Сколько часов надо спать в день: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку.

Содержание

Сколько часов нужно спать, чтобы просыпаться бодрым

Сон влияет на качество и продолжительность жизни. Давайте разберёмся, сколько нужно спать, чтобы сохранить здоровье и не навредить самому себе.

Содержание статьи:

  • В какое время нужно засыпать?
  • Если спать менее 7 часов в день
  • Чем опасен избыточный сон
  • Сон и отёки под глазами
  • Сон для похудения и активного роста мышц
  • Сон и лечение простуды

В 2010 году учёные установили, что

сон менее 6 часов в сутки увеличивает риск ранней смерти на 12% по сравнению с теми, кто отдыхает 8 часов. А те, кто проводит в кровати больше 9 часов, сокращают жизнь и вовсе на 30%.

В какое время нужно засыпать?

Общие рекомендации специалистов сводятся к тому, что оптимально ложиться спать не позднее 22.00-23.00 взрослым и 20.00-21.00 детям. Время выбрано неслучайно. В ночные часы наиболее активно начинается процесс регенерации тканей, восстанавливаются сосуды и органы. Также активируется иммунная система, происходит очищение от токсинов, нормализуется работа мозга и накапливается энергия.

76% людей, которые ложатся спать не позднее 23.00, чувствуют себя более счастливыми и отдохнувшими.

Тем не менее, врачи-неврологи и сомнологи советуют придерживаться индивидуального биоритма. Режим, в первую очередь, зависит от возраста, характера занятости, физических нагрузок. Женщины, например, из-за более возбудимой нервной системы чаще испытывают проблемы с засыпанием.

Здоровый человек засыпает за 7-10 минут. Если вы ворочаетесь более 15-20 минут, то специалисты в области сна рекомендуют проверить эндокринную систему, а также посетить врача-невролога, чтобы исключить возможные нарушения в работе организма.

Если спать менее 7 часов в день

Невнимательность и раздражительность, истощение и плохое самочувствие — недосып сбивает гормональный фон организма и расстраивает вегетативную систему. Начинают проявляться психосоматические и эмоциональные расстройства. Неврозы, психозы, стресс происходят при регулярном недосыпании, и сами являются источником бессонницы. Чтобы не попасть в замкнутый круг, давайте организму как следует выспаться.

Сон длительностью менее 7 часов резко снижает не только психомоторные функции, но и негативно влияет на работу сердца и головного мозга. Пока вы спите, частота сердечных сокращений замедляется и снижается артериальное давление. А вот мозг, напротив, активно “трудится” и обрабатывает всю полученную за день информацию.

Те, кто мало спит, хуже соображают, потому что мозг не успевает “обучиться” ночью. Недостаток сна приводит к возрастной деменции и увеличивает риск заболевания Альцгеймера.

Многие ошибочно полагают, что добрать часы недосыпа можно на выходных или в отпуске. Нет. Восполнить недостаток отдыха невозможно в другой день, а вот нарушить циклы сна, сбить режим и заработать бессонницу — легко.

Можно ли справиться с бессонницей без лекарств? Чтобы помочь себе самому и предупредить в будущем проблемы со сном, соблюдайте режим сна и бодрствования. Вставайте и ложитесь спать в одно и то же время даже по выходным. Но самый оптимальный выход — поход к врачу, чтобы исключить серьёзные патологии в организме. Очень часто проблемы со сном — сопутствующий симптом заболевания.

Ещё один важный момент, почему нужно высыпаться постоянно — это уровень счастья. Отдохнувший человек менее подвержен перепадам настроения, легче справляется со стрессом, а также реже попадает в негативные ситуации.

Чем опасен избыточный сон

Сон продолжительностью более 11 часов в сутки грозит взрослому человеку проблемами с сердечно-сосудистой системой. Есть множество исследований, что избыточный сон, как и недосып, приводит к риску артериальной гипертензии, хронической сердечной недостаточности и инфаркту миокарда. Длительный сон также может спровоцировать развитие сахарного диабета.

Новорожденные спят по 17-18 часов в сутки. Школьникам для полноценного роста и развития необходимо до 10-13 часов. Начиная с 18 лет обычная продолжительность сна составляет 8-9 часов. Люди старше 65 лет нуждаются в ночном отдыхе до 7-8 часов.

