Плечи упражнения на фото: Упражнения на плечи фото и видео. Как накачать плечи

Упражнения на плечи фото и видео. Как накачать плечи

Рассмотрим эффективные упражнения на плечи. С их помощью вы сможете быстро и качественно накачать плечи.

Многие начинающие спортсмены не придают должного внимания плечам, акцентируя свое внимание по большей части на бицепсе, прессе и грудных мышцах.

Передние, задние и средние пучки дельт — это мышцы, составляющие объем плечей, про которые не стоит забывать как новичкам, так и опытным атлетам.

Все упражнения на плечи стоит делать правильно прислушавшись ко всем ниже описанным советам. Запомните, большей эффективности вы сможете добиться, не гонясь за весами и количеством блинов на штанге или гантелях, а используя правильную технику выполнения упражнений.

Как накачать плечи? Ответ прост: включите упражнения на плечи с гантелями и штангой, описанные ниже, в свои тренировки и вы добьетесь нужного результата. Кстати, эти упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, необходим лишь соответствующий инвентарь.

Жим Арнольда

Какие мышцы работают: упражнение полностью прорабатывает плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье с вертикальной спинкой.
2. Расставьте ноги шире привычной позы, максимально упираясь ступнями в пол.
3. Возьмите в руки гантели, развернув кисти рук к себе.
4. Сделайте вдох. Выжмите гантели до уровня плеч, развернув ладони наружу, после чего выжмите гантели так, будто вы исполняете жим сидя.
5. Выдыхая, постепенно опускайте гантели до уровня плеч, вновь разворачивая кисти вовнутрь.

Данное упражнение, по словам Арнольда Шварценеггера, позволило ему накачать плечи гораздо лучше, чем этого можно было добиться, выполняя стандартный жим сидя. Следовательно, можно сделать вывод, что Жим Арнольда — более эффективное упражнение для тренировки плеч, нежели жим сидя. Кроме того, жим сидя в большей мере нагружает задние дельты, о которых мы поговорим дальше.

Можете посмотреть технику выполнения и описание жима гантелей сидя.

Жим штанги стоя. Армейский жим

Какие мышцы работают: передний и средний пучки дельтовидных мышц, трицепс.

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на стойке так, чтобы она находилась на уровне вашего плечевого пояса.
2. Немного подсядьте под штангу, взяв гриф на уровне ширины плеч.
3. Вдохните. Выжмите штангу на полную длину вытянутых рук, после чего, выдыхая, медленно, без рывков, опустите назад к верху груди.
4. Повторите движение.

Раньше жим штанги стоя, он же Армейский жим, был ключевым упражнением в силовой тренировке атлета. Жим стоя, выполняемый в правильной технике, позволяет накачать шарообразные плечи, задействовав при этом трицепс и верх грудных. Постарайтесь не читинговать, выполняя это упражнение.

Его сила не в весе, а в правильной технике, совмещенной с медленным выполнением. Именно так атлеты достероидной эры выполняли это движение. Хват можно менять в зависимости от индивидуальных предпочтений.

Но учтите, чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы, и тем меньше работают дельты.

Жим штанги из-за головы

Какие мышцы работают: передние и средние пучки дельты.

Техника выполнения:

1. В зависимости от индивидуальных предпочтений, исполняйте это упражнение стоя или сидя.
2. Возьмите штангу так, чтобы она находилась у вас за головой на уровне вашей шеи. Хват шире плеч.
3. Выжмите штангу вверх.
4. На выдохе медленно, без рывков, опустите штангу вниз, завершив движение максимально низко — так низко, как позволяют вам ваши суставы, не обязательно ее опускать на плечи.

Эффективное, но травмоопасное упражнение. Тем не менее, соблюдая правильную технику, можно исключить риск получения травм, превратив движение в эффективное упражнение для акцентированной тренировки передних дельт. Для этого нужно двигаться максимально медленно, контролируя вес на всей дистанции движения, а также выполнять движение в полной амплитуде. Обязательно условие: выполнять движение без рывков.

