Как лечь спать быстро: Как быстро засыпать. 10 советов тем, кто не может уснуть

Как быстро уснуть, даже если не хочешь спать

Проблемы со сном знакомы многим – невозможно заснуть, еще труднее проснуться, весь день мысли разбредаются и ускользают. Качество жизни невыспавшегося человека заметно ухудшается. Привыкать к снотворным не хочется. Учимся бороться с бессонницей.

Как можно быстро уснуть ночью?

Каждый второй горожанин знаком с бессонницей. Стрессы, перенапряжение, сменная работа, отсутствие режима – причин нарушения сна много и избежать их уже почти невозможно. Между тем, от качества сна самочувствие зависит напрямую – это знает каждый, кто провел хоть одну ночь без сна. Пережить следующий день бывает непросто: глаза слипаются, голова отказывается соображать, притупляется реакция.

Кажется, нужно добраться до дома и лечь спать пораньше, чтобы наверстать недоспанные часы. Не тут-то было – оказываясь наконец-то на долгожданной подушке, мы опять не можем уснуть. Постепенно дефицит сна становится хроническим, накапливается усталость, а за ней не долго ждать и болезней.

Изменить окружающий мир нам не удастся, значит, давайте приспосабливаться к существующим условиям. Ведь есть же счастливчики, засыпающие моментально и просыпающиеся по будильнику.

Почему мы плохо засыпаем

Причины несколько, и обычно они собираются в букет, который и заставляет нас подолгу ворочаться и считать слоников. Рассмотрим самые распространенные примеры неправильного поведения, ведущего к нарушениям сна.

Несоблюдение режима

Если вам приходилось менять часовые пояса при дальних авиаперелетах, вы знаете, насколько сложно переключиться на новый график жизни. При частых перелетах сбои могут надолго выбить из колеи. Как ни странно, наше благое намерение отоспаться в выходные дни тоже далеко не всегда оправдывает себя. Вы, наверное, замечали, что вечером в воскресенье заснуть сложнее, чем в другие дни. Эта проблема настолько часто встречается, что существует термин «бессонница выходного дня». Сюда же можно отнести нерациональное планирование занятий спортом и питания.

Вредные привычки

О наркотиках говорить не будем – у наркоманов есть более серьезные причины для волнений, чем бессонница. А вот курение, прием алкоголя, снотворных средств нарушают механизм засыпания.

Неудобное спальное место

Неподходящая подушка, неровный матрас, тяжелое одеяло, яркое освещение, спертый воздух – любой из этих факторов может лишить сна. Мы проводим во сне треть жизни, а в машине максимум несколько часов в день. При этом выбору автомобиля мы готовы посвятить несколько месяцев, а о подушке вспоминаем только перед сном. Позаботьтесь о себе – оборудуйте спальню так, чтобы она была местом для полноценного отдыха, а не комнатой с красивой мебелью.

Стрессы

В половине всех случаев причиной бессонницы становится стресс. Когда мы подавлены или перевозбуждены каким-то событием или уже давно переживаем конфликтную ситуацию, или не можем забыть о проблемах личного плана, неприятные мысли приходят по вечерам. Днем нас отвлекают другие события, а перед сном у нас появляется время подумать о наболевшем. Сначала такая «планерка» продолжается минут 15, потом растягивается до получаса, со временем «разговор по душам» может затягиваться до рассвета.

Болезни

Боль становится острее к вечеру, и она, конечно, не дает заснуть. Нередко наблюдается так называемый синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в конечностях, доходящие иногда до судорог. При движениях боль отступает, вот люди и мечутся, стараясь выбрать удобную для сна позу.

Учимся быстро засыпать

Основное условие для качественного сна – здоровый образ жизни. От бессонницы не умирают, но качество жизни хронически недосыпающего человека заметно ухудшается. Можно обратиться к специалисту – сомнологу, но врач не выпишет вам снотворное, а постарается научить засыпать без них. Если ваша бессонница еще не стала регулярной, постарайтесь самостоятельно разобраться в причинах, ее вызывающих, и устранить их. В том случае, если видимых причин вы не обнаружили, нужна помощь врача.

Нормализуйте режим

Научитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, не делая себе послаблений в выходные и отпускные дни. Наши внутренние часы перестраиваются очень быстро – достаточно несколько дней подряд засидеться у компьютера и вы уже с трудом сможете заснуть в установленное время. Каждый час смещения графика засыпания потребует суток для восстановления. То есть, если вы два дня подряд ложились спать на три часа позже, приготовьтесь к трем проблемным засыпаниям. Нужно признать, что строгое следование расписанию – дело почти невозможное, но к этому нужно стремиться.

Определите, сколько времени вам нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро в течение дня. Основной критерий – легкое пробуждение. Количество сна – дело индивидуальное. Кому-то для восстановления достаточно 4 часов, а кто-то отдыхает, проспав часов 10. Планируя время отхода ко сну, исходите из ваших личных потребностей. Совы нуждаются в более продолжительном отдыхе и к концу недели они обычно накапливают усталость. В выходные дни совы добирают недополученные часы сна, чтобы в воскресенье вечером опять полночи не спать, готовясь к традиционным страданиям понедельника. Если вы тоже относитесь к полуночникам, дисциплинируйте себя и ложитесь спать вовремя – это важнее, чем несколько часов общения в социальных сетях или просмотр интересных фильмов.

Спите днем

Если есть хоть какая-то возможность, выделите 15 минут для дневного сна. Этого времени достаточно для восстановления. Более длительный сон может помешать заснуть в положенное время.

Сменная работа

Труднее всего соблюдать режим дня тем, кто работает по сменам. Таким людям приходится засыпать днем, когда это бывает непросто. Гормон сна – мелатонин начнет вырабатываться, если вы уменьшите освещение в конце смены. Придя с работы, не наедайтесь и устройтесь так, чтобы было как можно меньше помех. Идеальное решение – беруши и повязка на глаза. Вы можете помочь себе заснуть, принимая препараты с мелатонином (мелаксен, циркадин). Действующее вещество этих таблеток нормализует сон и быстро выводится из организма.

Дневной сон восстанавливает гораздо быстрее ночного, вполне достаточно двухчасового сна, чтобы продержаться до вечера и заснуть по графику. Не пытайтесь только перекроить свою жизнь, заменив ночной отдых дневным. Гормон мелатонин вырабатывается только ночью – не спорьте с тем, что отрегулировано природой.

Смена часовых поясов

Корректировать график сна нужно в зависимости от направления перелета. Если вы прибыли на запад утром, ваши первые сутки удлиняются – вам нужно дождаться вечера и заснуть в привычное часовое время. При перемещении на восток адаптироваться сложнее, поэтому можно рекомендовать мелатонин за полчаса до сна. Принимайте таблетки три дня, и ваш график придет в норму.

Физические нагрузки

Умеренные физические нагрузки способствуют быстрому засыпанию. Наверное, вы и сами замечали, что после часовой прогулки на свежем воздухе спиться лучше. Если вы решили заниматься по вечерам спортом, тренировка должна заканчиваться за три часа до сна.

Питание

Не пейте кофе и крепкий чай вечером – кофеин бодряще влияет на нервную систему, и может начать действовать в тот момент, когда вы соберетесь заснуть. Не ешьте жиры и углеводы за два часа до сна, если голод мешает заснуть, ограничьтесь небольшим кусочком мяса или рыбы, творогом или йогуртом, фруктами или салатиком.

Чего нельзя делать перед сном

Проанализируйте, как вы провели вечер перед бессонной ночью. Вероятнее всего, вы отправились спать после просмотра телепрограмм или работы за компьютером. Старайтесь не загружать мозг просмотром будоражащих фильмов и решением сложных задач. Нервной системе требуется время для успокоения и переработки полученных импульсов, поэтому перед отходом ко сну примите расслабляющую ванну, послушайте спокойную музыку, почитайте или выберите другое расслабляющее занятие.

Психологический комфорт

Влюбленные могут маяться бессонницей, но люди, чья личная жизнь складывается благоприятно, засыпают без проблем. Неприятности в семье, конечно, не могут не тревожить, но даже при конфликтах старайтесь перенести выяснение отношений на утро. Во всяком случае, не делайте правилом вечерний «разбор полетов».

Алкоголь & табак

Уж если вы не можете пока отказаться от курения, старайтесь ограничить себя за два часа до сна – никотин сужает сосуды и не позволяет расслабиться. Алкоголь – традиционное народное средство для расслабления и избавления от тяжких мыслей, но это верно только для совсем малых доз. При превышении минимальной порции сон наступит быстро, но и продлится недолго.

Снотворное

Снотворные таблетки нельзя принимать постоянно – это экстренная помощь для особых случаев. К средствам от бессонницы можно привыкнуть, и тогда сон без них становится почти невозможным. Кроме этого, препараты нарушают структуру сна и могут стать причиной ночных кошмаров. Врачи прописывают снотворные таблетки только в тех случаях, когда вред от бессонницы превышает осложнения от приема препаратов. Если вы плохо и мало спите больше месяца, и никак не можете самостоятельно справиться с бессонницей, обратитесь к врачу.

Страх бессонницы

Нередко мы не можем заснуть, потому что боимся бессонницы. Парадокс, но так случается довольно часто. Заварите себе успокаивающий чай, возможно, этого будет досточно, чтобы побороть страх.

Надежный способ «4-7-8»

Это проверенный способ. Кажется, что он слишком прост, чтобы быть эффективным. А вы попробуйте!

Итак, «4-7-8»:

• Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Медленно выдыхайте через рот 8 секунд.

Эти простые упражнения замедляют сердечный ритм очень быстро – достаточно повторить несколько циклов. Объясняется действие метода тем, что при волнении, которое обычно вызывает бессонницу, вырастает уровень адреналина в крови. Дыхание при этом становится поверхностным. Методика действует аналогично седативному средству – задержка дыхания и медленный выдох замедляют ритм сердца. Просто и абсолютно физиологично!

Кроме этого, постоянно отсчитывая секунды, вы отвлечетесь от тревожных мыслей и успокоите свой мятежный разум. Сосредоточьтесь на дыхании, и ваша нервная система постепенно успокоится. Эффективность методики подтвердит любой врач. Эта методика известна йогам уже несколько веков и используется при медитациях. Совершенно безопасная релаксация будет полезной каждому и подарит сладкий сон. 

© Старецкая Елена, BBF.RU

Как правильно спать на ортопедической подушке?

Ортопедическая подушка поддерживает позвоночник в правильном положении, улучшает кровообращение и состояние здоровья в целом. Спать на ней приятно и полезно. Но ортопедические модели такие разные — в форме полумесяца, волны, валика. Как на них правильно спать? Об этом в статье.

Содержание статьи

1. Правила здорового сна
2. Как лежать на подушке?
3. Виды ортопедических подушек
4. Советы по выбору подушки
5. Вывод
6. Каталог

Правила здорового сна

Чтобы крепко спать всю ночь, нужно придерживаться нескольких правил:

• Подушка должна поддерживать естественный изгиб шеи так, чтобы голова не запрокидывалась.
• Температура должна быть комфортной — 18-22 градуса. Перед сном желательно проветрить комнату. В жарком душном помещении сложно уснуть, наутро от недостатка кислорода может болеть голова.
• Плотные шторы создадут в комнате темноту. Она необходима для крепкого сна.
• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. В таком случае вы будете засыпать быстро.
• Больше двигайтесь в течение дня. Гиподинамия — серьезный враг крепкого сна.

