Как начать быстро бегать: Как научиться быстро бегать

Как начать и полюбить бегать

Оксана Лосева

вдохновлялась историями

Профиль автора

Начать заниматься спортом, например бегом, может быть очень непросто.

Но даже если вам удалось замотивировать себя на тренировки, этого тоже может быть недостаточно. Нужно еще постараться начать получать удовольствие от пробежек — иначе есть шанс, что они быстро завершатся. Читатели Тинькофф Журнала рассказали, что помогло им по-настоящему полюбить бег и не свернуть с намеченного пути.

Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции

Способ № 1. Для начинающих

Бегать на низком пульсе и в медленном темпе

Potato
нашла идеальную схему для новичка

Начинать бегать лучше с коротких пробежек не больше получаса, но тренироваться нужно регулярно. И ни в коем случае не бежать изо всех сил. Лучший темп для бега — это тот, при котором можно говорить и петь.

Я начинала бегать по статье из интернета — что-то типа «как начать бегать, если вы никогда до этого не бегали». Там советуют начать с очень коротких промежутков бега по одной-полторы минуты в легком темпе, чередующихся с ходьбой. И так 30 минут. Вначале бежишь минуту, потом идешь одну. Потом увеличиваешь длительность бега до полутора минут через одну минуту пешком. Постепенно доходишь до 15 минут бега, минуты пешком и еще 15 минут бега. Ну а потом 30 минут бега без перехода на шаг.

Сочи, Роза Пик

Дмитрий Капустин
не рекомендует разгоняться

Серьезный настрой, регулярность, свежекупленная экипировка, красивый маршрут для пробежек, мотивационные подкасты и начало завершающей половины жизни не дают соскочить с кривой дорожки бега 🙂

Главный совет по технике — бежать не быстро, темп очень легкий, монотонный, на уровне пешеходов, дыхание спокойное, не надо сразу врубать динамичную музыку в наушниках и мериться скоростью с другими бегунами.

Можно вести свой спортивный дневник типа Strava. Покупать слоты на забеги с медальками. Не ждать, что кто-то с вами будет бегать регулярно.

/run-readers-run/

«Надел кроссовки — и вперед»: как начать и не бросить бегать

Вообще, я отчаянный домосед, люблю домашний уют, игры, компьютер. Но когда выхожу вечером в кроссовках из дома, меня подменяют — кажется, что за меня бегает какая-то другая личность, которая кайфует от физической нагрузки. Ей не жалко на это времени, ей не страшен холод и дождь, и она приносит с пробежки приятную усталость и позитивный настрой.

Dmitry R 
владеет секретами бега

О бег, ты — мир! Бегаю более 40 лет, вся моя жизнь связана с бегом, хоть у меня совсем другая профессия. В юности занимался профессионально, до рвоты на тренировках и соревнованиях. Потом травма, операция, восстановление заняло годы.

Стоит бегать не для результатов, а для себя, для кайфа. Я несколько лет набирал форму, участвовал в полумарафонах и городских забегах, где познакомился с хорошими людьми. Любители бега — всегда хорошие и позитивные ребята.

И начинайте не спеша, наращивайте нагрузки медленно — медленнее, чем вам хотелось бы, это залог того, что не бросите быстро. Любая спешка — травма, любая перегрузка — бессонница.

После нескольких месяцев медленного бега ваше тело привыкнет, адаптируется и перестанет ощущать нагрузки. После 30 минут бега вы начнете получать ощущение полета или невесомости, начнется выработка эндорфинов, гормонов счастья. После этого вы уже никогда не сможете бросить бег, как и я. И если сразу после пробежки вам снова хочется на пробежку, то нагрузка подобрана верно и вы на правильном пути!

Dm Purtov
все подробно объяснил

Самое первое, что нужно уяснить: бег — это не продолжение ходьбы. То есть прогрессия «шаг → быстрый шаг → бег» вообще неверная. Из-за непонимания этого факта люди думают, что бегать надо обязательно быстрее, чем ходить, и если уж вышел на пробежку, то надо прямо бежать, чтоб волосики назад.

Бег — это самостоятельный двигательный паттерн. Поэтому, если вы вообще никогда не бегали, нет ничего страшного в том, что бегущего вас будут обгонять бабушки с палками для скандинавской ходьбы и мамы с колясками. Главное на начальном этапе — это пульс и каденс. Самое неважное — как вы выглядите со стороны и кто что подумает. 100% тренировок новичка — это медленный бег.

20 забегов в России: от километра до марафона

Каденс надо держать в районе 170—180 шагов в минуту, то есть около трех шагов в секунду. Опять же на начальном этапе это очень сложно, потому что выглядит как семенение, что опять же не укладывается у многих в понятие «бежать».

Пульс надо держать в районе 60—70% от максимума, для начала можно воспользоваться формулой «максимум = 220 − возраст», значение неточное, но для начала хватит. На этом пульсе можно спокойно дышать и разговаривать, мышцы не забиваются, в боку не колет и бег превращается в удовольствие. И ничего страшного, если при этом ваша скорость 5 км/ч, важно именно бежать.

Пульс и каденс умеют показывать даже самые простые фитнес-браслеты, я использую MiBand 6. В таком режиме надо побегать пару месяцев, потом можно будет добавить, например, интервальные тренировки.

Физра — для всех, кто любит спорт

Лучшие статьи о спорте во всех его проявлениях в вашей почте дважды в месяц по средам

Способ № 2. Для любителей шопинга

Купить спортивные гаджеты и одежду

Глеб Деревлёв
составил список необходимого

Начал бегать, когда поломал палец и не мог на обычные тренировки ходить. Режим, конечно, почти сразу был ударный, но до этого не могу сказать, что любил бегать.

В целом, особенно на первое время, важно позаморачиваться над тем, чтобы было комфортно, но в меру. Подобрать кроссовочки — чтобы и приятные, и красивые; одежду, чтобы легко и не холодно, чтобы было куда убирать телефон; плейлист, пульсометр, если нужен, и маршруты, конечно, — чтобы и по географии удобно, и по дистанции, и по времени, и чтобы людей лишних не было, но все-таки какие-то были. Может быть, даже спортивных рамочек для соцсети 🙂

/beg-zimoj/

Лучшие кроссовки для бега зимой: по асфальту, бездорожью и гололеду

Первое время отвлекать себя такими затеями — а потом и само пойдет.

Дмитрий S 
мотивирует себя покупками

Я сначала как просто любитель Мураками купил его книгу про бег — книга интересная, и невольно я сам начал бегать. Потом весь энтузиазм прошел, и я купил беговые кроссовки. Спустя половину лета энтузиазм опять угас. Тогда я купил еще вещи для бега, потом часы. Ну и сейчас бегаю на разных соревнованиях и марафонах.

