Как можно быстро уснуть за 5 минут: Как быстро уснуть за 5 минут

Сомнолог рассказал о действенном способе уснуть за пять минут

https://ru.sputnik.kg/20220925/zdorove-son-somnolog-bystryj-sposob-1068274266.html

Сомнолог рассказал о действенном способе уснуть за пять минут

Сомнолог рассказал о действенном способе уснуть за пять минут

Существует много техник быстрого засыпания. Если вам не помогла одна, вовсе не значит, что не помогут и другие, — просто надо найти что-то подходящее именно… 25.09.2022, Sputnik Кыргызстан

2022-09-25T09:10+0600

2022-09-25T09:10+0600

2022-09-25T09:10+0600

здоровье

сон

сомнолог

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://sputnik.kg/img/07e5/02/11/1051495042_0:172:1920:1252_1920x0_80_0_0_44242005bb371819c5d32935bcb04aca.jpg

БИШКЕК, 25 сен — Sputnik. Заслуженный врач РФ, сомнолог Роман Бузунов рассказал порталу «Доктор Питер» о «технике обратного моргания», которая помогает уснуть всего за пять минут. Важно: эта техника подходит здоровым людям, у которых нет серьезных нарушений сна.Порядок действий, помогающий быстро заснуть:Ранее он рассказал о дыхательной технике, которая тоже помогает быстрее уснуть. Она действует как «естественный транквилизатор», поскольку способна уменьшить тревожность и стресс. Называется эта техника «4-7-8».Как выполнять:По словам сомнолога, при выполнении этого упражнения важно обеспечивать так называемое брюшное дыхание — при вдохе выпячивать живот, а на выдохе, наоборот, втягивать его (можно для контроля положить одну руку на грудь, другую — на живот). Достаточно 5-7 минут — и у вас в голове может появиться приятная пустота, ощущение расслабленности.Как работает эта техника? Бузунов пояснил, что она оказывает тройное воздействие.Что еще помогает уснутьЕсть, к примеру, упражнение «Морской котик». Его даже советуют для дневного сна, когда времени не очень много и хочется поспать хотя бы полчаса. Надо лечь на спину так, чтобы ноги были чуть выше головы; можно устроиться на диване, а ноги положить на подлокотник, валик или подушку. Затем закрываем глаза и расслабляемся. Считается, что на засыпание должно уйти максимум 10 минут, а при регулярной практике и того меньше.Исследователи из Сеульского национального университета предлагают другой вариант быстрого засыпания. Для него потребуются самые обычные носки. Дело в том, что суточные биоритмы каждого человека влияют на колебания температуры тела в течение дня и ночи. Если вы испытываете трудности с засыпанием, возможно, дело в небольшом отклонении показателей от вечерней нормы. По словам специалистов, обычно сну предшествует легкое понижение температуры тела — носки как раз способны уменьшать внутреннюю температуру. Корейские исследователи проверили эту теорию в своем эксперименте и пришли к выводу: надевать носки перед сном лучше для качества сна, чем ложиться без них. К примеру, в носках люди засыпали на 7,5 минуты быстрее, реже просыпались ночью, а также спали дольше на 32 минуты.Сомнолог российского НМИЦ Людмила Коростовцева предлагает восемь способов быстрее уснуть. Например, включить «белый шум» (есть генераторы «белого шума», при котором звуковые волны разных частот распределены равномерно и звучат на одной громкости). Или съедать на ужин продукты, от которых клонит в сон: киви, вишня, сыр, орехи, семечки. Поможет и немного теплого молока за час до сна — в нем тоже содержится триптофан (предшественник мелатонина — гормона сна).

https://ru.sputnik.kg/20220923/zdorove-privychki-vred-onkologiya-1068183739.html

Sputnik Кыргызстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2022

Sputnik Кыргызстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_KG

Sputnik Кыргызстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

https://sputnik.kg/img/07e5/02/11/1051495042_92:0:1800:1281_1920x0_80_0_0_dbadd0ade1d1d5a63c1020892c4f2bb8.jpg

1920

1920

true

Sputnik Кыргызстан

media@sputniknews. com

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Кыргызстан

здоровье, сон, сомнолог

здоровье, сон, сомнолог

БИШКЕК, 25 сен — Sputnik. Заслуженный врач РФ, сомнолог Роман Бузунов рассказал порталу «Доктор Питер» о «технике обратного моргания», которая помогает уснуть всего за пять минут.

