Как накачать бицепсы: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как накачать руки подростку? Рекомендации

Чтобы иметь красивое, атлетически сложенное тело, подростку нужно уделить особое внимание прокачке рук. Мы расскажем о том, как добиться результата и привести мышцы в тонус. 

Об особенностях строения мышц рук

Мускулатура рук занимает около десяти-пятнадцати процентов от общей массы тела. Руки состоят из нескольких видов мышц. Однако, уделять внимание прокачке нужно двум основным из них — бицепсу и трицепсу. 

Профессионалы делают упражнения именно на них. Регулярные тренировки позволяют мышцам расти. И увеличиваться в размерах.

Подросток должен понимать, что прокачивать нужно не только руки. Но и все тело в целом. Без комплексного подхода возыметь красивые руки не получится. Если остальные части тела не будут в тонусе, то бицепсы и трицепсы тоже будут слабыми.

Соответственно, во время тренировок подросток должен уделять внимание всем частям тела. Не только рукам, но и ногам, груди и мышцам спины.  

Какая интенсивность тренировки рук должна быть?

Если подросток не занимается прокачкой тела профессионально, то начинать ему нужно с малого. Достаточно тренировать руки один раз в семь дней. В этот период подросток должен делать силовые упражнения. С огромным количеством повторений.

О том, что в остальные дни руки не будут задействованы, беспокоиться не нужно. Их мышцы участвуют в тренировках любых частей тела. При выполнении упражнений на грудь, плечи и локти. Поэтому в остальные дни целевые упражнения на руки можно не делать. 

Во время основной тренировки рук, подростку рекомендуется параллельно делать упражнения на ноги. Это поможет сбалансировать нагрузку. И приведет к более эффективным результатам. При выполнении упражнений на руки, подростку важно учитывать технику.

Какие упражнения нужно выбрать для тренировки рук?

Подростку необходимо отдавать предпочтение тем упражнениям, которые максимально нагружают его мышцы. В частности, подъемам на бицепс. Поднятию гантель. Отжиманиям от пола. И прочим упражнениям.

При этом, подросток должен выполнять их правильно. Делать так, чтобы основная нагрузка во время выполнения упражнение шла на бицепс и трицепс. Чтобы оно не выполнялось с помощью корпуса. Поскольку подобное упражнение не принесет желаемого эффекта.

Тренировать руки рекомендуется с тренером

Чтобы подросток максимально эффективно прокачивал свои руки, рекомендуем отправить его в фитнес-клуб. Нанять тренера, который будет контролировать его нагрузку. А также правильность выполнения того или иного упражнения.

Это единственный способ, с помощью которого подросток сможет улучшить свои навыки. А также не навредит своему здоровью. Поскольку, во время самостоятельных занятий, он может выполнять упражнения неправильно.

Как часто нужно выполнять упражнения на бицепс и трицепс?

Тренировать руки нужно планомерно. С перерывами. Нельзя перегружать их. И выполнять упражнения ежедневно. Это может негативно повлиять на состояние мышц подростка.

Делать упражнения на трицепс и бицепс нужно один-два раза в семь дней. У мышц должно быть не менее трех суток для того, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Делать интенсивные упражнения на руки рекомендуется не больше пятнадцати-двадцати минут. В ином случае, существует риск получения проблем со здоровьем. Из-за которых рост мышц может остановиться.

Об особенностях прокачки бицепса и трицепса

Бицепсы и трицепсы являются маленькими по габаритам мышцами. Поэтому для приведения их в тонус тинейджеру не нужно проделывать безмерное количество повторений. А также мучать себя работой с огромными весами. 

Главное — уделять внимание технике. При правильном выполнении упражнений, на бицепсы и трицепсы будет идти правильная нагрузка. Следовательно, они начнут расти.

Как качать руки дома?

Занимаясь дома, подросток не должен останавливаться исключительно на использовании гантелей. Подобные силовые тренировки эффективны. Но только лишь в том случае, если они сочетаются с функциональными упражнениями.

Помимо подъемов гантель, подросток должен регулярно подтягиваться. Делать отжимания от пола. А также выполнять многие другие упражнения, которые причисляют к функциональным.

Добиться желаемой мускулатуры можно только при разноплановых тренировках.

Чтобы накачать руки дома, подростку нужно стараться делать комплексные упражнения. Которые прокачивают не только руки. Но и огромное количество других мышц, суставов, расположенных рядом с ними. 

Особенности тренировки трицепса

Главной мышцей в руках является трицепс. Его габариты на тридцать-сорок процентов больше, чем бицепса. Основной упор в тренировках нужно делать на трицепсы. Они не только сделают руки подростка более накачанными. Но и позволят более эффективно тренироваться. Лучше и легче выполнять традиционные, базовые упражнения. Поскольку от силы трицепса зависит то, насколько большую массу сможет использовать подросток во время занятий.

