Как накачать бицепс в зале: Упражнения для бицепса в зале или домашних условиях

Узнаем как накачать бицепсы? Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

На пути к большому бицепсу любого спортсмена ожидает множество преград: генетика, физиологический потолок, неправильная техника, а главное — неверно составленная тренировочная программа. Так как накачать бицепс — дело не такое простое, важно учесть все анатомические особенности построения этой мышцы, разобраться с собственными физиологическими пределами и разработать индивидуальную программу для набора массы рук.

Анатомия бицепса

Бицепс — мышца плечевой части руки, расположенная на ее передней поверхности. Имеет две хорошо видимые головки, которые опоясывают плечевую кость. Эта мышца считается показателем мужской мощи и силы, каждый уважающий себя спортсмен мечтает накачать бицепсы как у великого Арни.

Основная ошибка: прокачка бицепса вместе со спиной

Один из самых популярных способов построения тренировочной программы — это разделение упражнений на две группы: жимовые и тяговые. Таким образом, прокачка бицепса обычно выпадает на день, совпадающий с тренировкой спины. Вот несколько веских оснований изменить данный подход к тренировке рук:

• Начиная тренировку с работы на крупную анатомическую группу, в нашем случае спину, мы очень быстро расходуем всю энергию. И к примеру, когда дело доходит до подъема гантелей на бицепс или отжиманий, наши силы уже на исходе.
• Большинство упражнений для проработки спины, хоть и косвенно, но все же задействуют бицепс в работу. Получается что и без того утомленная мышца подвергается еще более тяжелой нагрузке. От этого может серьезно пострадать техника выполнения упражнения, что приведет к его неэффективности.
• Если же поменять прокачку бицепса и спины местами, также не выйдет ничего путного. Предварительно утомив руки, мы не сможем полноценно выложиться на прокачке спины, а значит тренировка такой огромной анатомической группы может оказаться недостаточно интенсивной.

Решить эту проблему можно лишь модификацией тренировочной программы. Но в любом случае придется чем то жертвовать. Ибо качая крупные и мелкие анатомические группы вместе, мы будем перегружать одни и недогружать другие. Специализация тренинга — единственный выход в данной ситуации. Если у вас в приоритете большие и массивные руки, то весь тренинг необходимо адаптировать под вашу цель. Так как быстро накачать бицепс и параллельно при этом развивать все остальные мышцы просто физически невозможно. Ваша тренировочная программа может выглядеть следующим образом:

1-я неделя

• Понедельник: тяжелая тренировка ног, легкая тренировка груди.
• Четверг: тяжелая тренировка плеч, легкая тренировка спины.
• Воскресенье: тяжелая тренировка бицепса, легкая тренировка трицепса.

2-я неделя

• Понедельник: тяжелая тренировка груди, легкая тренировка ног.
• Четверг: тяжелая тренировка спины, легкая тренировка плеч.
• Воскресенье: тяжелая тренировка трицепса, легкая тренировка бицепса.

Избавляемся от стереотипных упражнений

Подъем штанги стоя, комплекс на наклонной скамье и подъемы в кроссовере — далеко не лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале. Эта программа давно устарела, как и методы прокачки, которые в свое время предлагал сам Арнольд Шварценеггер. Применение классических и стереотипных упражнений не лучшим образом сказывается на росте ключевой мышцы. Ведь чем больше мы ее тренируем, тем устойчивее она становится к различным воздействиям нагрузки. Как шокировать мышцу? Быть может, постоянно прогрессировать с рабочими весами? Но ведь у всего есть физиологический предел, и постоянно накидывать блины при подъеме штанги на бицепс у вас вряд ли получится. Наша задача — максимально усилить раздражитель на целевую мышцу, а она, в свою очередь, ответит нам небывалым ростом и увеличением силы. Для этого применяется методика управляемого стресса. Так как накачать бицепсы, используя стандартную программу, невозможно, вы модифицируете тренинг под себя. Из всего многообразия подберите те упражнения, которые эффективны именно для вас, ввиду ваших физиологических особенностей и исходных силовых показателей. То что подходит одному, не обязательно будет полезно для другого.

