Как легче бегать: Как научиться бегать в течение часа без остановки — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как научиться бегать в течение часа без остановки

Несколько полезных советов, которые пригодятся в тренировках на увеличение дистанции.

Если вы уже можете бегать в течение 30 минут, не переходя на шаг, а дистанция, которую преодолеваете, достигает 5 км, то следующая цель в наращивании выносливости — научиться бегать в течение часа и пробежать свои первые 10 км. Предлагаем адаптацию статьи с простыми советами, которые помогут в достижении очередного важного этапа и вашего становления как бегуна.

Не стоит торопиться

Поскольку главная цель тренировки — приучить тело к длительному бегу, важно бегать в комфортном, «разговорном» темпе. По ощущениям должно казаться, что такой темп при необходимости можно поддерживать вечно.

Часто бегуны допускают одну и ту же ошибку — чересчур торопятся, а это, как известно, прямой путь к травмам и эмоциональному выгоранию.

Качественное питание

Если пробежка будет длиться около часа, надо качественно заправиться и в течение дня потреблять достаточно жидкости. Лучше отдавать предпочтение воде или другим бескалорийным напиткам. Спортивные напитки на данном этапе будут лишними.

До пробежки (за 120-30 минут, смотрите по самочувствию) стоит перекусить чем-то с низким содержанием жира и клетчатки, но с высоким содержанием углеводов, которые дадут «быструю» энергию — например, овсяное печенье, булочка с «нутеллой» или вареньем, мюсли с нежирным молоком.

Не стоит «компенсировать» потраченные калории

Люди часто удивляются, что с началом занятий спортом лишние килограммы не начинают таять, как весенний снег. Перебрать калории очень легко: будь то проснувшийся аппетит после тренировки или просто уверенность в том, что вы заслужили вкусненькое.

Сделайте это и бегать будет легче, чем ходить.

Упражнение для тренировки летящего бега, получите удовольствие от бега / Хабр

Предполагаемая аудитория этой статьи — люди с лишним весом и недовольные своим малоподвижным образом жизни, неудачно пытавшиеся в прошлом начать бегать, но бросившие тренировки из-за того, что было слишком тяжело бегать и бег не доставлял удовольствия.

Начнем с анализа целевой образцовой техники бега.

Порхает как бабочка

Отчетливо видно доталкивание с полным разгибание колена, захлест не делается

Мы видим, что впечатление красивого легкого бега создает подпрыгивание примерно на 5-7 см за счет толчка опорной ногой. Толчок осуществляется в основном полным разгибанием ноги в колене и дополнительно доталкиванием стопой.

А вот так «бегать» вас будут учить в интернет и платные тренера в беговых клубах.

Как видите разница огромная. Вместо полета вас научат семенить на полусогнутых.

Чтобы бежать летящим шагом необходима весьма серьезная специальная силовая подготовка. Без нее мало что получится. Ниже описывает СБУ — специальное беговое упражнение для тренировки необходимых силовых качеств.

Это СБУ выполняется вместо обычной ходьбы по лестнице

При ходьбе по лестнице на следующую ступеньку ставим ногу только после того, как полностью выпрямим колено опорной ноги и зафиксируем такое положение на долю секунды (как на рисунке выше). Биомеханически — это означает точный и сильный (весь вес тела сосредоточен на 1 ноге) тренировочный акцент на группы мышц, развивающих основное усилие для прыжка при «летящем» беге.

На самых первых тренировках ставьте опорную ногу плоско, с опорой на пятку и толкайтесь вверх до полного выпрямления колена через пятку. Модификация с доталкиванием с носка более трудна, но если у вас икроножные мышцы в окружности 40 см и более, то вы, вероятно, сможете сразу делать, как на рисунке выше.

Многие чувствуют легкость в пробежке сразу после 1-го тренировочного занятия.

P.S. Это СБУ не дает никакой ударной нагрузки. Сам легкий летящий бег, если его исполнять в точности как на видео выше в специальных беговых мягких кроссовках по резиновому покрытию на стадионе дает плавную нагрузку неударного характера. Но она действительно больше, чем при ходьбе, беге трусцой на полусогнутых и лежания на диване. Для профилактики травм разумно принимать глюкозамин и хондроитин.

