Как накачать дома бицепс гантелями: Как правильно качать бицепс гантелями? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как правильно качать бицепс гантелями?

Для роста двуглавой мышцы плеча показаны силовые тренинги. Самый доступный способ заключается в занятиях с использованием гантелей.

Правила рекомендации

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Чтобы получить желаемый результат, следует узнать все нюансы и принципы спортивных нагрузок. Основные правила заключаются в следующем:

Не переусердствовать в тренировках. Мускул задействован в работу при занятиях со спиной и грудиной. Потому нежелательно качать руку чаще 1 р. в 4-5 дней.
Стремление к наращиванию объема. Форму мышцы помогает создать генетика. Вначале проведения спортивного комплекса в тренинг включают базовые задачи.
Соблюдать технику выполнения. Это гарантирует хорошую растяжку и сокращение двуглавой мышцы, а также сводит к минимуму травматизм.
Выделять день. Прокачка в отдельный день выходит интенсивнее и мышечные ткани быстро восстанавливаются.
Разминка. Перед началом занятий разомнуть и растянуть мускулы, это придаст им эластичность.

Чтобы получить рост массы, рекомендуется мышцам дать стресс. Необходимо контролировать безопасность выполнения, ведь получив травму, придется долго восстанавливаться.

Упражнения

Для получения эффекта нужно выяснить, как правильно качать бицепс гантелями и приложить для этого усилия. Рост большой мышцы плеча может быть не быстрым, потому что она привыкает к однообразной нагрузке. На ее прокачку влияет еще правильное питание, последовательность и терпеливость.

Любая нагрузка начинается с освоения техники. Это свидетельствует об использовании небольших весов. Например, взять в качестве утяжелителей наполненные водой бутылки. В дальнейшем переходят на более сложную стадию. Если в снаряде предусмотрена резьба, то вес увеличивают методом добавления дисков. Или меняют легковесные гантели на тяжелые. Помимо упражнений с отягощением рекомендуется проводить тренинги с собственной массой тела.

Они включают подтягивания с узкой постановкой рук на перекладине, отжимания и работу с эспандером. Еще для накачки используют штангу.

Подъем утяжелителей с супинацией

Как правильно качать бицепс гантелями стоя? Эффективный способ — подъемы спортивного снаряда, когда при пиковом положении кисти разворачивают наружу. Методика исполнения:

Стать, нижние конечности развести по ширине плеч. Плечи расправлены, позвоночник прямой.
Захватить гантели руками (пальцы направлены в сторону тела).
Поднимать отягощения к грудине, руки при этом сгибаются в локтевых суставах.
Когда предплечье окажется параллельно полу, ладони развернуть.
Опустить снаряд к бедру, кисти повернуть в первоначальное состояние.
Подъемы выполняют одновременно или по очереди.

Произвести 3 сета по 10 р.

В сидячем положении

Как качать бицепс гантелями сидя? Этот способ предусматривает выполнение упражнение без супинации, но его делают обратным или прямым хватом. Во время подъемов в работу включаются плечевые и двуглавые мускулы. Такой вариант помогает увеличить бицепсы и подтянуть мускулатуру нижних и верхних конечностей.

Пошаговая техника:

· Присесть на стул или скамью, ноги поставить на ширине плеч.

· Захватить утяжелители, руки выпрямить.

· Далее поочередно сгибать в локтях руки.

· Спина прямая, лопатки остаются на месте.

· Взгляд направлен прямо перед собой.

· Сделать 3 повтора по 15 р.

Концентрированные поднятия гантелей

Такие подъемы – изолирующий метод для плечевых и двуглавых мускулов. Методика исполнения классического способа в сидячем положении:

· Ноги развести чуть шире плеч.

· Одной рукой захватить снаряд, и произвести упор на одноименное колено.

· Упереться свободной нижней конечностью в бедро ноги, при этом зафиксировав утяжелитель в одной позиции.

· Плавно сгибать руку с отягощением в локтевом суставе.

· Задержать гантель на 2 с и медленно опустить в начальное состояние.

· Сделав 15 повторов, поменять руку.

Другие виды концентрированных подъемов делают у стены или в положении сидя на наклонной скамье.

Молоток

Качаем бицепс гантелями дома, развивая одновременно лучевую плечевую мышцу. Это простой в исполнении способ укрепляет мышечный комплекс пальцев и кистей.

Пошаговая техника исполнения:

1. Стать или сесть на любую горизонтальную поверхность.

2. Ноги развести до уровня ширины плеч.

3. Подхватить руками утяжелители, ладони при этом направлены к бедрам.

4. Вместе или поочередно поднимать снаряды к грудине. Передвижения напоминают движения молота.

5. Следить за дыхательной техникой. В исходном состоянии – вдох, при поднятии веса – выдох.

6. Локти постоянно находятся неподвижными.

Как выбирать гантели?

Самый универсальный вариант инвентаря – разборной, который позволяет регулировать вес гимнастического снаряда. Такие гири содержат стальной жесткий стержень с дисками и резьбой. Круги бывают обрезиненные или металлические. Первый вид имеет преимущество, при использовании и хранении он не разрушает поверхности.

Во время выполнения домашних занятий преимущественно берут цельные гантели. Такие отягощения подходят для постоянных тренингов. Учитывая то, что нагрузку постепенно увеличивают, такая разновидность снаряда понадобится на определенный временной промежуток. Если снаряжение отсутствует, его заменяют первое время бутылками с водой.

Полезные рекомендации

Тренера дают практические советы для начинающих:

· на первых этапах упражнения делают перед зеркалом, чтобы понимать механику передвижений;

· тренировки проводят умеренно, без спешки;

· предпочитать задания с супинацией, поворот кистей обязывает бицепс работать на всю силу.

· перед началом силовых нагрузок делать кардио разминку (берпи, бег на одном месте, прыжки).

Как правильно качать бицепс гантелями в домашних условиях, рассказано выше. Для получения высоких результатов рекомендуется скоординировать режим занятий, питания, отдыха и сна, а также подобрать инвентарь и настроиться на положительный успех.

как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

Упражнения на бицепс: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

Чтобы результатом тренировок стали красивые и накачанные руки, важно обратить особое внимание на проработку бицепса. Комплексно прокачать мышцу можно как с… РИА Новости Спорт, 02.07.2022

2022-06-30T19:50

2022-07-02T12:45

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/05/12/1789324640_270:0:1657:780_1920x0_80_0_0_d2f70914d8bb1bda1abe6e7de9b0aa81.jpg

МОСКВА, 30 июн — РИА Новости. Чтобы результатом тренировок стали красивые и накачанные руки, важно обратить особое внимание на проработку бицепса. Комплексно прокачать мышцу можно как с помощью гантелей дома, так и в тренажерном зале. Все зависит от возможностей, желания и предпочтений. Рассмотрим самые эффективные упражнения на бицепс, как и сколько необходимо тренироваться для желанной цели.Как накачать бицепсКрасивые и сильные руки — мечта и основная цель любого спортсмена. Визуальную составляющую в этом вопросе играет бицепс, проработка которого требует особого подхода. Ведь непропорциональная прокачка этой мышцы не даст нужного результата, так как в итоге можно получить внешне большие, но слабые руки и наоборот. Чтобы этого не произошло, важно понимать анатомию мышцы и как правильно работать над каждой ее составляющей.Анатомия бицепсов рукДвуглавая мышца плеча (бицепс) — большая внешняя мышца плеча. Занимает верхнюю часть руки от плеча до предплечья. Состоит из следующих групп:Длинная головка бицепса отвечает за подъем веса кистями, развернутыми в сторону человека и обеспечивает супинацию. Сила и напряжение мышцы зависит от степени ширины хвата. Короткая выполняет те же функции.Условно к двуглавой мышце плеча можно отнести брахиалис — плечевую мышцу, расположенную под самим бицепсом. Она отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате. Брахиалис также участвует в проработке бицепса, выталкивая его при подъеме тяжелых весов.Упражнения на бицепсСуществует большое разнообразие упражнений для прокачки бицепсов, увеличения силы и размера рук. Благодаря такому разнообразию, каждый спортсмен может тренировать эту группу мышц как дома, так и в тренажерном зале, варьируя техники, веса и количество подходов.С гантелямиУпражнение 1. Сгибание руки сидя через коленоУпражнение 2. Подъем гантелей стояУпражнение 3. «Молот»Упражнение 4. Подъем гантелей обратным хватомУпражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого слабые или травмированные запястья. Упражнение 5. «Паучий» подъем на бицепсСо штангойУпражнение 1. Подъем со штангой (EZ гриф) стояУпражнение 2. Подъем штангиМожно выполнять стоя спиной к стене, чтобы препятствовать движению корпуса и работать только руками.Упражнение 3. Сгибание на скамье СкоттаУпражнение 4. Подъемы штанги в упоре на наклонной скамьеУпражнение 5. Подъемы со штангой сидяНа блоках и тренажерахУпражнение 1. Сгибание рук на верхнем блоке стояУпражнение 2. Сгибание рук в нижнем блоке кроссовераУпражнение 3. Прокачка рук на бицепс-машинеНа турникеУпражнение 1. Подтягивания хватом к себеУпражнение 2. Подтягивания широким хватомУпражнение 3. Подтягивания затылком к перекладинеУпражнение 4. Подтягивания вдоль перекладиныС гирейУпражнение 1. Подъем гири двумя рукамиУпражнение 2. Подъем гири одной рукой стояУпражнение 3. Подъем гири двумя руками (хват ядра гири)Упражнение 4. Подъемы гири одной рукой сидяОсобенности тренировкиМногие начинающие атлеты начинают свою спортивную жизнь с интенсивной работы над мышцами рук, ежедневно проводя тренировки. Из-за этого в будущем могут возникнуть 2 проблемы — отсутствие пропорционального развития всей мускулатуры тела и истощение организма. Поэтому самым главным в занятиях спортом является грамотное составление тренировочной программы, для которой важно знать следующие особенности:Перед началом тренировки необходимо сделать разминку, а после — заминку с упражнениями на растяжку мышц и разминку суставов, чтобы избежать «забитости» и крепатуры мышц. Во время занятий важно соблюдать технику выполнения, не делать резких движений, не допускать рывков. Также следует реально оценивать свои возможности и не браться за тяжелые веса в первый день тренировок. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, через каждые 1-3 тренировки, чтобы снизить риск травматизации.Для мужчинВ мире спорта «бицепс» считается мужской мышечной группой, так как многие атлеты настроены на прокачку именно этой зоны. Ведь накачанные руки свидетельствуют об активной работе спортсмена. Увеличить руки в объеме поможет соблюдение регулярности и постепенное увеличение интенсивности тренировок. Многие тренеры рекомендуют отмечать свои результаты каждой тренировки, чтобы понимать свой уровень подготовки и на что следует сделать особый упор, какую технику проработать, где увеличить количество подходов и т. д.При достижении цели наращивания мышц немаловажную роль также играет питание и режим дня. Для достижения нужного результата следует увеличить потребление белка и ввести дополнительный прием спортивного питания, чтобы усилить эластичность мышц и активировать их рост.Для женщинПрокачка бицепса у женщин направлена не на рост, а на создание тонуса и рельефа мышц. Поэтому, выполняя упражнения на руки, не стоит беспокоиться о том, что они станут большими и обрастут огромными мышцами. Укрепление двуглавой плечевой мышцы поможет женщинам избавиться от рыхлости и провисания кожи. Для равномерной проработки также важно тренировать мышцы спины и груди. Тогда интенсивная работа над бицепсом не потребуется.Сколько делать подходовОптимальное количество подходов для увеличения силы бицепса — до 6-8. Для роста массы необходимо выполнять упражнения на другие группы мышц рук, поэтому количество подходов упражнений на двуглавую плечевую может варьироваться от 3 до 4 на 10-12 повторений. В любом случае необходимо ориентироваться на профессиональный уровень спортсмена и тип тренировки, которую он будет выполнять. Начинающим достаточно 1-2 подхода, постепенно увеличивая их количество с каждым тренингом, по мере ощущения нужного результата.Какой вес выбратьНачинающим атлетам тренеры рекомендуют начинать с минимальных весов: первая тренировка — 4 кг, последующие — постепенное увеличение до 9 кг. Прибавлять вес нужно только после того, как спортсмен сможет спокойно выполнять 3 подхода в 14-16 повторений с минимальной нагрузкой. Если ощущается усталость, вес нужно снизить до 2 кг. Переживать в этом случае не стоит. Все профессиональные бодибилдеры начинали с малого. Главное — не перегружать мышцы, не травмироваться и прислушиваться к своему организму.Если мышцы привыкли к 9-12 кг, следует постепенно прибавлять по 2-4 кг к рабочему весу. Таким образом можно дойти до максимальных весов, не нанося себе вред. Также на выбор утяжелителей влияет тип упражнения. При развитом бицепсе можно начинать тренироваться с 12 кг, но при слабом плечевом поясе, лучше отдать предпочтение гантелям, гирям и штангам в 10 кг. Свой рабочий вес нужно подбирать, исходя из практики: выполнить с выбранным инвентарем упражнение до 12 раз с 3 подходами. Если атлет почувствовал работу бицепса, а не дискомфорт и тяжесть, то это и будет подходящим весом.РекомендацииСоветы фитнес-тренеров:Эффективная программа тренировок на бицепсПри составлении тренировочной программы важно учесть следующие условия:В тренажерном залеПримерная программа тренировок на бицепс в тренажерном зале для начинающих:Для среднего уровня (на каждое упражнение — 3 подхода по 8-12 повторов):В домашних условияхДля новичков:Для продвинутого уровня (на каждое упражнение — 3 подхода по 10-12 повторов):

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305. html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220630/obertyvanie-1799096306.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/05/12/1789324640_386:0:1355:727_1920x0_80_0_0_4fa6bfe2de0720412175fa8d7ffdc036.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 30 июн — РИА Новости. Чтобы результатом тренировок стали красивые и накачанные руки, важно обратить особое внимание на проработку бицепса. Комплексно прокачать мышцу можно как с помощью гантелей дома, так и в тренажерном зале. Все зависит от возможностей, желания и предпочтений. Рассмотрим самые эффективные упражнения на бицепс, как и сколько необходимо тренироваться для желанной цели.

Как накачать бицепс

Красивые и сильные руки — мечта и основная цель любого спортсмена. Визуальную составляющую в этом вопросе играет бицепс, проработка которого требует особого подхода. Ведь непропорциональная прокачка этой мышцы не даст нужного результата, так как в итоге можно получить внешне большие, но слабые руки и наоборот. Чтобы этого не произошло, важно понимать анатомию мышцы и как правильно работать над каждой ее составляющей.

Анатомия бицепсов рук

Двуглавая мышца плеча (бицепс) — большая внешняя мышца плеча. Занимает верхнюю часть руки от плеча до предплечья. Состоит из следующих групп:

—
Длинной головки двуглавой мышцы плеча — расположена с внешней стороны руки.
—
Короткой головки двуглавой мышцы плеча — находится во внутренней части руки.

Длинная головка бицепса отвечает за подъем веса кистями, развернутыми в сторону человека и обеспечивает супинацию. Сила и напряжение мышцы зависит от степени ширины хвата. Короткая выполняет те же функции.

