способ, который используют в армии США
У каждого из нас свои битвы и сражения в жизни. Недостаток сна — одно из них, связанное со стрессом, отсутствием распорядка дня, эмоциональными потрясениями, которые мы испытываем ежедневно. Согласно статистике, 70 млн человек в США страдают от бессонницы и других расстройств сна. Наличие прохладной темной спальни уже не помогает современному человеку заснуть. Нужны новые меры.
Мы в AdMe.ru знаем, как важен хороший сон, поэтому с радостью расскажем о способе заснуть за 2 минуты, который используют в американской армии.
Секрет, как быстро расслабиться и заснуть, был описан в книге Relax and Win: Championship Performance еще в 1981 году. Но только сейчас способ широко обсуждается и применяется обычными людьми.
Говорят, что эта техника была изобретена жесткими военачальниками, которые были обеспокоены выступлениями своих солдат. Усталость и недостаток сна приводили их подчиненных к ошибкам, которых хороший солдат не имел права совершать.
Вот несколько шагов, которые вы должны предпринять, перед тем как заснуть. Все они займут у вас не больше 1,5 минут.
Шаг № 1
Расслабьте все мышцы лица, в том числе язык, челюсти и мышцы вокруг глаз.
Шаг № 2
Максимально опустите плечи. Затем полностью расслабьте поочередно правую и левую руки.
Шаг № 3
Выдохните и расслабьте грудную клетку. Затем расслабьте ноги, начиная от бедер и заканчивая пальцами ног.
Шаг № 4
Предыдущие шаги кажутся простыми, но сейчас кое-что посложнее: постарайтесь полностью избавиться от мыслей.
Проведите так 10 секунд, а потом представьте эти 3 картинки, которые помогут вам расслабиться и не думать ни о чем.
Картинка № 1: Вы лежите в каноэ, которое плывет по озеру, и вокруг нет ничего, кроме чистого неба над головой.
Картинка № 2: Вы лежите в черном бархатном гамаке внутри черной комнаты.
Картинка № 3: Вы повторяете «Не думай, не думай, не думай» в течение 10 секунд.
Ваша центральная нервная система — первое, что страдает от того, что вы недосыпаете. Потом к этому добавляется слабый иммунитет, проблемы с памятью, высокое давление, лишний вес и еще много неприятных заболеваний. Так почему не попробовать этот метод? Вы ничем не рискуете.
Мы надеемся, что эта методика поможет вам наконец засыпать быстро и крепко спать всю ночь.
Уже пробовали засыпать таким способом? Если у вас есть свои приемы быстрого засыпания, поделитесь ими в комментариях!
Иллюстратор Alena Sofronova специально для AdMe.ru
Как уснуть за 10, 60 или 120 секунд: эффективные методы
Считаете, что за 10 секунд уснуть невозможно? А мы уверены, что все возможно и даже без магии. Вооружившись результатами исследований ученых, расскажем, как заснуть быстрее.
Военный метод: 7 простых шагов
Один из самых популярных методов быстро уснуть был разработан в США в прошлом столетии: там пытались научить пилотов засыпать за две минуты, сидя прямо в кресле. Это трудная позиция для сна, потому что вы чувствуете беспокойство. Но после усердной практики летчики могли выпивать кофе и спокойно засыпать, даже если за окнами были слышны взрывы и выстрелы. Этот же метод был описан в книге «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате».
Что делать:
- Закройте глаза и дышите медленно и глубоко. Затем расслабьте все 43 мышцы лица — не щурьтесь и не хмурьтесь. Ваш лоб должен быть гладким. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Снимите напряжение с плеч. Начните с доминирующей стороны (если вы правша, сфокусируйтесь на правой руке). Почувствуйте, как расслабляются ваши руки. Если этого не происходит, сначала напрягите их, затем отпустите.
- Вдохните глубоко. Потом медленно выдохните, отпуская все напряжение.
- Почувствуйте, как расслабляются мышцы ваших ног.
Теперь вы расслабились, расслабили каждую мышцу вашего тела от лица до ступней, а значит, вы на правильном пути. Есть еще одна вещь, которую вам нужно сделать, чтобы превратить расслабленное состояние в глубокий сон.
Читайте также: 10 РАСПРОСТРАНЕННЫХ МИФОВ О СНЕ
- Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену. Вот и все. Не думайте о том, что вы неправильно ответили тому парню пять лет назад, в какое время вам нужно будет проснуться, или что будет завтра, когда вы позвоните своим партнерам. Все эти действия связаны с движением и беспокойством. А это значит, что просто думать о них достаточно, чтобы ваши мышцы невольно сокращались. Вместо этого вам нужно держать свой ум в покое. Вы сможете уснуть, когда представляете более спокойное изображение в своей голове. Представьте, что вы лежите на удобном диване в совершенно черной комнате. Задержите это изображение в уме на 10 секунд.
- Если даже это не сработает, попробуйте произносить слова «не думай» снова и снова еще минимум 10 секунд. Это прояснит любые мысли и ваш мозг не будет искать темы, над которыми действительно можно было бы подумать.
- Представьте, что вы можете заснуть почти мгновенно. Неважно, что происходит вокруг вас, или даже если вы чувствуете себя на грани. Попытайтесь блокировать весь этот фоновый шум. Зная, как замедлить свое тело, отключите свой разум и дайте себе разрешение на перезагрузку. В течение 10 секунд вы должны заснуть!
Читайте также: ЧТО МЫ НЕ ЗНАЕМ О СНЕ?
60 секунд: метод «4-7-8»
Сочетая приемы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным лишь со временем. Но если у вас есть респираторное заболевание (например, астма), перед тем, как начать, не забудьте посоветоваться с врачом.
Что делать:
- Позвольте вашим губам слегка раздвинуться и издайте свистящий звук, когда вы выдыхаете через рот.
- Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- После этого выдыхайте (со свистом) в течение 8 секунд.
- Не зацикливайтесь на том, чтобы каждый раз считать секунды. Попробуйте практиковать это бездумно.
- Завершите этот цикл четырьмя полными вдохами. Позвольте вашему телу спать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.
120 секунд: секретное оружие
Скажите себе, что вам не нужно спать
Парадоксальный способ заставлять себя не спать (и даже не думать об этом) может быть хорошим способом быстрее заснуть. Почему? Для некоторых людей — особенно для тех, кто страдает бессонницей — попытки уснуть могут лишь повысить уровень беспокойства.
Американская ассоциация психологов провела исследование и показала, что люди, которые практиковали этот парадоксальный способ, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал.
Поэтому если вы частенько испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, намеренные дыхательные практики.
Отвлекитесь
Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить бескрайнее море, шум волн, соленый воздух и крики чаек. Главное, чтобы этот образ занимал место в вашей голове, и чтобы не нагружал вас мыслями, заботами и еще раз заботами.
Читайте также: 11 ЛУЧШИХ ПРИЛОЖЕНИЙ ДЛЯ СНА
Еще несколько советов:
- Избегайте химических веществ, которые нарушают сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
- Ешьте легкую пищу по крайней мере за два часа до сна.
- Примите горячий душ или ванну в конце дня.
- Избегайте экранов за один-два часа до сна.
- Держите свою спальню в темноте и прохладе, и старайтесь использовать ее только для сна.
- Ложитесь в кровать, только если вы устали.
- Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.
Автор: Лада Янчук
Понравилась статья? Оцените: Загрузка…Как легко заснуть, даже если не хочется
Полноценный сон необходим каждому человеку, нормальная продолжительность сна для взрослого должна быть не менее 7–9 часов. Но иногда проблемы, волнения не дают заснуть в нужное время. Мы ложимся в кровать и начинаем вспоминать события прошедшего дня, строить планы и искать решения проблем. В этой статье разбираемся, как заснуть, даже когда этого не хочется.
Фото: Burst/pexels.com
Соблюдайте режим дня
Засыпать и просыпаться нужно в одно и тоже время. Сформировать у себя эту привычку не сложно, зато ваши биологические часы настроятся правильно. Со временем вы будете намного быстрее засыпать, и даже просыпаться без будильника. Организм начнет сам себя программировать.
Подумайте о хорошем
Научитесь перед сном медитировать. Это не так сложно, представляйте себе успокаивающие картины — тропический пейзаж, море, лес. Это снимет возбуждение и настроит на спокойный лад. Главное, постараться освободить мысли от негатива. Скажите себе словами героини романа «Унесенные ветром» Скарлетт О’Хара: «Я подумаю об этом завтра!».
Представьте, что вы в лодке
Сомнологи — специалисты по сну — рекомендуют использовать такой метод: представьте, что вы сидите, а лучше — лежите в лодке, и плывете по спокойной реке. Важно почувствовать, что лодка качается на волнах, и это укачивание поможет вам успокоиться, а потом и заснуть.
Расслабьте мышцы
Фото: Claudio_Scott/pixabay.com
Мозг идет вслед за телом: если мышцы расслаблены, то и мысли начнут успокаиваться. Начните расслаблять мышцы сверху вниз: начните с головы, лица, затем переходите к шее, плечам, груди и так далее. Если вы научитесь правильно отключать свои мышцы, то со временем начнете засыпать, еще не дойдя до пальцев рук.
Примите ванну
Теплая, но не горяча ванна перед сном очень хорошо успокаивает. В воду можно добавить успокаивающие травы, эфирные масла. Полежать в ванне нужно минут 20, а потом отправляйтесь спать. Ваше тело расслабится, и вы намного быстрее уснете.
Проветрите спальню
Если в комнате свежий воздух, это тоже поможет быстрее заснуть. Из-за прохладного воздуха артериальное давление и температура тела приближаются к тем значениям, которые у человека наблюдаются во время сна. Но в холоде лучше не спать, так что ночью, если на дворе не жаркое лето, окна нужно будет закрыть.
