Как качать спину в домашних условиях гантелями: Как накачать мышцы спины в домашних условиях | Body zen — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как накачать мышцы спины в домашних условиях | Body zen

Мышцы спины — крупнейшая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать «крылья», как их называют в народе.

Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.

Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.

Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела

Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

1. Перевернутый «снежный ангел»

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

2. Наклоны корпуса стоя

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

3. Супермен

Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.

4. Поза кобры из йоги

Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
С выдохом медленно вернитесь на пол.
Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.

5. Приседания у стены

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

6. Подтягивания

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

2. Тяга гантели в наклоне

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
Медленно опустите руку вниз.
Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

1. Разведение рук с эспандером

Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.

2. Горизонтальная тяга к поясу

Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.

Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

3. Разгибание спины

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. Повороты корпуса

Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Метод 4. Занятие домашними делами

Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

1. Трастеры с метлой

Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания стоя

По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

3. Подъем тяжестей с пола

Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

4. Прочистка водосточных труб

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

5. Садоводство

Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.

Советы

Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

Предостережения

Вес и сопротивление очень важны, но не важнее вашего здоровья. Начинайте с применения весов, с которыми вы можете справиться, и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы не можете поднять какой-то предмет, оставьте его. Перенапряжение мышц это верный путь к травме.
Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, остановитесь. Возможно, у вас чувствительная спина, и, повредив ее, вы наживете себе кучу проблем.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

👀 Как накачать спину дома

Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Сегодня спорт становится своеобразным культом для широких масс населения, а здоровый образ жизни и красивая фигура с рельефными мышцами – целью на долгие месяцы и даже годы.

Но, к сожалению, по разным причинам (материальным, просто не хватает времени) не все могут регулярно посещать спортивные залы и проводить там несколько часов. А красивую фигуру и подтянутое тело хочется иметь многим. Как решить ту проблему? Выход есть! Можно заниматься дома. Главное, найти нужный спортивный инвентарь и подготовить место для занятий. Конечно, спину как у культуристов вы получить в домашних условиях не сможете, для этого нужен совсем другой подход: штанги, гантели и много времени.

Для хорошей осанки, здорового позвоночника и красивого тела будет вполне достаточно тренировки как у гимнастов. Ваш основной набор – пара гантель и турник, которые можно дополнить утяжелителями для ног и рук, или специальным жилетом.

Надеемся, что эти упражнения и видео помогут вам достичь желаемого результата!

Упражнение №1. Подтягивания

Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы.
Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В).
Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Видео: Упражнения для спины с перекладиной и гантелями

Несмотря на простоту этого вида упражнений, это отличный способ задействовать большинство мышц спины и даже рук. Хорошо, если вы сможете найти место для турника повыше, это усилит нагрузку на нужные мышци.

Скорость выполнения – очень важный фактор. Делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Упражнение №2. Подтягивания узким хватом

Снова повисните на перекладину, но на этот раз расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А).
Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В).
В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.

Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и сосредоточено. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Упражнение №3. Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях это может быть обычная кровать, главное, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз.

Лягте в исходное положение (А).
Затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.

Для усложнения упражнения можете взять в руки гантель или еще что-нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение №4. Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд.

Повисните на перекладину (А).
Затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С).

С самого начала не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник за счет маха ног. Когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и постепенно сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.

Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Упражнение №5. Тяга гантелей

Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция.
Затем начинайте тянуть гантели к поясу (В).

Видео: Комплекс упражнений для спины в положении лежа

Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.

Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Упражнение №6. Тяга гантели одной рукой в упоре

Отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки. Одна нога опорная, вторая согнутым коленом упирается в плоскость. Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука – в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Видео: Тренируемся с гантелями правильно

Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
Вернуться в исходную позицию.

Упражнение №7. Становая тяга

Считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.

Руки с гантелями опущены перед собой.
Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Видео: Упражнение на тягу с упором

Видео: Тренировка мышц спины для девушек

Важно:

Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще – бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит – будете начинать все с самого начала.
Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода – по 12-15 повторений каждый. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через силу.

Разогрев и суставная разминка – неотъемлемые элементы тренировки. Без этого этапа приступать к силовым упражнениям нецелесообразно и опасно для здоровья..
Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает независимо, задействован 1 сустав).

Качаем спину с гантелями в зале и дома

Тренировка спины в домашних условиях. Как накачать мышцы при помощи гантелей? Программа тренировок для мужчин и женщин. Какие ошибки допускают новички? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Мышцы спины – самая большая мышечная группа на теле человека. Большинство новичков, придя в спортзал, уделяют время прокачке пресса, рук или груди, поскольку эти мышцы привлекают наибольшее внимание. Если спина не получает нагрузку, развивается асимметрия тела. Регулярные тренировки верхнего мышечного отдела помогают предотвратить описанные последствия. При отсутствии возможности посещать спортзал упражнения с гантелями для спины в домашних условиях помогут в решении проблемы.

Функции мышц спины

Спинные мышцы имеют сложную конструкцию. Они состоят из отдельных мышечных групп, делящихся на две категории: глубокие и поверхностные. Многочисленные волокна, переплетенные между собой, способны выдерживать большие нагрузки.

К основным мышцам, формирующим мускулатуру спины, относятся:

•трапециевидные;
•широчайшие;
•ромбовидные;
•разгибатели спины.

Перечисленные мышцы связаны между собой и с другими мышечными группами: трицепсами, задними пучками дельты, подостной мышцей. Рассматривать каждую часть спинной группы бессмысленно. Во время выполнения силовых упражнений нагружаются отделы спины, состоящие из разных мышц:

•шейной;
•грудной;
•поясничный.

Спинные мышцы играют важнейшую роль для человека. Если без развитой мускулатуры ног и рук сложно даются физические нагрузки, то без сильных мышц спины затрудняется нормальная жизнедеятельность: прямохождение, устойчивость, движения тела в вертикальном положении.

Спинная группы мышц:

•поддерживает хребет, связывая позвонки;
•помогает позвоночнику выдерживать большие нагрузки;
•защищает кости, суставы, внутренние органы;
•позволяет осуществлять любые движения тела.

Сильная спина предотвращает развитие заболеваний позвоночника, от которого зависит нормальная работа внутренних органов.

Тренируя крупную мышечную группу, спортсмен сжигает больше калорий и жировых отложений. Массивная рельефная мускулатура спины формирует V-образную фигуру, являющуюся основным показателем хорошей физической подготовки бодибилдеров.

Тренировка мышц спины актуальна не только для профессиональных спортсменов, но и обычных людей, ведущих сидячий образ жизни. Если человек постоянно сутулится, внутренние органы и сосуды пережимаются, вызывая головную боль и беспричинную усталость. Более серьезные последствия проявляются в развитии остеохондроза, межреберной невралгии, хронических болей в спине. Упражнение с гантелями для мышц спины – самый эффективный способ обзавестись прямой осанкой, улучшив общее состояние здоровья.

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Многие бодибилдеры, регулярно занимающиеся в тренажерном зале, утверждают, что качать спину в домашних условиях бесполезно. На самом деле, ситуация обстоит иначе. Специализированные фитнес-центры дают больше возможностей для тренировки мышечного отдела, но обзавестись широкой спиной можно, занимаясь и дома.

Более низкая результативность домашних тренировок в сравнение с посещением спортзала связана с особенностью развития мышц спины. Постоянный прогресс возможен при периодическом повышении весов используемых спортивных снарядов. Обеспечить данное условие дома практически невозможно.

Но описанная особенность актуальная для людей, систематично занимающихся бодибилдингом на протяжение двух лет. Для новичков прокачка спины гантелями с одним весом даст эффективный результат. Поэтому начинающим спортсменам не обязательно посещать спортзал, чтобы вызвать рост мускулатуры.

Упражнение с гантелями

Чтобы получить результат в домашних условиях, качаем спину гантелями. Спортивные снаряды со свободными весами дают самый высокий результат. Для тренировки лучше всего подходят следующие упражнения:

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение выполняется, расположив туловище под углом. В исходном положении прямые руки с гантелями направлены в пол. При подъеме локти сгибаются, а плечи медленно отводятся назад, пока лопатки не соединятся, после чего руки плавно возвращаются в первоначальное состояние.
Отведение рук назад в наклоне. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Лопатки рекомендуется свести вместе в самом начале. Прямые руки медленно отводятся назад, пока не примут горизонтальное положение, после чего задерживаются на несколько секунд и плавно опускаются.
Тяга гантелей к пояснице в наклоне. Упражнение выполняется поочередно для каждой руки. Необходимо наклониться вперед, сделать выпад одной ногой, опираясь на нее свободной рукой. Гантель медленно поднимается к животу второй рукой, после чего плавно возвращается в исходное положение.
Разведение рук в наклоне. Во время выполнения упражнения тело и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Руки плавно поднимаются в стороны и медленно опускаются. Тело наклонено под углом, а руки с гантелями незначительно согнуты в локтях.

Большинство начинающих спортсменов способно выполнить на каждое упражнение 2-3 подхода по 20-25 повторений. Нагрузка регулируется индивидуально в зависимости от физической подготовки атлета.

