Как мало спать и при этом высыпаться: Проснись и спи. Как высыпаться за 4 часа в сутки

Проснись и спи. Как высыпаться за 4 часа в сутки

Приближалось время второго сеанса сна. Думал, что заснуть второй раз мне не удастся. Такой вывод я сделал, опираясь на воспоминания из детства. Тихий час в детском саду или пионерлагере казался чем-то идиотским, непригодным для отдыха. Спать не ночью могут только испанцы и другие жители южных стран. Думая об этом, разделся — и уснул, подлетая к кровати.

Промежуток между вторым сном и полуночью тоже был полон свершений. Хватило времени даже на то, чтобы собрать ящики для шкафа. Предыдущие несколько месяцев они лежали в углу и медленно доводили до сумасшествия. Меня даже посещала мысль сдать их в музей невозможных физических объектов, настолько они не поддавались сборке.

Следующие три дня были мегапродуктивными. Я был похож на идеального героя бизнес-литературы: активный, приветливый, бодрый. Вовремя завершал проекты, здоровался с бухгалтерами и людьми. Как и бывает в таких случаях, коллеги потихоньку начали меня ненавидеть. Я же был счастлив. В свободное время рыскал по сайту для успешных людей вроде меня и находил все новые аргументы в пользу двухразового сна.

Конец бодрой эпохи

Я бы так и катился в бездну успеха, если бы не конец года. В это время всех сотрудников, не занятых вырезанием снежинок, заставляют писать отчеты. Как-то вечером пришлось остаться в офисе. Время, отведенное для второй фазы сна, незаметно пролетело за составлением увлекательных таблиц и диаграмм.

Придя домой, решил не ложиться: счел потерю полутора часов сна незначительной. Роковая ошибка. Следующим утром телефон напрасно пел свои бодрящие песни. Мне не удалось проснуться ни в пять, ни в шесть, ни в семь. Что-то внутри меня сломалось. Я вышел из комы в тот момент, когда офис­ный народ уже загружал в компьютерах свои честные трудовые пасьянсы.

Сильно опоздав, приехал в офис, сел на свое место. Работать не получалось.

Весь день смотрел на окружающий мир как будто со дна глубокого колодца. Плавал по миру тусклых красок и приглушенных звуков. После работы пошел на прием к стоматологу и уснул в кресле. С каждым может случиться: теплое помещение, слюноотсос, убаюкивающие звуки бормашины. Врач включил в чек стоимость обезболивающего укола, хотя подозреваю, что его не было.

Домой вернулся разбитым. Ни о каком вечере пятницы речи не шло. Друзья, которые и так начали терять в моем лице милого дружелюбного неудачника, в итоге не получили никого.

Помню, в детстве смеялся над папой, который приходил домой, садился перед телевизором и засыпал под какое-­нибудь рабоче-крестьянское шоу. В тот день гены взяли свое. Переключив на государственный белорусский канал (спасибо тебе, бесполезное кабельное телевидение!), отключился. Проснулся поздним утром субботы. Братья-белорусы показывали ту же передачу, что и накануне вечером.

На этом эксперимент я решил считать законченным.

7 советов начинающему двухфазнику

В общем, двухфазный сон, видимо, действительно неплохой способ слегка замедлить бешеный ритм жизни, разгрести незавершенные задачи и быть работоспособным в любое время дня. Однако, как и в любом другом деле, здесь нужно соблюдать меру и соблюдать правила.

1

Заранее продумай, чем будешь заниматься с раннего утра до второго сна. Если ты все сделаешь за час и снова ляжешь спать, никакого толку не будет.

2

Ложись и вставай строго в одно и то же время хотя бы в первые две-три недели. Так твой организм быстрее поймет, чего ты от него добиваешься.

3

Проснувшись, сделай небольшую зарядку. Это усилит крово­обращение, и ты почувствуешь себя полноценным человеком гораздо быстрее.

4

Даже если за окном еще темно, можешь приступать к завтраку. Как бы ты ни сократил свой ночной сон, ты просыпаешься голодным и обезвоженным. Баланс нужно восстанавливать. Чтобы организм не тратил кучу сил на усвоение пищи, сделай выбор в пользу чего-нибудь легкого.

5

Если ты время от времени позволяешь себе выпить, спи в эти дни подольше. Алкоголь помогает быстро заснуть (иногда очень быстро), но сон при этом глубокий. Ложась в кровать навеселе, ты рискуешь остаться без фазы быстрого сна, а ведь именно она позволяет восстановить силы.

6

Плохие новости: кофеин усваивается организмом достаточно долго. Поэтому, если пить кофе менее чем за 5–7 часов до отбоя, с быстрым засыпанием могут возникнуть проблемы. Так что или пей кофе в первый час после подъема, или постепенно переходи на горький шоколад и зеленый чай (да, в чае кофеина еще больше, но там он сочетается с танином, а вместе они выводятся гораздо быстрее).

7

Хорошие новости: сексом можно заниматься без ограничений! Главное — не затягивать мероприятие на часы, чтобы еще сильнее не сократить период ночного сна. В остальном можешь относиться к сексу как к хорошей вечерней тренировке (то есть как обычно).

Что сказал сомнолог

Заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени И.М. Сеченова Михаил Гурьевич Полуэктов считает, что полифазный сон — идея в целом здравая.

Полифазный сон — вещь абсолютно естественная. Посмотрите хотя бы на младенцев, котов или фрилансеров. Они спят по нескольку раз в день и чувствуют себя прекрасно. Кроме того, многоразовый сон может быть весьма полезным для людей, чья работа связана с «неправильным» режимом: военных, пилотов, спасателей. Правильное распределение периодов сна и бодрствования помогает им в нужные моменты оставаться бодрыми, мыслить трезво и защищать обычных граждан. Или, в крайнем случае, спасать.

Как меньше спать и при этом высыпаться — 2 проверенных способа | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Сегодня мне бы хотелось поговорить о сне. На улице осень, холодно, темнеет рано, на работу вставать стало гораздо тяжелее, а перспектив на улучшение не предвидится еще примерно полгода. И при этом сон очень важное составляющее в нашей жизни, и не только потому, что для нас, как для спортсменов, сон позволяет восстанавливаться и является определяющим фактором для роста мышечной массы.

Недосыпание приводит к тому, что у нас падает настроение, мотивация, дела откладываются на потом, нарастает прокрастинация в течении дня, в общем, весь наш уровень жизни падает, хоть мы этого и не замечаем. И тут важно понять два составляющих фактора, который я понял экспериментальным путем и пришел к определенным выводам – как правильно построить свой сон, чтобы хватало времени на работу и «быстрый ритм жизни» и при этом не ходить как вялая кошка по офису и успевать восстанавливать свои силы к следующей тренировке

Кстати, сразу хочу отметить несколько моментов, почему многие люди не высыпаются и спят всего по паре часов в день. Если вы думаете, что из-за того, что в больших городах ритм жизни не позволяет много спать, то вы ошибаетесь, такое может быть на коротком промежутке времени в случае непредвиденных обстоятельств. Но в большинстве случаев вы спокойно можете отказаться от чего-то в пользу сна, просто этого не хотите, и причины к недосыпу больше психологические:

• Это стало модно. В настоящее время развелось множество каналов, коучей, семинаров и т.д. про успешных успех, где нас буквально заставляют бежать и ломиться сквозь стены на пути к своей мечте, и при этом «спать» в их планы не входит.
• Это молодежно. И если молодые люди, кому за 18, вполне способны ночь не спать, пойти в клуб, а утром спокойно сдавать экзамены, то более старшее поколение, кому за 30, не хотят признавать упадок своих сил и «молодятся» за счет сокращение сна.

• Самобичевание. Самый распространенный вид «умышленного недосыпа», когда вам просто приятно рассказывать всем, что вы спите по 3-4 часа в день, когда вам кажется, что так вы понимаете свою значимость или свои мнимые заслуги перед окружающими, тем самым показывая, что у вас огромное количество дел и вы весь такой бизнесмен, но при этом очень хотите, чтобы вас пожалели.

В большинстве случаев все эти моменты идут вперемешку, и каждый может узнать черты себя в них. Однако нужно понимать, что если в краткосрочном моменте у вас действительно может быть много дел или «запара» на работе, то на постоянной основе скорее всего вы просто тратите время на что-то пустое, например, на просмотр сериалов, компьютерных игр или просто на листание фоток в инстаграм.

1. Спать по восемь часов в день

Начнем с того, что самый первый способ высыпаться, это спать по 8-9 часов в день, это известная истина. При этом, если спать регулярно, а это означает, что спать по 8 часов в день на постоянной основе, а не сегодня 3 часа, а в выходные по 12, то режим и график самого сна отходит на второй план и становится не так важен. Главное тут именно выдерживать тайминг, как я это называю.

Кстати, Вам может быть это интересно:

• Главный ответ на вопрос хейтеров: зачем мне спорт и все это ПП

Другое дело, что качество сна может ухудшаться, вы можете плохо засыпать, когда ложитесь в разное время, но в долгосрочной перспективе вы будете всегда чествовать себя хорошо, будете бодрым и мотивированным. Но, к сожалению, такой тип сна получается далеко не у каждого, все же, что бы мы не говорили ранее, режим дня большого города зачастую не позволяет спать больше 8 часов, и обычно получается куда меньше, в частности 6-7 часов, не более.

Только опять же, как и у автора, надо понимать, что это ваш осознанный выбор, а не потому, что так сложились обстоятельства. Я встаю в 5-30 на работу не потому, что мне далеко ехать, а потому, что не хочу ехать в час пик. После работы у меня тренировка, каждый день, это мой личный выбор, а после нее я могу сразу лечь спать, но не хочу, я осознано выбираю немного поваляться, пообщаться с семьей, посмотреть что-то в ютубе или почитать. И я осознано оставляю на сон около 7 часов.

2. Режим сна

Поэтому, если вы не можете или не хотите придерживаться 8-часового и более продолжительного сна, вам нужно выстраивать четкий режим, как это делаю я. как я уже сказал, я встаю в 5-30 утра, и встаю я так не только на работу в будни, но и в выходные, всегда в одно и тоже время. Отход ко сну у меня также стандартный в районе 22-30 – 23-00 (уснуть по будильнику не получиться). И так каждый день на постоянной основе, и даже в отпуске, всегда.

И это позволяет мне не только спать меньше 8 часов и при этом восстанавливаться и полностью высыпаться, но и в периоды меньшего сна (куда-то ехать, что-то нужно срочно сделать и т.д.) у меня также нет никаких проблем с ранним подъемом, хоть в 4 утра. Это проверено на личном опыте, я придерживаюсь такого режима довольно давно, и я редко бываю сонным, не выспавшимся, я легко встаю, и просыпаюсь сам без будильника за 10 минут до его звонка.

Да, временные и сезонные рамки, конечно, накладывают свои отпечатки, и зимой вставать посложнее, чем летом, так как темно, холодно и не особо хочется выходить на улицу, но так, чтобы я просыпал, или шел, как многие по утрам, «на автопилоте», такого нет. И все это только благодаря режиму.

При этом, еще один важный момент, можно спать и меньше, у меня есть знакомые, которые спять по 4-5 часов, соблюдая режим, и встают в 4 утра каждый день. Зачем вставать так рано – это тема отдельной статьи, но поверьте, если вы выспались в нужном режиме, утром голова работает просто отлично, и самая творческая работа (в том числе написание блога) у меня происходит с утра, и при этом никого нет, весь мир спит, никто не отвлекает, сообщение в телефоне не приходят. Рай для творчества и самореализации.

