Как уснуть мгновенно: инструкция с видео, как быстро уснуть от американского ученого

Как уснуть быстро: 8 советов против бессонницы

Ирина Постникова

борется с бессонницей

Полноценный сон — важнейшее условие хорошего самочувствия. Он делает нас энергичнее, радостнее и даже увереннее в себе. В норме человек должен засыпать через 10⁠—⁠15 минут после того, как лег. Если это происходит быстрее — значит, он очень устал. Но у многих другая проблема — они слишком долго не могут уснуть: не отпускают дневные заботы и расслабиться не удается. Составили список простых способов, которые, как считают ученые, могут ускорить засыпание.

🦥 Не прокрастинируйте сон

Многие люди склонны — часто несознательно — оттягивать время отхода ко сну. Вместо того чтобы лечь спать в положенное время, они смотрят сериалы, играют в видеоигры, скроллят соцсети и занимаются другими приятными, но не обязательными делами.

Для такого поведения есть специальный термин — прокрастинация сна. Это одна из самых частых причин недосыпа.

Для борьбы с ней есть простое упражнение: вечером, когда подойдет время ложиться, вспомните несколько приятных и радостных дел, которые ждут вас завтра. Если ничего хорошего не предвидится — специально запланируйте. Так вы мотивируете себя поскорее уснуть

🪖 Используйте метод морпехов

Считается, что первым его описал бейсбольный тренер Бад Уинтер в книге Relax and Win.

Сначала расслабьте мышцы рта, потом плечи, шею и руки — пусть они свободно лежат по бокам тела. Глубоко вдохните и выдохните, расслабьте грудь. Затем — живот и ноги. После этого представьте что⁠-⁠то приятное. Не получается — мысленно повторите про себя несколько раз: «Ни о чем не думаю».

Уинтер утверждает, что благодаря этому методу американские морпехи засыпают за две минуты. Исследования показывают, что мышечное расслабление действительно ускоряет погружение в сон

🧦 Наденьте носки

Чтобы человек мог уснуть, температура его тела должна немного снизиться. Это происходит следующим образом: сосуды расширяются, усиливая приток крови к рукам и ногам — те нагреваются и отдают в окружающую среду ненужное в данный момент тепло.

Носки — даже тонкие — усиливают эту теплоотдачу. В результате температура всего тела снижается быстрее, а сон наступает быстрее.

Если не нравится спать в носках, можно заменить их грелкой

📱 Расстаньтесь со смартфоном

И с любыми другим девайсами. Все их нужно отложить до утра как минимум за 30 минут до отхода ко сну.

Дело в том, что экраны излучают свет синего спектра. Исследования показывают, что он может замедлять выработку гормона мелатонина, запускающего процесс засыпания.

Лучше почитайте на ночь бумажную книгу, послушайте выпуск познавательного, но ни в коем случае не новостного подкаста, примите теплый душ или сделайте себе массаж — все это способствует расслаблению

🖤 Добейтесь темноты

Темнота — главное условие для выработки мелатонина. Чем меньше света в помещении, тем быстрее вас накрывает сонливость и тем глубже и качественнее сон.

Поэтому старайтесь не спать в комнате с включенным светом, работающим компьютером или телевизором.

Если есть возможность — повесьте блэкаут-шторы. Они должны быть достаточно плотными, чтобы не пропускать свет с улицы. Вариант бюджетнее — обзавестись хорошо прилегающей к лицу маской для сна

🏝️ Вообразите себя в красивом месте

Когда мешают уснуть мысли, постоянно крутящиеся в голове, можно попробовать их заглушить, подключив воображение.

Нужно представить себя в красивом и спокойном месте. В идеале — на природе, например на берегу моря или у водопада, в лесу. Чем детальнее — вплоть до звуков и запахов — вы будете себе это воображать, тем быстрее ненужные мысли уйдут и вы уснете.

Исследование оксфордских ученых показало, что люди, использовавшие этот метод, засыпали быстрее, чем те, кто ничего не представлял

🏃‍♀️ Не будьте слишком энергичными

Регулярная физическая активность необходима для здорового сна. Но, по данным ученых, за три⁠-⁠четыре часа до сна от нее лучше воздержаться, так как она может перевозбудить нервную систему и задержать наступление сонливости.

А успокаивающие, неторопливые упражнения, например несложная йога или растяжка, в сочетании с размеренным глубоким дыханием, наоборот, полезны. Есть данные, что они успокаивают нервную систему и готовят ее ко сну

😴 Не давайте себе уснуть

Устроившись в кровати и закрыв глаза, скажите себе: «Я вовсе не собираюсь спать». После чего честно боритесь с сонливостью — пока, сами того не заметив, не уснете.

