Как начать раньше ложиться спать: как научиться рано ложиться и рано вставать

Год заботы о себе: одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

В последние два месяца я бросала себе вызовы по улучшению аспектов здоровья — потреблению сахара и растяжке. В отношении обоих я ошибочно полагала, что близка к совершенству. После я открыла новые способы улучшить подход к обеим привычкам, которые могли бы помочь укрепить мое здоровье и принести счастье. В ноябре, воодушевленная неожиданными открытиями, я решила повторить положительный опыт применительно к другому аспекту, в котором также считала себя близкой к совершенству. Речь о сне.

Проблем со сном у меня никогда не было. Во время учебы в колледже и медицинской школе я клала голову на любой стол и, что бы ни происходило вокруг, засыпала, просыпаясь в нужный момент — как будто у меня были встроенные часы. Спросите моего хорошего друга и одноклассника Ричарда — он так поражался этой способности! Во время ночных дежурств моя особенность вызывала зависть у коллег: я могла заснуть где угодно и в любое время, почти по требованию. У меня никогда не было проблем с засыпанием или сном в целом, я почти никогда не чувствовала усталости в течение дня. Что говорить — уровень моей энергии выше, чем у большинства знакомых. Я горжусь своим последовательным циклом «сон — бодрствование»: встаю и ложусь спать почти в одно и то же время почти каждый день. Именно это рекомендуют специалисты для оптимальной гигиены сна.

Однако жизнь за последние несколько лет стала напряженнее. С тех пор как я пришла на телевидение, расписание с подъемом в 5 утра повлияло на мой сон. Раньше я могла уверенно говорить, что сплю по восемь часов — исключения составляли ночи с рожающей пациенткой.

Реклама на Forbes

Люди со сниженной потребностью во сне действительно встречаются. Ученые даже назвали их короткоспящими. У таких людей имеется потенциальная генетическая вариация, позволяющая противостоять пагубным последствиям клинического лишения сна. Но таких людей всего 1%.

Но в нынешнем ноябре я бы сказала, что в среднем сплю около семи часов — это тоже определенно неплохо, но все же меньше, чем я привыкла. Мне было любопытно узнать, повлияет ли попытка вернуть сну полчаса-час на энергию, аппетит, тренировки или остроту ума. Я всегда считала сон одной из главных ценностей жизни, и теперь, когда мои дети выросли, мне не нравится идти на компромисс со сном ни для кого, если только это не является абсолютно необходимым по работе. Задумывая сделать сон вызовом на этот месяц, я знала: он станет актуальным для множества зрителей и читателей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий американец клинически лишен сна, и я постоянно вижу это в своей практике. Я понимаю, легко сказать «больше спать», поэтому, разрабатывая вызов, я остановилась на попытке поспать на 20 минут больше. Каждый из нас уникален, но для меня такая прибавка была бы идеальна. Конечно, чем больше, тем лучше, решила я, но ставить перед собой нереалистичную цель, учитывая текущее расписание, не хотелось. Еще я предполагала, что и так уже нахожусь на здоровом уровне и даже не нуждаюсь в большем количестве сна. Как же я ошибалась!

Всего одна ночь недостаточного сна влияет на настроение и уровень энергии

Первый день месяца был чрезвычайно напряженным: эфиры с утра, пациенты днем и ужин с друзьями вечером. Я выпила два бокала вина — такое нечасто случалось после месяца без алкоголя (с тех пор я стараюсь выпивать всего одну порцию алкоголя, когда ем не дома). К тому же такая нагрузка совсем не способствует здоровому сну. Но мне все же удалось лечь спать в 9:45 вечера, чтобы проснуться в 5:15 утра, проспав семь с половиной часов — на тридцать минут больше обычного.

Следующим вечером (в пятницу) бойфренд Тодд приехал ко мне на выходные, чтобы отметить свой день рождения. Мы прекрасно поужинали и вернулись домой намного позже обычного, хотя утром мне предстоял эфир. Повеселилась я отлично, но поспала мало, всего шесть часов, и на следующий день чувствовала себя как выжатый лимон. После эфира я сделала небольшую растяжку, чтобы взбодриться, затем в течение 45 минут вздремнула, так как предполагала, что предстоящей ночью мы тоже будем гулять допоздна. Так оно и вышло.

Воскресное утро было свободным, но внутренние часы все равно будят меня после 6 утра. Это означало еще одну ночь из шести часов сна и день, когда я чувствовала себя уставшей, вялой и умственно опустошенной. По иронии судьбы это принесло «великую» гипотезу: если я чувствовала себя существенно хуже обычного, поспав две ночи подряд на час меньше, насколько лучше я бы чувствовала себя после двух ночей сна на один час больше?

В воскресенье вечером я записала на свой счет впечатляющие 8 часов 20 минут, намеренно отправившись спать как можно раньше. Хотя тело вряд ли нуждалось в уговорах — я ужасно устала. Знаю, что упущенный сон наверстать невозможно, но на следующий день я проснулась восхитительно свежей.

После выходных я задумалась, как сделать вызов этого месяца более эффективным. Вдруг меня осенило: зачем записывать на бумаге, сколько часов я проспала ночью, если, несомненно, существует мобильное приложение, которое сделает это за меня? Поискав в интернете, я остановилась на бесплатном приложении для смартфона под названием Sleep Cycle. Оно отслеживает общее время сна по звукам и движению. При этом ведет еще и интересную статистику: общее количество обычного сна по сравнению с глубоким сном. После вызова «Больше шагов» я знала, что использование приложения поможет повысить мою ответственность и заставит меня с радостью регистрировать успешные результаты.

Ближайшей ночью я включила приложение и положила телефон у кровати в режиме «Не беспокоить».Утром я увидела,что проспала 7 часов 37 минут — мне казалось, что я спала не более 7 часов. До этого момента я считала общее время сна: смотрела на часы засыпая и сразу после пробуждения. Теперь у меня появился способ отследить свой сон более тщательно — как замечательно!

На последнюю ночь недели я не строила никаких планов и решила воспользоваться спокойным вечером. Сделала несколько отжиманий и планок, немного растяжки, чтобы избежать бездумной прокрутки социальных сетей (видите, как можно сочетать сразу три вызова?), затем, сверившись с приложением, отметила 8 часов 25 минут сна и намеренно отправилась спать как можно раньше.

Проспав подряд три ночи как минимум на полчаса дольше привычного, я чувствовала себя лучше, чем до начала месяца. Благодаря спокойному окончанию недели я осознанно подошла к желанию больше спать, а не просто радовалась случайной счастливой возможности. Приложение заставило меня с нетерпением ждать следующей недели: любопытно, сколько часов сна я смогу достоверно, точно и правильно записать на свой счет.

Пытки водой отменяются: восемь стаканов в день и другие мифы о потреблении воды 

Как определить, сколько сна вам на самом деле нужно?

Значительную часть второй недели я пыталась лечь спать как можно раньше. Я не люблю тратить время впустую, особенно ночью, но, как и все, могу отвлечься, пытаясь расслабиться. Я старалась быть осторожнее после вызова «Осознанное использование технологий», но иногда увлекалась онлайн-шоппингом, просмотром сериала «Фауда» на Netflix, звонками по FaceTime бойфренду или кому-нибудь из детей. На этой неделе, чтобы лечь спать, я применила уже опробованную в спортзале тактику и превратила ночной сон в веселое испытание: мне хотелось узнать, сколько дополнительных минут я смогу проспать, если перед сном меня не будут отвлекать пустяки. В отдельные вечера я не чувство- вала усталости,но все равно заставляла себя лечь в кровать и каждый раз быстро засыпала.

На той неделе я уделяла больше внимания сну,так как у меня не было никаких обязательств после работы. На выходные я не планировала ни путешествий, ни хоккейных матчей, ни социальных мероприятий. Так вышло отчасти случайно, но как только я осознала ситуацию, то уже намеренно решила не строить никаких планов, чтобы сконцентрироваться на сне.

Три ночи на той неделе я спала на 15–30 минут больше обычного. Остаток ночей я находилась на отметке 8 часов или выше — в одну ночь я проспала 8 часов 30 минут, а в субботу — восхитительные 9 часов 19 минут. На утро я не чувствовала себя разбитой, наоборот, расслабленной — как будто в отпуске. Я по-прежнему продолжала пить больше воды по вечерам. К счастью, мне не приходилось вставать более одного раза за ночь, а профилактика обезвоживания не сказывалась негативно на общем времени, проведенном в постели.

Несколько факторов указывали на необходимое лично мне количество сна. В дни, когда я спала 8 или более часов, я выглядела заметно энергичнее, чем после стандартных 7 часов. Я также заметила, что в течение всего дня ощущала себя менее голодной (ура, ура!) и была настроена позитивнее и лучше соображала. Мне показалось, что кожа посвежела. Если бы эти результаты сохранились в течение месяца, передо мной встала бы новая задача: выяснить, что нужно изменить, чтобы бóльшую часть ночей спать по 8 часов.

Уже сейчас я знала: чтобы спать по 8 часов до конца месяца, мне нужно раньше ложиться, а не пытаться поспать утром подольше. Время моего пробуждения определяется эфиром. Обычно это 5 утра, но не позднее 5:20, хотя иногда может быть и 4:20. Но если я не собираюсь в студию, я все равно просыпаюсь примерно в то же время — привычка, которую я стараюсь поддерживать. Регулярный отход ко сну и пробуждение в одно и то же время — ключ к полноценному сну. Таким образом, для 8 часов сна мне нужно ложиться между 9 и 9:30 вечера.

Реклама на Forbes

Все эти события и озарения были на 100% положительными. В отличие от месяца без сахара, проблем не предвиделось. И не было похоже, что мне предстоят значительные изменения жизни ради значительных результатов.

Еще я обнаружила, что мне нравится пользоваться приложением. Технологии поддерживали мою ответственность и придавали эксперименту оттенок научности, который меня вдохновлял. Простое приложение превратило вызов в забавную игру: зная, что телефон отслеживает каждый мой шаг, я хотела узнать, как рано смогу забраться в постель, чтобы начать следующий день с чувством выполненного долга при виде своих результатов.

Было и еще одно неожиданное преимущество: приложение не давало возможности воспользоваться смартфоном ночью, так как, оказавшись в руках, переставало отслеживать результаты. И я ради чистоты эксперимента перестала читать сообщения или проверять электронную почту.

«Если я скажу, что устал, меня спишут»: почему мужчины умирают раньше женщин и не ходят к врачам 

Как меньше нервничать, чтобы больше спать?

Третья неделя началась тяжело. Я нашла решение, как спать больше, — раньше ложиться. Но технологии, как это осуществить при наличии планов на вечер, у меня пока не было. Мой бойфренд снова был в городе на выходные, мы собирались поужинать. Мне не хотелось предлагать друзьям встретиться в 5 или 6, чтобы я могла вернуться домой к 8:30 вечера и лечь спать в детское время. Бóльшую часть ночей мы ложились в 11 вечера, и я просыпалась в 6, хотя мне и не нужно было в студию.

Реклама на Forbes

Продолжительность сна не была катастрофически короткой, как в первую неделю месяца. Пока Тодд был здесь, я спала в среднем почти по 7 с половиной часов. Исключение составило воскресенье — я проспала чуть менее 7 часов. Легла поздно, а в понедельник встала в 4:30 из-за необходимости необычайно рано приехать на телевидение.

После отъезда бойфренда я проспала 10 часов кряду, забравшись под одеяло еще до 8 вечера. Причина не в вызове, а в измотанности. Однако такое количество сна оказалось благословением — на следующий день я с детьми в 10:30 вечера уехала в Бостон на День благодарения. До Массачусетса мы добрались в 2:15, легла я в 2:45. И даже не смогла включить приложение. Несмотря ни на что, я проснулась в 7:45 — всего через пять часов. Не получается долго спать после 6 утра.

День благодарения, проведенный с друзьями и семьей, доставил мне огромное удовольствие, но после заката напал дикий голод. Я была ненасытна, и не только потому, что осталось много вкусной еды. Я ела импульсивнее, чем обычно в праздник, рано пошла спать и проспала 10 часов 20 минут.

В предыдущую ночь я установила антирекорд сна — всего 5 часов, но это меня не расстроило. В среднем количество сна превышало 7 часов, и меня не покидал оптимистичный настрой. К тому же я отдавала себе отчет, что, сколько бы я ни планировала, жизнь может внести свои коррективы. Я пообещала себе, что буду ложиться раньше всякий раз, когда это будет в моих силах.

