Как накачать мышцы разгибатели позвоночника: В закладки: 5 лучших упражнений для здоровой спины: 5f_media — LiveJournal

В закладки: 5 лучших упражнений для здоровой спины: 5f_media — LiveJournal

В повседневной жизни мы много сидим, недостаточно двигаемся, часто носим сумку на одном плече. Порой наша спина подвергается большим нагрузкам, а ее мышцам не хватает тонуса для поддержания позвоночника в порядке

Сегодня вместе с сетью клубов Территория Фитнеса разбираемся, какие упражнения помогут развить мышечный корсет, обрести красивую осанку и избавиться от болей в спине.

Александра Кушкевич — менеджер групповых программ и инструктор Территории Фитнеса на Братиславской

1. Гиперэкстензия

Упражнение развивает мышцы-выпрямители спины, которые расположены вдоль позвоночника. В то же время нагружаются ягодичные мышцы и сгибатели коленей.

Гиперэкстензия выполняется при помощи тренажера римский стул, который есть в каждом спортивном клубе. В качестве небольшого утяжеления можно использовать гантели или блинчик, прижав их руками в груди.

Тренажер нужно отрегулировать так, чтобы бедра оказались на подушке, а валики чуть выше икр. Выпрямите тело в одну линию, а затем медленно опуститесь примерно на 45 градусов. Плавно поднимитесь. Выполните 3 подхода по 10-15 наклонов.

2. Становая тяга

При выполнении упражнения задействована большая часть мышц тела. В первую очередь, это мышцы-разгибатели спины, трапеции и широчайшая мышца спины. Прокачиваются и ноги — мышцы бедра и ягодицы. В ход идут и руки — дельты и бицепсы.

Если вы тренируетесь в зале, для начала занимайтесь с пустым грифом. Постепенно можно навешивать на него блинчики. Для домашних занятий подойдут небольшие гантели или бодибар.

Ноги поставьте на ширине бедер, а ступни параллельно друг другу. Возьмите гриф, ладони положите сверху на ширине плеч. Расправьте плечи и сведите лопатки вместе. Начните медленно наклоняться, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ведите гриф вниз, практически касаясь ног.

Дойдя до низа, начинайте плавно подниматься. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

3. Тяга штанги к подбородку

Эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц спины и дельтовидных мышц плеча.

Тяга выполняется стоя. Возьмите гриф, бодибар или гантели. Хват — сверху, в 1,5-2 раза шире плеч. Поднимите гриф до уровня ключиц, разводя локти. Затем опустите руки. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

4. Разноименные подъемы рук и ног

Простое, но действенное упражнение. Врачи рекомендуют такие подъемы в процессе реабилитации после травм. Лечебное упражнение можно делать в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Здесь работают ромбовидные мышцы спины и трапеции, а также передняя зубчатая мышца. Активно включаются мышцы рук, ног, шеи и пресса.

Лягте животом на пол. Руки положите над плечами, а колени разведите на ширину бедер.

Поочередно поднимайте вверх противоположные руки и ноги. Выполните по 10-15 подъемов каждой конечности. Всего — 3 подхода.

5. Планка

Прекрасное статическое упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. При этом активно работают прямая и поперечная мышцы живота и мышцы ног.

Можете делать планку просто на полу или со степ-платформой как на фото. Примите упор лежа. Есть разные варианты стойки — на вытянутых руках или согнутых в локтях. Выпрямите тело в единую линию, а живот втяните. Напрягайте мышцы пресса и ягодиц. Дышите глубоко.

Продержитесь в таком положении 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 2-3 минут.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Читайте также:

от гиперэкстензии до становой тяги

В статье будут рассмотрены и проанализированы: гиперэкстензия, становая тяга «на прямых ногах» и наклоны со штангой на плечах, разные стили классической становой тяги «на согнутых ногах».

Заставила меня объединить в одной статье такие разные упражнения, как классическая становая тяга и гиперэкстензия, функциональная взаимозависимость мышц разгибателей тазобедренного сустава и разгибателей позвоночника. Большинство упражнений для мышц разгибателей позвоночника в той или иной степени задействуют мышцы бёдер и ягодиц, и наоборот – большинство упражнений для бёдер и ягодиц в той или иной степени задействуют мышцы позвоночника. Причём в большинстве этих упражнений можно смещать акценты на разгибатели позвоночника или бёдра и ягодицы по желанию (как это делать, будет подробно изложено в описании этих упражнений).

Конечно же, классическая становая тяга «на согнутых ногах» – это общесиловое упражнение, развивающее прежде всего большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Но учитывая серьёзные рабочие веса (а в этом упражнении человек способен поднять наибольший вес в принципе, и у силачей он доходит до полутонны) и сильный наклон торса вперёд, даже статическая нагрузка на разгибатели позвоночника способна привести к их серьёзному укреплению.

Тем более что в большинстве случаев нагрузка на разгибатели спины в становых тягах статическая только на первый взгляд.

Я редко видел серьёзное выполнение классической становой тяги с неподвижной разогнутой спиной от начала и до конца, т.е. и в стартовой позиции, и в вертикальном положении. То спрямление поясничного лордоза и восстановление его (сгибание-разгибание позвоночника в очень коротком диапазоне) в каждом повторе упражнения, о котором говорилось и в статье о приседаниях (и которого в 

приседаниях лучше избегать, если это возможно), в становой тяге неотъемлемая часть тренировочного эффекта от упражнения, способствующая не только укреплению, но и максимальному развитию разгибателей позвоночника в поясничной его части.

Т.е. речь об абсолютно прямой, без прогиба, спине в стартовой позиции, которая по мере подъёма штанги только разгибается, с восстановлением естественного поясничного лордоза в вертикальном положении.

Впрочем, если же удаётся и в стартовой позиции становой тяги сохранять спину максимально разогнутой в поясничной области, т. е. без спрямления поясничного лордоза (при фантастической подвижности в тазобедренных суставах, главным образом вследствие отличной растяжки седалищно-подколенных мышц), думаю, не стоит спрямлять позвоночник искусственно – разгибатели позвоночника в поясничной части должны быть максимально напряжены/сокращены и, как уже говорилось, даже чисто статической нагрузки будет достаточно для их серьёзного укрепления.

Если же ситуация в стартовом положении противоположная – не то что прогиб (лордоз) сохранять в положении наклона вперёд, а даже просто спину прямой (со сглаженным лордозом) удерживать трудно и она «норовит» скруглиться/согнуться, это может быть свидетельством плохой растяжки седалищно-подколенных и больших ягодичных мышц, ограничивающих подвижность в тазобедренных суставах. В этом случае надо заняться растяжкой, т.к. вариантами нормы является только абсолютно прямая спина или прогнутая, согнутая же и тяга «горбом» недопустимы.

По упомянутой в начале причине функциональной взаимозависимости мышц таза, бедра и разгибателей позвоночника, для укрепления поясницы часто рекомендуется не только гиперэкстензия – профильное упражнение для мышц разгибателей позвоночника, но и классическая становая тяга «на согнутых ногах» («на прямых ногах» тоже можно, но со всеми нюансами, о которых ниже).

В том числе и в случае, если слабая спина «портит жизнь» в приседаниях – тогда может быть целесообразно временно оставить приседания и переключиться на становую тягу, либо добавить её не исключая приседания, а чередуя эти упражнения от тренировки к тренировке (делать и приседания, и становую тягу в рамках одной тренировки не лучшая идея ввиду чрезмерной нагрузки на организм в целом, из-за их общесилового характера, и чрезмерной нагрузки на поясницу в частности).

Немного анатомии

Мышцы позвоночника – это собственно мышцы, прилегающие к позвоночному столбу с обеих сторон и крепящиеся либо между отростками позвонков, либо на позвонках и рёбрах. Эти мышцы начинаются у основания черепа и спускаются вниз до самого крестца (либо правильнее сказать – начинаются на крестце и тазовых костях и поднимаются вверх до самого затылка). Функция всех мышц позвоночника при двухстороннем сокращении – разгибание позвоночного столба, при одностороннем – наклон в сторону или поворот в коротком диапазоне. Из этих мышц, залегающих слоями, располагается наиболее поверхностно по обеим сторонам позвоночника и является самой мощной и длинной мышцей, мышца выпрямляющая позвоночник (m.erector spinae) или крестцово-остистая.

Она залегает вдоль всего позвоночника от крестца до затылочной кости, кпереди от ременной мышцы головы, трапециевидной, ромбовидных, задних зубчатых мышц, широчайших мышц спины (т.е. под ними и вследствие этого, визуально, видна только в области поясницы, под пояснично-грудной фасцией, в виде столбов по обеим сторонам позвоночника – отсюда и жаргонное выражение «прокачать столбы»), заполняя на всем протяжении спины углубления по бокам от остистых отростков позвоночника до углов ребер с каждой стороны позвоночного столба.

Глубокие мышцы позвоночника, в свою очередь залегающие слоями под m.erector spinae, прикрепляются между позвонкам и составляют самый глубокий слой – собственный мышечный корсет позвоночника, выравнивающий и укрепляющий позвонковые сегменты, что и является их основной функцией помимо разгибания (при двухстороннем сокращении), наклонов и поворотов (при одностороннем сокращении) позвоночного столба в коротком диапазоне.

Классификация рассматриваемых упражнений

Как правило, упражнения направленные специально на мышцы позвоночника выполняются с небольшими отягощениями или вообще без них, с числом повторений не менее 15ти, ввиду повышенной травмоопасности прямых воздействий на позвоночник. Их я классифицирую как лёгкие (специальные) упражнения.
Упражнения преимущественно для бёдер и ягодиц, косвенно тренирующие мышцы позвоночника (в основном в статическом режиме или с минимальными движениями позвоночника, что разбиралось выше), как правило, могут безопасно и эффективно выполняться с бОльшими отягощениями, средним и низким числом повторений. Их я классифицирую как средней тяжести и тяжёлые (общие) упражнения.

Лёгкие (специальные) упражнения

Гиперэкстензия – традиционное упражнение для мышц разгибателей спины. Главная особенность – отсутствие продольной гравитационной нагрузки на позвоночник, сдавливающей межпозвонковые диски, придаёт этому упражнению характер реабилитационного, укрепляющего прежде всего мелкие мышцы и связки позвоночного столба, восстанавливающего правильное положение позвонков и межпозвонковых дисков.

Техническая тонкость данного упражнения, чтобы работали по полной амплитуде именно все уровни разгибателей спины, заключается в том, чтобы опускаясь вниз сгибать именно позвоночник, а поднимаясь вверх разгибать его по полной амплитуде.

Если же зафиксировать спину в прямом неподвижном положении, задавая амплитуду движения только за счёт сгибаний и разгибаний в тазобедренном суставе, большая часть нагрузки ляжет на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а мышцы позвоночника будут работать только в статическом удерживающем режиме (на мой взгляд, это довольно странно – для бёдер и ягодиц существуют более эффективные упражнения, а суть гиперэкстензий именно в сгибании-разгибании позвоночника – но это только моё мнение).

В любом случае не стоит располагаться на подушке тренажёра слишком далеко (вниз по бедру) от линии сгиба в тазобедренных суставах, т.к. это просто неудобно. Оптимально, чтобы линия сгиба приходилась как раз на край подушки (чуть выше/ниже, зависит от целей и способа выполнения – для разгибателей спины целесообразно расположиться чуть выше, чтобы сосредоточиться на движениях позвоночника, а для бёдер и ягодиц – чуть ниже, чтобы «освободить» тазобедренные суставы и сосредоточиться на движениях в них).

Сомневаюсь, что данное упражнение целесообразно делать с дополнительными отягощениями. Ведь его основная цель – изолированное укрепление и тонус разгибателей спины, восстановление/закачка спины после травм, а так же профилактика этих самых травм. Ввиду этого, оптимально делать его в большом кол-ве повторений. Для наращивания силы и массы разгибателей спины вкупе со многими другими мышцами существует становая тяга.

Руки можно скрестить на груди, либо, для увеличения нагрузки, удерживать с разведёнными локтями у головы (не стоит сцеплять руки в замок на затылке – можно сместить шейные позвонки давлением на голову).

Ещё к теме гиперэкстензий – о существовании тренажёров с регулируемым углом наклона. Принципиальная разница заключается только в вертикальной гравитационной нагрузке на позвоночник – при выполнении гиперэкстензии на горизонтальном тренажёре – её нет, чем ближе наклон тренажёра к вертикали, тем больше эта нагрузка и меньше отличий от таких упражнений как наклоны со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. Но выполнять гиперэкстензию на наклонном тренажёре легче и комфортнее, т.к. общая нагрузка на мышцы позвоночника (но не на сам позвоночник) тем меньше, чем ближе к вертикали. Следовательно, наклонный тренажёр можно рекомендовать как начальный уровень гиперэкстензий, по мере роста силы мышц спины, увеличивая наклон вплоть до горизонтального положения в тренажёре.

Можно выполнять гиперэкстензию и без специального оборудования – лежа животом на полу, в ограниченной амплитуде. В этом случае, за счёт короткой амплитуды прогибания назад именно спины, а не подъёма торса за счёт разгибания в тазобедренных суставах, акцентируется нагрузка именно на мышцах разгибающих позвоночный столб (бёдра и ягодицы тоже напрягаются в пиковом сокращении, что полезно для их тонуса, но после этого нужно не забыть их растянуть). Руки при этом находятся возле головы либо вытянуты вперёд, либо вдоль тела, либо убраны за спину – в зависимости от желания увеличить или уменьшить нагрузку. В любом случае в верхней точке нужно выгибать спину назад, отрывая грудь от пола, а лопатки сводить. При этом ноги можно также одновременно слегка отрывать от пола или осознанным усилием удерживать их на полу, поднимая только торс.