Сон и отёки под глазами

Чтобы надолго сохранить красоту, необходимо правильно высыпаться. Если вы любите спать на животе, то жидкость будет активнее скапливаться на лице. Когда сложно отказаться от этой привычки, то выбирайте поверхности, которые не сдавливают кровоток, например, пена с эффектом памяти Меморикс. Материал не имеет обратного давления на мягкие ткани и не пережимает сосуды. Наполнитель также исключает заломы и механические морщины, что особенно актуально владельцам пересушенной и чувствительной кожи лица.

Чтобы уменьшить отёчность лица и тёмные круги под глазами, старайтесь отдыхать не менее 7 часов

в день. Выбирайте для сна анатомический матрас и умеренно-мягкую подушку, которые не препятствуют движению крови и лимфы и не провоцируют застойные явления.

Сон для похудения и активного роста мышц

Хорошую спортивную форму можно достичь, если качественно отдыхать. При больших физических нагрузках организму нужно больше времени для восстановления. Тем, кто тренируется более 3 раз в неделю, специалисты рекомендуют спать не менее 9 часов и обязательно в ночное время. Всё дело в том, что с 22.00 в организме начинают активно вырабатываться гормоны, которые ускоряют обмен веществ и регулируют рост и развитие мышечной массы.

Человек, который регулярно недосыпает, чтобы компенсировать недостаток энергии, налегает на простые углеводы. В рационе вместо полезных продуктов появляются сахар, выпечка, шоколад, чипсы, фастфуд. Вы начинаете потреблять больше калорий, чем нужно организму, поэтому набираете вес, который состоит не из мышц, а из воды и жиров.

В режиме дня спортсменов к обязательному ночному сну добавляет дневной отдых. Для полноценного восстановления и мышечной релаксации требуется около 1-2 часов сна дополнительно.

Короткий дневной сон до 20-30 минут не только снижает риск заболеваний сердца и сосудов, но и компенсирует негативный побочный эффект недосыпа. Последний, кстати, часто сопоставляют с сильной алкогольной интоксикацией. Противопоказан дневной сон людям с сильным нарушением режима сна и бодрствования.

Сон и лечение простуды

Во время сна в организме активируется иммунная система. Чтобы быстрее выздороветь, врачи настоятельно рекомендуют соблюдать постельный режим. Пока болеете, старайтесь спать не менее 8 часов ночью. Как правило, организм сам подсказывает, как ему помочь. Поэтому лучше не бороться с сонливостью даже в дневное время.

Предупредить простуду и ОРВИ помогает регулярное соблюдение режима сна. Хроническое недосыпание мешает формированию иммунитета и снижает защитные функции организма. Вы становитесь уязвимы к любым вирусам и бактериям.

Здоровый и крепкий сон влияет на продолжительность жизни. Если спать меньше, чем нужно, клетки не успевают обновляться, поэтому организм стареет и изнашивается быстрее.

Читайте также:

  • Если не получается быстро уснуть и мучает бессонница
  • Фазы здорового сна по времени
  • На боку, на спине или на животе?
  • Как нужно спать, чтобы выспаться

Сколько часов нужно спать? — Meduza

1

Что случилось?

Ученые нашли редкую генетическую особенность, которая позволяет некоторым людям спать 4–6 часов в день без вреда для здоровья.

2

То есть кому-то нормально спать четыре часа? Может, и мне?

Если бы у вас была такая особенность, вы бы о ней знали и с легкостью просыпались через 4–6 часов после того, как легли спать.

Но это не значит, что людям без такой разновидности гена, обязательно нужно спать традиционные восемь часов. Кому-то хватает и меньше, а кому-то и девяти мало — все зависит от конкретного человека. Но рекомендация для большинства взрослых — не меньше семи часов в день. Так советуют делать Американская академия медицины сна и американское Общество исследования сна. Американское Национальное общество сна говорит о 7–9 часах в среднем и 6–10 часах как допустимых значениях. Европейское общество изучения сна указывает на то, что обычно меньше 6 часов сна опасны для здоровья.

3

И чем грозит недосып?