Но мы отвлеклись, так вот, в 4 утра вставать можно, и спать по 4-5 часа тоже можно, но с учетом того, что вы спите днем. Это отличная практика разбивать свой сон на две составляющие, ночь и день, после обеда, при этом суммарно вы сможете спать меньше, то есть ночью 4 часа и днем 2. Однако к этому нужно тоже привыкать, и подойдет далеко не всем, так как лично у меня просто нет физически возможности спать днем. Но такая практика существует и если спать на постоянной основе только ночью по 5-6 часов даже при учете режима я все же не рекомендую, то с разбивкой это вполне реально.

• Все минусы домашних тренировок, когда зал не дает права на ошибку
• Жертва Маркетинга: овсянка — полезный завтрак или уловка маркетолога

Инфо Поле » Возможно ли спать меньше, но высыпаться?

Как спать меньше и высыпаться — в ритме современной жизни этот вопрос становится все более популярным изо дня в день. Ведь высвободившееся ото сна время можно тратить на чтение, спорт, образование или саморазвитие. В этой статье мы расскажем, как выспаться за короткое время. Но обещайте потратить появившиеся свободные часы на что-то более полезное, чем пролистывание ленты соцсетей.

Чем больше спишь, тем больше хочется — слышали такое выражение? Действительно, сон может не только давать, но и забирать энергию. Все очень индивидуально и зависит от конкретных факторов: потребностей, ритуалов, зависимостей или привязанностей.

Почему кому-то на сон времени нужно больше, чем другим?

Причина первая — стресс. Сон — это один из способов избавиться от пережитых за день переживаний. И соответственно, чем больше волнений мы испытывали, тем больше времени нам требуется, чтобы от них избавиться.

Вспомните, мы начинаем отдыхать не в тот момент, когда проваливаемся в сон, а уже тогда, когда только ложимся в свои кровати. Можно наконец-то вытянуть ноги, спрятаться от этого мира под воздушным одеялом, свернуться клубочком, если хочется. Кстати, “свернуться клубочком” — это не что иное, как поза эмбриона, которую мы осознанно принимаем каждый вечер. Иными словами, ассоциируем кровать и сон со спокойствием и безмятежностью. Сродни тех, которые испытывали находясь еще в утробе матери. Это и есть защитный механизм, который мы используем в борьбе со стрессом. Получается, что во время ночного отдыха нам необходимо восстановиться не только физически, но и эмоционально, а также ментально. Не удивительно, что времени на это может уйти гораздо больше, чем у тех, кто научился не пускать стресс в свою жизнь. Но это уже тема для другой статьи.

Причина вторая — тяжелая пища. Плотный поздний ужин заставит вас долго ворочаться в своей постели. Сначала возникнут проблемы с засыпанием, а потом, когда вы наконец, уснете, могут даже мучить кошмары.

Ночь — это время отдыха не только для нас, но и для нашего тела. Съев незадолго до сна, к примеру, порцию мексиканского «чили нон карне» («чили без мяса»), вы поступите как не самый дальновидный начальник. Представьте если бы на своей работе вы получили объемное задание за пару минут до конца рабочего дня? Да еще и с пометкой “срочно”. Как бы вы поступили? Скорее всего, если дорожите своей работой, то остались бы в офисе до самого поздна и зевали на утренней оперативке. Следующий день можно было бы смело вычеркивать из календаря продуктивности.

То же самое происходит и с нашим организмом. Система пищеварения должна отдыхать вместе с вами, поэтому не стоит нагружать ее тяжелой и острой пищей перед сном. 

Впрочем, в список нерекомендуемых продуктов для ужина входит:

1. Черный или зеленый чай, кофе. Напитки содержат кофеин и теобромин. Вещества-стимуляторы нервной системы, которые, в том числе работают и как мочегонное средство.

2. Томатные соусы содержат тирамин. Эта аминокислота может выступать триггером для выработки норадреналина. А он в свою очередь стимулирует работу головного мозга.

3. Алкоголь. Это только на первый взгляд кажется, что он способствует расслаблению и помогает заснуть. На самом деле сон после употребления алкогольных напитков становится очень поверхностным и тревожным.

4. Сладкая газировка. Много сахара и кофеина. Сон становится короче и теряет в качестве.

5. Острая пища способна вызвать изжогу и другой дискомфорт, который не позволит хорошо выспаться.

6. Жареное и жирное усваивается долго, а значит, всё это время организм работает, вместо того чтобы отдыхать.

Что еще влияет на качество и продолжительность сна?

Мы уже сказали о стрессе и неподходящей пищи (заметьте, единожды отказаться от плотного ужина мало, необходим курс детокса, чтобы очистить организм от токсинов и шлаков). Но факторов, влияющих на сон все еще остается множество. Прежде всего это информационная нагрузка. Чем больше мы загружаем свой мозг в течение дня, тем больше времени ему требуется на обработку данных.

Физическая нагрузка также играет важную роль в этом вопросе. Как быстро заснуть и выспаться? Поможет прогулка на свежем воздухе, легкая пробежка, плавание, йога или танцы. Главное, чтобы занятия спортом были в удовольствие.

И еще один пункт, который непременно стоит учитывать, если вы не знаете, как быстро уснуть и выспаться. Уделите особое внимание своему спальному месту. А точнее, обстановке вокруг него и атмосфере, царящей в комнате. Исключите все раздражители: лай собаки, шум проезжающих мимо машин, звуки стройки за окном. В конце концов можно использовать беруши, если нет возможности повлиять на внешние обстоятельства. Обязательно хорошо проветрите помещение перед сном. Постарайтесь создать максимальное затемнение пространства. Воздух в комнате должен быть немного влажный и прохладный. Все это будет способствовать хорошему сну.

Как мало спать и высыпаться?

Опытные йоги могут выспаться в среднем за 5 часов в сутки, но как им это удается? Вот несколько советов, которые можно почерпнуть из их практики:

• Научись контролировать свое эмоциональное состояние, чтобы не допускать сильных всплесков в течение дня. А непосредственно перед сном можно немного помедитировать.

• Старайся не оставлять нерешенные вопросы на завтра, иначе они будут мучить тебя даже ночью.
• Обязательно двигайся в течение дня. Физическая активность помогает мозгу обработать информацию, а телу — освободиться от стресса.
• Перед сном займись чем-то увлекательным, тем, что давно откладывал на потом. Это может быть разбор гардероба или домашний спа-уход. Тогда тебе не захочется лечь спать слишком рано.
• Откажитесь от пищи и жидкости перед сном, а в течение дня старайся потреблять легкие продукты.

Продукты от бессонницы

Раз уж мы упомянули о продуктах, которые плохо влияют на качество нашего сна, было бы несправедливо не сказать о тех, которые, напротив, полезны.

1. Грецкий орех

Это источник триптофана. Аминокислота способствует выработке гормонов, отвечающих за наши биологические часы, а именно серотонина и мелатонина. Если есть потребность привести в норму суточные ритмы, настроить быстрое засыпание и крепкий сон, включите в рацион грецкие орехи.

2. Миндаль

Источник магния — вещества, необходимого для корректной работы нервной системы. Чем ниже его уровень в организме, тем больше времени нам нужно, чтобы заснуть.

3. Латук

Салат богат лактукарием — природным успокоительным. Латук кстати можно не только есть, то и заваривать на его основе чай.

4. Крекеры

Соленое печенье обладает очень высоким гликемическим индексом. Оно вызывает быстрый прилив сил и, как следствие, их упадок, который сопровождается сонливостью. Используйте это как экстренную меру для борьбы с бессонницей, не стоит злоупотреблять крекерами каждый вечер.

5. Жасминовый рис

Американские ученые выделили этот сорт риса среди остальных, потому что он, по их мнению, лучше всего помогает уснуть. А принцип его работы такой же, как у крекеров, — высокий гликемический индекс.

6. Вишня и виноград

Ягоды содержат гормон сна — мелатонин, благодаря чему считаются злейшими врагами бессонницы.

7. Зерновые хлопья

Несмотря на то, что хлопья всегда считались идеальным завтраком, сегодня мы посмотрим на них с другой точки зрения. В них содержатся карбогидраты, способствующие быстрому засыпанию и крепкому сну.

8. Ромашковый чай

Чашка ароматного напитка поднимает уровень глицина, который успокаивает нервы и снимает мышечное напряжение.

9. Мед

Именно натуральный мед повышает уровень инсулина и позволяет триптофану быстрее вступить во взаимодействие с мозгом. Но не злоупотребляем! Достаточно одной чайной ложки перед сном. Кстати, можно добавить его в кружку ромашкового чая.

10. Бананы

Для того, чтобы банан сработал как снотворное, необходимо съедать его не позднее, чем за час до сна. Фрукты содержат калий и магний, которые способствуют расслаблению мышц, а также триптофан, стимулирующий выработку серотонина и мелатонина.

11. Капуста

Как и многие другие зеленые листовые овощи, капуста богата кальцием. Его дефицит в организме зачастую приводит к бессоннице.

12. Геркулес

В одной чашке овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий. Все эти вещества необходимы для качественного сна.

13. Напиток из семян чиа

Популярный суперфуд помогает не только в борьбе с лишним весом, но и с бессонницей. А все потому, что чиа содержат уже хорошо известный нам триптофан. Он снимает напряжение, тревоги и вызывает сонливость. Добавьте всего одну столовую ложку семян в стакан травяного чая или теплой воды и дайте настояться. Выпьете такой коктейль перед сном и забудете о проблемах со сном. Кроме того, семена чиа содержат уже упомянутые выше кальций, цинк, магний и железо — минералы, не менее важные для сна.

Какао перед сном

А как же какао?! Неужели чашка ароматного горячего шоколада не настраивает на хороший сон? Этот вопрос все еще остается открытым. С одной стороны, какао содержит теобромин и кофеин — вещества, из-за которых в список запрещенных перед сном продуктов попали чай и кофе. С другой стороны, какао восстанавливает нашу нервную систему, помогая снять стресс. А если добавить к него немного сахара и растительного молока, то какао поможет успокоиться и расслабиться. Поэтому, можно ли пить какао перед сном, каждый человек должен решить для себя сам, учитывая свое эмоциональное состояние и индивидуальные особенности организма.

Шесть советов, предметов и приложений, которые помогут лучше высыпаться — Forbes.ua

«Природа не могла сделать треть жизни бесполезной», – уверена генетик, консультант по сну и соавтор книги «Коли я нарешті висплюся?» Ника Бельская. Люди часто пытаются отвоевать у сна несколько часов для работы. Чаще всего — зря. Полноценный ночной отдых делает человека энергичнее и продуктивнее, увеличивает продолжительность и качество жизни. 

Существует три критерия восстанавливающего сна:

• хорошее самочувствие утром
• отсутствие дневной сонливости
• эффективность в течение дня

Во время полноценного ночного отдыха восстанавливаются все системы организма.

Налаживается работа когнитивных, иммунных и метаболических процессов. Те, кто спит меньше семи часов в сутки, рискует спровоцировать преддиабетные состояния, набор веса, сердечно-сосудистые заболевания.

