Как надо бегать правильно: Как правильно бегать: техника для начинающих

Как правильно бегать: 10 важных советов

Бег – это отличный способ улучшить свою физическую форму, укрепить здоровье и улучшить настроение. Однако чтобы получить все эти преимущества, нужно знать, как правильно бегать. В этой статье Vesti.kz распиcали 10 главных пунктов, которые помогут вам научиться бегать правильно и безопасно.

Начните с разминки
Перед началом бега обязательно нужно размяться. Сделайте несколько упражнений для растяжки мышц и связок, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки.

Ставьте правильную постановку ног
Правильная постановка ног – это ключевой момент при беге. Не ставьте стопы слишком далеко от центра тела и не ставьте их слишком близко друг к другу. Ставьте стопу под углом около 90 градусов и ставьте ее на переднюю часть стопы.

Держите правильную позу тела
Во время бега держите спину прямо, грудь впереди и не сутультесь. Не поднимайте плечи, держите их расслабленно. Голову держите прямо и смотрите вперед.

Дышите правильно
Правильное дыхание – это ключевой момент при беге. Дышите носом и ртом, не задерживайте дыхание и не дышите слишком глубоко. Старайтесь дышать ритмично и глубоко.

Не забывайте о технике рук
Руки играют важную роль при беге. Держите их согнутыми под углом около 90 градусов и машинально двигайте вперед-назад. Не крепите их к телу, а держите на расстоянии от него.

Не переусердствуйте
Начинающие бегуны часто переусердствуют, пытаясь пробежать как можно дальше и быстрее. Не стоит так делать. Начинайте с маленьких дистанций и постепенно увеличивайте их. Не забывайте о перерывах и отдыхе.

Не бегайте на пустой желудок
Перед бегом обязательно перекусите легкой пищей, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировки. Избегайте слишком тяжелой или жирной пищи, которая может вызвать чувство тяжести в желудке.

Не забывайте о кроссовках
Хорошие кроссовки – это ключевой момент при беге. Они должны быть удобными, хорошо поддерживать стопу и амортизировать удары при беге. Помните, что плохие кроссовки могут привести к травмам.

Следите за своими ощущениями
Во время бега следите за своими ощущениями. Если вы чувствуете усталость или боль, остановитесь и сделайте перерыв. Не стоит игнорировать боли или дискомфорт, которые могут привести к травмам.

Постепенно увеличивайте нагрузку
Не стоит сразу переходить на тяжелые тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ваше тело могло привыкнуть к новым нагрузкам. Не забывайте об отдыхе и восстановлении после тренировок.

Вывод

Бег – это прекрасный способ улучшить свою физическую форму и укрепить здоровье. Однако чтобы получить все преимущества, нужно знать, как правильно бегать. Эти 10 пунктов позволят вам знать, как бегать правильно, эффективно и безопасно. Не забывайте о том, что бег – это долгосрочный процесс, который требует терпения, настойчивости и постоянной тренировки.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ваше тело могло привыкнуть к тренировкам. Избегайте бега на твердой поверхности, такой как асфальт, особенно если у вас есть проблемы с коленными суставами. Лучше бегать на мягких поверхностях, таких как трава или дорожки для бега.

Бег рекомендован не для всех. Чтобы точно знать, можно ли вам заниматься таким спортом, посоветуйтесь со специалистами.

Читайте еще:

Как правильно похудеть: 10 советов о питании

Какие виды спорта помогают сжигать жир и укреплять тело

Елена РЫБАКИНА — о главных соперницах, победе на «Шлеме» и отношениях с игроком «Челси»

Как правильно бегать: станьте настоящим бегуном

С тех пор, как я научился ходить, мне нравится бегать. Фридрих Ницше

6, 12 или 18 месяцев — возраст, в котором человек обычно делает первые шаги и учится ходить. Следующий этап — когда он учится бегать, а затем уже — бегать правильно. Да, есть правильные и неправильные варианты бега. Давайте выясним, что делать и чего избегать, чтобы начать эффективно бегать и … больше не останавливаться. Прежде всего, нужно различать технику бега и просто походку: не все знают различия.

Ровный темп не является синонимом хорошей техники бега.

Что еще хуже, большинство бегунов либо не знают о травмах, вызванных неправильной техникой бега, либо замечают их спустя годы, когда начинает чувствоваться нагрузка на суставы и воспаления в тканях. «Минус» в том, что бег дает значительную нагрузку на спину и колени.

