Как накачать грудные мышцы эффективно: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как накачать грудные мышцы?

Многие задаются вопросом как накачать грудные мышцы, ведь их проработка не только развивает выносливость, но и снимает лишнее напряжение со спины и шеи. Однако не стоит приступать к тренировке груди, пока не прочитаете о подобранных нами методах.

Теги:

Вопрос-ответ

Общие правила роста мышечной массы помогут накачать грудные мышцы

Для тренировки любой мышечной группы хорошее начало — полдела.

Потому что лучше всего во время тренировки как можно раньше начать заниматься той группой мышц, которую вы хотите развить. Ваша нервная система еще свежа, а мышцы хорошо настроены. Хотите научиться стойке на руках? Тогда начните с этого. Хотите поставить рекорд в своих приседаниях? Совет тот же. Вы желаете накачать мощную грудь? Ни слова больше, время жима штанги лежа — самого эффективного упражнения на мышцы груди.

Кроме того, для роста мышц решающее значение имеет прогрессивная перегрузка. В противном случае попытки будут продолжаться до бесконечности. Если вы хотите работать над своими желаниями, постарайтесь делать, по крайней мере, от 12 до 20 подходов в неделю на мышечную группу, которую вы желаете развить. Вы можете распределить их на две тренировки в неделю. Тогда у мышц будет достаточно времени, чтобы восстанавливаться и расти, а затем снова прорабатывать их должным образом. Давайте разберем три принципа, которые помогут ответить на вопрос как быстро и правильно накачать грудные мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Принцип №1. Жим лежа — основное упражнение для прокачки мышц груди

Становясь сильнее в жиме лежа, вы становитесь сильнее в широком смысле этого слова (извините за каламбур). Что мы имеем в виду? Другие упражнения на мышцы груди также становятся легче. Прогрессируя в жиме штанги лежа, вы повышаете общий уровень тренировок. База — есть база: такого метаболического импульса для мышечной гипертрофии, как при жиме лежа, ваше тело не получит ни от какого другого упражнения.

Принцип №2. Работайте под разными углами наклона при упражнениях на грудные мышцы

Как накачать грудь? Никогда не помешает поиграть с углами. Небольшой наклон, а также обратный уклон, необходимы, чтобы прорабатывать грудные мышцы под разными углами. Вы можете добиться этого, помимо прочего, начиная тренировку с жима штанги на наклонной скамье.

Кроме штанги вы также можете использовать гантели во время жима на наклонной скамье. Это позволит вам задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы при выполнении упражнения для груди. К тому же, вы сможете больше растягивать грудные мышцы в нижней части амплитуды, чего вы не достигнете со штангой.

Принцип №3. Не забывайте про изоляцию во время выполнения упражнений для роста грудных мышц

Изолированные упражнения на мышцы груди (сведения рук с гантелями или в тренажере, например), безусловно, также заслуживают места в программе тренировок. Хотя они не обеспечивают таких стимулов для гипертрофии, как базовые упражнения, с их помощью можно хорошо проработать целевые мышцы и добиться лучшего пампа, что также пойдет на пользу росту мышц.

Также мы подобрали для вас несколько других упражнений и рекомендации о том, как накачать грудные мышцы дома и в зале.

Отжимания от пола средним хватом. Безусловно, этот вид упражнений эффективен для разработки всего тела, ведь он задействует мышцы не только груди, но рук и кора. Исходное положение — упор лежа с прямой шеей, напряженной спиной, головой на линии позвоночника и кистями, расставленными чуть шире плеч. Итак, как же нужно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы? Плавно опуститесь, сгибая руки в локтях. Стремитесь к тому, чтобы достать грудью до пола. Затем полностью выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Рекомендуем выполнять в три подхода по 10-15 повторений.

Мы рекомендуем проводить силовые тренировки не чаще двух-трех раз в неделю. Если во время них вы прокачиваете несколько групп, включите одно упражнение на мышцы груди.

Жим Свенда, названный так в честь норвежского силовика Свенда Карлсенона, лучше всего выполнять в конце тренировки грудных мышц. При его выполнении сочетается изометрическая и динамическая нагрузка. Как накачать грудные мышцы с его помощью? Для начала вам понадобятся блины. Итак, исходное положение — руки находятся на уровне груди, согнуты в локтях, а блины плотно прижаты друг к другу ладонями. Жим выполняется из прямой стойки. На выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки. При этом продолжайте плотно сжимать ладони.

Для того, чтобы накачать мышцы груди можно выполнять жим Свенда лежа на прямой или наклонной скамье. Это позволит снять часть нагрузки с передних дельт и мышц стабилизаторов.