Dmitry R 
рекомендует полезный гаджет

Самый важный совет: купите пульсометр, желательно нагрудный, и бегайте по пульсу в пределах 120—130 ударов в минуту. Так вы полюбите бег! Вы будете кайфовать от любого ускорения.

Меняйте картинку, для бега есть все: улицы, леса, холмы, реки, стадионы… Можно бегать по делам, заменяя автобус или метро.

Способ № 3. Для тех, кому скучно

Развлекать себя во время пробежки

Алексей Похилько
совместил приятное с полезным

Меня мотивирует бегать, слушая аудиокниги в процессе. Погружаясь в сюжет, не замечаешь, как пролетают километры. Ждешь каждую следующую тренировку с нетерпением, чтобы прослушать очередную главу.

Так прослушал уже много десятков книг, на чтение которых в повседневной жизни руки бы не дошли.

Elena Zimina
нестандартно развлекается

От скуки мне всегда помогали интервальные и темповые тренировки. Но чтобы ими заниматься, нужно озадачиться целью — быстро бегать, погрузиться в культуру марафонов и полумарафонов… Это страшно увлекательно, имеет свои плюсы и минусы и не всем заходит.

Главный плюс, наверное, тренировка воли, которая будет проявляться всегда и во всем, а еще расширение социальных контактов. Главный минус — подчинение жизни увлекательной умозрительной цели, не приносящей тебе непосредственно денег и сексуальных и социальных успехов.

В общем, тут важен баланс, как и во всем.

А еще от скуки хорошо помогает бег в плохую погоду, потому что это полный кайф. Ветер, дождь или еще какая гадость, а ты бежишь королевой мира — куда уж, едучи в машине, это понять 🙂

Способ № 4. Для ищущих вдохновение

Найти правильную мотивацию

Эдуард Летов
вдохновляется чужим примером

Чтобы проникнуться бегом, съездите зрителем на беговое мероприятие типа GRUT или Mad Fox либо сходите на главный марафон вашего города хотя бы. Отлично проведете время и зарядитесь духом этой тусовки настолько, что не начать готовиться к старту на следующий год будет просто невозможно. Так приобретается мотивация, а дальше — дело техники и дисциплины.

«Мотивация больше не нужна»: 7 советов, как полюбить спорт и заниматься им регулярно

Гураночка
пришла к постоянству

Я начала бегать после первых родов восемь лет назад и бегаю до сих пор. Даже квартиру покупала специально рядом с парком, чтобы можно было там бегать.

Начинала с приложением на телефоне, крепила его к руке, пробегала по три километра. Сперва меня мотивировало мое отражение в зеркале, потом я стала участвовать в соревнованиях, максимальные дистанции — 21 километр. И бегать в путешествиях.

Сейчас бегаю круглый год, зимой даже нравится больше, чем летом. В соревнованиях больше не участвую, за результатами не гонюсь. Оптимальная дистанция для меня — шесть километров два раза в неделю.

Соня Ди 
знает верный способ

Как начать бегать и не бросить? Таки я вам расскажу.

Есть один самый важный момент, самый секретный секрет. Чтобы начать бегать и не бросить, вы просто должны… любить много и вкусно есть!

Если вы любите много и вкусно есть, ваш бедный организм должен иметь хоть какой-то шанс потратить все те калории, что вы наели! И это должен быть достаточно дешевый и быстрый способ, чтобы оставалось время и деньги на еду 🙂

Короче, выход один — бежать!

Способ № 5. Для продвинутых

Улучшить физическую подготовку еще до начала занятий бегом

anyhow
изменила свое мнение

Раньше считала бег верхом идиотизма и убийством коленных суставов и надкостницы. Ходила исключительно в зал на силовые и изредка месила эллипсоид после тренировки.

Потом все же захотелось занятий на улице, а то от зала уже осатанела. Почти десять лет туда таскалась, как на работу. В итоге взяла несколько тренировок у тренера по бегу. Пока полет нормальный. Ничего не болит при 3—6 пробежках в неделю разной интенсивности.

/what-is-burpee/

Берпи: насколько эффективно и как правильно делать

Считаю, конечно, что без общей физической подготовки и растяжки в беге делать нечего. Слишком высок риск травмироваться. Так что отжимания с выпадами никто не отменял.

Спортзал.Здесь читатели тренируются и обсуждают траты на спорт

Рассказать свою историю

Как приучиться бегать?

Рассказываем, как бегать с удовольствием и не остановиться после первой тренировки, а еще — как научиться дышать, построить беговую базу. Наконец, разберем три стратегии работы с темпом.

Freepik

Чтобы пробежки стали привычкой, надо выполнять определенные правила и настойчиво им следовать.

Содержание статьи

Начинайте в хорошую погоду и не пропускайте солнечные дни

Когда только начинаете беговые тренировки, факторов для преодоления себя появляется достаточно. Не нужно навешивать дополнительных (лужи, слякоть, метели или дождь). Организм не слишком любит преодолевать, и если на первых тренировках переборщите с уровнем сложности — это будут ваши последние тренировки. И наоборот — если вы допьяна наглотаетесь свежего воздуха, приправленного теплом и солнечным светом — велика вероятность получить от тренировки максимум положительных эмоций. Такой якорек будет стимулом для следующих занятий.

Бегайте в лесу или других живописных местах

Как было сказано выше, бег можно и нужно совмещать с другими удовольствиями. В этом случае — с эстетическими. Если каждый раз выбирать для пробежки интересные локации (лес, горы, набережные рек и морей, джунгли, «духовитые» стадионы и т. д.), то тренировка не превратится в рутину и добавит яркости в ежедневную палитру.

Учитесь дышать ритмично

Привяжите длину вдоха и выдоха к числу шагов. Начинайте пробежку с формулы 3:3 (три шага — вдох, три — выдох), постарайтесь продержаться как можно дольше, затем переходите на 2:2. Следите за выбранным ритмом и, если он сбился — немедленно приведите в порядок. Со временем дыхание станет ритмичным без дополнительных усилий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Одевайтесь красиво и удобно

С удобством все ясно: оно позволит сконцентрироваться на беге и не отвлекаться на лишние неприятные ощущения. Красота же придаст уверенности и чувство «полета». Вспомните, с каким удовольствием гарцуете по улице со свежей стрижкой или облачившись в новую шмотку. Хотите бежать с теми же эмоциями? Тогда не пренебрегайте внешним видом.

youtube

Нажми и смотри

Не бегите сразу после пробуждения

Это серьезный стресс даже для «жаворонков», для «сов» же утренняя пробежка станет последней.  Выпейте пару стаканов воды или зеленый чай, выйдите на балкон или крыльцо, насладитесь утренним воздухом и дайте организму нормально проснуться. Минут через 30–60 надевайте кроссовки и выдвигайтесь на дистанцию.