Вместе с Бельской Forbes собрал рекомендации, гаджеты и приложения, которые помогут сделать сон эффективным и полноценным. 

Шесть советов, которые помогут выспаться

Гигиена подготовки ко сну помогает сформировать сигналы, которые дадут мозгу команду отдыхать. 

• Наладьте схему освещения. Утром и вечером нас окружают разные спектры солнечного света: холодный и теплый соответственно. Спектр посылает мозгу сигнал — просыпаться или засыпать. За пару часов до сна гаджеты лучше отложить или перевести их экраны в ночной режим. Они светят холодным светом и посылают мозгу неверный сигнал.  
• Завершайте тренировки, еду и употребление алкоголя за несколько часов до сна. Период полувыведения кофеиносодержащих напитков равен шести часам. Их лучше пить в первой половине дня. Алкоголь облегчает засыпание, но под под утро сон становится чутким и люди часто просыпаются. Поэтому алкогольные напитки стоит употреблять минимум за пять часов до сна. Тренировки связаны с индивидуальными циркадными ритмами. Общая рекомендация — тренироваться не меньше чем за два часа до сна. 
• Составьте план на случай, если не сможете заснуть. Подключите дыхательные техники расслабления. Эффективен прием сканирования тела. Оставаясь в кровати, последовательно обращайте внимание на каждую точку от макушки до кончиков пальцев на ногах и расслабляйте ее. 
• Горячий душ — и прохладная комната. Незадолго до сна примите теплый душ или ванную и ложитесь спать в прохладном помещении. Вы сами при этом должны оставаться в тепле. Такой контраст поможет заснуть. 
• Отладьте режим. Ложиться спать и просыпаться нужно каждый день в одно и то же время. Отсыпаться на выходных – это ошибка. Она создает социальный джетлаг.  
• Найдите свою точку вдохновения. Это момент, когда вы демонстрируете самую большую работоспособность и увлеченность процессом. Точка вдохновения подскажет ваш хронотип и поможет определить правильное время засыпания и пробуждения. Обнаружив точку вдохновения, вы сможете построить график вокруг нее и работать продуктивнее.

Материалы по теме

Категория

Жизнь

Как обзавестись здоровыми привычками. Личный опыт IT-предпринимателя Владимира Многолетнего

 

Шесть предметов, которые пригодятся в спальне

• Дневник сна. Ведение дневника на протяжении пары недель зафиксирует, какие привычки и как влияют на сон. Отмечайте время, когда были запланированы отход ко сну и пробуждение, и когда они действительно произошли. Записывайте ощущения и настроение в течение дня. Ведите учет тренировок, времени ужина и типов активности в последний час перед сном. 
• Блэкаут шторы. Блокируют свет на 90-100%. Для тех, кто часто путешествует, они есть в трэвел-формате. Альтернатива — маска для сна. 
• Ночник с белым шумом. Пригодится, если вы живете в шумном окружении. Ночники некоторых брендов, например, Hatch, могут загораться светом нужного спектра в заданное время. Это особо актуально в холодное время года, когда естественного солнечного света по утрам нет.  
• Утяжеленное одеяло. В сентябре 2020 в официальном журнале Американской академии клинической медицины сна было опубликовано исследование шведских ученых. Оно показало, что утяжеленные одеяла безопасно и продуктивно борются с бессонницей и дневной сонливостью. 
• Массажеры. Самомассаж – полезная для расслабления практика, которая увеличивает выработку окситоцина. 
• Будильник, который имитирует рассвет. Полезный гаджет для тех, кому нужно вставать рано. Он включает холодный голубой свет и помогает проснуться.

6 приложений, которые помогут наладить сон

Есть 2 категории эффективных приложений для сна. Первые помогают расслабиться и перейти в режим отдыха. Вторые – дневники сна в электронной форме. Довольно популярны трекеры, которые фиксируют качество сна. Но у них высокая погрешность. Такие трекеры могут внушить мысль, что пользователь плохо спит, и вызвать тревожность. 

• Sleep Cycle. Приложение-будильник записывает привычки и отслеживает сон, чтобы прозвенеть в неглубокой фазе. В Sleep Cycle доступны гиды, расслабляющие истории, звуки природы. В премиум-версии можно записывать настроение после пробуждения. Так легче установить связь между стилем жизни и качеством сна. 
• Sleep Cycle Power Nap. Приложение дополняет Sleep Cycle и следит за короткими сеансами дневного сна. Дневной сон – не оптимальное решение. Но если вы отдыхаете меньше 5 часов ночью, лучше поспать днем. Сеансы такого сна должны длиться 20 минут и закончиться до 15 часов.
• Relax Melodies – Sleep Sounds. Приложение комбинирует расслабляющие звуки и мелодии с курируемой медитацией, чтобы помочь снять напряжение. 
• Insight timer. Предусмотрена библиотека с десятками тысяч курируемых медитаций. В частности – занятия по йогическому сну йога-нидре. Приложение самостоятельно блокирует гаджет после сеанса.
• SleepScore. Позволяет выставлять цели, связанные со сном. Бесплатная версия предоставляет отчеты по сну за неделю. В платной они охватывают больший период времени, чтобы проследить тенденции и составить план улучшения. Отдельная функция отслеживает уровни шума и света в спальне, напомнит надеть ночную маску или выключить источник звука. 
• Prime Sleep Recorder. Существует тип трекеров, которые записывают звук во время сна. Prime Sleep Recorder – из них. Главное в таких приложениях – они могут отследить апноэ. Это прерывание дыхания во сне, частым симптомом которого является храп. 

Материалы по теме

Категория

Жизнь

6 проблем предпринимателей, которые поможет решить медитация. Объясняют нейробиолог и учитель медитации

Как спать и высыпаться: советы сомнолога

Сон — такая же базовая потребность нашего организма, как дыхание, еда или вода. Недостаток сна провоцирует снижение работоспособности, ухудшение реакций организма, нарушает работу гормональной и сердечно-сосудистой систем, ослабляет иммунитет. Мы попросили врача-сомнолога ЦКБ УДП РФ г. Москвы Дарью Лебедеву @sleepmaster_dasha дать несколько советов нашим читателям о том, как правильно обустроить свою спальню и улучшить качество сна.

Врач-сомнолог Дарья Лебедева @sleepmaster_dasha

— Мои пациенты часто спрашивают о том, что влияет на качество и продолжительность сна, — говорит Дарья, — В первую очередь я советую заняться обустройством собственной спальни. Гигиена спальни — это комплекс мероприятий, которые мы совершаем для того, чтобы наш сон был крепким и здоровым. Если говорить совсем коротко, спальня должна вам нравиться.

Многие пишут об определенных оттенках в интерьере, отсутствии лишних предметов, мягких игрушек, книг, ковров. Все верно: любая вещь, которая нас отвлекает или накапливает пыль, может сказаться на качестве сна. Но если вы не можете заснуть без любимого цветка на подоконнике, без любимой книги на прикроватной тумбочке — эти предметы обязательно должны быть в вашей спальне.

Какой должна быть кровать?

Кровать — королева спальни. Считается, что лучше выбирать кровать, изготовленную из натуральных материалов. Почему это так важно? В первую очередь, от нее не должно исходить неприятного запаха, который будет вас раздражать и нарушать сон.

Выбирайте долговечную кровать с прочным основанием и подходящими размерами, которая гармонично вписывается в интерьер.

Я не буду убеждать вас в том, что лучше спать раздельно, но существует такое понятие как взаимовыгодные эгоизм, и именно раздельный сон рекомендуют большинство врачей. Однако не всегда есть такая возможность, да и желание.

Конечно, лучше использовать просторные кровати, которые позволяют не касаться друг друга во время сна. Если вы спите вдвоем, старайтесь выбирать кровать шириной от 180 см, чтобы каждая часть по размеру была близка к ширине односпальной кровати.

— Но из любого правила есть исключения, — продолжает Дарья, — вспомните, как вы спали в детстве на маленькой односпальной кровати, свернувшись калачиком, уткнувшись в уголок между стеной и подушкой, укрывшись тяжелым одеялом, и прекрасно высыпались.

Почему так происходит? Сон — это состояние, эволюционно небезопасное для человека. Поэтому мы должны чувствовать границы, чувствовать, что спрятаны от окружающей среды, значит, мы в безопасности. Если вам комфортно спать на небольшой кровати, то так и делайте. Ориентируйтесь прежде всего на свои ощущения.

Цвет кровати не имеет большого значения, но все-таки я советую приобретать кровать цвета дерева, белую или каких-то нейтральных оттенков. Но если вы предпочитаете современные стили, любите все черное, блестящее, глянцевое, ни один специалист не будет вам запрещать использовать такую кровать.

Как выбрать матрас?

Одной кровати для хорошего сна мало. Необходимо дополнить ее правильно подобранным матрасом. Я считаю, что нет четких законов, должен ли матрас быть ортопедическим либо анатомическим, жестким или мягким, пружинным или беспружинным — все очень индивидуально. Главное, чтобы вам было комфортно.

Хорошо, если есть возможность попробовать матрас в магазине. Полежите на нем в той позе, в которой вы привыкли спать. Основная задача матраса — сделать так, чтобы позвоночник отдыхал во время сна. Вы не должны просыпаться утром с болью в поясничном или шейном отделе. Особое внимание выбору матраса следует уделить при большой разнице в весе между партнерами.

Расскажите об освещении в спальне

— Следующий важный момент гигиены спальни — освещение. Идеально, чтобы во время сна в спальне не было никаких источников света вообще. Однако в современных реалиях это практически невозможно.

Освещение в спальне не должно напоминать освещение рабочего места в офисе. Мы все прекрасно знаем такой гормон как мелатонин. Он синтезируется в организме перед сном, когда мы выключаем яркий свет, и достигает максимума во время сна в абсолютной темноте.

Играет роль не только освещение в спальне, но и во всей квартире. За два часа до сна следует выключить потолочное освещение, включить ночные лампы, торшеры, бра, излучающие теплый неяркий свет. Он должен быть рассеянным и не попадать на сетчатку глаза.

Что касается гаджетов: если вы не можете избавиться от привычки просматривать что-то в телефоне или ноутбуке перед сном, и это часть вашего вечернего ритуала, снизьте хотя бы яркость экрана.

Какая поза лучше всего подходит для сна?

Считается, что полезнее всего спать в позе эмбриона. Именно в этой позе, свернувшись калачиком, мы чувствуем себя наиболее безопасно. Между коленных суставов необходимо положить подушку. Это обеспечит правильную поддержку позвоночнику.

Есть люди, которые любят спать на животе. Это неплохо, но важно помнить, что сосуды, питающие головной мозг, пережимаются с одной стороны. Из-за этого могут возникнуть проблемы в шейном отделе позвоночника, и вы проснетесь с головной болью. Используйте низкие подушки.

Если вам нравится спать на спине, нужно помнить, что именно в этой позе чаще возникает храп. Это связано с анатомическим строением верхних дыхательных путей.

Что касается выбора, на каком боку спать, на левом либо на правом, особой разницы нет — и так, и так удобно. Подушку лучше подбирать с валиком под шею для сохранения правильного положения шейного отдела позвоночника.

Что еще вы можете добавить об особенностях здорового сна?

Мы спим циклами. Каждый цикл взрослого человека составляет примерно девяносто минут. У кого-то таких циклов четыре, у кого шесть-семь за ночь. Когда один цикл заканчивается, человек просыпается.