Кроме того, можно снизить стандартное количество повторений до 4–8, так как вам понадобится больше времени для выполнения одного полного повторения жима из-за головы.

Разновидностью этого и предыдущего упражнения является жим штанги сидя перед собой и из-за головы.

Махи гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка заднего и среднего пучка дельты.

Техника выполнения:

1. Наклонитесь до параллели. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Вдохните. Максимально равномерно поднимите руки так, чтобы в верхней точке локти оказались выше уровня спины.
3. На выдохе плавно опустите руки вниз, после чего повторите движение.

Абсолютно лучшее упражнение для тренировки задней дельты. Чаще всего задняя дельта отстает от передней, которая в большинстве случаев тянет наш плечевой пояс вперед. В результате получаем испорченную осанку, кривой плечевой пояс. Махи в наклоне позволяют исправить тот факт, что большинство упражнений направлено на передний и средний пучок дельты, несколько пренебрегая задним.

Махи в наклоне позволяют придать шарообразную форму дельтам. Но здесь есть некоторые нюансы. Если жим стоя и жим Арнольда лучше выполнять в 8–12 повторений, то упражняться в махах стоит в диапазоне 15–20 повторений. Добейтесь максимально возможного жжения, выполняя данное упражнение. Одна из разновидностей махов гантелей является Разведение гантелей стоя, это довольно эффективное упражнение для передних и средних пучков дельт.

Тяга гантелей лежа

Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную или наклонную (угол наклона не больше 45º) скамью животом вниз.
2. Возьмите в руки две гантели, параллельно этому сделав упор ногами в пол.
3. Вдохните. Удерживая локти под углом в 90 градусов, подтяните гантели на максимально возможно близкое к груди расстояние.
4. Выдохните. Плавно опустите гантели, после чего повторите движение вновь.

Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.

Стоит работать в 15–20 повторениях, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.

Еще одно отличное упражнение для плеч, не упомянутое здесь: Тяга штанги к подбородку.

Базовые упражнения на плечи: тренировка плеч на массу

Многосуставные движения являются основой тренировочного процесса в силовых видах спорта. Базовые упражнения на плечи особенно полезны тем, что позволяют задействовать сразу две головки дельт. Понимание и правильное использование «базы» значительно ускоряет прогрессирование, как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Это позволяет сделать тренировку дельт на массу и силу более эффективной.

Содержание

1. Рекомендации к тренировке
2. Топ 4 базовых упражнений на плечи
3. 1. Жим штанги или гантель
4. 2. Тяга штанги к подбородку
5. 3. Жим Арнольда
6. 4. Тяга Ли Хейни
7. Примерная программа
8. Упражнения на плечи для массы в видео формате

Рекомендации к тренировке

Плечи – одна из самых популярных мышечных зон для мужчин. У женщин она также стала набирать популярность, так как способствует созданию эстетической фигуры (спортивные «песочные часы» с подчеркнутой талией и бедрами). Тем не менее, тренировка плеч на массу имеет не только эстетическую, но и практическую важность. Это одна из самых функциональных и травмоопасных мышечных групп, которая участвует почти во всех движениях на верхнюю часть тела.

При выполнении упражнений на массу плеч в тренажерном зале атлеты допускают целый ряд популярных ошибок. Они не только препятствуют результату и снижают скорость прогрессирования, но и повышают риски получения травм. Чтобы накачать круглые плечи необходимо выполнять основные правила:

• Определять приоритеты для отстающих пучков (преимущественно самым отстающим считается задняя головка).
• Выполнять движения медленно, без рывков и читинга.
• Контролировать амплитуду и разгибание в локтевом суставе (при работе в полную амплитуду в большинстве упражнений не рекомендуется выпрямление локтя в замок).
• Переходить к рабочим весам только после тщательной разминки и 1-3 разминочным подходам.

Основная причина, почему даже при обилии базовых упражнения на дельты в программе у атлетов не растут мышцы – перетренированность. Дельты активно участвуют в тренировке грудных (передние пучки) и спины (задние пучки), потому при активных тренировках только средний пучок остается «свежим» и восстановленным.

