Как накачать квадрицепс: Упражнения на квадрицепс или как накачать четырехглавую мышцу бедра – ДОН-Спорт

Упражнения на квадрицепс бедра в тренажерном зале

Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом. Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале тем привлекательны, что можно нагружать только определенные группы мышц, выбирая тот или иной спортивный снаряд.

Содержание

• 1 Анатомия и назначение квадрицепса
• 2 Строение квадрицепса
• 3 Базовое упражнение на квадрицепс
  • 3.1 Приседания со штангой
  • 3.2 Фронтальные приседания
  • 3.3 Гакк-приседания
  • 3.4 Жим ногами на тренажере
  • 3.5 Выпады
• 4 Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра
  • 4. 1 Упражнения на разгибание ног на тренажере
  • 4.2 Жим одной ногой
• 5 Качаем Квадрицепс — Видео

Анатомия и назначение квадрицепса

Основу мышц бедра составляет четырехглавая мышца, состоящая из 4-х мышц, распределенных равномерно. Во время физических нагрузок, все усилия равномерно распределяются на все пучки мышц, то есть на весь квадрицепс. Данная группа мышц выполняет следующие, основные функции:

• Эта группа мышц способна удержать человеческое тело в вертикальной позе. Она поддерживает тело человека во время стояния, не позволяя коленным суставам подкашиваться.
• Во время движения (бег или хотьба) квадрицепс имеет свойство отвечать за правильное сгибание и разгибание коленного сустава, распределяя правильно всю нагрузку. При этом он дает возможность наклонять таз в различные стороны, а также подтягивать колени к животу.

Строение квадрицепса

1. Бедренная часть мышцы является ее боковой поверхностью и принимает участие во всех формах движения, в которых участвуют ноги. Она является самой круговой составляющей данного пучка мышц. Ее еще называют латеральной мышцей.
2. Внутренняя часть бедра образована широкой медиальной мышцей. По форме она напоминает некую округлость с внутренней стороны колена. Медиальная мышца также предназначена для обеспечения нормального сгибания и разгибания колена.
3. Между медиальной и латеральной мышцей находится широкая промежуточная мышца, которая частично заходит за края этих двух мышц в местах их соединения с коленом. В основном задействуется при прыжках и беге, а также во время приседания.
4. На передней части бедра находится прямая мышца, входящая в комплекс квадрицепса. Она длиннее и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Она интересна тем, что она не присоединена к бедренной кости, при этом принимает активное участие в сгибании и разгибании ног.

Квадрицепс состоит  из различных групп мышц, которые характеризуются скоростью выполнения различных упражнений: медленных и быстрых мышечных волокон. Вследствие чего, упражнения должны иметь как силовые нагрузки, так и аэробные.

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Приседания со штангой

Относится к одному  из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

• Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
• Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
• Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
• Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
• Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
• Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Фронтальные приседания

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

• Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
• Гриф располагается на передней части плеч.
• Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
• После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк-приседания

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки  удерживаются на поручнях, а ноги находятся  на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

• При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
• Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
• Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
• Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Жим ногами на тренажере

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины.  Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

• Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
• При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
• Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады

Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

• Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
• При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
• Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
• Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
• При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра

Этот вид упражнений применяется к отдельно взятой мышце, чтобы она выглядела более привлекательной, но они не способны увеличить мышечную массу и развить силу и выносливость.

Упражнения на разгибание ног на тренажере

Если имеется смысл проработать переднюю часть квадрицепса, то это именно то упражнение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на колени, то не следует устанавливать большой вес.

• Ноги разгибаются до тех пор, пока они не займут параллельное положение, относительно пола.
• Поясница удерживается непосредственно на сидении.
• Движения следует осуществлять в медленном темпе, без появления инерции, что сведет к минимуму все усилия.
• Следует производить максимальное число повторений.
• После упражнения должно появиться ощущения жжения в пределах мышцы.

Жим одной ногой

Чтобы осуществить изолированную нагрузку на квадрицепс, можно выполнять жим одной ногой. При совершении этого упражнения на тренажере, одна нога убирается.

Качаем Квадрицепс — Видео

А Скоромный Качаем ноги Квадрицепс

Смотрите это видео на YouTube

Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра) — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Сегодня вы узнаете, как накачать квадрицепсы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Анатомия квадрицепса

1. Прямая мышца бедра (лат. Musculus rectus femoris) наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра. 
2. Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. 
3. Промежуточная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра. Является наиболее слабой среди остальных головок.
4. Латеральная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра. Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра.

Основные функции квадрицепса

Квадрицепс разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.

Основные функции квадрицепса:

1. Разгибание ноги в коленном суставе
2. Участвует в сгибании ноги
3. Участвует в наклоне таза вперед

Особенности тренировки квадрицепсов

Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает — это хорошо развитые ноги. Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо. Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.

Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.

Упражнения для квадрицепсов

Комплексы упражнений

Смотрите также

Лучшие упражнения и тренировки для квадрицепсов для наращивания мышечной массы

Настоящие лифтеры знают, что упражнения на квадрицепсы — это то, что действительно отличает мужчин от мальчиков, и если вы хотите серьезно отнестись к своим тренировочным целям, вам нужно начать уделять первоочередное внимание ногам.

Это не значит, что вы должны игнорировать свою грудь и бицепсы…

Подумайте об этом, если вы действительно хотите, чтобы люди знали, что у вас есть мощь и сила, то нет лучшего способа показать это, чем пара толстых , мускулистые квадрицепсы, выглядывающие из-под спортивных шорт. И вот самое приятное: хорошо развитая нижняя часть тела также говорит миру, что вы делаете больше в тренажерном зале, чем жим лежа или керлинг #IYKYK.

Не то чтобы упражнения на квадрицепсы хороши только для красоты. Исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science , показало, что пациенты с остеоартритом коленного сустава могли уменьшить боль в колене и двигаться более свободно, если у них были более сильные квадрицепсы.

Большинство людей тренируют квадрицепсы с помощью приседаний, но существует множество других упражнений для квадрицепсов, которые можно изучить и получить от них удовольствие. Ниже наш фитнес-редактор Эндрю Трейси знакомит нас с 10 лучшими, а также наиболее эффективными тренировками на квадрицепсы, чтобы получить от них максимальную отдачу. Пора присоединиться к четверке.

Getty Images

Ваши квадрицепсы

Знание мышц, над которыми вы работаете, поможет, когда вы почувствуете их жжение. Неудивительно, что ваши квадрицепсы или квадрицепсы состоят из четырех мышц. Вот они:

• Прямая мышца бедра: Эта мышца проходит прямо вниз по бедру и помогает сгибать колено и бедро.
• Латеральная широкая мышца бедра: Самая большая из четырех четырехглавых мышц, она соединяет бедренную кость с коленной чашечкой.
• Vastus Medialis: Функция этой мышцы состоит в том, чтобы разгибать коленный сустав и стабилизировать коленную чашечку.
• Промежуточная широкая мышца бедра: Наряду с другими мышцами колена промежуточная широкая мышца бедра способствует разгибанию колена.

Преимущества тренировки квадрицепсов

Для большинства людей основные преимущества тренировки квадрицепсов облегчают повседневные движения – ходьбу, наклоны, сидение. Но есть и защитный элемент: последовательные упражнения на квадрицепсы помогают улучшить стабильность коленной чашечки и укрепить коленный сустав от травм. Исследование, опубликованное в Журнал ревматологии также обнаружил, что упражнения на квадрицепсы могут снизить риск развития остеоартрита коленного сустава и помочь предотвратить дегенеративный износ.

Связанная история

• Как накачать ноги без поднятия тяжестей

Четырехглавые мышцы составляют одну из самых больших мышечных групп в человеческом теле, и хотя подколенные сухожилия получают большую нагрузку, когда дело доходит до спринт, прыжки и поднятие тяжестей, не так много движений, которые они могли бы выполнять без помощи квадрицепсов. Квадрицепсы играют важную роль во всем: от бега, прыжков, приседаний и выпадов до движений, в которых они явно не задействованы, таких как становая тяга.

Можно с уверенностью сказать, что укрепление квадрицепсов положительно скажется почти на каждом подъеме нижней части тела. И, если этого недостаточно, даже упражнения на верхнюю часть тела, такие как жим лежа, могут получить пользу от больших квадрицепсов, поскольку они вступают в игру за счет «привода ног», помогая стабилизировать туловище во время подъемов тяжестей.

10 лучших упражнений на квадрицепсы для наращивания мышечной массы

Вы знаете, почему вы должны тренировать квадрицепсы, но какие упражнения должны быть в вашей программе? Вот 10 лучших»

Приседания со штангой на груди

Почему: Приседания со штангой на спине задействуют весь пресс, но перенося вес на переднюю часть тела (со штангой или гантелями), мы можем уделить больше внимания квадрицепсам. Переключение с заднего на переднее — это самое быстрое изменение, которое вы можете внести в свою тренировку, чтобы начать видеть рост квадрицепсов.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на груди. Вы можете поддерживать вес на пальцах, вытянув запястья, или скрестить руки, чтобы поддерживать вес. Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Упирайтесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Кубковые приседания с поднятыми пятками

Зачем: Поднятие пяток во время приседаний — это кратчайший путь к увеличению амплитуды движения, особенно если вы боретесь с напряженными икроножными мышцами. Гоблет-приседания с поднятыми пятками, также известные как велосипедные приседания, позволяют вам достичь ГЛУБОКИХ упражнений, задействуя больше мышечных волокон в квадрицепсах и особенно нагружая медиальную широкую мышцу бедра, «каплевидную» мышцу на внутренней стороне бедер.

Как: Встаньте прямо на большой блин или блок высотой около 3-4 дюймов и убедитесь, что ваши пятки приподняты, а подушечки стоп касаются пола. Возьмите гирю и Держа туловище прямо и ступни вместе, присядьте, пока сгиб бедра не пройдет ниже колена, а колени не окажутся над пальцами ног. Резко встаньте и повторите.

Сплит-приседания с приподнятой передней ногой

Зачем: Поднимая одну ногу на скамью, мы не только открываем огромный диапазон движения, но и, работая одной ногой за раз, получаем значительно меньший вес. для того же эффекта. На самом деле, многоповторные сеты приседаний с приподнятыми ногами часто требуют только легкого набора гантелей и даже могут выполняться только с весом вашего тела. Вы также улучшите свою стабильность и улучшите здоровье колена.

Как: Встаньте прямо на большой блин или блок и держите гантели в прямых руках по бокам. Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли. Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой.

Разгибания ног с гантелями сидя

Почему: Изоляция четырехглавых мышц может быть затруднена без специального оборудования, но просто удерживая гантель между ногами, сидя на ящике или скамье, вы сможете работать исключительно на «разгибании колена», основной функции четырехглавой мышцы. Высокоповторные сеты — отличное завершающее упражнение после приседаний и выпадов для максимального роста.

Как: Сядьте на ящик или скамью с прямой спиной и гантелью между ногами. Согнув колени под углом 90 градусов, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми и параллельными полу. Убедитесь, что остальная часть тела остается неподвижной. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы угол наклона не превысил 90 градусов.

Приседания «сисси»

Зачем: Сложное упражнение с собственным весом, которое развивает мощные квадрицепсы, укрепляет мышцы кора и улучшает баланс. Это требует некоторого мастерства, но не требует экипировки, это движение можно легко практиковать дома. Работайте над тем, чтобы полностью опустить колени на землю, затем снова поднимитесь, контролируя себя, и пожинайте плоды.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, пятки на пластине (или просто поднимите их над полом), перенося вес на подушечки стоп. Положите руки на бедра или используйте стойку или стену для поддержки. Согните колени и отклонитесь назад, создавая сильную, жесткую линию от коленей до головы. Продолжайте сгибать колени, сохраняя наклон назад, опуская колени как можно ближе к земле, прежде чем резко встать обратно. Повторить.

Испанские приседания с бинтами

Почему: Испанские приседания — отличная альтернатива низкой нагрузке, если вы страдаете от болей в коленях во время подъема тяжестей. Лента помогает удерживать равновесие, в то время как голени остаются в вертикальном положении — это делает огромный упор на квадрицепсы и является еще одним хорошим вариантом для полной изоляции квадрицепсов при отсутствии тренажера для разгибания ног.

Как: Оберните эспандер вокруг стойки или комплекта тяжелых гантелей. Наденьте ленту так, чтобы она располагалась вокруг коленей сзади. Сделайте несколько шагов назад, пока не почувствуете сильное натяжение ленты. Поставив ноги в узкой стойке, отведите бедра назад и опуститесь в глубокий присед, сделайте паузу в нижней точке, прежде чем резко встать, преодолевая сопротивление ленты. Повторить.

Обратные выпады с приподнятой передней ногой


Зачем: Выпады — отличный вариант для наращивания массы ног. Как и при сплит-приседаниях, используя одну ногу, мы можем вдвое уменьшить вес, необходимый для того же стимула, избавляя вас от износа всего остального тела. Подняв переднюю ногу с помощью пластины или блока, вы значительно увеличите глубину выпада. Больше диапазон — больше мышц.

Как: Встаньте на небольшой ящик или стопку тарелок на высоте трех-четырех дюймов от земли. Сделайте длинный шаг назад одной ногой, пока пальцы ног не коснутся земли. Сохраняя вертикальное сгибание туловища в переднем колене, медленно опускайтесь, пока заднее колено слегка не коснется пола. Перенесите свой вес через переднюю ногу, резко вставая обратно. Выполните желаемое количество повторений с одной ногой, прежде чем делать то же самое с другой стороной.

Разгибания ног лежа

Почему: Более доступное, чем сисси-приседания, разгибание ног лежа развивает силу за счет большого диапазона движений, но также дает огромные преимущества в подвижности. Работайте над тем, чтобы резко поднять туловище вверх, но опуститься на землю, считая за три-четыре секунды.

Как: Встаньте на колени на землю, попой на пятки. Отклонитесь назад и медленно опустите голову к земле, при необходимости используйте стойку для поддержки спуска. Когда вы почувствуете растяжение в квадрицепсах или начнете терять равновесие, резко поднимитесь обратно в вертикальное положение, сохраняя прямую линию от коленей до головы на всем протяжении. Повторить. Старайтесь постепенно увеличивать глубину, которую вы достигаете.

Становая тяга с гантелями

Почему: Хотя становая тяга с гантелями преимущественно задействует подколенные сухожилия, становая тяга с гантелями по-прежнему является эффективным упражнением, которое уделяет большое внимание квадрицепсам.

Как: Поставьте гантели на пол рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них с ровной спиной и нейтральным позвоночником. Задействуйте широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, напрягая ягодицы в верхней точке. Ваши руки должны висеть прямо во время этого движения, думайте о них как о крюках.

Полезный совет: Опустите гантели позади тела для экстремального смещения квадрицепсов.

Приседания «пистолет»

Зачем: Окончательное испытание силы и подвижности нижней части тела. Приседание как можно ниже на одной ноге, в то время как другая нога вытянута перед вашим телом, бросит вызов вашему кору, сгибателям бедра, балансу и, конечно же, квадрицепсам. Начните с того, что научитесь вставать из ящика или скамьи на одной ноге, прежде чем переходить к выполнению повторений, поддерживая себя на стойке, пока не будете готовы к полной нагрузке.

Как: Поставьте ноги в узкую стойку и оторвите одну ногу от пола. Согните стоячее колено и присядьте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это один представитель.

---

Тренировка Quad Dominant

В этой тренировке используется «механический дроп-сет», работающий от самого сложного упражнения до самого легкого, увеличивая количество повторений по ходу движения, позволяя вам пройти точку отказа и зажечься. как можно больше мышечных волокон в вашем стремлении получить набор завидных булавок.

Пройдите пять раундов этой тройной атаки. Обязательно отдыхайте две минуты между каждым раундом.

10 x Фронтальные приседания с гантелями/гирями

Поднимите пару гантелей или гирь среднего веса на плечи и встаньте прямо ( A ). Отсюда сделайте глубокий вдох и опуститесь в присед со штангой на груди до тех пор, пока сгиб бедра не пройдет ниже колена ( B ), прежде чем снова подняться. Опускайтесь под контролем, но убедитесь, что вы резко встаете, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

20 x Обратный выпад с приподнятой передней ногой

Встаньте прямо на большой блин или блок высотой около 3-4 дюймов, держите гантели в прямых руках по бокам ( A ). Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли ( B ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой.

30 x Приседания «Гоблет» с приподнятыми пятками

Повернитесь на край тарелки так, чтобы пятки были приподняты, а подушечки стоп касались пола. Если необходимо, бросьте одну или обе гантели и продолжайте работать только с собственным весом. (A) Держите туловище прямо и ступни вместе, приседайте до тех пор, пока сгиб бедра не пройдет ниже колена, а колени не окажутся над пальцами ног (B) Резко встаньте и повторите.

Еще 5 отличных тренировок для квадрицепсов

Если приведенная выше тренировка не порадовала вас, выберите одну из этих пяти, чтобы серьезно накачать верхнюю часть ног.

• Лестничный насос для ног
• Ваша лучшая дневная тренировка для ног
• Счетверенный сжигатель веса собственного тела
• Зажгите свои квадрицепсы
• Комплекс для набухания квадрицепсов

Идеальная дневная тренировка ног для сжигания калорий и наращивания квадрицепсов

Пришло время привести все в равновесие с помощью этой тяжелой тренировки для нижней части тела. Если у вас есть ноги для этого, то есть.

Для Часть A вы будете работать в быстродействующем формате восходящего веса. Начиная с пустой штанги, вы делаете 5 приседаний за раз, отдыхая 20-30 секунд, затем вы добавляете всего 2,5 кг с каждой стороны штанги, прежде чем повторить еще 5 повторений, отдыхая 20-30 секунд между каждым. набор. Продолжайте в том же духе, прибавляя всего 5 кг в каждом раунде (и сохраняя быстроту остальных), пока вы не сможете выполнить еще 5 повторений с безупречной техникой.

«Первые несколько подходов будут абсолютным пустяком, но не позволяйте гордыне сковывать вас», — говорит Эндрю Трейси, фитнес-редактор Men’s Health. «Когда вес начнет прибавляться, используйте эти полные 30 секунд отдыха и убедитесь, что вы достигаете глубины с точной техникой в ​​​​каждом повторении, с тяжелыми весами нельзя шутить».

После того, как вы завершите эту укладку тарелок, уложите половину веса на штангу и переходите к финишеру с обжиганием легких…

Потому что в Часть B , ваша цель состоит в том, чтобы завершить 5 кругов как можно быстрее, отдыхая ровно столько, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.

«После того, как вы уменьшите вес на грифе вдвое и перейдете к тренажеру, вы действительно сможете открыть краны», — говорит Трейси. «Хорошо двигайся, но становись взрывным. Мы пытаемся задействовать здесь все мышечные волокна до последнего, задействуя все, от силы до динамической взрывной силы». 0023

Поместите штангу на стойку в верхней части груди, поднимите локти высоко, чтобы зафиксировать штангу, и отойдите от стойки. Встаньте прямо и сделайте глубокий вдох ( A ). Толкайте бедра назад и вниз, сгибая колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу ( B ). Резко вернитесь в исходное положение и повторите. Отдыхайте 20-30 секунд между подходами и продолжайте до тех пор, пока не сможете выполнить 5 повторений.

Часть В

5 подходов как можно быстрее:

1) Приседания со штангой на груди x 10 (с 50% от веса, который вы взяли в последнем подходе части А) поднимите локти, чтобы закрепить штангу, и отойдите от стойки. Встаньте прямо и сделайте глубокий вдох ( A ). Толкайте бедра назад и вниз, сгибая колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу ( B ). Резко вернитесь в исходное положение и повторите.

2) Прыжок в сплит-приседе с собственным весом x 20

Опустите штангу на пол и шагните одной ногой назад, погрузившись в глубокий выпад, при этом заднее колено слегка касается пола (

A ). Взорваться вверх, поменяв ноги в воздухе ( B ) и
приземлиться в положение выпада с противоположной ногой вперед. Повторите движение, каждый раз меняя ноги. (Каждый прыжок равен одному повторению)

3) Приседания заключенного x 30

Встаньте прямо, руки за голову ( A ), опустите бедра назад, чтобы погрузиться в глубокий присед ( B ). Задержитесь на секунду, прежде чем надавить пятками, чтобы встать, повторите.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.