• Держите свой центр тяжести прямо
• Держите корпус вертикально
• Делайте короткие и быстрые шаги
• Шаг начинается с передней части стопы, а не с пятки

Итак, как узнать, что вы бегаете неправильно? Хороший совет — прислушиваться к своему телу: если вы испытываете боль или напряжение в руках, плечах или спине во время тренировки, вам необходимо внести некоторые коррективы в то, как вы выполняете движение.

Движение в руках

Бег — это линейный вид спорта, целью которого является продвижение вперед по прямой, при котором центр тяжести тела постоянно находится на одной линии с ногой, соприкасающейся с землей. Распространенной ошибкой среди бегунов является то, что они слишком сильно двигают руками, что отрицательно сказывается на устойчивости туловища. Чрезмерное движение руками заставляет нас поворачивать корпус в горизонтальном направлении, смещая тем самым наш центр тяжести.

Чтобы получить правильное положение корпуса, давайте представим, что через наше тело по центру проходит линия, и каждые 30-50 шагов стоит проверять положение рук во время их движения: если мы можем видеть большой и указательный пальцы, это означает, что руки пересекают воображаемую центральную линию. В этом случае нужно держать руки немного дальше от бедер, как будто нужно достать воображаемый задний карман каждый раз, когда мы переносим каждую руку назад. Таким образом мы усилим движение вперед и уменьшим колебания корпуса.

Правильная осанка

Другая распространенная ошибка в беге — принятие «сгорбленного» положения из-за чрезмерного вынесения корпуса вперед по отношению к тазу. Неправильная осанка может привести к многочисленным травмам, а также к быстрой потере энергии, которая могла бы быть использована для улучшения скорости или дистанции. Во время бега голову нужно держать так, как будто есть воображаемая веревка, которая проходит через все тело и выходит из верхней точки головы. Таким образом, шея и позвоночник будут в правильном положении.

Держите подбородок параллельно груди, взгляд направьте вперед и фиксируйте его на земле на расстоянии, соответствующем вашему росту, вместо того, чтобы фиксироваться на ногах. Как только правильное вертикальное положение тела найдено, будет достаточно начать движение,не сгибаясь в области таза и удерживая вес немного наклоненным вперед.

Вопрос про шаг

Технически, шаг — это расстояние, пройденное одной ногой от момента отрыва от земли до момента следующей опоры. Первое: избегайте чрезмерно длинных шагов, которые обычно вызваны тенденцией переносить ногу слишком далеко вперед. Лучший шаг — короткий и быстрый. Второе: держите колено на одной линии с лодыжками, чтобы опорная нога на земле находилась дальше, чем колено. Смещение колена и лодыжки является основной причиной травм при беге.

Чтобы узнать свой темп: бегайте минуту и посчитайте, сколько раз ваша правая нога коснулась земли.

Ритм бега (количество шагов в минуту) подразумевает короткие и быстрые шаги, а также опору на центральную часть стопы. Идеальным считается бег с ритмом 180 шагов в минуту.
Увеличение шага должно быть выполнимым, а также постепенным, чтобы не создавать травм , но увеличивать силу ног. Кроме того, слишком большое увеличение шага может уменьшить частоту и скорость. Цель состоит в том, чтобы иметь более эффективный шаг, чтобы быть быстрее, работая над силой и эффективностью самого шага, с тем же темпом. Поэтому нужно постепенно вносить какие-либо изменения, чтобы тело привыкало: сокращая время тренировки, уменьшая скорость бега и сокращая пройденное расстояние.

Подставка для ног

Еще один важный совет: бегать нужно легко, не «прыгая» по земле, а как будто приземляешься на свежий снег, не оставляя следов. Кроме этого красивого сравнения, следует помнить о том, что шаг начинается с опоры на переднюю часть стопы во время бега, а не на пятку. Тем не менее, это не означает, что необходимо опираться только на носок, потому что так возмоэжно повреждение икроножных мышц и ахилловых сухожилий. По сути, стопа должна приземляться ровно, что означает естественную постановку стопы под действием силы тяжести, без каких-либо усилий. Если, с другой стороны, носок смотрит вверх в момент шага, это означает, что опора идет на пятку.

