Тренировки для похудения в проблемных зонах бедра, ягодицы, низ живота
«Дайте мне упражнения, чтобы похудеть в бедрах, и от целлюлита» — дежурная просьба, которую каждый фитнес-тренер слышал неоднократно. Особенно актуальным такое пожелание становится в предпраздничные дни. Новый год хочется встретить во всей красе.
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Насколько эффективно нагружать только проблемные зоны или пора менять подход?
Как похудеть в области бедер и ягодиц
Мне нужно похудеть в области бедер и ягодиц, нижней части живота. В клубе мне упорно предлагают тренировки для всего тела. Есть ли в них смысл, когда жирок сконцентрирован в определенной области?
Когда люди хотят уделять внимание только той или иной группе мышц, они не учитывают, что наше тело —
сложный механизм, в котором все должно быть максимально сбалансировано.
Дело в том, что не существует
одного упражнения для того, чтобы убрать лишний вес или целлюлит.
Я часто вижу, как люди с лишним весом сидят в изолирующих тренажерах, делают упражнения с весом на одну-единственную небольшую мышцу, например, приводящую мышцу бедра, потому что им нужно убрать оттуда жир или целлюлит. Вот такой подход точно не работает, потому что природа не позволит натренировать одну второстепенную слабую мышцу, пока не придут в тонус крупные группы мышц.
Поэтому я бы советовал для начала уделять внимание всем пяти основным группам мышц: ног и ягодиц, спины, груди, рук и плеч, живота и поясницы. Новичкам без особого фитнес-опыта стоит прибегнуть к помощи специалиста, потому что нужно подобрать не только упражнения, но и режим их выполнения (темп, отягощения), освоить технику.
Что эффективнее для конкретных проблемных зон — тренировки в тренажерном зале или групповые занятия?
Нужен баланс силовых и аэробных тренировок.
Если ваша цель — похудение, я рекомендую программу с общим высоким темпом, сокращенным временем отдыха и разнообразием движений, при этом отягощения надо использовать умеренные. Если же вы игнорируете силовые тренировки, то теряете возможность следить за тонусом мышц и тем самым снижать жировую прослойку как по всему телу, так и в проблемных зонах.
Тренировки должны длиться не менее 1 часа и заканчиваться 25−45-минутным кардио. Ну и, конечно, необходимо сбалансированное питание и сон не менее 6 часов в сутки — тогда результаты не заставят себя ждать.
Тренировки для проблемных зон
Мне всегда нравились упражнения на коврике, когда по отдельности прорабатываешь каждую мышцу ног, ягодиц.. Сейчас эта система считается устаревшей. Действительно ли тренажерный зал эффективнее?
Нет устаревших или ненужных упражнений, они все нужны и важны. Другой вопрос, как их делать с максимальной пользой. Например, перспективно сочетать изолирующие упражнения на коврике, которые вы описали, с комплексным упражнением с отягощением и затем кардионагрузкой.
Приведу пример. Сначала делаете «ягодичный мост» (подъем таза на коврике, когда ноги согнуты и стоят
на полу) и тем самым утомляете ягодичные мышцы. Затем выполняете приседания со штангой или гантелями,
закрепляя результат и давая комплексную нагрузку практически всему телу. И затем приступаете к кардио
на велотренажере, которое выведет молочную кислоту, появившуюся в мышцах таких упражнений, плюс повысит
сжигание жира.
Также важно обращать внимание на общее физическое состояние, не мучать себя, поднимая пульс до 200 ударов и покрываясь красными пятнами, — это не приведет к успеху. Тренировки надо усложнять постепенно, исходя из своих физических возможностей.
Можно ли в тренажерном зале обойтись без персонального тренера?
