Как начать ложиться спать раньше: как научиться рано ложиться и рано вставать

Как рано вставать и всё успевать: 16 простых советов

FinExecutive Russia FinExecutive.com 2021-10-25

Для многих необходимость рано вставать напоминает сюжет фильма ужасов. Для раннего подъема кому-то не хватает мотивации, у кого-то просто нет настроения, а кто-то нууу очень не хочет расставаться с уютным теплом любимого одеяла. Причин много, впрочем, как и неприятных последствий. Вы чувствуете, что растрачиваете время напрасно и часто опаздываете? Как заставить себя рано вставать каждый день, даже когда не хочется, но очень нужно?

Пришло время научиться просыпаться рано и делать это легко. Сначала придётся приложить усилия, а чем-то, возможно, даже и пожертвовать. Например, посиделками с друзьями до позднего вечера. Но уже совсем скоро вам больше не понадобится по нескольку раз за утро выключать надоедливый звонок настырного будильника.

 

Предложенные нами советы не обязательно начинать применять все и сразу. Выберите наиболее понравившиеся. Они обязательно помогут вам справиться с трудностями раннего подъёма, и все намеченные дела вы будете делать вовремя.

1. Поставьте цель. Она будет вас мотивировать. В предвкушении новых свершений вы быстрее справитесь с соблазном подремать ещё 5-10 минут.
2. Подготовьтесь к завтрашнему дню заранее. Вечером составьте план на предстоящий день. Решите, что надо надеть и сделать.
3. Выделите на сон достаточное количество времени. Если вы позволяете себе спать всего 5-6 часов, то неважно, в котором часу вы встаёте. Чувство усталости и несобранности вам обеспечено.
4. Используйте свой вечерний ритуал. Это может быть ванна с душистой пеной и морской солью, чтение книги или просмотр хорошего фильма. Но только избегайте гаджетов! Не поддавайтесь желанию ещё раз проверить почту, обсудить с коллегой основные тезисы завтрашнего доклада или посмотреть, кто прокомментировал ваше фото в соцсети.
5. Сделайте в спальне перестановку. Поставьте кровать так, чтобы лучи восходящего солнца светили вам в лицо и мешали спать.
6. Засыпайте с приятными мыслями. Не стоит снова и снова «прокручивать» в голове события прошедшего дня, вспоминать подробности разговора с начальником или представлять, как будете составлять очередной отчёт.
7. Погасите в спальне все светильники. Полная темнота способствует крепкому сну. Когда вы оставляете ночник включенным, ваш организм не может полноценно расслабиться. О каком отдыхе может идти речь?
8. Поставьте будильник дальше от кровати. Чтобы его выключить, вам придётся встать с постели. И вот тут главное, не дать слабинку и не забраться под одеяло снова.
9. Установите на будильник приятную мелодию. Найдите спокойную музыку, которая вызывает прилив позитивных эмоций.
10. Забудьте, что у будильника есть функция «Snooze». Она и так уже не раз оказывала вам медвежью услугу, когда соблазн понежиться ещё пару минут в теплой кровати приводил к тому, что вы снова засыпали. Поэтому, как только зазвонил будильник – встаём и выходим из спальни! Идите на кухню, включите чайник, умойтесь или сделайте разминку. Эти несложные действия помогут вам разогнать остатки сна.
11. Оставьте себе ненавязчивое напоминание. Рядом с зеркалом или на кухне повесьте свой план на ближайшие несколько дней. Пока вы будете умываться или завтракать, заодно освежите в памяти всё, что запланировали.
12. Время подъёма меняйте постепенно. Если вы привыкли просыпаться в 7-30, не пытайтесь сразу начинать вставать в 5-00.  В течение 2-3 дней устанавливайте  будильник так, чтобы он будил вас на 10-15 минут раньше, чем обычно. Например, на 7-15. Как только вы привыкнете к новому графику, сдвигайте время подъёма на 7-00. Безусловно, такая методика займёт больше времени, но переход к обновлённому расписанию будет для вас менее болезненным.
13. Используйте удобную одежду для утреннего подъёма. Когда с теплым одеялом расставаться не хочется, представьте, какой удобный халат или мягкие тапочки вас ждут.
14. Измените ход мыслей. Просыпаясь рано утром, гоните прочь мысли о том, что вы не отдохнули и как вам тяжело вставать. Постарайтесь каждый день встречать позитивными мыслями: радуйтесь новым планам, открывающимся перспективам и предстоящим встречам с интересными людьми. С таким настроением утренняя бодрость вам обеспечена!
15. Подарите себе небольшой приз за ранее пробуждение. Это может быть чашка ароматного кофе, чтение любимой книги, медитация или вкусный омлет на завтрак. Выбор остаётся за вами. Главное, чтобы небольшое поощрение послужило эффективным стимулом, и вы захотели рано вставать каждый день.
16. Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Не исключено, что сначала это будет получаться с трудом. Поэтому, пока организм перестраивается в новый график, можете позволить себе ложиться спать, когда почувствовали усталость.

Полуночников долой, или Как ложиться рано спать?

Интересным образом люди стали переходить на ночной образ жизни. И это вовсе не означает, как некогда, шумные тусовки. Просто никак не получается лечь спать пораньше. Причины на то у каждого человека разные, а вот результат один: с утра нужно на работу, а 3-5 часов сна не хватает для нормального состояния. И так изо дня в день. Пора избавляться от такой привычки и привести в норму свой режим сна. Как ложиться рано спать — актуальный вопрос и тема нашей статьи.

Причины позднего отхода ко сну

Поводов, чтобы посидеть после 22.00 еще часок-другой, предостаточно. Зачастую это незаконченные дела, успеть сделать которые нужно именно сегодня. В таком случае корень проблемы несвоевременного засыпания — нерациональное распределение времени, за которое нужно сделать все запланированное. Или же мы просто слишком много на себя взвалили конкретно в этот день или вообще.

Другая причина, наиболее актуальная сегодня, — это затягивающие нас телевидение и Интернет. Их активным пользователям кажется не нужным решать такую проблему, как начать раньше ложиться спать. Бесконечная череда информации, зачастую бесполезной, не дает оторваться от экрана/монитора. Замечено, что Интернет в этом плане гораздо «мощнее».

Имея компьютер и доступ ко Всемирной сети, многие уже позабыли, как ложиться спать рано. Ночная обстановка интереснейшим образом располагает к Интернет-серфингу. Проходят часы драгоценного ночного времени, когда нужно восстанавливаться для следующего дня. И это действительно серьезная проблема. Решать ее нужно срочно во благо для своего здоровья. Поговорим же о том, как ложиться рано спать.

Начинаем решать проблему

Чтобы начать выстраивать свой удобный и соответствующий биоритмам режим сна, определяемся, сколько нам нужно на него часов. Рекомендуемые 8 часов остаются актуальными для большей части взрослого населения, некоторым хватает 7 часов. Меньше — критическая продолжительность сна, негативно сказывающаяся на состоянии здоровья человека.

Теперь решаем, в какие часы суток вам наиболее удобно ложиться спать. Естественно, дневной сон не в счет, так как он может повлиять на биоритмы негативно. Руководствуемся при определении «своих» часов для сна временем начала и конца рабочего дня, делами, которые нужно переделать до или после него, временем, нужным вам для досуга.

После определения сроков остается самое сложное: заставить и приучить себя отправляться спать именно в назначенное время.

Учимся ложиться спать раньше

Теперь перейдем к простым практическим советам, как ложиться рано спать. Когда наступает час «икс», определенный вами же как необходимый, нужно ложиться спать, даже если такого желания нет. Взбудораженному дневными заботами мозгу не до сна. Но если мы останемся в тихой темной комнате, откинем голову назад и закроем глаза, нас начинает клонить в сон. Организм вспоминает о своих потребностях, давайте не перечить ему.

Заблаговременно подготовим все, что нужно для спокойного отхода в сон. Умываемся, убираем, готовим постель. Предусмотреть стоит и то, как уложить ребенка спать раньше (если в семье есть дети). Наша цель — убрать преграды, которые помешают уснуть в положенное время.

Разберемся с Интернетом и телевизором. Стоит прекратить свою работу или досуг в их компании за час до сна. Это позволит сбросить с себя паутину гигабайтов затягивающей нас информации. Идеально вообще ограничить свое пользование техникой, и тогда очень скоро мы вспомним, как ложиться спать рано и чувствовать себя бодро.