Важно: эта техника подходит здоровым людям, у которых нет серьезных нарушений сна.

Порядок действий, помогающий быстро заснуть:

лягте в постель;

закройте глаза;

посчитайте до 10;

на одну секунду откройте глаза и снова закройте;

снова посчитайте до 10;

повторите весь цикл.

«Когда вы лежите с закрытыми глазами и думаете, что нужно через 10 секунд открыть их, именно в этот момент приходит сонливость, которая очень быстро вас убаюкивает. Попробуйте — в течение пяти минут вы быстро уснете», — посоветовал Бузунов.

Ранее он рассказал о дыхательной технике, которая тоже помогает быстрее уснуть. Она действует как «естественный транквилизатор», поскольку способна уменьшить тревожность и стресс. Называется эта техника «4-7-8».

Как выполнять:

вдыхаете — на 4 счета;

задерживаете дыхание на вдохе — на 7 счетов;

медленно выдыхаете — на 8 счетов.

По словам сомнолога, при выполнении этого упражнения важно обеспечивать так называемое брюшное дыхание — при вдохе выпячивать живот, а на выдохе, наоборот, втягивать его (можно для контроля положить одну руку на грудь, другую — на живот). Достаточно 5-7 минут — и у вас в голове может появиться приятная пустота, ощущение расслабленности.

Как работает эта техника? Бузунов пояснил, что она оказывает тройное воздействие.

Замедляет функцию дыхания. Когда мы замедляем дыхание, мозг рефлекторно успокаивается. Если мы дышим «4-7-8», дыхательный цикл составляет 19 секунд, тогда в минуту получается три дыхательных цикла. Обычно же человек совершает 6-10 дыханий в минуту.

Эмоционально успокаивает. Когда в голове идет математический счет, нам сложно логично мыслить и думать о чем-то еще. Более того, центры математического счета находятся в некой противофазе с центрами, отвечающими за эмоции. Когда мы считаем, начинаем испытывать меньше эмоций.

Активирует парасимпатическую нервную систему. При брюшном дыхании происходит механический массаж зоны солнечного сплетения, где находится много окончаний парасимпатических нервных волокон (ганглиев).

Что еще помогает уснуть

Есть, к примеру, упражнение «Морской котик». Его даже советуют для дневного сна, когда времени не очень много и хочется поспать хотя бы полчаса. Надо лечь на спину так, чтобы ноги были чуть выше головы; можно устроиться на диване, а ноги положить на подлокотник, валик или подушку. Затем закрываем глаза и расслабляемся. Считается, что на засыпание должно уйти максимум 10 минут, а при регулярной практике и того меньше.

Исследователи из Сеульского национального университета предлагают другой вариант быстрого засыпания. Для него потребуются самые обычные носки. Дело в том, что суточные биоритмы каждого человека влияют на колебания температуры тела в течение дня и ночи. Если вы испытываете трудности с засыпанием, возможно, дело в небольшом отклонении показателей от вечерней нормы. По словам специалистов, обычно сну предшествует легкое понижение температуры тела — носки как раз способны уменьшать внутреннюю температуру. Корейские исследователи проверили эту теорию в своем эксперименте и пришли к выводу: надевать носки перед сном лучше для качества сна, чем ложиться без них. К примеру, в носках люди засыпали на 7,5 минуты быстрее, реже просыпались ночью, а также спали дольше на 32 минуты.

Сомнолог российского НМИЦ Людмила Коростовцева предлагает восемь способов быстрее уснуть. Например, включить «белый шум» (есть генераторы «белого шума», при котором звуковые волны разных частот распределены равномерно и звучат на одной громкости). Или съедать на ужин продукты, от которых клонит в сон: киви, вишня, сыр, орехи, семечки. Поможет и немного теплого молока за час до сна — в нем тоже содержится триптофан (предшественник мелатонина — гормона сна).