Природой так задумано, чтобы, во-первых, мы огляделись и поняли, что находимся в безопасности, и можно дальше спать спокойно. Во-вторых, чтобы сменить положение тела и проснуться без боли в суставах.

Подушка для сна

Подушка для сна

В самых первых циклах — наибольший процент глубокого сна, во время которого мы восстанавливаемся физически, у нас формируются антитела, организм очищается от различных токсинов. Ближе к утру процент глубокого сна снижается, появляются сновидения. Они необходимы для эмоционального восстановления. Во время сна со сновидениями синтезируется кортизол — гормон стресса. Организм готовит нас к бодрствованию, зная о том, что утром мы столкнемся с новыми ситуациями и новыми стрессами.

Как лучше провести утро, чтобы день был продуктивным?

Существуют так называемые «правила утра»: именно утром лучше всего принимать контрастный душ, заниматься спортом, смотреть новости, которые могут взволновать, и планировать мероприятия, требующие максимальной сосредоточенности. Даже ссоры лучше планировать утром.

Я не имею в виду определенное время. Если вы относитесь к жаворонкам, для вас утро может начинаться в 6—7 утра, а для совы — в 9 или 10 часов. Не привязывайтесь ко времени, старайтесь жить в соответствии со своим хронотипом, соблюдая вашу норму часов сна.

Про утро поговорили. А что нужно делать перед сном, чтобы быстро заснуть и крепко спать?

— Все, что можно делать утром, нельзя делать вечером. Важно, чтобы гормон стресса кортизол как можно меньше синтезировался перед сном. За два часа до сна нужно выключить яркий свет, по возможности приглушить громкие звуки. Постарайтесь не работать, не решать важных задач в это время.

Придумайте себе какой-то вечерний ритуал: принять расслабляющую ванну, заварить травяной чай, послушать спокойную музыку, почитать любимую книгу. Создайте приятную атмосферу, проветрите комнату. Если повторять определенные действия ежедневно, мозг будет постепенно успокаиваться, уровень кортизола снижаться, и вы будете готовиться ко сну.

Несколько слов в заключение

Закройте глаза и на секундочку представьте вашу спальню: какая она, какие первые ассоциация и эмоции вызывает? Вы любите эту комнату, вам нравится ваша постель, подушка, постельное белье? Если вам не хочется туда возвращаться, и вы лучше спите в гостиницах, чем дома, пора что-то менять. Иначе рано или поздно это может привести к развитию бессонницы.

— И еще маленький совет: помните, что сон — естественный процесс, такой же как, например, голод, — подводит итог Дарья. — Никогда не заставляйте себя спать больше, чем требуется. Постарайтесь наполнить вашу жизнь эмоциями и событиями, сделать ее интересной. Тогда вы будете быстро засыпать и видеть яркие сны.

Как недосып влияет на здоровье, внешность и настроение?

Вам приходилось жертвовать сном ради работы или семьи? А вы знаете, к чему приводит недосып? Перед вами несколько интересных научных исследований.

Содержание статьи

1. Влияние недосыпа на психику
2. Красота
3. Недосып и здоровье
4. Как исправить ситуацию с плохим сном?
5. Вывод
6. Каталог

Влияние недосыпа на психику

— У меня бессонница из-за стресса. Ночью просыпаюсь и думаю о проблемах на работе или в семье. Поэтому и не сплю.

Вы точно слышали такое утверждение от своих близких. А может, и сами вините в своей бессоннице постоянные стрессы. Вы очень удивитесь, узнав, что все наоборот. У вас не бессонница из-за стресса. Бессонница изменяет ваше психическое состояние, и любая проблема, с которой вы в обычной жизни легко справились бы, кажется огромной и неразрешимой. Из-за недосыпа вы живете в постоянном стрессе.

Дарья Лебедева, руководитель направления «Медицина сна», врач-сомнолог ЦКБ УДП РФ

У человека не только день определяет ночь, но и качество сна влияет на нашу эмоциональную сферу днем. Связь двусторонняя. Важно знать и помнить о гигиене сна, а в частности об ограничении любых видов активности минимум за 2 часа до предполагаемого сна, а также понимать функции сна, особенно REM-стадии. Во время REM-сна (сон с быстрыми движениями глаз или сон со сновидениями) сохраняется в памяти эмоциональная информация, происходит информационная “перезагрузка» мозга. Структуры мозга, которые отвечают за эмоции, работают именно в эту стадию сна. Существуют теории, согласно которым, функция сновидений — «тренировать» нас во время сна противостоять стрессам днем. Не пренебрегайте сном и будете чаще улыбаться!

Доктор Оксфордского университета Сара Рив провела интересный эксперимент. Добровольцы три ночи спали по 8 часов в сутки, а три ночи по 4 часа. При этом они вели видеодневник и отвечали на тестовые вопросы. После ночей с восьмичасовым сном все чувствовали себя удовлетворительно и были в хорошем настроении. После ночей с 4-часовым сном все поменялось. «Заметно вырос уровень тревожности, тоски и стресса, также отмечались признаки психоза и отмечался рост недоверия по отношению к другим людям», — отметила Сара Рив изменения в поведении людей после всего лишь 3 дней недосыпа.

Некоторые испытуемые прямо говорили, что у них апатия ко всему и плохое настроение. Другие утверждали, что недосып никак не сказался на их настроении. Но даже у них тесты выявили повышенную тревожность, хотя они ее и не ощущали.

Этому есть простое объяснение. Недосып меняет гормональный фон, повышается количество гормонов стресса, а гормонов счастья, наоборот, становится меньше.

Красота

Ночью во время сна происходит регенерация кожи. Недосып отражается прежде всего на лице — появляются ранние морщины, нездоровый цвет лица, отечность.

Корейский исследователь Сью Им Чжан вместе с коллегами в ноябре 2019 опубликовал работу «Изучение особенностей кожи при длительном ограничении сна у корейских женщин в возрасте 40 лет».

32 женщинам, которые в обычной жизни спали по 8 часов, на неделю ограничивали сон 4 часами и снимали показатели их кожи. Выяснилось, что после первой же ночи с неполноценным сном снизилась гидратация (увлажненность) кожи, и она продолжала уменьшаться во время всего эксперимента. На четвертые сутки ограниченного сна ухудшилась текстура кожи. Мелкие морщины стали более выраженными. Сильнее всего пострадала эластичность кожи, ее индекс снизился значительнее, чем у других параметров.

Дарья Лебедева, руководитель направления «Медицина сна», врач-сомнолог ЦКБ УДП РФ

Ночью во время сна наша кожа восстанавливается активнее всего – организм отдыхает, в это время избавляясь от токсинов, то же происходит и с кожей: усиливается кровоснабжение, интенсивнее отшелушивается верхний слой кожи. Всем этим процессам способствуют гормоны, которые очень подвержены влиянию плохого сна. При недостатке сна увеличивается секреция кортизола, который синхронизирует «внутренние часы» и периферические ткани. Меньше сна – больше кортизола – изменение структур молекул коллагена – нарушение целостности кожи (морщины). А гормон темноты мелатонин отвечает за рост и пигментацию волос, работает как антиоксидант, защищает от УФ-повреждений. А если наступает недостаток этого гормона, то неизбежны окислительный стресс кожи и снижение ее иммунной функции.

Здоровый сон — обязательный элемент ухода за кожей, пренебрегать им нельзя.

Недосып и здоровье

Недосып ведет к гормональному дисбалансу, который влияет на весь организм. Сложно найти орган в нашем теле, который никак не пострадал бы от недостатка сна. Больнее всего недосып бьет по репродуктивной системе женщин и мужчин.

Ю.В. Украинцева из Российской академии наук совместно с другими учеными провели интересный эксперимент. Группе молодых здоровых мужчин не давали нормально спать в течение ночи. Как только наступала фаза глубокого медленного сна, включался звук. Испытуемые не просыпались, но и не спали полноценно.

На следующее утро у всех мужчин наблюдалось снижение уровня тестостерона и его предшественника 17α-гидроксипрогестерона. И это после всего лишь одной ночи без полноценного сна. Если бы эксперимент продолжался достаточно долго, то снижение уровня тестостерона неизбежно привело бы к эректильной дисфункции, то есть импотенции.

Как исправить ситуацию с плохим сном?

Спать необходимо как минимум 7 часов в сутки. Каждый день, а не только в выходные.

Спите на достаточно большой постели, чтобы была возможность раскинуть руки и ноги и спокойно спать в удобной позе. Положите под голову ортопедическую подушку, она поддерживает шейные отделы позвоночника в правильном положении и улучшает кровообращение мозга.

Выберите правильный ортопедический матрас, который снимет нагрузку с опорно-двигательной системы и улучшит осанку. Это необходимое условие для того, чтобы хорошо высыпаться.

Вывод

Иногда кажется, что тратить 8 часов на сон — непозволительная роскошь. Часть этого времени можно поработать или фильм посмотреть. Положите на одну сторону весов просмотренный фильм и немного денег, которые вы планируете заработать ночью, если не будете спать. А на другую сторону весов положите свою красоту, здоровье и хорошее настроение. Что для вас важнее, какая чаша весов перевесила?

Мы надеемся, что вы выбрали сон.

Позвоните по телефону 8 800 700-05-34. Мы поможем вам выбрать хорошую подушку и матрас, чтобы вы полноценно высыпались и чувствовали себя отлично.

Качественный сон — 7 способов как лучше спать и высыпаться

Сложно отыскать человека, который мог бы честно сказать, что он хорошо высыпается и крепко спит. Те, у кого нет «будильников» в виде маленьких детей, неугомонных животных или не отправленных вовремя отчетов, успешно находят поводы засидеться за полночь: соцсети сами себя не пролистают, а уж сколько отличных сериалов и фильмов еще не просмотрено!

Как понять, что вы совершенно точно не высыпаетесь, и что сделать, чтобы ночной отдых был полноценным, даже если на него у вас не больше пяти часов? 

Семь признаков недосыпания

1. Вы постоянно хотите кофе или чего-то сладкого.

Это настоящая индульгенция для тех, кто все время пилит себя за то, что вместо полезных овощей и фруктов в продуктовой корзине неизменно оказываются пончики и шоколад, а без кофе решительно невозможно продрать глаза не только утром, но и в обед, и даже ближе к ужину. Все очень просто: кофеин обладает мощным тонизирующим эффектом, а быстрые углеводы дают моментальный прилив энергии. Возможно, причина очень простая: вам банально не хватает сна, а не сладостей.

2. Вас постоянно терзает ощущение голода.

Существует гормон голода, который называется грелин. Его уровень обычно повышен у тех, кто спит мало и часто просыпается по ночам. Обычно организм в таких случаях настойчиво требует чего-то углеводного и жирного: пиццы, лапши быстрого приготовления или бургер. 

3. Вы беспричинно набираете вес.

Это только кажется, что причин нет, на самом же деле даже двух предыдущих пунктов за глаза хватит, чтобы цифра на весах начала портить настроение. Вес при недостатке сна растет еще и из-за высокого уровня гормона стресса – кортизола. Он, кстати, обладает крайне неприятным свойством – заставляет организм накапливать жировые клетки. 

Не получается согнать лишние сантиметры с талии, несмотря на все усилия в спортзале? Возможно, более ранний отход ко сну окажется полезней вечерней пробежки.  

