Как накачать руки без гирь, штанги и гантелей
Лайфстайл
6 упражнений для твоего тела, которые можно делать без отягощений и тренажерного зала.
11 февраля 20234
1. ОтжиманияМышцы: трицепсы, грудные мышцы и плечи.
Как выполнять: держи ноги вместе, ладони направь вперед и поставь на ширине плеч. Выпрями руки и убедись, что шея, спина и ноги составляют одну прямую линию. При движении вниз сгибай руки в локтевом суставе вдоль торса. Две секунды — движение вниз, одна секунда — пауза, две секунды — вверх и без паузы вниз.
Хорошее базовое упражнение, с которого можно начинать. Если тяжело выполнять, то на ранних этапах опусти колени на пол. После того как осилишь 3 подхода по 10-12 отжиманий (не с коленей), то пробуй другие вариации.
2. Наклонные отжимания (с поднятыми ногами)Мышцы: грудные, трицепс.
Займи классическое положение, но ноги поставь на возвышение (скамью, диван, стул) и начинай отжиматься от пола. При этом руки должны стоять немного впереди линии плеч для равновесия. Если ты гипертоник, лучше не выполнять это упражнение.
И еще! Как натренировать руки, прилагая минимум усилий.
3. Планка на прямых руках с разворотомМышцы: трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, предплечья.
Вернись вновь в планку на прямых руках и установи одну линию в спине. Перенеси вес на правую ладонь и поверни корпус в этом же направлении, вынеси левую руку четко вверх. Опустись и повтори то же самое с левой рукой.
4. Обратные отжиманияМышцы: трицепс, мышцы задней поверхности рук.
Расположи ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставь на пол и напряги пресс. На выдохе вытолкни вес тела вверх за счет работы трицепса. Локти направь назад, а не в стороны.
Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее и раскрывая грудь, задержись в положении на 1-2 секунды. На вдохе опустись вниз, не сгибая коленей, и держи пресс напряженным. Следи за тем, чтобы в нижней точке движения локти были параллельны полу.
Не пропусти! Твои трехлитровые мышцы. Тренинг бицепсов со спецэффектами.
5. Отжимания обратным хватом от полаМышцы: большая грудная мышца, верх груди и особенно внутренняя часть груди.
Руки на полу, на ширине плеч, ладони разверни в обратную сторону. Ноги поставь вместе, на носки. При упоре на согнутых руках угол тела, от головы и до пят, должен быть 45 градусов. Корпус, как и во всех отжиманиях, прямой, с естественным прогибом в пояснице.
Сгибай руки в локтях до тех пор, пока не коснешься головой пола, после чего сразу же выпрямляй руки полностью. Когда выпрямишь руки, то задержись на 1-2 секунды и напряги грудные. После чего делай вдох, опускайся вниз, а выдыхай на усилии.
Мышцы: плечи, верхняя часть грудных мышц.
Изначально необходимо принять положение «домика». Тело в данном случае находится в устойчивой форме пирамиды. Ладони стоят на вертикали плеч параллельно друг другу. Спина прямая, ноги не сгибаются в коленях. Далее опускай вес тела за счет сгибания рук. Останавливайся на расстоянии 5-10 см от пола, после чего вновь поднимайся, полагаясь на силу трицепсов и груди. Положение туловища и ног при этом остается неизменным.
Автор текста:Никита Шабалов
Фото: youtube.com
Как накачать бицепс в домашних условиях с одной гантелей: фото и видео
Не для каждого мужичины представляется возможным посещать тренажерный зал, чтобы накачать свое тело. Кто-то работает и просто не успевает на тренировку в рабочие часы, а кто-то просто элементарно стесняется своих тренировок на людях. У каждого могут быть свои причины. Но не стоит думать, что правильно и эффективно накачать мышцы можно исключительно в зале.
Это мнение ошибочно. При грамотном подходе и правильно подобранном комплексе упражнений всего можно достичь даже дома и всего с одной гантелей. Накачать бицепс вполне реально.
Особенности тренировки бицепса
Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий. То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится. Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.
Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю. Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения. Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу. Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов.
Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.
Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно. Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого. Это немаловажно. Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой.
Варианты упражнений на бицепс
Накачать бицепс гантелями – не такая сложная задача, как может показаться на первый раз. Главное – не сдаваться и не боятся трудностей. Через несколько упражнений качать бицепс станет немного привычнее, а потом делать это войдет в привычку. Эффект от таких упражнений не заставит себя ждать, нужно всего лишь проявить немного упорства и терпения. Вот некоторые из эффективных и популярных упражнений:
- Подъем гантелей.