Конечно, умение подобрать правильную комбинацию упражнений, выбрать нужный темп тренировки приходят к человеку, занимающемуся в спортзале, со временем. Новичку сложно обойтись без хотя бы нескольких консультаций специалиста. Начинающие часто пытаются копировать общие программы тренировок или берут модные программы актеров и фитнес-моделей из журналов и социальных сетей. Не стоит использовать программы уже подготовленных атлетов, потому что у них тело готово к нагрузкам, они могут проводить эксперименты с собой.
Если нет возможности начать занятия со специалистом, ищите предназначенные для новичков программы на все
тело и уделяйте дополнительное внимание проблемным зонам.
При этом главное правило — не навредить:
лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Никита Иванович Кирсаненко
Какие упражнения лучшие для ягодиц, если качаться в тренажерном зале
Красивые женские ягодицы важны не менее, чем красивая женская грудь. Тем более, что красивые ягодицы свидетельствуют о здоровье. Поэтому тренировать их важно и нужно. Многих девушек очень интересуют сроки, в течение которых можно накачать ягодицы. Как правило, этот срок будет зависеть от индивидуальных физических особенностей. Многим хватает два месяца, некоторым четыре.
Немного об анатомии
Ягодичные мышцы представлены малыми, средними и большими мышцами. Большие представляют собой грубые волокна, и сама группа представляет собой очень массивные и мощные мышцы. С их помощью разгибаются бедра в суставах, отводятся бедра в сторону, приводятся к центру, также они разворачиваются наружу.
Кроме того, стабилизируется положение тела в процессе ходьбы и стояния.
Какие упражнения являются оптимальными
Прежде, чем начать тренировку, необходима разминка. Достаточно «проехаться» на велотренажере, пробежаться или походить на беговой дорожке. При этом разминка должна занимать не более десяти или пятнадцати минут.
Самые эффективные упражнения выполняются с помощью свободного веса, то есть с использованием штанги или гантель. Для тех, кто только начинает тренировать ягодицы, нужно начинать с тренажерами. В таких случаях не требуется контролировать координацию движения, поддерживать равновесие.
Эффективность приседаний
Приседания справедливо называются одними из лучщих упражнений, особенно, если упражнения проделываются со штангой и гантелями на плечах или в согнутых руках. Нужно встать прямо, поставив ноги как удобно с прямой спиной. Движения начинаются со сведения таза назад, по принципу посадки на стул.
Что касается веса тела, то его нужно переносить на пятки. Приседания осуществляются медленно и до положения бедер параллельно полу. Угол в коленях должен быть прямым. Выпрямить ноги следует без толчков, напрягая только большие мышцы ягодиц, а также бедренные квадрицепсы.
Приседания позволяют задействовать наиболее проблемные зоны. Во время упражнения не нужно перемещать вес на переднюю часть стопы.
Упражнения на выпады
Выпады представляют собой упражнения в условиях тренажерного зала. Их задача – улучшение формы мышц, а не наращивание массы или увеличение объема. Гантели должны находиться в руках, свободно расположенных вдоль тела. Если использовать штангу, то ее надо положить на плечи.
Встать нужно прямо, но одновременно прогнуться в пояснице. Пресс при этом должен быть напряжен, стопы должны располагаться параллельно. Ноги ставятся, что уменьшает амплитуду движений. Широкий шаг делается выбранной ногой вперед с упором на пятку.
Вес тела переносится на стопу. Шаг должен быть очень широким, для того, чтобы колено согнулось под прямым углом.
Другая нога должна сгибаться в колене под прямым углом. Нога должна упираться в пол пальцами. Из приседа мы должны вернуться в первоначальное положение.
Цикл повторов может выполняться ногами по очереди. При этом очень важно не допускать, чтобы корпус даже минимально отклонялся в обе стороны.
Делаем мостик на лопатках
Мостик на лопатках является очень эффективным упражнением, изолированным по своему типу. Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Стопы при этом остаются на полу, а руки должны располагаться вдоль корпуса. На живот можно положить блин от штанги, придерживая его руками. Напрягаем ягодицы и поднимаем таз как можно выше. Важно, чтобы в работу не включался поясничный отдел. В верхней точке мы не задерживаемся, не опуская таз. Поясница должна округляться. Ягодицами мы не касаемся пола, также как и поясницей, оставляя ее в выгнутом состоянии.