Специалисты советуют ограничить себя в употреблении напитков, содержащих кофеин, за несколько часов до сна. Кроме того, если выпивать жидкость не позже, чем за два часа до сна, это позволит избежать отеков с утра.

Также специалисты рекомендуют психологический метод нормализации режима сна. Помогут нам простые ритуалы. Это может быть прослушивание любимой музыки, зажигание аромалампы, гигиенические процедуры — что угодно, что мы можем делать каждый день. Таким образом, мы будем воспринимать это действие как сигнал — «пора спать». Несложно, но действенно.

Почему нужно рано ложиться спать?

И наша беседа на тему сна была бы неполной, если бы мы не вспомнили, почему же нам необходимо раньше ложиться спать.

Уверения медиков и ученых о пользе раннего засыпания опираются на данные о природных биоритмах человека.

За сутки организм переживает периоды подъемов и спадов. Физиологически оправдано ложиться спать рано (10-11 часов вечера), потому что на это время выпадает физиологический спад. А вот после 11 ночи заснуть будет сложно, ведь период спада заканчивается. Касается это всех людей в равной степени, потому как организмы у нас устроены и работают в одинаковом режиме.

Кроме того, медики огорчат сов: такой тип биоритмов по времени засыпания и подъема не присущ людям вообще (с точки зрения здоровья).

Выводы

За круговоротом событий мы забываем, как наслаждаться простой и полезной вещью — здоровым сном. Как ложиться рано спать, многие попросту забыли, хотя никаких преград для этого нет.

Какими бы важными ни казались причины, которые заставляют вас ложиться поздно, задайте вопрос себе: «Стоит ли оно того?» И спите крепким здоровым сном!

Мы рассмотрели в нашей статье одну из «болезней» нашего времени — позднее засыпание. Надеемся, что вы почерпнули полезную информацию для себя и стали на шаг ближе к здоровому режиму.

Диалоги: Кто рано встает, тому бог, и правда, подает

Управление временем

Рандлер Кристофер

3 декабря 2010

Утверждение: У тех, для кого утро — самое плодотворное время суток, больше шансов сделать карьеру, чем у сов, которым лучше работается вечером, так как жаворонки энергичнее, дальновиднее и инициативнее.

Исследование: Биолог Кристофер Рандлер задал 367 студентам университета два вопроса: в какое время суток они ощущают самый сильный прилив энергии и чувствуют ли они желание — и готовность — направлять ход событий в нужное им русло. Среди жаворонков дальновидных и инициативных — они согласились с такими утверждениями, как «Я размышляю о своих долгосрочных целях» и «Я считаю, что многое в жизни зависит от меня самого», — было больше, чем среди сов.

Вопрос: Зависят ли от психологического склада личности успехи в работе? Способствуют ли ваши биоритмы вашей карьере или мешают ей? Профессор Рандлер, защищайте свою идею!

Рандлер: Хотя у сов есть свои плюсы — скажем, судя по выводам исследований, среди них больше людей умных и творческих, общительных, с хорошим чувством юмора — их внутренний режим не совпадает с графиком жизни делового мира. Что касается успеха в бизнесе, то все козыри выпадают жаворонкам. Еще одно мое исследование показало, что они лучше учатся в школе, это позволяет им поступать в более престижные университеты, а позже — получить хорошую работу. Кроме того, жаворонки обладают способностью предвидеть вероятные проблемы, и они заранее придумывают, как можно было бы избежать их. Другими словами, они устремлены вперед. Многие исследователи выявляли связь высокой активности и дальновидности с большими трудовыми успехами, более быстрой карьерой и более высокой зарплатой.

То есть все совы — этакие отри- цающие дисциплину «свободные художники»? Разве они никогда ничего не делают, чтобы изменить свое положение?

Конечно, это не так. И среди жаворонков есть люди пассивные. Наше исследование проводилось на довольно большой выборке, и оно выявило общую закономерность. Когда я говорю об инициативности жаворонков, я, конечно, упрощаю картину.

Изменяется ли в течение жизни склонность к активности в то или иное время суток?

Отчасти. Специальными тренировками можно изменить свой хронотип, но незначительно. Примерно половине школьников — участников эксперимента удалось сдвинуть свой режим сна и бодрствования на один час. Но более глубоких изменений добиться трудно, ведь почти на 50% наш хронотип определяется генами.

Если я захочу стать жаворонком, то с чего мне начать?

Мы обнаружили удивительную вещь: утренний прилив энергии, бодрость, характерные для жаворонков, никак не зависят от того, сколько часов человек спит ночью. Важно другое — когда он ложится спать и когда встает. Поэтому изменить свой суточный ритм можно, если ложиться раньше. Или попробуйте пораньше выходить утром на улицу. Дневной свет переводит стрелки наших внутренних часов вперед, и это поможет вам перейти на утренний график активности. Если же, наоборот, вы будете выбираться из дому только вечером, то постепенно переключитесь на ночной образ жизни.

Если я научусь жить, как жаворонок, стану ли я энергичнее?

Этого я не знаю. Одна гипотеза объясняет особую активность жаворонков таким образом: тот, кто рано встает, успевает подготовиться к новому дню. Если это так, то с переходом на утренний режим ваша активность может возрасти. Хотя наука доказывает, что энергичность — врожденная особенность. Исследования показали, что у жаворонков также развито чувство ответственности. Возможно, их активность — следствие этого. Последнее время я раньше просыпаюсь по выходным. Значит ли это, что я превращаюсь в жаворонка? Разница между тем, во сколько вы встаете в рабочие дни и во сколько — в выходные, конечно, связана с вашим хронотипом. Жаворонки обычно встают в одно и то же время, не важно, какой сегодня день, а совы стараются поспать лишний часок-другой, если есть такая возможность. Но на протяжении жизни хронотип может меняться. У многих подростков примерно с 13 лет развиваются «совиные» черты. Это обычно продолжается несколько лет. Вообще среди людей до 30 лет преобладают совы. Между 30 и 50 годами сов и жаворонков поровну, а среди тех, кому за 50, уже больше жаворонков.

Если сов так много, почему компании обычно требуют, чтобы люди приходили на работу рано утром?

Потому что в нашем сознании и культуре укоренилось представление о том, что быть жаворонком хорошо. В Германии, скажем, до сих пор подразумевается — в соответствии с традициями Пруссии и кальвинистскими устоями, — что порядочный человек должен вставать рано. И во всем мире любителей подольше поспать часто считают лентяями. Поэтому в большинстве учебных заведений и предприятий график рассчитан на жаворонков. И мало кто знает, что различия между совами и жаворонками во многом объясняются просто физиологией.

Но если мы говорим о равноправни в организациях представителей разных культур, не стоит ли учи- тывать и принадлежность людей к «позднему» типу?

Сначала нужно продолжить наши исследования. Пока еще мы мало понимаем, как устроены внутренние часы человека. Если наша гипотеза подтвердится и склонность к вечерней активности действительно окажется врожденной, то, надеюсь, работодатели всерьез задумаются над тем, как помочь сотрудникам-совам более полно реализовать себя. Что касается университетов, то они уже сейчас довольно гибко подходят к этому вопросу. Сам я — жаворонок и нередко встаю в 5 утра, чтобы поработать, прежде чем отправиться на кафедру. А один мой коллега каждый день приходит на работу к 11:30 и уходит часов в семь-восемь вечера.

Но зачем компаниям учитывать потребности своих сов, если самые высокие должности достаются жаворонкам? Ведь они принимают все важные решения.

Жаворонки в состоянии понять, что компании выгодно учитывать хронотип своих сотрудников. Помните, мы говорили о такой их черте, как ответственность. Скорее всего, люди разных хронотипов научились взаимодействовать еще на заре цивилизации, когда наличие в одной группе сов и жаворонков позволяло решать многие задачи, например круглосуточно стоять на часах, чтобы вовремя предупредить соплеменников об опасности. И хотя сейчас сов редко отряжают в ночной дозор, их развитый интеллект, творческие способности, чувство юмора и общительный нрав — настоящий клад для любой компании.

image

Результаты исследований говорят о том, что каждому хронотипу соответствуют определенные личностные особенности. Вот несколько примеров

Что случилось, когда я неделю каждый день вставал в 5:00

14 Февраля, 2017, 18:00

22817

Для всех предпринимателей важен вопрос времени, вернее — его нехватки. Бывший директор по маркетингу Windows, сейчас — самозанятый предприниматель Рави Раман экспериментирует со своим ежедневным расписанием, чтобы понять, как тратить время эффективнее. О своих наблюдениях он рассказывает в блоге.

