Как можно успокоить себя: 7 быстрых способов успокоить нервы :: Красота :: РБК Стиль

7 быстрых способов успокоить нервы :: Красота :: РБК Стиль

© Сhester Wade/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

06 января 2019

Делимся проверенными способами, которые помогут снять эмоциональное напряжение за считаные минуты.

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

 

Способ 1: восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

© Natalia Figueredo/Unsplash

Способ 2: создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

Способ 3: поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

© Robson Hatsukami/Unsplash

Способ 4: включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

Способ 5: приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

Способ 6: сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

Способ 7: заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.   

Как быстро успокоиться: 7 научно обоснованных способов

Психологи говорят, что негативные эмоции нельзя постоянно подавлять. Гнев, обида, печаль — важные чувства, которые имеют право быть выраженными. Но иногда нервы сдают совершенно не вовремя. В этом случае быстро успокоиться помогут советы учёных.

1. Глубоко дышите

Это старая фишка. Но учёные долго не понимали, почему глубокое дыхание работает. Лишь в 2017-м в журнале Science было опубликовано исследование ^{, которое расставило все точки над i.}

Его авторы, биохимики Медицинской школы Стэнфордского университета, обнаружили ^{глубоко в стволе мозга крошечный кластер нейронов, который, как предполагается, связывает скорость и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Чем активнее и поверхностнее вдохи, тем выше уровень возбуждения и нервозности. И напротив — чем глубже мы дышим, тем расслабленнее и спокойнее себя чувствуем.}

Правда, опыты, доказывающие связь между дыханием и расслаблением, пока были проведены только на мышах. Но исследователи достаточно уверенно экстраполируют их результаты и на человека.

2.

Используйте синий свет

Синий свет помогает людям быстрее расслабиться после психосоциального стресса. Это обнаружили ^{учёные из Гранадского университета.}

Психосоциальный стресс, согласно формулировке самих исследователей, — это кратковременное нервное потрясение, которое возникает во время контактов с другими людьми. Простые примеры: вы поспорили с другом, поругались с коллегой, нервничаете из-за того, что на голове сидит начальник и орёт про дедлайн, который был ещё вчера…

Любознательные учёные устраивали подобные переживания 12 добровольцам в возрасте от 18 до 37 лет, а затем отводили подопытных в так называемую комнату хромотерапии. В ней не было ничего, что могло бы помочь успокоиться, — только светодиоды, излучающие то стандартный белый, то синий свет.

Выяснилось, что под синим светом мозговая и сердечная активность людей возвращались в норму в среднем за 1,1 минуты, а под белым — за 3,5. То есть в три раза быстрее!

Кстати, помимо ламп, синий свет излучают экраны современных гаджетов — компьютеров, ноутбуков, смартфонов. Стресс — тот самый случай, когда даже учёные рекомендуют: минут 10 повтыкайте в любимый девайс. Это поможет расслабиться.

3. Включите самую успокаивающую песню в мире

Weightless была записана ещё в 2011 году. Это произошло по заказу учёных Британской академии звуковой терапии, которые решили поэкспериментировать и создать песню, способную максимально быстро успокоить и даже усыпить.

Композиция длиной чуть больше 8 минут насыщена различными звуковыми эффектами. Фишка заключается в ритме: организм подстраивается под него, сердце стучит реже, дыхание замедляется…

Эффект от песни оказался настолько поразительным, что журнал Time даже включил Weightless  в список 50 самых значительных изобретений года.

Чтобы успокаивающее влияние Weightless было более мощным, позаботьтесь об антураже: наденьте наушники, примите удобную позу, расслабьтесь, закройте глаза.

4. Послушайте звуки природы

Исследование ^{, проведённое в 2017 году учёными из Медицинской школы Брайтона и Сассекса, доказало: когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается.}

Исследователи подвергали добровольцев воздействию естественных и искусственных (техногенных, социальных) шумов. Параллельно проводилось МРТ-сканирование мозга участников и контроль частоты сердечных сокращений. Как оказалось, активность мозга сильно зависит от природы звуков.

При естественном звукоряде фокус нашего внимания направлен вовне: мы вслушиваемся, всматриваемся в окружающий мир, впадая в своеобразный успокаивающий транс. Искусственное же звуковое сопровождение смещает фокус внимания внутрь: мы начинаем активнее копаться в себе, переживать, преувеличивать собственные недостатки, что в итоге ещё более усугубляет стресс.

Идеально, если рядом с вами есть парк для прогулок, где можно услышать пение птиц и шелест листвы. Или бегущий ручей, на берегу которого можно посидеть. Если ничего подходящего нет, используйте записи с этих сайтов и приложений.

5. Понюхайте что-то приятное

Хотя ароматерапия в целом выглядит довольно сомнительно с научной точки зрения, влияние некоторых эфирных масел на уровень стресса доказано однозначно и неоднократно.

Запахи лаванды, розмарина ^{, а также иланг-иланга снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, уменьшают уровень тревожности и возбуждения.}

Носите с собой небольшой пузырёк с тем из перечисленных масел, аромат которого кажется вам наиболее приятным, и в стрессовые моменты вытряхивайте 1–2 капли на запястье. Пара вдохов — и успокоиться будет гораздо проще.

6. Сделайте что-нибудь максимально сосредоточенно

Вымойте посуду. Подметите пол. Разложите бумаги. Почистите рабочий стол на компьютере или смартфоне. Главное — постарайтесь сконцентрироваться на этом занятии.

Исследование ^{, проведённое в 2015 году в Университете Флориды, доказало: сосредоточенная деятельность — очень эффективный способ быстро понизить стресс.}

Это происходит потому, что, всецело концентрируясь на каком-то занятии, мы отвлекаемся от негативных переживаний. Мозг «переключается» и снижает выработку стрессовых гормонов.

7. Дистанцируйтесь от самого себя

Попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны, как будто это всё происходит не с вами. Представьте, что проблемы не ваши, а чьи-то ещё. Приём элементарный, но удивительно действенный: психологи фиксируют ^{резкое снижение уровня тревожности и стресса и даже рекомендуют подобный подход в борьбе с затяжными депрессиями.}

Старый анекдот «Если это твои проблемы, ты сможешь их решить. Если ты не можешь их решить — это не твои проблемы» приобретает современное, научно обоснованное звучание. Вспомните его и улыбнитесь. Это, кстати, тоже хороший способ снизить стресс.

Читайте также 😤😫🙃

6 способов быстро прийти в себя, когда вас колотит от тревоги

Когда нам что-то угрожает, нам становится страшно. Тревога же часто не связана с реальной опасностью, но может сильно портить нашу повседневную жизнь. Трясущиеся руки, учащенное сердцебиение, головокружение, невозможность сконцентрироваться — все это симптомы тревожности. Психотерапевт Лекси Шмидт (Lexi Schmidt) советует использовать нетрудные техники «заземления», которые позволят вам справиться с эмоциями и вернуться к реальности.

Главная фишка техник «заземления» — найти силы справиться с сильными эмоциями и любыми способами переключить внимание, сконцентрироваться на чем-то другом. Тревога уводит нас в мир печальных фантазий, которые на самом деле не более чем плод разбушевавшегося воображения, какими бы реальными они ни казались. А нам нужно остаться «здесь и сейчас», поэтому все предметы, которые вас окружают, помогут вам «заземлиться».

Мы в AdMe.ru считаем, что психологическое здоровье так же важно, как физическое, и делимся с читателями самыми приятными и легкими способами успокоить нервы. Среди них вы точно найдете тот, что вам по душе.

1. Только вы можете успокоить себя

• Если вы дома, примите душ или ванну. Но это не все. Обращайте внимание на каждый предмет, который встретите на своем пути, и на ваши ощущения: как вы нажимаете на гладкий выключатель и какой щелчок он издает, как вы опускаете вниз прохладную ручку двери. Найдите идеальную для вас температуру воды и продолжайте концентрироваться на чувствах.
• Носите с собой «заземляющий» предмет. Это может быть вещица, которая напоминает о приятных моментах жизни. Или просто предмет, который вам нравится трогать: гладкий камушек, статуэтка, клубочек пряжи. Когда вам нужно успокоиться, достаньте ваш «талисман» и повертите в руках: сфокусируйтесь на ваших тактильных ощущениях или подробно описывайте предмет в уме. Во время тяжелого разговора вы можете просто опустить руку в карман и дотронуться до предмета.
• Концентрация на простых действиях также может вернуть вас к реальности. Сделайте чашку чая и подмечайте все детали процесса: пол и освещение на кухне, звуки, которые издает чайник, пар, исходящий от чашки, и другое.

