Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Накачать грудные мышцы в домашних условиях можно, причём довольно эффективно. Эта статья посвящается всем желающим сделать раскаченные грудные мышцы в домашних условиях.
Как накачать грудные мышцы дома
Прежде чем перейти к детально расписанной тренировке, давайте остановимся на основных моментах самой методики тренировки.
1. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях, — чаще всего этим вопросом интересуются новички, у которых ещё недостаточно крепкое тело и физические упражнения им в новинку. Поэтому первое, с чего нужно начать, так это с построения основ для ваших мышц. Обычные классические отжимания от пола укрепят вам связки, сухожилия, нарастят минимальный набор мышц, а также приготовят тело к нагрузкам.
Помимо этого, для того чтобы эффективнее накачать грудные мышцы в домашних условиях, я рекомендовал бы вам приседать со своим весом, многие сейчас начнут негодовать, зачем нам присед для груди? Я вам отвечу так, бёдра — одна из самых больших мышечных групп, будут расти они, и вам будет куда проще накачать эпичные грудные.
2. Инвентарь. Было бы неплохо иметь в арсенале гантели или штангу. Это позволит выполнять изолированные и базовые упражнения, даст намного лучшую проработку грудных уже на начальных этапах, когда сил ещё немного. К примеру, отжимания с ногами наверху хорошо прорабатывают верх груди, но для новичка могут оказаться непосильными. Упражнения со своим весом поначалу слишком тяжелы, если брать другие вариации отжиманий. Взять гантели и докачать грудные с помощью жима и разводки, самое то.
3. Отдых — это обязательный пункт для накачки мышц. Во время тренировки мы шокируем мышцы, теряем их, а растут они когда восстанавливаются. Как вы будете тренировать грудные, зависит от вас. Лучшим решением будет на 3-й день после тренировки, если в понедельник потренировались, то следующий раз — в четверг. Может быть такое, что вы восстановитесь уже к среде, если чувствуете силы — тренируйтесь. Последовательность проста: выполнил тренировку, поел, и отдыхаешь, пока не восстановишься. Если к четвергу ещё сильная крепатура, нужно давать нагрузку в упражнениях низкую или среднюю.
Программа для грудных мышц в домашних условиях
Комплекс упражнений для домашних условий в основном составлен из отжиманий. Независимо от инвентаря вы сможете эффективно тренировать грудные мышцы в домашних условиях.
Советы по накачке грудных мышц
- Качайте грудные вместе со спиной, это даст хорошую прибавку мышц кора.
- Качайте верх грудных и передние дельты. Грудные будут неплохо реагировать.
- Если у вас быстро устаёт трицепс и не позволяет тренироваться дольше, выполните перед отжиманиями разводку гантелей, чтобы трицепс и грудные уставали одновременно.
- Меняйте программу как вам удобно. Обязательно пробуйте другие виды отжиманий, при условии, что вы нормально отжимаетесь классическим способом.
- Если ваш уровень подготовки позволяет вам выполнять большее количество раз, чем в программе, тогда старайтесь на каждой неделе тренировок увеличивать повторения на 1-2.
- Если в вашем распоряжении нет гантелей, замените штангой, если и её нет, увеличьте количество подходов, возьмите баклаги с водой.
Как быстро накачать грудные мышцы дома?
Это сложный вопрос, который в первую очередь зависит от вашей подготовки и гормонального фона. Чем вы старше, к примеру, 20 лет, тем больше у вас тестостерона и тем проще достигнуть цели. На данный вопрос вам мало кто даст верный ответ. Если кто и утверждает, что сделал это, к примеру, за 2 месяца, то это его личное достижение. У вас свой образ жизни, тренировки, питания, телосложения, поэтому учитесь на собственном опыте. В целом, схема проста: тренируйтесь, ешьте, отдыхайте.
Способы накачать грудные мышцы в домашних условиях:
1. Упражнения с собственным весом:
- отжимания;
- отжимания на брусьях;
- подтягивания на турнике (помогают в самой меньшей степени).
