Как легко отжиматься: Как легко делать отжимания

Как легко делать отжимания

Отжимания – это важное базовое упражнение, которое активизирует множество мышц, включая грудные, трицепсы и различные мышцы кора. Но как начать делать отжимания, особенно если они кажутся сложными? Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам легко начать делать отжимания.

1. Начните с простого

Если отжимания в полном объеме кажутся вам сложными, вы можете начать с упрощенных вариантов. Один из них — отжимания от стены. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутых рук, упритесь в стену ладонями и начинайте отжиматься. Со временем, можно увеличивать наклон тела, например, перейти к отжиманиям от стула или скамьи, а затем — к отжиманиям на коленях.

2. Техника важнее всего

Правильная техника выполнения отжиманий — ключ к эффективности упражнения и предотвращению травм. Ваши руки должны быть шире плеч, а тело прямое как доска. Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз до того момента, когда грудь почти касается пола, а затем поднимайтесь обратно. Голову держите в естественном положении, смотрите вниз.

3. Укрепляйте мышцы кора

Отжимания не только работают на мышцы груди и рук, но и на мышцы кора. Укрепление этих мышц поможет вам улучшить баланс и стабильность при выполнении отжиманий. Планка — отличное упражнение для этого.

4. Разнообразие упражнений

Когда вы освоите базовые отжимания, попробуйте внести разнообразие в свою тренировку, добавив отжимания с узкой или широкой расстановкой рук, отжимания «алмаз» или отжимания на одной руке. Это не только сделает вашу тренировку более интересной, но и позволит проработать различные группы мышц.

5. Не забывайте про отдых

Как и любые другие мышцы, мышцы, используемые при отжиманиях, нуждаются в отдыхе для восстановления. Если вы начинаете, старайтесь делать отжимания через день, чтобы дать мышцам время на регенерацию. Постепенно вы сможете увеличивать интенсивность тренировок.

6. Прогрессивное увеличение нагрузки

Очень важно постепенно увеличивать нагрузку в процессе тренировок. Начните с небольшого количества повторений — даже если это всего 2-3 отжимания, и постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Ваши мышцы будут адаптироваться к нагрузке, и с течением времени вы сможете делать все больше отжиманий.

7. Правильное питание и гидратация

Наконец, не забывайте о важности правильного питания и гидратации. Белки помогут в восстановлении и росте мышц, а достаточное количество воды важно для общего здоровья и эффективности тренировок.

Соблюдая эти простые рекомендации, вы сможете легко делать отжимания и улучшать свою физическую форму. Начинайте маленькими шагами, и вскоре вы увидите прогресс. Удачи в тренировках!

 

Как правильно делать отжимания?

Какой эффект дают отжимания?

Можно ли делать отжимания каждый день?

Отжимания дома — как правильно делать?

Сколько раз нужно отжиматься в день?

Как научиться отжиматься от пола с нуля: отжимания для начинающих

Как быстро научиться отжиматься от пола с нуля? Ответ на этот вопрос ищут очень многие люди, ведь именно отжимание можно считать практически универсальным упражнением, в котором участвуют большинство мышц нашего тела. Также, при ежедневных тренировках, оно может помочь желающим сбросить излишний вес, что немаловажно для многих из нас, а также сделает тело любого человека красивым и рельефным.

Одни из нас мечтают быстро научиться отжиматься 100 раз подряд, другие — отжиматься на пальцах, а некоторые даже хотят научиться отжиматься на одной руке, чтобы впечатлять окружающих своей выносливостью и ловкостью. Но, пока Вы не привыкните правильно выполнять основу основ — классическое отжимание — все эти изыски будут для Вас недоступны. Поэтому, скорее начинайте своё обучение!

Если Вы хотите узнать, как научиться подтягиваться на турнике, то обязательно прочтите статью по этой теме на нашем сайте.

Как научиться классической технике?