Онколог назвала 5 привычек, которые могут спровоцировать развитие рака

Как можно быстро и без лекарств уснуть за 5 минут ночью 2023

В современной жизни все приходится делать быстро. Даже время, отведенное для ночного сна, у большинства из нас крайне ограничено. Поэтому для многих вопрос, как уснуть за 5 минут, является жизненно важным. Ведь в среднем период засыпания длится 20-30 минут. И это у тех, кто не страдает одной из форм бессонницы, при которой он может растянуться до 1,5-2 и более часов.

Содержание статьи

• Почему трудно заснуть
  • Физиологические причины
  • Психологические факторы
• Подходящие условия
• Специальные приемы
  • Постепенное погружение
  • Йоговское дыхание
  • Метод разведчиков

Почему трудно заснуть

В принципе, заснуть за 5 минут и даже меньше, можно при очень сильной физической усталости. Но для большинства это не вариант. Чаще все происходит наоборот – мы ведем малоподвижный образ жизни и при этом работаем с большими объемами информации. Это и является частой причиной появления серьезных проблем с засыпанием: перегруженный мозг не может быстро отключиться, а не израсходовавшее запас энергии тело еще не нуждается в отдыхе.

Физиологические причины

Решить эту проблему можно при помощи сознательного чередования и относительного уравновешивания умственных нагрузок с физическими. Но для этого многим придется полностью пересмотреть режим дня и расстаться с привычкой постоянно после работы лежать на диване или часами играть в компьютерные игры.

Выделение времени для физической активности является жизненной необходимостью для всех, кто вынужденно ведет сидячий образ жизни. Иначе не избежать проблем не только со сном, но и с сердечно-сосудистой системой.

Психологические факторы

Но это лишь физиологические аспекты проблемы с засыпанием. Есть еще другая, психологическая составляющая, которая у многих стоит на первом месте. И главный враг здорового крепкого сна – это стресс, во время которого усиленно выделяется адреналин. Этот гормон повышает кровяное давление, учащает сердцебиение и увеличивает мышечный тонус. То есть, делает все для того, чтобы вы сохраняли активность.

Не менее важны и комфортные условия для сна, без которых быстро оказаться в объятиях Морфея не удастся, даже если вы будете использовать самые эффективные приемы, как уснуть за 5 минут.

При постоянном воздействии таких внешних раздражителей, как резкие запахи, громкие звуки, яркий свет какая-то часть мозга все равно будет настороже. Даже если сильная усталость позволит вам быстро заснуть в таких условиях, сон будет некрепким и непродолжительным.

Подходящие условия

Первое, что надо сделать для того, чтобы заснуть быстро, независимо от времени суток – это обеспечить себе если не максимально комфортные, то хотя бы приемлемые условия для сна:

• Удобное место. Если вам надо быстро заснуть днем или в дороге, то не всегда рядом есть кровать. Вы должны иметь возможность опереться спиной на не слишком жесткую поверхность, чтобы хоть частично разгрузить позвоночник.
• Покрывало. Во время сна температура тела снижается, и многие начинают мерзнуть уже во время засыпания.
  Если вы спите в дороге, прикройтесь пледом или верхней одеждой, чтобы сохранить тепло.
• Чистый прохладный воздух. Помещение, в котором вы собираетесь поспать, желательно хорошо проветрить. Недостаток кислорода или слишком сухой воздух создадут ощущение дискомфорта и не позволят быстро заснуть.
• Отсутствие раздражителей. Если вы дома, то надо выключить свет и задернуть шторы. В «походных» условиях устранить воздействие внешних раздражителей не всегда возможно. Здесь могут выручить беруши и темная повязка на глаза. Хотя равномерный шум двигателя или ритмичный стук колес многим как раз помогают быстрее заснуть.
• Переключение мыслей. Если ваш мозг напряженно работает над решением какой-то жизненно важной задачи, то о быстром засыпании можете и не мечтать. Не придет сон и к тем, кто находится в сильном стрессе, даже если эмоции были положительными. Чтобы быстро заснуть, надо переключить сознание на что-то спокойное и приятное, например, на предстоящий отпуск.