Условно к двуглавой мышце плеча можно отнести брахиалис — плечевую мышцу, расположенную под самим бицепсом. Она отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате. Брахиалис также участвует в проработке бицепса, выталкивая его при подъеме тяжелых весов.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Упражнения на бицепс

Существует большое разнообразие упражнений для прокачки бицепсов, увеличения силы и размера рук. Благодаря такому разнообразию, каждый спортсмен может тренировать эту группу мышц как дома, так и в тренажерном зале, варьируя техники, веса и количество подходов.

С гантелями

Упражнение 1. Сгибание руки сидя через колено

1
Сесть на край стула, расставить ноги чуть шире плеч. Взять в руку гантель.
2
Наклонить корпус и упереть локоть рабочей руки в колено со внутренней стороны. Полностью разогнуть руку.
3
Напрячь бицепс и не спеша согнуть руку, упирая локоть в колено. При выполнении важно прочувствовать работу бицепса.

Упражнение 2. Подъем гантелей стоя

1
Взять в руки гантели, встать прямо. Руки опустить вниз, ладони со снарядами развернуть наружу.
2
Согнуть руки в локтях, напрягая бицепс, с полной амплитудой. То есть гантели должны практически коснуться плеч.
3
Плавно разогнуть руки, но не до конца, чтобы минимизировать риск травм. Также во время упражнения не нужно задействовать корпус, а работать только за счет силы рук.

Упражнение 3. «Молот»

1
Встать прямо. Взять в руки гантели и опустить их вниз, прижав к корпусу. Немного согнуть ноги в коленях и слегка наклонить корпус. Ладони смотрят друг на друга.
2
Напрягая бицепс, согнуть руки, доведя гантели до плеч. Локти прижаты к корпусу.
3
На верхней точке сделать паузу в 1 секунду и медленно опустить гантели вниз, не расслабляя бицепс.

Упражнение 4. Подъем гантелей обратным хватом

1
Взять гантели обратным хватом, при этом ладони должны быть повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга.
2
Согнуть руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. При работе важно почувствовать напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).

Упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого слабые или травмированные запястья.

Упражнение 5. «Паучий» подъем на бицепс

1
Лечь на наклонную скамью лицом вниз, разместив грудь на верхней части лавки.
2
Упираясь подмышками в скамью, опустить руки вниз, держа снаряды обратным хватом (ладонями наружу). Важно сохранять легкий сгиб в локтевых суставах, чтобы держать мышцы всегда в напряжении.
3
Одновременно поднять обе гантели, сгибая руки в локтях. В верхней точке снаряды должны оказаться на уровне плеч.
4
Опустить руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Со штангой

Упражнение 1.

Подъем со штангой (EZ гриф) стоя

1
Взять EZ-гриф узким хватом, к себе. Встать прямо, чуть согнуть ноги.
2
Прижать локти к корпусу, и на выдохе, напрягая бицепс, согнуть руки, поднимая штангу вверх до уровня верха груди.
3
На выдохе, медленно, разогнуть руки. Важно не расслаблять бицепс на протяжении всего упражнения.

Упражнение 2. Подъем штанги

Можно выполнять стоя спиной к стене, чтобы препятствовать движению корпуса и работать только руками.

1
Встать лицом к стойке со штангой и взять снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга должна находиться в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты.
2
Согнуть руки, выполняя подъем отягощения. Верхняя точка — гриф на уровне плеч.
3
Выпрямляя руки, вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Сгибание на скамье Скотта

1
Сесть на скамью. Взять гриф EZ, наклонившись чуть вперед корпусом и согнув немного руки, чтобы избежать лишнего напряжения на старте.
2
Напрягая бицепс, начать движение штанги вверх, но так, чтобы между плечами и кистями оставалось небольшое расстояние, чтобы бицепс не выключался из работы.
3
Без пауз опустить руки плавно вниз, но не до конца, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

Упражнение 4. Подъемы штанги в упоре на наклонной скамье

1
Лечь на наклонную скамью лицом вниз, разместив грудь на верхней части лавки. Штангу разместить под спинкой скамьи так, чтобы было легко до нее дотянуться.
2
Упираясь подмышками в скамью, опустить руки вниз и взять в руки гриф.
3
На выдохе согнуть руки в локтевых суставах.
4
На вдохе плавно опустить разогнуть руки.

Упражнение 5. Подъемы со штангой сидя

1
Сесть на скамью. Штанга лежит на бедрах. Руки на грифе. Спина ровная, а плечи расправлены.
2
На выдохе, сгибая локти, поднять штангу вверх до уровня плеч. Задержаться на 1-2 секунды.
3
На вдохе плавно опустить вниз, не касаясь грифом бедер.

На блоках и тренажерах

Упражнение 1. Сгибание рук на верхнем блоке стоя

1
Встать прямо, ноги чуть согнуты. Локти на уровне троса. Нужно тянуть верхний блок.
2
На вдохе, напрягая бицепс, согнуть руки, стараясь держать уровень локтей на уровне плеч. Сделать паузу на уровне пикового сокращения.
3
На выдохе не спеша разогнуть руки, растягивая бицепс.

Упражнение 2. Сгибание рук в нижнем блоке кроссовера

1
Взяться за рукоять нижнего блока кроссовера. Выпрямиться и отклониться немного назад. Ноги на ширине плеч.
2
На выдохе согнуть предплечья до момента, пока не будет чувствоваться, как бицепс полностью раскрылся. Корпус ровный.
3
На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Прокачка рук на бицепс-машине

1
Сесть на скамью тренажера и установить необходимый вес. Локти поставить на специальные подставки, ладонями ухватиться за рукоятки. Важно, чтобы локтевые суставы находились на одной линии с плечами.
2
На выдохе напрячь бицепсы и поднять вверх рукояти тренажера. Задержаться в этой позиции на несколько секунд.
3
На вдохе плавно опустить руки, вернувшись в исходное положение.

На турнике

Упражнение 1. Подтягивания хватом к себе

1
Взяться за турник, хватом к себе, на уровне плеч.
2
Подтянуться подбородком к перекладине. Локти двигаются вдоль корпуса, не сводить лопатки, бицепс максимально напряжен, ноги согнуты в колене.
3
Выпрямить руки, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в бицепсе.

Упражнение 2. Подтягивания широким хватом

1
Взяться за турник широким хватом, расположив ладони обычным хватом сверху.
2
Подтянуться подбородком к перекладине. Локти двигаются вдоль корпуса, не сводить лопатки, бицепс максимально напряжен, ноги согнуты в колене.
3
Выпрямить руки, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в бицепсе.

Упражнение 3. Подтягивания затылком к перекладине

1
Расположить ладони широким хватом на турнике.
2
На выдохе, сгибая локти и слегка заводя их назад за спину, подтянуться так, чтобы затылок коснулся перекладины.
3
На вдохе плавно, без рывка, опуститься вниз.

Упражнение 4. Подтягивания вдоль перекладины

1
Расположиться под турником так, чтобы перекладина была перпендикулярна линии плеч. Кисти на перекладине одна за другой, ладони смотрят друг на друга.
2
На вдохе, мощным усилием притянуть верх корпуса к перекладине, в ходе движения уводя голову влево. На подъеме сделать выдох.
3
После секундной паузы на вдохе опуститься на стартовую позицию.
4
Выполняя следующий подъем, в верхней точке голову увести вправо.

С гирей

Упражнение 1. Подъем гири двумя руками

1
Встать прямо, слегка согнуть колени. Ладони разместить по бокам рукояти гири. Начинать движение руки снизу от бедер.
2
На выдохе, не отклоняясь назад и удерживая локти неподвижно, выполнить сгибание рук, доводя гирю до груди.
3
На вдохе без рывков, плавно опустить гирю, оставляя локти согнутыми.

Упражнение 2. Подъем гири одной рукой стоя

1
Встать прямо. Взяться одной рукой за рукоять гири хватом снизу. Для фиксации можно упереться локтем в бок туловища, слегка наклонив корпус.
2
На выдохе выполнить сгибание к плечу, не разворачивая кисть вверху.
3
На вдохе плавно опустить руку со снарядом.

Упражнение 3. Подъем гири двумя руками (хват ядра гири)

1
Встать ровно, спина прямая. Ухватить гирю ладонями по бокам.
2
На выдохе согнуть локтевые суставы, поджимая снаряд к грудной клетке.
3
На вдохе аккуратно разогнуть руки, не выпрямляя их полностью.

Упражнение 4. Подъемы гири одной рукой сидя

1
Сесть на скамью или стул, расставить ноги чуть шире плеч.
2
Одной рукой хватом снизу взять гирю, локтем упереться на внутреннюю сторону бедра.
3
На выдохе за счет силы бицепса выполнить сгибание руки, доводя гирю к плечу.
4
На вдохе, не разгибая локоть полностью, опустить гирю вниз.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Особенности тренировки

Многие начинающие атлеты начинают свою спортивную жизнь с интенсивной работы над мышцами рук, ежедневно проводя тренировки. Из-за этого в будущем могут возникнуть 2 проблемы — отсутствие пропорционального развития всей мускулатуры тела и истощение организма. Поэтому самым главным в занятиях спортом является грамотное составление тренировочной программы, для которой важно знать следующие особенности:

1
Бицепсы следует тренировать 1 раз в 1-2 дня. Важно давать мышцам и организму время на восстановление.
2
Не забывать о других мышцах рук и чередовать упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс.
3
Обязательно прорабатывать мускулатуру других частей тела: пресс, ноги, спина, грудь, ягодицы. Но не в один день, а прорабатывая каждую группу в отдельной тренировке. Оптимальное количество тренингов в неделю — 3-4, в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена.

Перед началом тренировки необходимо сделать разминку, а после — заминку с упражнениями на растяжку мышц и разминку суставов, чтобы избежать «забитости» и крепатуры мышц. Во время занятий важно соблюдать технику выполнения, не делать резких движений, не допускать рывков. Также следует реально оценивать свои возможности и не браться за тяжелые веса в первый день тренировок. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, через каждые 1-3 тренировки, чтобы снизить риск травматизации.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Для мужчин

В мире спорта «бицепс» считается мужской мышечной группой, так как многие атлеты настроены на прокачку именно этой зоны. Ведь накачанные руки свидетельствуют об активной работе спортсмена. Увеличить руки в объеме поможет соблюдение регулярности и постепенное увеличение интенсивности тренировок. Многие тренеры рекомендуют отмечать свои результаты каждой тренировки, чтобы понимать свой уровень подготовки и на что следует сделать особый упор, какую технику проработать, где увеличить количество подходов и т. д.

При достижении цели наращивания мышц немаловажную роль также играет питание и режим дня. Для достижения нужного результата следует увеличить потребление белка и ввести дополнительный прием спортивного питания, чтобы усилить эластичность мышц и активировать их рост.

3 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

Для женщин

Прокачка бицепса у женщин направлена не на рост, а на создание тонуса и рельефа мышц. Поэтому, выполняя упражнения на руки, не стоит беспокоиться о том, что они станут большими и обрастут огромными мышцами. Укрепление двуглавой плечевой мышцы поможет женщинам избавиться от рыхлости и провисания кожи. Для равномерной проработки также важно тренировать мышцы спины и груди. Тогда интенсивная работа над бицепсом не потребуется.

18 мая, 17:25ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Сколько делать подходов

Оптимальное количество подходов для увеличения силы бицепса — до 6-8. Для роста массы необходимо выполнять упражнения на другие группы мышц рук, поэтому количество подходов упражнений на двуглавую плечевую может варьироваться от 3 до 4 на 10-12 повторений. В любом случае необходимо ориентироваться на профессиональный уровень спортсмена и тип тренировки, которую он будет выполнять. Начинающим достаточно 1-2 подхода, постепенно увеличивая их количество с каждым тренингом, по мере ощущения нужного результата.

Какой вес выбрать

Начинающим атлетам тренеры рекомендуют начинать с минимальных весов: первая тренировка — 4 кг, последующие — постепенное увеличение до 9 кг. Прибавлять вес нужно только после того, как спортсмен сможет спокойно выполнять 3 подхода в 14-16 повторений с минимальной нагрузкой. Если ощущается усталость, вес нужно снизить до 2 кг. Переживать в этом случае не стоит. Все профессиональные бодибилдеры начинали с малого. Главное — не перегружать мышцы, не травмироваться и прислушиваться к своему организму.

Если мышцы привыкли к 9-12 кг, следует постепенно прибавлять по 2-4 кг к рабочему весу. Таким образом можно дойти до максимальных весов, не нанося себе вред. Также на выбор утяжелителей влияет тип упражнения. При развитом бицепсе можно начинать тренироваться с 12 кг, но при слабом плечевом поясе, лучше отдать предпочтение гантелям, гирям и штангам в 10 кг. Свой рабочий вес нужно подбирать, исходя из практики: выполнить с выбранным инвентарем упражнение до 12 раз с 3 подходами. Если атлет почувствовал работу бицепса, а не дискомфорт и тяжесть, то это и будет подходящим весом.

Ленивый человек со спортивным снаряжением дома

Эффективная программа тренировок на бицепс

При составлении тренировочной программы важно учесть следующие условия:

—
подбирать упражнения с максимальной интенсивностью, так как это ключевой фактор прогресса;
—
выполнять оптимальное количество подходов с рабочими весами и увеличивать эти показатели постепенно;
—
прорабатывать все группы мышц рук, чтобы не допустить неравномерного роста мышц и травм.

В тренажерном зале

Примерная программа тренировок на бицепс в тренажерном зале для начинающих:

1
Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 8-10 раз.
2
Разгибание рук в кроссовере — 4 подхода по 10-12 раз.
3
«Молот» — 3 подхода по 8-10 раз.
4
Подъем EZ-штанги на скамье Скотта — 3 подхода по 8-10 раз.
5
«Французский жим» — 3 подхода по 8-10 раз.

Для среднего уровня (на каждое упражнение — 3 подхода по 8-12 повторов):

1
Подъем штанги на бицепс стоя.
2
Подтягивания узким хватом к себе.
3
Сгибание рук с гантелями сидя на скамье Скотта.
4
Подтягивание каната на трипецс на блоке.
5
Концентрированные сгибания руки с гантелей.
6
«Молот».

В домашних условиях

Для новичков:

1
Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода по 8-10 повторов.
2
Концентрированный подъем гантели сидя — 3 подхода по 8-12 раз.
3
Подтягивания на турнике широким хватом — 3 подхода по 8-12 повторов.
4
«Молот» или подъем гантелей стоя поочередно — 4 подхода по 12 раз.

Для продвинутого уровня (на каждое упражнение — 3 подхода по 10-12 повторов):

1
Подъем гантелей стоя.
2
Концентрированный подъем гантелей сидя.
3
Отжимания от пола узким хватом.
4
Отжимания от пола широким хватом.
5
Подъем гири двумя руками.
6
Разгибания гантелей из-за головы.

30 июня, 17:30ЗОЖ

Обертывание в домашних условиях: необычный рецепт для похудения

Матч-центр

9 Упражнений На Бицепс С Гантелями В Домашних Условиях

В этой статье речь пойдет про обычные упражнения на бицепс дома с гантелями. Ну, про почти обычные. Эффективная тренировка рук в домашних условиях, да ещё в карантине, дело непростое, но и не такое сложное, как может показаться. Наклонная скамья есть не у всех, скамья Скотта подавно, но проявив немного фантазии, обойтись можно и без них. О том, какие упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях можно выполнять и как их адаптировать к реалиям нашей жизни, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем гантелей с супинацией
Сгибания рук с гантелями с изолятором
Концентрированные сгибания
Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
Сгибание рук на скамье Скотта
Молот на бицепс
Сгибания Зоттмана
Паучьи сгибания
Упражнения на бицепс с гантелями для девушек
Упражнения на бицепс с гантелями программа, 5 вариантов

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя– это полная копия сгибаний рук со штангой в домашних условиях. Упражнение базовое и тяжёлое, а благодаря тому, что выполняется стоя, даёт возможность использовать гантели наибольшего веса. Следовательно, наиболее эффективное в плане набора массы или её поддержания на фоне теперешних тренировок в карантине.

