Как выполнять упражнения гто: Методические рекомендации | ВФСК ГТО — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как подготовиться к сдаче ГТО без спортивного зала и гантелей

Андрей Сергеев

29 июня 2018

Зарядка от директора центра патриотического воспитания молодежи «Дзержинец» Андрея Семенова.

Фото: Дмитрий Фуфаев/Петербургский дневник

Повседневное сидение в офисе и упадок сил к вечеру, домашние дела и прочие прелести все сильнее удаляют нас от концепции Mens sana in corpore sano (в здоровом теле – здоровый дух). С сожалением глядя на обвисший животик и вялые мышцы, остается только вздыхать и дальше тонуть в рутине. Или нет? Даже при тотальной нехватке времени потратить 10-15 минут в день на простые упражнения, которые легко выполнить дома или во дворе, может каждый. Тут главное – делать их, а не искать отговорки.

Для достижения видимого результата недостаточно раз в неделю помахать руками в перерывах между сериалами. Но и долгие утомительные часы тренировок, если, конечно, вы не планируете стать новым Арни, не нужны.

Заниматься лучше в просторной комнате, где не придется натыкаться на мебель или стараться не задеть руками люстру.

Если дом заставлен тумбочками и стульями, можно отодвинуть легкие предметы в сторону, а после тренировки вернуть в начальную позицию. Существует масса упражнений, для которых не нужны дополнительные аксессуары. Достаточно собственного веса и желания улучшить тело.

Для дополнительной мотивации можно ставить небольшие цели, достигая которых, вы будете подстегивать развитие своего тела. Для начала можно ориентироваться на нормативы ГТО.

«ГТО помогает каждому мало-мальски быть в форме. Любой желающий может попробовать свои силы и сделать это прежде всего для себя. Если хочется большего, можно приложить усилия и сдать нормативы на золотой знак, – рассказывает директор центра патриотического воспитания молодежи «Дзержинец» Андрей Семенов. – Занимаясь спортом, можно не только лучше выглядеть, но и лучше себя чувствовать. Когда ты регулярно занимаешься, то чувствуешь невероятный драйв. Вначале будет тяжело, ведь тренировки, даже не очень активные, – стресс для организма, тут нужно просто пересилить себя, дальше будет проще».

Но как подготовить себя к выполнению ГТО без походов в тренажерный зал и разномастных спортивных снарядов? Андрей Семенов дал несколько советов: «Многие задаются вопросом, как подготовить себя к ГТО. Существует масса способов: поднятие тяжестей, занятия на перекладине, кроссфит, главное – выбрать свое. Остановиться можно на чем-то простом и не выходя из дома сделать свое тело готовым к элементарным упражнениям. Считаю, что подтянуться 10 раз, пробежать 2 километра и отжаться 30 раз может каждый, главное – заставить себя сделать это. Самое главное – дисциплина. Покажу несколько упражнений, которые помогут вам».

«Каждое утро я начинаю с зарядки. Где бы я ни был, как бы ни был занят, стараюсь не пропускать утренние занятия. Покажу несколько упражнений, в основном они на растяжку, чтобы ваш организм проснулся и был подготовлен к предстоящему дню», – продолжает он.

«Это что касается той зарядки, которую нужно делать каждый день. Стараемся поднимать ноги и шею на вдох, а на выдох опускаем. Следующее упражнение – на шейный позвонок. Обычно, чтобы размять шею, многие борцы делают круговые движения, а здесь нужно руки поставить на ягодицы, выпрямить спину, а дальше опускаем голову до конца вперед, поднимаем до конца назад и так 21 раз. Следующее упражнение. Садимся, руки ставим пальцами вперед, где-то на уровень таза, смотрим наверх и стараемся до конца выгнуться и обратно. Теперь приступим к более сложному упражнению, оно может сразу получиться не у каждого. Это уже нагрузка на ноги. Садимся на корточки, руки ладошками обращаем к полу и встаем, выпрямляя коленные суставы и не отрывая ладошки от пола. Здесь самое сложное именно выпрямлять коленные суставы, не отрывая рук от пола, – поясняет Андрей. – Следующее упражнение – классическое отжимание на кулаках. Я предлагаю начать с него, а в дальнейшем попробовать переходное отжимание. Переходное – это кулак к кисти. Во-первых, это укрепляет кисть, а во-вторых, мышцы рук. Можно начать с 10 и довести до 21. Ну и в завершение нашей зарядки предлагаю сделать удержание спины и ног».

