Как Накачать Пресс До Кубиков | 10 Мифов Про Пресс
Самые опасные упражнения на прессТы можешь быть худым, как щепка, но с рельефным прессом, и все — внимание женщин уже гарантированно. Пресс, бицепс, грудь, именно в такой последовательности качают мышцы новички, пришедшие в спортзал. Я ничего не имею против кубиков пресса, но считаю, что развитию мышц живота уделяется незаслуженно много внимания. Большинство людей качают пресс на каждом занятии, тратят попусту время и наносят ущерб своей пояснице, а вокруг самой тренировки пресса клубится множество мифов. Настало время их развеять. О том, как накачать пресс и сохранить при этом свое здоровье, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Накачка пресса от МавродиПрежде, чем перейти к основной теме повествования, хочу рассказать одну занимательную историю. Однажды мне довелось прочитать интервью сокамерника Сергея Мавроди, рассказывающего о том, как ему сиделось со знаменитым комбинатором.
Так вот, отбывая заключение, Мавроди завел привычку каждый день качать пресс. Не руки, не грудь, не ноги, Боже упаси, а именно мышцы живота. Он делал за день десятки подходов упражнений для пресса, выполняя до 2 тыс. повторений в каждом. Зачем, спросите вы? А чтобы не растолстеть в заключении, отвечал отец МММ.
Каждый день в камеру ему приносили блюда, приготовленные личным поваром. Оленина, медвежатина, крабы. И чтобы не утратить в тюрьме свое обаяние альфа-самца, Мавроди ежедневно, до одури, выполнял свой комплекс упражнения для пресса. Ведь эти мышцы тем и хороши, что накачать пресс дома, или как в нашем случае, находясь в заключении, довольно просто с технической точки зрения. Выполнять упражнения для пресса в домашних условиях, пускай и не все, можно с такой же эффективностью, что и в тренажерном зале, нужно лишь делать это с учетом особенностей этой мышечной группы.
Сергей Мавроди | Отец МММ и большой любитель качать пресс
Не знаю, считают ли женщины Сережу Мавроди альфа-самцом, но знаменитый строитель финансовых пирамид, стремясь накачать пресс быстро, попал в ту же ловушку стереотипов, что и большинство обманутых им вкладчиков.
Итак, самые стойкие, я бы сказал, вкопанные намертво заблуждения о построении кубиков пресса:
О, если бы это было так просто! Но я каждый день встречаю в спортклубе взрослых и умных людей, который страстно хотят похудеть и поэтому усиленно качают пресс. К сожалению, а может к счастью, выполняя лишь упражнения для пресса, похудеть не выйдет. В основе накопления жировых отложений лежит избыточная калорийность питания и замедленный обмен веществ.
«Скрючивания» на римском стуле, которые почему-то многие принимают за эффективную накачку пресса, не вызывают большого расхода калорий. Прежде, чем начать думать о кубиках пресса, нужно сесть на диету и постараться разогнать свой обмен веществ. О том, как это сделать с максимальным для себя комфортом, читайте в моей статье «Как правильно питаться, чтобы похудеть».
А вот если потенциал рационального питания уже себя исчерпает, избавиться от лишних килограмм помогут низкоуглеводная диета и специальная жиросжигающая тренировка.
Или просто обилие тяжелых упражнений для ног в тренировочной программе.
Чтобы похудеть, одних упражнений на пресс не достаточно
Вывод: тренировка пресса к похудению никакого отношения не имеет. Чтобы похудеть быстро, нужно сидя на диете, усиленно качать ноги и спину, выбирая при этом самые тяжелые и энергозатратные упражнения.
Миф о прессе №2 | Упражнения на пресс безопасныеВсе новички уверенны, что самыми опасными упражнениями являются глубокие приседания со штангой и становая тяга. А зная это, они их, естественно, избегают. Действительно, эти упражнения, выполняемые в неправильной технике, да с непомерным весом, могут нанести большой урон здоровью. Но стоит начать их делать грамотно, они становятся незаменимыми помощниками и в наборе общей мышечной массы тела и в построении рельефного пресса.
Приседание со штангой на груди | Отличный способ накачать кубики пресса
Функция мышц пресса состоит в сгибании позвоночника и удержании его стабильного положения.
Во время любых приседаний, жимов ногами, вертикальных жимов и различных тяг, пресс принимает участие в каждом из них, удерживая наш корпус от сгибания.
Поскольку в базовых упражнениях используют самые большие веса, то и нагрузка на мышцы пресса ложится пусть и непрямая, но ощутимая. Многие опытные тренеры вообще не рекомендуют новичкам, ищущим ответ на вопрос, как быстро накачать пресс, выполнять упражнения для мышц живота в течение первого года занятий силовым тренингом.
Вывод: тяжелые базовые упражнения активно стимулируют развитие мышц живота. Для новичка приседания со штангой дадут больше эффекта чем обычные кранчи и подъемы корпуса.
Но давайте вернемся к вопросу безопасности. По-настоящему травмоопасными упражнениями в тренажерном зале являются жим штанги сидя из-за головы и выпады с гантелями в движении. Про жим штанги, читайте в статье «Как накачать плечи», а про то, как качать пресс не нужно, давайте поговорим отдельно.
Римский стул, или наклонная скамья – это главное приспособление для выполнения упражнений на пресс в зале. Еще до нашей эры подъемы на римском стуле использовали бойцы в гладиаторских школах Древнего Рима. Но вопрос, как накачать кубики пресса их не интересовал, они делали это упражнение в качестве подготовке к поединкам для укрепления мышц кора. А поскольку жили гладиаторы недолго, то о последствиях такого упражнения на пресс они и не парились.
С тех пор прошло уже 2000 лет и ситуация изменялась. Здоровье и долголетие для всех адекватных людей сейчас значат больше, чем кубики пресса. Но мне непонятно, отчего тогда в каталоге почти всех фирм-производителей спортивного оборудования до сих пор можно найти римский стул? Почему они считают, что мифическая накачка пресса, для нас важнее здоровья?