Конечно, бег — огромное усилие, особенно если начинать в первый раз или после долгого перерыва. Но так не будет всегда. Наше тело предназначено для бега, и, чтобы получать удовольствие от этого занятия, нужно просто запомнить это и научиться делать правильно. Как только вы дадите телу время, которое ему нужно, чтобы привыкнуть к бегу, и как только вы найдете правильную технику бега, ничего больше вас не остановит.

LEARN TO RUN WITH MYRUN

Как лучше бегать и применять на практике

Содержание

1. Что такое правильная беговая форма?
2. Правильная техника бега: Стопы
3. Правильная техника бега: Голова и плечи
4. Правильная техника бега: Руки и кисти
5. Как узнать, правильная ли у меня техника бега?
6. Как исправить плохую технику бега?
7. Как справиться с болью, связанной с техникой бега

Правильная техника бега крайне важна для бега, потому что он поможет вам бегать быстрее, эффективнее и комфортнее. И, возможно, самое главное, это также поможет предотвратить травмы. Итак, какова лучшая форма бега и как узнать, поддерживаете ли вы правильную форму во время бега? Давайте посмотрим поближе.

Что такое правильная беговая форма?

Бег — это не то, чему нас нужно учить. Как люди, мы инстинктивно знаем, как бегать, но одной из самых распространенных ошибок при беге является тренировка с плохой формой бега.

Термин «форма бега» относится к вашей технике бега или тому, как вы бегаете. Это включает в себя такие вещи, как осанка при беге, приземление стопы и другие факторы. У всех бегунов есть своя собственная уникальная правильная форма бега, но соблюдение некоторых общих рекомендаций по разработке правильной беговой формы может помочь вам максимально использовать ваши пробежки , гарантируя, что они будут эффективными, удобными и без травм.

Требуется время, чтобы изучить правильную форму бега и применить ее на практике. Возможно, вам даже придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. В целом, вот что вам следует сделать в первую очередь, когда речь заходит о правильной форме бега: 9.0003

Правильная техника бега: ноги

Правильная техника бега включает в себя все части тела, особенно ступни! Если вы когда-нибудь задумывались, » Как ваши ноги должны касаться земли при беге? ”У нас есть ответ для вас!

Существует три типа приземления стопы при правильной технике бега (то, как ваша стопа касается земли во время бега): приземление пяткой, приземление на среднюю часть стопы и бег на передней части стопы.

• Удар пяткой — это когда сначала пятка касается земли, затем средняя часть стопы, а затем пальцы ног. Многие бегуны бегают именно так, потому что это кажется наиболее естественным. Есть также некоторые преимущества для здоровья, так как удары пяткой могут укрепить ваши икроножные мышцы и лодыжки. Тем не менее, удары пяткой имеют некоторые недостатки. Это может привести к расколотой голени из-за дополнительной нагрузки на голени и может привести к боли или травмам в коленях или бедрах.
• Приземление на среднюю часть стопы — это когда вы сначала приземляетесь на межподошву стопы во время бега. Многие бегуны говорят, что это приземление снижает воздействие бега на суставы. Однако некоторые также утверждают, что это может увеличить риск повреждения ступней, лодыжек или ахиллова сухожилия. ¹
• Бег на переднюю часть стопы — это когда вы приземляетесь на носки во время бега. Бегуны, которые делают это, утверждают, что это улучшает их импульс вперед и уменьшает давление на колени. Тем не менее, другие говорят, что бег на переднюю часть стопы может вызвать стрессовые травмы стопы или привести к подпрыгиванию во время бега, что является не самым эффективным способом бега. ²

В прошлом исследования подтверждали гипотезу о том, что приземление на среднюю часть стопы или бег на переднюю часть стопы были более экономичными и снижали риск получения травмы. Однако обзор нескольких исследований, проведенный в 2021 году, обнаружил мало доказательств того, что техника ударов ногами (включая удары пяткой) имеет какую-либо связь с травмами. ³

Итак, бегать на носочках или на пятках? Это зависит. Как правило, бег на носках может помочь вам бежать быстрее, не так быстро утомляясь, поэтому он может быть полезен для спринта. Тем не менее, бег на длинные дистанции не рекомендуется. Большинство марафонцев и бегунов на длинные дистанции склонны приземляться на пятку.