2. Сконцентрируйтесь на чувствах

• Вспомните запах, который вам нравится, и вдыхайте его в течение дня. Вы можете носить с собой флакон духов или баночку любимого крема.

3. Используйте ваше тело

• Сядьте прямо и прочувствуйте, как ваши ноги упираются в пол (можете разуться, так даже лучше). Представьте, что ваши ноги — крепкий фундамент, а пол или земля — надежная опора.
• Ложитесь на пол, закройте глаза и сфокусируйтесь на чувствах: какие части тела касаются пола, что чувствуют разные участки тела.
• Постучите подушечками пальцев по столу или другому предмету. Обратите внимание на начало и конец производимого вами звука.

4. Фиксируйте детали и займите руки

• Выберите любой предмет и мысленно отметьте как можно больше деталей.
• Отыщите вокруг вас предмет с повторяющимся рисунком, например обои или линолеум. Попробуйте зарисовать орнамент на бумаге.
• Подробно опишите пространство вокруг, как в школьном сочинении на тему «Моя комната».
• Мысленно опишите человека рядом, детали его внешности и одежды.

5. Займите чем-то свой мозг

• Мысленно решайте несложные математические задачи.
• Сыграйте в игру. Выберите категорию, например профессии или животные, а затем букву алфавита. Назовите все слова на эту букву, которые относятся к выбранной сфере.
• Поиграйте в детектива: рассматривайте людей и угадывайте их профессии, объясняя самому себе, почему вы так решили.

6. Дышите правильно

• Положите руки на живот и грудь и глубоко дышите животом. Смотрите, как двигается рука на животе и как остается неподвижной рука на груди.
• Запомните цифры: 4, 7, 8. Медленно вдохните в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Медленно выдохните в течение 8 секунд. Если эти цифры вам не подходят, вы можете скорректировать время. Самое главное — дышать медленно.

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

Государственная услуга по психологической поддержке

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

 
    Стресс является нормальной реакцией организма на раздражающие факторы. Опасной ситуацией является постоянное ощущение стресса, симптомы которого часто списывают на банальную усталость.       Перенапряжение может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому состояние стресса необходимо снимать, давая организм расслабиться и отдохнуть.
Давайте разберемся, как быстро снять стресс, чтобы не испытывать постоянного напряжения?
 
1. Научитесь отпускать ситуацию
Что-то не получается? Вдохните, выдохните, улыбнитесь. Если дело можно отложить на потом, вернитесь к нему чуть позже с новыми силами.
Полезным будет задать себе вопрос: «Что самое страшное может случиться в сложившейся ситуации?» Продумайте свои действия в случае самого негативного сценария. Например, вы не успеваете сдать проект вовремя. Клиент будет недоволен. Возможно, попросит вернуть деньги, оставит негативный отзыв. Что изменится в вашей жизни от этого? Возможно, какое-то время вам будет сложно взять новый заказ. Вам придется оставить комментарий к негативному отзыву, объясняться с заказчиком. Но это все решаемые проблемы, которые глобально не изменят вашу жизнь.
Как видите, стрессовая ситуация не кажется такой уж стрессовой, если в ней разобраться. Пользуясь техникой, вы научитесь отпускать ситуацию и действовать спокойно даже во внештатной ситуации.
2. Ищите новые возможности, а не концентрируйтесь на проблеме
Вместо самобичевания сконцентрируйтесь на том, какие возможности открывает для вас стрессовая ситуация. Вы поссорились с другом? Конечно, это неприятно, но у вас есть хорошая возможность позвонить другому другу и сходить вместе в кино, на выставку, заняться спортом. Вы потеряли ключевого клиента? Сконцентрируйтесь на поиске новых заказчиков, которые, возможно, принесут вам больше прибыли. Уходите от состояния стресса, находя новые возможности.
Многие люди добились успеха после серии неудач. Помните об этом. «Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают» – цитата Томаса Эдисона.
3. Дышите глубоко
Глубокое дыхание успокаивает. Поэтому в состоянии стресса начните дышать глубоко, всей грудью. Вы почувствуете, как ваш организм начнет расслабляться, а напряжение – уходить.
4. Сожмите эспандер
Снять стресс помогают физические упражнения. Например, сожмите эспандер 50-60 раз. Вы заметите, как стресс начинает уходить, и снова можете спокойно мыслить, искать выход из стрессовой ситуации, принимать решения.
5. Вспомните о тех, кому хуже
Вам кажется, что весь мир против вас. Но вы сидите в теплой квартире, пьете горячий чай и уже завтра не будете думать о проблеме, которая мучает вас сегодня. Вспомните о тех, кому хуже. Людей, у которых нет дома, нет еды, нет крыши над головой.
В мире огромное количество людей, живущих за чертой бедности, не имеющих доступа к чистой воде и т.д. Вы уже понимаете, что вам повезло, и проблемы кажутся не такими серьезными, как раньше.
6. Выспитесь!
Что делают кошки после перенесенного стресса? Они спят. Действительно, сон помогает восстановить силы, подсознание во время сна ищет решение проблемы, которое «озаряет» вас утром.
Если вы испытали сильный стресс, ложитесь спать пораньше. Предварительно послушайте приятную и спокойную музыку, чтобы настроиться на отдых. Вы заметите, как стресс уйдет, и сможете снова радоваться жизни.
7. Побалуйте себя едой, только аккуратно
Вкусная еда снимает стресс, поскольку доставляет вам удовольствие. Только пользуйтесь методом аккуратно, чтобы не столкнуться с проблемой лишнего веса. Во время еды жуйте тщательно и не спеша. Так вы получите больше удовольствия и лучше снимите стрессовое состояние.
8. Посмотрите смешной ролик на YouTube
Смех снимает стресс, а если со смехом напряженка – сходите на YouTube и посмотрите свежие подборки приколов. Это самый быстрый способ снять стресс, который может занять и меньше 5 минут. Главное найти реально смешные ролики, которые снимут ваше напряжение.
9. Позвоните близким и расскажите о проблеме
Поделитесь с близким человеком проблемой и попросите помочь в поиске решения. Во-первых, вы выговоритесь, что снимет напряжение. Во-вторых, получите массу полезных советов, которые помогут найти оптимально решение проблемы. В-третьих, получите взгляд со стороны.
Возможно, ваша проблема и не является такой острой, как кажется! Если вам не с кем поделиться, в Интернете есть множество сервисов вопросов и ответов, на которых можно получить советы и поддержку.
10. Порисуйте
Даже если вы не умеете рисовать, почиркайте на бумаге, выведите какие-либо узоры или абстракции. Во время рисования вы отвлечетесь от проблем. Подсознательное получит возможность выработать решение, которое вам «придет в голову». Это хороший способ быстро снять стресс в любом месте и практически в любой ситуации.
 
Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
e-mail:kola@murman—zan.ru

 
 
 

Техника самообладания: как быстро успокоиться и взять себя в руки | Психология жизни | Здоровье

На израильском курорте уволенный из отеля помощник повара устроил бойню, открыв стрельбу, и забаррикадировался на кухне. Лишь благодаря хладнокровию прибывших спецназовцев его обезвредили. Самообладанию сотрудников спецподразделений всех стран учат в первую очередь.

А можем ли мы — обычные люди — перенять технику самообладания спецназа, чтобы уметь контролировать свои эмоции и не выплёскивать гнев, сохраняя собственные нервные клетки? Только для наших читателей профессиональными секретами поделился Олег Тарасов, кандидат в мастера спорта по рукопашному бою.

КАК УПРАВЛЯТЬ СОБОЙ В СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ И НЕ НЕРВНИЧАТЬ

Если вы чувствуете, что разговор грозит перерасти в скандал, не давайте поймать себя в ловушку. Лучше всего начинать тренироваться на мелочах — в мелких стычках в транспорте, магазине, когда вам просто что-то не нравится, и т. д. Тогда в реально серьёзной стрессовой ситуации вы сможете быстро совладать с собой.

Метод первый. Отвлечение.

Очень простой способ: когда вы начинаете злиться и терять контроль, подумайте о совершенно другой, приятной ситуации или моменте. Например, о том, на каком тропическом острове вы хотели бы провести следующий отпуск, или об отличном фильме, который вчера посмотрели.

Результат. Смысл в том, чтобы отвлечь себя от раздражающего фактора. Тогда адреналин не успеет выделиться и все претензии можно будет высказать спокойно, что ускорит разрешение проблемы.