Адекватно подбираем вес

Выполняя упражнения на бицепс в тренажерном зале, мы часто забываем о том, что мышцы рук — довольно скромные по размерам мускулы и большой вес для них может быть просто опасен. Однако в погоне за мифическими рекордами и массой рук спортсмены упорно стремятся навешать как можно больше блинов на штангу, совсем не задумываясь о последствиях и травмах. Если вы берете максимально возможный вес, это вовсе не значит, что вся нагрузка уйдет в целевую мышцу. Вполне вероятно, что все ваши руки, часть спины и даже ноги будут участвовать в подъеме штанги на бицепс. В прокачке рук важен далеко не рабочий вес, а время, которое мышца проведет в нагрузке. Если говорить конкретно о бицепсе, то максимальное число волокон включается в работу только по истечении 40 секунд с начала упражнения. А 6-8 подходов с тяжеленной штангой закончатся куда быстрее, чем это время. Значит, берем адекватный вес и выполняем подъем гантелей на бицепс на 15-20 повторений, желательно в максимальном напряжении и концентрации.

Верная подруга — супинация

Анатомическая функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе и разворот кисти наружу. Если первую его функцию мы активно используем, то второй обычно пренебрегаем. Любая тренировочная программа для рук, будь то упражнения на бицепс в домашних условиях или комплекс для тренажерного зала, должна включать в себя элемент супинации. Без выворачивания кистей наружу в верхней точке подъема штанги или гантелей пиковой нагрузки на мышцу просто не добиться. Похожий прием наблюдается и в тренировке трицепса, только там используется обратный элемент — пронация. В этом случае подъем штанги на бицепс будет более проигрышным упражнением, ведь обе руки будут строго зафиксированы, а значит, разворот кистей абсолютно невозможен.

Подтягивания на бицепс

Несмотря на то, что существует не один десяток упражнений для прокачки рук, классика остается неизменной. Никакие тренажеры, штанги и гантели не заменят эффективность тренинга с собственным весом. Как ни крути, а лучшие упражнения на бицепс — это специальные подтягивания, в которых используется обратный и параллельный хват. Но все не так просто, вот несколько особенностей с технической стороны:

• Старайтесь не выворачивать кисти, как при подтягиваниях на спину, а также работайте только внутри амплитуды. Это будет довольно сложно, особенно людям со слабо развитыми мышцами рук. Но иначе это упражнение будет бесполезным, ведь вся нагрузка уйдет в крылья и плечи.
• Постепенно сужайте хват, так вы увеличите нагрузку на целевые мускулы. Но делать это стоит постепенно, так как это существенно усложняет упражнение.
• Если не получается сделать больше 10 повторений, то воспользуйтесь гравитроном или замените упражнения на отжимания на бицепс с грифа. Эти аналоги помогут вам достичь нужной формы и перейти к полноценным подтягиваниям.

Качаем бицепс штангой

Одно из любимых упражнений для бицепса для мужчин — это подъем штанги в положении стоя. Это действительно хороший метод прокачки рук, но только если работать с зигзагообразной штангой. Мы ведь еще помним о супинации? Так как с обычной штангой провести данный прием невозможно, диагональный хват EZ-грифа позволяет хоть немного изогнуть кисть и добиться усиления эффекта от прокачки. Помимо всего прочего, есть три верных способа модификации этого упражнения для достижения максимально возможного результата:

• Зажмите локти между коленями и качайте бицепс узким хватом в положении сидя.
• Выполняйте подъем штанги на вытянутых руках в положении стоя.
• Отведите локти назад и выполняйте классический подъем штанги.

Упражнения на скамье Скотта

Всем известно, что лучшее упражнения на бицепс — это подъем штанги или гантелей на скамье Скотта. Ведь не случайно около этого тренажера всегда скапливается огромная очередь. Однако производители этой скамьи явно не учли несколько физиологических особенностей в прокачке бицепса. Ведь максимальная нагрузка на эту мышцу достигается, если выполнять упражнение практически под прямым углом. Оптимально это около 80 градусов. Так почему же в этом тренажере не предусмотрена регулировка наклона, как во всех остальных? Такая вот загадка. Но решить эту проблему довольно просто, достаточно лишь поставить под опору платформу или стопку блинов. Таким образом, вы получите необходимый угол и сможете модифицировать привычное упражнение.

Сгибания на бицепс одной рукой

Подъем гантелей на бицепс замыкает круг самых эффективных упражнений для роста мышечной массы рук. Несмотря на кажущуюся простоту, этот вид прокачки требует большой отдачи и имеет несколько немаловажных технических особенностей:

• Сгибания должны быть максимально сконцентрированными на целевой мышце. Не гонитесь за весом, сфокусируйте все внимание на идеальной технике.
• Гантель нужно не просто поднимать вверх, ее необходимо супинировать. Выкручивайте кисти до предела. Без всего этого упражнение просто теряет всю свою эффективность.
• Не торопитесь, старайтесь задержаться в верхней точке хоть на 3-4 секунды, а еще лучше на 5. Легкое онемение мышц — верный признак того, что вы все делаете правильно.

Особенности прокачки бицепса

Чаще всего рекомендуется начинать тренировку рук с очень тяжелых и энергозатратных упражнений, например отжиманий на бицепс или работы со штангой, а после добить целевую мышцу сетами подъемов с супинацией. К сожалению, такая программа вообще не работает. Ведь перегрузив брахиалис, предплечья и бицепсы базовым тренингом, вы уже не сможете отработать разворот кисти в полной концентрации. Ведь это технически очень сложный прием, который требует максимальной отдачи и контроля, особенно на этапе задержки в точке пикового напряжения. Вот несколько нюансов и особенностей в прокачке рук, которые позволят максимально усилить эффект тренировок:

• Не пренебрегайте разминкой. Для этого можно выполнить суперсет из подъемов штанги с минимальным весом.
• Меняйте программу на каждом занятии. Для этого выберите одно базовое упражнение, которое будет главным на этой неделе, и работайте с ним до отказа мышц.
• Базовое упражнение обязательно должно включать элемент супинации, а также задержку в максимальной точке подъема. Старайтесь удерживать руку на пике нагрузки в течении 4-5 секунд, до полного ощущения легкого онемения.
• Завершите тренировку на тренажере для бицепса. Выберете вес, с которым вы сможете сделать не менее 100 повторений в короткой амплитуде.
• Заминка и растяжка. Конец тренировки.

Методика дроп-сетов

Мы уже убедились, что накачать бицепсы как большим, так и малым весом не составит труда. Здесь главную роль играет техника и правильно подобранная программа тренировок. Однако при работе с хорошим весом мы можем слегка недогрузить целевую мышцу из-за быстрой утомляемости стабилизаторов и общей усталости. Как решить эту проблему? Здесь нам поможет метод дроп-сетов. Это прием, при котором рабочий вес уменьшается по ходу выполнения упражнения. Делать это можно как в рамках одного подхода, так и с каждым последующим. Таким образом, мы отработаем бицепсом на пределе его физиологических возможностей, а значит, мышца откликнется бурным ростом и возрастающей силой.

Примерная тренировочная программа

Выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях, будет весьма проблематично, а потому постарайтесь приобрести абонемент в тренажерный зал. Возьмите за основу эту тренировочную программу и модифицируйте ее с учетом собственных физиологических особенностей.

Вид упражнения	Количество подходов	Диапазон повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в положении стоя (дроп-сеты)	3	7-10
Попеременный подъем гантелей (обязательно с супинацией и паузами)	3	9-12
Подъем штанги на тренажере Скотта	3	13-15
Подъем нижнего блока в кроссовере	3	17-20

Подведем итоги

Помните, что быстро накачать бицепс, как и любые другие мышцы невозможно. Идите к цели постепенно, но не забывайте о главном:

• Необходимо разработать СВОЮ собственную программу для прокачки рук. Общие правила и принципы здесь не работают.
• Супинация и паузы — вот ключ к наращиванию мышечной массы. Пренебрегая этими фишками, вы лишаете свой бицепс пиковой нагрузки, а значит, и стимула к росту.
• Второе условие прокачки бицепса — большая амплитуда. А значит, растягивание мышцы должно быть в приоритете над большим рабочим весом.
• Концентрация и техника — основа любой тренировки. Не пренебрегайте этим во время занятий.

Комплекс упражнений для накачивания бицепса в тренажёрном зале

Мышцы бицепса – одни из самых рельефных мышечных волокон на теле человека. По мнению большинства мужчин и женщин, именно прокачанный бицепс является символом силы и мужской красоты. Накачать бицепс можно в домашних условиях, однако больший эффект обеспечат тренировки в спортзале.

Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Сделать руки большими и красивыми можно при помощи нескольких базовых упражнений в спортивном зале.

Общие рекомендации

1. Перед тем как приступить к прокачке бицепса, следует знать, что решающую роль во внешнем виде рук играют генетические особенности организма. Иными словами, рельеф и красота рук во многом зависят от наследственных факторов. Миссия тренировок – лишь прорабатывать имеющиеся мышцы.
2. Комплекс упражнений по прокачке бицепса направлен на проработку всех мышечных волокон данной группы, то есть «подкачать» отдельную часть руки не получится.
3. Чтобы избежать травм, перед тренировкой мышцы нужно разогревать, делать разминочные упражнения.
4. Оптимальное количество тренировок по прокачке бицепса в неделю – 2-3. Если заниматься чаще, увеличивается вероятность получения микротравм. В таком состоянии мышцы не смогут полностью восстановиться и будут очень болеть.
5. Тренировка пика бицепса должна состоять из 3-4 упражнений. Оптимальное количество подходов – 3-4, количество повторений – 8-12.