4. Вы не можете сосредоточиться.

Оказывается, состояние после бессонной ночи очень похоже на то, которое бывает после вечеринки с обильными возлияниями, и это научный факт! При постоянном недосыпе реакция замедляется, а способность выполнять даже относительно простые действия снижается. 

Начальник намекает на то, что вам пора поискать другую работу, потому что с этой вы явно не справляетесь? Возьмите отпуск и хорошенько выспитесь (и наладьте нормальный сон на будущее), тогда вместо увольнения может последовать повышение. 

5. Вы часто простужаетесь.

Простой факт: иммунной системе нужно не менее семи часов, чтобы «навести порядок» в организме и разобраться со всеми захватчиками в виде вирусов и бактерий. Для этого человек должен сладко спать, а не заниматься важными делами круглосуточно.

6. Вам хочется то плакать, то смеяться.

Вы приходите в бурный восторг при виде котиков в бантиках, но рыдаете по любому пустячному поводу? Это может говорить о том, что гормоны находятся в дисбалансе, который часто вызывают неправильный прием препаратов, жесткие диеты или недостаток сна. Проверьте, какой из пунктов точно ваш?

7. Супружеский долг вам все чаще хочется отдать деньгами.

Снижение либидо возникает не только потому, что любовь вместе со страстью куда-то бесследно исчезли. Иногда виной банальная усталость: какие там обнимашки, если вы уже с утра себя чувствуете так, будто вам примерно пара тысяч лет? Рецепт гармонии с партнером очень прост: попробуйте для начала просто выспаться, а потом, возможно, в вас проснутся и другие интересные желания.

Семь главных правил качественного сна

1. Придумайте ежевечерний ритуал перед сном.

Молодые мамы знают, что ребенок, привыкший к определенной последовательности вечерних действий, укладывается спать быстрее. Возьмите эту идею на вооружение. За час до сна приглушите свет, выключите все рабочие мессенджеры и чаты, почитайте книгу (бумажную, да!), займитесь мягкой йогой или медитацией.

2. Уберите из спальни все гаджеты и ноутбуки.

А как же не проспать работу? Заведите старый добрый механический будильник! Или установите электронный сразу на неделю, а сам смартфон переведите в авиарежим и положите экраном вниз. В спальне вы должны хотеть спать. Точка.

3. Проветрите комнату, чтобы в ней было прохладно и свежо.

В духоте уснуть невозможно, так что распахните окна и впустите свежий ночной воздух. Если же прямо под вашими окнами находится оживленная автотрасса, вопрос решается кондиционером, увлажнителем и хорошим очистителем воздуха.

4. Примите горячую ванну или теплый душ.

Пока комната проветривается, отправляйтесь в горячую ванну. Добавьте в воду душистую пену или эфирное масло (лаванда или ромашка подойдут идеально). Когда вы зайдете в прохладную спальню после водных процедур, то очень скоро начнете широко зевать. Главное в этот момент – ни на что не отвлекаться!

5. Ужинайте правильно.

Даже самый умиротворенный человек не сможет быстро и глубоко заснуть, если съест ужин а-ля «Робин Бобин Барабек». Есть нужно за три-четыре часа до сна, лучше всего, если это будут продукты с триптофаном (например, орехи, капуста, нут, шпинат или морепродукты). С его помощью организм начнет вырабатывать гормон сна – мелатонин.

6. Пейте травяные чаи (или теплое молоко, как завещали наши бабушки).

Вы не знаете, что будет, если выпить сладкий черный чай на ночь? Скорее прочитайте наш материал, там все растолковано. Лучше всего пить те напитки, которые не будут добавлять бодрости и энергии, а помогут расслабиться и поскорее заснуть.

7. Старайтесь ложиться в одно и то же время.

Слово «режим» у многих вызывает аллергию еще со времен детского сада, но правильный распорядок дня действительно помогает организовать рабочее и свободное время. И тогда вдруг находится место и для хобби, и для вечернего чтения, и для достаточного количества сна. Не верите? Просто проверьте.

Вы хорошо засыпаете? Крепко спите?

Подростки и сон: зачем это нужно и как насытиться

• Устали постоянно чувствовать сонливость?
• Есть проблемы с бодрствованием в классе?
• Трудно встать с постели по утрам в школу?
• Вам непреодолимо хочется вздремнуть, как только вы вернетесь из школы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, значит, вы не одиноки. Многие подростки чувствуют себя постоянно уставшими.

Почему подросткам нужно больше спать?

Сон помогает питать ваш мозг и ваше тело.Подросткам нужно больше спать, потому что их тело и разум быстро растут.

Научные исследования показывают, что многие подростки недосыпают. Чтобы быть на высоте, вам нужно от 8 до 10 часов сна каждый день . Хотя вы не всегда можете получить столько, важно постараться получить как можно больше.

Почему так важно высыпаться?

Хотя получение достаточного количества сна может показаться не таким уж большим делом, подростки, которые не высыпаются и переутомляются, с большей вероятностью:

• борьба в школе,
• проблемы с памятью, концентрацией и мотивацией (стремление к достижению цели),
• участвовать в автокатастрофах и других авариях.Сонливость (чувство желания или необходимости спать в местах и ​​временами, когда вам не следует спать) влияет на время реакции, или
• чувствую себя подавленным, что может стать серьезным заболеванием.

Что вызывает сонливость?

Часто причина очевидна, например, слишком много поздних ночей подряд. Хотя есть некоторые медицинские причины сонливости, большинство сонных подростков просто не высыпаются.

Как узнать, высыпаюсь ли я?

Признаки того, что вам нужно больше сна, могут включать:

• трудности с пробуждением по утрам,
• проблемы с концентрацией внимания в течение дня,
• засыпают во время занятий, а
• настроение угрюмое или даже подавленное.

Почему так сложно высыпаться?

Есть много причин. Некоторые из них вы можете контролировать, а некоторые нет.

Вероятно, у вас очень загруженная жизнь, но вам все равно нужно «свободное время», чтобы расслабиться, расслабиться и провести время с друзьями. Обычно это происходит за счет сна. Многие подростки также жаждут тишины и уединения поздней ночью после того, как родители отправятся спать.

Когда вы думаете обо всем остальном, что вам нужно сделать (домашнее задание, общение, спорт, работа по дому, подработка и т. Д.)), рано ложиться спать, чтобы поспать от 8 до 10 часов, может показаться довольно трудным.

Вот несколько предложений:

• Расслабляйтесь перед сном . Сделайте легкий перекус (например, стакан молока) перед сном. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину, но откройте шторы или включите свет, как только вы проснетесь утром.
• Всегда засыпай в постели . Используйте свою кровать только для сна.Не выполняйте домашнее задание, не пользуйтесь смартфоном или планшетом и не играйте в видеоигры в постели. Постарайтесь каждую ночь хотя бы 8 часов находиться в постели при выключенном свете.
• Дневной сон может затруднить засыпание . Если вы хотите вздремнуть, делайте это коротким (менее 30 минут). Определенно не спите после обеда.
• Делайте упражнения каждый день , но избегайте очень тяжелых упражнений вечером.
• Избегайте кофеина (кофе, чай, поп, энергетические напитки), особенно после полудня.Не используйте никакие продукты, помогающие вам уснуть, например алкоголь, растительные продукты или безрецептурные снотворные.
• Ограничить экранное время перед сном . Использование электронных устройств и попадание света экрана перед сном может затруднить засыпание.
• В выходные дни, независимо от того, как поздно вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы вставал в течение 2–4 часов после обычного времени бодрствования . Это особенно важно, если у вас проблемы с засыпанием по воскресеньям.
• Убедитесь, что вы не слишком много делаете . У вас еще есть время повеселиться и выспаться? Если у вас проблемы со сном из-за того, что вы слишком много думаете, попробуйте вести дневник или списки дел. Если вы записываете вещи перед сном, вы можете меньше беспокоиться или нервничать.

Обратитесь к врачу, если вы:

• не засыпают по ночам, несмотря на использование советов из этого документа.
• просыпается ночью или рано утром и не может снова заснуть.
• продолжает чувствовать, что у вас нет энергии, несмотря на то, что вы выспались.
• не справляются со своими обязанностями, например, не могут ходить в школу, работать вовремя или проводить время с друзьями.
• испытывают чувство печали, которое, кажется, не проходит.
• испытывают тревожные чувства, из-за которых трудно сосредоточиться на других вещах.
• часто тошнит по другим причинам (например, от головных болей, потери аппетита или других симптомов, которые вы не можете объяснить).

Дополнительная информация в CPS

Проверено следующими комитетами CPS

• Комитет здоровья подростков
• Общественный педиатрический комитет
• Консультативный комитет по государственному образованию

Скорее всего, вы высыпаетесь | Наука

В современном мире никто не высыпается.Этот плач слышен с тех пор, как Томас Эдисон изобрел электричество и зажег ночь, но, похоже, в последние годы он приобрел новую актуальность, поскольку эксперты предупреждают нас о мобильных телефонах, ноутбуках и электронных книгах, ухудшающих наш сон.

Теперь, новое исследование характера сна взрослых охотников-собирателей в Африке и Южной Америке показало, что они спят не больше, чем люди, живущие в промышленно развитых странах — в среднем от 6,9 до 8,5 часов каждую ночь. Более того, они редко дремлют. Тем не менее, эти взрослые здоровы и не чувствуют себя лишенными сна, согласно сегодняшнему отчету в журнале Current Biology .Поразительное единообразие продолжительности сна и привычек трех обширных групп населения в Боливии, Танзании и Южной Африке опровергает несколько мифов о том, сколько сна спали наши предки и что является оптимальным для современного человека, — говорит Джером Сигель, старший автор книги. учится и работает нейробиологом в Калифорнийском университете (UC) в Лос-Анджелесе. Сигель изучал сон у людей и других млекопитающих в течение 40 лет.

С изобретением электрических лампочек в 1870-х годах, за которым последовало развитие телевидения, Интернета и других высокотехнологичных устройств, исследователи утверждали, что продолжительность сна была сокращена по сравнению с «естественными» уровнями, выработанными у наших охотников. предки собиратели.В отсутствие данных некоторые исследователи полагали, что наши предки спали от заката до рассвета и, следовательно, спали в среднем на 2–3 часа в день больше, чем люди в промышленно развитых странах. В результате врачи посоветовали взрослым спать в среднем от 8 до 9 часов в сутки. (Национальный фонд сна рекомендует взрослым 7–9 часов.) Но это всегда беспокоило Сигела: «Прежде чем мы скажем людям, что им нужно больше спать, мы должны убедиться, что это правда».

Сигел не мог вернуться во времени, чтобы увидеть, как долго наши предки спали, но он мог изучить режимы сна в доиндустриальных обществах, живущих в Южной Америке и Африке.Чтобы узнать, сколько они спали каждую ночь, он использовал Actiwatch 2, устройство, похожее на Fitbit, которое измеряет режимы сна и бодрствования, а также освещенность 24 часа в сутки в течение 28 дней без подзарядки. Работая с международной командой антропологов, Сигел и его коллеги прикрепили часы Actiwatches к запястьям 94 взрослых членов трех удаленных групп: собирателей тсимане из Боливии, охотников-собирателей хадза из Танзании и сан из Намибии. Устройства записали данные о сне за 1165 дней.