Ранее мы писали о том, почему нельзя спать, когда самолет взлетает и садится.
По материалам дзен-канала «На каблуке»
Как заснуть за одну минуту?
Врачи утверждают, что навык быстрого засыпания можно тренировать, как и любой другой навык. Даже те, кто часто не может уснуть, могут научиться не тратить драгоценные минуты отдыха на разглядывание потолка.
Один из методов быстрого засыпания — способ доктора Эндрю Уейла. Основан на насыщении организма кислородом с помощью медленного дыхания. Это успокаивает психику и расслабляет мышцы. Что нужно делать? Медленно вдыхайте воздух в течение 4 секунд, после задержите дыхание на 7 секунд и на протяжении 8 секунд выдыхайте. Такое дыхание замедляет сердцебиение.
Другой метод — техника засыпания агентов спецслужб. Уж эти ребята точно умеют быстро засыпать, ведь они не могут позволить тратить время на представление пляжей с теплыми волнами или сотнями овец, которых надо считать.
Итак, тренироваться нужно каждый вечер с закрытыми глазами.
- Расслабьте мышцы лица. Все-все, начиная со лба и заканчивая ушами.
- Расслабляем плечо, потом руку. Дальше — второе плечо и вторая рука.
- Глубоко вдохните, а на выдохе расслабьте тело. На втором дыхании расслабляем ноги.
- Теперь мы готовы приступить к голове. В течение 10-15 секунд выкидывайте оттуда ненужные мысли. Можно, чтобы было проще, использовать визуальные образы. Например, представьте, как разбираете чердак, жжете ненужные мысли, “намываете” мозг и т.д.
- А теперь концентрируемся на одном из образов:
— вы лежите на плоту, который медленно плывет по спокойной реке, покачиваясь.
— вы лежите на мягком гамаке, который потихоньку покачивается из стороны в сторону.
Эту программу разработал психолог и спортивный тренер Бад Уинтер для летчиков в военное время. Чтобы те могли заснуть в любых условиях, даже сидя и под звуки обстрелов.
Как заснуть еще быстрее?
Вообще, в среднем, человеку нужно от 3 до 10 минут, чтобы заснуть. При этом продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Чтобы проще и быстрее можно было уснуть, в первую очередь нужно соблюдать парочку правил:
Расписание.
Ничто настолько здорово не влияет нас, как привычка ложиться и просыпаться в одно и то же время. Наш организм сам подстроится и будет давать знать, когда мы устали и пора отдохнуть.
Ритуал перед сном. Расслабьтесь. Примите горячую ванну, сделайте любимую маску. Послушайте спокойную музыку. А вот телефон с планшетом лучше убрать подальше хотя бы за 2 часа до сна.
Хороший способ отдохнуть и настроиться на сон — монотонное хобби. Это чтение, рукоделие. Это помогает мозгу выйти из ускоренного режима обработки информации, сбавить темпы.
Создайте приятную атмосферу
Сон как ни что другое влияет на всю нашу жизнь. Поэтому стоит следить за ним немного тщательнее. Сегодня, постарайтесь отложить и закончить все свои дела пораньше, вкусно поужинать, устроить себе вечер спа и выспаться, чтобы завтра день начался с улыбки и ощущения спокойствия.
Автор — Аня Верещагина
Как быстро заснуть ночью: практические советы от специалистов
Ситуация, когда человек не может заснуть ночью и ворочается с боку на бок, известна многим. При этом в голову лезут разные неприятные мысли, мешающие расслабиться. Хорошо, если завтра выходной и можно себе позволить поспать утром. Но что делать, если бессонница мучает, например, накануне важной встречи?
К сожалению, универсального рецепта, как быстро заснуть, нет. Представляем советы, среди которых, наверняка, найдется способ, который окажется эффективным в вашей ситуации.
Спать нужно в комфортных условиях
В помещении для сна должна быть комфортная температура.
Не следует ложиться отдыхать с распахнутым настежь окном или на сквозняке. Рекомендуется в течение нескольких минут проветривать спальню, чтобы устранить неприятные запахи и обеспечить приток свежего воздуха с достаточным количеством кислорода.
Внимание! Если у вас есть любимое эфирное масло, хорошо успокаивающее нервы, используйте его для ароматизации воздуха в спальне.
Проблемы с засыпанием могут быть связаны с освещением помещения для ночного отдыха. Известно, что гормоны сна не вырабатываются при ярком свете. Поэтому стоит задергивать шторы, чтобы в помещение не попадал свет с улицы, или использовать маску для сна.
Для спокойного сна вам нужна абсолютная тишина? Тогда приобретите в аптеке беруши, благодаря которым вы не будете отвлекаться на звуки.
На скорость засыпания оказывает влияние и поза, которую человек принимает в постели. Постарайтесь расположиться так, чтобы вам было максимально комфортно.
Постельные принадлежности
Многие замечают, что им легче уснуть на чистом белье. Поэтому старайтесь менять его чаще. Важно также правильно подобрать одеяло. Оно должно быть не слишком легким и не слишком тяжелым. Кроме того, одеяло следует менять в зависимости от сезона.
Рекомендуется использовать подушку средней жесткости. Часто сон приходит после того, как человек переворачивает подушку, которая стала теплой от контакта с телом и от дыхания.
Внимание! Надевайте просторную пижаму или белье, не доставляющее дискомфорта.
Правильный рацион
То, что человек ест на ужин, непосредственно влияет на сон. Нельзя отправляться спать голодным или после плотной трапезы.
Хорошему сну способствует употребление перед сном таких продуктов, как бананы, орехи, молоко, цельнозерновой хлеб и листья салата. Рекомендуется отказаться от включения в меню ужина:
- белковой пищи;
- напитков с кофеином,
- острых, жирных и сладких блюд.
Внимание! Следует отказаться от употребления алкоголя и выкуривания сигареты. Легко заснуть поможет стакан теплого молока либо травяной чай.
Как расслабить психику, если не удается заснуть
Не надейтесь, что сможете, лежа в кровати, ни о чем не думать. Лучше постараться отвлечься от неприятных мыслей.
В таких случаях прекрасно помогает чтение на ночь. Не беритесь за книги с увлекательным сюжетом, от которых будет сложно оторваться. Как только почувствуете, что вас клонит в сон, погасите свет.
Избавиться от мыслей, посещающих вас в постели, поможет и медитация. Старайтесь думать о приятном. Подойдет журнал со светскими новостями. Представляйте себя, лежащим в лодке, медленно плывущей по реке, или летящим в облаках.
Некоторым людям помогают расслабляющие упражнения и растяжка. Последняя снимает мышечное напряжение.
Дать нужный эффект могут дыхательные упражнения. Их выполняют, лежа на спине. Дышать нужно медленно и глубоко, контролируя свое дыхание и отвлекаясь от посторонних мыслей.
Препараты для сна
Если быстро уснуть не удается, используйте снотворное. Делать это следует осторожно. Велик риск приобрести зависимость. Лучше, чтобы препарат для сна для вас подобрал врач.
К безопасным относятся лекарства на основе:
- валерианы;
- ромашки;
- мяты;
- пустырника;
- хмеля.
Внимание! Высокой эффективностью обладают транквилизаторы. Они притупляют эмоции и угнетают нервную систему. Принимать их можно, если другие методы не действуют, и бессонница является следствием сильнейшего стресса.
Водные процедуры
В борьбе с бессонницей достаточно эффективны водные процедуры перед сном. Хорошо помогают ванны с морской солью, эфирным маслом эвкалипта или сосны.
Если бессонница принимает постоянный характер, необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом.
Как бороться с бессонницей из-за жары: 6 действенных советов
Жаркая ночь – это не только время для неспешных романтических прогулок, но и сложное испытание, если Вы пытаетесь заснуть. В жару сложнее погрузиться в крепкий сон и проснуться полностью отдохнувшим. Духота обволакивает, создавая невыносимые условия. Заснуть не получается. А утром надо идти на работу и выкладываться по полной. Как быть, что делать? Мы дадим Вам 6 проверенных советов, которые помогут заснуть в жаркую ночь.
Только натуральные материалы
Хлопок – подходящая ткань для постельного белья и пижамы. Она прекрасно пропускает воздух, что помогает отводить излишки тепла. Кроме того хлопок отлично впитывает влагу, которая образовывается на поверхности кожи ночью. Как ни странно, но спать нагишом в жару специалисты не рекомендуют.
Охлаждаем постель
Простой способ – засунуть простынь в морозильную камеру минут на 15-20, а потом постелить ее на кровать. За это время она накопит достаточно прохлады, чтобы Вы спокойно заснули.
Вы также можете воспользоваться грелкой. Наполните ее водой, положите в морозилку на 30-40 минут, а потом разместите под матрасом. Поверьте, Вы намного проще погрузитесь в сон.
Существует еще один простой, но действенный способ, дошедший до нас еще со времен древнего Египта: намочите простынь и накройтесь ею. Влага испаряется и захватывает с собой излишки тепла, что создает ощущение желанной прохлады.
Водные процедуры обязательны
Прохладный душ перед сном в жаркие дни необходим. Он смывает пот и пыль с кожи, что позволяет телу дышать. Кроме того, это один из самых простых способов понизить температуру тела на то время, что Вы будете засыпать.
Вам поможет также простая 15-минутная процедура – опустить ноги в тазик с холодной водой. Так Вы сможете «запастись» прохладой и легко заснуть.