В любом варианте голову нужно удерживать таким образом, чтобы шея находилась в одной плоскости со спиной, и не переусердствовать в прогибе назад – он должен соответствовать силе мышц и гибкости позвоночника, а не быть максимальным любой ценой.

Ещё один момент к технике выполнения гиперэкстензий – если делать их без дополнительных отягощений (что я настоятельно рекомендую), особенно в коротком диапазоне на полу, можно попробовать не традиционную технику дыхания при выполнении упражнений с отягощениями (опускание – вдох, подъём – выдох), а на разгибании позвоночника – вдох, на сгибании – выдох. По-моему, это будет более физиологично именно в гиперэкстензиях (именно без дополнительных отягощений). Но если удобна традиционная техника дыхания – можно не экспериментировать.

Средней тяжести (общие) упражнения

Та же ситуация, что и в гиперэкстензиях на тренажёре (в плане технических тонкостей по распределению нагрузки между мышцами разгибателями позвоночника и мышцами разгибателями тазобедренного сустава), и со становой тягой «на прямых ногах» и наклонами со штангой на плечах.

Подробно рассмотрена будет только становая тяга «на прямых ногах», но всё нижесказанное относится и к наклонам со штангой на плечах, т.к. упражнения абсолютно идентичны, разница только в том, где располагается штанга – в опущенных руках или на плечах за головой (нахождение штанги в руках считаю наиболее эффективным и безопасным, т.к. отсутствует прямое давление грифа на шейный отдел позвоночника, а также позволяет лучше контролировать вес и технику выполнения упражнения).

Здесь также возможны два варианта исполнения: преимущественно для бёдер и ягодиц, и преимущественно для разгибателей спины.
(1) Если наклоняться вперёд с зафиксированной прямой спиной (за счёт подачи таза назад) и с прямой же спиной разгибаться (подавая таз вперёд) (акцентировать внимание на движении именно таза назад-вперёд необходимо для сохранения равновесия и постоянной опоры на всю ступню или лучше даже пятку), т.е. только за счёт сгибаний-разгибаний в тазобедренных суставах – нагрузка ляжет преимущественно на заднюю поверхность бёдер и ягодицы. В этом случае степень наклона вперёд лимитируется тем моментом, когда начнёт скругляться (сгибаться) спина, и это не обязательно до параллели торса с полом или касания штангой пола – это зависит от индивидуальной подвижности в тазобедренных суставах и, прежде всего, от степени растяжки мышц задней поверхности бедра: у кого то наклон будет ниже параллели торса с полом, а у кого-то – выше.

В любом случае как только почувствуется натяжение задних мышц бедра – это значит натяжение мышц остановило сгибание тазобедренного сустава и нужно вернуться в исходное положение, подавая таз вперёд и напрягая ягодицы, не допуская скругления спины ни на каком этапе выполнения упражнения (спрямление поясничного лордоза и его восстановление, т.е. сгибания-разгибания позвоночника в очень коротком диапазоне допустимы, о чём говорилось в начале статьи применительно к становой тяге «на согнутых ногах» – то же и в отношении тяги «на прямых ногах», имеется в виду недопущение именно скругления спины).

(2) Если же наклоняться вперёд также как в предыдущем варианте, но дальше – и после того как тазобедренные суставы перестали сгибаться, намеренно скругляя спину и начинать движение вверх с её разгибания – нагрузка возрастёт на разгибатели спины, которые получат не только в основном статическую удерживающую спину прямой нагрузку, как в предыдущем варианте исполнения данного упражнения, но и динамическую по амплитудному разгибанию позвоночного столба.
Но этот вариант техники приемлем только с небольшими весами, т.к. вес отягощения должен соответствовать динамической силе разгибателей спины, которая априори меньше чем статическая удерживающая. Другими словами, «убить двух зайцев», прокачав и мышцы позвоночника, и мышцы таза и бедра, не получится – вес для прокачки мышц позвоночника будет недостаточным для серьёзной нагрузки мышц таза и бедра, а пытаться двигать позвоночником с большим весом, предназначенным для тренировки ягодиц и задней поверхности бёдер, верный путь к травме позвоночника.

Этот вариант становой тяги на прямых ногах сродни гиперэкстензии по амплитуде разгибания позвоночника, но лишён её безопасности. Он сопряжён со всеми рисками прямых воздействий на позвоночник и допустимо делать это упражнение только с действительно лёгкими отягощениями, концентрироваться на чёткости движений сгибания-разгибания позвоночника, ориентируясь на «закачку» крови в мышцы и лёгкое утомление, а не наступление мышечного «отказа».

В любом случае стереотип движений по опусканию и подъёму штанги в тяге «на прямых ногах» отличается от такового в тяге «на согнутых ногах» (о которой пойдёт речь ниже) очень существенно. Как уже упоминалось, наклон вперёд со штангой в опущенных руках начинается с подачи таза назад, а возвратное движение – с разгибания в тазобедренных суставах и подачи таза вперёд. В движении участвуют только мышцы тазобедренного сустава – колени чуть сгибаются и разгибаются по ходу выполнения упражнения, с целью снять лишнее напряжение с поясницы и увеличить диапазон сгибания тазобедренных суставов, но квадрицепсы не участвуют как непосредственные мышцы-движители в упражнении.

В обоих вариантах выполнения становой тяги «на прямых ногах» ноги прямые говоря условно, на самом деле – чуть согнуты в коленях, а движение наклона вперёд начинается с подачи таза назад, гриф при движении всё время удерживается близко к ногам. Опора на пятки или всю ступню, но ни в коем случае не на носки.

N.B. В статье я придерживаюсь дифференциации упражнений и техник их выполнения по принципу: акцентирующие нагрузку на мышцах-разгибателях позвоночника либо акцентирующие нагрузку на мышцах ягодиц и задней поверхности бедра. При таком подходе упражнения для задней поверхности бёдер и ягодиц слишком обобщены, в то время как сами они довольно отчётливо дифференцируются по принципу: акцентирующие нагрузку на ягодицах либо акцентирующие нагрузку на седалищно-подколенных мышцах.

В частности становые тяги на прямых ногах акцентируют нагрузку на седалищно-подколенных мышцах, а ягодичные задействованы вспомогательно – дело здесь в двусуставной природе мышц задней поверхности бедра, а правило двусуставных мышц заключается в том, что они наиболее эффективны в натянутом состоянии, что и обеспечивают тяги на прямых ногах. Снять напряжение с седалищно-подколенных мышц, перенеся большую часть нагрузки на ягодичные мышцы, очень просто – делать упражнение сильнее сгибая колени. Т.е. делать классическую становую тягу «на согнутых ногах» (о которой пойдёт речь ниже). А если говорить о наклонах со штангой на плечах, то это упражнение тоже можно делать «на согнутых ногах».

Это ослабит натяжение седалищно-подколенных мышц, соответственно снизив их эффективность, одновременно увеличит растяжение больших ягодичных мышц за счёт бОльшего сгибания тазобедренных суставов, и в дело на полную мощность вступят односуставные (действующие только на тазобедренный сустав) ягодичные мышцы.
Итак, при выполнении становой тяги «на прямых ногах» нагрузка будет сильно акцентирована на мышцах задней поверхности бедра, а не ягодичных мышцах (вопреки распространённому заблуждению, идущему от незнания функциональной анатомии). Ещё разбирал этот момент, сравнивая румынскую становую тягу и обычную становую тягу на прямых ногах, в рамках этих дополнений.

Тяжёлые (общие) упражнения

Это классическая становая тяга «на согнутых ногах», в которой возможны три стиля её выполнения: становая тяга на согнутых ногах «спиной»; становая тяга на согнутых ногах «ногами»; и становая тяга на согнутых ногах промежуточным стилем между предыдущими двумя, который уместно назвать «сбалансированным» стилем классической становой тяги (название стилей условно – под тягой «спиной» подразумевается тяга преимущественно мышцами тазобедренного сустава, а под тягой «ногами» – мышцами коленного и тазобедренного суставов вместе, но с приоритетом, конечно, всё тех же мышц тазобедренного сустава).Разница заключается в стартовом положении бёдер и корпуса, степени сгибания коленных и тазобедренных суставов, и, соответственно, распределении нагрузки по мышечным группам работающим при подъеме штанги.
Ключевым, определяющим всю геометрию стиля тяги, является положение таза в стартовом положении – высоко, низко или в среднем положении. А степень наклона торса и сгибания ног в стартовом положении – это прямое следствие положения таза.

Но в отличие от приседаний, где в зависимости от стиля выполнения можно акцентировать нагрузку на разгибателях коленного или тазобедренного суставов, либо равномерно распределить её между ними, в классической становой тяге акцент всегда остаётся на разгибателях тазобедренного сустава (ягодицах и задней поверхности бедра), независимо от положения таза и сгибания ног. Так как линия действия силы тяжести штанги проходит примерно через коленный сустав, плечо силы тяжести штанги либо всегда больше, либо вообще имеет место быть только для тазобедренного сустава (в зависимости от стиля). А степень участия мышц разгибателей коленного сустава (квадрицепсов) может варьировать в зависимости от стиля выполнения классической становой тяги, от почти такого же как в «тазодоминантных» приседаниях (т.е. второстепенного после ягодиц и задней поверхности бедра) – это максимум, до ещё меньшего.

Прежде чем рассматривать разные стили классической становой тяги «на согнутых ногах», которые (в отличие от приседаний) не различаются принципиально по распределению нагрузки между коленным и тазобедренным суставами, а являются всегда «тазодоминантными», изложу некоторые общие моменты и правила классической становой тяги «на согнутых ногах».

Линия действия силы тяжести штанги в стартовом положении (штанга на полу) обычно не совпадает на несколько сантиметров с проекцией центра тяжести атлета в стартовой позиции, в то время как общий центр тяжести при подъёме должен проходить через центр стопы или пятку (также как в приседаниях),

поэтому уместнее говорить об общем центре массы комплекса атлет-штанга, который нужно ещё «установить» на середине или пятке стопы перед началом отрыва штанги от пола и сохранять на всём протяжении подъёма (что, конечно, сопряжено с определёнными координационными трудностями при отсутствии навыка, и говорить о становой тяге как о более простом, чем приседания упражнении, вопреки расхожему мнению, не приходится).
В качестве подготовки можно присесть свободно перед грифом, взяться за него и несколько раз поднять и опустить таз, сгибая-разгибая колени, откинуться назад и нависнуть над грифом – «обтянуться», почувствовать тело как жёсткую систему рычагов для передачи усилия от ног и туловища к грифу штанги. Затем непосредственно расположить плечи над грифом, бёдра в стартовую позицию (в соответствии с выбранным стилем) и, упёршись пятками в пол, начинать подъём с разгибания ног.

Как уже говорилось в начале статьи, при наклоне вперёд даже с согнутыми ногами происходит уменьшение поясничного лордоза, т.е. небольшое сгибание позвоночного столба (не путать со скруглением спины – поясничный лордоз, т.е. прогиб, сглаживается, но спина остаётся прямой). Так вот, при подъёме штанги с пола, сначала разгибание происходит в тазобедренных и коленных суставах за счёт повышения активности ягодичных мышц и мышц бедер, мышцы позвоночника при этом напряжены в статическом режиме, а затем, по мере выпрямления, значительно повышается динамическая активность разгибателей спины, которые и разгибают до этого просто прямой позвоночник, с восстановлением поясничного прогиба.

Думаю, в этом и заключается существенная часть тренировочного воздействия становых тяг на разгибатели спины. Т.е. их работа не только статическая, как в тягах штанги к поясу в наклоне например, но и динамическая (пусть и в очень небольшом диапазоне), а учитывая серьёзные веса используемые в становых тягах, никакие гиперэкстензии не сравнятся по тренировочному эффекту на разгибатели спины, именно в плане роста силы и гипертрофии, со становыми тягами. При этом, учитывая мобилизацию практически всех мышц тела для стабилизации подъёма, при правильной технике выполнения становой тяги на согнутых ногах, её травмоопасность не столь велика как принято считать.

Ещё раз хотелось бы подчеркнуть, что в классической становой тяге «на согнутых ногах» и варианте становой тяги «на прямых ногах» для тренировки бёдер и ягодиц, непосредственно мышцы-разгибатели позвоночника играют роль в основном стабилизаторов, сохраняя позвоночник прямым во время выполнения упражнения. И их динамическая работа никогда не должна быть больше, чем движение в позвоночнике от сглаженного поясничного лордоза (прямой спины) в нижнем положении до немного увеличенного поясничного лордоза (прогнутой спины за счёт сильного сокращения поясничной части erector spinae) в вертикальном положении.

Грудной отдел, всё время пока штанга в руках, остаётся прямым – что для него является разогнутым состоянием, т.к. в естественном нейтральном положении он имеет физиологический изгиб выпуклостью наружу, т. е. немного согнут – грудной кифоз, но в завершающей фазе тяги нужно дополнительно свести лопатки и выпятить грудь.

Стереотип подъёма неизменен в любом стиле становой тяги «на согнутых ногах». Сначала усилием разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах, штанга отрывается от пола – силой квадрицепсов начинают разгибаться колени, а силой ягодичных и седалищно-подколенных мышц – бёдра в тазобедренных суставах. Так как ноги выпрямляются, торс разумеется будет подниматься, но угол наклона торса по отношению к полу при этом не меняется. Далее начинается основное действие – разгибание торса в тазобедренных суставах силой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бёдер, одновременно с этим ноги продолжают разгибаться в коленных суставах до полного их распрямления. Всё это время мышцы позвоночника работают в статическом режиме держа спину прямой, а в завершающей фазе упражнения они дополнительно сокращаются, восстанавливая сглаженный в стартовом положении поясничный лордоз (в стартовом положении любого стиля классической тяги поясничный лордоз как правило сглажен – спина просто прямая, о чём уже неоднократно говорилось выше) и дополнительно разгибая грудной отдел (который в стартовом положении тоже просто прямой – не согнут, но и не полностью разогнут), тем самым завершая выпрямления тела со штангой в опущенных руках.