(Читайте также: 9 причин, почему отжимания от пола лучше, чем другие упражнения)

Как накачать грудные мышцы

Забудьте о слабой и плоской, как лист бумаги, груди. В этой статье вы узнаете, как правильно накачать грудные мышцы! Упражнения и взрывная тренировка, чтобы вы проработали грудь со всех сторон!

Вспомните, уже с подросткового возраста мы задумывались, как накачать грудные мышцы, чтобы понравиться девушкам. Большинство из нас начало ходить в тренажерный зал, чтобы впечатлять противоположный пол своими рельефными мышцами, и знаете что? Так будет всегда.

По состоянию мышц груди сразу видно, кто занимается в тренажерном зале. Добавьте к этому постоянные вопросы «Сколько ты выжимаешь?» и становится неудивительным, почему мы так одержимы развитием мышц груди.

Но есть одна большая проблема: на пути к накачанной груди можно стать жертвой травмы плеча, перенапряжения грудных мышц и других травм. Секрет в том, чтобы уяснить простую стратегию, которая позволит тренировать грудные мышцы эффективно, сохраняя остальные части тела здоровыми. Такой здоровой и безопасной стратегии и посвящена наша статья!

Прежде чем обсуждать конкретные упражнения, которые помогут правильно накачать грудные мышцы, давайте начнем с основ — анатомия.

Как правильно накачать грудные мышцы: начнем с анатомии

Группа грудных мышц включает в себя две мышцы: большую и малую.

Большая грудная мышца

Крупная и веерообразная, именно ее мы имеем в виду, когда «тренируем грудь». Эта мышца состоит из двух головок, или подразделов: стернальной (или нижней) головки и ключичной (или верхней) головки.

Когда мы говорим о накачивании средней груди, внутренней части грудных мышц или что-нибудь в этом роде, это не правильно. У грудных мышц есть только два отдела: стернальная и ключичная головка.

Три основных движения, за которые отвечает стернальная головка грудных мышц:

Разгибание плеча: когда вы опускаете руку из положения за головой, словно выполняете пуловер
Горизонтальное приведение: движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

Три основных движения, за которые отвечает ключичная головка грудных мышц:

Сгибание плеч: поднимание рук над головой.
Горизонтальные приведения. Движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

За исключением поднимания или опускания рук, первичные движения грудных мышц — это горизонтальное отведение рук и внутреннее вращение плеча. Эта информация пригодится при подборе способов накачать грудные мышцы.

Малая грудная мышца

Отвечает за движение лопатки вперед. Недостаточная гибкость малой грудной мышцы — распространенная причина болей в плече, особенно когда дело касается акромиально-ключичного сустава.

Совет:
Боли в малой грудной мышце лечатся методами воздействия на мягкие ткани, например, спортивным или глубоким массажем. Если сочетать это со специальными упражнениями на укрепление нижней части трапециевидной мышцы, ваши плечи почувствуют облегчение.

Вооружившись базовыми знаниями об анатомии груди, рассмотрим теперь примеры тренировок, чтобы узнать, как правильно накачать грудные мышцы.

Умная тренировка для накачивания грудных мышц

Одна из прописных истин тренажерного зала гласит: упражнения на наклонной скамье идеально подходят для верхних грудных мышц, а жимы на горизонтальной и скамье с обратным наклоном необходимы для нижних. Так как же эффективно накачать грудные мышцы?

Приготовьтесь! Предстоит много работы

Когда мы поднимаем руки над головой (сгибаем плечо), мы сокращаем ключичный отдел грудных мышц. Так, чем больше наклон, тем больше нагрузка на ключичную (верхнюю) головку грудной мышцы и переднюю дельтовидную. При занятиях на горизонтальной скамье с обратным наклоном, мы уменьшаем количество сгибаний плечом, а значит, делаем больший акцент на стернальную (нижнюю) головку грудной мышцы. Таким образом, один из способов накачать грудные мышцы – упражнения на горизонтальной скамье с обратным наклоном.

Тем не менее, при создании целостной программы тренировки по накачиванию грудных мышц важно не только выбрать упражнения для максимального развития, но и такие, которые помогут сохранить здоровье при максимальной нагрузке.

Комбинированные отжимания для груди

Если ваши верхняя и нижняя части грудных мышц развиты сбалансированно, использовать наклонную, горизонтальную и скамью с обратным наклоном следует в равных пропорциях. Использование вариаций упражнений под разными углами – лучший способ накачать грудные мышцы.

Многие атлеты забывают или вовсе не признают, насколько важны в программе отжимания. Цель жима лежа – сохранять лопатки отведенными назад и вниз. Постоянное поддержание этого положения позволяет увеличить рабочий вес, и, следовательно, это лучший способ ускорить развитие и накачать грудные мышцы. В отличие жима лежа, во время отжиманий лопатки двигаются через активный диапазон движения. Вместо положения «вниз и назад», они сводятся вместе, когда вы опускаетесь к полу, а затем разводятся, когда вы заканчиваете подъем.

Если вы хотите сохранить плечи здоровыми, уделяйте внимание развитию передней зубчатой мышцы. В верхней точке отжимания держите тело как можно дальше от пола. Этот нюанс имеет решающее значение для развития передней зубчатой мышцы.

Отжимания полезны не только для правильного накачивания передней зубчатой грудной мышцы. Если руки касаются пола, упражнение называется «замкнутой цепью». Это фантастическая техника для укрепления вращающей манжеты плеча и меньших стабилизирующих мышц, благодаря чему во время отжимания нет дополнительной нагрузки на плечи.

Боль в плече при проработке груди

Если вы чувствуете боль, когда используете традиционный пронированный хват (ладони смотрят вниз и от себя), попробуйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) и гантели.

Другой вариант – изменить угол, под которым вы выполняете упражнение. Зачастую спортсмены ощущают сильные боли при выполнении движений над головой, это значит, что на наклонной скамье выполнять упражнение нельзя. Вместо того, чтобы забыть об упражнениях на наклонной скамье, начните с небольшого понижения. Выясните, почему возникают боли в плече, займитесь лечением, а пока используйте именно этот вариант упражнения.

Изолированные упражнения для грудных мышц

Если вы задаетесь вопросом: как эффективно накачать грудные мышцы, то без разведений рук вам просто не обойтись.

Совместите ваш любимый вариант разведения с тренировкой группы мышц, которую вы хотите проработать. Если верхниий отдел ваших грудных мышц недостаточно развит, делайте упражнения на наклонной скамье. Если вам нужно натренировать нижнюю часть грудных мышц, выполняйте разведения на горизонтальной скамье или на скамье с обратным наклоном.

Еще один способ накачать грудные мышцы, который можно использовать после тренировки – статические разведения с гантелями.

Результаты от этой техники потрясающие, поскольку во время выполнения упражнения происходит активное растяжение грудных мышц. Это позволяет восстановить мышцы и связки после тренировки. Удержание мышц в напряжении в течение длительного времени также отлично подходит для развития силы соединительной ткани и помогает избежать деформации грудных мышц.

Ваша задача: удерживать руки от 30 секунд до 2 минут. Когда верхнее значение перестанет составлять сложность, увеличьте вес.

Тяните на себя!

Некоторые атлеты утверждают, что они не могут накачать грудные мышцы, или у них нет генетической расположенности к большой накачанной груди. Как ни странно, это те же ребята, которые обычно делают 20 — 30 подходов упражнений для груди каждый понедельник! Но при этом, они зачастую имеют ужасную осанку из-за игр или сидения за столом 10 — 12 часов в день, ссутулившись и округлив плечи. В чем причина?

Сутулость и округлые плечи «перекрывает» все ваши результаты в развитии грудных мышц, и продолжать тренироваться таким же образом – это дорога в никуда.

Делайте 2-3 подхода горизонтальной/вертикальной тяги на каждый подход жима. Пока вы не компенсируете дисбаланс и не откроете грудь, нет смысла делать массу работы, направленную на грудные мышцы.

Если ваша цель — жим лежа с весом 230 кг или грудные мышцы как у Шварценеггера, то упражнения и вариации, описанные в этой статье, помогут вам достичь целей с меньшими травмами. А тренировка, составленная профессионалом, позволит добиться результата в сжатые сроки!

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 1

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Или попробуйте добавить в свою основную программу этот небольшой, но эффективный комплекс для грудных мышц.

Всего 3 упражнения, но они действительно работают, проверено профессионалом!

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 2

Отдых между разминочными подходами 30-45 секунд, между рабочими 1-1,5 минуты

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вы выложились на все 100% на тренировке и вышли из зала с приятным ощущением в мышцах и счастливой улыбкой, которая знакома всем любителям спорта. Что дальше? А дальше начинается самое интересное: ваши мышцы будут восстанавливаться, а вы отдыхать. Высыпайтесь, гуляйте, ешьте вкусную и здоровую пищу, до встречи на следующей тренировке!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности.

Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

12 отличных упражнений для груди для укрепления верхней части тела

Грудь — одна из самых больших групп мышц в верхней части тела, которая помогает выполнять множество важных движений. Так что, если вы ищете какие-то упражнения для груди, чтобы показать этой области любовь, которую она заслуживает, что ж, мы ее получаем.

Вот почему мы собрали 12 лучших упражнений для груди, которые нацелены на эти передние мышцы и серьезно укрепляют всю верхнюю часть тела. От программы из трех движений, которая поможет вам нарастить силу отжиманий, и быстрой тренировки груди с собственным весом дома до тренировки верхней части тела и кора, у нас есть множество суперэффективных упражнений для груди. Как видно из выбранных нами программ, вам не нужно тратить много времени на работу с этими мышцами.

Когда вы слышите тренировку груди, вы можете сразу подумать об отжиманиях или жиме лежа. И хотя верно то, что отжимания и жим лежа — это звездных упражнений для тренировки и укрепления грудных мышц, они не единственный вариант — с любой растяжкой. Лучшие упражнения для грудных мышц включают в себя разнообразные упражнения, нацеленные на эту группу мышц со всех сторон, в том числе отжимания, попеременные жимы от груди, разведение грудных мышц, планку вверх-вниз и многое другое. Поскольку многие также работают с трицепсом (мышца, которая поддерживает грудь при толчках), вы можете рассматривать эти упражнения как тренировку рук!

Прежде чем приступить к этим потрясающим тренировкам, вам следует кое-что узнать о силе грудных мышц и о том, почему это очень важная часть вашей общей физической формы. Мы обратились к личному тренеру Эвану Уильямсу, CSCS, основателю E2G Performance в Чикаго, чтобы узнать, из каких мышц состоит грудь, о преимуществах укрепления груди и о том, как часто включать работу с грудью в свою фитнес-программу.

Какие мышцы образуют грудную клетку?

Грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Их часто называют грудными мышцами.

Большая грудная мышца — это большая грудная мышца, которая прикрепляется к плечу, проходит через грудную клетку до ключицы и соединяется с грудиной (костью в середине грудной клетки), как ранее сообщал SELF. Малая грудная мышца — это меньшая грудная мышца, которая находится под большой грудной мышцей и проходит от лопатки до грудной клетки.

Почему так важно иметь сильную грудь?

Ваша грудь составляет значительную часть общей силы верхней части тела, говорит Уильямс. Так что, если вы хотите иметь сильную верхнюю часть тела, ключевое значение имеет сильная грудь. Более конкретно, сильная грудь необходима для выполнения любого вида толкающего движения, как в тренажерном зале (например, отжимания), так и в повседневной жизни (представьте, что вы толкаете полную продуктовую тележку или ставите тяжелую коробку обратно на пол). полка). Потратив время и усилия на укрепление грудной клетки, вы сможете улучшить свои толкающие способности во всех ситуациях.

Поскольку грудная клетка играет важную роль в хорошей осанке, ее укрепление может помочь вам стоять прямее, говорит Уильямс. И, наконец, поскольку грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав, их укрепление может помочь улучшить здоровье плеч и снизить риск травм, добавляет Уильямс.

Как часто нужно тренировать мышцы груди?

В качестве общего эмпирического правила Уильямс предлагает заниматься укреплением груди примерно два раза в неделю, хотя правильное количество будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и целей. Это может выглядеть как изолированная работа с грудными мышцами, но на самом деле вы обязательно задействуете эти мышцы, тренируя верхнюю часть тела или тренируя все тело, если они достаточно задействуют грудные мышцы.

Amazon

27.09.2021 Новости

Разминка перед тренировкой дает много преимуществ. Как и вам, вашим мышцам нужна мотивация перед тренировкой. И хотя награды после тренировки может быть достаточно, чтобы подготовить вас мысленно, вашему телу требуется 10-20-минутная разминка, чтобы подготовиться к тренировке.

Не знаете, как разогреться перед грудью? Задайте тон с помощью упражнений, направленных на руки, плечи, спину и грудь. Это может повысить вашу производительность и снизить риск получения травмы. ¹

Если вам нужны идеи для дневной разминки груди, подготовьте гриф весом 45 фунтов и складную стойку для приседаний, а также продолжайте читать, чтобы узнать о трех упражнениях для груди, которые помогут вам начать.

#1 Махи руками

Динамическая растяжка может активировать ключевые мышцы верхней части тела и подготовить их к полному диапазону движений.

В частности, махи руками повышают вашу гибкость и улучшают кровообращение в руках, плечах и верхней части спины. Это упражнение можно выполнять перед тренировкой верхней части тела, чтобы расслабить мышцы.

Чтобы выполнить махи руками, начните с того, что встаньте с прямой спиной, поднимите руки и поставьте ноги на ширине плеч. Затем махните руками так, чтобы они скрестились перед вами, прежде чем вернуть их в исходное положение.

Не забудьте:

Сохранять прямую спину
Держи себя в напряжении
Максимально вытяните руки
Повторите это от 10 до 15 раз (или от 30 секунд до минуты)

Для получения бонусных очков повторите еще одну серию махов руками в обратном направлении (следуя приведенным выше советам).

Статическая и динамическая растяжка

Когда мы называем махи руками «динамической» растяжкой, мы не имеем в виду, что они обладают очаровательной индивидуальностью.

Имейте в виду, что существует два типа упражнений на растяжку: динамические и статические. ²

Динамическая растяжка подчеркивает движение и лучше всего выполнять перед тренировкой верхней части тела.
Они улучшают кровоток и работоспособность.
Статическая растяжка предполагает удержание одного и того же положения в течение длительного периода времени. Более пассивный метод, статическая растяжка, может быть расслабляющим. Это делает его идеальным для охлаждения.

Хотя оба вида растяжки имеют потенциальные преимущества, статическая растяжка в неподходящее время повышает риск получения травмы и снижает вашу работоспособность.

Убедитесь, что ваши упражнения для разогрева грудных мышц закладывают основу для максимальной производительности благодаря растяжкам, которые заставляют вас двигаться.

#2 Отжимания

Отжимания — классическое разминочное упражнение. Они тренируют те же мышцы верхней части груди, которые вы используете при жиме лежа, что делает их идеальным способом подготовить ваше тело к поднятию тяжестей. В качестве дополнительного бонуса их легко модифицировать, где бы вы ни тренировались.

Выполните следующие действия:

В положении планки положите руки на пол на ширине плеч, слегка согнув локти.
Постепенно опуститесь на пол, держа спину прямо.
Прежде чем коснуться земли, снова поднимитесь в исходное положение планки.
Сделайте два подхода по 5-10 повторений.

Отжимания — это один из тех видов упражнений для разминки, которые становятся наиболее эффективными, когда они замедляются, а спина прямая. ³ Таким образом, вы сможете максимально увеличить и укрепить спину, плечи, руки и грудь.

Испытайте себя

Отжимания слишком стандартны? Затем настройте свою разминку в соответствии с вашими целями на день груди.

Если вы готовы принять вызов, попробуйте дестабилизировать свои отжимания с помощью набивного мяча. Поочередно работайте в наклоне, используя стул. Попробуйте отжиматься на одной руке или поднимите одну ногу.

В любом случае, помните, что разминка не должна быть напряженной. Цель состоит в том, чтобы разогнать кровь и мотивировать мышцы к главному событию.

#3 Разведение рук с гантелями

Хотите добавить вес к разминке в день груди? Разведение рук с гантелями добавит достаточного давления, чтобы помочь укрепить вашу грудь и трицепсы, облегчив больше жимов лежа.

Начните либо лежа на скамье, либо на наклонной поверхности — в зависимости от того, что удобнее.

Твердо поставьте ноги на землю, а руки на уровне груди.
Взяв по гире в каждую руку, выдохните и поднимите руки над грудью.
Вдохните и опустите руки обратно на уровень груди, но не ниже плеч.
Делайте подходы от 10 до 15 повторений с отдыхом между ними.

Упражнение, такое как разведение рук с гантелями, достаточно простое, чтобы повысить температуру тела, но не настолько энергичное, чтобы вы утомились перед тренировкой груди. Только не забудьте использовать подходящие гантели с резиновым покрытием!

Хотите изучить другие виды упражнений? У нас также есть руководства о том, как разогреться перед днем ног. Кроме того, у нас есть ресурсы, чтобы ответить на вопрос «почему так важно заминаться после тренировки?» и «что помогает восстановлению мышц?».

Оставайтесь вдохновленными с Tru Grit Fitness

Когда для тренировки требуется собрать спортивную сумку, добраться до работы и стоять в очереди на выбранных вами тренажерах, может быть трудно поддерживать мотивацию для достижения ваших целей. Бросить курить — не вариант, но рационализация режима тренировок может быть.

Обновите свой домашний тренажерный зал с помощью Tru Grit Fitness и вдохните новую жизнь в свою страсть к фитнесу.

Правильное оборудование и программа тренировок будут мотивировать вас и ваши мышцы от разминки до заминки. Нашу складную стойку для приседаний легко установить самостоятельно, а наша олимпийская штанга весом 45 фунтов рассчитана на долгие годы износа. Благодаря качественному оборудованию по доступной цене, мы упростили поиск вашей внутренней силы.

Чтобы увидеть больше из нашего широкого выбора, совершите покупку на нашем веб-сайте сегодня.