Как накачать быстро мышцы груди дома: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

В нашей статье мы расскажем как быстро накачать грудные мышцы дома.

Если вы хотите накачать грудные мышцы в большом объеме, то лучшим вариантом является тренажерный зал. Но для прокачки этих мышц необязательно это делать на тренажерах. Если у вас нет или времени или возможности посетить тренажерный зал, то его можно заменить на занятия дома. Конечно, занятия дома не так эффективны, как на тренажерах, но в принципе накачать мышцы дома очень даже возможно, не затрачивая время и деньги на тренажерные залы, главное наличии желания.

Для общего развития несколько слов о грудных мышцах, которые состоят из передней зубчатой, большой грудной и малой грудной.

Тренировки в домашних условиях

Сначала расскажем о режиме тренировок. Оптимальным режимом тренировок считается трехразовый режим в неделю, т.е. через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. Большой ошибкой будет проведение тренировок каждый день, т. к. накачивание мышц в таком режиме неэффективно (пустая трата сил и времени). А для новичков можно выбрать менее напряженный режим — достаточно двух раз в неделю. Необходимо за тренировку делать 4-8 подходов в нескольких упражнениях в зависимости от физической подготовки. Помните, что главное количество подходов, а не количество повторений в каждом подходе и очень важна регулярность занятий. Чем больше подходов, тем лучше, но не надо перетруждаться. И лучше качать не только грудные, но и другие группы мышц.

Упражнения для грудных мышц

Самым простым и эффективным упражнением, чтобы быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях является отжимание. При этом упражнении нагрузку получают мышцы рук, пресса, торса и даже ног.

Имеется несколько вариантов отжиманий.

Отжимание от пола

Техника выполнения — руки на ширине плеч, спина прямая, руки сгибаются и разгибаются. Дыхание ровное.

Отжимание с узким упором

Отличие от обычного отжимание в постановке рук, которые ставятся таким образом, чтобы пальцы касались друг друга и были направлены внутрь. При выполнении грудь должна касаться рук и спина должна быть ровной.

Отжимания с использованием стульев

Стулья ставятся на ширину плеч и ноги помещаются на какую-либо подставку. Отличие от простого отжимания заключается только в более глубокой амплитуде туловища. Можно сделать отягощение.

Отжимание с наклоном

При этом варианте ноги располагаются выше уровня головы. Для этого используйте подставку под ноги. При выполнении следите, чтобы локти сгибались наружу.

Жим гантелей лежа

Для накачивания мышц груди можно использовать гантели.

Техника выполнения — лежа на спине, руки вытянуты вверх, ноги согнуты, на выдохе поднимайте гантели вверх, на выдохе опускайте локти на пол.

Надеемся, что наша статья — Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях, будет вам полезно. И помните — главное регулярность занятий.

грудные мышцы как быстро накачать грудные мышцы дома Как накачать грудные мышцы Как накачать грудные мышцы в домашних условиях отжимания Отжимания в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы? 10 лучших упражнений

26 Май 2022Виктор БодровСтатьи490

С развитой мускулатурой груди форма тела выглядит не только красивой, но и гармоничной. Именно эта мышечная группа выделяет атлета. Но чтобы накачать мышцы, недостаточно только тренироваться — необходимо правильно питаться и отдыхать. В статье расскажем о том, какую тренировку выбрать для большего эффекта, как разнообразить меню полезными блюдами и почему так важен отдых после тренинга. 

С развитой мускулатурой груди форма тела выглядит не только красивой, но и гармоничной. Именно эта мышечная группа выделяет атлета. Но чтобы накачать мышцы, недостаточно только тренироваться — необходимо правильно питаться и отдыхать. В статье расскажем о том, какую тренировку выбрать для большего эффекта, как разнообразить меню полезными блюдами и почему так важен отдых после тренинга. 

Три главных правила, о которых должен знать каждый

Начнем с правил, о которых обязан знать каждый начинающий спортсмен, желающий накачать грудь:

1. Грудная мускулатура — это крупные мышечные группы, которые требуют длительного восстановления. После интенсивного тренинга им необходимо давать отдых на протяжении нескольких суток.
2. Грудь тренируют не более 1–2 раз в неделю.
3. Тренинг всегда начинают с разминки. Нагрузку увеличивают постепенно. Мускулатура должна окрепнуть.

