Программа тренировок стрит воркаут: вводная программа и основные принципы

Воркаут что это такое? Street workout программа тренировок для начинающих

Содержание:

1. Что такое воркаут
2. Основные виды воркаута
3. Типы упражнений в стрит-воркауте
4. С чего начать занятия воркаутом: советы для новичков
5. Программа уличных тренировок для начинающих

Воркаут — это целая уличная субкультура и вид спорта в одном флаконе. Правда, пока неофициальный.

Спорт зародился в 1990-х в Америке (где же еще). И начался с подростков: занимались на уличных площадках, а после постили видео на YouTube. Так воркаут начал распространяться по всему миру.

Если думаете, что его популярность в России не так велика, выгляните в окно — воркаут-площадки теперь есть почти в каждом парке.

Причем с массой турников и брусьев.

Достоинства

Основной постулат: поддерживать тело в хорошей форме можно и без траты месячной зарплаты на абонемент в фитнес-клубе.

Воркаут делает тело очень скульптурным и красивым. Все благодаря уличным снарядам — чтобы удержаться на них, приходится задействовать все группы мышц. И задействовать правильно. Тренировки очень и очень многолики: можно просто сконцентрироваться на отжиманиях и подтягиваниях или начать выполнять трюки.

Три главных отличия от других видов спорта: упражнения выполняются не по «учебнику», а в свободной манере; для занятий понадобится только вес собственного тела; сам «образ» воркаут-сообщества.

На площадке нет никакого соперничества, более того, хотя бы немножко секущие в воркауте люди сами охотно делятся своими знаниями и придуманными трюками. Страхуют тоже.

Недостатки

В меньшинстве. Хоть и воркаут-тренировки проходят без участия штанги и гантелей, но риск получить травму, упав с той же перекладины по неосторожности, все-таки присутствует. Еще один минус, скорее для девушек, — мозоли будут. Поэтому перед началом воркаут-пути лучше запастись несколькими банками крема для рук.

Тальк для «антискольжения» на турниках понадобится тоже. И последнее: все-таки воркаут — больше уличная тема. Оттого в холодное время года придется натягивать сто одежек и дольше разминаться.

Несмотря на то что в воркауте превалирует принцип «я художник — я так вижу», разделение на направления есть.

Street workout

Стрит — нестареющая классика. Сюда относятся и упражнения с собственным весом типа подтягиваний и приседаний, и выдумывание новых элементов на уличных площадках.

Ghetto workoutПо хардкору. Больше для мужчин. Фундамент — выполнение сложных, но в то же время эффектных силовых воркаут-упражнений. Если нужен пример, вспомните турникменов и гимнастов на Олимпийских играх.

Sport workout

Тренировки под крышей. То бишь в спортзале или помещениях. Не самое популярное направление, но зимой лучше развиваться в нем. Для занятий отлично подойдет кроссфит-зона. Такие есть почти в каждом спортзале.

Категорий три.

Силовые

Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.

На выносливостьБег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.

Трюки

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

1. царский выход силы;
2. выход беса на турнике;
3. капитанский выход на турнике;
4. стульчик;
5. печатная машинка;
6. отжимания супермена;
7. походка бога.

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.

Воркаут подходит даже тем, у кого за высокоинтенсив считается прохождение двух лестничных пролетов. То есть уровень «с нуля» преградой для программы не станет. С чего же начать воркаут-тренировки?

1. Посмотрите видео на YouTube, чтобы убедиться: а оно вам надо? Только внимательней с обложками — с английского workout переводится как тренировка. Поэтому у иностранных фитнес-блогеров так называется почти каждое занятие. Наверняка на нужном воркаут-видео — парень с шестью кубиками на фоне брусьев.
2. Потратьте время на поиск воркаут-площадок. Как только местонахождение будет найдено, сможете примерно прикинуть, какой вариант выбрать — тренироваться на улице или в спортзале в кроссфит-зоне.
3. Проведите тестирование. Может быть, на выходных в одном из парков собирается воркаут-тусовка, где эксперты в направлении наглядно покажут, что это за спорт и как заниматься им правильно.
4. В противном случае найдите себе коучей. Не персонального тренера, конечно, но хотя бы наставника на первое время. А то можете покалечиться.
5. На начальном уровне сильно не нагружайте себя. Организм должен привыкнуть к нагрузке. Только после этого ее можно будет увеличивать.
6. Не тренируйтесь каждый день. Мышцам нужно время на восстановление, а то забьете их. Кстати, последствия забитых мышц не так безобидны — можно докачаться до инсульта. Если мышцы болят, сделайте растяжку или полежите в теплой ванне.
7. Найдите золотую середину в питании. Для занятий воркаутом мышцам нужно «топливо» — оптимальное количество жиров, углеводов и белков. Поэтому строгая диета — не вариант. С другой стороны, заедание каждой воркаут-тренировки чизкейком ни к чему хорошему не приведет.
8. Не забивайте. Как и в любом спорте, в воркауте важна регулярность. Просто тренируйтесь два-три раза в неделю фиксированное количество времени. И будет результат — минус на весах, рельеф, увеличение выносливости, улучшение равновесия и координации.
   Антистресс идет в комплекте.

Прежде всего одна из главных позиций — стихийность. Как правильно заниматься стрит-воркаутом: отказаться от традиционного комплекса «сеты и повторения». Прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь на основе только собственных ощущений. В удовольствие.

