наша группа выполняла тонны, не было большой разницы в результатах тестирования между колоколами, с которыми мы работали. Если цель — изучить основы гирь и использовать технику игры двумя руками, все наши медиаторы вполне подходят. Мы обнаружили, что колокольчик для соревнований CAP Cast Iron Competition Bell — отличный вариант для выгодной покупки. У него более грубая ручка, что делает его плохим выбором для работы одной рукой по сравнению с нашим лучшим выбором и занявшим второе место, а также более дешевое покрытие с порошковым покрытием.Но если вы придерживаетесь двуручной работы, это хороший сигнал для начала.

Боль в руке Когда обратиться к врачу

Обратитесь за неотложной помощью, если у вас есть:

• Боль в руке, плече или спине, которая возникает внезапно, является необычно сильной или сопровождается давлением, переполнением или сдавливанием в груди (это может сигнализировать о сердечном приступе)
• Очевидная деформация или выступающая кость на руке или запястье, особенно если у вас кровотечение или другие травмы

Немедленно обратитесь к врачу, если у вас:

• Боль в руке, плече или спине, возникающая при любом физическом напряжении и уменьшающаяся в состоянии покоя — возможно, сигнализирует о болезни сердца или дискомфорте в груди, вызванном снижением притока крови к сердечной мышце (стенокардия)
• Внезапная травма руки, особенно если вы слышите щелчок или треск
• Сильная боль и отек руки
• Проблемы с движением руки в обычном режиме или поворотом руки с ладони вверх на ладонь вниз и наоборот

Запланируйте визит в офис, если у вас есть:

• Боль в руке, которая не проходит после ухода на дому
• Усиливающееся покраснение, отек или боль в области травмы

Уход за собой

Даже серьезные травмы руки можно лечить в домашних условиях.Если вам кажется, что у вас сломана рука или запястье, приложите к пораженному участку пакеты со льдом и используйте повязку, чтобы удерживать руку неподвижно, пока вам не окажут медицинскую помощь.

Если у вас сдавленный нерв или повторяющееся растяжение, будьте последовательны в лечении; сохранять хорошую осанку; и делайте частые перерывы на работе и во время повторяющихся действий, таких как игра на музыкальном инструменте или игра в гольф.

Большинство других видов боли в руке пройдут сами по себе, особенно если начать R.ЛЕД. меры вскоре после получения травмы.

• Остальное. Сделайте перерыв в своей обычной деятельности.
• Лед. Поместите пакет со льдом или пакет с замороженным горошком на больное место на 15–20 минут три раза в день.
• Компрессия. Используйте компрессионную повязку, чтобы уменьшить отек.
• Высота. Если возможно, поднимите руку, чтобы уменьшить отек.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных вопросов здравоохранения, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

27 марта 2021 г. Показать ссылки

1. McMahon SB, et al., ред. Неспецифическая боль в руке. В: Уолл и Учебник боли Мелзака. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания; Saunders Elsevier: 2013. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 6 января 2016 г.
2. Хендерсон М.С. и др., Ред. Рука и боль в кисти. В: История пациента: доказательный подход к дифференциальной диагностике. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: компании McGraw-Hill; 2012. http://accessmedicine.com. По состоянию на 16 января 2016 г.
3. Сердечный приступ. Национальный институт сердца, легких и крови. http: // www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/heartattack/. По состоянию на 16 января 2016 г.
4. Растяжения, деформации и другие повреждения мягких тканей. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00111. По состоянию на 16 января 2016 г.
5. LaDou J, et al., Eds. Травмы плеча, локтя и кисти. В: Современная диагностика и лечение: медицина труда и окружающей среды. 5-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: компании McGraw-Hill; 2013. http: // accessmedicine.com. По состоянию на 16 января 2016 г.

Продукты и услуги

1. Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию

.

Почему не стоит брать на руки и не качать ребенка — Клиника Кливленда

Малыши могут визжать от восторга, когда игривый член семьи берет их за запястья и раскачивает, или когда вы поднимаете их за руки, чтобы помочь им перепрыгнуть через лужу.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но будьте осторожны: поднятие или хватание ребенка за руки может привести к обычной травме, называемой «локоть няни», также известной как «вытянутый локоть».

Это происходит, когда кость в нижней части руки ребенка частично смещается в локтевом суставе, вызывая внезапную боль в области локтя.

«Это доброкачественная проблема, но она болезненна для ребенка», — говорит детский хирург-ортопед Райан Гудвин, доктор медицины. «Ребенок может плакать или держаться за локоть, потому что ему больно».

Локоть медсестры чаще всего встречается у детей в возрасте от двух до пяти лет, чьи кости и связки еще не созрели и развиваются.

Хорошая новость в том, что есть простой маневр, который может вернуть локоть на место. Но доктор Гудвин подчеркивает, что вам не следует пробовать это дома, если вы полностью не уверены, что боль вашего ребенка действительно вызвана локтем няни.

Как узнать, что у вашего ребенка локоть няни?

Самым очевидным признаком является то, что боль начинается после того, как ребенка потянули или подняли за руки. Локоть медсестры обычно не вызван падением, поэтому, если ваш ребенок жалуется на боль в локте после падения, обратитесь за медицинской помощью — это может быть что-то более серьезное, например перелом или сломанная кость.

Вероятно, вы также не увидите никаких визуальных признаков травмы, например опухоли или деформации. Они тоже требуют немедленной медицинской помощи.

«Если есть какие-либо вопросы, локоть ли это няни или нет, обратитесь за медицинской помощью и сделайте ребенку рентген», — советует доктор Гудвин.