Как лежать на подушке?

1. Общие правила такие: подушка не свисает с кровати, поэтому она не может быть шире матраса.
2. Лежать на подушке должны только голова и шея. Плечи остаются на матраце.
3. Если хочетсяподложить под подушку руку, значит, она слишком низкая. В норме такого желания возникать не должно. Попробуйте взять модель повыше.
4. Не стоит спать сразу на двух подушках — голова будет запрокинута слишком высоко, от этого нарушается кровообращение в головном мозге.
5. Если вы много ворочаетесь во сне и не можете найти удобную позу — попробуйте лечь на бок, чуть согнуть ноги и положить между ними валик или сложенный в несколько раз плед. В таком положении бедра находятся в равновесии, найти удобную позу и уснуть становится легче.

Не можете уснуть? Попробуйте лечь вот так.

Виды ортопедических подушек

До сих пор многие люди думают, что ортопедическая подушка должна обязательно иметь форму волны. На самом деле это не обязательно. Главное, чтобы шейные отделы позвоночника находились в правильном положении, сосуды и нервы не прижимались. С этими функциями могут справиться изделия разных форм.

Классическая

На такой подушке можно вертеться, как угодно.

Традиционная форма, которая использовалась столетиями. Не любая классическая модель является ортопедической, а только из натурального латекса, мемори, соевой пены и некоторых других материалов. Они адаптируются под контуры тела, при снятии нагрузки быстро восстанавливают свою изначальную форму.

Модели из пера, искусственного лебяжьего пуха или холлофайбера не могут постоянно поддерживать физиологическую форму шейного изгиба. При смене положения тела они уплотняются, требуют периодического механического взбивания, поэтому не являются ортопедическими.

Прямоугольная подушка универсальна, на ней можно спать на спине, животе или боку. Большинство людей не спит всю ночь в одной позе, а поворачивается и меняет положение. На универсальной прямоугольной модели можно вертеться, как угодно.

Перед вами ТОП-3 популярных моделей:

• Perrino Милфойл — двухслойная модель. Внутри крошка с эффектом памяти, а сверху — монолит мемори-фоам. Измельченный наполнитель свободно перемещается внутри изделия, что помогает найти удобную позу. Слой мемори сверху повторяет форму шеи и головы.
• FreeDream Fresh C из нескольких видов пен, созданных на основе экстракта сои. С одной стороны пена с охлаждающим эффектом, на ней особенно приятно спать в жаркое время года. Материал с обратной стороны создан с применением эфирного масла, поэтому у него легкий, чуть уловимый запах дикого апельсина. Он успокаивает нервную систему и помогает заснуть.
• Орматек Latex Soft на основе натурального латекса. Упругий наполнитель перфорирован по всей поверхности, поэтому легко пропускает воздух, сжимается и подстраивается под форму головы. Спать на латексе очень удобно и полезно — он обладает антибактериальными свойствами и создает здоровый микроклимат постели. Чехол сверху ровный, а снизу рельефный, обладающий микромассажным эффектом. Переворачивая подушку, можно выбирать, на какой стороне удобнее спать именно сегодня.

Подушка с двумя валиками разной высоты

Модели с двумя валиками разной высоты самые популярные

На валике шея изгибается и принимает правильное положение. Для сна на спине и на боку подойдет сторона с высоким валиком. Любите засыпать, лежа на животе — переверните модель узким валиком к себе, широким — к изголовью кровати.

Можно переворачивать подушку с валиками разной высоты в зависимости от позы сна

Модели с валиками — популярный вид ортопедической подушки.

Тройка самых покупаемых:

1. Dreamline Massage Бюджетный вариант из экопены. Подушка не только поддерживает шею и голову в правильном положении, но и оказывает легкий массажный эффект. Сон на рельефной поверхности улучшает кровообращение. Чехол с пропиткой алоэ вера обладает антибактериальным эффектом.
2. SkySleep Termogel Ergo Модель из мемори чутко подстраивается под контуры тела спящего человека, не сдавливает мягкие ткани. Верхний слой с охлаждающим гелем отводит излишки тепла от верхнего слоя вглубь изделия. Спать на прохладной поверхности не только приятно, но и полезно — голова не перегревается, кожа лица дольше остается молодой.
3. Tempur Original Queen Medium Роскошная качественная модель производства Дании из материала Темпур. Это усовершенствованная мемори, которая меняет свою форму в зависимости от давления и температуры. Идеально подстраивается под форму тела, поддерживает позвоночник в правильном положении, не сдавливает сосуды. Если есть какие-то проблемы со здоровьем (например, остеохондроз), то сон на подушке темпур способствует снятию болей. Чехол съемный, легко стирается.

Подушка в форме волны поддерживает позвоночник в правильном положении

Подушка с выемкой для плеча

На подушке с выемкой для плеча удобно спать на боку

Модель особенно понравится людям, которые любят спать на боку, потому что при такой позе голова находится высоко над уровнем кровати и нуждается в поддержке. Нужна ли эта подушка, если хочется уснуть не на боку, а, например, на спине? Конечно, никто не спит каждую ночь лишь в одной позе. Вы можете класть подушку той стороной, где нет выемки, и спать так, как хочется.

Лучший вариант для сна на боку.

Формы полумесяц

Подушка для дороги и не только

Традиционно модель в форме полумесяца воспринимается как подушка для путешествия. Она не дает голове упасть, когда человек спит сидя. Но это не единственная функция. На ней удобно отдыхать сидя или лежа тем людям, у которых болит шея (например, после долгой работы за компьютером). Даже недолгий отдых расслабляет шею и улучшает кровообращение. Подушки в форме полумесяца часто делают из материалов с повышенными ортопедическими свойствами — натурального латекса и мемори.

Возьмите в дорогу подушку в форме полумесяца

Прямоугольная с углубление в центре

Подушка с углублением у центре станет вашей любимой.

Углубление в центре предназначено для головы. Даже если человек постоянно вертится во сне, подушка будет поддерживать голову в физиологически верном положении, шея будет правильно изогнута. Это выгодно отличает подушку с выемкой в центре от традиционной прямоугольной пуховой — на ней правильное положения спящего и сохранение физиологических изгибов шеи не гарантировано. Идеально подходит людям, спящим на спине.

Отличная подушка для сна на спине

Советы по выбору подушки

При выборе обращайте внимание на свою любимую позу сна. Любите лежать на боку — вам подойдет модель с выемкой для плеча. Знаете, что спите только на спине — остановите выбор на модели с выемкой в центре. Ортопедическая модель в форме волны универсальна, подойдет для любой позы.

Выбор материала — дело вкуса. Кто-то любит спать на мемори, а кто-то на латексе или соевой пене, мы расскажем о различии материалов чуть ниже.

Размеры подушки

Стандартные размеры прямоугольных моделей — 70х70 или 50х50 см, в форме волны — 40х60 см. Выбор зависит только от ваших личных предпочтений, на ортопедические свойства ширина и длина изделия не влияют.

Высота — более важный показатель. Излишне высокие или низкие модели не смогут поддерживать шею и голову в физиологически правильном положении. Чтобы определить нужную высоту, измерьте расстояние от шеи до плечевого сустава. Если матрас очень мягкий, можно убавить сантиметр или два.

Стандартная высота изделия для женщин — 11-13 см, для мужчин 13-15 см.

Если вы спите на боку, можно остановить выбор на более высокой модели, на животе — на более низкой.

Положение во время сна

Здоровый человек может ложиться спать и просыпаться на животе, спине, на боку. Поза сна на животе является самой спорной — спящий поворачивает шею на 90 градусов, что может приводить к нарушению кровотока. К тому же вес тела давит на внутренние органы в брюшной полости, это тоже может быть проблемой. Поэтому желательно все же спать на боку или на спине.

Какую бы модель вы ни выбрали, на подушке должны лежать только шея и голова. Плечи находятся на матрасе.

Поза сна/форма подушки	Прямоугольная	С выемкой для головы	С валиками	С выемкой для плеча
На спине	✅	✅	✅
На боку	✅		✅	✅
На животе	✅		✅

Наполнители

Латекс

Натуральный наполнитель на основе сока дерева гевеи. Один из самых долговечных материалов, срок службы превышает 10 лет. Немного пружинит и создает приятную поверхность. Быстро восстанавливает свою форму после снятия нагрузки.

Мемори-форм

Пена реагирует на температуру и давление, без сопротивления принимает форму тела человека, не давит на мягкие ткани. Создается впечатление сна в невесомости, настолько хорошо материал поддерживает шею и голову.

Soya Foam

Пена на основе сырья из сои. Производство Испании. Приятный на ощупь материал с хорошими ортопедическими свойствами. Существует несколько видов соевых пен. Solid Foam — плотный упругий материал, Neropur — пена с эффектом антистресс, с запахом нероли, Viscool похожа на мемори.

Охлаждающий гель

Отводит тепло от поверхности вглубь изделия. Благодаря этому голова находится на чуть прохладной поверхности и не перегревается. Чаще всего охлаждающий гель покрывает модели из мемори или соевой пены.

Экопена

Экопена является бюджетным аналогом натурального латекса. Модели из экопены хорошо вентилируются, не накапливают внутри пыли. Их можно стирать, поэтому легко содержать в чистоте. Часто пена имеет не гладкую, а рельефную поверхность с массажным эффектом.

Делаем выводы

Ортопедические подушки бывают разные — в форме волны, квадратные, с выемкой для плеча. При выборе модели учитывайте свою любимую позу сна, высоту модели и качество наполнителей. Если вы спите в разных позах, можно переворачивать подушку или купить несколько изделий.

Позвоните по телефону 8 800 700-05-34, и мы расскажем, как выбрать подушку правильно.

16 способов отлично поспать в самолете и выйти из него отдохнувшим

Накануне майских праздников «Газета.Ru» предлагает 16 правил, следуя которым, можно хорошо поспать в полете и выйти из самолета отдохнувшим.

Чем теплее страна, тем дальше она почему-то от России. В сезон отпусков самым счастливым из нас предстоит многочасовой перелет в сторону пляжа (что приятно) и такой же перелет обратно (что не очень приятно). «Газета.Ru» собрала главные правила, следуя которым, в самолете можно будет спокойно выспаться, а не мучиться, как вы обычно это делаете.

Место
Всегда выбирайте сиденье у окна. Так у вас будет на несколько сантиметров больше места, чем у тех, кто сидит у прохода (а в самолете это серьезная разница). К тому же вашему соседу не придется будить вас, если ему вздумается пройтись.