Когда Сигел и его команда проанализировали данные, исследователи обнаружили, что период сна (общее время в постели, включая короткие периоды бодрствования) во всех трех группах был одинаковым — от 6,9 до 8,5 часов в сутки, при фактической продолжительности сна от 5,7 до 7,2 часа в сутки. Зимой большинство групп спали дополнительно на час. Они не ложились спать до 2,5–4,4 часа после захода солнца, кивая киску только тогда, когда температура падала и становилось прохладнее. Они проснулись незадолго до рассвета — за исключением сан, который спал через час после восхода солнца летом, — когда температура была самой низкой.И они не просыпались посреди ночи, чтобы заснуть в две фазы, как сообщалось в доиндустриальных обществах Европы, — говорит Сигел. Они также не сообщали о бессоннице. (У них даже не было слова для обозначения бессонницы.)

Оказывается, люди во всех трех группах спят не больше, чем те из нас, кто живет в промышленно развитых странах: эпохальное исследование данных Американского онкологического общества, проведенное в 2002 году и включившее более 2 миллионов человек, показало, что большинство из них спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки в сутки. в среднем. «Большая история здесь в том, что режим сна [охотник-собиратель] не так уж отличается от нашего», — говорит соавтор Херман Понцер из Хантер-колледжа в Нью-Йорке, физиолог-эволюционист, изучающий хадзу.

Команда также выяснила, что низкие температуры могут иметь такое же значение, как и колебания света, для регулирования сна, поскольку эти люди ложились спать после наступления темноты и просыпались до восхода солнца. «Хотя свет важен, температура может иметь большее значение с эволюционной точки зрения», — говорит Сигель. Это говорит о том, что одна часть распространенной мудрости может быть верной: чтобы лучше спать, выключите термостат или откройте окно на ночь.

Но если вы не подросток, которому нужно больше сна для растущего мозга, не обязательно спать по 8 часов в сутки — если вы не чувствуете сонливость днем.С этим согласен исследователь сна из Калифорнийского университета в Сан-Диего Дэниел Крипке, который не принимал участия в исследовании. «Я склонен полагать, что сказки старых жен о том, что люди должны спать по 8 часов, — чушь вздор».

5 способов зарядиться энергией, если вы мало выспались

Во-первых, я — главный сторонник полноценного сна. Сон — это способ, которым наше тело восстанавливается после болезни, улучшает познавательные способности и концентрацию и даже помогает нашему телу поддерживать здоровый вес, поэтому постоянный хороший сон, вероятно, является самым важным шагом, который мы можем сделать на пути к здоровью и жизненной силе.

И хотя я стараюсь практиковать хорошие привычки сна и получаю полные 8 часов каждую ночь, давайте будем честными: иногда этого просто не происходит. Особенно с учетом того беспокойства и неуверенности, которое я испытываю в связи с COVID-19, из-за которого я не могу спать по ночам.

Но это чувство, к сожалению, для меня тоже не ново — засиделся ли я слишком поздно, отмечая свой список дел, улетел ли я на работу с ночевкой, имел дело с малышом, которому приснился кошмар и который все время намочил постель. той же ночью или когда я испытал один из эпизодических приступов бессонницы, я слишком хорошо знаком с тем туманным ощущением, когда срабатывает мой будильник и осознаю, что я направляюсь в напряженный рабочий день, слишком мало сплю.Раньше я очень беспокоился, когда это происходило ( что, если мой мозг не может работать во время этого конференц-звонка? Собираюсь ли я весь день нервничать с детьми?), , но со временем я выучил несколько уловок, которые Помогите мне выспаться изредка недосыпанной ночью, не теряя ни секунды. Прочтите 5 вещей, которые я всегда делаю, чтобы чувствовать себя бодрым, когда я недосыпаю.

ps — Вот несколько отличных советов, как быстрее заснуть.

1 из 51. Выпейте тонну воды и умеренное количество кофе.

Обезвоживание означает сильную усталость, поэтому я стараюсь держать огромную бутылку с водой под рукой, когда бегаю из-за недостатка сна, и наполняю ее в течение дня. Он регидратирует и разбудит ваши органы, а в целом просто заставит вас почувствовать себя более свежим. И люди: сейчас , а не , время придерживаться своих целей без кофеина, если только вы не один из тех людей, которые действительно плохо на это реагируют. Исследования показали, что умеренное количество кофеина поднимает настроение, снимает стресс и, очевидно, является быстрым способом придать бодрости вашей походке.Если вы не любите кофе, попробуйте черный чай, матча или yerbe maté, чтобы получить меньшие, но все же сильные дозы кофеина. Выпейте чашку утром и, может быть, одну около полудня, но не переусердствуйте и обязательно отключитесь к 14:00, чтобы у вас не было проблем с засыпанием этой ночью.

2 из 52 — Ешьте пищу, содержащую зелень, белок и полезные жиры.

Во время недавней рабочей поездки мне пришлось лететь рейсом красных глаз из Сан-Франциско, который прибыл в Нью-Йорк в 7 утра следующего дня.Достаточно времени, чтобы заселиться в отель, принять душ, позавтракать, а затем отправиться на встречу с клиентом под высоким давлением! Я почти не спал в самолете и почувствовал некоторую панику, когда прибыл в отель, чувствуя себя ужасно сонным, но, к счастью, мое обслуживание номеров изменило все это. Я заказал чистую комбинацию салата из капусты с фундуком, покрытый двумя яйцами всмятку и авокадо… и съел ВСЕ. Было доказано, что хорошие жиры, особенно авокадо, восстанавливают когнитивные функции, и мы все могли бы использовать небольшую помощь, когда мы плохо спим, листовая зелень наполняет ваше тело водой и минералами, а белок дает энергию и заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным .Я отправился в свой день, чувствуя себя новой женщиной!

3 из 53 — Займитесь спортом — желательно на улице.

Первое, что нужно сделать, — это повысить кровообращение, повысить уровень кислорода и энергии, поэтому даже 5-минутный раунд прыжков и бёрпи в номере отеля поможет вам почувствовать себя более энергичным. И бонусные баллы, если вы можете пойти на прогулку или пробежаться на свежем воздухе: солнечный свет повышает уровень витамина D и, что еще более важно, поднимает ваше настроение, помогает сосредоточиться и напоминает вашему телу, что сейчас день, так что ПРОБУДИТЕСЬ.

4 из 54 — Подделайте это, пока не сделаете это.

Пару лет назад у меня был тяжелый приступ бессонницы, от которого я почувствовал беспокойство и впервые в жизни немного подавился. Этот опыт заставил меня совершенно по-новому осознать важность крепкого сна для полного благополучия. Во время всего этого я кое-что понял: чем больше я говорил о том, насколько я устал и недосыпал с людьми вокруг меня в течение дня, тем хуже я себя чувствовал. Мои разговоры об этом служили постоянным напоминанием о том, что я не участвовал в моей отличной игре, которая стала самореализующимся пророчеством.Итак, я решил провести небольшой эксперимент и даже в те ночи, когда я ужасно спал, я просто приходил на работу, как будто все было нормально, не говоря уже о моей бессонной ночи. И знаешь, что? Несмотря на то, что я не чувствовал себя отлично, , я обнаружил, что в основном забываю, насколько я недосыпал, и просто продолжаю остаток дня!

5 из 55 — Упростите свой график.

Сегодня не тот день, чтобы пытаться стать суперженщиной. Взгляните на свое расписание, вычеркните ненужные вещи и немного расслабьтесь.Когда вы бежите не в оптимальном режиме, вы не будете максимально продуктивными, поэтому не пытайтесь дать неоптимальную версию себя занятиям, которые могут подождать еще дня. Я обнаружил, что дополнительные усилия, направленные на то, чтобы отказаться от многозадачности и сосредоточиться на одной задаче за раз, имеют большое значение, когда я чувствую себя усталым. Будьте проще и ложитесь спать пораньше!

Недосыпание у детей ясельного возраста — BabyCentre UK

Что такое недосыпание?

Недосыпание означает недосыпание, в котором вы нуждаетесь.Это то, о чем вы, вероятно, много знаете как родитель!

Когда мы взрослые, мы склонны замедляться, когда устаем. Но если ваш малыш не высыпается, он может стать более активным, а не менее активным. Так что признаки трудно заметить.

Ориентировочно, средний годовалый ребенок будет спать около 13 часов 30 минут каждый день, включая двухчасовой дневной сон. К трем годам это сократится примерно до 12 часов, которые могут включать или не включать часовой сон в течение дня.Если кажется, что ваш малыш спит меньше, чем раньше, возможно, ему просто нужно меньше сна сейчас, когда он стал немного старше.

Однако иногда ваш малыш может не высыпаться так, как ему нужно. Если он и дальше будет недосыпать, он может недосыпать.

Как я узнаю, что мой малыш недосыпает?

Не всегда легко определить, недосыпает ли ваш малыш. Во-первых, он может не сказать вам, что чувствует себя усталым. Часто переутомленный малыш может казаться чрезмерно активным и суетливым, а не сонным, что может заставить вас думать, что ему не нужно больше спать.

Если вы думаете, что ваш малыш не высыпается, есть определенные признаки, на которые вы можете обратить внимание:

• Вурчание и раздражительность в течение дня. У всех малышей бывают моменты сварливости, но если кажется, что ваш малыш все время находится в плохом настроении, причиной может быть недостаточный сон.
• Проблемы с засыпанием. Недостаток сна может затруднить успокоение малыша перед сном и ночью.
• Поздний сон. Большинство малышей просыпаются относительно рано утром, поэтому, если ваш малыш любит лежать, возможно, он не высыпается.
• Гиперактивное поведение. Недостаток сна может затруднить концентрацию внимания малыша, и он может легко отвлекаться. Это может сделать его более возбужденным и беспокойным, чем обычно.
• Регулярно засыпает вне обычного времени сна. После того, как распорядок установлен, малыши обычно любят следовать ему.Так что, если он засыпает в незнакомых местах в случайное время, ему может потребоваться немного больше времени.

Как может нарушиться сон моего малыша?

Изменения в распорядке дня или окружении вашего малыша иногда могут повлиять на его режим сна. Прибытие нового брата или сестры, переезд в другой дом, семейный отпуск или переезд в большую кровать — все это может повлиять на его способность уснуть. Ему может потребоваться время, чтобы освоиться в новом распорядке или привыкнуть к любым изменениям в своем мире. Болезнь или прорезывание зубов также могут стать причиной нарушения сна вашего малыша из-за дискомфорта или боли.Заложенный нос, кашель или коренной зуб могут затруднить отрыв от сна перед сном или уснуть, если он проснется.

Некоторые эксперты считают, что нарушение сна может быть признаком скачка роста или признаком того, что ваш малыш осваивает новый навык. В этом случае вы, вероятно, обнаружите, что он возвращается к своему обычному распорядку в течение нескольких дней.

Иногда проблемы со сном могут быть признаком чего-то другого. Апноэ во сне — это состояние, при котором дыхательные пути в горле полностью или частично блокируются во время сна и нарушают дыхание.Хотя это звучит настораживающе, апноэ во сне — распространенное заболевание, которое поддается лечению. Ваш терапевт сможет подтвердить диагноз и порекомендовать лучшее лечение для вашего малыша.

Как лишение сна влияет на моего малыша?

