Как накачать бицепс в зале: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнения для бицепса включают в свою тренировочную программу практически все начинающие и опытные спортсмены. Ничего удивительного — размер и рельефность двуглавой мышцы плеча играет немаловажную роль для фигуры атлета. Поэтому мужчины, не жалея сил и времени, посвящают себя таким тренировкам.

Чтобы получить желаемый результат от регулярных занятий, важно постоянно работать над развитием мускулатуры и правильно подбирать соответствующие упражнения. Ведь бицепсы действительно отлично смотрятся только тогда, когда имеют пропорциональные другим мускулам параметры. Соответственно, тренировать силу рук нужно комплексно.

Строение мышц бицепса

Бицепсом называется двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой и длинной частей. Каждая из них имеет собственную точку крепления и механизм движения. Чем лучше развиты бицепсные мускулы, тем выразительнее их составляющие.

Длинная мышечная часть располагается с внешней стороны руки, короткая — с внутренней. Кроме того, на развитие бицепса оказывает непосредственное влияние плечевая мышца. Она находится рядом с ним и включается в работу во время тренировки.

Плечевая мышца будто выталкивает бицепс вверх, от чего зрительно его размеры становятся больше.

Факторы роста мышц

Прежде чем хвататься за гантели и штангу, следует разобраться, за счет чего конкретно происходит мышечный рост.

Любым мышцам для развития и роста необходим строительный материал, в роли которого в организме человека выступают аминокислоты, глюкоза, гормональные элементы и мускульное напряжение, стимулирующее увеличение объема. Что примечательно, именно напряжение мускулатуры выступает ведущим фактором, благодаря которому удается достичь хорошего прогресса.

Чтобы мышцы активно развивались (в том числе бицепсы), нужно обеспечить им соответствующие условия. Во время тренировок необходимо задавать ощутимую нагрузку, но не перегружать при этом сухожилия и связки. Добиться максимальной эффективности в работе можно только с помощью правильной техники выполнения комплекса упражнений на бицепс.

В отношении двуглавой мышцы, к примеру, абсолютно не принципиальна ширина хвата грифа штанги при стандартном подъеме. Обе бицепсные головки в любом случае нагружаются при сгибании и разгибании рук. Поэтому, удерживать снаряд спортсмен может так, как ему удобно. Главное — чтобы локтевые суставы и кисти испытывали минимальное напряжение.

Как правильно прокачивать бицепс

Прорабатывать двуглавые мышцы можно несколько дней в неделю. Число занятий каждый атлет определяет для себя в индивидуальном порядке, в соответствии с физическими возможностями. Чтобы разработать грамотную тренировочную программу, следует воспользоваться помощью профессионального тренера. Только оптимально составленная и своевременно скорректированная схема тренировок позволит добиться ощутимых результатов.

Максимальной эффективности удается достичь, если накачивать бицепс не менее двух раз в неделю.

Непосредственно бицепсная мышца составляет лишь небольшую часть руки. Основная доля объема (больше 50%) приходится на трицепс. Но именно регулярная проработка двуглавой мышцы делает плечи выразительными и придает им эффектный мужественный рельеф. Тем не менее, чтобы руки смотрелись сильными и крепкими, кроме базовых упражнений на бицепс, нужно не забывать прокачивать и трицепс.

Прорабатывая мускулатуру, следует полностью сосредоточиться на собственных ощущениях. Очень важно чувствовать, как работает тело и придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Тренировки со свободными весами

К свободным весам относятся гантели, штанга, блины для нее, специальные отягощения для рук и ног. То есть, любые незафиксированные спортивные снаряды. Во время занятий с таким инвентарем в работу в большей степени включаются основные источники силы — связки и сухожилия.

Подъем штанги на бицепс стоя

Выровняйтесь в положении стоя, спиной можно упереться в силовую раму. Стена в этом плане неподходящий вариант, так как при выполнении упражнения вы не сможете отводить локти немного назад.

Возьмите снаряд, прижимая локтевые суставы корпусу или к животу. Удерживать гриф штанги при этом нужно обратным хватом на ширине плеч. На вдохе сгибайте руки до уровня груди, на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Установите спинку тренировочной скамьи в наклонное положение. Сядьте на нее, держа снаряды в руках, спиной плотно прижмитесь к спинке. Сгибая локтевые суставы, поочередно поднимайте и опускайте руки. Когда рука находится в верхней позиции, необходимо повернуть кисть в свою сторону насколько это возможно. Локти при этом не должны выдвигаться вперед.

Подъем гантелей «Молот»

Встаньте прямо, следите чтобы лопатки были сведены вместе, локти находились в естественном положении без выведения вперед. Выдыхая, плавно поднимайте руки со снарядами вверх, на вдохе опускайте их обратно. При выполнении упражнения на бицепс можно поднимать обе руки одновременно или по очереди. Уводя конечность в нижнюю позицию, не расслабляйся ее до конца. Должно ощущаться легкое напряжение.