2. Штанга ― это основной базовый инвентарь для накачки больших грудных.
3. Гантели ― универсальный инструмент, с ними можно выполнять базовые и изолированные упражнения.
4. Тренажёры ― не слишком хороши для набора массы, точно уступают штанге и гантелям.
5. Гири ― малоэффективны по причине того, что нет возможности увеличить вес и они достаточно неудобны в обращении.
6. Эспандер ― больше подходит для укрепления связок и суставов.
Из всего списка я выбрал бы упражнения с собственным весом, потому как в дальнейшем можно добавить утяжелители или усложнить упражнения. Для более тщательной проработки — разборные гантели.
КАК Накачать ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ дома
Существует очень много противников домашнего тренинга и они приводят весьма убедительные доводы: дома нет профессионального оборудования, нет рабочей атмосферы, дома много отвлекающих факторов и так далее. Так положа руку на сердце, можно ли накачать грудные мышцы дома, или это все сказки? Давайте я попробую ответить на этот вопрос
.
Очень многие парни начинают свой силовой рост именно с домашних тренировок. На то есть масса причин. К примеру, человек может банально стеснятся идти в тренажерный зал.
Или может не стеснятся, но не иметь такой возможности с финансовой точки зрения. Это нормально. Факторов может быть множество, но мы должны признать что многие выдающиеся спортсмены, такие, например, как старик Лу Фериго, начинали именно с тренировок дома, и достигали выдающихся результатов. Да, в дальнейшем они продолжали заниматься уже в профессиональных оборудованных зала, но уже после того, как заложили неплохую базовую основу во время домашних тренировок.
Тренировка мышц дома
Некоторые мышцы тренировать дома достаточно просто. С другими придется повозиться. К примеру, тренировать руки и плечи (маленькие) мышечные группы очень легко, а вот тренировать ноги уже более затруднительно. Основная причина сложностей заключается в инвентаре. Для
РОСТА мышечной массы и силы самым важным условием является систематическая ПОСТОЯННАЯ прогрессия нагрузок (весов) на снарядах. Без подобной прогрессии не будет прогресса и в росте ваших силовых качеств. А без роста силовых не будет роста мышц.
Все это теория, а на практике любитель домашнего тренинга столкнется с проблемой инсталляции БОЛЬШОЙ нагрузки. Причем эту нагрузку нужно будет еще и увеличивать регулярно.
Это не является проблемой в профессионально тренажерном зале, где есть прочные стойки и штанги с гантелями разных весов. Но дома, если у вас нет тренажерного зала, вы имеете чаще всего пару гантелей и в лучшем случае одну штангу. Собственно, если вы хотите накачать грудь дома, основную задачу, которую вам нужно решить – это подбор таких снарядов (штанги или
гантелей) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от умеренного, до очень тяжелого.
Яне рассматриваю такой вариант, когда у вас дома есть скамья для жима лежа, штанга или даже целый набор гантелей разного веса. Эта статья для тех, у кого нет таких «жирных» возможностей.
Япредполагаю, что человек может позволить ограниченное количество инвентаря.
Итак, какой минимальный спортивный инвентарь нужен, для того, чтоб накачать грудные мышцы дома?
Если мы говорим про самый минимум, то нужна РАЗБОРНАЯ ПАРА ГАНТЕЛЕЙ, с возможностью регулировать вес в широком диапазоне (от 5 кг, до 25-40 кг).
В принципе, если у вас больше ни на что не хватает денег, на этом можно и остановиться. С помощью гантелей вы сможете делать целый ряд жимовых упражнений нагружающих ваши грудные мышцы. Основные из которых, это жим гантелей лежа и разводка гантелей лежа. Оба этих упражнения можно делать, положив свои лопатки и верх спины на табуретку и уперев согнутые в коленях ноги в пол. Можно придумать и другие альтернативы СКАМЬЕ: например, положить толстую 20 см доску одним краем на кровать (наклонная скамья), или подложить скрученное рулоном одеяло на пол и лечь сверху вдоль него спиной и т.д. Это вполне рабочие варианты, которые позволят вам работать над тренировкой ваших грудных мышц дома.