Метод второй. Счёт.

Этот способ очень похож на тот, что советуют психологи: сосчитать до десяти, прежде чем накричать, например, на ребёнка, который не слушается.

Но здесь важно не просто считать до десяти, необходимо ещё и концентрироваться на этом счёте, то есть физически представлять эти цифры, как они появляются и исчезают, уплывают в облака, растворяются в воде, — всё что угодно.

Результат. Появляется возможность не показывать свои неконтролируемые эмоции.

Метод третий. Физический.

Можно помочь себе любыми физическими действиями, которые вы будете делать с силой: сжать-разжать кулаки, похрустеть пальцами. Можно просто по­крутить в руках какой-то предмет. Необходимое условие — зафиксировать своё внимание на том, что вы делаете («я сжимаю кулаки», «я верчу в руках ручку»).

Помогает также замереть и напрячь каждую мышцу своего тела на вдохе и расслабиться на выдохе.

Результат. Вы успокаиваетесь.

КАК БЫСТРО УСПОКОИТЬСЯ И ВЗЯТЬ СЕБЯ В РУКИ

 Если вы на нервах, можно, конечно, принять расслабляющую ванну, заварить чай и, укрывшись пледом, почитать любимую книгу. Но если вы сейчас находитесь в кабинете у начальника или предстоит важное выступление, нужно уметь быстро, просто, а главное — незаметно успокоить нервы. В тот момент, когда вы начинаете злиться или сильно нервничать, в организме выбрасывается в кровь большое количество адреналина. Все техники «успокоения» рассчитаны на то, чтобы скорее снизить его уровень. Когда адреналина в крови много, сердцебиение учащается, мышцы находятся в гипертонусе, дыхание сбивается, становится прерывистым. Правильное дыхание — самый эффективный способ «сжечь» адреналин: чем больше ваши мышцы получат кислорода, тем быстрее адреналина станет меньше. Дышать можно несколькими способами.

Техника первая.

Она направлена на то, чтобы во время нервного напряжения дыхание вошло в соответствие с состоянием организма. Необходимо дышать часто и глубоко. Сделайте 3-4 глубоких и быстрых вдоха-выдоха. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Потом сделайте на 5 секунд паузу и дышите, как удобно. Затем снова сделайте вдохи-выдохи. По­вторите так 3-4 раза.

Результат. В организм попадает много кислорода, и адреналин уходит. А раз нет возбуждающих факторов, человек успокаивается.

Техника вторая.

Она направлена на то, чтобы с помощью дыхания заставить организм перейти в спокойное состояние. Дышите немного глубже, чем обычно. Именно немного. Если дышать глубоко, то закружится голова, вы добьётесь обратного эффекта. Думайте о том, как правильно вы дышите. Эта техника менее заметна, чем первая, и подходит тем, кого, например, в данный момент отчитывает на повышенных тонах нервный босс.

Результат. Кислород избавляет организм от адреналина, а мысли, сосредоточенные на дыхании, помогают «подняться» над ситуацией и воспринимать происходящее более адекватно.

Техника третья.

Она связана с небольшими мускульными движениями. Но цель всё та же — снизить уровень адреналина.

На резком вдохе как можно сильнее сожмите кулаки, впиваясь ногтями в ладонь, и резко, без паузы выбросьте пальцы вперёд на выдохе.

Достаточно сделать 10-12 таких движений. При этом думать нужно о том, что вы делаете руками, сконцентрироваться на этом.

Результат. Резкими движениями вы «выжигаете» адреналин. Сосредоточение на движениях и дыхании помогает отвлечься от тревожных мыслей.

что это такое и 8 способов как быть спокойным

В современном мире с его ускоренным темпом жизни, необходимостью постоянно решать множество задач и регулярными стрессовыми ситуациями нередко возникает вопрос, как успокоить себя. Не у каждого есть возможность и желание обращаться за помощью к психологам, тем более иногда на это просто нет времени. В этой статье предложены действенные методы, которые помогут быстро успокоить себя и перестать нервничать даже в самой непростой ситуации.

1. Дыхательные упражнения.

Правильное дыхание может быстро изменить наше состояние и вернуть утраченное спокойствие. Не стоит пренебрегать этим методом в связи с его кажущейся простотой, ведь управление своими эмоциями с помощью вдохов и выдохов — основа многих духовных практик. Так, важным аспектом йоги являются пранаямы — дыхательным упражнения усмиряющие ум и способствующие глубокому расслаблению. Простые практики доступны каждому человеку, необходимо лишь знать определенные нюансы их выполнения.

Дыхание на счет.

Прийти к внутреннему покою поможет несложная техника: подсчет своих вдохов и выдохов. Все упражнения должны осуществляться с прямой спиной, лучше — в сидячем положении. Итак, закройте глаза, отпустите все мысли и просто свободно подышите. После этого начинайте делать глубокий вдох и выдох на 4 счета. Важно, чтобы процесс был максимально плавным, во время упражнения не должно возникать никаких дискомфортных ощущений. После выдоха и перед вдохом не должно быть пауз, необходимо, чтобы дыхание было естественным. Следует сосредоточиться на подсчете, стараясь игнорировать посторонние мысли и образы. Очень скоро вы заметите, что смогли успокоиться и теперь смотрите на проблему под другим углом.

Пройти тест на характер человека

2. Аффирмация.

Хотите успокоиться в стрессовой ситуации? Создайте образ себя умиротворенного и расслабленного. Для этого можно повторять несложные аффирмации — позитивные утверждения, которые позволят быстро изменить настроение. Эти фразы не должны содержать частичку «не», также важна их простота и лаконичность. В данной ситуации идеальными будут такие позитивные утверждения: «я совершенно спокоен», «мне радостно и спокойно», «на душе у меня мир и покой». Уже после нескольких повторений вы заметите, что от прежней нервозности не осталось и следа. Самое главное — верить в то, что вы произносите, иначе сложно будет добиться нужного настроя.

3. Контакт с водой.

Чтобы успокоить расшалившиеся нервы, можно сходить в душ, делая это правильно. Вода способна брать на себя отрицательную информацию и энергию, поэтому соприкосновение с этой стихией действительно способно помочь человеку быстро успокоиться. Чтобы усилить эффект, можно попросить воду смыть с вас весь негатив. При этом рекомендуется принимать именно душ, причем с теплой водой, так как контрастные процедуры могут еще больше возбудить нервную систему.

4. Наблюдение за неприятными мыслями.

Чтобы избавиться от навязчивых мыслей, которые вызывают беспокойство, не стоит пытаться насильственно с ними бороться, лучше применить технику спокойного созерцания. Выберите для практики тихое место, закройте глаза и просто наблюдайте за своими страхами и тревогами. Не вовлекайтесь в те образы, которые будут проходить перед вашими глазами. Важно никак не реагировать на мысли, необходимо позволить им просто быть. Не нужно никаких оценок, ведь именно они вызывают то или иное отношение ко всем явлениям. Очень скоро появятся паузы, наполненные тишиной. Именно моменты безмыслия дают нам возможность ощутить полноту жизни и стать теми, кем мы являемся на самом деле.

Если вам удастся быть сторонним наблюдателем собственных мыслей, они перестанут иметь над вами прежнюю власть. Вы увидите, что все совсем не так, как вам представлялась. Вполне возможно, проблема решится сама собой. В любом случае, ваше состояние определенно выровняется.

5. Прогулка.

Изменить состояние поможет смена деятельности, поэтому если вы находитесь в помещении, выйдите на улицу и немного прогуляйтесь. Свежий воздух и быстрая ходьба быстро выветрят из головы ненужные мысли и помогут прийти в себя.

6. Расслабляющий массаж.

Как успокоить самого себя? Сделайте массаж головы, ведь там находится множество нервных окончаний, воздействие на которые поможет изменить состояние. Подойдите к этому процессу осознанно: настройтесь на то, что после процедуры ваше настроение улучшиться, а нервы перестанут шалить. После этого легкими массажными движениями разотрите лоб и виски, а также постучите пальцами по голове от лба до затылка.

7. Приятные запахи.

Целебные свойства эфирных масел делают их весьма эффективным средством в борьбе со стрессом. Чтобы успокоить нервы, добавьте в аромалампу пару капель масла лаванды, мандарина или ромашки. Приятные природные запахи помогут расслабиться и успокоить нервы.

8. Танец-импровизация.