Независимо от стиля тяги «на согнутых ногах» 1-я фаза неизменна, а вот во 2-й фазе подъёма, при тяге «спиной» (о чём ниже), доразгибание в коленях может не потребоваться, т.к. ноги согнуты не сильно и разгибание коленей при начальном усилии по отрыву штанги от пола может их полностью выпрямить, а далее будет происходить уже чисто разгибание торса в тазобедренных суставах.

Последовательность действий при опускании штанги обратная – сначала чуть наклоняется торс в тазобедренных суставах (за счёт подачи таза назад), затем синхронно сгибаются тазобедренный и коленный суставы вплоть до касания штангой пола.

Вышеизложенное – это единственная рациональная последовательность действий, позволяющая эффективно и безопасно поднять вес с пола, выпрямиться с ним в руках и положить обратно. Любое  нарушение этой последовательности гарантированно приведёт к проблемам – запрокидыванию назад, вперёд, нарушению правильной формы и перенапряжению отдельных сегментов тела, т.е. к неэффективному выполнению упражнения в лучшем случае, а в худшем – к травме. Здесь нет никакой возможности «изобретать велосипед», можно только заучить правильную последовательность действий, и в дальнейшем, с опытом, этот стереотип закрепится на уровне нервно-мышечной координации и не потребуется каждый раз подходя к штанге, вспоминать с чего начинать подъём.

Как уже говорилось, общий центр массы должен приходиться на центр стопы или пятку, для этого всё время подъёма и опускания штанги, гриф должен двигаться максимально близко к телу, не отходя от него, как бы «облизывая» голени и бёдра.

А в стартовом положении тяги «на согнутых ногах» любым стилем, вертикальная проекция грифа штанги должна проходить примерно через плечевые суставы, т.е. нельзя отклоняться далеко назад от грифа – тогда поднять штангу просто не получится из-за вектора подъёма не вверх, а на себя, но также нельзя и слишком «нависать» над грифом – это приведёт к смещению общего центра массы на носок и, как следствие, заваливанию вперёд.

При правильном стартовом положении начинать тянуть нужно не строго вертикально вверх, а вверх и чуть назад, на себя, – с опорой на пятки, чтобы скомпенсировать некоторое несовпадение линии действия силы тяжести штанги и центра тяжести спортсмена в стартовом положении.

Три стиля классической становой тяги «на согнутых ногах»

В становой тяге на согнутых ногах «ногами» (низкое расположение таза в стартовой позиции), отрыв штанги от пола осуществляется из положения фактически приседа – когда бёдра параллельны полу или около того, а торс наклонён вперёд не более 45-50* к вертикали. Нагрузка в этом варианте приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы (основные работающие мышцы как и в любой становой тяге на согнутых ногах), наклон торса вперёд не превышает 50* к вертикали и, соответственно, на мышцы разгибатели позвоночника приходится меньше всего работы по сравнению с другими вариантами тяги. По сути, эффект от упражнения мало чем отличается от такового приседаний в «тазодоминантном» стиле (см. статью «приседания – стиль определяет результат»).

В становой тяге на согнутых ногах «спиной» (высокое расположение таза в стартовой позиции), отрыв штанги от пола осуществляется из положения сильного наклона вперёд с прямой спиной, торс параллелен или почти параллелен полу, на согнутых, но не сильно, ногах – бёдра много выше параллели с полом. Абсолютно бОльшая часть нагрузки в этом варианте приходится на ягодичные мышцы и задней поверхности бёдер, при большом напряжении мышц разгибателей позвоночника. А квадрицепсы действуют в очень коротком диапазоне, не способном существенно повлиять на их развитие и развивающем их силу только в этом коротком диапазоне действия.

N.B. По виду, классическая становая тяга «на согнутых ногах» «спиной», казалось бы очень похожа на становую тягу «на прямых ногах» (вариант для бёдер и ягодиц), но по сути отличается принципиально, а суть – это стереотип подъёма штанги. Если в становой «на прямых ногах» штанга поднимается исключительно за счёт разгибания тазобедренных суставов – колени чуть сгибаются и разгибаются по ходу выполнения упражнения в рамках техники безопасности, а не техники подъёма штанги, т.е. ноги не участвуют в движении, то в становой «на согнутых ногах» стереотип подъёма штанги принципиально другой во всех возможных стилях её выполнения, в том числе и «спиной» – отрыв штанги от пола всегда осуществляется начальным усилием ног (если это непонятно, в конце статьи будет ещё дополнение по этому поводу).

В промежуточном «сбалансированном» стиле тяги на согнутых ногах (среднее расположение таза в стартовой позиции), положение бёдер – несколько выше параллели с полом, а торса к полу может составлять угол от 20 до 40* – в зависимости от индивидуального строения тела (соотношения длин торса, бедра, голени, длины рук). Сгибание в тазобедренных суставах близко к максимальному, а сгибание коленей меньше 90*. Нагрузка распространяется на переднюю и заднюю поверхность бёдер, с безусловным, как и всегда в становых тягах на согнутых ногах, акцентом на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер, при существенном напряжении разгибателей позвоночника (больше, чем в тяге «ногами», но меньше, чем в тяге «спиной»).

Выбор «своего» стиля тяги индивидуален и оптимальным является тот, в котором лучше результат, а значит он соответствует индивидуальным особенностям строения тела конкретного человека. Просматривая соревнования «стронгов», мне приходилось наблюдать у разных атлетов как крайние варианты – тягу «спиной» и тягу «ногами» (штанги за 300 кг. на кол-во повторений), так и промежуточную «сбалансированную» тягу (у большинства, кстати говоря).

Индивидуальные особенности строении тела, применительно к становой тяге на согнутых ногах

Индивидуальная морфология тела (соотношение длины торса и ног, бедра и голени, длина рук) и индивидуальное соотношение силы мышц разгибателей коленного и тазобедренного суставов, мышц разгибателей позвоночника, вносят свой вклад в выбор оптимального, с точки зрения эффективности и безопасности для каждого конкретного человека, стиля выполнения становой тяги. Ввиду этого невозможно ориентироваться на какой-то один стиль, как наиболее верный или эталонный.

Также один и тот же стиль при разном строении тел может выглядеть по разному в стартовом положении у разных людей (поэтому может возникнуть ситуация, когда увиденная на картинке или видео техника просто физически не может быть воспроизведена в точности).

Как видно, и как ещё будет сказано ниже, выбор одного из стилей классической становой тяги на согнутых ногах, в его отчётливом виде, доступен по желанию только при пропорциональной длине торса, ног и рук. При длинных ногах вообще и при длинном бедре в частности, различия между стилями отчасти смазываются – становая тяга становится трудным и неудобным упражнением к которому приходится приспосабливаться.

В общем и целом, короткие руки и торс, длинное бедро – самые неблагоприятные факторы для классической становой тяги. Тяга «ногами» при этом будет проблематична из-за сильного выдвижения коленей вперёд (наклона голеней), чтобы уменьшить наклон торса, что будет затруднять подъём штанги. Либо сильного, неадекватного стилю наклона торса – если уменьшить наклон голеней до приемлемого.

По сути, при «полном наборе» вышеупомянутых неблагоприятных факторов и крайней степени их выраженности, единственно приемлемым становится некий симбиоз тяги «спиной» и «сбалансированного» стиля – наклон торса будет очень большой, придётся буквально «сложиться пополам» (максимальное сгибание в тазобедренных суставах), а колени тоже будут довольно сильно согнуты. Потребуются максимальные усилия всех задействованных мышц и особенно разгибателей позвоночника (чтобы удержать спину прямой во время подъёма штанги).

А длинные руки и короткое бедро – самые удачные для любого стиля классической становой тяги, впрочем, так же как и пропорциональное в целом телосложение.

Вообще же, слишком много возможных комбинаций разных параметров тела: длинные руки могут отчасти компенсировать такие неблагоприятные для тяги особенности строения как длинные ноги и короткий торс, и хороший сбалансированный стиль станет доступен; короткие руки – не большая проблема при коротком бедре и т.п., чтобы разбирать конкретно все возможные комбинации и их потенциальные возможности для выбора стиля тяги.

Важна и степень выраженности неблагоприятных для тяги особенностей строения тела – они могут не позволять использовать какой-то стиль в принципе или просто несколько видоизменять его в возможных для этого стиля рамках.

Однако и не только геометрия. Казалось бы, зачем пытаться «тянуть ногами», если длинные ноги, но при таком строении вполне может быть слабая спина и сильные ноги (хотя это и не типично) – тогда, несмотря на некоторое неудобство, результат лучше будет в тяге «ногами», чем в более естественном в геометрическом отношении стиле.

Поэтому стиль подбирается в каждом конкретном случае практически, не загоняя себя в рамки какой-то определённой геометрии, а ориентируясь на ключевые моменты становой тяги на согнутых ногах, одинаковые для всех стилей: необходимость сохранения спины прямой; удобство сохранения равновесия и общего центра тяжести на пятке или всей ступне; траекторию подъёма штанги, которая должна быть как можно более вертикальной и не отходить от тела на протяжении всего подъёма. Важно просто знать стили и понимать их биомеханические различия, чтобы легче было на практике подобрать что-то «под себя».

Как уже говорилось, в случаях длинного бедра (и ног в целом), короткого торса и рук, тяга «ногами» и в «сбалансированном» стиле может быть проблематична. А тяга «спиной» может быть проблематична в случае слабой спины при этом. В этом случае может оптимально подойти тяга в стиле «сумо» – этот стиль позволяет уменьшить наклон торса и голеней вперёд, за счёт широкой стойки и разворота носков наружу.

Тяга «сумо» – это самодостаточный стиль становой тяги на согнутых ногах, и может быть не только вынужденным выбором при неудачном для классической тяги строении тела. Преимущества его те же, что и у приседаний в стиле «сумо», которые изложены в статье о приседаниях (это если говорить о тяге сумо «ногами», по стереотипу движения не отличающейся от приседаний сумо, но в зависимости от положения бёдер и таза – высоко или низко, тяга сумо подчиняется той же классификации на тягу спиной, ногами или сбалансированную, как и классическая становая тяга). Более подробно разбирать тягу «сумо» я не буду, т.к. не имею большого практического опыта её выполнения (всегда предпочитал классику).

И последнее, если с длиной бедра и торса ничего не поделаешь, то короткие руки можно «подкорректировать», поднимая штангу не с пола, а с невысоких (10-20 см.) платформ (вроде они называются «плинты») предназначенных для выполнения тяги в частичном диапазоне, либо используя диски для штанги наибольшего диаметра. К тому же в любом случае не стоит тянуть гриф от уровня сильно ниже середины голени, оптимально – гриф примерно на середине голени в стартовом положении, а при кротких руках (при использовании «плинтов») допустимо чуть выше – где-то между серединой голени и коленом.

Некоторые универсальные для всех вариантов классической становой тяги на согнутых ногах, правила безопасности и рациональности действий:

1) Подойдя к штанге встать надо так, чтобы гриф находился над ступнями примерно посередине между носком и голенью (другими словами, голени в нескольких сантиметрах от грифа).

2) Наиболее вертикальное положение голеней в стартовой позиции – чем вертикальнее голени, тем лучше. Допустим лишь небольшой наклон голеней вперёд, т.е. к грифу (особенно неизбежный при длинном бедре) – для этого и нужен небольшой зазор в несколько сантиметров между грифом и голенями, когда подходишь и встаёшь к штанге ещё в вертикальном положении.

3) Единым и неоспоримым правилом для всех вариантов тяги «на согнутых ногах» является начальное усилие по отрыву штанги от пола, развиваемое за счет разгибания ног в коленях и тазобедренных суставах (основную нагрузку здесь, конечно, несут ягодичные и седалищно-подколенные мышцы разгибающие бедро в тазобедренном суставе, а квадрицепсы – разгибающие колени, никогда не испытывают предельной нагрузки даже при тяге в стиле «ногами»), упираясь пятками и не меняя наклон торса по отношению к полу. И лишь после отрыва штанги от пола начинается разгибание торса в тазобедренных суставах и доразгибание в коленях до полного выпрямления.

4) Центр тяжести всё время на пятках (упор в пол пятками, возможно всей ступнёй, но ни в коем случае не носками). Чтобы почувствовать опору на пятки, готовясь к подъёму можно несколько раз оторвать носки от пола оставаясь на пятках – чтобы почувствовать правильный упор перед подъёмом штанги.

5) Т.к. при правильной тяге гриф движется вплотную к передней поверхности голеней, чтобы избежать сдирания кожи, особенно при многоповторной работе, целесообразно делать тягу в штанах, а не шортах.

6) Ширина постановки ног в классической тяге (не «сумо») может варьировать от чуть уже плеч до чуть шире плеч – кому как удобнее. Соответственно и ширина хвата – кисти должны быть с внешней стороны голеней близко к ним, варьирует вокруг ширины плеч.

Стопы могут быть параллельны или немного развёрнуты носками наружу – кому как удобнее.
Чтобы сила хвата меньше лимитировала поднимаемый вес и не отвлекала от соблюдения правильной техники, целесообразно использовать «разнохват».