Мясо ухудшает качество сна
Удивительно, но это правда. Диетологи утверждают, что чем больше мяса Вы едите днем и вечером, тем беспокойнее сон. Особенно вредно для организма в жару копченое, жареное и консервированное мясо. Организм тратит очень много энергии на переваривание и усваивание белка. Кроме того кровь более активно приливает к желудку, и менее активно – к мозгу. Это приводит к тому, что выработка гормона сна – мелатонина, существенно уменьшится. Вот почему любители мяса хуже спят ночью, чем те, кто потребляет его в умеренном количестве или же не ест совсем.
Темнота – друг крепкого сна
Спать обязательно нужно в темноте, так как она имеет двойной «усыпляющий» эффект.
Во-первых, лампочки и светодиоды – дополнительные источники тепла. А, как Вы сами понимаете, в жаркую ночь это не преимущество. Поэтому рекомендуется выключать источники света как минимум за 1 час до отхода ко сну. Исключение – энергосберегающие лампы, которые почти не нагреваются.
Во-вторых, гормон мелатонин, который помогает нам заснуть, вырабатывается исключительно в темноте. Так что это веский довод в пользу устранения всех лишних источников света из спальни.
Спокойствие, только спокойствие
Не раздражайте перед сном нервную систему тяжелыми фильмами и передачами, игрой в компьютерные игры и конфликтами с родными и близкими людьми. Этот совет универсален и поможет крепко заснуть в любое время года, как в жару, так и в холод.
Соблюдая указанные способы, Вы прекрасно выспитесь в жаркую ночь, и утром будете свежими и полными энергии.
Как быстро и легко заснуть взрослому — самый быстрый способ заснуть
Хороший сон невероятно важен. Он даёт возможность мозгу и организму не просто высыпаться, а отдыхать, набираться сил. Эффективный сон – понятие, включающее не только способы как быстро заснуть за минуту, если не хочешь спать, а ещё и минимальную вероятность подъёмов среди ночи.
Удивителен тот факт, что бессонница – это не просто трудное засыпание, связанное с нарушением сна, а состояние головного мозга, который не может вовремя «выключиться». Поэтому нам необходимо помогать ему, создавая определённые условия.
Как заснуть быстро и легко: советы взросломуКаждый человек, столкнувшийся с такой проблемой, должен позаботиться о здоровом сне заранее. Что для этого нужно? Необходимо соблюдать в течение дня пару простых, но очень важных правил:
Идеальное освещение – залог своевременной смены цикла «сон-бодрость». В течение всего дня постарайтесь выполнять все дела с достаточным естественным или искусственным светом. Это важно для поддержки циклических колебаний, влияющих на фазу «сон-бодрость».
Никаких физических нагрузок и тренировок как минимум за 3-4 часа до предполагаемого сна. Исключением может стать только бассейн. Плавание, наоборот, способствует быстрому засыпанию.
Не пренебрегайте правильным ужином. Исключите жирные продукты, кондитерские изделия, шоколад, копчёности, алкоголь. Они способствуют молниеносной активизации мозга, дают мощный скачок инсулина. Приготовьте лёгкие блюда из индейки, курицы, риса. В качестве десерта подойдёт банан или молочный коктейль.
Создайте правильные условия. Проветрите комнату, включите увлажнитель. Проведите влажную уборку со средством Glorix. Растворите 1 колпачок Глорикс в 4 л воды, помойте пол. Смывать не нужно.
Наладьте режим. Старайтесь ложиться и пробуждаться в одно и то же время.
А вы знаете о том, что грудному ребёнку вечером помогают заснуть особые «ритуалы»? То есть действия, совершаемые родителями изо дня в день, которые и дают понять, что приходит время сна. Точно так же стоит поступать взрослому. Тренировать мозг на засыпание можно любыми процедурами/действиями, которые вас успокаивают. Может это короткие прогулки перед сном, чтение книги, принятие ванны, прослушивание музыки, вышивание Главное – выполняйте всё последовательно, в определённое время каждый день.
Как быстро заснуть за 1-5 минут без лекарств: 8 способовМини-опросПоявились ли за время режима самоизоляции новые типы зягрязнений/пятен на Вашей одежде?
Да, пришлось столкнуться с новыми типами пятен
0%
Новых типов пятен было немного
0%
Нет, новых типов пятен не было
0%
0 Votes
Учёными доказано, что человеку для погружения в сон необходимо всего 7 минут. Но порой и получаса, и даже часа, недостаточно. Как же заснуть ночью быстро взрослому? Для начала уберите смартфон подальше. Ведь большинство не может долго уснуть именно из-за того, что ложится в постель с телефоном, листая соцсети. Тем самым активизируя мозговую деятельность. Поэтому поставьте смартфон на зарядку, забудьте про него до утра, а также воспользуйтесь одним из следующих советов:
Самый распространённый метод – считать овец/жирафов/слонов или кого вам угодно. Основное правило – не отвлекаться, сосредоточившись на подсчёте. Вместо животных можете представить себе мяч, плавно качающийся из стороны в сторону, как маятник. Фокусируйтесь на нём, и вы не заметите насколько быстро уснёте.
Дыхательное упражнение 4-7-8. Его принцип заключается в особой успокаивающей и расслабляющей технике дыхания. Глубоко вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, а затем медленно выдыхайте через рот, растягивая выдох на 8 секунд. Концентрируясь на дыхании, вы успокоите сердечный ритм, приостановите поток мыслей, а потом легко погрузитесь в сон.
Визуализация себя в месте мечты. Вместо обдумывания событий дня, насущных проблем, представьте себя в том месте, где бы вы чувствовали счастье и удовлетворение. Райский уголок в бухте, поляна с множеством благоухающих цветов, спуск по быстрой реке. Вырисовывайте каждую мелочь: от размера цветочных бутонов до перистости облаков.
Лягте на спину, хорошенько потянитесь, максимально расслабьтесь. Закройте глаза, попытайтесь закатить глазные яблоки под закрытые веки. Доказано, что такое положение глаз естественно для глубокого цикла сна, а потому уснуть будет гораздо легче.
Выполните точечный массаж затылочной части головы. Для этого заведите большие пальцы рук назад, поставьте их на место пересечения шеи с головой. Глубоко вдыхая, помассируйте восходящими и круговыми надавливаниями эти точки. Буквально за пару минут вы почувствуете, как наступает расслабление.
Техника американской школы ВМФ. Благодаря ей возможно уснуть за 2 минуты. Примите удобное положение лёжа на спине, вытяните руки вдоль тела. Расслабьтесь путем нескольких глубоких вдохов/выдохов. Не напрягайте ноги. А теперь на протяжении 10 секунд представьте умиротворяющую картинку. Это может быть пейзаж, любимое место, человек и др. Затем в течение последующих 10 секунд чётко проговаривайте про себя фразу «Не думай». Погружение в сон наступит моментально.
Действие от обратного. Хотите заставить мозг заснуть? Тогда скажите ему: «Я не хочу спать». Он выполнит вашу команду, только наоборот.
Представьте себе любой знакомый объект (памятник, автомобиль, дом, клумбу). И мысленно приближайте, а затем удаляйте его от себя. Как будто крутите колёсико компьютерной мышки, пытаясь рассмотреть поближе. Осматривайте объект со всех сторон, уделяя внимание деталям.
Самое правильное решение – подстроиться под свои биоритмы. Мы привыкли спать в тёмное время суток, поэтому рекомендуется выбирать вечерний/ночной рейс.
Если всё же вылет планируется в дневные часы, то попробуйте в ночь перед рейсом меньше поспать. При этом вечером лягте немного пораньше обычного. Находясь в самолёте и готовясь ко сну, сделайте все привычные вечерние ритуалы (умывание, чистка зубов, тёплый чай и т. п.).
И не забудьте про полезные гаджеты. Такие как: беруши или наушники, если любите слушать тихую успокаивающую музыку во время сна, маску для сна. Отдайте предпочтение комфортной свободной одежде. Не отказывайтесь от подушки и пледа, предложенных бортпроводником. Обязательно примите удобное положение и расслабьтесь.
Первоначально опубликовано
Если вы легко засыпаете, это может быть красный флаг из этих 9 вещей
Когда дело доходит до засыпания, определенно есть приятное место. Вы не хотите лежать без сна часами напролет, но вы также не хотите, чтобы засыпали слишком легко. Если вы теряете сознание в тот момент, когда ваша голова касается подушки — или, что еще хуже, если вы засыпаете в неподходящее время в течение дня, — считайте, что это способ вашего тела указать на возможные основные проблемы.
Как правило, для того, чтобы заснуть, требуется около 15 минут после того, как вы выключили свет, почувствовали себя комфортно и позволили себе расслабиться в постели.«[Так что вы не должны] слишком беспокоиться о слишком быстром засыпании, если это происходит в правильной среде», — говорит Bustle Крис Брантнер, эксперт по сну и основатель SleepZoo. «Настоящая проблема — если вы быстро засыпаете в неподходящих местах и в неподходящее время».
Это может включать выход из строя очень рано вечером, задолго до вашего обычного отхода ко сну. Или засыпаетесь, когда вам нужно бодрствовать, например, когда вы на работе или смотрите фильм.Если вы обнаружите, что не можете держать глаза открытыми, подумайте, сколько вы спите каждую ночь.
«Получаете ли вы рекомендованный от семи до девяти часов? Если нет, начните с него», — говорит Брантнер. Если вы стараетесь соблюдать правила гигиены сна и высыпаетесь каждую ночь, но по-прежнему чувствуете, что рушитесь, возможно, пришло время изучить другие возможные причины вашей усталости. По мнению экспертов, читайте список причин, по которым вы можете так легко заснуть.
1
Депрессия
Эшли Батц / Суета
Ничего страшного, если вы изредка ложитесь спать рано, чтобы немного поспать. Но если вы уходите в спальню каждый день все раньше и раньше, примите к сведению.