Если хотите быстро успокоиться и сбросить напряжение, рекомендуем заняться двигательной медитацией. Экспрессивный танец снимет зажимы и блоки в теле и поможет расслабиться. Нет никаких строгих инструкций, важно отпустить на волю свои эмоции, пускай они перестанут вас тревожить. Отправьте негатив на волю с помощью простых и интенсивных движений, они могут быть совершенно любыми: потрясывания, покачивания или кружения. Не думайте о красоте, перед нами стоит другая задача — успокоить себя.

Определенные техники могут помочь успокоиться и перестать нервничать, но ни одна из них не позволит устранить проблему, из-за которой возникла стрессовая ситуация. Именно поэтому важно проработать свои эмоции, изменить их заряд с отрицательного на положительный. Одной из самых негативных привычек является постоянное ощущение своей вины. Эта эмоция крайне деструктивна, так как приводит к различным недугам и психическим расстройствам. Как правило, на этом чувстве мастерски играют манипуляторы, ведь виноватым человеком очень просто управлять и получить от него желаемое. Подумайте, возможно ваше состояние просто может быть кому-то выгодно, но зачем оно вам?

Пройти тест на темперамент

Как быстро успокоиться после стрессовой ситуации

В наш суетливый век стресс по большей части имеет психосоциальную природу: нас изматывают хамоватые прохожие, требовательное начальство и вечные проблемы на дорогах. Наша эмоциональная податливость гостеприимно распахивает двери перед стрессовыми факторами.

Раньше подобная реакция помогла бы выиграть время и спасти вам жизнь, сегодня же, напротив, становится угрозой. Такая чувствительность эмоционального мозга может сыграть с вами злую шутку: если в легком шторме ему видится цунами, а случайно толкнувшего вас прохожего он воспринимает как землетрясение, то обыкновенный дождливый день ощущается как последний день Помпеи.

Со временем эмоциональный мозг привыкает находиться в постоянном напряжении и не в силах прийти в норму, хотя куда проще пережить дождливую неделю, чем семь дней урагана.

Управление эмоциями

Эмоциональный мозг напоминает огниво для высечения физиологического стресса. Как только на него попадает сноп искр, разгорается стрессовая реакция. Из-за хронического стресса эмоциональный мозг постоянно работает на пределе возможностей, и даже маленький язычок пламени способен вызвать пожар. Этого следует избегать.

Понимая, что эмоциональный мозг вот-вот сорвется, постарайтесь успокоить и отвлечь его, переключитесь на что-то другое или просто не реагируйте. Конечно, вы должны обладать недюжинной выдержкой.

Если вы не хотите, чтобы вами управляли отрицательные эмоции, развивайте навыки самоконтроля и учитесь регулировать свое поведение. Люди, умеющие держать себя в руках, лучше справляются со стрессом: они реже расценивают различные события как стрессовые и спокойнее реагируют на раздражители. При изучении снимков головного мозга удалось обнаружить по крайней мере один участок рационального мозга, участвующий в формировании самоконтроля, речь идет о дорсолатеральной области префронтальной коры, или dlPFC.

Фото: Unsplash

Она также участвует в управлении поведением — расширенной версии самоконтроля. При длительном стрессе dlPFC повреждается, что повышает вероятность развития депрессии.

Людям, практикующим медитацию, сосредоточиться проще. Чтобы отточить навыки управления эмоциями, нужно тренироваться: перенаправлять внимание с эмоциональных раздражителей на что-нибудь приятное или просто переключаться на что-то другое. Для длительной концентрации потребуется определенная доля выдержки.

Можно пойти другим путем: постарайтесь иначе взглянуть на то, что могло бы вызвать стресс. Такой подход называется когнитивной переоценкой. Ее обеспечивает ясный рациональный мозг. Обычно у него припасено несколько стратегий по управлению эмоциями: в зависимости от серьезности ситуации он подберет наиболее подходящий для вас вариант, а вы утихомирите эмоциональный мозг.

Фото: Unsplash

Например, если вас кто-то толкнул на улице, вы можете убедить себя, что это произошло случайно, и подступающий гнев сойдет на нет. Если на ваших глазах произошла страшная авария, вы попытаетесь выбросить увиденное из головы, потому что переиначить событие не получится.

В стрессовых ситуациях практически невозможно совместить эмоции и рассудок. Именно поэтому, находясь в подавленном состоянии, вы не можете сосредоточиться и спокойно обдумать проблему. Если вы хотите, чтобы внимание не ускользало, а эмоции не брали верх над поведением, рациональный мозг всегда должен находиться во всеоружии.

Поиграйте

Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили одиннадцать здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти.

Фото: Unsplash

Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис — игру, развивающую пространственное мышление.

В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.

• Если вы не можете прийти в себя после стрессовой ситуации, поиграйте в игры вроде тетриса или займитесь упражнениями для тренировки рабочей памяти. Продолжайте до тех пор, пока у вас не получится полностью погрузиться в игру и хотя бы временно забыть о том, что вас тревожит.

Войдите в состояние потока

Впервые концепцию потока предложил Михай Чиксентмихайи. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или стресс, с которым можно столкнуться при его выполнении.

Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее, подстегивая рациональный мозг.

• Постепенно непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации набирает обороты, надолго удерживая рациональный мозг в рабочем состоянии. В это время эмоциональному мозгу очень непросто приставать к вам с бесполезными отрицательными эмоциями. Они часто появляются, когда нам скучно; в книге «Поток» Чиксентмихайи описывает многих людей, которым удается вызвать состояние потока во время работы и справиться со скукой. Например, рабочий, часами собирающий детали на заводе, может поставить себе цель собрать как можно больше деталей за наименьшее время, чтобы однообразная работа ему не наскучила. По мнению автора, состояние потока часто возникает при занятиях йогой, музыкой и спортом.

Фото: Unsplash

• Вы можете отгородиться от мрачных мыслей, одолевающих вас в результате стресса, вызвав поток сразу после напряженной ситуации. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде. Люди, которые пользуются этим полезным навыком в повседневной жизни, лучше себя чувствуют и меньше переживают. Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности.

• Постарайтесь вызвать состояние потока сразу после того, как испытали стресс.

• Ищите как можно больше способов войти в состояние потока.

• Если вы начинаете новое дело, попробуйте организовать его так, чтобы оно выглядело как вызов, а не набор простых (и скучных) пунктов.

Воспринимая свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, вы почувствуете себя более счастливым.

---

Материалы по теме:

7 советов о том, как не сойти с ума от стресса перед праздниками

Личные источники энергии: откуда брать силы на работу?

Названы 10 самых высокооплачиваемых профессий для тех, кто ненавидит стресс

Как справляются со стрессом самые успешные люди

Как быстро успокоиться, когда тебя перегружают

Если вы чувствуете себя совершенно подавленным и вам нужны быстрые способы успокоиться от стресса, не волнуйтесь. Есть несколько простых и быстрых вещей, которые помогут вам справиться.

Стресс бывает разных форм. Он может нарастать постепенно со временем или возникать мгновенно, а затем исчезать. Есть даже полезный тип, называемый эустрессом, который на самом деле полезен для вас, если только он не станет слишком интенсивным или хроническим. Если вы страдаете хроническим стрессом, важно применять некоторые методы, позволяющие справляться со стрессом в долгосрочной перспективе.

Слишком сильный стресс любого типа может казаться подавляющим и часто может подкрасться к нам. Если вам нужно немедленно расслабить свой разум и тело, ниже приведены девять простых стратегий, как успокоить себя в данный момент, чтобы вы могли справиться с любой ситуацией.

Совершите небольшую прогулку

Упражнения могут быть отличным средством для снятия стресса, потому что они помогают выпустить пар и высвобождать эндорфины. Даже если у вас есть всего 5 или 10 минут, немного поиграйте телом.Еще лучше, если у вас есть больше времени или вы можете прогуляться на улице.

Прогулка с хорошим другом может быть хорошим способом найти социальную поддержку, а прогулка в одиночестве может дать вам время подумать, переосмыслить и вернуться к ситуации с новым оптимизмом. Вы также можете слушать музыку, которая успокаивает или заряжает вас энергией (если только шум не поможет).

Прогулка может принести вам пользу от упражнений — как краткосрочную, так и долгосрочную — и в качестве бонуса временно вывести вас из стрессовой ситуации.Это может дать вам некоторую перспективу, чтобы вы могли вернуться в новом настроении.

Глубоко дышать

Если вы не можете уйти с того места, где находитесь, вы сразу почувствуете себя лучше, выполняя дыхательные упражнения. Получение большего количества кислорода в вашем теле и снятие физического напряжения — два способа, которыми дыхательные упражнения могут принести вам пользу. И вы можете делать их в любое время и в любом месте, даже если ваша сложная ситуация не утихает.