Никогда не бронируйте место в последнем ряду. Во-первых, в большинстве моделей самолетов эти сиденья невозможно откинуть до конца. Вы наверняка при каждом полете чувствуете разочарование от того, как незначительно откидывается сиденье, но если оно не будет откидываться вообще, все окажется намного неприятнее. Во-вторых, через пару часов полета в хвосте образуется очередь желающих сходить в туалет и тех, кому просто надоело сидеть и хочется погулять. Они будут нависать над вашим местом, держаться за спинку вашего кресла и обсуждать Наташу, которая едет в Таиланд изменять Павлику.

Если вас не укачивает, бронируйте места ближе к хвосту самолета, рекомендует авторы исследования о разных сиденьях в самолете, опубликованного в американском журнале «Популярная механика». Считается, что чем ближе к носу, тем меньше трясет, поэтому услужливые стюарды часто пересаживают пассажиров с детьми вперед. А когда дети не ваши – в замкнутом пространстве лучше держаться от них на почтительном расстоянии.

Тело
Купите бутылку воды перед полетом. Сухой самолетный воздух приводит к быстрому обезвоживанию, а обезвоживание – к бессоннице. Не пейте алкоголь на борту. И не только потому, что это может кончиться тем, что вы станете следующей звездой ютуба в ролике с подписью «Наши люди летят в Египет», но и потому, что перепады давления в салоне и так дают большую нагрузку на сердце. Не усложняйте ему работу.

Кстати, про сердце. Если нагнуться вперед, сердечный ритм снижается автоматически – тело переходит в спокойный режим. Поэтому многие врачи (как утверждает один из самых авторитетных медицинских журналов мира New England Journal of Medicine) рекомендуют тем, кому трудно уснуть в самолете, попробовать лечь на откидной столик.

Если это кажется вам слишком радикальным, нагнитесь вперед, упритесь локтями в свои колени, а когда почувствуете, что дышите медленнее, откидывайтесь и засыпайте.

Даже когда вы спите в собственной кровати, вы меняете позицию тела от 20 раз за одну ночь. Так что нет ничего плохого в том, что вам постоянно хочется вертеться, сидя в самолетном кресле. Делайте это — не стесняйтесь.

Одежда
В самолет нужно одеться удобно, а не красиво. Одежда должна быть из натуральных тканей, чтобы «дышала». Обувь, девушки, без каблуков. Вы же видели видео о том, как вести себя на борту во время крушения. Вас все равно заставят снять каблуки перед выходом из самолета – так и будете ходить по необитаемому острову босая.

А если серьезно, мышцы ног должны быть не напряжены – а для этого они должны быть в натуральном положении, а не в том, в котором вы их держите на шпильках.

Еда
Как и на земле, чем плотнее вы пообедаете, тем сложнее вам будет уснуть. При этом на голодный желудок уснуть еще труднее, так что обязательно что-нибудь съешьте. Самолет часто становится тем местом, где люди начинают позволять себе «нездоровую еду», к которой обычно не притрагиваются. Сладкое, кофе и еда, богатая углеводами, бодрят. Если есть выбор, сделайте упор на белки (мясо) и зеленые овощи.

Перед сном температура человеческого тела снижается, потому что все системы работают не в таком интенсивном режиме, как во время бодрствования. Этим механизмом можно воспользоваться, чтобы убедить тело, что пора спать. Попробуйте съесть немного мороженого, холодный йогурт, фрукт, попейте сока со льдом или просто воды.

Развлечения
В самолете их много: и фильмы, и книги, и радио, и бессмысленные покупки. Не пренебрегайте этими удовольствиями, но непосредственно перед сном лучше всего послушать тихую музыку из собственного плеера, рекомендует Джон ДиСкала, главный редактор популярного журнала для путешественников. Дело в том, что, когда музыка знакомая, мозг не тратит энергию на ее «осмысление» и вы расслабляетесь.

Аксессуары
Глазная повязка. Пилот будет включать и выключать свет каждый раз, как ему нужно что-то сказать. Пассажиры будут играть со своими лампочками. Так что без повязки с тем же успехом можно попробовать выспаться на дискотеке.

Ушные затычки. Дети не перестанут плакать. Нет. И не надейтесь. Глушить их фильмом или музыкой бесполезно. Да и хорошо вы под звуки фильма все равно не выспитесь. Самое правильно решение – ушные затычки.

Фиксатор для шеи. Если его у вас до сих пор нет, это, скорее всего, потому, что вы думаете, что люди с этими ободками выглядят глупо. Только заметьте, вы вот сидите в самолете с красными глазами и думаете об этом несколько часов, пока остальные сладко спят. Для безмятежного сна необходимо, чтобы шейным мышцам не нужно было держать вашу уставшую голову. В самолетных сиденьях это без фиксаторов сделать практически невозможно. Так что или фиксатор, или быстро и близко подружитесь с соседом и положите голову ему на плечо.

И главное. Ни в коем случае не думайте о том, что вам нужно уснуть. Это первое, чему врачи учат людей, страдающих бессонницей. Не нужно сидеть с закрытыми глазами и переживать, что не спите. Не думайте о том, что не можете уснуть. Не волнуйтесь. Думайте о приятном. В конце концов, на море летите. Приятного сна!

7 способов прогнать сонливость на работе — Work.ua

От перевода часов Work.ua вас не убережет, но расскажет, как справится с сонливостью на работе.

Два раза в год манипуляции со временем сбивают наши биоритмы, вызывают расстройство сна и заставляют зевать на работе намного больше обычного. И если осенний перевод стрелок дарит нам лишний час для сна, то переход на летнее время заставляет наши организмы привыкать к более ранним подъемам. Как следствие — утомляемость, раздражительность и снижение концентрации.

Способ 1 — классический

Самый простой и привычный способ активизации организма — бодрящие напитки. Приготовьте чашечку хорошего кофе так, как вы любите. Только не увлекайтесь — пить кофе лучше не больше трех раз за 8 часов. И помните, что крепкий зеленый чай бодрит ничуть не хуже, чем эспрессо.

Способ 2 — активный

Оставьте на несколько минут рабочее место и пройдитесь быстрым шагом по коридору или пробегитесь вниз-вверх по лестнице. Всего несколько прыжков на месте или приседаний наполнят организм энергией и бодростью. Если на это времени нет, разомнитесь на месте: пошевелите ступнями, потянитесь, сделайте несколько энергичных махов руками.

Способ З — естественный

Глоток свежего воздуха не хуже глотка свежего кофе. А яркое освещение, особенно дневное, помогает мозгу понять, что пора активизироваться. Откройте жалюзи и окно, сделайте несколько глубоких вдохов, полюбуйтесь видом, а лучше выйдите на улицу и энергично пройдитесь туда-сюда. Хорошо, если удастся застать солнце — его свет подстегнет выработку эндорфинов, а они в свою очередь сделают вас более активными и сосредоточенными.

Способ 4 — вкусный

Съешьте апельсин, мандарин или грейпфрут. Аромат цитрусовых бодрящее подействует на нервную систему, а витамин С активизирует организм.

Способ 5 — рабочий

Подставьте ладони под текущую воду. Поочередно меняйте холодную воду на горячую и наоборот. Несколько минут такого «душа» — и сна ни в одном глазу.

Способ 6 — универсальный

Сделайте точечный массаж: разотрите руки и помассируйте пальцы от кончиков к основанию ладони, нажмите на активные точки, расположенные между большим и указательным пальцем.

Способ 7 — ленивый или Метод Штирлица

Штирлиц все делал быстро и эффективно, даже отдыхал. Рекомендация известного разведчика сводится к формуле: 20 минут послеобеденного сна позволяют избавится от усталости и перехотеть спать в течение дня. Мозг за это время успевает отдохнуть, а тело расслабится и сбросить напряжение.

Лицом к лицу с фактами: надо выспаться

Как ни крути, если спать хочется постоянно, вы просто не высыпаетесь. И нужно менять режим. Обзавестись полезной привычкой хорошо спать никогда не поздно. Попробуйте сегодня вечером лечь пораньше и не берите с собой в постель телефон.

---

Читайте также

---

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Как побороть сонливость на работе / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

Если вбить в Яндексе фразу «почему хочется спать на работе», поисковая система выдаст огромное количество вопросов подобного содержания, оставляемых на многочисленных форумах и сайтах для скучающих офисных работников. В холодные осенние будни данная проблема приобретает массовый характер.

Дельных ответов, как правило, обнаруживается немного, в основном даются рекомендации — выпить кофе, сделать зарядку, послушать бодрую музыку… Действительно ли эти приемы помогают? И как сделать так, чтобы спать не хотелось с самого утра? Существует ли на самом деле такое понятие, как «синдром осенней депрессии»?.. Попробуем разобраться по порядку.

Зачем мы спим?

Начнем с самого простого — зачем человеку вообще нужно спать? Это естественный физиологический процесс, главной целью которого является восстановление нервной системы путем снижения нагрузки в виде непрерывного потока информации.

Кроме того, во сне происходит переработка и распределение всех тех данных, которые поступили в головной мозг за время предшествовавшего бодрствования. Таким образом, сон — это своеобразный «технический перерыв», во время которого «помещение» (т.е. головной мозг) освобождается от вороха разнообразного «мусора», скопившегося за рабочий день.

Замедление мыслительных процессов и непосредственно «отдых» происходят в фазу медленного сна. Перераспределение и обработка информации — в фазу быстрого сна (именно в эти периоды человек видит сновидения). Две этих фазы чередуются между собой все время, пока человек спит, таким образом в течение ночи проходит в среднем 5-7 циклов приблизительно по полтора часа каждый. Существует теория, согласно которой время сна должно быть кратно 1,5 часам, поскольку просыпаться между циклами гораздо легче, чем посреди фазы быстрого или медленного сна.

Откуда берется «синдром осенней депрессии»?

Тот факт, что для людей, вынужденных по утрам отправляться на работу, первая половина дня часто проходит в непрерывной борьбе со сном, можно объяснить несколькими причинами.

Первая из них — как раз неумение просыпаться в «нужный момент» (между циклами сна), что в сочетании с недостаточной продолжительностью сна в целом приводит к ощущению крайней сонливости и даже разбитости в момент пробуждения.

Не менее важен и другой фактор: многие по разным причинам предпочитают не завтракать по утрам, как следствие — организм не испытывает потребности «включать» деятельность внутренних органов, поэтому настойчиво требует продолжить сон.

Что касается «синдрома осенней депрессии», то объяснить его можно сложностью адаптации человека к изменяющейся продолжительности светового дня. Одним из самых важных факторов, объясняющих желание человека лечь спать, является изменение освещения — переход дня в ночь. От естественного цикла освещённости зависит уровень концентрации гормона мелатонина. Повышение уровня мелатонина вызывает непреодолимое желание спать.

Осенью человеку наиболее трудно просыпаться по утрам и чувствовать себя бодро в первой половине дня, поскольку солнце встает только ближе к 10 часам. К зиме внутренние часы организма успевают подстроиться под этот режим, поэтому не существует понятия «синдром зимней депрессии». Кроме того, наверняка многие отмечали непреодолимое желание уснуть на работе в связи с резким контрастом температур в помещении и на улице.

Только вообразите: организм человека будят невовремя, выгоняют из теплой квартиры наружу, а потом, когда он оказывается в офисе, его снова погружают в желаемое состояние: не нужно совершать активных движений, вокруг тепло… Немудрено захотеть спать в таких условиях.