Как уменьшить боль в локтевом суставе няни в домашних условиях

Если вы уверены, что боль вашего ребенка была вызвана вытянутым локтем, попробуйте этот прием, который может помочь остановить боль:

1. Вытяните руку ребенка и держите локоть одной рукой.
2. Поверните руку ладонью вверх к потолку.
3. Согните локоть так, чтобы ладонь коснулась плеча.

Если ваш ребенок испытывает слишком сильную боль, чтобы терпеть это, или если это не помогает, пора обратиться к врачу или в отделение неотложной помощи.

Но если этот маневр действительно снимает боль, тогда ваш ребенок сможет нормально жить без боли и осложнений.

«Проблема заключается в том, что если она случится с ребенком, то, скорее всего, повторится снова», — говорит д-р Гудвин.«Но дети обычно вырастают из этого к пяти или шести годам». Важно помнить о том, чтобы поднимать ребенка за запястья или руки как можно осторожнее. И независимо от того, насколько они веселятся, сведите к минимуму подъемы и покачивания — повторение только увеличивает шансы на то, что няня ударит локтем.

Подвывих головки лучевой кости | Michigan Medicine

Обзор темы

Что такое подвывих головки лучевой кости?

Подвывих головки лучевой кости означает, что лучевая кость, одна из двух длинных костей в нижней части руки (предплечья), отклонилась от своего нормального положения.Связка, которая поддерживает лучевую кость, затем входит в локтевой сустав. Когда это происходит, лучевая кость не может вернуться на свое нормальное место.

Радиус соединяется с локтевым суставом на одном конце; другой конец соединяется с лучезапястным суставом.

Что вызывает подвывих головки лучевой кости?

Подвывих головки лучевой кости обычно возникает у маленьких детей. Это случается, когда маленького ребенка тянут или поднимают за руку или запястье, держа его за руку прямо. Например, кость может выйти из положения или подвывих, когда вы пытаетесь поднять ребенка на тротуар за руку, тянете сопротивляющуюся руку ребенка, чтобы заставить его или ее двигаться быстрее, или держитесь за руки ребенка и качайте его или ее во время игры.

Подвывих головки лучевой кости чаще всего возникает у детей раннего возраста, потому что суставная впадина локтевого сустава и поддерживающие связки не полностью развиты. Эта травма особенно часто встречается у детей в возрасте от 2 до 3 лет, хотя может случиться в любое время в возрасте от 6 месяцев до 7 лет. После 3 лет у детей суставы и связки постепенно укрепляются, что снижает вероятность возникновения подвывиха головки лучевой кости.

Эту травму иногда называют «локтем няни». Хотя иногда причиной этой травмы является физическое насилие, чаще всего родитель, опекун или брат или сестра просто играют, пытаются помочь или поторопить ребенка.Но если травма повторяется часто, можно заподозрить злоупотребление.

Каковы симптомы?

Симптомы подвывиха головки лучевой кости включают:

• Отказ двигать рукой. Ваш ребенок может держать руку свисающей по бокам своего тела. Иногда свисающая рука слегка поворачивается внутрь (пронаты).
• Плач. Ваш ребенок может плакать от боли или от страха.
• Боль в любом месте между кистью и плечом.

Медицинская помощь необходима, если у вашего ребенка симптомы подвывиха лучевой головки.

Как обычно диагностируется подвывих головки лучевой кости?

Ваш врач обычно подозревает травму на основании вашего отчета о том, как она произошла, симптомов вашего ребенка и результатов медицинского осмотра. Врач ощупывает разные участки руки и пытается переместить ее в определенное положение. Обычно рентген локтя не нужен. Но ваш врач может назначить его, чтобы выяснить, есть ли у вашего ребенка более серьезная травма.

Как лечится?

Подвывих головки лучевой кости должен лечить врач.

Позвольте вашему ребенку держать руку в наиболее удобном положении, пока вы не обратитесь за медицинской помощью.

Вы также можете положить ребенку на локоть пакет со льдом. Но если ваш ребенок сопротивляется, не настаивайте. Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть руку вашего ребенка с его или ее наиболее удобного положения.

Врач переместит руку вашего ребенка, чтобы освободить зажатую связку и вернуть конец лучевой кости в нормальное положение.Врач поворачивает предплечье вашего ребенка. В то же время он или она осторожно сгибает руку вашего ребенка в локте вверх по направлению к плечу. Обычно ваш ребенок начинает чувствовать себя лучше сразу, хотя иногда боль сохраняется ненадолго. Ему или ей может потребоваться от 30 минут до нескольких часов, чтобы нормально двигать рукой.

Врач может наложить повязку или шину на руку вашего ребенка, чтобы носить ее, пока вся боль не исчезнет. Если ваш ребенок может нормально двигать рукой без боли вскоре после лечения, повязка или шина не нужны.

Что мне делать после лечения моего ребенка от подвывиха головки лучевой кости?

Хотя ваш ребенок быстро выздоравливает, у него больше шансов получить еще один подвывих лучевой головки, особенно в первые несколько недель после травмы.

• Будьте осторожны, держа или поднимая ребенка. Когда вы поднимаете или качаете ребенка, держите его или ее под мышками. Это касается и случаев, когда вы поднимаете ребенка на более высокую поверхность (например, на тротуар или оборудование на игровой площадке).
• Будьте осторожны при прогулке с ребенком, держа его за руку или предплечье. Если ребенок отстраняется или сопротивляется, остановитесь. Не тяните ребенка. Подождите, пока он или она не будет готов пойти с вами без сопротивления. Если такой возможности нет, заберите ребенка.