Как накачать мышцы ног в домашних условиях девушке: как накачать ноги девушке в домашних условиях – Как накачать ноги в домашних условиях девушке

как накачать ноги девушке в домашних условиях

Стереотип о том, что тренировка ног для девушек должна проводится только в зале, постепенно исчезает из любительского фитнеса. Мышцы воспринимают нагрузку, которую вы им обеспечиваете, независимо от места и времени. Потому прорабатывать всю нижнюю часть тела в домашних условиях можно с той же эффективностью, что и в спортзале. Для этого достаточно выполнять самые действенные упражнения на ноги для девушек, которые обеспечат быстрое прогрессирование.

Особенности домашней тренировки ног девушкам

Еще 10-12 лет назад вопрос о том, как накачать ноги девушке, вызывал недоумение. Приоритет отдавался исключительно рельефности, отводя мышечной массе второстепенное значение. Но стандарты красоты постепенно менялись в сторону баланса между естественными мышечными объемами и рельефностью ног.

Основной недостаток домашних занятий заключается в прогрессии нагрузки. В зале вы всегда можете добавить блинов на штангу или выставить вес в тренажере на 2-5 кг больше обычного. Дома, тренируясь с весом собственного тела, рано или поздно вы упретесь в «потолок», когда своего веса будете недостаточно. После этого, чтобы упражнения для ног для женщин были эффективными, придется повышать нагрузку, избегая мышечной адаптации. В домашних условиях для этого лучше всего подойдут:

• пара разборных гантель;
• резиновые жгуты или эспандеры;
• любые виды отягощений (от сендбега до больших бутылок с водой).

В остальном, каких-либо отличий в тренировках ног для девушек в домашних условиях и в зале не существует.

Обеспечьте мышцам нужный объем работы и интенсивность, и вы получите одинаковый результат.

Чтобы домашний тренинг ног был эффективным, следует запомнить основные правила:

• мышцам нужно время для восстановления, потому в неделю оптимально проводить 2 тренировки;
• прорабатывайте все области ног, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
• чередуйте силовой и многоповторный стиль (по неделям или месяцам), чтобы исключить адаптацию;
• соблюдайте правильный режим питания и сна.

Помните, самое главное условие и залог эффективных домашних тренировок – дисциплина. Чтобы девушке накачать ноги в домашних условиях, придется уделять не менее 20-30 минут времени и не отвлекаться на посторонние занятия.

Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам

В домашних условиях очень тяжело выполнять изолирующие движения, потому основу тренировок ног для женщин будут составлять базовые упражнения. За одно занятие оптимально выполнять по 3-4 базовых движения и 1-2 изолирующих.
 

1. Воздушные приседания

Эффективное движение, которое выполняется с весом собственного тела.

• Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя прямую спину.
• Пятки запрещено отрывать от пола.
• Упражнение помогает не только сжигать жир с ног и наращивать мышцы, но и улучшать технику приседаний, координацию и равновесие.

2. Приседания с весом

Это упражнение №1 для того, чтобы накачать ноги дома девушке. Обеспечивает почти безграничную прогрессию. Для отягощений используйте гантели, бутылки с водой или любые тяжести с подходящим весом.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны.
2. Медленно присаживайтесь как можно ниже (с ровной спиной и без отрыва пяток от пола).
3. Без паузы поднимайтесь вверх, делая выдох.

Постоянно меняйте условия выполнения и вносите разнообразие в программу. Например, чередуйте по неделям обычные приседания и сумо (для проработки внутренней части бедра), делайте фронтальные приседы и т. д.

Подробнее о приседаниях для девушек →

3. Выпады

Универсальное упражнение с большим количеством вариаций. Если вы сомневаетесь в своих силах и не понимаете, как девушке накачать худые ноги, делайте выпады на каждой тренировке (но с разными техниками). Применяйте такие типы выпадов:

Классические выпадыВыпады назадВыпады в сторону

Болгарские выпады
Это поможет равномерно прорабатывать все мышцы ног.

4. Отведение ноги стоя

Одно из немногих упражнений изолирующего типа. Идеально прорабатывает ягодицы и бедра. Мышцы на ногах у девушек быстро привыкают к нагрузке, если делать отведения без веса, потому лучшим помощником станет тренировочная резина или эспандер. Чередуйте варианты выполнения для проработки разных мышечных областей:

• Отведение назад – для ягодиц и задней поверхности бедра.
• В стороны (приведение ноги к себе) – для внутренней части бедра.
• В сторону (от себя) – для внешней части бедер.

Отведение ноги назадПриведение ногиОтведение ноги в сторону

Резиновый жгут должен крепится чуть выше лодыжки, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.

 

5. Ягодичный мостик

Одно из лучших движений, направленных на проработку ягодиц и бицепса бедра. Его можно выполнять как на полу (лучше для новичков), так и на любой устойчивой табуретке (40-50 см). Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол и примите упор на лопатки и стопы (при выполнении со стулом верхнюю часть спины следует разместить на краю сиденья).
2. В исходном положении таз лежит на полу, руки лежат вдоль корпуса.
3. Медленно выталкивайте таз вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не будет формировать ровную линию.
4. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

При слабых мышцах ног у женщин можно делать упражнение без веса.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

6. Взрывные прыжки вверх

Упражнение, которое можно делать в любом месте. Отлично развивает взрывную силу, растит мышцы бедер и ягодиц. Также способствует улучшению рельефности мускулатуры.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, спина прямая, руки опущены и расслаблены.
2. В умеренном темпе присаживайтесь вниз (чуть ниже параллели бедра с полом).
3. Мощным движением выпрыгивайте как можно выше, отводя руки назад (для сохранения равновесия).
4. Мягко приземляйтесь на носки и повторяйте движение.

7. Зашагивания на тумбу

Это основное домашнее упражнение на ноги для девушек, которое поможет сжигать жир и делать ноги рельефнее. Как и бег, зашагивания относятся к категории аэробных движений.

Техника выполнения:

1. Поднимайте ногу и делайте шаг на тумбу (стул, табуретку или любую устойчивую поверхность). Становитесь всей стопой без акцента на пятку.
2. Переносите центр тяжести на ногу, которая стоит на тумбе, после чего поднимайтесь наверх и одновременно подтягивайте вторую ногу.
3. Когда обе ноги оказались на тумбе, медленно отводите ногу назад и опускайтесь вниз. Приземляйтесь на носок, после чего ставьте на пол вторую ногу.

Следите, чтобы зашагивающие ноги чередовались (по времени или количеству шагов).

8. «Стульчик у стены»

Статическое упражнение, которое нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Техника выполнения:

1. Подойдите к стене и упритесь к ней спиной. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Ногами сделайте полшага вперед.
2. Медленно «сползайте» вниз до тех пор, пока бедро не будет перпендикулярно голени.
3. Удерживайте такую позицию 45-60 секунд или до ощущения нестерпимого жжения.

Это упражнение не только поможет женщинам накачать ноги в домашних условиях, но и укрепит связочный аппарат.

Примерная программа

Рассмотрим пример тренировки ног дома для девушек:

• разминка – 5 минут;
• приседания (воздушные или с весом) – 4*10-12;
• выпады – 4*12;
• ягодичный мостик – 3*8-10;
• отведение ноги назад – 3*15;
• серия взрывных прыжков из приседа – 5*5;
• зашагивания – от 10 до 30 минут.

Упражнения для ног девушкам в домашних условиях в видео формате

А также читайте, как выбрать и тренироваться с утяжелителями →

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Содержание статьи

Стройные ножки – одно из первых, на что обращают внимание мужчины, оценивая внешность девушки. Открытые платья и коротенькие шорты смотрятся идеально лишь на рельефных и прокачанных ногах. Чтобы придать своей нижней части тела красивые формы, девушки бегут за абонементом в ближайший спортзал, а ведь прокачать мышцы ног можно дома, имея самый элементарный инвентарь, сильное желание и хороший самоконтроль.

К мышечным тканям ног относят следующие группы: мышцы бедер, голеней и стоп, однако тренировка по прокачке ног обычно включает в себя и работу над ягодицами. Фраза «накачать ноги» подразумевает работу бедренных мышц (квадрицепсов), задних бицепсов бедер и икроножных мышц.

Для получения наилучшего результата рекомендуется уделять внимание всем мышцам ног, выполняя как многосуставные или базовые, так и изолированные тренировки, смысл которых состоит в проработке одной из мышечных групп.

Разминка для ног дома

Занимаясь в дома, девушки часто игнорируют разминку или уделяют ей недостаточное внимание. Однако разогрев – это важнейший элемент занятий, во время которого активизируется кровообращение, вырабатывается суставная жидкость, а тело готовится к нагрузкам.

Правильно выполненная разминка в несколько раз снижает риск получения травмы.

Обычно упражнениям на разогрев уделяется около 10 минут.