Если поставить стопы на носки, то нагрузка будет увеличена не только на область ягодиц, но и на бицепсы. Все упражнение можно выполнять в самом разном ритме, перемежая равномерность с рывками.
Упражнение на махи на тренажерах
Такое упражнение также относится к изолированным, выполняемым в тренажерном зале. Перед выполнением выставляет весь необходимый вес. На голеностоп надевается манжета. Встаем прямо и беремся руками за поручни. Нога с манжетой отводиться назад плавно, а затем возвращается в исходное положение.
Упражнение нужно выполнять так, чтобы корпус не наклонялся вперед. В таком случае нагрузка переносится с ягодиц на другие мышечные группы.
Статья составлена специалистами интернет магазина спортивного питания MEGA MASS в Украине.
Как тренироваться девушкам или зачем тренировать ягодицы – ЭРИК РЕДЛИ
Иногда девушки спрашивают меня, какие упражнения им следует делать, чтобы добиться какой-то трансформации своего тела, чаще всего, чтобы похудеть в ногах и придать форму ягодицам.
- Не существует волшебного упражнения, которое помогло бы исправить проблемную часть тела. Вы должны тренировать тело в целом, и результаты придут.
- Упражнения на пресс, такие как скручивания, укрепляют мышцы живота, но не сжигают много жира, потому что работают только 4 мышцы. При беге вы задействуете 300 мышц, при плавании – более 500. Что сжигает больше энергии?
- Выглядеть здоровым не значит выглядеть как модель с обложки журнала.
- Мышцы тяжелее жира. Однако они имеют более красивую форму и сжигают энергию, даже если человек находится в состоянии покоя.
- Несколько часов в спортзале — это лишь часть того, как мы проводим остаток недели.
Объедините их в суперсеты с базовыми упражнениями.Если вы следите за тренировочными программами профессиональных спортсменов по фитнесу, вы знаете, что они сосредоточены на ягодичных мышцах – частях вокруг бедер. Хотя цели среднестатистической домохозяйки, которая хочет привести себя в форму, совершенно другие, средства и целевые группы одни и те же. Женщинам в тренажерном зале следует сосредоточить внимание на этих мышцах, бедрах и бедрах. Именно здесь обычно откладывается жир – у мужчин это область живота. Это генетика человека. Но ягодицы имеют гораздо большее значение, чем внешний вид.
Ягодичные мышцы представляют собой большую группу мышц, которая участвует во всех движениях в тазобедренном суставе. Эти движения присутствуют практически везде — в спорте, в повседневной жизни, в постели — некоторые упражнения на ягодичные можно найти в книге «Камасутра». Поэтому хорошая тренировка ягодичных мышц является ключом к общей силе и физической форме, а также может уменьшить дискомфорт от некоторых проблем со здоровьем, характерных для женщин.
Силовые тренировки также полезны для девушек, даже если их цель — стройная фигура, а не огромные мышцы.
Традиционные приседания задействуют бедра (квадрицепсы) и ягодичные мышцы. Бедра велосипедистов крепкие, но стройные из-за чрезмерных аэробных тренировок. Поэтому фитнес-модели тренируют ноги по схеме 9.0003 аэробный образ, как бы развивающий выносливость. Они делают подходы из 30 и более повторений, а объединяют упражнения в суперсеты.
Например, становая тяга на прямых ногах с последующим сгибанием ног для достижения плавного перехода между ягодичными и подколенными сухожилиями. Он формирует их и стройнит.
Как девушке тренироваться в зале?
С учетом общих требований он должен состоять из комплекса упражнений на развитие силы в сочетании с тонизирующими упражнениями на проблемные участки. Их можно поставить на супер наборы для сжигания жира. Например, набор становой тяги, за которым следует ягодичный мостик, или тяжелые приседания, за которыми следуют приседания с прыжком или выпады.