Рано ли вы встаете утром?

Под «рано» я имеют в виду 5:00 утра. Почти во всех локациях, при любом времени года это означает «до того, как встало солнце». Пока я пишу эту статью, в январе, в Голдене, штат Колорадо, в 5:00 за окном — непроглядная темень. И холодно. Когда я просыпаюсь так рано, первым делом включаю обогреватель!

За последние несколько лет я привык подниматься рано. Я надеялся вступить в клуб «до 5:00», но чаще просыпался уже в районе 6:00. Будильник был не нужен. Я уходил спать раньше обычного, и контролировал употребление кофеина. Обе эти привычки помогают. Результат — естественный подъем в 6:00 утра.

За последнюю неделю я основной целью поставил подъем в 5:00. Я говорил себе: я сам этого хочу, и каждый раз старался лечь спать чуть раньше обычного. В результате я стал просыпаться в 5:00 и раньше без будильников. Вот расписание моих подъемов за неделю:

5:00 в воскресенье
5:00 в понедельник
5:00 во вторник
4:55 в среду
4:57 в четверг
4:45 в пятницу
4:25 в субботу

Этот пост — о том, что я заметил за эту неделю. Есть множество статей, которые убеждают вас просыпаться пораньше. Хочу поделиться своим опытом ранних подъемов, чтобы вы решали за себя, стоит ли так поступать.

1. Больше эффективности

Разница в том, чтобы вставать в 5:00 и в 7:00 для человека 40 лет, если предположить, что он уходит спать в одно и то же время, примерно равна дополнительным 10 годам жизни», — Филипп Доддридж

Моя способность к концентрации утром довольно сильная. Способность ФОКУСироваться интенсивная, но я долго переключаюсь между заданиями. Я дольше занимаюсь работой, без нужды проверять социальные сети. Учитывая, что многозадачность — миф, это скорее хорошо. Рано утром я также менее склонен к самоцензуре собственных мыслей. Как только я начинаю заниматься чем-то значительным, я буду продолжать эту работу чисто по инерции.

Проснувшись, первым делом я занимаюсь 10-минутной медитацией. Затем готовлю себе чашку кофе (единственную за день) и начинаю писать. Открываю Evernote, позволяю пальцам скользить по клавиатуре. Пишу о карьере и личном развитии — темах, которые небезразличны моей аудитории.

В среднем, чтобы придумать идею, провести исследование, написать и отредактировать пост для блога, по моему опыту, уходит до 3 часов. Поднимаясь ранее, каждую неделю я могу создавать по крайней мере на один качественный пост больше, уделяя письму всего полчаса в день. В декабре и январе я не поднимался в 5:00. Я вставал примерно между 5:30 и 6:00. Как результат, я готовил около двух постов в неделю.

После письма я немного занимаюсь административными задачами, важными для бизнеса. Отвечаю на письма. Уделяю время очистке «Входящих» и готовлюсь к рабочему дню. Утром я прохожу сквозь поток писем, как раскаленный нож сквозь сыр. Позже, днем, это удается с большим трудом, и помех в мыслях больше.

До 7:00 я уже готов к завтраку и чувствую удовлетворенность за уже проделанную работу. Также я заметил, что уровень моей концентрации распространяется и на остаток дня. Когда около 8:00 начинаются встречи с клиентами, я более спокоен и продуктивен. До перерыва на обед, я выполняю вдвое больше, чем обычно.

2. Больше творчества

«Кто встретит восход, в устах золото найдет», — Бенджамин Франклин

Общаясь с друзьями, я шучу: если вам нужно от меня что-то полезное, лучше встречаться до обеда. Я всегда был более креативным, умным в утренние часы. Чем позже, тем бесполезнее мозги. Подъем в 5:00 максимизирует это время для творчества. Писать утром намного проще, письмо течет свободней. Я менее критично настроен по отношению к своей работе.

Когда я провожу тренинги, также вижу, что быть активным слушателем легче в ранние часы дня. Мне проще считывать едва различимые знаки в общении, а это помогает в процессе тренинга. Навыки решения задач также повышаются именно утром.

Нейробиологи с этим согласны. Исследования показывают, что участки мозга, ответственные за творчество, более активны сразу после сна. Участки, ответственные за «редактуру», еще не запущены. В таком состоянии проще фонтанировать идеями, вместо того, чтобы трудиться над деталями.

3. Лучше здоровье

«Каждое утро в Африке просыпается газель. Она знает, что ей придется бежать быстрее самого быстрого льва, или она умрет. Каждое утро просыпается и лев. Он знает: ему нужно догнать самую медленную газель, или он умрет с голоду. Неважно, газель вы или лев, если солнце встало, лучше бежать», — автор неизвестен.

На протяжении той недели у меня была особая диета. Вегетарианская версия низкоуглеводной диеты. Тонны бобовых и много овощей с низким содержанием крахмала, салаты, вегетарианские бургеры. Я отказался от мороженого. От всех сахаросодержащих продуктов. Отказался от продуктов с крахмалом, исключая приемы пищи сразу после спорта.

Первые несколько дней были жесткими (пару раз, пока уровень сахара в крови не стабилизировался, я почти терял сознание). Но затем тело приспособилось. Я прямо чувствую, как тают лишние фунты. Буду знать точнее, когда взвешусь. Как с этим связаны ранние подъемы?

Я подметил, что острее всего голод чувствуется в районе 7:00. При таком расписании меня не искушают тосты, арахисовое масло или сладкое смузи. Так что остаюсь с низкоуглеводными бобами и овощами. Если начинать утро с питательной тяжелой пищи, это скажется на остальном дне. Обычно я обедаю двумя вегетарианскими бургерами без булки, и тоннами брокколи, приготовленными на пару. Ужин — обычно чечевичный суп или салат.

Это обеспечивает ясный разум, ощущение контроля.

Я хорошо сплю. Пока я работал в корпоративной среде, я ложился около полуночи и вставал в 7:00. Сейчас я иду спать в 20:00 и засыпаю до 21:00. Перед сном читаю около 20 минут, и это помогает заснуть. Ранний отход ко сну — ключевой момент для тех, кто хочет вставать раньше. Я на протяжении той недели каждый раз ставил будильник, но просыпался еще до него.  В среду я вообще отказался от будильника. По утрам я не чувствовал сонливости, а, чтобы подняться с кровати, требовалось довольно незначительное усилие воли. Также, сон был более глубоким.

4. Минус — чувство вины

Есть и минус в подъемах в 5:00. До раннего «послеобеда» я заканчиваю всю работу, запланированную на день! Все мои тренинговые встречи. Отвечаю на все письма. Пишу в блог. Проверяю аккаунты в социальных сетях. Занимаюсь всем, что нужно для работы бизнеса. Даже успеваю попрактиковаться в йоге или совершить небольшую пробежку. Несколько раз принимаю здоровую пищу. Медитирую.

Чувствую себя немного виноватым за то, что вся работа уже сделана, ведь остальные еще работают. У меня же остается еще несколько часов светового дня, чтобы заняться задачами, отложенными на потом. Как ни странно, это опять-таки вызывает чувство вины, как будто бы я должен был работать еще больше.

Выводы

Некоторые люди считают, что важен не так час подъема, как то, чем ты занимаешься в это время. Я не согласен с этим. В мире полным-полно высокоэффективных людей, которые добились этого ранними подъемами. Фактически, мне еще придется поискать пример успешного человека, который при этом не поднимался бы рано утром.

Пока остальной мир спит, проще фокусироваться на том, что вам важно. Если вы думаете, что родились совой, спросите себя: это в самом деле так или же речь идет о вредной привычке, и пришло время ее поменять?

Мы — люди и мы умеем приспосабливаться. Почему бы не поэкспериментировать с ранними подъемами и посмотреть, как это скажется на вас?