7) В тяге абсолютно необходимо напрягать всё тело, создавая единую цепь от кистей рук, в которых штанга, до стоп, отталкиваясь которыми (пятками) от пола, начинать движение. В этой цепи не должно быть расслабленных звеньев, особенно важно перед и во время подъёма осознанно напрягать пресс, спину, плечевой пояс с чуть сведёнными и зафиксированными мышечным напряжением лопатками. В стартовом положении спина должна быть если не прогнутой, то как минимум абсолютно прямой от крестца до основания шеи.

Позвоночник ни при каких условиях не должен быть согнутым на старте и не должен сгибаться во время подъёма штанги. Если в стартовом положении позвоночник согнут – это как правило следствие небрежности, но если во время подъёма он скругляется – это значит «сдали» мышцы-разгибатели позвоночника, не справившись с нагрузкой.

От травмы в этом случае может спасти тяжелоатлетический пояс и/или хорошо тренированный пресс. Зачастую при этом удаётся выпрямиться и завершить упражнение. Другое дело, что пояс/пресс может «спасти» один, другой раз, а на третий – можно заполучить серьёзную травму.

При подъёме максимального веса необходимо соблюдать правила контроля позвоночника, не давая ему горбиться, т.е. сгибаться. Перед подъёмом:

а) грудь необходимо выпятить (разогнуть грудной отдел позвоночника) для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание – это положение «жесткой грудной клетки», т.е повышенного и запертого внутригрудного давления, не позволит сутулить верхнюю часть туловища;

б) мышцы живота втянуть и держать в напряжении (повышенное и запертое внутрибрюшное давление) – это не даст возможности позвоночнику согнуться вперед в пояснице;

в) поясницу выпрямить или даже прогнуть (если получится), держа сокращённые мышцы позвоночника в напряжении (совместно с повышенным и «запертым» внутрибрюшным и внутригрудным давлением, это является единой системой стабилизации и поддержания позвоночника в выпрямленном положении).

Эти одновременно выполненные перед подъёмом максимального веса действия страхуют от скругление спины во время подъёма, которое может стать причиной травм позвоночника.
При многоповторной работе дыхание, конечно, можно не задерживать перед каждым подъёмом (или задерживать на короткое время в начале подъёма, а не на всё время подъёма), а придерживаться общего для всех упражнений с отягощениями правила: подъём – выдох, опускание веса – вдох, но в остальном всё также – грудь выпячена, мышцы спины и живота напряжены.

8) Выпрямившись со штангой в руках необходимо дополнительно отвести плечи назад, выпятив грудь, т.е. полностью разогнуть позвоночник, сведя лопатки.

9) Оптимально, с точки зрения безопасности и эффективности, тянуть гриф от уровня на высоте примерно середины голеней когда штанга на полу, для этого нужны либо диски соответствующего диаметра, либо невысокие платформы («плинты») под диски.

Можно, конечно, тянуть и из более низкой позиции (гриф на уровне нижней трети голеней), но здесь простая арифметика: чем длиннее траектория подъема, тем меньший вес можно поднять и возрастает сложность и травмоопасность упражнения; чем короче траектория (гриф высоко, у коленей) тем больший вес можно поднять, но это уже не полноценная становая тяга, а частичная, в неполной амплитуде (например, как в жиме лёжа – «дожим»). Использование частичных амплитуд с большими отягощениями на постоянной основе – не лучший способ тренировки мышц, т.к. ведет к их укорочению и скованности, что в конечном итоге негативно повлияет и на суставы, к тому же развивает силу в основном только в используемом коротком диапазоне.

10) Опускать штангу рекомендуется в обратной подъёму последовательности: если начинать подъём нужно с разгибания ног, то опускать нужно сначала чуть подав таз назад и наклонившись в тазобедренных суставах, затем синхронно сгибать колени и наклонять торс.

Конечно, после каждого подъёма необходимо опускать штангу до касания пола (в классической становой тяге на согнутых ногах), другое дело, что тем кто тянет «ногами» либо «промежуточным» вариантом, согласно вышеизложенной классификации, и особенно высокорослым обладателям длинных бёдер, это может быть проблематично, т.к. мало кому удаётся опустив штангу до касания пола, оказаться в правильном исходном/стартовом положении не требующем корректировки. Поэтому, в вышеописанных случаях, рекомендуется полностью опускать штангу на пол после каждого подъёма, быстро корректировать стартовое положение и начинать новый подъём. Но с другой стороны, это подойдёт только при выполнении низкого числа повторений, скажем, от 3-х до 5-ти с максимальным для этого числа повторений весом. Другое дело более легкий вес и число повторений свыше 10-ти – здесь делать корректировку стартового положения после каждого повтора скорее навредит результату, чем поможет, т.к. будет сбивать дыхание и ритм. В этом случае нужно приноровиться либо опускать штангу сразу «приземляясь» в правильное стартовое положение, либо (из-за длинного бедра это может оказаться невозможным, как в моём случае) тянуть при высоком числе повторений всегда только «спиной» (как это приходится делать мне), где опускать вес в стартовую позицию гораздо проще.

Заключение:

Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней представлены основные упражнения для разгибателей спины и основные понятия и определения разных стилей их выполнения при занятиях любительским атлетизмом. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении этих упражнений, поверхностных знаний в области физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

P.S. Писал эту статью пару лет (не в смысле, что это «труд всей моей жизни», а то начинал, то бросал), поэтому присутствуют повторения одного и того же. Было бы недурно убрать эти повторения и статья стала бы короче в полтора раза, но я намеренно не стал этого делать, так как повторяются в основном действительно важные, ключевые моменты. И если среди читателей будут совсем неопытные в тренировках с отягощениями, то это будет только полезно (если, конечно, смогут осилить статью). Я это к тому, что внимательный читатель может заметить эти повторения и подумать, что это «косяк» автора. Это действительно отчасти «косяк», но я намеренно не стал его исправлять при размещении статьи в блоге.

N. B. ДОПОЛНЕНО: Спустя полтора года после публикации данной статьи пишу это дополнение из-за случившегося недавно недоразумения. После одной из тренировок, на которой я делал становую тягу, ко мне в раздевалке обратился человек с просьбой «поставить» ему технику классической становой тяги – он обращался и к тренеру, и искал в интернете информацию, но чего-то ему не хватало для того чтобы понять и начать «чувствовать» это упражнение. Я в очередной раз обрадовался, что создал этот блог, так как не чувствую в себе никаких позывов к тренерской деятельности – прямиком отослал его к этой статье. Где-то через неделю мы снова пересеклись в зале и на вопрос помогла ли ему моя статья, он ответил наглядно – продемонстрировал нечто невообразимое, какой-то невероятный симбиоз становой тяги на согнутых и прямых ногах – такого я ещё не видел за весь свой многолетний опыт (у меня даже спина заболела от этого зрелища). При этом он сопроводил это словами, что то, что он узнал из моей статьи, ему ещё никто не рассказывал и не показывал. На что я ответил, что продемонстрированного им и в моей статье тоже точно нет. Как выяснилось, прочитал он невнимательно, а неоднократно повторяющиеся в статье ключевые моменты понял неправильно. Исправив и разъяснив ему, что он понял неправильно, я решил написать и это дополнение к статье – отдельно дополнительно ещё раз «разжевав» пару моментов касательно классической становой тяги «на согнутых ногах», которые были поняты неправильно, а значит, возможно, могут быть неправильно поняты и другими читателями.
1) Неоднократно говорил в статье о начальном усилии по отрыву штанги от пола в становой тяге «на согнутых ногах» за счёт разгибания ног. Хочу подчеркнуть, что отрыв штанги от пола за счёт разгибания ног надо понимать правильно, а именно, что усилие ног с которого начинается подъём штанги, в данном случае, это прежде всего разгибание бедра в тазобедренном суставе силой ягодичных и седалищно-подколенных мышц, с упором в пятки. Именно в ягодичных и седалищно-подколенных мышцах должно генерироваться основное усилие – по разгибанию бедра в тазобедренном суставе, что и обеспечит отрыв штанги от пола за счёт разгибания ног. Разгибание же коленей силой квадрицепсов должно происходить само собой – акцентировать на этом внимание нет никакой необходимости, так как квадрицепсы находятся в очень выгодном для проявления своей силы положении и никогда не работают в тягах на пределе своих возможностей. Показателем правильного начала движения является неизменный угол наклона торса к вертикали, в стартовом положении и в момент отрыва штанги от пола, который потом только уменьшается вплоть до полного выпрямления – принятия вертикального положения.

Если же при отрыве штанги от пола колени разгибаются, при этом таз поднимается вверх, а торс наклоняется сильнее вперёд – происходит как бы кивок торсом, это совершенно неправильное движение при котором отрыв штанги от пола осуществляют только мышцы коленного сустава (квадрицепсы), а разгибание бедра в тазобедренном суставе не происходит. При таком отрыве штанги – только за счёт разгибания коленей, далее выпрямиться со штангой, т.е. разогнуть уже торс в тазобедренных суставах, практически будет очень трудно и травмоопасно. Штанга оторвана от пола, но толку от этого мало – торс наклонен сильнее, чем в стартовом положении, ноги прямые (колени выпрямились) и по сути далее получается становая тяга на прямых ногах, только с весом совершенно неподъёмным для тяги на прямых ногах и, соответственно, спина выгибается «горбом», ноги начинают трястись, и травма гарантирована если и не сразу, то в долгосрочной перспективе проблем со спиной не избежать.

2) Второй момент, который я хочу дополнительно «разжевать», касается несовпадения линии действия силы тяжести штанги и общего центра тяжести атлета, и, соответственно, вектора тяги из стартового положения. Опора, также как и в приседаниях, всё время выполнения упражнения должна приходится на пятку или, в крайнем случае, на всю ступню, но ни в коем случае не на носки. Поэтому, чтобы избежать смещения общего центра тяжести на носок по мере подъёма, усилие по отрыву штанги от пола нужно направлять не строго вертикально вверх, а вверх и чуть на себя – для компенсации некоторого несовпадения Общего Центра Тяжести атлета (ОЦТ), проекция которого должна проходить через пятку, с Линией Действия Силы Тяжести Штанги (ЛДСТШ).

И только после отрыва штанги от пола траектория движения и вектор тяги штанги должны быть строго вертикальными.

Все эти технические нюансы крайне важны для безопасного и эффективного выполнения классической становой тяги, и ввиду этого становая тяга вовсе не простое упражнение, а требующее разучивания и освоения правильной техники, только после чего становится возможен безтравматичный прогресс в этом самом силовом из существующих упражнении.
Не поленился сделать это дополнение – ещё раз повторив уже изложенное в статье, но немного другими словами, с дополнительными иллюстрациями, так как искренне надеюсь, что мои статьи полезны читателям.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Дополнительно:

Как обычно, в дополнение статьи, несколько видеороликов

N.B. Я просто взял видео с ютуба и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения упражнений (это типичная ситуация, когда в одном и том же интернет-источнике часть упражнений представлены с хорошей правильной техникой, а другая часть не выдерживает никакой критики). Предупреждаю об этом во избежание недоразумений – я тщательно искал и подбирал каждое видео и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

становая тяга на согнутых ногах «ногами»

становая тяга на согнутых ногах «спиной»

К теме поясничного лордоза – как я писал в статье, спина может либо спрямляться в стартовом положении, либо оставаться немного прогнутой – это очень индивидуально, и на первом видео спина просто прямая в стартовом положении, а на втором – остаётся чуть прогнутой в пояснице. Это зависит от подвижности тазобедренных суставов (растяжки седалищно-подколенных мышц), и осанки – степени выраженности поясничного лордоза (в пределах нормы).

становая тяга на согнутых ногах «сбалансированная» (на самом деле «сбалансированная» тяга согласно моей классификации – не что иное как классическая становая тяга в её эталонном виде, а тяги «спиной» и «ногами» – не что иное как её вариации в соответствии с индивидуальными особенностями типа относительно сильных или слабых ног и спины, строения тела) (видеоролики с этим стилем тяги найти было проще всего, поэтому их так много, тем более в разных ракурсах, при разных пропорциях тела – на всех приведённых видео техника исполнения хорошая, но по виду может немного отличаться в соответствии с индивидуальными особенностями строения и пропорций тела)

Список лучших упражнений для спины и позвоночника в домашних условиях

Спина – крупнейшая мышечная группа, обеспечивающая защиту и поддержку позвоночника. Ее тренировка требует больших усилий и предполагает работу со свободными весами. Но существуют упражнения для спины и позвоночника, используя которые можно успешно заниматься в домашних условиях.

Упражнения с инвентарем

При наличии финансовых средств можно приобрести спортивный инвентарь, который поможет прокачать все тело. Для тренировки спины понадобятся:

настенный турник или шведская стенка;

скамья гиперэкстензия.

Программа тренировок с инвентарем включает:

Становую тягу с гантелями. Укрепляет мышцы разгибатели спины, дополнительно качает ягодицы и бицепсы бедер.

Подтягивания на турнике любым хватом для проработки широчайших. Дополнительно задействует трапециевидные мышцы и помогает накачать бицепс. Входит в любой комплекс упражнений для спины.

Поочередную тягу гантелей в наклоне. Качает широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Дополнительно задействует бицепсы и дельты.

Разведение гантелей в наклоне. Тренирует трапецию, широчайшие и дельтовидные мышцы. Частично нагружает трицепс.

Разгибание спины на гиперэкстензии. Одно из наиболее результативных упражнений с собственным весом для прокачки мышц разгибателей.

Рекомендуется в качестве аналога становой тяги при травмах спины и проблемах с позвоночником.

Дополнительно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра.

Перечисленные упражнения для спины помогут прокачать все мышечные отделы, сформировав подтянутую и атлетичную фигуру.

