Как начать вести здоровый образ жизни: Всемирный день здоровья – повод начать вести здоровый образ жизни — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как начать вести здоровый образ жизни– простые стратегии успеха

Вернуться

12.07.2023

Экспертное мнение

Анна Макарова

Консультант по коррекции веса и пищевому поведению, нутрициолог, фитнес-нутрициолог. Член высшего экспертного совета кафедры «Долголетие и качество жизни» Академии социальных технологий

Редактор блога

Светлана Чумикова

Директор по коммуникациям Академии социальных технологий, кандидат политических наук

Здоровый образ жизниЗдоровый образ жизнидолголетие и качество жизнидолголетие и качество жизни

Обществом до сих пор считается, что решение начать вести здоровый образ жизни – удел голливудских звезд или других профессионалов, для карьеры которых важен внешний вид. Однако осознанное отношение к внешности, здоровью, взгляд с перспективой на десятилетия вперед – норма жизни, следование которой приведет к активному долголетию. Об оптимальном взгляде на здоровый образ жизни, а также о том, как облегчить формирование новых полезных привычек, читайте в этой материале.

О собственном опыте, а также ценностях и действиях, которые помогают оставаться здоровым и молодым, рассказала член Высшего экспертного совета кафедры «Долголетие и качество жизни», фитнес-нутрициолог Анна Макарова.

«>

Что означает «вести здоровый образ жизни»

Здоровье определяют поведенческие стратегии и образ мышления, благодаря которым человек поддерживает оптимальный образ жизни и отличное самочувствие. Да, решение придерживаться подобной, здоровой стратегии, требует ответственности и осознанного выбора.

Среди таких выборов, например:

правильное питание – каждый день в организм должно поступать достаточное количество витаминов, питательных веществ и минералов, что обеспечивается сбалансированным рационом;
физическую активность, которая поддерживает жизненные функции на высоком и здоровом уровне, что особенно важно сегодня – в условиях гиподинамии и малоподвижного образа жизни. Тренировки также предотвращают серьезные проблемы со здоровьем, улучшают сон, а также помогают контролировать вес;

полноценный отдых – соблюдение режима дня позволяет организму на 100% восстанавливаться и предотвращает выгорание, как профессиональное, так и в других сферах жизни;
умение управлять стрессом – стресс прямо и косвенно влияет на возникновение ряда заболеваний. Кроме того, находясь в неблагоприятном эмоциональном состоянии, человек склонен предаваться дурным привычкам: злоупотреблению алкоголем, табакокурению, перееданию.

Человек, который поддерживает себя в здоровом состоянии, правильно питается, поддерживает физическую форму, умеет восстанавливаться, будет продуктивен, эффективен, а значит, и успешен. Здоровье способно гарантировать и возможность самореализации, и счастье от каждого прожитого дня!

«>

Почему общения начать вести здоровый образ жизни заканчиваются ничем

Часто людям мешают начать вести здоровый образ жизни привычки, которые ежедневно определяют наше поведение. Конечно, легче проехаться до магазина на машине, а не пойти пешком, перекусить конфетой, а не яблоком. Постоянство формирует привычку, поэтому стоит ежедневно делать небольшие шаги – включать в график полезные занятия и разумнее планировать рацион. Но делать это требуется аккуратно – постепенное включение новых «правил здоровья» расставит акценты, и вы будете уже неосознанно выбирать для себя только лучшее. Ставьте себе небольшие и легкодостижимые цели, конечно, включайте осознанность и тогда жизнь поменяетс.

Следует понимать, что здоровье значимый аспект личностного развития: невозможно стать лучше, не заботясь о самочувствии. То, во что человек вкладывается каждый день, определяет объем жизненных сил и энергии, а также фактические показатели здоровья, выражающиеся в биохимии крови, состоянии внутренних органов и балансе гормонов. И казалось бы, информации о том, как начать вести здоровый образ жизни, сегодня достаточно. Вроде бы каждый понимает, что делать и чего избегать, чтобы начать вести здоровый образ жизни. Но не у каждого этого получается!

Сформируйте план здоровья

Формирование личного плана начинается с целеполагания. Когда не ясно, зачем начинать придерживаться здорового образа жизни и как это изменит будущее, придерживаться правил ЗОЖ будет гораздо сложнее.

