Как можно уснуть: инструкция с видео, как быстро уснуть от американского ученого — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

поможет правильное дыхание — Секрет фирмы

Почему просыпаешься ночью

Не обязательно пробуждение среди ночи может быть связано с клинической бессонницей. Мы можем банально захотеть сходить в туалет или вдруг чувствуем боль. Каждый хоть раз сталкивался с этим.

Как ранее объяснял врач-сомнолог Роман Бузунов, помимо физиологических причин, нормально спать человеку мешают тревога и стрессы.

Если со стрессом ничего не делать, может развиться депрессия. Как раз это заболевание проявляется в ранних пробуждениях при достаточно быстром засыпании. Обычно человек пробуждается в период с 3 до 5 утра — и всё, не может уснуть из-за различных нахлынувших мыслей и тревог. И так из раза в раз.

Если вы стали замечать регулярные проблемы со сном у себя, то лучше обратиться к врачу-специалисту.

Техника «4-7-8» для быстрого засыпания

Если вы проснулись посреди ночи, американский клинический психолог и сомнолог Майкл Бреус, известный в соцсетях как Доктор Сон, советует попробовать упражнение «4-7-8»:

Сделайте глубокий выдох через рот.
В течение 4 секунд (считать нужно про себя) сделайте вдох через нос, рот при этом должен быть закрыт.
Задержите дыхание на 7 секунд. Это самая важная часть методики.
Сделайте выдох через рот — в течение 8 секунд.
Повторяйте всю эту схему не менее 4 раз и больше, пока не почувствуете, что проваливаетесь в сон.

Если вы всё делаете правильно, то даже не заметите, как уснёте, заверил врач.

Почему этот способ работает

Объяснение довольно простое: потому что ваш разум и тело сосредоточены на регулировании дыхания, а не на мыслях в голове.

«Не у всех получается сразу научиться дышать по этому методу, но стоит лишь немного попрактиковаться. Попробуйте. Если вы сделаете эту практику регулярной, проблем с засыпанием у вас не будет. Конечно, если вас не беспокоят какие-то хронические болезни», — процитировал Бреуса таблоид Express.

Почему не получается выспаться

Если вы в целом чувствуете себя по утрам разбитым и ни разу не отдохнувшим, то повнимательнее присмотритесь к своей жизни и настроению днём. Терапевт Дарья Мошарева назвала как минимум 6 причин, из-за которых мы можем не высыпаться:

Недостаток калорий. И речь сейчас не только о жёстких диетах. Иногда из-за стресса или загруженности в течение дня можно банально пропустить завтрак или обед.

Нехватка физической активности. Чем меньше вы двигаетесь, тем больше вам хочется спать, а чем сильнее клонит в сон — тем меньше вы двигаетесь. Разорвать этот замкнутый круг поможет спорт или хотя бы прогулка продолжительностью минимум 40 минут.

Хронический стресс. И снова он. Во время сильного и продолжительного стресса организм переходит в режим «бей или беги». И если стресс затяжной, то постоянная повышенная готовность изматывает организм.

Депрессия. Иногда её попросту не замечают. Иногда люди ведут себя совершенно обычно, и обнаружить проблему можно только по незначительным переменам в поведении.

Синдром хронической усталости. Это заболевание тоже сложно обнаружить. Если синдром подтвердили, то это лечится с помощью сбалансированного питания, физических упражнений и занятий с психологом.

Нехватка некоторых витаминов или микроэлементов. Например, витамина B12 или железа — они играют важную роль в энергетическом обмене.

Как взбодрить свой мозг с утра

Но даже если вошли в режим сна спите достаточно, с утра бывает сложно включиться в работу. На этот случай есть несколько советов, как помочь мозгу проснуться.

Составьте план. От важного и срочного — к менее важному. Это не только помогает структурировать задачи, но и заставляет думать.
Медитация. Практика позволяет сосредоточиться с утра, заряжает энергией и активизирует мозг.
Зарядка. Ежедневная физкультура по утрам полезна не только для детей. Кровь во время упражнений насыщается кислородом, сосуды расширяются, и, как следствие, улучшается активность мозга.
Контрастный душ влияет на сосуды головного мозга и включает его в работу. Вот только, прежде чем попробовать этот лайфхак, стоит спросить совета у врача, особенно это касается сердечников.

Подготовка ко сну, кстати, тоже очень важна для бодрого подъёма. О том, как организовать своё время перед засыпанием, чтобы хорошо уснуть и ещё лучше проснуться, рассказала нейропсихолог Людмила Максименко.

Мифы о засыпании

Когда ученые исследуют сон, они фиксируют «время засыпания» — сколько минут проходит с момента, когда выключается свет, до того, как человек заснет. Здоровый человек засыпает за 10−20 минут.

Есть исследование, которое показывает, что если человек засыпает от 30 минут до часа, то качество сна будет хуже и организм меньше отдохнет.

В интернете можно найти очень много разных способ для быстрого засыпания, в этой статье мы разберемся с некоторыми и попробуем объяснить почему они не сработают.

Упражнение американских летчиков

«Как заснуть за 10, 60 и 120 секунд». Автор убеждает, что им пользуются летчики ВМС США и за несколько недель практики могут научиться засыпать даже сидя, после кофе или под шум бомбардировки.

Чтобы заснуть за 10 секунд, нужно:

расслабить лицо, обратить внимание, не зажаты ли мышцы вокруг рта;
опустить и расслабить плечи, положить руки вдоль тела, расслабить грудную клетку, бедра и икры;
очистить сознание и представить расслабляющий пейзаж. Если это не сработает, нужно 10 секунд повторять фразу «Не думай».

Этот способ скорее всего не сработает, потому что человек будет постоянно думать о чем то: «как там мои плечи?», «а руки вдоль тела?». А потом еще и несколько раз будет повторять «не думай», хотя именно в этот момент он и будет думать, а значит расслабиться и спокойно уснуть не выйдет.

Акупунктурный массаж

В подборке упражнений с американского сайта «Хелслайн» рекомендуют акупунктуру: если массировать определенные точки несколько минут, тело расслабляется и человек засыпает.

Акупунктура в целом считается видом альтернативной медицины и не имеет никаких обоснованных доказательств эффективности. Поэтому этот метод лучше обойти стороной.

Погружение в холодную воду

Еще один способ заснуть, который предлагают в интернете, выглядит так:

набрать в любую емкость прохладную воду;
закрыть глаза и задержать дыхание;
погрузиться в воду на 30 секунд.

Этот способ должен запустить нырятельный рефлекс млекопитающих — тогда сердцебиение замедляется, температура тела снизится и человека начинает клонить в сон.

Из-за резкого перехода температуры и среды организм скорее мобилизуется и с большей вероятностью не даст вам заснуть.

Монотонные занятия

Монотонные и рутинные занятия могут вогнать в скуку, но помочь заснуть помогут вряд ли. Дело в том, что на монотонных занятиях мозг все равно работает, а значит перейти в режим отдыха будет сложнее.

Гигиена сна надежнее, чем упражнения

Перечисленные способы, скорее, помогают не уснуть, а расслабиться, и это облегчает засыпание. Но эффективнее будет каждый день соблюдать гигиену сна:

придерживаться режима — спать по 8−10 часов, ложиться и вставать в одно и то же время;
не наедаться на ночь и избегать напитков с кофеином;
создать себе особый «ритуал» перед сном: приглушать свет и переодеваться в пижаму;
гулять перед сном или делать несложные упражнения;
проветривать комнату — идеальной для сна будет температура не выше 18 °C;
принимать перед сном теплый душ или ванну, чтобы расслабиться;
не смотреть в телефон или переключить его на режим чтения — из-за синего света от экрана разрушается гормон сна мелатонин;
если не получается заснуть за 20 минут, лучше не мучить себя, а подняться, почитать или сделать пару упражнений из йоги.

Мы понимаем, что придерживаться этих привычек каждый день сложно, хоть они и притворяются простыми. Если вам трудно следовать правилам или вы не можете уснуть, даже если регулярно по вечерам гуляете на свежем воздухе и следите за температурой в комнате, лучше обратиться к сомнологу.

Как улучшить сон — простые способы быстрее заснуть и не спать

Команда разработчиков медиа-платформ

Подготовка ко сну — это ритуалы, сигнализирующие вашему телу о том, что пора спать. Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицинских наук, писатель и национальный эксперт в области здравоохранения и хорошего самочувствия, делится тем, что нужно делать весь день, чтобы полноценно спать всю ночь.

1. Создайте процедуру.
Делая одно и то же ночь за ночью, вы действительно помогаете своему телу подготовиться ко сну. Независимо от того, включает ли ваш вечерний ритуал небольшой бокал вина и главу из любимой книги или вечернюю прогулку с собакой, очень важно дать себе около 30 минут ночью, чтобы успокоиться и сказать своему телу и мозгу: «Эй, пора уже спать». (Просто избегайте этих марафонов Netflix — слишком много света перед сном связано с ожирением, бессомией и депрессией.)

2. Скажи «да» солнцу.
Выделите несколько минут каждый день, чтобы прогуляться по кварталу или просто посидеть на улице. Для нашего мозга крайне важно находиться на солнце в какой-то момент в течение дня, чтобы он мог настроить наши внутренние часы и узнать, когда пора ложиться спать позже. Это также избавляет от необходимости переходить в режим гибернации, поэтому, если вы чувствуете сонливость в течение дня, выйдите на улицу, чтобы мгновенно зарядиться энергией.

3. Упражнение раньше.
Тренироваться ночью совершенно нормально, просто старайтесь избегать спортзала как минимум за час до сна. Упражнения в течение дня облегчают вам сон ночью, но резкое повышение частоты сердечных сокращений перед сном заставит вас ворочаться и ворочаться. Одно исследование показало, что утренняя зарядка на самом деле приводит к лучшему сну ночью, а также к снижению артериального давления.

4. Следите за тем, что вы едите.
Когда вы едите, гравитация становится вашим другом — она помогает притягивать пищу к желудку для переваривания. Однако, если вы съедите обильную еду прямо перед сном, а затем ляжете спать, результаты могут быть болезненными (вспомните кислотный рефлюкс).

Если вам нужно немного перекусить перед сном, сделайте его с высоким содержанием белка, который будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, в отличие от перекуса с высоким содержанием углеводов, который может разбудить вас посреди ночи. Тейтельбаум рекомендует нарезанное мясо и сыр, горсть орехов или сваренное вкрутую яйцо.

СВЯЗАННЫЕ: 10 странных вещей, которые ваше тело делает, пока вы спите »

5. Приготовьте ванну.
Одним из любимых ночных ритуалов Тейтельбаума является принятие приятной теплой ванны. И предлагает добавить несколько ложек солей магния, которые помогут расслабить мышцы. Несколько капель масла лаванды также могут замедлить сердечный ритм и кровяное давление и привести вас в расслабленное состояние. Если ванну вы не любите, добавьте немного на подушку, чтобы успокоиться перед сном.

6. Поднимите ноги.
Точно так же, как гравитация притягивает пищу для пищеварения, она притягивает жидкости к вашим ногам. Итак, ночью немного приподнимите ноги. Это помогает сократить количество надоедливых посещений туалета после полуночи.

7. Рассмотрите возможность приема мелатонина.
Если вы обнаружите, что вам требуется много времени, чтобы заснуть, попробуйте дозу мелатонина. Гормон сигнализирует о нашем цикле сна, и небольшие дозы могут помочь сократить время, необходимое вам, чтобы заснуть, а также улучшить общее качество сна.

Однако вам не нужна огромная сумма. «Половина миллиграмма мелатонина дает вам все необходимые преимущества», — говорит Тейтельбаум. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо лекарства, так как он или она может помочь вам с правильной дозировкой и подходящим временем для приема каждый вечер.

РАССКАЖИТЕ НАМ: Какие у вас есть хитрости, чтобы хорошо выспаться?

СЛЕДУЮЩИЙ: 17 причин, по которым вы неправильно спите »

Фото: Compassionate Eye Foundation/Three Images/Getty Images

Как вы спите? — Сэм Смит

Как ты спишь? — Sam Smith — LETRAS.MUS.BR

Страница Начальная поп-музыка Sam Smith How Do You Sleep?

Я перестала ненавидеть себя за чувства
Я перестала плакать без сна
Я должна уйти и начать лечение
Но когда ты так двигаешься, я просто хочу остаться

Кем я стал сейчас?
Просматриваю свой телефон сейчас, о нет
Любовь к тебе — это просто игра
Посмотри, что я сделал сейчас
Набираю твой номер
Я не хочу, чтобы мое сердце разбилось

Детка, как ты спишь, когда лжешь мне?
Весь этот позор и вся эта опасность
Я надеюсь, что моя любовь не даст тебе уснуть этой ночью
Детка, как ты спишь, когда лжешь мне?
Весь этот страх и все это давление
Я надеюсь, что моя любовь не даст тебе уснуть этой ночью

Скажи мне, как ты
Любовь не даст тебе уснуть этой ночью
Скажи мне, как ты

О нет, как мне удалось потерять меня?
Я не такой отчаянный, не такой сумасшедший
Я ни за что не задержусь, чтобы узнать
Я не проиграю так, я не потеряю себя

Посмотри, что я сейчас сделал
Набираю номера на тебя
Я не хочу, чтобы мое сердце разбилось

Скажи мне, как ты (да)
Да, да, да
Любовь не даст тебе уснуть этой ночью
Скажи мне, как ты
О,
Любовь не даст тебе уснуть сегодня вечером

Marcações na letra Ativadas Desativadas

Телефон
Baby
Номера
Break
Desperate

Enviar para a central de dúvidas?

Dúvidas enviadas podem receber respostas de Professores e alunos da plataforma.

Fixe este conteudo com aula:

Сообщения relacionados

Копировать ссылку

Unholy (с участием Ким Петрас)
Слишком хорошо прощается
letras.mus.br/sam-smith/im-not-the-only-one/» data-sharetext=»I’m Not The Only One de Sam Smith»> Я не единственный
Огонь в огне
Останься со мной
Танцы с незнакомцем (с участием Нормани)
letras.mus.br/sam-smith/how-do-you-sleep/» data-sharetext=»How Do You Sleep? de Sam Smith»> Как ты спишь?
Pray
Lay Me Down
Latch (feat. Disclosure)
Like I Can
letras.mus.br/sam-smith/diamonds/» data-sharetext=»Diamonds de Sam Smith»> Diamonds
Perfect (feat. Jessie Reyez)
I’m Not Here To Make Друзья (с участием Кэлвина Харриса и Джесси Рейез)
mus.br/sam-smith/to-die-for/» data-sharetext=»To Die For de Sam Smith»> To Die For
Love Me More
VULGAR (feat. Madonna)
Who We Love (feat. Ed Sheeran)