При неправильно составленной схеме тренировок, задний пучок обычно недополучает нагрузку, от чего ухудшается осанка. Передний – получает чрезмерную нагрузку, что замедляет потенциал к росту. В результате упражнения на плечи на массу эффективно воздействуют только на среднюю головку. Это позволяет увеличивать визуально расширять плечи, но не способствует созданию пика и сферической формы.

Немаловажным фактором в тренинге дельт является умение концентрировать нагрузку на конкретных мышцах. Это необходимое условие, чтобы накачать большие плечи. Новички часто выполняют жимы и тяги для дельт всем плечевым поясом, от чего нагрузка распределяется по всем мышцам. Для общей физической подготовки это плюс, но для концентрированной работы на дельты – существенный минус.

Количество подходов и повторений должно зависеть от каждого пучка. Приоритетная головка должна получать на 1-2 упражнения больше (считается нагрузка как в базовых, так и в изолирующих движениях). Распределение по пучкам выглядит так:

• Передний – тренируется реже всего, участвует в большинстве базовых упражнений и жимах. Оптимальная схема работы – от 2 до 3 упражнений в режиме 3*10.
• Средний – «любит» большие веса, потому наибольший отклик дают базовые упражнения в силовом режиме (4-5 сетов по 6-8 повторений, 65-75% от максимума).
• Задний – в базовых упражнениях на плечи в тренажерном зале задействуется только в тяге Ли Хейни (а также в большинстве тяг для спины). Пучок лучше всего задействуется при работе с небольшими весами.

Топ 4 базовых упражнений на плечи

Количество базовых движений, которые используются в тренировке дельтовидных мышц на массу, не так велико. Среди многосуставных движений в бодибилдинге и фитнесе применяются следующие упражнения.

1. Жим штанги или гантель

Движение часто называют армейским жимом, хотя речь идет об одном и том же упражнении. Незаменимый инструмент, чтобы накачать огромные плечи. Считается основой тренировок для мышечной группы и одним из главных движений для плечевого пояса.

Жим выполняется с гантелями или штангой, в положении стоя или сидя. Вариант сидя более предпочтителен, при такой технике атлеты могут максимально исключить из работы другие мышцы (особенно верх спины).

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью так, чтобы спинка была под углом 90 градусов (ровный прямой угол без отклонения назад). Разместите гантели на уровне плеч, согнув руки в локтях.
2. Выжимайте гантели вверх в умеренном темпе. В верхней точке гантели не должны соприкасаться.
3. В более медленном темпе опустите руки в исходную позицию.

Важно не «ронять» гантели с верхней точки, а также сохранять небольшой изгиб в локте.

Подробнее о жиме гантелей сидя в этой статье →

2. Тяга штанги к подбородку

Одно из лучших упражнений для плеч на массу, которое обязательно должно присутствовать в тренировочной программе. Фокусирует нагрузку на среднем пучке, передний частично включается в работу.

Техника выполнения:

1. Возьмите за гриф средним (или широким) хватом.
2. Медленно поднимайте штангу вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.
3. Сделайте минимальную паузу и медленно верните вес в начальную позицию.

Подробнее о тяге к подбородку →

3. Жим Арнольда

Сложное комплексное упражнение. Рекомендуется только при наличии подготовки и тренировочного опыта. Считается более травмоопасным, чем обычный жим.

Техника выполнения:

1. Разместите гантели на уровне верхней части груди (ключицы), удерживая снаряды обратным хватом (ладонь направлена к телу).
2. Начинайте выжимать вес, одновременно выполняя вращение в кисти так, чтобы к верхней точке гантели удерживались прямым хватом (ладони направлены вперед).
3. Сделайте небольшую паузу и верните вес в исходную позицию.

Подробнее о жиме Арнольда →

4. Тяга Ли Хейни

Одно из лучших упражнений на дельты на массу для прокачки заднего пучка. Также отлично прорабатывает трапеции.

Техника выполнения:

1. Разместите штангу в машине Смита на уровне ягодиц (под длину руки).
2. Подойдите к грифу задом (при необходимости сделайте небольшой наклон корпуса), возьмитесь за гриф и снимите его со стоек.
3. Поднимайте гриф за счет сгибания рук в локтях и работы дельтовидных.