Дополнительные упражнения

Обеспечить большую результативность можно, совместив упражнения с гантелями для осанки и занятия на других спортивных снарядах. Для полноценной проработки спинных мышц профессиональные спортсмены добавляют в программу тренировок:

•становую тягу – прокачка поясничного отдела;
•шраги со штангой (допускается использование гантелей) – проработка шейного отдела и дельты.

Становая тяга – сложное упражнение, выполняя которое необходимо следить за положением спины. Излишнее сгибание перегружает позвоночник, не принося пользы. Для соблюдения указанного условия голова должна быть направлена вперед. Становая тяга также выполняется с гантелями. Но результативность при этом ниже, а сил на выполнение упражнения уходит больше.

Шраги выполняются за счет подъема плеч. В движении принимают участие лопатки. На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. Противоположная техника дыхания быстрее вызывает усталость, не улучшая эффект. Выполнение круговых движений – распространенная ошибка, которую допускают даже профессиональные спортсмены. Описанная система также дает результат, но создает высокий риск получения травмы.

Тренировка крыловидных мышц

Крыловидные мышцы – одна из основных частей спинного отдела. Именно они и формируют V-образную фигуру. У многих начинающих спортсменов крыловидные мышцы являются отстающими. Для решения этой проблемы предусмотрен отдельный комплекс упражнений:

•тяга гантелей к поясу в наклоне;
•поочередная тяга гантелей руками к поясу в наклоне;
•мертвая тяга – данное упражнение дополнительно оказывает нагрузку на выпрямители спины и широчайшие мышцы.

Описанная программа тренировок направлена на формирование красивой осанки. Перечисленные упражнения не делают спину массивной, поэтому подходят мужчинам и женщинам.

Еще одним популярным упражнением, направленным на развитие крыловидных мышц, являются подтягивания на перекладине. В современных магазинах спортивных товаров представлен широкий ассортимент настенных турников по доступным ценам. При отсутствии возможности установить снаряд дома для тренировки можно использовать спортивные площадки во дворах.

Тренировка широчайших мышц

Широчайшие – проблемная зона спины. Гантели – не самый подходящий снаряд для прокачки указанного мышечного отдела. Наиболее результативное упражнение для развития широчайших – тяга блока на тренажере.

Лучше всего мускулатуру развивают:

Тяга верхнего блока. Упражнение выполняется в положении сидя. Необходимо прижать ноги к полу, выпрямить спину, наклонить голову. Гриф притягивается к груди широким хватом, а лопатки в это время должны соединиться. Движения делаются плавно и осторожно.
Тяга нижнего блока. В процессе выполнения упражнения корпус держится прямо. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, необходимо выгнуть спину. Гриф притягивается к поясу, распрямляя плечи. В процессе движения лопатки должны сходиться вместе.
Пуловер. Упражнение выполняется в положении стоя на расстоянии 30 сантиметров от тренажера. Гриф широким хватом поднимается до уровня пояса, задерживается на несколько секунд, после чего возвращается в исходное положение.

Чем больше выбранный вес, тем сильнее нагрузка смещается со спины на плечи. Поэтому для укрепления спинного отдела при помощи перечисленных упражнений рекомендуется использовать средние веса.

Советы

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с отсутствием результативности, несмотря на интенсивные тренировки. Причина описанного явления заключается в наличии ошибок, допускаемых новичками. Чтобы обеспечить стабильный прогресс, необходимо придерживаться следующий советов:

Растяжка перед тренировкой тормозит развитие мышц. Вместо нее лучше провести разминку, которая поможет разогреться и снизит риск получения травмы во время выполнения силовых упражнений.
Неподготовленное к физическим нагрузкам тело плохо реагирует на тренировку мышц спины. Чтобы избежать растяжений, на начальном этапе вес гантелей не должен превышать 3 килограмма.
Результативность обеспечивает правильная техника выполнения упражнений, а не количество повторений. Попытки увеличения нагрузки за счет неправильных движений создают риск получения травмы и тормозят рост мышечных волокон.
Тренируя широчайшие мышцы, необходимо отводить плечи назад. Благодаря описанной технике увеличится нагрузка на ромбовидные мышцы, и снизится риск растяжения плечевого отдела.
Если в процессе занятия возникли болевые ощущения, следует прекратить тренировку. Наличие болей – показатель травмы или неправильного выполнения упражнения. Такая тренировка не принесет пользы.
Качать спину можно 2-3 раз в неделю, уделяя на отдых мышц не менее 48 часов. Если заниматься чаще, мышцы не будут успевать восстанавливаться, и рост замедлится.
Мышцы спины подвержены асимметрии при неправильной тренировке. Поэтому во время выполнения упражнений нагрузка должна равномерно распределяться на все части спинного отдела.

Накачать спинные мышцы в домашних условиях достаточно сложно. Но соблюдение техники выполнения упражнений и регулярные тренировки помогут обзавестись широкой и рельефной спиной.

Упражнения для спины с гантелями: как выполнять дома

Проработка мышц спины важна не только для построения гармоничной спортивной фигуры: именно сильные, прокачанные мышцы спины позволяют делать базовые упражнения с весом. Без их проработки невозможно прогрессировать в тренировках. В домашних условиях прокачать эту группу мышц можно с помощью гантелей.

Как тренировать спину

Мужчина с гантелями в руках

Упражнения помогают не только накачать мышцы спины, но и улучшить осанку, развернуть плечи. Гантели, при условии, что вы будете постепенно увеличивать вес, позволяют создать рельефную атлетическую фигуру.

Тренировка всегда начинайте с разогревающей разминки, а заканчивайте растяжкой мышц: разминка и заминка позволяют избежать травм, сделают тренировки более эффективными.

Тренировку спины можно совмещать с комплексом на бицепсы, при этом сначала прорабатывают мышцы спины, а затем переходят к рукам

Какой вес использовать

Новичкам рекомендуют начинать с минимального веса — 2-3 кг. Когда этой нагрузки станет мало, то можно увеличивать отягощение. Но не спешите – делайте это постепенно, чтобы не травмировать мышцы.

Вес зависит от целей, которые вы ставите:

для наращивания мышечной массы вес должен быть таким, чтобы последние повторы вы уже выполняли из последних сил;
для жиросжигающей тренировки выбирают такой вес, чтобы нагрузка была ощутимой, но, в то же время, можно было бы сделать 15-20 повторов.

Для домашних тренировок удобно использовать разборную гантель, которая позволяет легко менять вес.

Комплекс упражнений

Мужчина делает упражнение для спины

Комплекс составлен из базовых упражнений для создания объема и прорисовки рельефа мышц.

Тяга гантелей в наклоне стоя

Тяга выполняется хватом сверху:

Ноги поставьте уже ширины плеч, возьмите гантель.
Ноги слегка согните в коленях, наклоните корпус – поясницу держите прогнутой.
Вытяните руки перпендикулярно полу, кисти при этом не поворачивайте.
На выдохе притяните гантели к низу живота, сведите лопатки.
На вдохе опускайте гантели до полного выпрямления рук, чувствуя, как мышцы спины растягиваются.

При выполнении тяги гантелей ни в коем случае не округляйте спину, иначе можно получить травму позвоночника

Становая тяга

Спортсмен делает становую тягу

Упражнение выполняется в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч:

Спину держите прямой, слегка прогните в пояснице.
Возьмите гантели, наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях.
Руки опускайте вдоль бедер до середины голени.
Плавно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Тяга выполняется в положении стоя, инвентарь лежит на полу:

Сделав приседание, возьмите гантели.
Согните ноги в коленях, наклоните корпус на 45°.
Подтяните гантели до уровня корпуса, при этом локти отведите назад.
Выпрямите руки.

Тяга гантелей стоя

Подъем гантелей к поясу на скамье

Это упражнение выполняется на скамье:

Возьмите гантель в правую руку, левую руку и колено поставьте на скамью.
Нагните корпус так, чтобы он находился параллельно скамье.
Руку с гантелью выпрямите, плечо опустите.
Плавно вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в наклоне

Разведение рук хорошо прокачивает дельты и трапеции:

Встаньте прямо, корпус наклоните вперед, колени слегка согните.
Возьмите гантели прямым хватом.
Сделайте вдох, затем на выдохе разведите руки в стороны.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Пример программы для прокачки мышц спины можно посмотреть в этом видео:

Помимо этих упражнений в комплекс можно включать пуловер с гантелей лежа, шраги с гантелями, протяжку стоя.

Упражнения для спины с гантелями

Спина- это вторая по величине мышечная группа в человеческом теле. Если сказать по-простому, то функция спины- это «тяга». Что-то «подтащить» к себе или, скажем, подтянуться- все это включает в работу спину. Это функции «верха» спины и широчайших мышц. Разумеется, упражнения и для мужчин и для женщин- одинаковы, так как мышцы спины выполняют одинаковые функции. Различаются лишь тренировочные комплексы, но об этом чуть ниже.

