Как накачать бицепс и пресс в домашних условиях: Как накачать бицепс, пресс, ягодицы и ноги в дома

Как накачать бицепс, пресс, ягодицы и ноги в дома

---

Бывает так, что ходить в качалку нет времени, нет денег, стыдно или банально, нет пристойной одежды. В качалке ведь все крутые и накаченные, на меня будут смотреть, тыкать в меня пальцем и смеяться. Но спортом нужно заниматься, потому что это полезно, хочется иметь спортивную и подтянутую фигуру.

И что очень важно в спорте – это то, что занятия спортом справляются с практически любым стрессом. Это происходит потому что, при физических нагрузках выделяется много полезных гормонов: эндорфин, кортизол, тестостерон, тироксин, соматотропин, которые увеличивают выносливость, бодрость, иммунитет, уверенность, темпераментность, жизнерадостность и т.д. Достаточно посмотреть на любого человека, занимающегося спортом, он всегда жизнерадостный, уверенный в себе и счастливый.

Я хочу Вам предложить простой способ, как накачать бицепс, пресс, ягодицы и ноги одним упражнением в домашних условиях.

В этом способе масса плюсов – это не нужно платить деньги, ни кто не смотрит и не смеётся, заниматься спортом можно в чём угодно, не тратиться время на дорогу в качалку и из качалки. К тому же во время занятия спортом, вы можете смотреть фильм, изучать какие-то уроки, вести какой-нибудь он-лайн бизнес.

Отдельно хочу описать свои домашние условия – это комнатка шириной 4,7×2,7м, в которой две кровати, стол, шкаф, а полезная площадь, пригодная для занятия спортом – это узкая полоска размерами 4×0,8. На первый взгляд, это просто не реально маленькая территория для спорта, но если с умом подойти, то можно и на этой территории заниматься спортом.

Естественно перед началом занятий спортом нужно пройти вводную инструкцию.

Простейшие правила для

занятий спортом

1. За час до и после тренировки нельзя есть, потому что это нагрузка на сердце и вообще будет неприятное ощущение тяжести на тренировке.
2. Также нельзя заниматься спортом голодным, изнемождённый или с чувством жажды.
3. Рацион питания тоже должен соответствовать вашим нагрузкам и тому чего вы хотите добиться (похудеть или накачать мышцы).
4. Любая тренировка должна начинаться с разминки, то есть человек должен сначала пропотеть, прогреть сердце, мышцы, суставы, связки, а потом уже качать мышцы.
5. Начиная заниматься спортом, нагрузки увеличивать нужно постепенно, чтобы не угробить здоровье.
6. Не стоит ждать, что мышцы сразу же начнут расти. Занимайтесь просто для себя, для хорошего настроения и потом уже заметите, как пресс на животе появился, бицепс нарисовался и ягодицы перестали свисать и красиво сформировались.
7. Спорт без мозгов — это травматизм.
8. Я занимаюсь спортом дома не для красивого тела (хотя и для этого тоже), а для того чтобы прокачать свою сердечно сосудистую систему и увеличить выносливость тела. Если вы выносливый человек – значит у Вас всё в порядке с сердцем.

Качаем бицепс, пресс, ягодицы и ноги

в домашних условиях

Для начала я включаю на компьютере любимые клипы с динамической музыкой и сексапильными тётями, для мотивации усиленного качания. Одеваю тёплую одежду, для ускорения прогрева организма и всей сердечно сосудистой системы и начинаю бегать перед компьютером 4 метра в перёд и 4 метра назад и так бегаю пока не начинаю потеть, потом по мере прогрева, снимаю тёплые вещи, потом уже бегаю в трусах или шортах.

Кто-то скажет, что на такой территории не разбегаешься – согласен, но это не бег, в обычном понимании, а скорее бег на месте. Я бегаю на носках и ноги подымаю перед собой, сгибая в коленях, кроме качания мышц пресса, ещё меня не достают соседи, что я скачу как слон.

Потом по мере прогрева я беру в руки гантели и начинаю бегать с гантелями, сгибая разгибая руки в локтевом суставе, прокачивая бицепс. Бегая, сначала я беру гантели лёгкие, потом потяжелее, потом ещё тяжелее, по самочувствию, а потом в обратной последовательности, более лёгкие, лёгкие гантели.

Теперь детально рассмотрим, что и как работает:

1. Поднимая ноги перед собой – работают мышцы пресса.
2. Бегая на носках – работают икроножные мышц, ягодицы и ноги.
3. Сгибая, разгибая руки с гантелями – качается бицепс.
4. Бегая по комнате – качается сердце.

Если вы только начинаете заниматься спортом дома и выдохлись, но ещё не прогрелись, можно не бегать, а танцевать или делать разные нелепые и пошлые движения с гантелями в руках (очень хорошо поднимает настроение – ух я секси парень).

Этой беготни на месте хватает, чтобы накачать пресс, бицепс, ягодицы, ноги, сердце, увеличить выносливость тела. Я, например, бегаю в среднем около часа, и этого часа беготни на месте, с головой мне хватает, чтобы держать в тонусе мышцы пресса, бицепса, ягодиц и кучи сопутствующих мышц.

Этого минимального комплекта движений Вам хватит, чтобы выглядеть красиво и иметь подтянутое тело. Красивый бицепс, ягодицы, ноги, пресс, тело, наполненное гормонами счастья, улыбка и здоровый цвет глаз, что ещё нужно для минимального комплекта счастья? К тому же после беганий дома на носках у Вас появиться такая пружинистая походка, очень приятно и красиво.

После того как Вы устали бегать с гантелями и прогрелись, можно переставать бегать и качать мышцы уже более стандартными способами: турник, отжимания, брать гантели потяжелее и уже конкретно нарашивать мышцы. То есть у меня это выглядит, так – первый час я бегаю с гантелями на носках, а второй час турник, отжимания, эспандеры, гантели, гири, пресс. Пресс я качаю, ложась на пол на спину, и подымаю ноги и туловище.

Опять повторюсь, беготни на месте с гантелями с головой хватит, чтобы держать в тонусе и прокачивать мышцы пресса, бицепса, ягодиц и еще кучи сопутствующих мышц и скажу Вам честно, для меня основная тренировка – это бег с гантелями, а второй час тренировки – это больше отдых, нежели кач, подтянулся отдохнул, отжался отдохнул, пресс покачал отдохнул и т.

д.

Маленькие советы при накачании мышц

Ещё забыл первое время бегать и подымать ноги перед собой, долго не получиться, можно уменьшать угол подъёма ног или заменять подниманием пяток, максимально приближая пятки к ягодицам и потом тоже уменьшать угол подъёма пяток или варьировать эти упражнения.

И самое главное чувствуйте своё тело, не переусердствуйте, за день или неделю Вы ни чего не накачаете, не рвите пуп, восстанавливать связки долгая процедура. Чувствуете, что не хочется качать там бицепс или ещё что-то, не качайте, качайте другие мышцы – это организм Вам говорит, что пускай сегодня отдохнут эти мышцы, давай займёмся другими мышцами. И самое главное, получайте удовольствие от занятий спортом, делайте пошлые или нелепые движения, веселитесь и поверьте, улыбка и уверенность будет ваше второе имя.

После тренировки, нужно мышцы порастягивать, то есть максимально разводить и сводить руки, круговые движения руками, сделать растяжку ног, для растяжки пресса нужно делать круговые движения корпусом – это нужно для того, чтобы мышцы не закрепощались и росли в объёме.

В здоровом теле здоровый дух!

упражнения с гантелями, без железа, тренажер для сгибания рук

Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук. Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча. В этой статье вы узнаете как начать

Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

1. Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
2. Попеременный подъем рук.
3. «Молотки» – уже известное упражнение.
4. Подъем гантелей в наклоне.
5. Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Особенности домашних тренировок на бицепс

• Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
• Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
• Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
• Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

• Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
• Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
• Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

При отжиманиях можно использовать рюкзак с любым грузом для увеличения нагрузки. И еще в этих же целях, как вариант, ноги нужно поставить на возвышение.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

1. Груди
2. Трицепса
3. Дельт

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.

Не забывай про остальные мышцы

Хорошо бы вспомнить о том, что у тебя есть и другие мышцы кроме бицепса. Особенно часто парни забывают о ногах и спине. А ведь и правда, зачем оно нужно? Спина сзади, они ее не видят, а ноги 80% года под штанами. Но вот как бы не так.

Гармонично развитое тело намного привлекательнее для девушек, чем, если у парня руки будут в обхвате больше, чем грудная клетка.

К тому же, чем сильнее спина, тем больше вес ты сможешь взять на бицепс и при этом не сорвать спину. Ну и так или иначе спина будет принимать участие в прокачке бицепса. Особенно если ты один из тех ребят, которые приходят в зал, берут самые большие гантели и качаются с ними возле зеркала, как молодая береза на ветру, в надежде, что у них вырастет бицепс. Вот только он не вырастет.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

• Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
• Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
• Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
• Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома. Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете. Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Как накачать бицепс | Как накачать

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как правильно накачать бицепс. При этом будут рассмотрены варианты накачивания бицепса, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.  Данная инструкция предназначена для людей, которые желают получить красивый бицепс, однако надо помнить без труда не выловишь и рыбки из пруда. Поехали….

Содержание

Упражнения для накачивания бицепса в домашних условиях

 

Если вы хотите накачать бицепс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Одним из важных моментов является составление  плана и четкое следование ему.

Не ленитесь вести дневник своих тренировок даже дома, записывайте, какие упражнения сделали, сколько подходов, повторений, с каким весом. Это поможет вам отслеживать результаты. И, естественно, надо экспериментировать. Пробуйте разные веса, число повторов и повторений на бицепс. Кто ищет, тот всегда найдет.
Выберите два упражнения на бицепс в домашних условиях, и делайте для начала 2—3 подхода по 8—12 повторений. Помните: чтобы нарастить большие бицепсы, надо поднимать большие веса! Вес должен быть «трудным», но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Тренируйте в домашних условиях бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений). Это поможет восстановлению.

Упражнение 1 — подъем штанги на бицепс стоя

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепса дома.

Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса. Говорят EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.
Но так как в домашних условиях хорошо, если есть штанга вообще, то ограничимся просто подъемом на бицепс. Перед тем как поднять штангу осмотритесь, чтобы случайно ничего не зацепить во время выполнения упражнения (это в спортзале места хватает, а в домашних условиях совсем иные пространства).

• Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.
• В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.
• Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонами туловища.
• После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.
  Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения да и зацепите ещё вазу на столе)).
  

Упражнение 2 — подъем гантели на бицепс стоя в домашних условиях

Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста «массы» бицепса и дома.

• Для опоры возьмитесь «нерабочей» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.
• В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.
• В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.
• Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний.
  

Упражнение 3 — подъем «молот» на стуле

При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу.

• Сядьте с гантелями на стул. Возьмите гантели нейтральным хватом.
• Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.
• Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.
  

Упражнения для накачивания бицепса в тренажерном зале

 

Упражнение 4 — подъем блока на бицепс

Это упражнение на блочном тренажере похоже на сгибания рук со штангой. Станьте прямо перед блочным тренажером, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и захватите ручку узким хватом. В исходном положении руки выпрямлены, а бицепсы полностью растянуты.
Мощно, с усилием тяните ручку к себе, сгибая руки в локтях и полностью сокращая бицепсы. Медленно, контролируя движение, опустите вес в исходную позицию.
Техника выполнения:
Не ограничивайте естественные движения туловища. Не старайтесь применять слишком строгую технику. Это ограничивает использование тяжелых весов. Следите за амплитудой: работайте с полной амплитудой. Растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения. Не пересекайте точку, за которой снижается нагрузка на бицепсы. 
Комментарии к упражнению:
Это эффективное упражнение, без всяких сомнений. Преимущество блочного тренажера в том, что он позволяет сохранять постоянную напряженность бицепсов, а также использовать достаточно большой вес. Это отличает блочный тренажер от сгибаний рук со штангой с прямым грифом.