5 причин ложиться спать раньше

Регулярный и качественный сон имеет решающее значение для психического и физического благополучия. Вот несколько причин, почему вы должны перестать оправдываться и начать ложиться вовремя!

1. Сон действительно нужен.
Мы не высыпаемся, так как современная культура ассоциирует успех с интенсивной работой, а изобретение электричества (а теперь и Интернета) дает нам основания заниматься ею даже после того, как на улице стемнело.

Жесткий биологический факт, однако, заключается в том, что большинству взрослых людей необходимо не менее семи-восьми часов сна в течение каждого 24-часового цикла. Как только мы получаем сна меньше, чем положено, ослабляются функции как мозга, так и нашего физического тела.

2. Вы не можете наверстать упущенное, если недоспали.
Сон — это не банковский счет, с которого вы можете снять деньги, а потом положить недостающее. После того как вы отказываетесь от полноценного сна, вы упускаете его навсегда, и неважно, насколько хорошо вы поспите в следующую ночь. А самое плохое заключается в том, что недостаток сна вызывает когнитивные повреждения, которые не могут быть восстановлены качественным сном в следующую ночь.

3. Здоровая память требует много сна.
В своей интригующей книге “Организованный разум” Дэниел Левитин объясняет, насколько сон необходим для консолидации памяти. Если вы не спите до трех ночи, то в определенный момент все, что вы узнали в течение предыдущего дня, начинает забываться. Это особенно важно для развития детей, которое при недостатке сна может оказаться под угрозой.

Сон можно назвать своеобразным цементом, который встраивает новые файлы в нейронную архитектуру мозга, чтобы вы не смогли о них забыть.

4. Недостаток сна связан с раком.
Всемирная Организация Здравоохранения отнесла ночные смены к канцерогенам класса 2А. Исследования показали, что работа в ночную смену повышает у женщин риск заболеть раком груди. Это происходит из-за того, что ночные смены “нарушают производство в организме мелатонина, известного антиоксиданта, способного снизить уровень эстрогена. Высокий уровень эстрогена повышает риск заболеть раком молочной железы”.

На основании исследований, проведенных в Финляндии и Дании, ВОЗ также сделала вывод, что беременные женщины, которые работают в ночные смены, чаще рожают маловесных детей.

5. Недостаток сна ослабляет иммунитет.
Если за одну ночь вы спите всего 4 часа, то ваша иммунная система ослабляется (до 70%). Телу становится все труднее усваивать углеводы. В одном эксперименте у молодых мужчин, спавших по четыре часа в течение шести ночей подряд, брали кровь для анализа на содержание в ней сахара. Этот показатель был сопоставим с нормой для людей, страдающих диабетом, и к концу исследования состояние испытуемых можно было классифицировать как преддиабетическое.

Так что, когда есть возможность, ложитесь спать пораньше. Прежде чем лечь, выключите компьютер, iPad и телефон, чтобы полностью расслабиться и спокойно заснуть. Ваш мозг и тело будут благодарны вам за это не только на следующее утро, но и в долгосрочной перспективе.

bt-women.com.ua

Как победить прокрастинацию перед сном и начать ложиться спать вовремя.

Нам всем это знакомо: вы лежите на диване и смотрите сериал до глубокой ночи, хотя знаете, что утром нужно вставать на работу. Или вместо сериала вы внезапно в 10 вечера решили постирать всю грязную одежду в доме. Не важно, что именно вы делали вместо того, чтобы лечь спать, утром вы будете чувствовать себя одинаково ужасно. 

Германские ученые изучили феномен беспричинного откладывания времени отхода ко сну и окрестили его «прокрастинацией перед сном». Доктор Мари Барнс занимается изучением сна в Sleep Health Foundation, она говорит, что затягивание времени отхода ко сну до поздней ночи — это огромная проблема нашего общества. 

«Люди хотят заниматься другими делами, для них сон — это низкоприоритетная часть жизни, которая не стоит того, чтобы уделять время на ее организацию», — говорит Барнс. Исследовательница признается, что у нее нет достоверных данных о том, почему люди прокрастинируют, но есть догадки. «Я думаю, что это из-за того, что люди не принимают сон всерьез» — говорит Барнс. — «В нашем обществе люди рассматривают сон как что-то необязательное, как досадную „трату времени“». Люди думают, что они могут сократить или отложить сон и качество их сна от этого не изменится, и конечно, это нет так».

Эксперты по сну знают, что существуют определенные часы, которые лучше всего подходят для сна, и наше тело регулирует свой собственный цикл c помощью мелатонина. Исследовательница замечает, что прокрастинируя, мы пропускаем благоприятное для сна время. Это значит, этой ночью вам не удастся хорошо поспать. После такого сна вы просыпаетесь с ощущением усталости. Позже, возможно, вы вздремнете перед ужином, что, по словам Барнс, повлияет на вашу возможность уснуть, когда настанет настоящее время ложиться спать. 

Относитесь серьезно

Барнс говорит, что для того, чтобы действительно победить эту привычку, нужно осознать, какое влияние оказывает прокрастинация перед сном на вашу жизнь. «Часто все дело в осознании и понимании, что эта прокрастинация оказывает воздействие на вашу способность функционировать и наслаждаться вещами в течение дня,» — утверждает исследовательница. По мнению Бернс, понимание поможет вам внести необходимые изменения в свой распорядок перед сном. Это поможет вам сократить время «затягивания сна» и чувствовать себя лучше по утрам.

Введите распорядок

Барнс говорит, что распорядок времени перед сном имеет один неоспоримый плюс — он освобождает вас от необходимости думать в процессе подготовки ко сну. «Если вы наметите для себя какие-то опорные точки или правила, это освободит вас от необходимости принимать решения в процессе», — говорит она. «Вы однажды приняли это решение, и вам не нужно принимать его снова и снова каждую ночь». Но это означает, что вы обязательно должны ложиться спать в одно и то же время.

По мнению исследовательницы, планирование времени до сна позволяет раздавить прокрастинацию в зародыше. Распорядок учит ваше тело чувствовать, когда пришло время спать. «Заведите ритуалы для 30 минут перед сном», — советует Барнс. «Вы просто стараетесь совершать перед сном одни и те же действия (насколько возможно) — вы выключаете телевизор, выгуливаете собаку, чистите зубы, надеваете пижаму. Повторяйте одни и те же ритуалы каждый вечер перед тем, как лечь в кровать, и тогда ваше тело будет знать, что следующий шаг — лечь в кровать и уснуть». 

Приучиться выключать телевизор может быть не просто, но следующий эпизод сериала может подождать. А сладкий и здоровый сон — нет. 

Huffington Post предлагает свой вариант распорядка перед сном. Он детальней, чем тот, что описывает Мари Барнс, и распространяется не только последние 30 минут перед сном.

Источник: http://disciplina.ru/blog/articles/kak-pobedit-prokrastinatsiyu-pered-snom-i-nachat-lozhitsya-spat-vovremya/

Данный материал является частной записью члена сообщества Club.CNews.
Редакция CNews не несет ответственности за его содержание.

Как улучшить качество сна с iPhone и iPad — Блог re:Store Digest

В ритме современной жизни у человека остается все меньше времени на сон. Причем страдает не только продолжительность, но и качество: многие жалуются, что просыпаются разбитыми и усталыми. Начать новый день бодрым может помочь режим сна.

Как с помощью iPhone и iPad наладить режим и улучшить качество сна, вы узнаете в этом материале.

Как вовремя засыпать

С выходом iOS 10 на iPhone и iPad появилась функция «Режим сна», которая напомнит, что пора ложиться спать. Она находится в стандартном приложении «Часы» и очень просто настраивается:

Шаг 1: Откройте приложение «Часы» на iPhone или iPad.

Шаг 2: Выберите вкладку «Режим сна» и нажмите «Приступить».

Шаг 3: Укажите время, в которое вы хотите вставать, например, 7 утра.

Шаг 4: Выберите дни, в которые должен срабатывать будильник.

Шаг 5: Укажите, сколько часов вам требуется для полноценного сна. Большинству взрослых нужно 7-8 часов.

Шаг 6: Установите время, когда вам нужно напомнить о необходимости ложиться спать и выберите сигнал будильника.

Шаг 7: Нажмите «Сохранить» в верхнем правом углу.