Важно! Упражнения на бицепс в тренажерном зале выполняют в спокойном темпе. Один сет должен длиться не менее минуты.

Добиться результата можно только при соблюдении техники выполнения упражнений и здоровом образе жизни.

6. Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, следует чередовать упражнения каждые 3-4 тренировки.
7. Добиться рельефных бицепсов можно, чередуя занятия на массу с упражнениями на укрепление рук, спины, грудной клетки.
8. Ни в коем случае нельзя допускать появления боли в запястьях. При дискомфорте следует прекратить выполнение упражнения.

Важно! Чтобы избежать травм во время тренировок, нужно использовать специальные перчатки, битки.

9. Добиться максимального эффекта тренировки можно при условии работы на износ, то есть выполнять упражнения по 2 подхода нет смысла.
10. Чтобы добиться результата, мало знать, как правильно тренировать руки. Полноценное сбалансированное питание и 8-часовой сон – лучшие друзья любого спортсмена.

Факт! Атлетам с небольшим собственным весом тяжело накачать «банки» больше 38 см в обхвате. Чтобы иметь мощные руки, бодибилдер должен весить не менее 85 кг.

Рельефный бицепс можно накачать не только в тренажерном зале. Некоторые атлеты занимаются в домашних условиях с гирями, гантелями, или на турнике на спортивной площадке.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Основные упражнения для тренировки бицепса

Чтобы накачать бицепс, достаточно знать и правильно выполнять несколько базовых упражнений:

• подъем гантелей, штанги;
• «молот»;
• сгибание рук в тренажере (блочном), на скамье Ларри Скотта и др.

Прорабатывают бицепс при помощи различных упражнений с использованием спортивного инвентаря – гирь, гантелей, грифов, штанг и др.

Подъем гантелей

Выполнять упражнение можно из положений сидя и стоя. В первом случае атлет прорабатывает середину и верх бицепса, прокачивает верх предплечья и тренирует бицепс на «толщину». Порядок выполнения упражнения:

1. Садятся на скамью и берут в руки гантели нейтральным хватом. Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Подъем должен осуществляться без рывков.
2. На вдохе мышцами бицепса поднимают снаряды, постепенно разворачивая кисти к потолку.

Важно! Поясницу немного прогибают, локти фиксируют.

3. В верхней точке останавливаются на несколько секунд, сильнее напрягают мышцы бицепса и медленно опускают гантели на выдохе, разворачивая руки в обратную сторону. После подъема ладони должны «видеть» друг друга.

Важно! Одновременный подъем двух гантелей наиболее эффективно прорабатывает бицепсы.

4. Упражнение выполнять по 4-5 сетов, 8-12 повторений.

Если нужно нарастить мышцы бицепса, рекомендуется выполнять подъемы гантелей из положения стоя. Техника выполнения:

1. Принять исходное положение, ноги расставлены, поясница немного прогнута.
2. Гантели захватывают нейтральным хватом и держат возле бедер.
3. На вдохе снаряды поднимают к плечам. В точке возле уровня локтей кисти разворачивают в наружную сторону.
4. На выдохе гантели опускают в исходное положение.
5. Упражнение выполняют по 3-4 подхода, 8-10 повторений.

Не стоит сразу начинать тренировку на бицепс с подъема тяжелых гантелей. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Упражнение «молот»

Данное упражнение позволяет прокачать боковые части бицепса и сделать его мышцы толще. Техника выполнения:

1. Снаряды берут двумя руками. Ладони расположены друг напротив друга. Хват – нейтральный.
2. Спина прямая. Поясница немного согнута. Взгляд устремлен вперед.
3. На вдохе к одноименному плечу сначала поднимают один утяжелитель. В районе грудной клетки нужно немного остановиться и напрячь мышцы бицепса.
4. Далее снаряд опускают в исходное положение и поднимают груз другой рукой.

Важно! Некоторые тренеры советуют выполнять упражнение «молот» одновременно двумя руками.

Упражнение «молот» для тренировки бицепса рекомендуют многие тренеры. Перед началом тренировки желательно проконсультироваться с инструктором – он подскажет, какие снаряды лучше использовать.

Сгибание рук на скамье Ларри Скотта

Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Главное – правильно установить подставку. Сгибание рук на тренажере позволяет прокачать среднюю и нижнюю части бицепса. Техника выполнения:

• трицепсы плотно прижимают к пюпитру, стопы упираются в пол;
• снаряды берутся в руки нижним хватом;
• на вдохе поднимают утяжелители;
• когда предплечья оказались в вертикальном положении, мышцы бицепса напрягают максимально сильно;
• затем плавно опускают утяжелители до выпрямления конечностей.