Если нет спортивного инвентаря

При отсутствии денег на покупку гантелей и другого спортивного оборудования, решить проблему можно следующими способами:

Тренироваться на улице. На сегодняшний день найти спортивную площадку во дворе не составит проблем. Подтягиваний на перекладине достаточно для прокачки верхней части спины.

Использовать бутылки или бутыли для воды. Две баклаги, заполненные любой жидкостью, песком или другим материалом с высокой плотностью, смогут заменить гантели при выполнении становой тяги, разведения рук в стороны и поочередных подъемов в наклонном положении.

Зацепить прочную веревку за дверь или стальные дюбели, монтированные в стену, и натянуть так, чтобы оба конца находились в руках. Упереться ногами в стык плинтуса и отклониться спиной назад. Выполнить подъем верхней части тела, максимально притянув веревку к себе, после чего разогнуть руки, приняв исходное положение. Описанная техника – не менее результативна, чем упражнения для мышц спины, выполняемые на тренажере.

Упражнения с собственным весом

Укрепить спину можно и при помощи собственного веса. В этом помогут следующие упражнения:

«Супермен» для проработки мышц разгибателей спины. Для выполнения необходимо лечь животом на пол, выпрямить ноги, а руки – вытянуть перед собой. Прогнитесь назад, подняв все конечности вверх, чтобы единственной точкой опоры остался живот. Затем нужно зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное состояние.

Отжимания в позе треугольника. Примите стандартное положение в упоре лежа. Выпрямите таз над собой так, чтобы изгиб тела образовал прямой угол. Выполните максимальное число отжиманий, не разгибаясь. Техника данного упражнения для укрепления спины тренирует широчайшие и трапециевидные мышцы, дополнительно качая плечи.

Реверсивная разводка для тренировки ромбовидных, трапециевидных и дельтовидных отделов. Необходимо лечь на живот, выпрямить ноги, а руки – развести в стороны. Поднимите их над полом, соединив лопатки, задержитесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное состояние.

Преимущества перечисленных действий – минимальный риск получения травмы ввиду работы с собственным весом. Но указанные упражнения для укрепления мышц спины не обеспечат объемную мускулатуру, а лишь наработают силу.

Блок похожие статьи

Полезные советы

Чтобы избежать травм, преждевременной усталости и обеспечить высокую результативность:

перед силовыми нагрузками выполните 10-минутную разминку;

начине тренировку с простых упражнений, плавно переходя к сложным;

постепенно увеличивайте веса в рабочих подходах;

соблюдайте технику выполнения упражнений;

не тренируйте спину больше 2 раз в неделю;

следите за правильным дыханием.

Упражнения на спину в тренажерном зале дают больший эффект, чем в домашних условиях. Но при правильном подходе, занимаясь на дому, также можно обзавестись рельефной и массивной мускулатурой.

Другие материалы по теме:

Как выбрать спорт по знаку зодиака?

Как накачать трапециевидную мышцу самостоятельно?

Как накачать мышцы спины в домашних условиях быстро?

Как накачать мышцы спины💪 | invme

Развитые мышцы спины – это красиво. Но что еще важнее – у обладателей такой спины гораздо больше шансов сохранить здоровый позвоночник на долгие годы. Относительно здоровый, ведь у всех, кто учился в школе и после неё, есть сколиоз – искривление позвоночника. У кого-то искривление сильнее, у кого-то слабее – это зависит от того, сколько времени школяр проводил сидя и как он сидел. Если после школы вы стали студентом, а потом пополнили ряды офисных работников – уделяйте своей спине внимание. Эти усилия вернутся вам сторицей за всю жизнь.

Все рекомендации — как сохранить здоровую спину — в одной статье не уместятся. И в десяти тоже. Ниже основной акцент будет на увеличении размеров мышц спины, их силы и силовой выносливости. Кстати, если вы все еще не знаете, когда надо заниматься — утром или вечером, прочитайте наш материал об этом.

Развитые мышцы спины – это красиво. Но что еще важнее – у обладателей такой спины гораздо больше шансов сохранить здоровый позвоночник на долгие годы

Мышцы спины

Мышцы спины делятся на три основные группы:

1. Широчайшие мышцы спины. Те самые «крылья». Сгибают и пронируют (вращают вовнутрь) плечи.
2. Трапециевидные мышцы. Когда говорят о накаченной шее – речь как раз о «трапеции», визуально – о её верхней части. Сводят и разводят лопатки.
3. Выпрямители спины. Крепятся ближе к низу позвоночника. Разгибают поясницу.

Виды упражнений

Все упражнения для спины задействуют основные движения перечисленных мышц. Здесь мы разделим упражнения по тому, что будет воздействовать на мышцы: собственный вес, свободные веса – гантели, штанги, гири, и прочие утяжелители, или специальные тренажеры. Первые два варианта помогут накачать мышцы спины в домашних условиях. На многосуставные и изолирующие упражнения разделения не будет, просто сделаю приписку к каждому. Насчет дыхания: выдыхайте в момент максимального напряжения, вдыхайте, когда возвращаетесь в исходную позицию. Это актуально для всех упражнений, кроме становой тяги.

Упражнения с собственным весом

Основа основ любой программы для развития спины и физического развития тела вообще. Подтягивание – многосуставное базовое упражнение. Вариативность в вопросах ширины и направления хвата позволяет смещать акценты на разные части спины и рук, но основной действующей мышцей в любом случае будет широчайшая.

Рассмотрим подтягивание с хватом средней ширины ладонями от себя – условно, обычное подтягивание. Исходное положение – вис на вытянутых руках. Упражнение разделим на три фазы:

1. Подъём подбородка над перекладиной из исходного положения с помощью мускульной силы рук и спины. Совет – в исходном положении напрягите плечи, пресс и ноги – не висите мешком. Во время основного движения представьте, что вы тяните не себя к перекладине, а перекладину к себе.
2. Удержание подбородка над перекладиной.
3. Подконтрольное возвращение в исходное положение. Ключевое слово – «подконтрольное» — не отпускайте себя, а осознанно, поначалу – медленно, вернитесь в исходное положение.

Если сразу подтянуться не получается, прочитайте нашу статью об упражнениях на турнике, там подробно описаны подводящие упражнения.

Если вы тренируетесь дома и не обзавелись турником, то вместо перекладины воспользуйтесь дверью – хватайтесь за верх и подтягивайтесь. Обязательно зафиксируйте дверь внизу – вбейте клин или подложите книгу. Иначе вы сломаете дверь и травмируете себя. Чтобы кожа ладоней сохранилась в целости, постелите на верх полотенце.

• Шраги на брусьях

Изолирующее упражнение для развития трапециевидных мышц.

Исходное положение – на прямых руках на брусьях.

1. Поднимите корпус, опуская плечи. Представьте, что не поднимаете плечи, а опускаете их.
2. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд.
3. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Дома вместо брусьев используйте пару стульев.

• Подъемы предплечьями на брусьях

Изолирующее упражнение для широчайших. Исходное положение —

зафиксируйте прямой корпус перпендикулярно земле с помощью предплечий. Локти находятся примерно на одной линии с ушами.

1. Поднимите корпус вверх опусканием предплечий.
2. Задержитесь на секунду-другую в верхней точке.
3. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Хоть речь и идет об упражнениях со своим весом, если нагрузка со временем станет недостаточной – возьмите утяжелители или попросите партнера забраться вам на спину.

Шраги на брусьях

Упражнения со свободными весами

• Становая тяга штанги
  

Базовое многосуставное упражнение со штангой. Становая задействует ноги, мышцы-разгибатели спины, предплечья.

Исходное положение: ноги на ширине бедер. Мысленно разделите стопу на две равные части. Встаньте так, чтобы при взгляде вниз линия грифа совпадала с линией, которая разделяет стопу. Стопа целиком стоит на поверхности, распределите вес тела равномерно по всей площади стопы.

Согните ноги так, чтобы гриф почти касался голеней. Возьмите прямым хватом сверху гриф так, чтобы кисти были на одинаковом расстоянии от блинов. Не округляйте спину. Взгляд направлен вперед.

1. Перенесите усилие на руки и выпрямитесь со штангой в руках.
2. Найдите состояние равновесия и на две-три секунды задержитесь в нем.
3. Подконтрольно и не расслабляя спину опустите штангу.

Дыхание. Вдыхайте в исходном положении. Задержите дыхание на подъеме. Выдыхайте, когда опускаете штангу.

Становая тяга – самая частая причина травм при тренировке с железом. Не спешите увеличивать вес. Первые 10-15 тренировок с этим упражнением проводите с тренером.

• Тяга штанги к поясу

Многосуставное упражнение, основной акцент идет на широчайшие мышцы спины.

Исходное положение: встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см, возьмитесь за гриф штанги широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Спину слегка прогните.

1. Поднимите штангу до касания грифом верха живота.
2. Без задержки подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

Если вместо штанги используете гантели, следите за тем, чтобы каждая сторона действовала синхронно.

• Шаги с гантелями

Изолирующее упражнение для трапециевидных мышц. Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите по бокам, возьмите в каждую по гантеле.

1. Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей.
2. Задержитесь в верхней точке.
3. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Гантели можно заменить гирями или штангой.

Упражнения для спины с использованием тренажеров

• Тяга вертикального блока

Исходное положение: сядьте на тренажер для вертикальной тяги. Ноги расположите под валиками. Если работаете с прямой рукояткой, ставьте руки чуть шире плеч.

1. На вдохе плавно, без рывков, тяните рукоятку либо вниз за голову до уровня затылка, либо к груди.
2. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
   

• Тяга горизонтального блока

Исходное положение: сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера.

1. Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед.
2. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.
3. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед.

• Гиперэкстензии

Исходное положение: Лягте в тренажёре на живот, пятки подведите под специальный валик.

1. Наклонитесь вниз.
2. Плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.
3. Задержитесь в этом положении пару секунд.

Гиперэкстензии без дополнительного веса – отличная разминка перед становой тягой.

Разминка, заминка и растяжка

Перед тренировкой обязательно сделайте суставную разминку. Хоть работать будем в основном спиной и руками, разомните все тело.

1. Начните с шеи – сделайте по 10 круговых движений по часовой и против часовой стрелки.
2. Разомните запястья – вращайте кистями. По 10 раз аналогично в каждую сторону.
3. Вращение предплечий. Тоже по 10.
4. Вращение рук. Аналогично.
5. Махи руками в горизонтальной плоскости – 10 раз.
6. Столько же – в вертикальной.
7. Вращение торса – 5 раз по часовой, 5 раз против часовой стрелки.
8. Вращение таза по аналогии с вращением торса.
9. Вращение бёдер. В каждом направлении по 10 раз на каждую ногу.
10. Рисуйте восьмерки, вращая голенью, по 10 раз на каждую ногу.
11. Вращение стопы. Уприте её в пол носком и круговыми движениями вращайте – по 10 раз в каждую сторону для каждой ноги.

После суставной разминки сделайте кардио на пару минут. Это могут быть прыжки, бег на месте, бёрпи или джампинг-джеки – выбирайте на свой вкус.

После тренировки сделайте легкий стретчинг спины и рук. Если вы работаете со свободными весами, включите в послетренировочную растяжку несколько подходов виса на перекладине по 2-3 минуты. Так вы компенсируете давление на позвоночные диски, которое возникает во время тренировки. Учитывайте, что это не повод отказываться от полноценной растяжки пару раз в неделю.

Завершите тренировку 5-10 минутным кардио на свой вкус.

Развивайте тело гармонично – перекачанная спина при неразвитая грудь – путь к искривлению позвоночника. Об упражнениях для грудных в домашних условиях мы уже писали. В зале это жимы, сведения рук и их аналоги в тренажерах.

Даже если вы уверены, что полностью поняли то, что прочли выше, то будет лучше, если за вашими тренировками последит человек, у которого уже есть тренировочный опыт. Для упражнений со своим весом это желательно, для остальных – обязательно. Если вы сделаете выбор в пользу упражнений со своим весом и будете тренироваться на улице – бросьте клич на invme.com, единомышленники обязательно найдутся.

Выпрямляющие мышцы позвоночника | Фактор Силы

Другие названия

• Низ спины
• Поясница
• Разгибатели позвоночника

Головки

1. Подвздошная
   • поясничная
   • грудная
   • шейная
2. Длинная
   • грудная
   • шейная
   • головная
3. Спинная
   • грудная
   • шейная
   • головная

Движение

Позвоночник (поясничный, грудной отделы)

• Выпрямление [1, 2, 3 ]
• Боковое сгибание [1 ]
• Вращение [1]

Позвоночник (шейный отдел)

• Выпрямление [1, 2, 3 ]
• Боковое сгибание [1, 2]
• Вращение [1, 2]

Шея (затылочный и осевой отделы)

• Разгибание
  • В обе стороны [2, 3]
• Вращение
  • вправо [ правые 2, 3]
  • влево [влево 2, 3]
• Боковое сгибание
  • боковое сгибание вправо [правые 2, 3]
  • боковое сгибание влево [левые 2, 3]

Точки присоединения

Начало

• Крестец
  • нижняя задняя поверхность [1]
  • поперечные выступы [2]
• Рёбра (задние) [1]
• Поясничный позвонок
  • поперечные выступы [2]
• Грудной позвонок
  • поперечные выступы [2, 3]
• Шейный позвонок
  • поперечные выступы [3]
• Затылочная связка (задние шейные связки) [3]

Точки прикрепления

• Рёбра (задние) [1]
• Шейный позвонок
  • поперечные выступы [1, 2]
  • спинные выступы [3]
• Грудной позвонок
  • поперечные выступы [2]
  • спинные выступы [3]
• Череп
  • сосцевидный отросток [2]
  • затылочная кость [3]

Родственные мышцы

• • Разгибающие мышцы шеи

Остеохондроз и его деловые партнеры. История болезни / Хабр

Здравствуй (Это важно!) уважаемый читатель.