Для начала, давайте разберем базовую технику. Вы должны научиться отжиматься следующим образом:

• Исходное положение: планка на вытянутых руках, корпус прямой, голова, спина, попа и ноги образовывают прямую линию;
• Взгляд смотрит вниз, на ладони;
• На вдохе плавно опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь;
• Не округляйте спину, не оттопыривайте ягодицы.
• Сделайте нужно количество повторов и подходов.

Чтобы научиться делать отжимания с нуля, для парней и девушек мы рекомендуем начать с подготовительных упражнений.

Какие упражнения помогут научиться

Итак, главная наша цель – укрепить мускулатуру рук и груди. Существует ряд физических упражнений, которые задействуют те же мышцы, что и классические отжимания, но их относят к категории щадящих. Они дают умеренную нагрузку, которая как раз и подходит людям, осваивающим программу отжимания для начинающих.

Отжимания от стены

Это упражнение в большей степени задействует мышцы спины, живота и рук, в частности, трицепсы. Как научиться отжиматься от стенки?

• Встаньте лицом к опоре, поставьте на нее руки на расстоянии, примерно равным ширине плеч;
• На вдохе согните локти, приблизившись к стене до касания ее грудью и лбом;
• На выдохе вернитесь в исходную позицию;
• Корпус удерживайте вертикально, не прогибайтесь в спине или пояснице, пресс напрягите. Работают только спина и руки.

Как быстро научиться отжиматься от пола правильно с помощью именно этого упражнения, ведь оно практически не задействует грудные мышцы? Начните постепенно отдаляться от стены – чем дальше будете отходить, тем больше в процесс будет включаться грудь. В дальнейшем переходите к отжиманиям от скамьи.

Отжимания от скамьи

В этом упражнении работают трицепсы, передняя и задняя дельты, грудь, спина, пресс и ноги. Как видите, нарисовался полноценный мышечный атлас классического отжимания, а значит, вы на верном пути. Научиться отжиматься от горизонтальной опоры сложнее, чем от вертикальной, но, все же легче, чем от пола, поэтому упражнение и относят к категории отжимания для новичков.

• Найдите подходящую скамью или стул (чем выше будет опора, тем легче отжиматься)
• Примите исходное положение: упор лежа, руки на скамье, корпус прямой, тело напряжено, взгляд вниз;
• На вдохе начните отжиматься, сгибая локти до угла в 90 градусов, опускаясь вниз к опоре;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
•  Не прогибайтесь в спине, не оттопыривайте вверх попу.

Чтобы научиться легко отжиматься всего за неделю, с каждым днем ищите горизонтальную опору чуть ниже предыдущей. Таким образом, не сегодня-завтра вы уже начнете работать на полу.

Планка на вытянутых руках

Это упражнение позволяет повысить выносливость атлета, укрепляет мышцы кора, формирует фундамент корректной техники. Чтобы научиться, изучите правила:

• Примите упор лежа на вытянутых руках, ноги расставьте на ширину плеч;
• Напрягите грудь, пресс и ягодицы, удерживайте корпус, вытянутым в струнку;
• Зафиксируйте положение на 40-60 секунд;
• Сделайте 3 подхода с передышкой в 1-2 минуты;

С каждой тренировкой старайтесь увеличить время, проведенное в планке, доводя его до 4-5 минут.

Отжимание с колен

Упражнение еще называют женским за счет облегченной нагрузки на целевые мышцы. Но это вовсе не значит, что им не место в программе отжимания от пола для начинающих мужчин, ведь они прекрасно готовят мышцы к полноценной нагрузке. Как научиться отжиматься таким способом:

• Техника выполнения практически не отличается от алгоритма для классического подвида, единственное отличие – упор не на носки, а на коленки;
• Примите упор лежа на вытянутых руках, корпус прямой, взгляд вперед, ноги на коленях, скрещенные в щиколотках и поднятные вверх;
• На вдохе опускайтесь вниз до нижней точки, на выдохе плавно поднимайтесь;
• Продолжите отжиматься, сделав нужное количество повторов и подходов.