В упражнении важно надежно зафиксировать корпус и тянуть плечами, вместо предплечий.

Подробнее о тяге Ли Хейни →

Примерная программа

• Разминка – 5 минут.
• Жим гантелей сидя – 4*10.
• Тяга штанги к подбородку – 4*10.
• Блок изолирующих упражнений на каждый пучок – 4*10.
• Тяга Ли Хейни – 4*10.
• Растяжка.

Упражнения на плечи для массы в видео формате

А также читайте:
Базовые упражнения на все группы мышц →
Лучшие упражнения на плечи →

изображений тренировки плеч | Скачать бесплатные картинки на Unsplash

Фотографии тренировки плеч | Скачать Free Images на Unsplash

• ФотоФотографии 2. 4k
• Пачка фотографийКоллекции 10k
• Группа людейПользователи 0

человек

плечо

фитнес 9001 1

упражнение

тренировка

тренировка

фотография

Unsplash логотип

Unsplash+

В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Разблокировка

гостинаявнутренняя горизонтальная

Анастас Марагос

manshouldermuscle man

–––– –––– –––– – ––– – –––– –– – –– ––– – – – –– ––– –– –––– – –.

Alora Griffiths

FitnessFit GirlsFitness Girl

Karina Tess

Женщины

Доллар Гилл

9

Unsplash+

Разблокировать

Татуировки и изображения только для взрослыхlockdown

Dollar Gill

90 010 traininghit trainingboy

Scott Webb

Sports imageswellnessHealth images

GMB Fitness

движениеатлетизмрастяжение

Доллар Гилл

прессбрюшная мышцабрюшная

Шан А. Раджпут

lahoregulshan colonyshoulderworkout

Логотип Unsplash

Unsplash+

В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Разблокировать

Yoga images & imagessittingadult

900 24 Доллар Гилл

верхняя часть тела, живот, живот

Шан А. Раджпут

pakistanbrave gymworkingout

Шан А Rajpoot

walton roadgymlifeHd серые обои

Shan A. Rajpoot

пакеты mallbicepsBrown backgrounds

Доллар Гилл

мужчинамодельтело

Доллар Гилл

тренажерный залканонгилл

Доллар Гилл

фотографияпортретбоксер

гостинаяв помещениигоризонтальный

9 0010 FitnessFit GirlsFitness Girl

CardioActivityEnergy

Тату изображения и картинкитолько для взрослыхlockdown

Спортивные изображенияwellnessHealth images

Absabdominal Muscleabdominal

Yoga images & imagessittingadult

pakistanbrave gymworkingout

пакеты mallbicepsBrown backgrounds

gymcanongill

–––– –––– –––– – –––– ––––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

manshouldermuscle man

Женщины изображения и картинкиДевушки фотографии и изображенияЛюди изображения и картинки

верхняя часть телабрюшная грудь

Walton RoadgymlifeHd серые обои

malemodelphysique

Похожие коллекции

Nirvana

412 фотографий · Куратор kristen Bowie

myphizz

700 фотографий · Куратор myphizz

9001 0

тренировка

228 фото · Куратор Foam Roller

фотографияпортретбоксер

гостинаяв помещениигоризонтальная

Женщины изображения и изображенияДевушки фотографии и изображенияЛюди изображения и изображения0011

верхняя часть телаабдоминалгрудь

пакеты торговый центрбицепсКоричневый фон

фотографияпортретбоксер

мужчинаплечомышцы мужчина

кардиоактивностьэнергия

тренировкахит тренирующийсямальчик

лахорегулшан колонияплечотренировка

walton roadgymlifeHd серые обои

gymcanongill

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

фитнесфитнес девушкафитнес девушка

упражнениефизическийтело

Тату изображения и картинки только для взрослыхlockdown

Спортивные изображенияздоровьеЗдоровье изображения

Похожие коллекции

Нирвана

412 фото · Куратор kristen bowie

myphizz 90 168 700 фото · Куратор myphizz

тренировка

228 фото · Куратор Foam Roller

absabdominalmuscleabdominal

pakistanbrave gymworkingout

malemodelphysique

Просмотр премиальных изображений на iStock | Скидка 20% на iStock

Unsplash logo

Сделайте что-нибудь потрясающее

5 лучших комплексных упражнений для плеч (с иллюстрациями!)