Я трезво отношусь к вероятности иногда пропустить ночь сна — по разным причинам. Но на этой неделе я заметила, что необходимость выжить в состоянии недосыпа стала раздражать. Я привыкла быть сообразительнее и живее, меньше испытывать голод и раздражаться, и последствия 7-часового сна,которые раньше были для меня нормой,теперь вылились в негатив. И я желала его избежать.

Реклама на Forbes

При недосыпе у меня обострялось восприятие мелких проблем. Пока месяц оставался напряженным — пережить праздники было нелегко. Но после ночей с длительным сном стресс казался лучше управляемым. Дело не в том, что проблемы волшебным образом рассеялись или нашлись решения. В конце трех недель я уже видела закономерность: чем больше отдыха — тем меньше чувство стресса. А это помогало предотвратить превращение проблем в полномасштабные катастрофы. Пытаясь спать больше, я продолжала просыпаться раньше и медитировать — это, как я знала, имело решающее значение, чтобы не дать стрессу выйти из-под контроля.

«Выпила таблетки — и полетела дальше спасать мир»: как живут люди, которые не боятся рассказывать о своем ВИЧ-положительном статусе

Как дополнительное количество сна может помочь сбросить вес, выглядеть моложе и чувствовать себя счастливее

В последнюю неделю месяца я наконец-то поняла, как вести светскую жизнь и при этом хорошо спать.Это была насыщенная неделя — я разрывалась между работой, тусовками, утренними репортажами, горящими внештатными проектами и хоккейными матчами Хлои на выходных. В начале недели я решила, что справлюсь со всем, если буду пораньше возвращаться домой и вовремя ложиться спать.

Я не позволяла себе задерживаться на плановых мероприятиях или ужинах после работы — уходила в свое время, по возвращении домой готовилась ко сну, держалась подальше от телефона и совершала маленькие привычные действия, которые подают телу и мозгу сигнал: время спать.

Если сразу после работы я возвращалась домой, то готовилась к эфиру и занималась другими проектами. Я старалась закончить все дела эффективно и результативно, чтобы лечь спать с чистой совестью. Это не требовало от меня суровой дисциплины, а, наоборот, напоминало веселое соревнование со стрелками часов.

Реклама на Forbes

Под конец месяца я записала на свой счет шесть ночей подряд по 8 часов сна. Единственная 7-часовая оплошность произошла в начале недели, когда я еще не освоила искусства покидать мероприятие в нужный момент.

Я ощущала себя потрясающе. Конечно, я не скакала по стенам, как пятилетний ребенок, но стала собраннее и уравновешеннее и в то же время энергичнее — как во время вызова медитации. Повысилась продуктивность, и появилось новое прилагательное месяца — «счастливая». Улучшились самочувствие и удовлетворенность жизнью. Мне хотелось больше общаться. Когда я загружена или стрессую, рабочие и социальные мероприятия кажутся тягостными. За четвертую неделю мне пришлось участвовать в нескольких мероприятиях и, к собственному удивлению, захотелось развеяться, повидаться с друзьями и коллегами и произвести хорошее впечатление.

Более продолжительный сон подарил время, энергию и эмоциональный заряд на все, что я хотела: ежедневные прогулки, аэробные тренировки, отжимания и планки. Каждый день на четвертой неделе я медитировала по 20 минут, осознавая высокий уровень стресса. Я старалась пить больше воды и есть больше растительной пищи и меньше мяса и сахара — эти привычки, как я знала, помогут мне чувствовать себя лучше несмотря ни на что.

Кроме того, меня перестало мучить чувство голода, и это не просто эффект плацебо. В начале месяца с помощью рекомендованного подругой приложения я начала следить за своим рационом, отмечая, когда, сколько и что именно съела. Анализируя данные четвертой недели, я поразилась тому, как долго голодала между приемами пищи — часто часами ходила без еды и даже не замечала этого. Обычно, проснувшись в 5 утра, я к 10:30 уже умирала с голоду. Но сейчас в это же время я и не вспоминала о еде. В последний день месяца Лиза, гример из GMA, сделала мне огромный комплимент: сказала, что я сияю. И я тоже это заметила. В начале недели, впервые за несколько месяцев, я решила обойтись без основы под макияж, которой обычно маскирую угри. Однако в течение четвертой недели я почувствовала, что можно вообще обойтись без макияжа — легкое раздражение и покраснение, которое обычно разливается по щекам, исчезло. Я не могу полностью отнести этот эффект на счет большей продолжительности сна, но за последние несколько недель единственная новая привычка — более длительный сон.

Мне очень помогло приложение для сна. Я уже привыкла включать его в кровати и не прикасаться к телефону всю ночь. Я чувствовала себя ответственной за объективность данных эксперимента и была заинтересована в положительном результате. В конце месяца я его получила: среднее время сна за месяц (точнее, с момента начала использования приложения в середине первой недели) было 8 часов 13 минут — почти на целый час больше, чем моя норма до вызова.

Реклама на Forbes

Эта незначительная трата времени привела к повышению моей энергичности, снижению стресса, улучшению аппетита, здоровья кожи и социальной активности. Когда я анализировала, насколько эффективнее стала моя жизнь за счет дополнительного часа сна, все сожаления по поводу «потраченных» 60 минут исчезли.

Лучшая книга про похмелье: как подобрать лекарство от болезни, в которой виноваты мы сами 

Научное обоснование пользы сна

Недосып способен убить в буквальном смысле. Допускаю, что звучит пессимистично, но многие не отдают себе отчета: регулярный недостаточный сон оказывает глубочайшее воздействие на физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Даже если вы считаете, что вам вполне хватает шести часов, я могу гарантировать — вы функционируете хуже, чем могли бы. Вот причины, по которым наука утверждает, что нам нужно спать больше.

Вы не так эффективны после шести часов сна, как вам кажется

Один из самых больших мифов о здоровье: можно спать по 6 часов или даже меньше, быть здоровым и работоспособным. Но медики уверены: нам требуется по крайней мере 7 часов ночного сна — меньшее количество ухудшает умственную деятельность и повышает риск развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, болезней сердца, ожирения, рака, инсульта. Это данные Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Хронический недосып может увеличить вероятность депрессии и вызвать гибель клеток мозга.

Люди со сниженной потребностью во сне действительно встречаются. Ученые даже назвали их короткоспящими. У таких людей имеется потенциальная генетическая вариация, позволяющая противостоять пагубным последствиям клинического лишения сна. Но таких людей всего 1%.Остальным 99% (и среди них я) для нормального функционирования необходимо спать по крайней мере 7 часов, а многим 8 или более. Экспериментально установлено: люди, которые спали по 6 часов в течение двух дней подряд, на когнитивных тестах показывают такие же плохие результаты, как те, кто вообще не спал. Время их реакции приблизилось ко времени реакции тех, у кого в крови содержалась 1 промилле алкоголя — то есть как при легкой степени опьянения. Но хуже то, что люди, спавшие 6 часов, считали, что у них все в порядке.

Реклама на Forbes

Вот еще одно мнение. Сомнолог Даниэль Гартенберг сравнивает людей, спящих по 6 часов, с рыбами в аквариуме — они не знают, где живут,пока их не выпустишь в океан.Так и люди,которые недосыпают, понятия не имеют об этом, пока не начнут больше спать.

Вам нужно больше сна, чем вам кажется

Все слышали: спать надо 8 часов. Наука это подтверждает. Но потребность во сне индивидуальна и частично определяется генами, частично — образом жизни и окружающей средой. Некоторым достаточно 9 часов, другие прекрасно функционируют, проспав 7 с половиной. Секрет в том, чтобы найти свою оптимальную продолжительность сна и по возможности придерживаться ее. Проблема, по мнению исследователей,заключается в том,что большинство из нас считает,что спит дольше, чем есть на самом деле. Обычно мы ошибаемся на 30 и более минут. Проще говоря, вы думаете, что спите 7 часов, а на самом деле ваши показатели держатся в районе 6.

Продолжительный сон сделает вас намного умнее

Восьмичасовой сон может улучшить ваш интеллект, концентрацию и способность решать проблемы. Крепкий ночной сон глубоко воздействует на различные участки мозга, повышает концентрацию, логику и способность к генерации новых идей и усвоению информации. Напротив, хроническое нарушение сна может пагубно сказаться на интеллектуальной деятельности, так как вызывает уменьшение объема мозга и даже приводит к гибели клеток серого вещества.

В когнитивных тестах результаты оказываются хуже до 60% после всего лишь пяти последовательных ночей 6-часового (или еще более короткого) сна. Те, кто спит мало, испытывают трудности с обучением и запоминанием информации: ночью мозг усваивает полученную за день информацию и из-за недостатка сна не может впоследствии точно ее воспроизвести.

Всем спать: 15 правил здорового сна

15 фото

Пора в кровать: как приучить себя ложиться спать вовремя | Полезное | ЗДОРОВЬЕ

Вы давно хотите спать, устали и физически измотаны, но все равно продолжаете заниматься делами, бездумно скачете по телеканалам, просиживаете время в Интернете. Почему нам так трудно заставить себя пойти в постель и как с этим справиться?

Есть несколько наиболее распространенных причин того, что мы не можем вовремя отправиться «на боковую».

1. Я занят(а) и ничего не успеваю

У нас всегда много дел, на которые нет времени. На себя его тоже не остается, поэтому в конце дня хочется выдохнуть — посмотреть телевизор, почитать книжку или посидеть на любимом сайте. Часто эти «дела» не такие уж важные, но момент отхода в объятия Морфея мы все равно оттягиваем. Обещания «завтра обязательно пораньше» не работают. Вместо них срабатывает уже имеющаяся привычка суетиться и беспокоиться по поводу «списка на день». Любопытно, что и заветный список у людей с такими трудностями — безразмерный. Выходит, что задача сделать все, что нужно и немножко больше, вступает в противоречие с задачей как лечь спать. Испытывая муки совести, в итоге мы все же «передумываем».

Фото: flickr.com

Что делать? Попытки зацепиться за какое-нибудь «важное» дело, которое надо сделать прямо сейчас, в действительности — лишение себя возможности расслабляться. Человек, привыкший ограничивать себя в отдыхе, выполнив одну задачу, тут же найдет другую — тоже важную. Цепочка может быть бесконечной, превращаясь в бег по кругу, из которого не выбраться. Если остановиться и разобраться, насколько срочно все то, что вы не успеваете, то выяснится, что что-то можно перенести на завтра, что-то — упростить, а что-то и вовсе покажется необязательным. По большому счету момент «остановки» и есть тот самый «час икс», в который можно начинать переключаться на спокойную подготовку ко сну.

2. Я — сова

Ценность достаточного сна никем не оспаривается, но в том, сколько нужно спать, когда ложиться и вставать, определяться приходится самостоятельно. Считается, что для полноценного отдыха с учетом человеческих биоритмов лучше всего засыпать в промежуток от девяти до одиннадцати часов вечера. Но исследователи этих загадочных биоритмов регулярно путаются в показаниях и запутывают нас. Вроде бы разделение на «сов» и «жаворонков» существует, но у этой теории есть и противники, утверждающие, что все неоднозначно и при желании можно перестроиться. А поскольку все время перестраиваться — процесс трудозатратный и гарантий нет, кажется удобным хоть на чем-нибудь остановиться.

Многие, раз и навсегда определив себя в категорию «сов», отталкиваются от этих привычек всю оставшуюся жизнь и уже и не пытаются понять, как лечь спать. Человеку, у которого есть трудности с ранним засыпанием, слушать про «с девяти до одиннадцати» и смешно, и грустно. Во-первых, время уж очень «детское», во-вторых, даже если честно улечься и погасить ночник сразу после вечернего выпуска новостей, ничего приличного из этого мужественного поступка не выйдет. Приходится делать вывод, что подбирать момент нужно более тщательно и с учетом индивидуальных особенностей.

Фото: flickr.com

Что делать? Когда говорят о биоритмах человека, упоминают и то, что они чувствительны к внешней среде и запросто сбиваются, стоит вам нарушить природную расположенность. А нарушать ее приходится постоянно. Мы живем в ритме большого города, а не на лоне природы. Не наблюдаем закатов и рассветов, питаемся фастфудом и среди холодной зимы можем поехать отдыхать в другой конец планеты, резко сменив и режим, и климат. Если вы — природная «сова», но обстоятельства заставляют вас быть «жаворонком», грамотным решением будет пробовать постепенно уравновешивать одно с другим. Поискать свое время между девятью и одиннадцатью вечера.