Чтобы сделать глубокое дыхание еще более успокаивающим, попробуйте закрыть глаза и / или сжать ладони вместе в молитвенной позе.

Визуализировать облегчение

Если вы можете украсть несколько минут покоя, визуализации и управляемые образы — прекрасный способ восстановить душевный покой. Их легко выполнить, и они могут расслабить вас морально и физически. Практикуясь, вы легко найдете свое «счастливое место» и быстро почувствуете себя спокойнее при стрессе.

Измените свою ситуацию

Иногда мы усиливаем переживание стрессовых ситуаций тем, как смотрим на них. Если вы сможете взглянуть на свою ситуацию по-другому, вы сможете взглянуть на нее с другой точки зрения — такой, которая вызывает у вас меньше стресса.

Психическое и эмоциональное напряжение может быть вызвано пессимизмом, чертами типа А и другими самоуничтожающимися образцами мышления. Узнайте, как вы можете изменить свой взгляд на вещи. Это пригодится, когда вы нервничаете.

Расслабьте мышцы

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это техника, при которой вы напрягаете и расслабляете все группы мышц, позволяя вашему телу почувствовать себя более расслабленным. Практически любой может делать PMR, и с практикой вы можете полностью снять практически все напряжение, которое вы чувствуете в своем теле, за считанные секунды.Это поможет вам почувствовать себя спокойнее и лучше справляться с ситуациями, стоящими перед вами.

Нюхайте что-нибудь успокаивающее

Ароматерапия — еще один простой инструмент, которым можно быстро воспользоваться. Обзор 2020 года в Международном журнале сердечно-сосудистых наук , в котором рассматривались пять различных исследований, показал, что использование ароматерапии, в частности лаванды, было связано со снижением тревожности, депрессии, стресса и усталости у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вы можете просто зажечь свечу или диффузор, насладиться ароматом и посмотреть, снизится ли уровень стресса.

Запишите

Если у вас есть всего несколько минут, вам также может быть полезно вести дневник. Обзор 2020 года, опубликованный в журнале Critical Care Nurse , показал, что ведение дневника помогает уменьшить психологический стресс в семьях с тяжелобольными близкими. Вы можете написать о том, что вызывает у вас стресс, и выразить свои эмоции на странице.

Выпейте воды

Помимо жажды, обезвоживание также может вызвать у вас усталость и головокружение.Так что, если вы чувствуете себя подавленным, попробуйте выпить стакан воды. Еще лучше: заваривание чашки чая для снятия стресса может обеспечить столь необходимый перерыв, чтобы отвлечься от того, что вызывает у вас стресс, — если у вас есть время.

Жевательная резинка

Есть жвачка поблизости? Исследования показывают, что жевательная резинка помогает снизить стресс. Если вы не пробовали жевать жвачку в стрессовых ситуациях, держите под рукой запас своего любимого вкуса, чтобы попробовать в следующий раз и посмотреть, поможет ли это.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста Verywell Mind рассказывается о технике, которая поможет вам меньше беспокоиться.

Слово от Verywell

Как только вы успокоитесь, вы сможете лучше справляться со стрессовыми ситуациями, с которыми вы сталкиваетесь. Также неплохо принять несколько регулярных средств для снятия стресса и придерживаться здорового образа жизни, чтобы снизить общий уровень стресса. Тогда вы будете меньше подвержены стрессовым ситуациям, с которыми вы столкнетесь в будущем.

5 способов обрести покой в ​​моменты подавления

Чувство подавленности может возникнуть внезапно — например, когда вы получаете плохие новости или сталкиваетесь с неожиданным препятствием.Или они могут происходить постепенно, например, при нарастании недосыпания, из-за которого вы чувствуете себя не в своей тарелке. Независимо от его происхождения или начала, когда преобладает подавленность, иногда кажется, что невозможно встряхнуться.

Даже в такие моменты существует способов успокоить себя, когда вы чувствуете себя подавленным, особенно если вы уже подготовлены с помощью техник, которые работают на вас.

Вот пять инструментов для успокоения:

1. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание

«Я не могу переоценить важность дыхательной работы — это сигнал организма о том, что вы в безопасности», — говорит Рушель Кханна, терапевт из Манхэттена.

Три техники глубокого дыхания, которые рекомендует Кханна: чередование ноздрей, выполнение мантры семени и использование дыхания шмеля.

Еще одно успокаивающее упражнение — квадратное дыхание (также известное как 4 × 4), простое, но мощное упражнение для уменьшения подавленности. Вдохните два, три, четыре. Держите два, три, четыре. Выдохните два, три, четыре. Держи два, три, четыре. Сосредоточение внимания на ощущении дыхания и сосредоточение на счете должно помочь вам успокоиться.

Растущие исследования показывают, что подобные упражнения на глубокое дыхание могут активировать нейроны в вашем мозгу, которые приказывают вашему телу расслабиться.Исследователи из Медицинской школы Стэнфордского университета и Калифорнийского университета идентифицировали 175 клеток мозга, которые работают с вашим дыханием и, как таковые, обладают способностью успокаивать ваш разум.

2. Используйте технику «рефрейминга» КПТ

Использование техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), известной как «рефрейминг», может помочь справиться с тревогой. Рефрейминг влечет за собой противодействие негативным мыслям путем выявления положительных чувств.

Доктор Тейлор Чесни, психолог КПТ из Нью-Йорка и директор Института хорошего самочувствия, объясняет: «Большинство людей думают, что неприятное событие является причиной вашего стресса или беспокойства… Фактически, мы знаем, что именно то, как вы думаете об этом , влияет на то, как вы себя чувствуете ».

Каждый раз, когда вы испытываете негативные мысли, указывайте на них. Затем обратите внимание на все свидетельства, опровергающие это мнение, или причины, по которым ситуация на самом деле может быть положительной. Если возможно, запишите эти наблюдения и поразмышляйте над ними с состраданием к себе. Необязательно сразу верить позитивным мыслям, но выявление их может помочь облегчить ваше беспокойство и подавленность.

Возможно, например, вас только что уволили с работы. Узнавать, что вы остались без работы, может быть ошеломляющим. Но, возможно, вы также чувствуете облегчение — потому что вы все равно чувствовали себя неудовлетворенными на этой работе, и теперь у вас есть толчок, необходимый для изучения возможностей в другом месте.

В этом случае вы переосмысливаете поток негатива, рассматривая ситуацию в лучшем свете.

Не можете придумать хорошую мысль? Кханна, которая также использует когнитивно-поведенческую терапию в своей практике, добавляет, что «нам не нужно искать лучшую мысль , просто лучше ощущать одну .»

3. Выполняйте упражнения с малой нагрузкой

Один из способов избавиться от плохой вибрации — это упражнения. Отойдя от стресса и сосредоточившись на упражнении с низкой нагрузкой, вы фактически успокоите его и одновременно повысите уровень эндорфинов. Например, успокаивающие упражнения на растяжку, такие как йога-корова или восстанавливающие детские позы, — отличное место для начала. У вас стресс на работе? Выйдите из офиса для осознанной прогулки.

Что бы вы ни выбрали, физическая активность может снять стресс. поднимет настроение и поможет яснее мыслить.Все эти эффекты особенно полезны, когда стресс истощил вашу умственную энергию.

4. Продолжайте медитацию!

Медитация укрепляет нашу способность укоренять ум в настоящем и подходить к жизненным трудностям с большей ясностью, спокойствием и намерением. Таким образом, это может изменить правила игры, когда дело доходит до подавления.

«Медитация не должна быть сложной или сложной; просто должно быть », — говорит Ханна Гудман, терапевт из Род-Айленда.«Речь идет об осознании того, когда вы отвлекаетесь от дыхания, и о том, чтобы мягко — и без осуждения — вернуть себя обратно».

Медитация может быть такой же простой, как выбор нескольких избранных слов в качестве личных мантр для повторения каждое утро. Помня об этом простом подходе, вы сможете попробовать медитировать в следующий раз, когда будете подавлены.

По теме: Блаженно простые медитации с благодарностью: от профессионалов

По теме: Как один терапевт находит время для медитации — и как вы тоже можете!

5.Дневник о своем стрессе

Ведение дневника — это проверенный способ успокоить чувство подавленности, потому что он помогает вам очистить свои мысли и разработать осязаемый план.