Если, читая эту статью, ты приложил руку к лицу и согнул спину – то в этой статье ты можешь взглянуть на свое возможное будущее. Моя болезнь развивалась скорее по травматическому сценарию, за 3-4 месяца сильно деформировалась поясница, а далее, как карточный домик деформировался весь позвоночник, за год, я познакомился с проблемами в каждом суставе: от коленки до 1-ой кости позвоночника после которой спинной мозг переходит в головной.
Патологии позвоночника имеют одну уникальную особенность, которой нет ни у одной другой болезни. Любая патология позвоночника – очень тяжелая… В прямом смысле – масса костей человека около 15 кг., и любая проблема в суставе имеет большой физический размер и очень часто проблему в суставе можно пощупать пальцами, а современные средства диагностики, позволяют даже заглянуть внутрь (МРТ, Рентген). Поэтому вряд ли у человека есть такой же орган, с настолько же понятными функциями и простотой наблюдения как позвоночник.

В этой статье вы узнаете о сложностях постановки диагноза, ограниченности (специальностью) любого врача, как позвоночник может давить на сердце (и не только), как появляются тромбы, как может развиться ишемический инсульт мозга и небольшое математическое описания конфликта врача и пациента.

Думаю, сначала коротко рассказать о том, что было до обнаружения серьезной проблемы. Сейчас мне 26, физкультурой я всегда был увлечен также, как художники увлекаются теорией вероятности, лет 5 назад, мы с другом бегали по утрам на стадионе, длилось это полгода, и затем больше систематической физкультурой я не занимался. Работа у меня была не пыльная, в среднем из 10 рабочих часов, по работе я был занят часа 2 (общался с клиентами, таскал коробки и т.п), остальные 8 часов я был занят другой важной функцией моей работы: я ждал следующего клиента. Делать я мог все что угодно, и я сидел за компьютером. Такой образ жизни по моей личной оценке внес ~30% вклад в тяжесть болезни (хотя конечно с другим образом жизни возможно не появилась бы «травма», и на оборот без «травмы» образ жизни не привел бы к таким последствиям)

~3 года назад, родители понабрали кредитов, начали строить дом за городом, за год довели его более-менее до жизнепригодного состояния и переехали в него, а я переехал в большую комнату, на кровать со старым матрасом. Первую неделю после сна на этом матрасе у меня жутко болела спина (кстати после 3-4 часов лежания на нем, спина болела и раньше, и у меня, и у некоторых гостей), я подумал, что со временем привыкну и через 2-3 недели спина действительно перестала болеть по утрам. А через месяца 3, я вдруг обнаружил что не могу сильно нагибаться вперед. Максимальный наклон вперед составлял градусов ~30 от вертикали, при усиленной попытке нагнуться вперед, боли в мышцах не было, и чувствовалась опора именно на кости. Пощупав поясницу, я обнаружил сильный выгиб вперед. Примерное состояние поясницы можно увидеть на этой картинке.

Разница в том, что на картинке человек изогнул здоровую поясницу, у меня же она была изогнута с деформацией суставов, и чуть меньше чем на картинке. Первые 5-6 позвонков у меня были полностью заблокированы и не двигались, по сути эти позвонки по функции стали похожи на единую кость, т.е. двигались, только синхронно не меняя своего положения относительно друг друга, а поясничные мышцы, управляющие ими остались без работы (как потом выяснилось, их работу стали компенсировать другие мышцы с меньшей эффективностью и как следствие с большей общей нагрузкой). Естественно с матрасом надо было что-то делать, и я постелил на него деревянную доску от старой кровать, а сверху постелил мягкую прокладку толщиной с 2 одеяла. Оказалось, лежа на ровной поверхности поясница абсолютно не касалась кровати (первые 4 позвонка) и весь вес поясницы и частично тазовых костей давил крестец (в детстве у человека крестец выглядит как 4 позвонка которые к 30 годам полностью срастаются).

Первые 6 месяцев мои попытки выпрямить поясницу упражнениями, висением на турнике и т.п. ни к чему не привели, поясница оставалась в стабильно изогнутом состоянии. Небольшое отступление. Помню в детстве, когда мне было лет 7-8 я лежал в больнице, у меня что-то болело и вот подходит ко мне врач и спрашивает: — какая боль? Колющая? Режущая? Ноющая? Жгучая? Тогда я долго не мог ответить, потому что не мог сравнить свою боль с неизвестными мне другими тремя. И вот в течении следующих 3 месяцев безуспешных попыток что-нибудь выпрямить я познакомился со всеми четырьмя видами боли. После 5-6 часов в сидячем положении начиналась режущая боль, стоя боль стихала, если вообще не сидеть и проводить день стоя/ходить, то к вечеру появлялась ноющая боль в суставах. Если вечером боль была режущая, то ночью без нагрузки появлялась жгучая боль в крестце ближе к копчику, первые пару раз я даже не понимал, что происходит, вскакивал с мыслью что обжёгся и неадекватно тер место где «обжегся», один раз такая жгучая боль была объемна в 3-д, ощущалась как линия около 2-х см. в длину направленная вверх немного отклонённая от вертикали, жжение было вокруг этой линии.

Возле работы у меня была толстая двойная труба, на которой я мог очень удобно висеть вверх ногами, висел я по 2-3 раза в день по 5 минут, в пояснице появлялось приятное чувство расслабления, но хруста в суставах не было и все оставалось в прежнем положении. К тому моменту я уже несколько месяцев разбирался что это за болезнь, и кто её лечит. По истории болезни было понятно, что если суставы в каком-то положении согнулись в 1 сторону, то должно существовать положение, при котором они согнутся обратно. Мне нужен был человек, который умеет гнуть позвоночник, однажды на ютубе я видел ужасное видео, там какой-то слепой ясновидящий костоправ, лечебно выворачивал человеку руки, дергал конечности в рандомных направлениях и другие ужасы на протяжении 60!!! Минут, мне нужен был похожий человек, только видящий, врач и чтоб на территории больницы. Оказалось, врачи с такими функциями называют себя мануальными терапевтами. Нашел я такого врача в Областной Больнице (по Свердловской области) – это большая 8-ми этажная больница, где же как не там искать хороших врачей.

Записался по интернету на прием в 10 утра и пошел к врачу. При входе в больницу я сразу насладился гениальностью руководства. Итак, представьте себя на месте главврача. У вас 200 кабинетов с врачами в среднем обслуживающие по 1 пациенту в час*кабинет (максимум 200 пациентов в час). У одних врачей пациентов больше чем они могут принять (есть очередь), у других меньше (почти нет очередей) и вам нужно сделать так – что бы человек насладился очередью независимо от того востребован его врач или нет. Решение гениальное – вам просто нужно прогнать всех пациентов через 12 каморок регистрации со средним временем обслуживания 6 минут (120 пациентов в час максимум). После регистрации вы попадаете на кассу, которых 20 штук с такой же пропускной способностью (6 минут*человек), казалось бы – как можно создать очередь на кассе, если они могут обслужить больше человек чем может попасть в больницу? Но там тоже не дураки работают, нужно просто разделить кассы по отделениям – тогда 70% касс на непопулярные направления будут пустые, а на МРТ и Рентген всегда будет получасовая очередь.

Врач опросил меня, пощупал в области шеи, куда-то надавил, что-то хрустнуло и в шее стало очень легко, далее он открыл книгу где был нарисован человек из мышц, сказал, что мышц у человека 30 кг с ними как-то связан Глицин и его надо пить. Отправил меня на рентген, посмотрел его и положил меня на кушетку, сел возле головы и начал медитировать, постукивая пальцами по вискам, продолжалось это минут 20. Естественно к нему ходят одни бабушки лет 50, наверно у них так модно. Потом я перевернулся на бок, он толкнул плечо, поясница захрустела и стала ровнее и ближе к кушетке. Пришел в больницу я в 9:45 по записи на 10 утра, 20 минут первый сеанс, 40 минут второй, 10 минут рентген. Итого из больницы я вышел в 14:00.

Суммарно за месяц я сходил к нему 5 раз, худея на 2 килорубля за 30 минут, и с каждым сеансом суставы хрустели все меньше, а глицина он выписывал всё больше. На последнем сеансе вообще ничего не хрустнуло, а Глицина он выписал мне по 10-15 таблеток в день и посоветовал меньше смотреть телевизор. После Глицина боли действительно стало меньше, но было понятно, что от этих таблеток суставы не выпрямятся.

Следующие 2 месяца я безуспешно пытался повторить упражнения, которые он мне делал (да и вообще ни одного упражнения из тех что делали профессионалы — я не смог повторить с тем же эффектом), еще у меня осталась брошюрка, по которой я делал гимнастику — что-то хрустело, но не в пояснице. Со временем ноющая боль появлялась все чаще и становилась сильнее. Пытаясь снизить нагрузку на поясницу в сидячем положении, я начал опираться локтями на стол, от этого начала болеть грудная клетка — в конце концов что-то хрустнуло и начала деформироваться шея. Сначала появилось ощущение кома в горле – при глотании ощущалось «препятствие», позвонок при этом был подвижен и при надавливании – сдвигался внутрь (7-ой позвонок от головы, или первый от грудной клетки). Через 2-3 дня начали хрустеть вышестоящие позвонки. Шея начала сдвигаться вперед в состояние — «как у водителей». Позвоночник после этого начал выглядеть примерно так.

По факту у меня появились все 4 патологии, но менее изогнутые чем на картинке. В фотошопе погнуть здоровую спину получилось коряво, да и вряд ли такое возможно – высота позвонка около 2 см, смещение 5-7 мм это уже очень много, 10-12 здоровых позвонков образуют изгиб на 5-7 см. Вряд ли на картинке можно заметить отклонение в 2-3 см. Попробую описать схематически, для этого понадобится немного анатомии.
Искривления позвоночника делят на 3 типа:

В здоровом состоянии у человека присутствует как лордоз, так и кифоз, функция этих изгибов проста для понимания – грудная клетка находится спереди от позвоночника, следовательно, центр (линия) тяжести находится за пределами позвоночного столба, изгиб смещает массу и дает возможности для адаптации – например: если вы носите ребенка или просто предпочитаете хранить полугодовой запас жиров прямо возле желудка – то увеличивая изгиб позвоночника вы можете смещать центр тяжести и оставаться прямоходящим. Если же вы часто носите грузы 20-30 кг., то вам больше подойдет минимально изогнутая спина.

А вот сколиоза в здоровом позвоночнике нет, т.к. асимметрии (по массе) между левой и правой стороной тела эволюцией не предусмотрено. Ассиметричные нагрузки (сумка на плече) как раз и могут спровоцировать ваш позвоночник на бесконтрольную адаптацию, хотя большинство причин более глубокие. Лично в моем случае сколиоз создает в 3-4 раза меньше проблем, чем гиперлордоз/кифоз, но сколиоз гораздо легче понять анатомически, поэтому давайте сначала разберемся с ним. Что бы понять вред сколиоза взгляните на сравнивающую картинку.

Основная проблема такого положения позвонков – это уменьшение площади эффективной опоры, а следовательно — увеличение плотности давления на межпозвонковый диск. Если описывать функционально – структура межпозвонкового диска такая: в центре находится жидкость (несжимаемая), которая равномерно распределяет давление, например: если вы положите воздушный шар с водой и надавите пальцем с силой 1 кг на любую сторону, то давление изнутри равномерно разделится на всю площадь стенок шара. В случае с позвоночником, сверху и снизу находится жесткая кость, а с других сторон жидкость сдерживает фиброзное кольцо. Вышеописанное – это примерно 80% состава по массе, и 20% по сложности, внутри межпозвонкового диска еще есть куча биологических структур с питающими и управляющими задачами.

Вернемся к давлению, на прошлой картинке вы могли заметить, что в такой организации позвонки должны «скатываться» в разные стороны, этой проблемой занимается вторая часть опорно-двигательной системы – мышцы. Напрямую внутрь позвонка врастает сначала сухожилие (связка), которое не может сокращаться и выполняет функцию веревки, через некоторое расстояние оно превращается в мышцу. Любая мышца может управляться в 2-х режимах, сознательно (мозгом) и несознательно (тоже мозгом, но спинным). В неосознанном режиме – если что-то начинает растягивать мышцу (давление сбоку, тоже растягивает мышцу) – мышца напрягается, пытаясь сохранить свою длину. Давить/тянуть может либо другая мышца, либо кость, например, при сгибании туловища в левую сторону –> правая часть позвоночника становится длиннее чем левая –> мышцы начинают противодействовать растяжению прижимая правую часть позвонков друг к другу, увеличивая площадь давления (уменьшая плотность нагрузки) на межпозвонковый диск.

Тоже самое может происходить и при сколиозе, при искривлении выпуклая сторона начинает напрягать мышцы, а вогнутая наоборот расслабляет.

Как видно на картинке, мышцы противодействуют сколиозу, но разумеется не бесплатно. Напрягаясь мышца увеличивает давление на тот же самый межпозвонковый диск. А мышцы у человека, к моему удивлению, оказались очень сильными, например, 100 граммовая мышца челюсти (толщиной, примерно, как на картинке) способна создавать нагрузку в 60 кг., да и вы наверняка видели людей, висящих только на согнутых кончиках пальцев. Тут возникает еще одна проблема, как видно на картинке, в неподвижном стоячем/сидячем положении, одна мышца должна быть напряжена больше чем другая, если вы читаете эту статью в 2068 году и уже давно апгрейдили свой спинной мозг процессором способным вычислять и распределять нагрузки с бесконечной точностью в реальном времени – то можете спать на чем угодно и как угодно – ваши мышцы с утра все сбалансируют. Но вот если вы собираетесь управлять 10 кг. Мышц (примерно столько весят все мышцы в пояснице) 2-х килограммовой бледно серой субстанцией неизвестного происхождения, то у вас обязательно будут возникать ошибки – если одна мышца напрягается сильнее чем надо и начнет тянуть на себя позвоночник, то другой придется тоже увеличить натяжение, если и она ошибется, то цикл повторится. Таким образом рано или поздно, одна из мышц достигнет максимального напряжения и создаст нагрузку на межпозвонковый диск в 60 кг. Возможно именно поэтому искривления позвоночника всегда сопровождаются гипертонусом мышц, лично у меня в худших состояниях около 70% мышц от икры до шеи вдоль позвоночника находились в гипертонусе.