Концентрированные подъемы гантелей

Расположитесь на тренировочной скамье, ноги слегка расставьте в стороны. Возьмите снаряд в руку, немного наклонитесь и развернитесь в сторону гантели. Локоть при этом должен упираться во внутреннюю сторону бедра.

Теперь опускайтесь наряд до поверхности пола, почти выпрямляя руку. Следом поднимайте его, сгибая локтевой сустав, и старайтесь удержать вес в верхней позиции не менее двух-трех секунд.

Эффективные упражнения на бицепс с помощью тренажеров

Тренировки с бицепс-машиной

Разместитесь на скамье тренажера, установите необходимый вес. Локти поставьте на специальные подставки, ладонями ухватитесь за рукоятки. Обратите внимание, что локтевые суставы должны находиться на одной линии с плечами.

Выдыхая, напрягите двуглавые мышцы и поднимите вверх рукоятки тренажера. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Делая вдох, плавно опустите руки в начальную позицию.

Сгибание рук в верхнем блоке кроссовера

В первую очередь подготовьте тренажер, закрепив рукоятки к тросам кроссовера. Теперь встаньте ровно и возьмитесь за них ладонями нижним хватом.

На выдохе напрягите бицепсы и согните локтевые суставы, притягивая зажатые в руках рукоятки голове. В позиции, когда ладони окажутся на дельтами, нужно выдержать паузу, максимально напрягая мышцы.

Освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальное положение.

Сгибание рук в нижнем блоке кроссовера

В начальной позиции ухватитесь за рукоять, закрепленную к тросу нижнего блока. Теперь выпрямитесь и немного отклонились назад. При выполнении не разводите локтевые суставы в стороны. Ноги поставьте примерно на ширине плеч.

Выдыхая, согните предплечья, пока не почувствуете, как бицепс полностью сократится. Корпус удерживайте ровно, не раскачивайтесь.

Делая вдох, примите начальное положение.

Как добиться максимальной эффективности

В первую очередь следует помнить, что прогресс зависит от грамотной организации тренировочного процесса. Только так можно исключить травмирование и избыточное переутомление во время занятий.

Чтобы тренировки на бицепс принесли ощутимый результат, необходимо следовать ряду полезных рекомендаций:

В основу тренировочной программы должны быть включены базовые тяжелые упражнения. Такие как: жимы гантелей и штанги, выпады, приседания, тяговые движения, увеличивающие мышечную массу и силу. В ситуации, когда атлет сконцентрирован на проработке только одной или двух мышечных групп, его тело развивается непропорционально.
Проводить занятия нужно регулярно, лучше не менее трех раз в неделю. Нельзя тренироваться от случая к случаю, откладывая очередную тренировку на потом.
Когда целью занятий является наращивание мышечной массы, нельзя забывать о соответствующем питании. Составляя повседневный рацион, необходимо сделать акцент на белковые продукты. В идеале, спортсмену нужно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню было достаточно нежирного мяса, морепродуктов, птицы, рыбы и кисломолочки.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на бицепс в тренажерном зале или дома, обязательно проведите разминку. В противном случае можно травмировать мышцы и сухожилия.
Интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно. Чтобы мускулы хорошо развивались, нужно давать им достаточно времени для восстановления. Не забывайте, что после нагрузки мышцы в среднем восстанавливаются не менее 48-72 часов. Чтобы им помочь, нужно после тренировки правильно питаться.

Как тренироваться начинающим и избежать ошибок

Зачастую начинающие спортсмены приступают к тренировкам, не зная особенности структуры мышц и не имея представления о правильной технике выполнения упражнений. Из-за этого они допускают немало ошибок и теряют возможность добиться желаемого результата. Чтобы занятия оказались действительно эффективными, новичкам следует знать о самых распространенных недочетах и стараться их избегать.

В первую очередь запомните, получить объемный рельефный бицепс в короткие сроки невозможно. Конечно, если делать это естественным путем. Быстро накачаться можно только с помощью фармакологических препаратов, которые не лучшим образом отражаются на здоровье человека. Для любителей неестественного стремительного эффекта в большинстве случаев все заканчивается весьма плачевно.
Не переоценивайте собственные возможности, особенно, если только начинаете заниматься. Не спешите тренировать бицепс сразу с большим весом, только потеряете в технике, травмируетесь и не добьетесь нужного результата.

Так, оптимальный вес штанги для тренировки двуглавой мышцы составляя 6,5 кг. Чтобы определиться с весом гантелей, предстоит немного поупражняться. Для начала возьмите снаряд весом 5-6 кг и сделайте 12-15 повторов. Если выполнить их удалось без особого напряжения, увеличьте нагрузку на 1-2 кг. В противоположной ситуации, когда движение дается с трудом, приходится значительно напрягать корпус и сильно выгибаться, следует снизить вес.