3. Я — невротик

Под этим обычно мы имеем в виду склонность «много думать» и сильно переживать. Дни современного человека проходят напряженно, забот хватает у всех. Но почему-то одним удается, решив или не решив важнейшие вопросы, удалить из головы «хистори» прошедшего дня, заснув спокойно и с уверенностью в дне завтрашнем, а другие проводят часы в регулярном обдумывании на ночь глядя существующих и придуманных проблем. 

Внутренние конфликты, невыплеснутые эмоции, недосказанные слова и недоигранные за день ситуации продолжают беспокоить, а когда измученный организм все-таки отключается, приходят к нам в виде кошмарных снов. Получается, что и заснуть не можем, и выспаться не выходит, и просыпаемся в плохом настроении или, того хуже, с больной головой. Со временем все это формирует синдром хронической усталости и приводит к разнообразным другим диагнозам и расстройствам. Во сколько ложиться спать, уже становится не важным, поскольку заснуть все равно трудно.

Фото: flickr.com

Что делать? «Если я не сплю, то есть определенная проблема, которую надо решить. Чем раньше мы ее обнаружим, тем здоровее будем. Порой решение проблемы от нас, мягко скажем, мало зависит. Например, свекровь я переделать не могу, да и начальника с коллегами тоже не изменю. Не позволять негативным мыслям «поглощать» наше сознание — это навык. Научить себя останавливать этот «бурный поток» под силу любому человеку. Если вы считаете, что мысли у вас нейтральные, запишите на листочке все, о чем думаете в моменты бессонницы и оцените. Наверняка найдется и то, чему нужно срочно сказать «Стоп». Сначала может быть непросто, зато потом спаться будет крепко и легко», — советуют психологи.

Следствием всех переживаний по поводу своей бессонницы становится еще и вторичный страх «опять не засну». Даже если вы уже работаете над собой, соблюдаете правила и постепенно входите в новый режим, еще какое-то время мозг будет подкидывать вам панику по этому поводу и будить уже тогда, когда вы приклонили голову к подушке. Если проблема беспокоит нас достаточно долго, она становится частью нашей личности, и здесь уже требуется труд, чтобы отделить себя от нее. Проще говоря, перестать думать о себе, как о человеке, который регулярно мучается незасыпанием.

Что еще мешает спать?

Умение правильно распоряжаться временем и регулировать нагрузки формируется с раннего возраста. Дети, наблюдающие взрослых, живущих по своему распорядку, расценивают это как несправедливость и протестуют. Часто нам не дает заснуть тот самый детский протест, если когда-то у ваших взрослых не нашлось достаточных аргументов, чтобы объяснить, что соблюдать режим — это, прежде всего, забота о себе. Ведь отдых — это естественная потребность нашего тела, и воевать с ним — значит бороться с собственным организмом. Можно попробовать стать самому себе, условно говоря, тем самым родителем, который ласково, но настойчиво, уговорит себя наладить отход ко сну.

Ритуалы и ассоциации с процессом подготовки и местом, где мы засыпаем, играют немаловажную роль. Если спальня и постель не вызывают у вас положительных эмоций или скорее вызывают желание включить ноутбук и погрузиться в любимую компьютерную игру, чем в приятное расслабленное засыпание, стоит ли удивляться, что к ночи вас туда совсем не тянет. Изменить эти условные рефлексы тоже можно, устроив себе место удобнее и приучив себя к правилу пораньше лечь спать.

Фото: flickr.com

Этап переключения с активного дневного ритма на спокойный вечерний — очень важная часть. Если вы его пропускаете, уже в постели организм вернет его себе в виде тех же пары часов ворочаний с боку на бок. Поначалу ему необходимо уделять любой возможный для вас минимум — хотя бы 10-15 минут.

Если вы устаете умственно, но не устаете физически, этот разрыв тоже непременно даст о себе знать. Физическая нагрузка в течение дня может уравновесить эти разные виды активности и снять лишнее напряжение.

Идеальная ситуация требует того, чтобы режим соблюдался неукоснительно всегда на протяжении жизни. Но в разное время и в разные периоды жизни, мы можем выбиваться из графика — увлекаемся новой деятельностью, страстным романом и переходим на полуночный образ жизни, зарабатывая хронический недосып, пусть и временный. И любовь, и профессиональная реализация тоже необходимы, поэтому главным критерием становятся ваши личные ощущения. Вряд ли вам стоит бояться неврозов и депрессий только из-за временных сбоев в режиме, если в целом вы довольны своей жизнью и вполне счастливы. Но будьте внимательны к себе и не упустите тот момент, когда небольшое отклонение начинает становиться правилом.

Выработать привычку и ложиться спать раньше: Как приучить детей вставать в школу

Совсем скоро начало нового учебного года. Родители уже вовсю готовят своих детей в школу. Но за время летних каникул ребята сбили режим, из-за чего вставать по утрам будет совсем не просто. Чтобы быстрее справиться с этой проблемой необходимо выработать привычку и ложиться спать раньше.

Привычка вырабатывается за три недели. В течение 21 дня ребенку необходимо вставать рано, а потом становится легче. 

Семейный психолог Наталья Искра отмечает, что многое зависит от темперамента человека. Так, есть дети, которые с легкостью адаптируются под условия. Для них не будет проблемы вставать пораньше. 

«Если ребенок более сложно адаптируется, тогда за три недели нужно постепенно возвращать режим сна и утреннего подъема», — говорит специалист. 

Также родителям рекомендуют пораньше укладывать детей, которым необходимо спать как минимум 8 часов. Организм некоторых ребят требует и по 10 часов сна. И если ребенок недосыпает, то истощается его нервная система. Также психолог подчеркнула, что за 2 часа до сна ребенок должен оставить в покое гаджеты, телевизор и мультики. За это время ему следует готовиться ко сну. 

Важной составляющей является и питание, пишут «Невские Новости». Здесь следует уточнить, что важно не только то, что ребенок ест, но и во сколько у него происходит прием пищи. 

«Когда дети испытывают голод, они могут начать вести себя агрессивно: мальчики злятся, а девочки становятся капризными. Это происходит от падения сахара в крови», — утверждает Наталья Искра. 

Родители должны показывать пример своим детям, например, вставать раньше ребенка и в ранее время быть бодрыми. Также можно делать с детьми зарядку, завтракать. Если же взрослые будят ребенка сами будучи сонными, то положительного результата не будет. 

Директор лицея №369, член регионального штаба ОНФ в Петербурге Константин Тхостов также отметил, что родители могут обратиться за советом к старшему поколению. 

«В режимных моментах мало что изменилось. В отличие от того, что окружает наших детей», — добавил Константин Тхостов. 

Телеканал «Санкт-Петербург» напоминает, в Ленобласти торжественные мероприятия 1 сентября в «красной» зоне состоятся при следующих условиях: они должны длиться не более 30 минут, проходить на открытом воздухе, среди присутствующих может быть не более 120 учеников и 120 родителей.

Фото: pixabay.com

Почему мы не ложимся спать, даже если надо и очень хочется

Эту статью можно послушать. Включайте подкаст, если вам так удобнее.

Что такое прокрастинация перед сном

Может показаться, что эта проблема — и не проблема вовсе. Ну подумаешь, засиделся в интернете до ночи или решил во что бы то ни стало досмотреть очередной эпизод любимого сериала. Ничего страшного, завтра точно-точно лягу в десять (одиннадцать, полночь)!

Беда в том, что ваши обещания себе наверняка не будут выполнены. Прокрастинация перед сном  — так называют промедления перед запланированным отдыхом учёные — ситуация массовая и повторяющаяся.

Обследовав более 2 400 человек, голландские психологи выяснили ^{: 53% из них ложились спать позже, чем планировали, на постоянной основе — не менее двух раз в неделю. И продолжали страдать от прокрастинации даже тогда, когда вроде бы принимали жёсткое решение отправляться в кровать в чётко определённое время.}

Это не было связано с тем, что люди не хотели спать. Напротив, многие из подопытных признавались, что к вечеру валятся с ног, а в течение дня чувствуют себя невыспавшимися, и это всерьёз сказывается на настроении и продуктивности. Но что-то мешало им по вечерам идти в постель вовремя.

Исследователи попытались установить, что же это за причины. И пришли к следующим выводам.

Что не даёт нам отправиться в постель

Учёные проанализировали профили всех участвовавших в исследовании добровольцев, чтобы найти те особенности, которые объединяли бы прокрастинаторов и отсутствовали у ложащихся вовремя людей. Таких особенностей оказалось две.

1. Хронотип совы

По крайней мере, в начале рабочей недели — понедельник, вторник, среду — совы попадаются на прокрастинации перед сном гораздо чаще, чем жаворонки. Пытаясь объяснить этот факт, исследователи выдвинули такую версию. Совы хорошенько отсыпаются на выходных, а потому просто не понимают, зачем рано ложиться в первые будние дни недели. Их организм, за уикенд привыкший к затяжным ночным посиделкам и поздним подъёмам, не может быстро перестроиться.

В то же время жаворонки, которые традиционно встают и ложатся рано, не испытывают никаких проблем с отходом ко сну. Их распорядок дня не меняется ни в выходные, ни в будни.

2. Сниженный уровень самоконтроля

«Я слишком много контролировал себя в течение дня. Теперь мне нужна возможность расслабиться без оглядки на часы», — примерно так многие поясняют свою прокрастинацию перед сном. Учёные называют это истощением резервов самоконтроля.

Чем большему количеству соблазнов человек вынужден противостоять в течение дня, чем жёстче ему приходится держать себя в руках в рабочее время, тем выше вероятность, что вечером он будет прокрастинировать, откладывая сон.

Как всё-таки лечь спать в запланированное время

Прокрастинацию перед сном можно и нужно побороть, иначе связанный с ней недосып способен всерьёз навредить вашей карьере и понизить качество жизни в целом. Исследователи предлагают несколько способов.

1. Если вы сова, не идите на поводу у биоритмов в выходные

Конечно, соблазн прокутить всю ночь с пятницы на субботу, а затем с субботы на воскресенье весьма существенен, ведь наутро можно отоспаться. Однако такие гулянки сбивают ваш организм с толку.

Чтобы не страдать от прокрастинации перед сном, а затем от недосыпа в течение дня, важно соблюдать режим сна даже в уикенд.

2. Отслеживайте своё поведение в течение дня

Если день выдался тяжёлым, вам не единожды приходилось брать себя в руки и отказываться от чего-то приятного (шоколадного тортика на десерт во время обеденного перерыва, соблазна перенести сложную работу на завтра, предложения посидеть с коллегами в баре вместо тренировки), то вечернее снижение самоконтроля почти неизбежно. Будьте к этому готовы. И постарайтесь всё-таки найти в себе силы сделать последний на сегодня рывок и вовремя отправиться в постель.

3. Перенесите рутинные дела, которые выполняете перед сном, на другое время

Часто между бодрствованием и подушкой стоит ряд обязанностей. Например, выгулять собаку, постирать бельё, сложить вещи, помыть посуду, умыться и почистить зубы. Вы бы и хотели лечь спать, но так лень выполнять дела из обязательного ежевечернего списка, что вы неосознанно откладываете процесс.

Хорошее решение — выполнять часть обязанностей в другое время, не перед сном. Например, помыть посуду и почистить зубы можно сразу после ужина. Выгулять домашнее животное — до. Организацию вещей вообще перенести на утро. Так вы понизите высоту барьера, отделяющего вас от сна. И вовремя отправить себя в кровать станет легче.

4. Используйте ритуалы для улучшения качества сна

Существует целый ряд рекомендаций, позволяющих заранее настроить организм на сон.

Устройте «комендантский час» по отношению к гаджетам: отложите смартфон, ноутбук, пульт от телевизора хотя бы за час-полтора до планируемого отбоя. Приглушите свет. Проветрите дом и по возможности снизьте в нём температуру до 16–24 °C. Примите горячую ванну и выпейте горячий чай. Когда снаружи прохладно, а внутри — тепло, нас начинает клонить в сон. Это физиология. Используйте её ради достижения желаемого результата.