А теперь, когда вы подготовили базу для предстоящего погружения в сон, можно попробовать специальные приемы для быстрого засыпания.

Специальные приемы

Кроме известных всем народных способов, ускоряющих засыпание (теплого молока, горячей ванны, ароматерапии и других проверенных средств), существуют и специальные научно обоснованные техники, как быстро уснуть. Но нужно помнить, что, как и любые другие, они требуют некоторого времени для освоения. Поэтому не стоит рассчитывать на то, что они отлично сработают уже при первом же применении.

Не помогут перечисленные ниже приемы, если вы уже отвыкли засыпать без лекарств или алкоголя, а также при хронической бессоннице. В этом случае сначала при помощи специалистов необходимо решить основную проблему, а затем уже учиться быстро засыпать.

При психосоматических, неврологических и психических заболеваниях, а также наличии серьезных хронических болезней, перед введением любых новшеств в процесс засыпания, настоятельно рекомендуем обсудить их с лечащим врачом. Иначе можно получить совершенно противоположный желаемому результат.

Постепенное погружение

Прием основан на глубоком пошаговом расслаблении, при котором происходит постепенное погружение сразу в быструю фазу сна:

• Удобно лечь на спину, закрыть глаза.
• Расслабить все мышцы тела.
• Пройтись мысленно от кончиков пальцев ног до макушки головы, проверяя, не осталось ли мышечных зажимов.
• Прочувствовать процесс дыхания, но не контролировать его усилием воли.
• Представить, что при каждом вдохе волна приятного тепла заполняет все тело, а при выдохе из него уходит напряжение.
• Почувствовать, как тело буквально растворяется в обволакивающем тепле.
• Позволить всплывающим образам проноситься в мозгу, но не концентрироваться на них.

Если вы все делали правильно, то буквально пяти минут будет достаточно для погружения в глубокий спокойный сон, после которого вы проснетесь бодрым и отлично отдохнувшим.

Йоговское дыхание

Дыхательные упражнения – важная составляющая йоги. Они помогают максимально расслабить тело и правильно перераспределить энергию. В зависимости от целей, дыхательные упражнения могут позволить ощутить прилив сил или, наоборот, способствовать быстрому засыпанию. Поскольку нас интересует, как быстро заснуть, сделать надо следующее:

• Лечь на спину, убрав из-под головы подушку (кровать должна быть не слишком мягкой или выполните упражнение на коврике).
• Одну ладонь положите на живот чуть ниже пупка, а другую – на солнечное сплетение.
• Сделайте полный выдох.
• Втягивайте в себя воздух, надувая живот, как воздушный шарик.
• Когда живот полностью надуется, продолжайте вдох, расширяя диафрагму.
• Теперь наполняйте легкие, вдыхая всей грудной клеткой. Даже верхняя часть легких участвует в дыхании – воздух заполняет вас до самых ключиц.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
• Начинайте выдыхать в обратном порядке: грудь, диафрагма, живот.
• После небольшой паузы начинайте следующий цикл.

Здесь очень важно, чтобы во время дыхания вы не напрягались – оно должно быть свободным и спокойным, а вы просто наблюдайте за тем, как воздух входит и выходит из вашего тела.

Метод разведчиков

Говорят, что эта техника была разработана учеными для сотрудников спецслужб, которые обучаются методам быстрого засыпания в обязательном порядке. Не будем утверждать, что так оно и есть, но, по отзывам тех, кто пробовал так засыпать, она действительно отлично работает при относительно комфортных условиях для сна, причем даже в дневное время.

Вам необходимо сознательно имитировать движения глазных яблок во время быстрого сна. Для этого надо удобно устроиться, закрыть веки и закатить глаза назад. А теперь медленно перемещать глазные яблоки под веками по часовой стрелке. Очень скоро вы увидите так называемые гипнотические рисунки на веках. Продолжайте медленно вращать глаза, одновременно рассматривая их. Через некоторое время вы незаметно провалитесь в сон.