Примерный разминочный комплекс

• Ходьба на месте. Встать прямо, прижать руки к телу, а ступни расставить на небольшое расстояние друг от друга. Шагать в течение 3-4 минут в среднем темпе.
• 30 подъемов коленей до уровня таза за 30 секунд.
• Медленные махи вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
• Растягивание мышц бедра по 5 раз на каждую ногу с задержкой в 5 секунд. Ногу нужно согнуть в колене и поднять за спиной до высоты ягодиц. Придерживая носок рукой, мягко растягивать мышцы.

Основная тренировка в домашних условиях

Бедра

Существует много занятий для тренировки мышц ног, однако, самое проверенное и результативное из них, задействующее квадрицепсы и ягодицы – это приседание.

• Ноги нужно поставить немного шире плеч, спину выпрямить и немного прогнуть в пояснице, а руки вытянуть вперед или сцепить в замок и заложить за голову. Медленно, не округляя позвоночник, опускаться до уровня, когда бедра будут параллельны полу, так, будто садимся на стул. Упор делать на пятки, а колени не выводить за линию, образованную пальцами ног. Затем также неспешно подняться. Выполнить 4 сета по 15 повторов.
• Для проработки внутренней, особенно проблемной области бедер, прекрасно подходят приседания плие. Ноги разводят шире плеч, носки при этом требуется развернуть наружу. Не спеша приседают до параллели бедер с полом, а затем осторожно поднимаются. Также требуется выполнить 4 сета по 15 приседаний.
• Тоже классическое, отлично зарекомендовавшее себя движение – выпады. Нужно широко шагнуть вперед, доводя бедро до параллели с полом и держа при этом туловище прямо. Затем мощным движением вернуть ногу в начальное положение. Допускается делать все выпады сначала для одной ноги, а потом для другой, либо тренировать поочередно каждую ногу. Всего нужно сделать 3 сета по 15 упражнений.

Икры

• Икроножная мышечная ткань хорошо прорабатывается продолжительными нагрузками и неплохо подтянуть их можно, вставая на носки, а затем опускаясь назад. Сделать три подхода по 20-30 повторений.
• Еще один вид тренировки, задействующий ножные мышцы, в том числе и икры – шаги вверх. Поставить ногу на лавочку, табурет или ступеньку, а вторую поднять под углом 90° к телу, балансируя на опорной ноге. Затем осторожно опустить поднятую ногу на пол и повторить то же самое на другой ноге. Плечи и спина должны составлять прямую линию. Сделать 3 сета по 12 повторений.

Занятия на фитболе для ног

Прекрасный снаряд для придания рельефа мышцам ног. Фитбол уникален тем, что позволяет снизить нагрузку на суставы по время выполнения тренировки.

• Гиперэкстензия. Лечь на фитбол тазовой областью лицом вниз, упереться носками в поверхность пола, а кисти завести за голову. Далее необходимо медленно поднимать тело, разгибая поясницу, задержаться на пару секунд, после чего вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15 раз. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и нижний отдел спины.
• Подъем таза. Перевернуться на спину, пятки поместить на фитбол, а руки держать вдоль туловища. Нужно медленно поднимать таз, образуя с помощью тела прямую линию, задержаться в верхней позиции, сильно напрягая ягодичные мышцы, а затем медленно вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15-20 повторов. Кроме мышц бедер упражнение прорабатывает ягодицы и пресс.

Занятия с гантелями на ноги дома

Гантели – отличный способ сделать упражнение более эффективным за счет утяжеления.

• Становая тяга. Прямые ноги расставить на уровне плеч, взять в руки гантели, опустить спину вниз, не округляя ее и не сгибая колени. Нужно прочувствовать напряжение в задних мышцах бедра, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.
• Обратный выпад – отставление ноги назад так, чтобы во время наклона передняя нога образовывала угол в 90°. Корпус необходимо держать прямо, а между ног оставлять небольшое расстояние. Сделать 3 сета по 15 повторений.

Также при помощи гантелей можно увеличить результативность обычных приседаний и выпадов.

Питание

Для достижения максимального результата нужно помнить о принципах правильного питания:

• Исключить из рациона жареные блюда, сладости, мучные и жирные продукты;
• Повысить потребление овощей, круп, каш, нежирного мяса, рыбы;
• Периодически употреблять творог, кисломолочные продукты, пить много воды;
• Есть часто, но маленькими порциями.

Советы

У каждой девушки разный процент мышечной и жировой ткани под кожей. Одним требуется уменьшить объем жировой прослойки, другим же для красоты ног не хватает мышечной массы. Исходя из индивидуальных особенностей, необходимо делать выбор в пользу тех или иных занятий. Вот некоторые советы по тренировкам:

• Когда ноги имеют большой слой жира, то для их похудения необходима аэробная активность, то есть упражнения на жиросжигание, такие как бег трусцой, ходьба на эллиптическом, степ тренажере.
• Если цель занятий – уменьшение объемов, то занятия с гантелями нужно выполнять по 20-25 раз, делая за раз 4-5 подходов. Если же требуется нарастить мышечную массу, то количество подходов можно уменьшить до 3-4, выполняя комплекс по 10-15 раз, однако поднимать при этом максимально возможный вес.
• Мышцам нижних конечностей требуется время на восстановление после занятий. Поэтому проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2 раз в неделю.

Основная проблема во время домашних тренировок – отсутствие регулярности. Нужно постараться найти себе хорошую мотивацию, которая не даст забросить занятия на полпути и тогда красивые ножки и восхищенные взгляды, обращенные на них, обеспечены.

Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения

Как накачать ягодицы и ноги

Чтобы накачать ноги, девушке необходимо регулярно выполнять комплекс силовых упражнений для передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икроножных мышц. Особенность тренинга в домашних условиях заключается в том, что занятия должны осуществляться в высокоинтенсивном низкообъемном стиле. Такая методика позволит создать высокий уровень стресса, необходимый для гипертрофии мышечной ткани и при этом не будет вызывать большого расхода энергии.

1

Комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц

Перед началом тренировок девушке следует настроиться на длительную, тяжелую работу: накачать ноги за 5 дней или за неделю невозможно. Первые результаты можно будет заметить только на 2-3-й месяц упорных занятий.

Силовой тренинг в домашних условиях должен начинаться с разминочного комплекса. Его цель — разогреть мышцы и суставы, повысить эластичность связок, насытить кровь кислородом. Продолжительность разминки должна составлять 12-15 минут, из которых 5-7 минут следует уделить выполнению кардиотренировки (прыжки на скакалке, бег на месте, работа на велотренажере) и 6-8 минут — осуществлению махов руками и ногами, поворотам и наклонам корпуса, круговым движениям тазом.

Силовые, высокоамплитудные упражнения могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, в связи с чем перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с инструктором по фитнесу или врачом.

17 упражнений, которые помогут накачать ноги мужчине в домашних условиях

1.1

Классические приседания

Упражнения позволяют создать мощную мышечную нагрузку на бедра и ягодицы.

Осуществляя приседания, важно контролировать положение спины — позвоночный столб должен быть прямым как при опускании, так и во время поднятия туловища.

Алгоритм действий:

1. 1. Находясь в позиции стоя, развести голени на ширину плеч (носки «смотрят» вперед).
2. 2. Вытянуть руки перед собой на уровне груди.
3. 3. Напрячь мышцы живота.
4. 4. Производя вдох, медленно опустить тело в положение «присед».
5. 5. На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
6. 6. Выполнить 15-20 стремительных повторений (паузы в верхней и нижней крайних точках делать не нужно).
7. 7. После минутного отдыха осуществить еще 3 аналогичных подхода.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы: 11 лучших упражнений и правильная подготовка к занятиям

1.2

Приседания «плие» с гантелью

Широкая постановка ног в данном варианте приседаний дает возможность акцентированно прокачать заднюю и внутреннюю поверхности бедер.

Правильно выполнять упражнения «плие» следующим образом:

1. 1. Двумя руками взять одну тяжелую гантель и расположить ее внизу перед собой (между ног). Развести голени на 45-55 см и развернуть носки ступней наружу. Втянуть живот (данное положение тела является исходным).
2. 2. На вдохе опустить туловище в положение «присед».
3. 3. Во время выдоха подняться.

Количество повторений — 12-15, серий — 3-4. Отдыхать между подходами рекомендуется не более 1 минуты.

13 лучших упражнений, помогающих накачать икры

1.3

Выпрыгивания

Упражнение позволяет создать высокую функциональную и мышечную нагрузку, сопровождаемую активизацией выработки анаболических веществ: соматропина и тестостерона. Повышенное содержание гормонов в крови будет являться дополнительным фактором роста мышечной ткани.

Последовательность выполнения:

1. 1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. 2. Опустить корпус в позицию «присед» и сложить ладони перед собой на уровне груди.
3. 3. На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх с одновременным отведением рук назад.
4. 4. Вернуться в положение сидя и сделать еще 10-14 прыжков.

