Польза прогулок: Рубрика «СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА» Польза прогулок на свежем воздухе для ребенка. — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Польза пеших прогулок

Режим самоизоляции понемногу смягчается. Открылись многие парки, в определенное время разрешено гулять и заниматься спортом на улице. За несколько месяцев без активных прогулок на свежем воздухе организм ослаб и нуждается в постепенном восстановлении. Даже если вы занимались спортом дома, важно проводить пешие прогулки для повышения защитных функций организма.

9 причин прогуливаться пешком

При ходьбе ноги одновременно двигаются в трех плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Движения затрагивают работу почти всего связочно-мышечного аппарата тела, интенсивно расходуя энергию и активизируя кровоток. Кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, что благотворно влияет на все процессы в организме.

Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Артериальное давление стабилизируется, снижается риск сердечно-сосудистых болезней, включая инсульты и инфаркты.
Улучшение газообмена в легких и тканях.
Повышается эффективность кровообращения, транспорта газов и отдачи кислорода в органах и тканях, что улучшает общее самочувствие человека.
Профилактика варикозного расширения вен.
Улучшенный ток крови по венам способствует укреплению стенок сосудов и выводу шлаков из организма.
Оздоровление опорно-двигательного аппарата.
Активная работа мышц при ходьбе снимается стресс и напряжения, которые локализуется в различных отделах позвоночника. Поэтому происходит качественная профилактика остеохондроза, появляется чувство легкости и расслабления.
Снимается синдром хронической усталости.
Циркуляция чистого и свежего воздуха, усиленная активным кровообращением, улучшает общее самочувствие, за счет этого снимается эмоциональная напряженность. Это благоприятно влияет на нервную систему и работу головного мозга.

Улучшается пищеварение.
Мышечные сокращения также влияют на моторику кишечника. Желчь перестает застаиваться в желчном пузыре, а переваренная пища активней продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.
Освобождение от токсинов.
Во время интенсивной ходьбы активное кровообращение промывает все внутренние органы, усиливает тепловой обмен, за счет чего происходит активное потоотделение, которое выводит из организма вредные шлаки и токсины.
Похудение.
Регулярные занятия ходьбой в быстром темпе запускают все обменные процессы в организме, происходит интенсивное сжигание жировой ткани.
Средство от бессонницы.
Свежий воздух, который насыщает организм кислородом, вместе с легкой усталостью после прогулки будут способствовать хорошему и глубокому сну.

Важность прогулок для пожилых людей.

Ходьбы самый простой, доступный, универсальный вид спорта, который подойдет для людей любого возраста, в особенности зрелым людям.

Разница между пешим ходом и бегом заключается в том, что при ходьбе одна нога остается всегда на земле, а при беге происходит зависание в воздухе, которое может занимать до 45% общего времени бега. Самая главная опасность заключается в падении после зависания. В этот момент происходит толчок, который принимают на себя суставы и позвоночник. Это очень большая нагрузка. Поэтому для пожилых людей важно выбирать именно пешие прогулки.

Советы для начинающих

Разминка.
Перед любыми упражнениями всегда важна разминка. Она мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему. Разомните каждую часть тела в удобно для себя темпе.

Темп.
Начните с медленного темпа, постепенно ускоряясь, продолжайте идти на комфортной для себя скорости. К концу прогулки постепенно замедляйтесь. Для большей эффективности вы можете чередовать быстрый темп с менее интенсивным, а затем постепенно расширяйте эти более быстрые интервалы.

Спуски и подъемы на маршруте добавят разнообразия и дополнительную интенсивность.

Заминка.
После остановки не садитесь и не делайте паузу в движениях, сделайте заминку. Это расслабляющие упражнения, которые важны после активной работы мышц. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц (уменьшает боли после тренировок), а также способствует нормализации кровотока. Сделайте медленные потягивания в разные стороны.

Положение тела.
В первую очередь вам должно быть комфортно, поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям. Однако постепенно вы можете пробовать применять советы специалистов, которые выявили наиболее эффективное положение тела при ходьбе:

Держите голову прямо и плечи были расправленными. Для этого смотрите не под ноги, а взглядом выбирайте цель впереди.
Следите за спиной, держите ее прямо, пресс напряжен, живот втянут.
Держите руки рядом с вашим туловищем, согнув их в локте.
Делая шаг, опускайте ногу сначала на пятку, затем перекатывайте ступню вперед.

Скандинавская ходьба

Этот самостоятельный вид спорта, в котором используются палки для скандинавской ходьбы. Этот вид спорта удивителен тем, что он подходит для любого возраста, не требует особых затрат и подготовок, и самое главное — высоко эффективен, так как задействует до 90% мышц.

Особенно скандинавская ходьба рекомендована людям пожилого возраста, так как такой вид спорта бережно обходится с суставами и позвоночником. Занятия будут полезны при остеохондрозе, остеопорозе, синдроме Паркинсона и других заболеваниях суставов.

Скандинавская ходьба эффективнее простой пешей прогулки:

калорий сжигает в 1,5 раза больше
опора на палки уменьшает при ходьбе нагрузку на коленные, тазобедренные суставы и позвоночник
улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту больше, чем обычная ходьба
тренирует чувство равновесия и координацию движений.

Техника выполнения.

Техника скандинавской ходьбы довольно простая, но требующая точного соблюдения всех рекомендаций.

Выбирайте правильную экипировку, включая палки для занятий.
Делайте разминка и заминку.
Следите за дыханием, делая вдох через нос на первые два шага, затем выдыхая на 3 и 4 шаге через рот, и так далее. Технику дыхания надо соблюдать четко, вдохи-выдохи должны быть размеренными.
Начинайте с коротких тренировок. Длительность первых тренировок составляет 15-20 минут, однако опирайтесь на свои ощущения. Далее длительность можно постепенно увеличивать.

Ходунки для прогулок

Многим людям в зрелом возрасте трудно передвигаться, не говоря уже о спортивной ходьбе. В таких случаях помогают ходунки Они создают дополнительную опору людям, испытывающим проблемы с передвижением, с нарушенной координацией, после травм и операций, а также пожилым и ослабленным людям.

Есть модели фиксированные и «с шагом». Предоставляется возможность отрегулировать их по высоте под индивидуальные потребности человека. В сложенном виде ходунки имеют компактные габариты, поэтому их легко перевозить и хранить в квартире.

Роляторы

Роляторы — Прекрасная альтернатива опорам-ходункам. Модели оснащены колесами с ручными тормозами, у некоторых роляторовесть удобные сиденья, в которых можно отдохнуть во время прогулки.

Складные роляторы не занимают много места. Такие ходунки удобно хранить дома, а также брать с собой на прогулку или в дорогу (ролятор помещается в багажнике даже небольшого автомобиля). Многие модели оснащены держателем для тростей/костылей и сумкой, которая фиксируется на раме при помощи застежек (удобно заходить в магазин или брать с собой необходимые вещи). С ходунками-роляторами удобно перемещаться как на улице, так и в общественных местах (Торговые центры, музеи, кафе, офисы).

Следить за ежедневной активностью помогут фитнес-трекеры. Подробнее о них в нашей статье.

Выбирайте комфортный для себя вид физической активности. Главное помните, что движение борется со старением и продлевает жизнь.

Важность прогулки для здоровья ребенка

Loading…

Прежде всего во время прогулок на воздухе легкие очищаются от аллергенов и пыли, благодаря этому улучшаются функции верхних дыхательных путей и слизистой носа.

Почему ребенку нужно много гулять:

* Прогулки на улице способствуют нормальной функции жизненно важных систем организма, а также мозга.

* Прогулки – это дополнительный расход энергии на двигательную активность, а также сохранение температуры тела, что улучшает работу всех систем организма, и прежде всего иммунную и сердечнососудистую.

* Когда ребенок контактирует с различными факторами окружающей среды, такими как мороз, жара, ветер, дождь, включаются адаптационные механизмы организма.

* В коже, при получении УФ лучей, вырабатывается витамин D, при нехватке которого может развиться рахит.

* Прогулки на свежем воздухе способствуют профилактике близорукости. Взгляд в ограниченном пространстве фокусируется на предметах, которые расположены вблизи, а на улице – на тех, что расположены вдали.

* Во время прогулок у малыша появляется много позитивных эмоций и новых впечатлений, от которых зависит как его интеллектуальное, так и социальное развитие.

Правильная организация прогулки.

Важно правильно организовать прогулку с ребенком, чтобы в процессе ее не возникло сложностей и вы со своим крохой могли спокойно ею наслаждаться.

Когда нельзя гулять?

* Когда малыш болен (слабость, боль, высокая температура), а также в том случае, если болезнь носит инфекционный характер. А в период выздоровления гулять не только можно, но и нужно, поскольку свежий воздух способствует выздоровлению, а в особенности при болезнях дыхательных путей.

* Нельзя также гулять с грудным крохой при сильном морозе, ветре, сильной жаре. Если все-таки есть необходимость выйти из дома, то одевать ребенка нужно с учетом ветра и температуры воздуха. При этом одежда карапуза должна давать ему возможность активно двигаться.

Сколько, когда и как можно гулять?

* Гулять следует практически при любой погоде. Прогулки обеспечивают взаимодействие малыша с разнообразными факторами окружающей среды, и помогают для укрепления иммунной системы. Польза прогулок для детей неоценима.

* Прогулки на улице должны быть активными. Движение способствует стимулированию физического и интеллектуального развития ребенка, а также функционированию его сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Как можно понять, что ребенок мерзнет?

Если ваш малыш ни на что не жалуется, то можно спокойно гулять.

Дата публикации — 07.10.2020

07.08.2017 Пешие прогулки полезны для здоровья

Для нашего здоровья полезна любая физическая активность. Самый простой и не требующий никаких затрат способ – пешие прогулки. А какую огромную пользу для нашего организма они приносят! Кроме того, ходьба положительно влияет на наше психоэмоциональное состояние.

В чем польза пеших прогулок?

Пешие прогулки благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему. При ходьбе кровь начинает более интенсивно двигаться по сосудам. В результате большим количеством кислорода обогащаются все без исключения внутренние органы. Укрепляются сосуды и сердце. Пешие прогулки способствуют снижению уровня холестерина. Кроме того, пешие прогулки хорошо влияют на зрение. Ходьба оказывает благоприятное воздействие на органы дыхания, пищеварения, на суставы, кости и позвоночник. В общем, в итоге хорошо укрепляется вся мышечная система. Ходьба способствует формированию красивой фигуры. Пешие прогулки незаменимы при борьбе с лишним весом. Ходьба оказывает закаливающий эффект на организм. У человека повышается иммунитет, что помогает противостоять простудным заболеваниям. В целом ходьба повышает выносливость организма и даже, как считают специалисты, способна замедлить процессы старения. Немаловажно то, что пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом. Ходьба снимает стресс, поднимает настроение, заряжает нас энергией.

Кому подходят пешие прогулки?

Этот вид физической активности подходит людям всех возрастов. И в любом возрасте можно начать ходить пешком на длительные расстояния. Для людей преклонного возраста ходьба зачастую является единственным доступным способом физической активности, чтобы поддержать свое здоровье.

Как правильно ходить?

Есть несколько правил пеших прогулок.

1. Пешие прогулки должны проходить в быстром темпе, но переходить на бег не надо. Нужно просто быстро идти. Полезно чередовать скорость движения с умеренной на быструю и наоборот.

2. Соблюдайте принцип постепенности, особенно если вы давно не занимались физкультурой и спортом. То есть увеличивайте нагрузку постепенно, первое время пешие прогулки проводите в умеренном темпе, аккуратно увеличивая скорость и время прогулки. Это даст возможность организму перестроиться.

3. Голова при ходьбе должна быть поднята. А плечи должны быть расслаблены и опущены.

4. Ноги при пеших прогулках должны опускаться на пятку, а отталкиваться носком.

5. При выборе места для прогулки отдавайте предпочтение холмистой местности.

Какова продолжительность прогулки?