Поясничные мышцы выполняют роль связующего звена между верхней частью туловища, и нижней. По сути, они работают практически всегда, чтобы вы не делали. Поясница- это вообще отдельная история. Когда я еще работал тренером в зале, каждый второй клиент имел проблемы со спиной, в том числе, и с «поясницей». Весь прикол в том, что серьезные заболевания позвоночника, очень часто, не лечатся. Ну как не лечатся… Если у человека, скажем, грыжа, то тут либо под нож, либо «гимнастика». Ряд специалистов, которые занимаются безоперационным лечением грыж, как таковое, заболевание не устраняют, а лишь жестко закачивают поясницу (они ни кого не разводят и говорят об этом так как есть). То есть, чем крепче ваша поясница- тем в большей безопасности находится позвоночник, и недуги уходят вместе с болевыми ощущениями. Короче, самая большая нагрузка на позвоночник- это отсутствие нагрузки на поясничные мышцы. Будет сильная спина- будет в порядке позвоночник.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это подтягивания разными хватами. С гантелями, к сожалению, выполнять вертикальные тяги не получится. А горизонтальные (упражнения для спины с гантелями)- пожалуйста.

Тяга гантелей в наклоне.

Это основное упражнение с гантелями для спины, которое почти всегда входит в тренировочную программу ДЛЯ МУЖЧИН. Есть 2 основных его варианта: классическим хватом (картинка 1) и обратным хватом (картинка 2). Принципиальной разницы между ними нет. Обычно эти упражнения чередуются от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке вы делаете «классику», а на следующей- обратным хватом.

Тяга гантели к бедру.

Это аналогичное по своей технике движение, включающее работу все те же широчайшие мышцы. Плюс здесь в том, что можно проработать каждую часть спины отдельно, более детально.

Шраги с гантелями.

Шраги- это упражнение для верхней части спины, для трапециевидной мышцы. Просто тянемся плечами к ушам и снова опускаем вниз. Тренированная трапеция создает очень красивую форму спины и фигуры в целом.

Если говорить о действительно стоящих и эффективных упражнениях для широчайших мышц и «верха» спины, то это, пожалуй, все. И то, как вы видите, первые 3 варианта упражнения очень схожи и, фактически, не отличаются.

Планка.

Упражнение планка- это одно из самых эффективных упражнений для поясничных мышц в домашних условиях, и в отсутствии тренажёров. Суть проста: стоим как показано на картинке, в неподвижном положении, и чувствуем как каменеет и наливается кровью наша поясница. Классно, безопасно, эффективно. Стоим в каждом подходе столько сколько сможем, то есть, на максимум (о подходах и повторениях скажу ниже).

Планка с подбросом ног.

Это уже упражнение для «продвинутых», ибо не каждый новичок его освоит. Кроме поясничных мышц, здесь в работу максимально включаются и мышцы пресса. Я считаю его одним из лучших комплексных упражнений для пресса и поясничных мышц в домашних условиях.

Подходы, повторения, комплексы…

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Вес подбирается соответствующий. То есть, подбираете вес, чтобы сделали примерно на 15 раз, и у вас закончились силы. Это называется отказ. Даже если ты слабая девочка, ну… или слабый мальчик- все равно отказ должен быть.

Если кроме гантель у вас нет другого инвентаря- можно выполнять все эти упражнения на 1 тренировке. Каждое упражнение по 3 подхода, по 10-15 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты. Как правило, тренируется спина 1-2 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок. Программа тренировок- это некий комплекс и последовательность упражнений, который подбирается в зависимости от того, какая у вас цель: похудеть, укрепить мышцы, набрать мышечную массу, выносливость и т.д. Плюс, ко всему этому, в идеале, привязать и план питания, чтобы результат был МАКСИМАЛЬНЫМ.

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

Упражнения с гантелями для спины в домашних условиях — Рамблер/женский

Функции мышц спины

К основным мышцам, формирующим мускулатуру спины, относятся:

трапециевидные;

разгибатели спины.

Спинная группы мышц:

поддерживает хребет, связывая позвонки;

помогает позвоночнику выдерживать большие нагрузки;

защищает кости, суставы, внутренние органы;

позволяет осуществлять любые движения тела.

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Упражнение с гантелями

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение выполняется, расположив туловище под углом. В исходном положении прямые руки с гантелями направлены в пол. При подъеме локти сгибаются, а плечи медленно отводятся назад, пока лопатки не соединятся, после чего руки плавно возвращаются в первоначальное состояние.

Отведение рук назад в наклоне. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Лопатки рекомендуется свести вместе в самом начале. Прямые руки медленно отводятся назад, пока не примут горизонтальное положение, после чего задерживаются на несколько секунд и плавно опускаются.

Тяга гантелей к пояснице в наклоне. Упражнение выполняется поочередно для каждой руки. Необходимо наклониться вперед, сделать выпад одной ногой, опираясь на нее свободной рукой. Гантель медленно поднимается к животу второй рукой, после чего плавно возвращается в исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Во время выполнения упражнения тело и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Руки плавно поднимаются в стороны и медленно опускаются. Тело наклонено под углом, а руки с гантелями незначительно согнуты в локтях.

Дополнительные упражнения

становую тягу – прокачка поясничного отдела;

шраги со штангой (допускается использование гантелей) – проработка шейного отдела и дельты.

Тренировка крыловидных мышц

тяга гантелей к поясу в наклоне;

поочередная тяга гантелей руками к поясу в наклоне;

мертвая тяга – данное упражнение дополнительно оказывает нагрузку на выпрямители спины и широчайшие мышцы.

Тренировка широчайших мышц

Лучше всего мускулатуру развивают:

Тяга верхнего блока. Упражнение выполняется в положении сидя. Необходимо прижать ноги к полу, выпрямить спину, наклонить голову. Гриф притягивается к груди широким хватом, а лопатки в это время должны соединиться. Движения делаются плавно и осторожно.

Тяга нижнего блока. В процессе выполнения упражнения корпус держится прямо. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, необходимо выгнуть спину. Гриф притягивается к поясу, распрямляя плечи. В процессе движения лопатки должны сходиться вместе.

Пуловер. Упражнение выполняется в положении стоя на расстоянии 30 сантиметров от тренажера. Гриф широким хватом поднимается до уровня пояса, задерживается на несколько секунд, после чего возвращается в исходное положение.

Растяжка перед тренировкой тормозит развитие мышц. Вместо нее лучше провести разминку, которая поможет разогреться и снизит риск получения травмы во время выполнения силовых упражнений.

Неподготовленное к физическим нагрузкам тело плохо реагирует на тренировку мышц спины. Чтобы избежать растяжений, на начальном этапе вес гантелей не должен превышать 3 килограмма.

Результативность обеспечивает правильная техника выполнения упражнений, а не количество повторений. Попытки увеличения нагрузки за счет неправильных движений создают риск получения травмы и тормозят рост мышечных волокон.

Тренируя широчайшие мышцы, необходимо отводить плечи назад. Благодаря описанной технике увеличится нагрузка на ромбовидные мышцы, и снизится риск растяжения плечевого отдела.

Если в процессе занятия возникли болевые ощущения, следует прекратить тренировку. Наличие болей – показатель травмы или неправильного выполнения упражнения. Такая тренировка не принесет пользы.

Качать спину можно 2-3 раз в неделю, уделяя на отдых мышц не менее 48 часов. Если заниматься чаще, мышцы не будут успевать восстанавливаться, и рост замедлится.

Мышцы спины подвержены асимметрии при неправильной тренировке. Поэтому во время выполнения упражнений нагрузка должна равномерно распределяться на все части спинного отдела.

Блок похожие статьи

Другие материалы по теме:

Что будет, если ходить по 30 минут в день?

Правила отжимания для девушек

Самые лучшие базовые упражнения: техника выполнения и полезные советы

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (дома)

Красивый V-образный мужской силуэт, который формируют, прежде всего, так называемые «крылья» или широчайшая мышца спины, всегда остается в моде. Именно поэтому, многие начинающие задают вопросы о том, как накачать спину. Вопреки сложившемуся мнению, накачать мышцы спины возможно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Конечно же, занимаясь дома, вряд ли вам удастся добиться таких габаритов, как у профессиональных культуристов. Тем не менее, построить широкую и мускулистую V-образную спину без тренажеров более чем достижимо. Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Об этом и пойдет речь далее.

Тренировка мышц спины дома

Для того, чтобы тренировки спины в домашних условиях были максимально продуктивными и разнообразными, вам понадобится как минимум турник и гантели. Можете купить турник в дверной проём и разборные гантели. Они занимают немного места и дадут вам возможность выполнять разнообразные упражнения для спины не только со своим весом, но и с дополнительным отягощением.

К примеру, турник в дверной проём позволит выполнять различные виды подтягиваний на перекладине прямо у себя дома, без выхода на спортивную площадку. А как известно, подтягивания на перекладине являются ключевым базовым упражнением для проработки мышц спины и бицепса, без которого не возможно полноценно проработать широчайшую и другие мышцы спины.

С помощью гантелей можно дополнительно проработать разгибатели позвоночника, широчайшую мышцу спины и верхнюю часть трапециевидной мышцы. Кроме того, гантели можно применять в качестве дополнительного отягощения в подтягиваниях на перекладине.