О том, что трицепс прокачивается во время тренировки, сигнализирует жжение в руках. Когда подросток почувствует его, это значит, что упражнение выполняется правильно.

Как качать бицепс?

Чтобы привести в тонус бицепс, подростку рекомендуется делать обратные отжимания от скамьи. Во время них тинейджер должен стоять ровно. Его спина должна быть максимально придвинута к скамье. Чтобы бицепс подростка получал максимальную нагрузку.

Во время тренировки подросток должен чувствовать небольшую боль в бицепсе. Если она есть, то упражнение выполняется правильно. И основная нагрузка идет именно на те группы мышц, на которые нужно. 

Упражнения для прокачки рук дома

Разгибания и сгибания на бицепс

Чтобы выполнить упражнение, подростку нужно:

1. Положить рядом с собой гантели.
2. Взять их в руки.
3. Стать, выпрямив спину. 
4. Немного согнуть колени. 
5. Подвезти таз по направлению вперед.  
6. Спину сделать максимально ровной. Чтобы она не сгибалась. 
7. Руки необходимо подвести как можно ближе к туловищу. Чтобы локти были около тела. И не разгибались. 
8. Начать сгибать руки, поднимая гантели наверх. 

Чтобы выполнить упражнение правильно, его рекомендуется проделывать поочередно. Поднимая сначала левую руку с гантелей. А затем — правую.

Когда подросток освоит технику выполнения упражнения, то может усложнять его. Начать поднимать гантели одновременно. Однако, с большими весами это довольно сложно.

Отведение рук

Для выполнения этого упражнения подростку нужно:

1. Встать ровно.

2. Взять в руки гантели.
3. Начать разводить их в разные стороны. Так, чтобы они стояли ровно. Максимально параллельно полу. 

Во время выполнения упражнения, руки подростка должны образовывать дугу. Руки не должны быть ровными. В противном случае, достаточной нагрузки мышцы не получат.

Отжимания

Отжимания умеют делать подростки любого возраста. Упражнение простое, но, при этом, очень эффективное. Во время него в тонус приходят не только руки подростка. Но и спина, грудь.

Если у подростка не получается делать отжимания, то он может упростить себе задачу. Начать делать их с колен. Это будет намного проще.

Подтягивания

Во время прокачки рук дома, не обязательно использовать только лишь гантели и стандартные упражнения. Пусть подросток отправится на турник. И начнет делать там подтягивания. Три-четыре подхода по десять раз.

Когда обычные подтягивания будут для подростка слишком простыми, то купите ему утяжелители. Повесьте их ему на ноги. И пусть продолжит подтягиваться с небольшими грузиками.

Рекомендации по прокачке мышц дома

Когда подросток будет качать мышцы дома, он должен придерживаться следующих рекомендаций:

1. Заниматься нужно регулярно. Не менее трех раз в неделю. В один день можно тренировать исключительно руки. А в другие — грудь, ноги, пресс и так далее. Важно, чтобы нагрузка приходилась на тело регулярно.
2. Гантели нужно приобретать с функцией разбора. Если вы купите подростку цельное изделие, то через несколько месяцев оно может стать бесполезным. Поскольку для подростка этот вес окажется слишком простым. 
3. Перед тем, как приступить к тренировке, подросток должен размяться. Разогреться. В противном случае, он может заработать растяжение. Или какую-либо травму.
4. После того, как подросток закончит тренировку, он в обязательном порядке должен потянуться. Расслабить те мышцы, упражнения на которые делал.

Заключение

Чтобы накачать руки дома, достаточно здорово питаться. Заниматься с гантелями. Делать отжимания. И ходить на турник.

Если подросток хочет заработать рельефное тело, то пусть отправляется в фитнес-клуб. Там ему помогут проработать руки более комплексно. Привести в тонус не только их, но и все тело.

12 советов для большого бицепса – свежие статьи и интересная информация

Инструкция, как накачать большие и красивые бицепсы, может быть изложена в 12 простых рекомендациях. Воспользуйся этими советами, они помогут накачать бицепсы быстро и качественно.

Совет №1

У человека с весом в 60-70 кг не получится накачать бицепс объемом более 37-38 см, если интересует более выраженный результат, то вес тела должен составлять не менее 80 кг. Если поставлена цель накачать объемные бицепсы, то перед началом тренировок нужно набрать вес.

Совет №2

Любая тренировка должна начинаться с разминки, необходим качественный разогрев мышц. Неподготовленные к тренировкам мышцы подвержены высокому риску получить травму.

Совет №3

Не нужно качать бицепс каждый день, особенно если это первые тренировки, а ранее ты не имел никакого отношения к спорту. Для новичков подойдет режим с двумя тренировками на бицепс в неделю по 45 минут, более частые занятия приведут к перетренированности. Для программы каждой тренировки будет достаточно 3-4 упражнений, направленных на бицепс. Каждые две недели тренировочную программу нужно менять или как минимум менять упражнения местами, это не позволит им привыкнуть к нагрузкам и перестать на них отвечать.