Плечевой сустав является наиболее гибким в человеческом теле и обеспечивает самый широкий диапазон движений. Плечевые мышцы, которые поддерживают этот сустав, стабилизируют и поддерживают диапазон его движений, что позволяет выполнять повседневную деятельность, а также более сложные движения.

Комплексные упражнения для плеч включают, среди прочего, подъемы вперед, жимы лежа, вертикальные тяги штанги, жимы штанги над головой и тяги гантелей с опорой на наклонной скамье. Все эти упражнения воздействуют на комбинацию или группу мышц плеча, что позволяет использовать большее сопротивление.

Комплексные упражнения для плеч задействуют несколько групп мышц, что позволяет использовать более тяжелые веса или большее сопротивление по сравнению с изолированными упражнениями. Эти тренировки более эффективны для укрепления мышц плеч и, следовательно, более полезны в их применении в повседневной деятельности, сжигании большего количества жира и увеличении мышечной массы.

Плечи: анатомия и функции

Плечо образуют четыре сустава: акромиально-ключичный, грудино-ключичный, лопаточно-грудной и плечелопаточный. Акромиально-ключичный сустав соединяет лопатку с ключицей через плоский синовиальный сустав, тогда как грудино-ключичный сустав представляет собой синовиальный седловидный сустав, соединяющий осевой скелет и верхнюю конечность.

Лопаточно-грудной сустав, расположенный в задней части плеча, не считается истинным суставом и представляет собой соединение между лопаткой и задней частью грудной клетки. Четвертый сустав, плечелопаточный, отвечает за широкий диапазон движений плеча. Это синовиальный сустав шаровидного типа, стабилизированный группой мышц, называемой ротаторной манжетой.

Одиннадцать внутренних мышц плеча служат для соединения лопатки и ключицы с плечевой костью. Эти мышцы имеют разные функции, которые способствуют гибкости и широкому диапазону движений плеча.

В повседневной жизни плечо служит для стабилизации верхней части тела, а кисти и предплечья используются для выполнения различных задач. Плечо также отвечает за другие действия в повседневной жизни, такие как дотягивание чего-либо над головой или открытие и закрытие раздвижных дверей. Однако движение плечевого сустава полезно не только в повседневных задачах, но и в различных видах спорта.

Базовые упражнения для плеч

1.

Подъемы перед собой

Отличное комплексное упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на передние дельтовидные мышцы, — это подъемы рук вперед. Эта тренировка также задействует несколько вспомогательных мышц, таких как боковые дельтовидные, бицепсы, трапециевидные и большие грудные мышцы.

Для выполнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом. Держите спину прямо, сохраняя нейтральное положение позвоночника и зафиксировав колени. Локти должны быть прямыми на протяжении всего движения, чтобы сосредоточить давление на плечах и других поддерживающих мышцах, а не на бицепсах и трицепсах.

Чтобы поднять гири, поднимите руку вперед перед телом, сгибая плечи, пока гири не достигнут уровня подбородка, затем снова опустите гири. Это движение лучше всего выполнять одной рукой попеременно. Повторите движение на другой руке, чтобы выполнить одно повторение.

2. Жим лежа

Отличное комплексное упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на трицепсы и большие грудные мышцы, — это жим лежа. Это упражнение также задействует спину и передние дельтовидные мышцы, а также мышцы-ловушки. При этом человек лежит горизонтально на скамейке.

Поместите голову под штангу, которая находится на стойке, лежа на скамье, чтобы выполнить это упражнение. Штанга держится нейтральным хватом на ширине плеч. Сохраняйте твердое положение бедер и небольшой прогиб в спине. Освободите штангу, вытянув руки и подняв ее вперед, пока она не окажется над верхней частью груди.