Способы отжимания и особенности их выполнения

Классический

Существует два способа постановки рук при классическом отжимании — узкий (ладони касаются друг друга и находятся непосредственно под центром грудной клетки) и широкий (ладони расставлены слегка шире плеч). В первом случае основная нагрузка идёт на трицепсы и внутреннюю сторону грудных мышц, а во втором — на грудную и дельтовидные мышцы. Для гармоничного развития мускулатуры тела рекомендуется делать те и другие попеременно, например, через день.

Как делать: Ладони рук и носки ступней упираются в пол, тело прямое, руки выпрямлены. Сгибая руки в локтях, опускаемся к полу, касаемся его грудью и вновь выпрямляем руки.
Количество упражнений и подходов за одну тренировку каждый может регулировать самостоятельно, соответственно собственным силам и желанию, главное помнить — важно не просто больше отжиматься, а, скорее, делать это правильно.

Основные ошибки новичков:

• Руки при подъёме разгибаются не одновременно, а по очереди;
• Ноги, туловище и плечи не составляют прямую линию, тело либо провисает, либо выгибается вверх;
• При опускании вниз колени, таз или бёдра касаются пола;
• Опускание неполное — грудь не касается пола.

Если Вы будете последовательно выполнять все необходимые упражнения каждый день, не пропуская тренировок, то очень быстро заметите результат — уже за неделю ваше тело заметно окрепнет, руки станут сильнее, а пресс — жёстче. А за месяц, вполне возможно, уже научитесь отжиматься десять-двадцать раз за один подход — всё зависит только от Вашего усердия!

С утяжелением

Если простое отжимание Вы уже освоили «на отлично» и тело требует дополнительной нагрузки, можно попробовать более сложный вариант.

Как делать: техника выполнения целиком соответствует классической, но дополнительно надевается специальный утяжеляющий жилет. Ввиду отсутствия подобной экипировки у многих из нас, можно заменить его обычным рюкзаком с чем-то тяжёлым или положенным на спину диском от штанги.

На брусьях

Вопрос, как научиться правильно отжиматься на брусьях, наверняка, волнует многих. Думаю, каждому понятно, что этим видом спорта можно заниматься исключительно в том случае, когда классический вариант выполняется Вами легко и не представляет никакой сложности.

Как делать: для выполнения нам понадобится специальный тренажёр. Человек во время такого отжимания, в отличие от предыдущих вариантов, находится в вертикальном положении. Руки устанавливаются на брусья, локти расположены максимально близко к телу, а не разведены в стороны. Ноги полусогнуты в коленях, ступни соединены вместе. Сгибая и разгибая руки, Вы поднимаетесь на тренажёре вверх или опускаетесь вниз.

Чтобы узнать топ самых быстрых животных в мире, ознакомьтесь с другой статьёй, размещённой также на нашем сайте.

На что влияет правильная техника?

Очень важно начать отжиматься с нуля правильно, и парню, и девушке это будет гарантировать максимальную эффективность и пользу для здоровья.

• К примеру, если вы вопреки технике станете отжиматься, округляя позвоночник, или будете оттопыривать пятую точку, вся нагрузка с целевых мышц перейдет на спину. Полезное действие от такой тренировки будет минимальным;
• Если дышать неправильно, можно запыхаться, потерять ритм. Важно научиться дышать правильно – это повысит выносливость и укрепит сердечно-сосудистую систему;
• Не делайте слишком долгих пауз или энергичных рывков, чтобы не повредить связки или суставы;
• Важно следить за правильной постановкой рук, ведь она отвечает за передачу нагрузки конкретной мускулатуре. Например, узкий хват в большей степени задействует трицепсы, и наоборот, чем шире ставятся ладони, тем активнее будут работать грудные мышцы.

Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивации

Как известно, любое дело, в котором важна последовательность и постоянно прикладываемое волевое усилие, требует серьёзной мотивации. Если её не будет, очень скоро Вы начнёте пропускать свои тренировки, будете работать на них вполсилы и, наконец, совсем забросите надоевшее занятие. Именно для того, чтобы такого не случилось с Вами, мы приведём здесь список причин, почему стоит научиться отжиматься от пола с нуля.

Для чего нужно научиться отжиматься от пола мальчику или мужчине?

Если в вашей квартире нет специального оборудования для силовых тренировок, то именно отжимания могут заменить многие из них, ведь умение отжиматься от пола развивают мышцы грудного отдела, пресс, трицепсы, дельты, а также шею и переднюю зубчатую мышцу.
Всем известно, что именно отжимания от пола отлично тренируют у мужчины силу и выносливость. Человек, уделяющий тренировкам с их использованием хотя бы два дня в неделю, выгодно отличается от остальных и при случае может вынести гораздо более серьёзную физическую нагрузку.

Иметь красивое, рельефное тело, поражать представительниц прекрасного пола кубиками пресса и сильными, мускулистыми плечами — какой мужчина этого не желает? И этого всего возможно достигнуть, если научиться правильно отжиматься от пола!

Почему стоит научиться отжиматься от пола девочке, девушке или женщине?

Если Вы часто страдаете простудными заболеваниями, а лёгкие реагируют на любое изменение климата, то именно научившись отжиматься от пола Вы сможете отлично поддержать своё здоровье. Во время отжимания происходит приток крови к грудной клетке и лёгким, развивается дыхательная система и улучшается работа сердца.

Как утверждают фитнес-инструкторы, работа на сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (как называется отжимание на профессиональном языке), может заменить вам практически целый тренажёрный зал, ведь во время него задействованы несколько важных групп мышц нашего тела.

Плоский живот, о котором мечтает любая женщина, отлично формируется с помощью отжиманий от пола. У тех кто много отжимается укрепляются мышцы пресса, а ведь именно они способствуют приданию идеальной формы животу.

Эти упражнения отлично корректирует форму груди, делая её более упругой и подтянутой. Конечно, увеличить размер груди с помощью отжиманий от пола вам не удастся, но даже небольшая подтянутая грудь выглядит куда соблазнительнее, чем более крупная, но неухоженная и отвисшая.

Теперь, когда Вы знаете всё о пользе данного упражнения и твёрдо намерены научиться много отжиматься от пола, мы расскажем Вам о последовательности, следуя которой Вы поймёте, как быстро научиться отжиматься от пола девушке или юноше с нуля.

Как усложнить отжимания

Итак, теперь вам известно, как правильно отжиматься от пола для начинающих, надеемся, вы уже начали практиковаться. Допустим, вы успешно освоили полноценный вид упражнения, и даже достигли солидных результатов. Уже через 1-2 месяца многие атлеты уверенно отжимаются от пола по 40-50 раз, даже толком не запыхавшись.

Пришла пора повысить нагрузку, научиться отжиматься другими способами, ведь в противном случае мышцы перестанут прогрессировать. Ознакомьтесь со списком вариаций для усложнения задачи:

• Взрывные отжимания (с хлопком). В верхней точке атлету нужно успеть сделать хлопок, полностью оторвав руки от пола. Помогают развить не только мускулатуру, но и скорость реакции.
• На одной руке. Очень технически-сложная задача, которая по силам лишь опытным атлетам. Помимо мощных и хорошо подготовленных мышц, важно иметь отлично развитое чувство равновесия;
• На пальцах и на кулаках. Усложнение происходит за счет более высокого положения корпуса, также дополнительную нагрузку получают кисти, пальцы и запястья;
• С ногами на скамье. В данном варианте в процесс активно включаются передние дельты, а грудь и трицепсы работают в режиме повышенной нагрузки.
• В стойке на руках. Спортсмен должен сначала выполнить стойку на вытянутых руках (с опорой у стены или, высший пилотаж – без опоры), а потом еще и сделать отжимания. Научиться данной задаче очень сложно, но возможно. От спортсмена требуется отличная физическая подготовка и хорошо развитое чувство равновесия.