Подъем гантелей на бицепс двумя руками стоя

Управляться с двумя снарядами всегда сложнее, чем с одним, зато качать бицепс гантелями можно каждой рукой по очереди и сильнее концентрироваться на сокращении мышц. Лучше концентрация – сильнее связь мозг/мышца – больше конечный результат. Особенно, если делать подъем на бицепс стоя не в любительской, а в профессиональной манере.

Примечание: выполняя подъем гантелей на бицепс поочерёдно, мы сгибаем и напрягаем только одну руку, вторая в это время и отдыхает. Затем отдыхает первая рука, вторая трудится. А вот, монстры массы делают не так. Подняли одну руку с гантелью и задержали до той поры пока не поднимут вторую и лишь затем опустили. Подняли вторую, задержали, опустили. Что это даёт? Нет времени на отдых, мышцы не успевают расслабляться, нагрузка на бицепс возрастает ровно на половину, чтобы с ней справится, телу приходится подключать спящие мышечные волокна. Отдача от упражнения становится выше.

Подъем гантелей с супинацией

По технике выполнения подъем гантелей с супинацией очень похож на предыдущее упражнение, но имеет одно существенное отличие – разворот кисти в верхней точке. Супинация, разворот кисти наружу, скручивание, называйте, как хотите – это вторая равновеликая функция нашего бицепса. Первая – сгибание руки в локтевом суставе, а вторая — поворот кисти в сторону большого пальца.

Подъем гантелей с супинацией стоя

Важность этого маленького движения в том, что сухожилия двуглавой мышцы плеча крепятся немного под углом и просто сгибая руки в локте мы задействуем лишь часть его потенциала. Большую, но далеко не всю. А вот когда мы подключаем вторую функцию, бицепсу приходится включаться в работу на все 100%, и сокращаться полностью, до предела.

Делать подъем на бицепс с супинацией сложнее, чем обычные сгибания, зато:

Пиковое сокращение бицепса в разы повышает шансы на его рост
Улучшается его форма, он становится выше, круглее и объёмнее

Примечание: это упражнение для двуглавой мышцы я долгое время делал неправильно: супинировал кисть уже после подъема гантели, в самой верхней части траектории. Так конечно тоже можно, но не нужно. Стоит понаблюдать за собой в зеркало и становится ясно, что большую часть движения бицепс вообще не работает, а подъем веса осуществляется за счёт другой мышцы – брахиалиса. Она тоже важна, но для ее развития есть другие упражнения. Другими словами, разворачивать кисть нужно уже на старте и в таком положении сгибать руку. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет на эту тему:

Как правильно делать подъем на бицепс с супинацией?

Выполнять сгибание с супинацией можно двумя руками сразу и каждой по очереди, стоя и сидя. И не только в этом упражнении, но и в остальных упражнениях с гантелями на бицепс. В любом случае, отдача от разворота кисти лишь повышает эффективность их выполнения.

Сгибания рук с гантелями с изолятором

Назвать такую разновидность сгибаний упражнением на бицепс дома можно с большой натяжкой, ибо изолятор можно встретить даже не в каждом тренажером зале. Хотя мне не понятно, почему?

Подъем на бицепс с изолятором

Зато, при желании его можно купить себе домой, поскольку стоит изолятор не дорого, а попробовать тренировать бицепс с ним очень даже стоит. Преимущества такого примитивного тренажера для бицепса, или как его еще называют арм-бластера в следующем:

Нет мертвой точки. Изолятор бицепса не позволяет полностью разогнуть руки в локтях, поэтому двуглавая мышца находится в напряжении на всем протяжении выполнения упражнения.
Больше нагрузка на низ бицепса. Руки плотно прижаты к корпусу и при этом немного выносятся вперед, по этой причине, в работу активно включается нижняя область двуглавой мышцы.
Больше нагрузка на внешний пучок. Более узкое, чем в остальных упражнениях, положение рук вызывает смещение нагрузки с более сильного внутреннего, на вечно недорабатывающий внешний пучок.

Но при всех плюсах изолятора, есть у него и один существенный минус – локтевым суставам и нижним связкам бицепса при выполнении таких сгибаний приходится очень несладко. Поэтому, к подбору веса снаряда, а главное, к технике выполнения самого упражнения необходимо подходить очень аккуратно, чтобы не получить травму, качая дома бицепс.

Концентрированные сгибания

Вопреки законам грамматики, слово концентрированные в названии этого упражнения на бицепс являются сразу подлежащим и определением. Предельная концентрация – это ключ к высокой отдаче от его выполнения и высокому пику бицепса. Ведь не даром концентрированные сгибания просто обожал Арнольд Шварценеггер.

Концентрированные сгибания с гантелью сидя

Правда, до приезда в Америку про такой способ прокачки бицепса он и не знал, поэтому делал упражнения на руки только со штангой. Но, Джо Вейдер познакомил его с величайшим тренером того времени Винсом Жирондой, и тот открыл Арнольду глаза на правильную прокачку бицепса. Штанга по-прежнему осталась любимой игрушкой Железного Арни, но узнав о важности супинации, он влюбился в концентрированные сгибания сразу и навсегда.

Как он сам вспоминал: «я выворачивал кисть до предела во всех упражнениях на бицепс с гантелями, которые выполнял. А чтобы повысить эффект ещё, сознательно задерживал бицепс в пиковом состоянии и дополнительно его напрягал». Пик бицепса Арнольда был высоким от природы, но супинация, вкупе с концентрацией, позволила сделать его ещё выше, увеличив объем рук до небывалых по тем временам 56 см.

Концентрированные сгибания на бицепс стоя

Это упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях №1, если речь идёт о улучшении формы двуглавой мышцы плеча. Не простое, зато доступное для выполнения. Делать его можно сидя и стоя, упирать при этом руку в колено или держа на весу, нужно лишь помнить, что вес гантели – величина вторичная. Предельная концентрация на сокращении бицепса, супинация и задержка в верхней точке траектории – вот три составляющих отдачи от выполнения этого упражнения.

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Далеко не у каждого дома есть настоящая наклонная скамья, но при желании качать бицепс дома в наклонном положении можно сидя даже на стуле. Главное, чтобы корпус был отклонён назад, а руки свободно свисали. Упражнение это изолированное, но имеет два огромных преимущества:

Обеспечивает сильнейшее растяжение бицепса по длине и улучшает его форму в месте крепления к локтевому сгибу. От его выполнения бицепс становится похож, как говорил Арнольд, на батон варёной колбасы.
Чем сильнее двуглавая мышца растягивается, тем сильнее потом сокращается. Это значит, что, качая бицепс сидя на наклонной скамье, его можно нагрузить также сильно, как и со штангой, но при этом более чисто.

Если париться и искать место, где бы можно в квартире сделать такое упражнение, не рискуя сломать мебель не хочется, я предлагаю два эксклюзивных варианта его исполнения. Первый можно делать самостоятельно, для другого понадобится партнер (жена, например).

Сгибание рук на бицепс лежа

Если наклонной скамьи дома нет, сгибать руки с гантелями можно и на обычной, горизонтальной. Ибо, если цель упражнения — растянуть бицепс, почему это не сделать от души? И это никакая не отсебятина, такое упражнение есть и называется оно подъем гантелей на бицепс лёжа. Делается оно так:

Сгибание рук с гантелями лёжа

Мне оно очень нравится, бицепс действительно в нём растягивается очень сильно, правда, нагрузка на переднюю дельту также возрастает. Поэтому лучше делать его не первым, а вторым или даже третьим в комплексе.

Подъем на бицепс от Арнольда

Качать бицепс с гантелями таким образом любил всё тот же Арнольд. А помогал ему в этом его верный помощник Франко Коломбо. Хотя упражнение называется подъем на наклонной скамье, Шварценеггер делал его на обычной, горизонтальной. Он садился на скамью, брал в руки гантели, а Франко придерживал его за колени.

Подъём гантелей на бицепс в исполнении Арнольда

Арнольд откидывался назад, изменяя тем самым угол наклона корпуса, и сгибал руки с гантелями. Тело замыкалось в жёсткую раму и благодаря надежной фиксации ног, он мог использовать в упражнении более тяжёлые снаряды, чем обычно. Другими словами, такой вариант – это подъемы на бицепс наклонной скамье, но без самой скамьи. Просто и как обычно это было во времена Золотой эры бодибилдинга, предельно эффективно.

Сгибание рук на скамье Скотта

Скамья Скотта есть в любом тренажерном зале, а вот в аскетичных домашних условиях ей придется искать замену. Правда, это не так сложно, любая ровная и жесткая наклонная поверхность легко её заменит.

Подъем гантели на бицепс на наклонной поверхности

Такой способ прокачки бицепса изобрел легендарный Ларри Скотт, первый мистер Олимпия и первый же бодибилдер в истории, накачавший бицепс объемом в полметра. А если быть точным в 53 см. Так что сгибания рук на наклонной скамье обязательно стоит включить в свой тренировочный комплекс. Это изолированное упражнение, поэтому прямая нагрузка на двуглавую мышцу плеча в нём ниже, чем в иных сгибаниях.

Зато оно имеет более выраженную направленность, поскольку прицельно нагружает самый низ бицепса, делая его самого толще и длиннее. Сгибания Скотта с гантелями, наряду с подъемами в наклоне, относится к упражнениям для низа бицепса, которые можно выполнять в домашних условиях. Делать его можно двумя руками сразу, как сам Ларри Скотт, так и каждой по очереди.

Подъём на скамье Скотта с двумя гантелями. Исполняет автор

Примечание: стиль выполнения упражнения – это, конечно, дело вкуса, но на мой взгляд, качать бицепс дома на наклонной поверхности лучше одной рукой. Так можно в верхней точке можно вывернуть кисть, добавив к растягивающей нагрузке еще и скручивающую. Супинация накладывается на изоляцию, активность бицепса повышается. Гантель нужно брать в таком случае поменьше, но ощущения в мышцах становятся просто волшебными.

Молот на бицепс

Это упражнение на бицепс дома еще называют подъем гантелей нейтральным хватом, хотя на самом деле его цель – развитие маленькой, гордой и очень важной мышцы под названием брахиалис (она же плечелучевая). Она занимает всего 7% мышечной массы руки, но при этом имеет огромное значение для набора массы рук.

Брахиалис пролегает точно под бицепсом и становясь больше в объёме выталкивает двуглавую мышцу наверх, одновременно улучшая её форму и придавая рукам ширину во фронтальной позиции. Прелесть плечелучевой мышцы ещё и в том, что она очень быстро отзывается на прямую нагрузку и хорошо растёт. Что касается самого упражнения молот, то всё его отличие от обычных сгибаний рук кроется в нейтральном хвате гантели.

Упражнение молот с гантелями стоя

Примечание: от вида хвата, которым мы держим гантель, зависит очень многое. Когда ладонь развёрнута вверх (супинированный хват) работает только бицепс, когда ладонь развернута вниз (пронированный) трудится плечелучевая мышца и брахорадиалис (главная массообразующая мышца предплечий), кода ладонь занимает промежуточное (нейтральное положение) бицепс и брахиалис работают сообща.

Выполнять такое упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях можно различными способами: двумя руками сразу, поочерёдно, стоя, сидя и даже на скамье Скотта, нужно лишь обязательно делать задержку в верхней точке. Без паузы эффективность упражнения молот снижается, и очень сильно.

Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана – это старое-престарое упражнение для рук, перекочевавшее в современные тренажерные залы прямиком с цирковых арен позапрошлого века. Придумал его Джорж Зоттман, цирковой силач или, как бы его сейчас назвали, стронгмен. Он колесил по просторам Америки вместе с цирком в конце 19 века.

Коронным номером Зоттмана был толчок одной рукой гантели весом в 80 кг. И не последнюю роль в развитии силового потенциала рук (я бы сказал, ручищ) сыграло придуманное им упражнение. Суть таких сгибаний очень проста: из начального положения поднимаем гантели на бицепс, как обычно, супинированным хватом, достигнув верхней точки, кисти разворачиваем и опускаем уже пронированным. Выглядит это так:

Сгибания Зоттмана техника выполнения

Смысл таких разворотов в следующем — в начальной части траектории, при подъеме гантели, работает только бицепс, в конечной, при опускании, трудятся брахиалис и мышцы предплечья. Сгибания Зоттмана – это упражнение для рук с гантелями, прокачивающее сразу бицепс, брахиалис и предплечья. Но, поскольку работают сразу несколько мышц, на долю каждой из них достается не так уж много нагрузки. Другими словами, сгибания Зоттмана – не есть упражнением для набора массы бицепса, польза его в другом. С его помощью можно сделать руки сильнее, выносливее и повысить результаты в других сгибаниях с гантелями.

Паучьи сгибания

Почему такой способ прокачки бицепса называется паучьими сгибаниями я не знаю, знаю лишь что его очень любят профессиональные бодибилдеры. Для выполнения этого упражнения в обычной, докарантинной жизни, как правило требуется наклонная скамья. В нынешних реалиях о такой скамье можно только мечтать, чтобы её заменить придётся проявить смекалку и обойтись тем, что есть.

Паучьи сгибания с гантелями

Например, стулом с наклоненной спинкой, либо иной домашней мебелью, нужно лишь выполнить главное условие паучьих сгибаний – максимально изолировать корпус. Я специально поставил это упражнение в самый конец своего списка, ибо такие сгибания являются наиболее чистой версией подъемов на бицепс.

Техника выполнения паучьих сгибаний

Роста массы рук от его выполнения ждать не стоит, зато это упражнение, наравне с концентрированными сгибаниями хорошо строит пик бицепса. Форма мышц даётся нам с рождения и изменить её мы не в силах, но с помощью паучьих сгибаний с гантелями можно сделать руки рельефнее и улучшить их внешний вид. Нужно только делать их правильно.

Вывод: в домашних условиях качать бицепс можно с помощью десятка различных упражнений. Но вот результат от такой прокачки, точно так же, как в тренажёрном зале, напрямую зависит от соблюдения техники их выполнения.

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек

Все описанные выше упражнения при желании могут выполнять и девушки. Однако между мужским и женским тренингом рук есть некоторые отличия. Сильная половина человечества тренирует руки дома в первую очередь для увеличения их в размере, а прекрасная – для улучшения их формы и рельефа.

Поэтому, к упражнениям на бицепс с гантелями для девушек можно в первую очередь отнести сгибания с супинацией, выполняемые и стоя, но по большей части сидя. Почему сидя? А, потому, что в этом случае мышцы ног не принимают участия в работе нагрузка становится более изолированной и уходит прямиком в мышцы рук.

Сгибания рук с гантелями для девушки техника выполнения

Второе по важности упражнение на бицепс для женщин – молотковые сгибания. Основная часть работы при его выполнении ложится на плечелучевую мышцу, а не на двуглавую, поэтому объем рук от упражнения молот повышается не сильно. Зато они становятся рельефнее и выглядят гораздо лучше.