Этот метод называется «парадоксальная интенция». Он особенно полезен тем, кто часто не может уснуть и тревожится из⁠-⁠за этого.

Исследования показывают, что в некоторых случаях парадоксальная интенция помогает уснуть быстрее, чем более известные способы расслабления, например дыхательные упражнения

🌸 Все о психологии

Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет меньше поддаваться стрессу и не вестись на когнитивные искажения

Как еще улучшить сон:
1. Начать рано вставать.
2. Научиться высыпаться.
3. Расслабляться перед сном.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Сообщество

Популярное за неделю

Як швидко заснути — причини та засоби від безсоння

Здоров’я
30.03.2023

Епізодичні проблеми зі сном бувають практично у кожного. І це не є привід для тривоги. Безсоння – це коли труднощі із засинанням, погіршення якості сну, зменшення його тривалості мають систематичний характер. При встановленні діагнозу безсоння (інсомнія) регулярними вважаються ізольовані порушення сну, що виникають три і більше разів на тиждень протягом трьох місяців. Якщо проблеми не пов’язані із системними проблемами в роботі організму, розслабитися та відпочити допоможуть таблетки, щоб швидко заснути.

Чому буває складно заснути – основні причини безсоння

Факторів, що впливають на можливість швидко і солодко заснути, безліч. З цієї причини інсомнія може носити як хронічний характер, так і транзиторний – що виникає за певних обставин.

Причини безсоння у жінок та чоловіків схожі. Вплив зовнішніх факторів:

1. Присутність стороннього шуму.
2. Недостатнє затемнення кімнати.
3. Некомфортне ліжко (ліжко, подушка, постільна білизна).
4. Невідповідна температура – проблеми із засипанням можуть спричинити як спека, так і холод.
5. Незвичний стан також може дратувати. Виникне транзиторне безсоння, лікування в цьому випадку не потрібне.
6. Брак свіжого повітря (кисню).
7. Поїздки, перельоти, пов’язані зі зміною часового поясу. Організм фізично не встигає перебудуватись. Якщо необхідно з ранку бути бадьорим і відпочившим, заснути за 5 хвилин допоможуть препарати з седативним ефектом (на рослинній основі – півонія, валеріана, меліса, материнка).
8. Пізній прийом їжі, вживання кофеїновмісних напоїв, алкоголю. Прийом антидепресантів, ноотропів, нейролептиків.
9. Емоційне перезбудження (складно заснути як через негативні події, так і у разі позитивних змін у житті).
10. Стрес, тривожність, повторне переживання подій минулого дня, неможливість розслабитися.

Внутрішні причини:

1. Фізичний дискомфорт (біль у тілі, м’язах, суглобах).
2. Психічні розлади (депресія, шизофренія).
3. Безсоння при вагітності обумовлена ​​гормональними перебудовами, змінами в роботі нервової системи. На пізніх термінах живіт, що значно збільшився у розмірі, тисне на діафрагму.
4. Алергія.
5. Соматичні хвороби – проблеми в роботі серцево-судинної системи, органів шлунково-кишкового тракту, щитовидної залози.
6. Проблеми неврологічного характеру – початок розвитку деменції, хвороби Альцгеймера.

Якщо причина інсомнії криється у зовнішніх причинах, швидко усунути її допоможуть препарати від безсоння. За наявності захворювання потрібен системний підхід та лікування основної недуги.

Як заснути швидко за допомогою таблеток від безсоння

Від раптової парафії диссомнії не застрахований ніхто. Як боротися з проблемою? Сучасний фармацевтичний ринок пропонує натуральні та синтетичні засоби від безсоння різних форм випуску. Підбір препарату залежить від віку, особливостей здоров’я, наявності супутніх захворювань. Не перевищуйте кількість ліків для одноразового та добового прийому, зазначеного в інструкції.

Назва препарату	Лікарська форма	Особливості препарату
Гліцин (Гліцисед)	таблетки	Основний компонент – гліцин. У дозуванні 100 мг дозволено з 3 років, 250 мг – з 12 років, Форте (300 мг) – лише дорослим. При вагітності не рекомендовано.
Седанол	таблетки	Рослинний комплекс (меліса, валеріана, пасифлора, липа, звіробій). Заборонено вагітним та дітям (до 18 років).
Сонміл	таблетки	Основа ліків – доксиламін. Дозволений з 15 років, у період вагітності – після консультації з лікарем.
Нотта	таблетки, краплі	Гомеопатичний засіб. Ліки від безсоння дозволено з 6 років і під час вагітності.
Сонобарбовал	краплі	Основа – ефір бромної кислоти, валідол, доксиламін. Не можна використовувати дітям та вагітним.
Ново-Пасит	пігулки, оральний розчин	Натуральна основа – гвайфенезин, пасифлора, звіробій, глід, меліса, валеріана. Дозволено з 12 років.
Мелатонін Адванс	капсули	Діючі компоненти – гліцин, мелатонін. Дозволено з 12 років.
Карбітаб IC	таблетки	Основа препарату – фенобарбітал, олія м’яти, ефір бромної кислоти. Тільки для дорослих.