«Есть эффективное упражнение, особенно часто применяемое в единоборствах, в частности в борьбе. Силовая разминка, которую можно делать на улице или дома. Делаем борцовский захват за поясницу и прогиб до лопаток и обратно. Так до 10 повторений. Еще одно упражнение, особенно популярное ввиду большого интереса к единоборствам. Подходим с другой стороны и делаем такой же захват, как и в предыдущем упражнении. И начинаем его, как маятник, в разные стороны. По 10 повторений и три подхода. С непривычки тяжело. Это то, что мы можем сделать своими силами в парах», – рассказал Андрей Семенов.

Если вы никогда не занимались спортом или решили возобновить занятия, не старайтесь переусердствовать на первой тренировке или зарядке: вы можете отбить у себя желание заниматься спортом и рискуете нанести вред организму. При наличии ряда заболеваний или ограничений, до начала занятий необходимо проконсультироваться с врачом. И помните, ваше тело – в ваших руках.

Испытания ГТО

← 1 ступень — для 6-8 лет Готов к труду и обороне 2 ступень — для 9-10 лет →

Челночный бег 3×10 м

Челночный бег проводится на любой ровной площадке с твёрдым покрытием, обеспечивающим хорошее сцепление с обувью.

Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и финиша. Ширина линии старта и финиша входит в отрезок 10 метров.

По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 метров, коснуться площадки за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать, таким образом, еще два отрезка по 10 метров. Рекомендуется осуществлять тестирование в соревновательной борьбе, стартуют минимум по два человека.

Техника выполнения испытания.

По команде «На старт» тестируемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад (наступать на стартовую линию запрещено).

По команде «Внимание!», слегка сгибая обе ноги, тестируемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомера) тестируемый бежит до финишной линии, пересекает ее касается любой частью тела, возвращается к линии старта, пересекает ее любой частью тела
и преодолевает последний отрезок финишируя.

Судья останавливает секундомер в момент пересечения линии «Финиш». Результат фиксируется до 0,1 секунды.

Бег 30, 60, 100 м

Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твёрдым покрытием. Дорожки размечаются белой краской, ширина линий разметки 5 см, ширина дорожек 1,22 ± 0,1 м.

Уклон дорожки в направлении бега не должен превышать 1:1000. Результат фиксируется с точностью до 0,1 с.

Бег на 30 метров выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 метров – с низкого или высокого старта.

Участники стартуют по 2-4 человека.

Бег 1000; 1500; 2000; 2500; 3000 м

Бег на выносливость проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Испытание выполняется из положения высокого старта. Группа участников выстраивается за 3 метра до стартовой линии. Помощник стартера называет участника, тот называет свой номер.

По команде «На старт!» участники занимают свои места перед линией старта. После выстрела стартера из пистолета или команды «Марш!» они начинают бег.

При беге участникам запрещается наступать на линию бровки с левой стороны, что приведет к сокращению дистанции.

Результат фиксируется хронометром в минутах и секундах с точностью до 0,1 секунды.

Предпочтительно трасса должна иметь кольцевую форму с кругами
по 500 метров, что позволит видеть всех участников и вовремя оказать медицинскую помощь. Максимальное количество участников в одном забеге на дистанцию 1 000 – 2 000 метров составляет не более 15 человек, 3 000 метров – не более 20 человек.

Прыжок в длину с места

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Участник принимает исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией отталкивания. Одновременным толчком двух ног выполняется прыжок вперед. Допускаются махи руками.

Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.

Участнику предоставляется три попытки. В зачет идет лучший результат.

Участник имеет право:

— при подготовке и выполнении прыжка производить маховые движения руками;

— использовать все время (1 минуту), отведенное на подготовку и выполнение прыжка.

Прыжок в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Измерение производится по перпендикулярной прямой от ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника, до линии отталкивания. Участнику предоставляется три попытки. В зачет идет лучший результат.

Старший судья определяет правильность выполнения прыжка, судьи-измерители измеряют результат или устанавливают планку. Секретарь ведет протокол тестирования.