I, Подтягивания на перекладине или тяга троса к груди. Вот демонстрация. Это работает для спины, а также подготавливает тело к остальной части тренировки.
3 подхода по 12 – 15 повторений, перерывы до 60 с
В этом видео профессиональная участница IFBB Figure Эрин Стерн демонстрирует 10 вариантов приседаний, начиная от базовых и заканчивая самыми сложными.
Ее ноги стройные и подтянутые, несмотря на то, что она поднимает тяжести.
4 подхода по 8-12 повторений, перерывы от 60 до 120 секунд 4
III, Номер 3 может быть выпада. Эта девушка использует штангу, но достаточно взять гантели или для начала вообще без дополнительного веса. Эрин в видео тоже делает выпады, так как упражнения нет. 4 (около 2:00 мин).
4 подхода по 20+ повторений, короткие перерывы – до 60 с
IV , № 4 – сгибание ног лежа, которое прорабатывает заднюю часть бедра – подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Приседания задействуют основные группы мышц; в основном бедра и ягодицы. Вы также можете сделать становую тягу с гантелями . Они работают с одними и теми же мышцами, но движение идет больше через бедро. Выполняйте их по отдельности или объединяйте в суперсерии с фитболом . Сделайте один подход становой тяги со сгибанием рук и сразу же продолжите с фитболом как можно больше повторений.
Отдых 90 секунд и повторить.
VI, В этом упражнении ягодичные мышцы сочетаются с мышцами кора. В планке поднимите вытянутую ногу, пока не почувствуете напряжение в ягодицах. Задержитесь на секунду и поменяйте ногу. Повторяйте, пока не упадете. 3 подхода с максимальным количеством повторений. перерывы 60 с
VII, Ядро также включает мышцы живота. Они были активны в упражнении № 6, так что просто завершите их тремя подходами любого упражнения на пресс — столько повторений, сколько возможно. Или попробуйте следующую программу.
Если у вас осталось немного энергии для кардио, я рекомендую интервалов.
Например, на велосипеде – 1 минута на полной скорости, 1 минута на замедлении. 15 минут таким образом достаточно.
Вот тренировка ног Эшли Кальтвассер, , трехкратной победительницы Олимпии в бикини. О ней судят по форме ног.
Примерно за 1:15 минуты она делает шага вверх на скамье — отличное упражнение для формирования ягодичных мышц, а если делать большое количество повторений, то развивает выносливость.
Кто не имеет доступа в тренажерный зал, должен использовать воображение. Большинство вышеперечисленных упражнений можно делать дома, достаточно использовать небольшие веса. Вот одна тренировка для начинающих.
Вот и все. Помните, что упражнения — это только часть успеха. Самое главное — иметь какие-то правила и им следовать. Похудеем мы или изменим ту или иную часть тела, может зависеть от многих факторов — пищи и добавок в пище, которые мешают правильной работе пищеварения, гормонов — в основном инсулина, который отвечает за накопление жира (также), стресса и общего самочувствия. . Постарайтесь держать все эти вещи под контролем, и вы обязательно увидите положительные результаты.
Нравится:
Нравится Загрузка…
Идеальные ягодицы в вашей ДНК или в ваших тренировках?
Тренировки и усердная работа над достижением определенного вида тела могут быть разочаровывающими. Многие новички в фитнесе и тренировках с удивлением обнаруживают, что рельефное тело не является данностью. Вся тяжелая работа в мире не даст вам такого же тела, как у кого-то другого, потому что у всех нас уникальная ДНК.
Ягодицы могут быть особенно проблематичными.
У некоторых людей есть гены идеальной сегодняшней попки: круглой и массивной. Другие, скорее всего, будут иметь плоское дно, независимо от того, сколько упражнений на сжатие ягодичных мышц они выполняют.
Правда в том, что не каждый получит то, что он считает идеальными ягодицами, если это не обусловлено генетикой, но это не значит, что вы не можете добиться определенного прогресса в тренировках. Питайтесь правильно, укрепляйте ягодицы, и каждый может улучшить, если не идеально, ягодицы.
Идеальные ягодицы в вашей ДНК? Да, но они тоже в спортзале
Да, генетика имеет значение, но другие факторы определяют, как вы выглядите и как вы набираете мышцы по сравнению с жиром. Это относится к ягодицам и любой другой части вашего тела.
Генетика
Женщины особенно ощущают потребность развить более округлые и крупные ягодицы, но у многих просто нет для этого генетики. Размер вашего тела можно в значительной степени изменить в зависимости от диеты и физических упражнений, но форма в большей степени связана с генетикой.
Например, в ходе исследований были обнаружены гены, определяющие, где у вас больше жира: на талии или бедрах (1). Каждая часть формы вашего тела, по крайней мере частично, предопределена вашей генетикой, включая ваши ягодицы. Возможно, у вас просто генетика для более плоской попы.
Питание
Как любят говорить эксперты в области фитнеса и здоровья, от плохой диеты не убежать. То, что и сколько вы едите, играет большую роль в составе и размере тела, что, в свою очередь, влияет на форму. Сбалансированная диета, не экономящая на здоровых углеводах, необходима для развития ягодичных мышц.
Тренировка
Конечно, многие люди улучшают силу и форму ягодичных мышц в тренажерном зале. Даже если ваши гены не позволяют вам иметь идеальную фигуру, которую вы хотите, регулярные сбалансированные тренировки с упором на силу ягодичных мышц помогут вам улучшить форму, определенную ДНК.
Возможно, карты ДНК были против вас, когда дело доходит до добычи идеальной формы, но это еще не все.
Даже если вы не можете получить ягодицы своей мечты, вы можете существенно изменить свой вес, размер, форму, а также состав мышц и жира, сосредоточившись на диете и физических упражнениях.
Пройдите курс сертифицированного специалиста по ягодичным мышцам ISSA, чтобы максимально использовать свои тренировки и помочь клиентам добиться лучших результатов в ягодичных мышцах и всей задней цепи.
Сколько времени нужно, чтобы добиться результатов в тренажерном зале?
Ваши идеальные ягодицы могут никогда не появиться, но вы можете нарастить мышечную массу и изменить форму в той мере, в какой это позволяет ваша ДНК. Питание и диета важны, но то, что вы делаете в тренажерном зале, действительно изменит вашу силу и форму.
Если у вас плохая генетика ягодичных мышц, важно оценить свои ожидания и набраться терпения. Некоторые люди из-за своей генетики быстро реагируют на силовые тренировки, видя значительные изменения состава тела в течение нескольких недель.
Большинству людей нужно больше времени и постоянных усилий, чтобы увидеть результаты.
Ожидайте, что вы будете работать от шести до восьми недель, прежде чем вы получите значительный рост мышц и изменение формы. Некоторые вещи, которые следует учитывать, чтобы увидеть результаты раньше:
Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, необходимого для роста мышц. Включите белковую закуску в течение 30 минут силовой тренировки.
Выработайте правильную форму для упражнений на ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что вы достигаете максимальной эффективности.
Сосредоточьтесь на активации ягодичных мышц с каждым движением. Можно легко позволить другим мышцам, таким как квадрицепсы, взять верх.
Делайте меньше повторений с более тяжелыми весами, чтобы нарастить силу.
Не сидите слишком долго в течение дня. Встаньте на работу, если можете, или вставайте и двигайтесь каждый час. Чрезмерное сидение, даже если вы регулярно тренируетесь, может привести к слабости ягодичных мышц, которые трудно активировать.
Некоторые люди, особенно те, у кого генетика менее благоприятна для наращивания мышечной массы, боятся тренажерного зала. Вот несколько советов, которые помогут клиентам избавиться от страха поднимать тяжести и работать над ягодичными и другими мышцами.