Таблетки від безсоння для літніх людей включають препарати, що безпосередньо впливають на здатність заснути (седативної дії), а також склади, що покращують кровообіг головного мозку для нормалізації фізіологічних механізмів сну — Танакан, Мемоплант. Допоможуть заснути також препарати, які підвищують стійкість організму до стресу на основі мелатоніну (Мелатонін Адванс, Віта-мелатонін, Солгар мелатонін).

Як позбутися безсоння під час виношування дитини? Прийом заспокійливих препаратів можливий, але з обережністю. Після консультації з лікарем вагітній можуть бути призначені трава собачої кропиви, Нотта, Сонміл, Сліпзон.

Список часто призначаємих засобів:

• ДОНОРМИЛ
• ДОРМИПЛАНТ
• НОВО-ПАССИТ
• СОНДОКС
• СОНМИЛ

Як позбутися безсоння за допомогою народних засобів

Народні засоби від безсоння особливо необхідні тим, кому з причин віку або особливостей здоров’я не можна приймати ліки – дітям, вагітним, людям похилого віку.

Рекомендовано:

1. 250-300 мл розігрітого до кімнатної температури молока. Теплі напої заспокоюють нервову систему, а ще більше наблизити до засинання допоможе триптофан, що входить до складу молока. Щоб підсилити ефект, додайте мед та трохи мускатного горіха.
2. Свіжий вишневий сік – містить природний гормон мелатонін.
3. Чай від безсоння з додаванням меліси, звіробою, собачої кропиви, іван-чаю, ромашки. Відвар на основі чебрецю стабілізує нервову систему та нормалізує мозковий кровообіг.
4. Прийоми ароматерапії. Розслаблюючий і заспокійливий ефекти надають олії розмарину, шавлії, лаванди, апельсина, квіток помаранча, лавра, олія шипшини (рожева).
5. Народні засоби від безсоння у літніх людей – відвари з ромашки та фенхелю (приймати по 1 ст.л. протягом дня з інтервалом 2 години), порошку чистотілу та шишок хмелю (склянка перед сном).

Дійсні техніки засипання без таблеток

Використання лікарських засобів для нормалізації сну – спосіб ефективний, але не може застосовуватись на постійній основі. Тому корисним буде вміння розслаблятися та контролювати тіло без ліків.

Ефективна техніка:

1. Контроль дихання. Спрямована на розслаблення та зниження рівня адреналіну. Прийнявши зручне положення тіла, повністю випустіть повітря з легенів (можливий свистячий звук). Закриваєте рота і повільно протягом 4 секунд вдихайте носом повітря. Далі зупиняєте подих і рахуєте до 7. Відкриваєте рот і також плавно з легким свистом випускаєте повітря протягом 8 секунд. При повторі від трьох і більше разів – це правильний засіб від безсоння.
2. Йога техніка Шавасана. Ляжте на спину горизонтально. Витягніть руки вздовж корпусу. Розслабтеся та постарайтеся сконцентруватися на приємних подіях чи емоціях. Дихання повільне, плавне.
3. Повне розслаблення. Прийшло безсоння, що робити? Лежачи на спині, постарайтеся відчути тяжкість кожної клітини тіла. Не тільки руки, ноги та тіло повинні розслабитися. Не забувайте про шию, пальці, очі, вилиці.
4. Швидке переміщення погляду. Один із факторів сну – відчуття, що «очі злипаються». Досягти бажаного ефекту допоможе цей спосіб швидко заснути. Протягом 1-2 хвилин швидко переводьте погляд по кімнаті від однієї точки до іншої, не фіксуючись на якомусь об’єкті. Не піддавайтеся першій хвилі втоми. Коли ви дійсно відчуєте напругу, закриваєте очі і відчуваєте розслаблення.

Товари рекомендовані експертами

• Антистрес капс 250 мг №30

  НУТРИМЕД

  залишити відгук

  В наявності у мережі: 26 уп та 1 шт

  158. 10грн.

• Бiосон таб п/о №30

  БИОСОН

  залишити відгук

  В наявності у мережі: 196 уп та 2 шт

  187грн.