Серия моих предыдущих статей о здоровье и его компьютерном анализе и просто о ЗОЖ и фитнесе-физкультуре:

Бег в 2023 г. С пятки или с носка? Измеряем ударные нагрузки. Android и акселерометр
https://habr.com/ru/post/714698/

Как быстро бег уничтожает колени. Опрос любителей и мнение профессионалов
https://habr.com/ru/post/709182/

Сделайте это и бегать будет легче, чем ходить. Упражнение для тренировки летящего бега, получите удовольствие от бега
https://habr. com/ru/post/705954/
65 тыс.

Программист с гаджетами в тренажерном зале
https://habr.com/ru/post/648421/
10 тыс.

Кардио для программиста на удаленке. Ходьба и бег по лестнице, ЧСС и интервальные тренировки
https://habr.com/ru/post/659025/
8 тыс.

Компьютерная биологическая обратная связь при занятиях оздоровительным бегом
https://habr.com/ru/post/695954/
1.2 тыс.

Игра для тренировки мышц ног и мышц пресса. Прототип приложения для серьезной нагрузки без мучений в игровой форме
https://habr.com/ru/post/702242/
3 тыс.

Одно из лучших физкультурных упражнений для программиста. Почему трудно делать и workaround на смартфоне и смарт часах
https://habr.com/ru/post/705444/
5.9 тыс.

Сделайте каждую пробежку проще | Runner’s World

Один мой друг-бегун недавно сказал мне: «Меня не волнует скорость. Я просто хочу, чтобы мне было немного легче бегать». Я знаю этого человека много лет, и бег всегда был для него рутиной. Не больно, просто тяжело.

Более того, последнее, чего хочет мой друг, это готовиться к марафону. Три-четыре мили в день, через день — это его дело. Скоростная работа? Забудь это. Поезд на трассе? Ни за что. Просто сделайте занятие немного более приятным, просит он. Пожалуйста.

Возможно, вы чувствуете то же самое. И на самом деле, даже если вы высококонкурентный бегун, который усердно тренируется и участвует в гонках каждые выходные, вы все равно зависите от этих легких дней, чтобы быть именно такими: легкими. Независимо от того, бегаете ли вы исключительно для здоровья и фитнеса или готовитесь к Олимпийским играм 2000 года в Сиднее, следующие советы помогут сделать бег более комфортным для вас.

1. Начните медленно. Это базовый вариант, и он работает каждый раз. Сбавьте темп и увеличьте темп, только когда почувствуете, что разогрелись. Джонни Келли, пробежавший 58 бостонских марафонов и выигравший два из них, начинает каждый забег с ходьбы. Думаете, этот совет полезен только для старожилов? Келли уже полвека ходит, чтобы начать свои тренировки. «Это секрет, который я узнал от финнов», — говорит он с улыбкой.

2. Игнорировать давление сверстников. Бегая в группе, не поддавайтесь соблазну всегда бежать в быстром темпе. Бегите в своем темпе — и попросите их сделать то же самое, если они захотят. Подсказка: если вы хотите время от времени бегать с более быстрыми бегунами, отдохните накануне в виде «мини-тейпера». Тогда относитесь к тренировке почти как к гонке. Разогрейтесь перед их приходом, а затем действуйте.

3. Перестаньте себя жалеть. Мари Нуцци из Альбертсона, штат Нью-Йорк, когда ей трудно бежать и она расстраивается, напоминает себе о людях, которые не могут бежать даже так медленно, как она. «Я думаю о людях, которые не могут сделать шаг, — говорит Нуцци, — и это напоминает мне, как мне повезло, что у меня две ноги, которые функционируют». Нуцци посвятил бессчетное количество миль актеру Кристоферу Риву.

4. Выбирайте живописные маршруты. Может быть, чувство скуки от бега по одному и тому же маршруту день за днем делает бег трудным. Найдите некоторые местные красоты. Отправляйтесь в парк. Бегайте по пляжу. Ищите мягкие поверхности. Смена обстановки может творить чудеса с вашим мировоззрением. Вы будете настолько сосредоточены на новом окружении, что даже не заметите, как пролетят минуты.