Итак, технику отжимания с нуля от пола и других поверхностей мы разобрали со всех сторон. Теперь вы знаете, как научиться отжиматься, и как усилить нагрузку, когда обучение закончится. В завершение, приведем примерную схему отжиманий от пола с нуля, применять которую может любой новичок, независимо от уровня его подготовки.

Программа для новичков, основанная на подготовительных упражнениях

Для начала запомните, научиться отжиматься с нуля за 1 день у вас вряд ли получится, особенно, если до этого вы вообще не давали мышцам никакой нагрузки. Однако, за 1-2 недели вполне возможно научиться делать полноценные отжимания от пола минимум 10-15 раз.

• Начните подготовку с отжиманий от стенки – делайте их по 15-20 раз, 2-3 подхода.
• Каждый день отступайте на полшага назад. Через 3-4 дня пробуйте отжиматься от стола – те же 15-20 раз в 2-3 подхода;
• К концу первой недели вы должны уверенно отжиматься в упоре от скамьи;
• Со второй недели подключайте планку на вытянутых руках и отжимания с колена;
• Через 10-12 дней ваши мышцы будут готовы к полноценному виду упражнения.

Ориентируйтесь на свое самочувствие, если мышцы болят или противятся, сделайте 1 день перерыва, но продолжайте стоять в планке. Не занимайтесь, если приболели.

Обратите внимание на нормы отжимания от пола в таблице для начинающих – не стремитесь ставить рекорды, ведь вы не на Олимпиаде. Указанной нагрузки вполне достаточно для качественной тренировки без ущерба для здоровья.

Возраст	До 40 лет	40-55 лет	От 55 лет
Уровень	Количество	Количество	Количество
1	0-5	0-5	0-5
2	6-14	6-12	6-10
3	15-29	13-24	11-19
4	30-49	25-44	20-34
5	50-99	45-74	35-64
6	100-149	75-124	65-99
7	От 150	От 125	От 100

Как видите, научиться отжиматься совсем не сложно – самое главное постепенно подготовить мышцы, регулярно, но умеренно повышая нагрузку. Ставьте себе большие цели и обязательно их достигайте!

Конечно, есть ещё очень много различных вариантов этого упражнения. Но, если Вы хорошо освоите самый главный, классический способ его выполнения, то все остальные способы со временем не составят для Вас особого труда. Мы желаем Вам успехов в тренировках!

7 лучших вариаций отжиманий от самых простых до самых сложных.

7 лучших вариантов отжиманий от самого простого до самого сложного.

Изучите 7 лучших вариантов отжиманий для начинающих, включая отжимания от стены, отжимания на коленях, отжимания доски и многое другое.

14 мая 2021 г.

4 МИН

Отжимания — одно из лучших упражнений в фитнесе.

Они выдержали испытание временем в качестве основного упражнения благодаря многочисленным преимуществам отжиманий, простоте их обучения и легкости выполнения в любом месте — не требуется модное оборудование или абонемент в тренажерный зал.

Они также популярны из-за множества простых вариаций и прогрессий отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы задействовать различные группы мышц и развивать их по мере того, как вы становитесь сильнее.

Изучение этих полезных вариантов отжиманий поможет вам избежать скучных тренировок и повысить уровень сложности отжиманий по мере наращивания силы.

Давайте рассмотрим 8 лучших вариантов отжиманий…

Как делать стандартные отжимания

Прежде чем мы перейдем к 7 лучшим вариантам отжиманий, вам нужно знать, как делать стандартные отжимания первый.

Если вы не знаете, с чего начать с обычными отжиманиями, прочитайте наше руководство по отжиманиям, прежде чем приступить к вариантам отжиманий.

Теперь, когда вы знаете, как делать классические отжимания, попробуйте эти варианты, чтобы найти лучшие типы отжиманий для ваших ежедневных тренировок.