Именно чрезмерный рабочий вес не дает возможности начинающему атлету напрямую ощутить работу мускулатуры. В итоге, при подъеме на бицепс большая нагрузка задается не на руки, а на шею и спину. Что приводит к развитию различных патологий позвоночника.

Всегда следуйте правильной технике выполнения упражнений. Какие упражнения для бицепса включить в тренировочную программу и как именно их выполнять, вам сможет объяснить профессиональный тренер. Конечно, многие предпочитают заниматься самостоятельно, но хотя бы первые пару тренировок стоит провести под присмотром профессионала.

Тренировочная программа

Опираясь на примерную схему тренировок, представленную ниже в таблице, можно грамотно выстроить индивидуальную тренировочную программу. Ориентирована она на выполнение упражнений в тренажерном зале, но при желании в нее можно включить другие движения, позволяющие заниматься в домашних условиях. Тренировки необходимо проводить не чаще трех раз в неделю.

Комплекс упражнений на бицепс:

Упражнения	Число подходов	Количество повторов
Подъем гантелей на наклонной скамье	4	12
Подъем гантелей «Молот»	4	12
Жим штанги на бицепс стоя	4	10-15
Концентрированные подъемы гантелей	3	10
Бицепс-машина	3	12-15
Сгибание рук в верхнем или нижнем блоке кроссовера	3	10-12

Приведенная выше тренировочная программа — лишь ориентир, с помощью которого вы сможете достичь желаемых результатов. Не бойтесь совершенствоваться, разнообразьте схему занятий, подстраивайте ее под индивидуальные физические возможности — и вы обязательно станете обладателем крепких накачанных бицепсов.

Комплекс упражнений для накачивания бицепса в тренажёрном зале

Мышцы бицепса – одни из самых рельефных мышечных волокон на теле человека. По мнению большинства мужчин и женщин, именно прокачанный бицепс является символом силы и мужской красоты. Накачать бицепс можно в домашних условиях, однако больший эффект обеспечат тренировки в спортзале.

Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Сделать руки большими и красивыми можно при помощи нескольких базовых упражнений в спортивном зале.

Общие рекомендации

Перед тем как приступить к прокачке бицепса, следует знать, что решающую роль во внешнем виде рук играют генетические особенности организма. Иными словами, рельеф и красота рук во многом зависят от наследственных факторов. Миссия тренировок – лишь прорабатывать имеющиеся мышцы.

Комплекс упражнений по прокачке бицепса направлен на проработку всех мышечных волокон данной группы, то есть «подкачать» отдельную часть руки не получится.
Чтобы избежать травм, перед тренировкой мышцы нужно разогревать, делать разминочные упражнения.
Оптимальное количество тренировок по прокачке бицепса в неделю – 2-3. Если заниматься чаще, увеличивается вероятность получения микротравм. В таком состоянии мышцы не смогут полностью восстановиться и будут очень болеть.
Тренировка пика бицепса должна состоять из 3-4 упражнений. Оптимальное количество подходов – 3-4, количество повторений – 8-12.

Важно! Упражнения на бицепс в тренажерном зале выполняют в спокойном темпе. Один сет должен длиться не менее минуты.

Добиться результата можно только при соблюдении техники выполнения упражнений и здоровом образе жизни.

Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, следует чередовать упражнения каждые 3-4 тренировки.
Добиться рельефных бицепсов можно, чередуя занятия на массу с упражнениями на укрепление рук, спины, грудной клетки.
Ни в коем случае нельзя допускать появления боли в запястьях. При дискомфорте следует прекратить выполнение упражнения.

Важно! Чтобы избежать травм во время тренировок, нужно использовать специальные перчатки, битки.

Добиться максимального эффекта тренировки можно при условии работы на износ, то есть выполнять упражнения по 2 подхода нет смысла.
Чтобы добиться результата, мало знать, как правильно тренировать руки. Полноценное сбалансированное питание и 8-часовой сон – лучшие друзья любого спортсмена.

Факт! Атлетам с небольшим собственным весом тяжело накачать «банки» больше 38 см в обхвате. Чтобы иметь мощные руки, бодибилдер должен весить не менее 85 кг.

Рельефный бицепс можно накачать не только в тренажерном зале. Некоторые атлеты занимаются в домашних условиях с гирями, гантелями, или на турнике на спортивной площадке.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Основные упражнения для тренировки бицепса

Чтобы накачать бицепс, достаточно знать и правильно выполнять несколько базовых упражнений:

подъем гантелей, штанги;
«молот»;
сгибание рук в тренажере (блочном), на скамье Ларри Скотта и др.

Прорабатывают бицепс при помощи различных упражнений с использованием спортивного инвентаря – гирь, гантелей, грифов, штанг и др.

Подъем гантелей

Выполнять упражнение можно из положений сидя и стоя. В первом случае атлет прорабатывает середину и верх бицепса, прокачивает верх предплечья и тренирует бицепс на «толщину». Порядок выполнения упражнения:

Садятся на скамью и берут в руки гантели нейтральным хватом. Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Подъем должен осуществляться без рывков.
На вдохе мышцами бицепса поднимают снаряды, постепенно разворачивая кисти к потолку.