Тайм-менеджмент в питании с Анной Макаровой

26 июля

Посмотреть

Умная диета

28 июля

Посмотреть

Все мероприятия
Академии

Посмотреть все

«>

Действуйте пошагово:

Шаг 1 – определите цель: задумайтесь чего хотите и расставьте приоритеты. Сбросить вес, победить отдышку, быть энергичнее – выберите то, что будет мотивировать, и расставьте приоритеты.
Шаг 2 – найдите мечту, которая будет соответствовать поставленной цели. Вряд ли новое платье, молния которого застегнется на вас, станет такой мечтой. А вот желание улучшить качество жизни, перестать стесняться своего тела, заняться бальными танцами, совершить туристический поход и насладиться закатом, находясь на вершине горы – раскроет заряженный потенциал энергии. Вы будете двигаться увереннее на пути личных достижений.

Шаг 3 – возьмите на себя ответственность. Никто не будет заниматься вашей жизнью, самочувствием и здоровьем – только в ваших интересах сохранять молодость и активное долголетие. Поделитесь о желании начать вести здоровый образ жизни с близким человеком или напишите письмо с обязательствами себе самому – расскажите, почему сделали такой выбор и чем он важен.
Шаг 4 – подумайте о помехах. Выпишите то, что способно помешать, например, приглашение на день рождения подруги – нарушит следование принципам правильного питания, а чрезмерная занятость на работе – лишит времени для занятий спортом. Продумайте заранее, как преодолеть эти препятствия.
Шаг 5 – найдите, чем вознаграждать себя. Как правило, мы используем еду в качестве поощрения, что, конечно, не поможет придерживаться здоровых пищевых привычек. Найдите то, что доставляет удовольствие: прием ванны, просмотр фильма, прогулка в лесу и вознаграждайте себя этим, начиная придерживаться полезных привычек и ритуалов.

Как начать вести здоровый образ жизни

Оцените текущее положение дел и изучите, какие из привычек изжили себя, а что из привычных действий вредит здоровью. Сложно измениться, не зная привычек, над которыми стоит работать, поэтому проанализируйте происходящее и посмотрите, что негативно сказывается на самочувствии и работоспособности. Случается и так, что человек не осознает, когда что-то из повседневной рутины давно перешло в разряд вредных привычек. Имеют место и поступки систематически наносящие вред здоровью. Например, считается нормальным пропускать завтрак, хотя, согласно принципам здорового питания, этот прием пищи – основной.

Здесь поможет консультация у эксперта, специализирующегося на питании, который поможет сориентироваться в мире здорового образа жизни и предложить необходимые коррективы. В случае установленных диагнозов, понимания объективных проблем со здоровьем и индивидуальных особенностей организма, не игнорируйте необходимость посещения лечащего врача и следование его рекомендациям.

Начать вести здоровый образ жизни – включаем разум

Быть здоровым, значит, не только придерживаться здорового питания и поддерживать физическую активность, но и включать в работу ментальный аспект. К этой теме относятся и такие аспекты, как управление чувствами, противостояние стрессам и трудностям. Заботьтесь не только о теле, но и о разуме. В жизни должны присутствовать варианты экологичного расслабления, полноценного отдыха, интересного досуга – того, что доставляет истинное удовольствие. Современный человек решает перегружен задачами и вызовами, наполнен страхами и тревогой, поэтому, если чувствуете, что самостоятельно не справляетесь, задумайтесь об обращении к психологу. Но и психолог – не гарант 100% успеха, если человек не прикладывает усилий для разрешения внутренних проблем, то и большого результата ожидать не стоит.

Помните, что мысли оказывают огромное влияние на самочувствие, поэтому старайтесь практиковать позитивное мышление – ключ к здоровью и счастью! Относитесь с добротой к себе и собственному телу. Такая привычка – вселит уверенность и поможет чувствовать себя комфортнее.

Не поздно начинать вести здоровый образ жизни

Текущие возраст, вес, физическое состояние не основание отказываться от здоровья. Конечно, если ранее были диагностированы заболевания, усилия стоит соотносить с рекомендациями лечащего врача, а также учитывать текущее состояние здоровья.

Прививайте любовь к здоровому образу жизни детям с самых малых лет: катайтесь вместе на роликах, ходите в бассейн, гуляйте в парках, радуйте близких полезными блюдами. Пусть привычка быть здоровым формируется с самого детства – эти старания в будущем окупятся сторицей.