• Белiса крап орал 40мл

  БЕЛИСА

  залишити відгук

  В наявності у мережі: 11 шт

  158.50грн.

• Гіпнос таб в/о 15мг №20

  ГИПНОС

  залишити відгук

  В наявності у мережі: 348 уп та 1 шт

  85.40грн.

• Донормiл таб в/о 15мг №30

  ДОНОРМИЛ

  залишити відгук

  В наявності у мережі: 137 шт

  273.30грн.

Що ще важливо робити при безсонні, щоб засипати швидше – правильні звички

Щоб не шукати засіб від безсоння, подбайте про профілактику інсомнії:

1. Дотримуйтесь режиму дня. Це стосується часу відходу до сну, так і часу пробудження. Кожен організм має внутрішні біоритми, порушувати які не варто. Дотримуючись звичного графіка, ви допоможете організму нормально функціонувати.
2. Спати краще лягати до 23 годин.
3. Для підвищення тонусу та припливу життєвих сил після пробудження можна робити легку зарядку.
4. Не зловживайте кофеїновмісними напоями та алкоголем. Для чаю та міцної кави відведіть першу половину дня.
5. Що допомагає від безсоння, так це насичення організму киснем. Найкраще з цим впорається вечірня прогулянка. Альтернатива – провітрювання кімнати перед сном.
6. За 1-2 години до засинання відмовтеся від гаджетів та перегляду фільмів. Інформаційний потік, що йде від екрану, мимоволі викликає нервове збудження (як від позитивного, так і негативного сюжету).
7. Не йдіть спати з почуттям голоду.
8. Щільна вечеря також не рекомендована на ніч. Споживання вуглеводовмісних та важких для ШКТ страв слід завершити за 4 години до відпочинку. На ніч краще випити склянку молока.
9. Приємне розслаблення дасть тепла ванна або душ.
10. Створіть у кімнаті комфортну обстановку – по можливості видаліть джерела шуму та світла.
11. Не зловживайте денним сном. Коли з’являються проблеми із засинанням у вечірній час, від відпочинку вдень краще повністю відмовитись. Якщо організм не витримує і вимагає денний тайм-аут, виділіть для нього трохи більше 1-2 годин. Пробудження має відбутися не пізніше ніж за 4 години дня.
12. При появі перших ознак сонливості (навіть о 21:00) вирушайте у ліжко. Ідіть у ногу з біологічними ритмами. Якщо вам це занадто рано, поступово перебудуйте свій режим на більш комфортний.

How to Sleep Fast

Вы здесь, потому что ваши попытки поймать немного Zzz привели вас в Google «как быстро спать» в надежде получить сладкое облегчение в виде быстрого сна? Предполагая, что это так, вам, вероятно, не нужно какое-то многословное эссе, рассказывающее вам о преимуществах хорошего ночного отдыха. Тебе нужны советы по сну, стат.

Будь то заботы о деньгах, запои Netflix или плохое управление временем, среднее время сна для мужчин составляет шесть часов и 28 минут, согласно результатам опроса 2000 взрослых британцев, проведенного онлайн-аптекой Chemist-4-U, а не семь-девять часов, к которым нам говорят стремиться.

Примерно каждый четвертый из опрошенных мужчин сказал, что они «никогда не высыпаются», а примерно каждый пятый признался, что они «никогда не чувствуют себя отдохнувшими по утрам». На вопрос, какие у них проблемы со сном, более 23% мужчин ответили, что бессонница, а когда дело дошло до причины, примерно 22% ответили, что стресс не дает им уснуть.

И вряд ли они не стараются. Чтобы улучшить сон, почти пятая часть опрошенных мужчин пробовала заниматься спортом, более 18% признались, что принимали снотворное, а более 13% даже считали овец. Почти 12% сказали, что выключили телефон на ночь, надеясь уснуть.

Приблизительно 22 % опрошенных сказали, что из-за стресса им не спится

Как вы, наверное, слишком хорошо знаете, бурная ночь делает вас раздражительным, вялым и мешает сосредоточиться. Вы также с гораздо большей вероятностью броситесь прямиком за оловом для печенья. Если вы чувствуете, что находитесь на пределе своих возможностей, мы собрали несколько проверенных методов и советов от экспертов по сну, чтобы вы могли перейти от стресса к оглушению за считанные минуты.

Как быстро уснуть

Серьезные, простые методы, которые помогут вам поймать Zzz.

Военный метод

Разработанный армией США для уменьшения вероятности человеческой ошибки среди солдат, он, как говорят, дает 96-процентный показатель успеха после шести недель практики.