Из положения выпрямленных рук опустите штангу вниз, сгибая локти, пока она почти не коснется груди, затем зафиксируйте плечи и сведите лопатки вместе. Чтобы вернуться в исходное положение, снова поднимите штангу.

3. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении — отличное упражнение, укрепляющее плечи и верхнюю часть спины. Это комплексное упражнение на тягу, которое означает, что вес тянется к телу. Это можно сделать двумя способами, которые варьируются в зависимости от расстояния захвата штанги. Более широкий хват нацелен на все плечо, в то время как трапециевидные мышцы сосредоточены при использовании узкого хвата.

Ноги должны быть на ширине плеч, чтобы начать упражнение с расширенного хвата сверху, позволяющего штанге висеть перед телом. Используйте руки и плечи, чтобы поднять штангу почти до подбородка. Однако человеку следует воздерживаться от попыток прыгать с поднятием тяжестей. Одно повторение завершается медленным опусканием штанги в исходное положение.

4. Жим штанги над головой

Идеальным упражнением для наращивания массы плеч является жим штанги над головой. Известный тем, что быстро наращивает мышцы, жим штанги над головой требует большой силы для выполнения. В этом упражнении работают грудные, дельтовидные, трицепсы и трапециевидные мышцы. Хотя жим штанги над головой можно выполнять в различных позах, наиболее эффективным является сидячее положение на скамье, поскольку оно не позволяет пользователю использовать ноги в качестве толчка.

Для выполнения этого упражнения человек садится на скамью так, чтобы скамья располагалась между ног человека. Возьмите штангу хватом сверху и поместите ее перед грудью. Выжимайте штангу прямо вверх до полного выпрямления рук. Обратите внимание, что руки не должны быть заблокированы, чтобы избежать травм.

5. Тяга гантелей с опорой на наклонной скамье

Тяга гантелей с опорой на наклонной скамье — отличное упражнение для укрепления плеч и других мышц, а именно бицепсов, широчайших мышц спины, трапециевидных и ромбовидных мышц. Это упражнение выполняется, когда человек лежит на скамье, наклоненной под углом 45 градусов, грудью обращена к спинке скамьи.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на скамью, положив грудь на спинку и вытянув ноги прямо, а ступни согнуты вверх, чтобы получить некоторое сцепление с полом. Возьмите по гантеле в каждую руку нейтральным хватом, расположив ее прямо под плечами. Чтобы поднять вес, согните руки в локтях, пока вес не достигнет уровня сосков, затем ненадолго задержитесь в этом положении.

Наконец, медленно и подконтрольно опустите гири, пока они не вернутся в исходное положение. Повторяйте это движение желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.

Польза от комплексных упражнений для плеч

Многочисленные преимущества можно получить от выполнения комплексных упражнений для плеч или любой другой части тела. Эти преимущества включают в себя возможность тренировать несколько мышц одновременно, повышение прочности и плотности костей, увеличение сжигаемых калорий, улучшение координации, гибкости и подвижности.

1. Тренируйте несколько мышц одновременно

В отличие от изолирующих упражнений, комплексные упражнения для плеч более эффективны с точки зрения общего укрепления мышц из-за задействования нескольких групп мышц во время их выполнения. Возможность тренировать несколько мышц одновременно и одновременно укреплять эти мышцы также означает, что становится легче выполнять прогрессивную перегрузку.

2. Повышение прочности и плотности костей

Исследования показали, что силовые тренировки улучшают прочность и плотность костей, особенно у людей, страдающих остеопорозом. Это происходит из-за стимуляции остеогенных (костных) эффектов, когда кости испытывают физическую нагрузку, превышающую ту, с которой приходится сталкиваться при повседневной деятельности. Поскольку базовые упражнения позволяют использовать большее сопротивление, они также способствуют повышению прочности и плотности костей.

3. Увеличение количества сожженных калорий

Комплексные упражнения приводят к сжиганию большего количества калорий за одну тренировку. Это связано с тем, что комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц, что приводит к увеличению общего ежедневного расхода энергии.