Почему вы на самом деле не высыпаетесь

Даже продолжительный сон не гарантирует прекрас…

Экспертный совет

Какой подарок человек должен сделать себе? Пожалуй, каждый человек хотя бы однажды решал с понедельника взяться за ум: придерживаться диеты и двигаться больше. Как правило, таким идеям предшествует набор веса или потребность привести себя в форму к важному мероприятию. Но подобный подход весьма далек от здорового образа жизни и желания подарить себе активное долголетие. Задумайтесь, зачем вы вступаете на путь здорового питания и идете в зал. Да, желание достигнуть идеальной фигуры и иметь эффектную внешность, возможно, приведут к результату, но будет ли он долгосрочным… Также, как и стремление сбросить вес, чтобы обратить на себя внимание мужчин или удержать любимого, с чем иногда сталкиваются женщины.

«>

Оцените действия, которые совершаете сегодня, с другой стороны – спросите себя: как вы видите себя через 20 лет – чем будете заниматься, как выглядеть, как чувствовать себя. Только мотивация сохранить здоровье на протяжении долгих лет приведет к долгосрочному результату.

И питание здесь выступает базовым элементом заботы о cебе. Правильное и полезное питание профилактирует проблемы со здоровьем. Напротив, у человека, который не следит за питанием, сначала возникают неприятные ощущения, потом ухудшается состояние здоровья и появляются заболевания. Это увеличивает риски сокращения продолжительности жизни и способности быть активным долгие годы. Поэтому рекомендую рассматривать питание и спорт, как инструменты, помогающие начать вести здоровый образ, продлить свой век и поддерживать прекрасное самочувствие.

Например, в моих планах через 20 лет продолжать вести профессиональную деятельность: читать лекции, выступать, писать книги… Много и других идей, которые еще только предстоит воплотить. И я понимаю, чтобы это стало реальностью, сегодня следует вести соответствующий образ жизни, который поможет и спустя годы сохранять ясный ум и продуктивность. В противном случае, риск нажить себе проблемы – высок.

«>

Отсутствие понятной цели скрывает причины провалов и разочарований многих, кто решает начать сбрасывать вес, не имея четкой и понятной мотивации. Например, часто люди безуспешно пытаются сбросить пару лишних килограммов, чтобы роскошно выглядеть в обтягивающем платье, но вечно что-то мешает: праздники, вечеринки, отпуска. Но одежда, желание выйти замуж не будут сильной мотивацией – платье можно купить и другого размера, а замуж выйти и с лишним весом.

Дело в том, что человек не осознает, как изменится жизнь и какую ценность она приобретет, если лишние килограммы исчезнут. С этим часто приходится встречаться во время консультаций. В таких случаях стараюсь вывести клиента на размышления, которые приведут к осознанию того, что он хочет поменять и чего достигнуть. И, кстати, даже, если девушку задевает, что у подруги фигура лучше, чем у нее – сильно и по-настоящему – это уже достаточная мотивация. Только внутренние амбиции помогут достигнуть фантастического и, главное, долгосрочного эффекта. Когда лишние килограммы мешают подняться в гору, заняться танцами или сесть на шпагат – вот тогда начинается работа.

Печально, но только с возрастом мы задумываемся о здоровье. Происходит это когда оно напоминает о себе, а тело требует все больше внимания и поддержки. Поэтому осознанный выбор в пользу здоровья и красоты нужно делать уже сегодня. Прямо сейчас!

Работа с питанием, включение в жизнь спорта, поход к нутрициологу – это не удел звезд шоу-бизнеса и моделей, а то, что каждый может и должен сделать для собственного здоровья.

И неважно, сколько вам лет и с какими проблемами со здоровьем уже пришлось столкнуться. Например, достижение 40 лет, когда меняется тело, а здоровье напоминает о себе неприятными звоночками, не повод «забивать на себя» и прекращать работать над собой.

Поделюсь своим видением: сегодня я понимаю, что если пойду на вечеринку, то потом буду пару дней восстанавливаться после бессонной ночи, а провести время с друзьями лучше не за столиком в ресторане, а на прогулке по лесу.

Речь идет о переоценке ценностей и выборе образа жизни. Правильные выборы, которые вы делаете сегодня, гарантируют другое качество жизни, счастливое и продуктивное долголетие.

