Техника бодифлекс для похудения для начинающих: Бодифлекс для начинающих: упражнения для похудения

Бодифлекс для похудения, упражнения для начинающих

Система бодифлекс — это авторская методика, созданная для снижения веса тела.

Как часто бывает в таких случаях, слава о ней гремела некоторое время после появления (особенно в США), а затем популярность начала снижаться.

Прошло уже более 20 лет со времени создания этого направления, но о нем помнят и все еще активно применяют женщины по всему миру. А это говорит о том, что бодифлекс для похудения может приносить хорошие результаты.

Так ли это на самом деле, разберемся в сегодняшней статье.

Как зародилось направление

После рождения 3-х детей у американки Грир Чайлдерс были проблемы с лишним весом (как и у большинства рожавших женщин).

Безрезультатно перепробовав несколько способов для похудения она в конце концов создала собственную авторскую программу, благодаря которой ей удалось заметно сбросить вес.

В основу программы легли адаптированные асаны из Йоги (статические упражнения) с комбинацией специальной методики дыхания.

Это краткая, но емкая характеристика, объясняющая, что такое Бодифлекс.

Ему характерны техническая легкость выполнения упражнений, их небольшое количество, короткие тренировки по 15-20 минут и минимальное количество противопоказаний.

Все упомянутые факторы, а также яркий живой пример похудения в виде самого автора методики обеспечили большую популярность этой системы тренировок.

Так с начала 90-х годов прошлого века и начался бум Бодифлекса в США, который постепенно распространился на весь мир.

Сейчас направление распространено не так, как 20 лет назад, но у него до сих пор есть приверженцы, которое его пропагандируют.

Главная идея методики

В основе методики лежит ряд научных обоснований о пользе гипоксии, то есть нехватки кислорода в крови, для окисления жиров.

Не вдаваясь в дебри биохимии, попробуем объяснить, как работает этот вид гимнастики.

Известно, что кислород участвует в окислении жиров в организме. То есть, чем выше его концентрация в крови, тем эффективнее сжигается жир.

Различают множество методов и способов искусственно увеличить концентрацию кислорода в кровотоке. Самый известный – это продолжительное выполнение различных аэробных (кардио) упражнений – бега, быстрой ходьбы, плавания и тому подобного.

Но есть еще один способ, который на первый взгляд кажется довольно странным. Это создание искусственной гипоксии, то есть нехватки кислорода в организме.

Вот такой получается парадокс:

Чтобы резко увеличить количество кислорода в крови, вначале надо ограничить его доступ в организм. Для этого подходят различные методики, связанные с задержкой дыхания.

Кстати, из отечественных авторов этой проблемой серьезно занимался ученый К.П. Бутейко. Он разработал свою, достаточно оригинальную методику дыхания, также основанную на создании эффекта искусственной гипоксии в организме.

Что касается методики Бодифлекса, то здесь прослеживается прямая связь с известным упражнением из Йоги – Вакуумом.

Все основные упражнения, также как и Вакуум, выполняются после пары глубоких вдохов и выдохов. Таким образом происходит гипервентиляция легких.

Далее следует полный выдох, втягивание и напряжение мышц живота и, естественно, все это на задержке дыхания.

Подобные манипуляции провоцируют в организме развитие гипоксии. Уровень кислорода в крови временно снижается.

Но самое интересное происходит после повторения процедуры пару раз подряд. Способность организма усваивать кислород повышается.

При регулярных тренировках состояния гипоксии организм адаптируется, и через некоторое время его способность потреблять кислород увеличивается (как во время физической нагрузки, так и в состоянии покоя).

Яркий пример пользы гипоксии для похудения – это жители среднегорья (высота 1500-2000 м над уровнем моря).

Большинство горцев разных народов мира – это люди с низким показателем жира в теле на генетическом уровне. Одним из главных факторов, влияющих на это, ученые считают разреженный воздух. То есть постоянное естественное состояние нехватки кислорода у людей, живущих вподобных условиях.

Преимущества системы

Регулярные занятия Бодифлекс имеют ряд очевидных положительных моментов:

1. Для достижения выраженного результата достаточно проводить ежедневные занятия, продолжительностью в 15-25 минут
2. Бодифлекс для начинающих и людей с минимальным уровнем физической подготовки будет хорошим вариантом, так как техника достаточно легкая и не требует продолжительного обучения
3. Заниматься Бодифлексом можно в любом месте (в квартире, дома, на улице)
4. Выполнение упражнений не требует специального оборудования
5. Обладает оздоровительным эффектом для организма

Отмечается положительное влияние на желудочно-кишечный тракт (снижается аппетит и потребление еды становится более контролируемым), улучшается перистальтика кишечника и укрепляются мышцы живота.

Также улучшается кровообращение про всему телу, за счет чего кожа лица и тела выглядит более ухоженно, а также в области живота и таза, что положительно влияет на состояние репродуктивной системы.