Важно! Поясницу немного прогибают, локти фиксируют.

В верхней точке останавливаются на несколько секунд, сильнее напрягают мышцы бицепса и медленно опускают гантели на выдохе, разворачивая руки в обратную сторону. После подъема ладони должны «видеть» друг друга.

Важно! Одновременный подъем двух гантелей наиболее эффективно прорабатывает бицепсы.

Упражнение выполнять по 4-5 сетов, 8-12 повторений.

Если нужно нарастить мышцы бицепса, рекомендуется выполнять подъемы гантелей из положения стоя. Техника выполнения:

Принять исходное положение, ноги расставлены, поясница немного прогнута.
Гантели захватывают нейтральным хватом и держат возле бедер.
На вдохе снаряды поднимают к плечам. В точке возле уровня локтей кисти разворачивают в наружную сторону.
На выдохе гантели опускают в исходное положение.
Упражнение выполняют по 3-4 подхода, 8-10 повторений.

Не стоит сразу начинать тренировку на бицепс с подъема тяжелых гантелей. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Упражнение «молот»

Данное упражнение позволяет прокачать боковые части бицепса и сделать его мышцы толще. Техника выполнения:

Снаряды берут двумя руками. Ладони расположены друг напротив друга. Хват – нейтральный.
Спина прямая. Поясница немного согнута. Взгляд устремлен вперед.
На вдохе к одноименному плечу сначала поднимают один утяжелитель. В районе грудной клетки нужно немного остановиться и напрячь мышцы бицепса.
Далее снаряд опускают в исходное положение и поднимают груз другой рукой.

Важно! Некоторые тренеры советуют выполнять упражнение «молот» одновременно двумя руками.

Упражнение «молот» для тренировки бицепса рекомендуют многие тренеры. Перед началом тренировки желательно проконсультироваться с инструктором – он подскажет, какие снаряды лучше использовать.

Сгибание рук на скамье Ларри Скотта

Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Главное – правильно установить подставку. Сгибание рук на тренажере позволяет прокачать среднюю и нижнюю части бицепса. Техника выполнения:

трицепсы плотно прижимают к пюпитру, стопы упираются в пол;
снаряды берутся в руки нижним хватом;
на вдохе поднимают утяжелители;
когда предплечья оказались в вертикальном положении, мышцы бицепса напрягают максимально сильно;
затем плавно опускают утяжелители до выпрямления конечностей.

Упражнение выполнять по 3-4 сета с 8-10-ю повторениями.

Скамья Ларри Скотта – обязательный тренажер для прокачки бицепса. Известный бодибилдер, в честь которого и был назван данный тренажер, добился серьезных результатов в области прокачки мышц бицепса именно на этой скамье.

Подъем штанги

Подъем штанги из положения стоя принято считать главным упражнением по прокачке мышц бицепса. Оптимальное количество – 3-4 сета по 8-15 повторений. Порядок выполнения подъема:

принять исходное положение;
штангу взять в руки нижним хватом;
на выдохе снаряд поднять до уровня груди, напрячь мышцы бицепса, сделать паузу в несколько секунд;
плавно опустить штангу до полного выпрямления рук.

Важно! При выполнении подъема штанги нужно следить за осанкой, локти и запястья сгибать не нужно.

Подъем штанги из положения стоя считается главным упражнением для тех, кто хочет накачать мышцы бицепсов.

Сгибание рук на блочном тренажере

Чаще всего спортсмены выполняют данное упражнение следующим образом:

сначала нужно встать напротив грифа с тросом;
нижним хватом захватить трос двумя руками;
на выдохе гриф тянут до уровня груди и делают паузу;
на вдохе гриф опускают в исходное положение.

Ранее мы уже писали о блочном тренажере для мышц спины и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Гриф на блочном тренажере может быть как кривой, так и прямой.

Тренировка на блочном тренажере может быть разной. Чаще всего бицепс качают сгибанием рук и тягой грифа с тросом.

Данное упражнение придает бицепсу нужную форму, прорабатывает низ и середину мышц. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество подходов – 3-4.

Накачать бицепс в тренажерном зале можно спустя месяц регулярных тренировок. Главное правило – соблюдать технику выполнения занятий.

Лучшее руководство по наращиванию бицепсов

Большинство фитнес-программ состоят из базовых и изолирующих упражнений. Как персональный тренер, вы знаете, что комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц и суставов. В то время как изолирующие упражнения — это именно то, что следует из названия — они изолируют только одну мышцу за раз с помощью односуставных движений.

Вопреки распространенному мнению, только сгибание рук на бицепс не является лучшим упражнением для развития силы и мышечной массы. Давайте рассмотрим секреты того, как накачать большие бицепсы и увеличить мышечную массу рук.