Число серий — 3-4. Отдыхать между ними следует 75-90 секунд.

1.4

Выпады с гантелями

Упражнение дает возможность прокачать переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Вместе с этим, выпады повышают эластичность связок и гибкость суставов, что также способствует мышечной гипертрофии ног.

Техника:

1. 1. Находясь в положении стоя, расположить по бокам у бедер 2 гантели.
2. 2. Свести ступни вместе.
3. 3. На вдохе сделать большой шаг вперед правой ногой, перенеся не нее массу всего корпуса (заднюю ногу во время зашагивания следует согнуть на 90 градусов и опустить).
4. 4. На выдохе вернуться в позицию стоя.
5. 5. Выполнить аналогичный выпад на левую ногу.
6. 6. Поочередно сделать еще 13-16 повторений.

Число походов — 4. Отдыхать между сериями необходимо около минуты.

1.5

Отведения ног назад с эспандером

Изолированное силовое упражнение эффективно использовать для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Отведения помогают сформировать красивые женские ягодицы за короткое время.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Надеть на лодыжку левой ноги кольцо эспандера.
2. 2. Второй конец резинки зацепить за любой неподвижный предмет: кровать, батарею, письменный стол.
3. 3. Расположиться напротив места крепления эспандера и поставить перед собой стул.
4. 4. Взяться руками за спинку.
5. 5. Произвести 12-14 быстрых отведений левой ноги назад.
6. 6. Надеть кольцо резинки на правую голень и выполнить упражнение еще раз.

Количество серий — 3-4. Отдыхать между подходами следует около 60 секунд.

Во время силовых нагрузок новичкам следует контролировать показатели своего пульса. Рассчитать безопасную частоту сердечных сокращений можно по формуле: 220 минус возраст. Если во время тренировок данный коэффициент начинает превышать допустимый предел, необходимо увеличить продолжительность отдыха между подходами.

2

Статические нагрузки

Накачать ноги девушке, имеющей проблемы с опорно-двигательным аппаратом, помогут статические упражнения. Они не дают динамических нагрузок на позвоночник, в связи с чем могут выполняться без опасений причинить вред здоровью.

Для прокачки бедер и ягодиц применяется статика в виде «стульчика» и стойки сумо.

2.1

«Стульчик»

Новичкам выполнять упражнение следует с собственным весом. Девушкам, уже имеющим опыт тренировок, на колени рекомендуется положить гантель или гирю.

Последовательность выполнения упражнения:

1. 1. Прижаться спиной к вертикальной поверхности и сделать короткий шаг вперед.
2. 2. Не сдвигая ступней, отклониться назад и упереться позвоночником в стену.
3. 3. Опустить корпус в положение сидя (ноги согнуты под прямым углом).
4. 4. Зафиксироваться в такой позиции примерно на 45-70 секунд (в бедрах должно возникнуть чувство жжения).
5. 5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить «стульчик» еще 2-3 раза.

2.2

Стойка сумо

Упражнение нагружает преимущественно внутреннюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы.

Техника выполнения:

1. 1. Расставить ноги на расстояние около 40-50 см и развести носки ступней в стороны.
2. 2. Сделать упор ладонями в бедра.
3. 3. Выровнять спину и втянуть живот.
4. 4. Простоять в таком положении 1 минуту.
5. 5. Отдохнуть 40 секунд и повторить упражнение еще 3 раза.

3

Проработка икроножных мышц

Если девушка имеет очень тонкие, худые голени при хорошо развитых бедрах, то это создает диспропорцию. Решить данную проблему помогут упражнения для икроножных мышц: подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.

Икры «откликаются» на нагрузку плохо, поэтому ждать быстрых результатов не стоит.

3.1

Подъем на носочки одной ногой

Упражнение эффективно выполнять с гантелями или любым другим отягощением.

Последовательность действий:

1. 1. Взять в руки гантели и разместить их по бокам бедер.
2. 2. Согнуть левую ногу в колене, переведя вес тела на правую.
3. 3. Быстрыми, короткими движениями осуществить 30-45 подъемов на носок правой ступни.
4. 4. Выполнить аналогичное упражнение левой ногой.

Количество подходов — 3-4. Временной интервал между сериями — 1 минута.

Важно во время опускания корпуса не ставить ступню на пятку — это позволит избежать «мертвой» зоны (момента отсутствия нагрузки) и увеличить эффективность тренинга.

3.2

Жим носками со спортивной резинкой

Упражнение следует выполнять в комплексе с подъемами на носочки. Их можно чередовать или делать последовательно.

Техника выполнения:

1. 1. Сесть на спортивный коврик, выпрямить левую ногу перед собой (правую согнуть в колене).
2. 2. Взять в руки резинку (эластичную ленту) и крепко ухватиться за ее концы.
3. 3. Среднюю часть эспандера набросить на носок левой ступни.
4. 4. Натянуть резинку на себя и произвести 40-60 жимов ступней вперед.
5. 5. Выполнить аналогичное упражнение правой ногой.

Количество серий — 3. Отдыхать между подходами следует не более 30 секунд.

4

Программы тренировок

Чтобы накачать ноги девушке быстро, рекомендуется использовать 2 программы тренинга. В первом случае бедра, ягодицы и икры прокачиваются за одну тренировку. Регулярность занятий при этом составляет 1 раз в 5-6 дней. Такая методика больше подходит для людей, только начинающих знакомство с силовыми нагрузками.

Опытным девушкам рекомендуется качать ноги дома по следующей схеме:

1. 1. Понедельник. Делается акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Используются упражнения: приседания «плие», отведение ног с эспандером, выпады с гантелями.
2. 2. Вторник. Выходной.
3. 3. Среда. Осуществляется проработка икроножных мышц. Выполняются подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.
4. 4. Четверг. Выходной.
5. 5. Пятница. Прицельной нагрузке подвергается передняя часть бедра и ягодицы. Выполняются классические приседания и выпрыгивания.
6. 6. Суббота и воскресенье. Выходные дни.

Чтобы избежать диспропорции в развитии мышечной ткани, рекомендуется хотя бы один раз в неделю (например, в субботу) выполнять упражнения на проработку рук, спины, груди и плеч: отжимания, подтягивания, жим гантелей вверх.

Накачать красивые женские ноги в домашних условиях возможно только при сбалансированном питании. Организм должен получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Также важно соблюдать режим: тренироваться, работать, кушать, спать нужно каждый день в одно и то же время. Это позволит нормализовать работу всех внутренних органов и систем, повысив тем самым отдачу от силовых упражнений.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: правильная тренировка

Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться дома, если правильно подобрать программу тренировок и регулярно заниматься. Узнайте, как накачать ноги девушке в домашних условиях, чтобы максимально приблизить их к идеалу. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног с учетом индивидуальных особенностей телосложения.

Стройные, точеные ножки редко кому достаются от природы. Большинству девушек для достижения безупречной формы необходимы тренировки. Очень важно подобрать правильный комплекс упражнений для красивых ног, ведь некорректные физические нагрузки не только не дадут желаемого результата, но и могут усугубить имеющиеся проблемы.

Значение физических занятий для красоты ног

Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.

Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.

Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.

Особенности тренировок для разных типов телосложения

Прежде, чем приступать к тренировкам ног, необходимо четко определить, в чем заключается проблема. Рассмотрим основные недостатки женских ног и меры, которые будет необходимо предпринять для их исправления.

Слишком тонкие ноги

Тонкие женские ноги не всегда являются недостатком. Как правило, слишком худые ноги выглядят некрасиво в двух случаях:

• когда они контрастируют с достаточно объемным корпусом;
• когда они имеют некрасивую форму.

Если худые ноги имеют хорошую форму – крепкие мышцы, выраженные икры, то, проблема, скорее всего, в их несоответствии крупной верхней части тела. Чаще всего такое встречается у девушек с типом фигуры «яблоко», «перевернутый треугольник». У них при наборе веса жир откладывается на плечах, спине, боках, животе, а ягодицы и ноги остаются «сухими».

В таких случаях не нужно стремиться придать больший объем ногам. Лучше сосредоточьтесь на похудении, чтобы ликвидировать несоответствие верхней и нижней частей тела. Похудеть и удерживать нормальный вес поможет правильное питание и регулярный фитнес.

Если худые ноги имеют некрасивую форму – невыраженные икры, слабо развитую внутреннюю поверхность бедер – то помогут упражнения с гантелями. С их помощью можно достичь красивой формы, нарастив в нужных местах мышечные объемы. Как накачать худые ноги девушке, читайте в разделе «Упражнения с гантелями».

Слишком объемные ноги

Многие девушки недовольны своим «тяжелым низом». Избыточный объем ног может быть обусловлен:

• жировыми отложениями;
• объемной ножной мускулатурой.

Часто имеют место оба этих фактора. Эта проблема характерна для девушек с типом фигуры «груша». К ее решению нужно подходить дифференцированно.