• Расслабьте мышцы лица, включая язык, челюсть и мышцы вокруг глаз.
• Опустите плечи как можно ниже, а затем верхнюю и нижнюю части рук, по одной стороне за раз.
• Выдохните, расслабляя грудь, а затем ноги, начиная с бедер и спускаясь вниз.
• Потратьте 10 секунд на то, чтобы очистить свой разум, прежде чем думать об одном из трех образов: лежать в каноэ на спокойном озере с ясным голубым небом над вами, лежать в черном бархатном гамаке в кромешной темноте или говорить себе «не думай, не думай, не думай» снова и снова в течение примерно 10 секунд.

Похожие статьи

• 4 продукта, которые помогут вам лучше спать

4-7-8 Метод дыхания

Взято из йогической практики пранаямы , что означает «регуляция дыхания».

• Бесшумно вдохните через нос в течение четырех секунд.
• Задержите дыхание на семь секунд.
• Энергично выдохните через рот, сжимая губы и издавая звук «свист» в течение восьми секунд.
• Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Сканирование тела

Это упражнение направлено на центрирование тела, что означает сосредоточение вашего внимания на различных частях тела, — говорит Томас Ротвелл, спортивный диетолог и специалист по оказанию первой помощи в области психического здоровья в AXA PPP Healthcare.

• Начиная с пальцев на одной ноге, перемещайте свое осознание через каждую часть тела к макушке.
• Осознайте различные области своего тела и позвольте себе испытать ощущения каждой части, не пытаясь ничего изменить.

Управляемое воображение

Эта стратегия помогает сосредоточить ваше внимание на конкретном изображении или истории, объясняет Ротуэлл, позволяя вам отключиться от любых забот и мыслей, которые могут мешать вам уснуть.

• Нарисуйте мысленно воспоминание или историю, которая вас успокаивает и успокаивает.
• Начните создавать историю в уме, визуализируя все детали — от того, что вы можете увидеть, до того, что вы можете услышать.
• Если вы обнаружите, что ваши мысли блуждают, подумайте об этой мысли, как о поезде, въезжающем на станцию ​​и затем отъезжающем от него.

Последовательное расслабление

Если вы лежите в постели, плотно свернувшись калачиком, с напряженными челюстями, втянутыми плечами, сжатым животом и нахмуренными бровями, ваш сон будет менее качественным, говорят эксперты по сну и хорошему самочувствию Клэр Дейл и Патрисия Пейтон, авторы книги Physical Intelligence.

• Начните с ног, сожмите, затем отпустите.
• Поднимитесь к голеням, сожмите, затем отпустите.
• Продолжайте последовательно через тело, пока не дойдете до макушки головы.

Повторите свой день

Чтобы придать разуму и телу чувство уверенности и снизить уровень кортизола, попробуйте этот метод, объясняют Дейл и Пейтон.

• Продумайте, что вы делали в тот день, событие за событием, просто вспоминая свои действия и мысленно проигрывая их одно за другим.
• Если с той минуты, как вы проснулись, у вас случились стрессовые события, выберите часть дня, которая прошла хорошо или без стресса, и мысленно проанализируйте свои действия.

Поза для молитвы

Это способствует более медленному и глубокому дыханию, имитирующему дыхание во сне, объясняют Дейл и Пейтон.

• Встаньте на колени и положите руки на пол прямо перед собой.
• Медленно проведите руками вперед, складывая грудь поверх бедер.
• Раздвиньте колени и наслаждайтесь растяжкой спины, пока вы двигаете руками вперед.
• Если вы достаточно гибки, то голова может лежать на полу, если нет, используйте подушку.
• Дайте шее расслабиться и дышать.

История по теме

• Как спать как младенец, если его укачивают

Дыхательная практика

Медленное глубокое диафрагмальное дыхание успокоит вашу центральную нервную систему, Ник Дэвис, ведущий британский психотерапевт и гипнотерапевт объясняет.

• Вместо того, чтобы расширять грудную клетку и поднимать плечи, выдвиньте живот, чтобы вы дышали до нижней части легких.
• Задержите дыхание, затем выдохните, как будто вы громко вздыхаете.
• Продолжайте 10 вдохов.

Замедлите свои мысли

Наша внутренняя «болтовня» — одна из главных причин беспокойства и беспокойства, — говорит Дэвис. Замедлите свой внутренний голос наполовину и измените его на голос человека, который кажется вам очень скучным.

Как быстро заснуть: ваш контрольный список

Hybrid Images//Getty Images

Это хорошо, контролировать свое умственное пространство, но окружающая среда также должна располагать к сну. Обратите внимание.

Сделать заметку

Изложите свои мысли на бумаге, — говорит Ротвелл. «Отбрасывание» сегодняшних пропущенных сроков или завтрашних дел поможет очистить вашу голову от всего, что не дает вам уснуть.