Здесь все просто. Выполнять упражнение можно с одной гантелей в положении сидя. Можно сесть на стул или на лавку, локти расположить на коленях, а в одну из рук взять гантель. В исходном положении рука с гантелей должна располагаться параллельно полу. На выдохе рука сгибается, на вдохе распрямляется. Делайте по 15 повторений упражнения в три подхода. Упражнение должно вызывать усилия и не даваться легко. Если выполнять задачу легко, следует увеличить вес используемой гантели. По технике это упражнение достаточно простое, но эффект оно дает более чем достойный. - Еще один вариант на подъем гантелей. Для этого следует принять позицию стоя. Используемый снаряд зажат в руке нейтральным хватом. Все что необходимо, это поднимать одну гантель к плечу, не меняя положения руки. Спина должна быть прямой, локти во время того, как выполняется подъем гантелей остаются в фиксированном положении. Пока одна рука выполняет подъем гантелей, вторая не должна просто висеть. Во время упражнения напрягайте руку, чуть согнув ее в локте. Это также своего рода тренировка. Количество повторений от 8 до 12 и достаточно совершить по 3 подхода.
- Упражнения со штангой также очень эффективны для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях. Если такое приспособление, конечно, имеется. Упражнение со штангой выполняется в положении стоя, штанга берется средним хватом. На выдохе штанга поднимается к груди, на выдохе – опускается. Количество повторений упражнения достегает 15. Делать его необходимо плавно, стараясь избежать резких движений. Внутренняя часть бицепса тренируется узким хватом, а внешняя широким. Эффект от этого упражнения более чем достойный.
- Также отлично можно накачать свой бицепс на турнике. Правильно осуществленное подтягивание также имеет благоприятное влияние на бицепс. Если во дворе есть турник, то такое упражнение можно включить в тренировку. Накачать бицепс на турнике не так уж сложно. Упражнение знакомо каждому и с техникой выполнения проблемы возникнуть не должны. Нужно также правильно осуществлять захват прямой хват и противоположенный ему. Делайте упражнение по 15 раз в три подхода.
Здесь все просто. Выполнять упражнение можно с одной гантелей в положении сидя. Можно сесть на стул или на лавку, локти расположить на коленях, а в одну из рук взять гантель. В исходном положении рука с гантелей должна располагаться параллельно полу. На выдохе рука сгибается, на вдохе распрямляется. Делайте по 15 повторений упражнения в три подхода. Упражнение должно вызывать усилия и не даваться легко. Если выполнять задачу легко, следует увеличить вес используемой гантели. По технике это упражнение достаточно простое, но эффект оно дает более чем достойный.
Это также своего рода тренировка. Количество повторений от 8 до 12 и достаточно совершить по 3 подхода.
Делайте упражнение по 15 раз в три подхода.Качественное осуществление тренировки на бицепс дает возможность эффективно качать не только выбранную мышцу. Благодаря этому более правильно и эффективно можно осуществлять и другие упражнения. Новые результаты будут получены в становой тяге, а также в жиме лежа. Силовые виды спорта требуют определенного уровня силы рук. Именно благодаря эффективной тренировке бицепса в них можно добиться соответствующих и значительных результатов.
Эффективно накачать руки можно и с одной гантелей. Не следует думать, что чем больше инвентаря, тем эффективнее будет результат. Это не так. Самое важное – это качественная работа и эффективные правильно подобранные упражнения. В домашних условиях накачать себе бицепс можно столь же успешно, как и в тренажерном зале.
2 гантели и 5 упражнений — все, что вам нужно, чтобы накачать большие бицепсы дома
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.
(Изображение предоставлено JAXJOX)
Получить информационный бюллетень T3!
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий
Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет. 🎵 Кто хочет большие руки? МЫ ХОТИМ БОЛЬШИЕ РУКИ! 🎵 Даже если они не признаются в этом, большинство мужчин были бы не против иметь большие руки, особенно большие бицепсы. Каким бы маленьким ни был бицепс по сравнению с другими мышцами, бицепс хорошо заметен не только вам, но и окружающим, поэтому многих привлекает работа над этой частью тела. Эта тренировка на бицепс из 5 движений является отличным завершающим этапом или может использоваться в качестве отдельной тренировки накачки перед выходом на пляж.
Однако бицепс — это больше, чем просто вспомогательная мышца. Сильный бицепс может помочь вам легче выполнять повседневные задачи, не говоря уже о конкретных упражнениях, таких как подтягивания, тяги штанги/гантелей и т. д. Учитывая его положение, слабый бицепс подвержен травмам, поэтому, даже если вы не планируете наращивать руки такие же большие, как у Криса Хемсворта или Генри Кавилла, стоит потратить некоторое время на укрепление плеча.
Пост, опубликованный Jay The Grind (@jaythegrind)
Фотография, опубликованная на
Единственное, что вам нужно для тренировки бицепса, это пара гантелей, а если у вас их нет, ознакомьтесь с лучшими гантелями T3 и лучшими регулируемыми направляющими для гантелей. Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях; при выполнении упражнений представляйте, как ваши бицепсы сокращаются и расслабляются (подробнее на эту тему: какая связь между мозгом и мышцами?).
- Сгибание рук молотком (10 повторений)
- Сгибание рук от молотка к внешней стороне (8 повторений)
- 1,5 сгибания рук (6 повторений) в наличии)
- Изо-удержание (20-секундное удержание)
Хотите знать, как быстро накачать большие руки? Ну, вы не можете, по крайней мере, не сразу. Тем не менее, существует множество различных упражнений, которые вы можете попробовать накачать мышцы плеча под разными углами. Вот лучшие домашние упражнения на бицепс и трицепс и советы по тренировкам, которые помогут вам начать. Вы также должны прочитать лучшие советы по домашней тренировке от эксперта по гантелям для более быстрого роста. Для чего-то менее интенсивного попробуйте лучшие упражнения для рук для начинающих.
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
30 отзывов покупателей Amazon☆☆☆☆☆
Посмотреть предложение Посмотреть предложение64,99 фунтов стерлингов
900 44 Посмотреть предложение179,99 фунтов стерлингов
Посмотреть предложение199,99 фунтов стерлингов
Посмотреть СделкаПоказать больше Сделок
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов будущего Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров Мэтт следит за вертикалью Active T3, которая включает в себя все, что нужно для фитнеса, активного отдыха, носимых устройств и транспорта — все, что заставляет вас двигаться и поддерживает вас в форме и здоровье, пройдет через его руки. Его подпись появляется в нескольких публикациях, включая Techradar, Fit&Well и другие.
Мэтт также сотрудничал с другими создателями контента (например, Garage Gym Reviews) и был судьей многих наград, таких как ESSNawards Европейского альянса специалистов по спортивному питанию. Когда он не занимается спортом, бегом или ездой на велосипеде, вы найдете его бродящим по сельской местности и пробующим новое оборудование для подкастинга и создания контента.
10 лучших упражнений на бицепс с гантелями для больших рук
Включите эти 10 лучших упражнений на бицепс с гантелями в свою тренировочную программу и начните увеличивать объемы рук так быстро, как только захотите, говорят создатели New Body Plan Джон Липси и Джо Уорнер.
Секрет наращивания больших бицепсов заключается в том, чтобы в вашем тренировочном наборе было несколько движений. Вам также нужно будет выполнять их с идеальной техникой. Чтобы помочь вам в этом, мы составили список из 10 лучших упражнений на бицепс с гантелями, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.
Каждый из них содержит подробное руководство по форме и экспертное понимание того, как и когда использовать движение для достижения наилучших результатов!
Как я похудел на 10 кг благодаря 8-недельному плану похудения
Советы по упражнениям с гантелями на бицепс
Используйте приведенные ниже советы, и любое упражнение с гантелями на бицепс, которое вы будете выполнять, будет немного сложнее. Не волнуйтесь: это хорошо! Почему? Потому что вы будете выполнять каждое повторение более эффективно. Короче говоря, вы будете тренироваться умнее. И когда вы это сделаете, вы намного быстрее продвинетесь к созданию больших рук, о которых мечтаете!
Совет №1: напрягите бицепс в верхней точке
Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, чтобы получить «пиковое сокращение». Вы можете делать это для любого движения бицепса, и это максимизирует качество повторения.
Совет №2: опускайте вес медленно
Не бросайте вес просто так.
Опускайте его медленно, чтобы ваши мышцы, а не гравитация, отвечали за перемещение веса.
Совет №3: напрягите трицепсы в нижней точке
Полностью выпрямляйте руку в конце каждого повторения и напрягайте трицепсы. Это посылает сигнал в ваш мозг начать сокращать двуглавые мышцы и улучшает качество сокращения.
Как быстро похудеть!
1. Сгибание рук с гантелями стоя
Лучшие упражнения на бицепс для начинающих
• Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями вперед.
• Удерживая плечи неподвижными, согните локти, чтобы поднять вес вверх.
• Опустите под контролем и повторите движение.
Классическое сгибание рук с гантелями на бицепс — это то, что нужно иметь в шкафчике для тренировок. Большинство парней, вероятно, слишком полагаются на это упражнение как на бицепс, но это не значит, что от него нужно отказаться. Вам просто нужно использовать и другие движения из этого списка.