Автор: Анна Александрова

Как заснуть за 5 минут: 6 простых советов

Хотите знать, как заснуть за 5 минут или меньше? Эти советы помогут вам начать.

• Под редакцией PsychNewsDaily Staff
• 18 мая 2023 г.

Есть много разных способов заснуть. Но научиться засыпать за 5 минут или меньше — это само по себе искусство.

Table of Contents

Toggle

Некоторым людям легче заснуть, читая книгу или слушая музыку, в то время как другие предпочитают считать овец.

С другой стороны, некоторым людям трудно заснуть из-за беспокойства, страха или по ряду других причин.

Если вы относитесь к тем людям, у которых проблемы с засыпанием, то шесть приведенных ниже советов должны помочь вам на пути к блаженному сну.

1. Избегайте экранного времени перед сном

Экранные устройства, такие как телефоны, компьютеры и планшеты, могут излучать синий свет .

И это может мешать вашим биологическим часам и мешают вам вовремя заснуть, а значит, и хорошо выспаться.

Если вы беспокоитесь о том, что экраны не дают вам спать по ночам, или вам трудно заснуть, попробуйте ограничить время экрана .

Или хотя бы переведите телефон в авиарежим.

Отпустите дневное время, когда пора спать!

2. Делайте физические упражнения в течение дня

Сон важен для вашего здоровья, но занимайтесь физическими упражнениями и солнечным светом в течение дня также имеет решающее значение.

Вам не обязательно идти в спортзал или на пробежку на улице, но просто попробуйте встать и подвигаться по в течение 10-15 минут каждые пару часов, чтобы разогнать кровь.

Упражнения также могут улучшить качество и количество сна.

Более того, регулярные физические упражнения снижают стресс и естественным образом улучшают настроение .

А если вы собираетесь тренироваться, попробуйте делать это на улице: не менее 20 минут солнечного света утром или в полдень помогут отрегулировать естественный циркадный ритм вашего тела.

3. Ведите дневник сна

Всегда полезно вести дневник сна, , потому что это поможет вам следить за своим режимом сна.

Это также даст вам более точную оценку того, насколько хорошо вы спите.

Точно так же важно записывать, во сколько вы ложитесь спать , сколько раз вы просыпаетесь каждую ночь и сколько вы спите каждую ночь.

4. Помедленнее

Учиться до замедлить и сбалансировать влияние внешней среды на наши внутренние часы является ключом к хорошему сну.

5. Держите спальню в прохладе, темноте и тишине

Все мы знаем, что наша спальня — самое важное место для сна. Так что держите свою спальню прохладной, темной и тихой.

Температура в вашей комнате в идеале должна быть в пределах 60-67 градусов по Фаренгейту (15-19 градусов по Цельсию).

Темнота и тишина помогут вам быстрее заснуть и дольше спать.

6. Приготовьте расслабляющий ритуал перед сном

Возможно, самый верный способ сделать это — читать или слушать успокаивающую музыку.

Начните с расслабления тела. Сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Не забывайте держать глаза закрытыми и постарайтесь расслабить мышцы.

Если вы обнаружите, что думаете о чем-то другом, кроме сна, постарайтесь не слишком беспокоиться об этом: вместо этого просто скажите себе, что вы подумаете об этом завтра, а затем вернитесь к отдыху.

Вывод: научиться засыпать за 5 минут стоит ценного жизненного навыка.

Хорошо выспаться бывает нелегко. Пища, которую мы едим, среда, в которой мы спим (например, слишком жарко или слишком холодно), и то, что мы делаем перед сном, — все это влияет на качество нашего сна.

Чтобы бороться с этими внешними факторами, важно научиться замедлять и сбалансировать наши внутренние часы с внешней средой.

• Шесть простых советов для улучшения сна от клиники Майо.
• Еще больше отличных советов от Sleep Foundation (например, обустройство спальни для оптимального сна ).
• У Healthline есть собственный список из 17 советов по сну ( полегче днем ​​вздремнуть ! )
• Центры по контролю и профилактике заболеваний подчеркивают преимущества последовательного режима .
• Кроме того, у Национальной службы здравоохранения Великобритании есть предложения, например, не быть слишком строгим к себе , если вы еще не спите.