Сохраняйте прохладу

Одним из физических показателей того, что сон близок, является падение температуры тела, поэтому перед сном убедитесь, что в спальне очень прохладно, советует Дэвис.

История по теме

• Вот что говорит о вас ваше положение во сне

Black Out

Когда естественный свет начинает тускнеть, ваш мозг вырабатывает гормон сна мелатонин, говорит Дэвис. Это посылает сигнал в мозг, что пора спать, и ваши мышцы начинают расслабляться.

Заглуши

Старайся не курить, предлагает Ротвелл, это действует как стимулятор и может нарушить сон. Также избегайте алкоголя — он серьезно влияет на качество сна.

Выключи

Расслабься перед сном — это означает, что за час до сна нельзя смотреть телевизор, пользоваться электрическими устройствами или стимуляцией, — говорит Дэвис. «Ваши устройства производят электромагнитное излучение, которое в сочетании со стимуляцией надпочечников, которую вы получаете, глядя на них, вызывает чрезмерную стимуляцию вашего мозга», — говорит он.

Можно кофеин

Избегайте кофе и чая в конце дня, добавляет Ротуэлл. Больше никаких заправок в 15:00, даже если это «только зеленый чай». Единственным исключением является ромашка, вызывающая сонливость, поскольку она действует как мягкое успокаивающее средство.

Взвесьте себя

По словам Дэвиса, увеличилось количество людей, страдающих от беспокойства, которые используют утяжеляющие одеяла, чтобы успокоить панические чувства перед сном. Он слегка утяжеляет вас, не дает вам ворочаться и ощущается как теплое объятие, вырабатывая окситоцин и снижая уровень кортизола.

Выработайте привычку

Перенастройте свои биологические часы, регулируя время, когда вы ложитесь спать и встаете. Ваш разум любит структуру, говорит Дэвис, — чем регулярнее вы что-то делаете, тем привычнее это становится.

11 эффективных советов, как быстро заснуть

Содержание статьи

• Сколько времени нужно, чтобы заснуть?
• 11 способов быстро заснуть ночью
• Как заснуть за 10 секунд?
• Как заснуть за 60 секунд?
• Как заснуть за 2 минуты?
• Как заснуть за 5 минут?
• Заключение
• Источник

Вы начинаете осознавать важность сна, когда его не хватает.

Способность концентрироваться начинает падать.

Мышечная слабость усугубляет проблему, и вы чувствуете чрезмерную усталость.

Затем вы ложитесь спать и не можете добиться хорошего ночного сна, даже если чувствуете усталость.

Чем дольше вы ждете сна, тем больше беспокоитесь.

Как быстро заснуть в таких случаях?

Быстрое засыпание — это не навык, который можно получить за счет тяжелой работы.

На самом деле чрезмерные усилия могут привести к обратным результатам.

Вместо этого речь идет о принятии рекомендаций по гигиене сна и опробовании нескольких советов по сну.

В этой статье мы поделимся с вами несколькими методами, как заснуть.

Они включают одиннадцать рекомендаций по улучшению ваших привычек перед сном, а также некоторые меры, которые вы можете попробовать перед сном.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Латентность начала сна — это медицинский термин, описывающий время, необходимое для засыпания. Энциклопедия сна и Фонд сна говорят, что среднее время составляет 10 или 20 минут.

Другими словами, после выключения света большинство людей засыпают через 10–20 минут, если они устали или хотят спать (1).

Среднее время не означает, что все люди, пытающиеся заснуть, достигают своей цели за 20 минут. Вам может потребоваться больше времени в случае беспокойства перед сном или очень короткий период, в зависимости от различных факторов.

Нормальный режим сна не зависит от задержки начала сна. Это только один фактор, который нужно учитывать.

Что еще более важно, здоровый сон зависит от гормона мелатонина и вашего циркадного ритма.

Этот гормон вырабатывается в темноте и перестает выделяться при солнечном свете. Он известен как гормон сна, потому что помогает быстрее заснуть.

11 способов быстро заснуть ночью

Самые важные приемы для засыпания — это в основном рекомендации по образу жизни. Устраивайтесь поудобнее, используйте различные приемы, чтобы расслабиться, и не переусердствуйте. Так быстрее заснуть.

Но давайте подробно расскажем об одиннадцати способах и изменениях в жизни, чтобы решить проблемы со сном:

1) Используйте температуру тела в своих интересах

Наверное, неудивительно, что температура тела меняется, когда вы спите. Вы, наверное, замечали, что он имеет тенденцию остывать, когда вы начинаете засыпать. Затем повышается температура тела, что становится заметно при пробуждении.