Анатомия двуглавой мышцы плеча

Чтобы эффективно тренировать двуглавую мышцу плеча, вы должны понимать строение мышц. Понимание анатомии и функций мышц поможет вам назначать программы, ориентированные на результат.

Двуглавая мышца плеча — одна из двух мышц руки. Другой — трицепс. Двумя основными частями двуглавой мышцы являются короткая головка и длинная головка. Обе они начинаются на лопатке и прикрепляются к лучевой кости.

Поскольку обе части выходят за пределы плечевого сустава и прикрепляются к кости предплечья, мышца поддерживает сгибание плеча. Однако основная мышечная деятельность двуглавой мышцы заключается в сгибании в локтевом суставе и супинации предплечья.

Короткая и длинная головки бицепса сокращаются, помогая руке сгибаться или сгибаться. Короткая головка бицепса отвечает за приведение руки. При этом длинная голова выполняет отведение руки. Это вызывает сокращение мышц.

Теперь, когда у вас есть представление об анатомии и функционировании бицепсов, давайте выясним, почему у ваших клиентов еще нет больших рук.

Причины, по которым ваши бицепсы могут не стать больше

Чтобы нарастить сильные и большие мышцы, вы должны постоянно нагружать их сопротивлением в течение длительного периода времени. Это вызывает разрушение мышц и вызывает биологические изменения и адаптацию. Силовые тренировки для мышечных волокон типа II помогают добиться большей гипертрофии. Но многие клиенты все же усложняют тренировку бицепса этими двумя препятствиями:

1. Перетренированность

Чаще всего это происходит при тренировке бицепсов. Двуглавая мышца представляет собой небольшую группу мышц и ограничена только сгибанием локтя. У клиентов могут возникнуть проблемы при попытке накачать большие бицепсы, потому что они просто делают слишком много. Это происходит в результате добавления слишком большого количества изолирующих упражнений к основным базовым упражнениям каждой тренировки.

Всегда просматривайте всю программу тренировки вашего клиента, а не только конкретную тренировку бицепса. Сначала клиент должен выполнить составные движения. Затем добавьте дополнительную нагрузку на мышцы с помощью изолирующих упражнений.

Бицепсы являются второстепенными мышцами в сложных упражнениях, таких как тяга обратным хватом или подтягивания, поэтому они все еще работают. Как второстепенная мышца в базовом упражнении, бицепс сталкивается с еще большим объемом и разрушением мышц, чем во время сгибания рук на бицепс.

Избегайте перетренированности бицепсов после всей тренировки. Особенно, если тренировка включает в себя комплексные тяговые упражнения.

2. Ограниченные варианты упражнений

Будучи профессионалом в области фитнеса, вы знаете множество различных вариантов сгибания рук на бицепс. Хотя большинство тренеров в конечном итоге пытаются включить слишком много этих вариантов, что приводит к минимальному увеличению мышц рук.

Рассмотрим следующий список упражнений:

Список можно продолжать и продолжать, но суть в том, что каждое упражнение по-прежнему является скручиванием. Это движение может выполнять только локтевой шарнирный сустав. Не оставляя места для истинного разнообразия упражнений.

Имея ограниченные варианты упражнений, клиенты все еще пытаются добавлять различные варианты одного и того же движения для наращивания бицепсов. Это отрицает принцип прогрессивной перегрузки. Вместо этого выберите пару упражнений на бицепс и соедините их с комплексными тяговыми упражнениями, чтобы увеличить бицепс.

Стремитесь улучшить технику и увеличить силу в определенных упражнениях. Если вы слишком часто меняете упражнения, ваше тело использует много разных типов веса. При этом нет постоянной перегрузки, и ваши клиенты не столкнутся с увеличением мышечной массы.

Техника наращивания бицепса

При тренировке бицепса может быть ограниченное количество вариантов упражнений. Но, используя эти тренировочные приемы, сможете ли вы получить максимальную отдачу от тренировки бицепса.

Эксцентрическая тренировка

Эксцентрическая тренировка предполагает сосредоточение внимания на нижней части упражнения. Эксцентрическое сокращение мышц происходит, когда мышца удлиняется или удлиняется.

Во время сгибания рук на бицепс эксцентрическое сокращение происходит, когда клиент опускает вес обратно в исходное положение. Наибольшая сила может быть достигнута в этот момент упражнения.

Акцент на 3-секундном эксцентрическом сокращении помогает перегрузить бицепс без дополнительного сопротивления. Медленный эксцентрический темп в сочетании с большими весами способствует увеличению силы и мышечной массы бицепсов.

Время под напряжением

Указывает, как долго мышца находится в состоянии стресса. Поддержание мышц в состоянии стресса в течение длительного периода времени максимизирует гипертрофию. Медленные темпы или повторения помогают увеличить количество мышечных сокращений и объем кровотока.

Чем дольше мышца находится в напряжении, тем большее количество мышечных волокон активируется. Происходит это в результате достижения волевого утомления. Клиент может быть не в состоянии увеличить вес, с которым он сгибается, но он все еще может довести свои бицепсы до полного отказа.