4. Улучшение координации, гибкости и подвижности

Большинство сложных упражнений имитируют движения, которые являются частью повседневной жизни. По сути, выполнение сложных упражнений похоже на растяжку, но с использованием дополнительных весов. Этот дополнительный вес или сопротивление, применяемые к движениям, имитирующим повседневную деятельность, помогают улучшить координацию, гибкость и подвижность.

Мышцы, задействованные в типичном сложном упражнении для плеча

Вращающая манжета плеча

Существует одиннадцать внутренних мышц плеча, и все они участвуют в сложных упражнениях на плечо.

Одной из важных групп мышц является ротаторная манжета плеча, которая состоит из четырех мышц, а именно надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц.

Эти четыре мышцы работают вместе, чтобы предотвратить скольжение головки плечевой кости, обеспечивая стабильность и полный диапазон движений плеча.

Дельтовидная

Дельтовидная мышца делится на три части: переднюю, среднюю и заднюю части.

Передняя часть обеспечивает сгибание и медиальную ротацию руки, а средняя часть отводит руку до 90 градусов. За разгибание и боковое вращение отвечает задняя часть руки.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца расположена позади лопатки, особенно в нижнем углу. Эта мышца выполняет функцию приведения и медиального вращения руки.

Трапециевидная

Трапециевидная мышца состоит из трех частей: верхних, средних и нижних волокон. Верхние волокна поднимают лопатку, а средние волокна отводят ее назад.

Нижние волокна, однако, тянут лопатку книзу. Вместе эти три части составляют широкий треугольный мышечный лист, который расположен сзади и прикрепляется к ключице, акромиону и ости лопатки.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины представляет собой плоскую крыловидную мышцу, расположенную в нижних двух третях туловища. Он обеспечивает разгибание, приведение и медиальное вращение руки в плечевом суставе.

Леватор лопатки

Судя по названию, функция мышц, поднимающих лопатку, поднимает лопатку. Кроме того, он наклоняет суставную впадину вниз за счет вращения лопатки вниз.

Большой ромбовидный и малый ромбовидный

Два ромбовидных мускула также находятся в задней части тела. Обе эти мышцы втягивают и вращают лопатку.

Большой ромбовидный прикрепляется к нижне-медиальному краю лопатки, а малый ромбовидный прикрепляется к медиальному краю лопатки.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца способствует вращению и отведению руки от 90 до 180 градусов. Он также фиксирует лопатку к грудной стенке и прикрепляется вдоль передней части медиального края лопатки.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца выполняет три основные функции. Его ключичная головка сгибает и приводит руку, а грудинная головка приводит и медиально вращает руку. Кроме того, он также действует как вспомогательная мышца вдоха.

Малая грудная мышца

В отличие от большой грудной мышцы малая грудная мышца не участвует во вдохе. Кроме того, он сдавливает плечо и вытягивает лопатку.

Подключичная мышца

Подключичная мышца представляет собой небольшую мышцу, расположенную под ключицей и часто незаметную. Это не обязательно влияет на диапазон движений плеча, а скорее угнетает и стабилизирует ключицу.

Coracobrachialis

Coracobrachialis расположен в передней части плеча, сопровождая двуглавую мышцу плеча.

Однако, по сравнению с двуглавой мышцей, которая работает на предплечье, клювовидно-плечевая мышца выполняет функцию сгибания и приведения руки в плечевом суставе.

Трехглавая мышца плеча

Основным разгибателем предплечья является трехглавая мышца плеча. Помимо действия на предплечье, он также воздействует на плечо, препятствуя вывиху.

Заключительные мысли

Комплексные упражнения помогают сжигать больше калорий, улучшают координацию и укрепляют мышцы для повседневной деятельности. Эти преимущества делают базовые упражнения отличными для плеч, поскольку они позволяют проработать основные мышцы вместе с другими группами мышц для более эффективной тренировки.

Плечи выполняют разнообразные движения при выполнении повседневных дел и считаются одной из самых подвижных частей тела. Из-за этого мышцы плеч необходимо укреплять, чтобы избежать усталости или травм.

Ссылки

1. Миниато М.А., Ананд П., Варакалло М.