Упражнение 5 — жим штанги на бицепс обратным хватом

Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом сверху (ладони направлены к себя). Поднимая снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите нижним хватом гриф и выпрямитесь, при этом сохраняя спину прямой. Если снимаете штангу со стоек, возьмите снаряд и отступите на шаг.
Исходное положение — штанга в опущенных руках, на уровне бедер, туловище немного наклонено вперед, бицепсы растянуты. Мощным взрывным движением поднимите вес к груди, сокращая бицепсы. Во время подъема выпрямляйте туловище. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью растяните мышцы, и вновь слегка наклоните туловище вперед. После того как закончите последнее повторение, верните снаряд на стойки или поставьте на пол..
Техника выполнения:
Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует выполнять с так называемой «свободной» техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения. Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но «свободная» техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории. Следите за амплитудой: Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов.
Комментарии к упражнению:
Сгибание рук со штангой — одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Включайте это упражнение в каждую свою «бицепсовую» тренировку. Контролируйте вес, не допускайте небрежной работы. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, то есть при опускании веса в исходное положение.

Упражнение 6 — подъем блока на бицепс

Отрегулируйте высоту скамьи Скотта так, чтобы руки могли удобно разместиться на подставке. Расстояние между руками — приблизительно на ширине плеч.
Захватите гриф узким хватом, упритесь задней поверхностью рук в подставку и опустите снаряд, полностью растягивая бицепсы.
Сокращая мышцы, поднимите снаряд к подбородку. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение. Выполняйте сгибания рук, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника выполнения:
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения. На протяжении всего подхода сохраняйте контакт задней поверхности рук с подставкой. Следите за амплитудой: При сгибании рук во время подъема снаряда полностью сокращайте бицепсы, но не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышц. Полностью растягивайте мышцы в нижней части движения, но старайтесь не «перегибать» руки в локтях во избежание травмы.
Комментарии к упражнению:
Упражнение по сгибанию рук на скамье Скотта относится к изолирующим, а значит, препятствует созданию сверхнагрузки, ограничивая, таким образом, стимулирование максимально возможного количества мышечных волокон.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как подобрать методику тренировки и быстро накачать бицепс

 

• Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы.
• Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).
• Тренировать бицепсы мы будем два раза в неделю. И не больше.
• По принципу приоритета эти два упражнения (Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом и подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.
• Этих двух упражнений и становой тяги (упражнение1) будет вполне достаточно, что бы увеличить бицепсы.
• Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом, чтобы приобрести необходимую технику.
• После тренировки не забывайте делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.
  

Советы

 

• Если говорить о весе, то наиболее оптимальный вариант подразумевает возможность выполнения в правильной технике от четырех до шести сетов по шесть-пятнадцать повторов. Выбранный вес не должен позволять выполнять большее число сетов, так как в этом случае хорошего результата тренировки не будет. Вес должен стимулировать работу бицепса и работать «на рост».
• Бицепс «любит» частичные повторения. В конце каждого сета неплохо включать их в занятия, а также хорошим вариантом работы с бицепсом являются «персональные» сеты, посвященные только частичным повторениям. Их лучше выполнять после первого или второго сета основных упражнений. Добрым словом можно помянуть и выполнение упражнения с остановкой, которую следует делать в середине амплитуды движения. Ну, и вариант, когда снаряд опускается значительно медленнее, нежели поднимается.
• Построение красивого бицепса невозможно без работы с брахиалисом. Находясь непосредственно под бицепсом, эта мышца берет на себя почти половину той силы, которая появляется в момент сгибания руки. Благодаря своему расположению, брахиалис предрасположен к участию в формировании красивого и сильного бицепса.
• Рекомендуются следующие упражнения, благодаря которым брахиалис сможет развиться и придать нужные формы и объемы бицепсу: это, прежде всего, различные сгибания рук. Они выполняются на блоке при помощи параллельного хвата с канатной рукоятью, обратным хватом со штангой (гриф должен быть прямым), «молот» и, наконец, с на скамье Скотта обратным хватом.
  

Видео

Как накачать бицепс

 

Упражнение для накачивания бицепса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

качаем бицепсы при помощи гири

Накачать бицепс можно при помощи различного спортивного инвентаря – штанги, гантелей и турника. Атлеты, которые стремятся получить максимально эффективную тренировку, используют гири. Упражнения с гирей на бицепс отличаются от остальных большей нагрузкой и более быстрым результатом при регулярной прокачке.

Тренировка с гирями подходит для выносливых атлетов. Упражнения со снарядами прокачивают мышцы рук, спины, ног и ягодиц.

Виды упражнений

Гиря – спортивный утяжелитель, который используется для тренировок в качестве основного и дополнительного снаряда. Гири, в отличие от гантелей, как правило, имеют 4 веса – 8, 16, 24 и 32 кг. Заниматься с гантелями в этом смысле проще, так как вес снарядов можно менять. Во время тренировки с гирей работают практически все группы мышц – ягодицы, ноги, руки, пресс. Уделить внимание только одной группе достаточно проблематично, но возможно. При выполнении упражнений на прокачку бицепса у атлета будут работать широчайшие мышцы спины, трицепс, дельтовидные мышцы плеч, плечевая и большие мышцы груди. Занятия с гирей не только укрепляют все мышцы тела, но и тренируют выносливость бодибилдера.

Прочитайте также статью «Как накачать грудные мышцы при помощи гири?» на нашем портале.

Атлеты, которые не готовы работать с тяжелыми весами, чаще всего используют гантели.

Как накачать бицепс с гирей? Основные упражнения:

1. Жим с двумя гирями. Упражнение выполняется из положения стоя. Утяжелитель должен находиться с тыльной стороны кисти. Подъем гирь выполняется с прямой спиной над головой.

Лучше всего использовать для такой тренировки грузы по 8 или 16 кг. Более тяжелый вес больше подходит для занятий опытным бодибилдерам.

2. Подъем гири одной рукой. Упражнение делают из положения стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Снаряд крепко захватывается ладонью. Чтобы осуществить подъем гири, можно помогать себе мышцами спины. Утяжелитель поднимают с земли над головой. Спина должна быть выпрямленной. После рывка снаряд можно опускать, слегка заводя за нижние конечности. После выполнения сета руку меняют.

Рывок гири над головой следует делать без резких движений. Поднять снаряд легче, если помогать рукам мышцами тела.

Важно! Перед рывком нужно принять максимально устойчивую позицию. Такое упражнение с гирей 16 кг на бицепс (или другим весом) выполняется на весу, то есть снаряд не опускают на землю.

3. Подъем гири на грудь с рывком наверх. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, только рывок делается в два этапа – сначала до груди, затем – над головой.
4. Подъем с опорой на стену свободной рукой. Это упражнение подходит для атлетов, которые хотят получить больший эффект от тренировки.
5. Жим из положения лежа. Гири поднимают над головой, локти упираются в пол.
6. Попеременные рывки гири с наклоном туловища. Спина немного согнута вперед, свободная рука опирается на ногу.
7. Рывок гири с хватом «молот». Утяжелитель поднимают двумя руками. Спина немного наклонена вперед.

Перед тренировкой с гирями рекомендуется надевать на руки специальные перчатки, чтобы кисти не соскальзывали с утяжелителя.

8. Упражнение с гирей на бицепс из положения сидя. Локоть рабочей руки должен упираться во внутреннюю сторону бедра. Рукой захватывается снаряд и поднимается до уровня плеча, не отрывая руку от тела. Отклоняться назад нельзя. Упражнение выполняется поочередно то одной, то другой рукой.

Ранее мы писали о тренировке бицепса на массу и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подъем гири из положения сидя – распространенное упражнение на прокачку бицепса.

Такая тренировка поможет эффективно проработать мышцы бицепса, укрепить каркас мышц спины. Оптимальное количество подходов – 2-3, количество повторений – 8-10 раз.

Важно! При выполнении упражнений нужно соблюдать технику. В противном случае увеличивается риск получения травм спины и рук.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Рекомендации для эффективной тренировки

• Начинать занятия нужно с небольшого веса.
• Прокачка бицепса выполняется с уклоном на технику, а не на количество повторений.
• Периодически нужно менять упражнения и увеличивать нагрузку.
• Соблюдать регулярность тренировок – 2-3 раза в день.

Тренировки с гирями, как и с гантелями, необязательно проводить в тренажерном зале. Если спортинвентарь есть в наличии, то накачать бицепс и укрепить мышцы спины можно и не выходя из дома.

Чтобы накачать бицепс при помощи гири, важно соблюдать технику выполнения упражнений. Добиться результата можно, только если прокачивать мышцы по правилам. Кроме этого, атлет должен соблюдать режим дня, полноценно питаться и отдыхать.

как накачать бицепс в домашних условиях быстро

Полтора месяца назад я увлекся занятием спорта куда входила накачка мышц, а именно бицепсов. И меня заинтересовал один вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях быстро» . Почему этот вопрос меня заинтересовал? Потому что иметь накаченные бицепсы это красиво, да и физическая сила будет кстати. В домашних условиях из-за занятости, не как не могу уделить на это время, но в будущем обязательно найду, чего желаю и вам. Как не странно в просторах интернета я ответ все таки нашел и за одно единомышленников. С которыми я смог обменятся кой-какими сведениями, которых я привел в данной статье. Наверное некоторые вам известны но все таки я их привел. 

Упражнения быстрого накачки бицепс в домашних условиях.

Перед началом упражнений сделайте разминку, чтобы согрет мышцы. Чем лучше сделаете разминку, тем вам будет легче выполнять упражнения после чего вероятность боли в мышцах намного уменьшится. Закончив разминку можно преступить к накачке бицепсов. А именно к отжиманию. Во время отжимания воздействуют бицепсы и необходимо выполнить качественно, а не количество так, как скорость роста мышц напрямую зависит от качества выполнения упражнения. 

В следующем упражнении обходимы гантели если их нет, то стоит их приобрести или сделать самому.Упражнение простое описании не требует в картинке все наглядно показано.

Так же отлично влияет и брусья. Так как статья сама называется «Как накачать бицепсы в домашних условиях быстро», а дома вряд ли имеется брусья, могу предложить использовать столы или стулья или что то вроде этого присмотритесь, можете и сами что то сконструировать главное желание (хотя одного желания мало нужно действовать- это закон жизни). Когда вы привыкните своему весу и с легкостью сможете доходить до 25, рекомендуется дополнительный вес. Как дополнительный вес можете использовать рюкзак наполненный тяжестью. 

Следующее упражнение подтягивание . Лучше для того, что бы накачать бицепсы использовать обратный захват(ладони при хвате направлены на вас). И тоже можете освоившись навешать себе дополнительный вес. 

Вот перечень основных и доступных упражнений в домашних условиях. Хочу дать вам совет, перестаньте на время искать другие методы. Для начало введите в свою привычку ежедневно делать эти упражнения. Чем раньше начнете тем скорее увидите результат. И насчет вопроса «Как накачать бицепсы в домашних условиях быстро» надеюсь получили. Но не надейтесь на мгновенный результат.
Удачи !!!

комплекс физических упражнений и рекомендации

Каждая девушка преследует свои цели в тренировках. Некоторым нужны объемные руки и плечи, в то время как другие просто хотят отлично выглядеть в открытом вечернем платье. В свою очередь, каждая мама должна обладать сильными руками, чтобы снова и снова поднимать и носить своего ребенка. В этой статье мы рассмотрим то, как накачать руки девушке в домашних условиях.

Зачастую, тренируя руки, женская половина человечества отдает предпочтение небольшим весам, однако это не приводит к желаемой цели. Поэтому, если вы хотите добиться стоящего результата, вам нужно пересмотреть подход к своим тренировкам. Попрощайтесь со днями, когда вы занимаетесь лишь с легкими гантелями на небольшое количество повторений. Независимо от того, состоит ли ваша цель в том, чтобы добиться силы рук или же сжечь немного жира, чтобы показать уже существующие мышцы, тренироваться нужно тяжело.

Рассмотрим основные стратегии, которые помогут добиться красивых и сильных рук.

Увеличьте интенсивность

Поднятие небольших весов может приводить к увеличению размера мышц, такому же, как и при работе с тяжелыми весами. Однако это работает только в том случае, если вы готовы выполнить достаточно повторений, чтобы руки работали до отказа в каждом из подходов. Поднятие розовых гантелей приведет вас к цели, но для этого потребуется много времени. Увеличение тренировочных весов позволит его сэкономить и получить результат намного быстрее.

Для создания мышечной массы следует выполнять от 6 до 12 повторений в упражнениях, которые требуют общей мускулатуры (отжимания, тяги) и от 8 до 20 повторений в изолирующих упражнений (сгибания, обратные отжимания). Очень важно выполнять оба типа движений, чтобы развивать все мышцы и не допустить диспропорций.

Вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы едва могли выполнить последнее повторение, но также достаточно управляемым, чтобы не страдала техника выполнения упражнения. Нагрузку стоит подбирать индивидуально, опираясь на собственные ощущения.

Увеличьте количество «дней рук»

Женщины, как правило, обладают меньшим количеством жира на руках, чем на бедрах. Это всего лишь эволюционная черта и не следует рассматривать ее как минус. Жир, хранящийся в нижней части тела, является побочным продуктом двух вещей:

• более высокого уровня эстрогена;
• запаса жира для успешного вынашивания ребенка.

Для лактации требуется много энергии, поэтому женское тело адаптировано для хранения большего количества жира, чтобы быть готовым к выполнению этой функции.

Также общая мышечная масса у женщин намного меньше, чем у мужчин и чтобы добиться ее увеличения, нужно приложить немало усилий, так как накачать руки в домашних условиях девушке довольно сложно.

Таким образом, зная эти особенности женского тела, стоит составлять тренировочный план. Выделяйте, по крайней мере, два отдельных дня в неделю для тренировки рук. Можно разбить их двумя способами:

• Толкающая и тянущая.

В первый день вы выполняете упражнения, такие как жим лежа, жим на плечи и трицепсы, в то время как во второй день это будут упражнения, такие как подтягивания и тяги.

• Базовая и изолирующая.

В этом варианте вы тренируетесь один день, выполняя тяжелые базовые упражнения, а второй день — изолирующие.

Добавив всего две тренировки в неделю, накачать мышцы рук как в домашних условиях, так и в зале не составит труда.

Откорректируйте питание

Мы рассмотрели вопрос о том, как правильно накачать руки, теперь перейдем к вопросам питания.

Сбалансированный рацион достаточной калорийности будет способствовать правильному восстановлению после тренировки, построению и поддержанию мышц. Но что именно есть и в каких количествах, зависит от ваших целей.

Например, вполне возможно построить мышцы и сжигать жир, если увеличить объем тренировок, сохраняя при этом количество потребляемых калорий. Невозможно выяснить, что работает именно в вашем случае, пока вы последовательно не примените правильные методы и не увидите результаты. Старайтесь применять подход в течение 8-12 недель, прежде чем принимать какие-либо решения о корректировках.

Если вы обнаружите, что не двигаетесь в правильном направлении, вам может потребоваться внести некоторые изменения в рацион. Чтобы построить мышечную массу, нужно соблюдать профицит калорий. Проще говоря, вы должны есть, чтобы увидеть результаты. Если же ваша цель по большей части сжигание жира, вы должны достичь дефицита калорий.

Теперь, разобравшись с основными стратегиями тренировок, перейдем к разбору упражнений.

Упражнения без отягощений

Многие упражнения для верха тела выполняются с гантелями и штангой, однако существует множество вариантов удивить мышцы без веса. Для приведения рук в тонус дополнительный вес не требуется и членство в тренажерном зале является необязательной опцией.

Нижеприведенный набор упражнений позволит накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей. В процессе тренировки будут проработаны бицепсы, трицепсы и мышцы плечевого пояса. Все они важны для повседневной жизни, например, сильные руки помогут нести мешки с продуктами или собственный чемодан в поездках. Также многие упражнения без снаряжения, такие как планки и отжимания, также отлично задействуют мышцы кора, что в качестве бонуса позволит добиться плоского живота.

Кроме того, если какое-либо из этих упражнений для вас в новинку — это здорово. Когда вы концентрируетесь только на том, чтобы использовать свое тело для сопротивления, легче изучить правильную технику и предотвратить возможные травмы, возникающие при выполнении упражнений с весами. Кроме того, вы можете делать их в любом месте в любое время.

1. Опускание и подъем в планке

Это отличное упражнения для проработки не только рук, но и дельт, пресса.

• Встаньте в планку с выпрямленными руками. Живот втянут, тело параллельно полу.
• Согните одну руку в локте и расположите предплечье перпендикулярно полу. Повторите аналогичное движение с другой рукой.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз, чередуя руки.

2. Упражнение «Гусеница»

Несмотря на такое несерьезное название, это упражнение заставит вас вспотеть. В работу включаются дельты, пресс и спина.

• Расположите ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и поместите ладони на коврик. Вы можете немного согнуть колени, если у вас недостаточно растяжки, чтобы достать до пола.
• Затем с помощью рук начните продвигаться вперед, чтобы выйти в положение планки с вытянутыми руками. В конечной точке плечи должны находиться прямо над запястьями. Для усложнения упражнения в конце добавьте отжимание.
• Вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания

Классическое упражнение, которое следует выполнять не только мужчинам, но и женщинам. В ходе выполнения прорабатываются трицепсы, дельты, грудные мышцы и пресс.

• Примите положение планки на прямых руках. Плечи должны быть расположены немного дальше запястий. Если вы новичок, то можно опустить колени на пол.
• Согните локти и опустите тело на коврик.
• Отталкиваясь ладонями от пола, вернитесь в исходное положение.

4. Обратные отжимания

Это тяжелое упражнение отлично заставит работать трицепсы, спину и пресс.

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, прислонитесь спиной к опоре (коробке, кровати или стулу). Поместите ладони на опору, повернув пальцы в сторону тела.
• Выпрямите руки, чтобы поднять ноги и оторвать корпус от пола, затем согните локти, чтобы опуститься в исходное положение (не позволяя бедрам коснуться пола).
• Не отрывайте пятки от пола и убедитесь, что вы держите локти прямо за корпусом во время выполнения упражнения.

5. Планка с поднятием рук

В этой вариации планки активно работают дельтовидные мышцы и пресс.

• Примите положение планки с вытянутыми руками, расположите ноги на ширине бедер.
• Затем положите левую руку на правое плечо, держа корпус мышцами кора ​​и не позволяя бедрам отклоняться.
• Продолжайте упражнение, чередуя стороны.

6. Планка в движении

Такой вариант планки поможет укрепить плечи и пресс, а также накачать руки в домашних условиях без гантелей.

• Примите положение планки с вытянутыми руками.
• Правой ногой и правой рукой сделайте «шаг» вправо сразу после левой ноги и левой руки. Сделайте несколько таких «шагов» в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.
• Повторите требуемое количество раз.

7. Алмазные отжимания

Этот вариант отлично развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и дельты.

• Примите положение «упор для отжиманий», но кисти рук расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз.
• На вдохе согните руки, чтобы опустить к полу, при этом держите локти ближе к корпусу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.

8. Отжимания от опоры

Такой вид отжиманий поможет максимально растянуть грудные мышцы и увеличить амплитуду движения. При выполнении упражнения задействовано практически все тело.

• Встаньте в планку, положив руки на низкую опору (это может быть коробка, скамейка, ступенька или диван).
• Держа локти близко к корпусу, на вдохе согните руки и опуститесь к верхней части опоры.
• Не забывайте держать спину прямо. На выдохе оттолкнитесь ладонями от опоры и выпрямите руки.

9. Прыжки в планке

Это упражнение задействует практически все мышцы тела и поможет добиться прорисовки рельефа.

• Встаньте в планку на прямых руках.
• Держа корпус мышцами кора, начните делать прыжки ногами в стороны.
• Если при выполнении упражнения вас беспокоят запястья, попробуйте делать упражнения с упором на предплечья.

10. «Берпи» с отжиманием от пола

Это упражнение, которое пришло из дисциплины кроссфит, задействует все тело, а дополнительные отжимания позволят лучше проработать мышцы рук.

• Расположите ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и поместите ладони на коврик. Примите положение планки с вытянутыми руками.
• Согните локти и сделайте одно отжимание от пола, затем вернитесь обратно в планку.
• Из планки сделайте прыжок к рукам. Из этого положения отталкиваясь пятками от пола прыгните, поднимая руки наверх.

Упражнения с использованием отягощений

Чтобы добиться более серьезных и быстрых результатов, стоит приобрести абонемент в спортзал, где есть широкий выбор дополнительных весов, так как быстро накачать руки в домашних условиях достаточно тяжело. Хорошая нагрузка позволит набрать мышечную массу и добиться желаемого рельефа.

Однако не стоит отчаиваться, если нет возможности приобрести клубную карту. Всегда можно выделить небольшую сумму средств для оборудования личного спортзала. Рассмотрим, как накачать руки гантелями в домашних условиях.

1. Сгибание рук с гантелями перед собой

Классическое упражнение, которое позволит накачать как кисти рук, так и бицепсы. Его можно выполнять, сидя на скамье с поддержкой спины или без нее, а также стоя. При выполнении упражнения можно задействовать руки поочередно, что будет полезно при наличии асимметрии мышц.

• Расположите ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам. Локти должны быть рядом с туловищем, а ладони рук обращены к бедрам.
• Удерживая руки от плеча до локтя неподвижными, поднимите гантели к плечам.
• На вдохе медленно опустите их обратно.

2. Жим гантели из-за головы

Упражнение направлено на проработку трицепсов. Его можно выполнять как сидя на скамье, так и стоя.

• Возьмите гантель обеими руками и расположите ее за головой, локти согнуты и направлены вверх, часть руки от плеча до локтя должна быть возле головы. Угол сгиба локтя не должен быть более 90 градусов.
• Разогните руку в локте над головой. Следите за тем, чтобы включались только предплечья, а рука от плеча до локтя оставалась неподвижной.
• Задержавшись на секунду в пиковой точке, вернитесь в исходное положение.

3. Махи с гантелями в стороны

Отличное упражнение на проработку плечей. Его можно выполнить сидя, если вы используете большой вес или имеете проблемы со спиной.

1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ладони обращены к корпусу.
2. Сохраняя туловище в неподвижном положении (без раскачивания), поднимите гантели в бок с небольшим сгибом в локте, а руки слегка наклоните вперед, как будто выливаете воду из стакана. Продолжайте поднимать вес, пока руки не будут параллельны полу. Выдохните, когда выполните это движение и остановитесь на секунду наверху.
3. На вдохе медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение.

4. Жим Арнольда

Это базовое упражнение, которое нацелено на проработку всех трех пучков дельтовидных мышц. Накачать руки гантелями как в домашних условиях, так и в зале с помощью данного упражнения не составит труда.

1. Сядьте на скамейку со спинкой и держите две гантели перед собой на уровне верхней части груди, при этом ладони обращены к телу, а локти согнуты.
2. Затем поднимите гантели, разворачивая ладони от себя. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не будут вытянуты над головой в прямом положении. Сделайте выдох, когда выполняете эту часть движения.
3. После паузы в верхней части, начните опускать гантели в исходное положение, повернув ладони обратно к себе. Сделайте вдох, выполняя эту часть движения.

5. Подъем гантели перед собой

Это упражнение направлено на проработку передних дельтовидных мышц. Для выполнения этого упражнения можно использовать гантели, штанги или блины.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель, руки должны быть слегка согнуты в локтях.
2. На выдохе медленно поднимайте гантель перед собой до тех пор, пока она не поднимется немного выше уровня плеч. Задержитесь в пиковой точке на секунду. Убедитесь, что торс остается неподвижным в течение всего движения.
3. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Итоги

Итак, в данной статье мы рассмотрели вопрос о том, как накачать руки девушке. Большие результаты начинаются с понимания того, что внешний вид не является конечной целью. Наслаждение процессом и изменениями в теле будут стимулировать вас работать тяжело.

Достижение тонуса является результатом добавления мышечной массы и сжигания жира. Не стоит гнаться за быстрыми достижениями, так как накачать руки за неделю не получится. Только совокупность грамотных тренировок, правильного питания и самоотдачи позволят добиться желаемого результата.

Как накачать пресс в домашних условиях- health-is

 Прежде, чем начать качать мышцы пресса домашних условиях, необходима разминка в течении 10-15 мин. 

 Упражнение 1 В исходном положении нужно лежать на животе на коврике. Медленно начинаем поднимать верхнюю часть тела, при этом не отрываем таз от пола. Попробуйте выгнуть спину в нижней ее части аркой. Однако помните, что подниматься нужно лишь настолько, насколько вы можете, что бы не испытывать при этом дискомфорт. Целью является принять позицию Сфинкса, когда ваши предплечья находятся в контакте с полом. Далее постепенно упирайтесь руками в пол, вытягиваясь вверх. Задерживаемся в данном положении на секунд 8-10 и возвращаемся в исходное. Затем повторяем.