В отличие от обычного будильника, «Режим сна» следит за качеством вашего сна и сохраняет статистику в приложении «Здоровье». Там можно посмотреть, сколько времени вы спите ежедневно, во сколько заснули и проснулись.

Как подготовиться ко сну

Яркий свет экранов мобильных устройств с синим оттенком подавляет выработку мелатонина («гормона сна»), поэтому после использования iPhone или iPad перед сном может быть тяжелее заснуть.

Чтобы избежать этого, настройте функцию Night Shift. Она автоматически делает цвета на экране более теплыми после захода солнца, а с рассветом возвращает их в исходное положение. Night Shift снижает нагрузку на глаза и может помочь засыпать быстрее.

Чтобы включить Night Shift:

Шаг 1: Откройте «Настройки» > «Экран и яркость».

Шаг 2: Выберите Night Shift.

Здесь вы можете отрегулировать цветовую температуру (от холодного синего до теплого желтого) и настроить автоматическую активацию функции. Например, Night Shift может включаться ежедневно после заката солнца и выключаться после рассвета. Но есть здесь также возможность установки ручного расписания по конкретным часам.

Таким образом iPhone или iPad подготовят вас ко сну, напомнят, когда пора ложиться, и вовремя разбудят. Это поможет наладить более здоровый сон.

[LPT Request] Как сформировать привычку раньше ложиться спать и раньше вставать: LifeProTips

Это довольно легко понять, что ВСЕГДА под вашим контролем, так это время, когда вы встаете, это может быть сложно, но это не так зависит от старых привычек, вредных привычек, yaddayadda, это выбор, который вы можете делать каждый раз, когда звонит ваш будильник … Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к новому расписанию, будет довольно сложно встать, когда вы чертовски устали, но это вы можете сделать без сомнения. Начните с будильника и придерживайтесь его, ваше тело будет волочиться с криком, как младенец, но через 1-2 недели оно станет более здоровым.Я не предлагаю все ночи, наркотики или какие-либо из этих альтернатив, которые будут плохо продуманы позже, но они не соответствуют идеальному шаблону, который вы хотите закрепить в своем теле. Вы должны выбрать время: например, засыпать 21-22, просыпаться 06: 00-06: 45 и придерживаться этого времени, это то, чего требует ваш сон, последовательность. Если вы возитесь со всевозможными советами и трюками от учеников, у которых нерегулярный сон, ваше тело будет сбиты с толку относительно того, что, черт возьми, вы делаете, и только испортите вещи. Начните с пробуждения, которое, как я уже упоминал, полностью под вашим контролем, ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ — это ключевое слово.

Вы не хотите зависеть от каких-либо костылей, чтобы заснуть, ваше тело и разум должны определять ваш режим сна, и ничего больше. Тот, кто употребляет наркотики или телевизор, звук, что угодно, несомненно, застрянет без этих средств для сна когда-нибудь в будущем. Эти вещи также служат в качестве отвлекающих факторов: вы утомляете свое тело, чтобы спать, потому что его больше не беспокоят события, которые вас окружают. С целью должным образом омолодиться, отвлекаться нельзя, вы относитесь ко сну как к чему-то непостоянному, во что вам нужно обмануть себя, это очень плохой подход и неизбежно приводит к плохому изнурительному сну в долгосрочной перспективе.Когда вы засыпаете, у вас должно быть тихое темное окружение, это общеизвестно. Это также, вероятно, причина, по которой мы мечтаем, потому что уму нужно чем-то занять это. Вы не должны нарушать этот естественный процесс.

Насчет самого засыпания: Физическая нагрузка! тратьте свою энергию в течение дня, сон предназначен для омоложения вашего тела. Если вам НЕОБХОДИМ хороший отдых, сонливость приходит естественным образом. Проведите долгий насыщенный и напряженный день — это хороший совет для жизни в целом, но тем более для сна.У вас есть удобная кровать, более теплая комфортная температура, как можно темнее и тише, никаких отвлекающих факторов, но, может быть, такой совет: медитация во сне, на YouTube есть бесчисленное множество руководств, которые вы можете слушать, когда собираетесь спать. Медитация в целом прекрасна. Это то, что меня поправило, когда я страдал от алкоголя, и поверьте мне, это дерьмо тяжело выспаться, 5-10 минут, и я спал каждый раз. Вам нужно научиться успокаивать ум, это сложно и это навык, но как только вы это усвоите, это вознаградит вас на всю жизнь омолаживающими периодами сна без наркотиков и стресса на всю оставшуюся жизнь.Это бесценный ресурс для вашего общего здоровья и счастья.

Важное замечание: если вы не можете заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь другим. Вы не хотите, чтобы ваше тело ассоциировало ворочание, ворочание и бессонницу с кроватью. Если вы проводите бесчисленные часы, борясь в постели, ваше тело будет переходить в режим «ебать это место» каждый раз, когда вы ложитесь. Встаньте и лягте на диван, почитайте книгу или что-то в этом роде, держитесь подальше от экранов и действий, которые вас будят, и не пытайтесь активно спать в своей постели, пока вы снова не заснете должным образом.

Удачи, ОП!

изучал это дерьмо в течение года

PS: если у вас есть хороший ритм, не бойтесь тратить субботнюю ночь на вечеринки, как сумасшедшие, если ваш шаблон хорош, вы быстро приспособитесь к случайной ночи, попробуйте потратить однако на следующий день разумно: активность ИЭ и стимулы.

Семь советов, как вовремя ложиться спать

Недавно я разместил видео о Голубе недовольства: «Я никогда не могу ложиться спать вовремя.«Некоторые читатели справедливо отметили, что, хотя я подчеркивал важность« перед сном », я не решал проблему, как заставить себя выключить свет , когда пора ложиться спать.

Это очень важный вопрос. С тех пор, как я начал свой проект «Счастье», я все больше и больше убеждаюсь, что сон жизненно важен для счастья и энергии. (Вот четырнадцать советов, как лучше высыпаться.)

Если вы хотите больше спать, но не можете заставить себя выключить свет, попробуйте следующие стратегии:

1.Перво-наперво: определите себе время отхода ко сну . Большинству взрослых необходимо 7-9 часов сна каждую ночь, поэтому обратите внимание на время, когда вы просыпаетесь, и посчитайте. Даже если вы редко ложитесь спать перед сном, знание: «Ну, сейчас полночь, так что я на два часа позже ложусь спать», может помочь вам лечь спать.

2. Не ждите, пока вы почувствуете сонливость , чтобы подумать: «Эй, может пора спать». Слишком легко сохранять бдительность и занятость после того, как вы должны заснуть.Если вы настаиваете, что в час ночи уже не спите, проверьте себя: посидите в темной комнате, запрокинув голову, на пять минут. Каково это? Вы все еще бодрствуете? По этим линиям …

3. Держитесь подальше от Интернета хотя бы за час до сна . Телевидение тоже, но я думаю, что Интернет еще больше заставляет меня чувствовать себя искусственно бодрым. Раньше я пытался в последний раз просмотреть электронную почту перед сном, чтобы взбодриться утром, но я понял, что это стимулирующее занятие значительно затрудняет засыпание.

4. Не пейте кофеин за несколько часов до сна .

5. Напомните себе, как здорово просыпаться естественным путем до того, как сработает будильник, без этого тошнотворного толчка к пробуждению . Затем, когда вы сидите в Интернете в 23:30, спросите себя: «Я иду на компромисс?» Недавно я разговаривал с группой студентов-медиков, и один парень возразил: «Но если я пойду спать в 11:00, у меня не будет времени посмотреть телевизор перед сном.«Я спросил:« Неужели смотреть этот блок телевизора так весело, что он перевешивает удовольствие выспаться? »(Не знаю, что он решил).

6. Готовьтесь перед сном заранее . Я понял, что, как ни странно, я часто откладываю ложиться спать, потому что слишком устал, чтобы вынуть контактные линзы, почистить зубы и переодеться. Теперь собираюсь вечером пораньше. Дополнительное преимущество: как только я сделаю это, у меня меньше шансов пойти на кухню перекусить. По теме …

7. Создайте ритуал перед сном и выполняйте его каждую ночь в одно и то же время. Может быть, вы приготовите себе чашку травяного чая, может быть, вы читаете в постели, может быть, вы делаете вечернюю уборку. Делая одно и то же каждую ночь, вы заставите себя лечь спать.

Одна часть народной мудрости, которую я услышал, когда у меня были маленькие дети, гласила: «Сон порождает сон». Я обнаружил, что это верно в отношении моих детей, а также меня самого. Я лучше сплю, когда хорошо отдохнула, чем когда устала.

Как насчет вас? Вы нашли какие-нибудь эффективные стратегии, чтобы вовремя уговорить себя лечь спать?

Как мне перенести время сна раньше моего 3-месячного ребенка?

Совет № 4. Следите за временем бодрствования ребенка

Чтобы убедиться, что ваш ребенок достаточно утомлен перед каждым «новым» отходом ко сну, вам нужно взглянуть на общую картину режима сна вашего трехмесячного ребенка.В частности, следите за временем бодрствования ребенка. «Время бодрствования» — это просто периоды времени, в течение которых ваш ребенок бодрствует в течение дня. (Например, между дневным сном.)

Если время бодрствования слишком короткое , возможно, ваш ребенок недостаточно устал и не готов ко сну.

Если время бодрствования на слишком велико, ваш ребенок может переутомиться / чрезмерно стимулироваться.

Это заставляет организм вашего ребенка выделять гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, чтобы ребенок не мог уснуть и сосредоточиться.Когда эти гормоны высвобождаются, ребенку очень трудно расслабиться и заснуть. (Это причина того, почему многие дети борются со сном перед сном.)

Обязательно обращайте пристальное внимание на время последнего бодрствования в день (между последним дневным сном и отходом ко сну). С трехмесячным ребенком вы должны стремиться к 1-2 часам бодрствования перед каждым «новым временем сна». . »

(Все дети немного различаются в зависимости от идеального времени бодрствования, но это средний диапазон для последнего времени бодрствования дня для трехмесячного ребенка.)

Время бодрствования для всех возрастов:

• Новорожденный: 30-90 минут
• 7-15 недель: 1-2 часа
• 4-5 месяцев: 1,5-2,5 часа
• 6-8 месяцев: 2-3 часа
• 9-12 месяцев: 2,5-3,5 часа
• Малыш, дремлющий 2 раза: 3-4 часа
• Малыш, вздремнув 1 раз 4-5,5 часов

Совет № 5: прогуляйтесь

Еще один полезный совет — выводить ребенка каждый день на улицу, чтобы сменить обстановку. Свежий воздух, естественный свет и стимуляция на открытом воздухе младенцам помогают расслабиться перед сном.

Кроме того, прогулка по окрестностям очистит голову и поможет расслабиться.

Совет № 6: Начните спокойный ночной ритуал

3 месяца — идеальный возраст, чтобы начать ложиться спать, или, как я люблю называть это «спокойным ночным ритуалом».

Цель этого успокаивающего ритуала — расслабить ребенка, чтобы он мог легко уснуть. .Выполнение одних и тех же успокаивающих действий в нужное время и в правильном порядке поможет телу вашего ребенка научиться легко засыпать перед сном.

Кроме того, недавнее исследование показывает, что дети, которые начинают ложиться спать до 12 месяцев, как правило, имеют лучшие результаты сна в дошкольном возрасте: они быстрее засыпают и в целом больше спят.

Вы можете получить мое пошаговое руководство по созданию вашего мирного ночного ритуала в стартовом наборе «Моя истощенная мама».

Дополнительный совет: как лучше спать ночью

Еще одна проблема, которую волнуют родителей, — как увеличить время сна в ночное время между кормлениями.(Особенно, если ваш ребенок просыпается каждые 2 часа ночью, чтобы покормить.)

Вот мое руководство по ночному кормлению при отлучении от груди. Это руководство шаг за шагом проведет вас через прекращение ночного кормления (для детей более старшего возраста) или сокращение ночного кормления ребенка (идеально для 3-месячных детей).

Эти советы по раннему отходу ко сну можно использовать для любого возраста:

• Знайте идеальное время сна вашего ребенка.
• Передавая ребенку или малышу время сна, регулируйте его на 15-20 минут каждые 2-3 дня.
• Следите за временем бодрствования в течение дня.
• Выйти на улицу днем, чтобы выпустить пар (для мамы и ребенка…)
• Начинайте каждый вечер мирный ночной ритуал.

Как я стал рано вставать

Лео Бабаута

Я обнаружил, что раннее пробуждение было одним из лучших моих поступков, поскольку недавно я изменил свою жизнь, и я подумал, что поделюсь своими советами. Я только что написал о своем утреннем распорядке и подумал, что вам может быть интересно узнать, как я встаю в 4:30.м.

В течение многих лет я вставал поздно. Я любил поспать подольше. Потом все изменилось, потому что мне приходилось вставать между 6-6:30 утра, чтобы приготовить обеды для моих детей и подготовить их к школе. Но в прошлом году, когда я решил подготовиться к своему первому марафону, я решил, что мне нужно начинать бегать по утрам, чтобы у меня оставалось время для моей семьи.

Итак, я решил сделать раннее вставание привычкой. Я начал с того, что вставал в 5:30 утра, затем в 5:00 утра, когда это стало привычкой, и мне пришлось вставать в 4 часа утра.м. или 3:30 утра для ранней продолжительной пробежки, это не было проблемой. А в ноябре прошлого года, когда я решил принять участие в NaNoWriMo, я решил вставать в 4 утра, чтобы писать хотя бы час в день. Теперь, когда я выполнил эту задачу по написанию романа, мне больше не нужно просыпаться так рано, но я выбрал счастливый компромисс: просыпаться в 4:30 утра. В некоторые дни, когда я действительно устал (если я пойду спать поздно), я просыпаюсь в 5 или 5:30, но это еще раньше, чем я обычно просыпался.

Вот мои советы, как начать рано вставать:

• Не вносите кардинальных изменений.Начните медленно, просыпаясь всего на 15-30 минут раньше обычного. Привыкайте к этому за несколько дней. Затем сократите еще 15 минут. Делайте это постепенно, пока не добьетесь целевого времени.
• Позвольте себе поспать раньше. Возможно, вы привыкли поздно ложиться, например, смотреть телевизор или пользоваться Интернетом. Но если вы продолжите эту привычку, пытаясь встать раньше, рано или поздно вы сдадитесь. А если подойдет ранний подъем, то вы уснетесь, заснете поздно, и вам придется начинать все сначала.Я предлагаю ложиться спать пораньше, даже если вы не думаете, что будете спать, и читать в постели. Если вы действительно устали, вы можете заснуть гораздо раньше, чем думаете.
• Поставьте будильник подальше от кровати. Если он находится рядом с вашей кроватью, вы отключите его или нажмете «отложить». Никогда не нажимайте «отложить». Если он далеко от вашей кровати, вам придется встать с постели, чтобы выключить его. К тому времени вы встали. Теперь тебе просто нужно не ложиться спать.
• Выйди из спальни, как только выключишь будильник.Не позволяйте себе рационализировать, возвращаясь в постель. Просто заставьте себя выйти из комнаты. Моя привычка — залезть в ванную и сходить в туалет. К тому времени, когда я сделал это, спустил воду в унитазе, вымыл руки и посмотрел на свою уродливую кружку в зеркало, я уже достаточно проснулся, чтобы встретить день.
• Не рационализируйте. Если вы позволите своему мозгу отговаривать вас не вставать рано, вы никогда этого не сделаете. Не делай возможности вернуться в постель.
• Позвольте себе немного поспать.Несмотря на то, что я только что сказал в предыдущем пункте, время от времени приятно поспать. Если это не обычное дело. Я делаю это примерно раз в неделю.
• Сделайте раннее пробуждение наградой. Да, сначала может показаться, что вы заставляете себя делать что-то тяжелое, но если вы сделаете это приятным, скоро вы будете с нетерпением ждать раннего пробуждения. Раньше моей наградой было приготовление чашки горячего кофе и чтение книги. Я недавно отказалась от кофе, но все еще с удовольствием читаю свою книгу. Другими наградами могут быть вкусное угощение на завтрак (смузи! Вкуснятина!), Наблюдение за восходом солнца или медитация.Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе сделать это как часть утреннего распорядка.
• Воспользуйтесь этим дополнительным временем. Не вставайте на час или два раньше, чтобы просто почитать свои блоги, если только это не ваша главная цель. Не вставайте рано и не тратьте лишнее время зря. Начните свой день с рывка! Мне нравится использовать это время, чтобы начать готовить детям обеды, планировать остаток дня (когда я устанавливаю свои MIT), заниматься спортом или медитировать, а также читать.К 6:30 я сделал больше, чем многие люди делают за весь день.
• Наслаждайтесь рассветом! Насколько это возможно, смотрите на улицу (или, еще лучше, выходите на улицу!) И наблюдайте, как небо загорается. Это прекрасно. И там тихо и спокойно. Сейчас мое любимое время суток. Ранний подъем для меня сам по себе награда.

Как засыпать раньше: 8 советов по тренировке

Если вы по своей природе не спите до рассвета, вам потребуется определенная тренировка, чтобы привыкнуть к другому графику.Ну, это и некоторые качественные постельные принадлежности, такие как простыни с приличным количеством ниток и регулируемым основанием кровати.

Вот несколько идей о том, как рано ложиться спать, которые изменят ваш подход к высыпанию.

1. Попрощайтесь с синими огнями

Ваше тело снабжено так называемым циркадным ритмом. По сути, это 24-часовые часы, которые помогают вашему мозгу информировать о таких вещах, как, например, когда пора быть начеку, а когда пора спать; ритм также регулирует такие вещи, как гормональный фон и температуру тела.Но ваше тело не само придумывает ритм. Он полагается на множество внешних триггеров, особенно на свет.

Большая часть электроники излучает так называемый синий свет, который заставит ваш мозг думать, что пора еще бодрствовать и бодрствовать. Вам следует стремиться к тому, чтобы вечером было меньше света, особенно портативные устройства, расположенные близко к вашему лицу. Чтобы ложиться спать пораньше, отложите телефон и планшет примерно за 90 минут до того, как вы захотите заснуть.

2.Введение в ароматерапию

По крайней мере, один обзор 12 исследований ароматерапии и сна показал, что использование эфирных масел может улучшить качество сна. Лаванда особенно хороша в том, чтобы помочь людям заснуть. Если вы пытаетесь придумать, как рано ложиться спать (и хотите избегать снотворных), отличной альтернативой станет масляный диффузор в спальне. Всего несколько капель масла наполнят пространство вокруг кровати успокаивающими ароматами, которые помогут вам уснуть.

Добавлен бонус: Если вы используете эфирные масла в спальне, они сохранят свежесть и чистоту в вашем помещении.И это намного безопаснее, чем горящие свечи, особенно когда ты собираешься спать.

3. Увеличьте потребление магния

Магний — это минерал, который помогает активировать в вашем мозгу нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Если вы ищете естественный способ рано ложиться спать, попробуйте увеличить потребление продуктов, богатых магнием. К ним относятся авокадо, миндаль, темный шоколад, шпинат и бобы.

Вы должны получать около 200-400 мг магния в день.Не самый большой поклонник еды? Существуют добавки, доступные в форме таблеток, которые повысят уровень магния без необходимости съедать салат из шпината на ужин каждый вечер.

4. Переосмыслите настройку кровати

Возможно, вам трудно заснуть раньше, потому что ваша кровать недостаточно удобна. Большинство кроватей не прослужат дольше десяти лет, а традиционные пружинные матрасы будут провисать и опускаться, и вы можете сломаться пружинами. Не совсем способ засыпать при ударе о подушку.

Матрас из пены с эффектом памяти, наполненный медью, и подходящие подушки будут подчеркивать контур вашего тела и сохранять прохладу в течение всей ночи. Некоторые подушки, например, Layla Kapok Pillow, позволяют регулировать их высоту, пока они не станут идеальными. Просто расстегните молнию и снимите часть начинки, пока не почувствуете себя комфортно.

5. Не ждите, пока ложитесь спать

Не нужно ждать, пока у вас потупятся глаза, чтобы залезть в кровать. Фактически, вам не следует этого делать. Здоровый ночной образ жизни следует начинать в подходящее время, даже если вы еще не устали.Например, если вам нужно встать в 6 часов утра, вы должны лечь спать в 22 часа. не важно что. Старайтесь не есть и не работать за ноутбуком в постели; ваш мозг должен получать сигнал о том, что пора спать, когда вы ползаете под простынями. Если вы все еще не можете заснуть, попробуйте почитать в постели или послушать расслабляющую музыку для медитации или машину белого шума, чтобы успокоить свои мысли и привести свое тело в режим сна.

6. Исключите послеобеденный кофеин

Трудно придумать, как рано ложиться спать, если вы подхватили этот сладкий, сладкий, социально приемлемый стимулятор: кофеин.Чашка утреннего кофе приносит пользу вашему телу (по крайней мере, вы так себе говорите), а стакан газировки в 18:00. это рецепт, чтобы всю ночь смотреть в потолок.

Возможно, вам придется прибегнуть к методам проб и ошибок, чтобы определить, когда наступит ваш дневной предел потребления кофеина. Несмотря ни на что, вам не следует принимать кофеин по крайней мере в течение трех часов, прежде чем вы захотите заснуть (но, вероятно, лучше отказаться от кофеина в 16:00)

7. Старайтесь получать больше дневного естественного света

Как мы упоминали ранее, циркадный ритм вашего тела в значительной степени зависит от света.Выход на улицу в течение дня не только помогает регулировать внутренние часы, но и способствует выработке мелатонина. Ваш мозг вырабатывает мелатонин, когда вам пора спать, поэтому вам нужно понежиться в лучах в течение дня, чтобы лучше заснуть пораньше.

Если вы проведете весь день в помещении, вашему телу будет сложнее распознать, когда на улице темнеет и пора уходить на покой. Даже если на улице облачно, 10-минутная прогулка подойдет для вашего цикла сна.

8. Будьте последовательны (даже если вы этого не хотите)

Теперь, когда в вашем арсенале есть несколько советов, как рано ложиться спать и вовремя вставать, вы должны их придерживаться. Нет, правда. Вы не можете лечь спать вовремя и использовать ароматерапию, когда захотите, затем выпейте 20 унций содовой и не ложитесь спать до полуночи на следующий день.

Настоящий секрет того, как научиться рано ложиться спать, — это постоянство. Вашему мозгу и телу может потребоваться время, чтобы приспособиться к новому циклу бодрствования и сна.Соблюдая тот же график в течение нескольких недель, вы создадите новое естественное время отхода ко сну.

Готовы сделать ранний отход ко сну частью своего обычного распорядка дня? Мы тобой гордимся. Возможно, вы захотите не только изменить свои привычки и заменить старый матрас на современную модель из пеноматериала с эффектом памяти, но и подумать о приобретении утяжеленного одеяла? Эти массивные накидки успокоят ваши нервы и мгновенно расслабят ваше тело. Вы будете счастливее, чем когда-либо, если лягте в постель и закончите день.

Вопросы о новом режиме сна? Свяжитесь с Layla Sleep сегодня, чтобы узнать больше о том, как превратить спальню в рай для сна.

Что такое расширенное нарушение фазы сна? — Клиника Кливленда

(Зевает). Ваш цикл сна не в ногу с остальным миром бодрствования? Если вы регулярно ложитесь спать рано вечером и просыпаетесь задолго до восхода солнца, возможно, у вас серьезное нарушение фазы сна.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

В этом состоянии стрелки ваших «внутренних часов» движутся назад, создавая короткие вечера и необычно длинные утра по сравнению с большинством людей.

Вы все еще можете высыпаться, но могут возникнуть проблемы, когда вы не можете бодрствовать для вечерних дел, которые вам нравятся.

Мы поговорили со специалистом по расстройствам сна Коллин Лэнс, доктором медицины, о том, как работает это заболевание, а также о том, когда и как врачи могут его лечить.

В: Каковы признаки прогрессирующего нарушения фазы сна?

A: Если человек спит нормально примерно от 10 р.м. к 6 часам утра, прогрессирующее расстройство сна изменится так, что они могут заснуть уже в 18 часов. и просыпаюсь в 2 часа ночи. Их общее количество сна и его качество в норме, как и их функция в течение дня, но их часы сдвигаются назад.

В: На кого это влияет?

A: Обычно мы наблюдаем это у пожилых людей, когда кто-то не получает достаточного количества упражнений или стимуляции, поэтому они начинают засыпать раньше и раньше ночью.Но около 1% взрослых людей среднего возраста также страдают нарушением фазы сна.

Q: Когда это проблема?

A: Это может начать тормозить вашу социальную жизнь, когда вы, например, захотите пойти с друзьями поужинать или посмотреть спектакль. Это может даже сделать вождение опасным, потому что это становится вашим обычным временем сна.

Вопрос: Что вызывает состояние?

A: Часто изменение окружающей среды. Кто-то может пойти в дом престарелых, но у него нет привычных намеков и активности.

Кроме того, свет является одним из сильнейших стимуляторов. Если вы возьмете кого-то из такого места, как Техас, с более длинными днями и большим количеством солнечного света, который переезжает на север с более короткими днями, он может лечь спать намного раньше, чем раньше.

У небольшого процента людей есть генетическая предрасположенность к нему. Если у них есть определенный ген, который присутствует в их семье, почти все их родственники рано ложатся спать.

В: Как врачи диагностируют запущенное нарушение фазы сна?

A: Во-первых, мы хотим убедиться, что не происходит ничего, что могло бы имитировать расстройство.Люди могут рано засыпать из-за чего-то еще, например, депрессии, употребления алкоголя или апноэ во сне. Или они могут спать днем, что заставляет их просыпаться рано утром.

Итак, мы проверяем депрессию и расстройства настроения, исключаем дневной сон или лечим их от апноэ во сне. Если ни одна из этих причин не является причиной, мы предполагаем, что дело в расстройстве.

Q: Что такое лечение?

A: Основой терапии является световое воздействие. Использование яркого светового короба на 30–60 минут в ранние вечерние часы может помочь продвинуть внутренние часы вперед.Вечернее освещение и ограничение света утром, когда вы просыпаетесь, помогают изменить ситуацию.

Q: Подходит ли это лечение всем?

A: Лечение очень эффективно, но с некоторыми людьми нужно быть осторожными.

Офтальмолог должен одобрить лечение человека с заболеванием сетчатки, поскольку оно может повредить глаза. Воздействие света также может снизить порог судорог у людей с судорожным расстройством.И иногда это может вызвать маниакальные эпизоды у людей, страдающих биполярным расстройством.

Если вам кажется, что ваш график сна не в порядке, поговорите со своим врачом. Он или она может помочь разобраться, что происходит, и нужно ли вам лечение.

【решено】 Как раньше ложиться спать

Хорошо ли рано ложиться спать?

В целом, лучше всего ложиться спать раньше ночью и вставать рано каждый день. Тем не менее, этот тип расписания сна может работать не для всех.Гораздо важнее убедиться, что вы высыпаетесь сна, и сна хорошего качества сна . Вы можете убедиться, что это происходит, ложась в кровать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.

Следует ли мне рано ложиться спать, если я устал?

Ошибка, которую совершает большинство людей, когда слишком мало засыпает

Ложиться спать — ваш первый инстинкт когда вы устали , но, согласно новым исследованиям, это последнее, что вам следует делать .Теперь к этому списку можно добавить новое «не надо»: Если вы плохо спали прошлой ночью хорошо, не ложитесь рано утром сегодня вечером.

8 вечера рано ложиться спать?

Дети школьного возраста должны ложиться спать с 20:00 до 21:00. Подросткам, для полноценного сна , следует подумать о том, чтобы пойти в кровать с 21:00 до 22:00. Взрослым следует постараться, чтобы заснули с 22:00 до 23:00.

10 часов вечера. Хорошее время отхода ко сну?

22:00 — идеальное время сна .Переход в режим сна при 22:00 позволяет вам получить рекомендуемые 7-8 часов сна , и при этом просыпаться к 5 или 6 часам утра. Это означает, что вы можете заниматься по крайней мере 30-минутной тренировкой утром — обычная привычка среди самых успешных и продуктивных людей — и все еще оставаться на работе к 8 или 9 часам утра.

Плохо ли просыпаться в 4 утра?

Известно, что недостаток постоянного сна каждую ночь вызывает серьезные проблемы с производительностью, поэтому просыпаться в 4 часа утра , чтобы прыгнуть в течение дня, не имеет смысла.Сон дает нам равновесие и меру в жизни; 4 часа утра начало каждого дня разрушает баланс и меру. В конце концов, вы расплачиваетесь за недосыпание через несколько недель.

Какое идеальное время для того, чтобы проснуться?

Исследование Пола Келли и Оксфордского университета утверждает, что идеальное время пробуждения , когда нам за двадцать, — 9:30 утра; нам за тридцать, 8 утра; нам за сорок, 7:30 утра; в наши пятидесятые, 7 утра; а когда нам за шестьдесят, 6:30 утра. Это означает, конечно, что нам нужно настроить время отхода ко сну, чтобы оно соответствовало нашему времени пробуждения , чтобы получить

Достаточно ли 7 часов сна?

Сон рекомендации

Некоторым людям может потребоваться по крайней мере 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, в то время как другие в той же возрастной группе могут посчитать, что 7 часов сна как раз им подходят.

Сколько вам нужно сна по возрасту?

Сколько мне нужно спать?

Возраст Группа		Рекомендуемые часы сна в день
Школа Возраст	6–12 лет	9–12 часов в сутки 2
Подросток	13–18 лет	8–10 часов в сутки 2
Взрослый	18–60 лет	7 и более часов в сутки 3
	61–64 года	7–9 часов 1

Почему я не могу заснуть до 4 утра?

Что такое синдром отсроченного сна фазы ? Отсроченный сон Фазовый синдром (DSPS) — это расстройство, при котором вам труднее заснуть до очень поздно ночью.Это может быть до 4 утра . Утром вам нужно, чтобы спали, подольше, возможно, до ранним днем.

Достаточно ли 3 часов сна?

Достаточно 3 часов ? Это во многом будет зависеть от того, как ваше тело реагирует на такой отдых. Некоторые люди могут очень хорошо работать только на 3 часа и действительно лучше работают после сна в очередях. Хотя многие эксперты по-прежнему рекомендуют минимум 6 часов за ночь, из которых 8 предпочтительнее.

Лежать с закрытыми глазами — это то же самое, что спать?

Если точка сна заключается в том, что бездействие высвобождает наших энергии для других задач (скажем, восстановление после простуды), мы можем ожидать, что лежат в постели с нашими закрытыми глазами — то, что некоторые исследования называют » тихое бодрствование »- чтобы добиться того же, что и , . Во время некоторых стадий сна вся активность нейронов прекращается.

Заставит ли вас спать ваше тело?

По правде говоря, почти физически невозможно бодрствовать в течение нескольких дней, потому что ваш мозг по существу заставит вас заснуть .

Это плохо — не спать 20 часов?

Большинство людей начинают испытывать последствия недосыпания уже через 24 часов . CDC утверждает, что бодрствуют не менее 24 часов сопоставимо с содержанием алкоголя в крови (BAC) 0,10 процента. В США запрещено ездить с BAC 0,08 процента или выше.

Стоит ли мне спать, если я не могу заснуть?

В идеале, вы, , не должны находиться в спальне минимум на 30 минут, — говорит Перлис.Вы можете вернуться в постель , когда вы начнете чувствовать сонливость . Вы с большей вероятностью уснете , быстрее, , если вы ложитесь спать, , когда вы сонливы.

Куда мы идем, когда мечтаем?

Когда свет просачивается через наши веки и касается сетчатки, сигнал посылается в глубокую область мозга, называемую супрахиазматическим ядром. Это время для многих из нас, когда наша последняя мечта, растворяется, мы, открываем глаза, и мы, , воссоединяемся с нашей реальной жизнью.

Сны длятся 3 секунды?

Длина мечты может быть разной; они могут продержаться в течение нескольких секунд , или примерно 20–30 минут. Люди с большей вероятностью вспомнят сон , если они просыпаются во время фазы быстрого сна. Во время полноценного восьмичасового ночного сна большинство сновидений происходят в типичные два часа быстрого сна.

Мечты сбываются?

Иногда снов сбываются сбываются или рассказывают о будущем событии.Когда у вас есть мечта , которая исполняется в реальной жизни, эксперты говорят, что это, скорее всего, связано с: совпадением.

.