5. Убежать из дома. Отпуск и командировка – отличный повод для поиска новых живописных маршрутов для бега. Позвоните заранее, чтобы найти лучшие места для бега. Или нажмите «Путешествовать» на веб-сайте Runner’s World (www.runnersworld.com), чтобы просмотреть маршруты в разных городах. Билл Венмарк, тренер из Дипхейвена, штат Миннесота, рекомендует возить с собой в машине сумку с беговой экипировкой на тот случай, если вы захотите остановиться, чтобы потренироваться, когда встретите живописное место для бега.

6. Найдите внутренний ритм. Во время бега думайте о своей любимой музыке, будь то Моцарт или Металлика. Попробуйте вспомнить тексты целых песен и спеть их вслух. (Стандартная 5-минутная рок-песня пронесет вас через полмили или больше. ) Один бегун, которого я знаю, запоминает стихи перед выходом на улицу, чтобы он мог читать их про себя во время бега. (Его любимый: Пушкин.)

7. Бегайте разными темпами. Не только в разные дни, но и на одной тренировке. Замедлять. Ускорьтесь. Быстрые движения иногда заставляют вас концентрироваться на форме и на самом деле облегчают бег, даже если ваш пульс учащается. Перерыв у фонтана и короткая растяжка также могут омолодить вас.

8. Меняйте время тренировок. Однажды Дэвид Гринфилд из Эванстона, штат Иллинойс, пропустил свою обычную утреннюю пробежку, поэтому он пробежался вечером, через час после ужина. «Это был лучший забег за долгое время, — вспоминает Гринфилд. «Это заставило меня понять, что по вечерам у меня может быть больше энергии». Или, возможно, это просто была перемена, которая сделала это за него.
9. Бегать без часов. Ношение часов может вызвать необходимость выполнять каждую пробежку, что ущемляет свободу и удовольствие, которое приносит бег. Вам не нужно пробегать определенное количество миль. Вам не нужно бежать в точном темпе. Время от времени просто выходите за дверь и бегите туда, куда вам подскажут ваши импульсы.

10. Пусть ваше сердце бьется свободно. Пульсометр — отличный инструмент для тренировок, но некоторые бегуны настолько зависят от него, что забывают, что значит бегать по ощущениям. Другие рассчитывают максимальную частоту сердечных сокращений слишком высоко, поэтому каждый «отслеживаемый» бег оказывается быстрее, чем он должен быть. Наша точка зрения: не позволяйте пульсометру контролировать ваш бег.

11. Избегайте образования полос. Есть много других вещей, о которых можно зациклиться (деньги, работа, белки, проникающие в вашу кормушку), так что не переусердствуйте с бегом. (Британский бегун Рон Хилл бегает каждый день в течение 33 лет, но Рона Хилла не так много.) Выходные необходимы, особенно в периоды суперзанятости или когда вы не высыпаетесь.

12. Сделайте бег своим оазисом. Мишель Кэмпбелл из Вокеши, штат Висконсин, мать троих детей. «Я постоянно к их услугам, — говорит Кэмпбелл, — меняю подгузники, готовлю еду, одеваю их». Бег — ее оазис, ее свободное время. Знание этого делает каждую тренировку радостью, потому что она знает, что «настало время ничего не делать, кроме бега. Мой разум спокоен».

13. Беги с кем-нибудь. Опять же, это настолько просто, что мы чуть не исключили его из списка. Но это так важно, что мы должны были включить это. Бегайте с людьми, которые медленнее; бегайте с теми, кто быстрее. Беги с женой. Беги со своим парнем. Обсуждая работу, детей или последние политические новости, вы забудете обо всех тех милях, которые преодолеваете.

14. Заведите собаку. Не можете найти компаньона, готового присоединиться к вам в 4:30 утра? Попробуйте побегать с собакой. Моя дочь Лаура Сэндалл, которая живет в Плимуте, штат Миннесота, недавно пошла по этому пути. Собаки не носят часов, поэтому они не против рано встать на пробежку. (Опять же, они снова засыпают, когда вам нужно идти на работу.) И у них больше энергии, чем вы можете потрясти палкой.