Пешая прогулка должна длиться минимум 30 – 40 минут. Но если вы только приступили к занятиям, то начните с более коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность. Так как ходьба является одним из лучших способов борьбы с лишним весом, то выбирайте продолжительные маршруты. При ходьбе даже в умеренном темпе сжигается около десяти калорий в минуту. Если пешие прогулки проходят регулярно и организм уже натренирован, то калорий сжигается значительно больше.

Самое главное при занятии пешими прогулками – это регулярность. А еще важно отправляться на прогулку с хорошим настроением. Тогда оздоровительный эффект от ходьбы пешком будет еще сильнее!

В чем польза прогулок на свежем воздухе.

Рассказывает врач — Реклама —

Мы все наслышаны о необходимости ведения здорового образа жизни, куда относятся и прогулки на свежем воздухе. Но зачастую, как только появляется возможность прогуляться, у нас тут же возникают более неотложные дела. Впрочем, бывает и так, что невозможность отправиться на прогулку – всего лишь отговорка. А чем полезны прогулки на свежем воздухе?

Польза от ходьбы на свежем воздухе была замечена еще древними целителями, подтверждением могут служить медицинские трактаты и курорты, пользующиеся популярностью у жителей той эпохи. Сегодня учеными медиками уже доказана польза и свежего воздуха (существует даже отдельная оздоровительная методика – аэротерапия), и пеших прогулок. Ходьба не требует финансовых затрат, а польза колоссальная, ведь недостаток движения – причина многих болезней, справиться с которыми помогут прогулки, и лучше – на свежем воздухе.

В чем заключается польза

Во время движения задействованы практически все мышцы нашего тела. Последовательное чередование ритмичного сокращения, расслабления и растяжения мышц приводит к улучшению кровообращения во всех тканях. А как реагируют основные системы организма на физическую нагрузку?

Дыхательная система

При ходьбе улучшается легочная вентиляция, и увеличивается дыхательный объем легких. Так как в акте дыхания задействована мускулатура верхней части тела, увеличивается экскурсия легких, что ведет к большему потреблению кислорода (на 30%). Вследствие интенсивного дыхания расширяются легочные капилляры, просвет альвеол и бронхиол, нормализуется газообмен. В результате большей подвижности грудной клетки и диафрагмы растягиваются плевральные спайки, мокрота отходит лучше, застойные явления в легких уменьшаются, что важно при заболеваниях органов дыхания.

Опорно-двигательный аппарат

При нагрузке укрепляются мышцы, суставы и связки, активизируются восстановительные процессы в костной ткани, что способствует повышению ее минеральной плотности. Таким образом, уменьшается риск развития остеопороза.

Сердечно-сосудистая система

Неспешные прогулки на свежем воздухе рекомендованы людям даже при наличии заболеваний сердца и сосудов. При разумной нагрузке нормализуется давление, доказано уменьшение риска развития парадоксальной вазоконстрикции коронарных сосудов при атеросклерозе. Во время движения отмечается и антиаритмический эффект. Физическая активность разумной интенсивности – оптимальный метод кардиореабилитации, особенно у пациентов с ишемической болезнью сердца.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе могут быть рекомендованы людям для профилактики болезней сосудов: варикоза, облитерирующего эндартериита, лимфовенозной недостаточности. При ходьбе за счет ритмичного чередования расслабления и напряжения мышц нижних конечностей улучшается кровообращение, препятствуя застою крови и лимфы в ногах. Содержание липопротеидов и триглицеридов нормализуется, что препятствует развитию атеросклероза. Кроме того, прогулки улучшают показатели крови, например, на 20% увеличивается уровень гемоглобина и лейкоцитов, на 5% – эритроцитов.

Нервная система

Ходьба влияет на деятельность всех зон мозга, что ведет к улучшению моторики и координации, кровоснабжения мозговых тканей и лучшему обеспечению клеток кислородом. Так, регулярные прогулки полезны в качестве предупреждения болезни Альцгеймера или развития депрессии. Кроме того, активное насыщение клеток кислородом на 20-40% повышает память, способность к концентрации внимания и обработке информации. Кстати, детям – гиперактивным или с синдромом дефицита внимания, которым трудно сосредоточиться, прогулки на свежем воздухе обязательны. Вегетативная нервная система оказывает наибольшее влияние на работу сердца, речь идет о частоте сердечных сокращений и давлении. От состояния симпатической нервной системы зависит риск внезапной смерти.

Пищеварительная система

При движении улучшается моторика желчного пузыря и кишечника, что является профилактикой запоров и развития желчнокаменной болезни. Мышечная активность снижает риск появления колитов, дивертикулеза. Улучшение микроциркуляции при мышечной нагрузке способствует заживлению язв желудка. Риск развития снижается на 50% даже при таком заболевании, как рак толстого кишечника, поскольку улучшается эвакуаторная функция кишечника, контакт содержимого кишечника со слизистой по времени не длится больше, чем нужно.

Укрепление иммунитета

Улучшение иммунологических показателей отражается на защитных силах организма, у человека повышается способность противостоять заболеваниям, вызванных инфекцией. В этом плане прогулки на свежем воздухе для детей и взрослых, подверженных частым простудам, становятся крайне необходимы.

Эндокринная система

При физической нагрузке энергия мышц, в первую очередь, обеспечивается за счет переработки жиров и углеводов, что влияет на деятельность эндокринной системы и обменные процессы. Прежде всего, ходьба способна снижать уровень глюкозы в крови, что важно для предупреждения развития диабета 2-типа.

Улучшение внешнего вида? Попробуйте прогулки!

Бесспорно, каждому из нас хочется выглядеть получше. И прогулки на свежем воздухе – идеальный вариант. При ходьбе для обеспечения мышц энергией расходуются жиры и углеводы, в среднем, за каждый пройденный километр человек теряет 0,68-0,72 ккал/кг веса тела. Кроме того, регулярная физическая активность усиливает обменные процессы, что также способствует потере лишних килограммов. Согласитесь, прогулки вместо изнуряющих диет для похудения – более привлекательны. К тому же, в отличие от бега, динамическая ходьба даже в течение длительного времени не вызывает быстрого утомления. Более того, кожа благодаря насыщению клеток кислородом также выглядит свежее и здоровее.

Крепкие взаимоотношения с близкими и друзьями – еще один плюс!

Исследователи стэндфордского университета доказали: регулярные прогулки снижают активность зоны мозга, отвечающей за негативные эмоции. Более того, увеличивается выработка эндорфинов – соединений, выделяемых в головном мозге, которые влияют на эмоциональное состояние человека, помогают справляться со стрессом. Кроме того, вырабатывается дофамин, вызывающий чувство любви и удовольствия. К тому же это – природный мотиватор, помогающий достигать поставленные цели.

Кстати, невыспавшийся человек испытывает психологический дискомфорт, сказывающийся на взаимоотношениях с окружающими. А ведь прогулка перед сном сделает сон крепче и полноценнее. Проснувшись, человек чувствует себя намного комфортнее и готов к встрече с друзьями.

Где и когда лучше гулять

Безусловно, цель прогулки на свежем воздухе – отказ от малоподвижности, и не столь важно, где будет проходить ваш маршрут: по пути на работу мимо магазинных витрин, от парковки, расположенной за квартал и т.п. Но польза прогулок на свежем воздухе возрастет, если провести время, например, в парковой зоне, где воздух насыщен ароматами различных деревьев и растений – источников фитонцидов и терпенов. Многие из растений известны своим бактерицидным, иммуностимулирующим или успокаивающим действием. Поэтому в теплое время года прогулку лучше проводить в парке или в лесу.

Горный воздух содержит ионы озона и кислорода в идеальном для здоровья соотношении, при попадании в дыхательные пути он действует губительно на болезнетворные возбудители. Впрочем, в воздухе горной местности также содержатся фитонциды. Кроме того, количество микроорганизмов в таком воздухе не превышает 4-5 на 1 м³ (для сравнения: в городе их количество может достигать 17 тысяч). Таким образом, пребывание в горах полезно людям, страдающим различными заболеваниями инфекционной природы.

Прогулки по берегу моря – великолепный способ расслабиться, ведь шум волн – естественный релаксант. Присутствующие в морском воздухе соли в разы усиливают действие кислорода, что активизирует все восстановительные процессы в организме.

Впрочем, прогулка в солнечный день по парку, в горах или по городским улицам также окажется полезной, поскольку ультрафиолетовые лучи обладают рядом целебных свойств. Кстати, в горах интенсивность ультрафиолета возрастает на 1% с каждыми 100 метрами.

Прогулки на свежем воздухе зимой

В зимний период мы более подвержены неблагоприятным факторам: холоду, всплеску инфекций, нехватке витаминов, стрессам, связанным с учебой или работой. У многих развивается депрессивное состояние. Но если температуру за окном сложно назвать подходящей, то нужны ли эти прогулки? Не лучше ли завернуться в теплый плед и устроиться поудобнее возле телевизора?

Оказывается, холодный воздух, воздействуя на нервные рецепторы на коже, способствует повышению границ их чувствительности. При этом «подключаются» механизмы терморегуляции – основы закаливания. Таким образом, организм вырабатывает устойчивость к низкой температуре.

Однако переохлаждение недопустимо, поскольку в этом случае вместо стимуляции адаптационные механизмы подавляются. О переохлаждении красноречиво говорят: озноб, появление «гусиной кожи» или синюшности. В этом случае после прогулки на свежем воздухе теплый плед и горячий чай спасут ситуацию.

Продолжительность прогулок – сколько нужно гулять

В ходе проведенных исследований было установлено, что эффект от пеших прогулок на свежем воздухе окажется полным, если прогуливаться в течение часа. Учитывая среднюю скорость человека, проходить нужно не меньше пяти километров. Но начинающим можно ограничиться 10-минутной процедурой, постепенно увеличивая длительность. Благодаря постепенному привыканию можно избежать стресса, вызванного изменением привычного распорядка. Кстати, сегодня в продаже есть различные модели шагомеров; прикрепив устройство на одежду, вы всегда будете в курсе пройденного расстояния.

В дальнейшем продолжительность прогулок не столь важна, главное – делать это ежедневно, и не важно: утром или вечером. Помните: индивидуальность – главное правило, физическая нагрузка должна соответствовать возрасту человека и состоянию здоровья. Эффект больше зависит от постепенного увеличения нагрузки, чем от наращивания интенсивности.

А с чего же начать

Чаще всего человек отказывается от прогулок из-за нехватки времени. На самом деле найти его под силу каждому. Например,

Если невозможно добраться до работы пешком, то запарковать машину можно чуть дальше. Что касается общественного транспорта, достаточно выйти на одну остановку раньше.
Откажитесь от подъема на лифте, поднявшись по лестнице – пусть даже это будет лишь пара этажей.
Отправляйтесь, например, в магазин или в гости только пешком.
Попробуйте вместо вечернего просмотра телевизора – прогулку перед сном на свежем воздухе, и вы сможете убедиться, что качественный сон достижим!

Но выбрать место и время прогулок на свежем воздухе, оказывается, будет недостаточным. Есть ряд нюансов, которые сделают процедуру более эффективной и безопасной.

Спина должна быть ровной, слегка наклоненной вперед, при этом центр тяжести приходится на опорную ногу.
Не горбиться, так диафрагма полностью раскрыта, и в легкие поступает максимум кислорода. Не нужно отклоняться назад, так удастся избежать лишней нагрузки на позвоночник.
Плечи и шею нужно расслабить, иначе легко потянуть мышцы.
Шаг выполняется с пятки на носок, при этом качественная обувь предотвратит удары стопы о поверхность земли.

Наличие автомобиля практически в каждой семье, возможность быстро добраться на работу, пользуясь удобным общественным транспортом – конечно, это здорово экономит время. Но есть и другая сторона медали – малоподвижность – со всеми вытекающими последствиями. Сегодня недостаток физической активности в сочетании с нерациональным питанием и дефицитом полноценного сна привели к тому, что абсолютно здоровых людей практически не осталось.