Эти изменения температуры необходимы для засыпания. Если в комнате тепло, телу требуется больше времени, чтобы достичь более низкой температуры. Тогда вашему мозгу может потребоваться больше времени, чтобы заснуть.

Установка термостата на температуру от 60 до 67ºF может подтолкнуть ваше тело в правильном направлении.

Купание или душ с теплой водой также является хорошей идеей. После разогрева тело начинает остывать и посылает тот же сигнал в ваш мозг (2).

2) Попробуйте дыхательные упражнения

Медитация и дыхание могут оказывать успокаивающее действие. Эти техники осознанности могут способствовать расслаблению и спокойствию, если ваша проблема связана со стрессом и беспокойством. Это также отличный способ расслабиться перед сном.

Например, у нас есть метод дыхательных упражнений 4-7-8. Он состоит из выдоха всего воздуха, находящегося в легких, а затем вдоха через нос, считая до четырех. Задержите дыхание, считая до семи. Наконец, выдохните, считая до восьми. Вы можете продолжать делать это некоторое время, по крайней мере, три раза.

Инструменты осознанности, такие как йога и медитация, также полезны, особенно если вам нужно расслабиться и успокоить свой разум. Исследования показывают, что йога улучшает продолжительность сна, эффективность сна и качество сна (3,4).

3) Установите распорядок отхода ко сну

Распорядок или ритуал отхода ко сну важнее, чем вы думаете. В это время вы можете сделать многое.

Идея состоит в том, чтобы заставить ваш разум успокоиться и расслабиться. Включите в распорядок перед сном как можно больше элементов.

Например, приглушение света, медитация, прослушивание успокаивающей музыки, легкая растяжка, принятие теплой ванны или питье теплого молока.

Также неплохо спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Это помогает вашему телу адаптироваться к циркадному ритму ваших внутренних часов. Со временем вы начнете чувствовать сонливость примерно в тот же час.

Если вы хотите ускорить процесс, убедитесь, что вы получаете достаточно солнечного света, когда просыпаетесь, и ощущаете полную темноту, когда ложитесь спать (5).

4) Держите мобильный телефон и часы подальше

Прокрутка на вашем мобильном телефоне или просмотр экрана — обычное дело ночью, но не очень хорошее.

Они вызывают бессонницу и задерживают засыпание. Ваш мозг путается со светом и перестает выделять мелатонин. Итак, совет — держите подальше телефон за час или два до сна.

Также рекомендуется держать часы подальше или не смотреть на них. Многие люди становятся одержимыми идеей бессонницы. Они постоянно смотрят на часы, что усиливает их тревогу (6).

5) Избегайте дневного сна

Отсутствие сна ночью вызывает сонливость в течение дня. Вы спите днем ​​и не чувствуете сонливости ночью.

Это порочный круг, который вы хотите разорвать. Дневной сон сам по себе не вреден, но не рекомендуется при бессоннице.

Если вы вздремнете, убедитесь, что это не дольше 30 минут. Согласно исследованиям, люди с проблемами сна очень долго спят по два часа и более (7).

6) Устраивайтесь поудобнее

У вас могут возникнуть проблемы со сном, если вы не будете чувствовать себя комфортно. Проверьте свой матрас и купите подушки с эффектом памяти.

Ищите разные способы чувствовать себя комфортно. Одежда, которую вы носите, также важна. Убедитесь, что ткань мягкая и удобная.

Ваши постельные принадлежности, пижамы и одеяла должны способствовать поддержанию приятной температуры. Таким образом, ваш выбор зависит от погоды и температуры в помещении (8).

7) Используйте ароматерапию

Концентрация внимания на своем дыхании может помочь, как упоминалось выше. Но методы дыхания и релаксации могут быть еще более эффективными с ароматерапией.

Существует множество ароматов, и наиболее эффективными являются эфирные масла, помещенные в диффузор или нанесенные непосредственно на кожу.

Лаванда является одним из наиболее часто используемых средств, но вы также можете попробовать смеси перечной мяты и масла с апельсином или лимоном.

Согласно исследованиям, различные ароматы улучшают качество сна (9).

8) Прочтите что-нибудь или напишите перед сном

Еще одна хорошая идея, которую можно включить в свой распорядок перед сном, — это вести дневник или читать что-нибудь.

Идея чтения перед сном может быть действительно эффективной для некоторых людей. Другие могут быть слишком взволнованы книгой, которую они читают. Пока это успокаивает и не связано с электроникой, чтение — хороший инструмент.

С другой стороны, ведение дневника помогает снять стресс и тревогу. Помогает, если у вас постоянно возникают навязчивые мысли перед сном. Практика может занять некоторое время, чтобы стать установленным, но оно того стоит.