15. Украсьте себя. Я знаю, это звучит напрасно, но это работает. Хороший внешний вид может действительно дать вам умственный импульс, который сделает усилия более легкими. Так что купите себе красивую, подходящую по цвету одежду для бега, которую вам нравится носить.

16. Ешьте больше. Многие бегуны, особенно женщины, не потребляют достаточно калорий, чтобы поддерживать свою беговую привычку. Если бег кажется трудным, возможно, у вас недостаточно топлива в баке. Некоторые низкоуглеводные диеты, рекламируемые для снижения веса, губительны для спортсменов, занимающихся выносливостью. Быстрый энергетический перекус примерно за час до пробежки также может помочь.

17. Создайте список стимулов. Держите этот список под рукой и время от времени выбирайте из него. У некоторых людей всегда есть стимулы, к которым они стремятся. Когда вы достигнете определенного километража, веса или производительности, вознаградите себя. Побалуйте себя вечерней прогулкой, массажем, маникюром или отдыхом на выходных.

18. Сходите на массаж. Говоря о массаже, я не могу придумать лучшего способа облегчить бег. Я регулярно делаю спортивный массаж раз в две недели и чаще, если что-то болит или приближается важная гонка. Массаж хорош для восстановления воспаленных мышц и предотвращения травм. И они просто расслабляют вас.

19. Сделай сам. Не можете делать массаж раз в неделю? Самомассаж тоже хорошо помогает. Даже если вы потратите 30–40 секунд на то, чтобы размять ступни или икроножные мышцы, прежде чем выйти за дверь, это действительно может изменить ситуацию. Попробуйте сделать это частью вашей разминки.

20. Укрепите эти квадрицепсы . Четырехглавые мышцы необходимы для того, чтобы отрывать ноги от земли и защищать колени от ударов. Не пренебрегайте квадрицепсами, когда занимаетесь силовыми тренировками. Лоуэлл Вейл, доктор медицинских наук, ортопед из Дес-Плейнс, штат Иллинойс, предлагает простое изотоническое упражнение, которое вы можете выполнять сидя за рабочим столом. Положите одну лодыжку на другую, затем поднимите и выпрямите голень 10 раз. Сделайте несколько подходов обеими ногами. (Вы должны почувствовать жжение выше колена.)
21. Визуализируйте пробежку. У лыжников, бобслеистов и саночников это есть. Они проделывают курс в уме, прежде чем отправиться под откос. Это помогает им расслабиться и позволяет им репетировать то, что они собираются делать. Визуализация также работает при беге — как на гонках, так и на тренировках. Гвен Хейст из Сент-Чарльза, штат Миссури, представляет себя летящей над землей. «Я также представляю, как участвую в гонках с кенийцами, — говорит она, — и пытаюсь соответствовать их гладкому стилю».

22. Изучайте йогу. Йога — отличный способ расслабиться, растянуться и стать сильнее. Кэти Данн из Роли, Северная Каролина, посещала занятия по йоге, чтобы улучшить свой бег. И это правда, как скажет вам любой тренер: чтобы хорошо бегать, нужно бежать расслабленно. «Я чувствую, что могу наполнить свое тело кислородом, сидя в расслабленном положении и глубоко дыша в течение нескольких минут», — говорит Данн.

23. Возвращайся в школу. Запишитесь на программу обучения. Запишитесь в летний беговой лагерь. Наймите тренера или личного тренера. Делая это, даже бегуны-ветераны могут извлечь новые уроки из своего бега.

24. Примите холодный душ. Не после того, как ты побежишь — раньше! Особенно в жаркую погоду. Исследования показывают, что продолжительная ванна или душ в холодной воде снижает температуру тела и поддерживает ее ниже во время бега. Это означает, что механизмы охлаждения вашего тела не будут работать так усердно, и бег будет легче.

25. Беги с повесткой дня. Часы для птиц. Определите виды деревьев или цветов, мимо которых вы проходите. Подсчитайте номерные знаки других штатов. Ищите монеты. Один бегун в моем родном городе бегает с мешком для мусора и собирает с дороги мусорные баки. Он не только убирает неприглядный мусор и перерабатывает банки, но и зарабатывает деньги, когда сдает их.