Фото: через DepositPhotos , Pexels , Upsplash ,  и Pixabay .

Персонал PsychNewsDaily

Все статьи на PsychNewsDaily написаны нашей командой профессиональных писателей и редакторов. У нас есть строгий редакционный процесс, который включает в себя несколько этапов.
Этот процесс гарантирует, что все статьи на PsychNewsDaily будут самого высокого качества, и что наши читатели могут быть уверены, что они читают точную и хорошо проработанную информацию.
И это помогает объяснить, почему наши статьи были подхвачены ведущими международными СМИ, такими как Bloomberg News, Harvard Business Review, CBS News, NBC News, TechCrunch, Business Insider, Fox News, NY Post, Dallas Morning News, Futurism.com, Reason, Yahoo News, Townhall, The Journal (Ирландия), Science Times, Stern (Германия), Der Standard (Австрия), NPO (Нидерланды) и другими. См. более полный список упоминаний в СМИ здесь.

Решение для сна за 5 минут: как спать быстрее и лучше

«Меньше значит больше» Кто-то сказал правильно. То же самое происходит, когда дело доходит до сна. Всякий раз, когда мы думаем о сне, мы оцениваем его по количеству, а не по качеству, однако исследования показывают, что хорошее качество сна более полезно, чем рекомендуемые 7-9 часов сна в день.  

Вы из тех, кто не может заснуть ночью, часами ворочаясь? Вы постоянно проверяете время и подсчитываете, сколько часов отдыха вы получите, если заснете прямо сейчас? Если это так, вы не одиноки. Многие люди испытывают трудности с быстрым засыпанием, что приводит к усталости и раздражению на следующий день.

В качестве консультанта по вопросам здоровья у меня было несколько клиентов, жалующихся на то, что они не могут заснуть. Один случай, который приходит на ум, — это когда я работал с женщиной средних лет, у которой были проблемы со сном.  

Она перепробовала все, от изменения условий сна до использования лекарств для сна, но ничего не помогало. Она не могла найти слов и стала еще более расстроенной и обеспокоенной отсутствием сна.  

Я попросил ее описать мне свой ритуал перед сном во время нашего сеанса. Она сказала мне, что обычно смотрела телевизор или играла в телефон, пока не набралась достаточной сонливости, чтобы уснуть. Я мягко заметил, что ее экранное время может мешать ее сну.    

В этом блоге я дам несколько отличных советов и тактик, которые помогут вам быстро заснуть и проснуться, чувствуя себя отдохнувшим. Я расскажу обо всем, что вам нужно знать, чтобы улучшить качество сна, от разработки успокаивающего ночного ритуала до создания благоприятной для сна обстановки.

К концу этого блога у вас будут знания и навыки, необходимые для того, чтобы знать, как быстро засыпать и просыпаться с чувством свежести.

Так что присаживайтесь, расслабьтесь и приготовьтесь узнать, как улучшить качество сна!

Понимание науки о сне

 

Чтобы улучшить наши режимы сна, нам нужно сначала понять науку о сне. В этой части мы рассмотрим различные стадии сна, циркадные ритмы и то, как эти компоненты влияют на качество нашего сна.

Цикл сна:  

Существует два типа сна: сон с быстрыми движениями глаз (REM) и сон с небыстрыми движениями глаз (NREM). Медленный сон подразделяется на три стадии, каждая из которых глубже предыдущей.

• NREM Стадия 1: Мы находимся в легком сне и можем осознавать, что нас окружает.

• NREM Стадия 2: Температура нашего тела падает, а частота сердечных сокращений замедляется во время подготовки к глубокому сну.

• NREM Стадия 3: Наши мозговые волны резко замедляются в так называемом медленноволновом сне, и мы находимся в глубоком сне, когда нас трудно разбудить.