Естественно в балансировке могут участвовать и куда более крупные группы мышц. Например, Широчайшая мышца спины – которая крепится более чем к половине позвонков (остистым отросткам), от самого последнего позвонка крестца, до 4 позвонка грудной клетки, и прикрепляется к плечевой кости.

Как вы можете заметить, при выпрямлении сколиоза, эта мышца начнет тянуть левое плечо вниз, на это отреагирует левая ромбовидная мышца и начнет прижимать лопатку к позвоночному столбу, если правая сторона не уравновесит натяжение (а она этого сделать не может, по крайней мере симметричным напряжением мышц, ассиметричное напряжение же даст побочные эффекты в других местах), тогда грудная клетка начнет копировать сколиоз поясницы, так же увеличивая нагрузку на позвоночный столб. Еще есть одно критическое отличие в условиях, по сравнению с предыдущим, близким прижиманию позвонка к позвонку– дело в том, что позвонки поясницы рассчитаны на большую нагрузку (ведь на них сверху давит больше костей/мышц чем на плечи, у которых сверху только голова), таким образом сильная поясница создает нагрузку на относительно слабые плечи.

Очевидно, что позвоночник постоянно адаптируется под меняющийся центр (линию) тяжести. Например, если вы сместили 1 позвонок в передне-заднем направлении, то другие позвонки, обязательно должны уравновесить такое смещение – это могут сделать 2 ближайших позвонка или 15 – каждый по немножку, а можно просто чуть-чуть согнуть колени. По началу встречаются стабильные (сбалансированные) комбинации и адаптация останавливается, но лишь на время, грубо говоря, если у вас 2 позвонка вогнуты и сдавливают левую часть межпозвонкового диска, то крайне гипотетически, вы можете выпрямить эти 2 позвонка, согнув при этом 2 вышестоящих позвонка, так вы сможете ходить пока следующий межпозвонковый диск не износятся как предыдущий и тогда вам придется искать другое стабильное состояние. Между стабильными состояниями, позвоночник может оказываться в тупиковых состояниях, при изгибах/выравниваниях – меняется длина позвоночника, часто бывает, что мышца вытягивается в полную длину и не может сокращаться. При сколиозе на уровне грудной клетки, ребра начинают сходится/расходится.

У ребенка на фото — крайне запущенный случай, более того, сколиоз в растущем позвоночнике, обязательно изменит форму/симметрию/размер самих позвонков. Лично в моем случае, свойства сколиоза в грудной клетке появлялись не редко, но слабо, около 2-х недель подряд я нащупывал боли в стыках ребер (сами по себе не болели), потом что-то изменилось в пояснице, в течении недели грудная клетка рекомбинировалась и боль исчезла. В течении полу года болело в области сердца, вышеописанный Шаман в белом халате, сказал мне — что это могут давить ребра. Чаще всего страдают легкие, однажды, при определенном положении у меня задевалось легкое и начинался сильный рефлекторный кашель. Последний месяц (~через 1,5 года, как я могу ходить в среднем 2-3 часа и сидеть 20-30 минут подряд), появились симптомы как на картинке, левое плечо тянет вниз, ребро уходит вперед, и лопатка смещается вниз.

В моем случае большая часть проблем появлялась в передне-заднем направлении. Представьте, что первый позвонок поясницы в здоровом позвоночнике выходит из крестца с наклоном в ~20 градусов от вертикали, второй 10, а третий направлен ровно вертикально. Теперь представьте, что из-за смещения, первый позвонок стал выходить под неестественным углом в 40 градусов. Поскольку угол изменился «травматически», то ближайшие позвонки не могут согнуться в такое же положение и компенсировать наклон без повреждений – из-за этого поясничный лордоз закончится на 2 позвонка позже, грудной кифоз также сместится выше. Нижний шейный позвонок в здоровом состоянии отклоняется от вертикали на ~25 градусов. Если не компенсировать изгиб в пояснице, то наклон шеи тоже увеличится. Между шеей и крестцом 17 позвонков и совместными усилиями они могут компенсировать такой изгиб, но это сложно и потребуется много времени. К сожалению, существует вариант попроще, любой позвонок может согнутся в противоположное «травматическое» положение и компенсировать весь наклон.

Еще куча проблем вытекает из того, что во время рекомбинаций позвоночник может оказываться в плохих комбинациях, а может в ужасных. Например, одна из плохих комбинаций в грудной клетке.

Как видно на картинке, при искривлениях левые/правые ребра меняют свою высоту в противоположные стороны и вероятна ситуация, когда при симметричной нагрузке на плечи, начнут работать разные группы мышц, и вместо того что бы тянуть 1 позвонок в противоположные стороны, мышцы будут тянуть 1 позвонок в 1 сторону, а вышестоящий позвонок в противоположную. При любых маленьких искривлениях – мышцы будут тянуть верхнюю часть позвонка в одну сторону, а нижнюю в другую — вращая его, что создаст ассиметричное давление на разные стороны межпозвонкового диска. Если вам кажется, что это всего лишь вероятность, то это не так – в эту лотерею приходится играть каждую секунду и такая комбинация всего лишь вопрос времени. Такая асимметрия может возникать на любой высоте грудной клетки, а поскольку плечи подвергаются постоянным нагрузкам, то быстрее всего в таком положении окажутся именно они.

По отдельности с каждой из этих трех проблем можно жить десятки лет пока они не приведут к ощутимым последствиям и не станут заметны, в моем же случае все эти 3 проблемы пересеклись в плечах. Сокращение задних мышц поясницы означало бы увеличение угла деформированного сустава, всю работу по равновесию взяли на себя передние мышцы, которые со временем стянули переднюю часть грудной клетки вниз, в сумме с опаздывающим кифозом грудной клетки передние мышцы верхнего ребра оказались ниже задних и начали давить на разные уровни позвонка. И в конце концов они его повернули, позвонок по сути встал на ребра (15-20 градусов от горизонтали с каждой стороны). При изгибе шеи вперед, между 1-м и 2-м позвонком грудной клетки, сзади образовывалось большое углубление, ромбовидная мышца при напряжении начинала давить в это углубление, поскольку позвонок был наклонен, по факту мышца начинала толкать его вперед и немного вверх, создавая дополнительную вращающую силу. Выше же существенно увеличился наклон нижнего позвонка шеи, которая практически не способна сопротивляться «скатыванию» позвонка. В шее нет боковых точек опоры и все мышцы направлены только вверх/вниз, более того шея принципиально имеет мышечную асимметрию, большая часть мышц находится сзади (спереди горло и при натяжении они бы его сдавливали), поэтому существенной точкой опоры от тупого скатывания шеи — стало горло.

Естественно всё вышеописанное, что происходило между поясницей и грудной клеткой, начало происходить в шее. Деформация суставов в шее создает куда более серьёзные проблемы. Как известно мозг потребляет 20% кислорода и поэтому через шею проходит огромное количество сосудов, мышцы так же впадают в гипертонус и могут их пережимать. Другая серьезная проблема в том, что смещение позвонков естественно растягивает/сдавливает спинной мозг.

К тому моменту прошло примерно около года с тех пор как появились первые сильные боли в пояснице. Тогда уже начали появляться проблемы на работе, сидеть я уже не мог из-за поясницы, стоя начинала скатываться шея, стали появляться головные боли. Это было очень тяжелое время в психологическом плане, анатомии я тогда естественно даже примерно не знал. Единственная мысль, которая меня посещала – то что дальше будет хуже, и дальше действительно становилось хуже, а психологические эффекты превращались в психо-физиологические.

В следующей статье, я подробнее расскажу о боли. Как известно – мозг принципиально болеть не может, и это правда, то что происходит при сдавливании спинного мозга – это не боль.

Следующая часть

Иногда, я делаю трансляции на твиче.
vk.cc/bWx6MT
ВК

Реабилитация угнетения мышц-разгибателей спины у пациентов с длительной механической болью в пояснице

В этом исследовании изучалось влияние статических или динамических упражнений на выносливость разгибателей спины в сочетании с протоколом Маккензи (MP) у пациентов с длительной механической недостаточностью -Боль в спине (LMLBP). В этом рандомизированном контролируемом исследовании приняли участие 84 пациента, которые были разделены на группу MP (MPG), MP плюс группу упражнений на выносливость статических разгибателей спины (SBEE) (MPSBEEG) или группу MP плюс динамические разгибатели спины (DBEE) (MPDBEEG).Двадцать пять, 22 и 20 участников MPG, MPSBEEG и MPDBEEG, соответственно, завершили восьминедельное исследование трижды в неделю (процент выбывших = 20,2%), и результаты оценивались с точки зрения SBEE, DBEE и мышц спины. Усталость (BMF) на 4-й и 8-й неделях соответственно. Наблюдались значимые различия в средних показателях изменения групп по SBEE (, и sec), DBEE (,, and rep) и BMF (,, и) на 4-й неделе, и SBEE (,, и sec), DBEE (, и повторений), BMF (, и) на 8 неделе соответственно (). Был сделан вывод о том, что только MP или в сочетании с SBEE или DBEE, упражнения были эффективны в восстановлении выносливости и утомляемости разгибателей спины у пациентов с LMLBP.Однако добавление SBEE к MP привело к значительно более высоким положительным эффектам.

1. Введение

Длительная механическая боль в пояснице (LBP) приводит к подавлению и атрофии глубоких сегментарных мышц, таких как мультифидус, и гиперактивности более длинных поверхностных мышц туловища, что приводит к снижению динамической активности и повышенной утомляемости [ 1–4]. Долговременную механическую LBP труднее лечить [5–7], и результаты лечения дают разные результаты [8–10], что, следовательно, приводит к физическому и психологическому ухудшению состояния, которое заманивает пациента в порочный круг, характеризующийся снижением физической работоспособности, обострение ноцицептивных ощущений, депрессия, нарушение социального функционирования и нетрудоспособность [11].

Одним из наиболее часто используемых физиотерапевтических подходов в ведении долгосрочной механической LBP с документально подтвержденной эффективностью является протокол Маккензи (MP) [12-15]; Однако, по-видимому, нет убедительных доказательств того, устраняет ли МП сопутствующее угнетение мышц спины у пациентов с длительной механической LBP. В некоторых исследованиях упражнения на разгибание Маккензи рассматривались как пассивные и, по-видимому, высказывались предположения, что они не могут противодействовать торможению и атрофии мышц спины в результате длительного LBP [16–18], однако исследование Фиберта и Келлера [19] среди внешне здоровых люди продемонстрировали, что упражнения на разгибание Маккензи не были действительно пассивными для поясничных мышц-разгибателей спины.

С другой стороны, считается, что упражнения на выносливость спины улучшают реактивацию и восстановление мышц [20–23]. Появляются новые данные, позволяющие предположить, что тренировка разгибателей нижней части спины на выносливость у пациентов с LBP может быть эффективной для уменьшения боли, инвалидности и потери работы, а также улучшения порога утомляемости и физической работоспособности [24–27]. Связанное с болью мышечное торможение мышц спины обычно приводит к потере мышечных двигательных единиц, атрофии мышц, ятрогенному мышечному торможению и снижению силы и выносливости [20–22, 28, 29].К сожалению, оценка и тренировка выносливости мышц-разгибателей спины по сравнению с мышечной силой, как сообщается, проводятся реже [30], хотя выносливость этих мышц может быть столь же важна или даже более важна, чем сила при лечении и лечении. профилактика LBP [31]. Более того, кажется, что существует нехватка исследований, включающих динамические упражнения на выносливость мышц-разгибателей спины, по сравнению с хроникой исследований, в которых изучали влияние статических тренировок на мышечную выносливость у пациентов с острой [24], подострой [27] и долгосрочные LBP [32] соответственно.Между тем, динамическая выносливость может понадобиться больше, чем статическая, поскольку большинство повседневных задач связаны с динамическими движениями [33, 34]. Таким образом, целью данного исследования было изучить влияние статических или динамических упражнений на выносливость разгибателей спины в сочетании с протоколом Маккензи на выносливость и утомляемость статических и динамических мышц-разгибателей спины у пациентов с длительным механическим пояснично-плечевым поясом.

2. Материалы и методы

Было проведено простое слепое рандомизированное контролируемое исследование с участием 84 пациентов с LMLBP.Долгосрочная LBP была определена как история LBP не менее 3 месяцев. Механическая LBP относится к боли в спине скелетно-мышечного происхождения, которая возникает в результате воспаления, вызванного раздражением или травмой диска, фасеточных суставов, достаточных для напряжения, деформации или повреждения связок или мышц спины [35, 36], при которых симптомы меняются в зависимости от физической активности [37]. Участниками были пациенты, посещающие физиотерапевтическое отделение, Комплекс учебных больниц Университета Обафеми Аволово (ОАЕ) и Центр здоровья ОАЕ, Иле-Ифе, Нигерия, соответственно.Право на участие в исследовании было подтверждено в соответствии с форматом оценки поясничного отдела позвоночника Института Маккензи (MILSAF). MILSAF использовался для набора однородной выборки участников, которые продемонстрировали направленное предпочтение (DP) для расширения.