Похудение с помощью методики

Наибольший интерес подобные нагрузки вызывают с точки зрения снижения уровня подкожного жира.

А сама автор утверждала, что особенно эффективен Бодифлекс для похудения живота Это актуально как для женщин, так и для мужчин.

Результаты тренировок

Несмотря на научное обоснование, результативность методики до сих пор вызывает споры.

С одной стороны есть множество восторженных отзывов и примеров похудения. С другой – такое же большое количество примеров низкой эффективности данной методики и скепсис со стороны некоторых ученых.

Очевидно, что Бодифлекс – это рабочая методика. Но чтобы получить выраженный результат в похудении, необходимо скрупулезно придерживаться всех правил и рекомендаций. Особенно в плане рациона.

Ведь по факту выполнение статических упражнений в течение 15-20 минут – это не слишком энергозатратное занятие. То есть расход энергии от них минимальный.

Если тренировки не подкрепить соблюдением диеты, с помощью которой создается нехватка энергии в организме, то результаты в снижении массы тела будут едва заметными.

Еще больше сомнений по поводу локального сжигания жира в области живота, о котором утверждала сама автор.

Официальная наука до сих пор спорит, возможно ли локальное сжигание жира без снижения общей массы тела.

Ряд исследований показали теоретическую вероятность подобного явления. Правда, для этого опять же требуется соблюдение некоторых условий.

Но если говорить о людях, не занимающихся спортом профессионально, то здесь больше работает правило общего похудения.

То есть, если человек хочет снизить уровень подкожного жира в области живота, ему нужно создать в организме дефицит калорий, который обеспечит условия для снижения веса всего тела.

Вместе со снижением общей массы будет уменьшатся и объем живота.

Основа занятия

Изначально в Бодифлексе было 16 главных упражнений. В первые тренировки можно было делать только половину из них, постепенно увеличивая их количество.

Но сейчас есть пара авторских направлений, где набор движений и их количество меняется в зависимости от разных переменных — уровня здоровья, наличия противопоказаний, цели занятий, физической подготовленности и так далее.

Поэтому приводить список упражнений нет особого смысла. К ним относятся известные положения из Йоги и растяжки. Например, Кошка или Наклон к ногам сидя.

Основу методики составляет овладение навыками диафрагмального дыхания (дыхания животом). Научившись правильно дышать, человек легко подберет упражнения для тренировок самостоятельно.

Главные принципы дыхательной гимнастики

Итак, в Бодифлексе есть 5 шагов дыхания, которые выполняются перед каждым упражнением:

1. Сделайте диафрагмальный выдох. Для этого медленно выдохните через полуоткрытый рот и постепенно немного втягивайте живот (движение идет снизу вверх)
2. Вы должны почувствовать, как воздух вытесняется из живота и легких
3. Закройте рот и сделайте глубокий вдох через нос. При этом вдох делают животом (направляйте в него поток воздуха). А вот легкие и плечи остаются неподвижными
4. Теперь делайте резкий выдох через рот. Необходимо добиться полной опустошенности от воздуха как живота, так и легких
5. Закройте рот и синхронно с этим втяните живот

С этого момента и выполняются все упражнения в Бодифлексе. Каждая позиция фиксируется 8-10 секунд на задержке дыхания.

6. Делаем вдох (он происходит автоматически) и направляем воздух в живот

Изначально Бодифлекс позиционировался, как утренняя гимнастика, так как наилучший результат достигается при тренировках на голодный желудок. Даже воду пить нельзя. Но взгляды на методику поменялись.

Сейчас рекомендуется заниматься в любое свободное время. Главное, чтобы последний прием пищи был за 3-4 часа до тренировки.

Частота тренировок в идеале ежедневная. Но достичь выраженного результата можно и при 3-4 занятиях в неделю.

Продолжительность 1 занятия — 15-25 минут.

Грир Чайлдерс утверждала, что нет необходимости совмещать занятия по ее системе с другими видами физических упражнений.

Но многолетняя практика показала, что если дополнительно использовать кардиотренировки, похудение происходит быстрее.

Кому подойдет и какие бывают противопоказания

Бодифлекс — это, скорее, женская методика похудения. Даже набор упражнений рассчитан больше под женские потребности.

Среди них, например, упражнения для мимических мышц лица, шеи и зоны декольте.

Поэтому главные адепты методики — это девушки, большинство которых занимаются самостоятельно, в домашних условиях.

Перед тем, как начать тренировки, желательно проконсультироваться у врача, так здесь все же имеются противопоказания:

1. Беременность
2. Критические дни
3. Склонность к повышенному артериальному давлению
4. Недавно перенесенные операции в зоне живота
5. Проблемы с сердцем

Заключение

Несмотря на спорность некоторых моментов методики, в целом это неплохая оздоровительная система.

Ее применение способствует похудению, но чтобы результат был выраженным, важно питание с дефицитом калорий. А также желательна дополнительная физическая активность в виде выполнения динамических упражнений аэробного характера.