БДГ сон начинается примерно через 90 минут после того, как мы засыпаем, и длится сначала около 10-20 минут, увеличиваясь с течением ночи. Наш мозг чрезвычайно активен, и наши глаза быстро двигаются во время быстрого сна. Когда мы мечтаем, наши тела временно парализованы, чтобы помешать нам воплотить в жизнь наши фантазии.

Циркадный ритм: Циркадный ритм — это внутренние часы организма, которые контролируют цикл сна и бодрствования. Наши тела имеют 24-часовые биологические часы, на которые сильно влияют внешние переменные, такие как свет и темнота.

Нарушение циркадного ритма может привести к различным проблемам со сном, таким как проблемы с засыпанием, длительным сном или слишком раннее пробуждение. Например, воздействие яркого света вечером может привести к тому, что наш организм ошибочно воспримет это время как дневное, что затруднит засыпание.  

В целом, знание науки о сне поможет нам принимать более правильные решения относительно сна. Мы можем помочь естественному циклу сна и бодрствования нашего тела и улучшить общее состояние здоровья и самочувствия, уделяя приоритетное внимание качественному сну и создавая устойчивые режимы сна.

Знаете ли вы, что вызывает бессонницу?  

Хотя многие факторы могут способствовать бессоннице, наиболее распространенными из них являются тревога и стресс, употребление кофе, воздействие синего света и плохая гигиена сна. В этой части мы более подробно рассмотрим каждую из этих проблем.

• Беспокойство и стресс: Когда мы слишком много думаем, мы склонны сосредотачиваться на проблемах и трудностях в нашей жизни, которые могут привести к беспокойству, беспокойству и стрессу. Это может привести к циклу негатива, когда наши негативные мысли и эмоции подпитывают друг друга, что приводит к спирали стресса и беспокойства.   

Беспокойство и стресс могут оказывать существенное влияние на качество сна, что затрудняет засыпание или сон. Тревожные расстройства могут включать скачки мыслей или физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, которые могут мешать сну.

• Прием кофеина: Кофеин является стимулятором, что означает, что он может нарушать сон, повышая бдительность и задерживая сон. Употребление кофеина днем ​​или вечером может затруднить засыпание и сон всю ночь. Лучше не пить чай, кофе или напитки в ночное время.

• Синий свет: Синий свет, излучаемый электронными устройствами, такими как мобильные телефоны, компьютеры и телевизоры, снижает выработку мелатонина, гормона, контролирующего циклы сна и бодрствования. Это может затруднить засыпание и повлиять на качество сна.

• Плохая гигиена сна: Важно поддерживать хороший режим сна, например придерживаться постоянного графика сна. Плохой режим сна может иметь пагубные последствия с такими видимыми симптомами, как темные круги под глазами, усталость и многое другое.

Плохая гигиена сна относится к мешающим сну привычкам и поведению, таким как непостоянный график сна, использование электронных устройств в постели и обильная еда перед сном.

Мы можем улучшить качество сна и укрепить общее состояние здоровья и самочувствия, устранив эти частые причины бессонницы.

Как быстро заснуть за 5 минут?

Если у вас проблемы с засыпанием, существует множество методов релаксации, которые помогут вам быстрее заснуть. В этом разделе мы рассмотрим четыре способа заснуть всего за 5 минут.

      1. Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, при котором различные группы мышц тела сокращаются и затем расслабляются. Такой подход может помочь уменьшить напряжение и способствовать расслаблению всего тела.

Вот пошаговая инструкция по прогрессивной мышечной релаксации:

• Найдите спокойное и удобное место, чтобы лечь.
• Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
• Напрягите мышцы стоп на 5-10 секунд, начиная с пальцев ног.
• На 10-20 секунд расслабьте мышцы и снимите напряжение.
• Повторите технику напряжения и расслабления икр.
• Продолжайте эту процедуру вверх по ногам, бедрам, животу, груди, рукам и лицу, сосредотачиваясь на снятии любого напряжения и расслаблении каждой группы мышц по мере продвижения по телу.

      2. Практика осознанной медитации

Медитация осознанности включает в себя концентрацию на настоящем, при этом обращая внимание на мысли, эмоции и телесные ощущения без осуждения. Эта техника может помочь в снижении стресса и расслаблении.