«Многие люди могут не осознавать, что постоянная усталость, которая тянет их ко сну в 7 часов вечера, на самом деле является симптомом депрессии», — говорит Bustle Джинджер Хоутон, LMSW, CAADC, терапевт, специализирующийся на проблемах со сном.«Когда вы рано засыпаете, поздно ложитесь и все еще чувствуете себя истощенным, важно исключить [это]».
Депрессия не только может вызвать усталость, но также может снизить интерес к вашим обычным занятиям, что может быть еще одной причиной, по которой вы так рано прекращаете работу. Если вы думаете, что депрессия может вызывать вашу усталость, обратитесь за помощью к близкому человеку или специалисту.
2
Депривация сна
Эшли Батц / Суета
Если вы легко засыпаете, подумайте, какую роль может играть хроническая депривация сна.«Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна», — говорит Bustle Эми Корн-Ривис, MBA, RRT, RPSGT, CCSH из Emory Sleep Solutions. «Однако многие люди спят меньше. Это приводит к недосыпанию, из-за чего вы можете чувствовать усталость в течение [дня]».
Хроническое недосыпание может наступить, когда вы не высыпаетесь — возможно, из-за того, что вы переутомлены или решили не ложиться спать допоздна, — но это также может быть связано с нарушениями сна, такими как бессонница или апноэ во сне, которые влияют на качество сна. сна вы получаете .
Если вы все время чувствуете себя истощенным, сообщите об этом врачу.
3
Апноэ во сне
Ashley Batz / Bustle
Если вы хронически недосыпаете, «это может быть вызвано расстройством сна, таким как апноэ во сне, которое может приводить к коротким ночным периодам. пробуждения, — говорит Мартин Рид, сертифицированный клинический эксперт по здоровью сна и основатель Insomnia Coach. И, как упоминалось выше, это может привести к плохому ночному сну и постоянной усталости.
Апноэ во сне — это то, что должен диагностировать специалист по сну. Но вы можете самостоятельно следить за другими симптомами, такими как просыпание с сухостью в горле, громким храпом, удушьем или задыханием во сне и вялостью в течение дня.
4
Синдром беспокойных ног
Эшли Батц / Суета
Синдром беспокойных ног (СБН) — это заболевание, которое может вызывать неприятные ощущения в ногах, затрудняющие засыпание.Со временем это может привести к хроническому недосыпанию, что может объяснить, почему вы чувствуете сонливость или вам нужен сон в течение дня.
«Беспокойный сон затрудняет достижение стадии глубокого сна», — говорит Bustle д-р Рой Рэйманн, вице-президент SleepScoreLabs по вопросам науки о сне и научных исследований. «Как следствие, вы не получите столько же восстановительного сна, сколько должны, без движений, связанных с СБН».
Это еще одна проблема, на которую вы должны указать врачу, чтобы он порекомендовал правильный курс лечения.
5
Расстройство фазы сна в поздней стадии
Эндрю Заех для суета
«Люди, которые регулярно засыпают рано, могут страдать от расстройства фазы сна в поздней стадии», — говорит Хоутон. «Продвинутое расстройство фазы сна — это расстройство циркадного ритма, при котором люди засыпают около 7-8 часов вечера и просыпаются между 1 и 5 часами утра».
Это не только вызывает легкое засыпание в начале дня, но и может нарушить весь ваш распорядок дня, из-за чего вы устали.
«Продвинутое расстройство фазы сна часто влияет на социальную жизнь людей и даже на работу, потому что они не могут заставить себя бодрствовать», — говорит Хоутон. Но это то, что вы можете лечить с помощью специалиста.
6
Проблемы во взаимоотношениях
Эшли Батц / Суета
Хотя это может показаться не связанным со сном, важно учитывать, как токсичные отношения могут побуждать вас рано ложиться спать. Потому что в этой ситуации сон фактически может служить защитным механизмом.
«Когда назревают проблемы, один из партнеров обычно рано ложится в постель, чтобы избежать конфликта», — говорит Хоутон. «Очень важно выяснить, свидетельствуют ли изменения сна о проблемах во взаимоотношениях».
Если вы недовольны своими отношениями или застряли в отношениях, которые кажутся токсичными, обратитесь к терапевту как можно скорее, чтобы он помог вам решить, что делать дальше.
7
Нарколепсия
Эндрю Заех для суета
«Люди с нелеченой нарколепсией страдают дневной сонливостью и склонны внезапно засыпать», Терри Кралле, доктор медицины, клинический инструктор по сну и консультант Saatva, — рассказывает суета.Поэтому, если вы засыпаете в странное время или в странных местах, возможно, стоит изучить это как возможную причину — с помощью специалиста по сну.
«Нарколепсия — это неврологическое заболевание, характеризующееся неспособностью мозга контролировать цикл сна / бодрствования», — говорит Кралле. Другие симптомы включают дневную сонливость, которая мешает вашей обычной деятельности, чувство мышечной слабости и сонный паралич.
8
Усталость надпочечников
Hannah Burton / Bustle
Также стоит рассмотреть усталость надпочечников — состояние, которое влияет на ваши надпочечники — как возможную причину вашей усталости, а также ваше сильное желание вздремнуть в течение дня.
«[Усталость надпочечников] может вызвать у вас чувство беспокойства, после которого вы можете вздремнуть», — сказал Bustle эксперт по сну Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицины. Это состояние, которое может развиться в результате неумолимого стресса, а также недостатка сна и эмоциональной травмы, среди прочего.
Несколько изменений в здоровом образе жизни — например, больше сна, физические упражнения, посещение терапии и медитация — могут помочь вам почувствовать себя более уравновешенным и предотвратить перенапряжение надпочечников.
9
Low Thyroid
Andrew Zaeh for Bustle
Когда у вас недостаточная активность щитовидной железы, также известная как гипотиреоз, необъяснимая сонливость не останется незамеченной.
Другие симптомы включают боли, непереносимость холода и запоры, говорит доктор Тейтельбаум. Поэтому, если эти симптомы кажутся вам знакомыми, вы можете попросить своего врача проверить уровень щитовидной железы с помощью анализа крови.
Совершенно нормально иногда ложиться спать пораньше, вздремнуть или почувствовать сонливость в течение дня. Но если это постоянная проблема , вы можете изучить возможные основные условия, которые приводят к усталости.
Если вы спите на работе, ложитесь спать слишком рано или чувствуете себя истощенным в течение дня, сообщите об этом врачу, чтобы он снова помог вам почувствовать себя лучше и отдохнувшим.
Почему я не могу заснуть [5 причин проблем с засыпанием]
Автор: SleepScore Labs | 21 марта 2018 г.
Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте
Ворочается в постели, смотрит в потолок, тщетно считает овец; звучит знакомо? Многие американцы с трудом засыпают.Фактически, треть американцев говорят, что они не спят хотя бы несколько ночей в неделю. С чем это связано? Одним из возможных объяснений может быть усталость от изменения времени.
Но иногда проблемы с засыпанием могут быть связаны с некоторыми из наших привычек образа жизни. В этой статье мы рассмотрим некоторые возможные причины этой распространенной проблемы со сном, прежде чем перейти к практическим средствам и советам.
Проблемы с засыпанием: 5 причин, почему вы не можете спать 1.Непоследовательный режим сна.Если вы не ложитесь спать и не просыпаетесь каждый день в одно и то же время, вы просто не сможете получить отдых, необходимый вашему телу и разуму. Постоянный график сна будет синхронизировать внутренние часы вашего тела, поэтому вы будете чувствовать сонливость в определенное время каждую ночь.
2. Слишком много света перед сном.Легко расслабиться перед телевизором или смартфоном после рабочего дня, но когда вы подвергаетесь воздействию синего света вечером, это может нарушить ваш цикл сна.Поскольку этот свет, излучаемый электроникой, может задерживать начало сна и заставлять вас лежать в постели без сна, попробуйте добавить на свое устройство защитную пленку синего света, чтобы уменьшить эффекты.
3. Слишком много кофеина.Хотя это может показаться очевидным, кофеин — это скрытый стимулятор, который часто мешает сну. Потребление слишком большого количества может привести к тому, что вы не сможете уснуть в постели в течение нескольких часов.
4. Стресс.Стресс и беспокойство из-за событий в личной или профессиональной жизни могут стоить вам драгоценного сна ночью.Чрезмерное мышление, беспокойство или просто стресс из-за того, что нельзя изменить, активация может привести к хроническому стрессу и прерыванию сна.
5. Слишком поздно заниматься спортом.Иногда нам просто нужно приспособиться к упражнениям, когда мы можем, но определенное время дня может дорого обойтись нашему отдыху. Работа слишком близко ко сну может вызывать чрезмерную стимуляцию, заставляя нас лежать бодрствующими, когда мы должны мягко засыпать.
Нравится, что
вы читаете?
Примите участие в развитии науки о сне,
пробуя новейшие продукты для сна.
У нас есть несколько практичных и простых способов решить ваши проблемы со сном и начать быстро засыпать каждую ночь, начиная с сегодняшнего вечера! Если вы ищете продукт, который мог бы помочь, ознакомьтесь с этими решениями для сна, протестированными и оцененными экспертами по сну, выбранными для облегчения засыпания!
1. Примите теплый душ .Теплый душ или ванна вечером могут привести вас в правильное состояние для полноценного 8-часового сна.Это, в сочетании со сном в прохладной комнате, считается хорошей гигиеной сна.