Смотря какой. Мы подробно писали об этом в материале о том, как уменьшить вред от нездорового образа жизни.

Обычно у вас со сном все в порядке, но последнюю неделю вы спите по три часа в сутки или ваша рабочая смена затянулась на 36 часов. О долгосрочных последствиях в этом случае уверенно говорить нельзя, но какое-то время вы будете испытывать потерю концентрации, усталость, раздражительность и сложности в контроле над эмоциями. Поэтому, например, садиться сонным за руль опасно: это влияет на реакцию и приносит больше вреда, чем алкоголь, — заснувший человек не пытается тормозить или уйти от столкновения.

Вы хронически недосыпаете по несколько часов. Это может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем. Например, Американская ассоциация сердечных заболеваний называет недостаток сна фактором риска развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

У людей, которые спят меньше, чем положено, формируется «сонный долг». 

4

А если я сплю вдоволь на выходных — это спасет?

Частично. Тут все как с обычным долгом: если вы должны десять долларов, а отдали два, это немного улучшит ситуацию, но не окончательно. А у некоторых еще и проценты набегут. 

Да и если вы встанете в воскресенье в обед, вам будет сложно заснуть вовремя и встать в понедельник утром в нужное время.

5

Может, тогда дневной сон спасет?

Если только немного. Он может сделать человека бодрее, а также несколько улучшить ситуацию с недосыпом, но от всех последствий дефицита сна не избавит. Да и не всякий человек может себе позволить такую роскошь как дневной сон. Если спать сразу после работы, наверняка потом начнутся проблемы с засыпанием ночью. Поэтому врачи не рекомендуют практиковать дневной сон после 15:00.

6

Что будет, если спать слишком долго?

Наверняка неизвестно. Есть данные, что люди, которые спят дольше 11 часов, чаще сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, головными болями и прочими проблемами. Но о причинно-следственной связи говорить здесь с уверенностью нельзя: вполне вероятно, что люди, у которых в организме уже начались какие-то патологические процессы, спят из-за этого дольше, а не наоборот. Например, человек, который спит дольше обычного и при этом чувствует днем сонливость, может иметь обструктивное апноэ сна. Это значит, что ночью его дыхательные пути перекрываются на 10 секунд или больше. Это отражается на качестве сна и со временем приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

7

А если я сова, можно как-то стать жаворонком?

Судя по всему, нет. Эта особенность определяется генами. Когда человек живет не в соответствии со своими природными ритмами, у него развивается «социальный джетлаг». Так ученые называют проблемы со сном, которые возникают из-за несовпадения между потребностями организма и расписанием, навязанным обществом. Другими словами, сова, которая едет на работу к 9 утра, страдает от социального джетлага. И есть данные, что это вредно для здоровья.

Впервые этот материал был опубликован в 2015 году. В августе 2019 года мы его обновили, потому что с тех пор кое-что поменялось.

Сколько сна вам нужно?

Ваши потребности во сне меняются в течение жизни и в зависимости от того, сколько циклов сна вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Сколько ты спал прошлой ночью? А накануне? Сколько сна вам на самом деле нужно?

Отслеживание графика сна не всегда может быть вашим главным приоритетом, но достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья во многих отношениях.

Вы можете этого не осознавать, но количество сна может повлиять на все: от веса и метаболизма до работы мозга и настроения.

Для многих людей время пробуждения остается постоянным изо дня в день. Однако время, когда вы ложитесь спать, может варьироваться в зависимости от ряда факторов:

  • ваша социальная жизнь
  • ваш рабочий график
  • семейные обязанности
  • новейшее шоу на Netflix
  • время, когда вы начинаете чувствовать усталость

Но поскольку вы знаете, когда вам нужно вставать, знание того, какое конкретное количество сна вам нужно, чтобы функционировать наилучшим образом, может помочь вам определить, в какое время ложиться спать.

Ниже вы узнаете, как рассчитать оптимальное время для отхода ко сну, исходя из времени пробуждения и естественных циклов сна. Мы также предложим больше информации о том, как работают циклы сна и почему сон или его отсутствие могут повлиять на ваше здоровье.