Лучшие упражнения для избавления от плохих ягодичных мышц Генетика
Независимо от генетики, для укрепления ягодичных мышц требуется работа. Вам нужно ходить в спортзал и выполнять силовые тренировки, ориентированные на эти мышцы, по крайней мере, два раза в неделю. Вот несколько упражнений, позволяющих максимально использовать ваши ягодичные мышцы, с лучшими генами ягодиц или без них:
Приседания
Приседания и их многочисленные вариации являются одним из лучших составных упражнений для силовой тренировки. Они могут проработать ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но без правильной формы и концентрации они, как правило, позволяют квадрицепсам взять на себя инициативу.
Чтобы действительно получить пользу для ягодиц, сосредоточьтесь на смещении бедер назад и сжатии ягодичных мышц, когда вы выходите из приседа.
Существует множество вариантов приседаний, и все они полезны для ягодичных мышц. В частности, попробуйте приседания на одной ноге, чтобы нагружать каждую сторону по очереди. Болгарские сплит-приседания также нагружают ягодичные мышцы с одной стороны за раз.
Махи гири
Это отличное упражнение для кардио и силовых упражнений. Как и в случае с приседаниями, сосредоточьтесь на смещении бедер назад при каждом махе и сжимайте ягодицы, когда поднимаетесь. Чтобы быть наиболее эффективным для ягодичных мышц, это должно быть настоящее движение, толкающее бедра. Сосредоточьтесь на этой части, и вы будете работать над ягодицами при каждом махе.
Тяги бедрами со штангой
Большинство обычных посетителей тренажерного зала не знакомы с этим упражнением, но оно отлично подходит для активации ягодичных мышц. Чтобы выполнить упражнение, положите верхнюю часть спины на силовую скамью, ступни на полу, а туловище ровное и прямое, как столешница.
Опустите бедра вниз и вернитесь в положение столешницы. Попробуйте это без весов, а затем начните добавлять штанги на колени, чтобы прогрессировать.
Ракушки-раскладушки
Большие движения, описанные выше, действительно сосредоточены на большой мышце: большой ягодичной мышце. Для всесторонней силы и формы вам также необходимо укрепить меньшую малую и среднюю ягодичные мышцы. Первый расположен под большой ягодичной мышцей, а второй — выше, ближе к пояснице.
Раковины-раскладушки укрепляют эти маленькие мышцы. Лежа на боку, положив голову на руку, согните ноги в коленях и положите ноги одна на другую. Ноги вместе, поднимите верхнее колено и сожмите его. Это небольшое движение, но вы должны чувствовать его ягодичными мышцами. Используйте эластичную ленту вокруг колен для дополнительного сопротивления.
Силовые тренировки и кардио не исключают друг друга. Есть важные причины сделать и то, и другое. Убедитесь, что планы обучения ваших клиентов включают в себя хорошее сочетание того и другого.
Сильные ягодицы важнее эстетики
Да, большие круглые ягодицы популярны в современной культуре, но внешний вид — это еще не все. Даже если у вас от природы плоская задница, это не значит, что у вас не может быть сильных ягодиц, и иметь сильную попу важнее, чем привлекательную. Более сильные ягодичные мышцы, независимо от того, как они выглядят, дают множество преимуществ:
Улучшенная осанка
Улучшенные и более безопасные функциональные движения
Улучшение формы во всех видах спорта, особенно в беге
Улучшение результатов во всех видах легкой атлетики
Снижение риска травм
Снижение или сохранение веса 9 0005
Ягодицы — большая группа мышц. . Когда они сильны и готовы стрелять, все ваше тело становится более устойчивым и настроенным на работу и движение таким образом, чтобы уменьшить травму. А с большей мышечной массой в основных группах вы будете сжигать больше калорий и легче поддерживать здоровый вес.