Именно последние несколько повторений на пределе сил ведут к реальному результату. А понять для себя, где этот стоп, сможете только вы.

На старте нужно избегать чрезмерных вращений — вестибулярный аппарат не резиновый. Ловите упражнения воркаута для новичков.

Разминка

Обязательна для всех. Начинающим — в течение 10–15 минут.

ПодтягиванияВсе-таки больше для парней. Первое время выполняйте базовое упражнение в воркауте — обычные подтягивания. Постепенно увеличивайте число повторений. После меняйте ширину хвата и пробуйте вариант упражнения на одной руке.

Отжимания

Вариаций много: на брусьях, от пола, в вертикальной стойке у стены. Пристальное внимание уделяйте правильному положению рук. Часто происходит такая ситуация: долго отжимаешься, а «фидбэка» нет.

Поднятие согнутых ног в висе на турнике

Как раз для начинающих. Когда освоитесь, сможете перейти на вариант с ровными ногами. Уже профессиональный.

Приседания

Buttout тут.

А как же воркаут-элементы для новичков?

Когда поймете, что тело (и дух) готовы к новому уровню, зовите коуча и учитесь трюкам.

Даже разряды уже придуманы: в 2008-м турникмен Евгений Козырев составил программу семи ступеней из чередования базы и экстрим-элементов. Освоивший все получает звание кандидата спорта по дворовому воркауту. Неслабая такая мотивация.

Что такое воркаут, программа тренировок для начинающих

Воркаут тренировки – это вид спортивных тренировок, при которых занятия проходят на улице, с использование такого оборудования как:

• Лавки.
• Колеса, вкопанные в землю.
• Различные лестницы.
• Брусья.
• Турники.

Так же тренировки могут проходить без спортивного оборудования, с использование веса собственного тела.

Что такое воркаут и как он появился

Содержание

• 1 Что такое воркаут и как он появился
• 2 Какие бывают виды воркаута
• 3 Преимущества стрит воркаут тренировки
• 4 Какие бывают разряды
• 5 Воркаут программы тренировок для новичков
• 6 Программа тренировок на 4 дня
• 7 Базовая тренировка воркаутера. видео

 

Такой вид спорта по-простому называют «уличным фитнесом», но в основном «воркаутом».

Этот спорт не является официальным, он не зарегистрирован ни в одной стране. Несмотря на это, по воркауту устраивают международные чемпионаты. Возможно, в скором времени этот спорт станет официальным. Все больше людей интересуются и занимаются по данному направлению.

Уличный фитнес зародился еще в Советском союзе. Люди выходили и занимались на брусьях и других приспособлениях во дворах. Эта традиция началась в СССР. И по настоящее время, люди выходят во дворы и занимаются на уличном оборудовании.

Раньше в образовательных учреждениях были введены нормативы по различным показателям:

·        Подтягивания.

·        Отжимания.

Нормативы сдают и сейчас, но не подготовленному человеку, трудно выполнить норму.

Это был фундамент для воркаута. Но считается, что он пришёл к нам из Америки. С 1993 года в США были распространены тренировки Calisthenics, но на них использовали только вес собственного тела. В 2000-х годах, благодаря интернету, такие тренировки распространились на другие страны.  Появилось множество видео, где спортсмены занимаются на уличных конструкциях. Многие видео подписывались как Street Workout, это название тоже часто используется.

Даже в те времена, когда люди обменивались видео по ИК-порту, люди скидывали такие видео друг другу. Со временем, количество поклонников начало расти. Стали появляться сайты, посвященные этому спорту. Стали проводить соревнования и турниры. Официальной датой возникновения считается 2008 год.

 

 

Какие бывают виды воркаута

 

Выделяют два основных направления:

• Street Workout. На таких тренировках отрабатывают технику выполнения упражнений и разучивают новые.

 

• Ghetto Workout. В этом виде большее внимание уделяют силовым показателям. Увеличивают повторы выполнения упражнений, дольше держат статику (задержка в определенной позе). Еще такие тренировки называют «умные тренировки». Тут подразумевается, что человек сможет выполнить упражнения без оборудования в любом месте.

 

Так же существуют и дополнительные разновидности.

♦ Handstand. В тренировке внимания уделяется стойкам на руках, отсюда и такое название.

♦ Дворовая гимнастика.

♦ Джимбарр.

Преимущества стрит воркаут тренировки

 

При выполнении упражнений с использованием турника, мы используем наш мышечный корсет. Это наши мышцы пресса, спины и ягодиц. Они отвечают за вертикальное положение тела в пространстве.

Тренировки помогают:

·        Улучшить координацию.

·        Развить силу мышц.

·        Сбалансировать работу различных мышечных групп.

Основные элементы уличной тренировки

В данной тренировке использую и статический и динамический методы.

Для начинающих список упражнений следующий:

Упражнение Ласточка. Это горизонтальный вис, лицо смотрит в пол. В этом упражнении хорошо работают мышцы рук и плеч.

Силовой выход. Есть два варианта: на одну руку и на две. Сначала можно попробовать выполнить упражнения с использованием толчка от земли. Потом переходить к выполнению элемента из виса. Это не сложное упражнение. Развивает мышцы спины, пресса, плеч и рук.

Офицерский выход. Является базовым упражнением. Нужно взяться за турник. Сделать силовой выход, далее флажок боком к перекладине. Затем нужно развернуться на 180 градусов. И можно сесть на турник.

Флажок. Это поднятое тело горизонтально к земле. Перпендикулярно перекладине или стойке, за которую держатся обе руки. Тут очень важна сила мышц рук и пресса.

Горизонт. Это удержание горизонтально своего тела. Упражнения является сложным. В нем задействованы мышцы спины, пресса, рук, плеч, ног.

Походка Бога. Очень эффектно выглядит данный элемент. Из положения флажка или горизонта выполняются шаги.

Выходы ангела и принца. Это сложный элемент. Делается выход на руки и перескок через перекладину сверху. Далее возвращение так же через перекладину сверху.

Копье.

Так же важно, параллельно с разучиванием элементов, развивать силу и выносливость.

Упражнения на развитие силовых качеств:

·        Подтягивания.

·        Отжимания.

·        Вис.

Можно выполнять и другие упражнения, которые улучшат силовые показатели. Перечисленные выше являются базовыми упражнениями.

Базовая тренировка видео

 

Какие бывают разряды

 

Хоть воркаут и не зарегистрирован, как официальный вид спорта, разряды в нем есть. Их 7 штук. В каждом есть свои нормативы и определенный набор упражнений.

Для первого разряда следующие требования.

Базовые элементы:

• 10 подтягиваний.
• 15 отжиманий на брусьях.
• 20 отжиманий от пола.

 

Упражнения:

• 3 подъема ног через перекладину вперед.
• 1 стульчик.
• Силовой выход. На одну руку.
• Зафиксированный угол под турником.

 

В следующих разрядах данного спорта увеличиваются и добавляются элементы и упражнения. Тех, кто имеют 6 раз можно считать КМС. А спортсмены с 7 разрядом будут считаться мастерами спорта.

Присоединится к данным тренировкам, может любой человек. Даже если Вы не имеете сильную физическую подготовку.

Для этих тренировок не нужны большие деньги на оборудование и специальные приспособления.

 

Все находится на улице и воспользоваться этим может каждый. Это является веселым и интересным, а главное здоровым времяпровождением.

Воркаут программы тренировок для новичков

 

Начинать нужно с самых простых базовых упражнений. Такие элементы подойдут даже для занятий воркаутом для девушек (начинающих).

• Отжимания от брусьев. Если у Вас получаются данные отжимания, тренируйте их. Старайтесь сделать 30 повторов, затем увеличивайте количество. Если же такой вид упражнения Вам не доступен, начните с обычных отжиманий от пола. А затем, когда отработаете, можете перейти к более сложному варианту на брусьях.

 

• Подтягивания. Для начала, Вы можете подтягиваться на низком турнике или брусьях, опираясь под углом ногами об землю. Если, в таком варианте Вы можете выполнить 15 раз,  то можете перейти к подтягиваниям на стандартном турнике, где ноги не касаются земли.

 

• Упражнения на укрепление мышц пресса. Он будет работать и помогать Вам выполнять статические элементы. Качать пресс можно и дома, как дополнение к тренировке. Можно сделать обычные скручивания. Более эффективное упражнение – это подъем ног, вися на перекладине. Оно доступно тем, у кого дома есть турник. Либо Вы можете выйти во двор, где тренируетесь, и сделать упражнение там.

 

Новичкам рекомендуется начинать выполнения упражнений с маленькой амплитудой. В дальнейшем постепенно увеличивать ее. Можно упростить упражнение, чтобы его отработать в таком варианте. Когда Вы достигните успеха, Вы можете перейти на более сложный вариант движений.

Так же можно использовать помощь друга. Это поможет прокачать мышцу на 100 процентов. Можно пользоваться инерцией собственного тела, чтобы помочь себе выполнить элемент. Но помните, что ей можно пользоваться в начале своих тренировок. Когда Вы станете более сильнее, инерция Вам не понадобится. Она будет упрощать выполнение. А в дальнейшем Вам нужно совершенствоваться.

Раскачивания на турнике

В стрит воркаут программу тренировок входит элемент раскачивание на турнике. Это упражнение является отдельным элементом. Начальное время – минута. Дальше время увеличивают. Это движение помогает сбалансировать работу мышц. Работает пресс, косые мышцы живота, длиннейшие мышцы спины. Есть небольшая нагрузка на мышцы плеч и мышцы груди. Здесь тренируется координация и сила мышц.

Порядок выполнения:

• Повиснуть на перекладине. Прогнуть спину назад (слегка).
• Расслабить спину.
• Подтянуть колени к груди.
• Сделать выброс ног вперед.

 

Далее Вы будите раскачиваться как маятник. Первые движения нужны, чтобы запустить импульс. Когда Вы качаетесь назад, ноги находятся в прямом положении. При прохождении нижней точки колени немного сгибаются. При движении вверх резко выбрасываются вперед.

Программа тренировок на 4 дня

 

Нет какой-то конкретной определенной программы. Можно ее составить самому. Главное это сделать правильно, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травм. Представленная программа является примером и подойдет для новичков.

видео

 

 

Упражнения для 1 дня тренировок:

• Средним хватом рук выполняем подтягивание.
• Из положения наклона вперед отжимания на брусьях.
• Отжимания от пола. Руки на ширине плеч.
• Подъем ног в висе.

 

Упражнения для 2 дня тренировок:

• Подтягивание на турнике. Широкий хват рук.
• Отжимания на брусьях. Корпус в прямом положении.
• Отжимания от пола. Руки в широкой постановке.
• Подъем ног в висе.

 

Упражнения для 3 дня тренировок:

• Подтягивание на турнике. Узкий хват.
• Отжимания на брусьях. Корпус наклонен вперед.
• Отжимания от пола. Руки в широкой постановке.
• Подъем ног в висе.

 

 

Упражнения для 4 дня тренировок:

• Подтягивания на турнике. Обратный хват рук.
• Отжимания на брусьях. Положение корпуса прямое.
• Отжимания от пола. Руки на ширине плеч.
• Подъемы ног в висе.

 

Перед каждой тренировкой обязательно нужно выполнять разминку. Так Вы разогреете мышцы и уменьшите риск получить травму. Это могут быть простые упражнения на разогрев тела.

 

Комплекс упражнений выполняется без пауз и отдыха. Делается 3 или 4 круга. Между кругами можно делать небольшой отдых по несколько минут. Заниматься нужно часто, но нужно помнить, что 3 дня в неделю Вы должны отдыхать. Это нужно чтобы Вы не перетренировались.

Этот вид спорта доступен для всех возрастов. Площадка во дворе объединяет разные поколения. Тут нет социальных и финансовых барьеров.

 

Лучший план тренировок по художественной гимнастике для наращивания мышечной массы

Кстати: я действительно имею в виду использование только своего тела. Все, что вам нужно, это обычные предметы, которые есть в каждом доме. Одна из прелестей упражнений с собственным весом заключается в том, что вы можете использовать несколько основных движений, а затем переходить к более сложным вариациям. Другими словами: вам не нужно делать массу упражнений. Просто нужны правильные. И я собираюсь показать вам, какие из них вы должны использовать для лучшего плана тренировок по художественной гимнастике, который вы можете использовать.

Из-за последовательностей упражнений, которые я покажу, эта тренировка по художественной гимнастике подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Кроме того, обязательно придерживайтесь самого простого и эффективного совета до самого конца, о котором вы, вероятно, даже не слышали!

Я знаю, что вам очень интересно читать о гимнастике. Мы перейдем к этому через секунду, но перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую из ваших тренировок для оптимального роста мышц (в тренажерном зале или без тренажерного зала), у меня есть как раз то, что вам нужно. Каждая программа BWS проведет вас через пошаговый научно обоснованный процесс, который приведет вас к телосложению вашей мечты — БЫСТРО. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Для большинства упражнений, которые мы рассмотрим в этом плане тренировок по художественной гимнастике, вы будете выполнять по 3 подхода в каждом упражнении. В первых двух подходах вы будете использовать так называемый «RPE» для контроля выполненных повторений.

RPE — это форма саморегуляции, при которой вы оцениваете, насколько тяжело для вас упражнение, используя «шкалу интенсивности». Многие исследования показали, что RPE является эффективным измерением интенсивности во время программы сопротивления.

Реальная шкала RPE изменяется от 6 до 20:

• 6: Без усилий
• 20: 100% макс.

Очевидно, что идти по шкале от 6 до 20 очень запутанно. Итак, ради этого плана тренировки по художественной гимнастике мы будем использовать вместо этого 0-10:

• 0: Ничего
• 10: я умер

Для всех ваших подходов в рамках следующего плана тренировок по художественной гимнастике вы должны иметь около 7-8 баллов по шкале RPE. Значение? Ну, вот кое-что, на что вы можете сослаться. Если вы можете сделать максимум 10 отжиманий, то RPE 7-8 означает, что вы на самом деле делаете 7 или 8 отжиманий. Это так просто.

Однако в последнем наборе мы собираемся действовать немного по-другому. Вы доведете его до мгновенного провала. Многие упражнения с собственным весом требуют большого количества повторений просто потому, что в них не используется никакой нагрузки. Тем не менее, было показано, что вы можете получить одинаковый прирост с движениями с низкой нагрузкой и с высокой нагрузкой — до тех пор, пока вы доводите это до отказа.

Вот что вам нужно знать. Эффективная программа тренировок — по художественной гимнастике (т. е. без тренажерного зала) или без (т. е. с тренажерным залом) — должна учитывать все основные модели движений. Почему? Ну, это потому, что это единственный способ убедиться, что ни одна мышца не останется без внимания.

И есть 7 моделей движений, которые задействуют каждую мышцу тела. Мы будем использовать их для разработки нашей программы тренировок по художественной гимнастике:

• Горизонтальное и вертикальное нажатие: Работает грудь, плечи и трицепс
• Горизонтальная тяга и вертикальная тяга: Работает спина и бицепс
• Приседания и выпады: Работает нижняя часть тела (в основном квадрицепсы)
• Шарниры: Работает нижняя часть тела, но главным образом «задние» мышцы (т. е. подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижняя часть спины)

Для каждой из этих моделей движений мы попытаемся определить 1-2 лучших упражнения для включения в наш план тренировок по художественной гимнастике. Тем не менее, только базовая версия этих упражнений не поможет. По мере того, как вы становитесь сильнее, вашему телу потребуются более сложные вариации, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и становиться сильнее. Прогрессивную перегрузку легко выполнять в тренажерном зале, так как вы можете работать с большим весом. Но можно себе представить, что становится намного сложнее выполнять упражнения по художественной гимнастике, поскольку вы используете только вес своего тела.

Но не волнуйтесь, я покажу вам, как вы можете продолжать тренировать свои мышцы, используя 3 уровня возрастающей сложности для каждого упражнения в вашей программе. Давайте погрузимся в наши горизонтальные толкающие движения.

Отжимания

Неоднократно было показано, что активация мышц при жиме лежа и отжиманиях практически идентична. На самом деле, исследования также показали, что при правильном прогрессировании вы можете увеличить как размер мышц, так и силу с помощью отжиманий — так же, как и с помощью жима лежа в тренажерном зале.

Это делает его отличным выбором в качестве основного горизонтального толкающего движения в нашем плане тренировок по художественной гимнастике. И в основном сосредоточимся на груди.

Уровень 1 (Стандартные отжимания)

Уровень 1 для этого движения будет стандартным отжиманием. Но есть кое-что, о чем вам нужно помнить. Убедитесь, что ваши руки расположены рядом с плечами и локтями, образуя угол 45 градусов. Это поможет вам максимально активировать грудь при каждом повторении.

Уровень 2 (отжимания из рук в руки)

После того, как вы освоите уровень 1, вы можете перейти на уровень 2. Это включает в себя переход к одной руке за раз. Это переносит больший процент веса вашего тела на рабочую сторону, что увеличивает сложность движения. Оттолкнитесь этой рукой, а затем переключитесь на другую руку для следующего повторения.

Уровень 3 (Отжимание на одной руке)

Уровень 3 требует, чтобы вы вытянули одну руку полностью в одну сторону и позволили своему телу опуститься к руке. Выпрямление руки теперь дает еще большую нагрузку на одну руку, чем на уровне 2. Выполняйте все повторения на одной руке, прежде чем менять вытянутую руку. А если они становятся слишком легкими? Затем вы можете положить вытянутую руку на возвышенный предмет, например на книгу. Это повысит нагрузку на ваши работающие мышцы.

Теперь давайте перейдем к вертикальным толкающим движениям, которые вы должны выполнять в программе тренировок по художественной гимнастике.

Наклонные/вертикальные отжимания

Во время толчковых движений нагрузка снимается с груди и переносится на плечи, когда руки приближаются к голове. Мы применим этот вывод к нашему первому упражнению, чтобы сосредоточиться на категории вертикального толкания; чтобы действительно сосредоточиться на развитии плеч. Дополнительное замечание перед началом. Вы должны понимать, что не только ваш вес переносится на плечи, когда ваши ноги поднимаются. Но вы также будете поднимать значительно больший процент веса вашего тела.

Уровень 1 (параллельные отжимания на наклонной скамье)

Начните с того, что поставьте ноги на предмет так, чтобы голова и ступни находились на одном уровне. Значение? Вы должны быть параллельны полу. Помните о своем ядре. Одна из самых распространенных ошибок, которую люди допускают при выполнении этого упражнения, заключается в том, что его бедра провисают сильнее, чем при обычных отжиманиях.

Уровень 2 (Ноги выше головы)

Уровень 2 теперь увеличивает 2 вещи:

• Требование ложится на ваши плечи И
• Процент вашего веса тела

Чтобы выполнить это упражнение, все, что вам нужно сделать, это поднять ноги на объект так, чтобы они теперь были выше вашей головы.

Уровень 3 (Поднимите выше!)

И снова! Чтобы еще раз повысить сложность, вам нужно найти объект выше, чем вы использовали на уровне 2. Вы можете продолжать делать это, пока не станете почти вертикальным. Чем выше вы поднимаетесь, тем больше напряжения будет на мышцах плеча. И тем тяжелее будет упражнение.

Провалы

Да, я знаю, о чем вы думаете. Отжимания на брусьях на самом деле не являются вертикальным или горизонтальным толкающим движением. Но все же они представляют собой толкающее движение. И это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять в любой программе тренировок по художественной гимнастике (или любой программе, если уж на то пошло).

Уровень 1 (согнутые колени)

Вот как вы собираетесь выполнять упражнение:

1. Найдите диван, скамью или просто поставьте 2 стула позади себя
2. Разверните руки наружу и поставьте ноги перед собой, согнув колени; это начальная позиция для уровня 1
3. Держите грудь и спину прямо, сгибая руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле
4. Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся параллельны земле, а затем снова отожмитесь

Уровень 2 (ноги прямые)

Чем прямее ваши ноги и чем дальше пятки от ягодиц, тем сложнее будет движение. Это потому, что вы будете поднимать более высокий процент веса вашего тела. Итак, на уровне 2 вы будете выпрямлять ноги, чтобы увеличить сложность.

Уровень 3 (ноги подняты)

На уровне 3 мы еще больше увеличим спрос. После того, как ваши ноги выпрямятся, вам нужно поднять их на другую скамью или стул. И на этом этапе, если у вас есть доступ к отжиманиям, вы также можете перейти к ним.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания — одно из лучших движений, которым люди не уделяют должного внимания ни в одном плане тренировок по художественной гимнастике. Как и тяга в наклоне, вы можете ожидать, что это упражнение проработает всю спину. Их легко настроить; вы можете либо использовать:

• Машина Смита ИЛИ
• Штанга в стойке

В любом случае вам нужно установить его на такой высоте, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а спина находилась в нескольких дюймах от земли.

Уровень 1 (согнутые колени)

У вас может возникнуть соблазн пропустить уровень 1 — и сразу перейти к уровню 2 — вашей гимнастической тренировки. И вы не одиноки. Многие люди недооценивают, насколько это может быть тяжело, поскольку ваши ноги стоят на земле. Ну, правда в том, что они могут быть довольно трудными. Вот почему на уровне 1 вы начинаете с согнутых коленей. Обратите внимание, что они должны быть под углом, чтобы ваши колени были примерно на 9 градусов.Угол 0 градусов вверху.

Уровень 2 (ноги прямые)

Уровень 2 заставит вас просто вытянуть ноги. Это увеличит процент веса тела, который вы поднимаете.

Уровень 3 (ноги подняты)

Уровень 2 становится слишком простым? Затем, на этом этапе вашей тренировки по художественной гимнастике, вы готовы увеличить сложность. Вы сделаете это, подняв ноги на объект. Это потому, что это еще больше увеличит процент веса тела, который вы поднимаете. Вы можете постепенно использовать более высокие предметы, пока ваши ноги не окажутся на одном уровне с руками.

Как выполнять австралийские подтягивания дома

Нет доступа в спортзал? Что ж, не беспокойтесь о том, что вам придется исключить это упражнение из вашей программы тренировок по художественной гимнастике. Вы можете добиться аналогичной установки прямо дома с 2 стульями и метлой (или полотенцем). Поставьте стулья лицом к себе, спинки повернуты примерно на 45 градусов. Не забудьте поставить стулья на ковер, чтобы они не скользили. Вы также должны потратить некоторое время, чтобы убедиться, что ваша установка безопасна. Безопасность прежде всего!

Вы также можете использовать таблицу для выполнения австралийских подтягиваний

Какое упражнение мы должны включить в категорию вертикальных подтягиваний в вашу спортивную тренировку? Что ж, выбор очевиден.

Подтягивания

Вы собираетесь подтягиваться. Это просто одно из лучших упражнений.

Уровень 1 (негативные подтягивания)

Уровень 1 в вашей художественной тренировке будет использовать эксцентрическую часть движения. Это также иначе известно как фаза «спуска». Эксцентрическая часть движения позволяет производить большую силу. И отвечает за большинство повреждений мышц, что приводит к росту и силе.

Для них вы хотите начать с верхней части движения. Затем вы хотите опуститься вниз как можно медленнее — с контролем.

Уровень 2 (Подтягивания в прыжке с паузой в спуске)

Освоен Уровень 1? Тогда вы готовы перейти к следующему уровню тренировок по художественной гимнастике. Здесь вы собираетесь выполнять подтягивания, сначала прыгая. Когда вы прыгаете, вам понадобится предмет, который позволит вам схватиться за перекладину, немного согнув локти. Прыгните, затем подтяните себя к вершине.

По пути вниз вы сделаете 3 остановки, где сделаете паузу; вот где ваш локоть:

1. 45 градусов
2. 90 градусов
3. 135 градусов

Уровень 3 (Полные подтягивания)

Уровень 3 — это когда вы выполняете подтягивания без посторонней помощи с полной амплитудой. С этого момента самый простой способ для вас продвинуться — добавить вес — конечно, только тогда, когда это необходимо.

Как вы понимаете, наука о физических упражнениях постоянно развивается. Применение новейших, лучших научно обоснованных практик, которые помогут вам нарастить все группы мышц во время тренировки, — не самая простая задача. К счастью, есть программы BWS. Я постоянно обновляю каждый из них, чтобы убедиться, что члены BWS всегда тренируются наиболее оптимальным образом. Для получения дополнительной информации: 

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Краткая заметка о приседаниях

Наиболее очевидным выбором для категории приседаний в вашей программе тренировок по художественной гимнастике, несомненно, будут приседания с телом. Однако приседания могут стать довольно легкими быстро. Вот почему мы перейдем к 2 формам приседаний на одной ноге на уровнях 2 и 3. Небольшое примечание перед тем, как мы начнем:

• Приседания-пистолет: Выполняется с выведением одной ноги вперед. Это требует, чтобы тело откинулось назад, а туловище было более вертикальным. Следовательно, это будет уделять больше внимания квадрицепсам.
• Скейтерские приседания: Противоположность приседаниям-пистолетам; здесь вместо этого одна нога идет позади тела. Это заставляет тело больше наклоняться вперед, что смещает акцент на подколенные сухожилия.

Эти приседания на одной ноге представляют собой односторонние движения для нижней части тела. И просто чтобы вы знали: было обнаружено, что односторонние движения нижней части тела эффективно увеличивают двустороннюю силу нижней части тела (т. е. максимальное приседание), если вы можете тренироваться с той же интенсивностью.

Приседания

Уровень 1 (Приседания с телом)

Вы просто будете выполнять базовые приседания с телом на Уровне 1 тренировочной программы по художественной гимнастике. Но не ошибитесь. Базовый не значит неэффективный. В конце концов, приседания с телом — это основа всех движений нижней части тела. Итак, найдите время, чтобы освоить приседания.

Уровень 2 (приседания с пистолетом с помощником и конькобежец)

Уровень 2 позволит вам выполнять приседания с пистолетом с помощником и приседания конькобежца.

Скейтерские приседания

Примечание: эти упражнения могут быть сложными даже с посторонней помощью. Итак, вы не хотите спешить. Лучший способ сделать это с помощью — настроить TRX. Или вы даже можете использовать полотенце, обернутое вокруг какого-либо шеста. А если вы дома, то можете использовать столешницу.

Уровень 3 (приседания-пистолет без посторонней помощи и конькобежец )

Уровень 3 представляет собой не столько прыжок, сколько постепенный прогресс. Пока вы осваиваете уровень 2 (т. е. приседания с пистолетом и конькобежцем), старайтесь постепенно использовать меньшую поддержку. Со временем вы сможете выбить их без посторонней помощи.

Сплит-приседания

Выпады/сплит-приседания — еще одно обязательное упражнение в художественной гимнастике для ног. Выпады тренируют всю нижнюю часть тела. Это также одностороннее упражнение, а это значит, что вы можете ожидать дополнительный бонус в виде улучшенного баланса.

Уровень 1 (Базовый сплит-присед)

Сплит-присед — это в основном выпады, но вы не чередуете ноги. Другими словами: вы работаете с одной стороны за раз. Это сложнее, чем выпады, просто из-за отсутствия отдыха.

Откажитесь от гантелей, если у вас нет к ним доступа

L Уровень 2 (Сплит-приседания с поднятой передней ногой)

В сплит-приседаниях ваша передняя нога будет основной рабочей ногой. Подняв его, вы увеличиваете ПЗУ, через которое он проходит, что делает его работу намного тяжелее, чем если бы он находился на земле.

Откажитесь от гантелей, если у вас нет к ним доступа

Уровень 3 (Сплит-приседания с поднятой задней ногой/Болгарские сплит-приседания)

На Уровне 3 вы будете выполнять сплит-присед задней ногой. Это упражнение также известно как болгарские сплит-приседания. Подъем задней ноги эффективно снижает вклад в движение, что значительно усложняет его.

Есть 2 отличных движения, которые вы можете сделать, чтобы поразить заднюю цепь. Предупреждение перед тем, как мы начнем: первый не является настоящим тазобедренным шарниром как таковым, так как бедра остаются полностью выпрямленными все время. Тем не менее, оно по-прежнему воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы так, как никакое другое упражнение с собственным весом. Итак, без лишних слов, я представляю вам: Nordic Curl.

Скандинавское сгибание

Скандинавское сгибание включает в себя закрепление ваших ног, когда вы стоите на коленях, что позволяет вашему телу опускаться. Это создает огромную нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает это движение очень популярным в мире силы и физической подготовки.

Вам не нужно слишком беспокоиться об объеме с Nordic Curl.

Это потому, что мета-анализ, рассматривающий оптимальный объем для эффективности, пришел к выводу, что постоянный объем с упором на улучшение движения является лучшим. Другими словами: вы должны сосредоточиться на том, чтобы быть в состоянии опуститься как медленнее, так и ниже на землю.

Уровень 1 (Вспомогательные скандинавские завитки)

Обо всем по порядку. Найдите предмет, под который можно поставить ноги. Примером может быть кушетка, хотя альтернативой может быть то, что партнер ставит ваши ноги. На уровне 1 вы будете делать скандинавские сгибания рук с помощью предмета, который поможет контролировать ваше тело ниже.

Уровень 2 (самостоятельные скандинавские сгибания, частичный ROM)

Когда вы впервые начнете делать скандинавские сгибания без посторонней помощи, вы не сможете полностью опуститься. Вы попадете в точку, где ваше тело упадет, по сути, сделав их «частичными ROM» скандинавскими скручиваниями /. Итак, по мере вашего прогресса старайтесь увеличивать дистанцию, которую вы можете пройти до «свободного падения».

Уровень 3 (самостоятельные скандинавские завивки, полный объем)

Опять же, вы будете постепенно переходить на уровень 3, а не прыгать сразу на него. Продолжайте с уровня 2, увеличивая расстояние. И как только вы сможете сделать полный ROM, вы сосредоточитесь на том, чтобы замедлить время спуска (то есть увеличить время, которое вы тратите на опускание на землю).

Толчок бедрами

Толчок бедрами — это лучшее движение, которое вы можете выполнить для максимальной активации ягодичных мышц. К счастью, их легко выполнять, просто сидя на диване, так что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы попасть в спортзал для тренировки по художественной гимнастике (если у вас нет доступа к нему).

Уровень 1 (Толчок бедрами двумя ногами)

Здесь вы будете делать обычные толчки бедрами, стоя обеими ногами на земле. ваши ягодицы.

Уровень 2 (Толчок бедром с одной ногой)

Уровень 2 заставит вас поднять одну ногу. Вы будете выполнять тягу бедра только одной ногой. Очевидно, что это приведет к увеличению интенсивности.

Уровень 3 (Толчок бедра с поднятой одной ногой)

Уровень 3, опять же, потребует от вас использования объекта, чтобы вы могли поднять ногу. Это увеличит диапазон движения вашей задней цепи, а также увеличит процент веса тела, который вы поднимаете во время упражнения.

Ваша программа тренировок по художественной гимнастике будет включать вышеуказанные упражнения в два занятия. Движения чередуются между верхней частью тела и нижней частью тела. Это означает, что вы можете переходить от одного движения к другому. Занятия проходят в формате EOD, то есть вы будете тренироваться 3-4 раза в неделю.

Сессия A                            

Тяга на стуле

Приседания

Супермен Широкие

Отжимания

Сгибание рук

900 0 00003

Сессия B

Отжимания на наклонной скамье

Выпады

Супермен Шир. Как и во всех тренировочных программах, вы должны постепенно перегружаться для достижения максимального результата — да, даже если вы выполняете движения исключительно с собственным весом (как в этой программе тренировок по художественной гимнастике). Это означает, что вы всегда должны стремиться либо увеличить количество повторений, либо использовать более сложные движения, либо замедлить свой темп.

И пошаговую научно обоснованную программу, которая покажет вам, как тренироваться (конечно, с прогрессирующей нагрузкой!) И что есть неделю за неделей, чтобы максимально эффективно наращивать мышечную массу:

Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Спасибо за внимание! Как всегда, не стесняйтесь ознакомиться с некоторыми из моих прошлых статей, которые повысят уровень вашего плана домашних тренировок:

• Как нарастить мышечную массу в домашних условиях (4 научно обоснованных метода)
• Накачай мышцы дома: лучшая домашняя тренировка для роста всего тела

Художественная гимнастика: полное руководство для начинающих за 7 дней

Что для вас спортзал?

Для некоторых это место может быть убежищем для посвященных фитнесу:

Псевдорелигиозный опыт, где ваш подъем штанги ДОЛЖЕН быть выполнен с идеальной техникой. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть ровно 30-секундным интервалом. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, кто подключен к наушникам Beats by Dr. Dre … чтобы не получить смертельный взгляд.

Для других это скорее антропологическое приключение. Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу молчаливое, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых позах. Я не могу думать о слишком многих.

Возможно, вы думаете, что посещение тренажерного зала — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко от истины! Вам не нужно жертвовать удовольствием ради формы. На самом деле… Вы можете иметь и то, и другое:

Ты можешь тренироваться как ниндзя!

Да, вы меня правильно поняли. Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.

Что такое художественная гимнастика?

Калистеника — это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически может считаться гимнастикой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствуют рекомендациям по физической активности как в отношении аэробных, так и в отношении силовых упражнений. Большинство занятий фитнесом, как правило, склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям. Художественная гимнастика, с другой стороны, представляет собой сбалансированную комбинацию обоих.

Так зачем тебе заниматься гимнастикой? Вот несколько причин почему:

Стань сильнее и стройнее

Это весело!

Членство в тренажерном зале не оплачивается

Модное оборудование не требуется

Выберите, КОГДА и ГДЕ тренироваться

Если вы похожи на большинство новичков в фитнесе, вы давно не занимались спортом. И если вы относитесь к тому типу людей, которые ненавидят изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете спортзала, как чумы. Прелесть художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «простым для понимания» движениям обмануть вас. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

Итак, как новичку начать заниматься гимнастикой?

С помощью Madbarz мы составили окончательный план тренировок по художественной гимнастике для начинающих, который вы можете начать немедленно:

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования

Тренировка без оборудования

4 раунда:

Макс. секунд, если вы новичок)

8 приседаний

8 выпадов (на каждую ногу)

8 отжиманий

8 подъемов ног лежа

альпинизм на максимум (сделайте 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)

8 отжиманий со щукой

Это упражнение — ЛУЧШИЙ СПОСОБ начать гимнастику, поскольку для него не требуется ни одного оборудования. Вы можете сделать это в своей гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут укрепить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о строительных блоках гимнастики.

2. ВТОРНИК: Базовый день для начинающих

Базовая тренировка для начинающих

4 раунда:

7 Подтягивания на сомкнутых руках

5 подтягиваний

6 отжиманий на брусьях

15 отжиманий

5 подъемов ног

9 приседаний с прыжком

15 австралийских подтягиваний

Эта разновидность упражнений включает в себя упражнения на перекладине и гимнастику. Перекладины стоят дешево, и вы можете легко купить их в Интернете или в магазине спортивных товаров. Большинство из них подходят к вашей дверной раме, не вызывая повреждений. Если вам хочется прогулок на свежем воздухе, найдите поблизости парк с барами или детской площадкой!

3. СРЕДА: День отдыха!

The Biostrap Buzz

Подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте, чтобы получать тщательно подобранный контент о последних новостях в области цифрового здравоохранения и оптимизации здоровья. Кроме того, специальный доступ к предложениям Biostrap и обновлениям сообщества.

4. ЧЕТВЕРГ: День «на ходу»

Тренировка «на ходу»

4 раунда:

20 широких отжиманий

20 альпинистов

60 секунд приседания у стены

3 3 секунды 90 отжиманий с хлопком03 90 секунд Супермен Холд

30 Приседаний

60 секунд допланы

5. Пятница: День удаления жира

Тренировка с удалением жира

4 раунда:

100 -метровый пробег

5 Dips

45 секунд прыжков

8 Push Ups 9000

45 секунды. 30 секунд попеременного поднятия колен

30 секунд альпинистов

15 секунд планки

6. СУББОТА: ДЕНЬ HIIT для начинающих

действительно повысить вашу кардио и гимнастическую выносливость. Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда речь идет о потере жира.

4 раунда:

15-секундный спринт (бегите как можно быстрее!)

45-секундная ходьба (не останавливайтесь на месте. Продолжайте идти) как можно быстрее!)

1:30 секунд ходьбы + восстановление

4 раунда:

15-секундный спринт (Беги так быстро, как только можешь!)

45-секундная ходьба (Не останавливайся на месте.