Вот как можно практиковать осознанную медитацию:

• Найдите тихое, удобное место, чтобы сесть или лечь.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза.
• Сконцентрируйте свое внимание на своем дыхании, отмечая, как оно входит и выходит из вашего тела.
• Когда ваши мысли блуждают, осторожно верните их к дыханию.
• Любые возникающие идеи, эмоции или телесные ощущения следует отмечать, но нельзя позволять им влиять на вас.
• Продолжайте концентрироваться на своем дыхании в течение 5-10 минут или столько, сколько необходимо, чтобы чувствовать себя комфортно.

      3. Визуализация сцены

Визуализация включает размышления о мирной и успокаивающей ситуации. Эта техника может быть полезна для снижения стресса и расслабления.

• Найдите тихое, удобное место, чтобы сесть или лечь.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза.
• Представьте себе спокойное и умиротворяющее место, например, пляж, лес или водопад.
• Считайте себя в этой сцене удобным и непринужденным.
• Сконцентрируйтесь на деталях сцены, таких как шум волн, движение листьев или шум воды.
• Продолжайте представлять этот сценарий в течение 5-10 минут или пока не почувствуете себя комфортно.

      4. Глубокое дыхание  

Глубокое дыхание включает глубокое, медленное дыхание диафрагмой. Эта техника может помочь в расслаблении ума и снижении стресса. Вы всегда должны практиковать глубокое дыхание, если хотите быстро заснуть за 5 минут.

• Найдите тихое, удобное место, чтобы сесть или лечь.
• Сделайте пару глубоких вдохов и закройте глаза.
• Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Медленно и глубоко вдохните через нос, чувствуя, как расширяется живот.
• Задержите дыхание на несколько секунд, прежде чем осторожно выдохнуть через рот, чувствуя, как сжимается живот.
• Повторяйте в течение многих минут, концентрируясь на ощущении своего дыхания, входящего и выходящего из вашего тела.

      5. Мелатонин

Мелатонин – это гормон, вырабатываемый организмом естественным образом и участвующий в контроле цикла сна-бодрствования. Это также эффективный антиоксидант, который помогает защитить организм от повреждения свободными радикалами (повреждения клеток в организме).

Мелатонин помогает поддерживать цикл сон-бодрствование, усиливая чувство сонливости и ускоряя начало сна. Он взаимодействует с рецепторами мозга, участвующими в управлении циклом сна и бодрствования.

Согласно исследованию, опубликованному в Национальной медицинской библиотеке , Мелатонин обладает противовоспалительными свойствами и может играть роль в естественных процессах детоксикации организма.

После коронавируса я начал принимать мелатонин и посоветовал то же самое своей семье. Это связано с тем, что, когда организм борется с вирусом, он может испытывать воспаление. Это воспаление может нанести вред тканям и органам организма. Противовоспалительные свойства мелатонина могут помочь вам предотвратить повреждение.  

Итак, если вы обнаружите, что ворочаетесь ночью, задаваясь вопросом, когда вы заснете или захотите побыстрее заснуть; добавка мелатонина, такая как Sleep Well , может вам помочь. Sleep Well содержит специально разработанную смесь мелатонина, а также ГАМК, L-теанина и L-орнитина.  

ГАМК необходима для расслабления и снижения беспокойства, что может помочь улучшить качество сна.

L-теанин стимулирует альфа-мозговые волны, которые связаны со спокойным и сосредоточенным психическим состоянием. Это полезно для создания чувства спокойствия и улучшения качества сна.

 L-орнитин, как известно, помогает уменьшить усталость и повысить уровень энергии в течение дня, позволяя вам проснуться отдохнувшим и полным сил на следующий день.

Дополнительные советы для быстрого сна

• Магний — минерал, необходимый для различных функций организма, включая сон. Один из способов помочь магнию — контролировать выработку мелатонина. Магний также помогает расслабить мышцы и мозг, помогая быстрее заснуть.  

Успокаивающее воздействие магния поможет вам быстро и спокойно заснуть в течение всей ночи.