Необходимое количество сна меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

Рекомендации по сну могут стать отправной точкой для определения ваших потребностей во сне, предоставляя научно обоснованные рекомендации по идеальному количеству сна для оптимального здоровья.

Американская академия педиатрии и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Рекомендации по сну в зависимости от возраста

  • От рождения до 3 месяцев: От 14 до 17 часов
  • от 4 до 11 месяцев: от 12 до 16 часов
  • от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов
  • от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
  • от 9 до 12 лет:
  • от 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
  • от 18 до 64 лет: от 7 до 9 часов
  • от 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

может варьироваться даже в пределах одной возрастной группы.

Вам может потребоваться не менее 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, в то время как ваш партнер может проснуться естественным образом через 7 часов, чувствуя себя совершенно отдохнувшим и готовым к новому дню.

Следует помнить, как вы чувствуете, когда спите разное количество часов.

Вот несколько вопросов, которые следует учитывать при оценке ваших потребностей во сне:

  • Чувствую ли я себя отдохнувшим после 7 часов сна или мне нужно как минимум 8 или 9 часов?
  • Испытываю ли я дневную сонливость?
  • Полагаюсь ли я на кофеин, чтобы поддерживать себя в течение дня?
  • Мой спящий партнер заметил, что я ворочаюсь или у меня проблемы со сном ночью?

Время сна основано на:

  • Ваше время пробуждения
  • Завершение пять или шесть 90-минутных циклов сна
  • , позволяя 15 минутам заснуть

Время пробуждения .
(5 циклов)
Время сна:
9 часов сна
(6 циклов)
4 утра 20:15 18:45
4:15 20:30 19:00
4:30 20:45 19:15
4:45 9 вечера 19:30
5:00 21:15 19:45
5:15 21:30 20:00
5:30 21:45 20:15
5:45 22:00 20:30
6 утра 22:15 20:45
6:15 22:30 9 вечера
6:30 22:45 21:15
6:45 23:00 21:30
7 утра 23:15 21:45
7:15 23:30 22:00
7:30 23:45 22:15
7:45 12:00 22:30
8:00 00:15 22:45
8:15 00:30 23:00
8:30 00:45 23:15
8:45 1:00 23:30
9:00 1:15 23:45

Недостаток сна является реальной проблемой для многих людей, особенно для тех, кто сталкивается с постоянными проблемами на работе и в жизни, которые могут еще больше нарушить сон.

Конечно, недостаток сна может повлиять на многие системы организма и восстановительные функции.

Проблемы со здоровьем и психическим здоровьем — депрессия, беспокойство, обструктивное апноэ во сне и хроническая боль, и это лишь некоторые из них — могут способствовать недосыпанию. Но недостаток качественного сна также может усугубить симптомы этих состояний и вызвать мучительный цикл бессонницы.

Иногда плохой сон ночью не окажет серьезного влияния на ваше здоровье. Тем не менее, эксперты связывают продолжающееся недосыпание с серьезными последствиями для здоровья, в том числе с повышенным риском хронических заболеваний и ранней смерти.

Лишение сна может иметь краткосрочные и долгосрочные последствия для физического, эмоционального и когнитивного здоровья.

Физические воздействия

Для большинства людей ночь с плохим сном может вызвать заметные физические последствия, в том числе: 9

  • темные круги под глазами
  • бледность кожи организму труднее бороться с инфекциями
  • высокий уровень кортизола, который может способствовать высокому кровяному давлению и другим проблемам со здоровьем
  • повышенный аппетит и тяга к сахару и углеводам
  • изменение веса
  • признаки старения, включая морщины, тонкие линии и потерю эластичности кожи
  • хроническое воспаление
  • Воздействие на эмоциональное и психическое здоровье

    Несомненно, ночь плохого сна может повлиять на ваше настроение в следующую день.

    Когда вы не высыпаетесь, вы, скорее всего:

    • чувствуете себя капризным и раздражительным
    • замечаете резкие смены настроения и трудности с управлением эмоциями
    • испытываете трудности с преодолением стресса

    Исследования также показывают, что лишение сна может ухудшить симптомы психического здоровья, включая депрессию, тревогу, паранойю и галлюцинации.