С чего начать вести здоровый образ жизни?

7 августа 2015 г.

Возросшая в последнее время актуальность темы здоровый образ жизни (ЗОЖ) помогает людям приходить к тому, что несбалансированное питание, вредные привычки, огромное количество стресса, отсутствие достаточного количества физических нагрузок негативно сказываются на самочувствии, количестве заболеваний, продолжительности жизни.

По большому счету понятие ЗОЖ так волнует современное общество, потому что люди хотят дольше жить и чувствовать себя при этом хорошо.

Компоненты здорового образа жизни

Сбалансированное регулярное питание. Подразумевает несколько основных правил: правильное соотношение белков, жиров, углеводов; рациональная калорийность; частота приема пищи; качество пищи; качество приготовления пищи.

Рациональная физическая активность. Режим труда и отдыха (включая режим сна). Укрепление защитных сил организма (например, закаливание). Отказ от вредных привычек. Личная гигиена.

Медицинская грамотность, которая подразумевает не только и не столько осведомленность о проявлениях различных заболеваний, сколько понимание необходимости проведения элементарных медицинских мероприятий (осмотры, прививки, ФГОГК и т.п.).

Оптимизация межличностных отношений, включая важнейший компонент отношений семейных. Гармоничные отношения между членами семьи являются основой психического здоровья человека любого возраста и пола.

Развитие позитивного мышления, которое подразумевает повышение адаптационных психологических сил.

Важно не полное соответствие образа жизни общепризнанным «здоровым» стандартам, а его соответствие желаемому результату — ожидаемому состоянию здоровья.

Так, игнорирование некоторых из общепринятых компонентов здорового поведения не всегда приводит к заболеванию, и, наоборот, полное соблюдение всех канонов здорового образа жизни может не привести к оздоровительному результату, а значит в данном случае не является эффективным.

Каждый человек индивидуален – индивидуальным должен быть и подход к формированию здорового образа жизни.

Главное – понимать его важность и прилагать все возможные усилия для укрепления ценного дара – своего здоровья.

Поделиться в соцсетях:

Актуальные новости

Информационная компания

05.06.23

День защиты детей

02.06.23

Коллективы праздника

01.06.23

Спонсоры праздника

20.05.23

Международный день Детского телефона доверия

20.05.23

Пасха

25. 04.23

Пред. След.

14 этапов перехода к здоровому образу жизни

Где бы вы ни находились на пути к здоровому образу жизни, кто-то уже был там раньше — и, возможно, сходил с ума, визжал от волнения и, в конце концов, так же, как и вы, вздыхал с огромным облегчением. Вот 11 вещей, которые неизбежно исчезнут, когда вы начнете вести здоровый образ жизни.

1. Волнение. Ты так готов к этому! Сейчас самое подходящее время, чтобы раз и навсегда достичь своих целей по оздоровлению!

Посмотреть полный пост на Giphy

К вашему сведению, вы настроите себя на успех, если будете следовать этому простому совету по постановке целей.

2. Потеря. Во-первых, вам нужно освободить место для здорового образа жизни. Это означает, что нездоровая пища должна уйти. Вы неохотно выбрасываете купоны на доставку пиццы, прячете шоколад в труднодоступном шкафу и задаетесь вопросом, сможете ли вы «избавиться» от своих Oreo, съев их.

Посмотреть полный пост на Giphy

Возможно, сейчас вы чувствуете себя совершенно одиноким, но даже Р.Д. вытерпели вашу боль. Посмотрите, как диетологи поступают, когда им хочется нездоровой пищи.

3. Путаница. Вы направляетесь в супермаркет и тут же сталкиваетесь с 27 различными видами цельнозерновых макарон, бесконечным набором вводящих в заблуждение этикеток и очередей на кассе, кишащих соблазнительными сладостями.

Посмотреть полный пост на Giphy

Этот этап настолько всепоглощающий, что у него есть свои этапы. Вот 20 эмоциональных стадий покупок в Trader Joe’s.

4. Раздражение. Вы проходите через кассу с многоразовой бутылкой для воды и начинаете носить ее повсюду. Сюрприз! Вы должны пописать. Все. . Время.

Посмотреть полный пост на Giphy

Но подождите! Бутилированная вода полезнее водопроводной?

5. Благоустройство. Вы включаете мультиварку, кладете мясо и овощи и… вау, эта здоровая кулинария проста и вкусна! Ты жжешь!

