Как начать худеть помогите: Как начать худеть в домашних условиях без диет

Как начать худеть в домашних условиях без диет

05 февраля 2023

22 567

Юлия Горшкова

Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно. Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.

Задача снизить вес часто кажется сложной, объемной, вызывает много вопросов и противоречивых ощущений. Неоднозначная информация из интернета усиливает их, потому что чаще всего имеет ненаучный и не самый разумный характер. Некоторые методы могут дать нужный результат, но вместе с ним и вред организму. 

В нашей статье мы расскажем, как худеть правильно, без вреда для себя и с длительным результатом. Этот способ поможет снизить вес без диет и изнурительных тренировок, потому что в его основе — научные рекомендации по здоровому образу жизни.

Содержание статьи

Худеем дома без диет

Решение снизить вес вызывает вопрос: что делать? Идти в спортзал, обращаться к диетологу, сразу покупать снаряжение для тренировок и абонемент в спортклуб или можно как-то попроще? Нужно ли садиться на специальные диеты для похудения и покупать «особые» продукты?

Кто-то не задумываясь идет за помощью к специалисту, чтобы получить ответы, а кто-то предпочитает справляться самостоятельно. Но возможны оба варианта. В статье мы разберем второй способ — как похудеть без диет дома. 

Мы разберем основные правила по питанию и физической активности, для которых не обязательно покупать специальные приспособления и продукты, потому что здоровый образ жизни — это то, что должно быть доступно всем.

Photo by rithwick. pr on Unsplash

Положительный настрой + соблюдение режима

Настрой и мотивация могут повлиять на процесс похудения и результат.

Начать стоит с этого. И вот что нужно сделать, чтобы настроиться:

1. Определить свою мотивацию и истинное намерение: для чего вам нужно снизить вес? Это способ позаботиться о себе, чтобы почувствовать себя физически лучше, или что-то другое? Важно, чтобы это была разумная потребность.
2. Похудение — процесс, который происходит эффективнее из позиции принятия себя сейчас. Что вам нравится в своем теле? В какой одежде вы чувствуете себя комфортно и нравитесь себе? (Ошибочно полагать, что одежда меньшего размера — лучший мотиватор.) Какого рода заботы вам сейчас не хватает?
3. Помните, что снижение веса — это непредсказуемый процесс. Не ставьте целью конкретные цифры. Вы можете почувствовать себя легко и хорошо, снизив вес всего на несколько килограмм. 
4. Подумайте, какие новые приятные действия вы можете добавить в свою регулярную практику в ближайшее время. Например: вы начнете больше гулять по любимым улицам, будете готовить вкусные блюда, попробуете вариант физической активности, который давно хотели, но не решались, начнете высыпаться и т. д. 
5. Составьте план действий: с чего, по вашему мнению, стоит начать перемены? Какие новые привычки помогут вам достигнуть вашу цель? Список может содержать множество идей, какие-то останутся с вами, какие-то покажутся «не вашими». Воспринимайте их как гипотезы, которые стоит потестировать. 
6. Начните с малого — даже 5 минут в день на новую привычку принесут пользу. Что можно сделать за 5 минут: зарядку, заказать продукты, которые помогут вам организовать здоровые приемы пищи, помыть и нарезать овощи и фрукты на день. Выбирайте свой вариант. Возможно, что вы захотите уделить больше времени на зарядку или нарезать больше овощей — это отличный побочный эффект новых привычек. 
7. В ваших начинаниях вам может потребоваться поддержка. Подумайте, кто может вас поддержать на этом пути? Иногда с этим справляются наши близкие и друзья, которые тоже готовы внедрять в свою жизнь новые здоровые привычки, иногда мы нуждаемся в поддержке специалистов: психолога, врача, специалиста по питанию. Нам важно принятие со стороны других. Если вы ощущаете, что вас подгоняют, вызывают ощущение вины, непринятия себя или ругают за то, что вы отходите от плана, — от такой поддержки лучше отказаться. 
8. Иногда вы можете не следовать плану, не выполнять действие, которые рассчитывали делать каждый день, — не ругайте себя. Давать себе выходной или забывать про какое-то действие — нормально. Просто продолжайте на следующий день. 