    Депривация сна также связана с симптомами некоторых психических заболеваний, в том числе: Если вы не высыпаетесь, ваш мозг не может работать так же эффективно. В результате у вас, вероятно, будут проблемы с концентрацией внимания и запоминанием вещей после ночи плохого сна.

    Исследования выявили доказательства того, что лишение сна отрицательно влияет на функции, связанные с лобными долями мозга, в том числе: часть:

    • снижение успеваемости на работе или в школе
    • изменения в суждениях и импульсивном контроле
    • несчастные случаи

    Когда вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.

    • Первые три стадии являются частью сна с небыстрым движением глаз (NREM).
    • Последняя стадия сна с быстрыми движениями глаз (БДГ).

    Раньше стадии классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и БДГ. Сейчас специалисты обычно классифицируют их как:

    • N1 (ранее этап 1). Эта первая стадия сна отмечает период между бодрствованием и засыпанием.
    • N2 (ранее этап 2). На этом этапе начинается засыпание, когда вы перестаете осознавать окружающее. Температура вашего тела немного снижается, а дыхание и частота сердечных сокращений становятся регулярными.
    • N3 (ранее этапы 3 и 4). Во время этой самой глубокой и наиболее восстанавливающей стадии сна дыхание замедляется, артериальное давление падает, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит исцеление, и ваше тело наполняется энергией.
    • РЕМ. Этот заключительный этап занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Во время быстрого сна ваш мозг наиболее активен, вам снятся сны, и ваши глаза быстро двигаются взад-вперед под веками. Быстрый сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

    В среднем прохождение каждого цикла занимает около 90 минут. Выполнение пяти циклов за ночь означает, что вы будете спать 7,5 часов, а шесть полных циклов — около 9 часов сна.

    В идеале вы должны просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине — это потому, что вы, как правило, чувствуете себя более свежим и энергичным, если просыпаетесь в конце цикла.

    Сон крайне важен по многим причинам. Хорошего сна:

    • помогает регулировать выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и заживление
    • улучшают работу мозга, концентрацию внимания и продуктивность
    • снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
    • помогает контролировать вес
    • помогает поддерживать здоровье функция иммунной системы
    • снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
    • улучшает спортивные результаты, скорость реакции и скорость
    • может снизить риск депрессии
    • улучшает либидо и сексуальную функцию

    Ниже вы найдете ответы на некоторые распространенные вопросы о сне.

    Изменяется ли ваша потребность во сне с возрастом?

    Да, ваша потребность во сне меняется с возрастом, хотя обычно она стабилизируется примерно к 20 годам.

    По мере взросления вам, как правило, требуется меньше сна.

    Различные экологические, поведенческие и медицинские факторы могут влиять на то, сколько сна вам нужно, и они могут меняться на протяжении всей вашей жизни.

    Например:

    • Молодой взрослый может захотеть делать больше — и ложиться спать позже — чем в подростковом возрасте.
    • Взрослые в возрасте 40 лет имеют более высокий риск хронических заболеваний, которые могут повлиять на их потребности во сне.
    • Изменение образа жизни в пожилом возрасте, в том числе нерегулярный график, может привести к увеличению времени пребывания в постели.

    Почему я все еще устал после 8 часов сна?

    Есть несколько возможных причин, по которым вы можете проснуться уставшим даже после 8-часового сна. Хорошее место, чтобы начать исследовать эти причины? Подумайте о своих привычках сна и правилах гигиены сна.

    Когда дело доходит до сна, качество имеет не меньшее значение, чем количество. К факторам, которые могут ухудшить качество вашего сна, относятся:

    • обстановка, в которой вы спите (шумно? слишком жарко или холодно? слишком ярко?)
    • с кем вы делите свою постель (партнер, который храпит или ерзает? домашнее животное?)
    • нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне
    • хроническая боль
    • основное заболевание или психическое заболевание

    Полезно ли спать днем?

    Работать всю ночь или работать в ночную смену, а затем спать днем, может привести к некоторым негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

    Исследования показывают, что ночная сова может также повлиять на ваши привычки в еде и привести к беспорядочному питанию, в том числе:

    • пропуск завтрака и переедание в конце дня
    • потребление большего количества сахара, кофеина, алкоголя и фаст-фуда

    Более того, хороший сон в течение дня может быть проблемой, когда вас окружают все отвлекающие факторы и шум жизни.