Дроп-сеты

Дроп-сеты — еще один метод, помогающий клиентам достичь волевого утомления. Эта техника включает в себя выполнение подходов спина к спине с уменьшением веса в каждом подходе. Снижение веса позволяет вам продолжать работу после точки отказа и увеличивать количество выполненных повторений.

Выполнение последовательных подходов до отказа заставляет бицепс задействовать больше мышечных волокон.

Попробуйте это с клиентами:

Сет № 1: «очень тяжелый вес» x 6-8 повторений

Сет №2: «тяжелый вес» х 8-10 повторений

Сет №3: «умеренный вес» х 10-12 повторений

Сет №4: «малый вес» х 12-15 повторений

Для оптимального бицепса усиления выберите всего четыре упражнения на бицепс. Сосредоточьтесь на увеличении интенсивности, продолжительности, типа или времени тренировки.

Лучшие упражнения для быстрого наращивания бицепсов

Выбранный вами тип составных и изолирующих упражнений жизненно важен для того, чтобы помочь клиентам нарастить большие бицепсы. Чтобы быстро накачать бицепсы, вы должны максимально нагрузить их, не перетренировавшись. Комбинирование слишком большого количества базовых упражнений на тягу с большим количеством изолирующих упражнений — это то, что чаще всего идет не так.

Старайтесь назначать клиентам 2-3 дня в неделю тренировки бицепса. Каждый раз выбирайте для них всего четыре упражнения. Поскольку бицепс — это небольшая мышца, вы можете тренировать ее чаще. Хотя это не значит каждый день.

Во избежание перетренированности отдыхайте 1-2 дня между каждой тренировкой бицепса. Запланируйте тренировки с комплексными упражнениями для спины или плеч, такими как подтягивания, тяги и подъемы вперед, на отдельные дни. Если ваш клиент более продвинутый, может оказаться полезным совмещение комплексных и изолирующих упражнений.

Бицепсы являются второстепенными мышцами во многих тренировках. Добавляя больше тренировок на бицепс, вы рискуете не дать им достаточно времени для восстановления.

Вот четыре лучших упражнения на бицепс и почему:

Сгибания рук со штангой : Штанга позволяет перегрузить мышцы больше, чем гантели. Использование прямого грифа поможет проработать длинную головку бицепса и предплечья. Использование извилистого или EZ-грифа нацелено на короткую голову.
Кудри проповедника : Помогите нацелиться на плечевую мышцу в нижней части бицепса.
Концентрированные сгибания рук : Обеспечивают поддержку плеча, предотвращая раскачивание и использование других мышц.
Сгибания рук Зоттмана : Работайте как с короткой, так и с длинной головкой бицепса. Он включает в себя обратное сгибание-эксцентрическое сокращение.

Эти четыре упражнения на бицепс помогают нацелить каждую часть на общее развитие мышц. Не стесняйтесь использовать другие методы упражнений или оборудование, например тросы или блоки. Они также могут помочь улучшить мышечную силу, особенно в мышце-сгибателе локтя.

Расширьте свои знания о тренировках с отягощениями и помогите клиентам оптимизировать мышечную гипертрофию и другие цели в фитнесе. Получите сертификаты, пройдя курс сертификации персональных тренеров ISSA.

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Просмотр продукта

Упражнения на бицепс, необходимые для увеличения бицепса

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Наращивание больших бицепсов входит в список желаний многих мужчин в спортзалах. Но вам нужно только оглянуться в следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале, чтобы понять, что их желания не сбылись. Одна из основных причин заключается в том, что выполнение простых сгибаний рук с гантелями на бицепс каждый раз, когда вы тренируетесь, просто не поможет. Ваше тело очень хорошо умеет быстро адаптироваться к тому, что вы от него просите, поэтому, чтобы заставить ваши бицепсы расти больше и сильнее, вам нужно вытолкнуть их за пределы их зоны комфорта и стимулировать их рост. Читайте четыре движения, которые обещают более быстрый рост, продвинутые упражнения всемирно известного тренера по силовым упражнениям Чарльза Поликуина, которые наращивают большие бицепсы, а также лучшие советы о том, как сделать тренировку бицепса более эффективной. Но сначала…

Дэниел Венчер объясняет, как накачать большие бицепсы

Фитнес-модель, личный тренер и профессионал WBFF, изображенный выше, знает, как тренировать свои бицепсы и трицепсы.

«Очень много мужчин всегда попадают в ловушку, беря пару слишком тяжелых гантелей и пытаясь сделать три подхода по десять неудачных сгибаний рук на бицепс в надежде на большие руки», — говорит Вентура. «Но чтобы накачать большие бицепсы и трицепсы, вы должны сосредоточиться на идеальной форме, выполняя полный диапазон движений и, что особенно важно, никогда не поднимая слишком большой вес. Ключ к увеличению размера рук заключается в том, чтобы получить хорошую накачку, поднимая более легкий вес и выполняя каждое повторение настолько идеально, насколько это возможно».

Не берите слишком большой вес

«Ваши руки бьются, когда вы нагружаете мышцы спины и груди, поэтому вам не нужно поднимать большие веса, когда вы тренируете непосредственно бицепсы или трицепсы», — говорит Вентура. «На самом деле, мне нравится работать налегке, но делать много повторений. Возьмем сгибание рук на бицепс — в конце тренировки я использую пару легких гантелей, чтобы сделать 60 сгибаний на бицепс без отдыха, чтобы получить огромный памп. Вы также можете делать это с помощью отжиманий на трицепс с канатом — это отличное завершающее упражнение для развития рук в конце тренировки».

Высокое число повторений для начинающих

«Вы также можете начать тренировку с одного из этих подходов с очень высоким числом повторений, чтобы предварительно утомить свои бицепсы и трицепсы перед основной тренировкой. Это отличный способ наполнить мышцы кровью и уменьшить боль в локтях за счет тщательного разогрева мышц и сухожилий перед тренировкой».

Удержание положения

«Медленная эксцентрическая [опускающая] часть подъема, затрачивающая три-четыре секунды на возвращение в исходное положение, — отличный способ увеличить время напряжения бицепсов или трицепсов. Мне также нравится добавлять длинную изометрическую задержку, когда вы задерживаетесь от четырех до десяти секунд на пике сокращения каждого повторения. Возможно, вам придется уменьшить вес, чтобы сделать это, но это заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, чтобы управлять весом и контролировать его, и именно это дает результаты».

Правильно определите диапазон

«Распространенной ошибкой является неспособность проработать бицепс или трицепс в полном диапазоне движения: это необходимо для построения максимально больших мышц. Частичные повторения могут быть отличными — я часто добавляю комплекс полных сгибаний рук к полуповторениям, чтобы по-настоящему утомить мышцы, — но повторения с полной амплитудой, выполняемые под контролем, должны быть вашим приоритетом».

4 Упражнения на бицепс для сгибания рук с гантелями

Использование нижнего хвата — лучший способ задействовать бицепсы, что является хорошей новостью для вашего размера руки. Сделайте три-четыре подхода по шесть-восемь повторений, каждый медленно и подконтрольно.

Займите исходное положение для тяги штанги в наклоне, но хватом снизу на ширине бедер, чтобы сместить фокус и активацию на бицепсы. Подтяните штангу к груди, затем сделайте паузу и напрягите бицепсы в течение дополнительного времени. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

Изогнутый гриф снижает нагрузку на запястья, позволяя поднимать больший вес и выполнять больший диапазон движений, чем с гантелями или штангой. Напрягайте бицепсы в верхней точке каждого повторения и полностью выпрямляйте руки в нижней точке. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

Увеличенный диапазон движений в этом варианте сгибания рук повышает пользу для ваших бицепсов, так как они дольше остаются в напряжении, чем при классическом сгибании рук. Вы можете выполнять упражнение со штангой или EZ-штангой, и вам понадобится скамья, установленная под углом 45°. Если у вас есть доступ к одной из них, вы можете использовать скамью проповедника, подойдя к ней с противоположной стороны, чем при сгибании рук проповедника, чтобы ваши руки опирались на плоскую подушку, которая в противном случае поддерживала бы вашу грудь.

Лягте лицом вниз на скамью под углом 45° и держите штангу так, чтобы она висела под вами ладонями вверх. Медленно согните его, напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем опуститесь в исходное положение. Подвешивание грифа под вами — это то, что дает сгибаниям паука больший диапазон движения, но это также означает, что вы должны быть особенно бдительны в своей технике, чтобы не использовать другие мышцы, кроме бицепсов. Убедитесь, что ваши плечи остаются перпендикулярными земле на всем протяжении и что вы поднимаете штангу, двигая только предплечьями.

Ключевые движения Чарльза Поликуина для увеличения бицепса

Мало кто знал о силовых тренировках больше, чем выдающийся тренер Чарльз Поликуин. Вот пять его любимых упражнений на бицепс.

«Есть десятки упражнений на бицепс, — говорит Поликин. «Проблема в том, что если вы не вовлечены в этот бизнес на постоянной основе, вы, как правило, берете несколько упражнений и выполняете их снова и снова, исключая все остальные.

«Это просто список из пяти моих любимых. Очевидно, многие из них будут вам знакомы. Тем не менее, вы можете в любом случае захотеть прочитать описания, потому что вы можете открыть для себя новый способ выполнения этого конкретного движения или обнаружить, что делаете его неправильно».

«Большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации со стороны других групп мышц, но скамья проповедника была разработана, чтобы изолировать бицепс», — говорит Поликин. «В большинстве спортзалов есть скамьи проповедника стоя и сидя. Я предпочитаю сидячую версию, потому что она сводит к минимуму мошенничество.

«Сядьте на скамью, полностью вытянув одну руку. Используйте свободную руку, чтобы зафиксировать трицепс в нужном положении. Когда вы сгибаете вес, держите шею прямо, глядя прямо перед собой. Вы хотите сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения, поэтому не поднимайте вес до тех пор, пока предплечье не коснется бицепса, но убедитесь, что вы опускаете вес до самого начала».

«Это простое, распространенное упражнение и наиболее эффективное для изоляции длинной головки бицепса, но я снова и снова вижу, как оно выполняется неправильно», — говорит Поликин.

«Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки. Согните гантели вместе, сохраняя неподвижность локтей, по крайней мере, первые 90°. Держите ладони все время вверх, чтобы сгибатели локтей были хорошо растянуты. Вот совет: если ваша голова отрывается от скамьи, как бы вы ни старались ее удержать, сверните полотенце и поместите его между шеей и скамьей. Вы обнаружите, что это увеличивает вашу силу.

«Я рекомендую сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в качестве основного элемента вашей тренировки рук, особенно если вы хотите проработать длинную головку бицепса. Просто убедитесь, что вы меняете угол наклона скамьи каждые шесть тренировок, чтобы ваши мышцы не адаптировались».

«Концентрированное сгибание рук можно выполнять стоя или сидя, но я предпочитаю последнее, — говорит Поликин. «Когда вы стоите, ваша нервная система выполняет другие функции, такие как поддержание равновесия, но если вы садитесь, она полностью сосредоточивается на движении.

«Сядьте на скамью, наклонитесь и возьмите гантель. Сядьте поудобнее и обопритесь трицепсами на внутреннюю часть бедра. Сохраняйте небольшой прогиб в спине, наклоняясь над гантелью. Обязательно сгибайте гантель медленно и осознанно, пока не завершите полный диапазон — гантель должна находиться рядом с грудной мышцей. Крайне важно, чтобы вы опускали гантель до полного выпрямления руки».

4. Подтягивания узким хватом

«Если ваши руки какое-то время не росли, возможно, вы захотите делать это упражнение чаще», — говорит Поликин. «Это безошибочный массостроитель. Возьмитесь за перекладину узким хватом. Ладони рук должны быть обращены к вам на расстоянии 8-12 см друг от друга. Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Делайте это очень медленно – это должно занять около 15 секунд или около того. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

«У вас не будет много повторений в мешке, но это не имеет значения, потому что вы хотите подвергать свои мышцы максимальному напряжению. И не обманывайте себя, не опускаясь до конца. Диапазон движения имеет решающее значение».

«Это один из лучших тренажеров для рук», — говорит Поликин. «Сначала это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.

«Возьмите две гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Полностью вытяните руки вниз и держите ладони обращенными вперед. Начните сгибать вес, но держите ладони вытянутыми в сторону от тела — обычно запястье сгибается вверх, но я прошу вас вытянуть руку назад. Как только вы достигнете вершины, поверните руки так, чтобы ваши ладони теперь были обращены вниз, и выпрямите запястья, чтобы, по сути, вы были готовы сделать эксцентрическую часть обратного сгибания рук с гантелями. Медленно опустите гантели, держа локти прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения».

Лучшая тренировка бицепса
Самая простая (и самая эффективная!) Тренировка бицепса с гантелями, которую вы можете найти
Тренировка бицепса с отдыхом и паузой

Как получить максимальную отдачу от упражнений на бицепс

Конечно, вы хотите использовать большие веса, но выкручивание каждого повторения со спазмом спины ничего не дает вашим рукам. «Заблокируйте все остальное», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джоэл Доуи. «Если вы стоите, держитесь спиной к стене — это сведет к минимуму использование ваших ног и бедер. Сгибание рук проповедника? Зафиксируйте лопатки, сведя их вместе перед началом подхода. Любое движение откуда-либо еще отвлекает внимание от ваших целевых мышц».

Думай под углом

Бесконечные кудри не помогут. «Изолируйте бицепсы под разными углами», — говорит Доуи. «Например, при нацеливании на двуглавую мышцу плеча положение плеч — вытянутых или согнутых — играет роль для полного сокращения или удлинения мышцы. Чтобы усердно работать с мышцами в полном диапазоне движений, вам нужно чередовать движения — делать сгибания рук на наклонной скамье, а также стоячие, проповеднические и высокие сгибания на тросе». Не обязательно делать их все за один сеанс.

Стань полным жиром

«Тренировка с толстой ручкой — это лучшее, чего большинство людей не делает», — говорит Доуи. «Используйте Fat Gripz (откроется в новой вкладке) или что-то подобное практически на любом оборудовании, чтобы утолщать руль. Дополнительное вовлечение двигательных единиц от предплечий увеличивает вовлечение бицепсов. Кроме того, у вас никогда не будет такого насоса». Если вы забудете свое, одно из мини-полотенец для спортзала, обернутое вокруг рукоятки гантели, подойдет почти так же, хотя это еще более утомительно, когда ваши подходы длятся долго.

Сетка Список