Если имеются значительные жировые накопления – целлюлит, «уши» на бедрах, «валики» над коленями, то необходимо худеть. Главная ошибка многих девушек в том, что они уверены, что жир можно сжечь локально, нагружая расположенные под ним мышцы. Это неверно. Качая мышцы ног, вы не избавитесь от покрывающего их жира, если в организме не будет дефицита килокалорий. При похудении жир равномерно сгорает по всему телу, и проблемные места, где он отложен самым толстым слоем, худеют в последнюю очередь.

Поэтому, чтобы убрать лишний жир и придать ногам точеную форму, в первую очередь необходимо худеть путем ограничений в питании и увеличении двигательной нагрузки. Ни в коем случае не прибегайте к диетам, они не эффективны. Похудеть можно:

• отказавшись от вредных продуктов с гидрогенизированными жирами, большим количеством соли и сахара, химическими добавками;
• резко ограничив мучное, сладкое, жирное;
• уменьшив порции до размера кулака и увеличив число приемов пищи до 5-6 раз в день;
• увеличив потребление чистой воды до 1,2-2 л в сутки;
• повысив физическую активность (ежедневная быстрая ходьба плюс любой вид фитнеса 3-4 раза в неделю).

Упражнения на ноги для девушек, имеющих проблему «тяжелого низа», должны быть направлены на укрепление мышц без наращивания их объема. Они выполняются без отягощений, в многоповторном режиме – не менее 25-30 повторений. Простой и эффективный комплекс подходящих упражнений представлен в разделе «Упражнения без отягощений».

Иногда бывает, что лишний жир отсутствует, а ноги все равно слишком объемные. Это может быть обусловлено генетически, либо являться следствием высоких силовых нагрузок на нижнюю часть тела. В таких случаях решить проблему можно, прокачивая корпус и руки, чтобы привести их в соответствие с мощным низом. Параллельно с прокачкой верхней части тела, перекаченные ноги у девушек необходимо не нагружать, а «пережигать» – тренировать исключительно в многоповторном режиме (от 30 повторений) и в быстром темпе.

Упражнения с гантелями

Упражнения с отягощениями позволяют добиться не только укрепления мускулатуры, но и увеличения ее объема. Для этого необходимо правильно подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы вы были в силах выполнить не более 8-10 повторений. Последние повторы должны даваться тяжело и сопровождаться ощущением жжения в мышцах.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с сухим или мокрым песком.

По мере укрепления мускулатуры вес отягощений нужно увеличивать, чтобы по-прежнему вам не удавалось выполнить более 8-10 повторов.

После тренировки с гантелями необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому выполняйте этот комплекс не чаще, чем через 1-2 дня.

Обязательно начинайте занятия с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучший вариант такой разминки – суставная гимнастика, заключающаяся во вращениях в обе стороны поочередно всех крупных суставов тела.

Для роста мышц необходим строительный материал, поэтому рацион питания должен содержать достаточно животного белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела.

Очень важно в конце тренировки выполнять упражнения на растяжку прорабатываемых мышц. Сравните ноги футболистов и балерин, они подвергаются нагрузке аналогичной интенсивности за исключением того, что в балете огромное внимание уделяется растяжке, а в футболе в приоритете другие качества.

Девушкам с мышцами, отзывчивыми на нагрузку, нужно поменьше нагружать переднюю часть бедер – квадрицепсы. Обычно эти мышцы легко раскачиваются и могут приобрести чрезмерные объемы. Специально качать квадрицепсы не нужно, они достаточно нагружаются при выполнении упражнений на ягодицы и другие мышечные группы.

Плие с гантелью

Это упражнение для ног основательно нагружает мышцы внутренней части бедер.

Поставьте ноги как можно шире, максимально развернув стопы носками наружу. В руки возьмите гантель, гирю или любой тяжелый компактный предмет.

Приседайте, пока бедра не займут горизонтальное положение. Ниже горизонтали опускаться нельзя, это может привести к травме колен. Корпус держите прямо, плечи развернуты, вперед не наклоняйтесь. Таз назад не отводите, как бы слегка подкручивая его вперед. Следите, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась, а оставалась прямой – это обезопасит вас от получения травмы.

Опустившись в нижнюю точку, вы должны почувствовать сильное напряжение внутренних мышц бедер. Из нижнего положения оттолкнитесь пятками от пола, одновременно сжав ягодицы, и, не спеша, распрямите ноги, но не до конца. Колени должны оставаться немного согнутыми – это также одно из требований техники безопасности.

Толчок пятками от пола со сжатием ягодиц – это важный момент техники, пока не отработаете это упражнение до автоматизма, напоминайте себе в каждом повторе: «оттолкнуться, сжать».

Груз должен висеть свободно. Не напрягайте руки, стараясь его подтянуть. Его подъем должен осуществляться только лишь усилием ягодиц.

Внимательно следите за положением корпуса. Если вы будете наклоняться, отводя таз назад, то это будет уже другое упражнение – сумо, не дающее нагрузки на внутреннюю часть бедер.

Выпады с гантелями

Выпады, а также становая тяга с гантелями – самые эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра.

Встаньте прямо, в опущенных руках гантели. Шагните вперед как можно шире. Чем дальше вы шагнете – тем лучше. Ступни не должны оказаться на одной линии. Для устойчивости между их осями должно быть небольшое расстояние, носок передней ноги развернут немного внутрь. Это исходная позиция.

Если вы шагнете недостаточно далеко, то техника выполнения нарушится. Вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а это совсем не то, чего мы добиваемся. К тому же в этом случае при приседании бедро с голенью образуют острый угол, что плохо отражается на коленном суставе.

Достаточна ли ширина шага, можно проверить таким способом – в нижнем положении приседа бедро должно быть параллельно полу и образовывать с голенью прямой угол. Правильность выполнения можно проконтролировать и по ощущениям – при движении должны быть максимально напряжены ягодицы и задние часть бедер, а не квадрицепсы.

Из исходного положения опускайтесь вниз, держа корпус прямым и плечи – развернутыми. На всех этапах упражнения позвоночник должен сохранять вертикальное положение, нельзя округлять спину. Задняя нога при этом должна сгибаться, ступня – подниматься на носок, колено – почти касаться пола.

При достижении бедром передней ноги горизонтального положения, отталкивайтесь пяткой, одновременно сжимая ягодицы, и возвращайтесь в исходную позицию. Ступни остаются на своих местах.

После того, как сделаете нужное число повторений, поменяйте положение ног. Один подход включает в себя проработку обеих конечностей.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение, как и предыдущее, хорошо прорабатывает и растягивает задние поверхности бедер.

Встать прямо, ноги расставлены на ширину стопы, гантели в опущенных руках спереди, их оси на одной линии. Смотрим прямо перед собой.

Наша задача – наклоняться, опуская гантели как можно ниже. Однако имейте в виду, что цель данного упражнения – не дотянуться гантелями до пола. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Необходимо строго соблюдать следующие требования:

• спина остается прямой на всех этапах упражнения;
• наклоняясь, «скользите» гантелями вдоль фронтальной части бедер;
• при наклоне колени самую малость сгибаются, а таз по максимуму отводится назад;
• при достижении максимально возможного наклона с прямой спиной сожмите ягодицы на пару секунд, почувствовав напряжение в задней части бедер;
• вернитесь в прямую стойку усилием ягодиц, а не мышц спины. Толчком распрямления должно быть именно усилие ягодиц.

Проработка голеней

Идеальные женские ноги должны иметь достаточный объем икроножных мышц. Считается красивым, когда при соединении стоп икры касаются друг друга, а затем плавно сужаются к коленям. Накачать икры достаточно сложно, поскольку эти мышцы привычны к постоянным нагрузкам. Однако настойчивость и терпение обязательно дадут эффект.

Вам понадобятся гантели или другие отягощения, а также платформа толщиной 7-8 см. Это может быть любое возвышение – порог, бордюр, зафиксированный брусок.

С гантелями в опущенных руках встаньте прямо, поставив пятки на пол, а передние части стоп – на платформу. Колени на всех этапах упражнения чуть согнуты, «мягкие». Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимайтесь на носки как можно выше и опускайтесь до касания пятками пола. В нижнем и верхнем положении задержитесь на пару секунд.

Соединяя пятки и разводя их в стороны, можно увеличивать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Если необходимо добавить объем внутренней части икр, то разворачивайте носки наружу, если внешней – соединяйте носки и разводите пятки в стороны.

Все эти упражнения с гантелями необходимо выполнять в 4-5 подходов.

Упражнения без отягощений

Привести ноги в тонус, попутно согнав лишний жир, поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, лежа на коврике.