4 1 голос

Рейтинг статьи

Бодифлекс в Самаре – занятия дыхательной гимнастикой оксисайз для похудения

Приглашаем вас на групповые и индивидуальные занятия Бодифлекс, в том числе для начинающих, в наш медицинский центр! Мы поможем вам быстро сбросить вес и ощутить легкость и свободу движений!
Наши опытные инструктора помогут вам в совершенстве овладеть техникой Бодифлекс и научиться самим корректировать свою фигуру в тех местах, где это необходимо именно вам.

Бодифлекс +

Методика Бодифлекс, придуманная в прошлом веке, уже сегодня обрела невиданную популярность среди тех, кто хочет быстро, эффективно и безопасно похудеть, сбросить лишние сантиметры с живота и боков и просто почувствовать легкость. В основе системы Бодифлекс – особый подход к дыханию во время умеренных физических нагрузок. Она прекрасно подходит для начинающих, а также людям с определенными отклонениями в здоровье – всем, кто намерен похудеть и улучшить свое физическое состояние!

Бодифлекс – современная методика для стремительного похудения и сжигания лишнего жира. Бодифлекс основан на грамотном сочетании статических упражнений, направленных на укрепление и растяжку мышц, и правильного дыхания – глубокого, с задержками. Результат Бодифлекса становится заметен всего через две недели!

Дыхание – основа занятий Бодифлекс

Методика Бодифлекс по сути является последователем таких техник как йога, цигун тайцзи, гимнастика Стрельниковой и не только. При этом основа Бодифлекса кроется не столько в статических физических нагрузках, направленных на укрепление мышц и растяжку, сколько в технике дыхания по определенной системе. Потому Бодифлекс считается именно дыхательной гимнастикой.

Большинство взрослых людей дышат поверхностно, воздух лишь в верхушки легких, и они не раскрываются полностью. На занятиях Бодифлексом в Самаре и Тольятти вы научитесь грудо-брюшному дыханию, при котором не только интенсивнее вентилируются сами легкие, но и включается в работу диафрагма, брюшной пресс. При этом мягко но энергично массируются органы брюшной полости, уходят застойные явления в пищеварительном тракте.

Поэтому именно дыхание – базис Бодифлекса. Входе занятий Бодифлексом клетки организма получают усиленное питание в виде кислорода, стремительно сжигающего лишний жир. Помимо этого, в процессе задержки дыхания во время статических нагрузок в организме вырастает содержание углекислого газа и, как следствие, расширяются сосуды, растет их тонус, уходят неприятные спазмы, ускоряется процесс сжигания жиров.

Похудейте с дыхательной гимнастикой Бодифлекс в Самаре и Тольятти

В это сложно поверить, но результаты от дыхательной гимнастики оксисайз видны уже после первых занятий! Как показывает практика, всего за три-четыре недели Бодифлекс поможет вам похудеть в животе, боках и бедрах в среднем на 14 см.

При этом нет необходимости мучить себя изнурительными физическими нагрузками и жесткими диетами. Не правда ли, заманчиво? А в комплексе с программой «Едим и худеем» и моделирующим массажем вы увидите восхитительный результат еще быстрее!

Занятия Бодифлекс в нашем центре в Самаре и Тольятти – это общеукрепляющая система упражнений. Помимо сжигания лишний жиров она, безусловно, способствует укреплению иммунитета, улучшению кровообращения и нормализации работы внутренних органов и систем. Помимо этого, дыхательная гимнастика Бодифлекс – потрясающая методика для борьбы с депрессией и стрессами, пронизывающими жизнь любого современного человека.

Занятия Бодифлекс проводятся в наших филиалах по нескольким адресам в Самаре и Тольятти

Тренировки с отягощениями для похудения

В то время как раньше кардиотренировки были основным средством для поддержания формы, люди все чаще обращаются к силовым тренировкам для похудения. «Социальные сети помогли женщинам освободиться от старой кардиотренировки», — ранее сказала WH Джой Кокс, доктор философии, защитник справедливости тела и исследователь стигмы веса в Университете Рутгерса. «Каждый делится своими историями, и вы видите множество людей с разным опытом и разными телами, совершающих всевозможные подвиги».

Благодаря множеству влиятельных фитнес-тренеров и тренеров, которые делятся тренировками в Instagram и TikTok, стало проще, чем когда-либо, получить #fitspo, который вам нужен, чтобы изменить свою рутину. Кроме того, есть доказательства того, что поднятие тяжестей не только наращивает мышечную массу. «Для тех, кто хочет похудеть, существует множество доказательств того, что различные типы программ силовых тренировок могут помочь в потере жира, например, использование свободных весов и круговых тренировок», — говорит Керри Энн Мэдден, NASM-CPT, владелец KAM Fitness and Nutrition. . Он также творит чудеса с вашими костями и составом тела.