Упражнение молотки для девушек техника выполнения

Ну и самое главное, тренируя бицепс девушке стоит избегать силового стиля выполнения упражнений, ориентируясь на число 12-15 за подход, активно использовать супер-серии, сдвоенные сеты и вообще, делать все сгибания максимально «чисто», замедляя фазу опускания снаряда.

Вывод: подъем с супинацией и молот – вот два лучших упражнения на бицепс с гантелями для девушки в домашних условиях и в тренажерном зале.

Упражнения на бицепс с гантелями программа, 5 вариантов

В своей статье об упражнениях для домашней тренировки трицепса я уже затронул вопрос частоты прокачки рук. Повторюсь, в зале качать бицепс достаточно одного раза за неделю, а на фоне тренировок в карантине, это можно делать и дважды. Но каждый раз по-иному, чтобы избегать привыкания мышц к нагрузке. Поэтому я на выбор предлагаю пять комплексов тренировки бицепса в домашних условиях.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин

Упражнения	Подходы	Повторения
Одновременные сгибания рук с гантелями стоя	5	8
Одновременные сгибания рук сидя в наклоне (с напарником)	3	10
Упражнение молот	2	7

Программа тренировок с гантелями для девушек

Упражнения	Подходы	Повторения
Сдвоенный сет
Поочередные сгибания рук с супинацией сидя	4	12
Поочередные сгибания с супинацией стоя	4	12
Сгибания в стиле молот стоя	3	15

Примечание: сдвоенный сет – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. То есть, сначала руки сгибаются сидя, при достижении отказа (до «не могу»), необходимо встать и продолжить сгибать руки уже стоя. Такой приём похож на суперсет, но поскольку выполняется с одним снарядом, уровень стрессовой нагрузки на мышцы повышается еще больше. Совет: решив качать бицепс таким образом, не постесняйтесь привязаться к гантелям кистевыми лямками. Так можно будет сделать 2-3 дополнительных повторения.

Программа тренировок на низ бицепса, формирующая

Упражнения	Подходы	Повторения
Сгибания рук с гантелями стоя двумя руками сразу	3	10-12
Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта	4	10-12
Сгибания рук лёжа на скамье	3	10-12

Программа тренировок с гантелями на пик бицепса

Упражнения	Подходы	Повторения
Поочерёдные сгибания рук с супинацией стоя	4	8-10
Концентрированные сгибания на бицепс сидя	3	10-12
Паучьи сгибания	3	12-15

Программа на бицепс дома по системе 6-12-25

Упражнения	Подходы	Повторения
Трисет
Одновременные сгибания рук сидя в наклоне (с напарником)	3-4	6
Попеременные сгибания рук с гантелями стоя в обычной манере		12
Паучьи сгибания		25

Примечание: 6-12-25 – это авторская методика прокачки бицепса, разработанная великим тренером Чарльзом Поликвином. Суть в следующем: три упражнения выполняются одно за одним, первое из растянутой позиции сидя, второе – базовое стоя, третье – в пампинговом стиле лёжа. Такой винегрет позволяет включить в работу все виды мышечных волокон одновременно и атаковать бицепс в верхней и нижней точках крепления. Методика это шоковая, использовать ее чаще одного-двух раз в месяц я не советую, но очень эффективная.

Вывод: комплекс на бицепс с гантелями можно составить под любую задачу. И пускай гантели проигрывают штанге в плане набора массы рук, но для домашней тренировки их вполне достаточно.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ об упражнениях для бицепса с гантелями в домашних условиях окажется полезным и поможет разнообразить свой карантинный тренировочный процесс. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать бицепс гантелями — фитнес-клуб Мультиспорт

Сложно представить мужественную фигуру без накачанных бицепсов. Не удивительно, что большинство новичков в спортзале первым делом стремятся качать руки. И очень многих неофитов интересует, за сколько можно накачать бицепс гантелями в зале или дома. Давайте разберемся, что нужно делать, чтобы получить внушительные бицепсы. А если вы хотите быстрых результатов, то приходите на тренировки в фитнес-клуб «Мультиспорт», где работают опытные инструкторы, которые составят вам индивидуальную программу по прокачке рук.

Что такое бицепс плеча?

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, отвечающая за сгибание предплечья и плеча. Бицепсы находятся на внешней фронтальной части руки и хорошо просматриваются под кожей. Правильные тренировки позволяют значительно увеличить эти мышцы в объеме, что приводит к выраженному рельефу. Кроме того, от прокачки бицепсов во многом зависит сила атлета.

Но если вас интересует, как быстро накачать бицепс гантелями, следует помнить о том, что вместе с двуглавой мышцей плеча следует тренировать трехглавую – трицепс, иначе руки не слишком увеличатся в объеме.

На сегодня существует множество упражнений для проработки бицепсов, в том числе с собственным весом. Многих интересует, как накачать бицепс с помощью гантелей, ведь это проще всего, так как пару гантелей не сложно прикупить домой. Вес гантелей выбирайте в зависимости от подготовки.

Новичкам следует озаботиться вопросом, как накачать бицепс гантелями 4 или 5 кг, а спустя 3-4 недели можно увеличить нагрузку на 2-3 кг. Более опытным подойдет вариант, как накачать бицепс гантелями 10 кг, но при регулярных тренировках и этот вес следует поднимать.

Итак, давайте подробнее разберемся, как накачать бицепс гантелями за неделю, месяц или полгода.

Как правильно тренировать руки

Если вас интересует, как накачать бицепс гантелями, то предлагаем вам задуматься и о том, как проработать трицепс. Ведь без накачанных трицепсов вы не получите объемных и сильных рук. Все дело в том, что именно трицепс занимает максимальную площадь плеча, а бицепс – всего небольшую внешнюю часть. Бессмысленно и бесполезно качать бицепсы в отрыве от трицепса.

Итак, какой же гантелью можно накачать бицепс? Вес снаряда должен позволять вам делать не менее 10-12 подходов без читинга. Если вы способны выполнить сгибание рук только 7-8 раз, то вес слишком большой, если спокойно делаете 15 повторений, то возьмите гантели побольше.

Тех, кто занимается дома интересует, можно ли накачать бицепс гантелями 5-10 кг. Если вы с легкостью делаете больше 15 сгибаний рук с этим весом, то качать придется долго. Но если вариантов нет, то дополните тренировки упражнениями с собственным весом, чтобы более прицельно проработать руки.

Прежде чем думать о том, как накачать бицепс трицепс гантелями, обратите внимание на правила тренировки рук:

Прорабатывайте бицепсы не отдельно, а в рамках фулбоди-программы, тренировки на грудь или спину;
Выполняйте не бицепс не более 2-3 упражнений, так как эта мышца включается практически во всех движениях рук;
Включайте в тренировку 2-3 упражнения с собственным весом: подтягивания, отжимания, планки.
Чередуйте гантели и штангу, чтобы дать встряску организму.

Следуя простым правилам, у вас не останется вопросов, как накачать бицепс мужчине гантелями, особенно, если вы будете тренироваться не реже 3-4 раз в неделю.

Лучшие упражнения на бицепс

Теперь вы знаете, как правильно накачать бицепс гантелями в зале или дома, а потому пора приступать к практике.

Для начала посмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать бицепс гантелями и штангой:

Сгибание рук с гантелями сидя, в том числе попеременное и одиночное;
Сгибание рук в машине Скотта;
Молотки на бицепс;
Подъем штанги на бицепс стоя;
Отжимания от пола;
Подтягивания обратным хватом.

Все эти упражнения должны входить в программу, как накачать бицепс гантелями, что и поможет вам увеличить объем рук за пару недель. Упражнения рекомендуется выполнять не изолированно, а в дополнение к основной тренировке:

Что делать, если бицепсы не растут

Если вы хорошо изучили вопрос, как накачать бицепс гантелями и штангой, но руки не растут, то, возможно, дело вот в чем:

Вы едите мало белка, и мышцы не растут;
У вас худощавое телосложение и вам нужно больше времени для роста мышц;
Вы нерегулярно тренируетесь;
Вы берете слишком маленький вес;
Вы не прорабатываете трицепсы;
Вы занимаетесь в лайт-режиме.

А если хотите знать больше о том, можно ли накачать бицепс гантелями, то приходите в клуб «Мультиспорт», где вы получите исчерпывающие ответы на все вопросы по тренировкам и питанию.

И напоследок ответим на вопрос о том, за сколько можно накачать бицепс гантелями. Все зависит от физической формы, конституции тела и регулярности занятий. Но при регулярных тренировках первые изменения будут уже спустя 2 недели. Записывайтесь на занятия в клуб «Мультиспорт» или звоните по телефону для подробной консультации!

Основные упражнения на руки и бицепс дома

Упражнения для проработки бицепса в домашних условиях

Выполняя упражнения для бицепса дома, можно увеличить силу и выносливость этой мышцы. А заодно и улучшить рельеф рук. В зависимости от целей, выбираются упражнения с собственным весом или небольшим количеством спортивного инвентаря.

Советы для эффективной тренировки мышц дома

Накачать бицепс дома несложно — он косвенно работает при выполнении упражнений на другие части тела. Гораздо сложнее сделать его достаточно объемным и привлекательным. Начинающие атлеты могут столкнуться с рядом сложностей:

Скорость развития бицепса
Проблема: в первые несколько месяцев мышца растет на 1 см в 8-12 недель, а далее ее рост замедляется.	Решение: нужно постоянно корректировать план тренировок, чтобы бицепс продолжал расти достаточно активно.
Бицепс и эстетика
Проблема: «плоские» бицепсы ассоциируются со слабостью рук.	Решение: силовая тренировка дома или в зале позволяют сделать эту мышцу объемнее, а руки — привлекательнее

Три полезных совета для желающих проработать бицепс:

Выполняя упражнения на бицепс дома, нужно чередовать их с тренингом других групп мышц. Нельзя забывать о плечевой мышце, которая делает бицепс визуально объемнее и рельефнее.
Соблюдайте интервалы между тренировками. Нельзя перегружать мышцу, поэтому между силовыми занятиями должно проходить не менее 1–2 дней.
Следите за правильным положением тела при выполнении упражнений. Если оно будет некорректным, мышца не получит должной нагрузки и увеличится риск травматизма.

Как прокачать бицепсы: эффективные упражнения

Чтобы узнать, как накачать бицепс дома, необязательно консультироваться с тренером. Для этого подойдут простые базовые упражнения.

Со своим весом

Это упражнения на бицепс дома без железа, для выполнения которых понадобится только желание.

Ходьба руками в планке. Нужно стать в классическую планку — на носки и ладони — затем поочередно опускаться на локти и снова подниматься на ладони.
Отжимания с узким упором рук. Исходное положение то же, что и в планке. Нужно сгибать руки, опускаясь вниз, практически касаясь пола грудью.
Обратные отжимания. Повернуться спиной к любой невысокой опоре, например к стулу или дивану, опуститься и поставить на него ладони. Сгибать руки, опуская таз. Ноги при этом могут быть прямыми или согнутыми.

С гантелями и штангой

Инвентарь пригодится всем, кто интересуется, как качать бицепс дома. Лучше выбирать наборные гантели, вес которых можно варьировать.

Сгибание рук. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, в руках груз, кисти развернуты ладонями наружу. Руки сгибаются, пока кисти с гантелями или штангой не приблизятся к уровню плеч.
Концентрированный подъем. Нужно сесть, разведя ноги. В руки обратным хватом берется штанга. Локти упираются в ногу. Из этого положения руки сгибаются в локтях.
Подъем обратным хватом. В положении стоя гантели (или штанга) берутся прямым хватом. Далее руки сгибаются силой бицепса и других мышц, груз при этом поднимается до уровня груди.
Паучий подъем. Для его выполнения понадобится наклонная скамья, на которую человек ложится лицом вниз, фиксируя ноги в держателе. В этом положении в руки берется штанга (или гантели) и поднимается к груди.

С резиновыми петлями

Это простой и недорогой инвентарь, который помогает увеличить силовые показатели не хуже железа.

Отжимания с резинкой. В зависимости от длины, резинка складывается в 2 раза и берется в ладони, проходя вдоль рук, плеч и спины. Далее выполняются отжимания с узким положением рук.
Сгибание рук. Упражнение выполняется стоя. Сложенная резинка зажимается стопой, натягивается и берется в руку. Из этого положения руки сгибаются в локтях.
Сгибание рук обратным хватом. Исходное положение такое же, как описано выше, только резинка берется не прямым, а обратным хватом.
Горизонтальные сгибания. Резинка закрепляется на уровне груди, второй ее конец берется в руку. Из этого положения рука сгибается в локте.

На турниках

Если атлета интересует, как накачать бицепс в домашних условиях, и при этом у него есть турник — его будет достаточно для выполнения основных упражнений.

Подтягивания узким прямым хватом. Перекладина обхватывается двумя расположенными рядом руками, которые сгибаются и разгибаются в локтях. Во время выполнения упражнения нужно стараться не разводить локти в стороны.
Подтягивания обратным хватом. Исходное положение то же, только за перекладину нужно браться обратным хватом.
Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины (“Коммандо”). Атлет становится к турнику боком и берет перекладину нейтральным хватом. Руки сгибаются и разгибаются в локтях. В верхней точке голова должна поочередно находиться то справа, то слева от турника.

FAQ

Сколько повторений каждого упражнения должна включать программа?

Количество повторений определяется индивидуально, но в среднем нужно делать около 10–20 повторов. Если это количество дается легко, следует увеличивать нагрузку.

Занимаюсь по одному и тому же курсу уже месяц, но мышцы не растут. Что делать?

Нельзя заниматься по одному и тому же сценарию дольше 1–2 недель, чтобы мышцы не привыкали. Можно попробовать сменить комплекс и увеличить нагрузку, взяв гантель или штангу потяжелее.

Сколько занимает прокачка мышцы? За сколько она увеличивается в объеме?

После каждой успешной тренировки мышца понемногу растет. В первые несколько занятий она приходит в тонус, а затем начинает увеличиваться активнее.

Как часто делать упражнения на бицепс?

Если речь идет о целой тренировке на бицепс в домашних условиях, посвященной этой мышце, то лучше проводить ее не чаще раза в неделю. Этого хватит на восстановление.

Можно ли делать упражнения на бицепс при проблемах суставов?

Нужно проконсультироваться с врачом и избегать упражнений с отягощением.

здоровый образ жизни тренировка тренировка дома

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

Как накачать бицепс с гантелями

Бицепс — не самая большая мышца в теле человека, но однозначно, самая эффектная.

Среди бодибилдеров даже есть шутливая поговорка: “Бицепс – это король мускулов”.

Упражнений и методов тренировок для него превеликое множество. В рамках же данной статьи мы разберем вариант с гантелями.

Лучшие упражнения для бицепса с гантелями

Известно, что в бодибидинге упражнения делят на многосуставные, они же базовые, и односуставные или изолирующие.

Для того чтобы увеличить объем мышц, применяются в основном первые. А вот изоляция используется для придания мышцам формы и деталировки.

Теперь вернемся к бицепсу.

Его основная функция состоит в сгибании руки в локтевом суставе. Дополнительная – во вращении кисти внутрь и наружу.

Как видите, движение с его участием выполняется только в одном суставе.

И именно поэтому практически все упражнения на бицепс являются изолирующими.

Однако некоторые упражнения на бицепс стали уже такой классикой, что эксперты бодибилдинга договорились между собой об их условном разделении на базовые и изолирующие.