26. Получить внетелесный опыт. Наведите курсор на свое тело на беговой дорожке и включите удаленную видеокамеру. Представьте, что телезрители смотрят на вас и думают: «Ого, какая она быстрая. Гладкая форма!» Сила внушения имеет большое значение. И как только вы «увидите» себя бегущим, подумайте, что вы можете сделать, чтобы бежать еще плавнее и выглядеть еще лучше.

27. Подумайте о метрике. Километр чуть больше полумили, поэтому километры пролетают гораздо быстрее, чем мили. Определенно пора отмечать ваши любимые маршруты в километрах, а не в милях.

28. Прогон от точки к точке. Вы увидите больше пейзажей, если бежите из точки А в точку Б. Кроме того, есть чувство выполненного долга; вы на самом деле сделали нечто большее, чем бег по кругу. Некоторые бегуны в один день бегут на работу, а на следующий день домой. Другие ходят по магазинам со своими супругами, а затем бегут домой. Такие вещи требуют небольшого планирования, но оно того стоит.

29. Идите кривым курсом. Редактор журнала Runner’s World Эмби Бёрфут предпочитает трассы, которые извиваются как можно чаще. (Бегите с ним, и это либо держитесь его темпа, либо приносите карту, чтобы вы могли найти дорогу домой.) Большое преимущество здесь в том, что вам никогда не придется смотреть на длинные прямые, которые кажутся бесконечными.

30. Остановитесь и потянитесь. Растяжка лучше всего работает после разогрева мышц. Итак, через 5-10 минут после начала бега сделайте перерыв на растяжку. Выберите живописное место, если это возможно. Готов поспорить, вы почувствуете прилив сил, как только снова начнете.

31. Носите правильную обувь. Бегать будет нелегко, если вы не в той обуви. Легко и просто. Чтобы получить помощь в выборе правильной пары, ознакомьтесь с ежеквартальными справочниками по обуви RW и найдите специализированного розничного продавца, сотрудники которого хорошо разбираются в беге.

32. Составьте план. Одни люди лучше реагируют на планирование, другие на спонтанность. Если вы любите планировать, сядьте в воскресенье вечером с календарем и запланируйте свои тренировки на неделю. Укажите, где и когда вы будете бегать, с кем вы будете бегать, а также в каком темпе и на какой дистанции будете бежать. Затем, когда придет время бегать каждый день, вы будете точно знать, что делать.

Советы от директора бегового лагеря
«Тренеры всегда советуют бегунам расслабиться, и это хорошая идея, за исключением того, что некоторые бегуны расслабляются настолько, что их руки трясутся из стороны в сторону», — говорит Рой Бенсон, директор спортивных лагерей США / беговых лагерей Nike. Чтобы уберечь вас от этого, Бенсон предлагает следующие советы по форме верхней части тела:
* Не позволяйте рукам пересекать среднюю линию тела. Когда они заходят слишком далеко, эффективность вашего бега снижается.
* Бегите с предплечьями примерно параллельно земле.
* Держите руки и пальцы свободными, но не слишком гибкими.

Советы от тренера
«Одна из самых сложных вещей в беге — выйти за дверь», — говорит Ян Самуэльсон Огилви, женский тренер по легкой атлетике и кроссу в Университете Дьюка. «Поэтому я прошу своих бегунов вести журналы тренировок. Это помогает им мотивироваться. А когда у вас есть мотивация, бегать становится намного легче».
Советы Огилви по ведению журнала:
* Самый простой способ — записывать только свой пробег. Или продолжительность вашего пробега. Даже пометить это число (пробег или время) в кухонном календаре лучше, чем ничего.
* Если вы хотите сделать больше с бортовым журналом, запишите, как вы себя чувствовали или что вы видели. «Мы часто бегаем в лесу Дьюка, где видим оленей и других животных, — говорит Огилви. «Таким образом, вместо тяжелой работы пробежка на 3 или 4 мили становится исследовательским путешествием, о котором вы можете написать позже».
* Тем, кто действительно любит вести дневник, Огилви предлагает писать о вещах, не связанных с бегом, таких как диета, погода и ночная жизнь. «Таким образом, когда ваш бег идет хорошо или плохо, — говорит Огилви, — вы можете увидеть, какие факторы, не связанные с бегом, могли этому способствовать».