Перекаты

• Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой.
• На вдохе, напрягая ягодицы и втягивая живот, повернитесь, не меняя положения рук, на правый бок.
• На выдохе вернитесь в исходную позицию.
• Выполните аналогичный поворот в другую сторону, не забывая сжимать мышцы живота и ягодиц.
• В каждую сторону необходимо выполнить по 30 поворотов.

Подъемы

• Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову, левая рука упирается ладонью перед животом.
• Живот и ягодицы напряжены. Левую ногу выносим вперед до прямого угла с корпусом, затем возвращаем назад и, не опуская ее на правую, поднимаем максимально вверх.
• Опускаем левую ногу и опять, не кладя ее и не расслабляя пресс и ягодицы, выносим ее вперед.
• Продолжайте выполнять поочередные подъемы вверх и вперед, постоянно держа ногу на весу. Всего одной ногой нужно выполнить 30 циклов (вперед – возврат – вверх – возврат).
• Повернитесь на левый бок и выполните 30 аналогичных циклов для правой ноги.

Вращения

• Исходная позиция, как в предыдущем упражнении.
• Напрячь живот и ягодицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
• Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.

Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.

Как накачать ноги девушке: программы тренировок

Вариации: с бодибаром, в машине Смита, односторонние.
Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Варианты хвата: обратный, нейтральный.

Вариации: лежа, сидя, стоя.

Оборудование: тросы, без оборудования.

Сочетая эти упражнения в своей программе, вы даете дополнительную стимуляцию мышцам ног.

Вы также можете тренировать ноги с помощью кардиоупражнений. Лучше всего работают спринты, бег по трибуне/лестнице, езда на велосипеде.

РАЗРАБОТКА СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Сложные упражнения прекрасны, потому что работают со всеми тремя группами мышц ног. Растягивая бедра и разводя колени в одном упражнении, вы позже сможете поднять большие веса и сэкономить при этом время. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и гораздо более эффективны, чем изолирующие упражнения. Сделать сложные упражнения основой своей тренировки ног и дополняйте их изолирующими упражнениями, чтобы придать мышцам форму.

Выберите 2-3 сложных упражнения и 2 изолирующих упражнения — одно для бицепса бедра и одно для квадрицепсов — чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы ног с достаточным противодействием и интенсивностью для стимуляции роста силы и размера.

ПОВТОРЫ И ПОДХОДЫ

Мышцы ног лучше откликаются на схему с большим количеством повторений. Мы рекомендуем вам трудные подходы делать с 8-12 повторениями. Делайте 2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих. Начинайте с 20-25 повторений и снижайте их количество до минимума.

Конечно, все знают, как хорошо на организм влияют всяческие изменения, так что вы можете иногда делать настоящие крейзи-подходы с 50 повторений. А если вы берете очень большой вес для приседаний, то можете делать и 2-4 повторения. Нет ничего лучше для роста силы, чем это!

КАКИЕ МУСКУЛЫ ДОПОЛНИТЕЛЬНО ТРЕНИРУЮТСЯ ВМЕСТЕ С НОГАМИ?

Многие тренирующиеся обычно добавляют упражнения на икры к своей программе. Мы сами так делаем. Это прекрасно работает, если ни ноги, ни икры не являются вашей слабой частью. Если же являются, попробуйте тренировать икры в другой день, например вместе с плечами, или тренировать их дважды в неделю.

ЧАСТОТНОСТЬ, ДЛИТЕЛЬНОСТЬ И ИНТЕНСИВНОСТЬ

Если ноги — это не ваше слабое место, тогда их достаточно тренировать раз в неделю. Если же они слабы, необходимо проводить тренировки чаще. Почему? Ноги — такая крупная часть тела, что им требуется очень длительное время для восстановления после тяжелой и интенсивной тренировки. Если вы мучаете их с большой интенсивностью дважды в неделю, вы их перетренируете. Если вы чувствуете, что за два или три дня ваши ноги успевают отдохнуть и вы способны тренировать их дважды в неделю, значит, вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью!

Многие люди разбивают свою программу тренировки ног на две части: квадры в один день и бицепсы бедра в другой. Идея, в принципе, неплохая, но на самом деле у вас не получится изолировать одну из этих мышц сложными упражнениями, не затрагивая вторую мышцу.

Есть способы тренировать одну мышечную группу, не затрагивая вторую. Это хорошо, если одна из этих мышечных групп у вас слабее второй, но вы гораздо скорее навредите себе таким способом, чем поможете, потому что рискуете перетренироваться.

Есть пример, по которому можно тренировать ноги дважды в неделю. Если вы уже достигли пика формы, или если ваши ноги более мускулистые и больше по пропорциям, чем ваша верхняя часть тела, будет разумнее тренировать ноги дважды в неделю с высокой интенсивностью но по схеме с большим количеством повторений и меньшими весами, по круговой программе.

Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, если вы не покидаете зал как ковыляющая старушка, вы тренировались плохо!

Добиваемся специальных целей

ТОНУС

В фитнесе есть две главные цели — увеличение мышечной массы или снижение количества подкожного жира. Вы можете добиваться или чего-то одного, или сразу обеих целей. Придать «тонус» одной какой-то части тела вы не можете. Так что определите свою проблемную зону и сфокусируйте тренинг именно на ней.

Если у вас «большие» ноги — то есть больше по пропорциям, чем верхняя часть тела — сначала определите, от чего этот размер, от мышц или от жира. Загадка будет не сложной. Если это из-за мышц, у вас точно не будет целлюлита, а между бедрами будет просвет.

Ваш бицепс бедра должен быть круглым и полным. Другими словами, ноги могут быть большими, но в то же время они должны оставаться подтянутыми и сохранять форму. Если же размер появился из-за жира, ноги будут бесформенными, слабыми и целлюлитными.

В таком случае нужно заметить, что у редкой женщины можно найти ноги абсолютно без целлюлита на попе и задней поверхности ног. Даже у спортсменок с 11% жира в организме он бывает. Сколько женщин вы знаете, которые сохраняют такой процент жира круглый год? Список будет небольшим. Старайтесь не обращать на это внимания, определяя свои слабые места. Обращайте больше внимания на объем мышц, чем на жировые отложения.

Только если у вас слишком мускулистые ноги, тогда вам не стоит использовать для ног большие веса. В любых других случаях — а их большинство — вам нужно продолжать использовать как можно большие веса, пока вы не достигнете своих целей.

БЕЗОПАСНОЕ НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ

Если ваша цель — добавить размера своим ногам, тогда вам нужно делать приседания со свободными весами. Нет, не в машине Смита. Нет, не жим ногами. Вам нужно делать тяжелые приседания со штангой на плечах. Начинайте с одним только бодибаром, пока не натренируетесь настолько, что сможете делать приседания с закрытыми глазами.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседайте с большим весом каждую неделю во время тренировки ног и приседайте дополнительно во время тренировок других частей тела. Сочетайте приседания с другим сложными упражнениями, такими как жим ногами, выпады и приседания в тренажере.

Начинайте упражнение, расставив ноги шире плеч, грудь вперед, плечи назад, поджав пресс и нижнюю часть спины, колени чуть-чуть согнуты.

Входите в движение с сильным наклоном назад, отставляя ягодицы так, как будто вы садитесь на стул. Грудь всегда вперед во время движения, в нижней точке упражнения, когда ваши бедра находятся в параллельной позиции, сделайте паузу.

Вверх поднимайтесь сильным, равномерным усилием. Все время держите в голове, что вы должны становиться сильнее, что вам не нужны компромиссы, что вы не собираетесь обманывать самого себя. Берите вес больше только в том случае, когда вы уже идеально выполняете самый тяжелый из предыдущих подходов.

ТРЕНИРОВКА ДОМА

Если вы хотите тренироваться дома, устройте себе настоящую пытку приседаниями! Серьезно, без штанги или пытки вы мало что можете сделать дома. Вы можете делать выпады или приседания до бесконечности с малым весом или без него, и в результате получите малый или нулевой эффект.

Выбор тут небольшой. Вы можете тренировать ноги дома, но вам как минимум нужны тяжелые гантели. Делайте с ними выпады, мертвую тягу и приседания сумо.

ВАРИАТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Держать вариативность упражнений совсем не трудно. Есть множество разных сложных упражнений и различных вариаций изолирующих упражнений. Каждую тренировку придерживайтесь разного порядка упражнений. Это поможет вам воздействовать на мышцы с разных углов в разное время.

СИММЕТРИЯ

Симметричное развитие мышц ног жизненно важно для хорошей физической формы, даже если вы не выступаете. Вам нужна крепкая, круглая попа, красивый изгиб квадрицепсов, выступающие над щиколотками икры. Сбоку ваши квадры и бицепс бедра должны быть равномерно развиты, должны быть круглыми и совершенными.

По отношению к верхней части тела плечи должны быть шире бедер.

Для лучшего развития мышц ног выбирайте постановку ног на ширине плеч, большие пальцы должны быть вывернуты наружу. Чтобы воздействовать на внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги ближе, а большие пальцы чуть внутрь. Наконец, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, ставьте ноги широко, а большие пальцы направляйте наружу под широким углом.