То есть все упражнения по прежнему относятся к изоляции, но те, что помогают увеличивать объем мышцы больше других, называют “условно-базовыми”.

Вот такой нюанс, из-за которого часто происходит путаница в терминологии.

А теперь перейдем к практике.

Итак, если вы хотите накачать бицепс гантелями, вам надо составить комплекс преимущественно из базовых упражнений.

Практика показывает, что лучшими базовыми упражнениями на бицепс с гантелями являются:

Подъем гантелей на бицепс стоя /сидя

Молотки с гантелями стоя /сидя

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье.

Из этих упражнений и их разновидностей можно составить эффективные программы тренировок для накачки бицепса.

Об этом мы и поговорим в следующем разделе.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Самая распространенная ошибка многих, кто хочет накачать бицепс – это чрезмерная нагрузка на эту мышцу.

Бицепс — мышца маленькая, поэтому чтобы он рос, нагрузку надо строго дозировать.

Если с этим перебрать, он легко входит в “застой” и прогресс не наблюдается.

Дальше подробно рассмотрим варианты тренировки бицепса в зависимости от уровня подготовки атлета.

Для новичков

Если вы тренируетесь дома, то врядли нагружаете только бицепс.

Два эти упражнения можно добавить в общую программу на все тело с гантелями, либо потренировать бицепс вместе с мышцами спины.

Во втором случае он получит косвенную нагрузку во время тяговых движений для широчайших (например, тяги гантелей в наклоне или подтягиваний), а два прицельных упражнения его «добьют».

Начинающим такой интенсивности вполне достаточно.

Здесь объем работы увеличивается.

Такую схему можно добавить, к примеру, к комплексу для тренировки трицепса.

Бицепс и трицепс — идеальное сочетание для тех, кто хочет значительно увеличить объем рук.

В этой программе два базовых упражнения с гантелями для увеличения объема бицепса и два изолирующих для отработки его формы.

Как часто тренироваться

С частотой занятий важно не переборщить. Ведь очень многие в погоне за объемным бицепсом загоняли его в состояние перетренированности.

Как следствие — отсутствие какого-либо прогресса, а в некоторых случаях даже «откат», то есть уменьшение мышечной массы рук.

Постарайтесь придерживаться следующих правил:

Тренируйтесь согласно своему уровню подготовки
Прорабатывайте двуглавые мышцы не чаще 1-2 раз в неделю

Речь идет о прицельной нагрузке, когда вы используете изолирующие упражнения конкретно для бицепса.

Общие рекомендации для накачки бицепсов

Нужно понимать, что программа тренировок с количеством повторений и подходов — это еще не весь секрет больших рук.

Ниже приведем несколько важных рекомендаций для тренировки бицепса, которые приведут вас к успеху.

Вот они:

Не забывайте о трицепсе

Объем руки только на одну треть состоит из бицепса. А вот две трети приходится на долю трехглавой мышцы. Поэтому в стремлении накачать большие руки, не забывайте уделять ему должное внимание.

Качайте крупные мышечные группы

Чтобы увеличить объем руки на 2 см, нужно чтобы общая масса тела выросла на 5 кг.

Если вы хотите накачать бицепс, обязательно тренируйте ноги (50% общей массы тела) и спину (35%).

Обязательно следите за питанием

Оно должно быть достаточно калорийным и содержать много белковой пищи. Тогда ваши мышцы получат пластический материал для мышечного роста.

На этом все!

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам быстро накачать бицепс гантелями. Удачи в тренировках!

30-минутная тренировка с гантелями для бицепсов

Тренировки на бицепс необходимы почти для каждого движения в тренажерном зале. И если вы похожи на большинство лифтеров, то знаете, что нет ничего лучше полноценной тренировки с гантелями, особенно той, которую вы можете выполнить за полчаса или меньше.

Конечно, сторонники функциональной двигательной тренировки склонны подчеркивать, что тренировку бицепса лучше направить на базовые упражнения, которые задействуют больше областей одновременно.

В этом есть доля правды. Но все же нет ничего лучше тренировки бицепсов для создания массивных рук, о которых вы мечтаете. И хотя канатные тренажёры, штанги и подтягивания могут сыграть свою роль в построении выдающихся пляжных мышц, ничто не сравнится с гантелями, когда дело доходит до результатов в бицепсах.

Но не будьте тем парнем, который делает серию сгибаний рук на бицепс, а затем тратит две минуты на телефон, прежде чем сделать второй подход. Нет, пора сократить тренировку и серьезно накачаться — всего за полчаса.

30-минутная тренировка бицепса с гантелями: как это работает

В этой 30-минутной тренировке с гантелями для наращивания бицепса мы выполним эти семь упражнений по кругу. Вы заметите, что упражнения чередуются между толкающими и тянущими движениями, поэтому мы можем добиться максимальных результатов за минимальное время. Всего сделайте четыре круга круга. Не отдыхайте между упражнениями, а между подходами отдыхайте недолго.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 из 7

Halfpoint / Shutterstock

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Почему это работает: Это классика и основной элемент любой тренировки на бицепс. Но убедитесь, что вы делаете это со строгой формой, или вы тратите свое время впустую.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, бицепсы по бокам. Удерживая локти неподвижными, поднимите гантели к плечам, вращая ладонями к потолку. Напрягите бицепс в верхней точке. Держите спину неподвижной, а пресс напряженным, и убедитесь, что вы не качаетесь вперед и назад, когда поднимаете гантели. Вернитесь в исходное положение.

Показания: 10 повторений

2 из 7

ВиЧиж

Перенос фермера, положение на стойке

Почему это работает: унесенный. Неся гантели в стойке (головки гантелей на уровне плеч), мы изолируем бицепс.

Как это делать: Неся гантели в стойке, пройдитесь в течение 30 секунд — 15 секунд вперед и назад или по кругу вокруг тренажерного зала.

Предписание: 30 сек. ходьбы

3 из 7

Пер Берналь

Сгибание рук молотком

Почему это работает: Нейтральный хват нацелен на предплечья, но также и на бицепсы.

Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу. Поднимите гантели до уровня плеч, держа руки друг напротив друга. Сделайте паузу в верхней точке подъема, напрягая бицепс, а затем опуститесь в исходное положение.

Рецепт: 10 повторений

4 из 7

John Fedele

Renegade Row

Почему это работает: Это простое, но сложное упражнение нагружает бицепсы, трицепсы, плечи, спину.

Как делать: Начните в верхнем положении отжимания с руками на гантелях на ширине плеч. Подтяните одну гантель к боку, балансируя на другой руке и ноге. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

5 из 7

Джей Салливан / журнал M+F

Сгибание рук с гантелями в сплит для жима

Почему это работает:

Почему это работает: прочность ядра.

Как выполнять: Встаньте, держа гантели по бокам и поставив переднюю ногу на скамью на уровне середины бедра. Выполните сгибание рук на бицепс, затем поднимите вес над головой. Сделайте 10 повторений, затем поставьте противоположную ногу на ступеньку для следующего подхода.

Предписание: 10 повторений

6 из 7

Тяга гантелей

Почему это работает: Да, тяга традиционно считается больше упражнением для спины и плеч. Но тяги также нацелены на бицепсы, и, поместив это движение между двумя упражнениями на сгибание рук, вы сможете выполнять больше работы без такого большого отдыха.

Как это делать: Положите гантели по обеим сторонам горизонтальной скамьи. Поместите левую ногу на скамью, наклоняясь вперед от талии, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Положите левую руку на другой конец скамьи для поддержки. Поднимите гантель с пола правой рукой, держа спину прямо. Опуститься на пол. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

7 из 7

Эдгар Артига

Скамья на наклонной скамье Сгибание рук на бицепс

Почему это работает: Степень сложности наклона к бицепсу дополнительно изолируется завиток.

Как выполнять: Сядьте на скамью под углом 45 градусов, держите гантели ладонями внутрь. Удерживая локти неподвижными, поднимите гантели к плечам, вращая ладонями к потолку. Вернитесь в исходное положение.

Предписание: 10 повторений

7 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

4 августа 2022 г. Упражнения с гантелями

Сила рук включает в себя множество факторов и групп мышц, не только ваши бицепсы и трицепсы, но также силу хвата и предплечий, а также подвижность плеч.

Сильные руки помогают стабилизировать подъемы, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков.

Ваши руки в целом должны быть тренированы для достижения баланса. Это также важно для подвижности и силы, а также для поддержания здоровья локтей и плеч после больших нагрузок на них.

Несмотря на то, что кроссфит обычно основан на функциональных движениях, а не на сгибании рук на бицепс, эти упражнения для рук с гантелями для наращивания мышечной массы помогут вам стать сильнее и эффективнее на тренировках.

Не пренебрегайте вспомогательной работой.

Содержание

Упражнения для рук гантелей — Упражнения на вершину
Латеральные подъемы
Пол Ганглелл Скулкрушер
Упражнения для гантелей
восстановиться, ознакомьтесь с «Питанием и научными принципами силовых тренировок», чтобы узнать, как правильно и эффективно нарастить мышечную массу.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Это упражнение максимально задействует ваши бицепсы, особенно длинную головку. Сгибания рук на наклонной скамье предотвращают «мошенничество» спортсменов, поэтому берите меньший вес, чем для сгибания рук стоя. Сядьте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и, удерживая локти близко к туловищу, вращайте ладони, пока они не будут направлены вперед. Поднимите вес к плечу, удерживая верхнюю часть руки неподвижной. Выдохните, напрягая бицепс.

Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч. Задержите его там на секунду.

Альтернативой этому упражнению является планка со сгибанием рук на бицепс. Встаньте в планку с гантелями под каждой рукой. Сохраняя тело как можно более неподвижным, поднесите одну гантель к плечу и опустите ее вниз, затем повторите с другой стороны.

Преимущество выполнения сгибаний рук на наклонной скамье, однако, заключается в том, что спортсмены вынуждены сохранять идеальную форму и не могут помогать движению рук, компенсируя это другими частями своего тела.

(Изображение: силовые тренировки)

Упражнения для рук с гантелями – отталкивание назад

Начните с одного колена и одной руки на скамье, колено под бедрами, а рука под плечами. Держите спину прямо, слегка наклонитесь вперед в талии и держите туловище почти параллельно скамье. Держите вес свободной рукой, направьте предплечье на пол и вытяните плечо на одной линии с туловищем, образуя таким образом угол 90 градусов между плечом и предплечьем.

Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, используйте трицепсы, чтобы поднять гантель к бедру, полностью выпрямляя руку в движении. Ваше внимание должно быть сосредоточено на движении только предплечья и удержании локтя рядом с телом.

ПОДЪЕМЫ В БОКАХ

Поскольку это упражнение требует от вас постоянной работы с вытянутыми руками, вы можете почувствовать жжение довольно рано. Это также означает, что вы будете работать над плечами, плечами и предплечьями.

Возьмите пару гантелей по обе стороны от себя и слегка согните руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, пока гантели не окажутся на уровне плеч, задействуя корпус и держа ноги врозь. Ваше тело должно быть похоже на крест или букву «т». Задержите движение на секунду в верхней точке, а затем контролируемо опустите вес.

НАПОЛЬНЫЕ ГАНТЕЛИ ЧЕРЕПНЫЕ КРАШЕРЫ

Это упражнение, описанное в журнале Men’s Heath как «одно движение, которое увеличит ваши трицепсы», отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Лягте на пол, положив гантели на пол за головой, затем поднимите гирю над головой, пока руки не выпрямятся. Преимущество выполнения упражнений на полу по сравнению со стандартными упражнениями (стоя) заключается в том, что спортсмен может поднимать более тяжелые веса и по-настоящему тренировать трицепсы.

Упражнения для рук с гантелями – Жим над головой
Основное внимание в жиме гантелей над головой уделяется плечам, но это упражнение также оказывает влияние на ваши руки. Как и в обычных кроссфит-тренировках, убедитесь, что вы выполняете это упражнение стоя и постоянно держите корпус в напряжении.

Держите пару гантелей прямо за плечами, согните руки, ладони смотрят друг на друга, костяшки пальцев смотрят вверх. Поднимите гантели над головой, пока руки не вытянутся, и задержитесь в этом положении на секунду. Верните гантели обратно к плечам контролируемым движением.
ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
Серьезный способ нарастить мышечную массу, это упражнение выполняется лежа грудью на скамье – как тюлень.
Обязательно установите место, где вы сможете выпрямить руки. Лежа на скамье лицом вниз, напрягите шею и опустите руки по обеим сторонам скамьи. С гантелями в обеих руках подтяните локти к бедрам и поместите гантели между пупком и грудью.
Преимущество выполнения силовых тяг с гантелями по сравнению со штангой заключается в том, что первые позволяют выполнять более широкий диапазон движений, еще больше прорабатывая мышцы. Вес, который вы будете поднимать, будет выполняться руками, плечами и спиной, без импульса, помогающего движению.
Последовательность выполнения этого движения состоит в том, чтобы делать его точно так же, как тюлень, и отрывать ноги от скамьи.
УПРАЖНЕНИЯ С РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ – РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ
Сядьте, возьмите гантель и поднимите ее над головой. Возьмите ее за один конец одной рукой, чтобы гантель находилась вертикально и находилась на одной линии с позвоночником. Убедившись, что ваш кор задействован, опустите вес за голову, а затем вернитесь в исходное положение. Держите верхнюю часть рук неподвижно.
Если это слишком много, вы можете масштабировать это упражнение, взяв гантель обеими руками.
Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве топлива для роста и восстановления. Прочтите «Питание и научные принципы силовых тренировок», чтобы узнать, как правильно и эффективно нарастить мышечную массу.
Улучшите свое тело и навыки с помощью DB Боковые подъемы , Жим гантелей на наклонной скамье и Пуловеры DB.
Источники изображений
Тренировки с гантелями: фотографии предоставлены CrossFit Inc.
Последние статьи
Новости по теме
Лучшая программа тренировки бицепса с гантелями на массу
Лучшая программа тренировки бицепса с гантелями на массу | Легион
Хотите найти идеальные добавки для вас? Пройди тест
Подари 20%, получи 20 долларов
Гарантия возврата денег «Без возврата» | Бесплатная доставка и возврат | Сэкономьте 20%
Бесплатная доставка | 100% гарантия возврата денегГарантия возврата денег «без необходимости возврата» | Скидка 20%
Легион
Автор Майкл Мэтьюз и научно проверено доктором Брайаном Грантом
Факт проверен Доказательная база
Обучение Тренировки
Чтобы накачать большие бицепсы, не требуется сложного оборудования или программы тренировок.
На самом деле, имея всего лишь набор гантелей (идеально регулируемых), вы можете создать простую, сложную и эффективную тренировку бицепса с гантелями, которая добавит массу вашим рукам.
Независимо от того, хотите ли вы вырастить свое оружие, не выходя из собственного дома, или потренироваться с гантелями в тренажерном зале, эта статья для вас.
Из него вы точно узнаете, как накачать большие бицепсы с гантелями, используя пять научно обоснованных советов и лучшую программу тренировок с гантелями, которую вы можете выполнять, чтобы нарастить большие и сильные бицепсы.