Советы от корпоративного директора по фитнесу
«Дыхание — это самое естественное, что мы делаем, но это не значит, что вы не можете улучшить свою технику», — говорит Бадд Коутс, директор по фитнесу в Rodale Press в Эммаусе, штат Пенсильвания. Научившись правильно дышать, вы сможете бегать более комфортно».
Большинство бегунов следуют схеме дыхания 2-2: два шага на вдохе и два шага на выдохе. «Это означает, что вы всегда начинаете дыхательный цикл на одной и той же ноге, вызывая большую нагрузку на эту сторону тела», — говорит Коутс. «Попробуйте перейти на схему 3-2: три шага на вдохе и два шага на выдохе.
«Я не говорю, что схема 3-2 убережет вас от травм, но может помочь», — говорит Коутс. «Или может быть другая схема, которая лучше работает для вас и облегчит бег. Поэкспериментируйте с различными соотношениями, пока не найдете то, которое покажется вам правильным» 9. 0003

Советы от элитного спортсмена
«Многие бегуны думают, что для элитных спортсменов каждый забег дается легко, но это не так», — говорит Франси Ларье Смит, пятикратная олимпийская чемпионка и бывшая рекордсменка США в беге на 10 000 метров (31: 28). «Конечно, у нас бывают дни, когда даже легкие пробежки даются с трудом. Для меня ключ в том, чтобы разнообразить свои тренировки».
Вот что предлагает Смит:
* Изменить маршруты. Вы всегда бегаете по одному и тому же маршруту? В следующий раз запустите его в противоположном направлении. Или попробуйте запускать новый курс каждую неделю.
* Изменить темпы и расстояния. Независимо от ваших способностей, правильная тренировка предполагает чередование тяжелых и легких дней. Чтобы поправиться или просто остаться свежим, вам нужно его смешать.
* «Постоянные изменения — это ключ к успеху, но также важно найти специальную тренировку или курс, который вам действительно нравится», — говорит Смит. «Для моей любимой тренировки я предпочитаю идти на травяное место и делать серию быстрых 40-секундных подъемов с минутой восстановления после каждого подъема».

Мир бегуновЛоготип «Мир бегунов» Lettermark

Хэл Хигдон

Хэл Хигдон (1931 г.р.) — автор многочисленных книг по бегу, в том числе бестселлера Marathon: The Ultimate Training Guide . Хигдон, бегун на протяжении всей жизни, несколько раз участвовал в олимпийских испытаниях в США и пробежал более сотни марафонов.

Все, что вам нужно знать о беге на легкие мили

Легкие мили составляют основу большинства программ тренировок. Но не слишком ли быстро вы пробегаете эти мили или, возможно, даже слишком медленно?

Что такое легкие мили?

Легкие мили — это все остальные мили, не темповые, не интервальные и не длинные. Это записи в вашем журнале тренировок, которые составляют большой процент от вашего общего еженедельного пробега, но для которых вы не утруждаете себя записью большого количества данных: просто «8», «6» или «парковая петля». достаточно напомнить вам, что вы делали в тот день. Так зачем мы их делаем? Потому что легкий бег — даже очень медленный легкий бег — обеспечивает фундаментальную адаптацию.

В легкие дни вы используете в основном медленно сокращающиеся мышечные волокна. У них более высокая плотность митохондрий, высокий уровень аэробных ферментов и большая плотность капилляров, чем у быстросокращающихся волокон, которые в большей степени участвуют в высокоинтенсивных тренировках, — говорит Дэн Бергланд, главный спортивный физиолог Volt Sportlab во Флагстаффе, штат Аризона, США. В легкие дни «вы увеличиваете митохондрии и капилляры и приток крови к этим мышцам, чтобы они могли лучше использовать кислород», — говорит он. «Без этого вы не сможете выполнять интенсивные пробежки».