2. Приглушите свет по крайней мере за 1 час до сна.Умные устройства, как правило, не дают нам заснуть и подавляют выработку мелатонина, гормона, который важен для вашего цикла сна и бодрствования. Убедитесь, что вы убрали из спальни подобные неудобства. Начните с приглушения света или использования ночника в спальне по крайней мере за час до сна, а также ограничьте использование интеллектуальных устройств в это время.Вы также можете попробовать очки, блокирующие синий свет, если вечером обнаружите, что разглядываете электронику.
3. Прекратите пить кофеин после 14:00.Хотя вы, возможно, ищете послеобеденное развлечение, оно может снова преследовать вас, когда вы ложитесь спать. Период полураспада кофеина составляет 6 часов, поэтому он может оставаться в кровотоке намного дольше, чем вы думаете. Мы рекомендуем совершить послеобеденную прогулку, попить газированной воды или съесть закуски с высоким содержанием белка, например миндаль, вместо кофе или энергетического напитка.Даже в некоторых чаях и газированных напитках содержится значительное количество кофеина, поэтому не забудьте внимательно прочитать этикетки на напитках ближе к вечеру. Есть также отличные альтернативы кофеину, которым вы можете помочь!
4. Найдите время, чтобы расслабиться вечером.Вечер должен стать периодом вашего расслабления, поэтому постарайтесь изо всех сил избавиться от забот и стрессов днем и ночью. Вместо того, чтобы напрягаться во время завтрашней встречи, вы можете попробовать расслабляющие занятия, такие как чтение, ароматерапия, ведение дневника, прослушивание подкастов или даже попробовать книжку-раскраску для взрослых!
5.Делайте зарядку утром или как минимум за 4 часа до сна.Вы не хотите стимулировать метаболизм и увеличивать частоту сердечных сокращений слишком близко перед сном. Перенос ежедневных тренировок на более ранние части дня заставит вас чувствовать себя хорошо и усталым, когда время ложится спать, что позволит вам быстрее заснуть.
6. Соблюдайте гигиену сна и уделяйте первостепенное внимание сну.И последнее, но не менее важное: сделайте здоровый сон своим приоритетом. Это лучший проверенный и верный способ научиться лучше спать и, в свою очередь, иметь возможность быстрее засыпать с меньшим количеством подбрасываний и поворотов.Понимание гипнограммы сна также может помочь вам точно определить, когда вам не хватает сна ночью.
Теперь, когда вы знаете, почему могут возникнуть проблемы с засыпанием, а также несколько решений, которые нужно попробовать, вы можете начать двигаться в правильном направлении сегодня вечером, чтобы добиться больших изменений в завтрашнем дне!
Загрузите бесплатное приложение SleepScore, чтобы получать информацию о том, как хорошо вы спите, о качестве и количестве циклов сна, а также о прогрессе в улучшении сна с помощью научно обоснованных советов и рекомендаций.Персональные советы, цели и задачи доступны с дополнительным премиум-обновлением, но вы можете попробовать SleepScore Premium в течение 7 дней бесплатно (в течение ограниченного времени).
Загрузите его бесплатно из App Store и Google Play Store!
Как быстрее заснуть, по мнению сонных врачей
Иногда кажется, что мир замышляет заговор против вашей способности немного поспать. Птицы, какими бы милыми они ни были, начинают щебетать слишком рано, а ландшафтные дизайнеры и гудки всегда, кажется, следуют их примеру.Эта строительная зона на улице почему-то звучит так, как если бы она была прямо за вашим окном, та поздняя ночь, которая длилась слишком долго, и в довершение всего, новости о коронавирусе могут быть тревожными.
Хотя многие внешние факторы не находятся в вашей власти, вы можете сделать несколько вещей, чтобы быстрее усыпить себя, и, оказавшись там, позаботьтесь о том, чтобы ваш сон был таким, при котором вы будете чувствовать себя бодрым на следующее утро. . Мы обратились к врачам и специалистам по сну за советами о том, как получить больше zzz и о продуктах, которые помогут вам уснуть.
Сопутствующие
Медитация для сна с инструктором: с чего начать?
Вы слышали этот совет до тошноты, но есть причина, по которой медитация прописана для лечения человека примерно с 1500 г. до н. Э. «Искусство засыпать на самом деле не так уж и сложно», — говорит Алекс Димитриу, доктор медицины, сертифицированный психиатр и эксперт по медицине сна. «Всегда поможет умение очистить свои мысли и сосредоточиться на дыхании. Хитрость заключается в том, чтобы тренироваться днем, а не когда критически важно в 3 часа ночи.м. » Медитация может быть такой же простой, как сидение в тихом месте и осмысленный, осознанный вдох или прослушивание любимой музыки в течение пяти минут.
Связанные
1. Headspace
Для получения некоторого руководства попробуйте Headspace, приложение, которое работает как на устройствах Android, так и на устройствах Apple, и проведет вас через осознанные сеансы. Есть даже специальная категория для звуков сна и медитаций, которые можно попробовать, пытаясь хоть как-то закрыть глаза. Headspace имеет почти 678 000 отзывов и средний рейтинг 4,9 звезды на iTunes.
2. Muse 2: головная повязка с функцией распознавания мозга
Techies могут найти утешение в высоко оцененной Muse 2, которая предназначена для определения активности мозга, частоты сердечных сокращений, дыхания и движений, чтобы помочь вам выполнить рутинные медитации. Устройство соединяется с наушниками Bluetooth и имеет порт micro-USB, обеспечивающий до пяти часов работы.
Устранение аллергенов в спальне: как выбрать лучший очиститель воздуха
Накопление аллергенов в спальне может способствовать ухудшению сна.«Уменьшение воздействия аллергенов, таких как пылевые клещи, пыльца и перхоть домашних животных, во время сна уменьшит зуд, слезящиеся глаза, экзему, заложенность носа и кашель», — говорит Пурви Парих, доктор медицины, аллерголог и иммунолог из Allergy & Asthma Network. . «Спальня — () самое важное место для защиты от аллергенов, поскольку мы проводим здесь большую часть времени». Чтобы помочь, держите окна закрытыми в сезон пиковой концентрации пыльцы, не подпускайте домашних животных к постели, стирайте постельное белье и пыль и подметайте один раз в неделю. Парих добавляет, что любой очиститель воздуха HEPA поможет бороться с плесенью и перхотью животных.
Сопутствующие товары
3. Rabbit Air MinusA2 Ультра тихий очиститель воздуха HEPAКогда дело доходит до лучших очистителей воздуха, ЛУЧШЕ обнаружил, что, хотя этот очиститель воздуха пуст, он может очистить комнату площадью до 700 квадратных футов. Клиффорд Бассет, доктор медицины, сертифицированный врач из Нью-Йорка, сказал, что ему нравится этот бренд, потому что он производит настраиваемые фильтры, устраняющие запахи, токсины или аллергены домашних животных. MinusA2 не только бесшумный, его элегантный дизайн можно закрепить на стене.
4.Очиститель воздуха Dyson Pure Cool LinkЭто еще один вариант, который был сертифицирован AAFA как «безопасный для лечения астмы и аллергии». Он оснащен HEPA и угольным фильтром, который задерживает частицы размером до 0,3 микрона. «Самые вредные частицы — самые маленькие, или размером менее 2,5 микрон», — говорит Деница Блажев, доктор медицинских наук, пульмонолог из медицинского центра Intermountain в Солт-Лейк-Сити, штат Юта.
Сопутствующие товары
А поскольку пыльца и пылевые клещи слишком малы, чтобы их можно было отфильтровать, Парих также рекомендует чехол от пылевых клещей, который застегивается на молнию вокруг матраса и пружинного блока.Чтобы упростить поиск наматрасников, мы собрали несколько высоко оцененных вариантов на Amazon.
5. Чехол для матраса SafeRest Premium на молнии
Обладая средним рейтингом 4,3 звезды от более чем 3000 рецензентов на Amazon, этот наматрасник предотвращает повреждение матраса аллергенами, постельными клопами, пылевыми клещами и даже потом. Чехол, который можно стирать в машине, поставляется с 10-летней гарантией и оснащен технологией Micro-Zipper, которая, по словам бренда, помогает предотвратить прохождение постельных клопов через зубы молнии.
6. Brooklyn Bedding Mattress Encasement
Американский защитный чехол от Brooklyn Bedding предлагает гипоаллергенную защиту от постельных клопов, пылевых клещей и бактерий, а также плотно закрывающуюся конструкцию для защиты матраса. Его можно стирать в машине и он сделан из водонепроницаемых материалов, чтобы предотвратить повреждение матраса жидкостью.
Сопутствующие
Могут ли очки, блокирующие синий свет, помочь вам избежать синего света?
Мы окружены синим светом, который светит через смартфоны и лампочки, и это заметно способствует бодрствованию.«Вашему организму необходимо знать, что сейчас ночь, чтобы подготовиться ко сну. Вот почему в кемпинге трудно бодрствовать », — говорит Эми Серин, нейропсихолог и автор книги« Переключатель стресса ». «Мозг использует солнечный свет, чтобы узнать, когда сейчас день или ночь, но, к сожалению, искусственный свет может заставить ваше тело думать, что сейчас день. Это делают не только ваши экраны — лампы и верхнее освещение также обманывают ваш мозг ».
Отдыхать в палатках каждую ночь (или сопротивляться желанию пролистать Instagram) — не вариант для большинства из нас, но очки с фильтром синего света могут помочь.
Сопутствующие товары
7. Peepers от PeeperSpecs Женские очки для чтения Bravado с фильтром синего света
В 2019 году Опра Уинфри включила эти очки с синим светом за 25 долларов в свой ежегодный список любимых вещей Опры. PeeperSpecs заявляет, что эти доступные очки для чтения обеспечивают 40-процентную защиту от синего света, а также 99% -ную защиту от UVA и UVB лучей. Эти очки имеют семь слоев антибликового покрытия и двойное покрытие против царапин, что особенно полезно, если вы склонны ронять очки.
8. Очки с блокировкой синего света TIJN
С более чем десятком цветовых вариантов и средней оценкой 4,3 звезды от более чем 18 300 рецензентов, эти модные очки синего света на Amazon стоит того, чтобы их добавить в корзину. Тиджн говорит, что эти легкие очки обеспечивают 100-процентную защиту от ультрафиолетовых лучей благодаря желтому оттенку линз. Квадратные оправы имеют изогнутые края, что делает их дизайн особенно привлекательным по сравнению с рамками с овальными гранями.
Связанные
Как быстрее заснуть, избавившись от драмы вокруг вас
Скачок уровня кортизола, также известного как гормон стресса, может способствовать неспособности заснуть.По этой причине лучше всего устранить все источники стресса перед сном. Сюда входят очень драматичные телешоу и фильмы (за исключением «Американской истории ужасов» на послеобеденное время), напряженные текстовые сообщения или разговоры и бегающие мысли. «Поскольку сон зависит от регуляции нервной системы, снижение стресса и возвращение человека к состоянию спокойствия может способствовать началу сна и может помочь кому-то снова заснуть, если он просыпается преждевременно ночью», — говорит Серин. «Все, что расслабляет, может помочь. Помогите кому-то заснуть, например, нежная музыка, ароматерапия и глубокое дыхание, медитация, даже дневник и отдых перед сном травяным чаем.
Дмитрий добавляет: «Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь скучным и расслабляющим. Тусклый свет и книга — идеальный вариант ».
Вот некоторые продукты, которые отвечают всем требованиям и могут помочь вам расслабиться перед сном.
По теме
9. Диффузор эфирного масла Urpower
Около 49 000 рецензентов оставили средний 4,4-звездочный рейтинг для этого диффузора с эфирным маслом, доступного в четырех цветах — белом, желтом, коричневом и белом / сером — и имеет семь цветов настроения. настройки.Добавьте несколько капель успокаивающего эфирного масла лаванды в 100 мл воды, чтобы расслабиться, лежа в постели. Бесшумные диффузоры обеспечивают до пяти часов непрерывного использования при отключении от прилагаемого зарядного устройства.
10. Ультразвуковой диффузор эфирного масла для ароматерапии 5-в-1 Asakuki
Если вам нужен диффузор эфирного масла, который будет рассеивать успокаивающие запахи во время сна, попробуйте этот вариант от Asakuki, который действует до 16 часов. Вы также можете установить таймер на 60, 120 или 180 минут или, если хотите, вы можете нажать кнопку, чтобы активировать встроенный увлажнитель, который помогает сохранять вашу кожу влажной в сухую погоду.Устройство для ароматерапии весом 1,5 фунта имеет более 11 100 отзывов и имеет средний рейтинг 4,6 звезды.
Связанные
11. Органический ночной расслабляющий чай с валерианой Traditional Medicinals
Этот ночной расслабляющий чай с валерианой призван способствовать крепкому ночному сну. Он содержит одну коробку с 16 запечатанными чайными пакетиками и не сертифицирован по ГМО. Вкус чая имеет землистые и мятные тона. Более 2700 покупателей Amazon дали этому продукту среднюю оценку 4,4 звезды.
12.Marpac Dohm Connect
Если вы находите, что прослушивание белого шума успокаивает или просто хотите попробовать новое средство, которое поможет вам уснуть, подумайте о машине белого шума Marpac Dohm Connect. Он сочетается с технологией с поддержкой приложений, поэтому вы можете включать питание, регулировать громкость и устанавливать расписание сна прямо со своего телефона. Доступны двухскоростные опции для регулировки тона и громкости, чтобы вы могли создать индивидуальную звуковую среду.
По теме
Как сохранять прохладу в постели во время сна
«Ваше тело естественно хочет остыть, когда вы входите в глубокий сон, и все, что вы можете сделать, чтобы усилить это охлаждение, помогает получить более глубокий и восстанавливающий сон», — говорит Димитриу.Это может быть так же просто, как принять теплый душ примерно за час до сна, что заставит ваше тело понизить внутреннюю температуру. Димитриу — самопровозглашенный минималист и призывает своих пациентов «сохранять простой и понятный режим сна», а не полагаться на устройства для улучшения сна.
«Просто удобная кровать (более мягкая для спящих на боку) и подходящая подушка может помочь», — говорит он. «Хотя доступны охлаждающие подушки и одеяла, можно было бы просто использовать достаточно легкое одеяло из дышащей ткани, чтобы обеспечить хорошее охлаждение и воздухопроницаемость.»Dimitriu также советует, чтобы температура в спальне не превышала 70 градусов, чтобы лучше спать.
Если вы все еще заинтересованы в тестировании охлаждающего постельного белья, существует целый ряд продуктов, которые вы можете использовать для более комфортного сна.
Сопутствующие товары
13. Buffy Comforter Cloud Comforter
Buffy Cloud Comforter изготовлен из гипоаллергенных волокон эвкалипта, которые, по словам Баффи, более воздухопроницаемы, чем хлопок. Для наполнения стеганого одеяла использовались 100% переработанные материалы, которые помогают регулировать температуру тела.Около 960 рецензентов оставили это пушистое одеяло в среднем 4,2 звезды.
14. Nest Bedding Alexander Signature Cooling Topper
Охлаждающий наматрасник Nest Bedding охлаждает вас, пока вы спите (добавляя дополнительный комфорт), с помощью двухдюймовой пены с эффектом памяти SmartFlow Gel Memory Foam. Покровный слой изготовлен из смеси синтетических материалов, что позволяет вам оставаться сухим в течение ночи.
15. Гибридный матрас Brooklyn Bedding Bloom
Если вы ищете новый матрас, но не готовы тратиться на умную кровать, рассмотрите этот экологичный вариант от Brooklyn Bedding.Он изготовлен из экологически чистой шерсти и органического хлопка, и вы можете выбрать один из трех уровней жесткости — мягкий, средний и жесткий, чтобы обеспечить комфорт во время сна.
Связанные
БОЛЬШЕ СПОСОБОВ ЛУЧШЕ ОТДЫХАТЬ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
Как снова заснуть
Как снова засыпать
Общая тема, которая имеет тенденцию проходить через все вещи, которые заставляют нас чувствовать стресс в жизни, — это занятой ум.К счастью, есть практические способы уложить разум в постель, когда мысли бегут.
Вот 8 советов, которые помогут вам снова заснуть.
1. Не смотрите на часы. Когда вы устаете смотреть в потолок или менять положение сна, возникает соблазн взглянуть на время. Не поддавайтесь желанию посмотреть на часы. Эксперты по сну сходятся во мнении, что наблюдение за проходящими минутами вызывает цикл беспокойства, заставляя ваш мозг бодрствовать и заставляя вас нервничать. Это значительно усложняет возвращение ко сну.Если у вас на ночном столике есть часы, поверните их (вашего телефона поблизости не должно быть).
2. Попробуйте расслабиться. Есть несколько различных типов на выбор. Харнит Валиа, доктор медицины, врач Центра расстройств сна клиники Кливленда, предлагает прогрессивную мышечную релаксацию, методику, основанную на медитации. Начните с пальцев ног и продвигаясь ко лбу, плотно напрягите каждую мышцу в течение пяти секунд, а затем медленно позвольте им расслабиться.Выполняйте упражнения по одной ноге и по одной руке за раз, уделяя особое внимание тем частям тела, которые испытывают напряжение, например челюсти и шее.
Специалист по комплексному здоровью доктор Эндрю Вейл рекомендует выполнять дыхательные упражнения 4-7-8, которые, по его словам, служат «естественным транквилизатором» для нервной системы, помогая вам снова уснуть. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, что также заставит замедлить ритм вашего сердца, расслабляя тело и разум. Для начала прижмите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами.Затем:
- Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук
- Держа рот закрытым, вдохните через нос на 4 счета
- Задержите дыхание на счет 7
- Выдохните полностью через рот на счет 8
- Повторите этот процесс еще 3 раза, чтобы в общей сложности подсчитать 4 цикла дыхания
Если счет и задержка слишком сложны, любой тип глубокого медленного дыхания может иметь успокаивающий эффект и помочь вам снова заснуть.Один из простых способов сделать это — лечь в кровать на спину с вытянутыми ногами и руками по бокам. Представьте, что ваши легкие — это воздушные шары, и сделайте максимально глубокий вдох, наполняя воздушные шарики, а затем полностью выдохните, сдувая воздушные шарики. Повторите это столько раз, сколько необходимо / насколько вам удобно.
3. Отвлеките свой занятый ум техникой визуализации. Чем больше вы пытаетесь заставить себя снова заснуть, тем более неуловимым будет сон. Итак, подумайте о другом. Считаете ли вы скот или представляете себя на красивом островном пляже, идея одна и та же, по словам Эрика Дж.Олсон, доктор медицины, специалист по медицине сна в клинике Мэйо. «Ты отвлекаешься от мыслей« Я не могу спать; я не могу спать; я не могу спать »и на что-то еще». Любой тип визуализации или повторения — подсчет вдохов, даже чтение стихов, которые вы помните из детства — могут убаюкивать ваш мозг и помочь вам снова заснуть.
4. Погружение в сон. Sleepcast от Sleep by Headspace (доступны только подписчикам Headspace) предназначены для той же цели, что и визуализация, только рассказчик выполняет работу по отвлечению вас.Чтобы помочь вам расслабиться, успокаивающие голоса проведут вас через сказочные места, такие как Desert Campfire, Downriver и Night Town, среди других. Их ремикшируют каждую ночь, чтобы создать визуализацию, которая каждый раз разная — так что вы не можете запомнить, как далеко вы продвинулись, но все равно кажется знакомым.
5. Изложите свои заботы на бумаге. Часто бессонница возникает из-за беспокойства. В 2 часа ночи, не отвлекаясь на дневное время, наш разум может легко переключиться на овердрайв. Многие эксперты по сну рекомендуют держать ручку и блокнот на ночном столике или у кровати, чтобы вы могли записать свои заботы на бумаге.Независимо от того, чем вы увлечены, вместо того, чтобы размышлять, запишите это. Это избавит вас от волнений, чтобы вы могли отпустить их, очистив свой разум. Просто убедитесь, что свет не горит (или используйте фонарик или ночник), когда записываете заметки, так как яркий свет может нарушить ваши биологические часы.
6. Слушайте музыку. Вам не нужны научные исследования, чтобы сказать вам, что прослушивание музыки может успокоить ваш разум и помочь вам расслабиться, но вот оно, в любом случае. Исследования показывают, что музыка может иметь прямое воздействие на парасимпатическую нервную систему, побуждая ваше тело расслабиться и подготовиться ко сну.Он может замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание, снизить кровяное давление и даже расслабить мышцы — биологические изменения, которые вы испытываете, когда засыпаете.
Итак, какой тип лучше? Музыка, конечно же, является личным предпочтением, и вы, скорее всего, расслабитесь, слушая что-то, что вы знаете и любите. Результаты показывают, что музыка с частотой от 60 до 80 ударов в минуту (60 ударов в минуту — это нижний предел здорового пульса в состоянии покоя) делает свое дело, а классическая музыка идеальна. Джаз и народные песни тоже хороши.
Музыка для сна от Sleep by Headspace (доступна только подписчикам Headspace) разработана специально для использования в качестве саундтрека к засыпанию. Музыка для сна Headspace помогает установить успокаивающий базовый уровень звука без особых вариаций, чтобы помочь вам заснуть — и не дать вам заснуть. Одно обобщенное исследование 2017 года (без использования Headspace) показало, что «естественные звуки» способствуют расслаблению, положительно влияя на вегетативную нервную систему. Хорошая новость заключается в том, что записанные звуки и музыка могут иметь одинаковый эффект.
Как только вы включите музыку в свой распорядок дня перед сном, придерживайтесь ее. Позитивный эффект сна может нарастать со временем, так как прослушивание расслабляющей саундтрека ко сну становится привычкой, которая заставляет ваше тело готовиться к ззззз.
7. Медитируйте, чтобы снова заснуть. Медитация увеличивает вероятность того, что вы снова уснете, за счет зажигания парасимпатической нервной системы, снижения частоты сердечных сокращений и поощрения медленного дыхания. Просто выделите 10 минут на простую дыхательную медитацию перед сном, это поможет вам быстрее уснуть, потому что это создает буфер между вашей бодрствующей жизнью и временем отхода ко сну.
Если вам трудно снова заснуть, попробуйте медитировать в постели, лежа на спине, положив голову на подушку. Или начните упражнение на расслабление перед сном, сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьте тело и закройте глаза.
Когда мы пытаемся медитировать или расслабиться, помня о сне, важно расслабиться и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы снять напряжение. А затем, на выдохе, почувствуйте, как вес вашего тела опускается на матрас, ощущая контакт между вашим телом и кроватью — от пяток до затылка.Позвольте уму отвлечься в свое время, отпуская мысли и сохраняя расслабленное сосредоточение на естественном ритме дыхания. Каждый раз, когда в вашей голове возникает мысль, просто вернитесь к дыханию, чтобы закрепить вас в стране Нод.
8. Попробуйте встать с кровати. Многие специалисты по сну рекомендуют вставать с постели примерно через 15 или 20 минут без сна (ваше лучшее предположение, поскольку вы не смотрите на часы, помните?). Чем больше вы лежите в постели с разочарованием, тем больше ваш мозг ассоциирует спальню с плохим сном, и тем больше вы будете ожидать бессонницы в следующий раз, когда окажетесь там.Пойдите в другую комнату и попробуйте что-нибудь расслабляющее, например послушайте музыку или почитайте. Также может помочь теплая ванна или душ, поскольку изменение температуры тела перед возвращением в прохладную комнату должно вызвать сонливость.
Последняя мысль о том, как снова заснуть
В одном врачи сходятся во мнении: засыпание должно происходить без усилий, а слишком большие попытки могут иметь неприятные последствия. Один специалист, доктор Дев Банерджи, вспоминает, как спрашивал пациента, что он сделал, чтобы снова заснуть: «Парень сказал:« Я говорю себе, я должен заснуть, я должен заснуть! »» И, конечно же, результат был противоположный.«Поэтому я посоветовал ему повторять про себя:« Я должен бодрствовать, я должен бодрствовать ». Он попробовал это, и это действительно сработало».
6 советов экспертов по быстрому засыпанию — Forbes Health
Придерживайтесь постоянного режима сна и бодрствования
Наша биология — и наши циркадные ритмы в частности — диктуют, когда мы засыпаем.
Ваш циркадный ритм — это 24-часовой цикл, который определяет время гормональных колебаний, а также изменения бдительности и температуры тела, которые, по сути, говорят вашему телу, когда ложиться спать, а когда вставать.
Из-за вашего циркадного ритма, если вы не бодрствовали достаточно долго (обычно 16 часов), вы не сможете заснуть, независимо от того, насколько вы расслаблены перед сном. Например, если вы попытаетесь заснуть раньше обычного в ожидании скорой встречи, вы, вероятно, будете ворочаться, пока ваше тело не накопит достаточно сна или часов с момента последнего сна, чтобы заснуть. Если вы будете стараться ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные, вы сможете быстро и легко уснуть.
«Установка времени бодрствования — это сигнал для вашего тела о том, когда вы должны бодрствовать, а когда — спать», — говорит Молли Этвуд, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса в Балтиморе. «Это также поможет войти в обычный распорядок дня в других частях дня».
Не смотри на экраны перед сном
Экраныизлучают синий свет, «определенную частоту света, которая наиболее сильно влияет на то, какое сейчас время суток, — говорит доктор.Посадите. Таким образом, экраны могут обмануть наш мозг, заставив его думать, что сейчас утро, вмешиваясь в биологические процессы, вызывающие засыпание. Вместо этого темнота сигнализирует части нашего мозга о выработке мелатонина, гормона, вырабатываемого шишковидной железой, который помогает нам заснуть.
Действительно, согласно исследованию 2014 года, людям, которые читают на синих светоизлучающих устройствах перед сном, требуется значительно больше времени, чтобы заснуть, чем тем, кто читает печатную книгу.
Хотя некоторые из нас могут заснуть под повторный запуск программы Friends и наслаждаться качественным сном всю ночь напролет, это не для всех.Если вам сложно заснуть, доктор Планте предлагает не смотреть на экраны — включая ноутбуки, телевизоры, планшеты и телефоны — в идеале после ужина, а по крайней мере за час до того, как вы захотите заснуть.
Лимит кофеина
Метастроение в 2017 году показало, что «подавляющее большинство» исследований показывает, что кофеин оказывает значительное влияние на время, необходимое для засыпания.
«Период полувыведения кофеина, то есть время, необходимое ему для достижения половины своей активности, составляет от четырех до пяти часов при потреблении умеренных количеств кофеина, и даже дольше после более высоких уровней потребления». говорит докторЭтвуд. «Поэтому эксперты по сну рекомендуют вам ограничить потребление кофеина до эквивалента не более трех чашек кофе в день и не употреблять кофеин после обеда».
Если вы не можете заснуть, выпейте кофе, чай или энергетические напитки до полудня.
Делайте упражнения (но делайте это пораньше)
В целом, упражнения способствуют легкому засыпанию и способствуют качественному сну, если вы не делаете их слишком близко ко сну, — говорит доктор.Посадите. «Вы не хотите пробегать пять миль и прыгать [прямо] в постель ночью, потому что вашему телу нужно успокоиться».
Упражнения могут повысить температуру вашего тела, добавляет д-р Этвуд, что повышает вашу бдительность, затрудняя достаточное расслабление для засыпания.
Исследование Journal of Health Psychology, 2020 г., исследование с участием почти 1000 женщин показало, что вечерние упражнения связаны с более поздним отходом ко сну, более низким качеством сна и более низкой эффективностью сна по сравнению с упражнениями утром.
Итак, хотя упражнения полезны для вашего здоровья, доктор Планте рекомендует завершить тренировку как минимум за три-четыре часа до сна.
Не пейте алкоголь вечером
Алкоголь обладает успокаивающим действием, поэтому многие люди, которым трудно засыпать, используют его для самолечения. Но употребление алкоголя для усыпления имеет тенденцию к обратным результатам, поскольку успокаивающий эффект быстро проходит. Это не дает вам получить глубокие и качественные фазы сна N3 и REM, что позволяет вам чувствовать себя отдохнувшим по утрам.Кроме того, это мочегонное средство, а это значит, что вы, скорее всего, проснетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет. «[Алкоголь] в конечном итоге оказывается весьма отрицательным», — говорит д-р Планте.
Метастроение более 100 рецензируемых исследований в 2013 году показало, что любое количество алкоголя было связано с уменьшением времени засыпания, а также с увеличением нарушения второй половины сна. В то время как низкие и умеренные количества алкоголя не оказывали явного влияния на быстрый сон в первой половине ночи, при более высоких дозах наблюдалась четкая связь с сокращением быстрого сна.
Развивайте привычки пить больше
Cutback Coach использует психологический подход, чтобы помочь вам пить более осознанно. Получите индивидуальный план, основанный на ваших текущих привычках и целях в отношении употребления алкоголя, а затем ежедневные текстовые сообщения помогут вам отслеживать прогресс и оставаться на цели.
Встань с постели
Хотя это звучит нелогично, доктор Плант говорит, что отказ от борьбы, чтобы заснуть, часто является одной из самых эффективных тактик. Вместо того, чтобы ворочаться и смотреть на часы, он предлагает встать с кровати и заняться чем-нибудь расслабляющим, например, почитать при слабом освещении или «что бы то ни было, чтобы помочь вам почувствовать сонливость», а затем вернуться в кровать и повторить по мере необходимости. пока вы не заснете.Цель состоит в том, чтобы отвлечься от беспокойства, будь то жизненный стресс или просто нервы, связанные с проблемами с засыпанием.
Исследования подтверждают это. Исследование 2015 Sleep Medicine показало, что вариабельность сердечного ритма, возникающая при стрессе, связана с повышенным риском нарушений сна.
Многие люди обращаются за помощью к естественным снотворным. Доктор Планте предлагает поговорить со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам лекарства.Но для большинства людей, по его словам, изменение повседневных привычек может иметь огромное значение.
5 способов заснуть
Об этой статье
Соавторы:
Специалист по сну
Соавтором этой статьи является Alex Dimitriu, MD. Алекс Димитриу, доктор медицины, является владельцем клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, расположенной в районе залива Сан-Франциско и специализирующейся в области психиатрии, сна и трансформационной терапии.Алекс получил степень доктора медицины в Университете Стоуни-Брук в 2005 году и окончил резидентуру по медицине сна Стэнфордского университета в 2010 году. В профессиональном плане Алекс имеет двойную сертификацию по психиатрии и медицине сна. Эту статью просмотрели 15 441 861 раз (а).Соавторы: 1234
Обновлено: 9 августа 2021 г.
Просмотры: 15,441,861
Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание
Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.
Краткое содержание статьиXЕсли вы лежите в постели и не можете заснуть, возьмите скучную книгу и почитайте немного, чтобы успокоиться и расслабиться. По данным Американской ассоциации сна, лучше читать вне кровати, чтобы ваше тело не начало связывать постель ни с чем, кроме сна. Кроме того, не смотрите на электронные устройства, так как свет от экранов может затруднить засыпание.Вы также можете попробовать расслабиться, например йогу, медитацию или принять теплую ванну, чтобы почувствовать себя более уставшим. Если вам сложно успокоить свой разум, запишите в дневник то, что вас беспокоит, и дайте себе разрешение вернуться к этому позже. Если вы не хотите вставать с постели, закройте глаза и визуализируйте расслабляющие пейзажи, такие как закат или водопад, которые помогут вам расслабиться. Или вы можете попробовать глубоко дышать, пока не заснете. Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните.Если у вас постоянно возникают проблемы со сном, избегайте употребления алкогольных напитков или напитков с кофеином в течение 6 часов до сна. Наконец, не забывайте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, так как вам будет легче заснуть, если вы будете придерживаться постоянного графика сна.
- Печать
- Отправить письмо поклонника авторам
Засыпайте быстрее: 10 проверенных способов | Блог
Опубликовано 16 декабря 2019 г.
Время чтения: 4 минуты
Dr.Карл Розенберг
Поскольку большинство людей считают количество дней до нового года, некоторые из нас считают овец. Отмечая обратный отсчет до 2020 года, мы хотели предоставить список, который, как мы надеемся, будет полезен тем, кто переживает бессонные ночи.
Вот наша десятка проверенных советов, которые помогут вам быстрее заснуть. Если у вас диагностировано нарушение сна или просто иногда возникают трудности с засыпанием, этот список для вас.
10. Избегайте употребления алкоголя в вечернее время.
Это может быть непростой задачей в это время года из-за праздничных мероприятий и вечеринок. Хотя может показаться, что после употребления алкоголя легче заснуть, на самом деле он нарушает режим сна в течение ночи. Всего лишь несколько спиртных напитков могут вызвать беспокойство или нарушение сна. Кроме того, алкоголь может блокировать фазу быстрого сна, которая является ключом к утреннему отдыху. Чтобы лучше провести ночь, попробуйте переключиться на напитки без алкоголя и кофеина, такие как ромашка, которая содержит успокаивающие антиоксиданты, которые уменьшают беспокойство и помогают засыпать.
9. Подумайте о новом матрасе.
Средний срок службы матраса составляет от 7 до 10 лет. Помимо этого, вы начнете замечать, что кровать не обеспечивает такой поддержки для вашего тела, как когда она была новой. Со временем матрасы теряют прочность, деформируются и обвисают в середине — это нормально. Это может вызвать дискомфорт и вызвать проблемы с выравниванием позвоночника, что приведет к боли в шее и спине. Итак, если вы обнаружите, что ворочаетесь ночью или просыпаетесь от боли, возможно, пришло время заменить матрас.Обязательно найдите лучшую кровать и подушку, которые подходят для вашего предпочтительного положения для сна.
8. Примите теплую ванну или душ перед сном.
Температура тела — важный фактор качества сна. Попробуйте согреть свое тело, приняв горячую ванну или душ, а затем понизьте температуру в спальне. Поскольку естественный режим сна частично запускается более низкой внутренней температурой, это может способствовать этому падению. Кроме того, теплая вода поможет расслабить ваше тело во время подготовки ко сну.
7. Слушайте расслабляющую музыку или белый шум.
Когда ваша цель — быстрее заснуть, очень важно думать обо всех пяти чувствах. Исследования показали, что взрослые, которые слушают 45 минут расслабляющей музыки перед сном, быстрее засыпают, дольше спят, реже просыпаются ночью и просыпаются более отдохнувшими. Это по сравнению с ночами, когда они не слушают музыку. Медленная инструментальная и классическая музыка рекомендуется даже людям, страдающим бессонницей, и, похоже, она также помогает уменьшить депрессию.
Для окружающих хорошим решением проблемы бессонницы и сбоев является белый шум. Он заглушает звуки, которые вы можете услышать, которые могут не дать вам заснуть или разбудить. Было доказано, что постоянный окружающий звук в спальне улучшает и поддерживает сон.
Слушайте этот плейлист, который был протестирован и показал, что он помогает людям быстрее заснуть.
6. Изучите ароматерапию.
Еще одно чувство, которое нельзя сбрасывать со счетов, — это запах.Было показано, что ароматерапия является мощным способом вызвать сон. Аромат некоторых эфирных масел, в том числе лаванды и дамасской розы, может эффективно помочь тем, у кого проблемы с засыпанием.
5. Используйте технику прогрессивной релаксации.
Один из полезных методов релаксации называется прогрессивной мышечной релаксацией. Его часто рекомендуют людям, которые борются с различными проблемами, от управления гневом до бессонницы. Тем не менее, прогрессивная мышечная релаксация может использоваться кем угодно вместо счета овец.Он включает в себя сначала напряжение, а затем постепенное расслабление отдельных мышц — от ступней до головы. Каждую часть тела следует сжать примерно на 30 секунд и расслабить.
4. Будьте в гармонии со своим телом и разумом.
Стресс — одна из наиболее частых причин, по которым людям трудно засыпать. Некоторые естественные оздоровительные мероприятия могут уменьшить беспокойство и улучшить качество сна. Например, исследования показали, что 85% людей, практикующих йогу, меньше подвержены стрессу и более 55% спят лучше.Те, кто занимается йогой, говорят, что она сосредоточена на контроле дыхания и использовании определенных последовательностей положений тела и движений для снятия напряжения. Медитация — это еще одна форма осознанности, которая помогает улучшить сон, помимо снижения артериального давления, облегчения боли, уменьшения беспокойства и депрессии.
3. Откройте для себя силу здорового питания.
Мы знаем, что некоторые продукты могут помочь нам оставаться бодрыми в течение дня, но здоровое питание также может помочь вам лучше спать.Диета, сбалансированная с точки зрения углеводов, белков, витаминов и минералов, важна для здорового сна. В частности, чтобы быстрее заснуть, следует избегать тяжелых и острых блюд или продуктов с высоким содержанием сахара. Узнайте больше о закусках для сна.
Время тоже имеет значение. Врачи также рекомендуют обедать не менее чем за два часа до сна. Пациентам с кислотным рефлюксом рекомендуется есть не менее чем за три часа до сна.
2.Отключите электронику.
Экранное время может отрицательно сказаться на качестве сна детей и взрослых. Синий свет, излучаемый электронными устройствами, задерживает циркадный ритм и снижает уровень мелатонина. Эксперты по сну говорят, что вы должны убрать мобильные телефоны, планшеты и компьютеры как минимум за 30 минут до предполагаемого времени сна. Они также предлагают заменить привычки, такие как просмотр телевизора и видеоигры, на обычные занятия, такие как чтение книги.
1. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.
Эта мера имеет решающее значение для здоровой гигиены сна. Чтобы поддерживать естественный цикл сна, лучше всего придерживаться регулярного графика засыпания и пробуждения в одно и то же время каждый день. Вы также можете помочь своему телу понять, когда пора спать, установив режим релаксации. Отложите работу и закройте свои мобильные приложения. Затем послушайте музыку, примите ванну, медитируйте, практикуйте техники релаксации… делайте то, что вам удобно. Если вы дадите себе время, чтобы успокоиться и расслабиться перед сном, вы можете значительно сократить время, которое вы проводите лежа без сна.
Статья по теме: Как использование увлажнителя воздуха в ночное время может улучшить сон и защитить ваше здоровье.
Примите решение для улучшения здоровья
Если вы решили в новом году почувствовать себя лучше и с большей энергией встретить жизнь, тестирование сна может стать важным первым шагом.