Для занятий дома, рекомендуем ознакомиться с нашими товарами в разделах:

• Гантели и штанги   
• Турники и брусья   
• Скамьи и стойки   
• Силовые тренажеры

Что такое грудные мышцы

Мускулатура груди состоит из следующих мышечных групп:

• Большая
  Эта мышца берет начало от ключицы и доходит до грудины. Крепится к кости плеча.
  Задача «большой» — привести руку к середине туловища. Поэтому чтобы ее накачать, выполняют жим. Для этого используют гантели, штангу и классические отжимания от пола. Развить «большую» можно и тренировкой мышечных волокон, которые отходят от ключиц, а также прокачкой грудинного отдела.
• Малая
  Эта мышца расположена под «большой». Она имеет форму треугольника. Крепится к плечу в районе 3–5 ребра.
  Задача «малой» — переместить лопатку.

Как добиться роста мышечной массы

Чтобы мускулатура начала развиваться, требуется создать комфортные для этого условия:

• Составление правильной программы тренировок с учетом нагрузки на мышцы-помощники: трицепсы, локтевые, ключицы и плечи, дельтовидные.
• Расчет оптимальной нагрузки для начального, среднего и продвинутого уровней: 1–2 занятия в неделю по четыре упражнения. На каждое движение приходится 8–12 повторений. Если количество повторов больше, развивается выносливость, но не растет мышечная масса. Если количество повторов меньше, развивается сила.
• Обязательно восстановление после занятий в течение нескольких дней.
• Выполнение движений на растяжку, которые растягивают и расслабляют мускулатуру. Сокращение и растяжка позволяют добиться быстрого роста мышечной массы.

Что понадобится для занятий

Тренироваться можно как с инвентарем, так и без него. Лучшими снарядами считаются гантели и штанга.
Для занятий на жим потребуются скамейка с функцией изменения наклона, а также стойки для грифа и блины разного веса. Для тренинга в спортзале используют тренажер «Кроссовер» и брусья.

Упражнения для развития верхней части груди

Штанга под углом 45 градусов

Жим позволяет натренировать не только верхние грудные мышечные группы, но и подключает в работу трицепсы, дельту и переднюю зубчатую мускулатуру.

Движение выполняют в несколько этапов:

• Удобно располагаются на скамье для жима под углом 45 градусов.
• Берут штангу широким хватом и начинают аккуратно поднимать до уровня плеч.
• На вдохе снаряд опускают до уровня ключиц. При этом грудь округлена, локти смотрят вниз.
• На выдохе удерживают грудину округлой и выжимают гриф. В этом движении задействована грудная мускулатура.

Обратите внимание. Грудь не впадает. Упражнение выполняют подходами. Для новичка достаточно три подхода по 8 повторений.

Гантели под углом 45 градусов

Жим гантелей на скамье позволяет натренировать большие мышцы груди, трицепсы, плечи, дельту.
Для выполнения движения располагаются на наклонной скамье с округлой грудью. Снаряды поднимают над плечами, на вдохе гантели опускают. При этом локти смотрят по сторонам на уровне плечевого сустава. Такое положение позволяет растянуть грудину.

На выдохе снаряды выживают над плечевыми суставами и выпрямляют локти.
Новичкам достаточно 3 подхода по 8 повторений. Для опытных атлетов понадобится 4 подхода по 12 повторов.

Армейский жим

Упражнение помогает развить передние дельтовидные и верхние мышцы груди.
Чтобы выполнить эту тренировку, необходимо стать прямо. Поясница не прогибается, спина не наклоняется вниз.
Гриф берут так, чтобы ладони располагались немного шире плеч. Сами предплечья находятся перпендикулярно полу. Штангу поднимают до уровня ключиц. На выдохе гриф выжимают, поднимая над головой. Локтевые суставы прямые.
На вдохе снаряд аккуратно опускают до уровня ключиц.
Упражнение делают в три подхода по восемь повторений. Для профессиональных спортсменов количество подходов и повторений составляет 4 и 12 соответственно.

Что делать для развития нижней части грудной мускулатуры

Штанга на скамье с уклоном

Упражнение направлено на прокачку большой мышцы и плечевого трицепса.
Для выполнения необходимо лечь на скамью, наклоненную вниз у изголовья. Гриф держат широким хватом над уровнем глаз. Предплечья смотрят вниз.
На вдохе снаряд опускают до нижней части ребер. Грудная клетка при этом округлая. На выдохе снаряд выживают над уровнем глаз.