Упражнение выполнять по 3-4 сета с 8-10-ю повторениями.

Скамья Ларри Скотта – обязательный тренажер для прокачки бицепса. Известный бодибилдер, в честь которого и был назван данный тренажер, добился серьезных результатов в области прокачки мышц бицепса именно на этой скамье.

Подъем штанги

Подъем штанги из положения стоя принято считать главным упражнением по прокачке мышц бицепса. Оптимальное количество – 3-4 сета по 8-15 повторений. Порядок выполнения подъема:

• принять исходное положение;
• штангу взять в руки нижним хватом;
• на выдохе снаряд поднять до уровня груди, напрячь мышцы бицепса, сделать паузу в несколько секунд;
• плавно опустить штангу до полного выпрямления рук.

Важно! При выполнении подъема штанги нужно следить за осанкой, локти и запястья сгибать не нужно.

Подъем штанги из положения стоя считается главным упражнением для тех, кто хочет накачать мышцы бицепсов.

Сгибание рук на блочном тренажере

Чаще всего спортсмены выполняют данное упражнение следующим образом:

• сначала нужно встать напротив грифа с тросом;
• нижним хватом захватить трос двумя руками;
• на выдохе гриф тянут до уровня груди и делают паузу;
• на вдохе гриф опускают в исходное положение.

Ранее мы уже писали о блочном тренажере для мышц спины и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Гриф на блочном тренажере может быть как кривой, так и прямой.

Тренировка на блочном тренажере может быть разной. Чаще всего бицепс качают сгибанием рук и тягой грифа с тросом.

Данное упражнение придает бицепсу нужную форму, прорабатывает низ и середину мышц. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество подходов – 3-4.

Накачать бицепс в тренажерном зале можно спустя месяц регулярных тренировок. Главное правило – соблюдать технику выполнения занятий.

Завиток каната с молотком | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание молота на тросе — популярное упражнение для рук, выполняемое с веревочной ручкой, прикрепленной тросом к весовому стеку. Он использует нейтральный (ладони обращены друг к другу) хват, который нацелен на предплечья и плечевые мышцы в дополнение к бицепсам. Поскольку хват является ограничением, его обычно выполняют с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше.

Преимущества

1. Работают бицепсы, предплечья, плечевая и плечелучевая мышцы
2. Нейтральный хват может снять нагрузку с запястий и локтей
3. Трос обеспечивает постоянное натяжение во время каждого повторения

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Бицепс
• Оборудование: Кабель
• Уровень: Средний

8,2

В среднем

Завиток тросового молотка Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по завивке троса молотком

1. Прикрепите трос к низкому шкиву и встаньте лицом к машине на расстоянии около 12 дюймов от нее.
2. Возьмитесь за веревку нейтральным хватом (ладонями внутрь) и встаньте прямо, сохраняя естественный изгиб спины и туловища в неподвижном состоянии.
3. Поставьте локти по бокам и держите их неподвижно на протяжении всего движения. Совет: Двигаться должны только предплечья; не ваши плечи. Это будет ваша исходная позиция.
4. Используя бицепсы, подтяните руки вверх на выдохе, пока бицепсы не коснутся предплечий. Совет: Не забывайте держать локти прижатыми друг к другу, а плечи неподвижными.
5. После 1-секундного сокращения, когда вы сжимаете бицепс, медленно начните возвращать вес в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями.

Альтернативные упражнения для сгибания каната молотком

Молотковые кудри

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Гантели

9,1

В среднем

Альтернативное сгибание рук молотком

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Гантели

8,6

В среднем

Сгибание молотка через плечо

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Гантели

8. 9

В среднем

Сгибание рук со штангой | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание рук со штангой — это упражнение для рук, которое также является одним из самых узнаваемых движений во всем бодибилдинге и фитнесе. Это помогает накачать бицепсы, которые выпирают из рукавов, и допускает большую нагрузку, чем многие другие варианты сгибания рук. Обычно оно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе, как часть любой тренировки, ориентированной на руки.

Преимущества

1. Увеличивает силу и объем бицепсов
2. Также укрепляет предплечья и силу хвата
3. Обеспечивает интенсивное пиковое сокращение в средней точке
4. Обеспечивает большую нагрузку по сравнению с другими вариантами скручивания

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Бицепс
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

9

Среднее

Сгибание рук со штангой

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по сгибанию рук со штангой

1. Встаньте прямо, держа штангу хватом на ширине плеч.