Несмотря на это, как упоминалось в недавнем исследовании, ваш удар ногой может не иметь такого большого влияния на травмы, как считалось ранее. Так что от вас зависит, будете ли вы бегать на носочках или на пятках. Конечно, у обоих есть свои плюсы и минусы, поэтому вам, возможно, придется рассмотреть их и поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и вашего тела. Самое главное, если вы считаете, что ваши беговые качества или травмы требуют изменения приземления, вы должны это сделать! Работа с физиотерапевтом также может помочь вам определить правильный шаг.

Правильная форма бега: голова и плечи

Бегуны часто задают вопрос о правильной форме бега: « Нужно ли наклоняться вперед во время бега? ” Согласно «Медицинским новостям сегодня», наклон вперед во время бега увеличивает риск получения травм, потому что это создает большую нагрузку на бедра, колени, ноги и ступни, что может привести к травмам от перенапряжения. ⁴

Во время бега ваша осанка должна оставаться прямой и прямой. Вместо того, чтобы смотреть себе под ноги, вы должны смотреть прямо перед собой. Расслабьте плечи и держите их ровно. Ваша спина должна быть прямой. Когда вы устаете во время бега, не поддавайтесь желанию сгорбиться. Поддержание хорошей осанки во время бега поможет уменьшить мышечную усталость, болезненность и боль в спине.

Правильная форма бега: руки и кисти

Что касается ваших рук и кистей, вы можете задаться вопросом: « Какими должны быть мои руки при беге? » или « Лучше бежать с открытыми руками или с закрытыми? «Во время бега ваши руки должны быть согнуты под углом 90 градусов и естественно висеть на талии. Они должны почти касаться ваших бедер, когда вы двигаете ими вперед и назад. Если вы обнаружите, что держите руки на уровне груди во время бега, вы, скорее всего, испытаете напряжение в руках, плечах и шее, что может повлиять на вашу производительность и комфорт.

Сжатие кулаков во время бега также может вызвать такое же напряжение, поэтому старайтесь бежать с расслабленными и открытыми руками, но не полностью. Вместо этого держите руки слегка открытыми, как будто вы держите маленький хрупкий предмет, который вы хотите обезопасить.

Как узнать, правильная ли у меня беговая форма?

Один из самых простых способов проверить свою беговую форму — снять замедленное видео, на котором вы бегаете . Посмотрите видео и внимательно проанализируйте каждый свой шаг, чтобы определить, что вы делаете правильно, а что можно улучшить.

Кроме того, вы можете сделать кадр из записанного вами замедленного видео и провести линию через тазобедренный сустав параллельно верхней части таза. Затем проведите линию вниз по опорной ноге от бедра до лодыжки. И, наконец, проведите линию от голеностопного сустава до пальцев ног. Если ваша окончательная диаграмма имеет форму буквы Z, ваша техника бега великолепна! Если нет, вам может потребоваться внести некоторые изменения, чтобы улучшить его.

Как исправить плохую технику бега?

Чтобы исправить беговую форму, вы можете снять замедленное видео или снимок экрана, проанализировать его, а затем небольшими шагами внести изменения.

Например, если вы видите, что держите руки слишком высоко возле груди во время бега, приложите сознательное усилие, чтобы свесить их ниже на талии в следующий раз, когда будете бегать, и постарайтесь сделать это привычкой. Или, если ваша осанка во время бега сутулится, постарайтесь поднять грудь во время следующей пробежки. Внесение небольших изменений поможет улучшить ваш опыт бега и производительность.

Следующие стратегии также могут помочь вам исправить технику бега:

• Убедитесь, что ваш позвоночник прямой и прямой, а голова направлена ​​вперед во время бега.
• Согните локти под углом 90 градусов и держите руки открытыми и расслабленными.
• Сосредоточьтесь на устойчивом дыхании.
• Делайте основные упражнения, чтобы улучшить стабильность и равновесие.
• Носите подходящие кроссовки и заменяйте их, когда они изнашиваются.

Когда вы корректируете форму бега, бег на беговой дорожке также может помочь вам сосредоточиться на поддержании хорошей осанки при беге, приземлении и т. д., поскольку меньше внешних факторов, с которыми приходится конкурировать, таких как ненастная погода, неожиданные удары или препятствия в маршруте. С Vingo вы можете исследовать захватывающие маршруты по всему миру, бегая на любой беговой дорожке в любом месте!

Если вы испытываете боль, которая может быть связана с вашей беговой формой, обратитесь к физиотерапевту или своему врачу. Они могут помочь вам внести изменения, чтобы исправить форму бега и облегчить боль.

Устали от гиперконкурентных фитнес-приложений?

Наслаждайтесь свободным сообществом Vingo!
  Исследуйте новых мира на разных ландшафтах
  Персонализируйте свой аватар с помощью крутой одежды и снаряжения
  Испытайте Vingo в любом месте на любом велотренажере или беговой дорожке

Попробуйте Vingo бесплатно!

Ссылки:

1. КУЛМАЛА, Дж. П., АВЕЛА, Дж., ПАСАНЕН, К., и ПАРККАРИ, Дж. (2013). Бегущие на переднюю часть стопы демонстрируют меньшую нагрузку на колено, вызванную бегом, чем спортсмены, занимающиеся задней частью стопы. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 45 (12), 2306–2313. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31829efcf7
2. Сунь, X., Ян, Ю., Ван, Л., Чжан, X., и Фу, В. (2018). Влияют ли модели приземления или состояние обуви на нагрузку на стопу? Журнал Human Kinetics, 64 (1), 13–23. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0205 
3. Берк А., Диллон С., О’Коннор С., Уайт Э. Ф., Гор С. и Моран К. А. (2021). Факторы риска травм у бегунов: систематический обзор техники удара стопой и ее классификации при ударе. Ортопедический журнал спортивной медицины, 9(9), 232596712110202. https://doi.org/10.1177/23259671211020283
4. Берман, Р. (2021, 25 июля). Исследование показало, что меньше нужно наклоняться вперед, чтобы уменьшить количество травм от перенапряжения при беге. Медицинские новости сегодня. https://www.medicalnewstoday.com/articles/reduce-running-overuse-injuries-by-leaning-forward-less-says-study

3 совета по скорости и дистанции

Дорога к правильной технике бега вымощена научным жаргоном: фаза переноса, время опоры, скорость нагрузки, рефлекс растяжения. Что все это значит? Ну, иногда вам не нужен большой кусок науки. Вы просто хотите стучать по тротуару и пожинать плоды.

Правильная беговая техника: короче

Забудьте о сложном жаргоне — есть три простых приема, которые помогут вернуть беговую форму в нужное русло:

1. Удар ногой. Убедитесь, что ваши стопы касаются земли прямо под бедрами.
2. Поза. Беги в полный рост, с прямой спиной.
3. Каденс. Принятый стандарт — 180 шагов в минуту, но найдите частоту шагов, которая вам удобна. Имейте в виду, что увеличение частоты шагов может снизить вероятность получения травмы.

Старайтесь не усложнять себе бег и сосредоточьтесь на ежедневных пробежках.

Вот это да!

Было ли это полезно?

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на громоздких (не говоря уже о скучных) технических деталях, мы собрали эти простые и эффективные беговые трюки, а также причины для работы над вашей беговой формой.

Одно исследование показало, что широкий спектр экипировки, методов тренировок и противоречивая информация могут быть факторами, обуславливающими высокую частоту беговых травм.

Преодолев шум и освоившись с правильной формой бега, вы можете значительно снизить риск получения травм от чрезмерной нагрузки.

Кроме того, если вы чувствуете себя более комфортно во время бега, у вас будет больше шансов не отставать от распорядка дня и получать пользу от регулярных пробежек. Скорее всего, вам это понравится больше, и ваша производительность тоже улучшится.

Лучшая часть? Вы можете сделать каждую из этих вещей во время следующей пробежки. Их очень легко исправить.

Отказ от ответственности: если он не сломался…

Если вы бегаете много лет и у вас нет проблем с травмами или периодическими болями, вам, вероятно, не нужно менять свой стиль бега.

Опытные бегуны, которые вносят существенные изменения в свою форму, часто становятся менее эффективными. Правильно — их форма на самом деле становится хуже .

Было ли это полезно?

Поделиться на PinterestDesign by Maya Chastain

Какой у вас шаг?

Приземление ступней — это то, как ваши ступни касаются пола при каждом шаге.

Какие ошибки допускают бегуны при приземлении?

Многие начинающие бегуны склонны перешагивать, вытягивая ноги, чтобы сделать более длинный шаг.

Создает сокрушительный, агрессивный удар ногой, которого лучше избегать. Тяжелое приземление вызывает слишком сильную ударную нагрузку по ноге. Перешагивание также создает тормозящее действие, которое на самом деле замедляет вас на каждом шагу в дополнение к увеличению воздействия.

Итак, как лучше всего выполнять удар ногой?

Правда в том, что на самом деле не имеет значения, на какую ногу вы приземляетесь при каждом шаге. Результаты обзора исследований показали, что приземление на заднюю часть стопы увеличивает давление на колено и окружающие его суставы. С другой стороны, удар передней ногой увеличивает нагрузку на лодыжку и ахиллово сухожилие.

Есть невероятно успешные бегуны, которые прыгают вперед, в среднюю часть и пятку. На самом деле наиболее важным аспектом является то, где ваша стопа приземляется по сравнению с остальной частью вашего тела, а не то, какая часть вашей стопы первой касается земли.

В идеале ваша нога должна соприкасаться с землей прямо под вашим телом, а не впереди него. Полезный способ подумать об этом — «поставить ногу под бедра».

Если от бедер до места приземления ступни проходит прямая линия, значит, вы не тянете и не вытягиваете ногу перед собой.

Чем может помочь смена удара ногой?

Это изменение формы снижает нагрузку на ноги и снижает вероятность получения травмы за счет более плавного и эффективного шага.

Поделиться на PinterestDesign by Maya Chastain

Все эти годы ваши родители были правы: лучше всего стоять прямо. Это относится и к осанке при беге.

Что считается хорошей осанкой при беге?

Сутулость или наклон талии — обычная проблема для многих бегунов, которые слишком стараются усовершенствовать «наклон вперед», который, как они слышали, является частью правильной техники бега. Хотя легкий наклон вперед является частью хорошей формы, он должен исходить от лодыжек, а не от талии.

Лучшая часть? Вы будете естественным образом наклоняться вперед от лодыжек, даже не пытаясь. Итак, постарайтесь сознательно не наклоняться вперед. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на беге с прямой, прямой осанкой.

Чтобы помочь вам вспомнить, представьте, что к вашей макушке прикреплена веревка, и воображаемый великан тянет ее вверх. Противный? Возможно. Но это эффективный способ укрепить высокую прямую спину без сутулости.

Поделиться на PinterestИллюстрация Майи Честейн

Что такое частота вращения педалей?

Каденс — это количество шагов, которые вы делаете обеими ногами в минуту.

Итак, каким должен быть темп бега?

Волшебным числом для оптимального каденса считается 180 шагов в минуту, по словам легендарного тренера по бегу Джека Дэниелса. На Олимпийских играх 1984 года он заметил, что это средний темп большинства элитных бегунов.

Но это не жесткий и быстрый номер, а просто общая рекомендация. Возможно, вы захотите найти ритм, который вам удобен. Более высокая частота может снизить вероятность получения травмы, но это больше связано с вашим удовольствием и временем, которое вы посвящаете повышению уровня.

Почему важен темп бега?

Благодаря более короткому и быстрому шагу вы меньше «подпрыгиваете» и избегаете стресса, вызванного более длинными и более эффектными шагами. Если вы обнаружите, что «прыгаете» в своем шаге, это может привести к более сильным вертикальным колебаниям, что означает большую силу удара о землю каждый раз, когда вы возвращаетесь для следующего шага.

Небольшое исследование показало, что увеличение частоты вращения педалей на 7 процентов снижает ударную силу бега на открытом воздухе. Тем не менее, этот прыжок является значительным увеличением, и для достижения этого уровня потребуется тяжелая переподготовка.

Вы будете реже получать травмы и даже сможете бегать быстрее.

Как измерить частоту шагов

В следующий раз, когда вы отправитесь на легкую пробежку:

1. Подсчитайте, сколько раз ваша нога приземляется за 1 минуту.
2. Удвойте это, чтобы учесть обе ноги и получить свой каденс.

Подсчет целой минуты может стать утомительным, или вы можете потерять нить из-за отвлекающих факторов. В этом случае посчитайте 20 секунд и умножьте на 3 или 30 секунд и умножьте на 2.

Вам действительно нужно повысить частоту вращения педалей?

Ну, это не обязательно на 100 процентов. Вероятно, хорошей идеей будет повысить темп бега, если у вас довольно регулярная история травм или вы хотите увеличить свой личный рекорд по скорости бега.

Переобучение частоты шагов может показаться тяжелой работой. Но в небольшом исследовании 12-недельная программа переобучения каденсу показала увеличение каденса на 5,7%. Авторы исследования увидели в этом потенциальный способ уменьшить количество беговых травм.