Брусья

Действие тренировки направлено на развитие низа мышц груди, трицепсов, дельты.
Для выполнения движения ладони ставят на снаряд. Они располагаются под плечами. На вдохе локтевые суставы сгибают и опускают так, чтобы образовался прямой угол. На выдохе с помощью груди и трицепса начинают отжиматься ну руках.
Каждое упражнение на прокачку нижней части выполняют по стандартной схеме.

Домашняя тренировка с гантелями

Для тренинга в домашних условиях понадобятся гантели с таким весом, чтобы выполнять нагрузку «на максимум» до 12 повторений на одно движение. Также потребуется скамья для жима.
Занятие с гантелями позволяет прокачать верхнюю, нижнюю и среднюю части грудных мышц. Но не стоит забывать об отдыхе: как и для тренинга со штангой, для занятий с гантелями достаточно 1–2 раз в неделю.
Чтобы сохранить баланс и устойчивость при выполнении упражнений с гантелями, атлет прилагает дополнительные усилия, что подключает к работе все группы грудных мышц.

Жим на горизонтальной скамье

Для выполнения упражнения следует удобно расположиться на прямой скамейке. Грудная клетка слегка приподнята, поясница оторвана от горизонтальной поверхности.
В исходной позиции гантели находятся над плечами. Локтевые суставы смотрят по сторонам, а кисти прямые.

На вдохе опускают снаряд до плечевого сустава. На выдохе делают жим и возвращаются в первоначальную позицию. При этом грудная клетка аккуратно опускается на скамью.

Разведение гантелей

Упражнение выполняется на наклонной скамье под углом в 45 градусов. Во время тренировки мускулатура получает дополнительную нагрузку и хорошую растяжку.
Необходимо лечь на скамью. Грудь держат округленной. Это положение сохраняется на протяжении всей тренировки. Гантели находятся над плечевыми суставами, локти немного согнуты и смотрят в стороны.
На вдохе снаряд разводят так, чтобы в районе локтей чувствовалась сильное растяжение. На выдохе снаряд сводят к середине грудины.

Пуловер

В упражнении «Пуловер» задействована грудь, трицепсы, мускулы груди и стабилизаторы.
Для выполнения основного движения ложатся на горизонтальную поверхность и обхватывают руками одну тяжелую гантель. Грудная клетка держится округлой, поясница немного оторвана от скамейки.

Снаряд удерживают вытянутыми руками с небольшим углом в локтевом суставе. На вдохе руки опускают за голову и стараются максимально растянуть мышцы. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию.
Все упражнения с гантелями выполняют по стандартной схеме с количеством подходов и повторений.

Тренировка без снарядов 

Во время работы с железом наше тело получает оптимальную нагрузку, а мышечная масса начинает увеличиваться в объеме. Но для этого необходимо выполнять все условия: максимальный вес плюс до 12 повторений на упражнение.
Если вы решили заниматься без железа, обратите внимание на отжимания. В этом случае 12 повторов будет мало. Начинать можно с этого количества. Но ваши мускулы быстро привыкнут к такой нагрузке и будут требовать ее увеличения.

Обратите внимание. Отжимания больше направлены на развитие выносливости и силы. Поэтому ограничиваться только этими упражнениями не стоит.      

Важно. Когда вы тренируете выносливость, происходит быстрое сгорание жировой прослойки. И если неправильно питаться, интенсивные занятия приведут не только к сгоранию жира, но и самих мышц.       

Программа отжиманий может выглядеть так:

• На один килограмм веса ежедневно употребляют 2 гр жиров, 3 гр белков, 4 гр углеводов.
  Примерное меню выглядит так:
• Жим на брусьях: классический и с весами. В качестве дополнительного веса можно использовать блины и гантели.
• Отжимания трицепсами. Для выполнения тренинга понадобится скамья. Для увеличения нагрузки на бедра можно положить блин.
• Отжимания от пола с разным положением ног и рук.

Правильное питание

ПП-меню — еще один ключ на пути к красивым накаченным грудным мышцам.
Чтобы мышечная масса быстро и качественно росла, необходимо рассчитать свой рацион и обогатить его нужными продуктами. Расчет делают по формуле:

• На один килограмм веса ежедневно употребляют 2 гр жиров, 3 гр белков, 4 гр углеводов.

Примерное меню выглядит так:

• На завтрак: нежирный творог или творожная масса, овсяная каша на воде с медом и сухофруктами.
• Перекус: нежирный сыр с подсушенным цельнозерновым хлебом.
• Обед: отварной рис, гречка, куриное филе запеченное в фольге.
• Полдник: свежие фрукты, нежирный творог, пара отварных яиц.
• Ужин: овощной салат, куриное филе или индейка, рыба на пару.
• Поздний ужин: кефир, греческий йогурт.