Как же победить сонливость на работе?

Приведу несколько практических рекомендаций, исходя из сказанного выше.

Режим сна

Необходимо по возможности приучить себя засыпать и просыпаться в определенные часы. Выберите доступный вам интервал времени, кратный полутора часам: оптимально — 7,5 часов. Постарайтесь ежедневно ложиться и просыпаться, к примеру, в 23:30 и 7:00 соответственно, даже в ситуациях, когда можно «поспать подольше».

Уже через неделю организм привыкнет к такому распорядку и вы не будете ощущать сложность пробуждения и сохраните чувство бодрости в первой половине дня. Замечали эффект пробуждения «за минуту до звонка будильника»? Это и есть эффект подстройки внутренних часов под нужды организма.

Привыкнуть к бодрствованию

Просыпаться стоит не за 20 минут до предполагаемого момента выхода из дома, а значительно раньше — ваш организм должен привыкнуть к состоянию бодрствования до того, как его отправят на улицу.

К тому же, за это время вы можете успеть, во-первых, сделать зарядку: подойдут медленные упражнения с растягиванием и разминанием всех групп мышц. Во-вторых, — принять душ, желательно контрастный: это не только для пробуждения, но и для стимуляции иммунитета, что особенно важно осенью. В-третьих, — нужно обязательно позавтракать. О несомненной пользе утренних приемов пищи я уже писала в блоге.

Кстати, рассчитывать на бодрящий эффект кофе или чая стоит только в том случае, если вы уверены, что потребляемый вами напиток — безусловно качественный (чего определенно нельзя сказать о растворимом кофе и чае в пакетиках), а также если вы не находитесь в зависимости от употребления подобного рода «допинга»: организм довольно быстро привыкает к «введению» небольших доз кофеина и перестает реагировать на него как на бодрящее средство.

Тепло одеваться

Необходимо одеваться по погоде, чтобы не мерзнуть на улице. Холод — ощутимый стресс для организма, настроение он точно не поднимает. На работе же постарайтесь снимать слишком теплую одежду — чтобы не чувствовать себя разморенным и вялым.

Улыбайтесь 🙂

Очень советую больше улыбаться и петь — пускай и звучит это немножко глупо, но целенаправленная работа по повышению собственного настроения оправдается в течение дня — как минимум, это способствует продуктивной работе, как максимум — делает вас выгодно привлекательнее окружающих хмурых и сонных коллег))

Ольга Дарсавелидзе

Как быстрее заснуть (с иллюстрациями)

Об этой статье

Медицинский осмотр:

Врач семейной медицины, сертифицированный Советом

Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения доктором медицины Дженис Лица. Доктор Литза — сертифицированный врач семейной медицины из Висконсина. Она является практикующим врачом и преподавала в качестве профессора клинической практики в течение 13 лет после получения степени доктора медицины в Школе медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсин-Мэдисон в 1998 году.Эта статья была просмотрена 966 999 раз (а).

Соавторы: 162

Обновлено: 5 ноября 2021 г.

Просмотры: 966,999

Резюме статьиX

Чтобы быстрее уснуть, попробуйте выполнить упражнение на глубокое дыхание, чтобы расслабить разум и тело. Сначала сделайте вдох в течение 4 секунд. Затем задержите дыхание на 7 секунд. Наконец, выдохните в течение 8 секунд. Повторите это 3 раза или пока не заснете. Вы также можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы быстро заснуть.Лежа в постели, напрягайте по одной группе мышц, а затем расслабляйте мышцы на несколько секунд. Двигайтесь от головы к пальцам ног и обратно, пока не начнете сносить. Еще вы можете попробовать представить себе умиротворяющую обстановку, например, пляж или водопад, поскольку размышления о чем-то умиротворяющем на самом деле могут помочь вам быстрее заснуть. По данным Национального фонда сна, вам следует регулярно заниматься чем-нибудь расслабляющим за 30 минут перед сном, например, медитировать или читать книгу, чтобы вам было легче заснуть.Они также рекомендуют убрать электронику, пока вы отдыхаете на ночь, поскольку свет от экранов может затруднить сон. Чтобы узнать больше от нашего соавтора-врача, например, как подготовиться ко сну за несколько часов перед сном, продолжайте читать статью!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 966 999 раз.

Как быстрее заснуть с помощью одной простой ночной процедуры

Если подсчет овец просто не справляется, где вы можете узнать, как быстрее заснуть? Один из самых жестоких ироничных моментов в жизни заключается в том, что, хотя дети могут заснуть, как только их голова касается подушки, они никогда не хотят ложиться спать.Взрослые, с другой стороны, понимают важность полной ночи непрерывного сна, но у них никогда не бывает достаточно времени, чтобы получить это. Даже если вам удастся изменить свое расписание и дать вам восемь часов в постели каждую ночь, может потребоваться некоторое время, чтобы действительно заснуть. Худшая часть? Беспокойство о том, сколько времени потребуется, чтобы заснуть, может дольше не давать вам уснуть.

Независимо от того, страдаете ли вы хронической бессонницей или регулярно подсыпаете, у всех нас есть свои личные советы и уловки, как быстро вздремнуть: медитация, машины белого шума или другие расслабляющие действия.Но если вы чувствуете, что перепробовали все, и ваш разум все еще не перестает работать, вы можете попробовать тактику, описанную в новом исследовании в журнале Journal of Experimental Research .

Ни для кого не секрет, что тревога может нарушить сон, люди часами лежат без сна, мысленно пересматривая все, чего не успели за день. По этой причине психологи из Университета Бэйлора в Техасе решили посмотреть, влияет ли ведение дневника перед сном на способность людей засыпать.В ходе исследования они наблюдали за режимами сна 57 человек в возрасте от 18 до 30 в течение ночи в лаборатории сна. Прежде чем приступить к работе, все выполнили пятиминутное письменное задание.

Уловка? Участники были разделены на две группы. Одну группу попросили написать «полный список», описывающий все, что они сделали за последние несколько дней. Другой написал список дел, в котором изложил, что им нужно помнить, чтобы сделать в следующие несколько дней.

Пока участники спали, исследователи собирали данные об их движениях глаз и активности мозговых волн.Когда они подсчитали числа, они обнаружили, что люди, которые составляли списки дел перед сном, засыпали на девять минут быстрее, чем те, кто писал о том, чего они достигли. На самом деле, чем длиннее и конкретнее были списки дел, тем быстрее люди засыпали. Как ни странно, верно и обратное; людям, которые писали более длинные заполненные списки, требовалось больше времени, чтобы откладывать их.

«Таким образом, чтобы облегчить засыпание, люди могут извлечь пользу из написания очень конкретного списка дел в течение пяти минут перед сном, а не ведения дневника о выполненных действиях», — заключили исследователи.

По словам профессора Майкла Скаллина, который руководил исследованием, недостаточно просто пролистать список дел в уме. Он сказал Time , что запись, похоже, помогает людям отпустить свои заботы. «Это дает им некоторое облегчение от … размышлений», — сказал он журналу. В психологии «размышления» относятся к повторению проблемы снова и снова в своей голове. Например, когда вы ворочаетесь до трех часов ночи и думаете, как у вас будет время, чтобы успеть приготовить ужин перед завтрашним уроком кикбоксинга, вы задумываетесь.

Учитывая, что миллионы американцев испытывают проблемы с засыпанием хотя бы несколько раз в месяц, неудивительно, что столько исследований было направлено на то, чтобы выяснить, как лучше спать. Десятки исследований проверяли способы более быстрого засыпания, предлагая решения, которые варьируются от очевидных до неожиданных. Если вам не нравится составлять список дел перед сном, попробуйте принять горячий душ, включить кондиционер и надеть носки, чтобы согреть ноги. Также не повредит убрать электронику, которая излучает синий свет прямо вам в лицо.Instagram по-прежнему будет там, когда вы проснетесь утром, и вам, вероятно, понравится больше, когда вы хорошо отдохнете. Не позволяйте клопам кусаться!

Как быстро заснуть и получить полноценный сон (Полное руководство)

Что составляет здоровый образ жизни? Если стремление вести здоровый образ жизни является главным приоритетом, мотивация жизненно важна для внесения изменений в здоровый образ жизни, но этого может быть недостаточно.

Сейчас 21:30. Все готово для будильника в 5 утра, чтобы отправиться в спортзал.Волнение и мотивация высоки, и просыпаться, когда еще темно, кажется несложным. Пока не сработает будильник, все планирование и мотивация внезапно кажутся ушедшими в прошлое. Раздается второй сигнал, и нет движения, чтобы встать и выполнить план. Пребывать под теплыми одеялами и удобно лежать в постели приятнее, чем прогреваться от холода и бездельничать еще 45 минут на эллиптическом тренажере. Звучит знакомо?

Мотивация мимолетна

Почему мотивация так высока во время возбуждения, но ослабевает по мере того, как волнение утихает? Потому что мотивация — это мимолетное чувство и недолговечное намерение, а не постоянный способ оставаться в действии и поддерживать устойчивое здоровье.Нам нужна мотивация, чтобы начать и продолжать заниматься жизненно важными делами, чтобы жить жизнью радости и счастья, но требуется более глубокий подход, чтобы поддерживать нас в действии в долгосрочной перспективе. Я понял это только благодаря своей мотивации и бесчисленному количеству клиентов, с которыми я работал за последние 20 лет.

После того, как азарт от того, что вы хотите достичь или приобрести, утихает, в игру должны вступить другие элементы, чтобы побудить вас продолжать идти, несмотря ни на что. В противном случае два основных фактора — жизненные проблемы и страх — остановят вас как вкопанный.

Жизнь полна, поэтому, когда ей бросают вызов, легче уступить одно оправдание за другим, вместо того, чтобы наклоняться и напоминать себе, почему так важно продолжать. Первый шаг к поддержанию высокого уровня азарта и мотивации — это четко понять, чего вы хотите. Что приносит вам радость? И что не только будет мотивировать вас, но и придаст вам дисциплины, чтобы довести дело до конца, невзирая на жизненные взлеты и падения или неудачи?

Страх — это первобытный инстинкт

Страх — это первобытный инстинкт, который не только помогает нам выжить во время опасности, но также может побудить нас к действию.Есть много видов страха: страх успеха, неудачи, неизвестности, болезни, отказа, насмешек и т. Д. Список можно продолжить. С другой стороны, страх также может парализовать и препятствовать движению вперед. Естественно возвращаться в свои зоны комфорта во время стресса или страха и неуверенности в следующем шаге.

Разум может иметь твердое влияние на наше решение, но важно проверить, является ли страх реальным или ложным событием, которое кажется реальным, и устранить любые сомнения из уравнения.Использование страха в качестве мотиватора может оказать положительное влияние, но только если вы решите изменить результат. Найдите минутку, чтобы переосмыслить, каким вы хотите видеть результат, а затем спланируйте возможные решения для достижения результата.

Вот 10 стратегий для поддержания мотивации, которые я использовал для поощрения прогресса, особенно после того, как утихает волнение или когда я сталкиваюсь с проблемами и парализующим страхом.

1. Упражнение «Круг жизни»

Джошуа Розенталь, основатель и преподаватель Института интегративного питания, разработал это изменяющее жизнь упражнение, называемое кругом жизни, на основе своей концепции основных и дополнительных продуктов питания.12 основных «продуктов» или сфер, которые составляют нашу жизнь: духовность, радость, социальная жизнь, отношения, домашняя среда, домашняя кухня, физическая активность, здоровье, образование, карьера, финансы и творчество. Вторичные «продукты» — это физические продукты на вашей тарелке.

Круг помогает вам определить каждую область, которая не соответствует гармонии и которая сейчас доставляет наибольшее удовольствие. Если какая-либо из областей не сбалансирована, это может напрямую повлиять на пищу, которую вы едите. У вас больше шансов сделать более здоровый выбор или придерживаться более здорового образа жизни, если вы будете хорошо относиться к основным продуктам своей жизни.

Например, у вас плохой день на работе. Вместо запланированного расписания занятий в тренажерном зале, чтобы немного расслабиться, друзья приглашают вас выпить. Вы вежливо соглашаетесь, думая, что это лучшая альтернатива. Один напиток превращается в два, и теперь вы заказываете бургер и картофель фри, думая, что от этого вам станет легче. К сожалению, это чувство недолговечно, и в конечном итоге вы чувствуете раскаяние и разочарование, отклонившись от своего первоначального плана.

Другой пример — недостаточная подготовка к неделе.Шансы на еду на вынос и полуфабрикаты гораздо выше, если вы не пошли за продуктами или не спланировали свое питание. Когда эта основная «еда», домашняя кулинария, выходит из равновесия, переход на продукты с меньшей питательной ценностью сводит на нет ваши усилия по приготовлению дома. Если ваша цель — похудеть, а подготовка или предварительное планирование отсутствуют, на смену приходят отговорки, а мотивация к выбору здорового образа жизни снижается.

Пройдите упражнение и определите, какие области приносят вам радость, а какие можно улучшить, чтобы вернуть гармонию.Обратите внимание, что в жизни всегда будут свои взлеты и падения, но важный урок состоит в том, чтобы учиться, расти и переписывать старую историю. Вы являетесь автором своего здоровья.

2. Сосредоточьтесь на укреплении здоровья

Наша диетическая культура засыпает нас сообщениями о депривации, говоря, что удаление одной группы продуктов питания за другой является «лучшим» и «единственным» способом похудеть и быть здоровым. И нас приучили думать, что малейшее послабление разрушит наши долгосрочные усилия.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на лишении и вине, сосредоточьтесь на более чистом выборе и добавлении здоровья.К каждому удовольствию добавляйте что-нибудь, что дает максимальную питательную ценность, например, нарезанные фрукты или овощи для следующего перекуса. Если вы сидите весь день, гуляете или бегаете по кварталу или включаете музыку и танцуете в гостиной. Был тяжелый день? Позвоните хорошему другу и поговорите об этом, или выделите 10 минут, чтобы подышать, или сходите в спортзал.

Когда вы продолжаете добавлять здоровье, речь идет не столько о лишении, сколько о выборе. Пища, которую вы считали запрещенной, и количество, которое вы потребляли, со временем, с постоянными усилиями, превращаются в продукты и количества, которые вы больше не желаете.Ваше тело получает питание и обращается к еде и занятиям, которые приносят большее чувство радости и удовлетворения.

3. Думайте о краткосрочных победах

Хотите написать книгу или пробежать марафон? Результат может показаться пугающим и утомительным, если вы смотрите на пустую страницу или задыхаетесь, просто поднимаясь по лестнице. Сосредоточьтесь на краткосрочных победах. Начните со словосочетания и 10-минутной прогулки в качестве отправной точки.

Долгосрочные цели — это замечательный план и цель вашей жизни, но они также могут казаться жесткими и заставлять нас нервничать и подавлять мысли о процессе, который потребуется для их достижения.Вместо этого сосредоточьтесь на одной задаче или ежедневной цели. Как только вы достигнете этой цели, отпразднуйте это. В конечном итоге вы доберетесь до вершины, и на этом пути будут победы и обучение.

4. Приверженность самому себе

Инки Джонсон сказал: «Обязательство проявляется спустя много времени после того, как мы сказали, что оно прошло». Приверженность здоровому образу жизни требует дисциплины и последовательности. Решите, что вам стоит двигаться и чувствовать себя лучше, и обязательно составьте план действий.

Будут неудачи, и вам не всегда захочется пойти в тренажерный зал или просмотреть меню перед тем, как отправиться в ресторан.Но каждый маленький шаг к действию, который вы совершите, будет иметь кумулятивный эффект, и со временем долгосрочная цель, которая казалась недостижимой, начнет казаться вашей второй натурой.

5. Избавьтесь от автопилота

Если наш подход к ведению здорового образа жизни слишком жесткий или требует значительных лишений, волнение не продлится долго, и в понедельник вы обнаружите, что постоянно начинаете все сначала. Прервите этот цикл и начните вносить радость и вдохновение в уравнение здоровья — поэкспериментируйте с новым рецептом, возьмите уроки танцев вместо обычных групповых занятий, прогуляйтесь или пробегите другой маршрут.Если вы измените свой распорядок и отключитесь от автопилота, вы почувствуете, что начинаете что-то новое и свежее, что может быть именно тем, что вам нужно, чтобы оставаться мотивированным в долгом зале.

6. Расписание в покое

Отдых — это больше, чем просто добавление дополнительного времени сна. Это также отдых от других сфер вашей жизни, которые вызывают стресс и перегрузку: просмотр SM, отправка электронных писем прямо перед сном или работа семь дней в неделю в тренажерном зале. Запланированный отдых позволяет вам нажать кнопку обновления, чтобы вы возвращались к каждой задаче с чувством сосредоточенности и ясности.

7. Получите поддержку

Получить мотивацию может быть сложно, если вы живете с партнером, который совсем не мотивирован. В этом случае окружите себя единомышленниками или наймите квалифицированного специалиста по оздоровлению, который будет привлекать вас к ответственности. Расскажите другим о своей цели. Чем больше вы говорите об этом, тем больше у вас нарастает волнение, и другие будут требовать от вас ответственности.

Легко уступить, когда приходит что-то лучшее. Но когда вы рассказываете другим о своей цели или намерениях по достижению этой цели, ставки выше, и вы не захотите их подвести.

8. Установите здоровые границы

Сказать «нет» сложно, особенно если вы чувствуете непосильную обязанность и ответственность за заботу других. Чувство подавленности может нанести ущерб вашим приоритетам. Беритесь только за то, что вы можете контролировать, и обязательно говорите «нет» тому, что не приносит вам радости и не отнимает у вас больше энергии. Забота о себе в первую очередь не эгоистична и не означает «прежде всего я». Это означает «я тоже».

9. Составьте список того, чего нельзя делать

Да, вы прочитали правильно.Список того, чего нельзя делать, — это список задач, которые вы больше не будете выполнять, чтобы помочь вам оставаться более сосредоточенным и ясным в областях, которые важны для вас. Эти пункты в списке — это то, что вы теперь делегируете или передадите на аутсорсинг.

Мы часто тратим слишком много времени на то, что могло бы быть выполнено быстрее кем-то, у кого больше опыта или кто любит работать. Составьте список того, чего нельзя делать, и наблюдайте, как утихнет стресс.

10. Преобразуйте свои негативные мысли в позитивные чувства и действия.

Когда что-то идет не так, вы можете автоматически вернуться к своему поведению по умолчанию.Но что, если вы измените свои мысли, чтобы создать новое позитивное поведение, предлагающее другой, более оптимистичный результат?

Неудачи — нормальная часть процесса, когда мы меняем привычки и ведем здоровый образ жизни. Вместо того, чтобы бросать полотенце, сделайте это простым и сосредоточьтесь на небольших изменениях, которые помогут вам придерживаться этого в долгосрочной перспективе, а не только на временном результате. Подумайте о том, что вызвало неудачу, и планируйте другой результат, когда в следующий раз жизнь подбросит вас в тупик.

Заключительные мысли

Когда волнение и вдохновение достигают пика, мотивации достаточно, чтобы начать работу. Когда он начинает стираться, должны вступать в игру другие факторы, чтобы предложить постоянное решение. После того, как вы оцените факторы, которые мешают вам продвигаться к желаемому, и извлеките уроки из них, вы не только будете мотивированы, но и будете стремиться к результату.

Имейте план, оставайтесь последовательными, а все остальное пойдет само по себе — полагайтесь на действия сегодня, а не завтра, даже если это будет крошечный шаг.Помните, вчера вы сказали сегодня.

Еще статьи о мотивации здоровья

Автор фотографии: Кристофер Кэмпбелл через unsplash.com

Как заснуть: способы сна, чтобы быстро заснуть

Есть ли у вас проблемы с засыпанием? Мы все любим и нуждаемся в хорошем ночном сне, но часто бывает трудно заснуть. Если вы плохо спите, следующий день может быть наполнен стрессом. Беспокойство о том, чтобы заснуть, только усугубляет ситуацию, и может начаться паника, когда вы беспокойно ворочаетесь.К счастью, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам быстро заснуть.

1. Слушайте расслабляющую музыку
2. Практикуйте дыхательные техники
3. Отрегулируйте температуру
4. Попробуйте ароматерапию
5. Избегайте определенных продуктов и напитков перед сном
6. Прочтите книгу
7. Придерживайтесь своего распорядка
8. Купите удобную кровать

Есть много причин, по которым может быть трудно хорошо выспаться.Выявление поведения и причин бессонницы может помочь вам решить проблему. Вот несколько распространенных причин бессонницы:

• Непоследовательные распорядки
• Плохая гигиена сна
• Стресс
• Нарушения сна
• Стимулирующие вещества (кофеин, алкоголь)

Эту частую причину бессонницы сложно исправить, если у вас уже укоренились вредные привычки. Чтобы спать спокойно каждую ночь, ваш график сна должен быть постоянным.Вы когда-нибудь пробовали спать в машине, на полу или на диване (женатые мужчины, позвольте мне посмотреть, как поднимаются руки)? Это не удобно. Но хотите верьте, хотите нет, но одна из главных причин, по которой это неудобно, не из-за материала (хотя это тоже фактор). Потому что ты к этому не привык. Когда ваш сон непостоянен — ​​с точки зрения времени или места — может быть трудно заснуть.

К сожалению, большинство из нас, как правило, слишком поздно ложатся спать, смотря телевизор, просматривая веб-страницы или просматривая свои учетные записи в социальных сетях.Эти действия могут усложнить сон, потому что они обманом заставляют мозг бодрствовать, создавая нездоровый распорядок дня для перехода в ночной режим. Более того, они могут создавать непостоянное время отхода ко сну. Часть хорошего сна — это знать, когда выключить электронику и дать своему разуму отдохнуть.

Плохая гигиена перед сном может привести к плохому сну. Хорошая гигиена сна — это больше, чем просто чистка зубов перед сном — это среда, которую вы создаете во время сна.Темная комната, в которой нет отвлекающих факторов и установленная с правильной температурой, может иметь большое значение для создания условий, способствующих усыплению.

Это также помогает содержать комнату в чистоте, потому что грязная, грязная комната может создавать нежелательные отвлекающие факторы. Ушибиться пальцем ноги или споткнуться о предметы в темноте — отличный способ проснуться. Чистая спальня также сведет к минимуму проблемы, связанные с аллергией. С этой целью вы также можете рассмотреть преимущества гипоаллергенного матраса. Ваша кровать является одним из главных виновников гигиены из-за того, что в матрасе застревают аллергены.Заложенный нос и частое чихание могут сильно затруднить засыпание.

Стресса избежать невозможно, но спать с ним в постели — это рецепт бессонницы. Благодаря Интернету и социальным сетям существует множество вызывающих беспокойство возможностей поднять уровень стресса и не дать вам уснуть по ночам. В сочетании с неизбежным стрессом на работе, в жизни и в наших различных отношениях ваш мозг может вращаться слишком быстро, чтобы попасть в страну грез.

Стресс также может быть физическим.Если у вас проблемы со спиной, суставами или другие виды хронической боли, вам может быть трудно заснуть из-за отсутствия комфорта. Удобная поддерживающая кровать — хороший способ решить эту проблему. Вы также можете выбрать лучшую позу для сна, чтобы вам было максимально комфортно. Без подходящей кровати может быть трудно попасть в волну медленного сна — того глубокого сна, который необходим для умственного и физического омоложения.

Помимо общих проблем, из-за которых мы можем потерять сон, у некоторых людей есть настоящее нарушение сна.Эти проблемы могут быть вызваны психологическими или физиологическими условиями, которые мешают человеку спать спокойно.

Одно из распространенных расстройств — апноэ во сне, которое может привести к чрезмерному храпу (а также может не дать вашему партнеру спать по ночам). Еще одно распространенное состояние сна — синдром беспокойных ног, который не позволяет спящим оставаться на месте.

Если недосыпание станет слишком серьезным, оно действительно может разрушить вашу жизнь. В редких случаях это может даже привести к летальному исходу. Даже если у вас нет проблем с засыпанием, вы можете столкнуться с нарушением цикла сна, например, постоянное ворочание из-за физического состояния или психологической проблемы, такой как ночные кошмары или сильное беспокойство.

Некоторые расстройства сна, такие как бессонница, можно вылечить с помощью терапии, медикаментозных снотворных или их комбинации. Другим может потребоваться более сложное решение. Например, апноэ во сне может быть вызвано лишним весом, поэтому может потребоваться изменение диеты и снижение веса. Иногда решение может быть столь же простым, как принимать добавки железа для лечения синдрома беспокойных ног или поставить увлажнитель в спальне, чтобы уменьшить сухость и свести к минимуму храп. Для постановки диагноза настоящего нарушения сна требуется профессиональное медицинское заключение, и ваш врач может помочь вам составить план лечения.

Никто не сказал, что шоколадный торт — это грех, но он точно не поможет вам уснуть, как ангел. Другие продукты и напитки, особенно с высоким содержанием сахара и кофеина, могут вызывать проблемы со сном, нарушая химические процессы в вашем теле и мозге. Если вы откажетесь от этих продуктов и напитков в течение нескольких часов перед сном, вам будет намного легче заснуть. Распространенные виновники — тяжелая или жирная пища, такая как стейк или пицца. Также важно избегать газированных напитков, алкоголя, кофе и энергетических напитков.

Даже употребление этих продуктов в начале дня может пагубно сказаться на вашем сне. Если нездоровое питание вызывает у вас усталость в течение дня, вам может быть труднее заснуть ночью, особенно если вы не хотите спать днем. Эти импровизированные моменты шутия могут нанести ущерб вашим естественным циркадным ритмам, затрудняя засыпание ночью.

Теперь, когда мы рассмотрели распространенные причины проблем со сном, давайте посмотрим на некоторые решения.Вы можете обнаружить, что одного из этих приемов достаточно, чтобы помочь вам заснуть. Попробуйте смешать и сопоставить эти советы, чтобы найти решение, которое лучше всего подходит для вас. Как бы то ни было, не зацикливайтесь на повторении вопроса , как быстрее заснуть, — просто воспользуйтесь одним или несколькими из этих советов. Люди с бессонницей могут не знать, куда обратиться за помощью. Вот несколько способов, которые помогут вам расслабиться.

Музыка имеет тенденцию волновать некоторых людей, но некоторые виды музыки могут вызывать сон.Вы когда-нибудь пробовали сыграть в «Щелкунчике»? Скорее всего, вы в какой-то момент заснули. Часто тихая нежная музыка может убаюкивать вас, как классическое фортепиано или мягкая инструментальная музыка. Вы также можете попробовать звуковые эффекты сна, такие как окружающий шум ручья или луга, усеянного птицами. Существует множество записей и приложений, которые обеспечивают звуки окружающей среды в высококачественных записях, которые могут служить идеальным фоновым шумом, когда вы засыпаете. С другой стороны, вы можете быть одним из тех людей, которые могут заснуть под визжащий вокал Iron Maiden или Led Zeppelin… эй, все разные.Не используйте наушники для прослушивания музыки, вызывающей сон, так как они часто могут мешать. Вместо этого попробуйте воспроизвести его по телефону или через динамик. Умный динамик, такой как Google Home, Amazon Echo или Apple HomePod, — отличный способ получить доступ к огромной библиотеке музыки и звуков. Если музыка слишком отвлекает или возбуждает, вы все равно можете воспользоваться аппаратом белого шума, который может нейтрализовать мешающие шумы и помочь вам расслабиться.

Техники дыхания и медитация использовались веками, чтобы помочь людям обрести спокойствие и сосредоточиться.Одна из наиболее частых причин, по которой люди не могут заснуть, — это то, что они слишком напряжены или полны энергии. Техники дыхания могут снизить уровень стресса и успокоить. Техники глубокого дыхания могут помочь снизить частоту сердечных сокращений, а также увеличить приток кислорода в кровоток, что, в свою очередь, поможет вам расслабиться. Некоторые дыхательные техники могут помочь опытным практикующим заснуть менее чем за пять минут — вот как быстро заснуть! Многие из этих техник уходят корнями в йогу, но их эффективность подтверждена текущими клиническими исследованиями и одобрена национальным фондом сна.

Возможно, вам трудно заснуть просто потому, что слишком жарко. Одна из причин, по которой вам может быть слишком жарко, находится прямо у вас под носом… буквально. Если вы спите на матрасе из пеноматериала с эффектом памяти, вы можете столкнуться с побочными эффектами его плохого воздушного потока, который может нагревать вещи в вашей спальне (и не в лучшую сторону). К счастью, матрасы Purple ^® не содержат или пены с эффектом памяти. Фирменная сетка помогает воздуху циркулировать, поэтому температура во время сна может оставаться в более регулируемой зоне.

Вы также можете попробовать отрегулировать температуру в помещении, понизив температуру на термостате. Когда вы спите, температура вашего тела действительно снижается. В результате температура, которая кажется комфортной днем, может казаться удивительно высокой ночью. Температура от 60 до 67 градусов по Фаренгейту идеальна для сна. Если с вами в комнате находится младенец, вам следует поддерживать температуру немного выше (скажем, от 65 до 70 градусов) и располагать кроватку подальше от вентиляторов или окон, чтобы температура оставалась постоянной.

Использование избранных запахов для стимулирования определенных биологических и психологических реакций существует уже тысячи лет, хотя недавно стало модным (снова). Кажется, что все в мире использовали эту стратегию, от древних китайцев до греков и римлян. Такие ароматы, как лаванда, можно наносить на кожу или распространять по воздуху с помощью инфузионных машин. Обязательно покупайте эфирные масла и ароматизаторы в компании с хорошей репутацией, которая использует качественные ингредиенты.При правильном использовании эфирные масла могут помочь уменьшить беспокойство, стресс, депрессию и сделать сон более спокойным.

Хорошо известно, что некоторые напитки увеличивают вашу энергию временно или на несколько часов подряд. Напитки с кофеином и энергетические напитки не следует употреблять днем ​​или вечером, иначе вам может быть очень трудно заснуть. Вам также следует избегать сладких газированных напитков и сладостей, которые могут вызвать у вас возбуждение, прежде чем произойдет сбой сахара. И хотя вы можете подумать, что сахарный сбой — это именно то, что вам нужно, на самом деле это не так — качество вашего сна будет плохим, и вы, скорее всего, будете часто или частично просыпаться ночью.

Вместо этого попробуйте расслабляющую чашку горячего травяного чая, особенно тех сортов, которые предназначены для того, чтобы вызвать сон (вероятно, это будет написано на упаковке). Обязательно избегайте черного чая, который содержит кофеин. Стакан теплого молока — еще один полезный вариант. Молоко содержит триптофан — аминокислоту, которая после употребления превращается в мелатонин. Этот гормон помогает регулировать цикл сна и расслабляет мозг. Банановые смузи, миндальное молоко и кокосовая вода также содержат элементы и соединения, которые могут помочь уснуть.

Вопреки тому, что подсказывает ваша интуиция, употребление алкоголя для улучшения сна контрпродуктивно (и, возможно, опасно, если употреблять его в чрезмерном количестве). Конечно, вы можете устать или просто потерять сознание, но качество вашего сна будет плохим. Алкоголь обезвоживает организм и мешает быстрому сну. Это также может нарушить ваш гормональный баланс, который необходим для хорошего ночного сна. Итак, отложите выпивку и поставьте чайник с водой на плиту.

Чтение — отличный способ расслабиться и расслабиться.В то время как телевизор и другие электронные устройства могут вызывать стимуляцию, чтение обычно является успокаивающим действием, которое помогает вам перейти от напряженного дня к ночному отдыху. Однако избегайте чтения слишком увлекательных книг и другого контента, который может вас расстроить, например новостей. Попробуйте почитать что-нибудь легкое, например художественную или интересную научно-популярную литературу (для тех, кто любит биографии и историю). Все, что помогает отвлечься от дневного стресса.

Родители помогают своим детям заснуть, читая им.Взрослым нам могут понадобиться книги побольше, но принцип тот же. Сказки на ночь помогут вам заснуть. Избегайте чтения на электронных устройствах, таких как телефон или планшет, по двум причинам: неестественное свечение может быть стимулирующим, и у вас может возникнуть соблазн начать просматривать веб-страницы или публиковать сообщения в социальных сетях.

Если говорить об сказках на ночь, то распорядок дня перед сном — отличный способ помочь заснуть. Повседневные занятия помогают вашему разуму и телу подготовиться к ночи в постели. Последовательность — ключ к успеху. Одно из основных преимуществ регулярного распорядка сна состоит в том, что он помогает вашему организму понять, что пора спать.Такая последовательность может способствовать лучшему циклу сна и бодрствования изо дня в день.

Рассмотрим распорядок дня перед сном, который включает в себя некоторые из стратегий, которые мы выделили выше, например, выпивание горячего напитка и чтение книги. Другие части вашего распорядка включают теплую ванну, полезный перекус или легкую растяжку. Избегайте включения светодиодных экранов и электроники в свой распорядок дня, так как они могут вызвать слишком сильную стимуляцию. Превратите свою спальню в пространство для отдыха, чтобы облегчить вашу повседневную жизнь.Убедитесь, что ваша спальня лишена яркого света в ночное время как изнутри дома, так и снаружи (могут помочь шторы). Присутствие света может помешать выработке мелатонина — природного химического вещества, которое вырабатывает ваше тело, чтобы помочь вам хорошо выспаться.

Несомненно, удобная кровать очень важна, если вы хотите быстро заснуть — и спать всю ночь. Идеальная кровать имеет множество аспектов, включая матрас, основу, постельное белье и подушку.Подушка, которая держит шею слишком высоко, может вызывать болезненные ощущения в шее в течение всего дня. Слишком мягкая подушка может сделать то же самое. Лучшая подушка будет поддерживать вашу голову и шею, чтобы она соответствовала вашему позвоночнику.

Высококачественный матрас также создаст среду, более благоприятную для сна, как и простыни, если они сделаны из удобного материала. Фланелевые листы могут быть полезны холодной зимой, но летом они вызывают ужасное потоотделение. Хлопковые простыни могут казаться прохладными летом, но не могут обеспечить достаточную изоляцию зимой.Если вы не хотите менять постельное белье по сезону, бамбуковые простыни — отличный вариант. Эластичная ткань обеспечивает комфорт и воздухопроницаемость в течение всего года. Бамбуковые простыни прочные, а также очень мягкие, что помогает вам заснуть.

Итак, ваше тело, наконец, погрузилось в сон. Следующее, что вы знаете, вы просыпаетесь в темноте и разочаровании, понимая, что это все еще середина ночи. Чем вы сейчас занимаетесь?

Многие из факторов, мешающих вам заснуть, также могут разбудить вас ночью.Несмотря на это, решение проблемы повторного засыпания означает попробовать разные вещи. Попробуйте эти стратегии, чтобы снова заснуть:

Может возникнуть соблазн украдкой взглянуть на то время, когда вы устали смотреть в космос. Тем не менее, эксперты по сну согласны с тем, что внимательное наблюдение за проходящими минутами может запустить цикл беспокойства в вашем мозгу, и это не поможет!

Стресс — одна из главных причин пробуждения ночью. Если вы пытаетесь заснуть, ваш разум работает в напряженном режиме, записав это, вероятно, поможет вам справиться с тем, что вас беспокоит.Это успокоит ваш разум и облегчит сон. Однако будьте осторожны. Держите свет приглушенным, пишите на бумаге и не пользуйтесь смартфоном, чтобы не сбить биологические часы.

Если ваш разум все еще работает, попробуйте что-нибудь успокоить и сосредоточить его. Это может быть дыхательное упражнение, медитация, упражнение на расслабление мышц или техника визуализации. Вы можете изучить эти техники в Интернете, пока вы бодрствуете, и практиковать их, чтобы они легко приходили к вам в ночное время, когда они вам понадобятся.Сосредоточение внимания на чем-то другом и расслабление тела может иметь большое значение в том, сколько времени вам понадобится, чтобы снова заснуть.

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут или около того, эксперты рекомендуют переключить его. Встаньте с постели и идите в другую комнату. Сделайте что-нибудь расслабляющее, например почитайте книгу, которую вы считаете скучной, послушайте успокаивающую музыку или помедитируйте.

Просыпаться ночью и пытаться заснуть очень неприятно. Если вы постоянно боретесь с этим и ничего не помогает, вероятно, неплохо было бы спросить об этом своего врача и обратиться за медицинской помощью.

Засыпать бывает сложно, особенно когда вы чувствуете стресс и у вас нет правильных привычек. Беспокойство может не дать вам заснуть, заставляя ворочаться в постели, когда вы беспокоитесь о проблемах и проблемах дня. Нездоровые привычки есть, пить или смотреть телевизор поздно вечером также могут мешать сну. У некоторых людей есть серьезные нарушения здоровья, из-за которых трудно заснуть.

Как бы то ни было, хороший ночной сон — огромная часть сохранения здоровья.Без приличного количества качественного сна вы будете больше утомляться в течение дня. Ваша производительность на работе может пострадать; вы можете быть более раздражительным; вы можете быть более подвержены заболеванию. Важно помнить, что полноценный ночной отдых — это сочетание более легкого, медленного сна и более глубокого быстрого сна. Даже если вам удастся заснуть после сладких закусок или нескольких рюмок виски, это может помешать вашему отдыху — даже если вы этого не заметите.

Многие люди задаются вопросом: «Сколько мне спать?» и ответ действительно зависит от вашего возраста.Большинству взрослых потребуется от 7 до 9 часов сна, а детям и подросткам может потребоваться еще больше. Но независимо от того, сколько вам нужно спать, не теряйте надежды, если вы не чувствуете, что можете его получить. Попробуйте изложенные здесь предложения и приготовьтесь спать, как младенец.

Как заснуть — 11 советов, которые помогут вам заснуть сегодня вечером

Ночная борьба за сон реальна. На самом деле, так много людей испытывают проблемы с получением достаточного количества сна (около 60 миллионов!), Центры по контролю за заболеваниями классифицируют недостаток сна как проблему общественного здравоохранения.Другими словами, мы практически все превращаемся в The Walking Dead — есть еще одна вещь, которая не даст вам уснуть по ночам.

Конечно, раздражает, когда поражает бессонница. Но с учетом того факта, что никто не вручает золотые медали или гигантские бонусы за то, что вы хорошо спите (давай, потратите эти восемь часов!), Это, вероятно, то, что входит в ваш список приоритетов «Не могу действовать прямо сейчас». Но на самом деле «сон — это не роскошь, это необходимость», — говорит Нэнси Ротштейн, эксперт по сну из Чикаго.«Исследования показывают, что без полноценного отдыха негативные последствия значительны. От этого могут пострадать наша работоспособность, здоровье, способность принимать решения, отношения, настроение и многое другое». Зомби, помнишь? По данным Национального фонда сна, вы должны стремиться спать от семи до девяти часов в сутки.

Вы, возможно, пробовали несколько вещей, чтобы избавиться от беспокойства, например, пить меньше кофе, принимать таблетку мелатонина, проводить ночной поиск в Google на своем телефоне о том, как заснуть, в котором вам советуют не заснуть. на вашем телефоне.И, может быть, вы решили, что на самом деле ничего не работает в битве за хороший сон, так что вы просто будете страдать. Но вы еще не пробовали все, .

Независимо от того, страдаете ли вы хронической ночной совой или страдаете бессонницей, эти одобренные наукой и экспертами советы помогут вам перейти от нервной системы к усталости.

1. Попробуйте дыхательный трюк 4-7-8

Это могло появиться в вашей ленте Facebook пару раз — и вы прокручивали его мимо, потому что фото мопсов ! Но эта техника дыхания, созданная Эндрю Вейлом, М.Д., доктор, получивший образование в Гарварде, специализирующийся на целостном здоровье, имеет серьезное доверие к обмороку в постели.

Чтобы попробовать: глубоко вдохните через нос в течение четырех секунд. Задержите дыхание на семь секунд. Выдохните через рот в течение восьми секунд. Повторяйте по мере необходимости (хотя ходят слухи, что вы не продержитесь более 60 секунд, прежде чем задремать).

2. Уберите свои технологии

Вы слышали это раньше, но сделали ли вы это на самом деле? «У всех нас есть проблемы с укладкой наших телефонов, ноутбуков и планшетов в постель, — говорит Ротштейн.«Эти устройства, возможно, изменили наше поведение, но наша биология не изменилась, и достаточное количество сна по-прежнему важно».

Синий свет экрана не только блокирует способность вашего тела вырабатывать мелатонин, гормон, необходимый для засыпания, но и если вы просматриваете социальные сети в полночь, это может вызвать беспокойство. Если вы хотите погрузиться в мир грез IRL, положите свои гаджеты там, где до них не добраться.

3. Ешьте грецкие орехи или банан

Если вы уже вовлечены в непрерывную битву, вероятно, уже слишком поздно, но если у вас есть несколько часов, попробуйте съесть горсть грецких орехов.Орехи содержат триптофан — то, что вы, вероятно, ассоциируете с индейкой, — но на самом деле это аминокислота, содержащаяся во многих продуктах, которые вашему организму необходимы для выработки серотонина и мелатонина (в основном, из тех веществ, из которых состоят сны). По словам Ротштейна, то же самое можно сказать о бананах, нежирном белке и молочных продуктах.

4. … Но избегайте обильной еды, прежде чем приступить к работе с простынями

«Слишком обильный прием пищи, особенно богатой белком, жирной или острой, перед сном может затруднить сон», — говорит Ротштейн.«Вы предъявляете требования к своей пищеварительной системе, которые должны выполняться, когда вы бодрствуете. Кроме того, нелегко переваривать пищу, пока вы лежите». Легкая закуска — это хорошо, просто убедитесь, что это не так. есть в нем скрытый кофеин.

5. Nix Your Nightcap

Бокал вина может показаться восхитительным эквивалентом снотворного, но это не всегда так, говорит Ротштейн.

«Алкоголь действительно может разрушить ваш сон», — говорит она. «Даже если сначала это поможет вам заснуть, это может прервать ваши циклы сна, и вы, скорее всего, снова проснетесь.В идеале вам следует отрезать себе дорогу в течение четырех часов после того, как вы собираетесь лечь спать ». Чтобы добиться оптимального уровня сна, вместо этого выпейте чашку успокаивающего чая.

6. Следите за Луной

Может ли полнолуние повлиять на ваши шансы на полноценный ночной отдых? Может быть. Небольшое исследование, опубликованное в журнале « Current Biology », показало, что участникам требуется больше времени, чтобы заснуть по ночам, когда луна была на пике. Подумайте о том, чтобы закрыть жалюзи или добавить немного мелатонина, когда лунный цикл является самым ярким.

7. Создайте ритуал перед сном

Оказывается, иди, иди, иди, иди, спи — толком не работает. «Вам нужно подготовиться ко сну, как если бы вы готовились к работе или чему-то еще, — говорит Ротштейн. Как вы решите расслабиться, зависит от вас, но есть несколько хороших идей: принять теплую ванну, выполнить несколько поз йоги или записать, за что вы благодарны, или все, что вас беспокоит.

8. Пропустите интенсивную тренировку

Разрешение на закрытие тренажерного зала — выполнено! По крайней мере, в конце р.м. часов, во всяком случае. «Выполнение упражнений в течение трех часов перед сном может стимулировать организм и затруднить засыпание», — говорит Ротштейн. Эндорфины придают вам прилив энергии, и когда температура вашего тела повышается, трудно повторить эти жуки. Небольшая растяжка — это нормально, но лучше всего заниматься на беговой дорожке утром.

9. Положи взбесившиеся вибрации в постель

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Social Personality and Psychological Science , если вы вступили в ожесточенный спор со своим партнером, а затем вместе прыгнули на простыни, скорее всего, вы не сможете заснуть.Даже кража одеял не поможет вам расслабиться. Постарайтесь поговорить о вещах, чтобы можно было расслабиться.