Для достижения результата важно постоянство. Для этого стоит делать то, что вам нравится, потому что тогда легче поддержать регулярность. Относитесь к процессу похудения как исследователь: изучайте себя и свое отношение к новым привычкам и регулярным практикам. 

Photo by Bluewater Sweden on Unsplash

Чтобы процесс изменений запустился, достаточно выполнять простое 5-минутное действие. Увеличивайте время и добавляйте новые действия, когда почувствуете готовность. Не нагружайте себя с первого дня и не меняйте все свои привычки за один день — это сложно, и обычно неудобно встроить все сразу в привычный распорядок. Кроме того, в таком режиме привычки надолго не приживаются.

Чтобы новый образ жизни закрепился, подходил именно вам, может потребоваться дневник. Он подойдет для нескольких назначений: 

Первое назначение: что вам подходит, что нравится и что не нравится, что чувствуете, как меняется ваше отношение к себе, происходящему. 

Например: я не люблю делать зарядку по утрам, т.к. утреннее время для меня — про медленное пробуждение с вкусным уютным завтраком и неспешной прогулкой. Заниматься физической активностью мне нравится по вечерам.

Второе: вы можете отслеживать динамику: объем талии, вес, то, как сидит на вас одежда, которую вы носите сейчас. Не стоит проводить измерения слишком часто. Оптимально — не чаще одного раза в 2 недели. 

Третье назначение: здесь вы также можете вести дневник питания, отслеживать ощущения по шкале голода и сытости. 

Дневник — отличный инструмент, в котором вы собираете информацию о себе, своих привычках, особенностях. Возвращайтесь к своим записям, чтобы сверяться, следуете ли вы заданному вектору. 

Дневник помогает поддерживать режим. Но это не тот режим, в котором нельзя переносить или отменять тренировки, есть после 18 или иногда позволять себе чуть больше, чем хотелось. Это режим сна и регулярного питания. 

Когда мы недостаточно спим длительное время (а иногда достаточно поспать один раз меньше комфортного), наши гормоны голода и насыщения, грелин и лептин, работают иначе: нам чаще хочется есть, мы не наедаемся порцией, которой обычно хватает. В режиме частого недосыпа мы едим больше. Когда мы фиксируем результаты наблюдений за собой и отслеживаем изменения в режиме сна, питания, нам легче заметить эти закономерности. 

Чем больше мы знаем о себе, тем легче соблюдать режим, — нам понятно, зачем это делать. 

Правильное питание

Чтобы похудеть, нужен дефицит потребляемой энергии относительно той, что мы расходуем. Его удобности достигать, питаясь сбалансированно.

Сбалансированный рацион может стать первым навыком в достижении комфортного веса и ощущения легкости в теле. Кроме того, это отличный способ похудеть без диет и с удовольствием. 

Один из принципов сбалансированного питания — расширение продуктового разнообразия. Чем разнообразнее питание, тем более мы гибки в составлении рациона и тем удачнее у нас получается это делать.

Ваш ежедневный рацион должен включать: 

• клетчатку: овощи и фрукты, зелень;
• углеводы: стараемся соблюдать баланс цельнозерновых и обработанных 50:50;
• белок: рыба и морепродукты, нежирное мясо, яйца, бобовые, орехи, молочные продукты (йогурт, творог, сыр) тоже содержат белок;
• жиры: вспоминаем про жирную рыбу, орехи, растительные масла, отдаем предпочтение оливковому; 
• напитки: вода — лучший источник жидкости, хотя кофе и чай тоже могут оставаться в вашем рационе. 

Нужно ли исключать продукты? 

Нет, исключение продуктов может пойти совсем не на пользу. Чем строже запрет на продукт, тем сильнее его хочется.

Если нет запретов, то как выбирать здоровое? 

Недавние рекомендации предлагают нам пользоваться правилом 85/15, где 85% рациона составляют наиболее питательные продукты: фрукты, овощи, зерновые, белок и молочные продукты; 15% — включают менее питательно ценные продукты: сахар, его аналоги и сладкие продукты, насыщенные жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения. 

Каких принципов правильного питания стоит придерживаться:

1. Едим, когда чувствуем голод, и заканчиваем прием пищи, когда чувствуем сытость примерно на 80%, — это поможет создать умеренный дефицит калорий. 
2. Стараемся есть по правилу тарелки, когда одну половину занимают овощи и фрукты, другую делим пополам между медленными углеводами и белком. Помните, что это правило — ориентир для сбалансированных приемов пищи. Лучший маячок — легкое ощущение сытости.
3. Не пропускайте приемы пищи. Длительный голод может привести к перееданию вечером.
4. Старайтесь есть медленно и без гаджетов. Это поможет получать удовольствие от еды и обращать внимание на сигнал сытости. 

Этих правил достаточно, чтобы снижать вес. 

Примерное меню на день

Ваш рацион может выглядеть так: 

День 1 

Завтрак 

• Овсяная каша с ягодами, фруктами и орехами 

Перекус 1 

• Тост с авокадо, яйцом и миксом зелени 

Обед 

• Запеченная рыба с овощами и печеными картофельными дольками в кожуре со специями 

Перекус 2 

• Овощные палочки и хумус 

Ужин 

• Салат с овощами, индейкой и киноа

День 2

Завтрак

• Яичный скрэмбл с помидорами черри, редиской, листьями салата и семечками, кусочек хлеба

Перекус 1

• Сырники с ягодами и кусочками фруктов

Обед 

• Суп из чечевицы со страчателлой
• Салат из свеклы и кускуса 

Перекус 2

• Хлебцы и фрукты с арахисовой пастой

Ужин

• Перлотто с грибами, луком пореем и курицей
• Овощная тарелка 

Звучит вкусно и разнообразно, правда? И никаких диет!

Физическая активность дома — удобно и экономно

Когда вы почувствуете, что готовы добавлять новую привычку, можно подумать о физической активности. Начинать стоит с небольших изменений — 5 минут утренней зарядки тоже принесут пользу. Возможно, вам захочется продолжить, — это магия 5-минутного действия! 🙂 

Любую тренировку, кардио или силовую, можно выполнять дома. Вы можете заниматься по youtube или с персональным тренером, а также по абонементу онлайн. Некоторые упражнения требуют особого внимания, поэтому начинать стоит с поддержкой специалиста, которые расскажет, как делать упражнения правильно, чтобы не получить травму. 

Современные рекомендации предлагают в неделю уделять 150-300 минут на физическую активность средней интенсивности или 75-150 минут высокой интенсивности. Это значит, что йога по 20 минут в день — хороший показатель. Дополнительную пользу принесут 2 силовые тренировки в неделю на все группы мышц. Но помните, что увеличивать нагрузку стоит постепенно!

Для начала может потребоваться коврик или обычный плед, гантели или пластиковые бутылки с водой 1-1.5 л. Финансовых вложений — минимум, а выгода — максимальная. Хотя новый коврик приятного цвета и удобная спортивная форма могут положительно влиять на регулярность ваших тренировок!

Photo by kike vega on Unsplash

Добавляем к спорту и питанию полезные уходы

Часто на процесс похудения положительно влияет дополнительная забота о себе: массажи, в том числе сухой, скрабы, кремы и лосьоны для тела.

Прикосновения к телу, поглаживания и массаж помогают снизить напряжение и с относиться к себе с заботой. Не стоит относиться к ним как к способам похудения, т.к. даже массаж не сделает тело крепким и сильным, как это делают силовые тренировки. Специальный массаж может смоделировать фигуру, но помните, что наше внимание должно быть на внутреннем состоянии и привычках, которые влияют не только на вес, но и на здоровье.

Скраб и крема — отличный способ увлажнить кожу и придать ей приятное ощущение эластичности. Ароматные кофейные скрабы можно приготовить и дома — дополнительная польза от ароматерапии.  

Закаливание — тоже можно добавить к вашим мероприятиям по заботе о себе, чтобы легче переносить холодную погоду и хорошо чувствовать себя зимой. 

Если вам нравится баня или сауна, они тоже могут составить компанию остальным мероприятиям, дающим ресурс. 

Способов позаботиться о своем теле множество — выбирайте подходящие для вас. 

Изображение от Freepik

Вспомогательные средства народной медицины

Средства народной медицины чаще всего не несут той пользы, которую дают здоровые привычки. А некоторые могут даже навредить.

Помните, что лучший способ снизить вес — сформировать здоровые привычки: сна и отдыха, питания, физической активности, — это самый разумный путь перехода на ЗОЖ, который бонусом дает снижение веса.

Все перечисленное вполне возможно делать дома, в комфортных условиях, чтобы похудеть. Вам не нужно садиться на изнуряющие диеты или заниматься скучной для вас физической активностью. Вы можете найти то, что нравится и получать удовольствие от того, что делаете! 

Источники:

Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 

Рекомендации ВОЗ по физической активности

С чего начать похудение — первые шаги

Интернет полнится советами, как быстро и эффективно сбросить вес.

Увы, после них многие опять набирают вес, а другие долго восстанавливают здоровье. С чего начать похудение правильно, чтобы не навредить себе и надолго сохранить результат?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

С чего начать похудение — первые шаги.

Читала много советов, какой должен быть мой идеальный вес, сколько калорий есть, какие продукты не есть. С чего всё-таки начать похудение?

Для начала определите цель: для чего вам худеть? Напишите 5−10 тезисов и сохраните их как мотиватор. Возвращайтесь к ним мысленно, когда вам потребуется поддержка на пути к снижению веса.

Затем стоит адекватно определить свой идеальный вес. Например, при помощи биоимпедансометрии (услуга есть во многих медицинских клиниках). Можно ориентироваться на формулы или индекс массы тела, но они не отражают реальную картину состояния тела и не подходят для спортивного сложения. Идеальный вес — прежде всего пропорциональное соотношение между жировой и активной клеточной массой.

Вам пригодится такое понятие, как основной обмен – количество энергии, необходимое нашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (физического, умственного, эмоционального). Высчитывается он по одной из формул. Например, для мужчин основной обмен = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5. И для женщин = (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.

Для расчета необходимого количества калорий полученная цифра умножается на коэффициент физической активности (от 1,2 до 1,9). Но не стоит акцентировать внимание только на коридоре калорийности, важнее употреблять правильные продукты, в необходимом количестве и в нужное время, согласно принятой во всем мире «Пирамиде питания». 

Можно ли самому построить режим питания для похудения?

Я не советую серьезно ограничивать углеводы или существенно увеличивать количество белка, равно как изнурять себя физическими нагрузками.

Правильное питание строится на 3 принципах.

• Сбалансированность: все питательные вещества должны поступать с пищей ежедневно и в нужной пропорции. Кстати, расчет питания делается для вашего существующего на данный момент веса, а не желаемого.
• Разнообразие: обязательно избегайте монотонности в питании. Разнообразьте в первую очередь тот спектр продуктов, который у полных людей традиционно не в почете: овощи, зелень, зерновые каши. Чем разнообразнее продукты — тем больше шансов, что все необходимые витамины и минералы поступят в организм.
• Умеренность: все, даже самые полезные на первый взгляд продукты, должны соответствовать энергетическим потребностям, согласно исходному весу и ежедневной активности.

Очень важно соблюдать интервалы между приемами пищи в 3−5 часов. Это позволит организму плавно справиться с полученными энергетическими ресурсами и привести в норму уровень сахара крови после предыдущей еды.

Следующий значимый пункт — питьевой режим. Отдавайте предпочтение чистой воде, травяному чаю. Норма воды высчитывается так: 30 мл на 1 кг веса, и все это должно быть выпито равномерно в течение дня. Начинайте свое утро с питья воды.

Простые упражнения для похудения весьма важны. На начальном этапе не нужно серьезных физических нагрузок, просто устраните малоподвижность: больше ходите пешком, чаше вставайте. Когда мы даже просто встаем, то наши вены работают, повышается ресурсы миокарда, улучшается сердечный выброс и сила сокращений. Улучшается кровоснабжение всех органов, нормализуется артериальное давление. Движение активирует связи между нейронами, развивает коллатеральный кровоток, что способствует профилактике инфарктов и инсультов.

Важный фактор самоконтроля — ведение пищевого дневника. Его анализ поможет быстро выявить ошибки в интервалах между едой, наглядно увидеть сбалансированность рациона и устранить лишние калории, например в ситуации «тут съел кусочек, там съел кусочек» — и вот уже плюс 300 ккал к суточной норме.

Почему врачи против того, чтобы начать похудение с голодания, ведь на нем люди быстро худеют на много килограммов?

Забудьте о цели быстро сбросить вес! Посчитайте сами: 10 кг жира — это 90000 ккал, то есть, чтобы сбросить 10 кг жира в течение месяца, человеку нужно недоедать 3000 ккал в день. Это даже при полном голодании невозможно. Физиологическая способность организма сжигать жир — это 100−150 грамм в сутки.

Давайте вместе посчитаем. На основной обмен у среднестатистического человека уходит 1200−1800 ккал. А мы, например, на сильно ограничительной диете, предоставляем организму 600 ккал в день. Для того, чтобы элементарно поддерживать жизнь, организм вынужден «доставать» разницу примерно в 1000 ккал из собственных резервов: из гликогена (запаса углеводов в мышцах и печени) и собственного белка. После того, как вы «слезете» с голодания или ограничительной диеты, уже изменится состав тканей. За 10 дней из 10 кг потери веса всего 1,5 кг будет приходиться на жир, это 15% от потерянного веса! Все остальное, т. е. 85%— гликоген, мышечная масса, вода и содержимое кишечника.

Вес-то снизился, но такое изменение состава тела привело к замедлению метаболизма, ведь он зависит от количества мышечной массы, на нее он расходует примерно 60% потребляемой энергии. А раз ее меньше, то и энергии тратится меньше, и вес увеличивается еще больше, чем был (эффект йо-йо).

Что касается именно голодовок, то нужно понимать, что в результате голодания возникает интоксикация продуктами распада. Заниматься этим можно только в условиях специализированных заведений с использованием процедур (клизмы, массаж и т. д.) под наблюдением врача.

Достижение идеальных цифр на весах не значит, что стало низким содержание жира в теле. Нужно четко понимать: в избавлении от именно жировой массы спешка не поможет.

Многие люди ставят для себя запрет «не есть после 18 часов» и действительно худеют. Как врачи относятся к такому режиму?

Эта фишка работает по очень простой причине: вы просто ограничиваете свою суточную калорийность. Ведь большинство людей, придя с работы, расслабляются с помощью еды. Никаких чудес здесь нет, вот только организм адаптируется к такому дефициту калорий, и обратного пути уже не будет, иначе вес вернется. Кстати, если вы ложитесь спать поздно, то, поев последний раз до 18 часов, заработаете застой желчи в организме. Оттуда же, кстати, идея, что «до 12 часов можно есть все что угодно». Вот только если до 12 съесть половину суточной нормы калорий, никакого похудения не произойдет.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Анна Сергеевна Коробкина

Как похудеть в инвалидной коляске

Взрослым, передвигающимся в инвалидной коляске, сложнее похудеть, потому что они, как правило, используют меньше калорий при физической активности. Но есть еще изменения, которые вы можете внести, чтобы достичь здорового веса.

Избыточный вес или ожирение подвергают вас повышенному риску ряда серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака.

Как проверить свой вес

Индекс массы тела (ИМТ) — полезный измеритель того, имеет ли человек здоровый вес для своего роста.

Вы можете проверить свой ИМТ с помощью нашего калькулятора ИМТ для здорового веса.

Однако иногда недостаточно использовать ИМТ для проверки веса человека в инвалидной коляске, так как это может не дать полной картины.

Если вы не уверены в своем весе, поговорите с врачом общей практики. Они смогут сказать вам, подходит ли вам ИМТ и нормальный ли у вас вес в настоящее время.

Врач общей практики также может помочь, если вы не можете взвеситься.

Похудение в инвалидной коляске

В среднем мужчине требуется около 2500 калорий в день для поддержания массы тела. Среднестатистической женщине необходимо около 2000 калорий в день.

Если вы пользуетесь инвалидной коляской, вероятно, вам потребуется меньше калорий, чем рекомендовано. Это отчасти потому, что вы склонны не использовать большие мышцы ног. А наличие меньшего количества мышц означает, что для поддержания здорового веса требуется меньше калорий.

Врач общей практики или диетолог поможет вам рассчитать суточную потребность в калориях.

Вы можете предпочесть воспользоваться поддержкой общественной службы контроля веса. Спросите у врача общей практики, есть ли он рядом с вами.

Любой, кто хочет воспользоваться услугой, доступной для людей в инвалидных колясках, проходит проверку у квалифицированного консультанта по контролю веса, который может сказать вам, подходит ли эта услуга.

Для некоторых людей может быть доступна индивидуальная программа.

Советы по похудению

Стремитесь терять от 0,5 фунта (0,25 кг) до 2 фунтов (1 кг) в неделю, пока не достигнете своего целевого веса. Здоровая, сбалансированная диета и регулярная физическая активность помогут вам поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Важно придерживаться сбалансированной диеты из всех групп продуктов, указанных в Руководстве Eatwell , потому что, когда вы потребляете меньше калорий, может стать сложнее получить достаточное количество питательных веществ, особенно витаминов и минералов, из вашего рациона.

Здоровая, сбалансированная диета должна основываться на Руководстве Eatwell. Это означает:

• употребление не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
• питание на основе картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов
• выбор цельнозерновых продуктов с меньшим содержанием сахара или жира, где это возможно
• употребление некоторых молочных продуктов или молочных продуктов (таких как соевые напитки и йогурты) – выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара
 
• употребление бобовых, бобовых, рыбы, яиц, мяса и другого белка – стремитесь к 2 порциям рыбы в неделю , 1 из которых должен быть жирным, например лосось или скумбрия
• выбирать ненасыщенные масла и спреды, такие как подсолнечное или рапсовое, и употреблять их в небольших количествах
• пить много жидкости — правительство рекомендует от 6 до 8 чашек / стаканов в день — чувствуете себя слишком сытым, чтобы есть

Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Однако важно помнить, что Eatwell Guide предназначен для широких слоев населения.

У вашего диетолога или консультанта по контролю веса может быть конкретный совет о размерах порций, адаптированных для вашей конкретной инвалидности. Но это все равно будет основано на здоровом, сбалансированном питании.

Если вы не едите мяса, узнайте, как перейти на здоровую вегетарианскую диету.

Активный отдых в инвалидной коляске

Регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровый вес, а также важна для общего состояния здоровья и самочувствия.

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, для вас найдется занятие или спорт.

Старайтесь выбирать занятия, которые улучшают здоровье сердца и силу мышц.

Если можете, попробуйте:

• не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю
• силовых упражнений 2 или более дней в неделю

Аэробные нагрузки особенно важны, когда речь идет о похудении. Это деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, немного задерживает дыхание и заставляет вас вспотеть.

Если вам нравится спортзал, есть несколько хороших вариантов для инвалидов-колясочников. Это могут быть гребные тренажеры, приспособленные для использования в инвалидных колясках, и силовые тренажеры для упражнений с отягощениями.

Английская федерация спорта для людей с ограниченными возможностями реализует Инициативу инклюзивного фитнеса (IFI), которая обеспечивает пригодность спортивных залов для людей с ограниченными возможностями. Найдите местный тренажерный зал IFI на веб-сайте Английской федерации спорта с ограниченными возможностями.

Другие варианты включают плавание или занятия спортом на инвалидных колясках, например:

• баскетбол
• нетбол
• бадминтон
• бочча — похожие на чаши, в которых кожаные мячи катятся к цели

WheelPower — организация, помогающая людям в инвалидных колясках заниматься спортом. Узнайте больше на сайте WheelPower: спорт и физическая активность.

Для получения дополнительной информации и идей для занятий прочтите Советы по фитнесу для пользователей инвалидных колясок.

10 мифов о похудении — NHS

О похудении говорят так много, что трудно отличить правду от вымысла. Вот правда о 10 распространенных мифах о похудении.

Радикальный режим упражнений — единственный способ похудеть

Неправда. Успешная потеря веса предполагает внесение небольших изменений, которых вы можете придерживаться в течение длительного времени.

Это означает, что вы должны быть более физически активными в своей повседневной жизни. Взрослые должны заниматься физической активностью не менее 150 минут, например, быстрой ходьбой или ездой на велосипеде, каждую неделю, а тем, у кого избыточный вес, для похудения, скорее всего, потребуется больше.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Этого можно достичь, меньше ешь, больше двигаясь или, что лучше всего, комбинируя и то, и другое.

Попробуйте 12-недельный план NHS по снижению веса.

Более здоровые продукты стоят дороже

Может показаться, что более здоровые продукты стоят дороже, чем их нездоровые альтернативы. Однако, если вы попробуете заменить ингредиенты более здоровыми альтернативами, вы, вероятно, обнаружите, что ваши блюда будут стоить меньше.

Например, если выбрать более дешевые куски мяса и смешать их с более дешевыми альтернативами, такими как фасоль, бобовые и замороженные овощи, то можно добиться большего эффекта в запеканках или жарком.

Углеводы заставляют вас прибавлять в весе

Употребление в правильных количествах и в рамках сбалансированной диеты, углеводы сами по себе (то есть без добавления масла, сливочных соусов и т. д.) не приведут к увеличению веса.

Ешьте цельнозерновые и цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис и хлеб из непросеянной муки, а также картофель в кожуре, чтобы увеличить потребление клетчатки, и не жарьте крахмалистые продукты, когда пытаетесь похудеть.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах.

Голодание — лучший способ похудеть

Жесткие диеты вряд ли приведут к долгосрочной потере веса. На самом деле, иногда они могут привести к долгосрочному увеличению веса.

Основная проблема заключается в том, что такую ​​диету слишком сложно поддерживать. Вы также можете упустить необходимые питательные вещества, так как экстремальные диеты могут быть ограничены в разнообразии потребляемой пищи. У вашего тела будет мало энергии, и вы можете хотеть жирную и богатую сахаром пищу. Это может привести к употреблению этих продуктов и большего количества калорий, чем вам нужно, что приведет к увеличению веса.

Узнайте больше о здоровом питании и о том, как разумно похудеть.

Некоторые продукты ускоряют метаболизм

Метаболизм описывает все химические процессы, которые постоянно происходят в организме, чтобы поддерживать вашу жизнь и нормальное функционирование ваших органов, таких как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. Эти процессы требуют энергии, и количество необходимой энергии варьируется у разных людей в зависимости от таких факторов, как размер тела, возраст, пол и гены.

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут ускорить обмен веществ, помогая организму сжигать больше калорий и способствуя снижению веса. Этому мало научных подтверждений. Помните, что некоторые из этих продуктов могут содержать большое количество кофеина и сахара.

Все таблетки для похудения безопасны для похудения

Не все таблетки для похудения эффективны или безопасны для похудения. Ваш лечащий врач может выписать ряд лекарств для снижения веса. На рынке также доступны другие непрописанные, нелицензированные продукты для похудения, которые могут содержать ингредиенты, вредные для здоровья.

Если вас беспокоит ваш вес, проконсультируйтесь с врачом общей практики или другим медицинским работником.

Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира» всегда полезны для здоровья

Будьте осторожны. Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» должны содержать не более определенного количества жира, чтобы законно использовать эту маркировку. Если продукт помечен как «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира», он должен содержать меньше жира, чем полножирная версия, но это не делает его автоматически здоровым выбором: проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько в нем жира. содержит. Некоторые продукты с низким содержанием жира могут также содержать большое количество сахара.

Узнайте больше в Fat: факты.

Отказ от всех закусок может помочь вам похудеть

Перекусы не являются проблемой при попытке похудеть: это тип закусок.

Многим людям необходимо перекусывать между приемами пищи для поддержания уровня энергии, особенно если они ведут активный образ жизни. Выбирайте фрукты или овощи вместо чипсов, шоколада и других закусок с высоким содержанием сахара, соли и жира.

Питьевая вода помогает похудеть

Вода не способствует похудению, но поддерживает водный баланс и помогает меньше перекусывать. Вода необходима для хорошего здоровья и хорошего самочувствия. Иногда жажду можно принять за голод — если вы испытываете жажду, вы можете перекусить.

Узнайте больше о воде и напитках.

Пропуск приема пищи — хороший способ похудеть

Пропуск приема пищи — плохая идея.