    Если у вас нет другого выбора, кроме как работать ночью и спать днем, эти советы помогут вам лучше отдохнуть.

    Чтобы улучшить качество сна, прислушайтесь к следующим советам.

    В течение дня

    • Регулярно занимайтесь спортом, но старайтесь планировать тренировки как минимум за несколько часов до сна. Упражнения слишком близко ко сну могут привести к прерывистому сну.
    • Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
    • Старайтесь не вздремнуть долго, особенно ближе к вечеру.
    • Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.

    Перед сном

    • Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут прервать ваш сон или затруднить засыпание.
    • Выключите электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
    • Выработайте привычку расслабляться перед сном, например, принимать горячую ванну или слушать успокаивающую музыку.
    • Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
    • Выключите термостат в спальне. 65°F (18,3°C) — идеальная температура для сна.

    В постели

    • Старайтесь не проводить время за экраном в постели, чтобы уменьшить воздействие синего света, который может нарушить сон.
    • Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться.
    • Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
    • Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

    Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

    Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна (например, приведенный выше) поможет вам определить, во сколько ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.

    В идеале вы должны проснуться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, почувствуете себя наиболее отдохнувшим.

    Хороший ночной сон необходим для хорошего здоровья, поэтому, если у вас проблемы с засыпанием или сном, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. Они могут помочь вам изучить основные причины проблем со сном и дать рекомендации.

    Сколько сна вам нужно?

    Ваши потребности во сне меняются в течение жизни и в зависимости от того, сколько циклов сна вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

    Сколько ты спал прошлой ночью? А накануне? Сколько сна вам на самом деле нужно?

    Отслеживание графика сна не всегда может быть вашим главным приоритетом, но достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья во многих отношениях.

    Вы можете этого не осознавать, но количество сна может повлиять на все: от веса и метаболизма до работы мозга и настроения.

    Для многих людей время пробуждения остается постоянным изо дня в день. Однако время, когда вы ложитесь спать, может варьироваться в зависимости от ряда факторов:

    • ваша социальная жизнь
    • ваш рабочий график
    • семейные обязанности
    • новейшее шоу на Netflix
    • время, когда вы начинаете чувствовать усталость

    Но поскольку вы знаете, когда вам нужно вставать, знание того, какое конкретное количество сна вам нужно, чтобы функционировать наилучшим образом, может помочь вам определить, в какое время ложиться спать.

    Ниже вы узнаете, как рассчитать оптимальное время для отхода ко сну, исходя из времени пробуждения и естественных циклов сна. Мы также предложим больше информации о том, как работают циклы сна и почему сон или его отсутствие могут повлиять на ваше здоровье.

    Необходимое количество сна меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

    Рекомендации по сну могут стать отправной точкой для определения ваших потребностей во сне, предоставляя научно обоснованные рекомендации по идеальному количеству сна для оптимального здоровья.

    Американская академия педиатрии и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

    Рекомендации по сну в зависимости от возраста

    • От рождения до 3 месяцев: От 14 до 17 часов
    • от 4 до 11 месяцев: от 12 до 16 часов
    • от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов
    • от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
    • от 9 до 12 лет:
    • от 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
    • от 18 до 64 лет: от 7 до 9 часов
    • от 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

    может варьироваться даже в пределах одной возрастной группы.

    Вам может потребоваться не менее 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, в то время как ваш партнер может проснуться естественным образом через 7 часов, чувствуя себя совершенно отдохнувшим и готовым к новому дню.

    Следует помнить, как вы чувствуете, когда спите разное количество часов.

    Вот несколько вопросов, которые следует учитывать при оценке ваших потребностей во сне:

    • Чувствую ли я себя отдохнувшим после 7 часов сна или мне нужно как минимум 8 или 9 часов?
    • Испытываю ли я дневную сонливость?
    • Полагаюсь ли я на кофеин, чтобы поддерживать себя в течение дня?
    • Мой спящий партнер заметил, что я ворочаюсь или у меня проблемы со сном ночью?