10. Мастурбировать или заниматься сексом — или делать то и другое (почему нет ?!)

У некоторых людей секс или мастурбация могут помочь высвободить гормоны стресса, которые оказывают успокаивающее действие … здравствуйте, спать!

11. Оставьте сцену

Наблюдая за ходом минут. Постоянно ворочается. Это расстраивает! Чем злее вы становитесь, тем больше гормонов стресса проникает в ваше тело.Вместо того, чтобы оставаться в постели, где вы не можете забыть о том, что вы не можете спать, вставайте. Почитайте книгу или выпейте теплый успокаивающий напиток — все, что не стимулирует ваш ум.

Следите за Redbook на Facebook.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро заснуть: 7 советов, которые помогут перестать считать овец

«Боже, не могу дождаться сна.Сегодня был утомительный. Блин, я забыл перезвонить маме. Могу я ей сейчас позвонить? Нет, сделаю завтра. Но у меня столько работы скопилось. Приходится проверять почту утром, готовить детям обед (хватит гудеть, хватит) … Я забыл забрать молоко в магазине! Итак, еще одна работа. Подожди, какого черта я думаю о бакалейных товарах? »И так внутренняя болтовня продолжается до 3–4 утра, кружась вокруг идей, предчувствий, фантазий, обязательств и списков дел. Если бы мы только могли погрузиться в сон как как только наша голова упирается в подушку! Кажется ли вам, что ложиться спать кошмаром? Вы лежите без сна всю ночь, глядя в потолок, ворочаясь и ворочаясь? выпив поздно вечером кофеин, натереть живот даже прибегнуть к двойной дозе Бенадрила или нескольким таблеткам мелатонина.И вот, в предрассветные часы утра вы все еще остро нуждаетесь в советах и ​​уловках, чтобы окунуться в страну грез. (Будьте уверены: что есть, чтобы лучше спать?) Диетолог Аншул Джайбхарат предлагает: «Тыквенные семечки или терпкий вишневый сок дают необходимую дозу триптофана и мелатонина. Даже киви помогает регулировать биологические часы, обеспечивая хороший сон». Так что дайте своей коробке с ромашками немного отдохнуть и следуйте нашим нетрадиционным способам перестать считать овец. Хотите получить лучший сон на свете? Иди сюда, пожалуйста. (7 продуктов, которые я не знала, украли мой сон) 1 . All About Scents DO: брызги лаванды на подушку. Аромат успокаивает ваши нервы и успокаивает ваш разум всего за несколько минут. НЕЛЬЗЯ чистить зубы перед сном. Аромат перечной мяты предупреждает вас, заставляя бодрствовать. 2. Скажи нет ДЕЛАТЬ: следуй парадоксу сна. Когда вы держите глаза широко открытыми и говорите себе: «Я не буду спать», вы на самом деле можете заснуть раньше, чем вы это заметите.Это потому, что мозг плохо воспринимает негатив. НЕ: пейте алкоголь перед сном. Думали, что потягивание вина поможет вам расслабиться? Подумай еще раз! Да, это вызывает сонливость, но на самом деле приводит к нарушению сна. 3 . Trick the Brain DO: носить солнцезащитные очки. Обманите свой мозг, заставив его думать, что пора спать, надев вечером пару солнцезащитных очков. НЕ: читайте захватывающий роман. Лучше скучные книги или журналы, так как они помогают мозгу быстрее спать. 4. Режим релаксации на ОБЯЗАТЕЛЬНО: закатите глаза в затылок, чтобы расслабить глазные мышцы и естественным образом активировать мелатонин.НЕЛЬЗЯ: делать упражнения за 3 часа до сна. Адреналин не даст вам бодрствовать. 5 . Рано ложиться спать ОБЯЗАТЕЛЬНО: ведите дневник сна. Бумага перед сном на самом деле помогает избавиться от лишнего мусора, вместо того, чтобы думать о повседневных делах или беспокоиться о завтрашней нагрузке. НЕ: ложитесь спать голодным, иначе вы будете думать о том большом пакете чипсов, лежащем у вас на кухне. кабинет всю ночь напролет. 6. Выключите свет ОБЯЗАТЕЛЬНО: положите подушку под шею, чтобы прижать ее к сонной артерии, тем самым уменьшая приток крови к мозгу и помогая быстрее заснуть.НЕЛЬЗЯ: пользоваться электроникой за 90 минут до сна. Полностью отключите и выключите все устройства. Постарайтесь также заблокировать свет от будильника, так как свет сигнализирует о циркадных часах тела. 7. На счет ОБЯЗАТЕЛЬНО: согните пальцы ног на счет до 7, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение нескольких минут и пожинайте плоды. НЕ: ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. Как только вы почувствуете напряжение, переходите в другую комнату, пока снова не начнете спать. Это помогает вашему мозгу ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим.Доктор Адарш Кумар, специалист по внутренним болезням Национального института сердца, говорит: «Плохой сон сказывается на всем, от вашей работы до повседневных забот. Поэтому спросите себя: соблюдаете ли вы хорошую гигиену сна? ничего, кроме сна там. Независимо от того, достаточно ли вы спите ночью или нет, ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Если у вас не получается, принесите спать с shav assan и помедитируйте в течение нескольких минут. «» Вы Перед этим нужно успокоиться на час; принять горячую ванну, надеть чистую и удобную одежду и использовать качественное постельное белье.Слишком устали принимать душ? Просто вымойте ноги и помассируйте их, обычно это помогает! »- добавил он.

3 совета, чтобы быстрее заснуть и по-прежнему пользоваться телефоном в постели

Как в Европе, так и в США, более 90% подростков перед сном прячут лица под экранами. Часто за сон приходится платить. Часто пользователи экрана с большей вероятностью сообщат о том, что засыпают позже, меньше спят и просыпаются ночью.Такие трудности связаны не только с плохой успеваемостью, но и с повышенным риском проблем со здоровьем, таких как диабет и сердечные заболевания, в более позднем возрасте.

В результате большая часть средств массовой информации считает использование экрана подростками нездоровой зависимостью. Но это повествование основано на фундаментальном неправильном понимании исследования. Проблема не в использовании экранов ночью, а в том, как они используются.

После недавнего исследования, продемонстрировавшего, что ограничение использования экрана в течение недели может восстановить нормальный режим сна у подростков, заголовки СМИ широко приветствовали это как спасение для подростков с нарушенным сном.Однако эти заголовки почти полностью игнорировали тот факт, что ношение очков, блокирующих синий свет, было столь же эффективным.

Воздействие синего света, вызывающего бдительность, несомненно, является проблемой — когда он исходит от наших экранов в ночное время, он может нарушить естественные циркадные ритмы, которые выделяют гормоны сна, чтобы подготовить наш организм к отдыху. Но эту проблему также легко решить. Приложения уже существуют на телефонах и ноутбуках, которые меняют голубизну света в зависимости от времени суток, обойдя несколько нереалистичные ожидания подростков, надевающих специальные очки.

См. Также: Вредное воздействие экранов на сон «легко отменяется» в новом эксперименте

Content Is Key

В основе взаимосвязи между устройствами, передающими время спать, и сном лежит гораздо более насущная проблема, а не только в молодости, но для всех нас. Экраны, которые мы смотрим, не лишены контента, и то, как мы с ними взаимодействуем, имеет ключевое значение.

Пассивные действия, такие как чтение нейтрального контента, в значительной степени не вызывают проблем, если проявлять осторожность, чтобы не заставлять мозг работать до поздней ночи.Основная проблема — социальные сети. Почти половина 13-17-летних признаются, что находятся в сети почти постоянно, и эти частые пользователи с гораздо большей вероятностью сообщат о более позднем засыпании, а также о пробуждении ночью.

Но эти негативные воздействия также зависят от наших отношений с социальными сетями, а не от простого их использования. Исследования как нашей собственной лаборатории, так и других показывают, что негативное влияние использования социальных сетей на качество сна может быть результатом беспокойства, депрессии и заниженной самооценки, которые это может вызвать.Важно отметить, что негативное воздействие социальных сетей на психическое здоровье не является неизбежным, а зависит от того, как мы взаимодействуем в Интернете. При правильном использовании использование экрана действительно может принести пользу.

Например, время, проведенное с использованием платформ на основе изображений, таких как Instagram и Snapchat (но не платформ на основе текста, таких как Twitter), связано с уменьшением одиночества, возможно, из-за повышенного чувства близости и взаимосвязанности. Однако это преимущество зависит от использования платформы для взаимодействия с другими людьми — те, кто просто транслирует контент, на самом деле сообщают о повышенном одиночестве.Это также зависит от того, что вы подписаны на людей, которых вы знаете — чем больше вы подписаны на незнакомцев, тем больше у вас депрессивных симптомов.

Вас также может удивить то, что проводить социальные сравнения не всегда проблематично — важно то, как мы их проводим. Сравнения на основе способностей, такие как сравнение себя с постами «fitspiration», показывающими изображения тела, на которые только у некоторых из нас есть время и способности, могут привести к депрессии и зависти. С другой стороны, сравнения, основанные на мнениях, когда пользователи социальных сетей ищут мнения других, чтобы разобраться в окружающем мире, могут заставить людей чувствовать себя вдохновленными и оптимистичными.

Здоровый просмотр в ночное время

Имея это в виду, вот несколько советов, основанных на последних исследованиях по использованию экрана и социальных сетей, которые помогут вам извлечь максимум пользы из вечернего просмотра веб-страниц и хорошо выспаться.

1. Используйте свои платформы для создания сообществ и поддержания связей посредством взаимодействия — слишком много бесшумного просмотра и самотрансляции может повредить вашему душевному спокойствию и, следовательно, вашей легкости сна. И помните — лучшее, что вы видите, не соответствует реальной жизни.

2. Постарайтесь отложить последние полчаса перед сном, не делая ничего слишком стимулирующего. Положить телефон перед сном — это хорошая привычка, но если вы собираетесь его использовать, используйте приложение для блокировки синего света и сделайте что-нибудь пассивное и бесстрастное, что позволит появиться чувству сонливости.

3. Если вам кажется, что занятия мешают вам чувствовать сонливость или что распорядок дня перед сном не соответствует вашему ритму, поговорите с кем-нибудь. Сон важен, но отправить подростков спать до того, как они будут готовы, — не всегда лучший план.

Нам нужно отойти от доминирующего повествования об использовании экрана и социальных сетей как зла, как препятствия для здорового развития. Наши приспособления перед сном не обязательно вызывают пороки, вызывающие чувство вины. Интернет-мир богат и разнообразен.

Как и любое социальное взаимодействие, использование социальных сетей может нанести вред, если используется неправильная навигация, но виртуальный мир, который они открывают, также может быть полезным, информативным и воодушевляющим. Итак, давайте создадим общество, которое будет использовать его для здоровья — не просто блокируя синий свет, но блокируя вещи, которые заставляют вас видеть себя в синем свете.

Эта статья изначально была опубликована Хизер Клиланд Вудс и Холли Скотт в «Беседе».