После ведения дневника студенты колледжа в ходе исследования улучшили качество сна, продолжительность сна и уменьшили ощущение беспокойства и стресса (10).

9) Узнай, что есть и пить

Все мы знаем, что кофеин бодрит, а кофе перед сном — не лучшая идея. Но некоторые продукты и напитки также могут содержать кофеин, например газированные напитки и шоколад. Другие обладают мочегонным эффектом. Они заставляют вас неоднократно просыпаться, чтобы сходить в туалет, прерывая ваш сон.

Попробуйте вместо этого поужинать. Попробуйте успокаивающие напитки, такие как чай из ромашки, магнолии или пассифлоры.

10) Упражнения в течение дня

Упражнения могут помочь заснуть, если вы делаете их в течение дня. Сидячий образ жизни может усугубить бессонницу.

Наоборот, физические упражнения снижают уровень кортизола и помогают справиться со стрессом. Это также заставляет вас чувствовать себя более сонным в конце дня.

Это факт, что люди, которые занимаются физическими упражнениями средней интенсивности, лучше спят. И если вы спрашиваете о наилучшем времени для тренировок, лучший момент обычно — утро (11).

11) Попробуйте натуральную добавку для сна

Наша пищевая добавка с мелатонином Deep Sleep содержит ингредиенты, клинически доказано, что они помогают вам быстрее заснуть, нормализуют цикл сна, обеспечивают восстанавливающий и адекватный сон, а также помогают устранить нарушения сна — без сонливости или побочных эффектов.

Если вы хотите добиться лучшего качества сна или восстановить нормальный режим сна, Deep Sleep может помочь вам достичь более продолжительного быстрого сна. Таким образом, добившись хорошего ночного сна и борясь с дефицитом сна, вы будете просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим, помолодевшим и полным энергии каждый день.

Как заснуть за 10 секунд?

Люди, которые хотят знать, как мгновенно заснуть, вероятно, страдают ужасной бессонницей. Но даже снотворное и лучшая техника релаксации не заставят вас мгновенно уснуть.

Тогда как заснуть за 10 секунд? Подготовьте свое тело и разум к быстрому засыпанию.

Вот как следует готовиться, и он известен как военный метод:

• Он начинается с расслабления мышц лица и рта. Снимите напряжение с плеч и рук.
• Вдохните и расслабьте грудь, затем опуститесь к нижним конечностям.
• Используйте свое воображение, чтобы создать расслабляющую сцену и удерживайте ее в течение 10 секунд.
• Если вы еще не спите, повторяйте слова «не думай» еще десять секунд.
• При необходимости повторяйте этот метод, пока не найдете идеальное 10-секундное место.

Как заснуть за 60 секунд?

Еще один совет по быстрому сну для снятия телесного стресса включает технику медитации осознанности, называемую прогрессивной мышечной релаксацией. Это один из самых простых способов заснуть.

• Напрягите лоб, очень высоко подняв брови. Расслабьтесь и почувствуйте, как уходит напряжение.
• Напрягите мышцы лица, с силой улыбнувшись. Расслабьтесь и почувствуйте, как уходит напряжение
• Проделайте то же самое с мышцами век и шеи и спуститесь к груди, животу, бедрам и ступням.
• При этом поддерживайте мышечную релаксацию и отпустите себя, если не закончите с остальным телом.

Как заснуть за 2 минуты?

Если вам нужна помощь, чтобы заснуть, вы можете попробовать воздействовать на некоторые точки акупрессуры. Пока вы это делаете, используйте белый шум и прикажите себе не спать.

Есть нечто, называемое парадоксальным намерением. Другими словами, один из самых быстрых способов заснуть — не спать.

Итак, представьте себе спокойное место, постарайтесь не заснуть и используйте белый шум в качестве фона. Через одну-две минуты вы почувствуете разницу.

Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по сну

• Узнайте, как естественным образом улучшить свой сон
• Диетические рекомендации, добавки и изменения образа жизни
• Разработано исключительно нашим врачом

Нажимая «Загрузить сейчас», я соглашаюсь с Условиями использования Ben’s Natural Health и Политикой конфиденциальности.

Как заснуть за 5 минут?

Если вы ложитесь спать, чувствуя себя очень уставшим, вам не понадобится никакая другая техника сна, чтобы заснуть за 5 минут. Тем не менее, 5-минутная цель более выполнима, и вы не почувствуете давления сна.

Вот наша рекомендация:

• Изучите техники, изложенные выше, индивидуально.
• Как только вы их поймете, применяйте их на практике по порядку, одно за другим.