Подъемы на римском стуле — самое опасное упражнение на пресс
Уже 20 лет назад специалисты американского National Institute for Occupational Health and Safety опубликовали отчет о влиянии различных упражнений для пресса на наше здоровье.
Как качать пресс правильно, в отчете правда не говориться, зато там четко было сказано, что выполнение подъемов на римском стуле может привести к появлению межпозвоночных грыж и иным проблемам с позвоночником. На долю же самих мышц пресса, во время выполнения этого упражнения приходится очень небольшая нагрузка. Основанная работа выполняется бицепсами бедер и крестцово-поясничными мышцами спины.
Так называют упражнение на пресс в зале или дома, когда руки и ноги одновременно отрываются от поверхности и устремляются на встречу друг другу. При таком резком движении, мышцы живота оказываются в напряженном состоянии, а поясничные – в расслабленном и вся нагрузка в одночасье ложится на позвоночник.
Упражнение складной нож вызывает переутомление связок позвоночника
Чем чаще делать такое упражнение на пресс, тем выше вероятность переутомления позвоночных связок и всей поясницы. Из-за того, что выполнять это движение можно безо всяких специальных приспособлений, многие люди используют упражнение складной нож, тренируясь в домашних условиях, а потом удивляются отчего же у них болит спина?
Подъем прямых ног лежаОчень популярное упражнение на пресс в зале, часто выполняемое на специальной скамье.
А подъем прямых ног лежа на полу, часто делают те, кто стремится накачать пресс в домашних условиях. Но обе версии этого движения оказывают сильное негативное воздействие на позвоночник.
Подъем ног лежа может вызвать появление межпозвоночных грыж
Как показали исследования профессора МакГила из института Ватерлоо , поясничные отделы позвоночника испытывают сильную нагрузку при выполнении этого движения, особенно в момент отрыва пяток от поверхности. Подъем ног лежа может легко стать причиной появления межпозвоночных грыж.
Вывод: тренировка пресса в домашних условиях и в тренажерном зале требует соблюдения определённой техники безопасности и грамотного подбора упражнений.
Миф о прессе №3 | Качать пресс нужно на каждой тренировкеКульт тонкой талии и кубиков пресса витает над планетой, усиленно подогреваемый фотографиями звезд фитнеса, которые они постят в своем Instagram. И нам кажется, что если мы станем ежедневно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях или в зале, то и наши фото станут набирать такое же количество лайков.
Поэтому вопрос, как быстро накачать пресс, волнует большинство посетителей тренажерных залов гораздо сильнее, чем построение мощных ног или широкой спины.
Все звезды фитнеса используют жиросжигатели, диуретики и стероиды
Боюсь разочаровать, но все звезды фитнеса, создавая кубики своего пресса и тонкую талию, регулярно используют диуретики, жиросжигатели и другие «волшебные» препараты. Но давайте вернемся к периодичности тренировки мышц живота и постараемся найти ответ на вопрос, как качать пресс правильно:
- Мышцы пресса можно перегрузить. Вогнав пресс ежедневной тренировкой в состояние перетренированности, стать потом обладателем заветных кубиков, бывает просто невозможно.
- Антагонистом пресса являются разгибатели спины. Если пресс отвечает за сгибание позвоночника, то они, напротив, за его разгибание. Стремясь накачать пресс быстро, о развитии разгибателей спины, обычно забывают. Но увеличивая силу и мышечную массу мышц живота, мы создаем перекос между этими отделами нашего тела. Результатом может стать хроническое перенапряжение поясничного отдела и боли в спине.
Скорость накачки мышц абдоминальной области зависит не количества выполненных в подходе повторений, а от времени, проведенного под нагрузкой. Кубики пресса появляются, когда мы добиваемся чувства сильнейшего жжения в каждом подходе. А, кроме того, этим мышцам, как и любым другим, нужно время для восстановления и роста.
Вывод: качать пресс правильно — тяжело, сложно и больно, поэтому тренировать его лучше через занятие, постоянно меняя упражнения, количество походов и объем нагрузки.
Миф о прессе №4 | Есть упражнения для низа пресса и верхаНа самом деле у пресса нет ни верха, ни низа.
По латыни его называют rectus abdominis, прямая мышца живота, пресс, в отличии от других более крупных мышечных групп — это единое целое. Да, есть еще поперечная мышца пресса (так называемый бандаж внутренних органов) и его боковые отделы, но ни какого отношения к появлению заветных кубиков они не имеют. Кубики же возникают в процессе гипертрофии (увеличение в размере) его вертикальных и горизонтальных сухожилий.
Становясь сильнее и больше они и создают те самые пересекающиеся линии, которые превращают скучные мышцы живота в рельефные кубики пресса. Это значит, что делить упражнения для пресса для низа и верха смысла нет, тренировать его можно с помощью любого упражнения. Необходимо лишь понять, как качать пресс правильно и усердно работать в этом направлении.
Чтобы накачать пресс достаточно небольшого количества упражнений
В обойме звезд бодибилдинга и фитнеса присутствуют десятки упражнения для пресса, но большинство из них выполняют формирующую роль. Для увеличения мышц пресса в объеме довольно совсем небольшого ассортимента движений.
Для построения кубиков важна не ширина арсенала выполняемых сгибаний, подъемов и скручиваний, а качество их выполнения.
Вывод: в комплекс тренировки пресса можно включить множество упражнений, но для построения рельефного пресса довольно и одного упражнения, выполняемого правильно и с большой самоотдачей.
Миф о прессе № 5 | Купи пояс для пресса и похудей без усилийСама идея ЭМС (электромиостимуляции) имеет под собой достоверное научное обоснование. Электрический пояс для пресса посылает в мышцы небольшие электрические импульсы, отдаленно напоминающие мышечные сокращения, возникающие под действием упражнений.
Возможно никто бы и не стал заниматься производством и продажей подобного оборудования, если бы дело не казалось мышц пресса, плавно переходя во всеобщую идею, похудеть быстро, ничего при этом не делая. Как быстро накачать пресс? Купи пояс для пресса! И все — ты обладатель тонкой талии и вожделенных кубиков.
Впервые электрические пояса для пресса появились в США в 90-е годы прошлого века, хотя сама идея ЭМС, базировалась на работах еще Советских ученых, проводивших подобные исследования в далеком 1960 году. Но, мировая фитнес-индустрия упаковала эту идею в современную рекламную обертку и преподнесла ее миру, как инновационное открытие, ибо людей верящих, что можно похудеть без усилий, всегда было предостаточно.
Электрический пояс для пресса | Обман с риском для здоровья
Компании, выпускающие пояса для пресса стремились придать идеи элекстромиостимуляции мышц как можно больше научной достоверности, проводя специальные конгрессы и видеоконференции. Производители не скупились, используя в рекламе поясов для пресса звезд спорта и шоу-бизнеса.
Была даже попытка сертифицировать такое оборудование, как средство для похудения, но регулирующие органы зарегистрировали ЭМС, как метод снятия мышечных спазмов и предотвращения возникновения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период.
А это значит, что, к накачке пресса, как и к росту мышечной массы вообще, электрические пояса никакого отношения не имеют.
Поэтому, не стоит верить хвалебным отзывам о поясах для пресса, людей, якобы их купивших – это лишь один из маркетинговых инструментов для продвижения товара.
Кроме того, как оказалось, купить пояс для пресса и использовать его для похудения, далеко не такая безобидная идея, как может показаться. Его не рекомендуют использовать беременным женщинам и людям страдающим длинным перечнем различных хронических заболеваний (от проблем с желудочно-кишечным трактом и до обычной простуды). В отельную группу риска попадают те, кто имеет кардиостимуляторы, а также люди перенесшие переломы и растяжения связок.
Вывод: электрические пояса для пресса – это миф, обман, фикция, причем, довольно опасные для здоровья.
О следующих четырех заблуждениях в построении рельефного пресса и о самых эффективных упражнениях по его накачке, читайте ТУТ
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский.
Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
косые и прямые мышцы живота, дома, на улице и в зале
Если вы привыкли добиваться своей цели, значит, пришло время узнать, как одержать главную победу — накачать пресс потрясающей рельефности. Ведь это гораздо проще, чем вы можете себе представить.
Шесть отдельных кубиков, кто о них не мечтает? Почти каждый человек на планете хочет четкий пресс или как минимум — плоский живот. Неужели так трудно отточить талию, которую вы с гордостью покажете на пляже? Суровая правда заключается в том, что накачать отличный пресс непросто. Никогда ничего стоящее не достается легко.
К сожалению, большинство людей делают прокачивание пресса еще сложнее, чем оно есть на самом деле.
Они уделяют чрезмерно большое внимание тренировкам и слишком мало думают о правильном питании, настрое и режиме дня.
Мало просто прокачать пресс. В решении этой задачи более важен второй шаг, о котором мало вспоминают. Итак, что это за шаг и как все-таки стоит правильно подойти к прокачке.
Иммено этим мы и займемся:
- Сформируем основы мышц пресса. Чтобы создать четкие и впечатляющие шесть кубиков, тренировки должны быть достаточно сложными.
- Выделим рельеф. Чтобы показать прокаченный пресс, нужно придерживаться правильного рациона и согнать жир, сохраняя при этом мышцы.
Мои упражнения для прокачки пресса
На вопрос «Как можно накачать пресс?» можно дать минимум 60 различных ответов, ведь база упражнений для пресса содержит свыше 60 различных упражнений, конкретно прорабатывающих мышцы живота.
Представленный ниже список включает в себя несколько невероятно сильных и эффективных упражнений для тренировки пресса.
Например, вы можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений выходят за пределы ваших текущих возможностей. Даже если это так, не бойтесь изучать новые упражнения.
Планка
Примите упор лежа. Вес тела распределите между предплечьями и пальцами ног. На протяжении выполнения всего упражнения держите корпус тела прямым как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можете поднять руку/ногу или начать передвигаться, попеременно переставляя руки и ноги.
Классическая планка на предплечьях
Подъемы корпуса — Круче, чем просто подъемы
Хотите превратить обычные подъемы корпуса из положения лежа в упражнение, жестко прорабатывающее нижний пресс? Начните в обычной позиции для подъемов из положения лежа: лягте на спину, согните ноги в коленях и попросите напарника держать ваши ноги под коленями.
Теперь вместо обычного подъема вырвитесь вперед и встаньте, затем также быстро вернитесь в исходное положение.
Это движение можно также выполнять с отягощением, держа в руках медицинский мяч. Попробовав однажды, вы точно захотите включить его в свой график тренировок для пресса.
Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)
Скручивания на блоке — Основа основ в зале
Сядьте на скамью спиной к верхнему блоку. Возьмите веревочную рукоять и подтяните ее к плечам. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока локти не коснутся бедер. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Скручивания на верхнем блоке
Упражнение со штангой вместо ролика — Все девушки ваши!
Упражнение с роликом знакомо всем. Чтобы разнообразить свою тренировку мышц брюшного пресса, выполняйте его со штангой и стоя на коленях.
Используйте штангу, загруженную дисками весом 11 или 20 кг, примите положение стоя на коленях и положите руки в удобное положение.
Медленно продвиньте гриф вперед, пока ваше тело не достигнет почти горизонтального положения. Вернитесь обратно в исходное положение и повторите упражнение.
Упражнение на пресс со штангой вместо ролика стоя на коленях
Подъем ног на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше бедер. Поднимите колени, пытаясь коснуться ими локтей, затем опустите ноги и повторите упражнение. Для дополнительного отягощения используйте веса на лодыжках или прикрепите тросы или ленты для отягощения к лодыжкам/ногам.
Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)
Боковая планка
Начните это упражнение для накачки пресса, лежа на одном боку: одна рука на полу, а одна нога расположена поверх другой. Если хотите, можете опираться на локоть, а не на руку. Поднимайте бедра, пока полностью не выпрямитесь.
Удержитесь в этой позиции так долго, насколько это возможно.
Вы должны прочувствовать действие этого упражнения на пресс и косые мышцы живота. Не позволяйте корпусу прогибаться посередине, оно должно быть совершенно прямым.
Боковая планка
Растяжка альпиниста
Вы можете разместить руки на полу, на скамье или на мяче для упражнений. Начните в позиции для отжиманий, руки держите неподвижно, корпус выпрямите.
Держа тело в неподвижном состоянии, поднимите правое колено к левому локтю, а затем верните его обратно в исходное положение. Повторите движение, поднимая левое колено к правому локтю. Выполняйте это лазающее движение необходимое количество повторений.
Медленный скалолаз
Подъем ног вверх в висе
Редкая система тренировок для пресса обходится без этого эффективного упражнения. Возьмитесь за турник обратным захватом.
Держа ноги вместе, согните их в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите нижнюю часть корпуса над собой, пока голени не упрутся в перекладину. Медленно вернитесь в исходное положение.
Подъем ног вверх в висе
Лучшее упражнение на прокачку пресса
И вот мой вам бонус — Упражнение «паук». После него вы точно не останетесь равнодушны к своим кубикам!
Примите положение упора лёжа. Руки согнуты под углом 90 градусов. Приставьте колено правой ноги к правому локтю и заведите его вперёд. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.
Упражнение «паук»
И если вдруг вам захочется чего-то свеженького для прокачки, просто идите :
- база движений на пресс со своим весом,
- база движений со штангой.
Для всего остального — используйте фильтры и подбирайте под себя.
Прокачаем пресс с программой тренировок на 4 недели
А теперь пора перейти к программе
Тренировки для девушек и мужчин — Неделя 1
Вся программа подойдет для физически подготовленных спортсменов. В ином случае, рекомендуется с базовых комплексов на примере простых тренировок для дома. На данной неделе важно не перетренироваться (чти основы) и плавно повышать тренировочную нагрузку.
Тренировка состоит из всего 4х упражнений, интервал отдыха между подходами — не менее 1 минуты.
Рельефный пресс — Неделя 1
альтернативно замените на упражнение «Твист» из видео
альтернативно замените на упражнение «Твист» из видео
Тренировки для девушек и мужчин — Неделя 2
Для увеличения нагрузки все упражнения объединяются в суперсеты.
Рельефный пресс — Неделя 2
альтернативно замените на упражнение «Твист» из видео
альтернативно замените на упражнение «Складной нож» из видео
альтернативно замените на упражнение «Твист» из видео
альтернативно замените на упражнение «Складной нож» из виде
Тренировки для девушек и мужчин — Неделя 3
Для увеличения нагрузки все упражнения объединяются в трисеты.
Интервал отдыха между трисетами — не более 2х минут.
Рельефный пресс — Неделя 3
Тренировки для девушек и мужчин — Неделя 4
Данная неделя — самая тяжелая. Выпоняются 3 трисета. Интервал отдыха между трисетами — не более 2х минут. Интервал отдыха между упражнениями в трисете — не более 40 секунд.
Рельефный пресс — Неделя 4
Вполне возможно, некоторые движения покажутся скучными. Их можно и нужно менять. Смотрите какие необычные движения еще есть.
Неочевидные упражнения на пресс
Вы будете удивлены, но большая часть самых потрясающих прессов не были накачаны при помощи чрезмерного количества прямых упражнений для пресса.
Комплексные подъемы или упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц одновременно, помогут правильно накачать сильный пресс без утомительной необходимости делать множество повторений.
Прямые упражнения бросать не рекомендуется, тем не менее, обратите внимание на приведенные ниже упражнения для прокачки пресса и включите их в свою схему тренировок.
Приседания без отягощения
Приседания считаются королем упражнений для наращивания мышечной массы. Здесь требуется большая устойчивость, чтобы сохранить баланс тела.
Приседания без отягощения
Становая тяга
— базовое упражнение со штангой, в котором брюшной пресс работает синергически с нижней частью спины, а тяга обеспечивает эффективное и действенное растяжение.
Становая тяга
Приседания со штангой над головой или Оверхеды
Хоть и малоизвестное упражнение, но требует невероятной силы пресса для выполнения. Спасибо кроссфиту за эту находку.
Приседания со штангой над головой (оверхед)
Подъем штанги на плечи
Не так утомительно, как приседания со штангой над головой, тем не менее, подъем штанги на плечи использует пресс и обеспечивает стабильность при подъеме.
Подъем штанги на плечи
Разгибание на трицепс на блоке
Здесь мышцы живота находятся практически в постоянном состоянии сокращения, когда вы пытаетесь стабилизировать торс во время резких повторений.
Разгибание на трицепс на блоке
Упражнение «мельница» с гирей
Если вы никогда не тренировались с гирями, вы теряете это невероятное упражнение. Рекомендуем наверстать упущенное. А подробнее о гиревых тренировках вы можете прочесть в обзорной статье про гиревой спорт.
Упражнение «мельница» с гирей
Вам все еще мало?
Как усложнить программу тренировок на рельеф пресса
Основой для формирования плотного и сильного пресса является прогресс — постоянное усложнение методики тренировки пресса. Однако, менять свою программу в сторону повышения нагрузки или усложнения техники следует постепенно.
Лучше сосредоточьтесь на небольших трансформациях каждую неделю, со временем вы заметите больше изменений мышц пресса до и после тренировки.
Увеличить количество повторений
Если вы в настоящее время выполняете 10 повторений и дополнительно добавите еще по 1-2 в неделю, со временем вы будете совершать эти повторения как робот в мгновение ока!
Снизить продолжительность отдыха
Один из лучших способов повысить сложность занятий, существенно не меняя режим тренировок для пресса. Медленно уменьшаете время отдыха между подходами на 5 секунд в неделю или раз в две недели, и вы заставите мышцы живота приспособиться к новым требованиям.
Увеличить количество подходов
Не стоит прорабатывать мышцы живота при помощи сумасшедшего количества подходов с большим количеством повторений. Достаточно 10-25 повторений за сет. Это количество может быть скорректировано под конкретное упражнение, организм, потребности и цели.
Добавить отягощение
Отягощение — это сила, которая работает против вас при попытке завершить повторение.
Это могут быть свободные веса, утяжелители для ног или жилет с отягощением, ленты или тренажер с тягой/тросами. Отягощение следует добавлять очень медленно, с течением времени. Такое постепенное увеличение нагрузки заставит мышцы живота быть в состоянии постоянной адаптации, что приводит к росту мышечной массы и увеличению плотности.
Увеличить время
Некоторые упражнения для пресса осуществляются в статическом положении, например, планка. При увеличении продолжительности упражнения для накачки пресса, вы усложните тренировки, и заставите мышцы живота реагировать и расти.
Замедлить обратное движение
Чтобы накачать пресс и сделать свое тело привлекательным, не обходите вниманием эту передовую технику тренировок. Вы выполняете повторение на нормальной скорости, а затем возвращаете корпус в исходное положение медленным и контролируемым образом. Этот прием крайне выматывает и им не следует злоупотреблять. При использовании методики начните с 3-4 секунд, затрачиваемых на обратное движение, и постепенно дойдите до 10 секунд.
Простая прокачка пресса в зале
В основе мужской и женской тренировок лежит один и тот же принцип проработки мышц, однако в связи с физиологическими особенностями организма существуют нюансы в составлении программы.
Девушкам желательно придерживаться собственного графика, учитывающего особенности женского тренинга. Плоский животик и стройная талия? Все реально! Попробуйте нашу отличную тренировку по накачиванию мышц пресса для девушек.
А пока начнем с простого комплекса.
Программа тренировок на пресс
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Формирование шести кубиков или плоского живота — это тяжелый труд. А сохранение этого является еще более трудным делом. Для достижения максимальных результатов используйте следующие тренировочные правила:
Частота тренировок
Качайте мышцы пресса 1-3 раза в неделю.
Отложите в сторону мысли о том, что чем больше, тем лучше. Вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности тренировок и последующем адекватном отдыхе.
Объем тренировок
Не добавляйте дополнительные подходы в этих тренировках свыше рекомендуемых. Если тренировка не достаточно сложна, найдите другой способ сделать ее более трудной.
Время тренировок
Если вы наращиваете массу, выполняйте упражнения для пресса в конце тренировки. Лучше сосредоточиться на прессе после того, как вы накачали все основные группы мышц в этот день. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, пресс можно прорабатывать в любой момент во время тренировки.
Убедитесь в том, что вы поставили реалистичные цели. Даже самые накачанные и рельефные бодибилдеры и фитнес-модели скажут вам, что невозможно оставаться в идеальном состоянии круглый год и все 365 дней в году щеголять с накачанным прессом.
Поэтому просто не позволяйте уровню жира выйти из-под контроля, выполняйте тренировки для похудения или рельефа, и следите за питанием.
Контролируйте себя, однако не забывайте давать организму отдых и позволяйте себе одно разумное отступление от плана питания в неделю в качестве поощрения. Все эти принципы простым и понятным языком рассказаны в этой статье: шесть правил для шести кубиков.
Спортивное питание на прокачку
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Спортивные добавки для красивого пресса
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Помните, что здоровый образ жизни означает баланс. Станьте хозяином своего тела и знайте, какую пищу вы принимаете. Это приведет к успеху и потрясающим шести кубикам!
Быстрая тренировка пресса, которую можно делать без какого-либо оборудования
В мире, в котором мы живем, «быстрее — значит лучше», выделение 30–45 минут в день для хорошей тренировки может показаться серьезной проблемой — и это может полностью испортить ваше поиск сильного ядра.
Введите: 7-минутная тренировка.
Эта стратегическая сверхэффективная форма высокоинтенсивной круговой тренировки поддерживается наукой. Чтобы дополнить оригинал и дать вам еще больше 7-минутных вариантов, мы проконсультировались с профессионалом.
Юсуф Джефферс, сертифицированный персональный тренер и главный тренер Tone House в Нью-Йорке, создал сопутствующую тренировку для пресса, для которой требуется только вес вашего тела.
Убийственная комбинация упражнений для укрепления кора и кардио, эта схема предназначена для «атаки» не только на пресс и косые мышцы живота, но и на мышцы спины, тазового дна и даже плеч, — говорит Джефферс.
И, по правде говоря, это лучше, чем сотни скручиваний.
«Если вы тренируетесь для спорта — или просто для повседневной жизни — вы обычно не используете какую-либо одну мышцу в отдельности», — говорит он. «Это ближе к реальным, функциональным движениям».
И это хорошо: хотя скручивания, безусловно, укрепляют ваш пресс, ваше тело получает больше пользы — например, сжигая больше калорий — от движений, которые задействуют более одной группы мышц.
Хотя важно помнить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не предназначены для ежедневной тренировки, это отличный инструмент, который нужно иметь в своем тренировочном арсенале, особенно в дни, когда у вас есть только 7 минут свободного времени.
Выполняйте каждое движение, указанное ниже, в течение 30 секунд с отдыхом от 5 до 10 секунд между ними. Ожидайте сделать от 15 до 20 повторений, но помните, что качество всегда превышает количество , говорит Джефферс.
Не расстраивайтесь, если количество повторений в первые пару раз будет низким — всегда есть возможности для улучшения. Если позволяет время, можно повторить схему 2 или 3 раза.
С этой схемой будь велик или иди домой. Старайтесь работать с максимально возможной интенсивностью, выполняя столько повторений, сколько сможете выполнить за 30 секунд, не жертвуя правильной техникой.
1. Пожарный
Поделиться на Pinterest
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора.
Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 9.Угол 0 градусов. Держите руки перед собой, как будто вы поднимаетесь по лестнице.
Вытяните левую руку над головой, отталкиваясь правой ногой. Резко поднимите правое колено, пока оно не окажется на уровне бедер. Потяните руку вниз, опуская правую ногу. Повторите с другой стороны.
Продолжайте чередовать ноги и руки как можно быстрее. Это должно ощущаться так же интенсивно, как высокие колени (№ 5).
2. Скручивание колен
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, кончики пальцев за ушами, ноги вытянуты. Поднимите ноги, пока ступни не окажутся примерно в 6 дюймах от пола. Задействуйте корпус и оторвите лопатки от пола.
Поднимитесь, как будто вы делаете обычный кранч, одновременно подтягивая колени к груди. Осторожно, не тяните за шею — используйте пресс для подъема. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Ягодичный мостик
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Положите руки на пол по бокам, ладонями вниз. Держите голову и плечи плотно прижатыми к полу. На вдохе надавите ступнями. На выдохе сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
Это упражнение отлично подходит для стабилизации тазобедренного сустава и увеличения силы пресса, а также прорабатывает ягодицы (бонус!).
4. Скручивания на велосипеде
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, кончики пальцев за ушами, колени согнуты под углом 90 градусов, обе ступни от пола. Поднимите голову и плечи от пола.
Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу. Быстро выполните движение в обратном направлении, чтобы повторить его с другой стороны, поднося левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать.
5. Высокие колени
Поделиться на Pinterest
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднимать и опускать одно колено за раз, как будто вы бежите на месте.
Поднимите колени на одну высоту с бедрами, бедра параллельны полу. Старайтесь не откидываться назад. Оставайтесь на подушечках стоп и меняйте ноги как можно быстрее.
6. Обратные скручивания
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, руки вдоль туловища, ладони обращены к полу. Согните колени так, чтобы бедра и колени образовали 9углы 0 градусов. Задействовать ядро.
Напрягите нижнюю часть пресса, чтобы оторвать бедра от пола и подтянуть колени к груди. Опускайтесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы нижняя часть пресса не работала.
7. Альпинист
Поделиться на Pinterest
Начните с высокой планки с напряженным корпусом и руками прямо под плечами. Держите корпус в напряжении, чтобы стабилизировать бедра, когда двигаете правое колено к груди.
Верните правую ногу в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, чтобы накачать колени как можно быстрее.
8. Стеклоочиститель
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, вытяните руки прямо в стороны (так, чтобы ваше тело образовало букву Т) и вытяните ноги.
Поднимите обе ноги к потолку, пока они не будут перпендикулярны полу.
Не отрывая головы и плеч от пола, опустите обе ноги вправо как можно ближе к полу, не теряя формы. Обратное движение, чтобы опустить обе ноги влево. Продолжайте чередовать, как вы уже догадались, дворники.
9. Толкающие домкраты
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги вместе, локти согнуты, ладони смотрят вверх. Быстро прыгните ногами врозь и поднимите руки к потолку (как будто вы поднимаете крышу). Сделайте обратное движение и повторите так быстро, как только сможете.
10. Подтягивание
Поделиться на Pinterest
Это движение задействует и пресс, и плечи.
Начните с высокой планки, руки прямо под плечами. Задействуйте корпус и высоко поднимите бедра, прыгая прямыми ногами вперед.
В этот момент ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V. Если подколенные сухожилия слишком напряжены, чтобы полностью выпрямить ноги, слегка согните колени.
Прыгните обратно в исходное положение.
11. X-up
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, руки по бокам. Включите ядро и сядьте. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Прикоснитесь кончиками пальцев правой руки к пальцам левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
12. Держатель полого корпуса
Поделиться на Pinterest
Мощный финиш с изометрическим удержанием. Лягте лицом вверх, руки по бокам и вытянутые ноги. Включите пресс и оторвите лопатки и ноги от пола.
Держите нижнюю часть спины прижатой к полу на протяжении всего упражнения — чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это упражнение. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
Теперь пришло время собрать все воедино. Выполните как можно больше повторений каждого упражнения по 30 секунд каждое. Отдыхайте 5 секунд между упражнениями. Повторите схему 2 или 3 раза по желанию.
Поделиться на Pinterest
14 упражнений для пресса, которые можно делать во время просмотра Netflix в постели
Если вы только начинаете свой фитнес-путешествие или возвращаетесь к обычной тренировке после некоторого перерыва, прыгать на интенсивные занятия HIIT, пытаться пробегать несколько миль в день или поднимать тяжести — это не только устрашающе, но и нецелесообразно.
Хорошая новость заключается в том, что риск травмирования себя можно снизить, начав с основы — сердцевины. Ваши основные мышцы, включая пресс, ягодицы, мышцы спины и бедер, помогают стабилизировать и поддерживать здоровую осанку и движения, чтобы ваше тело могло справляться с другими упражнениями, которые вы выполняете.
Еще лучшая новость заключается в том, что вы можете начать свое фитнес-путешествие — или вернуться — с некоторых упражнений на пресс, не выходя из собственной кровати. На самом деле, мы обратились к двум экспертам по фитнесу, которые помогли нам составить комплекс упражнений для пресса, не требующий оборудования и способный помочь вам укрепить и привести в тонус мышцы кора даже во время просмотра любимых шоу.
Итак, являетесь ли вы энтузиастом фитнеса или просто погружаетесь в тренировку, продолжайте читать, чтобы узнать о 14 эффективных упражнениях на пресс, которые помогут развить силу кора, не вставая с постели.
Познакомьтесь с экспертом
- Кортни Кесслер — сертифицированный NASM персональный тренер с пре- и послеродовыми сертификатами. Она также является создателем и основателем Mindset & Miles.
- Дэвид Росалес — персональный тренер, сертифицированный NSCA, и совладелец Roman Fitness Systems.
Она также является создателем и основателем Mindset & Miles.Безопасность и меры предосторожности
Кесслер говорит, что, несмотря на то, что упражнения на пресс в этой программе могут выполняться на вашей кровати и, следовательно, могут показаться очень простыми, все же важно учитывать безопасность. «Прежде чем приступить к какому-либо режиму упражнений, сначала подумайте о безопасности. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать что-либо новое», — советует она.
Есть также несколько основных мер предосторожности, которые следует учитывать при выполнении этой процедуры. «Убедитесь, что вы выполняете эти движения медленно и задействуете нужные мышцы. Не забывайте дышать, поддерживая правильное положение позвоночника, уделяя особое внимание безопасности шеи и контролируя скорость», — объясняет Кесслер. «Никогда не тяните голову/шею руками при выполнении традиционных приседаний».
Росалес говорит, что очень важно уважать свои пределы, поэтому не пытайтесь усложнять упражнение, пока вы не станете достаточно сильными и полностью не освоите базовую версию. «Одна из самых больших ошибок, которые вы можете совершить, — это попробовать вариант, к которому вы не готовы. Например, если вы не можете держать спину ровной, лежа [марши ногами] с согнутыми коленями, то такое упражнение, как подъемы ног, может напрячь нижнюю часть спины», — отмечает он. «Всегда [ошибайся] на стороне слишком простого варианта — тогда ты всегда можешь перейти к более сложному варианту».
И наконец, хотя упражнения здесь предназначены для выполнения на вашей кровати, не каждая кровать может быть лучшим выбором. Во-первых, убедитесь, что он достаточно широкий, чтобы у вас было достаточно места по обе стороны от вас, чтобы вы не упали во время движений.
Мифы
Кесслер говорит, что распространенное заблуждение состоит в том, что вы не можете получить достойную тренировку, не посещая тренажерный зал или, по крайней мере, не выходя из постели. «Если вы любите свою кровать так же сильно, как я, вы будете счастливы узнать, что вам не нужно вставать с постели только для того, чтобы потренироваться. На самом деле, упражнения в постели могут помочь тренировать ваши основные двигательные мышцы. , одновременно задействуя небольшие стабилизирующие мышцы», — говорит она. «Нестабильные поверхности также могут быть полезны для укрепления корпуса, улучшения баланса и укрепления вашего корпуса». Она говорит, что упражнения в этой программе можно выполнять даже в пижаме — ничего более доступного не бывает.
Росалес говорит, что еще одно заблуждение состоит в том, что упражнения на пресс — это легко и бессмысленно.
Хотя вы, безусловно, сможете пройти через свою очередь Netflix во время этих упражнений, как только вы их освоите, они требуют, чтобы вы уделяли внимание правильной форме при изучении движений. «Чтобы задействовать брюшной пресс, мы хотим установить таз в нейтральное положение. Как правило, наш таз наклонен вперед, а позвоночник чрезмерно прогнут», — объясняет Росалес. «Перед любыми упражнениями на пресс мы хотим наклонить таз назад и выровнять поясницу. Мышцы, которые будут делать это, — это брюшной пресс и разгибатели бедра (ягодичные мышцы)».
У Розалес есть несколько советов, которые помогут вам правильно перевести таз в нейтральное положение. «Ваша спина должна быть ровной, пока вы выполняете все упражнения на пресс. Вы можете легко использовать поверхность, на которой лежите, для обратной связи. Если вы можете дотянуться рукой между поясницей и кроватью, ваша спина на самом деле не плоская». Когда вы только начинаете тренировать пресс, обязательно выполняйте упражнения с согнутыми коленями, потому что это облегчит выпрямление спины.
«Эта нейтральная поза имеет решающее значение, потому что в противном случае при выполнении «упражнений на пресс» ваш пресс не будет в положении, в котором он может эффективно сокращаться, а другие мышцы, такие как мышцы нижней части спины, будут выполнять основную часть движения. ”
Наконец, Кесслер отмечает, что преимущества основных упражнений не ограничиваются приданием животу подтянутого и подтянутого вида. «Цель основной тренировки состоит в последовательном укреплении глубоких и поверхностных мышц, которые стабилизируют, выравнивают и двигают туловище, включая мышцы спины», — объясняет она. «Сильный корпус помогает поддерживать правильный мышечный баланс во всем теле».
01 из 14
Скручивания
Освоение базовых скручиваний с правильной техникой — хорошее начало. Чтобы задействовать верхнюю часть тела, сожмите кольцо для пилатеса во время скручивания.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на кровать. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч и направлены прямо вперед.
- Если у вас есть кольцо для пилатеса, поместите его прямо перед собой.
- Если у вас нет кольца, скрестите руки на груди или положите их за уши или за голову.
- Медленно поднимите верхнюю часть тела, отрывая лопатки от кровати, и сделайте паузу в верхней точке движения. Если вы его используете, сожмите кольцо для пилатеса сверху.
- Медленно опустите верхнюю часть тела в исходное положение.
- Выполните три подхода по 10 повторений или один подход по 25 повторений.
02 из 14
Велосипеды
Это упражнение работает не только с мышцами живота, включая боковые косые мышцы, но и с бедрами.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на кровать, на ширине плеч и направьте прямо вперед. Положите руки за уши или голову и разведите локти в стороны.
- Медленно подтяните локоть к противоположному колену, втягивая колено внутрь и поворачиваясь к этому колену, одновременно вытягивая противоположную ногу.
- Меняйте стороны в непрерывном движении, переходя плавно.
- Повторите в общей сложности 12 медленных повторений на каждую сторону.
03 из 14
Вставки
Укрепите и подтяните верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса с помощью этого эффективного упражнения.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на кровать на ширине плеч, носки смотрят вперед.
- Вытяните прямые руки ладонями вниз.
- «Медленно приподнимите верхнюю часть тела, слегка поднимите лопатки над кроватью, используя руки, чтобы протолкнуть пространство [между] коленями», — инструктирует Кесслер.
- Выполните 25 повторений.
04 из 14
V-Sits
Это изометрическое удержание направлено на пресс, сгибатели бедра и спину. Использование кольца для пилатеса поможет укрепить верхнюю часть тела.
- Лягте на спину, прямые ноги и прямые руки над головой на кровати.
- Если у вас есть кольцо для пилатеса, держите его прямо перед собой. Если у вас его нет, вытяните обе руки прямо перед собой.
- Задействуйте корпус, чтобы поднять руки и ноги одновременно, сгибаясь в талии, пока ваше тело не примет форму буквы «V».
- Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, сжимая кольцо для пилатеса, а затем медленно опуститесь обратно.
- Повторите упражнение три раза.
Если у вас его нет, вытяните обе руки прямо перед собой.05 из 14
Прикосновения к пальцам ног
Этим движением вы действительно изолируете свой пресс.
- Лягте на спину, руки по бокам, ноги вертикально/прямо вверх.
- Сложите руки вместе и потянитесь к пальцам ног, затем сделайте паузу в верхней точке.
- Медленно опуститесь на спину.
- Выполните 20 повторений.
06 из 14
Хруст Вращение
Эта последняя вариация базовых скручиваний нацелена на боковые косые мышцы.
- Лягте на спину, согните колени и заведите руки за голову.
- Когда вы скручиваетесь, слегка поднимите левую ногу вверх, когда вы скручиваетесь, касаясь правым локтем левого колена.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
- Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
07 из 14
Марши ногами
Это упражнение является базовым в серии обратных скручиваний и подъемов ног. Розалес советует убедиться, что вы легко справитесь с этим, прежде чем приступать к расширенным вариантам.
- Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поднимите голени вверх параллельно кровати.
- Медленно выдохните, прижавшись спиной к кровати и опустив одну пятку на матрас.
- Как только эта пятка коснется кровати, медленно поднимите ее, постукивая другой пяткой по кровати.
- Чередуйте таким образом в течение 30 секунд.
- Повторите три раза.
Усовершенствуйте это упражнение, двигая обеими ногами вместе (обратные скручивания), затем выпрямляйте каждую ногу и двигайте их по отдельности (чередование подъемов прямых ног), а затем двигайте обе выпрямленные ноги вместе (подъемы прямых ног).
08 из 14
Обратные скручивания
Это упражнение развивает марши ногами, требуя большей силы брюшного пресса и контроля за счет движения обеих ног вместе.
- Лягте на спину, колени согнуты, ступни на кровати, носки смотрят прямо вперед.
- Положите руки за шею или по бокам, ладонями вниз на кровати.
- «Медленно подтяните оба колена к груди, подогнув их так, чтобы ступни оказались над головой и пульсировали вверху», — говорит Кесслер.
- Согнитесь, колени сводятся вместе.
- Аккуратно опустите ноги в исходное положение, а затем снова поднимите их.
- Выполните 20 повторений.
09 из 14
Попеременный подъем прямых ног
Теперь вы вернетесь к движению одной ногой за раз, но, выпрямляя их, ваши ноги действуют как более длинные рычаги, увеличивая сложность упражнения.
- Лягте на спину, ноги прямые вверх, перпендикулярно кровати, руки по бокам.
- Медленно выдохните, прижавшись спиной к кровати и опустив одну выпрямленную ногу на матрас.
- Дотянитесь до голени прямой ноги.
- Как только пятка почти коснется кровати (старайтесь не касаться ее), вдохните и медленно верните ее обратно.
- Двигайтесь как можно медленнее, чередуя ноги, стремясь к пяти повторениям на каждую ногу.
10 из 14
Подъемы прямых ног
Теперь вы еще больше бросите вызов своему корпусу, поднимая обе вытянутые ноги вместе.
- Лягте на спину, положите ладони под бедра для поддержки и вытяните ноги прямо.
- Поднимите выпрямленные ноги вместе так, чтобы они парили над полом.
- Чем ниже ноги к полу, тем сложнее. Если у вас болит спина, поднимите их немного выше.
- Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторите три раза.
11 из 14 шт.
Ножницы
Это последнее упражнение в серии добавляет немного бокового движения, чтобы также проработать бедра, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
- Лягте на спину, ноги полностью выпрямлены, ладони под бедрами для поддержки спины.
- Напрягите мышцы живота, чтобы поднять вытянутые ноги примерно на 6 дюймов над кроватью, чтобы они парили над ее поверхностью.
- Попеременные движения ногами вверх и вниз, как ножницами. «Не беспокойтесь о скорости. На самом деле, идите медленно и следите за своим дыханием», — советует Росалес.
- Стремитесь продолжать движение в течение 30 секунд или в течение четырех-пяти вдохов с медленными выдохами.
12 из 14
Доски
«Для многих начинающих выполнять планку, сохраняя нейтральную позу, сложно. Так что упростите задачу, используя гравитацию в своих интересах», — говорит Росалес. «Поместите предплечья на возвышенную поверхность, например, на матрас, и держите ноги на земле». Как только вы освоите эту модификацию, вы можете взяться за стандартную планку.
- Лягте на живот и поднимите верхнюю часть туловища, положив локти под плечи, ладони сомкнуты.
- Выпрямив ноги позади себя, поднимитесь на носочки, задействуя мышцы кора и ягодицы и удерживая спину ровной.
- Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, а затем расслабьтесь.
- Повторите три раза.
13 из 14
Боковые планки
Этот вариант планки работает с косыми мышцами туловища.
- Лягте на бок, поставьте ноги вместе, тело выровняйте по прямой, руки прямые.
- Выдохните, напрягая мышцы кора и ягодицы, одновременно поднимая тело вверх, сохраняя прямую линию.
- Если с прямой рукой это слишком сложно, выполняйте боковую планку на предплечье вместо выпрямленной руки.
- Росалес советует удерживать положение в течение четырех вдохов, стараясь увеличить продолжительность выдохов до семи-пятнадцати секунд каждый.
- Сменить сторону.
14 из 14
Планка для пресса на одной ноге
Этот продвинутый вариант планки требует дополнительного баланса и силы корпуса.
- Держа стандартную высокую планку, поднимите одну ногу вверх.
- Задержитесь на 5-10 секунд, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямой линией.