 

  Упражнение 2 В исходном положении лежим на животе лицом вниз, руки вытянуты вперед. Поднимаем плечи и прогибаемся удерживая руки вытянутыми перед собой. Необходимо зафиксировать данное положение на 30 секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Делаем по 10 подходов в данном упражнении.

  Упражнение 3 Данное упражнение может быть более трудным, чем покажется сначала. Встаём на четвереньки, поднимаем и отводим правую ногу назад, а левую руку поднимаем вверх перед собой. Задерживаемся на таком положении на десять секунд, а затем возвращаемся в исходное положение. Делаем аналогичное повторение для левой ноги и правой руки. Выполнять данное упражнение следует десять раз попеременно для левой и правой ноги, руки.

Упражнение 4  В исходном положении лежим на спине, обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов по отношению к корпусу. Медленно поворачиваем правую ногу к полу, при этом удерживаем плечи не отрывая от пола, так как это возможно. Задерживаемся на 30 секунд в данном положении, затем возвращаемся в исходное положение. Поднимаем левую ногу, поворачиваем до соприкосновения с  полом. Задерживаемся в данном положении на 30 секунд, а затем возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение выполняем десять раз.

Упражнение 5 p style=Ложимся на пол, руками  удерживаем ногу чуть ниже колена. Удерживаем ногу в данном положении в течение 10-20 секунд. Затем меняем ногу и повторяем данное упражнение для неё. Данное упражнение повторяем 15-20 раз.

 

Упражнение 6 Целью данного упражнения  является, во-первых, укрепить брюшной пресс и ягодичные мышцы, а во-вторых, мышцы рук и ног. Исходное положение— лежим на спине на коврике.  По очереди поднимаем ноги вверх, опираясь на руки, задерживаемся в таком положении на  1-3 секунды и стараемся удерживать тело под углом. Повторяем упражнение 10-15 раз.

 

Упражнение 7  Прежде чем приступить к более сложным упражнениям начните с разминочных. Исходное положение – лежим на спине, на коврике. Держим ноги прямо, а затем поднимаем их под 90 градусов, при этом не отрываем ягодицы от коврика.

Усложните задачу. Отрывайте ягодицы от коврика, как будто вы пытаетесь дотянуться до потолка вашими ногами. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение 10-20 раз.

 

 

  

 

  Упражнение 8 Следующее упражнение предназначено для всех прямых мышц живота. Существуют упражнения, предназначенные для разработки определенной группы мышц. Однако есть одно универсальное для тренировки всей прямой мышцы как в верхней, так и в нижней ее частях.

  В исходном положении лежим на спине, ноги вытянуты вверх перпендикулярно полу, руки находятся за головой. На счет раз отрывам лопатки от пола и сгибаем туловище в грудном отделе. Вместе с этим отрываем таз от пола и потягиваем ноги вверх. При этом тело станет похожим на английскую букву U. На счет два – возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение рекомендуется повторить 16-20 раз.

  Упражнение 9 Данное упражнение помогает укрепить внутренние мышцы, которые отвечают  за равновесие тела. Кроме того, оно позволяет не только разработать мышцы пресса, но также  и улучшить осанку.

  В исходном положении лежим лицом вниз, опираясь на носки и локти. Спину надо держать прямо, стараясь не допустить провисания её вниз. Приподнимаем туловище на локтях, при этом стараемся не допускать, чтобы таз торчал верх. Важно, чтобы спина была прямой от головы до пяток. Задерживаемся в данном положении на 30-60 секунд и возвращаемся в исходное положение. Делаем 3— 4 подхода.

  Упражнение 10 Данное упражнение предназначено для прямых и боковых мышц. Исходное положение – лежим на спине на коврике.  Поднимаем тело вверх то в правую, то  и  левую стороны по 25 раз.

  Важно так же выполнять  тренировку и  косых мышц пресса. В начале тренировок эти мышцы разрабатывать не так уж и важно, однако настанет  время, когда появляется желание поработать и над ними тоже. Эти мышцы располагаются по бокам живота. Есть большое множество способов для тренировки этих мышц, однако у всех из них в основе лежит скручивание поперек туловища с сопротивлением. Существуют специальные тренажеры для подобных упражнений. Вы также можете делать подобные скручивания совместно со сгибаниями, приведенными в упражнении 2. Кроме того скручивания можно делать, держа перед собой гимнастический мяч. Однако нужно быть  очень внимательны, поскольку зачастую у начинающих эта группа мышц слабо развита, если сравнивать с мышцами пресса (поскольку они практически не используются в обычной жизни) соответственно поначалу нужно делать упражнения плавно, без резких движений.

  Упражнение 11 Поднимаем туловище из исходного положения лежа на спине на коврике при этом  руки лежат плашмя на коврике, ноги, согнутые в коленях и стоят ступнями на полу.

  Медленно поднимаем бедра, одновременно поднимаем и туловище, задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды, а затем возвращается в исходную позицию. Повторяем таким образом 10-20 раз.

  

  

  

  Упражнение 12 Ложимся на спину, руки кладём на коврик плашмя, сгибаем ноги в коленях.

  Поднимаем одну ноги вверх на уровне туловища и удерживаем в течение 1-2 секунд, при этом бёдра должно на несколько сантиметров оторваться от пола, расслабляемся, и не меняя позиции делаем 5-10 повторения для каждой ноги.

 

  Упражнение 13 Ложимся на спину, руки кладём на коврик плашмя, сгибаем ноги в коленях.

  Поднимаем одну ногу вверх до вертикального положения и удерживаем её так в течение 1-2 секунд, при этом отрываем бедра на несколько сантиметров от пола, затем расслабляемся, но не меняем позиции. Будет легче выполнять данное упражнение, если представить, что ноги шагают по потолку. Повторяем данное упражнение 5-10 раз для каждой ноги.

 

  Упражнение 14 Садимся на коврик, сгибаем колени, руки и ступни ног находятся  на полу.

  Медленно поднимаем бедра, становясь на мостик до тех пор, пока туловище и бедра на станут в один уровень, в верхнем положении удерживаемся в течение 1-2 секунд, затем опускаемся и расслабляемся. Упражнение выполняем 5-10 раз.

Вы можете накачать мышцы рук и увеличить пресс за один раз

Оружие и абс.

Сейчас январь, и это у вас на уме, и мы это полностью понимаем. В эпоху супергеройского тела (см. «Капитан Америка» Криса Эванса и «Тор» Криса Хемсворта) трудно не гоняться за большими руками и точеным прессом. Да, вы знаете, что вам нужны сильные ноги и спина для долговременного здоровья и полезной повседневной силы.

Но, как и каждому парню в начале 2020 года, вы не можете не хотеть пару поднятых рук и супергероя с шестью кубиками.Так что, хотя вам нужно заниматься и другими тренировками (не забывайте день спины или день ног, поверьте нам), вы хотите тренировать руки и пресс.

Особенно в январе, когда вы только начинаете достигать своих целей в фитнесе. И мы это понимаем, поэтому мы здесь, чтобы помочь, предлагая тренировку, которая тренирует две вещи, которые вы (и многие другие парни тоже, так что не расстраивайтесь) хотите прямо сейчас.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ядро всегда должно быть в рабочем состоянии

Почему руки и пресс могут соответствовать одной тренировке? Потому что ваше ядро ​​всегда должно быть включено. Ваше «ядро» на самом деле представляет собой мышечную единицу, охватывающую 360 градусов, которая находится в основном между грудной клеткой и тазом (хотя в некоторых случаях ягодичные мышцы также могут считаться частью этого комплекса). Когда мы думаем о «основных» движениях, мы имеем в виду приседания, скручивания и подъемы ног.

Но на самом деле ваша средняя часть — это нечто большее. Он стабилизирует вас во всех направлениях.Подумайте о том, как прикрутить елку к основанию подставки для елки. Речь идет о стабильности во всех направлениях.

Ваша средняя часть сгибается и скручивает туловище, поэтому вращение является ключевым моментом. Как мы упоминали ранее, он также должен защищать ваш позвоночник, обеспечивая стабильность ключей во всех направлениях.

Эта стабильность является частью того, как ваше ядро ​​может стать частью тренировки рук. На самом деле, ваш пресс должен быть в напряжении, когда вы делаете все, от сгибаний на бицепс до разминки черепа и жима лежа. Ваш основной помогает в передаче энергии, а также предотвращает сгибание всего позвоночника и талии, когда вы не хотите, чтобы они сгибались.Вы же не хотите, чтобы он сгибался во время упражнений на руки, верно? Таким образом, ваше ядро ​​может (и должно) принимать активное участие — и есть несколько способов добиться еще большего вовлечения ядра.

Тренировка рук

Ваши бицепсы и трицепсы выполняют несколько важных функций, но единственное, на чем они объединяются, — это контролировать ваш локоть. Ваш бицепс является ключевым сгибателем в локтевом суставе, притягивая запястье к плечу. Брахиалис, большая мышца, расположенная рядом с бицепсом, также помогает в этом сгибании.Между тем трицепс является ключевым разгибателем локтя, разгибающим руку.

МихайломиловановичGetty Images

Это означает, что все ключевые мышцы больших рук задействованы в движении локтей. Тем не менее, они не являются первопроходцами, и это важно понимать. Когда вы часто качаете рукой во время движений, ориентированных на трицепс или бицепс, вы очень часто снимаете акцент с бицепса и трицепса и больше задействуете широчайшие и плечи.

А как можно ограничить раскачивание и наклон в любом месте? Плотно сжимая лопатки при каждом движении бицепса и трицепса, напрягая пресс, чтобы зафиксировать грудную клетку, и сжимая ягодицы.

Это действия, которые вы выполняете всякий раз, когда выполняете основное движение. Видите, к чему мы идем? Вот почему тренировка рук и пресса имеет больше смысла, чем вы думаете.

Тренировка

Есть множество способов объединить руки и пресс в одну тренировку, чтобы построить тело супергероя, которое вы хотите.Это самый прямой вариант: вы замените упражнение для рук (или два) движением пресса.

Ваша цель: перенести импульс и сосредоточиться от движения пресса к следующему подходу движения руки. Сохраняйте такое же напряжение кора от движения пресса, когда будете делать следующий подход рук. Вы усиливаете напряжение корпуса на протяжении всей тренировки, даже если вы не тренируете корпус, и это сделает каждую руку повторением лучше.

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю. В дни, когда вы этого не делаете, работайте, чтобы бросить вызов другим частям тела, например ногам, груди и спине.Эти другие тренировки также повысят размер и силу ваших рук и напряжение вашего кора; ваш пресс просто должен работать, когда вы делаете приседания, а ваши руки получают много работы во время подтягиваний, жимов лежа и отжиманий.

The Moves

Суперсет 1 (4 подхода)

Сгибание рук на бицепс: По возможности используйте гриф EZ. Если нет, используйте гантели

Планка: Держите планку 45 секунд.

Суперсет 2 (4 подхода)

Skullcrusher: Сделайте 12 повторений

Раскатка колеса для пресса: Используйте колесо для пресса или штангу с 10-фунтовой пластиной.Возьмитесь за конец штанги обеими руками, колени на земле, пресс плотно прижат. Прокатите штангу вперед, напрягая пресс и вытягивая руки вперед, сжимая лопатки; сжимайте ягодицы, когда вы приближаетесь к полному разгибанию. Втяните пресс, перекатывая штангу обратно на колени. Это 1 повторение; делать 10.

Суперсет 3 (4 подхода)

Сгибание рук на молоточках: Сделать 10 повторений

Отдача гантелей на трицепс: Сделайте 10 повторений на каждую руку

Жим Паллофа: Сделайте 15 повторений на каждую сторону

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений 2-в-1, которые тонизируют руки и пресс.

Как личный тренер, одна из главных жалоб моих клиентов — это лишний вес и дряблость в средней части. Вторая по популярности жалоба — ненависть к тому, как выглядят их руки на фотографиях.

Хотя зима может дать нашим проблемным точкам убежище под объемными свитерами, они вернутся в центр внимания уже через несколько месяцев, наступит весна.Так что сейчас самое время заняться тренировками для всего тела, которые помогут вам сохранить силу корпуса и рук и избавят вас от паники в сезон майки.

Я также знаю, что это время года очень загруженное, и часто первое, что отталкивают от календаря, — это упражнения. Поэтому я разработал программу упражнений, которая будет работать на эти две области вдвое быстрее. Эти упражнения 2-в-1 прорабатывают ваши руки, а затем дают им возможность отдохнуть, сохраняя при этом движение вашего тела с помощью основных упражнений. Вы можете выполнять их через день для достижения оптимальных результатов.

Отжимание на трицепс и носок

Сидя на земле, заведите руки за спину и поверните пальцы к себе. Шагните ступнями вперед так, чтобы колени находились над лодыжками, и надавите ногами, чтобы поднять ягодицу в воздух. Положите плечи на запястья. Отсюда задействуйте пресс и согните локти прямо назад. Надавите руками, чтобы задействовать трицепсы. Вернитесь в исходное положение. Затем оторвите правую руку от земли и поднимите левую ногу к небу.Поднимите правую руку вверх и вперед по направлению к ноге, а затем снова положите обе руки на землю. Выполните еще одно отжимание на трицепс, а затем поднимите левую руку к поднятой правой ноге. Повторите это по 10 раз с каждой стороны, всего 20 отжиманий на трицепс.

Отжимания и попеременные удары пайком

Из положения планки втяните пресс внутрь и согните локти в стороны, опускаясь в отжимание. Отожмите назад до планки, а затем отожмите назад к собаке лицом вниз (или вверх в положение согнувшись).Затем поднимите правую руку от земли и потянитесь правой рукой к левой лодыжке. Втягивайте пупок внутрь и вверх и прорабатывайте внутренние и внешние косые мышцы живота. Затем опустите правую руку, примите положение планки, опустите ее в отжимание, затем снова надавите на планку. С планки снова поднимите бедра вверх и на этот раз потянитесь левой рукой к правой пятке. Повторите это 5 раз с каждой стороны, всего 10 отжиманий.

НЕ ПРОПУСТИТЕ:

30-дневные планы тренировок на каждый месяц в году

Перемещение когтя в боковые скручивания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пресс втянут, вытяните руки в стороны. стороны ладонями вверх.Расслабьте плечи. Сделайте руками форму когтя. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, затем поверните руки, чтобы ладони снова были обращены вверх. Продолжайте чередовать 30 секунд или 30 повторений. После этого заведите правую руку за голову и прижмите правый локоть к правому колену. Повторите это 10 раз, затем чередуйте с левой стороной. Повторите это упражнение всего 3 раза.

Согнутые в локтях и разгибания ног

Начиная с положения сидя на земле, заведите руки позади себя так, чтобы пальцы были обращены к ягодицам.Согните левое колено (колено над щиколоткой) и вытяните правую ногу прямо перед собой. Согните руки в локтях и удерживайте это положение. Здесь вы будете прорабатывать плечи, вращающую манжету, верхнюю часть спины и трицепсы. Удерживая это положение, поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее примерно на 1 дюйм от земли. Подтяните пупок к позвоночнику и по-настоящему проработайте корпус, чтобы стабилизировать свое тело в этом положении. Повторите 10 подъемов ног, затем вытяните руки вверх и поменяйте ноги.

Попробуйте эти упражнения

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Уничтожение пресса и оружия | Мышцы и фитнес

Две основные группы мышц, которыми хочет похвастаться каждый парень в тренажерном зале, — это мышцы живота и рук, поэтому идеальное решение — уничтожить обе группы мышц за одну тренировку.Следуйте приведенной ниже тренировке, тренируя мышцы пресса и рук. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении. Наконец, постарайтесь ограничить период отдыха 30-60 секундами.

Ознакомьтесь со вторым выпуском Abs & Arms здесь >>

1. Развертывание штанги на коленях — Суперсет с подъемом штанги на бицепс (с использованием той же штанги)

• Начните с того, что встаньте на колени на коврик для упражнений.
• Согните корпус и слегка отклоните таз назад (это предотвратит прогибание нижней части спины).
• Держите штангу обеими руками прямо под плечами, держа руки прямыми.
• Медленно перекатывайте штангу вперед как можно дальше, сохраняя хорошую технику. Затем сожмите пресс и вернитесь в исходное положение.

https://youtube.com/watch?v=t6dbCIRRM80

2. Dragon Flags — Суперсет с сгибанием гантелей на наклонной скамье

• Лягте на спину на плоскую скамью и возьмитесь за ее края рядом с головой.
• Оторвитесь от скамьи бедрами и вытяните ноги так, чтобы туловище и ноги стояли вертикально к полу. Ваша голова и плечи поддерживают вес вашего тела.
• Вдохните и опустите ноги и бедра к скамейке. Держите тело неподвижным; вы должны быть на прямой линии от плеч до щиколоток.
• Сделайте паузу, когда ваше тело окажется на несколько дюймов выше скамьи. Выдохните и поверните движение в обратном направлении, вернув ноги и бедра в вертикальное положение.

Мехмет Эдип — всемирно известная фитнес-модель и писатель, актер и спортсмен. Не забудьте подписаться на него в Twitter и Facebook.

Как стать большим летом

В какой-то момент этого года — вероятно, в июне или июле, по мнению большинства законодателей штатов — ограничения на коронавирус будут ослаблены, и мы все снова выйдем, как медведи из своего сна, в приличное общество. Чтобы помочь вам адаптироваться, мы поделимся некоторыми советами по уходу за собой, фитнесу, одеванию чего-нибудь помимо спортивных штанов (но также и по спортивным штанам), о том, как справиться со стрессом и психическим здоровьем, о свиданиях, этикете на концертах и ​​в баре и многом другом.

Давайте проясним: есть масса способов «привести себя в форму к лету», что бы это, черт возьми, ни значило. Бегуны в форме. Велосипедисты в форме. Серфингисты, альпинисты и люди, которые каждый день совершают длительные оживленные прогулки, находятся в хорошей форме. Все сводится к последовательности, целеустремленности и уверенности. И, откровенно говоря, о том, что вы кладете на тарелку каждый день.

Но форма пляжа — по крайней мере, для мужчин — всегда, кажется, связана с размером. Вы знаете, так называемые шоу-мышцы: грудные мышцы, пресс, бицепсы, квадрицепсы, икры.За это мы можем поблагодарить десятилетия соревнований по силам и обложек журналов. Вы найдете гораздо больше мужчин на этой планете, которые занимаются спортом, чтобы хорошо выглядеть на диджей-сете у бассейна, чем заниматься физическими упражнениями, чтобы улучшить свое долгосрочное здоровье костей.

Конечно, много времени прошло с тех пор, как многие из нас посещали DJ-сет у бассейна — или что-то подобное для вас. И, как я отмечал в своем эссе на прошлой неделе, это совершенно понятно, в этом году всех лет, если вы хотите произвести фурор, когда вы воссоединитесь с обществом этим летом.Это вполне может привести вас к силовым тренировкам. Просто так важно, чтобы вы все сделали правильно.

Слишком много мужчин направляются в спортзал (или в наши дни в гараж) и повторяют те же движения, которым научились летом второкурсника в старшей школе. Этот устаревший, предсказуемый тариф не идет вам на пользу и вполне может саботировать любую фитнес-цель «стать лучше на лето», которая, честно говоря, уже немного недостижима.

Ключ? Вдохните немного свежего воздуха в самые известные мышцы тела, выполняя веселые и альтернативные движения.Шокирование тела необходимо для набора мышечной массы; Как только организм привыкает к упражнению, оно перестает работать так усердно, и тренировка с отягощениями — это поиск способов действительно усердно работать в течение коротких промежутков времени. Кроме того, это помогает делать все правильно (плохая форма может привести к травме, что полностью исключает этот рейв у бассейна) и снижает ваши ожидания. Не ругайте себя, если вы не такой большой, как кто-то из продавцов напитков. Психическое здоровье на важнее для хорошего самочувствия этим летом, чем размер ваших телят.

Тем не менее, ниже мы собрали практическое руководство по демистификации шоу-мускулов. Найдите комментарии к каждому из них, от советов до ошибок, которых следует избегать, а также два упражнения для начала: одно для тренажерного зала, другое для дома. По возможности предпочтение отдается полному телу — ключом к успеху является целостное самочувствие. Мы хотим привить вам здоровые, прогрессивные привычки, которые будут у вас к году следующего лета года.

Если что-то подобное является вашей целью в этом году, просто знайте, что это требует времени.

Лука Амброси / Unsplash

Печ

Для ясности: специальная программа для жима лежа даст вам большие грудные мышцы. В этом нет никаких сомнений. Особенно, если вы подходите к режиму с учетом передовых практик, таких как прогрессирующая перегрузка и время под напряжением. (То есть постепенно увеличивайте количество повторений и / или вес в течение нескольких недель, а в момент подъема делайте каждое повторение медленно ). Но есть много других способов накачать грудь, которые будут взаимовыгодно для близлежащих мышц, таких как трицепсы, плечи и задние широчайшие.Между тем, преданность жиму лежа только сделает вас действительно хорошими в… жиме лежа. Начните делать параллельные отжимания, «причудливые» отжимания, такие как широкие хватки и наклоны, и включите гантели во вращение для таких движений, как жимы одной рукой, махи и пуловеры.

В тренажерном зале: мух гантелей. Они духовно похожи на жим лежа, но требуют большей стабилизации, чем штанга. Это хороший компромисс — это все еще довольно специфическое упражнение для груди, но в то же время это хорошее упражнение, открывающее путь к фитнесу для всего тела.

Самостоятельно: отжиманий. Если у вас нет под рукой брусьев (попробуйте местный тренажерный зал в джунглях) для параллельных отжиманий, выровняйтесь перед стулом или скамейкой. В этот момент это также становится основным упражнением для трицепсов.

Абс

Подобно грудным мышцам, тренировка пресса имеет неоспоримую, чрезмерную взаимосвязь с одним упражнением: скручиваниями. Существует версий и скручиваний, которые на самом деле дадут толчок вашей мечте из шести кубиков, но традиционные скручивания и приседания должны идти по пути динозавров.Слишком много эффективных (и забавных) движений, чтобы примерить их на размер; не зацикливайтесь на «сгибании» (сокращении корпуса при подтягивании или подъеме тела), вместо этого сделайте упор на стабильность. Слишком часто упражнения на сгибание не учитывают косые мышцы живота, полагаются на сгибатели бедра, чтобы выполнить движение, и в конечном итоге напрягают спину. Чтобы сократить живот, важно следить за потреблением калорий и соблюдать постоянный режим кардио. А чтобы придать ему тонус, вы захотите дать шанс другим упражнениям, например, доске, маневрам на велосипеде или русской гребле.Также: хотя коврик творит чудеса, добавление веса к тренировкам пресса может помочь вам совершить дополнительный прыжок.

В спортзале: Противоповоротные мины. Вот хорошее место для начала на взвешенном фронте. Вы знаете, что эта штука застряла в углу спортзала, где только одна сторона перекладины нагружена? Это называется противопехотная мина, и от нее можно получить адскую тренировку. Вы быстро крутите его из стороны в сторону, удерживая пресс напряженным и обращенным вперед.

Самостоятельно: Обратные скручивания.В точности то, на что они похожи. Вместо того, чтобы бросать грудь к коленям снова и снова (старые скручивания), вы кладете руки под поджатые бедра и поднимаете их над головой.

Бицепс

На данный момент тренировка бицепса — это, по сути, мем в тренажерном зале. Это мышца, которая больше всего ассоциируется с целенаправленным фитнесом, так как мужчины любят «быстро накачаться» перед летними днями на пляже или в баре. Тем не менее, хотя результаты популярных тренировочных движений на бицепс различаются (исходя из генетики, некоторые лифтеры имеют более короткие вставки бицепса на и с большей вероятностью достигают «пиков» бицепса), они хорошо справляются с тем, что делают.Ключ, если вы делаете одно из этих сгибаний на бицепс со штангой, — это снять нагрузку с предплечий, удерживать лопатки в узком положении, т. Е. Локти должны быть ближе к груди, чем запястья, и противостоять побуждению поднимите штангу на все вверх. Остановка в космосе заставит ваши бицепсы противостоять гравитации; Вот где проявляется наибольшее сопротивление. Для движения, которое задействует больше, чем двуглавую мышцу, действительно в ваших интересах стать знатоком подтягиваний.Они смертельны. И имейте в виду, что 70% руки — это трицепс! Старайтесь не слишком зацикливаться на бицепсах.

В тренажерном зале: EZ-bar preacher curl. У этого шага есть свои преимущества. Это типичное упражнение на бицепс, выполняемое на скамейке проповедника. Убедитесь, что ваши ягодицы задействованы, ваши плечи и спина согнуты, и вы ставите штангу на паузу до того, как она подойдет слишком близко к вашей груди.

Самостоятельно: Подтягивания. Конечно, они прорабатывают бицепс, но они также прорабатывают широчайшие мышцы, нижние трапы и трицепсы.Это единственное лучшее упражнение с собственным весом, которое вы можете сделать для бицепсов — его стоит найти (или установить штангу). Попробуйте сделать для них четыре подхода максимальных усилий. Похвальный отзыв? Отжимания в упорной стойке.

Квадроциклы

В этом году Интернет действительно жаждет по бедрам, положив начало повальной увлечению «короткими шортами». Большие бедра начинаются с квадрицепсов, что означает регулярные удары по стойке для приседаний. Это может быть пугающим предложением для тех, кто не делал решительный шаг в прошлом, но главное — улучшить свою форму, прежде чем беспокоиться о создании пары громадных бедер перед выходными в День поминовения.При неправильном выполнении приседания могут испортить спину; для выработки безопасной и надежной мощности не забывайте стоять на ширине плеч, ноги слегка повернуты наружу, со стартовым огнем и не боясь нагружать себя весом вниз по леске. Другие важные шаги, которые нужно знать? Они задействуют больше мышц нижней половины: жим ногами, прыжки на ящик, приседания с собственным весом, выпады с ходьбой и болгарские сплит-приседания.

В тренажерном зале: Шаговые выпады с гантелями. Это отличный способ познакомиться с концепцией дня ног.По сути, это упражнение с собственным весом, но с некоторым эффектом. Овладейте им, и вы сможете начать заниматься крупными приседаниями и более сложными выпадами. Возьмите пару гантелей и потренируйтесь делать шаг на одной ноге, а затем взрывать обратно.

Самостоятельно: спринтов. Это можно сделать невероятно простым. Направляйтесь к треку или короткой парковой петле и пробегите все по прямой восемь раз. Ходите или бегайте трусцой (очень легко, чтобы не отвлекаться на аэробную территорию) по кривым.

Телята

Количество имплантатов теленка растет уже много лет. Каждое лето группа мужчин впервые за несколько месяцев надевает шорты или купальные костюмы и вспоминает, насколько «худые» их ноги, что приводит к серьезной неуверенности. Что тут происходит? Что ж, генетика играет огромную роль (как и пожилой возраст), занятия на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, могут иметь катаболический эффект на мышцы, и большинство парней просто не знают, как тренировать свои икры, или , как переключить тренировки как только они это сделают — что очень важно.Телятам нужна дисперсия, если они собираются расти. Но хотя икры кажутся мышцами (похожими на бицепсы), которые нуждаются в большом изолированном лечении, и это может быть правдой — подумайте о подъемах из положения сидя, жимах стоя, выпадах на одной ноге — они также получат пользу от всевозможных упражнений, которые нацеливаться на все тело. Выполняйте прыжки с трамплина, прыжки на ящик, прыжки через тюлень, лестницы для ловкости, скакалку и тренировки по лестнице или холму, и прилагайте усилия, чтобы задействовать икры и оставаться на цыпочках во время каждой тренировки.

В тренажерном зале: Фермерские прогулки на цыпочках.Это сочетание традиционного фермерского ношения (поднимать тяжелые гантели / гири в каждую руку и ходить по прямой) с «ходьбой на носках», которая является недооцененным методом развития силы икр, добавления гибкости разгибателям пальцев ног и улучшение осанки. Утяжеленный элемент поджарит ваших икры.

Самостоятельно: Подъемы на носки в прыжке. Найдите участок дороги, газон или достаточно гладкое покрытие и многократно подпрыгивайте в воздухе, каждый раз пытаясь легко приземлиться на ноги.Стремитесь к высоте и попробуйте выполнять их в течение полной минуты.

Эта статья была размещена в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

10 лучших упражнений для тренировки мышц пресса

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

Давайте проясним одну вещь: это не рекламный ролик для поздней ночи, и мы не собираемся продавать вам одно «лучшее упражнение для пресса».»Слишком многие пытались сделать это заявление, но это не совсем так. По правде говоря, для того, чтобы вырезать идеальную упаковку из шести кубиков, требуется множество упражнений и месяцы, если не годы последовательной работы.

Это не значит, что не стоит пытаться! Это просто означает, что вам нужно двигаться. Мы собрали полный список вариантов для наращивания пресса на высшем уровне, в произвольном порядке, вместе с кратким объяснением того, что делает каждый из них замечательным, и — если таковые имеются — исследованиями, подтверждающими их.

Вот как мы их выбрали:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортзалах

Но не забудьте про кухню! Как объясняет зарегистрированный диетолог и бодибилдер Пол Солтер в своей книге «Как Six-Pack Nutrition — это нечто иное, чем фитнес-питание», чем более амбициозна цель, которую вы ставите, тем меньше шевелений (т.е., накрутка) номер у вас есть.

А теперь познакомимся с вашими новыми любимыми движениями пресса.

10 лучших упражнений для пресса

Подъем колена в висе

Почему это в списке: Есть много причин любить подъемы ног, но главное в списке — их масштабируемость.Вы можете начать делать подъемы на согнутых коленях в капитанском кресле или с ремнями для пресса, чтобы сосредоточиться на нижней части корпуса, работать с подъемами с прямыми ногами, а затем перейти к вешалке. К тому времени, когда вы будете выполнять полные подъемы пальцев ног на перекладину с прямыми ногами, вы накапливаете беспрецедентную силу во всем корпусе.

Еще один момент в их пользу: вы можете повысить степень сложности и сопротивления, удерживая набивной мяч между коленями или лодыжками, что позволит вам тренироваться с меньшим диапазоном повторений. Или вы можете добавить поворот вверху или перейти к полноценным «дворникам», чтобы воздействовать на более глубокие вращательные мышцы и косые мышцы живота.

Независимо от вариации, просто не забывайте использовать пресс, а не импульс, чтобы поднимать ноги как можно выше в каждом повторении.

Варианты подъема колена в висе для развития пресса:

На тренировке: Сделайте это движение первым или вторым в своей программе, сделав 3 подхода по 10-15 повторений или сколько повторений вы можете сделать. Если вы используете набивной мяч, попробуйте дропсет, просто отпустив набивной мяч, когда вы столкнетесь с неудачей.

Машинный кранч

Почему это в списке: Упражнениям на пресс с дополнительным сопротивлением недостаточно любви! Дополнительное сопротивление стимулирует рост быстро сокращающихся мышечных волокон, как почти ничто другое, и может действительно создать «кирпичики» из шести кубиков.

Используя тренажер, вы также можете регулировать нагрузку и тренироваться до отказа практически с любым желаемым количеством повторений. Тренажер с кеглей особенно хорошо работает при выполнении дроп-сетов. Если в вашем спортзале нет специального тренажера для пресса, вы все равно можете получить те же преимущества, используя тросы или ленты.

Варианты скручивания на машине для развития пресса:

На тренировке: Это одно из первых упражнений для пресса отлично работает. Используйте тяжелый вес для меньшего количества повторений.Конечно, это также работает с более легким весом, как выгорание в конце. В любом случае 3–4 подхода по 10–15 повторений — надежная формула.

Паллоф Пресс

Почему оно в списке: Это набирающее популярность движение тренирует ваш пресс делать то, что они должны делать: стабилизировать ваш скелет.Жим Паллофа — это движение, препятствующее вращению, то есть тело активно борется с вращением на протяжении всего движения. Используя подобные упражнения, вы можете повысить устойчивость корпуса в различных плоскостях движения и снизить вероятность травм.

Если вы никогда не делали этого раньше, ожидайте большего, чем вы могли бы ожидать!

Pallof Press Variations for Building Strength:

На тренировке: Здесь не нужно тяжело работать; все, что это может сделать, — это поставить под угрозу качество переезда.Делайте это после самого сложного упражнения на пресс за день, используя вес, который позволяет вам выполнять 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Кабельный кран

Почему оно в списке: Сильной стороной этого упражнения является его универсальность. Он работает для любого уровня физической подготовки, на любом тренажере с тросом, и вы можете добавить любое сопротивление, необходимое для тренировки в целевом диапазоне повторений.Вы также можете использовать резистивную ленту, если у вас нет под рукой кабельного стека.

Несмотря на эти преимущества, многие люди все еще ошибаются! Вот самые важные моменты, о которых следует помнить, из статьи «4 грубых ошибки с кабельным кранчем».

• Сожмите ягодицы и держите бедра вперед. Сидя на спине, вы нацелены на большее количество сгибателей бедра.
• Сгибайте спину во время каждого повторения.
• Держите руки рядом с головой, чтобы не двигать плечом и верхней частью тела.
• Держите шею в нейтральном положении.Не подставляйте подбородок.

Понял? Теперь приступим к делу.

Вариации скручивания кабеля для развития пресса:

На тренировке: Это еще одно хорошее первое или второе упражнение, которое можно выполнять с небольшим или умеренным количеством повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите добавить дроп-сет, замените булавку или используйте более легкую ленту сопротивления, когда вы достигнете мышечного отказа, и немедленно выполните еще 8-10 повторений.

Крутой упадок

Почему он в списке: Это любимое упражнение старой школы усиливает нагрузку на пресс за счет увеличения диапазона движений по сравнению со стандартными скручиваниями.Вы также можете увеличить или уменьшить степень сложности, отрегулировав угол скамьи.

Удерживание набивного мяча, гантели или тарелки у груди добавляет дополнительный уровень настраиваемого сопротивления. Если вам нужен резкий рост тросов или тренажеров, но у вас нет доступа к тренажерному залу, это для вас.

Будьте осторожны: так как ваши ступни согнуты, слишком легко использовать сгибатели бедра, чтобы подняться вместо пресса. Держите нижнюю часть спины ровно, прижатой к скамье, а пресс — напряженным.Если вы не чувствуете сильного ожога, сбросьте весь вес, положите руки на живот и действительно сосредоточьтесь на сокращении в более медленном темпе.

Варианты скручивания на наклонной скамье для развития пресса:

На тренировке: Поместите это упражнение позже в свой распорядок дня после того, как вы накопите некоторую усталость после действительно сложных первых упражнений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы считаете 15 повторений слишком легкими, просто увеличьте угол наклона или используйте более тяжелый мяч или тарелку.

Приседания

Почему это в списке: Нет, мы не собираемся повторять старый миф о том, что приседания и мертвые мышцы — это все, что вам нужно для пресса. Тебе нужно больше! Но нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой спереди и сзади заставляют вас научиться напрягать пресс, чтобы сохранять нейтральное вертикальное положение.И прежде чем вы скажете: «Если вы носите подъемный пояс, это не считается», — несколько исследований показали, что пояс на самом деле увеличивает активацию пресса во время приседаний.

Да, и не беспокойтесь о балансировке на шаре BOSU, чтобы увеличить работу ваших стабилизаторов. Исследования показали, что если вы просто выполняете тяжелые приседания на полу, вы получите все необходимые стимулы для пресса.

Варианты приседаний для развития пресса:

Во время тренировки: Регулярно включайте в свой распорядок приседания со спиной и передние.Чтобы было интересно, чередуйте четырехнедельные волны или чередуйте недели между спиной и фронтом. Кроме того, если вы следуете специальной программе, такой как 7-дневный Six-Pack, тренируйтесь после дней с тяжелыми ногами, а не раньше. Меньше всего вам хочется, чтобы под барной стойкой чувствовали себя больными или слабыми!

Русский Твист

Почему он в списке: Для набора косых мышц нужно сделать одно из трех движений:

• Отогнуть в сторону
• Поверните багажник
• Втяни живот

Добавляя набивной мяч к повороту, вы наносите двойной удар по косым мышцам, требуя изометрического сокращения верхней части пресса для стабилизации против веса во время движения.Постарайтесь получить небольшой хруст с обеих сторон после вращения, чтобы повысить ставку.

Варианты скручивания для развития пресса:

Во время тренировки: Сделайте это упражнение ближе к середине тренировки, сделав 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону. Увеличьте степень сложности, вытягивая руки в стороны или используя больший вес.

Ab выкатной

Почему оно включено в список: Это дешевое оборудование с годами приобрело культ поклонников, и не зря.Данные ЭМГ показывают, что использование колеса для пресса в равной степени, если не более эффективно, чем подъемы ног в висе, приседания и обратные скручивания при активации пресса.

Почему колесо пресса так эффективно? Он идеально использует концепцию эксцентрического наращивания силы. Когда вы выкатываетесь, ваше туловище должно активно стрелять, в то время как этот пресс растягивается, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, не сгибаясь под действием вашего веса и силы тяжести.

Варианты выкатки Ab для развития Ab:

Во время тренировки: Сделайте до 3 подходов по 8-12 повторений, полностью перекатываясь на коленях.Если вы не можете выполнить все предписанные повторения или если ваша спина выгибается, уменьшите расстояние и сохраните позвоночник в нейтральном положении, а затем медленно работайте над его удлинением в течение нескольких недель.

Мяч для упражнений Pike

Почему он в списке: Оказывается, мяч для упражнений подходит не только для сидения и ожидания, пока ваш партнер закончит свой подход! Исследовательская группа продемонстрировала, что движение щуки — один из самых эффективных активаторов общего пресса.Он возглавлял список EMG для верхнего, нижнего и косых мышц живота. Версия в исследовании была выполнена на мяче, но можно выполнять и с помощью подвесной системы ремней.

Вариации с ударами с мячом для развития пресса:

В вашей тренировке: Так как она нацелена на большую часть мышечной массы живота, щука может использоваться либо для начала вашей тренировки, либо как действительно жестокий способ ее закончить. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.Если вы не можете выполнять повторения в хорошей форме, начните с перекатывания колен с мячом для упражнений.

Доска

Почему это занесено в список: В исследованиях активации мышц планка считается упражнением среднего уровня. Но в данном случае это еще не все. Это, прежде всего, отличное поперечное движение живота, но эта мышца глубокая, поэтому ее нельзя измерить с помощью ЭМГ.

Планки в первую очередь попали в список из-за того, насколько легко вы можете использовать различные варианты для изменения уровня сложности. Если планка на локтях слишком сложна, выполняйте ее с прямыми руками или просто опускайтесь на колени. Слишком легко? Поднимите руку или ногу — или руку и ногу. Оберните ноги ремнями для подвешивания или стабилизирующим мячом. Каждая из этих последовательностей приводит к большему тренировочному стимулу для пресса.

Варианты планки для увеличения силы и роста:

На тренировке: Вы можете делать это в последний раз в день пресса, но вы также можете делать их дома практически в любое время.Поскольку это изометрическое движение, старайтесь использовать время, а не количество повторений. Выполнение 3-5 подходов по 30-90 секунд в любом из наиболее сложных для вас вариаций должно вызвать дрожь!

Лучшие тренировки пресса

Тренировка для тяжелого и тяжелого пресса

Если вы готовы нарастить мышцы пресса, чтобы они были видны даже при чуть более высоком уровне жира в организме, это тренировка.С подъемом ног в висе и суперсетом с отягощениями вы сразу почувствуете свой корпус. Завершив упражнение на скручивании кабеля на коленях, вы покинете тренажерный зал, боясь кашлять или смеяться.

Тяжелая и тяжелая тренировка пресса

Распечатать

1

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

2

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между подходами.

4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

Универсальная тренировка из шести пакетов

В погоне за шестью кубиками? Эта тренировка пресса — идеальный способ начать свой день или идеальное завершение любой тренировки.Выполняя упражнения с собственным весом и циклические интервалы, вы задействуете все углы пресса и вспотеете менее чем за 20 минут!

Универсальная тренировка с шестью пакетами

Распечатать

1

Развертывание Ab

Выполняйте упражнения на коленях и ограничивайте диапазон движений тем, что вы можете делать, не позволяя нижней части спины опускаться.Если вы дошли до отказа, удерживайте статичное положение с руками ниже плеч в течение оставшихся 30 секунд.

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

3

ДОСКА БОКОВАЯ

Задержитесь на одной стороне перед тем, как переключиться на другую.Как можно меньше отдыхайте между сторонами и 1 мин. между подходами.

3 подхода по 30 сек (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 30 сек (левый бок, отдых 1 мин.)

Тренажер для пресса

Эта тренировка пресса на тросе с тремя движениями проста, но жестока.Каждое из упражнений выполняется по 3 подхода по 10-12 повторений. Итак, в чем подвох? Вы будете выполнять дроп-сет в конце каждого движения. Доведите каждый комплект до отказа и ожидайте, что в баке ничего не останется!

1

Хруст кабеля на коленях

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений

2

ПОСТОЯННЫЙ КАБЕЛЬ HIGH-TO-LOW TWIST

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.Как можно меньше отдыхайте между сторонами.

Тяга через плечо через кабель

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Тяга через плечо с тросом

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

Обратный хруст кабеля

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы подготовки кадров

• Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Лучшие программы по развитию пресса включают тренировки, ориентированные на пресс, которые не оставят вас в покое, но также помогут добиться результатов, которые вы можете увидеть в зеркале.Тяжелая и большая громкость — вот в чем суть игры! Правильно соблюдайте диету и приступайте к работе.

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

Как мне укрепить руки и пресс?

С приближением летнего сезона многие люди задаются вопросом, как им улучшить руки и пресс, чтобы они чувствовали себя и выглядели великолепно при минимальной одежде.Однако они также хотят увеличить свою силу. Хорошая новость заключается в том, что вы можете легко добиться этого с помощью правильной диеты и физических упражнений. Выполнение 30-дневных упражнений на пресс и руки — отличное начало, чтобы стать сильнее и полюбить свое тело еще больше.

Как стать сильнее

Когда дело доходит до укрепления рук, отличным началом будет выполнение упражнений с собственным весом. Это сделает вас сильнее, и это легко можно сделать дома.

1. Отжимания : это здорово, так как они помогут накачать мышцы рук старомодным добрым способом без какого-либо оборудования.Попробуйте сделать это по несколько десятков. И помните, вы всегда можете опуститься на колени, если поначалу выполнять обычные отжимания слишком сложно.
2. Поднимите груз ! Вы можете легко использовать небольшие веса для рук, чтобы получить отличную тренировку для рук. Представьте, что у вас дома есть гантели от 5 до 10 фунтов. Вы можете выполнять модифицированные жимы лежа, подъемы и другие упражнения, чтобы проработать все области рук.
3. Положение доски ! Многие люди боятся этого, но это отличный способ укрепить ваши руки, а также помочь с прессом! Удерживайте положение планки как можно дольше.Помните: если вы только начинаете, не удивляйтесь, если сначала вы сможете тренироваться всего 30 секунд или около того, пока не нарастите эти мышцы.

Как получить более сильный пресс

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома для наращивания пресса. К ним относятся:

1. Традиционные приседания.
2. Модифицированные скручивания, при которых вы поднимаете ноги, чтобы укрепить мышцы нижней части живота.
3. Доски для обработки всего тела.
4. Подтягивания — отличная тренировка, которая прорабатывает пресс и руки, а также большинство других областей вашего тела.

Другие полезные советы

Когда дело доходит до укрепления рук и пресса, помните, что это упражнения, которые вы выполняете, нацеленные на эти области мышц. Однако вы также должны помнить, что — это то, что вы едите . Ешьте больше белков и меньше жиров, чтобы нарастить мышцы, возможно, даже подумайте о протеиновом коктейле за дополнительную плату. И вы также должны быть уверены, что пьете достаточно воды, чтобы оставаться гидратированным и поддерживать мышцы в работе, как они должны!

Руководство для худых парней по созданию большего пресса

Почему у некоторых худых парней с низким процентом жира в организме не видно пресса? В конце концов, для обычного парня, чтобы набрать пресс, нужно просто похудеть.Но что, если вы уже худощавы, а у вас по-прежнему пресса?

Если вы попытаетесь найти информацию о том, как накачать пресс, вы, вероятно, встретите два типа советов, ни один из которых не применим к худым парням:

1. Абсолютно на кухне, а не в спортзале. Да, большинство мужчин получают пресс за счет диеты с пониженным процентным содержанием жира в организме. Это потому, что большинство мужчин имеют избыточный вес, а у большинства мужчин с избыточным весом уже есть большие мышцы пресса.В конце концов, когда кто-то набирает вес, по крайней мере 33% этого веса приходится на мышцы. Кроме того, чем тяжелее человек, тем больше его мышцы брюшного пресса должны расти, чтобы выдерживать этот лишний вес. Полные ребята уже имеют большой пресс. Худых парней нет.
2. Пресс построен с использованием упражнений с высоким числом повторений — скручиваний, приседаний и так далее. Самые популярные упражнения для пресса — это упражнения с большим количеством повторений, которые крайне болезненны, но неэффективны для стимуляции роста мышц.Выполнение скручиваний с большим числом повторений для наращивания пресса похоже на марафон на наращивание ног. Цепи с высоким числом повторений разработаны для улучшения выносливости и кровотока, а не для увеличения мышечной массы. Да, вы увидите, как парни с отличным прессом выполняют эти упражнения. Однако это не то, как они построили своего пресса, это просто то, что они делают, потому что им нравится своего пресса.

Ни один из этих советов не работает для худых парней. В конце концов, наша проблема в том, что наш пресс слишком мал.Нам нужно нарастить более крупные мышцы пресса.

Нам нужен набор упражнений для пресса.

Почему у некоторых худых парней нет пресса?

У некоторых худых парней нет видимого пресса. Если вы слышали, что все, что нужно для того, чтобы иметь пресс, — это сократить процентное содержание жира в организме, это может сбивать с толку.

В каком-то смысле абс — это встроенных в кухню. Обычный человек переедает, что приводит к увеличению веса. По мере того, как они набирают больше веса, их пресс должен становиться сильнее, чтобы поддерживать их более тяжелое тело.Тогда можно сказать, что пресс встроен в кухню. Но диета не сводится к низкому процентному содержанию жира, который способствует увеличению пресса, а избыточный вес создает больший пресс.

Однако, как вы понимаете, пресс человека с избыточным весом будет скрыт под толстым слоем жира. Чтобы выявить этот большой пресс, им просто нужно сесть на диету до более низкого процента жира в организме. Как только жир упадет ниже 12%, бум: видимый пресс.

Для худых парней дела обстоят немного иначе. Мы не таскаем с собой кучу тяжелого жира. Мы даже не носим с собой кучу тяжелых мускулов. Нашему прессу не нужно увеличиваться настолько, чтобы поддерживать наши легкие тела. К сожалению, это означает, что иногда даже при низком содержании жира в организме у нас все равно не будет пресса. Это не потому, что мы недостаточно поджарые, а потому, что наш пресс такой же худой, как и мы.

Если мы хотим видимый пресс, нам нужно наращивать его с помощью тренировок по гипертрофии и диет для увеличения массы тела, точно так же, как мы строим остальные мышцы.

Г.К. был худым, но все еще не имел пресса. Он должен был их накапливать.

Например, на фото перед Г.К. он более чем поджарен, чтобы иметь пресс, просто они недостаточно велики, чтобы их было видно. Хотя я полагаю, вы могли бы сказать, что его пресс был построен за счет того, что он ел все, что есть на кухне, правильнее было бы сказать, что он был построен за счет подъема тяжестей.

Мы начнем с изучения анатомии живота, а затем поговорим о том, как тренировать пресс для увеличения размера мышц.

Тощие на животе, анатомия

Если вы спросите кого-нибудь, кто занимается силовыми тренировками, как у него появился пресс, он, вероятно, ответит, что построил его с помощью комплексных упражнений. Конечно, в этом есть доля правды.

Большинство сложных упражнений тренируют наш поперечный живот , который действует как корсет, плотно стягивая наши талии. Они не тренируют наши прямых мышц живота и брюшного пресса, что дает нам шесть упаковок. Таким образом, комплексные упражнения действительно тренируют мышцы пресса, а не мышцы пресса, которые вы видите.

Прежде чем мы поговорим о том, как накачать пресс (прямые мышцы живота), давайте быстро поговорим о мышцах, которые находятся на ниже этих мышц — поперечных мышцах живота.

Поперечные мышцы живота действуют как подъемный пояс, удерживая наши ядра в стабильном состоянии.

Когда вы напрягаете корпус, это мышцы пресса, которые вы напрягаете. Как вы понимаете, они невероятно важны при поднятии тяжестей. В конце концов, мы не сможем даже сгибать бицепс, если наши стержни имеют консистенцию пережаренной лапши.Для худых парней эти мускулы даже на важнее, чем на . Наши ядра тоньше, и нашим позвоночникам нужна вся поддержка, которую мы можем им оказать. Однако эти мышцы пресса глубокие. Вы их не видите.