6 лучших вариантов отжиманий от самого простого до самого сложного

7 лучших вариантов отжиманий от самого простого к самому сложному:

1.

Отжимания от стены

Отжимания от стены идеально подходят для начала отжимания.

Это самый простой вариант отжимания в этом списке, и он отлично подходит для облегчения отжиманий.

Как отжиматься от стены:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены плечи

3. Согните руки, чтобы опустить плечи, голову и грудь к стене

4. Прижмите руки к стене, чтобы оторвать плечи от стены, и повторите

2. Отжимания на коленях

Отжимания на коленях ближе к стандартным формам отжиманий. Единственная разница в том, что вы стоите на коленях, а не на пальцах ног, что немного облегчает отжимания на коленях.

Как делать отжимания на коленях:

1. Встаньте в планку и согните колени так, чтобы они упирались в пол
2. Проведите прямую линию от ушей к плечам и вниз к ваши колени
3. Убедитесь, что ваши колени находятся позади таза
4. Согните руки, чтобы опустить плечи к полу
5. Упритесь руками в пол и поднимите плечи в исходное положение

3. Отжимания на поднятых руках

Отжимания на поднятых руках классическую форму отжимания и немного упростите ее, подняв руки в том месте, где они укоренены.

Вам понадобится прочная платформа, которая не будет двигаться для этого типа отжиманий, например, низкий подоконник, край дивана или журнальный столик.

Как отжиматься с поднятой рукой:

1. Закрепите руки под плечами на прочной поверхности, например на краю дивана

2. Поднимитесь на носки так, чтобы вы оказались в положении диагональной планки

3. Согните руки и опустите плечи к рукам

4. Прижмите руки к основанию, чтобы подняться и повторить

4. Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге сложнее, чем стандартные отжимания, поэтому попробуйте отжиматься на одной ноге отжимания на ногах как более сложная последовательность отжиманий.

Отжимания на одной ноге отлично подходят для улучшения баланса и целевой силы корпуса.

Как отжиматься на одной ноге:

1. Начните с горизонтальной планки

2. Поднимите левую ногу прямо за собой

3. Держите ногу поднятой и согните руки, чтобы опустить плечами к рукам

4. Повторите такое же количество повторений с вытянутой правой ногой

5. Отжимания в планке

Планка уже является отличным упражнением, которое можно добавить в тренировочную программу. Но добавление отжиманий к планке смешивает преимущества отжиманий с преимуществами планки.

Это еще одна разновидность отжиманий, которая отлично подходит для вашего корпуса и стабильности.

Как отжиматься в планке:

1. Начните с положения планки

2. Поддерживайте себя левой рукой, сгибая правую руку так, чтобы предплечье касалось пола

3. Сдвиг свой вес перенесите на правое предплечье и согните левую руку так, чтобы оба предплечья лежали на земле

4. Прижмите правое предплечье к земле, одновременно поднимая левую руку

5. Упритесь левой рукой в ​​пол и поднимитесь в исходное положение

6. Повторите в обратном порядке, начиная со сгибания правой руки, и повторите

6. Отжимания с поднятыми ногами

С поднятыми ногами отжимания на ногах похожи на отжимания с поднятыми руками, но наоборот: ваши руки остаются на земле, в то время как вы поднимаете ноги на прочную поверхность, например, на кушетку или выступ.

Поднятие ног во время отжимания делает движение более сложным, чем стандартное отжимание, так что имейте это в виду, выполняя эту последовательность.

Как выполнять отжимания с поднятыми ногами:

1. Начните с положения планки, зафиксировав ноги на твердой возвышенной поверхности, такой как кушетка или уступ

2. Согните руки и опустите плечи к себе. руки

3. Держите спину прямо

4. Упритесь руками в пол, поднимитесь в исходное положение и повторите

Отжимайтесь от пола

Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно по мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно выполнять простые отжимания.