Совет №4

Чтобы создать подходящие условия для прироста мышечной ткани, нужно делать определенное количество повторов, на последних будет ощущаться жжение внутри мышц. Для бицепса нужно делать 8-12 повторов в подходе, подход должен продолжаться 40-60 секунд и заканчиваться полным изнеможением.

Совет №5

Восстановление обеспечивается не только правильной периодичностью тренировок, но и качественным сном. Каждую ночь нужно спать не менее восьми часов, именно в это время мышечные ткани будут расти. Важно уделять внимание питанию, особенно питанию на ночь, мышцы должны быть постоянно обеспеченными питательными веществами.

Совет №6

С последствиями перетренированности сложно бороться, поэтому данное явление лучше не допускать. При выполнении слишком большого количества повторов в подходе или слишком частых тренировках мышцы и связки на руках ослабевают и становятся подверженными травмам.

Повреждение мышцы или связки на руке может восстанавливаться в течение нескольких месяцев, чрезмерное рвение приводит к вынужденному длительному перерыву в занятиях.

Совет №7

Стремление накачать только бицепс или только трицепс не приводят к ожидаемым результатам, необходимо общее укрепление всей мышечной системы посредством базовых упражнений. Нужно выбирать базовые упражнения с большой долей нагрузки на руки – отжимания, подтягивания, становая тяга, жим лежа и другие. Также необходимы упражнения для ног и для спины, так как это самые большие мышечные группы, лучшие из них – это вариации приседаний. Чем больше мышц задействовано на тренировке, тем активнее будет выработка тестостерона, гормона, влияющего на рост мышечной ткани.

Совет №8

Для того, чтобы не возникало дисбаланса в фигуре, нужно качать не только бицепс, но и предплечье. Накачанный бицепс при тонком предплечье выглядит смехотворно, поэтому хотя бы один раз в неделю нужно работать над силой предплечий.

Совет №9

Работать нужно не только над объемом, но и над силой рук, этому поможет боксерский мешок. Для работы с мешком нужно использовать защитные бинты, битки, перчатки, они существенно снижают вероятность травмировать сустав. Такие тренировки развивают силу, ловкость, а также уверенность в себе.

Совет №10

Помехой удачной тренировке могут стать не только физические ограничения, но и психологические барьеры. Неплохой совет от психологов заключается в использовании визуализации, если качать бицепсы штангой или гантелями и представлять, что мышцы уже накачались до огромных размеров, то это поможет снять умственные блокировки.

Совет №11

Самые лучшие упражнения для бицепса – это сгибание рук со штангой в положении стоя, сгибания рук гантелями, стоя или сидя, подтягивания узким обратным хватом, работа на скамейке Скотта.

Совет №12

Тренировки бицепса не должны становиться причиной неприятных ощущений в запястьях. Для того, чтобы их избежать, нужно экспериментировать с разными грифами штанги и хватами, выбирая самый удобный.

Всего одно упражнение и 10 минут, чтобы нарастить большие бицепсы

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Женщина выполняет сгибание рук с гантелями

(Изображение предоставлено Future)

Интернет наполнен ошеломляющей смесью фактов и вымыслов о фитнесе, но накачать большие бицепсы не обязательно должно быть сложной задачей.

Все, что вам нужно, это несколько свободных весов и немного места для отличной тренировки рук. Мы рекомендуем подобрать пару лучших регулируемых гантелей (открывается в новой вкладке), так как эти компактные веса сочетают в себе несколько гантелей в одном компактном корпусе, что позволяет вам использовать преимущества прогрессивной перегрузки для наращивания мышц и силы (открывается в новой вкладке). вкладка) принцип.

Регулируемые гантели — идеальный партнер для тренировки бицепса от The Body Coach (он же британский тренер Джо Уикс), который он разместил на своем канале YouTube. Но если у вас нет пары, не бойтесь. Вы также можете завершить это занятие в тренажерном зале или дома, используя три набора гантелей, гирь или даже подборку лучших эспандеров (откроется в новой вкладке).

В этой удобной для новичков тренировке Уикс использует пирамиду, чтобы взорвать свои бицепсы, выполняя пять раундов сгибаний рук с двумя гантелями с минимальным отдыхом между ними. В первом сете он выполняет сет из десяти сгибаний рук на бицепс с тяжелым весом 16 кг в каждой руке.

Затем он сразу переходит к паре среднего веса 12 кг и выполняет 15 повторений, прежде чем поднять более легкую пару 8 кг на 20 повторений. После этого он возвращается к паре среднего веса еще на 15 повторений, затем сжимает зубы для последних десяти сгибаний с самыми тяжелыми гантелями.