Просмотреть полный пост на Giphy

Вы почувствуете себя еще большим профессионалом, если попробуете один из этих семи замечательных рецептов мультиварки.

6. Дерзость. Вашим друзьям очень пригодятся ваши кулинарные навыки. Жалко, что у них на кухне нет такого повара, как ты. Время для здоровой вечеринки!

Посмотреть полный пост на Giphy

Вам нужно , чтобы включить в свое меню гениальную закуску для вечеринки от Лорен Конрад.

7. Прокрастинация. Вы «просыпаетесь» после вечеринки совершенно изможденными. Слишком уставшие, чтобы тренироваться, вы тратите два часа на создание плейлиста, который обязательно заставит вас загореться в тренажерном зале.

Перейти к полной публикации на Giphy

Никаких оправданий: вот 25 плейлистов для всех возможных тренировок на планете.

8. Смущение. Наконец-то ты добираешься до спортзала и сталкиваешься лицом к лицу с тяжелым осознанием того, что ты не только плохо одет, но и твои спортивные штаны совершенно безобразны.

Просмотреть полный пост на Giphy

Если у вас есть какие-либо из этих восьми вещей, которые вы никогда не должны надевать в спортзал, немедленно смените их.

9. Шок. Итак, вы просматриваете стеллажи с очаровательными тренажёрами в вестибюле и думаете о том, чтобы взять вторую ипотеку.

Просмотреть всю публикацию на Giphy

Или вы можете купить эту стильную одежду для тренировок в Интернете.

10. Мгновенное удовлетворение. Вы направляетесь в раздевалку и переключаетесь на новые темы. Вы еще даже не потренировались, а ваше тело уже выглядит подтянутым. Время для селфи!

Посмотреть полный пост на Giphy

Узнайте, если .

11. Очарование. Ты любишь смотреть, как пробегаешь на тренажерах. И сделайте выбор, чтобы поделиться со всеми своими друзьями и заклятыми врагами.

Просмотреть полный пост на Giphy

Хотите еще больше информации и поводов для хвастовства? Взгляните на эти семь невероятно стильных трекеров для фитнеса, здоровья и жизни, которые выглядят как украшения.

12. Отвращение. Столько пота. Вы бежите за полотенцем и втайне беспокоитесь, что у вас проблемы с железами.

Посмотреть полный пост на Giphy

Нет, пот — твой друг! Узнайте, сколько пота является нормальным.

13. Экстази. Вы выходите из спортзала в прекрасном настроении. Мммммм, эндорфины. Вы начинаете видеть, как люди подсаживаются на это здоровое живое существо.

Просмотреть полный пост на Giphy

Узнайте, что такое настоящий кайф бегуна.

14. Одержимость. Подожди… ты один из тех людей!

Посмотреть полный пост на Giphy

Проверьте эти 13 признаков того, что вы одержимы йогой.

Все гифки предоставлены giphy.com

Другие материалы из Women’s Health :
Внимание, спойлер: хорошее и плохое поведение в отношении здоровья НЕ ОТМЕНЯЕТ друг друга
7 способов добиться своего t Назад в передачу, когда вы У вас нет мотивации тренироваться
6 приемов, которые помогут вам выйти из плато с потерей веса

Как начать вести здоровый образ жизни и придерживаться его!

Делиться заботой!

Никогда не бывает плохо, чтобы начать вести здоровый образ жизни. Однако в январе кажется, что почти у всех есть решение «похудеть» или «лучше питаться». Но что происходит? Проходит несколько недель (может быть, даже не так много), и большинство из нас уже отказались от своей цели.

Почему?

Жизнь случается. Может быть, на работе все занято, и у нас мало времени. Возможно, «план» не сработал. Может быть, конечная цель просто казалась слишком далекой и недостижимой.

Желание начать здоровый образ жизни на самом деле не проблема… главное придерживаться его!

Я упростил то, что значит «начать здоровый образ жизни», и собрал несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути. Ставя разумные цели, внося небольшие изменения в диету за раз и выполняя реалистичные упражнения, мы все можем добиться долгосрочных изменений.

Подумайте о своих целях

Когда вы ставите перед собой цели, у вас есть конкретные цели, к которым нужно стремиться. Что легче визуализировать? Чтобы сказать: «Я хочу похудеть» или «Я хотел бы сбросить 10 фунтов за следующие 6 месяцев».

Для меня последнее! Конечно, я могу представить себе, как я вижу и чувствую определенный вес цели, но в гуще событий наличие более четкой цели мотивирует гораздо больше.

Возможно, вы знакомы с системой S.M.A.R.T. формула цели. Там написано, что цели должны быть

S — Конкретные . Цель должна иметь четкую, конкретную конечную точку.

M – Измеряемый . Вы должны иметь возможность точно отслеживать свой прогресс, чтобы вы могли судить, когда цель достигнута (или превышена!).

А – Достижимый . Дайте себе шанс на успех! Цели, которые нереалистичны или кажутся недостижимыми, мешают сохранять мотивацию.

R – Актуальный . Не ставьте перед кем-то цели. И если вы хотите поставить перед собой цели здорового образа жизни, не добавляйте сюда еще и ведение домашнего хозяйства, экономию денег и организационные задачи. Оставайтесь в теме.

T – Привязанный ко времени . Время помогает конкретизировать цель. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете предпочесть более короткие периоды времени, такие как дни или недели, или более длительные периоды времени, такие как месяцы или, может быть, даже годы (я бы поостерегся устанавливать маркер времени слишком далеко в будущем).

УМНЫЕ цели в действии

Приведу несколько примеров:

Не очень умные цели

Питайтесь лучше.
Больше упражнений.
Сбросить 100 фунтов.
Переходите от отсутствия упражнений к марафонскому бегу.

Цели SMART

В течение следующих двух недель ешьте хотя бы один овощ с каждым приемом пищи.
Ходьба для упражнений в течение 45 минут 3 раза в неделю.
Сбрасывайте в среднем по 2 фунта в неделю в течение следующего месяца (а затем продлите).
Используйте приложение (например, C25K), чтобы пробежать 5 км в течение следующих 8 недель.

Ставя перед собой SMART-цели, вы получаете якорь для всех своих усилий и принятия решений при переходе к здоровому образу жизни.

Диета — это просто

Слово «диета» заставляет некоторых людей съеживаться. Есть причудливые диеты, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с соком, диеты с высоким содержанием жиров, диеты с низким содержанием сахара, я имею в виду, что я мог бы продолжать этот список в течение долгого времени.

Вероятно, в этом большая проблема — мы больше не знаем, что такое «диета».

Проще говоря, диета — это просто пища, которую вы едите. Например, вы можете придерживаться вегетарианской диеты. При этом многие ассоциируют слово «диета» с ограничением себя либо для похудения, либо в медицинских целях. И, как мы видели, есть много способов сделать это.

Если ваша цель — похудеть , вам нужно будет сжигать и использовать больше калорий, чем потребляете.

3 ключа к здоровому питанию

При выборе диеты есть 3 основных компонента:

1. Выбор продуктов питания

Сюда входят продукты, которые вы едите. Вы можете следовать диете, как я перечислил выше, или, возможно, вы просто хотите есть меньше обработанных продуктов.

Один из простых способов есть более свежие, менее обработанные блюда — это «покупать в проходах». Пока мы изучали, что значит «здорово питаться», кто-то посоветовал мне обратить внимание на планировку продуктового магазина. Все свежие продукты находятся по периметру — фрукты, овощи, молочные продукты, мясо и т. д. В проходах каждого магазина находятся продукты длительного хранения (то есть более обработанные).

Сначала заполните свою тележку вещами вдоль стен магазина, а затем заполните другие предметы первой необходимости из середины.

Послушайте, я не буду врать, мои дети часто едят золотых рыбок и фруктовые жевательные конфеты в качестве перекуса. Но когда я готовлю еду, я стараюсь избегать как можно большего количества наполнителей/замороженных/предварительно приготовленных ингредиентов.

2. Гидратация

Исследования показали, что вы должны выпивать половину своего веса в унциях воды в день минимум .

Для простоты математики предположим, что я вешу 100 фунтов (мой рост почти 6 футов… кажется, в последний раз я так много весил в начальной школе 😉). Так что в течение дня мне нужно не менее 50 унций воды.

Это может звучать как много, но если вы будете двигаться сами, это вполне выполнимо. Вы можете попробовать выпивать 1/4 часть нормы перед обедом, еще 1/4 до или во время обеда, еще 1/4 перед уходом с работы и последнюю 1/4 в течение вечера или во время ужина.

Я люблю начинать каждое утро со стакана, полного воды (около 32 унций). Обычно мне требуется около 30 минут, чтобы закончить, так как я готовлю свою дочь к Pre-K. Я не позволяю себе выпить чашку кофе, пока эта чашка с водой не опустеет. Я не против, чтобы меня наградили кофе, ха-ха!

3. Контроль порций

Иногда здоровый образ жизни меньше о что есть и больше о сколько мы едим.

Наполняя свою тарелку, сначала берите овощи, затем белок, а затем любые углеводы или гарниры. Овощи или салат должны составлять около 1/2 вашей тарелки. Белки и сложные углеводы получают примерно по 1/4. Кроме того, использование меньшей тарелки может помочь удовлетворить ваши глаза задолго до того, как ваш желудок.

Если вам не нравятся дроби, вы можете воспользоваться этим классным советом, который я нашел на сайте healthline. com, и использовать свои руки в качестве руководства по контролю порций!

Примерное руководство для каждого приема пищи:

Продукты с высоким содержанием белка: порция размером с ладонь для женщин и две
порции размером с ладонь для мужчин, такие как мясо, рыба, птица и бобы
овощи и салаты: Порция размером с кулак для женщин и две порции размером с кулак для мужчин
Продукты с высоким содержанием углеводов: Одна порция для ладоней для женщин и
две для мужчин, например, цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи
Продукты с высоким содержанием жиров: Одна порция размером с большой палец для женщин и
две для мужчин, например сливочное масло, масла и орехи

Контроль порций – это моя битва с едой, особенно если речь идет о сахаре! Кто-то однажды спросил себя: «Вы едите, потому что голодны, потому что это вкусно или потому, что вам скучно?» Если ваш ответ не «голоден», по словам Арнольда Шварценеггера, «отложите печенье!»

Как придерживаться диеты

При выборе диеты для здорового образа жизни будьте реалистами. Если вы не любите рыбу, вам будет трудно придерживаться пескатарианской диеты.

Если это не необходимо по медицинским показаниям, возможно, вам лучше всего будет вносить небольшие изменения за один раз. Обычно нет необходимости полностью отказываться от своего образа жизни и отказываться от своих старых привычек. Может быть, начать с отказа от сладких закусок, а затем попробовать есть больше овощей.

Чтобы придерживаться диеты, нужно относиться к ней как к «изменению образа жизни», а не как к пожизненному заключению.

Изменения, вносимые постепенно в течение долгого времени, будет легче придерживаться и оставаться приверженными, чем масштабные изменения сразу.

Примечание: когда я писал этот пост, мои дочери смотрели Llama Llama на Netflix в фоновом режиме. Мама Лама сказала: «Все в меру. То, что я хочу начать есть более здоровую пищу, не означает, что я не могу время от времени есть кекс». Будь как Мама Лама.

Честно говоря, я не силен в диетах. У меня двое детей, я люблю перекусить, а иногда фаст-фуд помогает мне пережить вечер. Но вы не можете перетренироваться от плохой диеты. Если вы хотите начать вести здоровый образ жизни и придерживаться его, вам понадобятся как диета , так и упражнения .

Упражнения для начинающих

Если вы новичок в занятиях спортом, иногда самым большим препятствием является только начало!

Для начала попробуйте различные групповые занятия фитнесом в местном спортзале и посмотрите, что вам больше нравится. Если вам больше по душе тренировки дома, моя подруга Лола составила отличный список из 19БЕСПЛАТНЫЕ каналы YouTube для тренировок, которые вы можете посмотреть.

Как только вы найдете занятие, которое вам нравится, упражнения перестанут быть рутиной и станут чем-то, чего вы с нетерпением ждете!

Сколько упражнений я должен делать в день?

Для взрослых CDC рекомендует 150 минут (или 2,5 часа) физической активности в неделю. Не сходите с ума — если это покажется вам слишком большим, не забывайте, что это рекомендация на неделю . Это может означать 30-минутные тренировки в течение 5 дней или меньшее количество дней с более длительными и интенсивными тренировками.

Получать 150 минут в неделю, вероятно, гораздо более реалистичная цель, чем вы могли подумать.

Если ваша цель — 30 минут, вы можете разбить ее еще дальше и запланировать две 15-минутные сессии. Это вполне может быть утренняя и дневная прогулка на работе.