ИЗОЛЯЦИЯ

Если вы хотите изолировать одну группу мышц ног по отношению к другой, вы можете сделать это, изменив положение ног или веса. Для общего развития квадрицепсов ставьте ноги близко друг к другу, большие пальцы чуть выверните наружу. Концентрируйтесь на ощущении в мышцах во время выполнения упражнения, сжимайте их в верхней точке упражнения. Вы можете подложить под пятки блины во время упражнения, чтобы еще сильнее воздействовать на квадры.

Убедитесь, что держите положение точно и ваши колени не ходят туда-сюда — это вредно для коленных суставов. Чтобы больше воздействовать на бицепс бедра во время сложных упражнений, концентрируйтесь на переносе веса на пятки. Визуализируйте такие бицепсы бедра, какие вам хочется иметь, и сжимайте их в момент пиковой концентрации.

Вы можете влиять на то, сколько напряжения направлено на желаемую мышцу, с помощью изолирующих упражнений. Чтобы стимулировать квадры во время разнибаний ног, полностью распрямляйте колени в верхней точке упражнения. Вы даже можете задержаться в этой точке так долго, как только сможете. Это хорошее изолирующее упражнение, которое заставляет мышцы гореть. Для общего развития мышц держите большие пальцы точно перпендикулярно полу. Чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, направьте большие пальцы немножечко внутрь.

ПРИОРИТЕТЫ

Если ноги — ваша слабая сторона, тренируйте их на первый день вашего сплита, чтобы тренировать их с полной мотивацией и на самом высоком уровне энергии. Фокусируйтесь на подсчете каждого повтора, на форме, о которой мечтаете, на сжимании мышц, на высокой интенсивности — это гарантирует вам, что вы возьмете максимум от своей тренировки.

Мы очень рекомендуем вам делать силовые упражнения (приседания, мертвую тягу) с низким количеством повторений, а традиционные сложные и изолирующие упражнения с высоким количеством повторений. Так вы возьмете лучшее от обоих миров: простимулируете максимальную силу в одних упражнениях и высокую интенсивностоь для размера и формы в других.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖКО

Еще раз подчеркнем: очень важно тренироваться тяжело. Хотя многие из тренирующихся девушек знают об этом, они все равно достигают плато, когда они уже не могут поднять большие веса, как бы ни пытались. Y

Эту проблему можно обойти. Ключ к успеху — большое количество подходов с очень большими весами.

Возьмем, к примеру, приседания. Первые три подхода должны быть больше чем просто разминочными, они дают вам возможность сделать их глубже, увеличить амплитуду, ведь они будут делаться с меньшим весом, чем тот, на который вы способны. Когда вы увеличиваете вес и снижаете количество повторений, вы замечаете, что амплитуда уменьшается (это естественно, но параллели вы с полом вы все ранво должны пытаться достичь).

Потом вы дойдете до финального подхода и, если попытаетесь увеличить вес, сможете сделать только половину от того количества повторений, которое собирались сделать. Это может расстроить, но нам это и нужно. Если вы не хотите жертвовать весами ради формы, важно не снижать вес в пользу желаемого количества повторений. Кого заботит, что вы сделали все 6 повторений, если вы сделали их с тем же весом, что и в последние три месяца? Гораздо лучше повысить вес с 5 до 8 кг и пожертвовать двумя повторениями.

Эта новая стимуляция заставит ваши мышцы расти, поэтому потом отдыхайте полных две недели. В следующий раз во время приседаний вы сможете сделать на 2-4 повторения больше с более тяжелым весом. Попробуйте, вам понравится!

Примерная программа тренировки ног

Если вы собираетесь прибавить к этой тренировки еще и икры, просто добавьте 5-6 подходов двух разных упражнений на икры в конце тренировки. Также вы можете тренировать икры и в другой день.

ПРИСЕДАНИЯ

1 подход 20 повторений
1 подход 15 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений
1 подход 4 повторений

---

МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений

1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений
1 подход 4 повторений 

Веса располагайте пирамидой. Каждый подход должен быть очень тяжелым. на последних трех подходов вы должны достигать полного отказа. Время отдыха между подходами — 2-2,5 минуты.

ЖИМ НОГАМИ

1 подход 20 повторений
1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений

---

ПРИСЕДАНИЯ

1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений

---

РАЗГИБАНИЯ НОГ

1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений

---

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ

1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений

Веса подбирайте по принципу пирамиды. Каждый подход должен быть очень тяжелым, в последних двух подходах вы должны достигать полного отказа. Время отдыха между подходами — 1-1,5 минут.

Еще интересное по теме:

— Жим ногами: постановка ног

— Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются

— Попа как орех: Как накачать попу

— Как похудеть к лету

— Cellulite Guide: Все о целлюлите

Источник 

Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Приверженцу гиподинамии нестерпима сама мысль о том, чтобы пройтись, пробежаться или подняться по ступенькам на верхний этаж. Выход из этого бедственного состояния один – накачать мышцы ног. В домашних условиях организовать такую зарядку очень легко.

Содержание статьи:

Как правильно качать ноги

На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Чем выше избыточная масса, тем больше прессинг и риск смещений в суставах ног, сводах стоп. Прогрессирующие искривления, умноженные на возрастные артритно-артрозные заболевания, могут обездвижить, посадить человека в инвалидное кресло.

«Качаем ноги в домашних условиях» – программа для укрепления мышц, которая заключается в регулярности, правильном распределении и постепенном наращивании физического усилия. График строится из расчета 3-4 тренировок в неделю, которые проводятся спустя 1-1,5 часа после еды.

Необходимо соблюдать рекомендованную технику исполнения каждого упражнения, чтобы избежать сильной крепатуры, плохого самочувствия, растяжения связок и более серьезных травм.

Упражнения для ног в домашних условиях

Самостоятельные тренировки помогают откорректировать недостатки фигуры. Мужской торс с отличным рельефом, опирающийся на худые безвольные ноги выглядит нелепо. Женщина с ухоженной внешностью, в красивом облегающем платье просто не имеет права демонстрировать обвисшие ягодицы, дряблые контуры бедер, тяжелую походку.

С каких установок нужно начинать:

• выбирать подходящие длительность, темп занятий, нагрузку;
• прорабатывать все мышцы последовательно;
• равномерно увеличивать нагрузку добавлением количества повторений, подходов, а позже – утяжелителей;
• обязательно делать разминку (10 мин.) для разогрева ножных, сердечных, дыхательных мышц;
• заканчивать тренировку упражнениями на глубокое дыхание, восстанавливающими нормальный режим работы легких и сердца.

Приседания для ног и ягодиц

Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер.

Приседания — наиболее простые и эффективные упражнения в домашних условиях в программе «качаем ноги и ягодицы»

Исходная позиция – ступни на ширине плеч, развернуты наружу на 35°, опираются на пол всей поверхностью; спина прямая, пресс напряжен; руки вытянуты вперед.

Техника приседания:

1. Опускаясь вниз на вдохе, немного податься вперед с прямой спиной.
2. В нижней точке держать колени над стопами, упор на пятки с задержкой на 1-2 с.
3. С выдохом подняться, не сводя колен.

Повторять, пока в ногах не почувствуется жжение.

Выпады вбок

Упражнение задействует бедренные, ягодичные мышцы, икры. Вовлекаются пресс, поясница. Корректируется зона галифе.

Исходная стойка – спина ровная, пресс подобран, руки на поясе, стопы разведены, слегка вывернуты в стороны.

Техника выполнения:

1. Вдыхая, мягко сделать шаг влево, туда же переместить центр тяжести. Прямую спину подать чуть вперед.
2. Присесть до прямого угла в колене, правая нога ровная.
3. Выдыхая, разогнуть колено. Слегка оттолкнувшись, вернуться в прямую стойку.

Все повторить вправо.

Перекрестные выпады

Стойка та же, что и для боковых выпадов.

Техника выполнения:

1. На вдохе шагнуть правой ногой назад, заводя ее за левую как в реверансе.
2. Колено задней ноги опускается, немного не доходя до пола. Опора на носок, который вместе с коленным суставом смотрит прямо. В нижней точке ощущается натяжение ягодичной поверхности. Колено передней ноги согнуто, не выходит за линию пальцев и вместе с ними повернуто кнаружи. Тело от заваливания удерживает передняя пятка.
3. На выдохе подняться. Выполнять серию выпадов из этой же позиции, либо меняя ногу.

Махи

Амплитудные подъемы укрепляют мышцы, тазобедренные суставы, разбивают целлюлит. Махи вперед, назад, в бок выполняют отдельными сериями или в комбинации. Сначала держатся за опору либо располагаются на полу.

Для махов стоя нужно, чтобы голова, спина, ноги были на одной вертикальной линии. Каждый подъем сопровождает выдох. Подтягивание пальцев на себя усиливает растяжение мышц. Спина не сгибается, корпус не отклоняется. Высота подъема увеличивается постепенно.

Махи на полу делают 2-мя способами из одной позиции – упор на коленях и локтях. От головы до ягодиц – горизонтальная линия.

Техника выполнения:

1. Рабочую ногу вывести назад на пальцы. Поднимать ее прямую или согнутую, устремляя пятку вверх. Перед последующими махами не опускать на пол. Не нужно поднимать голову, прогибать поясницу.
2. Рабочую ногу, не распрямляя, отвести вбок. На выдохе выполнить мах вперед коленом. На вдохе отвести ногу назад, немного выпрямляя. Силу вкладывать в продвижение колена вперед. Корпус вбок не отклонять.

Прыжки на скакалке

Во взрослом возрасте скипинг дает большую нагрузку на сердце, поэтому начинать следует с 1 мин. прыжков, вдыхать носом, выдыхать ртом. Увеличивают продолжительность скипинга, когда дыхание станет уверенно ритмичным, а ЧСС удерживается в пределах 120.

Как выполнять:

• Упражняются со скакалкой в 3-4 подхода по 7-10 мин.
• Во время прыжков локти прижимают к телу, спина прямая.
• Вращение скакалки создается только кистями.
• Легче заниматься под ритмичную музыку, сменяя подпрыгивание обеими ногами на прыжки левой-правой или продвигаясь вперед.

Ягодичный мостик

Лежа на коврике лицом вверх, утвердить согнутые ноги на полу. 1 ногу поднять строго вертикально, пяткой другой упереться в пол. Усилием ягодичных мышц поднять корпус до самых плеч. После задержки в 2-4 с мягко опуститься. То же повторить в зеркальном отражении.

Варианты, техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»:

Упражнения с гантелями

«Качаем ноги в домашних условиях с утяжелителями» – раздел программы, предусматривающий использование спортивных или самодельных приспособлений.

Это следующие приспособления:

• гантели;
• небольшие диски от штанги;
• металлические шары;
• пластиковые бутылки с водой или песком.

К утяжелителям обращаются, когда приведенные ниже упражнения становятся легкими для выполнения:

1. Плие – ноги широко расставлены, носки максимально вывернуты наружу, руки с гантелями опущены. Медленно приседать, задерживаться на 2-3 с, подниматься до исходного положения.
2. Выпады – руки с гантелями постоянно внизу, шаг вперед, заднее колено вниз, подъем.
3. Становая тяга – с 2-мя гантелями или грифом штанги наклонять корпус вниз к стопам. Таз при этом отводится назад, для подъема используется сила ягодиц.
4. Прыжки – руки с гантелями по бокам, приседать и, отталкиваясь пятками, выпрыгивать на подъеме.

Упражнения на икры

Регулярные занятия сделают ноги не только крепкими, выносливыми, но и более красивыми за счет симметрично выпуклых икроножных мышц. Девушкам сильно перекачивать их не стоит.

Упражнения:

1. Пистолет – подъем вперед прямой ноги («дуло») и приседание на другую. То же с грузом.
2. Ходьба на прямых, развернутых носках.
3. Скипинг.
4. Бег.

Подъем на носки

В этих упражнениях напрягаются мышцы кора (на животе, спине, ягодицах, бедрах), которые обеспечивают стабильность позвоночника.

Выполнение упражнений:

1. Стать прямо, ноги по ширине плеч, руки опущены. Переместить центр тяжести на пальцы ног, с небольшим наклоном корпуса вперед присесть на носках. Отведением в этот момент копчика назад достигается баланс тела. Кисти лежат на бедрах. Глубина приседания – половинная.
2. Носки расставлены, смотрят вперед. Отрывая пятки от пола, подняться на пальцах как можно выше. Зафиксироваться в этой позиции на 2-3 с, опуститься на всю стопу.
3. Балансировать на 1 носке. Вторую ногу поднять, согнув в колене. Чередовать подъемы на обе конечности.
4. Прижаться к стене спиной и руками, встать на носки. Выполнить серию маятниковых (скрестных) махов одной, потом второй ногой.
5. Встать пальцами на край степа, ступеньки. На плечах – штанга или гриф от нее. Приподниматься и опускаться с пятками в воздухе. Выполнять плавно, с замиранием в верхней точке на 2-3 с.

Упражнения лежа на полу

Для горизонтальных тренировок потребуется тонкий рулонный или толстый коврик, составленный из «пазловых» сегментов.

Техника выполнения упражнений:

1. Лицо смотрит вверх, руки вдоль тела на полу, ноги на стопах. Переместить правую ступню на левое колено, сделать серию подъемов ягодиц. Повторить на другую сторону.
2. Лежа на боку, ноги прямые, рука поддерживает голову. Верхнюю ногу плавно поднять на 90°усилием ягодичных и бедренных мышц (без напряжения поясницы). Повторять сериями на каждую сторону.
3. В том же положении верхнюю стопу поставить на коврик перед коленом. Поднимать и опускать нижнюю ногу, контролируя стабильность корпуса.

Как накачать мышцы голени без приседаний

Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

Укрепить голени можно другими способами:

• ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
• велосипедные маршруты;
• плавание с акцентом усилия на ноги.

В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.

Комплексы упражнений на разные группы мышц ног

В домашних условиях при необходимости можно прокачать ноги избирательно, чтобы, к примеру, откорректировать контур в их проблемных зонах.

Для широких передних мышц (квадрицепсов)

Сесть на табурет, жесткий стул. Поднять носки сведенных ног, уложить на них тяжелый рюкзак, штангу. Ухватившись руками по бокам сиденья, поднимать нижнюю часть конечностей до прямой линии с коленями. Не проваливаться назад, не делать рывков. Вначале достаточно 10 подъемов за 3 подхода с интервалом по самочувствию.

Для задней поверхности бедер, икр

Лечь на живот, чтобы от колена ноги висели. Ближе к стопам положить груз. Поднимать его, сгибая колени. Выполнить такое же количество раз, что и в предыдущем упражнении.

Для боковой поверхности бедер

Лежа боком на коврике, выпрямить ноги, носки на себя, рука под головой. Вывести ногу верх на столько, чтобы к ней смогла присоединиться вторая. Опускать конечности друг за другом.

Берпи для ягодиц, передних и задних мышц ног

Последовательно, без остановки исполняются:

• глубокий присед;
• планка;
• отжимание;
• глубокий присед
• подъем в прыжке.

Вариации «Скалолаза» для всех мышц.

1. Стоя в высокой планке на прямых руках (позже на 1 руке) или в низкой (на руках, согнутых в локтях), подтягивать вперед и отводить назад колено, имитируя карабканье по горам сериями на каждую сторону. В исходном положении ноги вместе.
2. Опираясь в боковой позиции на ладонь прямой руки, расположить стопы на полу боком и друг за другом. Поднимать поочередно перед собой верхнее и нижнее колено.
3. В высокой планке ноги на ширине. «Шагать» коленями вперед по одноименным бокам от корпуса, в следующем блоке – по разноименным (диагональ). Еще вариант – возвращать ногу не в начальную точку, а с отшагиванием каждый раз влево на 3-4 шага, потом так же вправо.
4. Опираясь в планке на вытянутые руки, прыгать согнутыми ногами вперед-назад, вбок-в исходную точку.
5. С опорой на руки установить носки на возвышении сзади, чтобы голова и пятки были на одном уровне. Не прогибаясь, подтягивать колени по очереди.

Схема занятий на неделю

«Качаем ноги в домашних условиях» может показаться монотонной программой. Но совсем не обязательно каждый раз делать одни и те же движения. Нужно распределить их на 3-4 группы по дням тренировок, подобрать стимулирующую музыку, привлечь к занятиям членов семьи, друзей.

Пример группирования упражнений в течение недели:

День недели	Движение	Количество повторений
Понедельник	Разминка суставов от шеи до щиколоток	по 10 р.
	Прыжки – ноги в стороны, хлопок руками над головой	30 с.
	Бег без перемещения
	Скипинг	100 р.
	Обычные приседания	20 р. х 3 подхода
	Мостик для ягодиц	по 10 р. х 3
	Лодочка
	Простая планка	30 с х 3
	Завершающая растяжка мышц ног	по 30 с.
Вторник	Разминка	по 10 р.
	Приседания	15 р. х 6
	Приседания	20 с., 10 с. – отдых, всего – З мин.
	Берпи	10 р. х 3
	Присед с подъемом в прыжке
	Растяжка	по 30 с.
Четверг	Разминка	по 10 р.
	Бег без перемещения	30 с.
	Скипинг	100 р.
	Запрыгивание на степ прямо, боком; быстрое касание края степа пальцами каждой ноги	7-10 мин.
	Выпады	по 10 р. х 3
	Подъем ягодиц с опорой руками сзади на скамью	10 р. х 3
	Лодочка
	Планки: обычная, боковые	по 30 с.
	Растяжка
Пятница	Разминка	по 10 р.
	Присед с подъемом в прыжке	10 р. х 6
	Планка	30 с. через 30 с. отдыха, всего 6 подходов
	Берпи Скипинг Вариации скалолаза Выпады	по 30 с. через 30 с. отдыха, сначала до конца сделать 2 цикла
	Растяжка	по 30 с.