Эвен Уикс позволяет себе небольшой отдых между подходами, так как его бицепсы устают, и ему приходится уменьшать вес в последнем подходе, чтобы выполнить предписанные повторения. Но даже с этими перерывами тренировка занимает всего десять минут.

Для начала вы можете использовать более легкий вес, чем фитили. Выбирайте гантели, которые позволяют выполнять каждое повторение с правильной техникой, но при этом кажутся сложными для последних нескольких повторений каждого подхода (или обратитесь к нашей статье «Какие веса гантелей мне следует использовать?», чтобы принять решение).

Некоторые программы, такие как высокоинтенсивная тренировка HIIT для сжигания жира (открывается в новой вкладке) или высокоинтенсивная тренировка с отягощениями (открывается в новой вкладке) (HIRT), фокусируются на больших объемах движений всего тела для сжигания жира. калории и повысить аэробные способности, этот сжигатель бицепсов от Wicks преследует одну цель: наращивание мышечной массы. Для этого используется изолирующее упражнение (сгибание рук с гантелями).

В отличие от сложных упражнений, таких как подтягивания, которые требуют задействования нескольких суставов и групп мышц спины, кора и бицепса для выполнения движения, изолирующие упражнения нацелены на один сустав, в частности движение и мышцу.

А именно сгибание локтя с помощью бицепса.

Викс использует это движение как часть набора пирамиды, делая минимальный отдых между раундами, изменяя вес и количество повторений в каждом подходе для поддержания интенсивности.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , сделан вывод о том, что пирамидальные комплексы могут помочь людям нарастить мышечную массу, постепенно перегружая (или стимулируя) целевую мышцу. Исследование также показало, что пирамидальные подходы могут предложить более эффективный способ тренировки, чем стандартные тренировки с отягощениями, и в то же время сделать занятия более мотивирующими и сложными.

Лучшие на сегодняшний день регулируемые гантели и подставка Core Home Fitness, регулируемые гантели со штангой Amazon Basics и регулируемые гантели JaxJox Dumbbell Connect

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новом tab)

View

Гарри Буллмор (Harry Bullmore) — писатель по фитнесу, освещающий все, от обзоров до функций для LiveScience, T3, TechRadar, Fit&Well и других. Так что, если вы ищете новый фитнес-трекер или задаетесь вопросом, как сэкономить секунды на своих 5 000 ПБ, скорее всего, он написал что-то, что поможет вам улучшить ваши тренировки.

Когда он не пишет, он, скорее всего, экспериментирует с самыми разнообразными методами тренировок в своем домашнем спортзале или пытается вымотать своего вечно энергичного щенка.

До прихода в Future Гарри писал обзоры товаров для здоровья и фитнеса для таких изданий, как Men’s Health, Women’s Health и Runner’s World. До этого он три года проработал корреспондентом новостей в более чем 70 национальных и региональных газетах.

Как сделать бицепс больше и сильнее всего за 30 дней

Существует много информации о том, как накачать большие бицепсы.

На самом деле так много, что если бы вы написали все это на отдельных листах бумаги, вы бы в одиночку уничтожили значительную часть мировых лесов.

(А что, если бы я сказал вам, что это был сюжет для следующей кучи дымящейся чепухи о Бонде?)

Что ж, в этой статье вы получите ясность. На многих бицепсах.

Например, почему они могут быть такими же упрямыми, как эрекция Виагры, совершенно не желая расти, какие лучшие упражнения для больших бицепсов, как улучшить «пик» ваших бицепсов и многое другое.

Я также отправлю вас с планом тренировок, разработанным для максимизации прироста бицепсов всего за 30 дней.

Это также поможет независимо от вашего опыта тренировок.

Если вы новичок в тяжелой атлетике и не знаете, с чего начать, опытная крыса в тренажерном зале, стремящаяся преодолеть плато, или, может быть, вы находитесь где-то посередине, вы находитесь в правильном месте.

Потому что к концу этой статьи вы точно будете знать, что вам нужно делать, чтобы за следующие 30 дней нарастить больше бицепсов, чем за последние 30 недель.

(Подсказка: это более или менее то, что вы могли бы подумать — много тренируйте свои бицепсы — но это не так просто.)

Однако я должен предупредить вас: это будет нелегко.

Вы не можете получить набор оружия, требующего разрешения на скрытое ношение, которое рвет рукава, глотая таблетки и порошки, делая несколько подтягиваний и сгибаний рук TRX.

Так что, если вы ищете «странные трюки» или «лайфхаки для тренировок», то это не для вас.

Если же вы готовы изучить простую науку о наращивании больших бицепсов и готовы потрудиться, то продолжайте читать.

Содержание

• Что такое бицепсы?
• Наращивание бицепсов 101
• Как сделать бицепсы больше и сильнее
• 1. Большинство из нас не может накачать бицепсы, которые нам действительно нужны, только подтягивая.
• 2. Тяжелые сгибания рук со штангой и гантелями лучше всего подходят для увеличения силы и объема.
• 3. Обычно достаточно одной тяжелой тренировки на бицепс в неделю.
• Лучший способ накачать бицепсы
• Диета
• Лучший способ накачать бицепсы
• Упражнения
• Помните: прогресс – ключ к росту мышц
• Лучший способ накачать бицепсы
• Тренировки
• Вам не нужно доводить до полного мышечного отказа в каждом подходе, но вы должны приблизиться к этому .
• Что насчет пищевых добавок?
• Креатин
• Протеиновый порошок
• Предтренировочный напиток
• Хотите больше тренировок?
• Как вы относитесь к увеличению бицепсов? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Что такое бицепс?

Двуглавая мышца (или формально biceps brachii ) представляет собой двуглавую мышцу, которая выглядит следующим образом:

Еще одна мышца, о которой вам нужно знать, это biceps brachialis , которая находится под двуглавой мышцей плеча и помогает ей сгибаться в локтевом суставе:

Хотя эта мышца и близко не так заметна, как двуглавая мышца плеча, она играет важную роль в общем виде ваших рук.

В хорошо развитом состоянии плечевая мышца выглядит как «узел» между двуглавой и трехглавой мышцами плеча и заметно влияет на общую эстетику рук двумя способами: лучше демонстрирует каждый.

Он толкает двуглавую мышцу плеча вверх, обеспечивая лучший «пик» при сгибании.

Например, вот моя фотография, которая, как мне кажется, иллюстрирует мою точку зрения:

Фотография, опубликованная Майком Мэтьюзом (@muscleforlifefitness) на 19 февраля 2016 г., 12:45 по тихоокеанскому стандартному времени

Есть упражнения, которые вы можете делать, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча, и есть варианты, которые вы можете делать, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча.

Я попрошу вас сделать и то, и другое.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Наращивание бицепсов 101

Как накачать бицепсы больше и сильнее

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать бицепсы.

• Некоторые люди говорят, что вы должны сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений и действительно чувствовать жжение.
• Другие говорят, что их нужно тренировать несколько раз в неделю.
• Другие по-прежнему говорят, что вам вообще не нужно выполнять упражнения на бицепс, а вместо этого следует сосредоточиться на сложных тяговых движениях.

Что ж, я пробовал все вышеперечисленное и многое другое, работал с тысячами людей и вот что я узнал:

1. Большинство из нас не может нарастить бицепсы, которые нам действительно нужны, только подтягивая.

Сильные и тяжелые удары по спине помогут бицепсам двигаться вперед, но для большинства из нас этого просто недостаточно, чтобы получить желаемые размеры и силу.

Мы должны тренировать бицепсы напрямую, чтобы добраться туда.

2. Тяжелые сгибания рук со штангой и гантелями лучше всего подходят для увеличения силы и объема.

Многие думают, что бицепсы не будут сильно расти при поднятии тяжестей (80%+ от 1ПМ) — что вам нужно сосредоточиться на накачке.

Они ошибаются.

Несмотря на то, что бицепсы небольшие, они состоят в основном из мышечных волокон II типа, которые очень хорошо реагируют на большие нагрузки.

(Если вы не знакомы с различными типами мышечных волокон, ознакомьтесь с этой статьей.)

3. Обычно достаточно одной тяжелой тренировки на бицепс в неделю.

Большая часть того, чтобы накачать большие бицепсы, — это правильный недельный объем, то есть общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Вот общее практическое правило, когда речь идет об объеме тяжелой атлетики:

Чем тяжелее y вы тренируетесь , тем меньше повторений вы можете делать каждую неделю до появления симптомов перетренированности 9 0205.

Это особенно верно для сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания. Чем тяжелее вы тянете и приседаете, тем больше времени нужно вашему телу для восстановления после тренировок.

Я пробовал много разных сплитов и частотных схем тренировок, и то, что я нашел лучше всего, соответствует двум подробным обзорам на эту тему.

Когда вы тренируетесь с тяжелыми весами (80-85%+ от 1ПМ), оптимальным объемом считается 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к бицепсам, конечно, это относится ко всем основным группам мышц, которые вы тренируете.

Теперь, прежде чем вы броситесь делать 60-70 повторений сгибаний рук на этой неделе, не забывайте, что бицепсы активно участвуют в ваших тягах.

Если вы делаете, скажем, около 60 повторений тяги в неделю для спины, то дополнительные 60 повторений для тренировки бицепса, вероятно, слишком много.

S что-то ближе к 30-40 повторений o f прямые бицепсы w ork в неделю (в дополнение к pulling) — это , который лучше подходит для работы с .

В течение следующих 30 дней я попрошу вас сделать больше, но это только потому, что мы хотим временно довести ваши бис до предела (а затем отступить).

Лучший способ накачать бицепсы

Диета

Вы, наверное, знаете, что одних упражнений недостаточно для набора мышечной массы и потери жира.

В конечном счете, ваш успех или неудача будет определяться вашей диетой .

Подумайте об этом так:

Если бы ваше тело было автомобилем, упражнения были бы педалью газа, а диета — топливом в баке.

Вы должны нажать на педаль газа (упражнение), чтобы двигаться (улучшить состав тела)…

…но как далеко вы продвинетесь без достаточного количества правильного топлива?

Я хочу сказать следующее:

Если вы знаете, как правильно распоряжаться своим топливом (диетой), наращивание мышечной массы и сжигание жира будет простым и понятным.

Если вы этого не сделаете, это будет невероятно сложно… если не невозможно.

Вот почему недостаточно просто дать вам 30-дневную программу тренировок. Нам также необходимо правильно составить диету.

Я разбиваю все это в этом подробном руководстве по планированию питания , который я настоятельно рекомендую вам прочитать и применять в комплексе с тренировками.

Если вы этого не сделаете, вы просто не получите от них столько, сколько должны.

Лучший способ накачать бицепсы

Упражнения

Не обращайте внимания на мышечные журналы.

Вам не нужно делать пятьдесят видов подъемов на бицепс, чтобы накачать отличные бицепсы.

На самом деле, из десятков и десятков упражнений на бицепс, которые вы можете выполнить, действительно необходимы лишь небольшая горстка.

И они следующие…

1. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это жим лежа на бицепс — это одно из лучших универсальных упражнений на бицепс, которые вы можете делать.

2. Сгибание рук на бицепс с E-Z-грифом

Вариант сгибания рук со штангой с E-Z-грифом позволяет вашим запястьям и локтям отдохнуть от напряжения, которое возникает при обычном сгибании рук.

3. Попеременное сгибание рук с гантелями

Как и сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями использовалось для тренировки бицепсов с момента появления бодибилдинга.

Работает.

4. Сгибание рук с гантелями

Вы, наверное, слышали, что это упражнение может улучшить пик бицепса.

Может, потому что он особенно эффективен для тренировки двуглавой мышцы плеча (которая, как мы помним, придает двуглавой мышце плеча небольшой визуальный импульс).

5. Подтягивания

Подтягивания — это базовое упражнение с весом собственного тела, которое нагружает бицепсы больше, чем подтягивания.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать сложность с помощью погружного пояса или утяжеляющего жилета.

Помните: прогресс — ключ к росту мышц

Вот и все упражнения, которые вы будете выполнять.

Главное, однако, не просто выполнять упражнения, а прогрессировать в них. То есть, увеличивая вес, который вы можете перемещать с течением времени.

Помните: если вы не станете сильнее, вы не станете больше.

Но если вы наберетесь силы с помощью этих упражнений и съедите достаточно пищи для роста, ваши бицепсы отзовутся.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Лучший способ накачать бицепсы

Тренировки

На данный момент мы многое рассмотрели:

• Идеальный подход к наращиванию бицепсов
• Физиология мышечного роста
• Как правильно питаться
• Лучшие упражнения на бицепс для набора массы и силы

А теперь пришло время отправиться в спортзал и накачать бицепсы!

Первый шаг — это определение нашей цели на следующие 30 дней, и это сосредоточение большей части нашего времени и энергии на максимальном росте бицепсов.

Как вы увидите, мы не собираемся пренебрегать остальной частью тела, но мы собираемся набрать все остальное (уменьшив как интенсивность, так и объем), чтобы мы могли действительно тренировать руки в течение месяца.

Кстати, поэтому это 30-дневная программа.

Это не сбалансированная программа для всего тела, которой следует заниматься в течение длительного периода времени. Это инструмент, который вы можете использовать периодически, чтобы «шокировать» ваш bis в росте, и, как только это будет сделано, его следует вернуть в набор инструментов.

Итак, вот план тренировки:

День 1

Тяга

Становая тяга со штангой

Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

Тяга штанги

3 подхода от 4 до 6 повторений

Подтягивания

3 подхода до отказа (вес тела)

(Не знаете, как делать эти упражнения для спины? Прочтите эту статью. )

День 2

Толкатель

Жим штанги на наклонной скамье

Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода от 4 до 6 повторений

Жим лежа узким хватом

3 подхода от 4 до 6 повторений

Армейский жим сидя или стоя

3 подхода по 8-10 повторений

(Не знаете, как выполнять эти упражнения? Посмотрите это и это.)

День 3

Бицепс А

Сгибание рук со штангой

Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

Попеременное сгибание рук с гантелями

3 подхода от 4 до 6 повторений

Загибание молотком

3 подхода от 4 до 6 повторений

День 4

Ноги

Приседания со штангой на спине

Разминочные подходы, а затем 3 подхода по 4-6 повторений

Фронтальные приседания со штангой

3 подхода от 4 до 6 повторений

Румынская становая тяга

3 подхода от 4 до 6 повторений

(Не знаете, как выполнять эти упражнения? Прочтите эту статью. )

День 5

Бицепс Б

Сгибание рук со штангой

Разминка и 3 подхода по 8-10 повторений

Загибание молотком

3 подхода по 8-10 повторений

Подтягивания

3 подхода до отказа (вес тела)

День 6

Остальное

День 7

Остальное

Проведите измерения, выполните четыре недели таких тренировок (придерживаясь своего плана питания!), и снова измерьте. Я обещаю вам, что ваши бицепсы будут больше.

(Кстати, если вы хотите добавить работы для пресса и икр, вы можете.)

Я также рекомендую вам взять неделю на разгрузку, прежде чем возобновить обычные тренировки, так как вашему телу, вероятно, понадобится перерыв.

Несколько моментов, о которых следует помнить, выполняя эти тренировки…

Отдыхайте 3 минуты между подходами из 4–6 повторений и 2 минуты между подходами из 8–10 повторений.

Это даст вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою силу, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.

Вам не нужно работать до полного мышечного отказа в каждом подходе, но вам нужно приблизиться к этому.

Вопрос о том, тренироваться ли до отказа (момент, когда вы больше не можете удерживать вес в движении и должны закончить подход) является спорным.

Эксперты расходятся во мнениях налево и направо, законно звучащие научные аргументы могут быть выдвинуты в пользу самых разных позиций, и многие люди сообщают об успешном использовании самых разных подходов.

Ну, я разбиваю все это в этой статье, но вот вкратце:

Мы должны тренироваться до отказа, но не настолько, чтобы рисковать травмой или перетренироваться.

То, во что это выльется, будет варьироваться от человека к человеку.

Лично я никогда не тренируюсь до отказа более 2-3 подходов за тренировку, и никогда не занимаюсь приседаниями, становой тягой, жимом лежа или армейским жимом, поскольку это может быть опасно.

Кроме того, я не рекомендую вам тренироваться до отказа, когда вы используете очень тяжелые веса (диапазон от 1 до 4 повторений).

Вместо этого, большинство ваших подходов должно быть выполнено до отказа (последнее повторение, которое вы можете выполнить без посторонней помощи).

Если вы новичок в тяжелой атлетике, найти эту точку будет непросто, но по мере того, как вы привыкнете к своему телу и упражнениям, вы почувствуете ее.

Как только вы достигаете максимального диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

Это самый простой способ обеспечить постепенную перегрузку мышц.

Например, если вы делаете 6 повторений в первом подходе сгибаний рук со штангой, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе и работаете с этим весом до тех пор, пока не сможете согнуться в 6 повторениях, и так далее. .

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Что насчет пищевых добавок?

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильное питание и тренировки.

Видите ли, спортивные добавки не улучшают телосложение, а приверженность правильным тренировкам и правильному питанию.

К сожалению, индустрия добавок для тренировок страдает от лженауки, нелепой шумихи, вводящей в заблуждение рекламы и одобрения, продуктов, полных ненужных ингредиентов, недостаточных дозировок ключевых ингредиентов и многих других махинаций.

Большинство компаний, производящих добавки, производят дешевые, бесполезные продукты и пытаются ослепить вас нелепыми маркетинговыми заявлениями, высококлассными (и очень дорогими) одобрениями, псевдонаучной болтовней, причудливо звучащими запатентованными смесями и яркой упаковкой.

Итак, хотя добавки для тренировок не играют жизненно важной роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, и многие из них являются пустой тратой денег… правильные могут помочь.

В том-то и дело, что есть безопасные, натуральные вещества, которые, как было научно доказано, обеспечивают такие преимущества, как увеличение силы, мышечной выносливости и роста, потеря жира и многое другое.

В рамках моей работы я должен был знать, что это за вещества, и находить продукты с ними, которые я мог бы использовать сам и рекомендовать другим.

Однако поиск высококачественных, эффективных и недорогих продуктов всегда был проблемой.

Вот почему я взял дело в свои руки и решил создать свои собственные добавки. И не просто еще одна линия добавок «я тоже» — точные рецептуры, которые я сам всегда хотел и хотел, чтобы другие создали.

Я не буду вдаваться в подробности, но если вы хотите узнать больше о моей линии пищевых добавок, ознакомьтесь с этим. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите тест Legion Supplement Finder Quiz.) получить максимальную отдачу от ваших бицепсов (и других) тренировок.