Лучше всего то, что вам даже не нужно идти в спортзал, чтобы начать. Имея немного дополнительного места и набор гантелей, вы можете начать устанавливать и достигать новых личных рекордов в кратчайшие сроки.

Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от кардио. «Кардиоупражнения имеют множество преимуществ, в том числе повышение выносливости в повседневной деятельности, а также профилактику и потенциальное излечение многих хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет», — говорит Мэдден. «Как и в случае с силовыми тренировками, другой акцент в вашей программе может привести к желаемому улучшению. Умеренно быстрая ходьба, интенсивные интервалы на тренажере и заезд на выносливость в вашей любимой спортивной студии — вот несколько примеров».

Познакомьтесь с экспертами: Джой Кокс, доктор философии, защитник справедливости тела и исследователь стигмы веса в Университете Рутгерса. Керри Энн Мэдден, NASM-CPT, владелица KAM Fitness and Nutrition. Стейси Симс, доктор философии, старший научный сотрудник Университета SPRINZ-AUT.

Готовы погрузиться? Вот все, что вам нужно знать о силовых тренировках для похудения, от того, как они работают, до того, как начать.

Томас Барвик//Getty Images

Почему силовые тренировки являются ключом к снижению веса

В то время как кардио имеет много преимуществ, поднятие тяжестей может помочь нарастить мышечную массу, укрепить кости и многое другое, говорит физиолог Стейси Симс, доктор философии. В старых теориях похудения подчеркивалось, что нужно делать много кардио и откладывать приемы пищи. При таком плане уровень кортизола в организме — гормона стресса, который регулирует обмен веществ — резко возрастает. Но на самом деле эта стратегия часто имеет неприятные последствия и заставляет людей прибавлять в весе.

«Тренируясь с отягощениями, вы на самом деле строите мышечную ткань, и это не так утомительно», — говорит Sims 9. 0003 . «Чтобы у вас не было всплеска кортизола.» Результат? Мощная тренировка, которая действительно меняет состав вашего тела.

Связанная статья

• Лучше делать кардио до или после силовых тренировок?

Со временем поднятие тяжестей также делает ваши мышцы более эффективными. Это одна из причин, по которой вы, возможно, слышали, что тяжелоатлеты много едят, по словам Симса: «Потому что их мышцы говорят: «Отлично, я могу использовать это, я собираюсь сделать это». Ваши мышцы работают сверхурочно, поэтому им нужно все топливо, которое они могут получить.

Но зачем фокусироваться на наращивании мышечной массы? В начале, говорит Симс, вы можете не заметить значительной потери веса. «Вы начнете замечать изменения в своей одежде, вы начнете чувствовать себя лучше, вы начнете выглядеть подтянутым, но вес на весах может не измениться», — объясняет она.

Это потому, что состав вашего тела меняется. Вы теряете жир, наращивая мышечную массу. Мышцы невероятно плотные, по словам Симса, потому что они заполнены множеством различных элементов, которые помогают ускорить ваш метаболизм.

Итак, если цифра на весах сразу не меняется, не сдавайтесь — продолжайте. Это того стоит, в долгосрочной перспективе!

Спорзон! Набор гантелей с неопреновым покрытием

Sporzon! Набор гантелей с неопреновым покрытием

Сейчас скидка 29%

49 долларов на Amazon

6 советов по созданию режима силовых тренировок для снижения веса

1. Оцените свою подвижность. Прежде чем брать какие-либо веса, полезно понять, как выглядит подвижность и стабильность вашего тела, по словам Алекса Сильвер-Фэгана, CPT, RYT, главного тренера Nike и создателя Flow Into Strong. Попробуйте повиснуть на перекладине, держаться за доску или сесть в присед. «Если вы не можете удерживать свое тело в этих местах, я бы не добавляла нагрузку к этим движениям», — говорит она. Продолжайте выполнять сложные для вас упражнения с собственным весом, пока не почувствуете, что лучше контролируете ситуацию.
2. Освойте основы. Есть четыре функциональных движения, которые вы должны освоить, прежде чем приступить к силовым тренировкам, добавляет Сильвер-Фэган: приседания, отжимания, становая тяга и горизонтальная тяга или тяга над головой. Имея их под поясом, вы сможете избежать травм в будущем. Не знаете, как складывается ваша форма? Подумайте о том, чтобы провести с тренером хотя бы несколько занятий (виртуальных или реальных) для получения обратной связи и рекомендаций.
3. Соберите свое снаряжение. Для начала Сильвер-Фаган предлагает найти три набора гантелей: пару легких, средних и тяжелых. Обычно между этими подходами должно быть от 5 до 10 фунтов (если тренер не говорит иначе). Вы должны быть в состоянии легко поднимать самые легкие предметы практически без усилий, в то время как тяжелые должны быть более жесткими. Иногда даже собственного веса может быть достаточно, добавляет она, — начинайте с того места, где вам наиболее удобно. Если вы не уверены, что является для вас хорошей отправной точкой при выборе того, насколько легкими или тяжелыми должны быть ваши веса, Мэдден предлагает следующую технику: выберите тот, который кажется вам средним, и выполните 12 следующих основных движений: приседания, жимы, тяги, выпады и становая тяга (с идеальной техникой). «Затем спросите себя: «Могла бы я сделать больше 12?» Если да, то этот вес — отличная отправная точка для стабилизационной тренировки на выносливость», — говорит она.
4. Не отказывайтесь от кардио. Если вы в настоящее время не тренируетесь или делаете перерыв в течение некоторого времени, вы должны начать с одного дня силовых тренировок и другого с кардио. «Упражнения приведут к положительным изменениям в вашем теле, которые можно почувствовать через 4–6 недель», — говорит Мэдден. «Оттуда вы можете увеличить до 3 дней силовых тренировок и 4 дней кардио, если ваше тело любит это. Изучение вашего идеального плана — это часть удовольствия!»
   