После тренировки можно выпить спортивный углеводный напиток.
Следуя этим простым советам, вы сможете эффективно заниматься без вреда организму.
Результат будет виден уже после месяца активных занятий

На главнуюСледующая статья

лучших упражнений на грудь для наращивания мышечной массы

Вы уверены, что хотите удалить следующий товар из корзины?

1. Блог
2. Тренировки
3. Лучшие упражнения для груди для наращивания мышечной массы

---

24 нояб. 2020 г.

Тренировки

Когда вы тренируетесь, вы хотите убедиться, что вы нацелены на все части вашего тела. Одной из областей, на которую вы, возможно, захотите нацелиться, является грудь. Какое именно лучшее упражнение для накачивания груди? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Как быстро накачать грудные мышцы?

Если вы задаетесь вопросом: «Как быстро накачать грудные мышцы?» лучше всего использовать преимущественно свободные веса, а не тренажеры. Небольшие различия в углах во время каждого повторения, вероятно, вызовут больший рост мышц, но вы будете выполнять каждое повторение точно так же, если будете использовать тренажеры.

Кроме того, ключом к быстрому наращиванию мышечной массы в любой части тела является изменение режима упражнений. Если вы просто выполняете одни и те же упражнения снова и снова, ваши мышцы будут адаптироваться только к этим конкретным движениям, что приведет к меньшему мышечному росту. Лучший способ быть уверенным, что вы достаточно меняете свою программу упражнений, — использовать ротацию, которая включает в себя разные упражнения для груди каждую сессию или каждую неделю.

Важно не только разнообразить упражнения на грудь, выполняя разные упражнения, но вы также можете варьировать скорость выполнения упражнений и вес, который вы используете. Помните, что если вы опускаете вес очень медленно, вам не нужно будет использовать такой большой вес, как обычно.

К счастью, если вы хотите накачать грудные мышцы в домашних условиях, есть много способов сделать это. Один из отличных способов накачать грудные мышцы дома — это использовать подходящее оборудование. Вы можете приобрести широкий ассортимент гантелей, штанг и тренажеров, чтобы накачать грудь дома.

Какое упражнение для накачивания груди лучше всего?

Если вы хотите накачать грудные мышцы, вам нужно выполнять правильные упражнения. Тем не менее, вы, вероятно, все еще задаетесь вопросом: «Какое лучшее упражнение для накачивания груди?» и ответ на этот вопрос сильно варьируется от одного человека к другому. Тем не менее, вот несколько лучших упражнений на грудь, которые вы можете выбрать:

• Жим штанги лежа: чтобы правильно выполнить это упражнение, лягте на скамью, а затем поднимите штангу до ваши руки полностью вытянуты, но не заблокированы. Затем опустите штангу обратно на уровень груди. Штанга всегда должна оставаться на уровне середины груди. Не выгибайте спину. Это упражнение является одним из самых популярных способов накачать грудные мышцы.

• Жим гантелей на горизонтальной скамье: это упражнение такое же, как и жим штанги лежа, с той лишь разницей, что вместо штанги вы будете использовать гантели. Многие тяжелоатлеты считают, что это упражнение является даже лучшим способом накачать грудные мышцы, чем традиционный жим штанги лежа.

• Жим на тренажере на наклонной скамье. Хотя это упражнение включает в себя использование тренажера, оно может быть очень эффективным способом накачать грудные мышцы в нижней части грудных мышц. Это упражнение включает в себя выполнение жима лежа на слегка приподнятой скамье, что означает, что штанга опускается к нижней части груди.

• Жим от груди в тренажере сидя: Жим от груди в тренажере сидя включает в себя сидя в вертикальном положении на стуле, выжимая штангу из центра груди. Это упражнение выполняется на тренажере. Тем не менее, это может быть эффективным способом внести разнообразие в ваши тренировки.

• Разведение рук на наклонной скамье. Упражнения на разведение рук идеально подходят для проработки всей грудной области. Это упражнение требует от вас использования тренажера, но тот факт, что используются тросы, делает его в некотором роде более похожим на упражнения со свободным весом. Выполните это упражнение, выгнув рукоятки троса по дуге к центру груди, прежде чем опускать тросы обратно в стороны. Используйте скамью под углом от 30 до 45 градусов и расположите тросы по бокам от себя.