Исследование, опубликованное Американской психологической ассоциацией, показывает, что экспрессивное письмо может уменьшить навязчивые и избегающие мысли о негативных ситуациях, одновременно улучшая рабочую память и помогая нам упростить и организовать фрагментированные воспоминания.

Таким образом, исследователи считают, что письмо может высвободить когнитивные ресурсы для другой умственной деятельности, например, для способности более эффективно справляться со стрессом.

Так что запишите свои заботы. Возможно, вы даже захотите задать себе вопросы о том, что вы можете сделать в этот момент, чтобы помочь себе найти баланс или преодолеть трудности, с которыми вы сталкиваетесь. Если вы увидите, что это написано прямо перед вами, это поможет вам более четко понять свои лучшие решения.

Наличие нескольких уловок в рукаве для «мгновенного успокоения» может ускорить ваш путь к успокоению в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным. И если вам нужна помощь в выявлении триггеров, стоящих за вашей перегрузкой, а также в изучении инструментов, позволяющих справиться с ней по мере ее возникновения, вы можете подумать о работе с терапевтом, который специализируется на стрессе и / или тревоге.

Вы можете начать поиск на Zencare, ниже — просмотрите список терапевтов, которые принимают вашу страховку или у которых есть тариф в рамках вашего бюджета, посмотрите вступительные видеоролики и закажите бесплатные звонки для оценки, чтобы найти подходящего терапевта для вас!

6 способов успокоиться, когда начинаешь паниковать

Чтобы полностью избавиться от фобии, вам, вероятно, придется столкнуться с ее триггером (см. 3 метода, которые помогут вам преодолеть страх и тревогу, чтобы узнать, как получить профессиональную помощь в этом).Пока вы работаете над этим — а когда побег невозможен, попробуйте любую из этих стратегий, описанных в данный момент, от Марлы Дейблер, Psy.D.

Сделайте глубокий вдох
В тот момент, когда вы заметите объект своего страха, медленно вдохните через нос, считая до четырех, сделайте паузу, затем медленно выдохните через рот, считая до четырех. Глубокие вдохи вызывают реакцию расслабления тела.

Добро пожаловать, любое отвлечение
Ваши глаза и уши цепляются за ваш фобический триггер (например, вы в ужасе, но не можете отвести взгляд).Отвлекайте их и свой мозг, проверяя тексты или играя в игру на iPad. Еще лучше: если можете, присоединитесь к беседе или послушайте успокаивающую музыку.

Найди руку помощи
Исследования показывают, что при активации кожных рецепторов давления в организме вырабатывается больше «счастливых» гормонов, таких как дофамин. Если вы один, растирание собственных рук может вызвать такую ​​же реакцию.

Двигайте мышцами
Мягкое сжатие и разжимание мышц может напомнить вашему мозгу, кто на самом деле все контролирует (вы!).Начните с пальцев ног и продвигайтесь вверх, медленно сжимая и расслабляя икры, бедра, ягодицы, пресс и так далее. Это также может помочь поддерживать артериальное давление и предотвратить обмороки.

Вопрос о вашей тревоге
Как вы думаете, этот рейс потерпит крушение! — попробуйте задать себе логические вопросы. Насколько велика вероятность того, что мы действительно рухнем? Кто-нибудь из руководителей сигнализировал об аварийной ситуации? Некоторым фобикам полезно иметь заранее написанные ответы ( есть только один шанс из 11 миллионов и т. Д.) читать про себя.

Примите свой страх
Чем больше вы боретесь с неприятными чувствами, тем сильнее ваш дискомфорт, как правило, нарастает. Попробуйте повторить про себя что-нибудь вроде «». Хотя я не в опасности, я так чувствую. Я просто буду сдерживать беспокойство, пока оно не пройдет, как всегда.

Еще из Здоровье женщины :
Что происходит с вашим телом, когда вы находитесь в режиме паники
10 самых распространенных фобий, рейтинг
В сознании _____ фоба

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сохраняя спокойствие под давлением | Психологическая помощь

Стресс — нормальная часть современной жизни, но если вы часто сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями и чувствуете панику или подавленность, пытаясь с ними справиться, вам может быть полезно изучить некоторые стратегии преодоления, которые помогут вам сохранять спокойствие.

Давление может перевести тело в режим «сражайся или беги» — эволюционная тактика, которая высвобождает гормоны, предназначенные для того, чтобы подготовить вас либо к борьбе, либо к бегству от опасности.В наше время стресс запускает эти гормоны, но они не так полезны, когда «опасность» исходит от презентации на работе, а не от столкновения с диким животным. Если вы часто чувствуете беспокойство или панику, вероятно, ваш режим борьбы или бегства срабатывает слишком легко, и полезно научиться успокаиваться, когда вы входите в это состояние.

1. Сделайте глубокий вдох

Глубокое и медленное дыхание заставляет организм перестать выделять гормоны стресса и начать расслабляться.Сосредоточение внимания на дыхании также может помочь отвлечься от всего, что вас беспокоит, чтобы вы сосредоточились только на том, что происходит в данный момент.

Глубоко вдохните через нос — дышите полностью животом, а не только грудью. Задержитесь на мгновение и медленно выдохните через рот. Выделите несколько минут, чтобы просто подышать, и вы быстро почувствуете себя спокойнее.

2. В центре внимания положительные стороны

Постоянное воображение худшего случая в каждом сценарии клинически известно как катастрофическое мышление и может усилить тревогу и чувство паники.

Вместо того, чтобы зацикливаться на негативных аспектах или результатах, постарайтесь несколько минут подумать о позитиве. Если ваша ванная комната затоплена и вам, например, необходимо заменить весь пол, это может стать очень стрессовой ситуацией. Тем не менее, постарайтесь сосредоточиться на том факте, что он дает вам возможность обновлять и отремонтировать, и ремонт должен покрываться вашей страховкой.

Сохранение позитивного настроения позволяет вашему мозгу избегать стресса и сохранять спокойствие.

3. Высыпайтесь как следует

Все кажется хуже, когда ты плохо выспался.Стресс и беспокойство часто могут привести к бессоннице, поэтому вы попадаете в порочный круг — неспособность заснуть, а затем вам становится хуже из-за того, что вы не выспались.

Сделайте сон своим приоритетом, особенно если вы находитесь в тяжелом состоянии. Ложитесь спать пораньше и запретите использование электронных устройств в спальне. Эфирное масло лаванды также способствует спокойствию и помогает уснуть по ночам.

4. На прогулку

Упражнения так же важны, как и сон, когда речь идет о сдерживании стресса и борьбе с внешним давлением.Упражнения побуждают организм вырабатывать гормоны хорошего самочувствия и помогают очистить голову.

Если вы находитесь в напряжении на работе, всего пять минут свежего воздуха и смена обстановки могут помочь вам почувствовать себя спокойнее и по-новому взглянуть на ситуацию — вы, вероятно, поймете, что это все равно не вопрос жизни или смерти. .

5. Медитируйте

Доказано, что медитация снижает стресс и со временем фактически меняет мозг, поэтому вы можете лучше управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие, когда вам больше всего нужно.

Если вы думаете, что медитация заключается в том, чтобы часами сидеть со скрещенными ногами и повторять «ом», вы не можете быть дальше от истины — даже несколько минут тихого сидения и концентрации на дыхании — полезная форма медитации. Вы также можете попробовать такие приложения, как Headspace и Calm.

6. Практикуйте благодарность

Если вы будете благодарны за все, что у вас есть в жизни, независимо от того, насколько они малы, это поможет вам увидеть все в перспективе и сохранить позитивный настрой.

Исследования показали, что люди, которые ведут ежедневный дневник благодарности, имеют более низкий уровень кортизола — гормона, ответственного за стресс. Попробуйте выделить несколько минут в конце каждого дня, чтобы записать 5 вещей, за которые вы чувствуете благодарность, и посмотрите, насколько лучше это заставляет вас себя чувствовать.

7. Окружите себя позитивными людьми

Возможно, в вашей жизни есть несколько человек, которые могут заставить вас чувствовать стресс, просто находясь рядом с ними. Хотя не всегда возможно полностью исключить этих людей из своей жизни, когда вы находитесь под давлением, старайтесь проводить больше времени с друзьями и семьей, которые полезны, позитивны и будут поднимать вас, а не тащить вниз

Обучите свой мозг более спокойной жизни

Вы не можете контролировать, чем вас ожидает следующая жизнь, но вы можете научиться справляться с тяжелыми ситуациями и справляться со стрессом здоровым образом.Попытка применить некоторые из этих стратегий в следующий раз, когда вы почувствуете давление, поможет вам почувствовать себя спокойным и способным справиться с любой ситуацией.