Сон — важная часть развития мозга вашего малыша. Он так много учится, что у него есть много жизненного опыта, который нужно откладывать в конце каждого дня. Если ваш малыш недосыпает, у него могут возникнуть проблемы с обработкой всей этой новой информации и ее пониманием, как и у всех нас после ночи, когда вы не спите.

Пока он спит, организм вашего малыша вырабатывает гормоны, которые помогают стимулировать рост и аппетит. Недостаток сна может повлиять на баланс этих гормонов, что может привести к тому, что на следующий день он выйдет из себя.

Приятно знать, что большинство малышей наверстают упущенное после ночи или двух, поэтому не беспокойтесь о каких-либо долгосрочных последствиях. Скорее всего, любое нарушение сна — это всего лишь фаза, которая скоро пройдет.

Как я могу помочь своему малышу высыпаться?

Лучший способ выработать у малыша здоровый сон — это регулярный распорядок дня.Уложите его спать в определенное время каждый день, даже если он не выглядит уставшим. Старайтесь не мешать ему спать поздно вечером, даже если вы хотите проводить с ним больше времени. В долгосрочной перспективе это не побудит его развить привычки здорового сна.

Регулярный распорядок дня перед сном также поможет вашему малышу расслабиться в конце дня. Сделайте то же самое в том же порядке, например, примите ванну и начните сказку на ночь. Это поможет ему узнать, чего ожидать, чтобы ему было легче расслабиться и заснуть.

Если у вас все еще есть какие-либо сомнения относительно того, сколько он спит, поговорите со своим патронажным врачом за советом и поддержкой.

Подробнее о сне малышей:

Это то, что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы не высыпаетесь

Помимо косметических проблем, Аугелли осторожно указывает на то, что есть определенные кожные заболевания, которые могут усугубиться из-за недостатка сна, например атопические. дерматиты и псориаз — в долгосрочной перспективе. Не то чтобы вы просыпались и царапали все подряд после плохого ночного отдыха.

Однако, по словам Аугелли, вы увидите темные круги и мешки под глазами, даже если одну ночь не спите. (Но у нас есть надежный план прикрыть этих плохих парней.)

4. Ваш аппетит взлетит до небес — и, как правило, не на салат из капусты.

Если вы когда-нибудь тянули всю ночь на ночь, вы можете заметить, что первое, что вам нужно, — это корзина жирного картофеля фри. Именно этого и жаждала Пяткевич в своей бессонной резиденции.«Эффекты депривации сна могут проявиться довольно быстро при изменении аппетита», — говорит Аугелли, которая тоже говорит о своей тяге к еде во время своей резиденции. «Ваш уровень грелина, гормона, отвечающего за то, что ваш мозг знает, что вы голодны, повышается, когда вы недосыпаете», — говорит Аугелли. Что еще хуже, уровень дополнительного гормона грелина, лептина, который сигнализирует мозгу о том, что вы сыты, падает без твердого отдыха. Таким образом, в ваш мозг не только посылаются сигналы, чтобы продолжать есть, но также нет сигналов, поступающих в ваш мозг о том, что вы наелись.То есть ты просто будешь держать. на. принимать пищу.

Плюс, Пятевик говорит, что мы, как правило, тянемся к жирной и соленой пище — точно так же, как картофель фри, который она любила, — когда недосыпаем, хотя она не совсем понимает, почему мы так страстно стремимся к такой пище.

Новое исследование может дать нам ключ. Эти пристрастия к еде похожи на те же самые закуски, которые вы получаете от курения марихуаны — и новое исследование Чикагского университета показало, что это может быть одно и то же. Результаты исследования, опубликованные в журнале Sleep , показывают, что марихуана и недостаток сна активируют эндоканнабиноиды в организме, которые вызывают переедание, даже если они не голодны.И тяга, как правило, связана с тем, что автор исследования Эрин Хэнлон описывает как «вкусную жирную пищу». Так что, возможно, , что объясняют нашу тягу к картофелю фри.

5. Ваш метаболизм замедлится.

Как будто ваш повышенный аппетит уже не способствует увеличению веса, замедление метаболизма может также произойти, когда вы теряете сон. «В долгосрочной перспективе обмен веществ в вашем организме меняется, потому что он по-разному принимает пищу, что вызывает инсулинорезистентность. Это когда ваше тело склонно накапливать больше того, что вы едите, вместо того, чтобы обрабатывать его обычным образом », — говорит Аугелли SELF.

Инсулинорезистентность также может привести к преддиабетическому состоянию, опасному для жизни. «Способность вашего тела накапливать глюкозу снижается, что со временем может привести к диабету», — добавляет Аугелли. «Вот почему так важно высыпаться как часть здорового режима похудания» — или чтобы поддерживать свой текущий здоровый вес.

6. Недосыпание вредно и для сердца.

Напоминание: сон — это время для вашего тела перезагружаться. Наше кровяное давление и частота сердечных сокращений падают, поскольку наше тело восстанавливается со вчерашнего дня и готовится к предстоящему дню.Потеря качественного рабочего времени означает пропуск этого простоя для вашего тикера и «может привести к общему ухудшению вашего сердечно-сосудистого здоровья», особенно когда речь идет о повышении артериального давления, говорит Пяткевич. Это связано с повышенной производительностью стресса организмом. гормон, кортизол.

Достаточно ли высыпается ваш ребенок? | Scholastic

Кристин Авис, доктор философии, специалист по сну, знает, какой хаос может нанести недостаточный сон в жизни ребенка. «Я лечил одного дошкольника, который настолько увлекся в классе, что его только что попросили покинуть третий дошкольный класс», — говорит доктор.Авис, заместитель директора Детского центра нарушений сна при детской больнице Алабамы в Бирмингеме. Поведение ребенка было настолько ужасным, что его учитель заподозрил СДВГ, но его педиатр подумал иначе и вместо этого отправил мальчика доктору Авису. «Бедный ребенок мало спал — ему не хватало сна и непоследовательный график отхода ко сну», — вспоминает она. Поэтому доктор Авис установил некоторые правила, в том числе регулярный сон и время отхода ко сну. «Через несколько недель он был самым очаровательным ребенком.”

Этот дошкольник далеко не одинок: дети в Соединенных Штатах недосыпают больше, чем где-либо еще в мире — по данным исследователей из Бостонского колледжа, от 70 до 80 процентов детей школьного возраста не выполняют рекомендаций экспертов.

Причин недосыпания множество: не только появляется больше высокотехнологичных светоизлучающих устройств, уводящих детей от спячки, но и благодаря более длинным рабочим дням семьи изо всех сил пытаются найти время, чтобы проводить вместе в течение недели. .Неудивительно, что сон так недолговечен.

К сожалению, не нужно много плохих ночей, чтобы расстроить вашего ребенка. «Потеря всего 30 минут сна за ночь может оказать ощутимое влияние на благополучие ребенка», — отмечает Лиза Мельцер, доктор философии, специалист по сну и доцент педиатрии в больнице National Jewish Health в Денвере. Последствия включают плохие оценки, а также всплеск беспокойства и гиперактивности.

Неравномерное время отхода ко сну также проблематично. Дети, у которых нерегулярное время отхода ко сну в раннем детстве, показали худшие результаты по когнитивным тестам в возрасте 7 лет, чем дети, которые придерживались обычного расписания большую часть ночей, сообщает новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Epidemiology & Community Health .Это потому, что непредсказуемое время сна сбивает с толку внутренние часы организма, из-за чего ему труднее заснуть и оставаться в таком состоянии.

К счастью, все эти негативные эффекты обратимы — если с вашей стороны приложить немного усилий и терпения. Мы обратились к ведущим специалистам по сну, чтобы предложить вам план, который поможет вашему ребенку (почти) каждую ночь отвлекаться от драмы.

4 шага в страну грез

Большинство молодых сони могли бы использовать несколько уловок, чтобы улучшить ночной ритм. Попробуйте эти:

1.Создать процедуру

Если ритуалы выключения света вашего ребенка заменили его футбольную пижаму, пора смахнуть с них пыль; распорядок дня помогает детям расслабиться, заставляя их вздремнуть. Убедитесь, что вы сэкономили несколько минут, чтобы вместе прижаться к рассказу (даже если ваш ребенок читает самостоятельно): «Книги перед сном помогают детям спать намного лучше», — говорит доктор Авис.

2. Устранение технических соблазнов

Синий свет, излучаемый такими устройствами, как компьютеры, смартфоны и телевизоры, может нарушить способность тела дрейфовать.(Это верно как для детей, так и для взрослых.) Так что отключите электронику как минимум за час до того, как пора будет убирать мешок. По словам Рэйчел Мун, доктора медицины, автора книги Сон: что нужно знать каждому родителю , чтобы обуздать склонность вашего подростка тайком переписываться после того, как вы выйдете из комнаты, отдайте ее устройства вам на хранение. Если у вашего ребенка в комнате есть телевизор (а у почти половины детей школьного возраста он есть), уберите его. Подсветка экрана не только усилит возбуждение, прерывая цикл сна вашего ребенка, но и сам контент — особенно, если вас нет рядом, чтобы следить за ним.

3. Пропустить сахар

Если вы не хотите дать ребенку прилив адреналина в самое неподходящее время, откажитесь от ночных сладостей. Если ваш ребенок хочет перекусить перед сном, попробуйте богатую белком пищу (небольшая чашка йогурта с низким содержанием сахара или сырная палочка — оба варианта). Это поможет ей дольше сохранять чувство сытости, что, в свою очередь, ускорит появление песочного человечка.

4. Создайте уютную пещеру

Темное прохладное пространство помогает ребенку расслабиться: «Темнота позволяет вашему ребенку подключиться к его естественным циркадным ритмам», — говорит д-р.Луна. (Темнота заставляет ваше тело производить больше мелатонина, гормона, вызывающего сонливость.) Когда ваш ребенок садится в повязку, выключите свет и откройте окно. Если он боится темноты, оставьте дверь приоткрытой или включите ночник.

Совет: Не используйте спальню в качестве места ожидания. Вместо того, чтобы воспринимать это как счастливое место, ваш ребенок может ассоциировать его с негативными чувствами, которые могут помешать ускользнуть от него.

Сколько z нужно детям?

Следуйте этим рекомендациям Национального фонда сна:

Дети от 2 до 3 лет
Спать от 12 до 14 часов в сутки (включая дремоту)

Дети от 3 до 5 лет
От 11 до 13 часов в сутки

Дети от 5 до 10 лет
От 10 до 11 часов в сутки

Совет: Летние каникулы нарушают режим сна большинства детей.Переустановите биологические часы вашего малыша сейчас, чтобы он привык раньше стучать по сено, к началу школы. Вот как. В течение двух-трех недель сдвигайте время отхода ко сну ребенка на 10–15 минут каждую ночь (например, с 8:30 на 8:20 и т. Д.), Пока не достигнете магического числа.

Что происходит, когда ваш ребенок не высыпается?

Крупные аварии

«У маленьких детей истерика возникает за истерикой за истерикой», — говорит д-р Мун.В подростковом возрасте капризность — главный побочный эффект недосыпания.

Погружение в обучение

Исследователи изучили 2400 школьников и обнаружили, что, когда дети не могут спать всего на один час пять ночей подряд, им сложно сосредоточиться на уроках в классе.

Прирост массы

Согласно исследованию, опубликованному в British Medical Journal, дети, которые спят менее 10½ часов в сутки в возрасте 3 лет, на 45 процентов чаще страдают ожирением к 7 годам.Причина: недостаток сна может вызвать всплеск гормона грелина, который вызывает чувство голода.

Некачественные отношения

Переутомленный ребенок может быть гипер, угрюмым или просто отключенным. Со временем такое отношение станет трудным для родителей, учителей и одноклассников, — говорит доктор Авис.

Дополнительные больничные

«Исследования показывают, что у взрослых людей недосыпание ослабляет иммунную систему», — говорит д-р Мельцер. «Скорее всего, это верно и для детей.Перевод: Недостаточный сон повышает риск простуды, гриппа и других вредных насекомых для вашего ребенка.

Порочный круг

Дети, которые не ложатся спать допоздна, вместо того, чтобы устать, получают нервную систему. Когда они, наконец, ложатся спать, они слишком нервничают, чтобы вздремнуть, готовя их к новым плохим ночам впереди, — говорит доктор Мун.

PLUS: ФАКТЫ О СОНЕ, ОТКРЫВАЮЩИЕ ГЛАЗА

Перехитрить обычных похитителей повтора
Кошмары

Чтобы развеять детские страхи
Лучшая стратегия — сохранять спокойствие; ваш ребенок будет руководствоваться вашими эмоциями.Если его разбудил кошмар, воздержитесь от включения света и совместных размышлений над сном. «Ваша цель — быстро вернуть ребенка спать, поэтому просто скажите ему:« Все в порядке, мама здесь, нечего бояться »», — говорит Мишель Борба, редактор D., автор книги «12 простых секретов». Мамочки знают .

Утром вы двое можете обсудить сон. Дайте ребенку понять, что вы серьезно относитесь к его заботам, говорит доктор Борба, но постарайтесь не придавать им большого значения.

Потребность

Чтобы приучить к сну школьницу, которая все еще хочет, чтобы вы сидели рядом с ней.
«Пусть она остается в постели, пока вы выполняете« поручения »- проверяете белье, убираетесь на кухне. Каждый раз постепенно увеличивайте продолжительность вашего отсутствия с двух минут до трех-пяти », — говорит доктор Авис. Да, это требует терпения, но думайте об этом как о краткосрочных инвестициях, которые принесут значительные долгосрочные выгоды.

Другая тактика: дайте своему ребенку пару жетонов из старой настольной игры и скажите ему, что она может использовать их ночью, если ей действительно нужно быстрое объятие или несколько успокаивающих слов от вас или ее отца, — предлагает доктор.Борба. Соберите фишку, когда она придет, чтобы найти вас. Просто дайте ей понять, что, как только она израсходует и то, и другое, больше никаких посещений. Эта стратегия поможет вашему ребенку почувствовать, что у него есть некоторый контроль над тем, видит он вас или нет, объясняет доктор Борба.

Вращающийся разум

Чтобы облегчить беспокойному человеку сон
Прочитав сказки, прижмитесь к себе. Попросите его расслабиться, подумав о приятных вещах, произошедших в течение дня, или представив себе место, которое он любит. Тогда уходи.

Сначала заходите каждые 10–15 минут, но оставайтесь в дверном проеме, — говорит Дебора Педрик, основательница Института семейного сна в Стэмфорде, штат Коннектикут. Таким образом, вы не создадите прецедента, что вы будете приходить к нему каждый раз, когда он не может заснуть (или вы можете в конечном итоге поощрять его поведение!). «Не предлагайте ему вставать с постели, выходить из комнаты или заниматься чем-нибудь другим, включая чтение», — добавляет Педрик

.

Ночные бои

Чтобы облегчить укладывание подростков спать
Это правда, что контролировать график сна подростка немного сложнее, чем у маленького ребенка, но протокол перед сном должен быть таким же, как и любое другое домашнее правило: не подлежит обсуждению.«Позвоните на семейное собрание, чтобы обсудить рабочий распорядок», — говорит Педрик.

Поскольку ваш ребенок теперь может понять последствия своих действий, начните разговор с обсуждения того, как его поведение влияет на вас и вашего партнера. Объясните: чтобы получить энергию для веселых занятий в выходные, всем нужно отдыхать в течение недели.

Тогда установите свои правила. Вы можете ожидать, что 10-летний ребенок не только отключит электронику, но и отложит игрушки или книги, почистит зубы и наденет пижаму.Вы можете пережить несколько неудач на пути к реализации, но если вы будете последовательны, ваш ребенок в конечном итоге придет в норму.

6 советов, как правильно питаться в день бессонницы — RDLounge.com

Высыпаются ли ваши клиенты? Жалуются ли они на усталость и борются с тягой? Что ж, они не одни! До 70 миллионов американцев страдают хроническими нарушениями сна и прерывистыми нарушениями сна.

Все мы знаем, что сон жизненно важен для здоровья, но недавние исследования позволили лучше понять, как бессонные ночи могут напрямую влиять на выбор продуктов питания и питание.Согласно исследованию, опубликованному в мае 2017 года, люди, которые недосыпают, в среднем едят на 385 ккал больше, чем обычно, при значительно меньшем количестве белка и большем количестве жиров. Эти люди также испытали повышенную мотивацию искать еду за вознаграждение (например, пончик и сладкий кофейный напиток по утрам выглядят более заманчиво, чем обычно, и один укус двойного чизбургера с картофелем фри выглядит так, как будто они выиграли в лотерею).

Почему, спросите вы? Что ж, есть несколько причин, но одна из них — изменение гормонов, регулирующих аппетит.Когда люди не высыпаются, гормон лептин, который сигнализирует о чувстве сытости, уменьшается, а гормон грелин, который сигнализирует о чувстве голода, увеличивается, что переводится как переедание.

Итак, вы видите, насколько легко клиентам попасть в порочный круг, когда дело доходит до недосыпания и переедания. Они устали от того, что не спят; их аппетит и тяга увеличиваются; они переедают и / или делают неправильный выбор продуктов питания с высоким содержанием сахара и обработанных углеводов, что приводит к резкому скачку уровня инсулина и глюкозы, а затем к падению, что делает их более утомленными и утомленными.И цикл продолжается и продолжается.

Итог: Если клиенты не высыпаются по какой-либо причине (например, бессонница, работа, дети, стареющие родители), у них, вероятно, возникнет искушение есть все больше и больше нездоровой пищи, чем обычно. Итак, давайте разорвем круговорот и будем использовать пищу в качестве топлива, чтобы помочь вашим клиентам пережить даже самые тяжелые дни бессонницы. Следующие советы могут помочь.

1. Съешьте полезный завтрак в течение часа после пробуждения.

• Повышает настроение, метаболизм и когнитивные функции.
• Избегайте повышенного и пониженного уровня сахара в крови, избегая обработанных углеводов и добавленных сахаров. Вместо этого предложите клиентам выбрать сбалансированный завтрак с углеводами, богатыми питательными веществами, достаточным количеством белков и полезных жиров, которые сохранят энергию и зарядят их энергией в течение всего утра. Употребляйте белок из яиц, простой греческий йогурт, творог, нежирное мясо и полезные протеиновые порошки; полезные жиры из авокадо, оливкового масла, орехов и семян, а также ореховых масел; и богатые питательными веществами углеводы из цельных фруктов, овсяных хлопьев, сладкого картофеля и овощей.

2. Регидрат.

• Обезвоживание может вызвать усталость, поэтому поощряйте клиентов пить больше воды, чтобы они чувствовали себя более бодрыми и бодрыми.
• Порекомендуйте клиентам начинать день со стакана воды и продолжать пить в течение дня. Посоветуйте им всегда носить с собой бутылку с водой, чтобы облегчить эту привычку.
• Бонус: ↑ вода = ↑ перерывы в ванной = ↑ движение и ↓ шансы заснуть за своим столом.

3.Выпейте (или понюхайте) кофе, но не слишком много.

• Кофеин временно нарушает химические сигналы сонливости. Эффекты повышения внимания и бдительности могут не проявляться в течение 30 минут, поэтому рекомендуйте клиентам рассчитывать время для чашки кофе соответственно.
• Не пьете кофе? Не можете или не хотите употреблять кофеин? Просто вдохните аромат кофе или выберите кофе без кофеина. Исследования показывают, что аромат кофейных зерен сам по себе может изменить активность генов в головном мозге и снизить стресс от недосыпания.
• Но предупредите клиентов, чтобы они не пили слишком много или слишком поздно в течение дня. Поскольку кофе является стимулятором, он дает ложную энергию. Поэтому посоветуйте клиентам не позволять кофе заменять полезные блюда или закуски, которые могут обеспечить реальную и длительную энергию. Чтобы уменьшить его влияние на сон, избегайте употребления кофеина из всех источников после полудня.

4. Съешьте легкий обед.

• Избегайте тяжелых, жирных и обильных блюд на обед и ужин.
• Наслаждайтесь более легким и сбалансированным обедом.Старайтесь есть 1/2 тарелки некрахмалистых овощей, 1/4 тарелки белка, 1/4 тарелки (или меньше) богатых питательными веществами углеводов и немного полезных жиров. Курица, говядина, свинина, рыба, простой греческий йогурт, яйца, тофу, темпе, бобы и чечевица — хорошие варианты белков. Употребляйте некрахмалистые овощи, такие как зелень, брокколи, стручковая фасоль, спаржа, перец, лук, морковь и цветная капуста; богатые питательными веществами углеводы из сладкого картофеля, зимних тыкв, киноа, бобов, чечевицы, дикого риса и цельных фруктов; и полезные жиры из орехов и семян, авокадо, оливкового масла и оливок.

5. Сделайте стратегический полдник (при необходимости).

• Если клиенты начинают чувствовать себя более вялыми после обеда, порекомендуйте им перекусить вместо сахара или кофеина.
• Избегайте сладких закусок с высоким содержанием углеводов, поскольку они истощают у клиентов их энергию из-за скачков и падений уровня сахара в крови. Вместо этого предложите им выбрать закуску, которая сочетает в себе богатый питательными веществами углевод с нежирным белком или полезным для здоровья жиром. Богатые питательными веществами углеводы из цельных фруктов, овощей, цельнозернового хлеба или крекеров, воздушная кукуруза — хороший выбор.Белок и полезные жиры из сыра, хумуса, орехового масла, простого греческого йогурта, орехов и семян, гуакамоле и сваренных вкрутую яиц также являются хорошим выбором.

6. Готовьте еду заранее.

• Предложите клиентам узнать о порционном приготовлении. Подробнее об этом можно прочитать здесь.
• Заблаговременное приготовление еды поможет им почувствовать себя организованнее и подготовиться к повседневным задачам, а также отказаться от менее полезных для здоровья продуктов, которые более соблазнительны, когда им не хватает сна.
• Рекомендовать готовить еду накануне вечером или готовить еду на целую неделю в воскресенье или в другой день недели.

Чтобы узнать больше о том, как улучшить сон, прочтите 7 стратегий питания для хорошего ночного сна .

— Эшли Бейли, MS, RDN, LDN, диетолог в SAS Institute, Inc, где она предоставляет различные услуги и программы по питанию, чтобы помочь сотрудникам компании и членам семьи решить их потребности в питании и решить их проблемы.Она также является сертифицированным инструктором по биологической обратной связи, имеет Сертификат обучения управлению весом взрослых и ведет блог SAS Life .

Нравится:

Нравится Загрузка .