2. Попеременное сгибание рук с гантелями
Лучшее упражнение на бицепс, когда вы устали
• Используйте то же исходное положение, что и для обычного сгибания рук на бицепс, но поднимайте только одну гантель за раз.
Это упрощенная версия основного движения с гантелями на бицепс, потому что ваши мышцы получают более длительный отдых между повторениями. Он популярен потому, что позволяет вам поднимать немного больший вес, чем если бы вы одновременно сгибали обе гантели. Но это не обязательно делает его лучше. Для большинства парней постоянное напряжение обычного сгибания рук на бицепс делает это движение более эффективным. Вы можете переключиться на альтернативную версию, если вам трудно закончить сет.
3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Лучшие упражнения на бицепс для расширения диапазона движений
• Установите скамью под углом 60–75 градусов.
• Лягте на спину на скамью, свесив руки прямо вниз ладонями вперед.
• Поднимите гантели вверх, опустите и повторите.
Это одно из самых доступных и полезных упражнений на бицепс с гантелями. Это так эффективно, потому что ваши руки начинаются за линией вашего тела. Это означает, что вы работаете с мышцами в более широком диапазоне движений, что положительно влияет на рост мышц.
Полное руководство по созданию больших и мускулистых рук
4. Сгибание рук с гантелями стоя
Лучшие упражнения на бицепс для улучшения здоровья локтевого сустава
• Начните в том же положении, что и сгибание рук на бицепс, но ладонями внутрь .
• Держа ладони обращенными внутрь, согните гири вверх, опустите и повторите движение.
Сгибание рук с гантелями – это важный вариант классического сгибания рук на бицепс. Почему? Внутреннее вращение запястья делает его немного мягче для локтевых суставов. Это делает его хорошим вариантом для тех, кто в прошлом сталкивался с придирками к локтям.
5. Сгибания Зоттмана с гантелями стоя
Лучшие упражнения на бицепс для размера предплечья
• Выполните первую половину обычного сгибания рук на бицепс.
• В верхней точке повторения поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз.
• Опустите вес и в конце повторения поверните запястья, чтобы вернуться в исходное положение.
Сгибание рук Зоттмана с гантелями — одно из тех упражнений на бицепс с гантелями, которое дает вам два подхода за одно повторение. Поднимаясь вверх, вы акцентируете внимание на бицепсах. На пути вниз вы делаете упор на предплечья. Это полезная альтернатива, которую можно использовать время от времени. Забавный факт: этот прием изобрел американский силач девятнадцатого века Джордж Зоттман.
6. Обратное сгибание рук с гантелями стоя
Лучшие упражнения на бицепс для развития силы предплечий и силы хвата
• Встаньте так, как будто вы собираетесь сгибать бицепс, но начните с ладонями к бедрам.
• Удерживая плечи неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели лицом вниз.
• Опустите под контролем и повторите движение.
Это движение действительно подчеркивает ваши предплечья. Это также задействует ваши бицепсы, но вы обнаружите, что ваши предплечья, вероятно, устанут в первую очередь. Это хорошее дополнение для обеспечения сбалансированного роста мышц. Вы же не хотите накачать большие бицепсы и иметь худые предплечья.
Как накачать кубики пресса
7. Сгибание рук с гантелями
Лучшие упражнения на бицепс для улучшения техники
• Установите скамью под углом примерно 45 градусов и лягте на нее грудью вниз, голова над лавка.
• Опустите руки прямо вниз, а затем согните гантели вверх, следя за тем, чтобы плечи не выбрасывались вперед.
Это обманчиво сложное упражнение. Если вы делаете это правильно, это действительно изолирует бицепс, потому что вам нечего отталкиваться и обманывать, чтобы заставить вас работать.
Вы также начинаете повторение из более слабой позиции, чем обычное сгибание рук на бицепс. Это может быть непросто, но движения, которые сложно сделать, также, как правило, имеют значение.
8. Сгибание рук с гантелями
Лучшие упражнения на бицепс для изоляции бицепса
• Расположитесь на скамье для сгибания рук с гантелями в каждой руке.
• Поднимите гантели вверх, опустите под контролем и повторите.
Это хорошо для изоляции бицепсов. Поскольку ваши плечи находятся в фиксированном положении, они не могут двигаться вперед, чтобы помочь движению. Это означает, что вы знаете, что это все бицепсы, а не передние плечи или импульс.
9. Сгибание рук с гантелями проповедника
Лучшее упражнение на бицепс, альтернативное сгибанию рук проповедника
• Это то же упражнение, что и выше, но вы держите гантели ладонями друг к другу нейтральным хватом.
Эффект такой же, как при обычном сгибании рук с гантелями. Как и стандартное сгибание рук молотком, оно мягче для локтей, которые можно нагрузить упражнениями на скамье священника.