Мама, ты занята, я тебя слышу! Чтобы получить небольшую дополнительную помощь, ознакомьтесь со списком из 13 простых советов, как оставаться здоровым, когда у вас нет времени на спортзал.

Домашние тренировки с низким воздействием

Тренировки с низким воздействием отлично подходят для новичков или для тех, кто регулярно тренируется. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, сводя к минимуму стресс или воздействие, которое вы оказываете на суставы.

Вот несколько примеров:

Ходьба
Плавание
Йога
Велоспорт
Эллиптический тренажер

кардио-фитнес без интенсивного воздействия таких занятий, как бег или прыжки .

Если вы ищете дополнительную тренировку для всего тела с низкой ударной нагрузкой, возможно, вам нужны видеоролики, подобные приведенному ниже, от Body Project.

5 советов о том, как придерживаться своего плана

1. Формируйте новые привычки, чтобы не вернуться к плохим.

Избавляясь от привычки, важно заменить ее чем-то другим, особенно вначале. Вам может понадобиться что-то, чтобы «заполнить пустоту», пока вы работаете над изменением своих привычек.

Например, если вы привыкли есть конфету во второй половине дня (ха, виноват!), замените ее на фрукт или менее сладкую закуску.

Не все привычки плохие, и я считаю, что никто не может реально вести совершенно здоровый образ жизни. Так что формируйте новые привычки и вносите изменения по ходу дела, но дайте себе немного благодати.

2. Вносите одно или два небольших изменения за раз.

Как мы упоминали ранее, небольшими изменениями с течением времени гораздо легче управлять, и их легче придерживаться. Рим строился не за один день. Выберите одну или две вещи, которые вы хотели бы изменить, и сосредоточьтесь на них, пока не почувствуете себя комфортно. Затем переходите к следующему этапу.

Если вам нужна отправная точка, я предлагаю проверить ваши привычки питья! Употребление большего количества воды поможет вам уменьшить количество других сладких напитков, которые могут быть такими соблазнительными (и содержат лишние пустые калории!).

3. Будьте конкретны.

Вспомните свои SMART-цели. Мечта без плана — это всего лишь желание, и вам нужно знать, в чем заключается ваша «мечта», чтобы ее достичь! Если ваша цель кажется слишком пугающей, разбейте ее на более мелкие, более управляемые группы и продвигайтесь к ней шаг за шагом.

4. Отслеживайте свои успехи.

Если вам нужна мотивация, чтобы продолжать, вы захотите увидеть, как далеко вы продвинулись! Шкала — это очевидный способ отслеживать ваш прогресс , но не всегда точный.

Немасштабные победы :

как сидит ваша одежда
уровень энергии
частота дыхания при подъеме по лестнице
способность делать больше того, что вы любите

90 193

лучше спать

легкость упражнений

потеря дюймов

улучшение настроения

5. Найдите своих товарищей по команде

Вы не одиноки в этом! Многие из нас ищут реалистичные способы начать здоровый образ жизни и придерживаться его, одновременно управляя своей занятой работой и семейной жизнью.

Прочтите другу , чтобы потренироваться с или привлечь друг друга к ответственности.
Присоединяйтесь к растущему сообществу Flawless Fit(ish) на Facebook.

Как начать вести здоровый образ жизни– простые стратегии успеха

Что означает «вести здоровый образ жизни»

Почему общения начать вести здоровый образ жизни заканчиваются ничем

Сформируйте план здоровья

Как начать вести здоровый образ жизни

Начать вести здоровый образ жизни – включаем разум

Не поздно начинать вести здоровый образ жизни

С чего начать вести здоровый образ жизни?

Актуальные новости

Информационная компания

День защиты детей

Коллективы праздника

Спонсоры праздника

Международный день Детского телефона доверия

Пасха

14 этапов перехода к здоровому образу жизни

Как начать вести здоровый образ жизни и придерживаться его!

Подумайте о своих целях

УМНЫЕ цели в действии

Не очень умные цели

Цели SMART

Диета — это просто

3 ключа к здоровому питанию

Как придерживаться диеты

Упражнения для начинающих

Сколько упражнений я должен делать в день?

Домашние тренировки с низким воздействием

5 советов о том, как придерживаться своего плана

Добавить комментарий Отменить ответ