Креатин

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в организме и содержится в таких продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самая изученная молекула в мире спортивных добавок — предмет сотен исследований — и консенсус очень ясен:

Добавка с креатином помогает…

• Нарастить мышечную массу и повысить силу,
• Повышение анаэробной выносливости
• Уменьшить повреждение и болезненность мышц

Возможно, вы слышали, что креатин вреден для почек, но эти утверждения неоднократно и категорически опровергались. Было показано, что у здоровых людей креатин не имеет вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при длительном применении. Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать добавки с креатином.

Если у вас здоровые почки, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки с креатином. Это безопасно, дешево и эффективно.

Что касается конкретных продуктов, то я, конечно, использую свой собственный, который называется RECHARGE.

RECHARGE на 100% натуральный подсластитель и ароматизатор, каждая порция содержит:

• 5 грамм моногидрата креатина
• 2100 миллиграммов L-карнитина L-тартрата
• 10,8 мг коросоловой кислоты

Это дает вам доказанные преимущества моногидрата креатина в силе, размере и восстановлении, а также преимущества восстановления мышц и чувствительности к инсулину L-карнитина, L-тартрата и коросоловой кислоты.

Протеиновый порошок

Вам не нужны белковые добавки, чтобы нарастить мышечную массу, но, учитывая, сколько белка вам нужно съедать каждый день для максимального роста мышц, получать весь белок из цельной пищи может быть непрактично.

Это главная причина, по которой я создал (и использую) добавку сывороточного протеина. (Есть также доказательства того, что сывороточный протеин особенно полезен для питания после тренировки.)
WHEY+ – это 100 % натуральный подслащенный и ароматизированный сывороточный изолят, который производится из молока, полученного на небольших молочных фермах в Ирландии, которые известны своей исключительной качественные молочные продукты.

Я могу с уверенностью сказать, что это самый сливочный, вкусный и полезный полностью натуральный порошок сывороточного протеина, который вы можете найти.

Напиток перед тренировкой

Несомненно, добавка перед тренировкой может взбодрить вас перед работой в тренажерном зале. Однако есть недостатки и потенциальные риски.

Многие предтренировочные напитки наполнены неэффективными ингредиентами и/или малыми дозами полезных ингредиентов, что делает их не более чем несколькими дешевыми стимуляторами с небольшим количеством «волшебной пыли», чтобы сделать красивую этикетку и убедительную рекламу .

У многих других даже нет стимуляторов, и они просто бесполезны.

Другие по-прежнему совершенно опасны, например, популярный предтренировочный комплекс Jack3d от USPLabs, содержащий мощный (и теперь запрещенный) стимулятор, известный как DMAA.

Еще хуже была популярная предтренировочная добавка Craze, которая содержала химическое вещество, похожее на метамфетамин.

Реальность такова, что очень трудно найти предтренировочную добавку, в которой мало стимуляторов, но много натуральных, безопасных ингредиентов, повышающих работоспособность, таких как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

И именно поэтому я сделал свой собственный предтренировочный комплекс. Он называется PULSE и содержит 6 самых эффективных доступных ингредиентов, повышающих производительность:

• Кофеин. Кофеин полезен не только для повышения энергии. Это также увеличивает мышечную выносливость и силу.
• Бета-аланин. Бета-аланин — это природная аминокислота, которая снижает утомляемость, вызванную физическими нагрузками, улучшает способность к анаэробным нагрузкам и может ускорять рост мышц.
• Цитруллин малат. Цитруллин – это аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, снимает мышечную болезненность и улучшает аэробные характеристики.
• Бетаин.  Бетаин    – это соединение, содержащееся в таких растениях, как свекла, которое повышает мышечную выносливость, увеличивает силу и увеличивает выработку человеческого гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 в ответ на интенсивные физические нагрузки.
• Орнитин. Орнитин – это аминокислота, содержащаяся в больших количествах в молочных продуктах и ​​мясе, которая снижает утомляемость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов (сжиганию жира для получения энергии, а не углеводов или гликогена).
• Теанин. Теанин — это аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического стресса, увеличивает выработку оксида азота, который улучшает кровоток и улучшает бдительность, концентрацию, внимание, память, выполнение умственных задач и настроение.

И то, что вы не найдете  в PULSE, столь же особенное:

• Без искусственных подсластителей и ароматизаторов..
• Без искусственных пищевых красителей.
• Никаких ненужных наполнителей, углеводных порошков или нежелательных ингредиентов.

Суть в том, что если вы хотите знать, что такое предтренировочный комплекс  предположительно  на ощущения… если вы хотите испытать прилив энергии и повышение производительности, которые могут обеспечить только клинически эффективные дозы научно подтвержденных ингредиентов… тогда вы хотите попробовать ПУЛЬС.

Опять же, если вы не понимаете, какие добавки вам следует принимать для достижения своих целей, пройдите викторину Legion Supplement Finder, чтобы точно узнать, какие добавки вам подходят.