Расслабляйтесь после пробежки

Остановившись, почувствуйте поработавшие мышцы и кайфаните от ощущений. Желательно минут 10–15 пройтись пешком, насладиться посттренировочным состоянием и похвалить себя за героизм. 

Чтобы полюбить бег — снижайте вес

Лишний вес станет преградой для вашего романа с бегом. Он требует дополнительных усилий и кислорода, ничего не давая взамен. А еще — нагрузка на колени, позвоночник, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Если процент жира в вашем организме больше 18–20 — не начинайте бегать. Сначала уберите излишки с боков другими средствами: коррекцией рациона, силовыми или гимнастическими тренировками, велосипедом и увеличением бытовой активности. 

Чтобы полюбить бег — бегаем быстро и результативно

Купите фитнес-трекер и бегайте только с ним. Замеряйте дистанцию и время, за которое ее преодолели. По пути домой анализируете пробежку: смотрите, где просели, в чем прибавить. Сравнивайте результаты с показанными ранее, а еще с результатами друзей, с разрядными и военными нормативами. Приближение к этим цифрам даст дополнительный азарт, гормональный всплеск, а с ними — жажду очередной тренировки.

Чтобы полюбить бег — нужна база и «плацдарм» для отдыха

Вам необходимо сформировать темп, с которым пробежите долго и не задохнетесь. Назовем это темпом отдыха. Для формирования базы рекомендую щадящую и действенную систему «120–30». Это значит: бег 30 минут с пульсом, не превышающим 120 ударов в минуту. Сделать это сразу конечно же не получится, но именно из этого теста должны состоять ваши первые беговые тренировки. Если пульс заходит за 120, снижайте темп, вплоть до шага. Выполняйте такие тренировки пока тест не будет выполнен. Далее переходите к следующим стратегиям. 

3 стратегии увеличения скорости

• Интервальный бег

После выполнения теста «120–30» вы вправе попробовать себя в настоящей мужской игре — интервальном беге.   Бегите 50–70 метров на жестком ускорении, близком к предельному. Следующие 500–700 метров бегите в темпе отдыха. Повторите 8–10 раз. Перед бегом не забудьте размяться и провести суставную гимнастику с акцентом на низ тела. Выполняйте интервальную тренировку не чаще одного раза в неделю, чтобы успеть восстановиться физически и ментально. 

• Лестница к пределам

Стратегия более щадящая и комфортная, чем предыдущая. Начинаем бег с темпа отдыха. Когда почувствовали, что все системы размяты, немного прибавляйте скорость. Если через непродолжительное время этот темп кажется слишком тяжелым и дыхание сбивается — сбавляйте обороты до темпа отдыха и после восстановления пробуйте снова. Если же с новым темпом бежится комфортно — через пару минут вновь увеличьте скорость. Играйте в эту «лестницу» всю запланированную дистанцию, а на последних 100–150 метрах ускорьтесь максимально. Такой вариант тренировки практикуется 2–4 раза в неделю.

• Бег по трассе с перепадом высот

В зависимости от крутости этих перепадов, третья стратегия превращается в первую или вторую. Если подъемы крутые — получим интервальный бег. Если пологие — будем играть в «лесенку». Преимущество третьей стратегии в том, что во время пробежки не придется ни о чем думать. Трасса подумает за нас, а мы сосредоточимся на ритмичном дыхании, шикарном пейзаже, вкусном воздухе и любимой музыке в наушниках. 

Читайте также:

20-минутная кардиотренировка, для тех, кто ненавидит бегать

Как правильно выбрать и где установить беговую дорожку, чтобы заниматься дома

Руководство для начинающих по ускоренному бегу

Первой целью многих начинающих бегунов является преодоление новой дистанции. Как только это будет достигнуто, вашим приоритетом должно стать решение проблемы быстрого бега на ту же дистанцию. Погоня за PR (также известными как личные рекорды) вдохновляла каждого бегуна на увеличение пробега, поиск программы тренировок и более пристальное внимание к тому, как они могут улучшить свои результаты. Это руководство по бегу для начинающих — простая отправная точка, которая научит вас бегать быстрее.

Как улучшить технику бега

Чтобы стать более быстрым бегуном, нужно отточить форму. Сосредоточение внимания на хорошей беговой форме и механике поможет вам избежать травм, чтобы вы продолжали прогрессировать в своих тренировках. Существует множество ресурсов, на которых можно учиться, но часто они могут быть технически сложными и трудными для понимания начинающим бегуном. Вот что вам нужно знать.

Основы, которые должен понимать каждый бегун, это то, что вам нужно поднимать колени, водить руками и стоять прямо, сохраняя правильную осанку. Держите руки качающимися вперед и назад, чтобы не пересекать вертикальную центральную линию верхней части тела руками, когда вы их размахиваете. Ниже талии вам нужно избегать ударных движений и сосредоточиться на приземлении на середину стопы под собой. Поносимый удар пяткой является результатом ускорения голени перед собой, как будто вы пытаетесь остановить мультяшный автомобиль с ножным приводом. Это мгновенное торможение и поглощение сил реакции земли является основной причиной многочисленных травм.

Места для фокусировки:

• Поднимите колени и покачайте руками.
• Старайтесь не пересекать вертикальную центральную линию верхней части тела руками. Качайте ими вперед и назад по бокам.
• Постарайтесь поставить ноги под бедра, чтобы быть готовым оттолкнуться. Это сводит к минимуму время, в течение которого вы находитесь в контакте с землей.
• Снимите себя на видео. Это дает вам лучшую точку обзора, чтобы вы могли более объективно оценивать свою форму.
• Увеличивайте свой каденс в течение нескольких недель. Промышленный стандарт — 180 шагов в минуту, но этот ритм требует времени и практики.
• Не пытайтесь реализовать все это сразу. Сосредоточьтесь на одной части своего тела за раз, чтобы отточить один конкретный аспект формы, прежде чем переходить к следующему.
• Если вам интересно узнать больше о беговой форме, вы можете узнать больше здесь, здесь и здесь.

Как правильно подобрать кроссовки

Гоночные кроссовки из карбона дорогие, но они обеспечивают свободную скорость, верно? Да, но только если у вас есть механика и сила, чтобы в полной мере воспользоваться ими. С другой стороны, начинающие бегуны переживают период адаптации, когда их тело должно набрать скорость в соответствии с новым режимом тренировок. По этой причине я призываю своих новых спортсменов придерживаться базовых шоссейных и трейловых кроссовок.