• Жим штанги с низким наклоном. Жим штанги с низким наклоном предполагает сидение на скамье, наклоненной на 30–45 градусов. Штанга опускается к верхней части грудной клетки, что делает ее отличным способом накачать верхнюю часть груди. Это упражнение можно выполнять со свободной штангой или на жимовом тренажере.

• Жим Свенда: это упражнение направлено на развитие мышц в центральной части грудной области, и вы можете выполнять его, сжимая вместе два диска штанги и двигаясь наружу от груди. Вы можете выполнять это упражнение тремя различными способами, чтобы воздействовать на определенные области мышц груди.

  Если вы двигаете диски вверх и наружу от груди под углом 45 градусов, они будут нацелены на верхнюю часть центральных грудных мышц. Если вы переместите диски вниз от центра груди под углом 45 градусов, они нацелятся на нижнюю часть центральной части груди.

  Перемещение дисков наружу от центра груди будет направлено на среднюю область центральных грудных мышц. В отличие от других упражнений в этом списке, вы не захотите использовать слишком большой вес для начала. На самом деле, вы можете начать всего лишь с двух 2,5- или 5-фунтовых дисков.

Как вы строите верхнюю часть грудных мышц?

Если вы задаетесь вопросом: «Как вы развиваете верхнюю часть грудных?» важно убедиться, что вы учитываете угол наклона штанги, грифа или гантелей. Вы должны убедиться, что выполняете жим от груди или жим лежа со штангой на одной линии с верхней частью груди. Даже если ваша главная цель — накачать верхнюю часть грудных мышц, вы должны убедиться, что вы выполняете различные упражнения для груди, чтобы убедиться, что вы накачиваете всю грудную область.

Есть несколько способов улучшить мышцы груди. Вы можете использовать жим штанги лежа, диски со штангой или тренажер для груди, чтобы получить желаемые результаты. Подумайте о том, чтобы комбинировать эти инструменты, чтобы ваши грудные мышцы получали разнообразную тренировку. Какой бы метод вы ни выбрали, важно, чтобы у вас был специальный график.

Быстро нарастите грудные мышцы с помощью этой трехступенчатой ​​программы упражнений, говорит тренер. Ешьте это, а не то

Многие из моих клиентов-мужчин не только хотят сбросить жир, но и нарастить мышцы верхней части тела, особенно груди. Если вы также хотите быстро накачать грудные мышцы, вам нужно нацеливаться на эти мышцы под разными углами, особенно на верхнюю часть (ключичную головку).

Распространенная ошибка, которую совершают люди, пытающиеся накачать грудь, заключается в том, что они слишком много внимания уделяют плоским углам, таким как жим лежа с гантелями/штангой или отжимания. Хотя вы действительно хотите стать сильнее в своих упражнениях на плоском жиме, проблема в том, что они в основном нацелены на грудную часть (средняя часть груди), что приводит к недоразвитию верхней части. Если вы хотите ровную, красиво выглядящую грудь, вам нужно сосредоточиться на верхней части грудных мышц.

Вы хотите заполнить эту область и сделать так, чтобы ваши грудные мышцы выделялись из майки или V-образного выреза? Тогда вам придется включить жим на наклонной скамье. Если вы боролись с развитием грудных мышц, вот трехэтапная программа упражнений, которая поможет вам быстро накачать грудные мышцы.

Добавьте следующие движения к следующей тренировке груди, чтобы быстро накачать грудные мышцы. А затем обязательно ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Держите их прямо над собой, полностью вытянув руки. Отведите лопатки назад и вниз к скамье, опуская гантели к груди. Хорошо растяните грудь в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение, напрягая верхнюю часть грудных мышц и трицепсы в верхней точке. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Связанный: 3 лучших упражнения на полу для быстрого уменьшения живота, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Чтобы начать это упражнение, встаньте на наклонную скамью, положив руки на перекладину на ширине плеч. Освободите штангу и отведите лопатки назад и вниз к скамье. Потяните штангу вниз к верхней части груди и дайте ей коснуться, прежде чем снова подтолкнуть вес к глазам. Когда вы нажимаете на штангу, представьте, что сводите руки вместе, сжимая верхнюю часть грудных мышц, когда закончите повторение. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений.

Связанный: Лучшие кардиоупражнения для быстрого набора стройного тела — без оборудования

Тим Лю, C.S.C.S.

Поместите пару гантелей перед собой, поставив ноги на устойчивую поверхность. Держите корпус напряженным, бедра высоко и грудь прямо, используйте свой контроль, чтобы опустить свое тело, опускаясь вниз, пока ваша грудь не окажется на дюйм или два над землей.