5. Ешьте много белка. Белок содержит аминокислоты, которые на самом деле помогают наращивать мышцы, говорит Симс. Они также «продолжают сигнализировать вашему телу о необходимости наращивания мышечной массы и избавления от жира», объясняет она. Академия питания и диетологии рекомендует употреблять не менее 0,35 грамма белка на фунт массы тела каждый день, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Но если вы ведете активный образ жизни и хотите нарастить мышечную массу и снизить процентное содержание жира в организме, стремитесь к более чем 0,73 граммам белка на фунт массы тела, согласно данным Национальной академии спортивной медицины.
6. Слушайте свое тело. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда поднимаете тяжести. «Есть разница между болью и дискомфортом», — отмечает Сильвер-Фэган. «Если что-то причиняет вам боль, вы должны отступить. Если что-то неудобно, вы должны спросить себя: «Это потому, что я этого не сделал? Это тяжело?» Кроме того, помните, что вы всегда можете сделать перерыв между повторениями.

Образец плана тренировок с отягощениями

Не нужно беспокоиться о том, сколько и когда поднимать. Эти три тренировки легко вписать в вашу текущую фитнес-программу.

---

Оборудование: Утяжелители или гантели

Подходит для: Общая сила тела неделю в течение четырех недель. Каждую новую неделю старайтесь либо использовать более тяжелый вес, либо делать больше повторений, предлагает Сильвер-Фэган. Комбинируйте с одним-двумя кардио-днями (бег, ходьба, гребля, езда на велосипеде, табата, HIIT — все, что вам нравится, что повышает частоту сердечных сокращений!), один-два дня йоги и день отдыха для достижения наилучших результатов. Она также рекомендует сначала разогреться, выполняя упражнения без отягощений.

Пример программы:

• Понедельник : Тренировка 1
• Вторник : Кардио
• Среда : Тренировка 2
• Четверг : Кардио или йога (выберите одно)
• Пятница : Кардио или йога (выберите один)
• Суббота : Тренировка 3
• Воскресенье : Отдых

---

Тренировка 1

Полное пять устанавливает общее количество этих двух упражнений.

Приседания с кубком

Как делать:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите вес вертикально перед грудью, локти направлены к полу.
2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
3. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Это 1 представитель. Выполните от трех до пяти повторений с большим весом.

Тяга в наклоне

Как:

1. С гантелями в каждой руке и ступнями под бедрами, шарнир на бедрах, колени слегка согнуты, руки прямо перед ногами.
2. Отведите один локоть назад к бедрам, чувствуя, как лопатки сводятся вместе, подтягивая вес тела к бокам.
3. Медленно опустите вес обратно, затем повторите с другой рукой. Это 1 представитель. Выполните от трех до пяти повторений со средним весом.

Выполните четыре подхода из следующих трех упражнений.

Боковые выпады

Как делать:

1. Удерживая гирю на груди или гантели по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте большой шаг вправо, сядьте бедрами назад и опуститесь вниз, пока правое колено не окажется почти параллельно полу. Ваша левая нога должна быть прямой.
3. Вернуться к началу. Это 1 представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Ряд отступников

Как:

1. Положите две гантели на пол на ширине плеч. Примите положение планки, расставив ноги шире, чем расстояние между плечами. Возьмите гантели так, чтобы руки были подняты над полом, сохраняя нейтральное положение запястий.
2. Опустите левую руку через гантель в пол, напрягите все тело и тяните правую гантель вверх и в сторону от грудной клетки — локоть должен быть направлен вверх и назад.
3. Сохраняйте устойчивость тела, медленно опуская гантель обратно на пол. Затем повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Выполните 12 повторений со средним весом.

Русский Твист

Как:

1. Сядьте на пол, ноги вместе перед собой, колени согнуты. Держите гантель или набивной мяч для дополнительной нагрузки. Слегка откиньтесь назад, чтобы туловище и ноги образовали V-образную форму, напрягая брюшной пресс.
2. Повернуть туловище то в одну сторону, то в другую, не двигая ногами. Это 1 представитель. Выполните 16 повторений.

---

Тренировка 2

Выполните пять подходов следующих двух упражнений.

Становая тяга

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Согнитесь в бедрах и нижней части туловища, слегка согнув колени, пока туловище не станет параллельно полу (или как можно дальше, не округляя позвоночник). Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.
3. Отведите плечи назад и задействуйте ягодичные мышцы и кор, когда вы проезжаете через нижнюю часть тела, чтобы встать прямо. Это 1 повтор.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь в следующее повторение. Выполните от трех до пяти повторений с большим весом.

Жим от груди

Как делать:

1. Лягте на спину или на скамью, поставив ноги на пол. С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над плечами ладонями к стопам.
2. Сведите лопатки вместе и медленно согните локти, опуская гантели в стороны, параллельно плечам, пока локти не образуют 9углы 0 градусов.
3. Медленно верните гантели в исходное положение, все время сжимая лопатки. Это 1 повтор. Выполните от трех до пяти повторений со средним весом.

Выполните четыре подхода из следующих трех упражнений.

Махи гири

Как делать:

1. Держите гирю двумя руками, используя прямой хват, и встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, слегка согните колени, опустите ягодицы и грудь и перенесите вес немного перед стопами.
2. Удерживая корпус напряженным, двигайте бедрами вперед, чтобы разогнать гирю до уровня плеч.
3. Обратное движение, опуская вес обратно между ног. Это 1 представитель. Выполните 10 повторений.

Жим от плеч в сложенном положении

Как:

1. Возьмите пару гантелей или эспандер. Шагните в широкий шаг, поставьте одну ногу вперед и одну назад, расправив бедра, и держите гири или ленту чуть выше плеч, локти прижаты к бокам.
2. Слегка наклонившись вперед, согните оба колена и надавите на переднюю пятку, одновременно поднимая вес или ленту к небу, держа локти вперед и руки на уровне ушей.
3. Опустите гантели или ленту назад к плечам. Это 1 представитель. Сделайте 10 повторений, чередуя стороны в каждом подходе.

Турецкий подъем

Как делать:

1. Лягте лицом вверх, гиря в левой руке лежит перед плечом. Согните левую ногу, поставив ступню на пол. Вытяните правую руку и ногу в сторону под углом 45 градусов.
2. Крепко возьмитесь за ручку и поднимите вес к потолку, полностью выпрямив локоть и не сводя глаз с гири.
3. Не отрывая глаз от гантели над головой, поднимитесь на правое предплечье, затем нажмите на ладонь правой руки, чтобы сесть прямо. Включите пресс, затем оттолкнитесь левой пяткой и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, и шагните правой ногой назад в выпад, чтобы правое колено было опущено, а левое бедро было параллельно полу. ( Примечание : Вы можете остановиться на этом шаге, чтобы изменить ход.)
4. Напрягите корпус и двигайтесь ягодицами, чтобы встать, если можете.
5. Делайте шаги в обратном порядке, пока снова не ляжете на пол. Это 1 представитель. Выполните пять повторений со средним весом на каждую сторону.

---

Тренировка 3

Выполните в общей сложности три подхода из следующих двух упражнений.

Становая тяга на одной ноге

Как выполнять:

1. Встаньте обеими ногами под бедра. Перенесите вес на правую ногу, которая должна быть прямой с мягким изгибом в колене.
2. Начинайте отводить левую ногу назад, как бы топая ногой о стену позади себя, держа ногу прямо. Одновременно медленно начните прогибаться в талии, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите руки прямо, на уровне плеч и перпендикулярно полу.
3. В нижней части позы ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до основания левой ступни.
4. Затем начните вытягивать левую ногу вперед, удерживая ее прямо, и поднимайте туловище вверх, пока снова не встанете. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений со средним весом.

Жим от груди на коленях для разгибания на трицепс

Как делать:

1. Встаньте на колени, колени чуть шире, чем расстояние между бедрами.
2. Возьмите гантели в обе руки и вытяните прямые руки перед грудью.
3. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к груди, затем вытяните руки прямо.
4. Затем поднимите гантель над головой и согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову.
   
5. Наконец, вытяните локти, чтобы выжать гантель вверх над головой, и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель. Выполните 12 повторений со средним весом.

Выполните четыре подхода из следующих трех упражнений.

Приседания с жимом над головой с вращением

Как делать:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и задействуйте корпус. Вес стойки на плечах.
2. Опуститесь на корточки.
3. После того, как вы опустились, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, бедра должны быть параллельны полу), оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Поднимаясь, толкайте гантели над головой, сохраняя колени мягкими, и одновременно вращайте туловище.
5. Это 1 представитель. Выполните десять повторений со средним весом.

Попеременный обратный выпад и сгибание рук на бицепс

Как:

1. Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и нижней частью тела, пока переднее колено не будет согнуто на 90 градусов. Одновременно с выпадом поднимите обе гантели к плечам.
3. Опустите гантели, возвращаясь в исходное положение. Сделайте шаг назад другой ногой и повторите. Это 1 представитель. Выполните 12 повторений со средним весом.

Радужный удар

Как сделать:

1. Начните с выпада, согнув оба колена под углом 90 градусов. Держите гантель или набивной мяч обеими руками.
2. Слегка поверните верхнюю часть тела и вытяните руки так, чтобы ваш вес был направлен на одну сторону тела. С силой, но с контролем, качайте вес над головой в форме арки или радуги, пока не достигнете того же положения на противоположной стороне тела.
3. Верните вес в исходное положение. Это 1 представитель. Выполните 16 повторений со средним весом на одну сторону, затем поменяйтесь местами.

Эмили Шиффер

Эмили Шиффер — внештатный автор статей о здоровье и благополучии, проживающая в Пенсильвании.

Как использовать гребной тренажер для похудения

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

При правильном использовании гребной тренажер — отличный способ похудеть. Гребные тренажеры обладают уникальной комбинацией характеристик, которые делают их подходящими для любого человека с любым уровнем подготовки — от новичка до олимпийца. В этой статье мы собираемся объяснить, как использовать гребной тренажер для безопасного и эффективного похудения. Мы также дадим вам несколько простых подходов к тренировкам, которые вы можете попробовать прямо сейчас, чтобы начать это путешествие на любом из лучших гребных тренажеров. 9№ 0006

Благодаря удобству использования, простоте использования и высокой степени безопасности гребной тренажер является идеальным решением для похудения в домашних условиях. Кроме того, вы можете в любой момент включить его в свои тренировки, поскольку он доступен в качестве продукта для дома или является основным продуктом в большинстве общественных и частных тренажерных залов. Читайте дальше, чтобы узнать, как и почему…

• Похожие: Как часто вы должны тренироваться?

Основы похудения

Потеря веса — это когда вы тратите больше калорий, чем потребляете. Обычно это достигается двумя способами…

1. Потребляйте меньше калорий с помощью диеты
2. Увеличивайте расход калорий с помощью упражнений

Таким образом, наиболее эффективным подходом к упражнениям является тот, который максимизирует расход энергии во время тренировки. Однако интенсивность должна быть такой, чтобы тренировку можно было поддерживать в течение достаточно длительного периода времени. Если это слишком сложно, вы быстро устанете и не сожжете столько калорий.

Если мы возьмем, к примеру, бег, многие люди изо всех сил пытаются бежать больше пары минут, но есть предел тому, насколько медленно вы можете бежать — после определенного момента он превращается в прогулку! Это означает, что хотя бег может быть полезен для похудения , потому что он сжигает много калорий, и если вы можете пробежать всего пару минут, прежде чем вам нужно будет остановиться, это неэффективное решение для вас.

Преимущество гребного тренажера в том, что он может работать на низкой скорости, но при этом обеспечивает высокую отдачу от сжигаемых калорий – это один из лучших тренажеров для похудения. Исследования показывают, что по сравнению с ездой на велосипеде в помещении гребля сжигает больше калорий при одинаковой интенсивности. Если вы предпочитаете велосипеды, у нас есть расследование, 9Велотренажеры 0462 также хороши для похудения .

Согласно исследованию факультета биологических наук Университета Огайо, при одинаковом усилии на гребном тренажере вы сжигаете больше калорий, чем на велотренажере.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Каковы преимущества гребных тренажеров для похудения?

Существует множество причин, помимо простого сжигания калорий, которые объясняют, почему гребные тренажеры идеально подходят для похудения. Вот их краткий обзор… 

Относительно низкий риск травм

Для многих людей бег может быть очень плохой идеей. Повышенное воздействие на суставы при беге на длинные дистанции или по неустойчивым поверхностям может быть пагубным для многих. Бег может быть болезненным, особенно для тех, кто новичок в этом виде спорта и не знает как правильно бегать .

Эти анекдотические утверждения также имеют научное обоснование.

В метаанализе 13 исследований частоты травм при беге, проведенном в 2015 г., бегуны-любители получили в среднем 18 травм на 1000 часов бега . Сравните это с данными о травмах в гребле и среднем возрасте мастеров (43-59 лет) гребец получил только 2,25 травм на 1000 тренировок на гребцах .

Эти данные особенно полезны, поскольку они накапливались в течение длительного периода времени с использованием большого количества субъектов.

Идеально подходит для домашнего использования

Гребной тренажер идеально подходит для использования дома. Они относительно небольшие и, в отличие от беговой дорожки или множества других тренажеров, не требуют подключения к сети, поэтому не несут текущих расходов на электроэнергию. Некоторые модели можно даже сложить пополам для удобства хранения.

Они также дружелюбны к соседям, особенно если вы живете в многоквартирном доме. Они относительно тихие, потому что двигатель не работает, а также нет громкого стука, как на беговой дорожке.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Техники для изучения немного

Хотя есть техники для изучения, она несложная и ее можно освоить за несколько минут. Другая хорошая вещь заключается в том, что изучение техники гребли делает вас более эффективным гребцом, а не более безопасным гребцом.

Это означает, что даже если у вас нет отличной техники, вы с меньшей вероятностью навредите себе… вы просто усложните себе тренировку!

Тренировка всего тела

Гребной тренажер одновременно тренирует верхнюю и нижнюю часть тела, что обеспечивает максимальную эффективность тренировки. Он даже задействует основные мышцы. Езда на велосипеде, ходьба и бег тренируют только нижнюю часть тела, так что оставьте верхнюю часть тела позади.

Гребля подходит для всех уровней физической подготовки

Гребной тренажер подходит для всех уровней физической подготовки, поскольку им можно управлять с любой скоростью и интенсивностью. Если вы новичок в упражнениях и можете двигаться только медленно, это нормально. Гребец позволяет это сделать.

Сравните это с другими распространенными кардиоподходами: если вы едете на велосипеде слишком медленно, вы падаете. Если вы бежите слишком медленно, вы на самом деле идете. Если вы слишком медлительны на кросс-тренажере, он отключится. В этом плане гребной тренажер — идеальный способ похудеть.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Использование гребного тренажера для похудения

Итак, мы выяснили, почему гребной тренажер — это фантастический инструмент для похудения. Теперь мы собираемся перейти к как использовать гребной тренажер для похудения.

Выберите периодичность

Большинству людей больше пользы принесут более короткие и частые тренировки, чем более длительные и менее частые. В этом исследовании из отделения физической медицины и реабилитации больницы Святого Сердца Халлимского университета в Чхунчхоне участники выполняли 40-минутные (10-минутная разминка, 20-минутная гребля, 10-минутная заминка) тренировки пять дней в неделю и получили значительную пользу от фитнеса. и с точки зрения состава тела. Таким образом, мы предлагаем вам стремиться к 4-5 более коротким занятиям в неделю, а не к 2-3 более длительным занятиям.

Работай усердно!

Нам бы очень хотелось сказать вам, что похудеть было легко, но мы бы солгали. Это требует тяжелой работы. Хорошей новостью является то, что гребной тренажер при высокой интенсивности доказал свою эффективность , помогая вам снизить уровень жира в организме .

Но что на самом деле означает жесткий ? Мы можем оценить это двумя способами…

1. Достоверные данные — с помощью пульсометра
2. Субъективные данные — работа над RPE ( уровень воспринимаемой нагрузки шкала)

Если вы носите пульсометр, достаточно поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 70%+ от максимальной в течение 20 минут или более. По шкале RPE достаточно работать с интенсивностью около 7 из 10 в течение 20 минут или более. Вы хотите быть потными и запыхавшимися, но не на грани обморока!

(Изображение предоставлено Getty Images)

Используйте интервальную тренировку

Существует два основных типа кардиотренировок:

1. Устойчивое состояние, когда вы работаете с определенной интенсивностью в течение определенного периода времени
2. Интервалы, когда вы чередуете периоды работы высокой и низкой интенсивности улучшения сердечно-сосудистой системы. Даже если только одна или две из ваших еженедельных тренировок будут интервальными, это сослужит вам хорошую службу.

   Нет необходимости в слишком сложных интервальных тренировках. Вот три подхода, которые вы можете использовать в течение 20-минутной тренировки…

   1. 30 секунд в медленном темпе, 20 секунд в среднем/быстром темпе, 10 секунд в полном темпе. Повторите x 20
   2. 30 секунд медленно, 30 секунд быстро.
      Повторите x 20
   3. 20 секунд медленно, 10 секунд быстро. Повторить x 40

   Для достижения наилучших результатов чередуйте тренировки. Просто убедитесь, что вы много работаете и сжигаете много калорий!

   Гребной тренажер прост в использовании, очень эффективен и помогает сбросить вес, не выходя из дома. Следуйте приведенным здесь советам, чтобы быстро и безопасно похудеть с помощью собственного гребного тренажера. А если вам нужны дополнительные советы, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как привести себя в форму.

   • Подробнее: Что упражнения делают с вашим мозгом?

   Лучшие на сегодняшний день гребные тренажеры

   Гребной тренажер ProForm Pro R10

   1 272 $

   Посмотреть предложение

   Посмотреть все цены

   Гребной тренажер WaterRower Natural

   90 019 1 245 $
   Посмотреть предложение

   Посмотреть все цены

   Sunny Health & Fitness Магнитная гребля

   289,99 $

   126,14 $

   Посмотреть предложение

   Посмотреть все цены

   Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.