    Время сна основано на:

    • Ваше время пробуждения
    • Завершение пять или шесть 90-минутных циклов сна
    • , позволяя 15 минутам заснуть

    Время пробуждения .
    (5 циклов)
    Время сна:
    9 часов сна
    (6 циклов)
    4 утра 20:15 18:45
    4:15 20:30 19:00
    4:30 20:45 19:15
    4:45 9 вечера 19:30
    5:00 21:15 19:45
    5:15 21:30 20:00
    5:30 21:45 20:15
    5:45 22:00 20:30
    6 утра 22:15 20:45
    6:15 22:30 9 вечера
    6:30 22:45 21:15
    6:45 23:00 21:30
    7 утра 23:15 21:45
    7:15 23:30 22:00
    7:30 23:45 22:15
    7:45 12:00 22:30
    8:00 00:15 22:45
    8:15 00:30 23:00
    8:30 00:45 23:15
    8:45 1:00 23:30
    9:00 1:15 23:45

    Недостаток сна является реальной проблемой для многих людей, особенно для тех, кто сталкивается с постоянными проблемами на работе и в жизни, которые могут еще больше нарушить сон.

    Конечно, недостаток сна может повлиять на многие системы организма и восстановительные функции.

    Проблемы со здоровьем и психическим здоровьем — депрессия, беспокойство, обструктивное апноэ во сне и хроническая боль, и это лишь некоторые из них — могут способствовать недосыпанию. Но недостаток качественного сна также может усугубить симптомы этих состояний и вызвать мучительный цикл бессонницы.

    Иногда плохой сон ночью не окажет серьезного влияния на ваше здоровье. Тем не менее, эксперты связывают продолжающееся недосыпание с серьезными последствиями для здоровья, в том числе с повышенным риском хронических заболеваний и ранней смерти.

    Лишение сна может иметь краткосрочные и долгосрочные последствия для физического, эмоционального и когнитивного здоровья.

    Физические воздействия

    Для большинства людей ночь с плохим сном может вызвать заметные физические последствия, в том числе: 9

  • темные круги под глазами
  • бледность кожи организму труднее бороться с инфекциями
  • высокий уровень кортизола, который может способствовать высокому кровяному давлению и другим проблемам со здоровьем
  • повышенный аппетит и тяга к сахару и углеводам
  • изменение веса
  • признаки старения, включая морщины, тонкие линии и потерю эластичности кожи
  • хроническое воспаление
  • Воздействие на эмоциональное и психическое здоровье

    Несомненно, ночь плохого сна может повлиять на ваше настроение в следующую день.

    Когда вы не высыпаетесь, вы, скорее всего:

    • чувствуете себя капризным и раздражительным
    • замечаете резкие смены настроения и трудности с управлением эмоциями
    • испытываете трудности с преодолением стресса

    Исследования также показывают, что лишение сна может ухудшить симптомы психического здоровья, включая депрессию, тревогу, паранойю и галлюцинации.

    Депривация сна также связана с симптомами некоторых психических заболеваний, в том числе: Если вы не высыпаетесь, ваш мозг не может работать так же эффективно. В результате у вас, вероятно, будут проблемы с концентрацией внимания и запоминанием вещей после ночи плохого сна.

    Исследования выявили доказательства того, что лишение сна отрицательно влияет на функции, связанные с лобными долями мозга, в том числе: часть:

    • снижение успеваемости на работе или в школе
    • изменения в суждениях и импульсивном контроле
    • несчастные случаи

    Когда вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.

    • Первые три стадии являются частью сна с небыстрым движением глаз (NREM).
    • Последняя стадия сна с быстрыми движениями глаз (БДГ).

    Раньше стадии классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и БДГ. Сейчас специалисты обычно классифицируют их как:

    • N1 (ранее этап 1). Эта первая стадия сна отмечает период между бодрствованием и засыпанием.
    • N2 (ранее этап 2). На этом этапе начинается засыпание, когда вы перестаете осознавать окружающее. Температура вашего тела немного снижается, а дыхание и частота сердечных сокращений становятся регулярными.
    • N3 (ранее этапы 3 и 4). Во время этой самой глубокой и наиболее восстанавливающей стадии сна дыхание замедляется, артериальное давление падает, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит исцеление, и ваше тело наполняется энергией.
    • РЕМ. Этот заключительный этап занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Во время быстрого сна ваш мозг наиболее активен, вам снятся сны, и ваши глаза быстро двигаются взад-вперед под веками. Быстрый сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

    В среднем прохождение каждого цикла занимает около 90 минут. Выполнение пяти циклов за ночь означает, что вы будете спать 7,5 часов, а шесть полных циклов — около 9 часов сна.