Вторая вещь, которую стоит приобрести при наличии финансов – это БРУСЬЯ. Этот тренажер стоит очень дешево а отдача от него очень дорогая в плане прироста силы и массы грудных мышц. Лично я советую вам покупать брусья в комплекте с шведской стенкой, для того чтоб можно было регулировать высоту и помимо всего прочего, вы сможете тренировать пресс и подтягиваться (если подвесите брусья выше уровня головы).
Третья важная вещь – это регулируемая СКАМЬЯ. Этот прибамбас позволит вам не только удобно тренироваться, что само по себе не плохо, НО, позволит менять углы проработки грудных мышц, а кроме того, на подобной скамье удобно тренировать многие другие мышцы (например использовать ее для тяги гантели одной рукой для тренировки широчайших мышц спины).
Вот, собственно говоря, три основные вещи (по степени важности), которые вам понадобятся:
1.Наборные гантели (от 5 до 25-40 кг)
2.Брусья
3.Скамья (регулируемая)
Самое главное в этом списке – это наборные гантели. Так как у нас нет стоек и олимпийской штанги для жима лежа, нам нужна достойная альтернатива. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежа – именно такая альтернатива. НО, вы должны помнить, что нам постоянно придется увеличивать вес наших гантелей.
Техника жима гантелей лежа
Жим гантелей – более сложное упражнение, чем жим штанги. Вам придется брать суммарно более легкий вес, потому что жим гантелей требует большего количества энергии и работы для своего выполнения.
Помимо основных жимовых мышц, в работу вовлекается ряд мышц стабилизаторов, поэтому жать сложнее. Перед началом берем гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам), после этого упираем края гантелей себе на переднею поверхность бедра чуть выше коленей.
Садимся на скамью (гантели стоят на коленях) и мощным движением откидываемся назад одновременно подталкивая гантели за собой коленями – стабилизируемся в начальной точке движения (гантели внизу). Разводим локти в стороны (образуется крест), набираем воздуха в легкие и плавно выжимаем гантели вверх одновременно выдыхая воздух. Пауза. Медленно опускаем гантели вниз (набирая воздух в легкие). Во время движения, представляйте что ваши руки заканчиваются локтями. Толкайте локти, а не руки с гантелями. Это будет акцентировать нагрузку на грудных мышцах и снимать ее с трицепса.
Техника отжимания на брусьях
Выдох на усилии. Т.е. когда вы поднимаетесь вверх, то выдыхаете воздух. Брусья – уникальное базовое упражнение, которое задействует много крупных мышц и тем самым способствует значительному росту мышечной массы.
НО, только в том случае, если вы увеличиваете нагрузку. Иначе говоря вам придется подтягиваться с дополнительным отягощением. Повесите себе на поясной ремень гантель соответствующего веса и старайтесь регулярно увеличивать ее вес. Чем шире вы расставляете руки во время отжиманий, тем больше работает грудь и меньше трицепс. Еще лучше можно выключить трицепс, если не разгибать руки до конца в локтях, когда вы находитесь в верхней точке (тогда нагрузка будет сохраняться в грудных мышцах). Ну и третий важный момент – наклон корпуса. Чем больше вы наклоняетесь веред, тем больше работает грудная мышца, чем больше вы откланяетесь назад, тем больше работает трицепс.
Техника Разводок гантелей лежа
Следующее упражнение относится к изолирующим и является факультативным. Разводка гантелей лежа – вовлекает меньше мышц, чем любой жим. Это упражнение акцентировано воздействует на грудные мышцы, но поэтому в нем не получится взять очень большой вес. Во время его выполнения думайте о локтях (так же как в жимах).
Еще один важный момент – это пауза и растягивание грудных мышц в нижней точке. Помните, что это упражнение не развивает размер грудных мышц, а скорее «шлифует» их.
Техника Пуловера с гантелью
Упражнение факультативное. Размера мышц груди оно практически не увеличивает. Тем не менее, может быть очень эффективным для растяжки мышц груди и грудных хрящей (если вам нет еще 25 лет). Я рассказывал про технику расширения скелета в одной из последних статей. Можете почитать там про это упражнение.
Комплекс для тренировки грудных мышц дома
Прежде чем писать конкретный комплекс, давайте я вам расскажу основные положения (рекомендации):
Основным (первым) упражнением для тренировки грудных мышц дома является одно из двух: Жим гантелей лежа или Отжимания на брусьях с весом
Если у вас есть только легкие гантели, тогда основным упражнением для вас должны стать отжимания на брусьях с весом
Старайтесь подбирать такую нагрузку (вес гантелей), что отказ у вас наступал в пределах 6-12 повторений.
Если вы делаете больше, значит нагрузка слишком легкая (роста не будет) и пора увеличить (добавить вес на гантели)
Количество рабочих подходов 3-4. Но перед этим (в первом упражнении) нужно сделать 2 разминочных подхода с легким весом и большим количеством повторений (15-20)
Последовательность упражнений: начинаем более сложными и заканчиваем более простыми. Т.е. Брусья и Жим гантелей у нас идут в начале, а разводка гантелей или пуловер идет в конце, потому что это факультативные упражнения
Как может выглядеть комплекс для тренировки грудных мышц дома?
Комплекс № 1
Отжимания на брусьях 2 разм. + 3-4х6-12
Жим гантелей лежа 1 разм. +3-4х6-12
Разводка гантелей 1 разм. +3х10-12
Пуловер гантелью 3х10-15
Либо альтернатива №2
Жим гантелей лежа 2 разм. +3-4х6-12
Отжимания на брусьях 1 разм. + 3-4х6-12
Разводка гантелей 1 разм. +3х10-12
Альтернатива № 3
Отжимания на брусьях 2 разм. + 5 х6-12
Жим гантелей лежа 1 разм.
+ 5 х6-12
Друзья, нашим мышцам абсолютно все равно, где вы их тренируете. Для них важна только нагрузка. Если вы сможете дать соответствующую прогрессирующую нагрузку в домашних условиях, тогда ваши грудные мышцы будут расти и дома. А если не сможете, то и никакой модный тренажерный зал вам не поможет.
Думаете о прогрессии – в этом ключ роста!
Тренировки груди, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием
Домашние тренировки совсем непросты, поскольку многие силовые, силовые и фитнес-спортсмены и тренеры максимизируют свои результаты, не выходя из собственного дома. Суперзвезды силы, такие как Брайан Шоу, снабжают свой дом широким спектром штанг и силового оборудования, что позволяет легко получать необходимые тренировки независимо от напряженного графика работы и жизни.
Некоторые из вас, однако, могут оказаться без 10 различных тренировочных штанг, более 1000 квадратных футов гаража и сотен фунтов железа в домашнем тренажерном зале, но не бойтесь!
В этой статье мы разберем различные типы домашних тренажерных залов и предложим несколько упражнений для груди, чтобы дать толчок вашей тренировке и максимизировать силу и мышечную гипертрофию.
Тренировки груди для любого домашнего тренажерного зала
Ниже приведены несколько ситуаций, с которыми сталкиваются многие любители фитнеса и спортсмены, тренируясь дома. Основываясь на целях и доступном оборудовании, приведенные ниже тренировки могут выполняться большинством силовых, силовых и фитнес-спортсменов, стремящихся нарастить общую силу и мышечную массу.
Если у вас нет гантелей или оборудования, попробуйте это…В предыдущей статье мы обсуждали пять лучших упражнений для накачивания груди, которые вы можете выполнять дома без гантелей. Такие движения, как отжимания, отжимания на брусьях и другие варианты жима (ознакомьтесь со статьей по ссылке выше) можно запрограммировать таким образом, чтобы увеличить мышечную гипертрофию, нарастить силу, мышечную координацию и многое другое. Ниже приведен пример тренировки, в которую вы можете попробовать включить только упражнения с собственным весом.
- Лопаточные отжимания – 3 подхода по 20 повторений
- Удержание стойки на руках – 3 подхода по 30 секунд
- Tempo (2020) Отжимания – 4 подхода по 10-15 повторений
- Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений (или до отказа)
- Tempo (2020) Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10-15 повторений
- Плиометрические отжимания 4 подхода по 10-15 повторений (или до отказа)
Эту тренировку грудных мышц без отягощений можно выполнять для увеличения гипертрофии груди и мышечной выносливости, а также задействовать трицепсы.
Цель здесь состоит в том, чтобы проработать различные области грудных мышц (верхняя часть груди, нижняя часть груди и т. д.), а также проработать поддерживающие мышцы (трицепсы, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопаток и плечи), чтобы обеспечить всестороннюю тренировку жима от груди. Тренировка включает в себя темповую работу и суперсеты, чтобы увеличить время под напряжением и максимизировать мышечную усталость и наращивание метаболизма.
[Нужна помощь в разминке или заминке перед домашней тренировкой? Обратите внимание на лучшие беговые дорожки для домашних тренировок!]
Если у вас есть только легкие гантели, скамья и несколько эспандеров, попробуйте это… и скамейка. Если вы один из этих людей, я настоятельно рекомендую вам также приобрести качественные эспандеры, так как они действительно могут улучшить ваш домашний тренажерный зал всего за несколько долларов (намного дешевле, чем покупать штанги и т. д.). Приведенная ниже тренировка включает в себя упражнения для груди с собственным весом и гантелями, а также эспандеры для повышения требований к упражнениям и стимуляции роста новых мышц.
- Разведение рук на горизонтальной скамье с гантелями – 4 подхода по 10 повторений, с 1-2-секундной паузой в нижнем положении, ощущая растяжение в груди.
- Плиометрические отжимания – 4 подхода по 8-10 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой – 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
- Попеременный жим гантелей лежа – 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
- Отжимания с резинкой – 3 подхода до отказа (натяжение резинки от легкого до умеренного)
Вышеупомянутая тренировка начинается с изолированного движения для одного сустава (разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье), чтобы предварительно утомить мышцы груди и помочь увеличить приток крови к мышцам и увеличить динамический диапазон движения. Нагрузки должны быть легкими и умеренными, чтобы обеспечить максимальное растяжение и изоляцию грудной клетки.
В рамках этой тренировки выполняются чередующиеся и односторонние жимовые движения, которые могут помочь решить проблему движения и мышечного дисбаланса.
Завершите тренировку, выполнив 3 подхода отжиманий с максимальным усилием до полного истощения грудных мышц.
К счастью, у вас есть почти все ингредиенты, необходимые для тренировки грудных мышц для максимальной силы и мышечной гипертрофии. В то время как штанга не является необходимой для общего развития грудных мышц на более ранних этапах тренировочной карьеры, штанга (особенно жим лежа) по-прежнему является одним из наиболее эффективных упражнений для наращивания грудных мышц из-за большого количества внешней нагрузки и мышечной нагрузки. может располагаться на мышечных тканях. Ниже приведена программа тренировки груди, которую можно выполнять для увеличения общей силы и общего размера грудных мышц, а также для увеличения общей массы трицепса.
- Разрыв ленты – 3 подхода по 20 повторений
- Разведение рук с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода по 8–10 повторений
- Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 4-8 повторений, с тяжелым грузом
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 подхода по 10 повторений
- Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10-10 повторений
Вышеупомянутая тренировка использует предварительную утомляющую тренировку (разведение рук перед тяжелым жимом), тяжелый жим и гипертрофические подходы с большим числом повторений, чтобы максимизировать общую усталость и напряжение грудной клетки.
Ключевым моментом в этой тренировке должно быть обеспечение плавной эксцентрической нагрузки/растяжения мышц в более тяжелых движениях с использованием таких упражнений, как подъем груди и отжимания, для увеличения пиковых сокращений в концентрической фазе движения.
Если у вас есть полноценный домашний тренажерный зал, попробуйте это…Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился LJ Workman (@9workman1)
Если у вас есть доступ к полному домашнему тренировочному комплексу, пришло время вывести тренировку груди на новый уровень. Имея в своем распоряжении большое количество нагрузок и оборудования/инструментов для тренировок, я рекомендую ознакомиться с пятью лучшими программами тренировок по жиму лежа для наращивания силы и мышечной массы. Хотя вы также можете оглянуться назад на приведенные выше примеры программ тренировок, программы тренировок по жиму лежа по ссылке выше используют широкий спектр тренировочных инструментов (таких как ленты, цепи и другие варианты жима лежа), чтобы действительно максимизировать общую силу жима и грудь.
Избранное изображение: @jay_foxbattle в Instagram
Взрывная тренировка груди дома без оборудования
Можно ли получить результат, как в спортзале, дома, выполняя тренировку груди без оборудования? Самый простой ответ заключается в том, что вам придется приложить огромные усилия, чтобы получить аналогичные результаты. По данным Американского совета по физическим упражнениям, шесть самых эффективных упражнений для груди требуют гантелей или штанги.
Однако использование только веса тела для набора массы очень распространено. Художественная гимнастика — это использование веса вашего тела для наращивания мышечной массы, и есть очень тяжелоатлеты с измельченными телами, которые построили божественную грудь с помощью подобных тренировок дома.
Даже если вы начинаете тренироваться сегодня, эта тренировка груди дома без оборудования поможет вам начать набирать вес. Мы взяли упражнения из гимнастики и других тяжелоатлетов из Интернета, чтобы помочь вам начать строить райскую грудь дома.
Кроме того, в связи с тем, что изоляция от коронавируса продолжается по крайней мере еще несколько месяцев по всему миру, самое время начать наращивать мышцы груди, не выходя из дома, уже сегодня.
Перейти к
Итак, как вы можете тренировать грудь дома без веса?
Ваши любимые упражнения — отжимания и отжимания. Мы будем использовать различные варианты этих общих упражнений, чтобы сосредоточиться на разных частях груди. Отжимания воздействуют на грудные мышцы, а также на трицепсы и передние дельтовидные мышцы.
Просто изменив положение рук, вы сможете сосредоточить внимание во время отжимания на другой части груди. Например, чем шире расставлены руки, тем большее давление они оказывают на грудь. Если вы примете наклонное положение для отжимания, акцент будет сделан на нижнюю часть груди. А если вы примете наклонное положение для отжимания, акцент будет сделан на верхнюю часть груди.
Отжимания + разные стойки = Полная тренировка груди дома без оборудования
Наша тренировка груди дома без оборудования
Эта схема работает с 5 различными вариантами отжиманий.
Каждая вариация фокусируется на разных частях вашей груди, гарантируя, что вы проработаете всю грудь. Если вы только начинаете тренироваться после долгого перерыва, то придерживаться 1 круга этой схемы должно быть достаточно, чтобы восстановить кровообращение.
Однако, если вы ищете взрывную тренировку груди, как в тренажерном зале, сделайте по крайней мере 2-3 круга этой изнурительной тренировки. Между подходами отдыхайте от 30 до 45 секунд.
1. Широкие отжимания:
Это слегка модифицированная версия обычных отжиманий. Расставьте руки шире, чем обычно. Помните, чем дальше расставлены руки, тем сложнее становится это делать. В этом упражнении больше внимания уделяется грудным мышцам.
Подходы: 3
Повторения: От 10 до 15 (в зависимости от того, как далеко расставлены руки)
Отдых: 45 секунд между каждым подходом 9 0003
2. Алмазное отжимание:
Соедините вместе большие и указательные пальцы, образуя между ними форму ромба.
Эта стойка для отжиманий больше фокусируется на ваших трицепсах и внутренних мышцах груди. Это еще одна тестовая позиция, после которой вы действительно задыхаетесь и чувствуете боль.
Подходы: 3
Повторы: от 5 до 7 (начните с меньшего количества повторений, чтобы войти в форму и потому что это упражнение непростое)
Отдых: От 45 секунд до 1 минуты между подходами
Алмазные отжимания также тренируют трицепсы! Посмотрите эту мощную тренировку трицепса для больших рук.
3. Задержка отжимания:
У этого упражнения есть три варианта: отжимание вверху, в середине и внизу. Самая высокая вариация является самой легкой и усложняется по мере того, как вы опускаетесь ниже. Вы прорабатываете не только грудь, но и корпус и плечи с помощью отжиманий. Главное – держать тело прямо. Поднимаясь из отжимания, нужно держаться как за планку. Чем ниже вы себя держите, тем больше энергии и сил это требует.
Подходы: 3
Повторы: 5
Отдых: От 30 до 45 секунд между подходами
4.
Отжимания без наклона: Для следующего вам понадобится надземная структура. Достаточно ступеньки, небольшого ящика или стула. Чем выше вы ставите ноги, тем сложнее становится отжимание. Это упражнение фокусируется на руках, груди, коре и плечах. Ваши ноги могут находиться на высоте от нескольких дюймов до 1 фута от земли. Во время выполнения этого упражнения легко нарушить форму, поэтому начните с высоты, с которой вы легко справитесь.
Подходы: 3
Повторы: 5
Отдых: От 45 секунд до 1 минуты между подходами
5 . Отжимания на наклонной скамье:
Последнее убийственное упражнение в домашней тренировке груди. без оборудования. Это просто обратная форма предыдущего упражнения. В прошлом у вас были руки ниже ног, теперь все наоборот. Наклонные отжимания нацелены на среднюю и нижнюю части груди. Чем выше наклон, тем легче отжиматься. Положите руки на коробку или ступеньку, которую вы использовали в предыдущем упражнении, и начинайте.
Подходы: 3
Повторы: 7
Отдых: 30-45 секунд между подходами
Take Ваша домашняя тренировка груди на новый уровень.
Художественная гимнастика доказывает, что для построения геркулесова тела не нужно тратить сотни часов в тренажерном зале. У некоторых спортсменов выпуклые плечи, точеная грудь и кричащие бицепсы без поднятия тяжестей. Эта тренировка груди дома без отягощений должна помочь вам привести себя в форму дома.
Тем более, что мы все находимся в изоляции, а наши дома стали местом, где мы проводим 99% нашего свободного времени, это идеальное время, чтобы начать.
Если вы хотите подняться на ступеньку выше, мы добавили еще два упражнения для тренировки груди дома, чтобы убедиться, что вы просыпаетесь с болью.
Отжимания с рюкзаком:
Нет утяжелителей? Без вопросов. Возьмите свой рюкзак и заполните его учебниками, ноутбуками, любым тяжелым предметом, который вы сможете найти и который поместится в вашем рюкзаке.
Это упражнение поможет вам набрать серьезную силу, поскольку вы не просто используете вес своего тела.
Это упражнение не для новичков, так как оно требует выносливости, силы и выносливости. Если первые 5 упражнений уже вызывают у вас болезненные ощущения, не заставляйте себя, а медленно наращивайте себя в течение пары недель, а затем попробуйте это упражнение.
Вы можете либо разбить его на 3 подхода и установить количество повторений в соответствии с весом, который у вас есть в рюкзаке, либо бросить себе вызов и сделать столько же отжиманий, пока не рухнете.
Отжимания из стороны в сторону:
Вариант отжимания на одной руке. Это еще одно упражнение, не предназначенное для начинающих, потому что его сложно выполнять. Вы переносите вес тела на одну сторону, когда находитесь в нижней позиции отжимания.
При движении вниз держитесь низко и следите за тем, чтобы ваша форма не ломалась под давлением из-за того, что ваши локти выдвигаются слишком далеко вперед, а затем переносите вес тела на одну, а затем на другую сторону.