Таким образом, имея у себя дома турник и гантели, можно проводить полноценные тренировки спины в домашних условиях без посещения тренажерного зала. Более того, с помощью турника и гантелей вы сможете не только накачать мышцы спины, но и прочие мышечные группы.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Как уже упоминалось выше, чтобы накачать спину дома, вам понадобится купить турник (настенный или в дверной проём), а также разборные гантели. Это минимальный набор спортивного инвентаря, который нам жизненно необходим для продуктивных тренировок мышц спины дома.

Тренировать мышцы спины дома следует не чаще двух раз в неделю с интервалом между тренировками не менее 2-3 дней. Слишком частые интенсивные тренировки одной мышечной группы не позволят мышцам полноценно восстанавливаться, тем самым перечеркнут весь прогресс. Поэтому, лучше тренироваться реже, чтобы мышцы спины полностью восстановились после предыдущей тренировки и немного прибавили в массе и силе.

Точно также как и в качалке, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, необходима постепенная прогрессия нагрузок. Это неизменное условие для роста мышц. В зале вы можете просто увеличивать рабочий вес на штанге. В домашних условиях ваш дальнейший прогресс зависит от максимального веса ваших гантелей. Именно поэтому я рекомендую купить разборные гантели и чем тяжелее, тем лучше для вас. Начинайте с небольшого веса, с которым можете выполнить 8-12 повторений. По мере увеличения силы, увеличивайте рабочий вес гантелей.

В дальнейшем, когда вы достигнете максимального веса гантелей, вы сможете прогрессировать только путём увеличения количества подходов и повторений, а также сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.

Комплексы упражнений для спины в домашних условиях

Вариант для начинающих

Подтягивания широким хватом 2х8-15
Подтягивания обратным хватом 2х8-12
Тяга гантели к поясу в наклоне 3х8-10
Гиперэкстензии 3х12-20
Шраги с гантелями 3х10-12

Вариант для подготовленных

Становая тяга с гантелями 4х8-10
Подтягивания с отягощением 3х8-10
Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х8-10
Шраги с гантелями 3х8-12

Лучшие домашние упражнения для более сильной спины

Как выполнять тренировки

Ботсфорд разработал три различных тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы спины — и разработана для любого уровня физической подготовки. Если упражнения для спины в настоящее время не входят в вашу программу фитнеса, начните с схемы для начинающих. Когда вы будете готовы к более серьезным испытаниям, переходите к промежуточным и продвинутым схемам.

Для любой схемы, которую вы выберете, Ботсфорд рекомендует выполнить три цикла каждого из трех упражнений, следуя схеме 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха.Делайте это два раза в неделю, а по мере того, как станете сильнее, стремитесь делать это три раза в неделю.

Вам понадобится пара тяжелых книг (или тяжелых книг примерно одинакового веса) и пара легких или средних грузов (или консервы).

Схема для начинающих

1. Опора для бедра

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите колени слегка согнутыми (а не заблокированными), а плечи опущенными (а не напряженными к ушам).

Удерживая нижнюю часть спины естественно выгнутой, отведите бедра как можно дальше назад и опустите туловище, опираясь на бедра. Опускайтесь до тех пор, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему). Удерживайте 30 секунд, затем поверните назад, чтобы вернуться к началу.

2. Hollow Hold

via GIPHY

Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой. (Увеличьте интенсивность, удерживая в руках один из ваших гирь.Прижмите нижнюю часть спины к полу, поднимая руки и ноги, чтобы ваше тело образовало букву С (ваши плечи и ступни должны парить на несколько дюймов над полом). Сожмите пресс и ягодицы и удерживайте в течение одной минуты.

3. Становая тяга с гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой или тяжелой гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к бедрам. Сожмите плечи вместе, затем согнитесь в бедрах, чтобы согнуться, опуская гантели вдоль передней части ног, пока туловище не станет параллельно земле.Вернитесь в положение стоя, сосредотачиваясь на переносе веса тела вниз через среднюю часть стопы, как вы это делаете. Повторяйте в течение 30 секунд, уделяя особое внимание форме и не торопясь ни с какой частью движения.

Промежуточный круг

1. Тяга гантелей в наклоне

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите гантели легкой или средней тяжести в каждой руке по бокам. Поверните бедра вперед, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястья обращены внутрь.Вытяните гантели рядом с ребрами, вытягивая локти прямо назад и прижимая руки к бокам. Медленно опустите гири в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Мышь в обратном направлении с гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите легкие или средние гантели в каждую руку по бокам. Поверните бедра вперед, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястья обращены внутрь.Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимайте гантели в стороны и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите вес в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд. Увеличьте интенсивность, используя самые тяжелые гантели.

3. Dumbbell Farmer Carry

via GIPHY

Стойте, расставив ноги на ширине плеч или меньше, и тяжелые гантели на полу рядом с каждой ногой. Наклонитесь, чтобы поднять гантели, двигаясь через пятки, чтобы поднять тяжести.Встаньте прямо, плечи отведены назад, мышцы корпуса должны находиться рядом с бедрами, и делать короткие быстрые шаги, чтобы продвинуться вперед как минимум на 50 футов. Развернитесь и продолжайте идти еще 30 секунд.

Advanced Circuit

1. Становая тяга с чемоданом одной рукой

via GIPHY

Стойте, ноги на ширине плеч, тяжелая гантель на полу у правой ноги. Наклонитесь, чтобы поднять гантель, сосредотачиваясь на том, чтобы опускать вес тела через пятки, чтобы поднять вес, пока туловище не вернется в вертикальное положение стоя.Медленно опустите вес на землю. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2. Махи гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь обеими руками за тяжелую гантель сверху. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и опустите грудь, чтобы поместить гантель между ног. Вытолкните бедра вперед, чтобы медленно поднять гантель на высоту плеч. Поменяйте движение, медленно вернув вес между ног.Продолжайте 30 секунд.

3. Боковое перетягивание планки с гантелями

via GIPHY

Поместите легкую или тяжелую гантель на левую сторону тела. Начните с верхней точки отжимания, положив ладони на землю прямо под плечами и отводя ступни назад, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток над землей. (Если вы не можете удержать свой вес, опуститесь на колени, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен.) Протяните правую руку под левой стороной тела и сквозь нее, чтобы ухватиться за край груза, затем медленно перетащите его и поместите на правую сторону тела. Верните правую ладонь на пол, возьмитесь за вес левой рукой и медленно перетащите его обратно к левой стороне тела. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Как делать махи гантелями | Live Healthy

Сложное упражнение, мах гантелей требует, чтобы вы подняли гантель из низкого положения между ног до груди или над головой.Упражнение классически выполняется с гирей, но в крайнем случае можно поработать с гантелью вместо нее. Выполнение махов гантелями в правильной форме может помочь вам активизировать и укрепить ваши ноги, ягодицы, корпус, плечи и спину одновременно.

Разминка, выполняя 10 минут легких кардио, таких как бег трусцой, прыжки со скакалкой или подъем по лестнице. После кардио выполните от одного до двух подходов приседаний с собственным весом по 12 повторений, чтобы дополнительно задействовать мышцы ног и брюшного пресса.

Выберите вес гантелей, который позволит вам утомиться от восьми до 12 повторений, а это значит, что вы не сможете выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Держите гантель обеими руками перед бедрами.

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, прижмите лопатки вниз и от ушей и втяните пресс к позвоночнику.

Согните колени под углом 45 градусов, отводя бедра назад и наклоняя туловище вперед.Одновременно махайте гантелью между ног, позволяя ей вытянуться назад, пока она не окажется под ягодицами.

Надавите ступнями, выпрямляя ноги, и толкайте бедра вперед взрывным движением. Поднимите гантель на уровень груди, вытянув обе руки прямо перед собой. Продолжайте качать гантель над головой, чтобы укрепить плечи и спину.

Сразу же переходите к следующему повторению, опуская гантель между ног, снова сгибая ноги в коленях и отводя бедра назад.

Ссылки

Советы

Держите мышцы живота задействованными на протяжении всего упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Измените упражнение, выполняя его в одиночку; держите гантель в одной руке хватом сверху так, чтобы гантель была параллельна полу, а не удерживайте ее обеими руками одновременно. Выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Предупреждения

Избегайте использования гантелей, которые слишком тяжелы для вашего уровня физической подготовки; использование несоответствующего веса может привести к травме спины во время раскачивания.
Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Сообщите своему врачу, если у вас есть травмы спины или бедра или проблемы, которые мешают выполнять махи гантелями.

Биография писателя

Бет Рифкин пишет статьи о здоровье и фитнесе с 2005 года. Ее подписи включают «Tennis Life», «Ms. Fitness», «Triathlon Magazine», «Inside Tennis» и другие. Она имеет степень бакалавра делового администрирования Университета Темпл.

Каковы преимущества упражнений с махами гантелей?

Махи гантелями могут дать отличные результаты.

Кредит изображения: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images

Свинг гантелей сочетает в себе импульс и мышечный контроль для достижения желаемых результатов. Хотя это упражнение включает в себя раскачивание и инерцию, вам необходимо контролировать все движения, чтобы добиться эффективных результатов. Выполняя махи гантелями, ни в коем случае не округляйте спину. Ваши ступни должны оставаться на земле, а корпус — напряженным. Подбородок держите параллельно полу.

Махи гантелями

Начните, расставив ступни на ширине плеч.Удерживая вес обеими руками, присядьте так, чтобы вы могли перенести вес между ног, держа руки полностью вытянутыми. Для начала покачивайте вес между ног. После того, как вес достигнет вас, вытяните бедра вперед и выгните вес вверх, потянувшись к груди. Верните вес в исходное положение и повторите. Большую часть работы выполняют поясница, бедра и подколенные сухожилия.

Сила, выносливость и равновесие

Упражнение нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы, но вы также задействуете спину, квадрицепсы и плечи.Если ваша цель — улучшение силы, попробуйте уменьшить количество повторений и увеличить вес. Если вы хотите развить выносливость, используйте меньший вес и выполняйте больше повторений. Поскольку ваше тело должно противостоять колебаниям веса, ваш баланс также улучшается.

Сжигание калорий

Поскольку вы можете выполнять махи в более быстром темпе, чем другие упражнения, такие как подъем плеч вперед или приседания, вы можете сжечь больше калорий. Это упражнение также задействует сразу несколько мышц, что, в свою очередь, будет более эффективно сжигать калории.Попробуйте однорукий вариант, чтобы увеличить сжигание калорий. Поскольку вы будете тренировать одну руку за раз, время тренировки удвоится, и вы сожжете больше калорий. Чтобы выполнить одноручное упражнение, следуйте той же форме, что и при замахе двумя руками, но держите одну руку наружу для равновесия.

Советы и рекомендации по безопасности

Растягивайте все тело до и после тренировки.

Кредит изображения: Мотоюки Кобаяши / Фотодиск / Getty Images

Разминка и растяжка — растяжка после разминки — до и после тренировки, чтобы минимизировать травмы.Никогда не задерживайте дыхание. Сделайте вдох в более легкой части упражнения и выдохните в более сложной части. Дайте себе достаточно места, чтобы никого не ударить своим замахом, и всегда крепко держитесь за него. Держите корпус напряженным, а спину прямой.

30 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц

Ищете лучшие упражнения с гантелями для рук, ног, груди и ягодиц? Искать больше! Потому что они все здесь.

Считаю это шпаргалкой к упражнениям с гантелями и тренировкам.

Как персональный тренер, гантели — одно из моих любимых тренажеров в моем ящике для инструментов.

С парой гантелей вы можете создать программу тренировки всего тела в любом ограниченном и компактном пространстве.

Их универсальность и простота использования делают их идеальным инструментом для домашних тренировок.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, силу, сжечь жир и похудеть, упражнения с гантелями — отличный вариант.

Чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировок с гантелями, я составил список из 25 упражнений с гантелями.

Полный список упражнений и тренировок с гантелями, которые вы можете выполнять в любом месте дома или в тренажерном зале.

Упражнения с гантелями идеально подходят для домашних тренировок для женщин или молодых мам, которые не могут найти время, чтобы пойти в тренажерный зал, чтобы потренироваться.

Но вот и хорошие новости. Совершенно не нужен тренажерный зал с простой парой гантелей.

Просто пройдите вниз по списку и найдите упражнение для конкретных частей тела или групп мышц, на которые вы хотите воздействовать.

30 лучших упражнений с гантелями

Верхняя часть тела:

1.Жим лежа

С гантелями в каждой руке лягте на ровную скамью и поставьте гантели на уровень груди. Повернув ладони к ногам, прижмите к потолку и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Зачем это нужно: если вы хотите улучшить форму груди, трицепсов и плеч и стать сильнее в таких движениях, как отжимания, есть несколько упражнений, столь же практичных, как жим гантелей лежа.

2. Жим на наклонной скамье

После подготовки наклонной скамьи возьмите две гантели и сядьте.Поднимите их к груди и поверните ладони к ступням. Прижимайтесь к потолку, а затем медленно опускайтесь до самого начала.

Зачем вам это нужно: угол наклона заставляет ваши плечи работать тяжелее, чем варианты с плоской скамьей — это лучше для этой области.

3. Chest Fly

Возьмите гантели и положите их на грудь, лежа на скамейке.

Прижмите гантели к потолку, останавливаясь сразу после полной блокировки. Держите гантели прямо в стороны, держите гантели ладонями друг к другу.

Опустите гантели по бокам, пока они не сравняются с грудью. Соедините их вместе и сожмите грудь. Повторение.

4. Тяга в наклоне

Станьте с двумя гантелями, ноги на ширине плеч. Держа спину ровной, согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.

Поднимите гантели примерно на уровне живота. Затем медленно вернитесь к началу и повторите.

Зачем это нужно: Эта тренировка с гантелями предназначена для спины, бицепса и предплечий.Кроме того, он заставляет ваше ядро работать сверхурочно, что делает его разумным выбором и для работы с прессом!

5. Тяга в вертикальном положении

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели перед собой ладонями к ногам, разведите локти прямо в стороны.

В то же время поднимите гантели вверх по прямой линии до тех пор, пока они не сравняются с плечами. Вернитесь и повторите.

6. Подъем в стороны

Возьмите две гантели и встаньте прямо. Положите гантели по бокам ладонями к бедрам.

Поднимите пресс. Поднимите каждую гантель прямо в стороны, пока гантель не окажется на уровне плеч. Медленно вернитесь к началу. Повторяйте, пока не почувствуете усталость.

7. Подъем вперед

С двумя гантелями встаньте прямо, руки перед собой ладонями к бедрам.

Напрягите мышцы живота. Поднимите гантели вперед, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь к началу и повторите.

Для небольшого разнообразия попробуйте это упражнение поочередно, поднимая и опуская по одной гантели за раз.

8. Renegade Row

Это упражнение — испытание, проверяющее как ядро, так и силу спины.

Поставьте две гантели на ширину плеч так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Примите положение отжимания, руки на рукоятках гантелей, локти заблокированы, спина ровная.

Недоминантной рукой поднимите гантель вверх, пока ваша рука не сравняется с туловищем. Медленно вернитесь и выполните то же самое противоположной рукой.

Выполнение четного числа повторений.

9. Пуловер

Встаньте перпендикулярно скамейке. Возьмите гантель и держите ее руками по бокам от гантели. Присядьте и положите верхнюю часть спины на скамью. Ваша голова должна находиться над скамьей напротив ваших ног.

Поставьте ступни ровно, подтолкните бедра вверх, образуя L-образную форму между верхней частью тела и коленями. Поднимите гантель вверх над грудью, пока ваши локти не станут почти прямыми.

Держа руки прямыми, опустите гантель над головой так, чтобы локти почти сравнялись с ушами.Поднимите локти к груди, держа руки прямыми, пока гантель не окажется над грудью.

10. Жим над головой

Это движение, часто называемое жимом от плеч, идеально подходит для сильных трицепсов и плеч. Выполняйте сидя или стоя.

Сядьте на вертикальную скамью и положите гантели на ноги, чуть выше колен. Поочередно подталкивайте колено к плечу, чтобы помочь привести гантель в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Когда вы будете готовы, развернув ладони к себе, нажмите на гантели над головой до тех пор, пока ваши локти почти не сомкнутся. Медленно опускайте их, пока они не коснутся ваших плеч. Повторение.

11. Тяга на одной руке

Вытяните левую ногу вперед, возьмите одну гантель правой рукой, повернув грудь к левой ноге.

Слегка согните переднее колено и положите левое предплечье на ногу чуть выше колена. Выпрямив спину, тяни гантель вверх к животу, пока гантель не сравняется с туловищем.

Верните гантель в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной рукой.

12. Reverse Chest Fly

В то время как классическая муха прорабатывает мышцы груди, эта обратная вариация задействует мышцы плеч и спины.

Держа гантели в руках, встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, отталкивая ягодицы назад. Пусть гантель свисает перед собой ладонями внутрь. Вытяните руки до уровня плеч, сжимая лопатки.Медленно вернитесь к началу и повторите.

13. Отдача на трицепс

Держите одну гантель в одной руке. С плоской спиной согните талию, пока ваша спина не окажется под углом 45 градусов к земле.

Поднимите локоть под углом 90 градусов и поднимите гантель вверх, пока ваш локоть не окажется на уровне туловища.

Сохраняя этот угол, выпрямите локоть так, чтобы гантель оттолкнулась от вас. Сильно сожмите трицепс. Вернитесь и повторите. Затем поменяйте руки.

14.Сгибание рук на бицепс

Возьмите две гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.

Согните оба локтя, подталкивая гантели к плечам. Держите плечо вертикально. При этом поворачивайте ладони к потолку, сокращая бицепсы.

Медленно опустите гантели, пока они не упадут по бокам.

15. Сгибание рук поочередно на бицепс

Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.

Начиная с недоминантной руки, согните локоть и подтолкните гантель вверх к плечу. При этом поверните руку так, чтобы ладонь была обращена к потолку, при сокращении мышцы бицепса.

Опустите гантель в исходное положение и поочередно повторите с противоположной стороной.

16. Сгибания рук с молотка

Возьмите две гантели. Положите их на бок, стоя прямо, ладонями внутрь.

Согните руки в локтях, подталкивая гантели к плечам.Сохраняя то же положение рук, медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте, пока не утомитесь бицепсы и предплечья.

Обратите внимание, чередующиеся руки здесь возможны.

Нижняя часть тела

17. Болгарский присед

Встаньте перпендикулярно скамье. С двумя гантелями в руках отведите правую ногу назад и поставьте ее на ближайший к вам край скамьи. Войдите в положение выпада, начиная с левой ноги.

Удерживая туловище в вертикальном положении, согните левое колено, прижимая правое колено к земле.Непосредственно перед тем, как коснуться правого колена, пройдите через левую ногу, выпрямляя колено. Повторите и выполните противоположную ногу.

18. Приседания

С двумя гантелями встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, присядьте и вернитесь назад. Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны земле.

Двигайтесь ногами, толкая бедра вперед, напрягая ягодицы, пока не встанете прямо.Это одно повторение. Повторяйте, пока не почувствуете усталость в ногах.

19. Выпад вперед

Встаньте, ноги вместе, держите две гантели. Сделайте умеренный шаг вперед левой ногой. Как только ступня коснется земли, напрягите корпус и согните переднее колено. Опустите левое колено чуть выше земли. Сохраняйте вертикальное положение туловища.

Двигайтесь через левую ногу, выпрямляя левое колено. Выровняйте правую ногу с левой ногой. Вы должны стоять в исходном положении.Поменяйте стороны и повторите поочередно.

20. Сплит-приседания

Это упражнение похоже на выпад, но выполняется неподвижно. Встаньте прямо с двумя гантелями. Сделайте шаг вперед или назад левой или правой ногой.

В положении выпада согните переднее колено и опустите заднее колено к земле до уровня чуть выше. Надавите на переднюю ногу, пока колено не выпрямится. Выпрямившись, повторите первоначальное движение, двигая телом вверх и вниз.

Когда первая нога утомится, поменяйте сторону и повторите.

21. Выпад в сторону

Встаньте прямо с двумя гантелями. Напрягая туловище, шагните левой ногой влево.

Теперь согните левое колено, удерживая правую ногу прямо, а туловище прямо. Гантели должны раскачиваться естественным образом, чтобы ваша правая рука находилась прямо между ног.

Проедьте левой ногой и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

22. Фермерская прогулка

Обустройте дорожку для прогулки, по возможности, примерно 30-50 футов.Возьмите более тяжелые, чем обычно, гантели, которые вы можете удерживать около 30 секунд.

Из положения стоя держите гантели прямо по бокам и напрягайте корпус. Идите на протяжении всего переулка или до тех пор, пока не ослабнет хватка. При желании повторите.

23. Подъем с носком

Повернитесь лицом в сторону от скамьи и перпендикулярно ей. Поставьте перед собой одну гантель средней тяжести, стоя прямо.

Сядьте на край скамьи и поставьте ступни сбоку от ручек гантелей.Сожмите ноги вместе по бокам ручки и поднимите гантель над землей.

Поднявшись, согните пальцы ног к груди, а затем согните икроножные мышцы, чтобы отодвинуть пальцы ног от себя. При желании повторите.

24. Становая тяга

Возьмите две гантели средней тяжести и поместите их перед собой. Слегка согните ноги в коленях и сохраняйте прямую и жесткую поясницу.

Двигайтесь через ступни и толкайте бедра вперед, сжимая ягодицы.Вернувшись полностью в вертикальное положение, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

25. Махи одной рукой

Возьмите гантель. Разведите ноги в стороны до ширины плеч. Возьмите гантель между ног и слегка согните колени, отталкивая ягодицы назад. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы должны чувствовать себя растянутыми.

Взрывно толкайте бедра вперед, напрягая ягодицы и поднимая гантель вверх примерно до уровня лица.

С контролем, позвольте гантели качаться вниз между ног, одновременно отталкивая ягодицы назад.Это одно повторение. Используя импульс, повторите это движение и продолжайте с противоположной рукой.

26. Рывок гантели одной рукой

Встаньте немного шире плеч. Возьмите гантель и поместите ее прямо между ног на полу. Опустите бедра и возьмите гантель не доминирующей рукой.

Взрывно присядьте вверх. При этом подтяните гантель к плечу, начиная с локтя. Как только ваш локоть окажется на уровне лица, потяните верхнюю часть руки к потолку, выпрямляя локоть.

Лови гантель сверху. Другой рукой верните гантель в исходное положение. Это одно повторение. Повторите и продолжайте с другой стороны.

27. Русский Твист

Сядьте прямо, согнув колени. Держите более легкий вес обеими руками у груди. Примерно наполовину наклоните туловище.

Поверните верхнюю часть тела в сторону, используя мышцы живота. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

28. Приседания

Лягте лицом вверх, согнув колени.Держите более легкий вес горизонтально обеими руками близко к груди.

Начните опускать туловище своим весом и сделайте паузу внизу. Вернитесь и повторите.

29. Подъемы на носки

Встаньте прямо, держа по бокам по паре гантелей в каждой руке. Поставьте ступни на платформу для отягощения, но пятки должны касаться земли.

Напрягая икры, поднимите пятки так, чтобы они оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

30. Приседания с кубком

Приседания с кубком в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, бедра и ягодицы.Во-вторых, это также прорабатывает мышцы живота, широчайших и рук.

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине плеч. Примите положение на корточках, носки ног должны быть направлены наружу, а пятки внутрь. Держите вес перед грудью и почувствуйте нагрузку на пятки.

Приседайте как можно дальше или пока ваши бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу и вернитесь к началу. Сделайте 12-15 повторений по 2-3 подхода.

Заключительное слово

Несомненно, каталог упражнений с гантелями обширен.Удивительно, но эти упражнения — это лишь некоторые из них!

Используя эти упражнения и поставив перед собой новые задачи, вы можете понять, насколько полезными могут быть тренировки с гантелями!

Пара гантелей, нестандартное мышление

Все знают, насколько замечательной может быть пара гантелей и какие упражнения можно выполнять, чтобы оставаться в форме, но задумывались ли вы когда-нибудь о том, какие еще упражнения можно выполнять помимо традиционных? Все ваши традиционные упражнения, такие как приседания, жимы лежа и тяги, можно выполнять с гантелями; Однако не надоест ли эта тренировка через некоторое время? Для тех из вас, кто согласен с этим, это статья, которую вы так долго ждали.С гантелями можно выполнять различные функциональные упражнения, которые приведут к увеличению общей силы, выносливости и гибкости. Добавив эти упражнения в свой репертуар, вы с большей вероятностью достигнете желаемых результатов.

Начнем с маха гантелей. Обычно это делается с гирей, но гантели все же можно использовать для увеличения силы ног, силы, силы кора и тонуса рук. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч или немного шире, и возьмитесь за конец гантели обеими руками.Отодвинув ягодицу назад и слегка согнув колени, верните вес назад между ног. Ваш торс должен сгибаться вперед, а бедра — назад для равновесия. Разгибайте колени и бедра, чтобы перемещать вес вперед и вверх. Выпрямите бедра, встаньте и поднимите руки вверх, чтобы поднять вес над головой. Сила подъема должна почти полностью исходить от разгибания бедра. Ваши квадрицепсы и руки не должны сильно работать. Вернитесь во второе положение, опустив вес между ног, наклонившись вперед, отведя бедра назад и слегка согнув колени.Это упражнение обязательно вызовет у вас боль!

Следующее упражнение, называемое А-образной рамой, формирует корпус, ноги и плечи. Начните со ступней чуть больше ширины плеч и присядьте на корточки под углом 90 градусов. Возьмите гантель с двух сторон и поднимите ее над головой. Удерживая это положение нижней частью тела, опустите руки к правой ноге, затем вытяните назад над головой, затем снова опустите к левой ноге и повторите. Помните, что спина должна быть плоской, а грудь подниматься и выпирать! После нескольких раундов вы обязательно не забудете а-образные рамки.

Низкая ветряная мельница идеально подходит для новичков, так как помогает научить механике упражнения. Начните с того, что ноги будут немного шире плеч. Поверните правую ногу наружу примерно на 45 градусов и перенесите вес тела на левую ногу, оттолкнув бедро в сторону. Поднимите левую руку прямо вверх и согните верхнюю часть тела вперед, чтобы спина и ноги были прямыми. Поверните голову и посмотрите на свою левую руку, одновременно сжимая гантель от земли правой рукой.Стабилизируйте мышцы ягодиц и поднимите верхнюю часть тела вверх, поднимая вес прямой правой рукой от земли. Поднимайтесь, пока не встанете прямо, используя мышцы кора, спины и плеч. Наклонитесь и повторите движение еще девять раз, затем переключитесь на другую сторону.

Последняя тренировка, о которой я вам расскажу, — это подъемная тяга для подворачивания. Начните с гантелей весом 15-25 фунтов и положите их на землю на ширине плеч. Возьмитесь за гантели в положении отжимания и начните с тяги левой руки к тяге правой руки, затем вы подпрыгиваете ногами прямо за отягощениями и отступаете, чтобы отжиматься.После этого вы идете с отягощениями вперед каждой рукой и ногами, затем повторите. Это можно делать для времени или для расстояния, например, вниз и назад на любой заданной длине. Эта тренировка укрепляет ваш корпус, руки, спину и сердечно-сосудистую систему.
Чтобы улучшить любое из упражнений, неплохо объединить их в схему с 45 секундами активности и 15 секундами отдыха между каждой станцией. Творческий подход с гантелями — отличный способ поддерживать режим тренировки. Одни и те же старые тренировки снова и снова длятся только определенное время.Включая их, вы не только получаете больше удовольствия, но и строите сильное тело, которое может быть функциональным в повседневной деятельности, а также сильную сердечно-сосудистую систему.

Если у вас нет уверенности, вы всегда найдете способ не победить.

Тренировка гантелей: 5 движений, 1 тренировка всего тела

Фото: Райан Келли / Daily Burn Power Cardio

Если вы хотите убить двух тренировок (кардио и силовая) одним выстрелом, вам подойдут комплексные упражнения.Комбинированные упражнения объединяют как минимум два движения в один непрерывный поток, поэтому вы прорабатываете несколько мышц и наращиваете функциональную силу. Увеличивайте темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а также получить преимущества для кардио. Или сделайте тренировку более интенсивной, добавив гантели.

«Сложные движения задействуют несколько суставов и групп мышц, тем самым предлагая более полную тренировку за меньшее время», — говорит Дара Теодор, один из трех ведущих тренеров программы Daily Burn Power Cardio. «Упражнения в Power Cardio предназначены для всего тела, что делает их очень полезными для наращивания силы и сжигания калорий.”

ПОДПИСАТЬСЯ: Программа Power Cardio Daily Burn

Теодор любит использовать гантели вместо силовых тренажеров для сложных упражнений, потому что они бросают вызов вашей устойчивости. Это заставляет вас задействовать больше мышц для поддержания правильной формы.

«Гантели действительно доступны и могут быть менее устрашающими [чем тренажеры], потому что большинство людей более знакомо с ними. Они также допускают большой диапазон движений », — говорит Теодор. «С ними можно делать все, что угодно!» Начните прямо сейчас с этой тренировки с гантелями для всего тела, включающей несколько наших любимых движений из Power Cardio.

ПОПРОБУЙТЕ СЕЙЧАС: Программа Power Cardio Daily Burn

Ваша тренировка с гантелями для всего тела

Эти комплексные упражнения для всего тела из силовой кардио-тренировки Теодора «Build and Burn» усиливают ожог с головы до ног. Сделайте восемь повторений каждого движения и повторите последовательность в течение двух-трех раундов.

1. Тяга отступников к Frogger

Цели: Корпус, руки и ягодицы
Перед тем, как вы попробуете тягу «ренегат», Теодор рекомендует отработать идеальную планку! (Получите полное руководство здесь.«Цель лягушки — убрать ноги из рук и удерживать вес на пятках», — говорит Теодор.

Практическое руководство: Сядьте на высокую планку, держа по одной гантели в каждой руке и расположив плечи прямо над запястьями. Стопы должны быть немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону (a) . Толкая левую гантель на полу, поднимите правую гантель вверх, втягивая правую лопатку и подтягивая правый локоть к себе (c) .Повторить то же движение с левой стороны (г) . Из положения планки подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Затем снимите руки с гантелей и поднимите их на уровень груди (d) . Это одно повторение. Повторение.

СВЯЗАННЫЕ: калорий, наращивание мышц с помощью ежедневного сжигания энергии кардио

2. Обратные выпады и сгибания рук

Цели: Ягодицы и бицепсы
В дополнение к укреплению и наращиванию силы в ваших ягодицах, выпады предлагают отличный баланс и стабильность.В раздельной стойке вам нужно задействовать больше мышц, чтобы держать спину и грудь в вертикальном положении. «Мне нравится сосредотачиваться на том, чтобы подтягиваться из положения выпада передней ногой, а не отталкиваться от задней ноги, чтобы встать. Я считаю, что это тянущее движение еще больше активирует большие мышцы ягодиц », — объясняет Теодор.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке по бокам (a) . Отведите правую ногу назад и опустите тело на пол, согнув колени под углом 90 градусов.Убедитесь, что ваше правое колено опускается чуть выше пола (b) . Когда вы поднимаете правую ногу, чтобы встать, выполните сгибание бицепса (c) . Это одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

3. Приседания с гантелями до жима

Цели: Ягодицы, руки и плечи
Приседания с прессом, также известные как подруливающие, представляют собой упражнение для всего тела, что делает их отличными для тренировок. «Сила, создаваемая нижней частью тела — ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами — передается на верхнюю часть тела», — говорит Теодор.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке в стойке (a) . Присядьте, удерживая вес на пятках, а ягодицы назад и вниз (b) . Когда вы встаете, нажмите на гантели вверх от плеч к над головой (c) . Опуститесь вниз и повторите.

СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых выпадов для киллерных ягодиц

4. Боковой выпад с высоким тяговым усилием

Цели: Ягодицы, кора и спина
Теодор любит думать об этом упражнении как о двух шарнирных движениях: становой тяге и боковом выпаде.«Когда мы поворачиваемся в бедре, мы отводим ягодицы назад и одновременно фиксируем ядро, чтобы оно оставалось включенным. Ваша спина останется прямой, если задействован корпус », — говорит она. Теодор определяет укрепление кора как сокращение всех мышц, окружающих позвоночник, как если бы вы давили на него или резко выдыхали.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке, слегка перед собой, ладонями назад. Шарнир вперед в бедрах с прямой спиной (a) .Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Достигнув вершины стойки, вытяните гантели на высоту плеч, сгибая руки в локтях в стороны (b) . Затем сделайте большой шаг вправо, отводя бедра назад и опускаясь вниз, чтобы сделать боковой выпад. Стремитесь расположить правое бедро параллельно полу. Одновременно опустите гантели ногами (d) . Встаньте, поставив правую ногу на расстояние от бедра (e). Повторите то же движение с левой стороны. Продолжайте чередовать.

СВЯЗАННЫЙ: Как качать гири, как профессионалы

5. Махи на разгибание трицепса

Цели: Трицепсы и ягодицы
Хотя вы обычно делаете махи с гирями, эта разновидность гантелей обеспечивает правильное положение рук и плеч при разгибании трицепса, говорит Теодор.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по одной гантели, положив руки на каждый конец (a) .Поверните вперед плоской спинкой, чтобы гантель оказалась между ног (b) . Затем, двигаясь от бедер, махните гантелью над головой (c) . Согните руки в локтях вверху, чтобы выполнить разгибание на трицепс. Локти должны обрамлять лицо (d) . Медленным и контролируемым движением вытяните руки вверх на (е). Затем поверните гантель обратно в положение шарнира (f) . Повторение.

Чтобы получить больше силовых тренировок, зарегистрируйтесь в программе Daily Burn Power Cardio Program, которая теперь доступна всем пользователям бесплатно в течение 30 дней!

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn.В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Наращивайте мышечную массу, набирайте силу и измельчайте

Задняя дельтовидная мышца (L. posterior , сзади; deltoides , треугольная) относится к задней головке трехглавой дельтовидной мышцы.

Он действует на плечевой сустав и является основным двигателем при горизонтальном отведении плеча.

Расположенная на тыльной стороне плеча — медиальнее латеральной дельтовидной мышцы и латеральнее средней трапециевидной мышцы — задняя дельтовидная мышца классифицируется как лопатно-плечевая мышца (внутренняя плечевая мышца).

Как часть самого внешнего слоя мышцы, задняя дельтовидная мышца лежит поверхностно по отношению к частям подостной мышцы, малой круглой и большой круглой мышцы.

Берет начало в лопатке и прикрепляется к плечу в области дельтовидного бугорка.

Задние дельтовидные волокна ориентированы параллельно и проходят снизу от начала до места прикрепления.

Также называется

Задняя дельта
Задняя (или задняя) головка дельтовидной мышцы
Дельтовидные задние
Задняя часть плеча

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы	Происхождение	Вставка	Действие	Снабжение нервов
Задний дельтовидный	Нижний край ости лопатки	Дельтовидный бугорок боковой плечевой кости	Разгибание плеча (наиболее активно при гиперэкстензии i.е. разгибание руки за бедра) Горизонтальное отведение плеча (наиболее активно, когда плечо находится во внутренней ротации) Внешнее вращение плеча	Подмышечный нерв (C ₅ -C ₆)

Осуществления:

Примечание: Все упражнения, перечисленные ниже, нацелены непосредственно на заднюю дельтовидную мышцу. Однако есть и другие движения, которые косвенно тренируют задние дельты, включая вариации тяги (см. Конкретные примеры в упражнениях на ромбовидную форму) и упражнения на широчайшие, включающие вертикальную тягу (например,грамм. подтягивание, вытягивание широчайшими)

Техники растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на точку срабатывания, показанную на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

Задняя дельта заторможена / удлинена: Задняя дельта заторможена и удлинена у людей с синдромом верхнего скрещивания (UCS). При ПСК плечи повернуты внутрь, потому что большая грудная клетка и передняя дельтовидная мышца сверхактивны и короткие.Постоянное напряжение этих напряженных мышц вытягивает ретракторы лопатки и задние дельтовидные мышцы в хронически удлиненное положение, что препятствует их функции. Когда задняя дельта заблокирована, становится труднее активировать ее во время сложных тяговых движений, что заставляет другие мышцы (например, бицепсы, выпрямители нижнего отдела позвоночника, широчайшие) компенсировать это. Это еще больше увеличивает дисбаланс между грудными / передними и задними дельтовидными мышцами, что в конечном итоге приводит к проблемам с самим плечевым суставом.Синдром верхнего скрещивания — в частности, аспект вращения плеч изнутри — вызван плохой осанкой (например, сгорбившиеся плечи вперед и повернуты внутрь), а также чрезмерным вниманием к упражнениям на толчки (например, жим лежа, жим над головой) и вертикальность. тянущие упражнения (например, подтягивания, вытягивание широчайших) в сочетании с недостаточным вниманием к горизонтальным тяговым упражнениям (например, тяги штанги, любые прямые упражнения на задние дельты) и упражнениям с внешним вращением (например, подтягивание лица с внешним вращением, кобра лежа).

Учебные заметки:

Если у вас заторможены и чрезмерно удлинены задние дельтовидные мышцы, то приведенные ниже советы могут быть вам полезны.
- Увеличьте объем или частоту тренировок, выполняя упражнения на задние дельты. Я настоятельно рекомендую выполнять подтягивание лица с внешним вращением, так как оно сильно ударяет по задней дельте, а также тренировать часто слабые нижние / средние трапеции, ромбовидные мышцы и малую подостной / круглую мышцу. В дополнение к подтягиванию лица, я рекомендую сделать еще одно упражнение на задние дельты по вашему выбору, которое фокусируется исключительно на активации задних дельт (т.е. любые варианты бокового подъема задних дельт или задних дельт).
- Увеличьте тренировочный объем или частоту сложных горизонтальных тяговых упражнений, нацеленных на спину (например, тяга штанги, тяга гантели на одной руке, тяга кабеля сидя). Эти движения обеспечивают некоторую непрямую активацию задних дельт. Что еще более важно, они тренируют лопаточные ретракторы и грудные спинальные эректоры, которые обычно способствуют дисфункции задних дельтовидных мышц, потому что они также слабы.
- Уменьшите тренировочный объем или частоту упражнений на грудь и передних дельтовидных мышц.
- Освободите и растяните грудную клетку (большую и малую грудные мышцы) и переднюю дельтовидную мышцу. Если у вас проблемы с плечевым суставом, будьте осторожны с этими растяжками, так как они ставят руки в положения, которые могут легко вызвать раздражение плечевого сустава, если он уже имеет плохую стабильность.
- Несмотря на тенденцию к торможению / удлинению, задняя дельтовидная мышца часто является горячей точкой для триггерных точек. Это может быть связано с тем, что он должен постоянно сопротивляться натяжению сжатой большой груди и передней дельты.В других случаях задняя дельтовидная мышца может на самом деле быть гиперактивной (но все же удлиненной), потому что это компенсирует недостаточное втягивание лопатки за счет гиперэкстензии плеча. В любом случае, вы должны проработать эти триггерные точки с помощью техники отпускания задних дельт (моя любимая техника — лежа на боку с мячом для лакросса между задними дельтами и полом). Это творит чудеса для улучшения общей подвижности и функции плеча. Соответственно, вы должны делать это как часть вашей разминки перед любой тренировкой верхней части тела, особенно перед проработкой задних дельтовидных мышц (да!) И любыми упражнениями на тягу.
  - Предполагая, что ваша задняя дельта чрезмерно удлинена, не растягивайте ее.
  - Если у вашей задней дельты есть узлы, скорее всего, у вашей боковой дельтовидной мышцы тоже есть узлы. Таким образом, рекомендуется выполнять техники бокового расслабления дельт (моя техника массажа — это массировать их мячом для лакросса о стену). Однако не растягивайте боковую дельтовидную мышцу, поскольку она часто чрезмерно удлиняется.
- Если вы постоянно сгибаетесь, вы никогда не исправите свой дисбаланс, потому что такая поза приводит к тому, что задняя дельтовидная мышца находится в постоянно растянутом положении.Его необходимо укоротить, чтобы вернуться к своей нормальной длине покоя, чтобы он мог нормально функционировать. Вы можете облегчить это, избегая неправильных поз в течение дня. Встаньте и сядьте прямо, удерживая плечи назад и вниз, напрягая пресс / косые мышцы живота. Ваша осанка не обязательно должна быть идеальной все время. Наиболее важные вещи: частое изменение положения тела, чтобы сократить время, проводимое в плохих позах, и уменьшить общее количество времени, которое вы проводите в плохих позах.
- Вышеупомянутые пункты предоставляют более чем достаточно информации, чтобы направить вас на правильный путь исправления дисбаланса задних дельтовидных мышц.Тем не менее, если основной проблемой является синдром верхнего скрещивания (UCS), вы также должны решить ее. Таким образом, вы можете полностью и навсегда исправить дисфункцию задних дельт, а также любые другие дисбалансы, вызванные UCS. См. Информацию о том, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится).
Используйте следующие советы по тренировкам, чтобы быстрее развить заднюю часть дельтовидной мышцы.
- Если вы хотите добиться значительного роста, важно использовать изолирующие упражнения на задние дельты, чтобы напрямую воздействовать на мышцы.Вы не сможете полностью раскрыть его потенциал, полагаясь только на комплексные упражнения для спины. На самом деле, есть вероятность, что ваши задние дельты станут недоразвитыми, если им не будет уделяться прямое внимание, что в конечном итоге может привести к проблемам с плечом и осанкой, а также к снижению производительности при упражнениях на тягу и толчок. Попробуйте несколько упражнений с прямыми задними дельтовидными мышцами и найдите то, которое позволит вам действительно почувствовать, как активизируются задние дельты. Придерживайтесь одного упражнения и делайте его 2-3 раза в неделю по 3-5 подходов за тренировку.Вы просто пытаетесь работать с ними достаточно усердно, чтобы стимулировать рост, но не настолько, чтобы они не смогли восстановиться, прежде чем поработайте их еще 1-2 раза в течение недели. Постепенно увеличивайте вес, но делайте это медленно — вы не хотите жертвовать правильной техникой и получать плохую активацию мышц (очень простые упражнения для задних дельтовидных мышц — использовать импульс или полагаться на другие мышцы для выполнения движения).
- Соотношение медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон в задней части дельтовидной мышцы составляет примерно половину и половину (с немного большей долей медленных волокон).Таким образом, от умеренного до большого количества повторений (6-15), как правило, лучше стимулировать рост. Я рекомендую придерживаться верхней границы этого диапазона повторений, потому что это гарантирует, что вес будет достаточно легким, чтобы вы могли поддерживать правильную форму и удерживать напряжение в задней дельте.
- Не забывайте также работать с боковыми дельтовидными мышцами. В то время как хорошо развитые задние дельты вносят важный вклад в визуальное воздействие на плечи, боковые дельты на сегодняшний день являются наиболее важной частью дельтовидной мышцы, когда речь идет об улучшении общей эстетики.Они увеличивают ширину верхней части тела и придают плечам вид «шапочки».
- Даже если у вас нет серьезного дисбаланса или дисфункции задней дельтовидной мышцы, все равно полезно регулярно выполнять на ней некоторые техники освобождения мягких тканей, чтобы поддерживать хорошую подвижность. Это очень полезно перед тренировкой верхней части тела, особенно перед упражнениями на тягу, так как задняя дельта и окружающая область склонны скручиваться; небольшая работа с мягкими тканями восстановит подвижность и позволит вам использовать правильную форму и задействовать нужные мышцы.Пока вы занимаетесь этим, я также советую немного поработать мягкими тканями на боковой и передней головках дельтовидной мышцы, поскольку они также имеют тенденцию к развитию триггерных точек, которые могут снизить подвижность вашего плеча, если их не остановить.
- Если у вас есть проблемы с плечом или лопаткой, избегайте любых упражнений на задние дельтовидные мышцы, которые вызывают боль или дискомфорт, а также упражнений, которые вы не можете выполнить, чтобы активировать заднюю дельту. Долгое время я не мог заставить гантель, согнутую в наклоне, выполнять упражнение на левый бок — иногда я чувствовал дискомфорт в области плеча, но главной проблемой на самом деле было просто отсутствие активации задней части дельтовидной мышцы.