Советы профессионалов

• Тренировки должны проходить в хорошо проветриваемой комнате, поскольку сжиганию жира, активной работе сердца, легких нужен кислород;
• Важно правильно оценивать адекватность нагрузок – не жалеть усилий, но и не доводить себя до переутомления;
• В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.

Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: качаем ноги в домашних условиях

Эффективные упражнения для прокачки мышц ног в домашних условиях:

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Стройные ножки – объект воздыхания мужчин и вожделенная мечта женщин, заставляющая их отказаться от сладкого и записаться, наконец, в спортзал. В данной статье мы рассмотрим, что необходимо сделать для того чтобы вызывать восхищение у первых и зависть у вторых.

Анатомия мышц ног

Дабы девушке накачать ноги в домашних условиях необходимо, прежде всего, изучить их строение. Все ножные мышцы можно разделить на три группы: мышцы бедра, голени и стопы, в какой-то мере, сюда можно отнести еще и ягодичные мышцы, тренинг которых мы также рассмотрим.

Зачастую, под словосочетанием «накачать ноги» подразумевают проработку квадрицепсов (бедренных мышц), заднего бицепса бедра и икроножных мышц.

Квадрицепс, состоящий из четырех частей, необходим для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в суставе тазобедренном. Бицепс бедра отвечает за повороты коленного сустава, он представляет собой короткую полуперепончатую мышцу. Что касается мышц голени, то они состоят из двух частей – икроножной и камбаловидной, а их функции сводятся к поднятию стопы стоя и сидя.

Как необходимо тренировать ноги

Для достижения желаемого результата тренировка должна быть комплексной и затрагивающей все части ног. Кроме того, упражнения рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе с маленькими перерывами. Приветствуются дроп- и суперсеты. Причем выполнять рекомендуется как базовые (многосуставные) упражнения, так и изолированные упражнения, направленные на проработку одной группы мышц.

Что касается частоты тренировок, то вне зависимости от нынешнего состояния ваших ног, не рекомендуется качать их более одного раза в неделю. Дело в том, что ноги являются крупной частью тела и при сильной нагрузке попросту не успевают восстановиться за короткий срок. Если вы, проведя тренировку ног, через несколько дней чувствуете, что мышцы достаточно отдохнули – то увеличьте интенсивность тренировок и выполняйте большее количество повторений.

1) Приседания

Классическое, годами проверенное упражнение, являющееся базовым при тренировке ног.

Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.

Исходное положение: стопы ставим параллельно, чуть шире плеч. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице, руки сцеплены в замок и заложены за голову.

Медленно, не округляя спину, следя, чтобы колени не выходили за уровень носков, приседаем. При этом таз должен опуститься до уровня прямого угла в коленном суставе. Присев, также медленно встаем и возвращаемся в исходное положение.

Положение 1

Положение 2

Выполнять необходимо не менее 4 подходов по 10-15 повторений. Продвинутые спортсменки могут использовать утяжеление в виде бодибара или легкой штанги, которые необходимо положить на плечи, придерживая руками в момент выполнения приседаний.

2) Выпады

Еще одно крайне популярное и эффективное упражнение, по праву считающееся одним из наиболее сложных.

Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.

Исходное положение: стойка ровная, с прямой спиной и подтянутым животом. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, руки на поясе.

Медленно, держа равновесие и напрягая мышцы, делаем шаг, вынося вперед правую ногу. Упершись на нее, приседаем, старясь согнуть коленный сустав до уровня прямого угла. При этом левая нога, стоящая сзади, должна только помогать вам удерживать равновесие, а вся масса тела должны быть перенесена на правую ногу. Следите, чтобы колено опорной ноги не ударялось об пол, корпус при этом должен быть ровным, а спина прямой.

Сделав выпад, медленно возвращаемся в исходное положение и, поменяв опорную ногу, повторяем.

Положение 1

Положение 2

Выполнять не менее 3-х подходов, по 10-12 повторений на каждую ногу. Данное упражнение также можно усложнить, взяв в руки легкие гантели или, если их нет, обычные пластиковые бутылки с водой. Однако, не переусердствуйте с отягощением, лучше правильно и с расстановкой выполните нужное количество повторений без него. Выпады по праву считаются сложным упражнением, при выполнении которого, зачастую, достаточно веса собственного тела.

3) Махи

Простенькое изолированное упражнение, которое можно выполнять при подготовке к переходу на более тяжелые, либо как дополнение к ним.

Основные задействованные мышцы: ягодицы.

Исходное положение: стойка ровная, ноги на ширине плеч, одной рукой держимся за опору.

На выдохе резко поднимаем ногу назад, напрягая при этом все мышцы ноги. Для сохранения равновесия опираемся на руку, лежащую на опоре. На входе опускаем ногу обратно на пол, после чего повторяем мах, стараясь не допускать задержек. Выполнив нужное количество повторений, меняем ногу и повторяем процесс.

Положение 1

Положение 2

Выполнять необходимо 3-4 подхода, по 15-20 раз. Если необходимо, на лодыжку можно повесить утяжеление.

4) Разгибание бедра в положение упора на колени

Еще одно несложное, но эффективное упражнение.

Основные задействованные мышцы: задний бицепс бедра.

Исходное положение: принимаем упор лежа, поставив руки на предплечья, а ноги на колени, параллельно друг другу. Ладони должны находиться под грудной клеткой. Спина прямая, мышц пресса напряжены.

Поднимаем ногу вверх, не разгибая при этом колено, и стараясь, чтобы бедро составило прямую линию с корпусом, можно даже немного выше. Стопа при этом должна быть напряжена, как будто вы давите ей на какую-либо поверхность, а колено согнуто под углом в 90 градусов. Задержавшись на амплитуде на несколько секунд, медленно, без удара об пол опустите колено и поменяйте ногу.

Положение 1

Положение 2

Примечание: ни в коем случая не округляйте спину, как это делается, к примеру, в приседаниях.

Выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. На лодыжки можно надеть утяжелители.

5) Подъем ног на подставке (пружинки)

Хорошее упражнение, помогающее подтянуть и укрепить икры ног.

Основные задействованные мышцы: голени (икроножные).

Исходное положение: стойка прямая, руки по швам, ноги на ширине плеч, носки стоят на подставке (ступеньке, толстой книге), пятки в воздухе.

Медленно поднимаетесь на носки, напрягая икроножные мышцы, достигнув амплитуды, опускаетесь, стараясь пятками коснуться пола. Чем больше будет амплитуда, тем эффективнее упражнение.

Положение 1

Положение 2

Выполнять 4 подхода, не менее 20 повторений в каждом.

6) Подъемы на степ-платформу

Упражнение, которое можно отнести к разряду базовых, заставляющее преодолевать вес собственного тела.

Основные задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы.

Исходное положение: станьте ровно перед степ-платформой, высота которой должна достигать 30-40 см, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямите спину, расслабьте плечи, руки сложите на груди.

Поставьте одну ногу на платформу, поднимитесь и приставьте к ней вторую, контролируя свое тело и напрягая мышцы. Опуститесь в исходное положение и повторите подход, сменив ногу.

Положение 1

Положение 2

Спина должны быть ровной, грудь расправленной, а плечи развернутыми. Подъем осуществляйте только за счет ноги, стоящей на платформе, при этом не допускайте, чтобы колено при сгибании выходило за линию большого пальца опорной ноги. Данное упражнение рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе, однако это не должно идти в ущерб технике.

Выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Вот наиболее эффективные упражнения, позволяющие стать на шаг ближе к своей мечте по обретению стройный, подтянутых ножек, привлекательных для противоположного пола.

Кроме того, не забывайте, что помимо силовой нагрузки, ноги можно тренировать и анаэробными упражнениями, такими как бег, прыжки на скакалке, плавание и многое другое. Ведите активный образ жизни, чередуйте упражнения, оттачивайте технику и подбирайте для себя оптимальный порядок и количество подходов. Кроме того, не забывайте о правильном питании, потребляйте побольше белковой пищи и ограничьте себя в жирном и сладком.

При этом учтите, что накачать ноги – задача не из легких, но и финальный результат полностью оправдывает затраченные усилия. Поэтому не ждите быстрых изменений, приготовьтесь к тому, что на первых порах ноги будут сильно уставать и помните, что боль, которую вы ощущаете сегодня, превратится в силу и уверенность, которую вы ощутите завтра.