Содержание
5 советов по наращиванию бицепсов
1. Измените положение верхней части руки.
2. Меняйте диапазоны повторений.
3. Нацельтесь на брахиалис.
4. Сосредоточьтесь на сжатии бицепсов при каждом повторении.
5. Контроль эксцентрика.
Лучшая процедура тренировки с гантельским бицепсом для Mass
Скручивание гантелей
Проповедник гантелей Curl
Bight Bights

. большие бицепсы: они неправильно питаются и неправильно тренируются.
Первая проблема очень проста — достаточно потреблять достаточно калорий и белка, — но вторая проблема сложнее.
Несмотря на то, что бицепсы являются печально известной упрямой группой мышц, для роста которой требуется непропорционально много работы, вы быстрее нарастите размер и силу бицепса, следуя этим пяти советам по тренировкам.
1. Измените положение плеча.
Если вы хотите построить большие, пропорциональные бицепсы, выбор упражнений является ключевым.
Исследования показывают, что использование ряда упражнений на бицепс, при которых плечи располагаются в разных положениях относительно туловища, обеспечивает полную стимуляцию каждой части двуглавых мышц.
Тогда не делайте того, что делает большинство людей, — тренируйте свои бицепсы, скажем, сгибаниями рук с гантелями стоя или сидя, с гантелями по бокам. Выполняйте эти упражнения, а также делайте те, в которых ваши плечи располагаются немного впереди туловища (например, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье) и позади туловища (например, сгибание рук с гантелями проповедника).
2. Меняйте диапазон повторений.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепса, лучше всего включать в свои тренировки наборы с большим и меньшим числом повторений. Например, вы можете делать примерно треть ваших еженедельных подходов на бицепс в диапазоне от 6 до 8 повторений, треть в диапазоне от 8 до 10 повторений и треть в диапазоне от 10 до 15 повторений. диапазон.
Эта стратегия позволяет активировать несколько различных «путей» наращивания мышечной массы в ваших бицепсах. Более тяжелые веса лучше подходят для стимуляции мышечных волокон типа II, которые составляют большую часть ваших бицепсов, в то время как подходы с большим числом повторений позволяют набрать больший объем с меньшей нагрузкой на суставы.
3. Нацельтесь на плечевую мышцу.
Когда большинство людей говорят о бицепсах, они имеют в виду мышцу, известную как biceps brachii : мышца на передней поверхности плеча, состоящая из длинной и короткой головок.
Однако, если вы хотите накачать выдающиеся руки, есть еще одна мышца, расположенная под двуглавой мышцей плеча, которую вам нужно тренировать, называемая brachialis.
Хорошо развитая плечевая мышца. . .
Обеспечивает разделение бицепса и трицепса
Подтягивает двуглавую мышцу плеча, увеличивая ее размер, окружность и «вершину»
. . . что означает, что он оказывает огромное влияние на внешний вид ваших предплечий.
Таким образом, если вы хотите большие бицепсы с четко выраженными «пиками», ваша тренировка бицепса с гантелями должна включать в себя упражнения, которые подчеркивают брахиалис, например, сгибание рук молотком.
4. Сосредоточьтесь на сжатии бицепсов при каждом повторении.
Среди экспертов существуют разногласия по поводу того, можно ли повысить мышечную активность — и, следовательно, рост — просто концентрируясь на мышцах, которые вы тренируете, но исследования показывают, что, когда речь идет, в частности, о бицепсах, «связь между мозгом и мышцами» может иметь некоторые достоинства.
В одном исследовании, проведенном учеными из Lehman College, участники смогли увеличить активацию бицепсов во время сгибания рук, когда исследователи напомнили им «сжимать мышцы» во время каждого повторения.
Более того, у участников, использовавших этот сигнал, в течение 8-недельного исследования наблюдался в два раза больший рост бицепсов, чем у участников, которые использовали такой сигнал, как «поднимите вес».
Мне нравятся такие советы, потому что у них нет недостатков. Если сосредоточение внимания на бицепсах при их тренировке работает, как показано в только что упомянутом исследовании, вы увеличиваете бицепсы быстрее, а если нет, то это минимально поможет вам сосредоточиться на текущей работе, а не на чем-то другом, что делает тренировки более приятными.
5. Контроль эксцентрика.
Большинство людей думают, что поднимающая — или концентрическая — часть упражнения на бицепс, когда вы сокращаете мышцы, более важна, чем опускающая — или эксцентрическая — часть.
Вот почему многие люди медленно и целенаправленно сокращают свои бицепсы, когда поднимают вес (или напрягают живот, чтобы поднять его вверх), а затем позволяют ему свободно падать в исходное положение.
Это ошибка.
Исследования показывают, что контроль эксцентрической части сгибания рук на бицепс — очень эффективный способ ускорить рост мышц. Снижая вес слишком быстро, вы недооцениваете свои достижения.
Как правило, вы должны занимать столько же времени, чтобы поднять вес, как и опустить его в исходное положение — около одной или двух секунд для каждого из них является хорошей целью.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест
Лучшая программа тренировки бицепса с гантелями для Mass
Если у вас нет домашнего тренажерного зала и вы не хотите втиснуться в относительно короткую тренировку, посвящать всю тренировку только тренировке бицепсов — не лучший вариант использования времени. Кроме того, если вы опытный тяжелоатлет, вы, скорее всего, добьетесь лучших результатов, распределив тренировку бицепса на две или три тренировки в течение недели.
Тем не менее, вот эффективная тренировка бицепса, которую можно включить в более крупную тренировку (например, верхнюю часть тела или тяговые мышцы) или выполнять отдельно за 30–45 минут или около того.
Сгибание рук с гантелями
Наборы: 3 | Повторы: 6-к-8 | Отдых: от 2 до 3 минут
Сгибание рук с гантелями является основным элементом любой тренировки с гантелями на бицепс по простой причине: это одно из самых лучших упражнений для тренировки бицепса с использованием полного диапазона движений. Многие люди также считают, что они более удобны, чем сгибания рук со штангой.
Как выполнять: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, а руки свисают прямо по бокам. Удерживая левую руку сбоку, согните правую руку и согните гантель вверх, пока она не окажется перед правым плечом. Поднимая гантель, поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу в верхней точке повторения. Опустите гантель в исходное положение и повторите с левой рукой.
Сгибание рук с гантелями
Наборы: 3 | Повторы: 8-10 | Отдых: 2–3 мин.
Сгибание рук проповедника предотвращает «обман» за счет поднятия веса в верхнее положение. Хотя это усложняет упражнение, это также гарантирует, что ваши бицепсы будут выполнять большую часть работы.
Как: Отрегулируйте тренажер для сгибания рук так, чтобы ваши подмышки опирались на верхнюю часть подушки, когда вы сидите на сиденье. Возьмите по гантели в каждую руку, положите локти на подушку, поверните руки ладонями к себе, затем выпрямите руки перед собой. Поднимите гантели на высоту плеч, убедившись, что локти находятся на подушке, затем опустите их, чтобы вернуться в исходное положение.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Наборы: 3 | Повторы: 8-10 | Отдых: 2-3 минуты
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье тренирует бицепсы, когда они находятся за туловищем. В отличие от других упражнений на бицепс, это оказывает сильное напряжение на бицепс во всем диапазоне движения, что важно для развития сбалансированного размера и силы.
Как: Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Держите по гантели в каждой руке и опустите руки вниз, ладони смотрят друг на друга. Не двигая левой рукой, согните правую руку и согните гантель вверх, пока она не окажется перед правым плечом. Поднимая гантель, поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу в верхней точке повторения. Опустите гантель в исходное положение и повторите с левой рукой.
Сгибание рук с гантелями
Наборы: 3 | Повторы: от 10 до 15 | Отдых: от 2 до 3 минут
Сгибание рук в форме молота нагружает брахиалис — маленькую мышцу, которая помогает напрягать двуглавую мышцу плеча, делая ваши плечи больше и улучшая внешний вид «пика» ваших бицепсов.
Как выполнять: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, а руки свисают прямо по бокам. Удерживая левую руку сбоку, согните правую руку и согните гантель вверх, пока она не окажется перед правым плечом. Держите большой палец направленным к потолку на протяжении всего повторения (не вращайте запястье). Опустите гантель в исходное положение и повторите с левой рукой.
+ Научные ссылки
Оливейра, Л.Ф., Матта, Т.Т., Алвес, Д.С., Гарсия, М.А.К., и Виейра, Т.М.М. (2009). Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями. Журнал спортивной науки и медицины, 8 (1), 24–29. http://www.jssm.org
Фартинг, Дж. П., и Чилибек, П. Д. (2003). Влияние эксцентрической и концентрической тренировки с разной скоростью на мышечную гипертрофию. Европейский журнал прикладной физиологии, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
Шенфельд, Б. Дж., Виготский, А., Контрерас, Б., Голден, С., Альто, А., Ларсон, Р., Винкельман, Н. , и Паоли, А. (2018). Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями. Европейский журнал спортивной науки, 18(5), 705–712. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1447020
Фуджита, Р.А., Сильва, Н.Р.С., Бедо, Б.Л.С., Сантьяго, П.Р.П., Джентиль, П.Р.В., и Гомес, М.М. (2020). Связь между мозгом и мышцами: ограниченное влияние словесных инструкций на мышечную активность в упражнении на тягу сидя. Перцептивные и моторные навыки, 127(5), 925–938. https://doi.org/10.1177/0031512520926369
Паоли А., Манчин Л., Саончелла М., Григолетто Д., Пачелли Ф. К., Зампаро П., Шонфельд Б. Дж. и Марколин Г. (2019). Связь между мозгом и мышцами: влияние словесных инструкций на мышечную активность во время жима лежа. Европейский журнал трансляционной миологии, 29 (2), 106–111. https://doi.org/10.4081/ejtm.2019.8250
Наито, А., Ядзима, М., Фукамачи, Х., Ушикоси, К. , Сан, Ю.Дж., и Симидзу, Ю. (1995). Электромиографическое (ЭМГ) исследование сгибателей локтя при супинации и пронации предплечья. Журнал экспериментальной медицины Тохоку, 175 (4), 285–288. https://doi.org/10.1620/tjem.175.285
Шринивасан, Р. К., Лунгрен, М. П., Лангендерфер, Дж. Э., и Хьюз, Р. Э. (2007). Состав волокон и максимальная скорость сокращения мышц, пересекающих плечо человека. Клиническая анатомия, 20 (2), 144–149. https://doi.org/10.1002/ca.20349
Баракат, К., Баррозу, Р., Альварес, М., Раух, Дж., Миллер, Н., Боу-Слиман, А., и Де Соуза, Э. О. (2019). Влияние изменения угла плечелопаточного сустава на острую объемную нагрузку, мышечную активацию, отек и интенсивность эха на двуглавой мышце плеча у людей, тренирующихся с отягощениями. Спортивная, 7(9), 204. https://doi.org/10.3390/sports70
Legion Избранный автор
Майк Мэтьюз
Майк Мэтьюз — основатель и генеральный директор Legion, а также автор нескольких отмеченных наградами книг по фитнесу, в том числе Bigger Leaner Stronger , Muscle for Life 4 и 7 и 7 и . Измельченный повар .
Его простой и научно обоснованный подход к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и оздоровлению был продан тиражом более миллиона книг и помог тысячам людей построить свое лучшее тело, а его работа была представлена во многих популярных изданиях, включая 9.0347 Esquire , Men’s Health , Elle , Women’s Health , Muscle & Strength и другие, а также на FOX и ABC.
Майка можно найти в Twitter, Instagram, YouTube и Facebook.
Наши самые популярные статьи, основанные на фактических данных
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь.
Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы узнать, какие добавки могут помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.
Следуйте плану диеты, который помог Никите сбросить 15 фунтов за 3 месяца
«Я никогда не думал, что привести себя в форму будет так просто! Все просто РАБОТАЕТ, когда вы следуете этому плану». И если он может это сделать, то почему бы и нет?
Подождите!
Хотите бесплатный инструмент для индивидуального планирования питания?
Быстро рассчитайте свои калории, макросы и микрочастицы для сжигания жира, наращивания мышечной массы и сохранения здоровья.
Наша гарантия возврата не требуется

Гарантия возврата денег
Если вам что-то из нашего не нравится, угадайте, что будет дальше?
Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.
Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Святое мычание коров. А это значит, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже.
Бесплатная доставка и возврат по всему миру
Многие компании используют плату за доставку и обработку, чтобы увеличить свою прибыль, но здесь, в Legion, мы ненавидим прибыль, поэтому наша доставка бесплатна!
Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, а бесплатная доставка работает как гангстер. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 199 долларов США.
Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.
Кроме того, если вам по какой-то причине не очень нравятся наши вещи, мы не просим вас доставлять их на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем.
Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Никаких возвратов. Никаких форм. Никаких глупостей. Святое мычание коров.
Это означает, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже. Вам действительно нечего терять.
Клинически эффективные дозы
Многие ингредиенты в добавках не обладают научно подтвержденными преимуществами, а многие ингредиенты, которые имеют такие преимущества, часто занижены до такой степени, что становятся неуместными.
Вот почему мы используем только отборные ингредиенты и точные дозы, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.
Клинически эффективные дозы
Для создания отличных продуктов вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.
100% натуральные ингредиенты
«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.
Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.
Сделано в США
Если вы хотите, чтобы добавки, которые вы принимаете каждый день, были безопасными и эффективными, вам нужны продукты, произведенные в США.
Вот почему все наши добавки производятся в Америке на предприятиях, сертифицированных NSF и проверенных FDA, которые работают в соответствии с правилами надлежащей производственной практики (cGMP).
Протестировано в лаборатории
Знаете ли вы, что добавки могут содержать опасно высокие уровни токсинов, таких как свинец, мышьяк и кадмий?
Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.
Натуральные подсластители и ароматизаторы
Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые, исследования показывают, что регулярное употребление этих химических веществ действительно может быть вредным для нашего здоровья.
Вот почему все наши добавки имеют натуральный подсластитель и ароматизатор и не содержат искусственных пищевых красителей, наполнителей или другого ненужного мусора.
Подтвержденные наукой ингредиенты
Многие ингредиенты в пищевых добавках не имеют каких-либо научно подтвержденных полезных свойств. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.
Без химического мусора
«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.
Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.
Путь вперед.
Разделите всю вашу онлайн-покупку на 4 беспроцентных платежа в течение 6 недель, и это не повлияет на ваш кредит.
25%
сегодня
25%
2 недели
25%
4 недели
25%
6 недель
Делайте покупки и добавляйте товары в корзину как обычно!
Выберите Sezzle на кассе! Вы будете перенаправлены на Sezzle, чтобы зарегистрироваться или войти для завершения вашего заказа.
Ваш заказ будет отправлен немедленно*, и ваши платежи будут разделены более 6 недель.
*время доставки зависит от правил торгового судоходства
Каталог магазинов. Перенесите платежи. Плюс больше!
Отказ от ответственности и освобождение от ответственности
Принимая во внимание услуги и/или продукты, предлагаемые Legion Athletics, Inc. («Легион»), включая, помимо прочего, планы питания, программы упражнений и тренировки, а также в дополнение к оплате любой платы или сборов:
Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, требований или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и настоящим освобождаю и удерживаю обезопасить Legion и его консультантов, должностных лиц, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или расстройства (физические, метаболические или иные), возникшие в результате использования мной услуг Legion. и/или продукты.
Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения, с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, сопряженными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно принимаю участие в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.
Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что компания Legion рекомендовала мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение своего поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.
Я понимаю, что результаты использования продуктов и/или услуг Legion не гарантируются, и я соглашаюсь не возлагать на Legion ответственность за какие-либо результаты или их отсутствие.
В НАЛИЧИИ
Проверка безопасности
Установите флажок ниже. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.
Это содержимое
Некоторые предтренировочные комплексы полностью натуральные. Некоторые содержат высококачественные ингредиенты. Некоторые обеспечивают клинически эффективные дозы. Но только Pulse проверяет каждый из этих пунктов.
Pulse не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Импульс не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.
Каждая порция Pulse содержит 15,1 грамма активных ингредиентов, безопасность и эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.
Каждый активный ингредиент в составе Pulse подтвержден опубликованными научными исследованиями, доказывающими пользу для здоровых людей.
Pulse не содержит резких стимуляторов, которые раздражают и выжигают вас. Вместо этого он содержит кофеин и L-теанин в соотношении 1:1, что обеспечивает плавный прилив энергии и комфортный отдых.
Мы внимательно изучили 508 страниц научных исследований, чтобы выяснить, что именно должно и не должно быть в предтренировочном напитке.
Каждая бутылка Pulse гарантированно содержит именно то, что заявлено на этикетке, и ничего больше — никаких тяжелых металлов, микробов, аллергенов или других загрязнителей.
Хотя эти типы химических веществ могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.
Прежде чем купить спортивную добавку, вы должны знать, что она чистая, безопасная и прозрачная. И это именно то, что означает стороннее тестирование и сертификация Labdoor.
Трудно сказать наверняка, но это, вероятно, делает Pulse самой популярной полностью натуральной предтренировочной добавкой в мире.
Гарантия возврата денег «No Return Necessary»
Если вам не очень нравится Pulse, просто сообщите нам об этом, и мы вернем вам деньги на месте. Никаких бланков или возврата не требуется.
Labdoor Проверено на чистоту
Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной в соответствии со стандартом ISO 17025 компанией Labdoor, являющейся золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.
100 % натуральные ингредиенты
Зернобобовые не просто «содержат натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получают естественным образом из растений и животных. Импульс не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.
Поиск товаров
Популярные запросы:
протеиновый порошок,
До тренировки,
Потеря жира,
креатин,
витамины,
Накачаться,
Воспаление
Проверка фактов
Наша научная наблюдательная комиссия, состоящая из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за рассмотрение каждой статьи, подкаста и видео, которые мы выпускаем, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны. .
Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.
Это позволяет им не только просматривать отдельные исследования, но и анализировать общую массу доказательств по всем без исключения темам, связанным с диетой, физическими упражнениями, добавками и многим другим.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к рассматриваемой статье.
На основе фактических данных
Мы следуем подробному, тщательному и многоступенчатому процессу создания контента, который соответствует самым высоким стандартам ясности, практичности и научной достоверности.
Во-первых, наши сотрудники-исследователи предоставляют нашей редакции точные, актуальные, проверенные научные данные.
Затем наша редакционная группа использует это исследование для составления статей и набросков для подкастов и видео.
Наконец, наш научный совет просматривает содержание, чтобы гарантировать, что вся ключевая информация и заявления подкреплены высококачественными научными исследованиями и объяснены просто и точно.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к соответствующей статье.
5 лучших упражнений на бицепс (20-минутное видео тренировки бицепса)

Тренировки верхней части тела
Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 6 июля 2022 г.
ЛУЧШИЕ упражнения на бицепс, которые вы можете делать дома, чтобы нарастить большие и сильные бицепсы! Сгибание рук с гантелями стоя, сгибание рук с молотком, сгибание рук через плечо — 5 лучших упражнений на бицепс с гантелями в 20-минутной тренировке бицепса дома. Полное выгорание бицепса для создания сильного рельефного бицепса.

Перейти к тренировкам
Хотите накачать большие бицепсы дома?
Добавьте эти пять упражнений на бицепс к своей домашней тренировке рук.
Или посвятите один тренировочный день в неделю только группе мышц бицепса с помощью этой 20-минутной тренировки бицепса дома.
Эффективная тренировка бицепса с гантелями для СИЛЬНЫХ, рельефных рук и бицепсов!
Часто задаваемые вопросы о наращивании бицепса и тренировках бицепса
Как накачать бицепс дома с помощью гантелей?
Я верю в принцип прогрессивной перегрузки для наращивания мышечной массы. Прогрессивная перегрузка — это когда вы постепенно увеличиваете: вес (поднимаете тяжелее), частоту (дней в неделю) и количество повторений (обратите внимание, что вы также можете увеличивать вес и уменьшать количество повторений). Эти изменения в вашей силовой тренировке бросают вызов вашим мышцам по-разному для наращивания силы.
Каковы лучшие упражнения на бицепс?
Лучшие упражнения на бицепс воздействуют на обе головки бицепса (есть короткая головка И длинная головка) со всех сторон. На мой взгляд, наиболее эффективными упражнениями на бицепс являются: сгибания рук на концентрацию, сгибание рук молотком и сгибание рук хватом на спине.
Что лучше: молотообразные сгибания или супинированные сгибания?
Сгибание рук в форме молота задействует больше мышц рук, чем стандартное сгибание рук на бицепс. Таким образом, известно, что сгибание рук молотком быстрее наращивает мышцы бицепса. Тем не менее, существует несколько вариантов сгибания рук на бицепс: сгибание молотком, обратное сгибание, сгибание Зоттмана. Каждый вариант требует небольшого изменения хвата, чтобы проработать немного другую головку двуглавой мышцы. Лучший способ натренировать бицепс — включить различные варианты сгибания рук в свою общую тренировочную программу.
20-минутная тренировка бицепса с гантелями в домашних условиях
Пять лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы в домашних условиях с набором гантелей — никакого сложного спортивного оборудования не требуется!
Тренировочное оборудование:
Средний набор гантелей. Я предлагаю от 8 до 25 фунтов. Для этой тренировки на бицепс я использовал гантели весом 15-20 фунтов.
Купить гантели
Для этой тренировки на бицепс я использую гантели весом 15-20 фунтов.
Нажмите здесь, чтобы купить
Инструкции по тренировкам:
Следите за видео с инструкциями по тренировке бицепсов на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.
Ваша тренировка выглядит так:
- .
  Схема тренировки
  Сгибание рук с гантелями стоя
  Попеременное сгибание рук молотком и двойное сгибание рук молотком
  Попеременное сгибание рук через плечо
  Чередование ½ завитков
  Изометрическое удержание бицепса Burnout and Pulse
  Предпочитаете смотреть на YouTube?
  Тренировка бицепса
  5 лучших упражнений на бицепс
  Сгибание рук с гантелями стоя
  Цели: Длинная (внешняя) головка бицепса и короткая (внутренняя) головка бицепса.
  Одно из лучших упражнений на бицепс, чтобы накачать мышцы бицепса.
  Как сделать стандартное сгибание рук на бицепс с гантелями
  Начните с ног под бедрами, напрягая мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
  Удерживая локти прижатыми к бокам и прижав плечи к ушам, лопатки опущены вниз, на выдохе напрягите двуглавую мышцу, чтобы поднять гантели до уровня плеч.
  С контролем медленно опустите гантели вниз по бокам. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  Попеременное сгибание рук с молотком и двойное сгибание рук с молотком
  Цели: Длинная головка бицепса, а также плечевая мышца (еще одна мышца плеча, расположенная в локтевом суставе) и плечелучевая мышца (мышцы предплечья) .
  Это упражнение работает сразу с несколькими мышцами рук.
  Как делать сгибания рук молотком
  Начните с того, что ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу (молоткообразный сгиб).
  Удерживая локти прижатыми к бокам, чередуйте одиночные сгибания рук с каждой стороны, напрягая бицепс, чтобы на выдохе поднять гантели до уровня плеч.
  Выполните сгибание рук одной рукой в виде молота на правой руке, затем на левой руке. Затем выполните сгибание рук двумя руками, подтягивая оба веса к плечам.
  Концентрированные сгибания рук через плечо
  Цели: Двуглавая мышца плеча, как следует из названия, это движение концентрируется на двуглавой мышце.
  Отличное изолирующее упражнение для развития бицепса.
  Как делать концентрированные сгибания рук через плечо
  Начните с ног под бедрами, задействуйте корпус. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу (костяшки наружу).
  Начиная с правой руки, согните гантель через грудь к левому плечу дугой, держа ее близко к телу. Подумайте о том, чтобы нарисовать полукруг гантелью.
  Повторите то же движение сгибания через плечо на левой руке.
  Обратите внимание, эти концентрационные сгибания выполняются стоя, но вы всегда можете выполнять настоящие концентрационные сгибания рук из положения сидя, прижимая плечо к ноге (внутренняя сторона бедра), чтобы лучше изолировать двуглавую мышцу, или используя скамью священника. Было обнаружено, что это упражнение на бицепс является лучшим упражнением для увеличения мышц бицепса; превосходящие сгибания рук с тросом, сгибание рук со штангой, подтягивания, сгибания рук проповедника, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и многое другое (Американский совет по упражнениям).
  Модификация для сгибания рук в сидячем положении:
  Сядьте на стул или скамью, широко расставьте ноги и возьмите гантель в правую руку, ладонью к противоположному колену.
  Прижмите правый локоть к правому бедру, затем поднимите гантель к правому плечу. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать верхнюю часть руки и плечо на месте.
  Выполните желаемое количество повторений на правой руке, затем повторите на левой руке.
  Попеременные ½ сгибания рук
  Цели: Увеличение времени нахождения под напряжением укрепляет двуглавую мышцу и увеличивает ее гипертрофию (рост мышц).
  Как выполнять чередующиеся сгибания рук на половину бицепса
  Начните, поставив ступни под бедра, напрягая мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
  Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните полусгибание рук на бицепс. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы удержать обе руки в положении 9.Угол 0 градусов.
  Затем попеременно опускайте правую руку во весь диапазон движения. Затем вернитесь к изометрическому удержанию в полусгибании, опустив левую руку на полную амплитуду, прежде чем вернуться к изометрическому удержанию в полусгибании.
  Напрягите или напрягите бицепс, чтобы сгибать вес на 90 градусов в каждом повторении.
  Обратите внимание, с изометрическими захватами плечи имеют тенденцию заползать в уши. Важно держать лопатки сведенными вниз.
  Изометрическое удержание бицепса и пульс
  Цели: Бицепс в сокращенном положении.
  Постоянное напряжение бицепсов во время этого изометрического удержания предназначено для выгорания или утомления бицепсов до точки отказа (и именно так происходит настоящий рост мышц).
  Как выполнять изометрическое удержание бицепса и пульс
  Начните с ног под бедрами, напрягая мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
  Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните полусгибание рук на бицепс; держать обе руки под углом 90 градусов.
  Продолжайте держать гантели под углом 90 градусов, напрягая бицепсы, чтобы гантели поднимались на один дюйм и опускались на один дюйм.
  Обратите внимание, с изометрическими захватами плечи имеют тенденцию заползать в уши. Важно держать лопатки сведенными вниз.
  Прикрепите это Лучшее упражнение на бицепс дома
  Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.
  10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений
  Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят и повышают уверенность в себе. Есть также ключевые преимущества для здоровья, которые дает тренировка мышц рук.
  Сильные руки и плечи снижают риск получения травм и помогают улучшить осанку. Сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.
  К счастью, для тонизирования и укрепления рук многого не требуется. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемые результаты.
  Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.
  Гантели доступны в двух основных вариантах: с фиксированным весом и с регулируемым весом. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.
  Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Таким образом, вы можете добавлять или убирать утяжелители в зависимости от выполняемого упражнения.
  Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений с правильной техникой, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены.
  Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений в каждом из следующих упражнений. Как только 15 повторений конкретного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.
  О повторениях и подходах
  Что такое повторение? Повторение (или повторение) — это одно полное упражнение. Например, одно сгибание рук с гантелями.
  Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, 15 сгибаний рук с гантелями считаются одним подходом.
  Мышцы предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открытие банок, подъем вещей или переноска продуктов. Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.
  Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий. К ним относятся два упражнения, описанные ниже.
  1. Сгибание запястья ладонями вверх
  Поделиться на Pinterest
  Это упражнение задействует мышцы-сгибатели, расположенные на задней или нижней стороне предплечья.
  Для выполнения этого упражнения:
  Начните с гантелей весом 5 или 10 фунтов или с более легким весом, если необходимо.
  Сядьте прямо на стул или на скамью, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов к полу.
  Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте кистям парить чуть выше колен.
  Расслабьте руки, чтобы гантели оказались немного ниже колен.
  Медленно поднимите гантели вверх, затем вернитесь в исходное положение.
  2. Сгибание запястья ладонями вниз
  Поделиться на Pinterest
  Сгибание запястья ладонями вниз задействует мышцы-разгибатели верхней части предплечья.
  Это упражнение выполняется так же, как и сгибание рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на край коленей, ваши ладони обращены к полу.
  Возможно, для этого упражнения вам понадобится немного меньший вес по сравнению с тем, который вы использовали для сгибания рук ладонями вверх.
  Чтобы выполнить это упражнение: Следуйте тем же указаниям, что и выше, только ладони смотрят вниз, а не вверх.
  Действия, связанные с бросками, раскачиванием или подтягиванием, требуют сильных бицепсов. Это мышцы, расположенные в передней части плеч.
  3. Сгибание рук на бицепс
  Поделиться на Pinterest
  Стандартное сгибание рук на бицепс можно делать стоя или сидя на конце скамьи.
  Для выполнения этого упражнения:
  Держите по гантели в каждой руке, руки опустите по бокам.
  Вдох. На выдохе медленно поднимите гантели к плечам.
  Сосредоточьтесь на использовании бицепсов, чтобы подтянуть вес. Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
  Пауза, затем опустите гантели в исходное положение.
  4. Концентрированные локоны
  Поделиться на Pinterest
  Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, концентрационные сгибания рук являются наиболее эффективным упражнением для изоляции и укрепления бицепсов.
  Для выполнения этого упражнения:
  Сядьте на скамью или стул, расставив ноги; слегка наклониться вперед.
  Возьмите гантель в левую руку и упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра. Это исходное положение.
  Повернув ладонь вверх, медленно согните гантель к плечу.
  Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
  Выполнив подход левой рукой, сделайте то же самое правой рукой.
  Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямлять локоть и стабилизировать плечевой сустав. Сильные трицепсы помогают в действиях, связанных с толканием, дотягиванием и броском.
  5. Отведение рук на трицепс
  Поделиться на Pinterest
  Отведение рук на трицепс — отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.
  Для выполнения этого упражнения:
  Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, опустите руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.
  С руками, прижатыми к бокам и слегка согнутыми в коленях, наклонитесь вперед в пояснице.
  На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.
  Пауза, затем верните руки в исходное положение.
  6. Удлинитель над головой
  Поделиться на Pinterest
  Для разгибания над головой требуется только одна гантель за раз.
  Для выполнения этого упражнения:
  Сядьте или встаньте с прямой спиной. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
  Для начала поднимите гантель прямо над головой.
  Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову.
  Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.
  7. Жим от груди
  Поделиться на Pinterest
  Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).
  Для выполнения этого упражнения:
  Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.
  Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони были под углом 90 градусов к полу.
  Вдохните и расположите гантели чуть шире груди. Это исходное положение.
  На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.
  Затем медленно опустите гантели в исходное положение.
  8. Боковые подъемы
  Поделиться на Pinterest
  Боковые подъемы задействуют мышцы плеч и трицепсы.
  Для выполнения этого упражнения:
  Встаньте или сядьте, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
  Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
  Медленно опустите гантели в исходное положение.
  Сильные плечи важны, потому что в большинстве движений рук задействованы плечи. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм рук.
  9. Подъем гантелей вперед
  Поделиться на Pinterest
  Подъем гантелей вперед аналогичен подъему в стороны. В этом упражнении работают мышцы плеч, грудные мышцы и бицепсы.
  Для выполнения этого упражнения:
  Сядьте или встаньте, взяв в каждую руку по гантели.
  Расположите руки перед собой ладонями к бедрам.
  Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямо, пока они не окажутся параллельны полу.
  Медленно верните гантели в исходное положение.
  10. Армейский жим
  Поделиться на Pinterest
  Армейский жим, также известный как жим от плеч, нацелен на мышцы плеч, рук и груди. Это можно делать сидя или стоя.
  Для выполнения этого упражнения:
  Ладонями вперед держите по гантели над каждым плечом примерно на высоте подбородка.
  Выдохните, выжимая гантели вверх, заканчивая поднятием гантелей над головой, слегка согнув локти.
  На мгновение задержите гантели над головой, затем медленно опустите их в исходное положение.
  Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:
  Во избежание травм используйте правильную технику и избегайте использования слишком большого веса.
  Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным личным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
  Для упражнений, требующих перемещения гантели над головой, таких как армейский жим, жим от груди или разгибания над головой, вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать веса, когда они начинают казаться тяжелыми.
  Разминка перед тренировкой с отягощениями. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимания, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы.
  Отдохните день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы ваши мышцы восстановились.
  Тренировка рук и плеч имеет много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Это также может снизить риск получения травмы, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы.
  Для полноценной сбалансированной фитнес-программы попробуйте чередовать упражнения для укрепления рук с упражнениями на нижнюю часть тела и кор. Также включите аэробные упражнения в свой еженедельный распорядок дня, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему.
  Лучшие домашние упражнения с гантелями на бицепс для больших рук
  Гантели являются одними из самых универсальных и эффективных доступных инструментов для наращивания мышечной массы. Давайте в полной мере воспользуемся упражнениями на бицепс с гантелями, чтобы нарастить большие бицепсы в домашних условиях.
  Получите максимум от дневной тренировки рук с помощью этих силовых упражнений с гантелями на бицепс. Если у вас есть набор гантелей , вы можете выполнять эту тренировку бицепса дома или в тренажерном зале.
  Наращивание больших и сильных бицепсов
  Если вы пытаетесь нарастить бицепсы, вам придется сосредоточиться на своих двуглавых мышцах плеча , присутствующих в плече. Развивайте достаточную силу и продолжайте работать над ней постоянно.
  Тем из вас, кто пытался добиться потрясающих бицепсов, настоятельно рекомендуется начать выполнять лучшие упражнения на бицепс, обратившись за помощью к тренеру. Если это невозможно или невыполнимо, постарайтесь изучить лучшие упражнения на бицепс и технику выполнения этих упражнений.
  Узнайте, как сохранять правильную осанку и как увеличивать вес в медленном и стабильном темпе напрягать мышцы только до того уровня, который вам необходим. Перед тренировкой лучше всего в течение нескольких минут начать выполнять упражнения на подвижность, а затем сделать разминку в течение минуты или двух.
  Существует множество способов разминки, например, медленная пробежка, сгибание ног, приседания или даже йога. Выбор за вами.
  Двуглавые мышцы (анатомия)
  Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) представляет собой большую толстую мышцу плеча. Двуглавая мышца плеча прикрепляется к кости предплечья, называемой лучевой костью, и начинается от лопатки двумя головками (бицепс получил свое название от двух головок).
  Короткая головка начинается от выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком , и проходит вдоль длинной головки на внутренней стороне руки.
  Длинная головка начинается из полости в лопатке, называемой гленоидом .
  Бицепс является одной из четырех мышц наряду с плечевой, плечелучевой и клювовидно-плечевой мышцами, которые составляют плечо.
  Преимущества тренировки бицепса с гантелями
  Включение упражнений с гантелями в план тренировки бицепса дает несколько преимуществ.
  - Упражнения с гантелями на бицепс позволяют суставам0025 двигаются естественно в пределах своего диапазона движений, обеспечивая большую стабильность суставов.
  - Гантели безопаснее , чем другие силовые инструменты.
  - Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
  - Варианты упражнений с гантелями на бицепс позволяют увеличить диапазон движений (ДД) вместо упражнений со штангой.
  - Упражнения с гантелями на бицепс идеально подходят для домашнего тренажера в условиях ограниченного пространства.
  У вас маленькая квартира? У тебя нет гаража? Набор гантелей Power Block занимает всего 2 квадратных фута пространства и при этом обеспечивает лучшую тренировку бицепса.
  Вот 10 лучших упражнений с гантелями на бицепс, чтобы накачать массивные и впечатляющие бицепсы:
  1. Сгибание рук с гантелями стоя
  Сгибание рук с гантелями стоя. , брахиалис и брахиорадиалис.
  Вы используете эти мышцы каждый раз, когда поднимаете что-то, что является обычным делом в повседневной жизни.
  Выполняя сгибание рук стоя, укрепите верхнюю часть руки и научитесь правильно использовать мышцы рук, напрягая основные мышцы.
  Задействованные мышцы
  Первичный: Бицепс.
  Вторичный: Плечевая мышца, плечелучевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, предплечье.
  Техника выполнения
  1. Возьмите пару гантелей в положении стоя, держите ноги вместе и гантели рядом с собой. Гантели не должны касаться вашего тела.
  2. Ладони должны быть направлены вверх. Поднимите слабину, слегка согнув руки в локтях. Напряжение должно приходиться на бицепс.
  3. Медленно поднимите гантели как можно выше.
  4. медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  Наконечники
  - Не отклоняйте корпус назад, когда скручиваете вес.
  - Не позволяйте гантелям касаться тела.
  2. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении
  Сгибание рук с гантелями в обратном направлении — это разновидность стандартного сгибания рук на бицепс, при котором гантель держится ладонями вверх. Движение должно быть таким же, но изменение хвата позволяет воздействовать на определенные мышцы рук.
  Это упражнение выполняется путем сокращения бицепсов ладонями вниз с использованием штанги, гантелей или EZ-штанги. А вот сгибание гантелей в обратном направлении обеспечивает стабильность и полную амплитуду движения.
  Задействованные мышцы
  Первичные: Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца.
  Вторичная: Плечелучевая мышца и предплечье.
  Техника выполнения
  1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху.
  2. Удерживая плечи неподвижными и спину прямой, поднимите гантели к плечам, одновременно выдыхая.
  3. Продолжайте сгибать гантели до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч, а бицепсы полностью не сократятся.
  4. Вернитесь в исходное положение по плавной дуге, вдыхая при этом.
  Наконечники
  - Вращайте предплечья медленно, слишком высокая скорость может вызвать проблемы с локтями или запястьями.
  - Использование медленного эксцентрического движения в упражнении может помочь улучшить напряжение и связь между мозгом и мышцами.
  - Всегда помните о правильном весе и механике тела во время выполнения этого упражнения.
  3. Сгибание рук с гантелями сидя
  Сгибание рук с гантелями сидя — очень хороший вариант сгибания рук со штангой, который позволяет дополнительно сократить бицепс . Это упражнение помогает в наращивании общей мышечной массы в бицепсах и больше их определяет.
  В сгибании рук с гантелями естественный полный диапазон движения бицепса увеличен . Следовательно, он обеспечивает на лучшее сокращение бицепса .
  Задействованные мышцы
  Первичный: Двуглавая мышца плеча.
  Вторичный: Плечевая мышца, плечелучевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, предплечье.
  Техника выполнения
  1. Сядьте на край скамьи, держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
  2. Теперь согните руки, максимально сократив их. При этом ладони должны быть обращены к вам.
  3. Опустите гантель по той же дуге и полностью вытяните руки.
  4. Повторите желаемое количество подходов.
  Советы
  - Не забывайте выдыхать во время нагрузки.
  - Контролируйте движения и избегайте резких движений.
  - Наклоны вперед и наклоны вперед сокращают диапазон движений.
  4. Сгибание рук с концентрацией
  Сгибание рук с концентрацией является лучшим упражнением для наращивания пика бицепса . Упражнение «Концентрация на бицепс» должно быть частью вашего упражнения для рук, как пиковых бицепсов 9.0026 очень впечатляют.
  Это упражнение следует выполнять сидя, согнувшись в туловище, с гантелью.
  Упирание плеча в бедро препятствует движению плеча и является отличным способом изолировать бицепс.
  Задействованные мышцы
  Первичный: Бицепс.
  Вторичная: Плечевая, плечелучевая, мышцы предплечья.
  Техника выполнения
  1. Сядьте на скамью, наклонитесь к туловищу, возьмите гантель в руку и положите другую руку на колено.
  2. Максимально согните руки и поверните запястье так, чтобы мизинец оказался ниже большого пальца.
  3. Поднимите гантель обратно в исходное положение.
  4. Повторите желаемое количество подходов.
  Советы
  - Выдыхайте во время нагрузки.
  - Работайте как можно тяжелее, но строго соблюдайте форму.
  5. Сгибание рук молотком
  Сгибание рук молотком — это классическое тяжелоатлетическое упражнение, нацеленное на бицепсы и предплечья. Это упражнение выполняется с гантелями.
  Сгибание рук молотком укрепляет три самые большие мышцы , а также переднюю поверхность плеч. Оно отличается от обычного упражнения на бицепс, так как включает в себя нейтральный хват.
  Когда дело доходит до наращивания мышечной гипертрофии и силы, упражнение «Молот» на бицепс является одним из самых популярных упражнений среди бодибилдеров и обычных тяжелоатлетов .
  Задействованные мышцы
  Первичные : плечевая, плечелучевая.
  Вторичный: передняя часть дельтовидной мышцы, предплечье.
  Техника исполнения
  Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  Держите в руках пару гантелей ладонями к телу.
  Держите локти близко к телу, медленно поднимите гантель к плечам.
  Задержитесь на секунду в верхней точке подъема, напрягите бицепсы, затем опустите вес под контролем.
  Советы
  Медленно поднимайте и опускайте гантель. Держите под контролем использование собственной силы, а не использование импульса или гравитации.
  Не откидывайтесь назад, когда поднимаете вес, и не наклоняйтесь вперед, когда опускаете его.
  6. Концентрированное сгибание рук с гантелями обратным хватом
  Концентрированное сгибание рук обратным хватом представляет собой разновидность стандартного концентрированного сгибания рук. Концентрированное сгибание рук с гантелями обратным хватом — отличное базовое упражнение.
  Если все сделано правильно, он может эффективно поразить ваши руки и предплечья. Концентрационные сгибания рук с гантелями обратным хватом — это изолирующее упражнение, нацеленное на двуглавая мышца плеча и плечелучевая мышца .
  Задействованные мышцы
  Первичный: Бицепс.
  Вторичная: Плечевая, плечелучевая, мышцы предплечья.
  Техника выполнения
  Сядьте на скамью, расставив ноги, возьмите гантель в одну руку (скажем, левую).
  Почти полностью выпрямив левую руку, упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра. Пронируйте запястье так, чтобы ладонь была обращена назад.
  На выдохе поднимите гантель к плечу. Задержите и сожмите бицепс, считая до двух.
  Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение. Повторите правой рукой.
  Советы
  Не блокируйтесь в конце упражнения.
  Держите спину прямо, а плечи неподвижными.
  7. Сгибание рук с гантелями через плечо
  Сгибание рук с гантелями через плечо — это упражнение с гантелями, нацеленное на бицепс, плечевая мышца и мышцы предплечья .
  Вместо того, чтобы поднимать гири прямо перед собой, вы поднимаете их через туловище. Во время каждого повторения запястья остаются нейтральными.
  Это помогает изолировать плечевые мышцы на каждой руке.
  Задействованные мышцы
  Первичный: Плечелучевая мышца.
  Вторичный: Плечевая мышца, плечевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы и предплечье.
  Техника исполнения
  Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите пару гантелей в руки ладонями к телу.
  Держите локти близко к телу, медленно согните левую гантель вверх, через тело и к левому плечу.
  Задержитесь на секунду в верхней точке подъема, напрягите бицепсы, затем опустите вес под контролем.
  Повторите с правой рукой, постоянно меняя руки.
  Советы
  Медленно поднимайте и опускайте гантель. Держите под контролем использование собственной силы, а не использование импульса или гравитации.
  Не наклоняйтесь назад, когда поднимаете вес, и не наклоняйтесь вперед, когда опускаете его.
  8. Сгибание рук у стены стоя
  Сгибание рук у стены стоя — лучший вариант сгибания рук с гантелями стоя, потому что это упражнение выполняется в строгой форме.
  Чтобы выполнять сгибания рук у стены без читов, вам понадобится открытая стена и набор гантелей. Возьмите вес, который легче, чем вы используете в стандартном упражнении на сгибание рук.
  Задействованные мышцы
  Первичный: Двуглавая мышца плеча.
  Вторичный: Плечевая мышца, плечелучевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, предплечье.
  Техника выполнения
  Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам ладонями внутрь.
  Поднимите гантели вверх, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх.
  Следите за тем, чтобы локти не выдвигались вперед. Пауза в верхней точке движения.
  Медленно опустите гантель в исходное положение.
  Повторите желаемое количество подходов.
  Советы
  Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
  Попробуйте использовать более легкий или умеренный вес.
  9. Сгибание рук Зоттмана
  Сгибание рук Зоттмана с гантелями — один из лучших вариантов стандартного сгибания рук на бицепс. Изобретен силачом XIX века Джорджем Зоттманом.
  Сгибание рук Зоттмана одновременно прорабатывает бицепсы и предплечья. Завиток Зоттмана использует различное расположение рук на разных участках подъема.
  Первая восходящая часть: обычное сгибание рук, фокусируется на силе бицепса. Вторая часть опускания: обратное сгибание рук с гантелями позволяет перегрузить предплечья.
  Вы можете выполнять сгибание рук обеими руками одновременно или чередовать руки с отягощением.
  Задействованные мышцы
  Первичный: Двуглавая мышца плеча, плечелучевая.
  Вторичный: Брахиалис и предплечье.
  Техника выполнения
  Держите пару гантелей по бокам.
  Держите ладони вверх, когда поднимаете гантели к плечам. Пауза в верхней точке движения.
  Медленно поверните рукоятку ладонями вниз. Медленно опустите гантели в исходное положение, используя этот хват сверху.
  Когда гантели окажутся близко к бедрам, снова поверните руки, возвращаясь в исходное положение.
  Советы
  Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
  Не переусердствуйте. Выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании формы.
  10.
  Сгибание рук с гантелями стоя
  Сгибание рук с гантелями является разновидностью сгибания рук с гантелями и используется для развития бицепсов. Хотя это упражнение менее популярно, чем стандартное сгибание рук с гантелями, оно является чрезвычайно эффективным упражнением на бицепс.
  Перетаскивание
  0025 уникальный вариант сгибания рук на бицепс , в котором вы не полностью переносите вес перед своим телом, поэтому вам труднее раскачиваться и использовать импульс, чтобы поднять вес.
  Задействованные мышцы
  Первичный: Двуглавая мышца плеча.
  Вторичный: Плечевая, плечелучевая и предплечье.
  Техника выполнения
  1. Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут.
  2. Возьмите гантель двойным обратным (супинированным) хватом, расставив руки чуть шире плеч.
  3. Слегка отведите локти и плечи назад, поднимая гантели вверх.