Все бегуны, особенно новички и те, кто восстанавливается после травмы, получают пользу от развития сердечно-сосудистой и мышечной структур, которому способствует легкий бег. Базовая физическая форма, которую бегун достигает за счет преобладания легких пробежек, позволяет спортсмену безопасно переходить к другим видам тренировок.

Опытные бегуны также нуждаются в легких днях, чтобы поддерживать свою с трудом заработанную аэробную форму и постоянно увеличивать экономию. Конечно, соревнующиеся бегуны заинтересованы в эффективном движении в быстром темпе — основной причине тренировок с различной интенсивностью — в дополнение к легкому бегу. Но даже медленный бег позволяет повысить эффективность движения.

Что еще более важно, медленный бег позволяет правильно восстановиться после тяжелых дней. «Бегун должен добиваться тренировочного эффекта каждый день, — говорит тренер по бегу Деннис Баркер, — и для меня восстановление — это тренировочный эффект, возможно, самый важный. Именно во время восстановления происходит адаптация к тяжелым тренировкам. Если бегун не восстановится, тело не адаптируется, и ты либо будешь копать себе яму, либо травмируешься».

В каком темпе делать легкие пробежки?

Тогда возникает вопрос: какой темп правильный и что вы потеряете, если будете двигаться слишком быстро или слишком медленно? В общем смысле, легкий бег — это низкоинтенсивное усилие от короткой до умеренной продолжительности. Таким образом, длительный бег, даже в спокойном темпе, не следует считать «легким», потому что, несмотря на темп, наступает момент, когда продолжительность поднимает общую интенсивность за пределы зоны комфорта.

Хотя Баркер превозносит достоинства поддержания спокойного темпа в легкие дни, это не означает, что он отправляет своих спортсменов на короткие пробежки. На самом деле, известно, что он назначал бегунам холмистые маршруты в дни без тренировок, чтобы придать бегу дополнительную пользу. Но темп почти всегда сдерживается.

«Темп — это самое важное, что нужно для поддержания легкости в легкий день, — говорит Баркер. «Многие бегуны все еще могут восстановиться, если они пробегут еще несколько миль, пока они все еще в легком темпе. Но по моему опыту, они не могут восстановиться, если бегут в более быстром темпе, даже с меньшим количеством миль. Так что в легкие дни действительно нужно регулировать темп, [но] километраж не так сильно».

Бергланд считает, что бегуны не могут двигаться слишком медленно в легкие дни, если только их форма не начинает страдать. В этот момент медленнее становится контрпродуктивным. По его мнению, пока ваша форма держится, более низкая интенсивность превосходит более высокую интенсивность в легкие дни.

В то время как у элитных спортсменов прекрасно развито чувство темпа и усилия, бегуны-любители часто испытывают с этим трудности. Бергланд советует бегунам использовать темп бега на 10 км плюс две минуты для легкого дневного темпа, носить монитор сердечного ритма (стремитесь к 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений) или иногда использовать беговую дорожку для контроля своего темпа.

Что будет, если в легкие дни бегать слишком быстро?

Тренер по бегу Ян Добсон, который работает со спортсменами всех возрастов и способностей, обнаружил, что многие бегуны не могут сбавлять обороты в легкие дни. Он еженедельно встречается с Team Run Eugene Flyers, группой бегунов-любителей, чтобы наблюдать за тренировками. «Я вижу, как некоторые из них разогреваются, а затем бегут в темпе мили, 5 км и марафонском темпе, и это неотличимо; они просто бегают, понимаете? — говорит он. «Эти люди страдают от того, что застревают в одном темпе. И это потому, что они не хотят бегать со скоростью 11 минут/миль или что-то еще, что им действительно нужно, во время восстановительных пробежек».

Те, кто недостаточно усердно тренируется, застревают где-то посередине, на третьей передаче. «Общим знаменателем среди самых действительно успешных бегунов, людей, бегающих на высоком уровне, является очень большая пропасть между темпом тренировочного бега и тем, где они тренируются», — говорит Добсон. «Это довольно нелогично, но когда общий объем высок, ваш средний темп тренировочного бега, вероятно, также немного выше», — объясняет он, — вы видите это у марафонцев — когда элитный спортсмен пробегает более 100 миль в неделю, шансы его или ее средний темп тренировочного бега выше, чем у бегуна на 800 м или мили, пробегающего всего 30 миль в неделю. Милер бежит очень быстро, когда он на трассе, и очень медленно, когда нет. Бегунья на средние дистанции из США Бренда Мартинес, у которой PB 1: 57,9.1 на 800 м и 4:00,94 на 1500 м — прекрасный тому пример. Под руководством тренера Джо Виджила она пробежит 8 повторений по 1000 м за 2:55, но в легкие дни она будет бегать со скоростью 9 минут/миль.