Кроссовки обеспечивают связь с землей и предназначены для защиты стопы и исправления мелких механических ошибок стопы. По мере того, как вы наращиваете километраж и более регулярно включаете скоростную работу, потребность в разных видах обуви будет расти. Если вы только начинаете, то выбирайте обувь исходя в первую очередь из удобства. Выделите 60-90 минут на поход в специализированный магазин для бега, чтобы привести себя в форму. Проконсультируйтесь с экспертом и потратьте хорошие деньги на обувь — вы можете рассчитывать на то, что заплатите более 100 долларов за пару качественных кроссовок, которые прослужат 500–750 миль. Не забудьте отличную пару технических носков — они спасают жизнь! Вы должны смотреть на эту обувь как на тренировочный инструмент, поэтому не носите ее по городу, чтобы предотвратить ненужный износ.

Идеальная обувь:

• Обувь должна сидеть плотно, но без узких мест.
• Следите за тем, чтобы ваши каблуки не скользили — волдыри и горячие точки указывают на неправильную посадку.
• Оставьте достаточно места в передней части обуви. Стандартная ширина большого пальца дает вам достаточно места, чтобы развести пальцы ног и достаточно двигаться во время спуска.
• Ищите обувь, в которой хорошо сочетаются амортизация и ощущение земли. Вы хотите избежать ощущения, что вы стоите на мини-ходулях или бежите на 2х4. Эту обувь Златовласки можно примерить от восьми до десяти пар, чтобы она подошла идеально!
• Здесь можно узнать больше о терминах и типах кроссовок.

Как тренировочный план может помочь вам бегать быстрее

Если бегать чаще и быстрее и интенсивнее, то результаты будут быстрее, верно? Это огромная часть моей работы как тренера. Если в детстве вы занимались командными или контактными видами спорта, то, скорее всего, вы росли, видя бег как источник боли, дискомфорта, пота и легкой тошноты. Это не то, как вы тренируетесь каждый день для бега — каждый день — это не гонка, в которой вам нужно закончить свой целевой километраж в рекордно короткие сроки. Менталитет бегуна на длинные дистанции основан на долгосрочной устойчивости, которая строится на регулярном графике и ритме.

Ваша основная мантра для бега на длинные дистанции должна быть легкие дни легкие, тяжелые дни тяжелые . Это означает, что для «средних дней» очень мало места, и вы должны совмещать трудные дни с легкими днями. Целью является устойчивость с самого начала, поэтому, если вы сделаете свои легкие дни активными и сделаете восстановление приятным, то вы сохраните свою энергию для трудных дней. У ваших трудных дней должны быть намерение, фокус и направление. Каждую неделю вы должны сосредоточиться на увеличении объема, интенсивности или продолжительности.

Вы должны следовать плану тренировок по той же причине, по которой вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день. Как люди, наши тела жаждут ритма, и то же самое касается бега. Вот почему важно следовать графику, которого вы придерживаетесь. Усердный бег в дни подряд может сломить вас, привести к травме и помешать эффективному достижению целей. Отличное эмпирическое правило заключается в том, чтобы увеличить свой километраж и количество минут интенсивности не более чем на 10% в неделю в течение 3 недель подряд, прежде чем вы перейдете к следующей неделе с более низким километражем и интенсивностью. Вот посмотрите, как структурировать ваше обучение.

*Тренировка = интервалы, темп, прогрессирующий бег

*XT (кросс-тренинг) = плавание, езда на велосипеде, силовая тренировка

улучшите свою физическую форму. В приведенной выше таблице приведены основные рекомендации по планированию тренировок на 3, 4 или 5 дней бега в неделю. Дни XT или кросс-тренировок можно использовать для силовых тренировок, плавания или езды на велосипеде. Если вы хотите увеличить километраж или добавить день бега, добавьте в расписание еще одну короткую пробежку и медленно используйте выходные, чтобы добавить немного более длинную пробежку. Традиционно вы не должны пробегать более 25% своего еженедельного километража в долгосрочной перспективе.

Эта таблица дает вам некоторые основные параметры для настройки плана тренировок, но для того, чтобы перейти на следующий уровень, вы должны пройти пороговый тест, чтобы вы могли установить свои тренировочные зоны. Это поможет вам определить, насколько длинными и сложными должны быть ваши легкие пробежки, длинные пробежки, тренировки и кросс-тренировки. Если вы ищете отличный план, который поможет вам двигаться в правильном направлении, вот три плана, которые помогут вам преодолеть 5 км, 10 км или полумарафон:

Начиная с нуля — план обучения 5 км

С нуля — план тренировок на 10 км

С нуля — план тренировок на полумарафон

Как стать более быстрым бегуном

силовые тренировки и скоростная работа по вашей программе. Все это важные части тренировки, но они могут слишком усложнить простую идею бега, когда вы только начинаете. Прежде всего, вам следует освоить технику и механику, убедиться, что ваше снаряжение настроено, и постепенно увеличивать тренировочную нагрузку. Все остальное может вступить в игру после того, как вы усвоите эти три пункта.

Чтобы стать быстрее бегуна, в конечном счете нужно иметь представление о своих тренировках в долгосрочной перспективе. Поначалу вы будете делать большие скачки в своей физической форме, что очень интересно и очень мотивирует, но процесс превращения вашего тела в беговую машину требует времени. Поиск бесценного ресурса, такого как тренер или первоклассный план тренировок, может помочь вам быстрее достичь цели. Просто не забывайте постоянно ставить одну ногу перед другой и получать удовольствие на этом пути.

Как пробежать марафон быстрее — Well Guides

Джен А. Миллер

Иллюстрации Чи Бирмингема. Дополнительные фотографии Дж. Адама Хаггинса, Джима Уилсона и Аарона Ли Файнмана.

Часто вы бежите первый марафон только для того, чтобы финишировать. После этого вы начинаете думать о часах. По данным Running USA, среднее время финиша марафона в Соединенных Штатах составляет 4:20 для мужчин и 4:45 для женщин, и многие стремятся к марафону менее четырех или пяти часов. Хорошая новость заключается в том, что одни и те же тренировочные стратегии можно использовать для достижения любой цели в марафонском беге. Если вы хотите пройти менее пяти часов или пройти квалификацию на Бостонский марафон, это руководство для вас.

Как выбрать цель по времени

После того, как вы выберете время, которое хотите побить, вам нужно составить план, как его достичь.

Как поставить цель

Хотите установить личный рекорд или просто финишировать? Если ваша цель — побить предыдущий результат, пройти квалификацию для участия в Бостонском марафоне или достичь определенной цели по времени, выбор правильного плана имеет решающее значение, и разделы ниже предназначены для вас. Но если вы просто хотите закончить гонку с высоко поднятой головой, независимо от времени, или вы бежите на этот конкретный марафон больше для получения опыта (многие бегуны бегут в Нью-Йоркский марафон именно по этой причине), тогда вам не нужен план, нагруженный скоростными упражнениями, повторениями в гору или фартлексами. Это не значит, что вы не можете их выполнить, но выбранный вами план менее важен, чем если бы вы намеревались покорить свое предыдущее время.

Каким был ваш последний темп марафона? Прежде чем поставить цель на время, подсчитайте свой средний темп в километре во время вашего последнего марафона. Также учитывайте свой темп на различных этапах марафона. Вы путешествовали до 20-мильной отметки, пока не врезались в Стену? Перерыв с переноской на горшок в середине гонки увеличил ваше время на слишком много минут? Выберите разумный темп, который лучше, чем ваша предыдущая гонка, и посчитайте, чтобы сгенерировать новую цель времени.

Какой у вас темп на 5 и 10 км? Проанализируйте свои результаты в предыдущих гонках, но не думайте, что вы можете просто умножить время предыдущих гонок, чтобы предсказать свое полное время марафона. Марафон может выглядеть как два полумарафона или чуть больше четырех 10-километровых забегов, но беговая математика работает иначе. Однако результаты предыдущих забегов могут дать вам представление о цели, особенно если вы используете калькулятор прогнозов McMillan Running. Если вы пробежали 5 км за 28 минут (примерно 9 минут на милю), вы, вероятно, сможете пробежать марафон за 4 часа 33 минуты (примерно 10 минут 25 секунд на милю).0003

Если вы еще не участвовали в гонках и планируете пробежать марафон, это хорошо. Вы храбры и смелы, но запишитесь на несколько гонок на 5 или 10 км перед главным событием. Это поможет вам привыкнуть к большому событию гонки и позволит вам поставить более реалистичную цель. Ознакомьтесь с нашим руководством «Как начать бегать».

Выберите свой план тренировок

Самый важный вопрос, который нужно задать себе перед началом подготовки к марафону: «Сколько у меня есть времени?» Будьте честны. Подготовка к марафону требует большой самоотдачи.

Существуют планы тренировок для тех, кто может бегать четыре, пять или шесть дней в неделю. Как выбрать? Если у вас мало времени, четырех- или пятидневный план, вероятно, будет более привлекательным. Эти более короткие планы позволяют проводить перекрестные тренировки, если вы не хотите бегать все время. Шестидневный план — это большое обязательство, но он также может быть очень эффективным.

• 4 дня
• 5 дней
• 6 дней

• 4 дня

  ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ HAL HIGDON NOVICE 2 MARATHON
  

  Продолжительность тренировки: 18 недель
  Максимальная дистанция, пробежанная за неделю:

  35 миль:

  35 02 Нужна эффективная программа, которая поможет вам твоя цель? Это оно. Программа тренировок Хэла Хигдона — это расписание для тех, у кого мало времени. Каждую субботу проводятся длинные пробежки, а также регулярные пробежки в середине недели, то есть пробежки в запланированном марафонском темпе, которые помогут вам набрать скорость. (Примечание: несмотря на то, что это четырехдневный тренировочный план, в расписании предусмотрены какие-то перекрестные тренировки, такие как плавание, езда на велосипеде или ходьба по воскресеньям. )

• 5 дней

  NEW YORK ROAD RUNNERS MODERATE MARATHON TRAINING GUIDE
  

  Продолжительность тренировки: 16 недель пробега 4 мили
  9 дюймов: максимальная дистанция 9 дюймов
  

  Скоростная работа, горки и опции за дополнительные мили, если вы того пожелаете? В этом плане есть все. Это руководство для Road Runners является одной из трех программ марафона, предлагаемых New York Road Runners бесплатно. Он включает в себя фартлексы, темповые пробежки, интервалы и подъемы в течение недели, а также длинные пробежки по воскресеньям. В этом расписании также есть «гибкий» день по понедельникам, когда вы можете пробежать три мили, пересечься или взять выходной. Если вы всегда бегаете в гибкий день, то вы будете бегать шесть дней в неделю в течение пяти тренировочных недель.

• 6 дней

  МЕТОД HANSONS MARATHON, ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
  

  Продолжительность тренировки: 18 недель
  9 1 3 79 9093 Максимальная дистанция 90 миль за 1 пробег 1

  Этот план тренировок предназначен для того, чтобы вы продолжали бегать сильным на последних 100 км вашей гонки. Есть хорошие новости и плохие новости для плана Hansons Marathon Method. Хорошие новости? Вам не придется бегать более 16 миль. Плохие новости? Вы будете бегать очень много каждую неделю, включая темповые пробежки на 10 миль ближе к концу тренировки. (Вам также придется купить эту книгу, чтобы получить полный план тренировок.)
  

Что делает вас быстрее

Простое движение милю за милей не поможет вам пробежать марафон быстрее. Эти методы обучения будут.

Большинство людей думают, что подготовка к марафону — это просто набор миль, чтобы у вас хватило выносливости пробежать 26,2 мили в день забега. Это важно, но если вы хотите пробежать марафон БЫСТРЕЕ, вам необходимо включить в свою программу скоростные тренировки. Хорошей новостью является то, что скоростные тренировки могут быть веселыми и разнообразными, и они помогают разбить монотонность марафонских тренировок, помогая вам достичь поставленной цели по времени. Вот некоторые из общих терминов, используемых для описания различных скоростных тренировок.

Фартлекс: Во время фартлека вы ускоряетесь и замедляетесь через разные, неравномерные промежутки времени. Например, две минуты бегите быстро, три минуты бегите легко, четыре минуты бегите быстро и так далее. Также можно импровизировать фартлекс. Быстро бегите к тому дереву на расстоянии, бегите трусцой к следующему мусорному баку, затем бегите к следующему дереву и т. д.

Темповый бег: Разные бегуны и разные планы тренировок определяют темповый бег по-разному. В общем, это бег в несколько неудобном темпе. Иногда это пробежки в темпе предыдущих 5 или 10 км. Их также иногда можно выполнять в запланированном для вас марафонском темпе.

Интервалы: Интервальные тренировки — это проверенный способ повысить выносливость за счет увеличения интенсивности в заданные моменты бега. Пробегите заданное расстояние на максимальной скорости, затем заданное расстояние в более медленном темпе, чтобы восстановиться и повторить. Обычные интервалы для подготовки к марафону составляют 800 метров, 1200 метров или 1 милю.

Холмы: Улучшите свою скорость, бегая по местным холмам. Бегайте вверх и вниз по одному и тому же холму снова и снова. Это можно сделать на беговой дорожке, используя настройки наклона.

Темповые пробежки: Темповые пробежки — это тренировки, выполняемые в темпе, который вы планируете использовать для прохождения марафона.

Дополнительные советы по тренировкам

Силовые тренировки

Силовые тренировки являются неотъемлемой частью подготовки к марафону на время. Вы будете бегать быстрее и снизите риск получения травм, выполнив всего несколько базовых упражнений.

Эффективное наращивание мышечной массы

Трудно найти время для поднятия тяжестей, когда вы уже бегаете четыре (или шесть) дней в неделю. Однако, воздействуя на мышцы, которые вы используете для бега, 9Силовые тренировки 0093 помогут вам бегать быстрее. Кроме того, укрепление частей тела, поддерживающих бег, поможет избежать травм.

Вот пять упражнений, рекомендованных Джеффом Горовицем, автором книги «Быстрая сила для бегунов», которые вы можете выполнять дома. По словам Горовица, выполнение всей схемы из пяти упражнений не займет много времени — от 15 до 20 минут. Попробуйте надевать их два раза в неделю дома, пока смотрите любимое телешоу.

Для упражнений, требующих использования гантели или набивного мяча, используйте вес, который обеспечивает «умеренное сопротивление» — достаточно тяжелый, чтобы упражнения были сложными, но не достаточно легкий, чтобы вы просто выполняли движения.

Горовиц предлагает один или два раза поработать с тренером по фитнесу, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения. «Это не попытка найти новый, другой способ навредить себе», — сказал он. «Вы хотите иметь правильную форму, чтобы бросить себе вызов, но делайте это так, чтобы это было безопасно».

Подъем бедра на одной ноге

Это упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу вокруг бедер, повышая боковую устойчивость и предотвращая травмы бедра от постоянных ударов по дороге.

Подъем таза на одной ноге

Хорошее упражнение для укрепления ягодичных мышц, брюшного пресса и нижней части спины.

Становая тяга и подъем перед собой

Это отличное универсальное упражнение, которое задействует нижнюю часть спины, бедра, плечи и верхнюю часть спины. Это укрепит верхнюю часть спины и плечи, чтобы помочь вам бежать «выше», что предотвратит боль в спине и придаст больше силы вашему беговому движению.

Становая тяга и подъем перед собой

Это упражнение нацелено на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, бицепсы и трицепсы.

Сгибание коленей

Предыдущие упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие бег, а это напрямую воздействует на мышцы, задействованные во время бега. Это упражнение даст вам дополнительный прилив силы с каждым шагом.

Сгибание колен

Это сложное упражнение развивает мышцы бедер и живота.

Махи гантелей

Это упражнение задействует косые и поперечные мышцы живота, мышцы живота, которые «запирают положение в любое время, когда вы двигаетесь», — говорит Горовиц. Укрепление кора с помощью этого упражнения стабилизирует ваше тело и удержит его в вертикальном положении во время бега.

Попробуйте:

1. Держите гантель обеими руками и дайте ей повиснуть между ног. Держите спину прямо и голову прямо.

2. Выпрямитесь в положение стоя, подняв гантель над головой.

3. Используйте импульс гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Повторить 10-20 раз.

Боковые выпады

Выпады укрепляют среднюю ягодичную мышцу, мышцу вдоль внешней стороны бедра. Когда вы укрепляете эту область, вы сохраняете свои бедра сильными и, надеюсь, неповрежденными.

Попробуйте:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

2. Сделайте шаг вправо правой ногой и перенесите вес тела на правую ногу. Приседайте до тех пор, пока колено не образует угол 90 градусов. Держите спину прямо.

3. Верните правую ногу в центр и повторите с левой стороны.

4. Повторить 10-20 раз.

Тренируйте свой мозг

Не только ваше тело поможет вам вовремя пересечь финишную черту. Вам нужен ваш мозг, чтобы получить вас там тоже.

Психологическая подготовка может помочь вам бегать лучше, говорит Мэтт Фицджеральд, автор книги «Как сильно вы этого хотите: овладение психологией разума выше мышц». «Показатели бега ограничены вашим восприятием усилия», — говорит он. Выполнение умственных упражнений во время тренировок и соревнований может повысить толерантность бегуна к воспринимаемым усилиям и снизить уровень усилий, которые на самом деле ощущаются во время бега.

Есть три умственных упражнения, которые вы должны попробовать во время тренировки. Попробуйте их все. Затем вы можете выяснить, что лучше всего помогает вам отвлечься от боли и расстояния, которое вам еще предстоит пробежать.

Во-первых, приготовьтесь. Примите тот факт, что вы, вероятно, будете чувствовать себя некомфортно, возможно, даже немного пострадаете. Вы хотите ожидать, что ваше тело будет бороться, чтобы работать хорошо.

Далее, думай о хорошем. Это может показаться простым, но когда вы чувствуете боль во время тренировки, легко уйти в минус. Вместо этого замените эти мысли позитивными, например, «просто продолжай плавать» или «был там, сделал это, ты сделаешь это снова».

Наконец, не забудьте сфокусироваться снаружи. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, а не на том, что чувствуете, — говорит Фицджеральд. Во время бега старайтесь догнать или оставаться в контакте с бегуном впереди вас или поддерживать определенный темп. «Приучите свой ум больше концентрироваться на том, что вы делаете, а не на том, как вы себя чувствуете в процессе подготовки к марафону, чтобы это происходило естественным образом в день забега», — говорит он.

Тренируйте свой мозг

Несколько умственных упражнений, которые помогут вам в беге.

Как питаться

Подготовка к марафону — это действительно лицензия на то, чтобы есть больше, но убедитесь, что вы разумно подходите к тому, как вы питаетесь.

Борьба с голодом

Факт: Вы почувствуете голод, когда будете готовиться к марафону, это чувство обычно называют бегуном в беговых кругах. Однако постоянное чувство голода сигнализирует о необходимости изменения диеты. Большинство бегунов могут определить свою идеальную диету путем проб и ошибок, «но при определенном направлении время от проб и ошибок до успеха может быть значительно сокращено», — говорит Лорен Антонуччи, зарегистрированный диетолог и член команды по питанию Нью-Йоркского марафона.

Несмотря ни на что, тебе придется есть больше. Вы сжигаете намного больше калорий, чем раньше, и вам нужно восполнять их, если вы хотите оставаться здоровым и не получать травм. Чтобы утолить голод, полезно иметь под рукой широкий выбор здоровых закусок. Некоторые фавориты? Клементины, домашнее яблочное пюре, финики в темном шоколаде, соленые огурцы, сыр фета и жареный соленый арахис.

Во время подготовки к марафону нередко набирают вес. Если да, но вы все еще чувствуете себя в форме и достигаете своих целей по времени, все в порядке. Вы хотите бежать быстро и сильно в день гонки, и вам не следует беспокоиться о том, что показывают весы.

Ешьте целиком

Когда вы готовитесь к марафону, вам необходимо качественное питание. Переедание и употребление неправильных продуктов может привести к вздутию живота и увеличению веса.

«Бегуны, особенно бегуны на длинные дистанции, нуждаются в устойчивом питании, чтобы иметь возможность исцелить свои тяжело работающие тела», — говорит Элиз Копецки, шеф-повар и соавтор книги «Беги быстро, ешь медленно», которую она написала вместе с Олимпийским комитетом. марафонец Шалане Флэнаган. «Ваши мышцы разрушаются, и вашему телу просто нужно больше, чтобы быстрее восстанавливаться и оставаться здоровым».

Копецки предлагает вам сосредоточиться на еде целиком, а не на обработанных продуктах, и есть то, что вы чувствуете, что вам нужно, вместо того, чтобы следить за своей едой до калорийности.

Это означает употребление в пищу жиров, таких как сливочное масло, красное мясо, темное мясо курицы с кожей, кокосовое масло и оливковое масло, которые помогут вам чувствовать себя сытым. Обработанные продукты, которые удаляют жир, обычно заменяют его такими вещами, как сахар, которые заставляют вас голодать.

Пейте нужное количество

Хотите знать, достаточно ли вы пьете? Проверьте уровень потоотделения. Взвесьтесь до и после продолжительной пробежки и подсчитайте разницу, чтобы определить, сколько веса вы потеряли за счет жидкости. Затем обязательно выпейте столько же жидкости во время следующего забега.

С изменением погоды меняется и уровень потоотделения, поэтому в зависимости от того, становится ли жарче или холоднее погода, регулируйте количество потребляемой жидкости.

Подсказка: если вы не мочились во время долгой пробежки, вы должны почувствовать потребность в туалете в течение первых 30 минут после окончания. Если нет, значит, вы обезвожены и вам нужно потреблять больше жидкости во время пробежек.

Дополнительные советы по диете

Что есть

Продукты, которые вы едите, должны помогать, а не вредить вашим тренировкам.

Перед пробежкой

При более коротких пробежках не слишком беспокойтесь о том, что вы будете есть, особенно если вы будете бегать мили в регулярном темпе, говорит Антонуччи. Перед длительным забегом вам нужно употреблять смесь легкоусвояемых углеводов и немного белка. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно злаков с добавлением клетчатки) и сырых овощей в течение 24–48 часов, предшествующих длительной пробежке, иначе вам придется охотиться за портвейном.

Если у вас обычно есть желудочно-кишечные расстройства, выясните, почему, прежде чем начать серьезно бегать, говорит Антонуччи. Бег только усугубит проблему.

В течение нескольких недель, предшествующих дню марафона, совершите хотя бы одну длительную пробежку, начиная со времени начала марафона. Это поможет вам понять, как перенести свой обычный прием пищи перед гонкой на день гонки. Например, нью-йоркский марафон имеет заведомо поздний старт — он также всегда совпадает с окончанием летнего времени, а это означает, что многие бегуны начинают бегать, когда на самом деле у них обеденное время. Они, скорее всего, будут есть другой завтрак, чем для гонки с 9.начало утра.

Во время пробежки

Во время длительной пробежки вам понадобятся три вещи: углеводы, жидкость и соль. В большинстве спортивных напитков есть все три из них.

Старайтесь есть и пить каждые четыре мили (или чаще, если трасса сложная и холмистая). Если это заставляет вас чувствовать себя истощенным, больным или и тем, и другим, попробуйте что-то новое — будь то новая еда, напиток или время — в день гонки.

Предварительно упакованные спортивные гели или энергетические жевательные резинки могут обеспечить потребление углеводов во время соревнований. Если вы предпочитаете их, Антонуччи предлагает запивать их водой, чтобы ваше тело быстро их усвоило. Она также рекомендует носить с собой солевые таблетки, особенно в жарких и влажных гонках, потому что в большинстве энергетических продуктов нет необходимого натрия.

Когда приближается день соревнований, принесите напитки, гели и еду, которые вам нравятся больше всего. Организаторы гонки могут не предоставить именно то, что вы предпочитаете, и часто они используют порошковые смеси для спортивных напитков, которые не могут быть смешаны до нужной консистенции.

После пробежки

То, что вы едите после короткой пробежки, не имеет большого значения, но после длинных забегов Антонуччи предлагает съесть смесь углеводов и белков в течение 60 минут после финиша, даже если этого достаточно, чтобы удержаться. вы до тех пор, пока вы не можете съесть полную еду.

Шоколадное молоко — отличный перекус после пробежки, но мюсли, особенно в сочетании с фруктами и цельножирным йогуртом, могут быстро утолить чувство голода, прежде чем вы отправитесь в душ.

Предотвращение травм и восстановление после них

Если вы достаточно бегаете, случаются травмы. От того, как вы справитесь с этими травмами, зависит, вернетесь ли вы в путь завтра или через шесть месяцев.

Растяжка

Динамическая растяжка — техника, позволяющая растягивать мышцы во время движения тела, может быть очень полезна для бегунов. В отличие от растяжки, оставаясь неподвижным — вспомните старомодные касания пальцев ног — 9Было показано, что растяжка 0093 во время движения увеличивает мощность, гибкость и диапазон движений. Динамическая растяжка, называемая маршем с прямыми ногами, особенно полезна для подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Раскатать

Ваши мышцы будут болеть во время тренировки. Ролики из пеноматериала эффективно помогают раскатывать больные места. Используя вес своего тела, чтобы опереться на валик в определенном месте, можно облегчить боль и ослабить мышечное напряжение, чего не может сделать растяжка, особенно в бедрах, квадрицепсах и икрах. Еще один популярный инструмент для расслабления воспаленных мышц — The Stick. С помощью этого инструмента вы оказываете давление через аппарат, прокатывая его вверх и вниз по воспаленной мышце. В труднодоступных местах, таких как ноги или спина, можно покатать их по мячу для гольфа или теннисному мячу.

Помассируйте

В то время как вы можете облегчить боль с помощью массажного валика в домашних условиях, массажист часто может раскачать ваши мышцы сильнее, чем вы сами. Спортивный массаж не является расслабляющим массажем, а предназначен для развязывания узлов. В процессе может быть немного больно, поэтому если что-то болит слишком сильно, обратитесь к своему массажисту. Ищите профессионала, который получил сертификат спортивного массажиста, но если вы чувствуете боль или синяки через три дня после массажа, найдите другого практикующего.

Когда вы больны

Если вы заболели выше шеи — насморк, синусит или аллергия — вы, скорее всего, сможете бегать и будете в порядке.

Если вас тошнит ниже шеи — например, при простуде — вам следует дать своим легким отдохнуть.

Если у вас болит живот, особенно если вы истощены и обезвожены, не бегайте. Сначала выздоравливай, а потом в путь.

Если это что-то заразное, Держите бег снаружи. Вы не хотите распространять свою болезнь по тренажерному залу.

Не уверены, готовы ли вы к этому? Пробежать полмили. Если вы в порядке, продолжайте. Если нет, повернитесь домой (и вы, по крайней мере, проедете милю).

Когда следует обращаться к врачу

Когда вы готовитесь к марафону, у вас обязательно будут дни болезненности и усталости. Множество небольших болей и болезненности можно устранить с помощью отдыха, льда, компрессии и возвышения. (Используйте аббревиатуру R.I.C.E., чтобы лучше запомнить.)

Отпуск может вызвать у вас тревогу и беспокойство по поводу достижения ваших целей, но вашим главным приоритетом должно быть добраться до стартовой линии здоровым. Если это означает взять два или три дня отдыха, чтобы дать отдых больному бедру или вывихнутой лодыжке, пусть будет так.

Но когда недостаточно отдыха? Вам следует обратиться к врачу, если:

• У вас острая боль.
• Нельзя нагружать травмированную область.
• После 10–14 дней отдыха боль не уменьшилась и не исчезла.

Дополнительные советы по предотвращению травм

Распространенные травмы при беге

Тендинит и тендоноз

Тендинит — это воспаление сухожилия, которое прикрепляет кость к мышце. Тендиноз – это более обширное повреждение этого сухожилия. Эти травмы могут случиться практически в любом месте нижней части тела у бегунов, но наиболее распространенными местами являются бедра и ступни. Если у вас есть что-то из этого, вы почувствуете тупую боль, особенно при попытке пошевелить пораженным суставом.

Исправление: Так как эти травмы вызваны чрезмерной нагрузкой, отдых может помочь. Так же можно укрепить мышцы в пораженной области, чтобы они меньше нагружали сухожилия. Тендоноз обычно требует более длительных периодов отдыха (и может закончить вашу тренировку). Если вы попытаетесь пробежать через него, тендиноз часто может привести к стрессовому перелому.

Стрессовые переломы

Стрессовые переломы возникают, когда мышца настолько утомлена, что перестает поглощать нагрузку, которую бег оказывает на ваше тело. Вместо этого эта работа отправляется в кости. При слишком большой нагрузке кость немного ломается. У бегунов стрессовые переломы могут случиться в любом месте нижней части тела, от таза до ступней. Они гораздо чаще встречаются у женщин, особенно если у них нет менструации, говорит доктор Кэтлин Вебер, директор отделения первичной медико-санитарной помощи/спортивной медицины и женской спортивной медицины в Медицинском центре Университета Раш. (Женщины, у которых нет менструаций, часто имеют сниженный уровень эстрогена, что может повлиять на прочность костей.) Стрессовые переломы вызывают локальную боль при беге, а иногда и при ходьбе. Они часто вызваны слишком длительным бегом без достаточного отдыха, слишком быстрым увеличением интенсивности или бегом по твердой поверхности, такой как бетон.

Исправление: Остальные. Обойти это невозможно, сказал Вебер. Стрессовые переломы требуют значительного перерыва и завершат вашу тренировку.

Колено бегуна

Пателлофеморальный болевой синдром, также известный как «колено бегуна», представляет собой раздражение в месте соприкосновения коленной чашечки с бедренной костью. Это вызовет боль под коленом, которую трудно точно определить, и она может ухудшиться после длительного сидения. Иногда колено бегуна является результатом строения вашего тела, если ваши стопы пронированы или у вас завалился свод стопы. Это также может быть вызвано слабыми мышцами бедер или напряжением в подколенных сухожилиях или икрах.

Исправление: Растяжка поможет удлинить подколенные сухожилия и икры. Также могут помочь силовые упражнения для квадрицепсов и подколенных сухожилий. Если колено бегуна вызвано вашими ногами, покупка специальной обуви для вашей проблемы со стопой может помочь.

Синдром подвздошно-большеберцовой связки

Иногда синдром подвздошно-большеберцовой связки для краткости называют воспалением связки, идущей от бедра к голени. Это очень распространенная травма, которая вызывает боль на внешней стороне колена или в бедрах из-за чрезмерной нагрузки.

Исправление: Отдых, наряду с растяжкой или укреплением бедер, могут помочь четырехглавые и ягодичные мышцы. (Попробуйте поднять бедро на одной ноге!) Если вы склонны бегать по обочине дороги, проверьте, не наклонена ли она к тротуару. Бег по наклонной улице может привести к дисбалансу между ногами, что приведет к растяжению подвздошно-большеберцового тракта, вызывая этот синдром. Совершайте пробежки по ровной поверхности.

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит — это распространенная боль в стопе, вызванная воспалением полоски ткани, соединяющей пятку с пальцами ног. Если нижняя часть вашей стопы кричит, когда вы делаете свои первые утренние шаги, у вас, скорее всего, развился подошвенный фасциит.

Исправление: Обычно помогает растяжка ног. Вы также можете носить шину на ночь, чтобы ваша нога была растянута во время сна.

Лечение подошвенного фасциита

Простое растяжение может облегчить эту распространенную боль в стопе.

Толстые или черные ногти на ногах

Некрасивые ногти на ногах у бегунов появляются из-за неправильно подобранной обуви. Компрессионные носки также могут помочь, если они слишком сильно давят на пальцы ног. «Если бы вы изо дня в день делали руками одно и то же, у вас бы образовались мозоли. То же самое и с вашими ногтями на ногах», — сказала доктор Трейси Влахович, доцент Школы подиатрической медицины Университета Темпл. Толстые ногти чаще всего бывают на втором пальце ноги, который длиннее большого.

Исправление: Пораженные ногти со временем отваливаются, так что наберитесь терпения. А пока подберите более подходящую обувь. Если ваш ноготь не начинает отрастать, вы, скорее всего, повредили матрикс ногтя. Обратитесь к ортопеду или врачу за консультацией.

Мозоли

Мозоли могут появиться из-за неправильно подобранной обуви.