Отсчет времени начинается с момента приглашения судьей участника для выполнения попытки. Между попытками участник имеет право на трех-четырех минутный перерыв. Если тестируемый умышленно затягивает время выполнения попытки, то он может быть лишен данной попытки; если в момент выполнения попытки участнику помешали, то старший судья имеет право предоставить ему заменяющую попытку. Участник имеет право отказаться от очередной попытки, не теряя права на выполнение последующих.

После выполнения попытки судья, при отсутствии нарушения, подает команду – сигнал «Есть!» и поднимает белый флаг или, при нарушении правил, – сигнал «Нет!» и поднимает красный флаг.

Результаты всех удачных попыток измеряются и вносятся в протокол тестирования установленной формы. Неудачные попытки измерению не подлежат. В зачет идет лучший результат.

Подтягивание из виса на высокой перекладине

Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 секунды.

Испытание выполняется на максимальное количество раз доступное участнику.

Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).

Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.

Поднимание туловища из положения лежа на спине

Поднимание туловища из положения лежа на спине выполняется из исходного положения: лежа на спине, на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.

Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 минуту, касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение. Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Испытание (теста) выполняется парно. Поочередно один из партнеров выполняет испытание (тест), другой удерживает его ноги за ступни и (или) голени. При наличии специализированного лицензионного оборудования для выполнения нормативов испытаний (тестов) комплекса ГТО, удержание ног может осуществляться участником в специальном пазе спортивного снаряда самостоятельно.

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье выполняется из исходного положения: стоя на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10-15 см.

Участник выполняет упражнение в спортивной форме, позволяющей судьям определить выпрямление ног в коленях (шорты, леггинсы).

При выполнении испытания по команде судьи участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 секунд.

Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком « — » , ниже – знаком «+ ».

Метание теннисного мяча в цель, дистанция 6 метров

Метание теннисного мяча в цель производится с расстояния 6 метров в закрепленный на стене гимнастический обруч диаметром 90 см. Нижний край обруча находится на высоте 2 метра от пола. Для метания теннисного мяча в цель используется мяч весом 57 грамм.

Участнику предоставляется право выполнить пять попыток. Засчитывается количество попаданий в площадь, ограниченную обручем.

Техника выполнения испытания.

Описание техники приводится для человека, выполняющего метание правой рукой. Левша выполняет то же упражнение с другой руки и ноги.

Исходное положение – участник стоит в стойке ноги врозь, левая нога впереди правой, правая – на передней части стопы, лицом к мишени.
Мяч в правой, несколько согнутой руке, кисть на уровне лица, левая рука направлена вперед-вниз. Отводя правую руку вправо-назад и слегка сгибая правую ногу, немного наклонить туловище вправо, упираясь стопой прямой левой ноги в площадку, носок развернут внутрь.

Из этого положения, быстро разгибая правую ногу и перенося массу тела на левую, выполнить бросок, пронося кисть правой руки над плечом.

Метание мяча весом 150 грамм

Участники II-IV ступеней комплекса выполняют метание мяча весом 150 грамм на стадионе или любой ровной площадке в сектор для метания копья или коридор шириной 10 метров. Длина сектора (коридора) устанавливается в зависимости от уровня подготовленности участников.

Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо». На подготовку и выполнение попытки в метании дается 1 минута.

Участник выполняет три попытки. Результаты всех удачных попыток измеряются и записываются в протокол тестирования установленной формы. Неудачные попытки измерению не подлежат. В зачет идет лучший результат. Измерение производится от линии метания до места приземления мяча.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Высота грифа перекладины для участников I – IX ступеней – 90 см по верхнему краю.

Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит
к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение.

Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, возвращается в исходное положение, зафиксировав его на 1 секунду. и продолжает выполнение испытания.

Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.

Рывок гири

За 2 минуты до начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки за спиной).

За 5 секунд до старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать в верхнем положении
не менее чем на 0,5 секунды.

При этом работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.

Рывок гири выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.

Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.

Во время выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.

Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Если участник оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!», после чего гиря устанавливается в первоначальное положение.

Для начала тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамье

В возрастной группе 60-69 лет (X ступень) мужчины выполняют сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью, в возрастной группе 70 лет и старше (XI ступень норм ГТО) – о сиденье стула.

Остальные требования к выполнению испытаний и недопущению ошибок аналогичны требованиям испытания «Сгибание разгибание рук в упоре лежа на полу».

Тестирование проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке. Место выполнения испытания необходимо оградить лентой, для того чтобы тестируемому никто не мешал в достижении максимального результата.

Метание спортивного снаряда весом 500 и 700 грамм

Участники V-VII ступеней комплекса выполняют метание спортивного снаряда весом 500 и 700 грамм на стадионе или любой ровной площадке в сектор для метания копья или коридор шириной 10 метров. Длина сектора (коридора) устанавливается в зависимости от уровня физической подготовленности участников.

Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо». Запрещено метать снаряд с поворотом. На подготовку и выполнение попытки в метании дается 1 минута.

Участник выполняет три попытки. В зачет идет лучший результат. Измерение производится от линии метания до места приземления спортивного снаряда.

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» http://www.gto.ru

← 1 ступень — для 6-8 лет Готов к труду и обороне 2 ступень — для 9-10 лет →

Упражнения: с чего начать

Прежде чем приступить к тренировкам, вам следует поговорить со своим семейным врачом. Это особенно важно, если вы не вели активный образ жизни, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, если вы беременны или пожилой человек.

Спросите своего врача о том, сколько упражнений вам подходит. Хорошая цель для многих людей — заниматься спортом 5 раз в неделю по 30–60 минут за раз. Если от 30 до 60 минут за один раз сложно вписать в плотный график, вы можете разделить свою физическую активность на более мелкие отрезки времени. Попробуйте тренироваться по 10 минут в течение дня. Например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта на работе. Или прогуляйтесь во время обеденного перерыва. Даже если вы думаете, что у вас нет времени на упражнения, постарайтесь найти способы включить их в свой день. Например, попробуйте приседать с собственным весом и смотреть телевизор или гулять на улице, разговаривая по телефону. Помните: упражнения приносят так много пользы для здоровья, что любое их количество лучше, чем ничего.

Путь к улучшению здоровья

Лучший вид упражнений — это те, которыми вы будете заниматься регулярно, поэтому выбирайте занятия, которые вам нравятся. Ищите занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Эти действия также должны двигать большие мышцы (например, мышцы ног и рук). Ходьба является популярным выбором и не требует специального оборудования. Все, что вам нужно, это подходящая обувь для ходьбы. Другие хорошие варианты включают плавание, езду на велосипеде, бег трусцой и танцы.

Занятия спортом с другом или членом семьи могут сделать его более увлекательным. Если у вас есть партнер, который будет поддерживать вас, это поможет вам не сбиться с пути.

Что мне следует делать до и после тренировки?

Тренировку следует начинать с разминки продолжительностью от 5 до 10 минут. Начните с медленного растяжения мышц, а затем постепенно увеличивайте интенсивность своей деятельности. Например, начните ходить медленно и постепенно набирайте темп.

После того, как вы закончите тренировку, расслабьтесь в течение 5-10 минут. Растяните мышцы и постепенно замедляйте частоту сердечных сокращений. Вы можете использовать те же упражнения на растяжку, что и во время разминки. Если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, обязательно используйте упражнения на растяжку рук, плеч, груди и спины.

Растяжка для разминки и заминки

При выполнении любой из описанных ниже растяжек помните следующее:

Дышите медленно и естественно. Не задерживай дыхание.
Двигайтесь медленно и уверенно. Избегайте резких движений, чтобы избежать травм.
Не подпрыгивайте во время растяжки. Прыжки могут привести к разрыву мышц.
Идите так далеко, как вам удобно. Вы должны прислушиваться к своему телу и отступать, если чувствуете боль.

Растяжка рук – Трицепс
Поднимите правую руку над головой. Согните его, пока ваш локоть не будет направлен к потолку, а ваша рука не окажется за головой. Возьмитесь левой рукой за локоть и осторожно наклонитесь влево. Старайтесь не наклоняться вперед во время растяжки. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите от 2 до 3 раз в каждую сторону.

Растяжка рук – бицепс
Вытяните руки за спину, держа локти прямыми. Если возможно, сцепите пальцы ладонями внутрь. Слегка поднимите руки вверх и к потолку. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить от 2 до 3 раз.

Растяжка средней части спины
Вытяните руки перед собой, держа локти прямыми. Старайтесь не поднимать плечи к ушам. Сцепите пальцы, если это возможно, и осторожно потяните вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются лопатки. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить от 2 до 3 раз.

Растяжка икр
Лицом к стене, стоя на расстоянии около 2 футов от нее. Удерживая пятки на полу и спину прямо, медленно наклонитесь вперед и прижмитесь руками и лбом к стене. Вы должны почувствовать растяжение в области над пятками. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторить от 2 до 3 раз.

Quad Stretch
Лицом к стене, стоя на расстоянии около 1 фута от нее. Поддержите себя, прислонив правую руку к стене. Поднимите правую ногу позади себя и обхватите правую ступню левой рукой. Аккуратно подтяните пятку к ягодице, растягивая мышцы передней части правой ноги в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 3 раз каждой ногой.

Растяжка паха
Присядьте и положите обе руки на пол перед собой. Вытяните левую ногу прямо позади себя. Держите правую ногу на полу и наклонитесь вперед грудью к правому колену. Постепенно перенесите вес на левую ногу, удерживая ее как можно более прямой. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 3 раз каждой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия
Лягте спиной на пол и согните оба колена. Ваши ноги должны стоять на полу на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Согните правое колено к груди и возьмите правое бедро обеими руками за колено. Постепенно выпрямите правую ногу, чувствуя легкое растяжение в задней части ноги. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 3 раз каждой ногой.

Что такое силовые тренировки?

Большинство упражнений помогут вашему сердцу и другим мышцам. Силовые тренировки – это упражнения, развивающие силу и выносливость больших групп мышц. Его также называют «тренировкой с отягощениями» или «тренировкой с отягощениями». Поднятие тяжестей является примером этого типа упражнений. Тренажеры и свободные веса могут обеспечить силовые тренировки. Отжимания, подтягивания, приседания и приседания с ногами также являются силовыми упражнениями. Даже легкие гантели и движения с собственным весом могут стать хорошей отправной точкой для наращивания и поддержания мышечной массы.

Эти упражнения с отягощениями необходимы для нашего здоровья и могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета и остеопороза.

Ваш врач или тренер в тренажерном зале может предоставить вам дополнительную информацию о безопасных упражнениях с отягощениями или тренажерами. Если у вас высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим семейным врачом перед началом силовых тренировок.

Как тяжело мне заниматься?

Измерение частоты сердечных сокращений (количество ударов в минуту) может сказать вам, насколько сильно ваше сердце работает во время активности. Вы можете проверить свой пульс, слегка нажав кончиками первых двух пальцев на внутренней стороне запястья, чтобы измерить пульс. Подсчитайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте количество ударов на 4. Чтобы засечь 15 секунд, используйте функцию таймера на своем смартфоне или часы или часы с секундной стрелкой. Если у вас есть смартфон или смарт-часы, они также могут измерять частоту сердечных сокращений.

Большинство людей получат наибольшую пользу и снизят риски, если во время тренировки будут поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы вычислить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст (в годах) из 220. Это число и есть ваша максимальная частота сердечных сокращений. Чтобы определить целевой диапазон пульса, умножьте это число на 0,50 и 0,85.

Например, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 180 ударов в минуту (220 – 40 = 180). Затем умножьте 180 на 0,50 и 0,85, чтобы получить целевой диапазон пульса, равный 9.от 0 до 153 ударов в минуту (180 х 0,50 = 90 и 180 х 0,85 = 153). Когда вы впервые начинаете программу упражнений, стремитесь к нижнему пределу вашего целевого диапазона частоты сердечных сокращений. По мере выполнения вашей программы упражнений вы можете постепенно увеличивать целевую частоту сердечных сокращений.

Если вы принимаете лекарства для лечения высокого кровяного давления, у вас есть проблемы с сердцем или вы беременны, поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, какой должна быть ваша целевая частота сердечных сокращений.

На что следует обратить внимание

Чтобы избежать травм во время упражнений, не пытайтесь делать слишком много слишком быстро. Начните с довольно легкого для вас занятия, например, с ходьбы. Делайте это по несколько минут в день, несколько раз в день. Медленно увеличивайте время и интенсивность занятий. Например, увеличивайте время ходьбы и скорость в течение нескольких недель.

Слишком сильное усилие в начале может привести к перенапряжению или растяжению мышц. Когда это произойдет, вам придется подождать, пока травма заживет, прежде чем продолжить программу упражнений. Это действительно может отвлечь ваши цели в области здравоохранения.

Когда обратиться к врачу

Обратите внимание на свое тело. Прекратите тренировку, если вы чувствуете сильную одышку, головокружение, слабость, тошноту или боль. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы или вы думаете, что получили серьезную травму.

Вопросы к врачу

Достаточно ли я здоров, чтобы начать программу упражнений?
Есть ли упражнения, которых мне следует избегать?
Есть ли у меня какое-либо состояние здоровья, которое может повлиять на мою способность заниматься спортом?
Принимаю ли я лекарство, которое может помешать физическим упражнениям?
Как включить в свой образ жизни план упражнений?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: Начало работы с физической активностью для здорового веса

Национальный институт сердца, легких и крови: Руководство по физической активности

Сделайте упражнения частью своего распорядка дня

Лиз Джосайтис, Расширение Мичиганского государственного университета — 02 декабря 2020 г.

Обновлено на основе оригинальной статьи, написанной Хлоей Апдеграфф, Расширение Мичиганского государственного университета.

Приоритизация ежедневной физической активности становится более реалистичной благодаря некоторым простым методам планирования.

Фото: Pexels/Эмре Кузу.

За последние несколько десятилетий число американцев с ожирением и избыточным весом резко возросло. Многие люди не достигают объема ежедневной физической активности, рекомендованного Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Это способствовало чрезвычайно большому количеству взрослых и детей с избыточным весом и ожирением по всей стране, и Мичиган не был застрахован.

По данным Фонда Роберта Вуда Джонсона, Мичиган считается штатом с уровнем ожирения выше среднего. Узнайте, как оценивается ваш округ в Мичигане, с помощью инструмента «Рейтинг здоровья округа» и «Дорожные карты». CDC отмечает, что ожирение или избыточный вес могут привести ко многим плохим последствиям для здоровья и долгосрочным негативным последствиям, включая гипертонию, болезни сердца и диабет 2 типа.

У этой проблемы со здоровьем нет простого решения. Любой ответ должен включать множество факторов. Одним из важных факторов является регулярное выполнение физических упражнений. Взрослым в возрасте от 18 до 64 лет рекомендуется 30 минут упражнений каждый день с двумя днями тренировок с отягощениями в неделю (дополнительную информацию о рекомендациях по упражнениям см. на Health.gov).

Преимущества повышения физической активности многочисленны. По данным CDC, у тех, кто часто занимается спортом, улучшается настроение, снижается масса тела и индекс массы тела (ИМТ), повышается иммунитет и снижается уровень стресса. Если вы обнаружите, что вам трудно вписаться в свою повседневную физическую активность, вам могут помочь следующие советы:

Пять советов, которые помогут вам вписаться в ваши тренировки

Запланируйте это: Ежедневно вносите свои тренировки в свой календарь или расписание.
Сделайте это частью повседневной деятельности: Используйте лестницу на работе или в магазине. Напрягите пресс или напрягите мышцы бедер, пока сидите за столом или стоите в очереди. Во время рекламных пауз вашего любимого шоу или спортивного мероприятия попробуйте делать скручивания (смешайте их с приседаниями, отжиманиями и планками).
Сделайте его более приятным: Присоединяйтесь к развлекательной команде или лиге. Тренируйтесь с друзьями, семьей и коллегами на безопасном открытом воздухе или в виртуальной среде, такой как онлайн-занятия йогой. Преимуществом этого является создание партнеров по подотчетности в этих группах.
Сделать здоровье и благополучие приоритетом: Есть ли другие виды деятельности, которые можно было бы сократить, чтобы они соответствовали вашей физической активности? Физическая активность не обязательно должна быть часовой. Умеренная активность даже в течение 10 минут может иметь положительное значение.
Отслеживание: Используйте трекер активности или онлайн-приложение для фитнеса, чтобы помочь с постановкой целей и отслеживанием прогресса.