Из-за недостатка свободного времени мы отказываемся от прогулок, тем самым нанося своему здоровью ощутимый ущерб. Впрочем, страдает не только самочувствие, мы быстрее устаем, появляется раздражительность, жизнь в постоянном стрессе, как правило, приводит к развитию различных болезней. А ведь можно избежать подобного сценария, найдя время для пеших прогулок. При соблюдении рекомендаций ходьба, не имеющая побочных эффектов, может быть использована даже у ослабленных людей.

Автор: Оксана Матиаш, врач общей практики

Чем полезны прогулки на свежем воздухе?

Люди, стремящиеся оздоровить свой организм любыми способами, понимают неизменную важность интенсивных пеших прогулок. Правильный сбалансированный рацион питания, искоренение вредных привычек играют немаловажную роль в здоровом образе жизни. Но малоподвижность при этом сводит к минимуму все титанические усилия, направленные на достижение необходимых результатов.

Польза прогулок настолько велика, что многие врачи считают: часовая пешая прогулка намного полезнее, чем бег в течение 30 минут. При планировании дел необходимо обязательно учитывать время для ежедневных прогулок. Причем в этом вопросе важна регулярность, расчет прогулки во временном интервале, учет количества физической нагрузки. Правильная прогулка совсем не так проста, как может показаться на первый взгляд. Польза прогулок заключается в возможности расслабиться, совершенно под иным углом взглянуть на существующую проблему, найти новые решения. Пешая прогулка является своего рода медитацией, отдыхом от проблем, поджидающих человека дома или на работе.

При правильной прогулке постарайтесь корпус держать прямо, не напрягайтесь, распрямите плечи, старайтесь замечать все нюансы окружающего вас мира. Возможно, сначала это покажется вам трудным, странным, зато впоследствии всё встанет на свои места. Совершенно не стоит ходить очень медленно, пользы от медленных пеших прогулок мало. Вы к концу прогулки можете даже вспотеть, вместе с потом выходят токсины, шлаки. Врачи отмечают, что польза прогулок именно в физической нагрузке. Они считают, что ежедневно человек должен проходить в среднем темпе не менее пяти километров. Маршрут обязательно должен пролегать по пересеченной местности. Если остаются еще силы, попробуйте преодолеть дополнительно лестницу вверх и вниз.

Во время прогулки в организме человека происходит ряд интересных реакций. Совершенно по-иному протекают обменные процессы, работает мускулатура рук, ног. При интенсивном движении кровь устремляется непосредственно к сердцу, происходит быстрое передвижение пищи по пищеварительному тракту, она значительно лучше обрабатывается желудочным соком. Соответственно, вы избегаете застоя желчи, она движется. Прогулки в интенсивном темпе благотворно влияют на все органы человека без исключения. При малоподвижном образе жизни внутренние органы покрываются налетом из шлаков, кровообращение в них снижается. Часто органы атрофируются, становятся значительно меньшего размера.

Польза прогулок заключается в более интенсивном движении крови по сосудам, происходит обогащение кислородом печени, селезенки, поджелудочной железы. Интенсивные прогулки оказывают позитивное воздействие на позвоночник, суставы. При движении межпозвонковые диски попеременно испытывают сжатие или расслабление, улучшается их питание кровью, что вполне можно считать своеобразным массажем.

Помимо огромной пользы человеческому организму, польза прогулок — в воспитании дисциплинированности и организованности. Вам придется правильно распланировать свой день, по возможности найти время для совершения пешей прогулки. Замечено, что прогулка даже по мегаполису при довольно неблагоприятной экологической обстановке значительно полезнее, чем нахождение в комнате у телевизора или компьютера. Также не стоит забывать о важном факторе — закаливании в период прогулки. Заниматься ходьбой следует регулярно, независимо от температуры воздуха, времени года. Регулярные прогулки помогают зрительным нервам расслабиться, отдохнуть от напряженной работы.

Даже если вначале вы будете заставлять себя заниматься интенсивными прогулками, то через небольшой промежуток времени заметите тягу пойти прогуляться. Это будет отправной точкой, потом захочется заниматься ходьбой на свежем воздухе регулярно. Вам станут безразличны направление, погодные условия, компания. Главное — двигаться вперед, получать удовольствие от движения, замечать окружающий мир, узнавать новое, интересное. Прогулка врачует не только тело, но и душу. Это самый простой способ оздоровления, приносящий несомненную пользу!

После хорошой многочасовой прогулки Вам не помешает расслабляющий массаж в специальном массажном кресле ( http://www.all-massage-chairs.ru) Пять-десять минут релаксации, ваше тело расслаблено и вы снова готовы к полезным физическим упражнениям.

Источник: журнал здоровой жизни «Я здоров!»

Похожие страницы:

Свежие страницы из раздела:

Предыдущие страницы из раздела:

Польза прогулки для детей.

| Сто тысяч почему

Чем полезна прогулка для детей

Многие родители недооценивают пользу прогулки для ребенка, но прогулки очень важны для человека, в особенности для детей.

Прогулка на воздухе является лучшим средством укрепления здоровья, повышения иммунитета, а значит и профилактикой простудных заболеваний у детей и взрослых. Кроме того, прогулка способствует повышению у ребенка аппетита. Улучшается обмен веществ, питательные вещества лучше усваиваются. Благодаря прогулкам на свежем воздухе происходит естественное очищение организма, лучше функционируют верхние дыхательные пути. Прогулка является самым простым и верным средством закаливания ребенка.

Гулять с ребенком необходимо в любое время года и в любую погоду, а длительность прогулки стоит регулировать в соответствии с погодными условиями.

В летнее время года ребенок может находиться на воздухе целый день. Идеальным условием будет отдых на даче, там где есть возможность укрыться от дождя и палящего солнца. Еще лучше если рядом есть водоем, а если нет, всегда можно заменить его детским бассейном, в котором так любят плескаться малыши. Здесь вам и развлечение, и занятие, и закаливание.

Особенно полезно пребывание на воздухе маленьким деткам, ведь благодаря солнечному свету организм насыщается ультрафиолетом, который отвечает за выработку витамина D в организме. Это лучшее средство профилактики рахита у детей.

Также, прогулка является отличным средством профилактики нарушения зрения у детей. Ведь на улице, где так много пространства, ребенку постоянно приходится перемещать взгляд с близко расположенных предметов на удаленные от него предметы — это замечательное упражнение для профилактики и лечения близорукости, так как происходит тренировка глазных мышц, и как следствие, укрепление зрения. Очень полезно упражнение на релаксацию, когда можно просто спокойно смотреть вдаль.

Не менее полезны и зимние прогулки. Зимний морозный воздух лучше всего насыщен кислородом, поступая в организм, он стимулирует мозговую деятельность. Благодаря зимним прогулкам повышается физическая активность организма, улучшается сон. Особенно полезны прогулки при температуре ниже десяти градусов. Такой воздух особенно чист и вероятность подхватить инфекцию гораздо ниже. Наверное, вы замечали, что всплеск вирусных заболеваний чаще всего бывает, когда морозная погода сменяется оттепелью.

А чтобы прогулка прошла весело и с пользой, родители должны знать, чем занять ребенка на зимней прогулке.

Конечно, взрослые должны регулировать продолжительность зимней прогулки, следить, чтобы ребенок не переохладился и не перегрелся. Потрогайте шейку малыша со стороны спины. Если она сухая и теплая -все в порядке, если влажная и горячая -ребенку жарко и он вспотел, тогда необходимо идти домой. Если же шейка прохладная -малыш мерзнет и следует утеплить его. Необходимо правильно одевать малыша на прогулку.

Благодаря прогулке совершенствуется физическое развитие ребенка. Каждая прогулка сопровождается двигательной активностью малыша. Во время подвижных игр происходит тренировка различных групп мышц, развивается координация движений, а также быстрота реакции, сила, выносливость, воля к победе.

Обучаясь различным видам движений, ребенок активно задействует и мыслительные операции, что способствует его психическому развитию. Исследования последних лет доказывают, что чем выше двигательная активность ребенка, тем быстрее развивается его речь.

Также, на природе ребенок имеет возможность наблюдать за окружающим его миром, за явлениями природы, учится устанавливать причинно-следственные связи, например, почему снежинка тает на руке. Очень важно научить ребенка видеть красоту окружающей природы, природных явлений. Все это тоже способствует развитию психических процессов: восприятия, внимания, памяти, воображения.

Проведите во время прогулки с детьми развивающие игры на знание времен года, явлений природы, животных, растений.

Помните, правильно организованная и проведенная прогулка обеспечит вашему малышу здоровье и гармоничное развитие.

Польза прогулок

Польза прогулок

В пансионате «Золотая осень» существуют 2 непреложных правила: ежедневно, независимо от погоды, все пансионеры выходят на прогулку, а по утрам занимаются зарядкой.

Гулять в любую погоду можно и нужно, тем более при малоподвижном образе жизни, когда кровь «застаивается», появляется вялость и обостряются различные хронические заболевания. Прогулки сродни спорту, поскольку помогают укреплять мышцы и кости, что благоприятно сказывается на здоровье.

Все чаще пожилые люди выбирают один из самых простых и эффективных способов оздоровления — прогулку на свежем воздухе. Пешие прогулки помогают укрепить иммунитет, улучшить общее состояние организма, положительно влияют на самочувствие и продолжительность жизни. При этом практически не имеют противопоказаний. Регулярная ходьба помогает укрепить суставы и забыть про болезни ног. Во время движения задействованы практически все мышцы тела, а последовательное чередование их ритмичного сокращения, расслабления и растяжения приводит к улучшению кровообращения во всех тканях.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе рекомендованы людям для профилактики болезней сосудов: варикоза, облитерирующего эндартериита, лимфовенозной недостаточности. При ходьбе за счет ритмичного чередования расслабления и напряжения мышц нижних конечностей улучшается кровообращение, препятствуя застою крови и лимфы в ногах.

По данным Всемирной организации здравоохранения физическая активность является основным компонентом не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний.

Имеются убедительные фактические данные, свидетельствующие о том, что по сравнению с менее активными мужчинами и женщинами физически более активные пожилые люди:

· имеют более низкие показатели смертности от всех причин: ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления, инсульта, диабета 2 типа, рака толстой кишки и молочной железы, более высокий уровень сердечно-сосудистого, дыхательного и мышечного здоровья, более здоровые массу тела и состав тканей;

· имеют более благоприятный биомаркерный профиль для профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и укрепления здоровья костей; и

· демонстрируют более высокие уровни функционального здоровья, сталкиваются с меньшим риском падений и имеют лучшую когнитивную функцию; им угрожает сниженный риск умеренных и тяжелых функциональных ограничений и ролевых ограничений.

На что благотворно влияют прогулки

Сердце

Достаточно прогуливаться 30 минут в день, чтобы улучшить кровообращение и укрепить сердечно-сосудистую систему. Пешие прогулки снижают артериальное давление, сводя к минимуму риск инсульта. Физическая активность разумной интенсивности — оптимальный метод кардиореабилитации, особенно у пациентов с ишемической болезнью сердца. Привести в норму уровень сахара в крови помогут прогулки после обеда.

Дыхательная система

При ходьбе улучшается легочная вентиляция и увеличивается дыхательный объем легких, нормализуется газообмен. В результате большей подвижности грудной клетки и диафрагмы растягиваются плевральные спайки, мокрота отходит лучше, застойные явления в легких уменьшаются, что важно при заболеваниях органов дыхания.

Опорно-двигательный аппарат

Ежедневная ходьба укрепляет кости и является отличной профилактикой против развития остеопороза. Многие пожилые люди считают, что при пеших прогулках увеличивается нагрузка на суставы, однако это не так. Сидячий и малоподвижный образ жизни гораздо страшнее для костей, чем недолгая прогулка на свежем воздухе. При нагрузке укрепляются мышцы, суставы и связки, активизируются восстановительные процессы в костной ткани, что способствует повышению ее минеральной плотности.

Мозг

С годами люди склонны к развитию болезни Альцгеймера, деменции и другим психическим расстройствам. Прогулки помогают мозгу работать более «ясно и трезво» за счет насыщения кислородом. Кроме того, активное насыщение клеток кислородом на 20-40% повышает память и способность к концентрации внимания.

Настроение

Постоянное нахождение в помещении нередко приводит к депрессии или раздражению. Прогулка может улучшить настроение и помочь успокоиться.

Лишний вес

Если имеются лишние килограммы — гуляйте чаще и больше.

Пищеварительная система

Сон

О бессоннице можно забыть. Регулярные прогулки не только повышают качество сна, но и благотворно влияют на нервную систему. Если включить прогулку в ежедневный распорядок дня, то продолжительность сна значительно улучшится.

Иммунитет

Прогулки способны повысить иммунитет. Согласно недавним исследованиям ученых, ежедневные прогулки на открытом воздухе снижают шансы заболеть простудой или гриппом, а также риск развития рака и диабета второго типа.

Не стоит отказываться от регулярных прогулок, если пожилой человек использует трость или ходунок. Люди ошибочно полагают, что им противопоказана ходьба, но при этом ежедневные прогулки снимают нагрузку с суставов. Единственный фактор, на который следует обратить внимание — если имеются серьезные проблемы с ногами или вы недавно перенесли операцию на ногах.

Оставляя в нашем пансионате своего родственника будьте уверены, что он будет обеспечен необходимой физической нагрузкой, прогулками на свежем воздухе, общением, которого иногда так не хватает пожилым людям и прекрасным настроением.

Ходьба: шаг в правильном направлении

На этой странице:

Вы думали о том, чтобы добавить в свою жизнь больше физических нагрузок? Вы думали о прогулке? Ходьба — отличный способ стать более активным и является самым популярным видом физической активности среди взрослых.

Большинство людей могут ходить, в том числе многие люди с ограниченными возможностями, которые могут ходить самостоятельно, с ходунками или другими вспомогательными средствами.

Информация и советы, приведенные ниже, помогут вам сделать прогулки и физическую активность частью вашего распорядка дня.

Каковы преимущества ходьбы?

Два преимущества ходьбы: это простота выполнения и низкий риск травм. Прогулки также бесплатны или недороги, потому что вам не нужно специальное оборудование, одежда, удобства или обучение. Поскольку ходьба может легко соответствовать вашему расписанию, потребностям и способностям, это хороший способ начать активный образ жизни, если вы вели малоподвижный образ жизни.

Большинство людей с ограниченными возможностями могут ходить самостоятельно, с ходунками или другими вспомогательными средствами.

Польза для здоровья

Как и другие виды регулярной физической активности, ходьба в быстром темпе также может принести пользу для здоровья, например

Следует ли мне обратиться к врачу перед тем, как начать ходить?

Большинству людей не нужно обращаться к врачу, прежде чем начинать программу ходьбы.

Большинству людей не нужно обращаться к врачу, прежде чем они начнут ходить. Однако вам следует проконсультироваться со своим врачом, если вы

имеют хронические проблемы со здоровьем, такие как сердечное заболевание, диабет или высокое кровяное давление
старше 40 лет и неактивны

Вам также следует поговорить с врачом, если во время ходьбы у вас кружится голова; чувствовать слабость или одышку; или есть боль в груди, шее, плече или руке.

Сколько мне нужно ходить?

Взрослым нужно 150 минут, или 2.5 часов в неделю аэробной активности средней интенсивности, чтобы оставаться здоровым. Аэробная физическая активность — это активность, которая ускоряет сердечный ритм и дыхание. Быстрая ходьба — пример аэробной активности средней интенсивности. Быстрая ходьба по 30 минут в день 5 дней в неделю поможет вам достичь цели — 150 минут в неделю. Но помогает любой 10-минутный период физических нагрузок. Если вы не можете ходить 30 минут за раз, попробуйте вместо этого разбить свою активность на три 10-минутных прогулки.

Для большей пользы для здоровья и контроля веса вам может потребоваться ходить более 150 минут в неделю.Стремитесь удваивать это количество до 300 минут каждую неделю или около 1 часа в день 5 дней в неделю. Чем больше вы ходите, тем больше пользы для здоровья вы получите!

С чего начать?

Ходьба — это легкий способ начать физическую активность, потому что многие люди могут ходить, где бы они ни находились, без нескольких дней или недель на подготовку и планирование. Выполните следующие четыре шага:

1. Ставьте цели и составляйте план их достижения.

Установка реалистичных целей — например, ходьба от 10 до 15 минут три раза в неделю — и наличие плана по их достижению улучшат ваши шансы придерживаться программы ходьбы.

При определении целей и создании плана действий подумайте о следующем:

Голы

Как далеко и как часто вы будете идти пешком, чтобы начать
Где вы хотите достичь своей программы ходьбы через 6 месяцев
Где вы хотите быть через 1 год

План действий

Где пойдете
В какие дни и часы вы будете ходить
Кто будет вашим напарником или помощником?

2.

Будь готов.

Убедитесь, что у вас есть все необходимое, например

туфли, подходящие по размеру и имеющие хорошую опору для свода стопы; твердая пятка с хорошей амортизацией; и нескользящая, гибкая подошва
Одежда, которая сохраняет сухость и комфорт
шляпа или козырек от солнца, солнцезащитный крем и солнцезащитные очки
шапка и шарф, чтобы прикрыть голову и уши в холодную погоду
слоев одежды в холодную погоду, которую можно снимать при разогреве

3.Пошевеливайся.

Разделите прогулку на три части:

Разминка медленной ходьбой.
Увеличьте скорость до быстрой ходьбы. Быстрая ходьба означает, что вы ходите достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом можно было бы легко говорить и дышать.
Охладитесь, снизив темп.

При ходьбе обязательно используйте соответствующую форму:

Поднимите подбородок и слегка расслабьте плечи.
Смотрите вперед, а не на землю.
Держите спину прямо, а не выгибайтесь вперед или назад.
Позвольте пятке ступни сначала коснуться земли, а затем перекатите вес вперед.
Идите, вытянув пальцы ног вперед.
Размахивайте руками естественно.

4. Доп.

По мере облегчения ходьбы начинайте идти быстрее и дальше. Добавьте холмы или лестницы, чтобы сделать прогулки более сложными. Просмотрите примерный план ходьбы, который следует ниже, чтобы понять, как начать и постепенно увеличивать ходьбу.

Пример ежедневной программы ходьбы

Приведенный ниже образец программы ходьбы является руководством, которое поможет вам начать работу. В зависимости от ваших способностей ваши занятия ходьбой могут быть длиннее или короче, чем эта программа-пример. Если вы ходите менее трех раз в неделю, дайте себе более 2 недель, прежде чем добавлять время к прогулке.

Время разминки Медленная прогулка	Время быстрой ходьбы	Время заминки Ходите медленно и потягивайтесь	Общее время
НЕДЕЛИ 1-2
5 минут	5 минут	5 минут	15 минут
НЕДЕЛИ 3–4
5 минут	10 минут	5 минут	20 минут
НЕДЕЛИ 5–6
5 минут	15 минут	5 минут	25 минут
НЕДЕЛИ 7–8
5 минут	20 минут	5 минут	30 минут
НЕДЕЛИ 9–10
5 минут	25 минут	5 минут	35 минут
НЕДЕЛИ 11–12
5 минут	30 минут	5 минут	40 минут
НЕДЕЛИ 13–14
5 минут	35 минут	5 минут	45 минут
НЕДЕЛИ 15–16
5 минут	40 минут	5 минут	50 минут
НЕДЕЛИ 17–18
5 минут	45 минут	5 минут	55 минут
НЕДЕЛИ 19–20
5 минут	50 минут	5 минут	60 минут

Следует ли мне растягиваться перед прогулкой?

Исследование лучшего времени для растяжки продолжается. Вы можете разогреться перед прогулкой, пройдя несколько минут медленнее, прежде чем увеличивать темп. Вы можете растягиваться после разминки, а также после прогулки и охлаждения. Остыните, медленно идя последние несколько минут прогулки.

После того, как вы закончите ходить, легкая растяжка может помочь вам стать более гибкими. Чтобы правильно растянуться, избегайте подпрыгивания и задержки дыхания. Выполняйте каждое растяжение медленно и двигайтесь настолько далеко, насколько вам удобно. Ниже приведены несколько примеров растяжек, которые вы можете попробовать.

Боковой вылет

Вытяните одну руку над головой в сторону. Держите бедра ровно, а плечи прямо в стороны. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой стороны.

Настенный толкатель

Обопритесь руками о стену и поставьте ноги на расстоянии 3–4 футов от стены. Согните одно колено и направьте его к стене. Заднюю ногу держите прямо, стопу ровно, носки ног прямо вперед. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой ногой.

Подтяжка колена

Прислонитесь спиной к стене. Держите голову, бедра и ступни на прямой линии. Подтяните одно колено к груди, удерживайте в течение 10 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Сгибание ног

Подтяните правую ногу к ягодицам правой рукой. Встаньте прямо и держите согнутые колени прямо вниз. Задержитесь на 10 секунд и повторите другой ногой и рукой.

Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на прочную скамью или твердую поверхность так, чтобы одна нога вытянулась на скамейке пальцами ног вверх.Другой ногой поставьте ровно нижнюю поверхность. Выпрямите спину, и если вы почувствуете растяжение задней части бедра, задержитесь на 10 секунд, затем смените сторону и повторите. Если вы не чувствуете растяжения, медленно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение.

А как насчет безопасности?

На улице по некоторым местам безопаснее гулять, чем по другим. Помните о безопасности, планируя, когда и где вы будете ходить.

Будьте внимательны к своему окружению. Если вы носите наушники во время прогулки, установите достаточно низкий уровень громкости, чтобы вы могли слышать автомобильные гудки, голоса людей, лай и другие звуки и шумы.
По возможности гуляйте с другими людьми и возьмите с собой телефон и удостоверение личности, например водительские права.
Сообщите своей семье и друзьям, где и когда вы гуляете.
Носите светоотражающий жилет или яркую одежду, если на улице темно.
Будьте осторожны, обходя большие кусты, припаркованные автомобили и другие препятствия, которые могут закрывать вам обзор для движения транспорта или других людей.
Остерегайтесь неровных или скользких улиц и тротуаров; отверстия, камни или палки, которые могут стать причиной падения.
Прогуляйтесь по внутреннему торговому центру или торговому центру, если вы не чувствуете себя в безопасности или комфортно гулять на улице.

Как сделать ходьбу привычкой?

Ключ к формированию любой привычки — придерживаться нового поведения. Воспользуйтесь этими советами, которые помогут вам придерживаться привычного режима ходьбы:

Прогуляйтесь в местах, которые вам нравятся, например, в парке или торговом центре. Пробуйте разные места и маршруты, чтобы оставаться интересными и сохранять мотивацию.
Слушайте любимую музыку во время прогулки, не забывая поддерживать низкий уровень громкости, чтобы вы могли слышать окружающие звуки.
Возьмите с собой друга или члена семьи. Если вы будете регулярно гулять, это поможет вам двигаться дальше, даже если вы предпочитаете оставаться дома. Вы можете подбадривать друг друга и служить примером для подражания друзьям, членам семьи и другим людям.
Имейте «План Б.» Когда плохая погода или другие препятствия мешают, будьте готовы к выбору вариантов, например, прогулки по торговому центру, а не на улице.
Отслеживайте свой прогресс на бумаге, в Интернете или с помощью фитнес-приложения для телефона или компьютера.Запишите даты, расстояние и то, что вы чувствовали, когда закончили. Такие инструменты, как Планировщик веса тела, могут помочь вам отслеживать вашу физическую активность в Интернете. Такие устройства, как шагомеры и фитнес-трекеры, могут помочь вам подсчитать шаги, калории и расстояние, которое вы пройдете в течение определенного периода времени.

Такие устройства, как шагомеры и умные часы, могут помочь вам подсчитать шаги, калории и то, как далеко вы идете.

Подарите себе что-нибудь приятное после прогулки, например, примите расслабляющий душ или проведите 30 минут наедине с собой.
Будьте готовы к неудачам. Если у вас возникла неудача, как можно скорее вернитесь к привычному режиму ходьбы.

Со временем ходьба станет частью вашей повседневной жизни и, возможно, даже упростит вам другие виды физической активности.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Является ли ежедневная ходьба «достаточно хорошим» упражнением?

Преимущества ежедневных прогулок

Ходьба — хороший способ сохранить здоровье. Если вы ежедневно занимаетесь ходьбой, ваше здоровье может значительно улучшиться. Вот несколько важных преимуществ ежедневной 30-минутной прогулки:

Улучшение пищеварения. Прогулка поможет вам оставаться в норме.
Улучшение настроения. Ежедневная ходьба помогает уменьшить депрессию, беспокойство и даже бессонницу.Бонусные баллы, если вы гуляете с другом. Прогулки на солнце помогут избавиться от сезонного аффективного расстройства.
Снижение рисков для здоровья , таких как диабет 2 типа, болезни сердца, артрит и некоторые виды рака.
Похудание и улучшение телосложения. Когда вы начнете ходить каждый день, вы можете почувствовать, что теряете вес. Даже если весы не сильно двигаются, следите за тем, чтобы сантиметры ускользнули, когда ваше тело улучшится.
Повышение творческих способностей. Исследователи обнаружили, что прогулка может помочь вам найти решение проблем, а это означает, что ваш обеденный перерыв на работе — идеальное время для прогулки.
Уменьшение или улучшение варикозного расширения вен на ногах.

Как долго вы должны ходить и как часто?

Итак, вы уверены. Пора заняться ежедневной ходьбой. Но как долго нужно гулять и как часто? Это зависит от того, чего вы хотите достичь.Чтобы снизить риски для здоровья, такие как сердечные заболевания, вам необходимо заниматься спортом в умеренном объеме в течение 30 минут, по крайней мере, четыре дня в неделю. К счастью, это не означает, что вам нужно встать на беговую дорожку и оставаться на ней в течение 30 минут. Исследователи обнаружили, что значение имеет общее время, затрачиваемое на ежедневные упражнения, даже если ваши 30 минут разделены на 10-минутные интервалы в течение дня. Ходьба — идеальная форма упражнений, чтобы таким образом разделиться. Если вы живете достаточно близко, прогуляйтесь до работы.Идите к дому друга вместо того, чтобы вести машину. Эти небольшие шаги ходьбы складываются.

Неторопливая прогулка или быстрый темп?

Одна из самых больших ошибок в представлении о ходьбе как о упражнении — это наша склонность думать, что ходьба — это легко. Чтобы получить пользу от ходьбы, вам нужно над этим работать. Никаких неторопливых прогулок по окрестностям, пока вы останавливаетесь, чтобы поговорить с соседями. Вы должны идти быстрым шагом. Цель — пройти не менее трех с половиной миль в час.Это означает, что установите беговую дорожку на 3,5, если вы идете внутри, или стремитесь сделать больше шагов, если вы носите шагомер.

Наконечники для ходьбы

Когда вы будете готовы заняться ходьбой, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что это «достаточно хорошее» упражнение.

Сначала разогреться. Разминка позволяет вашим мышцам расслабиться и сердцу начать биться быстрее, прежде чем вы начнете усердно работать. Когда вы идете пешком, это может означать, что вы планируете провести первые пять минут неспешной прогулки, прежде чем приступить к быстрой прогулке.
Прогулка с другом. У вас будет больше шансов достичь своих целей, если у вас есть кто-то, кто будет держать вас в курсе.
Согните руки под углом 90 градусов. Это помогает вашим рукам естественно раскачиваться во время движения.
Сделайте это шустрее. Помните, на беговой дорожке не менее 3,5 миль в час. Вы можете немного повысить свой распорядок тренировок, включив интервальные тренировки (чередуя короткие интервалы между быстрыми и медленными темпами).Вы также можете добавить больше холмов или ступенек в свой распорядок ходьбы, если чувствуете себя комфортно.
Пропустить веса. Они повышают вероятность того, что вы нанесете себе травму, и не имеют особой пользы.
Растяните мышцы , когда закончите ходьбу.

Гуляете ли вы по вечерам с семьей или одни в тренажерном зале, ходьба может оказаться хорошим упражнением с малой нагрузкой. Помните, что программа упражнений, которой вы можете придерживаться, более эффективна, чем лучшая из существующих.Для многих это означает ходьбу. Если у вас есть вопросы или опасения, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировочный режим.

Польза ходьбы: 118 польза для здоровья от ходьбы

Важность физических упражнений хорошо известна, но для того, чтобы продемонстрировать важность ходьбы и почему ходьба является такой прекрасной формой упражнений, мы потратили 75 часов, проанализировав более 200 исследований, чтобы дать исчерпывающий обзор преимуществ ходьбы. Эти 118 причин ходить каждый день с разбивкой по их преимуществам:

Польза ходьбы для здоровья сердца

Более ста исследований продемонстрировали значительную пользу ходьбы для здоровья сердца.Показывает, что он может предотвратить будущие сердечные заболевания, улучшить кровяное давление и липидный профиль, а также является значительным подспорьем в реабилитации после сердечного приступа.

Болезнь сердца

Регулярная ходьба снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 11%.
Риск развития ишемической болезни сердца снизился на 9,3% у людей, которые регулярно ходили пешком в течение 6,2 лет.
30 минут ходьбы 5 или более раз в неделю могут снизить риск ишемической болезни сердца (ИБС).
Пациенты с инсультом, которые участвовали в группах ходьбы, снижают риск смерти на 81%.
После инфаркта миокарда (ИМ) мужчины, которые ходили 2,5 часа в неделю со скоростью менее 3 миль в час, снизили смертность от всех причин на 27%.
Ходьба со скоростью более 3 миль в час снижает риск общей смертности на 38% у людей, страдающих инфарктом миокарда.
Люди в возрасте 72 лет и младше, которые ходят со скоростью менее 3 миль в час, снижают риск ИБС, инсульта и ССЗ на 50%, 53% и 50% соответственно.

Реабилитация после инсульта

После инсульта одним из методов лечения, рекомендованных пациентам для восстановления контроля над своим телом, является ходьба.
Пациенты с инсультом показали улучшение пиковых уровней VO2 на 29% после 3 месяцев реабилитации при ходьбе.
Упражнения по ходьбе, выполняемые по 30-50 минут 3 раза в неделю в течение 13 недель, улучшили расстояние ходьбы у пациентов, перенесших инсульт, на 21%.
Было обнаружено, что аэробные упражнения, такие как ходьба, улучшают восстановление долговременной памяти на 61%.
Тренировка на беговой дорожке с поддержкой собственного веса, проводимая по 20 минут в день, 3 раза в неделю в течение 12 недель, значительно улучшила баланс у пациентов, перенесших инсульт, со слабостью на одной стороне тела.

Артериальное давление

После 12 недель быстрой ходьбы у пожилых людей наблюдалось снижение систолического артериального давления (САД) на 8,3–22,6 мм рт. Ст., В зависимости от того, отдыхают они или занимаются спортом.
Люди с гипертонией испытали снижение артериального давления после 12 недель регулярной ходьбы.
Ежедневная ходьба 2–4 часа в свободное время снижает диастолическое артериальное давление у пожилых людей.
Пожилые люди с гипертонией могут снизить диастолическое артериальное давление, если ходят от 30 минут до 2 часов в день.
После 6 месяцев управляемой ходьбы участники исследования с САД менее 160 мм рт.ст. показали наибольшее снижение (-21,3 мм рт.

Профили холестерина и липидов

В исследовании, проведенном в 6.За 2 года число случаев повышенного холестерина у людей, регулярно ходящих пешком, снизилось на 7%.
У людей, которые ходят 2,5-4 часа и более в неделю, уровень холестерина вдвое ниже, чем у тех, кто не занимается какой-либо физической активностью.
Участие в пешеходных группах может снизить уровень холестерина на 0,11 ммоль / л.
Групповые прогулки могут снизить систолическое артериальное давление на 3,72 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 3,14 мм рт.

Преимущества ходьбы как упражнения для улучшения физической формы

Ходьба может показаться простым занятием, но это отличный способ улучшить общую физическую форму.Ходьба в целом имеет те же преимущества, что и кардио; Было показано, что ежедневные прогулки улучшают гипертрофию мышц, силу, гибкость, выносливость, физическую форму и даже восстановление. Изменение типа ходьбы, которую вы выполняете, с помощью палок, увеличения интенсивности, добавления веса или просто ходьбы под наклоном, может привести к значительному увеличению пользы.

Мышцы, сила и физическая подготовка

После 17 недель прогрессивной тренировки ходьбы была заметна гипертрофия в передней и задней частях бедра.
Сила разгибания колена увеличилась на 13% у людей среднего возраста, которые участвовали в 5-месячной тренировке с интервальной ходьбой.
Интервальная ходьба улучшила силу сгибания колена на 17% после 5-месячного периода исследования.
Люди среднего возраста, которые занимались ходьбой в течение 12 недель, показали улучшение максимальной продолжительности ходьбы на 77%.
12 недель ходьбы увеличили пройденное расстояние участниками исследования на 92%.
Ходьба способствует более быстрому выведению молочной кислоты из мышц после интенсивных упражнений, что ускоряет восстановление мышц и снижает усталость.

Скандинавская ходьба для силы

Большинство мышц, участвующих в ходьбе, находятся в нижних частях тела. Использование палок для ходьбы может улучшить ходьбу и воздействовать на мышцы рук и груди.

Гибкость верхних конечностей улучшилась на 44,6% после 12 недель скандинавской ходьбы.
Гибкость нижней конечности по результатам теста «сесть и вытягиваться» увеличилась на 75,4% после 12 недель ходьбы с шестом.
Скандинавская ходьба за 16 недель может повысить силу нижних конечностей на 17.9%.
Скандинавская ходьба в течение 9 недель показала улучшение силы рук на 19,7%
Рукоятка усилилась на 11,8% после 12 недель скандинавской ходьбы.

Преимущества ходьбы для пожилых и пожилых людей

Пожилых людей часто считают слабыми, но сотни исследований показали, что увеличение физической активности может улучшить их общее самочувствие и даже снизить риски для здоровья. Хотя мы ранее продемонстрировали преимущества силовых тренировок для пожилых людей, ходьба также значительно улучшает здоровье пожилых людей и пожилых людей (и любого возраста в этом отношении!).

После 8 недель медитации при ходьбе, в которой основное внимание уделяется движениям ног во время ходьбы, участники показали улучшение баланса на 7,9%.
Скандинавская ходьба или ходьба с палкой может повысить статическое равновесие на 133,9% после занятий в течение 12 недель.
6 недель скандинавской ходьбы привели к улучшению функционального баланса на 4,5%.
После 3 месяцев скандинавской ходьбы у пожилых женщин наблюдалось значительное улучшение когнитивных функций и воспринимаемого качества жизни.
Исследование, проведенное среди 50-летних, показало, что тренировки на выносливость, в том числе ходьба, обращали вспять возрастное снижение аэробной мощности.
Согласно 16-месячному исследованию, риск падения на 39% ниже у тех, кто участвовал в тренировке ходьбы, по сравнению с теми, кто прошел тренировку равновесия.
Люди с тяжелой саркопенией могут ожидать увеличения продолжительности жизни на 0,4 года, просто увеличив скорость их походки на 0,1 м / с.

Польза ходьбы для профилактики и лечения диабета

Свыше 400 миллионов человек в мире заболели диабетом.Мы знаем, что интенсивные упражнения, такие как гребные тренажеры или HIIT, приносят пользу тем, кто пытается предотвратить или контролировать свой диабет. Но даже несмотря на то, что ходьба является малоинтенсивным и малоинтенсивным видом упражнений, она по-прежнему невероятно эффективна.

10 000 шагов в день могут снизить риск развития диабета на 5,5%.
Люди с диабетом 2 типа могут снизить уровень глюкозы в крови на 52,7%, выполняя 40 минут HIIT при ходьбе на беговой дорожке по сравнению с простым сидением.
Уровень сахара в крови натощак у быстро ходящих составляет 3.На 2% ниже, чем у тех, кто идет медленно.
В среднем у любителей быстрой ходьбы ниже риск развития диабета 2 типа.
Неинсулинозависимые люди с диабетом 2 типа могут снизить уровень глюкозы в крови, заменив 4,7 часа сидения ходьбой или легкими упражнениями.
Исследование, проведенное на людях, принимающих метформин, показало, что 30-минутная ходьба после еды усиливает эффект препарата по снижению уровня сахара в крови на 21%.
Ходьба снижает риск заболеваемости сахарным диабетом на 12.3% в течение 6,2 года.
Непрерывная ходьба в течение 30 минут улучшает чувствительность к инсулину у здоровых молодых людей.

Польза ходьбы для психического и эмоционального здоровья

«Прогуляйся». Сколько раз вы слышали это, когда сталкивались с напряженной ситуацией? Это может показаться тривиальным, но я уверен, что вы, вероятно, почувствовали себя лучше после быстрой прогулки, чтобы выпустить пар, потому что ходьба действительно помогает вам почувствовать себя лучше.

В исследовании с участием 585 человек 15 минут прогулки по лесу уменьшили чувство депрессии и уныния у 31.1% участников.
Ходьба от 3 до 7 раз в неделю оказывает более положительное влияние на психическое здоровье по сравнению с более продолжительной ходьбой в день.
Оценка депрессии была снижена на 0,67 у людей, которые участвовали в групповой ходьбе.
Было доказано, что ходьба 30 минут в день 5 или более раз в неделю помогает снизить тревожность и стресс у взрослых.
Дети с СДВГ, которые обучались ходьбе назад, совершали на 45,9% меньше ошибок при тестировании на фокусировку.
20 минут прогулки по парку повысили внимание детей с СДВГ.

Польза ходьбы для здоровья мозга

Ходьба увеличивает дофамин, химический посредник, улучшающий рабочую память мозга. Проще говоря, ходьба помогает сохранить остроту памяти.

15 минут быстрой ходьбы улучшают обучаемость и память у людей в возрасте от 20 лет.
В ходе 13-летнего исследования пожилых людей было выявлено, что ходьба в общей сложности 72 блока в неделю предотвращает сокращение серого вещества мозга, снижая риск когнитивных нарушений.
Стэнфордское исследование показало, что ходьба улучшает творческое мышление на 81% и конвергентное мышление на 23%.
После 6-месячного исследования пожилых людей с деменцией было выявлено, что регулярная ходьба не влияла на их оценку краткого теста психического состояния по сравнению с группой без ходьбы, которая показала более низкие оценки после того же периода.
Женщины, которые ходят более 3 миль в день, на 53% реже страдают деменцией.
Прохождение 10 блоков в день может снизить риск деменции на 25%.

Польза ходьбы для здоровья костей и суставов

При ходьбе действует нагрузка на кости, особенно в нижних конечностях. Когда сила постоянно применяется, она заставляет тело укреплять кости, чтобы предотвратить его поломку. Подобно тому, как прыжки со скакалкой приносят пользу вашим костям за счет повторяющихся прыжков с небольшой ударной нагрузкой. Таким образом, ходьба, даже у пожилых людей, помогает предотвратить ломкость костей.

Женщины среднего возраста, которые практиковали ходьбу с отягощениями, показали 19.Снижение резорбции костей на 1% по сравнению с теми, кто не ходит.
Ходьба без утяжеленного жилета уменьшила резорбцию кости на 21,8%.
Мужчины старше 50 лет, которые быстро ходили 4 и более часов в неделю, на 62% реже страдают от переломов бедра.
30 минут ходьбы и 10 минут подъема по ступенькам улучшили здоровье поясницы и шейки бедра на 6,8% у женщин в постменопаузе.
Ежедневная ходьба более 6000 шагов снижает функциональные ограничения коленных и голеностопных суставов.

Преимущества ходьбы для снижения риска рака

Большинство видов рака связано с малоподвижным образом жизни. На основании десятилетних исследований рекомендуется повышенная физическая активность, чтобы снизить риск заболевания раком.

В ходе 11-летнего исследования было замечено, что люди, которые занимались физической активностью от 75 до 150 минут в неделю (ходьба, бег, плавание), имели более низкий риск развития 13 из 26 типов рака, которыми они были. отслеживание.
На основании более 15 исследований было определено, что высокие уровни физической активности, например, ходьба несколько часов в неделю в быстром темпе, могут снизить риск рака мочевого пузыря на 15%.
Риск рака эндометрия снижается до 22% у женщин, которые регулярно ходят пешком или ездят на велосипеде.
Согласно результатам объединенного исследования мужчин, любой вид физической активности, включая ходьбу, может снизить риск развития рака прямой кишки до 14,9%.
30 минут быстрой ходьбы каждый день после наступления менопаузы связаны с более низким риском развития рака груди.

Преимущества ходьбы для долгой жизни

Может ли ходьба помочь вам прожить дольше? Может показаться, что врач сказал бы что-то, чтобы заставить вас двигаться, но этот совет основан на десятилетиях исследований.

Пожилые люди, которые медленно ходят, с систолическим артериальным давлением менее 140 мм рт.
Те, кто не гуляет ежедневно, имеют риск смерти в 1,2 раза по сравнению с теми, кто это делает.
Смертность от всех причин на 51% ниже у людей, которые делают 8 000 шагов в день, по сравнению с теми, кто делает только 4 000 или меньше.
Смерть от всех причин снижается на 65% при прохождении 12 000 шагов в день.

Преимущества ходьбы для похудения

Любая деятельность, которая сжигает калории, помогает людям сбросить или контролировать свой вес. Хотя другие виды деятельности, такие как езда на велосипеде, немного больше улучшают вашу потерю веса, ходьба — это самый дешевый, простой и удобный вид упражнений, доступный сегодня.Вы можете делать это где угодно и когда угодно.

Вы можете сжечь 141-563 калории в час в зависимости от того, насколько быстро вы идете.
Калорий, сожженных при ходьбе в течение 30 минут со скоростью 2,5 мили в час, составляет 3,52 калории.
При ходьбе на 10 000 шагов сжигается 421,5 калории.
Чтобы сжечь 2000 калорий, вам нужно пройти 3,6 часа со скоростью 5 миль в час.
Групповая ходьба может привести к снижению индекса массы тела (ИМТ) на 0,71 кг / м2.
Те, кто ходили группами, потеряли около 1 человека.31% их телесного жира.
Люди, участвовавшие в 6-месячном исследовании ходьбы с гидом, снизили свой вес на 1,6–3,3 кг и потеряли 1,9–3,5 см в окружности талии.

Часто задаваемые вопросы

Что происходит, если вы ходите каждый день?

Ежедневная ходьба может снизить риск различных заболеваний, таких как сердечные заболевания, неврологические нарушения, диабет, ломкость костей и даже некоторые виды рака. Вдобавок ко всему, ходьба также помогает людям постепенно худеть без перенапряжения.

Когда лучше всего гулять?

Согласно недавнему исследованию, ходьба или физические упражнения во второй половине дня являются наиболее полезными. Послеобеденные прогулки связаны с большим улучшением чувствительности к инсулину, повышением уровня энергии на следующий день и улучшением метаболизма.

Может ли ходьба привести в тонус мышцы ног?

Да, ходьба помогает укрепить мышцы ног. Однако, если вы хотите получить больше преимуществ в тонусе мышц, вам нужно добавить веса, увеличить темп или ходить в наклонном положении, чтобы добиться лучших результатов.

Нужно ли нам проходить 10 000 шагов в день?

Не обязательно. Хотя 10000 шагов или ходьба 5 миль в день были связаны с улучшением общего психического здоровья, есть недавние исследования, которые показывают, что даже половина этого количества может снизить риск ранней смерти. Ключевой вывод здесь — начать ходить и постепенно увеличивать интенсивность, расстояние или скорость, чтобы получить больше пользы от ходьбы.

Ходьба лучше бега?

Да и нет. Ходьба помогает сжигать калории, но бег на такое же расстояние сжигает больше калорий.Однако, если у вас есть проблемы с суставами, бег может быть не лучшим вариантом, поскольку он может усугубить существующие проблемы.

Полезны ли палки для ходьбы?

Да, хотя некоторым это может показаться забавным, добавление палок к вашим ежедневным прогулкам усиливает преимущества этого занятия аэробикой. Палки для ходьбы помогут вам сжечь больше калорий, потому что они также активизируют мышцы рук и груди. Еще одно преимущество использования трости заключается в том, что когда вы толкаетесь вперед, она также задействует мышцы живота, что может привести к потере жира в брюшной полости.

Зимние прогулки полезны для вас?

Да, прогулки в холодную погоду имеют массу преимуществ. По данным Американского журнала биологии человека, ходьба зимой может привести к увеличению количества сожженных калорий на 34%. Между тем, другие исследования показали, что зимние прогулки также укрепляют ваши легкие и иммунитет и могут сократить количество дней болезни.

Однако не стоит чрезмерно напрягаться во время зимних прогулок. Слишком долгое пребывание на холоде или при очень низких температурах может повредить слизистую оболочку дыхательных путей и привести к инфекциям.

Может ли ходьба помочь сбросить жир на животе?

Да, но не ожидайте, что вы получите упаковку из шести банок просто пешком. Выполняя тренировку интервальной ходьбы, которая заключается в изменении темпа во время 45-минутной прогулки, вы сможете сжечь больше калорий и тем самым похудеть. По мере того, как вы худеете, вы увидите, что ваш живот тоже уменьшится.

Если вы хотите больше тренироваться для пресса, попробуйте использовать палки для ходьбы. Скручивающее движение, которое происходит, когда вы толкаете штангу вперед, задействует мышцы пресса, что помогает вам быстрее увидеть результаты.

Вы также можете попробовать походку фермера или ходьбу с тяжелым грузом на обеих сторонах тела. Добавление веса усложняет ходьбу и задействует больше мышц, увеличивая количество сжигаемых калорий в минуту.

Ходьба на улице лучше беговой дорожки?

Ходьба обеспечивает практически одинаковые физические преимущества независимо от того, находитесь ли вы на беговой дорожке, гуляете по окрестностям или по лесу. Однако было показано, что прогулка на свежем воздухе дает больше преимуществ, если принять во внимание психическое и эмоциональное здоровье.Свежий воздух, солнечный свет и природа в целом действуют на человека успокаивающе.

Может ли ходьба помочь вам лучше спать?

Да и нет. Это во многом зависит от того, как упражнения влияют на ваше тело. Некоторым людям прогулки или упражнения перед сном помогают им лучше спать. Между тем, некоторые люди после тренировки бодрствуют. Поэтому вам нужно знать реакцию своего организма на упражнения, чтобы знать, когда вам лучше всего совершать ежедневные прогулки.

С другой стороны, если вы гуляете по утрам, особенно на улице, естественное освещение может помочь держать ваши внутренние часы под контролем.

Есть также исследования, которые показали, что ночные упражнения могут отсрочить начало секреции мелатонина, гормона сна.

Заключение

Ходьба — отличное упражнение для улучшения общего самочувствия человека. Эта аэробная активность может помочь улучшить работу сердца, снизить уровень глюкозы в крови, снизить уровень стресса и помочь в потере веса. Однако одной прогулки недостаточно для развития силы и мышечной массы. Исследования показали, что различные варианты ходьбы, такие как увеличение интенсивности или использование палки для ходьбы, показали положительные результаты для людей, которые их пробовали.

О RunRepeat

RunRepeat содержит тысячи отзывов о различных типах обуви. У нас есть фильтры, чтобы облегчить вам поиск пары, которая соответствует вашим потребностям.

В RunRepeat вы можете найти обувь для ходьбы, которая удобна для повседневной носки, спортивной ходьбы, походов на работу и для пожилых людей, у которых могут быть проблемы с подвижностью. Кроме того, если у вас есть проблемы с ногами или ходьбой, вы можете найти модели, которые обеспечивают поддержку и комфорт для людей с подошвенным фасциитом, гиперпронацией или плоскостопием.

Использование содержания

Если эта статья вызвала у вас интерес и вы хотите узнать больше, вы можете обратиться к Нику Риццо по адресу [email protected], чтобы задать вопросы или назначить собеседование.
Не стесняйтесь использовать данные этого анализа для любого веб-освещения темы или связанных статей. Наша единственная просьба — дать ссылку на этот первоисточник.

Список литературы

https://journals.lww.com/co-cardiology/Abstract/2010/09000/Walking__the_first_steps_in_cardiovascular_disease.12.aspx

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/ATVBAHA.112.300878

https://journals.lww.com/co-cardiology/Abstract/2010/09000/Walking__the_first_steps_in_cardiovascular_disease.12.aspx

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.115.018323

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3854856/

https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-981-10-4304-8_9

https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2020/08000/Physical_Activity_and_Mortality_among_Male.10.aspx

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10641963.2018.1425416?journalCode=iceh30

https://journals.lww.com/md-journal/Fulltext/2020/02210/Blood_pressure_control_in_hypertensive_patients.66.aspx

https://www.healio.com/nursing/journals/rgn/2019-9-12-5/%7Bf209d7a2-48de-4771-b0ae-59afefaf13d0%7D/leisure-time-daily-walking-and-blood- давление среди китайских-пожилых-взрослых-доказательств из-китайского-здоровья-и-выхода на пенсию-лонгитюдного-исследования-charls

https: // peerj.ru / article / 5471/

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/ATVBAHA.112.300878

https://ajph.aphapublications.org/doi/pdf/10.2105/AJPH.80.9.1111

https://bjsm.bmj.com/content/49/11/710

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6873118/

https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/rej.2017.1921

https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2017/07000/Interval_Walking_Training_Can_Increase_Physical.6.aspx

https: // www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2013.00011/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657419/

https://www.bodyworkmovementtherapies.com/article/S1360-8592(18)30451-0/fulltext

https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/rej.2017.1921

https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2019N10A1783

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-and-aging-can-you-walk-away-from-father-time

https: // онлайн-библиотека.wiley.com/doi/abs/10.1111/ggi.12444

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6302764/

https://idf.org/our-network/regions-members/western-pacific/members/116-the-philippines.html#:~:text=463%20million%20people%20have%20diabetes,will%20rise% 20to% 20212% 20млн.

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes

https://drc.bmj.com/content/6/1/e000523

https://www.mdpi.com/1660-4601/16/21/4163

https: // www.mdpi.com/1660-4601/17/15/5341

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-016-4161-7

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00213.2017

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/ATVBAHA.112.300878

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-015-3174-0

https://www.mdpi.com/1660-4601/15/12/2804

https://bjsm.bmj.com/content/49/11/710

https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4309656/

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1087054708323000

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/08117749476

https://n.neurology.org/content/75/16/1415

https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf

http://europepmc.org/backend/ptpmcrender.fcgi?accid=PMC3864545&blobtype=pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22338922/

https://ajph.aphapublications.org / doi / 10.2105 / AJPH.2013.301667

https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302014000500514&lng=en&tlng=en

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4146701/

https://www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/diet-and-activity.html

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2521826

https://www.nature.com/articles/bjc201477#change-history

https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25800123/

https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2016/11000/Physical_Activity_and_Gastric_Cancer_Risk__A.2.aspx

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/226133

https://www.nature.com/articles/jhh301532

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2013.00011/full#T2

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2763292

https://www.cdc.gov/media/releases/2020/p0324-daily-step-count.html

https://runrepeat.com/calories-burned-walking

https://bjsm.bmj.com/content/49/11/710

https://peerj.com/articles/5471/

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.14669#:~:text=Here%2C%20we%20report%20that%20exercise

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ajhb.23013

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709?guestAccessKey=afffe229-3940-4dd1-94e6-56cdd109c457&utm_source=jps&utm_medium=email&utm_campaign=jps&utm_medium=email&utm_campaign=jautmuthor_mail&utm_campaign=jauthor_sport_mutagement_campaign=jauthor_sport=jpg

https: // www.ualberta.ca/folio/2020/01/exercising-in-very-cold-weather-could-harm-lungs-over-time-researcher-cautions.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6083774/

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/074873049701200611

5 преимуществ ходьбы как упражнения

Несомненно, такие занятия, как бег, спиннинг и тренировочный лагерь, — отличные способы привести себя в форму. Но упражнения не обязательно должны быть интенсивными, чтобы быть эффективными. Фактически, простая ходьба может улучшить ваше здоровье и улучшить настроение.

Преимущества ходьбы

Увеличивает здоровье сердца. Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что в исследовании с участием более 45000 взрослых было показано, что быстрая ходьба помогает предотвратить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.
Снижает риск заболевания. Поддержание регулярного режима ходьбы может снизить риск развития некоторых видов рака. По данным Американского онкологического общества, ходьба семь часов в неделю может снизить вероятность развития рака груди после менопаузы до 14 процентов.
Помогает поддерживать нормальный вес. Согласно данным Livestrong, вы можете сжечь от 90 до 200 калорий за 30 минут ходьбы в зависимости от вашего темпа. И это может быть все, что вам нужно для поддержания здорового веса. Исследование JAMA Internal Medicine показало, что ежедневная 30-минутная прогулка может предотвратить увеличение веса.
Легко для суставов. В отличие от высокоинтенсивных занятий, таких как бег, ходьба не вызывает больших нагрузок и не оказывает большого давления на суставы.В результате вы с меньшей вероятностью будете испытывать боль в коленях или другие травмы при ходьбе.
Это делает тебя счастливым. Думайте о ходьбе как о медитации в движении. По данным клиники Майо, физическая активность, такая как ходьба, помогает расслабиться и увеличивает уровень эндорфинов, дающих хорошее самочувствие, которые, в свою очередь, могут снизить стресс и беспокойство.

Начало работы

Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим физических упражнений.Но кроме этого, для того, чтобы приступить к ходьбе, много не нужно. Перед тем как выехать на тротуар, убедитесь, что вы носите дышащую свободную одежду, удобные носки и кроссовки.

Самый эффективный вид упражнений — это те, которые вы выполняете надолго — так что продолжайте в том же духе! Если прогулка в одиночку вам скучна, вы можете назначить свидание с другом. Или вы можете слушать музыкальные аудиокниги или подкасты во время прогулки. Эти отвлекающие факторы заставят время пролететь гораздо быстрее! Чем быстрее вы будете ходить, тем больше пользы для здоровья вы получите, поэтому старайтесь ходить как можно быстрее.

И помните, что вы можете ходить по делу! Окружная эстафета на всю жизнь или другие мероприятия по сбору средств и повышению осведомленности также могут принести вам эмоциональную / духовную пользу!

Восемь простых способов воспользоваться преимуществами ходьбы, Mount Carmel Health, Колумбус, Огайо

Это гостевой пост Дэвида Сабгира, доктора медицины и «Прогулки с доктором», ведущей организации апрельской ежемесячной темы «Прогулка для здоровья». Дэвид — сертифицированный кардиолог, который гордится своей практикой у клинических сердечно-сосудистых специалистов Mount Carmel в Mount Carmel St.Энн в Вестервилле. Доктор Сабгир является основателем и руководителем программы Walk with a Doc — бесплатной уникальной программы под руководством врача, которая включает семь основных компонентов хорошего здоровья.

Что, если бы у вас была карта сокровищ, которая ведет к материнской жиле, но никому не нужно ее смотреть? Точно так же, что, если бы вы знали ключ к предотвращению убийцы номер один в США, и никто не слушал бы? А что, если этот ключ был таким же бесплатным и простым, как прогулка? Насколько это было бы здорово?

Что ж, согласно значительному количеству исследований, ключ к профилактике сердечных заболеваний — это просто прогулка.

Как прогулка приносит пользу вашему здоровью? Он учитывает множество факторов риска, в том числе:

Повышает уровень хорошего холестерина (ЛПВП)
Снижает артериальное давление (рекомендуется стремиться к максимальному значению (систолическому) 120 мм рт. Ст. Или ниже)
Средства контроля веса
Снижает HbA1c (мера контроля диабета)
Снимает воспаление
Снижает умственное напряжение
Снижает частоту депрессии

В совокупности эти сниженные факторы риска также снижают риск сердечного приступа, инсульта, ишемической болезни сердца и смерти от всех причин.Вы могли подумать, что этого достаточно, чтобы убедить всех надеть обувь для ходьбы и начать двигаться, но это не тот случай.

Иногда нам нужна мотивация, чтобы двигаться, а также творческие средства, чтобы сделать упражнения более приятными. С этой целью вот несколько советов, которые помогут вам получать удовольствие от регулярных прогулок:

Слушайте музыку. Это поможет вам ходить дольше и быстрее.
Слушайте аудиокнигу.
Установите награду за достижение цели.Это может быть вечер с друзьями или новый наряд.
Слушайте подкаст.
Ведите дневник, который поможет держать клиентов подотчетными. Забавно вернуться назад и посмотреть на все пройденные километры, прогуливаясь с друзьями или с семейной собакой. Penzu — отличный способ бесплатно вести дневник в Интернете.
Walk — отличный способ помочь вашему городу и обеспечить его подотчетность.
Научитесь использовать ходьбу как время для медитации. Польза от регулярной медитации значительна, и медитация при ходьбе также приносит дополнительную пользу для здоровья, особенно если прогулка проходит на природе.
Заняться спортом с друзьями — в конце концов, кто когда-нибудь сожалел о прогулке с другом? Это прекрасное время, чтобы снова пообщаться и узнать о жизни друг друга.

Почему бы не предложить попробовать «Прогулка с документом»? Мы — растущее собрание (в настоящее время 370 отделений в 45 штатах) членов сообщества, страстно желающих получить от жизни максимум — до последней капли. Мы встречаемся, чтобы послушать, как доктор, диетолог или руководитель общины поговорит в течение пары минут, может задать вопрос, выпить кофе, а затем мы идем в своем умеренном темпе и на нашем собственном расстоянии, обычно где-нибудь на природе.Нет лучшего подарка для своих близких, чем обеспечение собственного здоровья. И прогулка — это чуть ли не самый простой способ сделать это.

Болезни сердца — главная причина смерти как мужчин, так и женщин в Соединенных Штатах, и несколько лет назад Американская ассоциация кардиологов указала, что малоподвижный образ жизни является фактором риска этого заболевания. Узнайте больше о том, как упражнения могут снизить риск сердечных заболеваний для вас и ваших клиентов.

Преимущества ходьбы для физического и психического здоровья

Пора выйти и прогуляться, чтобы воспользоваться всеми преимуществами ходьбы для здоровья.

Кредит изображения: Johner Images / Johner Images Royalty-Free / GettyImages

Daily Steps Challenge поможет вам больше ходить пешком в течение дня. Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию об испытании.

Интенсивные тренировки, такие как бег и HIIT, часто привлекают внимание, когда люди думают о формах упражнений, которые имеют много преимуществ для физического и психического здоровья. Но ходьба также имеет массу преимуществ.

От снижения процентного содержания жира в организме до тонизирования пресса, облегчения боли в пояснице и снижения риска сердечного приступа и инсульта, шнуровка для прогулки вокруг блока творит чудеса для вашего тела.

Ходьба также полезна для ума, помогая улучшить настроение, повысить уровень эндорфинов, снизить утомляемость и снизить уровень гормонов стресса. Более того, это абсолютно бесплатно, и вам не нужно много времени: всего 15-40 минут в день пять дней в неделю могут помочь улучшить ваше здоровье.

Чтобы напомнить вам обо всех удивительных причинах, по которым вы должны идти пешком, команда LIVESTRONG.com создала эту инфографику:

Распечатайте это или сохраните на свой телефон, чтобы напоминать обо всех важных причинах, по которым стоит гулять каждый день.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Польза ходьбы для здоровья

1. Связано с более низкими темпами депрессии

Согласно исследованию, опубликованному в выпуске JAMA Psychiatry за январь 2019 года, более высокий уровень физической активности — например, часовая ходьба — был связан с более низкими показателями депрессии.

2. Может помочь снизить стресс

Прогуляйтесь на свежем воздухе, и вы снизите уровень стресса, как физически, так и психологически.Участники исследования, проведенного в мае 2018 года в журнале Behavioral Sciences , испытали большее снижение уровня связанного со стрессом гормона кортизола и их собственных оценок эмоционального стресса после прогулки на природе, чем после прогулки в более городской среде.

3. Связано с большей продолжительностью жизни

Согласно исследованию BMJ , проведенному в июне 2019 года, физическая активность связана с более продолжительной жизнью. А исследование, проведенное в июле 2020 года из The Lancet Global Health , пришло к выводу, что у тех, кто регулярно занимался спортом, был более низкий риск преждевременной смерти.

Сколько именно ходьбы? Что ж, исследование, проведенное в июле 2020 года от BMJ , показало, что те, кто следовали Руководству по физической активности для американцев, «демонстрируют значительно сниженный риск всех причин и конкретных причин смертности». Это означает, что вы должны заниматься по крайней мере 150-300 минут в неделю аэробными упражнениями средней интенсивности, такими как ходьба.

Если можете, сделайте шаг вперед на ступеньку выше! Согласно исследованию, проведенному в июне 2019 года, опубликованному в журнале Mayo Clinic Proceedings , в частности, активные ходунки связаны с увеличением продолжительности жизни.

4. Помогает сохранить ваши колени здоровыми и безболезненными

Ходьба отличается малой нагрузкой, то есть она легче для ваших суставов (особенно для колен), чем при такой нагрузке, как бег. Согласно исследованию, проведенному в мае 2019 года из American Journal of Preventative Medicine , всего один час в неделю может помочь снизить вероятность возникновения проблем с коленями.

А ходьба назад может помочь уменьшить боль в коленях, как только она начнется, согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года из BMC Musculoskeletal Disorders .Просто убедитесь, что у вас есть хорошая пара поддерживающей обуви для ходьбы (подробнее см. Ниже).

5. Может снизить риск переломов бедра

В исследовании, проведенном в 2014 г. из American Journal of Public Health , говорится: «Ходьба — относительно безопасное и легкое занятие для профилактики перелома бедра». Более раннее исследование (2002 г.) женщин в постменопаузе, проведенное Бригамом и женской больницей, показало, что ежедневная 30-минутная ходьба снижает риск переломов бедра на 40 процентов.

6. Может снизить риск и тяжесть инсульта

По данным Harvard Health Publishing, чем больше вы ходите, тем ниже риск инсульта. Согласно исследованию, проведенному в октябре 2018 года от Neurology , частая ходьба также связана с менее серьезными инсультами, если они все же случаются.

7. Связано с более низкими показателями сердечно-сосудистых заболеваний

Американская кардиологическая ассоциация выступает за ходьбу как часть стратегии снижения риска сердечных заболеваний.А исследование, проведенное в августе 2017 года из журнала European Heart Journal , показало, что люди, ходящие быстро, с меньшей вероятностью умирают от сердечных заболеваний, чем люди, идущие медленно.

8. Связан с меньшим количеством и менее сильными простудными заболеваниями

Исследование, проведенное в мае 2017 года, проведенное PLoS One , показало, что менее активные люди сообщают о большем количестве дней болезни на работе. Кроме того, Harvard Health Publishing сообщает, что те, кто более активен, болеют в течение более короткого времени и с менее серьезными симптомами.

9. Связано с понижением артериального давления

Согласно исследованию, проведенному в июне 2013 года из Asian Journal of Sports Medicine , у людей, которые делали около 12000 шагов в день в течение шести месяцев, улучшилось как систолическое, так и диастолическое артериальное давление.

10. Связано с более низким уровнем тревожности

В сочетании с небольшой подвижной медитацией ходьба может помочь улучшить ваше психическое здоровье и уменьшить беспокойство, согласно исследованию, проведенному в июле 2018 года из Health Promotion Perspectives .

Согласно тому же исследованию Health Promotion Perspectives , упомянутому выше, участники, совершившие 10-минутную прогулку, после этого также сообщили, что чувствовали себя менее злыми.

12. Помогает бороться с усталостью и повышает энергию

По данным исследования BMJ Open , проведенного в феврале 2016 года, вставая из-за стола каждые 30 минут для легкой прогулки, вы можете зарядиться энергией в течение дня.

13. Снижает риск глаукомы

«Похоже, что у физически активных людей риск развития глаукомы на 73% ниже», согласно данным Американской академии офтальмологии и исследованиям, представленным на их ежегодном собрании в 2017 году.

14. Связано с более низкой частотой и замедлением прогрессирования болезни Альцгеймера

Согласно исследованию The Lancet , проведенному в 2017 году, повышенная физическая активность была связана со снижением риска болезни Альцгеймера. Это также было связано со стабилизацией когнитивных функций у людей, уже страдающих болезнью Альцгеймера, согласно исследованию 2014 года из Архив геронтологии и гериатрии .

15. Может помочь облегчить боль в пояснице

В обзоре 2017 года, опубликованном в Disability and Rehabilitation , сделан вывод о том, что ходьба «полезна для лечения людей с хронической болью в пояснице».«

16. Связано с улучшением здоровья мозга

Исследование за сентябрь 2019 года, опубликованное в Scientific Reports , показало, что люди с более высокой выносливостью при ходьбе также обладают лучшими когнитивными способностями.

17. Может помочь повысить уровень холестерина

У людей, которые регулярно гуляют, более здоровый уровень холестерина, согласно исследованию 2013 года, проведенному в Atherosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology .

18.Может помочь с контролем веса

По данным Harvard Health Publishing, ходьба может сжигать от 85 до 135 калорий на милю, в зависимости от вашего веса. Наряду со здоровым питанием и режимом физических упражнений это может помочь вам либо сохранить, либо сбросить вес.

19. Поможет лучше спать

Согласно исследованию, проведенному в исследовании BMJ Open от 2016 года, правильная ходьба может помочь улучшить продолжительность и качество сна.

Советы, чтобы больше ходить в течение дня

На работе выйдите на улицу во время обеденного перерыва и прогуляйтесь от 15 до 40 минут.Или попросите коллег пойти на пешеходные встречи.
Дома, гуляйте вместе с семьей, чтобы наверстать упущенное. Также важно выгуливать собаку каждую ночь. И вам, и Фидо нужно упражнение!
Скажите себе, что нужно еще немного прогуляться. Каждые дополнительные 10 минут, которые вы идете в приличном темпе, добавляют примерно 1000 шагов или больше.
Приобретите шагомер или загрузите бесплатное мобильное приложение, такое как Every Body Walk !, RunKeeper, Strava или MapMyWalk.

Что мне нужно, чтобы начать ходить?

Отличная идея — купить пару поддерживающей обуви, предназначенной в первую очередь для ходьбы.Обувь для кросс-тренинга и бега , а не , предназначена для ходьбы.

Как указывает The Walking Site, «ступня ходока сначала касается пятки, а затем постепенно перекатывается с пятки на носок. Таким образом, вам понадобится гибкая подошва и больший изгиб в пальце ноги, чем у бегуна. Вы должны уметь скручиваться. и согните область пальцев ног «.

И все! Зашнуруйте обувь и отправляйтесь на прогулку.

Эксперты говорят, что ходьба полезна для физического и психического здоровья.

Не хвастаться, но я очень хорош в ходьбе.Не ставить одну ногу впереди другой, хотя я прекрасно справляюсь с этим, но каждый день выходить на улицу. Мы с мужем гуляем каждое утро около 25 минут — по снегу, под дождем и даже по воскресеньям, когда накануне поздно ложились спать.

У нас есть секретное оружие, которое выводит нас из дома: наша большая черная собака-спасатель, возможно, лабрадудель, Дейзи. Она не понимает: «Слишком холодно» или «Давай сегодня пропустим». Итак, мы идем по окрестностям и вдоль ручья, чтобы Дейзи могла намочить лапы.

Связанные

Эти прогулки не только упражнение для собаки, они полезны и для меня, и для моего мужа. Они укрепляют наше физическое и психическое здоровье и помогают нам выполнять необходимые упражнения. «Ходьба — идеальный вариант с точки зрения физической активности. Для этого не требуется специальных навыков — все умеют ходить. «Он безопасен и невредим», — сказал СЕГОДНЯ доктор Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям.

Конечно, там, где ты живешь, вероятно, холодно и темно (то же самое для меня!), И оставаться дома, завернувшись в уютную толстовку с дымящейся чашкой травяного чая, звучит намного лучше, чем собираться в клубах и выходить на улицу.Но прогулка того стоит. И вам не нужно верить мне на слово — эксперты в области здравоохранения оптимистично оценивают преимущества ходьбы.

Связанные

Почему ходьба полезна для вашего тела

«Многие системы организма могут получить пользу от ходьбы», — сказал Брайант. Ходьба может помочь:

Улучшить здоровье и функционирование сердечно-сосудистой системы
Увеличить аэробную способность
Улучшить артериальное давление
Контролировать уровень сахара в крови и снизить риск диабета
Увеличить метаболизм
Поддержать свой вес
Уменьшить свой вес риск или остеоартрит
Поддержание подвижности

The U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует выполнять аэробные упражнения средней интенсивности в течение 150–300 минут в неделю, поэтому 30 минут быстрой ходьбы в течение пяти дней в неделю — это нижний предел этого диапазона.

Если вы ходите пешком, чтобы контролировать свой вес или похудеть, вам, вероятно, захочется ходить дольше. Брайант сказал, что большую часть дней он должен заниматься ходьбой от 45 до 60 минут. Однако это не обязательно должно происходить сразу. 30-минутная утренняя прогулка и 20-минутная прогулка после обеда будут считаться.

Если вы установили режим ходьбы и хотите сделать прогулки более сложными, попробуйте надеть на ходу утяжеленный жилет или работать в холмах, — сказал Брайант.

По теме

Почему ходьба полезна для ума

Ходьба может помочь улучшить ваше психологическое и психическое здоровье, особенно если вы гуляете на открытом воздухе.

«Прогулка на свежем воздухе, пребывание на природе и выход из одного и того же места позволяют расслабиться, понять, что происходит, и переориентировать», — говорит доктор.Марк А. Слабо, хирург-ортопед в области спортивной медицины из медицинского центра Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд, сказал СЕГОДНЯ. «По моему опыту, это помогает вам иметь возможность почти медитировать, соприкасаться со своими мыслями, понимать, что важно, и расслабляться».

Брайант также любит гулять на свежем воздухе: «Есть так много замечательных преимуществ с точки зрения позитивного отвлечения, смены пейзажа, солнечного света и свежего воздуха», — сказал он.

Прогулка с членом семьи или другом, если вы живете отдельно, дает вам определенную дозу общения, что также полезно для вашего психического здоровья.

Прогулка также поможет очистить разум и развить творческие способности. «Я использую ходьбу на личном уровне, когда пишу статью или редактирую книгу — когда я застреваю, я выхожу и иду», — сказал Брайант.

Связанные

Тяжелая привычка избавиться от

Как только вы начнете ходить, вы, вероятно, обнаружите, что она вам настолько нравится, что вы ее увеличите. «Он начинает подниматься по спирали. Если вы идете пять минут, вы можете увеличить время до 10, — сказал Слабо. «Эта хорошая тенденция к росту помогает вам по-разному.«Вы станете более мотивированными, у вас улучшится психическое здоровье, вы станете лучше принимать пищевые решения и сделаете правильный выбор, который сохранит вашу привычку ходить.

Стефани Турротт — писательница, которая освещает психическое здоровье, личностный рост, благополучие, семью, еду и личные финансы, а также занимается практически любой другой темой, которая привлекает ее внимание.