    В идеале вы должны просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине — это потому, что вы, как правило, чувствуете себя более свежим и энергичным, если просыпаетесь в конце цикла.

    Сон крайне важен по многим причинам. Хорошего сна:

    • помогает регулировать выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и заживление
    • улучшают работу мозга, концентрацию внимания и продуктивность
    • снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
    • помогает контролировать вес
    • помогает поддерживать здоровье функция иммунной системы
    • снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
    • улучшает спортивные результаты, скорость реакции и скорость
    • может снизить риск депрессии
    • улучшает либидо и сексуальную функцию

    Ниже вы найдете ответы на некоторые распространенные вопросы о сне.

    Изменяется ли ваша потребность во сне с возрастом?

    Да, ваша потребность во сне меняется с возрастом, хотя обычно она стабилизируется примерно к 20 годам.

    По мере взросления вам, как правило, требуется меньше сна.

    Различные экологические, поведенческие и медицинские факторы могут влиять на то, сколько сна вам нужно, и они могут меняться на протяжении всей вашей жизни.

    Например:

    • Молодой взрослый может захотеть делать больше — и ложиться спать позже — чем в подростковом возрасте.
    • Взрослые в возрасте 40 лет имеют более высокий риск хронических заболеваний, которые могут повлиять на их потребности во сне.
    • Изменение образа жизни в пожилом возрасте, в том числе нерегулярный график, может привести к увеличению времени пребывания в постели.

    Почему я все еще устал после 8 часов сна?

    Есть несколько возможных причин, по которым вы можете проснуться уставшим даже после 8-часового сна. Хорошее место, чтобы начать исследовать эти причины? Подумайте о своих привычках сна и правилах гигиены сна.

    Когда дело доходит до сна, качество имеет не меньшее значение, чем количество. К факторам, которые могут ухудшить качество вашего сна, относятся:

    • обстановка, в которой вы спите (шумно? слишком жарко или холодно? слишком ярко?)
    • с кем вы делите свою постель (партнер, который храпит или ерзает? домашнее животное?)
    • нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне
    • хроническая боль
    • основное заболевание или психическое заболевание

    Полезно ли спать днем?

    Работать всю ночь или работать в ночную смену, а затем спать днем, может привести к некоторым негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

    Исследования показывают, что ночная сова может также повлиять на ваши привычки в еде и привести к беспорядочному питанию, в том числе:

    • пропуск завтрака и переедание в конце дня
    • потребление большего количества сахара, кофеина, алкоголя и фаст-фуда

    Более того, хороший сон в течение дня может быть проблемой, когда вас окружают все отвлекающие факторы и шум жизни.

    Если у вас нет другого выбора, кроме как работать ночью и спать днем, эти советы помогут вам лучше отдохнуть.

    Чтобы улучшить качество сна, прислушайтесь к следующим советам.

    В течение дня

    • Регулярно занимайтесь спортом, но старайтесь планировать тренировки как минимум за несколько часов до сна. Упражнения слишком близко ко сну могут привести к прерывистому сну.
    • Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
    • Старайтесь не вздремнуть долго, особенно ближе к вечеру.
    • Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.

    Перед сном

    • Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут прервать ваш сон или затруднить засыпание.
    • Выключите электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
    • Выработайте привычку расслабляться перед сном, например, принимать горячую ванну или слушать успокаивающую музыку.
    • Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
    • Выключите термостат в спальне. 65°F (18,3°C) — идеальная температура для сна.

    В постели

    • Старайтесь не проводить время за экраном в постели, чтобы уменьшить воздействие синего света, который может нарушить сон.
    • Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться.
    • Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
    • Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

    Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

    Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна (например, приведенный выше) поможет вам определить, во сколько ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *