Как накачать грудь дома мужчине: тренировки на грудные мышцы дома с железом и без

Содержание

тренировки на грудные мышцы дома с железом и без

как накачать грудь мужчине домаВ семье обязательно должна быть грудь, если ее нет у твоей второй половинки, то она должна быть хотя бы у тебя.

Поэтому сейчас я расскажу тебе о том, как накачать грудь в домашних условиях мужчине, если ты по какой-то причине не хочешь или не можешь отправиться в спортзал.

 

Можно ли мужчине накачать грудные мышцы дома?

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине вполне реально. Только это будет значительно сложнее, чем в тренажерном зале. Большинство упражнений, которые развивают мышцы груди, требуют дополнительного инвентаря или тренажеров.

Но есть и упражнения, которые не требуют покупки дорогостоящего оборудования. Например, отжимания.

Надеюсь, что ровный пол есть у каждого. Вариантов отжиманий огромное множество и они помогут тебе проработать грудь под всеми возможными углами.

Еще у тебя поблизости точно есть спортивная площадка, на которой есть брусья. Это также одно из лучших упражнений для груди.

Поэтому, если у тебя есть желание и ты готов выкладываться на тренировках, то ты сможешь накачать грудь в домашних условиях.

Какой инвентарь нужно иметь для тренировок?

как накачать грудные мышцы домаНо спортивный инвентарь никогда не будет лишним в этом нелегком деле. Поэтому если у тебя есть такая возможность, то почему бы ей не воспользоваться?

Чтобы у тебя грудь стала больше, чем у твоей девушки, тебе могут понадобиться гантели, диски, жилет-утяжелитель или рюкзак, куда ты будешь складывать всякие тяжелые штуки, чтобы тебе было тяжелее отжиматься, еще подойдут люди, которые будут готовы сесть на тебя.

А сейчас объясню, что для чего тебе нужно:

  1. С помощью гантелей ты сможешь делать разводку лежа на полу. Еще ты сможешь делать жим гантелей лежа, если ты у мамы инженер и сможешь смастерить себе поверхность, на которой тебе будет удобно лежать и опускать локти, чтобы тебе ничего не мешало.
  2. Диски тебе понадобятся для отжиманий, если ты уже машина и с собственным весом тебе отжиматься уже легко. Если дисков нет, но есть маленькие люди (дети), то ты можешь попросить их сесть тебе на спину.
  3. Жилет подойдет для отжиманий на брусьях или тех же отжимания от пола. Это, пожалуй, самый удобный вариант усложнить себе задачу.
  4. Если у тебя есть рюкзак и у тебя есть что-то тяжелое, что в него помещается, то ты можешь закинуть его на спину и пойти отжиматься.

В общем, способов утяжелить упражнение огромное множество, многие из них даже очень бюджетные.

Поэтому я никогда не поверю, что у кого-то нет возможности тренироваться дома, потому что у них нет ничего для тренировок. У тебя есть руки, ноги и куча предметов, которые можно использовать в тренировках. Даже если в голове твоей опилки — не беда, много ума не нужно, чтобы кинуть в рюкзак несколько книжек, лечь на пол и начать отжиматься.

Теперь давай более детально разберем, как накачать грудь в домашних условиях, рассмотрев конкретные программы тренировок.

 

Программа тренировок на грудь в домашних условиях

Программа тренировки грудных мышц дома будет строиться в зависимости от того, что есть у тебя под рукой. Если у тебя нет абсолютно ничего кроме рук и пола, а еще тебе не лень прогуляться до ближайшей спортивной площадки, то программа будет примерно такая:

  1. Отжимания на брусьях широким хватом 6 подхода по 8-12 раз.
  2. Отжимания от пола широким хватом 5 подходов по 10-15 раз.
  3. Отжимания от пола широким хватом (ноги на возвышенности) 5 подходов по 10-15 раз.
  4. Отжимания от пола узким хватом 6 подходов по 10-15 раз.

как накачать грудь в домашних условиях

Нужно регулярно увеличивать нагрузку, чтобы прогрессировать. Если ты будешь стоять на месте, то твои мышцы не когда не станут тем, за что девочки будут тебя любить.

Сделать это не так сложно, возьми тот же портфель и накидай туда чего-нибудь тяжелого, отжиматься станет сложнее. Когда будет становиться легко, добавляй больше веса.

Если у тебя есть возможность, то купи жилет-утяжелитель, это будет более практично.

Если у тебя есть хоть какой-нибудь инвентарь, например, гантели, то программа тренировки на грудь дома будет выглядеть следующим образом:

  1. Отжимания широким хватом на брусьях 4 подхода по 8-12 раз.
  2. Разводка с гантелями лежа на полу 4 похода по 10-12 раз.
  3. Отжимания широким хватом от пола 4 подхода по 10-15 раз.
  4. Пуловер с гантелей лежа, например, на табуретке 4 подхода по 10-15 раз.
  5. Отжимания узким хватом от пола 4 подхода по 10-15 повторений.

В этой программе ты проработаешь грудь более детально, этот вариант мне нравится больше, но все упирается в наличие у тебя спортивного инвентаря.

Когда ждать результаты?

Как быстро получится накачать грудные мышцы дома, выполняя все приведенные рекомендации, и когда же будет результат?

Результат — это очень размытое понятие. Если ты хочешь, чтобы у тебя была такая грудь, от которой пули будут отскакивать, хотя сейчас твой мощный торс украшают только ребра, то такого результата ты будешь ждать очень долго, скорее всего, даже не один год.

Если же ты хочешь, чтобы у тебя появились хоть какие-никакие мышцы, то такой результат возможен уже через пару месяцев, при условии, что ты будешь усердно тренироваться и, самое главное, хорошо питаться.

Питание – это один из важнейших аспектов набора мышечной массы, без которого нельзя накачать грудь парню дома, впрочем и в зале тоже. Поэтому я советую тебе прочитать статью о питании для набора массы.

В общем, запасись терпением и жди, когда на твоей груди будет спать удобнее, чем на подушке. Главное — не останавливайся.

Заключение

Теперь ты знаешь, как построить супергеройскую грудь, чтобы завидовали многие девочки. Это реально сделать даже в домашних условиях, самое главное, чтобы у тебя было желание и ты не тешил себя надеждами накачаться за пару недель. Это очень длительный процесс, особенно в домашних условиях.

Если ты хочешь этот процесс ускорить, то я советую все-таки записаться в качалочку. Там накачаться значительно проще.

 
Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Накачать грудные мышцы в домашних условиях

Качественный спортинвентарь для продуктивных тренировок есть во всех спортзалах. Но если по каким-то причинам посещение тренажёрки не представляется возможным, будет не лишним узнать, как качать мышцы груди, не выходя из дома.

Содержание статьи:

Мышцы груди, анатомия

Эти мышцы составляют соразмерные группы:

  • Большие грудные мышцы – вееровидной формы. Место их расположения – передняя часть груди.
  • Малые грудные мышцы – обладатели треугольной формы. Занимают место под большими грудными мышцами.
  • Передние зубчатые мышцы – местонахождение: переднебоковой отдел грудной стенки.

Мышцы груди, анатомия

Благодаря работе больших и малых мышц руки сгибаются в плечевых суставах, сокращаются и отчасти поворачиваются вовнутрь. Символически грудь разделяют на верхнюю, среднюю, нижнюю и внутреннюю часть, для которой есть специальные упражнения. Активную работу среднего отдела обеспечат любые упражнения, направленные на «прокачку» мышц груди, а вот на нижний и, в особенности на верхний отдел необходимо сделать акцент.

Тренинг для грудных мышц требует больших энергетических затрат, по этой причине он будет также достаточно эффективен для избавления от лишнего веса.

Домашний тренинг

Есть разные причины, по которым люди не хотят или не могут заниматься в тренажёрном зале: из-за загруженности на работе, психологическом дискомфорте, вызванном присутствием в зале посторонних людей, отсутствием тренажёрки в зоне шаговой доступности и множество иных доводов, но это не значит, что нужно лишить себя возможности сделать своё тело сильнее и привлекательнее. Домашние тренировки могут быть не менее полезными, ведь важно не то, где проходят занятия, а старание и целенаправленность. Нередко начинающие испытывают затруднения, составляя тренировочную программу, но когда появятся определённые навыки, таких проблем не будет.

Количество занятий

Возникает вопрос – сколько необходимо тренировок в неделю? Ответ на него очевиден: каждодневные занятия противопоказаны! Стремясь быстрее добиться прогресса начинающие изо дня в день изматывают себя мощными тренировками, ложно предполагая, что изнуряющие занятия дают лучшие результаты. Любой вид силовых упражнений, предназначенных для тренировки грудных мышц навредят фигуре, если будут выполнятся без перерывов. Энергичная работа мышц во время занятий приводит к получению большого количества микро повреждений, затем мышечные волокна нуждаются в периоде «реабилитации» и вырабатывании белка для создания мускулатуры. Перенапряжение мышц, происходящее регулярно ничем хорошим не закончится!

Если болезненные ощущения в мышцах не прекращаются, с занятиями лучше повременить до того, как дискомфорт пройдёт. По этой причине наиболее приемлемое число тренировок 1–2 раза в неделю.  Новичкам вполне хватит пары упражнений не больше трёх подходов.

Отжимания от пола

Регулярных отжиманий в полной мере хватит для того, чтобы мышцы груди стали подкаченными. В действительности это тот же жим лёжа, только в несколько изменённом варианте, так как в этом случае есть возможность перемещения нагрузки на верхнюю или нижнюю часть, изменяя наклонение тела. Это упражнение – общеукрепляющее, работающее ещё над трицепсами и дельтами, поэтому верх тела развивается гармонично, мышцы пресса сокращаются, а статика обеспечивает нагрузку мышцам спины и ног.

Отжимания с узкой постановкой рук

Зона воздействия этого упражнения – внутренняя часть груди, также оно развивает силу. Первоначальная стойка не отличается от простых отжиманий, только ладони следует расположить так, чтобы обеспечить незначительное соприкосновение между пальцами обеих рук. При опускании грудь должна соприкоснуться с руками. До подъёма сделать интервал в одну секунду.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания на табуретах/стульях

Такой метод отжиманий эффективнее качает мышцы. Опорой для рук служат два табурета/стула с жёсткими сидениями, стоящие приблизительно на ширине плеч, опорой для ног является любая возвышенность к примеру, кресло или диван. Расположение ладоней чуть шире, чем плечи. Опускаться меж табуретов следует предельно низко. Тем, кому это кажется чрезмерно лёгким, вместо прибавления числа повторов следует выполнять упражнение с любым утяжелением.

Отжимания с наклонением вперёд

Главное в этом упражнении, чтобы ноги располагались более высоко, чем голова. Опорой служат вытянутые руки, расставленные по ширине плеч, а ступни стоят на любой возвышенности: диване, табурете и т. п. При выполнении направлять локти в стороны, чтобы наибольшую нагрузку получали именно мышцы груди, а не трицепсы. Подобным образом отжимания помогут быстро «прокачать» грудь. Упражнение предназначено для верхней части груди, дельт и трицепсов.

Отжимания с наклонением вперёд

Жим гантелей из положения лёжа на полу

Ещё одно результативное упражнение, качающее мышцы грудной клетки. Первоначальное положение: лёжа на полу с гантелями в выпрямленных руках, ладони направлены от себя, колени согнуты. Вдыхая, в медленном темпе опустить руки до соприкосновения с полом согнутых локтей.  После короткой остановки руки возвращаются в первоначальное положение.

Отжимания на брусьях

Даже более эффективно, чем простые отжимания качают грудь. Чтобы правильно нагружать мышцы, руки должны быть широко разведены. Допускается незначительное округление спины, локти разворачиваются наружу.

Отжимания на брусьях

Взрывные отжимания

Упражнение высокой сложности. Лучше, чтобы им тренировка завершалась. Отличается от стандартных отжиманий тем, что осуществляя подъём нужно сделать сильный толчок от пола, оторвав от него ладони. Это движение можно дополнить хлопком, но только когда уже есть опыт в выполнении упражнения.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировка 1Тренировка 2Тренировка 3
Отжимания на брусьях 4*15Отжимания от пола 4*12Отжимания с наклоном 4*15
Отжимания с наклоном 3*20Отжимания на табуретах 4*15Отжимания на брусьях 4*15
Взрывные отжимания 2–3*8Взрывные отжимания 2–3*8Отжимания от пола 4*12

Правила эффективного тренинга

Прежде чем приступать к занятиям, следует ознакомиться с важнейшими правилами, которые будут способствовать в достижении цели:

  • Широкая постановка рук даст наибольшую нагрузку мышцам – чем она шире, тем больше используются наружные линии грудных мышц. Для начинающих желательно использовать не слишком широкую постановку рук. Только не стоит впадать в крайность, если устанавливать руки чрезмерно узко, нагрузка пойдёт на трицепсы, а не на грудь.
  • Чем более высокий подъём рук над головой происходит при жиме или отжиманиях, тем активнее работает верхняя часть груди.
  • Сокращения и жимы осуществляются в быстром темпе, а разводы – в размеренном.
  • Отжимания, при которых ноги располагаются выше, чем голова в наибольшей степени эффективны.
  • Правильное дыхание имеет значение для любого тренинга. Его важно держать под контролем при выполнении всех упражнений. Выдыхать нужно, когда мышцы напрягаются, вдыхать – когда расслабляются.
  • Если 10 повторов какого-либо упражнения выполнить слишком трудно, можно сократить их число, со временем прибавляя количество. Если же напротив, выполнение двадцати раз не даёт желаемую нагрузку, используйте дополнительное утяжеление.
  • Отдых важен не меньше, чем физическая активность. Тренировки высокой интенсивности приводят к многочисленным микро травмам мышц. По этой причине необходимо тренироваться, чередуя день занятий с одним – двумя выходными.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Лучшие упражнения для мужчин

Каждый молодой человек рано или поздно задает вопрос, как накачать грудные мышцы. Начинающие бодибилдеры ошибочно считают, что в этом нет ничего сложного, достаточно лишь заниматься в спортзале как можно чаще, делать жим со штангой, отжиматься на брусьях, делать разводку. После нескольких дней тренировки наступит заметный результат, мышцы окрепнут и увеличатся.

Девушка укрепляет мышцы груди

Такое мнение ошибочно. Осознание этого приходит после того, как атлет прольет море пота, потратит силы и время, а грудь при этом осталась в прежнем состоянии.

После разочарования многие новички просто бросают занятия спортом, променяв здоровый образ жизни на алкоголь и отдых на диване. Во всех неудачах молодые люди обвиняют плохую генетику.

Более сообразительные люди начинают искать причину отсутствия роста грудных мышц. Для этого они отправляются за советом к опытному тренеру или самостоятельно изучают статьи, посвященные спорту.

Если вы хотите быстро накачать грудные мышцы, внимательно прочитайте эту статью, и тогда вы получите оптимальную схему занятий.

Строение мышц

быстро укрепить мышцы на груди

Ученые провели множество исследований на спортивную тематику, профессиональные тренеры посвящают всю свою жизнь, чтобы найти эффективный способ набора мышечной массы, а также увеличения силовых показателей. В этом деле им помогают знания о расположении и строении мышц человека.

Итак, мышечная группа груди делится на три составные части:

  1. Передняя зубчатая мышца. Она расположена сбоку от грудины. Ее основное назначение – обеспечить поворот лопаток. Профессиональные атлеты знают, как важно уделить внимание во время тренировок именно этой части тела, чтобы достичь хороших результатов во время выступлений.
  2. Большая грудная мышцы – это самая массивная часть груди. Она расположена возле ключицы, прямой мышцы пресса, а также на передней части грудины. Нагрузка на эту часть тела идет во время подъема рук к корпусу. Во время тренировок с использованием рук именно эта область берет на себя основную нагрузку.
  3. Малая грудная мышца расположена в непосредственной близости от большой грудной мышцы, но расположена она ближе к животу. Эта часть тела по своей форме напоминает треугольник. Она прикреплена к лопатке и служит для обеспечения поворота корпуса.
Молодой человек использует гири

Грудные мышцы – это большая мышечная группа. Для укрепления этой части тела нужно использовать базовые упражнения. Однако сложность тренировок заключается в том, что мышцы имеют сложное и уникальное строение. Мышечные волокна располагаются относительно друг друга под разным углом и направлены в разные стороны. Именно поэтому тренировки груди должны быть разнообразными, чтобы обеспечить равномерную нагрузку.

Как быстро достичь эффекта

Нагрузка на руки под разными углами позволит накачать всю довольно большую область на корпусе человека. Также немаловажно правильно выполнять силовые упражнения, иначе можно получить травму.

Во время занятий спортом необходимо пробовать различные варианты исполнения нагрузки, вся группа мышц должна находиться в постоянном стрессе, регулярная нагрузка даст резкий толчок для роста мускулатуры.

Для достижения заметного эффекта от нагрузок потребуются знания о строении организма, а также о составе волокон конкретно в вашем организме. Благодаря этим знаниям можно составить индивидуальную систему тренировок, которая, в свою очередь, помогает сэкономить немало времени и сил.

Без больших усилий мускулатура на теле не вырастет, поэтому не отчаивайтесь, если первое время результатов не будет.

Качаем мышцы дома

Молодые парни часто задают вопрос, как накачать грудные мышцы. Каждый мужчина мечтает иметь накачанное и сексуальное тело, ведь любой девушке нравится спортивный и накачанный парень. Представительницы прекрасного пола тают при виде сильного мужского тела. Однако развить мышцы груди без усилий не удастся.

Многие парни считают, что добиться хороших результатов без похода в спортзал невозможно. Действительно, объемную грудь, которая заметна даже под футболкой, в домашних условиях накачать просто невозможно. Для этого нужны специальные тренажеры и приспособления для занятий тяжелой атлетикой.

Большинство молодых людей мечтают подкорректировать и отточить мышцы на своем теле, сделав их более привлекательными и сильными. Чтобы выполнить такую задачу, вполне можно обойтись комплексными упражнениями для накачивания грудных мышц мужчинам в домашних условиях.

Режим тренировок

накачать мышцы груди

Часто люди задают вопрос, как накачать грудные мышцы мужчине. Для спортсменов одна из главных задач состоит в соблюдении режима тренировок. Начинающие тяжелоатлеты начинают ежедневно мучить свое тело, пытаясь достичь поразительных результатов за первые несколько дней. Они ошибаются, если считают, что изнурительные тренировки помогут привести тело в порядок.

Прежде чем начать упражнения для накачивания грудных мышц, мужчинам следует знать, что во время тренировок мышечные волокна получают тысячи микротравм. Чтобы организму восстановиться, человеку следует делать перерывы между занятиями, но слишком долгий перерыв делать также нежелательно. Обычно отдых между тренировками отдельной группы мышц составляет порядка пяти дней. Если за этот период мышечная боль после интенсивных тренировок продолжится, следует придерживаться белковой диеты. Возможно, организм не успевает восстановиться из-за нехватки полезных микроэлементов.

Программа занятий

Перед тем как накачать грудные мышцы, следует выбрать простые в исполнении силовые упражнения для укрепления мышц грудной клетки, которые подойдут именно вам. Если правильно и ежедневно тренироваться, то результат можно ощутить уже спустя 2 недели. При этом стоит помнить, что если вы получали ранее травму (переломы, вывихи, растяжения и прочее), следует перед тренировками обратиться за консультацией к врачу, поставив перед ним вопрос о возможности силовых занятий.

Отжимания от пола

во время отжиманий делайте хлопки руками

У студентов постоянно не хватает времени на тренировки, поэтому они часто задают вопрос, как накачать грудные мышцы быстро и без усилий. Если у вас плотный график и времени на другие упражнения нет, то можно ограничиться только отжиманием от пола. Для такой тренировки не потребуется долгой подготовки и много места в помещении. Для достижения результатов необходимо заниматься как минимум 3 раза в неделю. Если при отжиманиях дополнительно нагружать тело, вы не только получите рельефные мышцы груди, но и станете гораздо выносливее.

Существует несколько способов отжиманий:

  1. С широко раздвинутыми руками — основная нагрузка будет перенесена на среднюю часть грудины.
  2. Если расположить руки на уровне плеч, будут работать мышцы на верхней части груди и трицепс.
  3. Если руки расположить врядом, то во время отжиманий вы нагрузите переднюю часть плеча и боковые мышцы груди.

Чтобы усложнить упражнения, можно отжиматься с прыжками или хлопками, резко поднимая корпус вверх. Это поможет значительно увеличить нагрузку на грудную клетку.

Отжимания от пола – это весьма эффективное упражнение, однако оно не способно заменить полноценный комплекс упражнений, направленный на подкачку мышц груди.

Отжимания на табуретках

Начинающие атлеты часто интересуются, какими упражнениями накачать грудные мышцы. Отжимание на табуретках отлично подойдет для укрепления грудины. Перед выполнением упражнений следует расположить выпрямленные руки на табуретке, спину нужно выпрямить, а ягодицы немного опустить. Если табуреток дома не оказалось, можно использовать стулья или даже кресло, при этом важно помнить, что обивка на данных предметах интерьера должна быть твердой. Мягкая поверхность мешает равномерно распределить нагрузку на кисти рук, кроме того, во время отжиманий тело будет раскачиваться, что может привести к серьезным травмам.

После выполнения жима на табуретках следует упереться руками об пол, а ноги разместить на высокий диван или кресло. Спина должна быть ровной, руки на ширине плеч.

Во время начала тренировок достаточно делать от 10 до 20 отжиманий по 4 подхода. Со временем количество подходов и жимов можно постепенно увеличить. При этом не стоит нагружать мышцы по максимуму, иначе время потратится впустую, а ожидаемого результата не будет.

Мужчин, которые по различным причинам не посещают спортзал, интересует, как накачать мышцы груди в домашних условиях. После того как мышцы грудины достаточно окрепнут, можно отжиматься с нагрузкой. После каждого подхода не забывайте делать передышку в течение 2-3 минут. Во время отдыха нельзя садиться на диван, лучше шагать кругами по комнате, делая дыхательную гимнастику.

Отжимания на брусьях

Упражнения на брусьях

Часто на форумах задают вопрос, как качать мышцы груди дома и на улице. Для этих целей идеально подойдут брусья, которые установлены практически во всех дворах многоквартирных домов. Опершись руками на данном спортивном снаряде, следует отжаться и выпрямить руки, затем немного округлить спину, а локти вывернуть наружу. Это поможет нагрузить переднюю часть тела.

Такой вариант занятий еще больше нагружает мышцы грудной клетки, чем предыдущие варианты. Для создания правильной и целевой нагрузки следует как можно шире развести руки, поэтому следует выбирать широкие брусья для занятий. Если руки сведены к телу близко, то будет сложнее нагрузить грудину во время выполнения отжиманий.

Необходимо сделать 4 подхода по 15 повторов. Перерыв должен быть не более 5 минут. Также следует отметить, что узкий хват на брусьях будет развивать трицепсы.

Сведение и разведение рук

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Следует выполнять 3-4 раза в неделю эффективное упражнение под названием «Сведение и разведение рук». При этом такие занятия станут намного проще, если дома есть специальная лавка для разведения и сведения рук. Если ее нет, то перед тренировкой поставьте возле себя две табуретки и гантели. Если последних нет, то их можно заменить бутылками, наполненными песком.

Табуретки следует поставить таким образом, чтобы на них можно было удобно лечь спиной, при этом не ощущая дискомфорта. Ногами необходимо упереться в пол, чтобы придать телу устойчивое положение.

Взяв в руки гантели или бутылки, сведите их вместе прямо над головой, при этом руки должны быть прямыми, а кулаки направлены ладонями друг к другу. Далее начинайте разводить руки в стороны, опуская руки как можно ниже к полу.

Выполнять данное упражнение нужно четыре раза за одну тренировку, делая 15 жимов каждый раз. Не забывайте отдыхать несколько минут между подходами.

Жим гантелей лежа

Данное упражнение выполняется таким же образом, что и предыдущее, с той лишь разницей, что руки нужно свести вместе и опускать их вниз одновременно за голову.

За одну тренировку необходимо сделать 4 подхода по 15 раз каждый.

Основные правила тренировок

Теперь вы знаете, как накачать грудную клетку в домашних условиях. Однако помните, что перед тем как начать выполнять вышеперечисленные упражнения, следует в обязательном порядке соблюдать ряд правил. Они помогут максимально быстро добиться развития мышц грудной клетки.

  1. Грудь максимально напрягается во время выполнения упражнения с широким хватом. Чем шире расставлены руки, тем больше задействовано мышц. Для начала делайте хват более узким, на уровне плеч.
  2. Чем выше подняты руки с грузом над головой, тем больше нагружена верхняя часть грудины.
  3. Жим и сжатие следует выполнять быстро, а разводить руки нужно плавно.
  4. Наиболее эффективен жим от пола, когда ноги расположены выше головы.
  5. Во время тренировок следует правильно дышать. Во время нагрузки нужно выдыхать воздух, во время расслабления следует наполнять легкие кислородом.
  6. Если 10-15 сетов сделать сложно, начинайте нагрузку постепенно, делая по 3-5 жимов, однако количество подходов следует увеличить. Если же после 15 жимов вы не ощущаете особой нагрузки, начните выполнять упражнение с грузом.
  7. Отдых так же важен для спортсмена, как и интенсивные тренировки. За сутки мышцы не успевают восстановиться, поэтому между занятиями следует делать паузу в 2-3 дня.
  8. Не стоит бояться мышечной боли, спустя одну или две недели занятий вы перестанете ее замечать.
  9. Соблюдайте технику безопасности во время выполнения силовых упражнений. Табуретки должны быть устойчивы, гайки на гантелях плотно затянуты. Также помните, что сильно перенапрягать мышцы нельзя, иначе можно травмироваться, упав с высоты или случайно уронив тяжелый снаряд на собственное тело.
специальные приспособления

Накачать грудные мышцы как дома, так и на улице без использования специального оборудования и тренажеров можно за несколько недель тренировок. Главное — не бросать регулярные занятия, правильно питаться и верить, что все получится!

Как накачать грудь дома: упражнения

Усердно занимаетесь, но грудные отказываются расти? Эта проблема решается эффективным комплексом упражнений. Как накачать грудь дома без специального оборудования и как ускорить прогресс? Об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как накачать грудь дома мужчине: упражнения

Необходимо понимать, что, если занимаетесь в домашних условиях без специального оборудования, рост мышц сильно ограничен. Привести грудные мышцы в тонус и набрать немного массы реально, но не стоит ожидать слишком многого.

Тем не менее, чтобы улучшить форму мышц груди, необходимо придерживаться главного принципа развития — прогрессии нагрузок. Суть в том, чтобы не дать телу привыкнуть к стрессу.

Старайтесь на каждой тренировке понемногу увеличивать объем или интенсивность работы. Например, если в один день сделали 5 подходов по 20 отжиманий, то на следующей тренировке выполните хотя бы на одно повторение больше.

Этим методом пользуются профессиональные атлеты. Почему бы и нам не взять его на вооружение?!

Мужчинам рекомендуем использовать такие упражнения для грудных мышц:

  • Классические отжимания — 3 подхода по 15‒20 повторений.

Исходное положение: ноги вместе, руки немного шире плеч на уровне груди и сомкнуты в локтях, спина прямая, голова в нейтральном положении.

На вдохе опустите тело к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на мгновение и, делая резкий выдох, вытолкните тело наверх. Повторите движение заданное количество раз.

Опускайтесь как можно ниже, но не касайтесь пола. В верхней точке не замыкайте руки в локтях, так как это снимает нагрузку с целевой мышцы.

  • Отжимания с увеличенной амплитудой — 3 подхода по 10‒15 повторений.

Особенность этого упражнения на грудь в увеличенной негативной и позитивной фазе. Мышцы дольше находятся под нагрузкой, что положительно сказывается на росте.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, взгляд направлен в пол. Постановка рук — немного шире плеч, на уровне груди. Под ладони положите платформы одинаковой высоты. В домашних условиях с этой ролью отлично справляются книги.

Заняв стартовую позицию, подконтрольно опустите тело как можно ниже, замрите на секунду и вернитесь в начальное положение. Следите за дыханием: опускаясь — медленный вдох; отжимаясь — резкий выдох. Повторите движение, сколько требуется.

  • Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5‒10 повторений (упражнение для тех, у кого есть тренажер).

Исходное положение: взберитесь или выпрыгните на брусья, заняв упор на прямых руках. Наклоните корпус вперед, голову опустите, взгляд направлен в пол, скрестите и подогните ноги.

Отведите плечи назад и подконтрольно опуститесь, параллельно смещая вес вперед и разводя локти в стороны. В нижней точке сделайте секундную паузу и резко отожмитесь.

При отжиманиях на брусьях важна плавность движения. Избегайте рывков и провалов, так как без контроля велика вероятность травмы. Внизу не повисайте на руках, а вверху сохраняйте небольшой угол в суставах. Не забывайте о дыхании.

  • Отжимания на одной руке — 2‒3 подхода по 3‒5 повторений (на каждую сторону).

Это упражнение для продвинутых спортсменов. Его тяжело выполнить как физически, так и технически, но при этом отжимания на одной руке дают колоссальную нагрузку на грудные мышцы.

Исходное положение: примите упор лежа, одну руку заведите за спину, а противоположную ей ногу отставьте в сторону как можно дальше. Вторую ногу тоже отставьте в сторону, но не так далеко. Спину сохраняйте прямой, голову держите в нейтральном положении.

На вдохе медленно опуститесь вниз, отведя локоть в сторону. Сделав резкий выдох, вернитесь в исходную позицию. Повторите движение заданное число раз.

Читайте также: Как накачать руки дома?

В нижней точке старайтесь не скручивать корпус и не опускать плечо. Это допустимо на этапе освоения техники, но снижает эффективность упражнения по мере роста тренированности.

Важно: между каждым подходом делайте небольшой отдых. Его продолжительность зависит от подготовки и варьируется от 30 до 90 секунд. Это правило касается всех упражнений.

Упражнения для грудных мышц дома для девушек

Разница между тренировками груди девушек и мужчин незначительна. Она проявляется в объеме нагрузки и тяжести упражнений. Однако главные принципы справедливы для любого пола.

Чтобы добиться успеха в тренировке грудных мышц, важно помнить не только о прогрессии нагрузки, но и восстановлении. К нему относится сон, питание и отдых между тренировками.

Для эффективного восстановления необходимо спать не менее 7‒8 часов в сутки и потреблять 1‒2 г белка на килограмм веса тела. Между тренировками делайте перерыв на один‒два дня.

Предлагаем такие упражнения для груди:

  • Отжимания с колен — 3 подхода по 10‒15 повторений.

Исходное положение: подложите под колени что-то мягкое, держа спину прямой, обопритесь руками о пол. Расположите ладони немного шире плеч на уровне груди. Голову, спину, ягодицы и бедра держите на одной линии.

На вдохе опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Задержитесь на секунду, почувствуйте натяжение волокон и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

В нижней точке не касайтесь пола грудью, а в верхней — не замыкайте руки в локтях, чтобы не терять полезную нагрузку.

  • Отжимания от стола — 3 подхода по 10‒15 повторений.

Исходное положение: встаньте около стола, обопритесь руками о его край на ширине плеч. Отходите назад, пока ладони не станут перпендикулярны груди. Сохраняйте спину ровной, голову держите в нейтральной позиции.

Подконтрольно опустите грудь к столу, замрите в таком положении на мгновение и вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием, не расставляйте локти слишком широко, но и не прижимайте к корпусу. Помните о плавности движения.

  • Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15‒20 повторений.

Исходное положение: возьмите гантели, лягте на скамейку (две табуретки), таз, лопатки и затылок прижмите к поверхности. Ноги расставьте в стороны на полную стопу.

Удерживая гантели на уровне груди, на выдохе выжмите их перед собой. Затем подконтрольно опустите вниз, разводя локти по сторонам. В верхней точке не замыкайте руки в локтях и не сводите гантели к центру. Внизу старайтесь сильнее растянуть грудные мышцы, но без фанатизма.

Траектория движения гантелей должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Избегайте раскачивания и тремора в руках. Если трясет слишком сильно, возьмите гантели полегче.

  • Пуловер с гантелью — 3 подхода по 15‒20 повторений.

Исходное положение: возьмите гантель, лягте верхней частью спины на табуретку, таз, поясницу и голову держите на одной линии с грудью. Гантель держите в замке между ладонями.

Выжмите гантель и держите в полусогнутых руках на уровне глаз. Медленно заведите снаряд за голову, пока не почувствуете натяжение мышц. Задержитесь в этой точке на секунду, а затем вернитесь в начальную позицию.

Сохраняйте угол в локтях на протяжении всего упражнения. Избегайте резких движений: они снижают эффективность и повышают риск травмы.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы. Не забывайте о прогрессии нагрузки, регулярно занимайтесь и не забывайте о восстановлении.

Все это поможет построить фигуру мечты. Двигайтесь вперед и не сдавайтесь!

Читайте также: Как накачать ноги дома?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине – упражнения с гантелями и без

Главная » Тренировки » Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине – упражнения с гантелями и без

Если Вас интересует ответ на вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?», то Вы оказались в правильном месте. Вряд ли кто-то будет отрицать, что профиль мужчины с развитой мускулатурой грудной клетки выглядит очень внушительно. Многие девушки утверждают, что грудь – одна из наиболее привлекательных частей тела мужчины. Но даже в небольших городах дорога в фитнес-центр и обратно может занять более часа. Со временем, необходимым собственно на тренировку, приходится тратить много драгоценного времени. Если нет возможности тренироваться в фитнес-клубе, то почему бы не проводить эффективные тренировки грудных мышц дома?

Можно ли накачать большую грудь дома?

Можно ли накачать большую грудь дома?

Тренировка грудных мышц дома может не уступать по своей продуктивности посещению тренажёрного зала. Главное – это знать несколько основных правил:

  • регулярность занятий;
  • не жалеть себя;
  • правильное питание;
  • достаточный отдых.

Кроме того, не следует забывать о постепенном увеличении нагрузок. Для равномерного и качественного развития мышц, окружающих грудную клетку, в домашних условиях ни в коем случае нельзя пренебрегать правилами техники безопасности, рекомендациями по правильному выполнению отдельных упражнений и разумным подходом в выборе веса отягощений и интенсивности работы. Если вы задались вопросом «Как накачать мышцы груди?», то недостаточно посмотреть несколько обучающих роликов в интернете и на этом успокоиться. Следует подходить с умом и разобраться какая именно тренировочная программа для груди дома подходит под Ваши требования и возможности.

Для многих тренировка мышц груди является сложной задачей, которая очень медленно приносит какие-либо заметные плоды. А многие эффективные упражнения из тренажёрного зала никак не заменить в домашних условиях. Поэтому всегда нужно анализировать свой прогресс, находить слабые места и проводить меры по повышению эффективности занятий. Например, программа тренировок дома может содержать различные варианты отжиманий от пола для проработки грудных мышц. И не содержать какие-либо другие упражнения. Такая схема тренировок может давать результаты недолгое время. Только разнообразие упражнений способно помочь нарастить большие мышцы груди в домашних условиях.

Вопросов и нюансов много. Может показаться, что накачать большую грудь дома невозможно. Но это только первое впечатление. Упорный труд и знание того, как прокачивать мышцы груди в домашних условиях, позволять достичь значительных результатов.

Тренажёрный зал VS Тренировки дома

Тренажёрный зал VS Тренировки дома

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине, не посещая тренажёрный зал? Задуматься над этим стоит лишь тогда, когда действительно нет возможности посещать фитнес-центры. Потому что дома многие упражнения на грудь невозможно выполнить по техническим причинам, далеко не всегда получается использовать большие рабочие веса и мало у кого дома есть большой выбор тренажёров и снарядов.

Накачать грудные мышцы дома вполне возможно и результаты могут быть впечатляющими, однако для прокачки грудных на определённом этапе тренировочного процесса становятся необходимы достаточно большие рабочие веса. Это связано с тем, что грудные мышцы являются сильными, могут производить значительное усилие.

Кроме того, тренировки дома очень часто выполняются в одиночестве. Это не всегда хорошо. В тренажёрном зале есть другие люди, которые могут помочь советом или же поддержать, когда выполняется отказной подход. Можно задать вопрос тренеру и под его присмотром выполнять упражнения. В первую очередь, это необходимо для снижения риска возникновения травм.

Не стоит забывать, что все люди меркантильны. Данный факт также играет свою роль, когда человек хочет набрать мышечную массу. Дома за тренировки платить никому не нужно, а значит иногда можно и пропустить. А заплатив кругленькую сумму за посещение тренажёрного зала, несколько раз подумаешь, прежде чем поддашься лени.

С другой стороны, считается, что наилучшим упражнением для груди является жим. Жим в широком смысле это слов. По своей сути отжимания от пола, на брусьях также являются жимом. Поэтому в домашних условиях можно достаточно хорошо нагрузить мускулатуру верха тела.

Тем не менее, если возможность посещать тренажёрный зал есть, то нужно этой возможностью пользоваться. Тренировки дома могут быть эффективными. С их помощью можно достичь значительного развития грудных мышц. Но выполнение упражнений со специальными снарядами и тренажёрами значительно эффективнее.

Рекомендации профессионалов

Рекомендации профессионалов

Многие профессиональные атлеты могут дать дельный совет по тому, как эффективно накачать грудь в домашних условиях. На начальных этапах тренировочного процесса можно выполнять 1-2 тренировки в неделю. После набора определённой мышечной массы стоит уменьшить частоту и заниматься не чаще раза в неделю. Это связано с тем, что небольшая мышца требует немного времени для своего восстановления. Уже прилично накаченную мышцу даже в домашних условиях не стоит тренировать чаще раза в 7 дней, так как большая масса требует больших ресурсов организма. Вторым фактором, который объясняет различия в частоте тренировок новичков и опытных атлетов, является понятие перетренерованности. Для включения в работу слабо развитой мышцы нервная система затрачивает относительно немного энергии. С большой мышцей всё наоборот. Поэтому, если слишком часто тренировать крупную мускулатуру, то нервная система не будет успевать восстанавливаться. Этот дефицит постепенно будет накапливаться, и со временем результаты тренировок будут снижаться.

Есть несколько нюансов, касающихся того, как правильно накачать грудь, отдельные её части и соседние мышцы в домашних условиях. Многие спрашивают «Как быстро накачать грудные мышцы дома?». Ответ может быть только один – никак. Синтез новых компонентов сократительного аппарата мышцы – это медленный процесс. Считается вполне нормальным за месяц набирать до 5 кг мышечной массы всего тела. Одна мышечная группа такой вес синтезировать не сможет (без помощи фармакологических препаратов).

Интересно! Но во время тренировок грудных мышц можно так изменять акценты нагрузок, что можно прорабатывать не только отдельные мышечные пучки, но даже несколько разных мышц одновременно. Многие не знают, как накачать грудь и пресс в домашних условиях. Но это вполне очевидно. Такое упражнение, как отжимания от пола, очень похоже по технике выполнения на другое упражнение – планка. Для поддержания корпуса в выпрямленном положении в упоре лёжа мышцам пресса, приходится выполнять значительную работу, что способствует их развитию. Те же отжимания дают ответ на вопрос «Как накачать верх грудных мышц дома?». С этой целью можно выполнять отжимания от пола с поднятыми ногами. Но обо всём постепенно.

Упражнения на грудные мышцы

Упражнения на грудные мышцы

Все упражнения на грудные мышцы в домашних условиях можно разбить на две группы:

  • выполняемые с собственным весом;
  • выполняемые с дополнительным отягощением.

На начальных этапах тренировочного процесса, если опыта занятий с отягощениями нет, вполне достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Даже такой вариант тренировок может оказаться трудным, особенно для людей с избыточным весом тела. Именно поэтому первые месяцы вполне можно тренироваться в домашних условиях.

Все упражнения для накачки груди необходимо выполнять осмысленно. Что это означает? Упражнение – это не просто движение по определённой траектории. Принципиально важно концентрироваться на работе той мышечной группы, которая тренируется. Базовым упражнением для верхней части тела в домашних условиях являются отжимания от пола. Необходимо не просто выпрямлять руки. Нужно думать о том, как мышцы сокращаются, пытаться прочувствовать каждый пучок. Это не просто слова и не спортивные байки. Подобный режим работы позволяет развить более мощную нервно мышечную связь, что обеспечивает повышение эффективности тренировок.

Самый важный вопрос: «Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы в домашних условиях?». Наиболее эффективными являются следующие:

  • отжимания от пола;
  • отжимания на брусьях;
  • жим гантелей лёжа;
  • разведение гантелей лёжа.

У каждого из этих упражнений есть несколько вариантов выполнения, которые обеспечивают всестороннюю проработку грудных мышц.

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Ещё в школе нас всех учат отжиматься. В этом упражнении задействуются большая и малая грудные мышцы, широчайшая мышца спины, передний и часть среднего пучка дельтовидной мышцы, трицепс плеча и мышцы предплечья. Стабилизаторами выступают мышцы пресса, подвздошно-поясничная мышца, мускулатура ног.

Исходное положение: упор лёжа. Ладони развёрнуты в стороны, чтобы указательный палец левой руки был направлен на 11 часов воображаемого циферблата, а правой – на 1 час. Постановка рук – на ширине плеч или шире.

Внимание! Работает правило: чем шире расставлены руки, тем сильнее вовлекается в работу грудная мышца. Выпрямленные руки должны быть перпендикулярны полу. Взгляд устремляется несколько выше горизонта. Мышцы корпуса и ног напряжены. Тело вытягивается в одну линию. На выдохе сгибаются локти, направляясь в стороны. Тело опускается вниз почти до касания грудью пола. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц и трицепсов руки выпрямляются. Тело возвращается в исходное положение. Более подробно о то, как накачать грудь без гантелей, смотрите учебное видео.

Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на верх грудных мышц, отжимания выполняются с упором ногами на возвышенность. Чем выше располагаются ноги, тем больше нагрузка падает на верхнюю часть грудных мышц. Однако, когда между телом и горизонтом оказывается более 45°, большая часть нагрузки падает на дельтовидные мышцы.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Как быстро начать мышцы груди без использования специальных тренажёров? Для этого почти в каждом дворе, а у некоторых и дома есть параллельные брусья. Для тренировки грудных мышц подходят широкие брусья. При узком расположении акцент нагрузки переносится на трицепс. Если в отжиманиях от пола можно активно прорабатывать верх груди, то брусья помогают тренировать нижнюю часть грудных мышц.

Исходное положение: упор на брусьях. Руки выпрямлены. Для более эффективной проработки грудных необходимо немного наклониться вперёд. На вдохе руки сгибаются в локтях. Происходит медленное опускание тела. Опускаться нужно до уровня, когда плечи немного ниже локтевых суставов. В таком положении максимально вовлекается в работу нижняя часть грудных мышц. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. Без резких движений возврат в исходное положение.

Если вы тренируетесь сами, то нужно внимательно следить за положением своего тела. При работе с партнёром эта задача выполняется легче. Необходимо исключать покачивание корпуса и особенно ног в течение упражнения. Эти покачивания значительно снижают нагрузку с целевых мышц.

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа

Если дома есть гантели, то это позволяет выполнять эффективное упражнение для грудных мышц – жим гантелей лежа. Но для извлечения максимальной пользы из этого упражнения нужна скамья. Исходное положение: лежа спиной на скамье. Гантели в руках на уровне грудной клетки. На вдохе гантели располагаются так, будто они являются часть одного грифа. Т.е. их ручки перпендикулярны продольной оси тела. Лопатки сведены. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц руки выпрямляются. Гантели поднимаются вверх. В верхней точке гантели не соприкасаются, пауза 1-2 секунды. Сохраняется максимальное сокращение мышц. На вдохе гантели опускаются вниз, снова до уровня грудной клетки. Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы выполнять 8-12 повторов в подходе. Тренируя грудные мышцы таким образом, в большей степени прорабатывается средний, самый крупный, пучок грудных мышц.

Разведение гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа

В данном упражнении основная цель – растянуть грудные мышцы и их фасции, чтобы обеспечить возможность для дальнейшего роста. Исходное положение: лёжа спиной на скамье. Техника выполнения: берём гантели таким образом, чтобы их ручки были параллельны продольной оси тела. На выдохе выпрямляем руки, однако, не до конца. В локтях должен сохраняться небольшой изгиб для предупреждения травм. На вдохе руки плавно разводятся в стороны до появления приятного ощущения растяжения в мышцах груди. На выдохе путём сокращения грудных мышц руки снова сводятся вверху.

С чем можно сочетать тренировку груди?

С чем можно сочетать тренировку груди?

Как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях, при этом уделяя внимание также и другим мышечным группам? Считается, что тренировку груди можно сочетать с работой над мышцами плеч и трицепсами. Иногда можно тренировать грудь и бицепсы (по принципу тренировок мышц-антагонистов). Не исключается сочетание дня ног и груди. Однако такая совместная тренировка чрезвычайно сложная и требует более длительного восстановления.

Как накачать грудь в домашних условиях – комплекс упражнений

Как накачать грудь в домашних условиях – комплекс упражнений

Существуют различные программы для тренировок грудных мышц в домашних условиях. Ниже приведен наиболее оптимальный и усреднённый комплекс:

  1. Отжимания от пола: 3-4 подхода с максимумов повторений. Интервал между подходами – 1-1,5 минуты.
  2. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода с максимумом повторений. Интервал – 2-3 минуты.
  3. Жим гантелей лёжа: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Интервал – 2-3 минуты.
  4. Разведение гантелей лёжа: 3 подхода по 10-15 повторений. Интервал – 1-2 минуты.

Желательно выполнять упражнения для накачивания грудных мышц в такой последовательности. Связано это с тем, что в таком режиме нагрузка возрастает постепенно, прорабатываются все пучки. В конце осуществляется растяжение мышц и связок. По мере развития силы можно опробовать много других, хороших способов накачать мускулатуру груди.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Все упражнения для мужчин, направленные на накачку мышц, выполняются по определённому принципу. Необходимо достигать отказного повтора, когда ещё одно повторение в том же подходе невозможно. Данный принцип запускает механизм синтеза мышечного белка. Поэтому необходимо полноценно и рационально питаться. Считается, что нужно употреблять 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела. Если с обычной пищей такое количество белка достичь не удаётся, то можно использовать спортивное питание – различные виды протеина. Для особо худощавых также можно использовать гейнеры, которые позволяют таким людям быстрее набрать мышечную массу.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Резюме

Стало понятно, вопрос «Как накачать грудь в домашних условиях?» является непростым вопросом. Ответ на него многогранен и требует глубокого осмысления. Однако это необходимо, чтобы накачать грудные мышцы у себя дома с максимальной скоростью, эффективно и без травм.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать грудь в домашних условиях?

Качаем грудь дома

Тренировка груди дома, качаем грудь отжиманиями

Качаем грудь домаНакачать грудь в домашних условиях до серьёзных объёмов очень сложно. Без тяжелой штанги, гантелей и тренажёров в этом случае не обойтись. Но даже если их нет, а тренажерный зал закрыт на карантин, накачать грудь дома вполне возможно. Ураганного набора мышечной массы от занятий в домашних условиях ждать не стоит, но то что грудные мышцы при этом станут больше и рельефнее – это факт. Про то, как организовать эффективную тренировку груди дома, и как вообще накачать грудь отжиманиями, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Ассортимент упражнений для груди в домашних условиях очень узок, и все они, так или иначе, представляют собой различные отжимания. Но, как бы хитро мы их не выполняли, своего веса для тренировки груди дома будет недостаточно. Накачать грудь отжиманиями можно, но для этого придётся проявить фантазию и недюжинное упорство. Особенно, тренируясь в карантине.

Бодибилдинг для взрослых

🏋️ Бодибилдинг для взрослых

Поэтому, нам понадобятся две табуретки (либо упоры для отжиманий) и прочный рюкзак. Комплекс упражнений, составленный с помощью такого нехитрого инвентаря будет скромным, но, если его правильно выполнять, очень результативным. Во всяком случае сохранить набранные мышечные объемы до момента открытия тренажерных залов он поможет. Итак…

Упражнения на грудь в домашних условиях

Горизонтальные отжимания

Горизонтальные отжимания – это самое популярное упражнение на грудь дома. По своей биомеханике оно является полным аналогом такого базового упражнения для груди, как жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Во время его выполнения нагрузка ложится в основном на низ грудных мышц, а также на передние дельтовидные и трицепсы.

Отжимания от пола

Горизонтальные отжимания

Примечание: чтобы во время отжиманий от пола основная работа выполнялась мышцами груди, руки необходимо установить пошире. Угол между локтем и предплечьем должен быть 90°, ладони на полу должны стоять параллельно друг другу.

Как правильно отжиматься от пола?

Накачать грудь отжиманиями от пола в обычной манере сложно потому, что их довольно легко выполнять, а с точки зрения роста мышц — это плохо. Практически любой мужчина может легко выполнить 15-20 и даже больше отжиманий от пола, и простое увеличение количества повторений в увеличении объёма грудных не поможет. Ибо легко и рост мышц — это несовместимые понятия.

В основе набора мышечной массы лежит принцип постоянной прогрессии нагрузки, и чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях (да и в тренажёрном зале также), мышцы должны каждый раз выполнять более тяжёлую и сложную работу. Поэтому, отжимания от пола мы будем выполнять в двух вариантах:

  • Отжимания с весом
  • Негативные отжимания

Отжимания с весом вопросов не вызывают, тут всё просто – рюкзак с отягощением увеличивает вес тела и выполнять упражнение становится тяжелее. Для мышц груди — это стресс, чтобы с ним справиться они вынуждены стать сильнее и больше. Негативные отжимания работают по-другому. Опускание веса активнее стимулирует рост мышечных волокон, чем поднятие, поэтому негативные отжимания хоть и выполнятся лишь в половине амплитуды, с набором массы груди справляются на отлично.

Негативные отжимания

Каждый из этих вариантов усложнения отжиманий эффективен и сам по себе, но наибольшую отдачу они дают если применять в комплексе.

Вывод: чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях все упражнения необходимо выполнять по принципу прогрессии нагрузки. Это главное условие роста мышц.

Отжимания вниз головой

Верх груди у всех отстаёт и у любителей, и у профи. Поэтому атлеты соревновательного уровня всегда качают верх груди по принципу приоритета. Но если в тренажёрном зале для этих целей можно использовать десятки упражнений, то в случае домашней тренировки груди, придётся обойтись всего одним.

Отжимания на верх груди

Отжимания вниз головой

Особенность отжиманий вниз головой в положении корпуса, ноги должны находится выше головы, а руки быть широко расставлены. В этом случае нагрузка с низа сместится на самый верх груди.

Примечание: мерилом правильности выполнения упражнения является чувство растяжения грудных мышц в области ключиц при опускании вниз.

Вывод: отжимания вниз головой очень похожи на предыдущее упражнение, но предназначены для прокачки верха груди.

Узкие отжимания

Узкие отжимания от пола служат для проработки внутренней части грудных мышц. И на первый взгляд, они очень похожи на другое упражнение со своим весом, называемое алмазными отжиманиями.

Отжимания на трицепс

Узкие отжимания

Правда, алмазные отжимания – это хит упражнений для трицепса в домашних условиях, а мы качаем грудь, поэтому внесём в него некоторые коррективы: руки поставим чуть шире, в локтях их полностью выпрямлять не будем и глубоко вниз опускаться не станем. В противном случае, вся нагрузка из груди уйдёт обратно в трёхглавую мышцу плеча.

Вывод: узкие отжимания — это упражнение для прокачки середины груди, но, чтобы заставить её трудиться по максимуму, необходимо как можно меньше задействовать трицепс.

Отжимания между опор

Отжимания между опор мы будем использовать для проработки наружных отделов груди. Потому, что нам нужна грудь не только большая, но и широкая. Для этого понадобятся упоры для отжиманий либо две самые обычные табуретки.

Отжимания между двух стульев

Отжимания между опор

Задача — увеличить привычную траекторию движения и опускаясь вниз подконтрольно растянуть грудные мышцы. В этом плане упражнение выступает в роли аналога жима гантелей лёжа и служит не только для увеличения массы груди, но и для улучшения её формы. Качать грудь отжиманиями, не увеличивая амплитуду движения – глупая затея.

Широкие отжимания на грудь

Отжимания с упорами

Примечание: упоры для отжиманий использовать удобнее, поскольку они позволяют менять положение кистей рук и выполнять отжимания параллельным, прямым или даже обратным хватом. Так можно прокачать грудь под другим углом и сделать её более проработанной и красивой.

Опоры для отжиманий можно использовать и по-другому, превратив это упражнение в аналог отжиманий на брусьях

Отжимание с опорами

Вывод: отжимания между опор служат для растягивания грудных мышц по ширине и улучшения их формы и объёма.

Это конечно не все виды отжиманий, которые можно использовать чтобы накачать грудь в домашних условиях. Но на мой взгляд, описанные выше варианты являются наиболее простыми в плане выполнения, позволяют использовать дополнительный вес и прокачивают все области груди, от верха и до низа. Поэтому в наш комплекс войдут именно они.

Домашний комплекс упражнений для груди

У нас есть четыре упражнения для груди в домашних условиях. Как их правильно скомпоновать? Казалось бы, чтобы накачать грудь дома, нужно начинать комплекс с горизонтальных отжиманий, но я предлагаю поступить иначе. Обычные отжимания от пола конечно в него войдут, но сам комплекс упражнений будет выглядеть так:

УпражненияПодходыПовторений
Отжимания вниз головой1 разминочный15
6 с весом8-10
Отжимания между опорами58-10
Узкие отжимания410-12
Негативные отжимания3до отказа

Почему я предлагаю качать грудь в домашних условиях именно таким образом? Объясняю по порядку:

  • Накачать верх груди всегда сложно, поэтому мы начнём прокачку именно с этого отдела. Нагрузка уйдет и на другие участки, но львиная доля придется на верхний отдел. В начале тренировки мы полны сил, поэтому в отжиманиях вниз головой целых 6 рабочих подходов. Это центральное упражнение домашнего комплекса упражнений для груди.
  • Отжимания между опорами – упражнение с наибольшей траекторией движения. Чем лучше мышцы груди растягиваются, тем быстрее растут. Все профессионалы используют в тренировке груди упражнения с максимально возможной амплитудой движения, поэтому мы сделаем также. А чтобы мышцы лучше растягивались, будем использовать дополнительный вес.
  • Узкие отжимания делаем без веса, поскольку мышцы уже основательно подуставшие, и дополнительное отягощение будет только мешать, заставляя включать в работу трицепс.
  • Горизонтальные отжимания – это заключительное упражнение. Но сделать его в полной амплитуде уже просто не хватит сил. Поэтому мы возьмём от этого упражнения его лучшую часть – негативную фазу.

Вывод: наш комплекс упражнений на грудь в домашних условиях строиться по принципу приоритета и позволяет грамотно использовать преимущества и недостатки входящих в него упражнений.

Как качать грудь дома?

Качать грудь дома нужно интенсивно, регулярно и каждый раз по-иному. Ибо, накачанные грудные мышцы – это конечно хорошо, но ведь у нас есть ещё и другие группы мышц, их ведь тоже нужно тренировать? Поэтому, зацикливаться только на прокачке грудных, каждый день выполняя один и тот же комплекс, глупо и малоэффективно.

ПЕРВОЕ.Комплекс нужно постоянно (то есть на каждой тренировке) менять и усложнять. Сделать это можно следующим образом:

  • Менять очерёдность упражнений в комплексе
  • Замедлять или ускорять темп отжиманий
  • Уменьшать отдых между подходами или вообще объединять упражнения в серии и выполнять их без отдыха
  • Изменять количество повторений (например, в понедельник, отжиматься с весом, делая по 10 повторений в подходе, а в четверг уже по 20, но без веса)

Вот один из вариантов подобного усложения. Отжимания вниз головой, но с использованием упоров. Такой симбиоз упражнений, делает прокачку груди более сложной, но и более эффективной.

Отжимания на грудь с утяжелителем

Отжимания вниз головой с упорами

ВТОРОЕ. Мышцам нужно время (24-36 часов) для роста и восстановления. Поэтому, тренировать грудные мышцы дома лучше дважды в неделю через день, а иногда и через два, ориентируясь прежде всего на свои ощущения. Если настал день груди, а мышцы ещё болят, занятие лучше перенести. Пользы от него точно не будет.

Вывод: качать грудь дома нужно каждый раз по-разному, делая каждую тренировку всё более сложной, но давая при этом мышцам достаточно времени на отдых.

Заключение

Накачать грудь в домашних условиях довольно непросто, особенно если выполнять только упражнения с весом своего тела. Но я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке груди окажется полезным и позволит сделать её более эффективной. Да пребудет с вами сила. И масса!

Отжимания на грудь с утяжелителем

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

90000 7 Ways To Pump Up Your Chest 90001 90002 Among lifters, there are not many people who will shy away from wanting to build a strong, chiseled chest. After all, they know beastly chest muscles scream strength and power, and look great on the beach. 90003 90002 Functionally, strong pecs also assist with performing everyday activities, lower the risk of shoulder injuries, and provide that extra edge in sports and in the gym. Simply put, a well-built chest is, well, pectacular. Sorry. 90003 90002 It’s high time for you to get your chest training out of a rut.Use and share these tips to reassess your chest routine and pave your way to pec success. 90003 90002 1 90009 Stick With Basics 90010 90003 90002 When the chest game starts to falter, some people react by piling on ridiculous-sounding accessory work like a one-handed, reverse lay-up upper-cut. No need to reinvent the wheel here; there are no secret exercises. 90003 90002 Perfect your technique and form and identify the best rep range for your objective.The basics will help your chest grow! 90003 90002 Tried-and-true foundational exercises like ye olde bench press, dumbbell press, incline press, and chest flye have helped top lifters such as Steve Reeves, Arnold, and countless other folks throughout the years. So why would not they work for you? 90003 90002 Before trying to change things, make sure you master these movements. Perfect your technique and form and identify the best rep range for your objective. After all, any structurally solid building must rise from a strong foundation.90003 90002 Exercises like the bench press are the cornerstones for a powerful chest. Still doubtful? Look to IFBB Physique Pro Craig Capurso, who uses these exercises to build his rock-solid chest. 90003 90002 2 90009 Everyone Should Train Chest 90010 90003 90002 Yep, that includes you, ladies. Unfortunately, some women need to banish these false preconceived notions of how chest exercises could negatively impact their bust. No, they will not shrink your bust.No, they will not make you look like She-Hulk. So stop worrying over these unfounded concerns! 90003 90002 Despite fears of lost bust size, both men and women should train their chests regularly. 90003 90002 If there’s someone who has both a strong 90031 and 90032 good-looking chest, it’s WBFF Pro Jen Jewell. Jen knows the importance of chest day and likes to include as many different movements into her chest workout as possible, including presses, flyes, and push-up variations. 90003 90002 «Just because [women] may not be out to build the biggest pecs out there does not mean we should neglect chest training,» she says.»Our chests are a major muscle group. We would not neglect training our back, so why would we skip out on chest day?» 90003 90002 It’s like those dudes who exclusively train upper body and end up with chopsticks for legs. The same concept of imbalance echoes here: Working out one group of muscles but ignoring another group could make you look (and function) disproportionate. 90003 90002 Jen continues: «If we neglect training our chests, it could lead to a muscular imbalance in our physique and impact our training all around-we can not have that, now can we ?! When we are working our chests, our shoulders and triceps are involved, too.And ladies, there’s another bonus! Even though you can not increase the size of your breasts themselves with training, you can tighten the muscles of the chest, which makes for an even perkier bust line. «90003 90002 3 90009 Squeeze 90010 90003 90002 Squeeze what, you ask? Well, there’s your problem. 90003 90002 When benching, you want to squeeze two things: the bar handle and your pec muscles. When I say squeeze your pecs, I do not mean using your hands to actually squeeze them.On the concentric, or lifting, portion of your reps, think about contracting your pecs. Squeezing increases the pump and the work involved, as well as the density of the muscle. It will not be easy, but your hard efforts will be rewarded. 90003 90002 Squeezing the bar with your grip increases the pump and the work involved, as well as the density of the muscle. 90003 90002 Also make sure you squeeze the bar or dumbbell handle as if you want to crush it in the palm of your hands. This clench will invite more fibers to the pump party, resulting in increased strength down the road.90003 90002 4 90009 Focus On Form 90010 90003 90002 Proper lifting form trumps everything else. If your form collapses, it does not matter that you’re slinging twice your body weight. 90003 90002 If the intended muscle fibers are not recruited correctly, other muscle groups may dominate the exercise, which adds unnecessary stress to muscle groups that are not designed to bear heavy loads. That’s how you get hurt. No one builds a strong chest while sitting in physical therapy or dealing with an injured back or shoulder.Throwing up big bench numbers may impress the bros at your gym, but it’s not a good long-term strategy if those numbers come at the expense of good form. 90003 90002 Executing proper form, performing reps at a slower tempo, and focusing on using your chest throughout the movement will maximize the intensity and effectiveness of the workout, while minimizing injury risk. 90003 90002 5 90009 Push Yourself 90010 90003 90002 Your body is an amazing, intelligent machine that will adapt to stress quickly.If you do not push it hard enough, it will not grow. It’s as simple as that. 90003 90002 While proper form still rules the day, muscle growth requires progressively increased stimuli. This increase leads to breaking down the muscle fibers and rebuilding stronger and bigger ones, preparing you for the next time you go against the iron. 90003 90070 Dumbbell Flye 90071 90002 As you grow more comfortable performing the movement perfectly within a certain weight range, push yourself to take on more weight-as long as your form stays tight.90003 90002 6 90009 Rest, Pause, Drop 90010 90003 90002 When adding more weight is no longer a challenging option, there’s another method for making your next chest workout a sufferfest. I call it the «rest, pause, drop» method-RPD, for short-and no, it is not a new dance routine. 90003 90002 I combined two intensity-raising techniques: rest-pause and dropsets. The former breaks up one set into several subsets with brief rest worked into the whole set.The latter is a technique that allows you to continue an exercise with a lighter weight after your muscles have tapped out at a heavier weight. My rest, pause, drop methodology applied to a chest workout makes for absolute muscle-building brutality and is designed to train all your muscle fiber varieties at once. 90003 90082 Rest 90083 90002 Start with a weight you can do for 6-8 reps and go to failure (use a spotter). Rest for 5 seconds and then try for a couple of more. 90003 90082 Pause 90083 90002 Reduce the weight by 20-25 percent.Repeat what you just did, including the rest-pause, for 5 seconds. 90003 90082 Drop 90083 90002 Reduce the weight again-by the same amount you did last time-and repeat the rest-pause set one more time. 90003 90002 The final result is a 25-30 rep set. Beginners can do one set of this at the end of their chest workout, but I do not recommend any more than that. Advanced lifters can include this RPD set with each exercise next Monday. (Everyone still does chest on Monday, right?) 90003 90002 7 90009 Dust Off the Decline 90010 90003 90002 You know that decline bench? The sloped brute that gathered a thick layer of dust from underuse? Well, this underrated angle can be a huge boon to your chest routine.It is approved by strongman Colton Leonard, who knows a thing or two about strong pecs. 90003 90002 Comparing exercises done on a flat bench versus a decline bench, some studies have shown that more muscle fibers in the pec are recruited while on the decline. Try this out with both a barbell and dumbbells. 90003 90002 Put these tips to the test and share your results with me and the rest of us in the comments below! 90003 .90000 Best Chest Workouts at Home for Mass and Strength 90001 90002 by Walter — This article may contain affiliate links. 90003 90002 Last Updated on 90005 June 29, 2020 90006 90003 90008 90002 How to work out chest at home? 90003 90002 If you do not have time to go the gym, you can have efficient 90012 chest workouts at home 90013. It is a 90012 misconception that you have to go the gym in order to build muscles. 90013 You just need to select the proper type of exercises and dedicate yourself to train regularly.90003 90002 There are several powerful upper body movements that your can do at home using your bodyweight. And if you have same basic home gym equipment such a bench and a pair of dumbbells, you can have free weight chest workouts as well. 90003 90019 What are the best chest exercises at home? 90020 90002 The 90012 most beneficial pec exercises at home are definitely the various push-ups. 90013 This move strengthens and tone not only your pecs but also your shoulders, triceps, back, abs and your core.90003 90002 Not to mention that there are a lot of variations that let you focus on the different parts of the chest muscles and increase or decrease the resistance. For example, a fitness ball is a great tool to enhance your push-ups. I think push-ups are the basis of home workouts. 90003 90002 Related: You can find advanced push up variations here. 90003 90002 And if you have some weights and a bench, then you can have a real complete home chest training. For example, you can do bench press with a barbell, dumbbell presses or dumbbell fly.And these are just some of the basic pecs exercises with weights. 90003 90002 Read the following posts to learn more variations and how to perform these moves correctly in order to get the best results. 90003 90002 I think, among all the muscles groups, Pectoralis muscles are the easiest to train without going to the gym since nothing special is required. 90003 90002 To tell the truth, 90012 I only do bodyweight exercises for chest building, and I see good results. 90013 However, I sometimes do weight training as well.You know, it is always good to «attack» muscles in different ways. 90003 90002 90003 90019 Good Chest workouts at home video playlist 90020 90002 Since there are quite a lot of home chest workout routine videos, I spend some time with collecting the best ones. I made a video playlist so you can quickly browse. You can find plans with and without equipment and for all fitness level. 90003 90002 90046 90047 90003 90002 90003 90051 Get the best chest workout equipment 90052 90002 90003 90002 Some more pec workouts at home you can also try.90003 Related No weight chest workouts 90057 90002 Best workout for chest and arms 90003 90002 90003 90019 Some Do’s and Don’ts 90020 90002 I think, you have already picked the best workout routine for chest for you. And you are eager to start which is great! But before jumping into training here is some advice you should follow in order to get the best results and for safety. 90003 90066 90067 90012 Always warm up 90013 in order to avoid injuries. It also helps to perform the exercises more accurately.90070 90067 After warming up and your workout stretch your muscles. Stretching helps to avoid injuries. It helps muscles to recover faster and even enhance their strength. 90070 90067 If you are a beginner, always 90012 learn how to perform the moves correctly. 90013 90076 If you use weights, do not lift too heavy ones. You will not be able to perform the movements accurately and that can cause injuries. 90070 90067 90012 Try several chest exercises 90013 and discover which work you the best.Once, you are familiar with moves, try to set up your own routine with the number of sets and reps that are suitable for you. 90070 90067 People more likely to postpone if they do not work out in the gym. Do not be among them! 90070 90084 90002 I hope you will have the best chest workout plan at home, and you will gain an upper body your dream about. I know it is possible since I train without the gym as well. 90003 90087 FAQ 90088 90002 90090 What exercises are better for lower chest muscles? 90091 90003 90002 If you have no equipment, then it is not so easy to have exercises focusing on your lower pecs.Most of the moves for this part is made with a barbell or dumbbells at a decline position on a weight bench. However, you can try some decline push ups. Watch this video for tips. 90003 90002 90090 How to train my upper chest at home? 90091 90003 90002 For that you need to do incline exercises such as press ups, just place your legs on something high. If you have an adjustable weight bench, you can do both decline dumbbell and barbell chest exercises. Here is the guide for those moves. 90003 90002 90090 How to develop my inner chest? 90091 90003 90002 You need to weight lifting exercises with a close grip, but I have a detailed guide here.90003 90002 90090 What are the best pectoral exercises at home for chest mass? 90091 90003 90002 Well, to develop both strength and size, you need to have progressive overload. That means you regularly modify your workout in various ways. You do more either more sets, reps, advanced version of a specific exercise or add extra resistance somehow to the move. Or even speed up your training. 90003 90002 In this case, for mass adding additional load to the movements works the best instead of more reps and sets.For example, let’s say you can do 30 correct push-ups. You can put on a weight vest with some pounds or do decline press-ups instead for additional load. You will be able to do fewer reps because of the higher resistance. The process is the same as if you were lifting weights. 90003 90002 You can also use bars for push ups that lets you going deeper. With that the length of the motion is longer leading to even better development. 90003 90051 Related: 90052 90002 90090 90012 Did you like these home chest workouts? Share with your friends.90013 90091 90076 There is no need to go to the gym for chest training. Try these efficient workouts and build strong and huge pecs at home. 90076 There is no need to go to the gym for chest training. Try these efficient workouts and build strong and huge pecs at home. 90003 90002 Sharing is caring! 90003 90002 Last update on 2020-07-14 / Affiliate links / Images from Amazon Product Advertising API 90003.90000 The Best Exercises for an Awesome Chest Pump 90001 90002 90003 QUESTION 90004 90005 90002 90003 90008 I do not feel much of a muscular pump when I’m training chest. What exercises are best for attaining that? 90009 90004 90005 90002 90003 ANSWER 90004 90005 90002 Few people get a pectoral pump from chest workouts, because few people actually engage their pecs fully during them. In truth, many tend to use almost every muscle in their upper body except their pecs! 90005 90002 Here’s what I mean.The chest muscles are normally expanded and contracted by movement of the arms and shoulders, an action that applies weight resistance to the chest indirectly. Since the primary resistance is felt in ancillary limbs and muscle groups, those are the areas in which the lifter assumes he should feel the pump. 90005 90002 That’s wrong. You can develop a palpable pec pump by training yourself to involve your pec muscles more directly in the movement so that your pec muscles control the chest exercise, a technique otherwise known as honing your mind-muscle connection.90005 90002 Since the flat bench press is the most basic mass and strength builder for chest, and not an isolation exercise, it is usually given a pass from getting a pump. People expect merely to feel fatigue from it, not pumped pecs — that, however, means they are bench-pressing incorrectly. Most likely, they are staying flat against the bench and using their shoulders and arms to press the bar up and down. 90005 90002 Instead, they should think of their two pecs as antagonistic muscles that, as the bar is lowered, are pulled apart and backward by the shoulders and arms, so that at the bottom of the movement, their lats (or shoulder blades) are squeezed together behind them.As the bar is pressed upward, the process is reversed: the lats expand, and the shoulders rotate forward, squeezing the pecs together. 90005 90002 Those are the mechanics that should be involved in a bench press. But there’s another, more important, factor: namely, mentally taking control of your pec muscles, so that they, not the shoulders or arms, pull themselves apart as the bar is lowered. This action is easy to feel, if you concentrate on starting the pull from where your pec muscles tie into the middle of your sternum.As you lower the bar, keep a tight rein on your pecs, letting them stretch all the way, until your shoulders are behind you and your lats are squeezed together under your back. 90005 90002 To press the bar upward, willfully — mentally — «think» the start of the contraction into the outside (lateral insertions) of your pecs. Then, to move the bar upward, gradually pull the contraction inward toward the center- line of your pecs. With practice, you will not even know your arms, shoulders or lats are being used.All you will feel is your pecs stretching themselves apart and pulling themselves together like bungee cords. 90005 90002 For chest exercises, do not think in terms of «presses,» «flyes» or «crossovers.» If you do, your shoulders, lats and arms will automatically take over the movement. Instead, say to yourself, My bungee-cord-like pecs are what make my arms, shoulders and lats expand and contract, and you’ll get a drum-tight pec pump every time. 90005 90002 90003 YATES ‘ULTIMATE PEC PUMP ROUTINE 90004 90005 90036 90037 Incline-Bench Presses * 90003 | 90004 SETS: 4 90003 | 90004 REPS: 8-12 90042 90037 Flat Bench Presses 90003 | 90004 SETS: 4 90003 | 90004 REPS: 6-10 90042 90037 Incline Dumbbell Flyes * 90003 | 90004 SETS: 4 90003 | 90004 REPS: 10-12 90042 90037 Cable Crossovers 90003 | 90004 SETS: 4 90003 | 90004 REPS: 10-12 90042 90061 90002 90008 NOTE: The above is not Yates ‘pec routine, just his suggestion for attaining a pump.* Bench set at 15-30 degrees. 90009 90005 90002 90003 FLEX 90004 90005.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *