Как накачать самостоятельно пресс: Как качать пресс в домашних условиях

Posted on 18.06.202315.05.2023 by alexxlab

Как правильно накачать пресс?

Быть стройным и красивым не так просто в наше время, особенно, если учесть постоянное присутствие в жизни современных соблазнов-деликатесов. Чтобы привести в порядок фигуру, нужно будет немало времени и терпения. При этом важно не только выбрать удачные треки для тренировки и подобрать оригинальную спортивную экипировку – большое значение имеет грамотный подход. Только зная, как правильно качать пресс, можно сделать занятия эффективными, получив и надолго закрепив результат.

Особенности процесса

Начиная ходить в спортзал, многие спортсмены-любители стремятся уже в первые дни увидеть результат своих тренировок. Красивые кубики пресса на животе – это тяжелый труд, который должен сопровождаться соблюдением графика, правильно подобранными упражнениями, сбалансированным питанием. Перед тем, как на животе появится красивый, притягивающий взгляды рельеф, необходимо будет избавиться от лишнего жира. Избавиться от жира в районе живота при помощи одних упражнений, предназначенных для пресса, практически невозможно. Нужно будет сочетать занятия в спортзале с пробежками, ходьбой, плаванием, любыми другими видами физической активности.

Именно эта группа мышц прокачивается достаточно тяжело. А за неимением большого опыта, ее часто перегружают. Важно контролировать технику выполнения каждого упражнения. Если возникает такая необходимость, можно уменьшить нагрузку или сократить количество подходов, но ни в коем случае не позволять нагрузке переходить от мышц живота к ногам или спине.

 

Немаловажным компонентом любой эффективной программы считается правильное дыхание. На скручивании делается выдох, в исходном положении – вдох. Тренироваться желательно не каждый день, делая передышки и постепенно увеличивая нагрузку. Однотипные упражнения можно постепенно заменять другими, учитывая свойство мышц привыкать к одним и тем же видам занятий.

 

Комплекс упражнений

 

Практическим путем уже было доказано, что изнуряющие многочасовые тренировки способны привести к более высоким показателям выносливости пресса, а не к мышечному росту. Сопутствующей проблемой может стать травмирование поясничного отдела.

 

Для каждого начинающего спортсмена есть свой предел возможностей, определяемый индивидуальными особенностями организма и уровнем физической подготовки.

 

Среди основных комплексов упражнений можно выделить программы разного уровня сложности:

 

·         Для новичков. В нее входят скручивания – 2 подхода по 20 раз. Обратные скручивания – 2 подхода по 20 раз. Мост (косые мышцы) – 2 подхода по 20 раз.

·         Углубленная для начинающих. В программу входит поднос ног на перекладине – 2 подхода по 20 раз. Мост (косые мышцы) – 2 подхода по 20 раз.

·         Для продвинутых. Делаются 3 подхода по 20 раз скручивания с весом на наклонной скамье. 3 подхода по 20 раз – велосипед, мост (косые мышцы) – 3 подхода по 30 раз. 3 раза по 10 раз осуществляется поднос ног лежа на коврике, 3 раза по 20 раз – поднос ног на скамье.

·         Профессиональная. В программу входит несколько комплексов по 2 упражнения. Среди них упор делается на скручивания, повороты туловища, подносы ног. Одну минуту держится планка.

 

Между подходами необходимо отдыхать по 5-10 минут. В тех случаях, когда не наблюдается положительной динамики, а после занятий ломит поясницу, стоит посоветоваться с тренером. Возможно, выполняется не тот комплекс упражнений, или они делаются неправильно.

 

Перед любыми силовыми упражнениями должна быть сделана кардиотренировка. Небольшая, правильная кардиотренировка в течение 30 минут способна избавить человека от 500 калорий. Для того, чтобы упражнения такого рода были эффективными, необходимо рассчитать свой пульс по специальной формуле – методу Карвонена. Если правильно рассчитать верхнюю и нижнюю точки пульса, уже через 15-20 минут после начала тренировки начнет осуществляться синтез жирных кислот – за счет потребляемой энергии организмом будут сжигаться жиры. В случае, когда пульс слишком высокий, человек устает раньше, чем начинается процесс синтеза. Если же пульс недостаточен, организм начнет использовать гликоген мышц и глюкозу.

 

Важная роль тренера

 

Занимаясь в спортзале или дома самостоятельно, можно не получить желаемого результата и даже нанести вред своему здоровью. Высоко поднимая туловище, выполняя повторы слишком быстро, напрягая шею, задерживая дыхание, начинающий спортсмен совершает ошибки, благодаря которым трата времени и усилий станет напрасной.

 

Только профессионал сможет пояснить все нюансы и направить в нужное русло. При наличии квалифицированного тренера рядом можно точно знать:

 

·         Как правильно тренироваться, отдыхать и питаться.

·         Какие упражнения необходимо выполнять.

·         Для чего нужно спортивное питание.

·         Почему так важны кардиотренировки.

·         С какими упражнениями стоит быть осторожными.

·         Сколько времени нужно мышцам на восстановление.

·         Как можно закрепить полученный результат.

·         Какими дополнительными аксессуарами можно воспользоваться.

Процесс накачивания пресса может ускорить спортивное питание. При его употреблении также важна консультация специалиста, иначе действие на организм будет не таким эффективным. Чаще всего для тренировки мышц живота применяют жиросжигатели и витаминоподобные вещества.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке

by Анна Ляхович Признайтесь, многие из вас хотят узнать, как накачать пресс в домашних условиях девушке можно быстро. Самые действенные методы — в этой статье

На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке. Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте. Готовы к тренировкам? Тогда приступаем!

Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло

Содержание

  • С чего начать и как не допустить ошибок

  • Подборка основных упражнений для пресса

  • Дополнение к упражнениям на верхний пресс

  • Качаем дома мышцы нижнего пресса

  • Планка для идеального живота

  • Рельефный пресс в домашних условиях

С чего начать и как не допустить ошибок

Вы уже пробовали домашние занятия, но ежедневные тренировки только изнуряют вас и не дают никакого результата? Значит, нужно менять тактику, принимая во внимание все возможные ошибки. Ведь от того, насколько правильно вы выполняете подобранный комплекс упражнений, будет зависеть его эффективность.

Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:

  • Слушайте свои мышцы. При работе над рельефностью тела всегда нужно обращать внимание на то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнений. Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло.
  • Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику.
  • Не ограничивайтесь однотипными тренировками. Наш животик – это несколько групп мышц, качать которые нужно по отдельности. Если выполнять только скручивания или исключительно наклоны, положительных результатов вы не добьетесь. Максимально эффективным будет комплекс упражнений, в ходе работы над которым, вы прокачаете каждый миллиметр тела.
Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику
  • Нагрузку нужно повышать постепенно! Если на первом же занятии вы устроите себе трехчасовой марафон силовых нагрузок, на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели.
    Так что начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
  • Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование состояний нагрузки и покоя – один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективным считаются тренировки с однодневными перерывами.
Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее
  • Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток.

Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.

Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа

Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

  • Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
  • Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.
Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток
  • Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

  • В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
  • Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.
Начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество
  • Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.
Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях

Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности.

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

  • Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
  • Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
  • Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
  • Стопы держите вместе.
  • Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях.

Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.

Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях

Рельефный пресс в домашних условиях

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе.

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика.

Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе

Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

  • В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
  • Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.
Упражнения на косые мышцы живота имеют важную роль в формировании красивого рельефа
  • Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
  • В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

  • Автор: Анна Ляхович