Читайте также 🧐

Как лечь спать вовремя: 7 советов

Материал блога американской писательницы и юриста Гретхен Рубин The Happiness Project.

Гретхен Рубин

Не так давно я опубликовала в своем видеоблоге заметку «Я не могу лечь спать вовремя». Некоторые читатели справедливо заметили, что я много говорила о том, как важно ложиться спать в определенное время, но ни слова не сказала, как трудно себя заставить взять и выключить свет, когда пришло время ложиться спать.

Это очень важный вопрос. С тех пор, как я начала проект под названием «Мое Счастье», я все больше и больше убеждаюсь, что сон просто необходим для того, чтобы чувствовать себя счастливой и энергичной.

Если вы хотите больше спать, но вам трудно заставить себя выключить свет, попробуйте следующие способы:

1. Прежде всего: определите для себя, когда вам нужно ложиться спать.

Большинству взрослых людей необходимо 7-9 часов сна ежедневно. Соответственно, подумайте, когда вы должны встать и сделайте нехитрые вычисления. Даже если у вас не получится ежедневно ложиться спать вовремя, сама мысль «ой, уже полночь, я должна была лечь два часа назад» поможет вам побыстрее отправиться в постель.

2. Не ждите, пока вам захочется спать, чтобы подумать: «не пора ли ложиться?».

Вы всегда найдете, чем себя занять, даже если вам уже давно пора спать. Если вы совершенно уверены, что сна у вас ни в одном глазу, несмотря на то, что на часах час ночи, устройте себе небольшую проверку: сядьте в темной комнате и откиньте голову назад. И посидите так пять минут. Ну и как вы теперь себя чувствуете? Спать все еще не хочется? Так оно и работает.

3. Воздержитесь от использования интернета минимум за час до отхода ко сну.

От телевизора тоже лучше воздержаться, но лично меня интернет затягивает гораздо сильнее, и я гораздо дольше искусственным образом бодрствую. Раньше я перед сном в очередной раз просматривала свои е-мейлы, чтобы утром встать и «сразу в бой», но быстро поняла, что после этого мне гораздо сложнее уснуть.

4. Не пейте никаких кофеиносодержащих напитков за несколько часов до сна.

5. Почаще напоминайте себе, как здорово проснуться самой до будильника, избежав неприятного резкого перехода от сна к реальности.

А теперь, когда вы все еще бродите в сети в половину двенадцатого ночи, задайте себе вопрос: «Оно того стоит?»

Недавно я выступала перед группой студентов-медиков, и одни из них возразил мне: «Но если я лягу спать в одиннадцать, я не успею посмотреть телевизор перед сном». Я спросила: «Неужели по телевизору показывают что-то настолько интересное, что это перевешивает удовольствие выспаться?» (Не знаю, что он в результате выбрал).

6. Начинайте готовиться ко сну сильно заранее.

В какой-то момент я поняла, что зачастую я не ложусь спать, потому что слишком устала, чтобы снять контактные линзы, почистить зубы и переодеться. Тогда я стала готовиться заранее. Приятный бонус: если я уже почистила зубы, легче не ходить на кухню перекусить.

И последнее…

7. Придумайте себе ритуал отхода ко сну и следуйте ему каждый день.

Кто-то заваривает себе чашку травяного чая, кто-то читает в кровати, кто-то наводит порядок перед сном. Выполняя одну и ту же вещь каждый вечер, вы даете себе сигнал, что пора готовиться ко сну.

Когда я была маленькой, я услышала народную мудрость «сон приводит сон». Этот принцип работает с моими детьми, работает он и со мной. Я гораздо лучше сплю, когда я выспавшаяся и отдохнувшая, чем когда я переутомилась.

А как оно происходит у вас? Может быть, у вас есть свои эффективные методы укладывания себя спать вовремя?

Перевод Ольги Антоновой

Читайет также:

Правила идеального утра | mybeauty.ua

По данным многочисленных исследований, было показано, что ранние подъемы улучшают здоровье и качество жизни. Но что, если вам тяжело утром вставать, но, допустим, нужно для работы? Как вставать с 4-6 утра и не ненавидеть всех? Или же вы хотите просто перейти на режим ранних подъемов? Как сделать утро максимально приятным, полезным и заряжающим на весь день?

Как правильно начать свой день?

Утро, как ни странно, начинается с вечера. Чтобы хорошо утром просыпаться, нужно рано ложиться. Если лег поздно спать, невозможно вставать утром бодрым и активным. Ведь человеческому организму нужно стабильных 7-9 часов сна. При чем количество сна зависит от многих факторов: времени года, возраста, состояния здоровья и прочего.

Но первое, что нужно сделать для того, чтобы утром легко проснуться, это начать рано ложиться. Многие рекомендуют это делать до 22:00 вечера. Но если вы привыкли ложиться в 2-3 часа ночи, то можно просто начать сокращать время потихонечку. Вначале постараться ложиться хотя бы к 12 ночи, а вставать в 7-8 утра. А затем, постепенно смещать акценты.

Многие переживают, что ничего не будут успевать. Но мы вас успокоим, что ваши часы никто не забирает. Вы можете очень много успеть ранним утром. Ученые говорят, что даже намного больше, чем вечером. Наш мозг больше предрасположен к выполнению разного рода задач в утреннее время. Но для этого важно соблюдать условие – высыпаться.

У вас не получится просыпаться с чувством легкости и иметь продуктивный день, если вы спите по 3-4-5 часов в день, не высыпаетесь и ложитесь в середине ночи. Еще один важный момент – лучше ложиться в одно и то де время, и вставать приблизительно в одно и то же время. Должна сформироваться привычка.

Не переживайте также, что не получается сразу засыпать раньше. На это требуется время. Просто старайтесь ложиться раньше и вставать раньше. Постепенно. И все получится,

Как проснуться рано утром без будильника?

Организм должен, во-первых, привыкнуть к ранним подъемам, а, во-вторых, найти стимул к ним. Просыпаться утром, когда у вас самолет в долгожданный отпуск приятно. Когда вы следите за питанием и не кушаете вечером, а утром просыпаетесь с удовольствием, чтобы вкусно позавтракать. И таких причин может быть множество.

Для того, чтобы рано утром хотелось вставать, организму нужно поверить, что это в удовольствие. Это может быть и вкусный завтрак, и время на себя, на чтение любимой книги, просмотр фильма – все что угодно. Возможно, даже занятие спортом?

Как научиться рано вставать?

А теперь несколько правил, которые помогут тебе именно проснуться.

1. Ставь будильник не возле кровати. Да, это немного жестоко, но нужно, чтобы ты мог дойти к нему и выключить.

2. Возле будильника ставь стаканчик с водичкой. Выключив будильник, выпей воду. Так это будет сигнал для организма, что пора просыпаться.

3. Идеально начать делать легкую зарядку. Да, это может быть непривычно. Но включите легкую (или не легкую!) музыку и просто немножко потянитесь, разомните суставы.

4. Придумайте свои приятные ванные ритуалы. Вкусные кремчики, масла, свечи – все, что лично вам дарит наслаждение.

5. Душ. Ни что так не бодрит, как прием душа. Это может быть контрастный душ, а может быть мягкий. Может бодрить, а может настраивать на весь день.

6. А дальше – зависит только от вас. Это может быть медитация, вкусный завтрак, прогулка с собакой, глава любимой книги и многое другое. То, о чем мы писали выше – причина, по которой утром вставать приятно.

Еще рекомендуют включаться в предстоящие дела на день. Но пусть они будут не те, которые беспокоят, а приятные, интересные и будоражащие.

Вставать рано утром может быть не только полезно, но еще и очень приятно, и продуктивно.

А если вы хотите себя потом поздравить за ранние подъемы, то порадуйте себя и свое тело новыми процедурами, выбрав их на нашем сайте. Заходите в раздел АКЦИИ и балуйте себя приятностями.

Как быстро проснуться и вставать в 5 утра: ТОП-5 способов

 Содержание: 

 

Сейчас практически каждому человеку нужно ежедневно рано вставать. Но считается, что утренний сон очень крепкий, и многим тяжело подняться даже после нескольких сигналов будильника. Поэтому в данной статье мы расскажем, как вставать рано и как быть бодрым с утра. Но прежде рассмотрим, что такое хронотип и как он влияет на время подъема. 

Хронотип: что это и как влияет на сон?

Хронотипом называют индивидуальные особенности смены суточных ритмов организма человека. Это естественная склонность засыпать в определенный промежуток времени и просыпаться рано или поздно утром.  

Есть несколько классификаций хронотипов, однако самым популярным является разделение всех людей в зависимости от времени, когда они отходят ко сну, на три типа:

1. «Жаворонки». Они могут легко просыпаться самым ранним утром (05:00, 06:00, 07:00 часов) и совершенно не чувствовать сонливости. Такие люди, как правило, хорошо завтракают и успевают сделать много различных дел до начала рабочего дня. Пик их активности припадает на утро и дообеденное время. Ко сну «жаворонки» отходят рано, в 21:00-23:00 часов. 

2. «Совы». Такие люди достаточно активны во второй половине дня и в вечернее время: они могут ходить на вечерние тренировки, вечеринки или допоздна работать. Спать «совы» ложатся в позднее время, например, в 01:00-02:00, а просыпаться им очень трудно, поэтому они встают после 09:00-10:00 часов утра. 

3. «Голуби». Это переходной тип. Такие люди просыпаются чуть позже «жаворонков» примерно с 07:00 до 09:00, они активны на продолжении всего дня, а засыпают к 23:00. 

 

На хронотип может влиять генетическая предрасположенность, возраст, место проживания и даже выработанная привычка. Он также может меняться вследствие гормональных изменений и перенесенных заболеваний. 

Ученые утверждают, что даже если человек от природы «сова» и ему сложно вставать рано утром, он может самостоятельно изменить свой хронотип. Однако такое изменение циклов сна и бодрствования, скорее всего, будет иметь временный характер. 

Как стать «жаворонком» и начать рано просыпаться: 5 советов

Иногда новая работа, измененное учебное расписание и другие причины вынуждают человека рано вставать и быть активным с утра. Чтобы легче перестроиться, врачами разработан целый перечень рекомендаций, как «сове» стать «жаворонком».

№1 Измените время засыпания 

Как перестать быть «совой»? Первый шаг — изменить время засыпания. 

Крепкий 7-8-часовой сон крайне важен для каждого взрослого человека. Он влияет на здоровье и является залогом чувства бодрости на протяжении всего дня. Поэтому, помните, что даже если вы собираетесь изменить время отхода ко сну и подъема, ночной отдых должен длиться не менее 7-8 часов. 

Медицинские эксперты советуют начать с того, чтобы каждый день ложиться спать на 20 мин раньше обычного. Например, человек «сова» отходит ко сну в 01:00, а если следовать данной рекомендации, ему нужно ложиться в 00:40 и ежедневно передвигать на 20 мин свой график. Будильник же в таком случае тоже нужно будет заводить каждый день на более ранее время. Например, обычно он звонит в 08:00, а если его перевести на 20 мин, то он сработает в 7:40. 

В течение нескольких недель нужно постепенно переходить к ночному отдыху, пока не выработается привычка и человеку станет легко рано вставать. Конечно, можно смещать время отхода ко сну на 20 мин не ежедневно, а делать это через несколько дней. Так будет намного проще привыкнуть к новому распорядку. 

№2 Правильное освещение способствует засыпанию

Каждый человек имеет свои «внутренние часы», которые изменяются под воздействием циркадных ритмов (циклические изменения интенсивности биологических процессов). Эти часы очень чувствительны к свету. Голубой является сигналом к пробуждению, а спокойные тона заката способствуют быстрому засыпанию. 

В теле человека выделяется специальный гормон сна (мелатонин) в ответ на цвета заката. Поэтому если перед сном отказаться от использования телефона, планшета и других гаджетов, которые излучают синий цвет, и включить ночник с янтарной или красной лампой, то можно быстрее заснуть. А чем раньше человек отойдет ко сну, тем легче ему будет рано проснуться. 

№3 Физические упражнения в нужное время

Расслабляющие упражнения перед сном помогают успокоиться и быстрее заснуть. К ним относят:

Данными упражнениями нужно заниматься непродолжительное время и не переусердствовать — только тогда они будут способствовать более раннему началу первой фазы сна.

Недавнее исследование показало, что физические упражнения могут влиять на время отхода ко сну и чувство бодрости. «Совы» могут сдвигать начало цикла сна к более раннему времени засыпания и пробуждения, если будут делать зарядку утром или днем, а вечером отдыхать и медитировать. 

Вечерние тренировки, наоборот, способствуют активности и оттягивают возникновение желания спать. Кроме того, утренняя  гимнастика помогает взбодриться и наполниться энергией, а также убирает сонливость и вялость. Вот как «сове» стать «жаворонком».

№4 От каких привычек в еде нужно отказаться, чтобы вставать рано 

Исследование взаимосвязи моделей питания и хронотипа человека, проведенное в 2020 году, показало, что люди-«совы», ужинают очень поздно, могут пропускать завтрак, употреблять меньше овощей, пить больше кофеина и алкоголя, чем «жаворонки».

Если человек-«сова» хочет начать раньше засыпать и просыпаться, то ему стоит пересмотреть свой рацион питания и время приема пищи. Кофеин и алкоголь вечером лучше всего не употреблять и поздно не ужинать. 

№5 Уловка в виде мотивации и поощрений

Конечно, стать «жаворонком» за одну ночь не получится, — для этого нужно время. Поэтому себя можно мотивировать с помощью вознаграждений за достижение мелких целей. Например, вы стали засыпать и просыпаться на 20 мин раньше, наградите себя за это чашкой теплого какао с маршмеллоу или другой приятной вещью, которая вызывает у вас радость.

Как вставать рано? Просто можно пообещать себе, что если вы начнете засыпать на 40 мин раньше, то побалуете себя чем-то более значительным. 

Можно ли стать «жаворонком» под воздействием гормонального фона и изменений в окружающей среде?

У многих людей циклы бодрствования и сна меняются без каких-либо действий со стороны самого человека. Ученые выделяют несколько причин, по которым «жаворонки» превращаются в «сов» и наоборот. 

Изменения гормонального фона 

Хронотип может меняться в подростковом возрасте. Для наступления половой зрелости характерно изменение времени отхода ко сну. Подростки начинают ложиться спать позднее и такой период может длиться 5 лет.

Исследования 2019 года показывают, что гормональные изменения у беременных женщин могут влиять на их хронотип. Так, в течение первых двух триместров женщина становится «жаворонком», но к концу беременности она возвращается к своему прежнему режиму. 

Интересно заметить, что с возрастом может меняться хронотип. Женщинам и мужчинам в раннем и среднем возрасте трудно просыпаться по утрам, однако после 45 лет, в большинстве случаев, они становятся «жаворонками». Это обусловлено снижением уровня гормона эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин. Однако в некоторых индивидуальных случаях встречаются исключения. 

Сезонные и погодные изменения 

Изменение времени года и солнечной погоды на дождливую также влияет на сон человека. Пожалуй, все согласятся, что когда с утра идет дождь или снег, тяжело проснуться, встать с кровати и приступить к повседневным делам. 

Дневной свет — один из самых мощных факторов, влияющих на циркадный ритм, меняющийся в зависимости от времени года. Поэтому летом, когда рано рассветает, намного легче проснуться, чем зимой. Однако ученые говорят, что разные люди неодинаково чувствительны к смене времен года.

Климатический пояс 

Место, в котором проживает человек, а именно климатический пояс непосредственно влияет на его хронотип. Исследования показывают, что большинство людей, проживающих в странах, расположенных ближе к экватору, легче просыпаются рано утром и поэтому их относят к хронотипу «жаворонки». А тем, кто живет в регионах, близких к полюсам, тяжелее вставать по утрам и большинство из них «совы». Но не нужно забывать про индивидуальные особенности каждого человека. 

При желании и определенных усилиях можно перестать быть «совой» и начать рано ложиться и вставать, то есть, стать «жаворонком», однако такие изменения будут временными. Поэтому старайтесь выбирать комфортное для вас время отхода ко сну и спите не менее 7-8 часов в сутки. 

Если вы не можете заснуть и принимаете снотворные, может ли от данных медикаментов возникнуть зависимость? Узнайте из нашей новой статьи о всех опасностях, которые несут снотворные таблетки и действительно ли они вызывают привыкание. 

А зачем мы вообще спим и что в момент сна происходит в нашем организме? Читайте ответ на этот вопрос в увлекательном материале о том, как работает мозг во время сна, зачем человеку нужен сон и какие сновидения самые опасные. 

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

Источники

How to become a morning person: practical advice for changing your chronotype / Healthline

Pregnancy Induces an Earlier Chronotype / PubMed

The association between chronotype and dietary pattern among adults: a scoping review / NCBI

Circadian rhythm phase shifts caused by timed exercise vary with chronotype / NCBI

Chronotype vs. Circadian Rhythm / Sleepfoundation

 

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Как заснуть раньше

На вашу способность рано ложиться спать может ряд факторов. Возможно, вы не жаворонок, или у вас есть работа или семейные обязанности, которые не дают вам уснуть допоздна. Некоторые нарушения сна или психического здоровья, такие как бессонница или беспокойство, могут затруднить засыпание. В других случаях ночь может быть вашим единственным временем, чтобы расслабиться, и поэтому вы вовлекаетесь в отмщение перед сном и не ложитесь спать допоздна, что затем негативно влияет на ваш следующий день.

В среднем взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь.Однако 35% американцев спят ночью менее семи часов. Если ранний график работы или учебы затрудняет полноценный ночной отдых, вы можете задаться вопросом, как изменить режим сна. Применение методов гигиены сна может помочь вам научить свое тело ложиться спать раньше.

Разработайте вечерний распорядок

Режим сна — это хорошо задокументированная эффективная стратегия улучшения сна у детей. Взрослым также рекомендуется заниматься расслабляющими видами деятельности перед сном, чтобы улучшить привычки сна и выспаться в целом.

Ваш ночной распорядок может включать любое количество расслабляющих занятий:

• Принятие теплого душа или ванны: душ или ванна помогут вам снять стресс и расслабиться перед сном. Кроме того, исследования показывают, что этот распорядок снижает температуру вашего тела, что может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
• Медитация: Практика спокойного сосредоточенного внимания имеет ряд преимуществ для здоровья. Медитация перед сном может помочь уменьшить беспокойство, которое в противном случае могло бы помешать вам уснуть, ограничить симптомы бессонницы и уменьшить нарушения сна.
• Чтение: Чтение книги — еще один хороший способ расслабиться и вызвать сонливость. Важно отметить, что некоторые исследователи обнаружили, что чтение с планшета, а не книги, может уменьшить сонливость и задержать глубокий сон.
• Прослушивание музыки: Нежная или успокаивающая музыка также поможет вам расслабиться перед сном. Исследования показывают, что спокойная музыка расслабляет и улучшает качество сна.
• Ведение журнала: Если стресс и список дел не дают вам спать по ночам, попробуйте записать свои опасения в дневник.Исследования показали, что перенос этих психических проблем на бумагу может помочь вам быстрее заснуть.

Управление экспозицией синего света

Хотя может возникнуть соблазн пролистать экран телефона, чтобы расслабиться перед сном, эта привычка может не дать вам уснуть позже. Исследования показывают, что синий свет подавляет выработку организмом мелатонина, гормона сна. Это может быть полезно по утрам, когда вы хотите проснуться. Тем не менее, воздействие синего света вечером может привести к тому, что вам понадобится больше времени, чтобы заснуть, вы будете меньше спать в целом и получите сон более низкого качества.

Помимо сотовых телефонов, синим светом излучает обычная электроника, такая как телевизоры, компьютеры, планшеты и даже электронные книги с подсветкой. Чтобы избежать подавления мелатонина и не ложиться спать позже, чем вы хотите, лучше всего ограничить использование этих типов устройств за несколько часов до сна. Некоторые специалисты рекомендуют держать устройства подальше от спальни, чтобы не поддаваться соблазну проверять уведомления в ночное время.

Поддерживайте постоянный график сна

Если вы ложитесь спать в разное время каждый день, может быть трудно заснуть раньше.Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день помогает вашему телу выработать распорядок дня. Даже в выходные и дни, когда вы хотите спать, это помогает поддерживать постоянный график сна. По мере того, как вы приспосабливаетесь к более раннему графику сна, это может помочь внести изменения меньшими 15-минутными интервалами.

Многие люди считают, что сон слишком поздно днем ​​может мешать ночному сну. Если вы пытаетесь лечь спать раньше, лучше не спать днем ​​и вечером.

Упражнение

Исследования показали, что регулярные упражнения в соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения улучшают сон.Однако специалисты обычно не рекомендуют интенсивные упражнения прямо перед сном. Энергичные упражнения менее чем за час до отхода ко сну могут замедлить засыпание и сократить общее время сна.

Если вы хотите потренироваться перед сном, попробуйте занятие низкой или средней интенсивности. Некоторые медитативные движения, такие как йога, тай-чи или цигун, включают комбинации мягких растяжек и дыхательных упражнений. Эти занятия помогут вам расслабиться перед сном. В частности, было показано, что йога помогает лучше справляться с проблемами сна и снимать стресс.

Создайте успокаивающую обстановку в спальне

Еще один совет по здоровому сну — убедитесь, что ваша комната способна спать. Чтобы создать комфортную обстановку в спальне, вы можете предпринять множество шагов:

• Держите вашу комнату в темноте: Солнечный свет, лампы и свет электроники могут не дать вам заснуть дольше, чем вы хотите. Плотные шторы или плотные шторы могут не пропускать солнечный свет или свет уличных фонарей. Вы также можете использовать маску для глаз.
• Пониже Температура: Немного прохладная комната, как правило, идеально подходит для сна.Если вы живете в теплом климате, может быть полезно выключить термостат, использовать вентилятор и приобрести подходящие по сезону постельные принадлежности.
• Устранение шума: Тихое место позволяет вам уснуть, не отвлекаясь. Беруши — отличный способ заблокировать звук. Машины или вентиляторы с белым шумом также могут скрывать нежелательные шумы.
• Зарезервируйте спальню для сна: Чтобы усилить мысленную связь между вашей кроватью и сном, не кладите в постель ноутбук.Аналогичным образом, если вы не можете заснуть через 20 минут, перейдите в другую комнату и займитесь расслабляющим действием, пока не почувствуете сонливость.

Избегайте кофеина в конце дня

Хотя чашка кофе в конце дня может дать вам импульс, необходимый для завершения проекта, она также может не дать вам уснуть ночью. Эксперты рекомендуют избегать употребления стимуляторов, включая кофе, чай и энергетические напитки, за четыре-шесть часов до сна.

Попробуйте натуральное средство для сна

Ряд естественных средств для сна могут помочь вам быстрее заснуть:

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем пробовать средство для естественного сна.У них могут быть предложения, относящиеся к вашим целям сна. Они также могут помочь вам определить любые потенциальные нарушения сна, которые мешают вам рано заснуть.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как приучить себя заснуть раньше

Старая поговорка гласит: «Рано ложиться, рано вставать», но в какое время лучше ложиться спать? Количество сна, необходимое для восстановления и здоровья, сильно различается среди взрослых.Однако рекомендуемая продолжительность составляет 7-9 часов. Хотя точно неизвестно, почему людям нужен сон помимо выживания и хорошего здоровья, общие положительные преимущества сна — это чувство бдительности и функциональности в дневное время. Если вы просыпаетесь плохо отдохнувшим и полагаетесь на кофе в течение дня, возможно, вам лучше ложиться спать раньше.

Почему люди не ложатся спать поздно?

Есть несколько вероятных причин, по которым люди не ложатся спать поздно ночью. Обычное дело — просто по привычке.У некоторых людей есть вечерние будни, например, просмотр телевизора или видеоигры. Другие, например студенты университетов, которые «зубрежут» перед тестом или пишут работу, должны выполнить работу в установленные сроки. Прокрастинация перед сном — еще одна причина, по которой спящие знают, что им следует ложиться спать, но все равно предпочитают не ложиться спать. Все эти привычки заставляют спящих ложиться спать поздно ночью, что часто приводит к усталости или истощению на следующий день.

Некоторые спящие изо всех сил пытаются расслабить свой разум и тело, пытаясь заснуть.Стресс — частая причина плохого качества сна. Другие люди могут страдать от нарушений сна, таких как чрезмерная дневная сонливость или бессонница во сне. Бессонница также связана с расстройствами психического здоровья, включая тревогу и депрессию, которые могут повлиять на сон.

Почему важно расписание сна?

Плохой или нерегулярный режим сна имеет негативные последствия. Без достаточного количества сна или с нерегулярным режимом сна люди могут просыпаться без сил. У них могут быть приступы раздражительности или даже неспособности бодрствовать в дневное время.В некоторых случаях плохой сон также может привести к расстройствам психического здоровья, таким как депрессия.

Регулярный режим сна — засыпание и пробуждение в определенное время — может предотвратить эти негативные последствия. Исследования показывают, что регулярное пробуждение, даже по выходным, важно для общей гигиены сна.

Советы, чтобы лучше уснуть

Для качественного сна вы должны прежде всего помнить, что то, что вы делаете в течение дня, влияет на то, как вы спите ночью. Специалисты рекомендуют предпринять несколько шагов в течение дня и за несколько часов до сна.

• Упражнение . Регулярные упражнения важны для общего здоровья; снижает стресс и способствует сну. Однако важно не заниматься физическими упражнениями перед сном, так как это может стимулировать нервную систему, что может помешать вашей способности заснуть.
• Избегайте стимуляторов . Напитки и продукты с кофеином, включая кофе, энергетические напитки и некоторые шоколадные конфеты, являются стимуляторами, которые могут мешать сну, особенно если принимать их вечером.
• Избегайте никотина . Никотин в любой форме — включая сигареты, таблетки или пластыри — связан с проблемами сна. Медицинские работники рекомендуют бросить курить, чтобы улучшить сон.
• Избегайте дневного сна . Дневной сон может усугубить бессонницу у некоторых спящих, особенно у тех, кто страдает бессонницей. Некоторым группам людей, например пожилым людям и вахтовым работникам, может быть полезен короткий сон продолжительностью не более 30 минут. Их следует принимать каждый день в одно и то же время.
• Используйте кровать только для сна или секса . Избегайте любых других занятий в постели, таких как работа, чтение, еда или просмотр телевизора.

Как сделать хороший распорядок дня перед сном

Если вы хотите рано ложиться спать, в дополнение к этим хорошим дневным привычкам рекомендуется выработать постоянный распорядок дня перед сном, чтобы «настроить настроение» для сна.

Важно избегать синего света перед сном. . Синий свет повышает бдительность и, следовательно, может нарушить циркадный ритм.Обычные виновники — сотовые телефоны, экраны компьютеров и телевизоры. Не рекомендуется использовать такие устройства перед сном. Установите для себя время, когда вы можете убрать эти устройства, например, за 30 минут или час до сна.

Также перед сном можно принять ванну, почистить зубы и установить будильник. Подумайте о том, чтобы дать себе немного времени, чтобы расслабиться, например, почитать или помедитировать.

Вам также следует позаботиться о том, чтобы у вас был хороший сон.Место, где вы спите, должно быть темным, соответственно прохладным и тихим. Примите меры, чтобы у вас было качественное место для сна. Маска для глаз или тяжелые шторы могут устранить нежелательный свет. Вы можете использовать беруши, вентилятор или аппарат с белым шумом, чтобы устранить мешающие звуки.

Также обратите внимание на саму кровать. Убедитесь, что у вас есть удобный матрас, который соответствует вашим потребностям и предотвращает ненужную нагрузку на точки давления. Правильная подушка или подушки также могут повлиять на вашу способность засыпать.Некоторым спящим нужны подушки не только за головой и шеей, но и между коленями или под талией.

Если вы хотите построить распорядок дня, в котором вы ложитесь спать значительно раньше, чем обычно, вам следует подходить к изменению постепенно. Например, вы можете откладывать время отхода ко сну на 15 минут каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени для отхода ко сну.

Помните, что для того, чтобы выработать распорядок раннего отхода ко сну, нужно время. Если вы не можете заснуть через 20 минут после того, как забрались в кровать, рекомендуется встать с постели и вернуться, когда вы чувствуете сонливость.

Как рано ложиться спать за 8 шагов

«Ничего хорошего не происходит после 2 часов ночи», по крайней мере, согласно популярному ситкому Как я встретил вашу маму .

Очень высока вероятность, что это правда, особенно если вам нужно быть на работе к 8 утра следующего дня!

Некоторые из нас от природы полуночники. Отказ от привычки спать поздно может оказаться сложной задачей. Это нормально — вы можете почувствовать, что заслуживаете свободного времени после утомительного рабочего дня. Может быть, наступит новый сезон Рассказ служанки .ЛИБО, первый шаг к изменению — признать, что эти привычки вредны для здоровья . А если вы хотите, чтобы утром не было сварливости, поздно ложитесь спать.

Вы уже на полпути, как только признаете это. Все, что вам нужно сделать, это выполнить следующие несколько шагов, чтобы полностью изменить свой сон.

1. Подготовьте свой ум и планируйте свой день / ночь напередВизуализируйте, как пойдут ступеньки, ведущие в постель. Настроить свой разум на то, что вам нужно сделать кое-что немного раньше, имеет решающее значение.

Вы ведь не хотели бы ничем жертвовать, пока вас не проинструктируют, верно? (Я имею в виду, что пропустить сериал на всю ночь — это жертва. Кто знает, когда вы увидите спойлер?)

Планируйте ПОСТЕПЕННЫЕ изменения

Пока не делайте больших успехов! Помните, что здесь вы имеете дело с более серьезным врагом — , ваши биологические часы . Он знает о вас все — в какое время вы просыпаетесь, спите, работаете, едите и смотрите телевизор.И это уже давно было приучено к тому же самому распорядку.

Если вы сейчас ложитесь спать в полночь, подготовьте свой разум ко сну в 21:00 следующей ночи, просто НЕ ПОРЕЗИТЕ.

В конце дня ваш циркадный ритм регулирует ваше бодрствование. Это не так просто, как случайная смена. Заставлять себя рано ложиться спать в конце концов может привести к обратным результатам.

Изменение времени отхода ко сну — метод проб и ошибок . Вы должны увидеть, что лучше всего подходит для вас.

2.Раньше тренировка

Поп-культура романтизировала ночные пробежки в окрестностях. Но это может быть причиной того, что вы не уснули!

Активные тренировки поздно вечером могут повысить уровень адреналина. Исследования предлагают оставлять как минимум на два часа между тренировкой и работой перед сном, лучше всего , чтобы вернуть ваш разум в расслабленное состояние.

Если можете, займитесь спортом утром. Вы правильно используете выброс адреналина, и энергия хорошо распределяется в светлое время суток. Это если вам удастся с первой попытки заснуть пораньше !

Статья по теме: Можно ли тренироваться перед сном?

3. Избегайте стимуляторов и никотина

Стимуляторы действуют именно , чтобы стимулировать и удерживать ваш ум в работе через несколько часов после напитка. Если вы знаете, какая у вас толерантность к кофеину, вы будете знать, когда прекратить его употребление. Если вы этого не сделаете, большие порции кофе, шоколада, чая или никотина за 3 часа до сна — это большой запрет.

Знаете ли вы, что всего за час кофеин может полностью проникнуть в ваш кровоток и может потребоваться несколько часов, чтобы исчезнуть? Извините, co-coffee- holics. Мы должны сразиться с этим!

4. Избегайте дремоты перед сном

Дремать — это здорово, но вы должны выбрать, когда это делать. Если вы вздремнете за 30 минут до сна, это может вызвать небольшой всплеск энергии.

5. Примите горячий душ

Важно время для принятия ночного душа.Не стоит принимать его прямо перед сном.

Примите душ не менее чем за 90 минут до сна . Это позволяет вашему телу остыть, создавая благоприятные условия для сна. Ты даже свежий и сухой для постели!

6. Свет выключен

Уровень мелатонина зависит от воздействия света. Если вы попытаетесь приглушить или полностью выключить свет, это создаст благоприятную среду для сна.

Избегайте устройств, которые не дают вам заснуть

Вы хорошо знаете, чего следует избегать ночью — ни телефонов, ни ноутбуков! Телефоны излучают свет, который посылает в ваш мозг сигнал, что еще не пора спать.

Брось. Действительно.

7. Ложитесь спать раньше обычного

Не забывайте делать это ПОСТОЯННО. Вы можете захотеть начать на 15-30 минут раньше , чтобы не быть резким. Делайте это последовательно шагами и постепенно увеличивайте до . В конце концов, ваши биологические часы адаптируются к вашим новым образцам и будут соответственно корректироваться.

Например, если вы спите в полночь, попробуйте спать в 23:45, 11:30, а затем в 11:15, пока не достигнете желаемого времени сна.

8. Просыпайтесь раньше обычного

Кажется, не можете лечь спать раньше обычного? Попробуйте поменять местами — просыпается раньше обычного всего на ОДИН ДЕНЬ . Цель состоит в том, чтобы раньше почувствовать усталость, чтобы раньше лечь в постель.

Интересно, что некоторые люди даже находят больше утешения в качественном сне, чем в количественном. Если вы просыпаетесь в состоянии глубокого сна, скорее всего, утром вы почувствуете слабость — независимо от того, сколько часов вы спали.

Это привело к тому, что некоторые люди отсчитывают время своего сна , чтобы завершить по крайней мере 5-6 циклов каждой стадии за ночь! Если все сделать правильно, вы можете избежать пробуждения в середине цикла.Посмотрите, сработает ли это и для вас.

Если вы все еще не можете заснуть…

• Перейдите в другую комнату . Постарайтесь создать ассоциацию, что ваша кровать предназначена только для сна. Любые другие действия должны выполняться в другом месте.

• Слушайте успокаивающую музыку . Посмотрите плейлисты на Spotify или даже в приложениях, которые убаюкивают вас. (например, приложения с белым шумом, подкасты)

• Отрегулируйте температуру . Небольшое понижение температуры может стать ответом на ваш ночной сон!

• Обратиться за профессиональной помощью .Если ни один из шагов не помог, пора навестить врача.

Как только вы найдете свой ритм, будьте последовательны.

Когда ваше тело, наконец, адаптируется к более раннему сну, сохраняйте его постоянство. Фактически, исследования показывают, что регулярный сон способствует повышению производительности.

В конце концов, это беспроигрышная ситуация. Лучше спать, лучше работать, лучше настроение и лучше ты!

(СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА : смотрите телевизор, когда вы возвращаетесь домой или в выходные дни )

Как рано вставать: 13 советов от специалистов по сну

«Тело жаждет стабильности, — объясняет Аугелли.Поэтому, если вы хотите выработать долгосрочную привычку просыпаться рано утром, вам нужно относительно последовательно придерживаться этой привычки семь дней в неделю. Она добавляет, что также очень важно хорошо высыпаться каждую ночь.

5. Утром первым делом выйди на свет.

Наше тело использует свет для определения времени, поэтому, если мы видим себя на свету в одно и то же время каждое утро, это может помочь нам приспособить наши циркадные ритмы (также известные как естественные циклы сна) к более раннему времени бодрствования, — объясняет Аугелли. В идеале вы должны находиться на свету около 30 минут в течение первого часа после пробуждения, и лучше всего, если это солнечный свет, который вы можете получить, выйдя на улицу или сидя у освещенного солнцем окна.

В зависимости от погоды и времени года это не всегда возможно, и в этом случае вы можете использовать световой короб широкого спектра или специально разработанную световую сигнализацию для аналогичного эффекта. Просто включите свет вскоре после того, как проснетесь, и сядьте рядом с ним, пока вы завтракаете, работаете или выполняете другую часть утреннего распорядка. «Это может быть действительно очень полезно», — говорит Кеннелли. Просто не забудьте выключить свет после того, как получите рекомендованную получасовую дозу. «Вы должны быть очень осторожны, используя его позже днем, потому что это может иметь противоположный эффект», — предупреждает Кеннелли.

Somneo Sleep and Wake-Up Light

Что может быть лучше в напряженный год, чем мирное пробуждение под пение птиц? Просыпаться рано утром не так плохо с этим будильником, который имитирует восход солнца, чтобы мягко вас разбудить. У него даже есть ночной режим, который имитирует закат, чтобы мягко убаюкивать всех, кто есть в вашем списке подарков, спать. Взять, что летнее время.

6. Занимайтесь спортом в нужное время.

Тренировка может помочь вам хорошо выспаться (и, таким образом, облегчить раннее пробуждение), но вы должны правильно выбрать время.По словам Аугелли, идеальный сценарий — заниматься спортом на улице днем, когда есть солнечный свет. Но если это невозможно, просто постарайтесь сделать тренировку более чем за два часа до сна; в противном случае вы можете невольно отодвинуть время сна. «Когда мы тренируемся, мы активируемся», — говорит она. «И если вы пытаетесь лечь спать в 10 часов вечера. а ты тренируешься в 9 часов вечера, ты не сможешь заснуть ».

7. Установите расслабляющий распорядок дня перед сном.

Занятия умственно стимулирующими действиями перед сном, такими как работа, чтение новостей или просмотр социальных сетей, могут активизировать ваш мозг, вызвать стрессовые мысли и затруднить засыпание.«Если вы работаете на компьютере, очень сложно просто закрыть компьютер и лечь в постель», — говорит Кеннелли. «Мозг не может переключаться так быстро».

Подобные занятия также могут негативно повлиять на качество вашего сна. «Если вы просыпаетесь посреди ночи, мысли могут снова течь довольно гладко», — говорит Кеннелли. Расслабляющая процедура перед сном примерно за два часа до сна может помочь защититься от этого, посылая в мозг сигналы о том, что пора расслабляться.То, что расслабляет, зависит от человека, но вы можете попробовать такие вещи, как чтение, управляемая медитация, легкая йога или поговорить с любимым человеком.

8. Принимайте мелатонин в малых дозах.

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается естественным путем, и уровень мелатонина обычно достигает пика за несколько часов до обычного отхода ко сну, объясняет Кеннелли. Поэтому, если вы пытаетесь выработать новую привычку раньше ложиться спать и раньше просыпаться, может помочь небольшая доза безрецептурного мелатонина (около трех граммов) примерно за полтора часа до желаемого. — каждую ночь перед сном, — предлагает Кеннелли.Это поможет дать понять организму и мозгу, что пора спать.

9. Ограничьте свет в ночное время.

Наши электронные устройства излучают свет, который может влиять на наш циркадный ритм и выработку мелатонина, что, в свою очередь, может повлиять на нашу способность засыпать, говорит Аугелли. Вот почему она рекомендует избегать использования экранов за час или два перед сном. По ее словам, если это невозможно, наденьте очки, блокирующие синий свет, чтобы отфильтровать самые опасные длины волн.

10. Не ешьте перед сном.

Прием пищи слишком близко ко сну может вызвать кислотный рефлюкс или тихий кислотный рефлюкс, который может нарушить ваш сон (и, таким образом, затруднить раннее пробуждение), — говорит Аугелли. Вместо этого спланируйте свой график так, чтобы ужинать за несколько часов до сна. «Это поможет вам встать на лучший путь, чтобы у вас было время переварить пищу», — говорит она.

11. Ограничьте потребление алкоголя.

Вы можете подумать, что ваша ночная привычка к вину помогает убаюкать вас, но на самом деле алкоголь может иметь противоположный эффект.По словам Аугелли, выпить одну порцию за несколько часов до сна, как правило, не составляет большого труда, но если вы выпьете больше, это может нарушить ваш сон, особенно во второй половине ночи. У вас может быть более частый храп, нарушение дыхания во сне и тихий кислотный рефлюкс. Более того, одна ночь чрезмерного употребления алкоголя может повлиять на ваш сон несколько ночей подряд, говорит Аугелли. Так что, если вы стремитесь просыпаться рано, сводите потребление алкоголя к минимуму — это будет иметь большое значение к утру.

12. Следите за потреблением кофеина.

Вы, наверное, слышали совет избегать употребления кофеина за несколько часов до сна. Лучшее практическое правило — сосредоточиться на общем дневном потреблении, говорит Аугелли. «Поскольку кофеин может оставаться в вашем организме более восьми часов, потребление слишком большого количества его в любое время дня может фрагментировать ваш сон и помешать вам достичь глубокого состояния сна», — объясняет она.

Сколько — это много? Аугелли рекомендует большинству людей употреблять менее 400 миллиграммов кофеина в день, а людям, чувствительным к стимулятору или имеющим проблемы со сном, следует стремиться к гораздо меньшему (максимум от 100 до 300 миллиграммов).Помните об этом в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн заказать тройной шот венти.

13. Обратитесь к специалисту по сну.

Если вы следовали всем вышеперечисленным советам, но все еще не можете проснуться в желаемое время, обратитесь за помощью к специалисту по сну. По словам Кеннелли, могут быть и другие факторы, которые ухудшают вашу способность придерживаться идеального режима сна. Сертифицированный профессионал может помочь вам разобраться в проблеме и выбрать правильный путь для достижения ваших целей в отношении сна.

Как засыпать раньше (даже если вы полная ночная сова!) — Glossy Belle

Раскрытие информации: Этот пост может содержать партнерские ссылки, и я могу получить комиссию, если вы совершите покупку через них.

Если вы пытаетесь сменить график, потому что вам нужно рано вставать на работу или учебу, или вы просто пытаетесь начать рано, чтобы у вас было более продуктивное время в течение дня, рано спать может быть очень сложно если вы привыкли поздно ложиться.

Если вы прирожденная сова, рано или поздно вам будет еще труднее, но это вполне выполнимо!

В своем сегодняшнем посте я расскажу, как лучше ложиться спать пораньше, чтобы вы чувствовали себя более отдохнувшими и были готовы приступить к работе на следующее утро.

1. Постепенно меняйте график сна

Переход от позднего сна к раннему началу жизни непросто.

Если у вас сформировалась дурная привычка поздно ложиться спать в течение длительного периода времени, это старая знакомая привычка, которую ваше тело естественным образом не хочет менять.

Если вы так внезапно нарушите цикл сна, это также может стать огромным потрясением для вашего тела.

Вместо того, чтобы шокировать вашу систему мгновенным переключением режима сна, постепенно меняйте его, ложась на 15 минут раньше каждую ночь.

По мере того, как вы постепенно привыкаете к новому графику сна, ваше тело, естественно, начнет медленно к нему привыкать, и с каждым днем ​​ему станет легче.

Например, если вы спите в 2 часа ночи каждую ночь и работаете над тем, чтобы снова заснуть в 22 часа, вам понадобится больше двух недель, чтобы полностью изменить свои привычки сна, если вы спите на 15 минут раньше. каждую ночь.

Хотя 15 минут — это не слишком большая разница во времени, вы обнаружите, что они действительно могут помочь вам изменить свою привычку без особых усилий.

Это также поможет вам избежать бессонницы, которая может возникнуть из-за такого резкого изменения расписания.

2. Установите напоминание

После того, как вы выяснили, на сколько раньше вам нужно спать каждую ночь, установите напоминание, которое будет предупреждать вас от 30 минут до одного часа перед тем, как пора ложиться спать.

Вы можете вручную установить напоминание на свой телефон, которое будет предупреждать вас, когда пора спать, или вы можете использовать такое приложение, как Tide, которое отправит вам автоматическое напоминание на ваш телефон.

3. Измените свой распорядок сна

Наряду с постепенным изменением времени засыпания вы захотите пересмотреть свой распорядок дня перед сном, чтобы быстрее заснуть.

Это может включать в себя изменение вашего расписания путем изменения времени, когда вы начинаете ложиться спать, на более раннее время вечера.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы успокоиться раньше:

Ужинайте раньше

Если у вас есть склонность к проблемам с пищеварением или вздутием живота перед сном, начните есть раньше и придерживайтесь легкого ужина.

Прекратите использование электронных устройств раньше

Если вы регулярно пользуетесь телефоном и компьютером перед сном, синий свет на экране не даст вам почувствовать усталость и позволит вам заснуть в желаемое время.

Сведите к минимуму или прекратите использование этой электроники за час до сна, чтобы ваше тело могло чувствовать усталость само по себе.

Перенесите время упражнений и другую трудоемкую работу

Физические упражнения — отличный способ утомить себя и получить более спокойный сон.

Однако, если вы тренируетесь или выполняете другую трудоемкую работу слишком близко ко сну, вы на самом деле будете чувствовать себя более бодрым и менее уставшим.

Постарайтесь запланировать тренировки на раннее утро, сразу после пробуждения или в полдень.

Прекратите пить воду за час до сна

Если вы склонны ходить в туалет ночью, пейте больше воды днем ​​и меньше ночью.

Если возможно, прекратите пить воду за час до сна, чтобы вам не пришлось просыпаться ночью или вставать, когда вы пытаетесь заснуть.

Примите теплую ванну прямо перед сном

Вместо душа или ванны рано вечером примите теплую ванну за полчаса до сна, чтобы расслабить мышцы и успокоиться.

4. Спите в одно и то же время каждую ночь

Как только вы привыкнете к новому раннему отходу ко сну, вам нужно придерживаться этого каждый день (плюс-минус 30 минут).

Если вы привыкли к этому новому графику, ваше тело в это время должно быть естественно уставшим.

Не меняйте время отхода ко сну, если вы можете помочь, кроме случаев, когда это действительно необходимо.

Даже в пятницу и субботу вечером, когда вам не нужно рано вставать на следующее утро, не меняйте слишком сильно график сна, потому что, когда снова наступит ночь в воскресенье, вам будет трудно спать рано опять таки.

5. Пейте кофеин только в начале дня

Кофеин остается в вашем теле надолго, поэтому очень важно не принимать его слишком поздно днем, если вы хотите спать рано.

Если вы любитель кофе, чая, шоколада или энергетических напитков, старайтесь пить и есть эти стимуляторы по утрам, чтобы не чувствовать себя бодрым, когда пора ложиться спать.

Если вы просто не можете не выпить чашку джо в конце дня, придерживайтесь кофе без кофеина или вместо этого пейте зеленый чай.

Если в конце дня вы все-таки выпьете кофеин, ночью он останется в вашем организме.

Это означает, что у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, и вы можете получить сон не самого лучшего качества.

6. Используйте машину белого шума

Если в районе, где вы живете, шумно или вы слышите своих соседей по комнате или соседей, используйте машину белого шума, чтобы быстрее заснуть, если вам нужна помощь. заглушая шумы.

Если вы не хотите использовать физический аппарат белого шума, попробуйте использовать такое приложение, как Tide, в котором есть целая библиотека настраиваемых звуков белого шума, от звука дождя до шума океанских волн.

У него даже есть таймер, который отключается через определенный промежуток времени.

7. Расскажите своему кругу общения и близким

Если ваша социальная группа узнает и громко скажет, что вы делаете, — это отличный способ держать себя подотчетным.

Это потому, что когда вы говорите другим, что делаете что-то, это делает идею намного более реальной, и вы чувствуете большее давление, чтобы действительно довести ее до конца!

Семья и друзья

Сообщите семье и друзьям, что у вас формируется новая привычка ложиться спать раньше.

Если они внимательны и заботятся о вас, они учтут ваши пожелания и постараются изменить ваш график, если им понадобится связаться с вами или пообщаться.

Если вы обнаружите, что они постоянно отправляют вам сообщения или звонят, пока вы пытаетесь заснуть, выключите телефон или установите на нем функцию «Не беспокоить», чтобы она отключила все сообщения и звонки, которые вы постоянно получаете.

Вы можете оставить вариант, где ваш телефон может беспокоить вас в случае возникновения чрезвычайной ситуации.

Важное другое

Если вы живете со своей второй половинкой, постарайтесь, если возможно, заставить их придерживаться того же графика, что и вы, так что будьте приятелями друг друга по подотчетности.

Если это невозможно, потому что у них совершенно другой график, чем у вас, найдите систему, которая подойдет вам обоим.

Например, это может означать, что вам обоим нужно спать на разных кроватях, или они могут работать в другой комнате, пока не будут готовы ко сну.

8.Найдите вдохновение для того, чтобы спать раньше

Наконец, если вы обнаружите, что вам трудно рано ложиться спать, представьте в своей голове позитивные вещи, которые на самом деле заставят вас захотеть встать раньше на следующий день.

Эти вдохновляющие мысли помогут мотивировать вас раньше ложиться спать и раньше вставать.

Для меня одна из моих любимых вещей, которых я с нетерпением жду по утрам, — это выпить чашечку кофе перед компьютером, когда я начинаю работать с электронной почтой.

Аромат и восхитительный вкус кофе действительно поднимают мне настроение, и я чувствую себя умиротворенным и счастливым, когда я могу провести время в одиночестве прямо с утра.

Найдите в своем утре то, что вам нравится, и что вам не терпится проснуться. Некоторые идеи, которые вы можете придумать и которые, возможно, с нетерпением ждете, включают:

• Наслаждение утренней чашкой кофе или чая во время чтения газеты
• Медитация
• Быстрая прогулка с собакой
• Тренировка
• Йога и тянется

Выработайте более здоровые привычки за 30 дней

Хотите начать более здоровую и счастливую жизнь всего за 30 дней?

Начните чувствовать больше позитива и счастья и вырабатывайте лучшие привычки с моим 30-дневным журналом и рабочей тетрадью по привычкам ухода за собой .

Внутри этого 43-страничного журнала и рабочей тетради вы найдете:

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с 30-дневным журналом и рабочей тетрадью по привычкам самообслуживания.

Больше сообщений о здоровом образе жизни

Какие советы вы можете дать, чтобы спать пораньше? Дай мне знать в комментариях!

11 советов, которые помогут вам лечь спать раньше, потому что сон важен

В идеальном мире мы все ложились бы в идеальное время для сна и умещались бы в крепких восьмичасовом сне.Однако жизнь может легко помешать этому идеальному времени для сна, поэтому важно знать несколько полезных советов, которые помогут вам лечь в постель раньше. Хотя мы постоянно пренебрегаем сном в пользу завершения работы, встреч с друзьями или просмотра Netflix, сон играет важную роль для нашего здоровья, и пришло время попытаться расставить приоритеты.

«Многие люди, лишенные сна, потеряли ориентир», — говорит по электронной почте сертифицированный клинический преподаватель сна Терри Кралле, RN, MS, CPHQ.«Они, как правило, очень мало понимают, насколько они устали и как это отрицательно сказывается на их работе и даже настроении. Когда некоторые люди, наконец, видят, каково это — хорошо отдохнувшим, они вполне мотивированы вовремя ложиться спать».

Раньше ложиться спать требует правильных привычек с момента пробуждения до момента отхода ко сну, поэтому важно уделять внимание своим действиям в течение всего дня. Если вы хотите лечь в постель раньше, попробуйте эти 11 полезных советов, которые помогут вам ложиться спать раньше и в кратчайшие сроки.

1. Ограничьте время сна до 20 минут

Дремать можно, если только он длится недолго. «Если ваше тело жаждет вздремнуть, постарайтесь вздремнуть до 14 часов и установите будильник, чтобы не спать дольше 20 минут», — говорит медицинский психолог Марни Амселлем, доктор философии. по электронной почте. «Если вы спите намного дольше, ваше тело переходит в фазу более глубокого сна (когда вы часто просыпаетесь дезориентированным), и это почти всегда влияет на вашу способность засыпать в назначенное время ночью.»

2. Не пейте кофеин после 14:00

» Ограничьте употребление кофеина после 14:00. или сокращение потребления кофеина — это шаг, с которым может поэкспериментировать любой, у кого проблемы с засыпанием », — говорит Амселлем. Кофеин может не только усложнить вам засыпание, но также может привести к ухудшению качества сна, когда вы задремаете. исследование из Journal of Clinical Sleep Medicine .

3. Приспособьтесь к некоторым упражнениям

Упражнения могут не только привести ваше тело в форму — они могут облегчить вам засыпание ночью.Исследование из журнала Sleep Medicine показало, что чем более последовательный режим тренировки, тем лучше он регулирует ваши циркадные ритмы. «Если ваш график не позволяет выполнять утреннюю тренировку, постарайтесь спланировать свой день так, чтобы ежедневно заниматься хотя бы коротким периодом», — говорит Брэндон Берман, внутренний эксперт по исследованиям сна Reverie, по электронной почте.

4. Проводите время на улице

«Ежедневно выходя на улицу, ваше тело будет подвергаться воздействию естественного дневного света, что поможет укрепить режим сна», — говорит Берман.«Солнечный свет помогает регулировать внутренние часы организма и улучшает выработку мелатонина (гормона, который помогает контролировать циклы сна и бодрствования). Выйти на улицу во время обеденного перерыва, пойти в ближайшую кофейню вместо того, чтобы вести машину, или решив пойти на бег на улице по сравнению с беговой дорожкой — это всего лишь несколько простых способов обеспечить вам здоровую дозу солнечного света ежедневно «.

5. Избегайте сахара и специй

Важно уделять внимание своему питанию, особенно в вечернее время.«Держитесь подальше от острой пищи на ночь», — говорит Берман. «Они могут вызвать расстройство желудка и не дать вам уснуть. Сладкие продукты также дают дополнительную дозу нежелательной энергии. Между здоровым пищеварением и сном существует тесная связь, поэтому выбор продуктов, богатых витаминами и минералами, такими как магний, калий и кальций, поможет поддерживать функции вашего тела более эффективно, способствуя оптимальному сну и здоровью «.

6. Выключите электронику

Пора выключить наши компьютеры, выключить телефоны и держаться подальше от телевизора.«Мы все слишком хорошо знаем, насколько эти занятия стимулируют и увлекают, и насколько сложно от них отказаться», — говорит Кралле. «Мы также знаем, насколько разрушительным является свет, излучаемый этими устройствами, и как он приводит к задержке наступления сна».

7. Установка будильника для отхода ко сну

Мы установили будильник для пробуждения, так почему бы не установить его для отхода ко сну? «Одна из стратегий — установить будильник на время отхода ко сну, в идеале за час до фактического времени отхода ко сну», — говорит Кралле.«Обратите внимание, что ложиться спать следует в час, который обеспечивает достаточное время для сна. Не ложитесь спать в 23:30, если вам нужно проснуться в 5 часов утра».

8. Начни с малого

Попытка лечь спать на три часа раньше обычного — не совсем реальная цель. Вместо этого начните с малого и постепенно увеличивайте продолжительность сна. «Я призываю людей, которые, как известно, недосыпают, получить дополнительный час сна каждую ночь в течение одной недели и посмотреть, как они себя чувствуют», — говорит Кралле.

9. Будь ответственным за себя

Мы все были там: вы снимаете макияж и ложитесь спать, только чтобы получить сообщение от друзей, приглашающее вас на ужин или в бар. Если вы сообщите друзьям о своих целях на ночь, это поможет вам легче их придерживаться. «Поскольку они знают о вашей новой привычке, которой вы придерживаетесь, это может помешать им попросить вас заняться допозднами внеучебными занятиями», — говорит тренер по здоровью Кэрри Сильвер по электронной почте. «Без соблазна будет легче лечь в постель к новому времени отхода ко сну.»

10. Оставьте свою работу в офисе

Отвечая на электронные письма или обдумывая все, что вам нужно сделать на следующий день, вы только усугубляете стресс, а стресс и сон плохо уживаются. Стресс может повлиять на нашу способность По данным Американской психологической ассоциации, это недосыпание приводит только к еще большему стрессу. Избегайте работы перед сном, а если ваш ум работает, подумайте о создании быстрого списка дел, чтобы избавиться от всех ваших мыслей. .

11. Найдите способ расслабиться

«Чтобы избежать откладывания на потом, займитесь чем-нибудь перед сном, которое вам нравится и которое не связано с электроникой, такой как раскраска, йога, чтение, написание дневника благодарности и т. Д.», — говорит Кралле. . «Если это спокойная, расслабляющая и приятная часть вашей ночи, у вас меньше шансов отложить ее или отложить. Режим сна должен быть последовательным и воспроизводимым».

Привыкание к распорядку дня может способствовать более раннему отходу ко сну — и чем больше вы сделаете это привычкой, тем легче будет хорошо спать каждую ночь.

Изображения: Pixabay (12)

Как ложиться спать раньше — Статьи о школе жизни

]]>

Есть такая закономерность: уже поздно, учитывая, что нам нужно просыпаться утром, но вместо того, чтобы ложиться спать, мы не ложимся спать. На следующий день, конечно, мы чувствуем себя вялыми и усталыми и обещаем себе раннюю ночь. Потом это повторяется снова: уже полночь, и на следующий день у нас нормальный старт, но мы не сдаем.Дело не в том, что мы полны энергии — мы на самом деле отчаянно устали, — но мы сопротивляемся ложиться спать. И на следующий день то же самое: мы устали, но не возвращаемся до очень позднего часа. И это продолжается.

Витторе Карпаччо, Сон святого (1497)

Иногда в течение этого цикла мы чувствуем глубокое разочарование: мы называем себя идиотами и того хуже: очевидно, нам нужно ложиться спать рано, но мы слишком глупы, упрямы и сами саботируем себя, чтобы делать это. И к нашему глубокому истощению мы добавляем бремя отвращения к себе.Но наш гнев на собственное поведение не заставляет нас менять свои привычки. Если наш партнер жалуется на то, что мы опаздываем, мы отвергаем это как няньку, и это еще больше раздражает, потому что мы знаем, что он прав.

Это одна из самых странных черт человека: совершенно ясное ощущение того, что мы ведем себя плохо и контрпродуктивно, не заставляет нас остановиться. Жесткая критика — это глубоко укоренившаяся человеческая тактика, побуждающая людей измениться, точно так же, как самоосуждение — это наша инстинктивная стратегия самосовершенствования, но на самом деле она не работает.Это вызывает панику, стыд и отчаяние, но не приводит к желаемым изменениям.

Более мягкий и продуктивный подход начинается с любопытства: он серьезно относится к сложной области поведения и спрашивает, чего он хочет и чего ищет. Кажется преждевременным и почти безответственным задавать ключевой вопрос: что хорошего в том, чтобы не ложиться спать допоздна? Почему мы это делаем? (Мы уклоняемся от этого, потому что кажется ужасным предполагать, что в действии, которое явно портит нам жизнь, может быть что-то интересное или хорошее.) Так что же мы могли бы быть , пытаясь достичь , ложась допоздна?

Многие годы, в детстве, ночь казалась безмерно волнующей. Это была секретная, таинственная зона, когда из нашей темной комнаты мы могли слышать, как взрослые смеются за обеденным столом, разговаривая о вещах, о которых мы не должны были знать, и, возможно, улавливать сладкий запах сигарного дыма. Если нам когда-либо позволяли ложиться спать допоздна, то это было по особому случаю: новогодняя вечеринка в доме бабушки, когда двоюродные бородатые двоюродные дяди подносили нам шоколадные конфеты, и мы собирались в спальне с нашими кузенами, чтобы посмотреть длинный фильм. ; или было захватывающее время, когда нам пришлось совершить ночной перелет в начале отпуска за границей, и мир казался огромным и полным приключений.

Позже, в подростковом возрасте и когда мы были студентами, ночь стала очаровательной; это было, когда поэты находили свое вдохновение, когда вечеринки становились безумными, когда наши друзья стали наиболее активными в своих планах реформирования мира и когда мы, наконец, поцеловали нашу первую любовь.

И хотя такие прекрасные ассоциации могут и не приходить в голову, у нас по-прежнему есть скрытое, но важное чувство, что рано ложиться спать — значит упускать радости существования.Наши ночные занятия могут быть совершенно прозаичными, но, просто просыпаясь в ранние часы, мы участвуем в идеале того, какой должна быть взрослая жизнь. И поэтому, ночь за ночью, кровать стоит здесь, она тихо ждет, когда мы отдернем простыню, выключим свет, лягнем и закроем глаза, но сейчас половина первого ночи или 2 часа ночи, а мы все еще не спим.

Мы можем смотреть на себя с большей и законной нежностью. Мы не идиоты, потому что не спим до утра; мы ищем что-то важное; проблема не в том, что мы ищем, а в том, что мы не можем найти это таким образом.Острые ощущения, укоренившиеся в наших воспоминаниях, только случайно были связаны с опозданием. Праздничное настроение, чувство открытий и приключений, чувство исследования больших идей и опыт эмоциональной близости не имеют внутренней связи с часами тьмы. Более глубокое взаимодействие с другом или любовником, работа над сложной идеей, решимость исследовать забытую область нашего потенциала: это не ночные спекуляции; это задачи нашего дневного «я», требующие для своего надлежащего выполнения нашего уравновешенного и хорошо отдохнувшего ума.

Мы, наконец, сможем позволить себе рано ложиться — и выспаться так, как нам нужно — не тогда, когда наше раздражение на себя достигнет невыносимого пика, и мы откажемся от безнадежных поисков взрослого счастья и, наконец, покоримся банальности раннего перед сном, но когда мы перемещаем наши желания и ищем удовольствия там, где их можно найти более реалистично: в яркие, энергичные часы нового дня.