Как накачать бицепс быстро: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

9 упражнений для мужчин в домашних условиях

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Содержание

1. Особенности бицепса
2. Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях
3. 1. Подъем гантелей стоя
4. 2. Подъем «молоток»
5. 3. Подъем гантелей с упором на скамью
6. 4. Подъем гантелей сидя
7. 5. Концентрированные подъемы гантелей
8. 6. Подтягивания обратным хватом
9. 7. Узкие подтягивания обратным хватом
10. 8. Стандартные подтягивания локтями вперед
11. 9. Тяга у дверного проема
12. Как правильно накачать бицепс в домашних условиях: программа тренировок
13. Заключение
14. Видео о тренировке бицепса в видео формате

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

2. Подъем «молоток»

1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

Подробнее об упражнении молоток →

3. Подъем гантелей с упором на скамью

1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4. Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
2. Возьмите в руки одинаковый вес.
3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны быть на ширине плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

Подробнее о подтягивании на бицепс →

9. Тяга у дверного проема

1. Станьте рядом с дверным проемом.
2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях: программа тренировок

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

• Подъем гантелей стоя;
• подъем гантелей с упором на скамью;
• «молоток»;
• подъем гантелей сидя;
• концентрированные подъемы;
• подтягивания узким хватом;
• стандартные подтягивания;
• подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

А также читайте, как качать трицепс в домашних условиях →

эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях

Чтобы добиться идеального рельефа, не нужно идти в тренажерный зал. Достаточно знать несколько простых фитнес-техник. Рассказываем, как быстро накачать бицепс в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Силовая тренировка

красивые руки

Мы составили комплекс эффективных упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях.

Как накачать бицепс: делаем лучшие упражнения на бицепс дома

Сопротивление с помощью фитнес-ленты

Какие упражнения эффективны для тренировки бицепса? В первую очередь — сопротивление с помощью обычной резинки для фитнеса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сядьте так, чтобы колени были согнуты, а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Возьмите специальную резиновую ленту, наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.

2. Потяните руку вверх к правому плечу, удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.   

3. Верните руку в исходное положение.

4. Повторяйте по 10 раз на правую руку, а затем сделайте упражнении для левого бицепса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Планка

Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — руки установите на ширине плеч, ладони расположите на полу, а плечи — над запястьями. Ноги вытяните, как в исходной позиции для отжиманий.

2. Дотроньтесь правой рукой до левого плеча, а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.

3. Поочередно продолжайте.

Боковая стойка

Такое упражнения должно быть включено в тренировку на бицепс дома. Оно эффективно прорабатывает не только бицепс, но и косые мышцы пресса, широчайшие мышцы спины и дельты.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.

2. Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.

3. Затем повторите упражнение на другую сторону.

Отжимание

Дополнительно в упражнении задействованы грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — ладони стоят на полу, руки расположены на ширине плеч, а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо, не широко расставив.

2. Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.

3. Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.

Волна

Еще одно упражнение на бицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие мышцы спины и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция — встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину таза, а руки расположите по бокам.

2. Наклонитесь и положите ладони на пол, а затем медленно «шагайте» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.

3. Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад, возвращаясь в исходное положение.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Классический присед с гантелями

Не знаете, какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки, но и мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте, установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.

2. Приседайте и сгибайте руки в локтях.

3. Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками, выталкивая их вверх.

«Воин»

Необычное упражнение на бицепс, которое можно повторить дома.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.

2. Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.

3. Руки в локтях прижмите по бокам.

4. Поднимайте и опускайте руки, не разгибая и не отрывая их от тела.

Жим с гантелями

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.

2. Согните руки в локтях, не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.

3. Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.

Фото: Shutterstock

5 ошибок в том, чтобы держать руки стройными

Ничто так не подорвет вашу уверенность, как руки-ветки. Поверьте мне, я был там и точно знаю, каково это. Но хорошая новость заключается в том, что превратить ваши руки в большие, обнимающие рукава бицепсы вполне возможно. Когда дело доходит до того, как накачать большие бицепсы, секрет действительно заключается в том, чтобы стать умнее в том, как вы их тренируете.

В этой статье я покажу вам, как накачать большие бицепсы, используя 5 методов, которые, согласно последним научным данным, могут значительно увеличить размер ваших рук. Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно их использовать, чтобы ваши бицепсы росли быстрее, чем когда-либо прежде.

До этого: не просто интересно узнать, как накачать большие бицепсы? Если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первая техника на самом деле связана с тренировкой спины. Всякий раз, когда вы тренируете спину с помощью комплексных упражнений, таких как тяга, тяга широчайших или подтягивания, ваши бицепсы будут активно задействованы.

Из-за этого, если вы расспросите окружающих о том, как накачать большие бицепсы, некоторые скажут, что все, что вам нужно делать, — это сложные движения спины. Но правда ли это?

Исследование 2021 года проверило эту теорию.

Они сравнили рост бицепсов от тяги гантелей и сгибаний рук с гантелями. Через 8 недель, хотя тяга гантелей действительно привела к значительному росту бицепсов, сгибания рук с гантелями привели к более чем удвоенному росту.

Эти результаты означают две вещи для тех, кто заинтересован в том, чтобы узнать, как накачать большие бицепсы (т. е. для вас!)

1. Вы по-прежнему будете испытывать значительный рост бицепсов благодаря упражнениям на большую спину: Так что не забывайте об их важности для больших рук. Тренируя спину, вы станете сильнее, и ваши бицепсы тоже будут расти.
2. Важно тренировать бицепсы непосредственно с помощью 1-2 упражнений после тренировки спины: Это помогает максимизировать их рост. Почему? Как мы объясним в следующем совете, упражнения для спины имеют обратную сторону, когда речь идет о росте бицепсов. Тем не менее, важно выбрать правильные упражнения на бицепс. Недавние данные свидетельствуют о том, что некоторые упражнения на бицепс могут быть лучшими вариантами, чем другие. Вот тут-то и пригодится следующий совет о том, как накачать бицепсы. с так называемой «гипертрофией, опосредованной растяжением».

   Чтобы объяснить это, давайте взглянем на недавнюю статью 2021 года.

   Две группы испытуемых выполняли сгибание рук два раза в неделю, но либо только нижнюю, либо верхнюю половину сгибания. Через 5 недель они оценили рост бицепсов.

   У испытуемых, которые выполняли только нижнюю половину сгибания рук, рост бицепсов был почти в 3 раза больше, чем у тех, кто выполнял только верхнюю половину сгибания рук.

   Причина этого, по-видимому, заключается в мощном стимуле для наращивания мышц, который возникает, когда мышца полностью растягивается под нагрузкой, например, в нижней части бицепса. Теперь, хотя я признаю, что у этого плана исследования есть свои недостатки, результаты согласуются с другими аналогичными исследованиями бицепсов, а также с исследованиями других групп мышц, таких как подколенные сухожилия.

   Хотите узнать, как эти знания помогут вам научиться накачивать большие бицепсы?

   Смотрите: есть 3 вещи, которые вы можете делать на тренировках, чтобы максимизировать растяжку ваших бицепсов (что, в свою очередь, максимизирует их рост).

   Используйте полный диапазон движений во всех упражнениях на бицепс .
   Особенно это касается нижнего положения. Это означает, что вы полностью выпрямляете руку в нижней точке, чтобы полностью растянуть бицепс в каждом повторении.

   Выберите упражнения на бицепс, которые больше всего нагружают бицепс, когда он находится в полностью растянутом положении .
   Это важно, потому что упражнения для спины, о которых мы говорили ранее, просто не могут этого сделать. Лучшими вариантами здесь являются сгибание рук с гантелями под небольшим наклоном и сгибание рук с тросом позади тела. Позже в этой статье я объясню, как часто нужно выполнять эти упражнения.

   Выполняйте половину повторения нижней части сгибания рук, как только вы достигли отказа (или очень близки к нему) .
   Это еще более мощный стимул для наращивания мышечной массы. Это потому, что это позволяет вам преодолеть вашу обычную точку отказа и еще больше отдает приоритет этому крайне важному положению с полной растяжкой.

   Как вы понимаете, когда дело доходит до того, как накачать большие бицепсы, вы можете внести множество мелких изменений в программу тренировок. То же самое касается и всех ваших групп мышц. Узнайте, как оптимизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы сбалансированным образом с помощью программ Built With Science:

   Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

   ↓

   Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

   Следующий совет о том, как накачать большие бицепсы, касается объема тренировки.

   Есть большая вероятность, что если вы не переусердствуете, небольшое увеличение еженедельного объема бицепса приведет к более быстрому росту.

   Это явление иллюстрируется статьей 2015 года.

   В рамках этого исследования все испытуемые тренировались 3 раза в неделю, но были разделены на группы, которые выполняли в общей сложности 3 подхода, 9 подходов или 15 подходов сгибаний рук на бицепс в неделю. Через 6 месяцев после этого наблюдалась четкая зависимость «доза-реакция»: 15 подходов на бицепс в неделю обеспечивали наибольший прирост бицепса.

   Однако не стоит переусердствовать, особенно если вы новичок.

   Даже если вы отчаянно пытаетесь научиться накачивать большие бицепсы, я рекомендую использовать 15 сетов прямой тренировки бицепса в качестве верхнего предела.

   Вместо того, чтобы сразу переходить к этому, посмотрите, сколько еженедельных подходов на бицепс вы делаете прямо сейчас, и добавьте к этому пару подходов. Если вы не чувствуете переутомления и ваша производительность остается высокой, тогда отлично, продолжайте увеличивать объем, а в будущем рассмотрите возможность его дальнейшего увеличения, чтобы посмотреть, поможет ли это ускорить ваши успехи.

   Однако я бы порекомендовал разделить эти наборы, чтобы не делать их все за один сеанс.

   Это может выглядеть, например, как 3 подхода по 2 упражнения на бицепс в один день в течение недели и еще 3 подхода по 2 упражнения на бицепс в другой день в течение недели.

   Тем не менее, выполняя эти подходы, важно применять следующий совет, если вы хотите получить от них максимальный рост.

   Бодибилдеры старой школы уже давно проповедуют преимущества сосредоточения внимания на ощущении работы мышц во время их тренировки.

   Совсем недавно в статье 2018 года этот метод был проверен.

   Исследователи попросили одну группу испытуемых выполнить сгибание рук на бицепс, сосредоточившись на сжатии бицепса и чувствуя работу мышц. Другой группе просто дали указание поднять вес.

   Через 8 недель группа, которая сосредоточилась на ощущении работы своих бицепсов, добилась увеличения бицепсов почти в два раза.

   Итак, если вам интересно, как накачать большие бицепсы? Ключ, который потенциально ускорит рост ваших бицепсов, заключается в том, чтобы действительно чувствовать, как ваши бицепсы выполняют работу, когда вы делаете сгибания рук. Это может помочь подумать о том, чтобы втянуть штангу или гантель в свое тело, а не просто поднимать вес.

   Однако, применяя этот совет, важно, чтобы в процессе вы не саботировали рост бицепса. Это подводит меня к моему последнему совету.

   Чтобы мышцы росли, вам нужно постоянно давать им больше, чем они привыкли.

   Звучит просто, но большинство людей не делают этого при тренировке бицепсов. Даже если они действительно заинтересованы в том, чтобы научиться накачивать большие бицепсы, они полностью забывают о прогрессивной перегрузке и сосредотачиваются только на том, чтобы получить хороший пампинг.

   Вместо этого, чтобы заставить свои бицепсы расти каждую неделю, сначала выберите 2-3 упражнения на бицепс, которые вы будете выполнять неделю за неделей. Вот несколько, которые я бы порекомендовал на основе того, о чем мы говорили ранее.

   Затем, когда вы тренируетесь, записывайте, какой вес вы использовали и сколько повторений сделали.

   Используйте эти цифры в качестве цели, которую нужно превзойти на следующей тренировке, пытаясь сделать на 1-2 повторения больше, чем в прошлый раз, или добавить немного больший вес.

   По сравнению с вашими комплексными упражнениями прогресс в упражнениях на бицепс будет медленным.

   Но когда дело доходит до того, как накачать большие бицепсы, сосредоточившись на отслеживании своего прогресса и небольших улучшениях неделю за неделей, вы быстро заметите, что ваши бицепсы растут быстрее, чем когда-либо прежде.

   Вот и все: эти 5 приемов — секреты того, как накачать большие бицепсы.

   Усердно применяйте их в своих тренировках, и вы почти сразу заметите более быстрый рост бицепсов. И кто знает, возможно, вы даже достигнете статуса Арнольда.

   Но, ребята, если серьезно, если вы хотите получить результаты быстрее, важно, чтобы вы использовали научно обоснованный, детальный подход к каждой мышце, которую вы тренируете. Это именно то, что я покажу вам, как шаг за шагом делать в своих программах. Это сработало для тысяч других, сработает и для вас. Так что пройдите короткий тест ниже, и я дам вам знать, какая программа лучше всего подходит для вас и вашего тела:

   Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

   ↓

   Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

   И если я угадаю, вы, вероятно, ищете помощь не только в том, как накачать большие бицепсы, но и большие. .. ну, все (гм, группы мышц), верно? В этом случае я бы также посоветовал вам прочитать следующее:

   • Если вы хотите более широкие плечи — «Мои дельты не растут» (4 причины, почему)
   • Если вы хотите увеличить грудь — ПРЕКРАТИТЕ делать такие разведения груди (5 ошибок, замедляющих рост груди)
   Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube: : 5 техник ускорения роста

   
   Посмотрите это видео на YouTube

   САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ нарастить большие бицепсы (за 8 недель)

   Нарастить большие (или больше) бицепсы — непростая задача. Это гораздо более медленный процесс, чем кажется большинству людей. Но если вы серьезно относитесь к максимизации и расстановке приоритетов роста бицепсов? Кроме того, есть несколько стратегий, которые, как показали исследования, могут значительно ускорить его рост.

   В этой статье я расскажу об этих стратегиях. И как их задействовать, чтобы в следующие 8 недель тренировок вы как можно быстрее нарастили бицепсы. Я гарантирую это, даже если:

   • Вы «не отвечаете» ИЛИ
   • Вы просто не видите особых результатов с вашим текущим режимом бицепсов

   …Выполнение этого плана приведет к значительному росту ваших бицепсов. Или, фактически, любую мышцу, к которой вы применяете эти стратегии!

   Кстати, этот хорошо продуманный и научно обоснованный план тренировок — лишь пример того, что вы можете ожидать от наших программ BWS. Я разработал каждый из них как комплексный, законченный процесс, который поможет вам достичь телосложения вашей мечты как можно скорее. Если вы заинтересованы:

   Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

   ↓

   Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

   Первое и самое важное, что мы хотим сделать, чтобы нарастить большие бицепсы, — это начать корректировать еженедельный объем бицепсов. В частности, мы хотим увеличить еженедельный объем бицепсов, чтобы стимулировать больший рост. Почему? Ну, потому что предыдущая работа исследователей Брэда Шенфельда и Джеймса Кригера показывает, что существует зависимость доза-реакция между недельным объемом и ростом мышц. Обратите внимание, что увеличение еженедельного объема бицепса особенно эффективно в том случае, если вы достигли плато. То есть ваши бицепсы просто не реагируют на ваш текущий объем бицепсов.

   Однако это не означает, что вы должны просто делать как можно больше объема. Вы не должны абсолютно уничтожать свои бицепсы каждую тренировку. Это может принести больше вреда, чем пользы. Вместо этого нам нужно применить стратегический подход к этому, основанный на исследованиях.

   Сколько подходов на бицепс нужно делать еженедельно?

   Во-первых, нам нужно определить, насколько увеличить еженедельный объем бицепса. И кажется, что мы можем дойти до 30 подходов в неделю, продолжая видеть преимущество в росте.

   Например, в одной очень хорошо контролируемой статье 2015 года сравнивался эффект от выполнения 6, 18 или 30 еженедельных подходов на бицепс у 48 нетренированных мужчин в течение шести месяцев. Как показано на следующем графике, наблюдался четкий дозозависимый эффект с точки зрения объема и, как следствие, роста бицепса. В группе из 30 подходов в неделю наблюдался рост, который в среднем был в 3-4 раза больше, чем обычно наблюдается в исследовании.

   Затем этот план исследования был повторен на тренированных мужчинах Брэдом Шонфельдом и его коллегами в 2019 году.. Их выводы? Аналогичные результаты в росте бицепса. И действительно, в условиях максимальной громкости неответчиков не было. Это резко контрастирует с тем, что более половины испытуемых не реагируют в условиях минимального объема.
   

   Помните об ограничении объема на сессию

   Это не значит, что вы должны включать в тренировку 30 подходов на бицепс. И делать это только раз в неделю. Потому что мы также должны знать о другом важном открытии, основанном на работе исследователя Джеймса Кригера. Это то, что, по-видимому, существует ограничение объема за сессию около 8-10 подходов на мышцу. Это означает, что в рамках каждой тренировки вы не должны выполнять более 8-10 жестких подходов на каждую мышцу. Помимо этого, все, что вы делаете, имеет тенденцию просто превращаться в «мусорный объем». И, следовательно, менее эффективен для гипертрофии.
   
   Итак, зная это, мы хотим разделить наш еженедельный объем бицепса на 2-3 тренировки в неделю, чтобы оставаться в пределах этого лимита на сессию. Лично я бы порекомендовал использовать что-то вроде:

   • Верхнее/нижнее разделение (верхнее/нижнее/отдых/верхнее/нижнее/верхнее) ИЛИ
   • Раздельные ножки push-pull

   …И соответственно разделите недельный объем бицепсов.
   
   Когда у вас будет этот набор, медленно увеличивайте недельный объем в течение нескольких недель. Вы можете сделать это с помощью методов, популяризированных доктором Майком Израетелем. Так например:

   • Неделя 1 — Начните примерно с 10 подходов на бицепс в неделю
   • С 1 по 8 недели — Медленно увеличивайте это количество, добавляя примерно 2-4 еженедельных подхода каждую неделю или около того до 20-30 еженедельных подходов. Убедитесь, что вы все еще хорошо восстанавливаетесь и прогрессируете, что будет очень индивидуально.
   • Конец 8 недель — Вы должны выполнять значительный объем еженедельных упражнений на бицепс и чувствовать себя довольно утомленным. Здесь вы можете взять неделю разгрузки, чтобы восстановиться и завершить цикл.

   
   Также имейте в виду, что тяговая работа, которую вы выполняете для спины (например, подтягивания и тяга), также должна учитываться в еженедельных подходах на бицепс. Они также сильно задействуют бицепс.

   Далее вы хотите управлять своим восстановлением. На самом деле, вы хотели бы сместить его в пользу роста бицепсов в течение всего этого периода. Как и наши бицепсы, все другие группы мышц, которые мы тренируем, требуют энергии, усилий и питательных веществ для восстановления и роста. Итак, если наша главная цель состоит в том, чтобы увеличить размер наших бицепсов? Вероятно, было бы неплохо уменьшить объем, который мы посвящаем другим группам мышц.

   Это позволяет нашему телу способствовать нашей производительности, восстановлению и росту наших бицепсов, которые мы собираемся тренировать с небольшим объемом.
   Уменьшить объем, предназначенный для других групп мышц

   На самом деле, мы можем уменьшить объем, который мы посвящаем другим группам мышц. Конечный объем, который мы делаем, должен быть достаточным, чтобы поддерживать их размер или стимулировать небольшой рост в течение нескольких недель.

   Но сколько именно наборов мы должны сделать? Многочисленные статьи показали, что сокращения объема примерно до 9 подходов в неделю, по-видимому, достаточно для поддержания или, в некоторых случаях, даже роста мышц. И поэтому это хорошая рекомендация, которой следует придерживаться. Таким образом, для таких групп мышц, как ноги, грудь, спина и плечи, выделяется всего около 9или около того еженедельные подходы к каждому из них были бы хорошей идеей, если вы действительно хотите способствовать восстановлению и росту ваших бицепсов.

   И, например, это может выглядеть как следующая еженедельная программа для груди. Вы бы просто делали 3 упражнения в неделю с 3 рабочими подходами для каждого упражнения.
   
   Многие люди тренируются в тренажерном зале, не уделяя времени восстановлению, и это СИЛЬНО замедляет их прогресс в тренажерном зале. Избегайте этой ошибки с помощью нашей программы коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов BWS вместе со мной лично будет тренировать вас, чтобы вы получили максимальную отдачу от своего обучения. Чтобы узнать больше:

   Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

   ↓

   Узнайте больше!

   
   

   Далее, мы хотим убедиться, что еженедельный объем, который мы делаем, включает правильный набор упражнений для наращивания ваших бицепсов. Мы хотим сделать это так, чтобы это помогло:

   • Убедитесь, что мы правильно нагружаем как короткую, так и длинную головку бицепса
   • Тренируйте бицепсы с помощью различных кривых силы, чтобы максимально стимулировать все различные области и волокна бицепса
   • Лучше предохраняйте нас от чрезмерных травм и износа, которые накапливались бы очень быстро, если бы мы упаковали тонну объема всего в пару повторяющихся движений.

   Чтобы упростить это, вот 5 упражнений на бицепс, которые делают именно это. И обеспечьте хорошее разнообразие стимулов для бицепсов по причинам, которые я записал ниже.

   • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (подчеркивает длинную головку и больше всего стимулирует пиковое сокращение бицепсов)
   • Сгибание рук с гантелями (подчеркивает короткую головку и больше всего бросает вызов растянутому положению бицепса)
   • Сгибание рук со штангой (для более тяжелых нагрузок и максимальной нагрузки на среднюю часть бицепса)
   • Сгибание рук со шнуром (обеспечивает постоянное напряжение бицепсов)
   • Сгибание рук с гантелями стоя (усиливает супинационную функцию бицепса)

   Просто распределите 4 или 5 таких упражнений и/или их вариаций в еженедельных тренировках на бицепс по мере необходимости. А затем, как объяснялось ранее, постепенно увеличивайте количество сетов, которые вы посвящаете каждому из этих упражнений в течение недели, чтобы накопить все больше и больше недельного объема бицепса.

   Теперь мы хотим изменить порядок наших тренировок, чтобы снова способствовать росту наших бицепсов. Многочисленные исследования показали, что атлеты лучше наращивают силу в упражнениях, которые выполняются в начале тренировки, а также имеют тенденцию к лучшему росту в этих упражнениях. Что имеет смысл.

   Например, после тренировки спины, к тому времени, когда я заканчиваю эти движения спины, я едва могу избавиться от посттренировочного протеина. Не говоря уже о том, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы поработать над бицепсами! Итак, во время любых тренировок, в которые вы добавляете упражнения на бицепс, переместите их в начало тренировки, когда вы свежи, чтобы еще больше расставить приоритеты.

   Наконец, питание. В идеале, если вы хотите максимизировать свое восстановление и рост в течение этих 8 недель, вы должны есть с небольшим профицитом калорий. Можно нарастить мышечную массу при дефиците калорий. Но это гораздо сложнее сделать и будет медленнее, поскольку синтез белка значительно снижается всякий раз, когда мы находимся в дефиците.

   Так что, если вы все еще не хотите уделять приоритетное внимание сжиганию жира в течение этих 8 недель, придерживайтесь небольшого профицита калорий. Или, по крайней мере, достаточное количество калорий, чтобы вы восстанавливались и хорошо прогрессировали в течение нескольких недель. И, конечно же, что еще более важно, мы хотим убедиться, что мы потребляем достаточно белка в течение этого периода, имея по крайней мере около 0,8-1 г белка на фунт нашего веса. В противном случае мы будем саботировать большую часть усилий, затрачиваемых на наши тренировки.    

   Вот, собственно, и все. С нетерпением ждите большего, более впечатляющего пика бицепса! Для вашего удобства я объединил всю эту информацию в бесплатный шаблон программы тренировки бицепса на 8 недель, который вы можете скачать и сразу включить в свою программу. Это точно разбивается:

   • Как настроить сплит тренировки
   • Какие упражнения на бицепс использовать И
   • Как продвигать их в течение 8 недель с большим объемом

   Чтобы получить копию этого:

   Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить большую тренировку бицепса в формате PDF:

   Загрузите тренировку на бицепс в формате PDF!

   Но также имейте в виду, что ваше питание в этот период и во время тренировок в целом всегда будет самым важным фактором в наращивании мышечной массы и сжигании жира.