Как бежать в гораздо более медленном темпе

Некоторым бегунам трудно поддерживать более медленный темп. Джейсон Райф, пробежавший Бостонский марафон 2013 года за 2:23:06 в возрасте 42 лет, редко тренируется медленнее, чем шесть минут на милю. Большинство тренировочных калькуляторов предполагают, что Райф пробегает свой легкий километраж в диапазоне 6:15-6:40, но он просто не может этого сделать. «Поверьте мне, — говорит он, — я довольно много борюсь — «Эй, я должен двигаться медленнее», — потому что все учебные пособия заставляют меня двигаться легче. Иногда я планирую это, но через пару миль я возвращаюсь в шестиминутном темпе».0003

Но тренировки Райфа сосредоточены исключительно на марафоне. Любые забеги на более короткие дистанции являются частью его подготовки к следующему бегуну на 26,2 мили, а его ЛБ на 10 км, 10 миль и полумарафоне меркнут по сравнению с его марафонскими выступлениями. Если бы он нацелился на более короткие расстояния, Риф изменил бы свой подход. «Вероятно, я бы попытался немного отступить, чтобы мои ноги были более свежими для тренировок», — говорит он.

Тренер по легкой атлетике Рэй Трейси заставляет своих спортсменов бежать к более быстрому концу шкалы в большинство дней без тренировок и выражает презрение к «бегу трусцой». Он планирует тренировки каждый четвертый день, реже, чем обычно, и говорит своим спортсменам, чтобы они шли по-настоящему легко только сразу после тяжелых тренировок. «На следующий день после тяжелой тренировки может быть легко, — говорит Трейси, — но в остальные два дня вы пытаетесь извлечь из нее пользу, улучшить свою физическую форму. Скажем так: мне бы не хотелось тратить день тренировки на пробежку».

Некоторые физиологи согласны с более быстрым подходом. Одним из них является Боб Отто, профессор медицинских и спортивных наук Университета Адельфи, США. Вопрос, задается он, заключается в том, что дает медленный бег? Он подробно описывает недостатки медленного движения: это приводит к ортопедической травме, позволяет спортсменам практиковать то, что они никогда не использовали бы в гонке, и обеспечивает недостаточный сердечно-сосудистый или метаболический стимул для достижения прогресса.

«Наоборот, более быстрый бег может стимулировать сердечно-сосудистую систему, может улучшить метаболическую функцию, имитировать биомеханику гоночного темпа и, надеюсь, обеспечивает меньше ортопедических травм, чем медленный бег», — говорит он. «Хотя идеальным сценарием является уменьшение частоты шагов, чтобы бежать медленнее и поддерживать аналогичный биомеханический приземление стопы, мы знаем, что большинство людей значительно меняют свою механику и умеренно меняют частоту шагов. Я сторонник того, чтобы тренироваться так, как вы хотите, и не находите большого смысла в «медленном беге».

Некоторых спортсменов слишком медленное движение сбивает с толку. «Мне нравится вводить спортсменов в ритм, будь то день восстановления или обычный день, и не так сильно беспокоиться о темпе. Убедитесь, что вы получаете что-то от этого, но не убиваете себя», — говорит тренер по бегу Брэд Хербстер.

Что подходит именно вам?

Итак, возвращаясь к легкому шестимильному бегу, которым вы занимаетесь несколько дней в неделю: вы выиграете от ускорения или замедления? Ответ, конечно же, зависит от ваших целей, других ваших тренировок, от того, развиваете ли вы разную скорость в течение недели, от вашего общего недельного километража, от того, что ваше тело говорит вам каждое утро, и в какое время вы должны быть в работа.