Это важно, потому что это мышцы пресса, которые тренируются с помощью приседаний , тяги , жима над головой , тяги и большинства других сложных подъемов. Если вы пытаетесь нарастить пресс, чтобы видеть его, эти комплексные упражнения не помогут.

Когда большинство людей говорят abs , они обычно имеют в виду прямых мышц живота abdominis, которые расположены на верхней части поперечного живота. Прямая мышца живота состоит из группы мышц живота и сухожилий. Выпуклые части — это животы, каньоны между этими выпуклостями — это сухожилия. Это придает вашему прессу уникальную форму стиральной доски:

Эти мышцы пресса могут сгибаться, как и любые другие мышцы, что позволяет нам двигать ядром как гармошку.Наш пресс с шестью кубиками позволяет нам двигаться вперед, а наклонные мышцы живота позволяют нам поворачиваться. Эти мышцы также могут помочь нам противостоять движению , удерживая ребра и бедра на месте при поднятии тяжестей. Они не очень активны во время приседаний и становой тяги, но они помогают сохранять устойчивость корпуса во время нескольких сложных упражнений.

Есть два комплексных упражнения, которые отлично подходят для тренировки прямых мышц живота: подтягивание и отжимание. Если вы хорошо удерживаете мышцы кора во время подтягиваний и отжиманий, ваш пресс будет работать, чтобы поддерживать грудную клетку и бедра в правильном положении.

Если в вашей программе набора массы много отжиманий и подтягиваний, может хорошо справиться с стимуляцией мышц пресса. Однако, если вы худой от природы парень и пытаетесь нарастить пресс, этого, вероятно, будет недостаточно. В конце концов, эти упражнения полагаются на вес нашего тела, чтобы обеспечить сопротивление, а вес нашего тела, как правило, не бывает очень большим.

Как худой парень, вы, вероятно, захотите прямо нацеливаться на свой пресс. Это улучшит внешний вид вашего пресса, а также повысит устойчивость корпуса, улучшит осанку и позволит вам поднимать тяжести более безопасно.

Как накачать верхний и нижний пресс

По мере того, как вы наращиваете пресс, вы скоро заметите, что они имеют свою особую форму. Вы можете увеличить мышцы пресса с помощью хорошей тренировки, но ничего не сделаете, чтобы повлиять на их симметрию или количество имеющихся у вас сухожилий. У некоторых есть упаковка по 8 штук, у других — по 6 штук. У одних упаковка широкая, у других — тонкая.

Тем не менее, в новом спорном исследовании доказано то, что танцовщицы танца живота знали на протяжении тысячелетий: при достаточной координации ваши верхние и нижние части пресса могут быть индивидуально настроены (исследование).

Большинство парней не могут видеть нижнюю часть живота. Поэтому, узнав это, большинство парней решат, что у них нижняя часть живота меньше, и начнут искать упражнения, нацеленные на нижнюю часть живота, например обратные скручивания.

Хотя возможно , что мышцы нижней части живота непропорционально малы, имейте в виду, что мужчины накапливают больше жира в нижней части живота, чем в верхней. Нижняя часть пресса имеет тенденцию быть мутной, если только вы не худы, если у вас не более 10% жира.

Еще одна причина, по которой вы не видите нижнюю часть пресса, может быть в том, что у вас нет , а ни одной нижней части пресса. Если вы посмотрите, например, на Арнольда Шварценеггера, вы увидите, что под пупком у него нет сухожилий, пересекающих его пресс. . Независимо от того, насколько большой Шварценеггер наращивает нижнюю часть живота, у него никогда не будет четкости в нижней части живота. У него просто нет нижнего пресса.

T Хорошая новость в том, что низкий пресс не имеет значения. Если у вас сильный и худощавый пресс, не имеет значения, симметричны они или нет, и есть ли у вас отличная генетика с низким прессом.

Имейте в виду, что отличный пресс — это всего лишь показатель стройности и мускулистости в целом. Иногда мы зацикливаемся на этих незначительных эстетических деталях. Мы зациклены на попытках добиться идеального соотношения плеч и талии, забывая, что не имеет значения, какой длины у нас ключицы, важно лишь то, насколько велики и сильны наши плечи.То же самое и с нашим прессом. Важно быть стройным и сильным.

Если у вас большие мышцы пресса, они будут отлично выглядеть. Арнольд Шварценеггер является тому доказательством, конечно, он построил одно из самых известных телосложений всех времен, несмотря на то, что у него вообще не было нижнего пресса.

Каждый комплект пресса будет выглядеть по-разному. Весь пресс выглядит хорошо.

Какой стройной нужно быть, чтобы иметь пресс?

Не у всех худых парней низкий процент жира в организме. Многие так и делают, но у худых парней довольно часто бывает от 15 до 20% жира. Если у вас 15–20% жира, довольно часто у вас тонкие руки и тонкое лицо, но более мягкий живот.

Если у вас недостаточно стройная фигура, чтобы иметь видимый пресс, наращивание мышц брюшного пресса еще больше вытолкнет жир:

Для плоского живота требуется около 15% жира. Этого достаточно, чтобы сделать вас привлекательной для большинства женщин, но недостаточно иметь четкий пресс.

Чтобы иметь чистый пресс, обычно требуется менее 12% жира. Если вам интересно, насколько вы худощавы, вот как визуально оценить процентное содержание жира в организме, посмотрев на живот.

Но если вы хотите увидеть, насколько стройным вам нужно быть, чтобы иметь пресс, вот мой показатель жира в теле 10,8% по данным DEXA. Вы можете видеть, что мой пресс едва набирает обороты. Если бы я был на пару процентных пунктов выше, они были бы полностью покрыты:

Как видите, у меня довольно маленькие мышцы пресса, хотя в целом у меня довольно много мышц. Это потому, что я набрал 55 фунтов мышц без каких-либо прямых тренировок пресса. Наибольшую стимуляцию моего пресса получали отжимания и подтягивания. Поскольку я никогда напрямую не тренировал свой пресс, они никогда не становились намного больше, когда я набирал массу.

В любом случае, допустим, у вас 20% жира. Это не слишком высокий процент жира в организме. Это все еще в пределах нормы. Однако ваш пресс будет полностью покрыт. В этот момент, независимо от того, большие у вас мышцы пресса или нет, лучше всего сократить.

По мере того, как вы худеете, вы можете улучшить свой пресс. Возможно, они еще не большие, но когда они станут тяжелыми, у вас будет с чем работать:

Снижая процентное содержание жира в организме, вы должны следовать хорошей программе подъема веса. Если вы уже достаточно мускулистые (как и я), вы можете рассчитывать на сохранение мышечной массы и силы. Но если вы только начали тренироваться, вы сможете нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир.

(У нас есть бесплатное руководство о том, что делать, если вы худой.)

Итак, если у вас меньше 15% или нет, если вы в конечном итоге захотите пресс, вы должны выполнять тренировки пресса вместе с программой гипертрофии. Это означает, что независимо от того, достаточно ли у вас поджарого пресса, вам нужно поднимать .

Как худой парень может увеличить пресс?

Мы собираемся научить вас лучшим упражнениям для наращивания мышц пресса, но имейте в виду, что нам нужно правильно расположить бедра, чтобы мышцы пресса работали правильно.

Таким образом, ваш пресс не будет болтаться, когда вы гуляете по городу, ваш кишечник не будет выступать, даже если у вас 9% жира, а после обильной еды вы не будете выглядеть так же беременной. .

Если вы хотите увидеть, как это выглядит в реальной жизни, посмотрите это:

Это также должно помочь исправить «ленивый живот», который возникает у некоторых парней, когда они намеренно не напрягают мышцы пресса. В некоторой степени это нормально, но лучше, если ваш пресс будет иметь силу, положение и выносливость, чтобы всегда иметь немного напряжения.

Вот две фотографии, которые один из наших участников сделал всего за несколько секунд. На левой фотографии, даже с низким процентом жира в организме, его положение живота не позволяет ему иметь пресс. Когда ваш живот так растянут, это мешает правильному сокращению мышц живота, что может испортить четкость живота тощего парня:

К счастью, более сильные мышцы пресса лучше удерживают бедра и ребра вместе. Это означает, что наращивание пресса улучшит вашу осанку, а улучшение осанки поможет вам увеличить пресс.Эти цели дополняют друг друга. Сосредоточившись на обоих одновременно, вы получите самые быстрые (и наилучшие) результаты.

Тренировка пресса для худых парней

Есть несколько упражнений на пресс, которые особенно эффективны для правильного положения бедер. и наращивают мышцы пресса. Вот шесть различных упражнений, которые по-разному накачивают пресс, улучшают осанку и помогают накачать остальную часть тела.

Планка: Планка отлично подходит для того, чтобы научить прессу чувствовать себя комфортно, поддерживая хорошую осанку под нагрузкой. Это изометрическое упражнение, означающее, что вы стимулируете мышцы пресса, сопротивляясь движению.

Фермер несет: В этом упражнении мы учим ваш пресс, как сохранять положение планки при ходьбе с тяжелыми предметами. Само по себе это упражнение не является упражнением для пресса, но оно отлично подходит для косых мышц живота, которые не менее важны для улучшения внешнего вида (и функции) кора.

Приседания: Скручивания включают многократное сгибание позвоночника под нагрузкой, и хотя это не всегда вредно, самый уважаемый в мире эксперт по здоровью позвоночника, доктор Стюарт МакГилл, не рекомендует их. Вместо этого он рекомендует варианты, при которых позвоночник остается в более нейтральном положении.

Эти вариации, ориентированные на позвоночник, также будут способствовать развитию лучших навыков подъема, так как вы научитесь удерживать пресс в напряжении во время сложных упражнений.Это делает их лучшим упражнением для пресса для худощавого парня, который пытается в целом нарастить мышцы.

Пуловеры с гантелями: В этом упражнении для пресса вы двигаетесь в плечевом суставе, в то время как пресс старается удерживать ребра вниз. Чем больше и сильнее становятся ваша спина и грудь, тем больше и сильнее становится ваш пресс.

Приседания с кубком. В этом упражнении вы двигаете бедрами, при этом весь корпус освещен.Чем больше и сильнее становится ваше тело, тем больше и сильнее становится ваше ядро. Опять же, это не специально упражнение для пресса, но оно отлично подходит для ваших косых мышц и выпрямителей позвоночника, так как оно заставит ваш корпус выглядеть немного лучше (и намного сильнее).

Обратные скручивания: Обратные скручивания прорабатывают пресс в довольно большом диапазоне движений, что делает его отличным для наращивания мышц пресса. Что делает его еще лучше, так это то, что он тренирует нижний пресс немного тяжелее, чем верхний, что уравновешивает другие упражнения, которые в основном сосредоточены на верхнем прессе.Это упражнение на пресс также полезно для вашей осанки, которая является важной частью видимого пресса.

Если вы возьмете за привычку выполнять одно или два из этих упражнений на каждой тренировке, ваш пресс будет быстро расти. Когда они станут легкими, просто переключитесь на более сложные варианты, такие как подъем ног в висе и выкатывание колеса брюшного пресса.

Основные выводы

Обычно худые от природы парни имеют меньшие мышцы пресса, а это означает, что они не очень хорошо видны даже при более низком процентном содержании жира в организме.К счастью, как и в случае с остальными мышцами, мы можем набрать пресс.

Для худощавого парня наращивание мышц брюшного пресса сводится к трем вещам:

1. Увеличьте мышцы живота, как и любую другую группу мышц. Те же принципы гипертрофии, которые применимы ко всем вашим другим мышцам, применимы и к вашему прессу. Тренируйте их достаточно тяжело и достаточно часто, чтобы стимулировать рост мышц.
2. Снизьте содержание жира до 12%, если вы хотите получить хороший абразивный пресс.
3. Укрепите осанку, чтобы пресс активизировался и сгибался естественным образом.

Также помните, что вам не нужно абс. Вы совершенно здоровы, имея 18% жира, и совершенно привлекательны для женщин, имея 15% жира. Abs — это бонус. Так что не нужно напрягаться, если вы теряете из виду нижнюю часть живота во время набора массы. Вы их вернете. И когда вы это сделаете, они, вероятно, будут больше, чем когда вы видели их в последний раз.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней.Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.