Не забывайте отслеживать количество повторений с помощью счетчика отжиманий и следите за своим прогрессом.

Добавьте несколько вариаций к своей следующей тренировке и наслаждайтесь ощущениями от новых типов отжиманий в своей программе!

‍

‍

  

‍

‍

Добейтесь потрясающих результатов с идеальной формой отжиманий

Когда-либо делали отжимаетесь и чувствуете, как ваши бедра касаются пола, а руки едва сгибаются? Мы были там.

Отжимания — это функциональное движение всего тела, которое отлично подходит для увеличения силы. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно задействует ваше ядро ​​​​и нижнюю часть тела.

Поскольку это упражнение с собственным весом, его можно выполнять где угодно — с множеством вариаций, чтобы оживить его.

Итак, были ли у вас неудачи в прошлом или вы просто хотите отточить технику, вот детали, которые вам нужно освоить для идеального отжимания.

1. Начните с высокой планки

Чтобы встать в планку, крепко упритесь руками в пол, прямо под плечи. Упритесь пальцами ног в пол, чтобы стабилизировать нижнюю часть.

Напрягите корпус (напрягите пресс, как будто готовитесь к удару), задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и распрямите спину, чтобы все тело было нейтральным и прямым.

2. Опустите свое тело

Держите спину прямо и сфокусируйте взгляд примерно на 3 фута перед собой. Держите шею в нейтральном положении и опускайте тело, пока грудь не коснется пола.

Во время движения ягодицы не провисают и не выпячиваются — тело должно оставаться на прямой линии с головы до ног.

Отведите лопатки назад и вниз, прижав локти к телу (не сгибайте руки буквой Т).

3. Оттолкнитесь назад

Удерживая корпус в напряжении, выдохните, возвращаясь в исходное положение. Совет для профессионалов: представьте, что вы вкручиваете руки в пол, когда отжимаетесь. Повторите 10–20 повторений или столько, сколько сможете сделать с хорошей техникой.

После того, как вы освоили форму, смешайте ее с одним из этих 82 вариантов отжиманий.

Поделиться на Pinterest

Исправление

Конечно, известно, что отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи и трицепсы, но на самом деле это упражнение для всего тела.

Вам нужно задействовать нижнюю часть тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь ягодицы и ноги, чтобы нижняя часть спины не прогибалась и не провисала во время движения.

И вместо того, чтобы позволить бедрам плюхнуться на пол, сначала прижмите грудь к полу, удерживая бедра в одной плоскости с плечами.

Концентрация на форме и повторениях может привести к тому, что вы забудете об одной из самых важных частей тренировки: дыхании.

Исправление

Не задерживайте дыхание. Звучит просто, но вы удивитесь, как часто люди забывают. Вдохните на пути вниз и выдохните на пути вверх.

Поделиться на Pinterest

Исправление

Когда эти руки выдвигаются на 90 градусов, это может быть очень тяжело для ваших плеч. Вместо того, чтобы образовывать Т-образную форму руками и телом, держите локти ближе, под углом 20-40 градусов к туловищу.

Небрежная форма сделает упражнение менее эффективным, поскольку задействует меньшее количество мышц. Типичным примером этого является отталкивание назад до того, как ваша грудь приблизится к полу.

Исправление

Главное здесь — качество важнее количества. Убедитесь, что каждое отжимание достигает полной амплитуды движения. Вам нужно опустить грудь как можно ближе к полу, насколько это удобно, и полностью разогнуть локти в верхней точке.

Если вы не можете выполнить повторение с низко опущенной грудью, измените упражнение, опустив колени на пол. Как только вы освоите это, вернитесь к отжиманию с поднятыми коленями.

Поделиться на Pinterest

Исправление

Если у вас когда-либо возникала боль в шее при отжимании, скорее всего, вы не держите шею в нейтральном положении.

Если у вас еще нет сил опустить грудь на пол, обычно напрягают шею, чтобы сначала опустился лоб.