Нужна помощь в управлении стрессом или паническими атаками. Поговорите с нашей командой, чтобы помочь найти правильное лечение для вашей ситуации.

Четыре способа успокоить разум в тяжелые времена

Жизнь регулярно навлекает на нас хаос — будь то наши финансы, наши отношения или наше здоровье.В мире труда около 50 процентов людей выгорают в таких отраслях, как здравоохранение, банковское дело и некоммерческие организации, а работодатели тратят 300 миллиардов долларов в год на стресс, связанный с работой.

Это эссе адаптировано из выступления Эммы Сеппала «Повышение устойчивости во времена хаоса».

В ответ мы просто продолжаем идти вперед, выживая за счет адреналина. Мы перегружаем себя; пьем еще кофе; мы отвечаем еще на одно электронное письмо. Мы думаем, что если мы будем все время возбуждены, то в конце концов сможем добиться цели.

Но все, что это делает, — это сжигает нас, истощает нашу продуктивность и приводит к истощению.

Реклама Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Есть другой способ — более спокойный. Развитие более спокойного, расслабленного состояния ума не означает, что мы утонем под всеми своими обязанностями. Напротив, исследования показывают, что это привлечет к нам больше внимания, энергии и творчества для их решения.И наука также указывает простые способы, которыми мы можем задействовать это спокойное состояние ума, чтобы быть более устойчивыми в нашей хаотической жизни.

Напряженный ум против спокойного ума

Stress никогда не задумывался как работа 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Как объясняет профессор Стэнфордского университета Роберт Сапольски, на самом деле нужно испытывать стресс только в течение пяти минут перед смертью. Когда в саванне вас преследует дикое животное, ваша реакция на стресс должна спасти вам жизнь — она ​​мобилизует ваше внимание, мышцы и иммунную систему, чтобы быстро вывести вас из опасности.Когда животные убегают, они сразу же выходят из режима борьбы или бегства и переходят в режим «отдыха и переваривания пищи», когда парасимпатическая нервная система работает, чтобы восполнить их ресурсы.

Предполагается, что такая реакция на стресс будет кратковременной, потому что она истощает ваше тело, ваше здоровье и вашу энергию. Это также влияет на такие вещи, как ваш эмоциональный интеллект и принятие решений. Когда вы сильно запутались, вы с большей вероятностью отреагируете на ситуацию, чем ответите разумом.

Вы тоже по-другому воспринимаете мир.Стресс делает нас узко сфокусированными, не позволяя увидеть более широкую картину. Когда мы спокойнее, наше внимание расширяется. Фактически, мы буквально видим больше вещей. В одном исследовании участники прошли трехмесячный тренинг по медитации. Затем они приступили к так называемой задаче моргания внимания, в которой вы наблюдаете, как изображения быстро появляются одно за другим. Обычно, когда люди делают это упражнение, их внимание не улавливает все целевые образы. Но после этого тренинга внимательности участники смогли уловить больше целевых образов, чем до ретрита, что говорит о том, что их душевное состояние стало более внимательным.

Возможность посещать больше означает, что вы больше замечаете других людей и можете более эффективно общаться с ними. Высокий стресс и тревога (или любые негативные эмоции) заставляют нас сосредоточиться на себе по эволюционной причине: когда наши предки подвергались стрессу, это происходило из-за того, что они находились в ситуации выживания. Было хорошо сосредоточиться на себе, чтобы спасти свою жизнь.

Когда мы нервничаем, мы с меньшей вероятностью заметим, что коллега выглядит обгоревшим или грустным, и с большей вероятностью разозлимся, если он не будет работать так, как мы ожидаем.Однако, когда вы находитесь в более спокойном и счастливом месте, это, вероятно, тот день, когда вы проявите больше сочувствия: вы заметите своего коллегу и найдете время, чтобы протянуть руку и спросить, есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы поддержать его.

Когда вы спокоены, вы также управляете своей энергией, потому что вы не сжигаете себя постоянно, проводя дни с перегрузкой симпатической нервной системы. Спокойствие помогает сосредоточиться на том, что вам нужно сделать, и делать это намного быстрее.

Спокойствие также может повлиять на ваше творчество.Исследования показывают, что наши самые креативные идеи возникают в моменты, когда мы не сосредоточены или не испытываем стресса. Мы наиболее креативны, когда наш мозг находится в режиме альфа-волн, то есть в расслабленном состоянии ума, например, когда вы принимаете душ или гуляете на природе. В самом деле, люди, которые отправились на четырехдневный отдых на природе с эффектом присутствия, возвращаются с повышенным на 50 процентов творческим потенциалом.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от себя в плане продуктивности, творчества и инноваций — добиться прогресса в работе или просто решить основные жизненные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, — спокойствие — это ключ к успеху.

Как развить спокойное состояние ума

Мы умеем испытывать стресс. У большинства из нас действительно хорошо получается активировать надпочечники и нервничать. Тогда возникает вопрос, как же успокоиться? Исследования предлагают несколько практик, которые не только улучшают самочувствие, но и приводят нас в более спокойное и расслабленное состояние — состояние, из которого мы можем лучше справляться со всем, что бросает нам жизнь.

1. Дыхание. Джейк, фигурирующий в моей книге The Happiness Track , был U.Офицер морской пехоты, командующий «Хамви» в колонне через Афганистан, когда его автомобиль наехал на самодельное взрывное устройство. После взрыва он посмотрел вниз и увидел, что его ноги были сильно сломаны ниже колена. В тот момент шока, ужаса и боли он вспомнил дыхательное упражнение, о котором он читал для экстремальных ситуаций военного времени.

Это позволило ему выполнить свой долг — проверять всех, кто находился в машине. Это давало ему присутствие духа, чтобы отдавать приказ позвать на помощь, а затем наложить жгут на собственные ноги и подпереть их, прежде чем он потеряет сознание, что спасло ему жизнь.

Наше дыхание — мощный способ управлять своими эмоциями, и это то, что мы принимаем как должное. Через дыхание вы можете активировать свою парасимпатическую нервную систему — успокаивающую реакцию вашего тела.

Вот почему мы обратились к дыханию, чтобы помочь ветеранам — 50 процентов из которых не видят улучшения своих симптомов травмы от терапии или лекарств. Ветераны были настроены скептически, но мы начали обучать их различным дыхательным упражнениям. Через пару дней некоторые из них начали спать без лекарств; после недельной программы многие из них перестали считаться посттравматическим стрессом, и это сохранялось до года спустя.

Используя дыхание, вы можете изменить то, что вы чувствуете. В другом исследовании исследователи наблюдали, как люди испытывают разные эмоции, и обнаружили, что у каждого из них был свой характер дыхания. Затем они предложили другим людям различные модели дыхания и спросили их: «Как вы себя чувствуете?» Оказалось, что выполнение этих дыхательных упражнений действительно вызывает эмоции.

Одно из самых успокаивающих дыхательных упражнений, которое вы можете выполнять, — это вдохнуть (например, на счет до четырех), задержать дыхание, а затем выдохнуть вдвое дольше (например.г., на счет до шести или восьми). Вы можете слегка сжать горло, издавая звук, подобный звуку океана, который используется при глубоком расслабляющем дыхании. Делая это, особенно благодаря долгим выдохам, вы активируете парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

2. Самосострадание. Часто мы являемся нашим худшим критиком. Мы думаем, что самокритичность поможет нам лучше осознавать себя и заставит работать усерднее, но это миф. Фактически, согласно многочисленным исследованиям, самокритика разрушает нашу устойчивость.Когда мы ругаем себя, мы менее способны учиться на своих ошибках. Самокритичные люди склонны к большей тревоге и депрессии, а также неспособности оправиться от борьбы.

Представьте, что кто-то впервые в жизни пробегает марафон, спотыкается и падает. Кто-то в стороне говорит: «Ты неудачник, а значит, не бегун. Что ты здесь делаешь? Иди домой.» Этот человек — наш внутренний самокритичный голос. Сострадание к себе — это кто-то на другой стороне, который говорит: «Все падают, это нормально.Ты такой классный, ты полностью убиваешь это ».

Сострадание к себе — это способность осознавать свои эмоции — осознавать эмоции, которые происходят внутри, когда вы в чем-то терпите неудачу. Это не означает, что вы отождествляете себя с ними; вы можете просто наблюдать и замечать их, не подпитывая огонь. Сострадание к себе также предполагает понимание того, что каждый совершает ошибки и что это часть человеческого бытия. И это способность говорить с собой так, как если бы вы разговаривали с другом, который только что потерпел неудачу, тепло и доброжелательно.

Исследования показывают, что когда мы принимаем такой подход, мы становимся спокойнее — у нас меньше стресса и снижается уровень кортизола. Мы также более устойчивы: мы меньше боимся неудач и больше заинтересованы в улучшении самих себя.

3. Подключение. Как часто мы на самом деле присутствуем перед другим человеком на 100 процентов? Когда в последний раз кто-то был рядом с вами на 100 процентов, даже ваш супруг?

В Соединенных Штатах и ​​во всем мире эпидемия одиночества.Мы знаем, что это чувство одиночества чрезвычайно разрушительно для нашего тела и ума, приводя к ухудшению здоровья и даже более ранней смерти. А стресс и отсутствие спокойствия в современном мире могут способствовать этому одиночеству из-за того, что оно заставляет нас сосредоточиться на себе.

Наша самая большая человеческая потребность после еды и крова — это позитивно общаться с другими людьми. С момента рождения до последнего дня у нас есть глубокое и глубокое желание принадлежать друг другу.И когда мы удовлетворяем эту потребность, это приносит нам больше спокойствия: окситоцин и натуральные опиоиды, которые мы выделяем при соединении, могут оказывать успокаивающее влияние на наши тела, а знание того, что мы пользуемся поддержкой других, может успокоить наш разум. Исследования показывают, что когда мы сталкиваемся с невзгодами, наши отношения и сообщество играют важную роль в нашей устойчивости.

Итак, как нам создать такое состояние души, при котором мы чувствуем себя более связанными?

Хорошая новость заключается в том, что, заботясь о себе и собственном благополучии с помощью таких практик, как дыхание и самосострадание, вы также можете обратить больше внимания вовне, чтобы почувствовать себя более связанными.Положительные эмоции, такие как спокойствие, естественно, заставляют нас чувствовать себя ближе к другим людям. Вы также можете попробовать определенные приемы, которые, как показали исследования, улучшают ваше чувство связи.

4. Сострадание к другим. Представьте себе день, когда у вас что-то не получается — вы пролили кофе на себя, а идет дождь. А потом звонит друг, у которого в жизни действительно чрезвычайная ситуация, и вы вскакиваете и немедленно идете им на помощь. Что происходит с вашим душевным состоянием в этот момент?

Внезапно у вас появляется высокая энергия; вы полностью к их услугам.Вот что делают с вашей жизнью занятия альтруизмом, служением и состраданием.

Это значительно улучшает ваше самочувствие, что многие из нас испытали, совершая небольшие добрые дела. Когда мы чувствуем сострадание, частота сердечных сокращений снижается, и наша парасимпатическая нервная система активизируется.

Доброта и сострадание также могут помочь защитить нас от невзгод. В одном из моих любимых исследований исследователи обнаружили, что люди, пережившие травмирующие жизненные ситуации, имеют более короткую продолжительность жизни.Но среди этих участников была небольшая группа людей, которые, казалось, просто продолжали жить. Что происходило с этими людьми?

Когда исследователи копнули немного глубже, они обнаружили, что все они помогали друзьям и семье в их жизни — от помощи с транспортом или покупками до работы по дому и ухода за детьми. Служение — это один из самых действенных способов не только накормить сообщество вокруг вас, но и накормить, вдохновить и зарядить энергией себя. Это как детская книга: когда вы наполняете чье-то ведро, оно наполняет и ваше.

Чтобы добиться спокойствия, нужно не избегать всяких стрессовых эмоций. На самом деле, когда мы находим время, чтобы дышать, общаться и заботиться, некоторые из негативных чувств, от которых мы бежали, могут нас догнать. Но это время для самосострадания; нормально чувствовать себя плохо. Устойчивость не означает, что мы всегда будем счастливы, но это означает, что у нас есть энергия, образ мышления и поддержка со стороны других, которые помогут нам пережить бурю.

Обсуждение, на котором основано это эссе, является частью серии докладчиков «Позитивные ссылки», проводимой Центром позитивных организаций Мичиганского университета.Центр посвящен созданию лучшего мира, открывая науку о процветающих организациях.

Как успокоиться, 23 способа

Иногда бывает трудно понять, как помочь друзьям и коллегам, когда они расстроены. И вы, вероятно, знаете (по опыту), насколько неприятным может быть фраза «Просто успокойся». Вот несколько способов помочь успокоить других людей, когда они расстроены:

1. Просто послушайте

На удивление трудно найти слуховое ухо.Иногда лучшее, что вы можете сделать для того, кто расстроен, — это создать безопасное пространство без осуждения. Не дайте им советов и не рассказывайте о своем опыте. Просто позвольте им вытащить это.

2. Задавайте вопросы

Вместо того, чтобы говорить им, что им следует делать, задавайте вопросы об их опыте. Стремитесь понять, откуда они. Подтвердите их и их чувства. Такие высказывания, как «Я не могу представить, как вы, должно быть, расстроены», могут помочь им почувствовать себя услышанными, не подливая масла в огонь.

3. Поощряйте их выйти из головы

Когда имеешь дело с эмоциями, физические ощущения могут быть столь же подавляющими, как и эмоциональные. Используйте связь между мозгом и телом и сделайте что-нибудь физическое. В зависимости от того, что они чувствуют, вы можете заставить их толкаться о стену, растягиваться, делать прыжки или просто медленно выдыхать.

4. Помогите им изменить обстановку

Если есть возможность, возьмите их на прогулку или переведите в другое место.Это может быть особенно полезно, когда место, в котором они находятся (например, офис), усиливает их стресс. Выпейте чашку кофе или посетите близлежащий парк. Если это невозможно, посмотрите, сможете ли вы занять открытый конференц-зал или другое нейтральное пространство.

5. Улыбка

Прежде чем отпустить его, постарайтесь оставить человека в более наделенном полномочиями пространстве. Спросите их, как они себя чувствуют, или придумайте конструктивный способ двигаться вперед. Поблагодарите их за то, что поделились с вами, и подбодрите их улыбкой.Вы поможете им почувствовать себя более связанными и непринужденными.

Когда вы замечаете, что нервничаете, возникает соблазн избегать ситуаций, которые выглядят так, как будто они идут на юг. Но вы добьетесь лучших результатов, если решите их раньше, а не позже. Умение успокаиваться помогает укрепить психологическую форму, и вы почувствуете себя более уверенно и контролируете ситуацию.

Как успокоиться (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Лицензированный клинический психолог, автор книги Nervous Energy

Соавтором этой статьи является Хлоя Кармайкл, доктор философии.Хлоя Кармайкл, доктор философии, лицензированный клинический психолог, ведет частную практику в Нью-Йорке. Обладая более чем десятилетним опытом психологического консультирования, Хлоя специализируется на вопросах взаимоотношений, управлении стрессом, самооценке и карьерном коучинге. Хлоя также преподавала на курсах бакалавриата в Университете Лонг-Айленда и работала дополнительным преподавателем в Городском университете Нью-Йорка. Хлоя получила докторскую степень в области клинической психологии в Университете Лонг-Айленда в Бруклине, Нью-Йорк, а также прошла клиническую подготовку в больнице Ленокс-Хилл и больнице округа Кингс.Она аккредитована Американской психологической ассоциацией и является автором книги «Нервная энергия: используйте силу своего беспокойства». Эту статью просмотрели 2 134 862 раза (а).

Соавторы: 278

Обновлено: 27 июня 2021 г.

Просмотры: 2,134,862

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Краткое содержание статьи X

Чтобы успокоиться, сначала сделайте глубокий вдох, задержите его на 5 секунд, а затем медленно выдохните. Продолжайте дышать так, это поможет расслабить ваш разум и тело. Вы также можете попробовать найти тихое и спокойное место, чтобы полежать на несколько минут. Если вы находитесь в стрессовой ситуации, попробуйте медленно сосчитать в уме до 10, прежде чем реагировать.Вы можете внести множество полезных изменений, которые помогут вам каждый день успокаиваться. Например, вы можете заниматься медитацией по 30 минут в день, что со временем может изменить способ работы вашего мозга, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь со стрессом. Вы также можете выбрать несколько хобби для снятия стресса, например чтение, рукоделие или фотографию. Однако, если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь сохранять спокойствие в одиночку, вы можете подумать о встрече со специалистом по психическому здоровью, чтобы узнать о других методах выживания.Если вы хотите узнать больше от соавтора нашего социального работника, например, когда обращаться за помощью извне, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 2 134 862 раза.