Критерии исключения для этого исследования были следующими: (1) красные флажки, указывающие на серьезную патологию позвоночника с признаками и симптомами компрометации нервных корешков (по крайней мере, с двумя из этих признаков: потеря чувствительности дерматомов, слабость миотомных мышц и уменьшенная нижняя конечность). рефлексы), (2) любая очевидная деформация позвоночника или неврологическое заболевание, (3) наличие в анамнезе сердечно-сосудистых заболеваний, противопоказанных для физических упражнений; или люди, у которых было повышенное артериальное давление (> 140/90 мм рт. Оценка Маккензи.

Рандомизация с перестановочными блоками использовалась для распределения участников в одну из трех групп лечения. А именно: группа протокола Маккензи (MPG) (), MP плюс группа упражнений на статическую выносливость спины (MPSBEEG) () и MP плюс группа динамических упражнений на выносливость спины (MPDBEEG) (). Шестьдесят семь (32 мужчины (47,8%) и 35 женщин (52,2%)) участников завершили 8-недельное исследование. Двадцать пять участников завершили исследование MPG, 22 — MPSBEEG и 20 — MPDBEEG. Общий показатель отсева в исследовании составил 20,2%.Каждая группа получала лечение трижды в неделю в течение восьми недель, и результаты оценивались в конце 4-й и 8-й недель исследования. Комитет по этике и исследованиям комплекса учебных больниц Университета Обафеми Аволово (рег. Номер: ERC / 2010/01/02) и объединенный комитет по обзору больниц Университета Ибадана / Университетского колледжа (исх. Номер: UI / UC / 10/0194) ), соответственно, дали одобрение на исследование.

2.1. Инструменты

Ростомер (Seca 240 — производство Великобритании), откалиброванный от 0 до 200 см, использовался для измерения роста каждого участника с точностью до 0.1 см. Для измерения веса тела участников в килограммах с точностью до 1,0 кг использовались весы (весы Hana, производимые в Китае), откалиброванные от 0 до 120 кг. Метроном (система Wittner Metronome Maelzel, Сделано в Германии) использовался для задания темпа динамической выносливости мышц спины. Кварцевый секундомер (Quartz USA) использовался для определения времени выносливости или изометрического времени выдержки в секундах (то есть от начала BSME до волевого утомления). Плинтус, который можно было наклонять под углом 30 °, 45 ° и 60 °, использовался для проведения BSME и RAUT и протокола Маккензи, статических и динамических упражнений на выносливость спины, соответственно.Для обеспечения стабильности во время испытаний BSME и RAUT, соответственно, использовались две неэластичные ленты. Полотенце было расположено под ремнями лодыжки, чтобы уменьшить нагрузку на дистальную часть пяточного сухожилия (ахиллово сухожилие) и тем самым обеспечить комфорт участникам во время испытаний. Шкала воспринимаемой нагрузки Борга [38] использовалась для оценки уровня утомляемости как для BSME, так и для RAUT, соответственно. Шкала переведена на язык йоруба. Перевод был выполнен на факультете лингвистики и африканских языков Университета Обафеми Аволово, Иль Ифе.Коэффициент корреляции момента произведения Пирсона () 0,84 был получен для критерия достоверности обратного перевода версии йоруба.

2.2. Тест физической работоспособности

Оценка физической работоспособности на выносливость как статических, так и динамических разгибателей спины проводилась до начала лечебного вмешательства и на 4-й и 8-й неделях лечения, соответственно. Тесты на физическую работоспособность, использованные в этом исследовании, включали модифицированный тест Биринга-Соренсена на статическую мышечную выносливость (BSME) и тест на повторяющуюся дугу вверх (RAUT) для динамической выносливости соответственно.Перед испытаниями на выносливость участники были подробно проинструктированы о процедурах исследования. Тесту предшествовала фаза разминки низкой интенсивности продолжительностью пять минут, которая включала растяжку и прогулку в произвольном темпе по месту проведения исследования. Модифицированные BSME и RAUT были выполнены в случайном порядке среди участников с 15-минутным интервалом между обоими тестами. Тесты закончились фазой заминки, включающей те же растяжки с низкой интенсивностью и прогулку по месту проведения исследования в течение примерно пяти минут.

2.2.1. Оценка статической выносливости разгибателей спины

BSME использовался для оценки статической выносливости спины. Во время теста участник лежал на плинтусе в положении лежа так, чтобы верхний край гребней подвздошной кости был совмещен с краем плинтуса, держа руки по бокам. Нижняя часть тела крепилась к постаменту двумя неэластичными ремнями, расположенными вокруг таза и щиколоток. Горизонтальность в тестовой позиции обеспечивалась тем, что участника просили поддерживать контакт между его / ее спиной и висящим утяжеленным мячом.После того, как была замечена потеря контакта более чем на 10 секунд, участника один раз побуждали немедленно снова поддерживать контакт. Как только участник не мог сразу исправить или удерживать позицию или утверждал, что у него усталость, испытание прекращалось [20, 39] (рис. 1).

2.2.2. Оценка выносливости динамических разгибателей спины

Повторяющийся тест Arch-Up (RAUT) был использован для оценки статической выносливости спины. Во время теста участник лежал лежа на постаменте, расположив руки по бокам.Гребень подвздошной кости располагался на краю плинтуса. Нижняя часть тела была прикреплена к постаменту двумя неэластичными ремнями, расположенными вокруг таза и щиколоток. Держа руки по бокам, соприкасаясь с телом, испытуемого просили согнуть верхнюю часть туловища вниз под углом 45 °, как показано на доске. Затем участник поднял верхнюю часть туловища вверх до горизонтального положения, а затем вернулся вниз под углом 45 градусов, чтобы завершить цикл. Частота повторения — одно повторение в две-три секунды.Движение повторялось столько раз, сколько возможно, в постоянном темпе синхронно со счетом метронома. Как только движение становится резким, несинхронным или не достигает горизонтального уровня, испытуемого один раз побуждают немедленно исправить движение снова. Тест был прекращен, когда участник не мог продолжать двигаться в темпе или сообщил об утомлении или истощении [39] (рисунки 2 и 3).

2.3. Лечение

Участники были подробно проинструктированы о процедурах исследования при включении.Лечение в разных группах состояло из трех фаз, включая разминку, основное упражнение и восстановление, соответственно. Фаза разминки включала в себя упражнения с низкой интенсивностью, включающие растяжку и прогулку в самостоятельно определяемом темпе вокруг места проведения исследования в течение пяти минут. Лечение также закончилось фазой заминки, состоящей из тех же упражнений низкой интенсивности, что и разминка, в течение примерно пяти минут.

Протокол Маккензи (МП) включал в себя курс определенных пояснично-крестцовых повторяющихся движений в разгибании, которые вызывают централизацию, уменьшение или исчезновение симптомов.За определением предпочтительного направления для разгибания последовали основные упражнения MP, включая «Разгибание лежа на животе», «Разгибание на животе» и «Разгибание в положении стоя» (Рисунки 4 и 5). MP также включал в себя набор инструкций по уходу за спиной, которые включали в себя инструкции из 9 пунктов по стоянию, сидению, поднятию тяжестей и другим повседневным действиям для домашних упражнений для всех участников.

2.3.1. Статические разгибатели спины Упражнение на выносливость

В дополнение к выполнению MP (т.(например, упражнения на разгибание спины плюс обучение уходу за спиной), статические упражнения на выносливость разгибателей спины включали пять различных упражнений возрастающего уровня сложности, в которых положение верхних и нижних конечностей было изменено. Участники начали программу тренировок с первой позиции упражнения, но переходили к следующим упражнениям в своем собственном темпе, когда они могли удерживать заданную позицию в течение 10 секунд. Достигнув пятой прогрессии, они продолжили пятую прогрессию до конца программы упражнений.

2.3.2. Упражнение на выносливость динамических разгибателей спины

В дополнение к выполнению упражнения на выносливость динамических разгибателей спины, оно включало пять различных упражнений. Динамическое упражнение на выносливость спины было точной копией протокола упражнений на выносливость статических разгибателей спины с точки зрения положения, последовательности и продолжительности упражнения. Однако вместо статической позы туловища в положении лежа на животе и удерживания положений верхних и нижних конечностей в подвешенном состоянии в течение всех пяти последовательностей упражнений в течение 10 секунд участнику было предложено двигать туловище и подвешенное положение. конечности 10 раз (рисунки 6, 7, 8, 9, 10).

Подробности процедуры лечения MPG, MPSBEEG и MPDBEEG были опубликованы авторами [40].

2.4. Анализ данных

Данные были проанализированы с использованием описательной и логической статистики одностороннего дисперсионного анализа (ANOVA) и множественных сравнений апостериорных тестов при. Анализ данных проводился с использованием программного обеспечения SPSS 13.0 версии (SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США).

3.Результаты

Средний возраст, рост, вес, ИМТ и интенсивность боли для всех участников составляли годы, м, кг, кг / м ² и, соответственно. Межгрупповое сравнение исходных антропометрических и клинических параметров участников представлено в таблице 1. Результат показывает, что исходные показатели участников по MPG, MPSBEEG и MPDBEEG были сопоставимы (). Повторные измерения ANOVA и апостериорные множественные сравнения клинических переменных участников в трех временных точках исследования представлены в таблице 2.

Переменная MPG () MPSBEEG () MPDBEEG () соотношение значение Возраст (год) 1,106 0,339 Высота (м) 2,185 0,331 Вес (кг) 0.156 0,856 ИМТ (кг / м 2 ) 0,093 0,912 VAS 0,017 0,983 SE 0,162 0,851 DE 0,129 0.879 SRPE 2,870 0,064 DRPE 0,986 0,380

900 установлен на .
Ключ:
MPG: McKenzie Protocol Group.
MPSBEEG: Протокол Маккензи плюс группа упражнений на статическую выносливость спины.
MPDBEEG: Протокол Маккензи плюс группа динамических упражнений на выносливость спины.
: Среднее.
SD: стандартное отклонение.
VAS: Визуальная аналоговая шкала.
SE: Статическая выносливость.
DE: Динамическая выносливость.
SRPE: Уровень воспринимаемой нагрузки по тесту Биринга-Соренсена на статическую мышечную выносливость.
DRPE: Уровень воспринимаемого напряжения при повторном тесте Arch-Up.

Результат Исходный уровень 4-я неделя 8-я неделя соотношение значение MPG () SE 47.402 0,001 DE 62,126 0,001 SRPE 22,419 0,025 DRPE 16,767 0,001 MPSBEEG () SE 159.362 0,001 DE 13,981 0,001 SRPE 38,069 0,001 DRPE 29,448 0,001 MPDBEEG () SE 15.011 0,001 DE 26,890 0,001 SRPE 23,652 0,001 DRPE 158,731 0,001

Альфа-уровень был установлен на. Надстрочные знаки ( a, b, c ). Для конкретной переменной средние значения с разными надстрочными индексами значительно различаются (). Средние значения с одинаковыми надстрочными индексами существенно не отличаются (). Пара ячеек означает, что значимо, имеет разные верхние индексы. Ключ: : Среднее. SD: стандартное отклонение. VAS: Визуальная аналоговая шкала. SE: Статическая выносливость. DE: Динамическая выносливость. SRPE: показатель воспринимаемой нагрузки по тесту Biering-Sørensen на статическую мышечную выносливость. DRPE: уровень воспринимаемого напряжения при повторном тесте Arch-Up.

Результаты среди различных групп показали, что были значительные различия () в параметрах результатов участников в трех временных точках исследования.

Однофакторный дисперсионный анализ ANOVA и апостериорное множественное сравнение с наименьшей значимой разницей результатов лечения участников (изменение среднего) на четвертой и восьмой неделях исследования представлены в таблице 3. Исходя из результата, были выявлены значительные различия в средних значениях групп. изменить показатели статической выносливости (,, и сек), динамической выносливости (,, и повторения) и мышечной усталости (12.6 ± 2,16, 10,1 ± 2,08 и 10,8 ± 2,19) на 4 неделе, а статическая выносливость (,, и сек), динамическая выносливость (, и соответственно), мышечная усталость (, и) на 8 неделе соответственно. Апостериорный анализ методом наименьших значимых различий (LSD) использовался для выяснения, в чем заключаются различия между группами.

900 Результат MPG () MPSBEEG () MPDBEEG () соотношение значение Неделя четыре SE 43.703 0,001 DE 12,088 0,001 SRPE 3,916 0,025 DRPE 60,250 0,001 Неделя восьмая SE 41.620 0,001 DE 13,981 0,001 SRPE 5,616 0,012 DRPE 60,210 0,001

Альфа-уровень был установлен на. Надстрочные знаки ( a, b, c ). Для конкретной переменной средние значения с разными надстрочными индексами значительно различаются (). Средние значения с одинаковыми надстрочными индексами существенно не отличаются (). Пара ячеек означает, что значимо, имеет разные верхние индексы. Ключ: : Среднее. SD: стандартное отклонение. SE: Статическая выносливость. DE: Динамическая выносливость. SRPE: показатель воспринимаемой нагрузки по тесту на статическую мышечную выносливость Биринга-Соренсена. DRPE: уровень воспринимаемого напряжения при повторном тесте Arch-Up.

4. Обсуждение

В этом исследовании изучалось влияние статических или динамических упражнений на выносливость разгибателей спины в сочетании с протоколом Маккензи на выносливость и утомляемость мышц-разгибателей спины у пациентов с длительной механической LBP. По результатам этого исследования не наблюдалось значительных различий в физических характеристиках и исходных параметрах исходов участников в разных группах лечения.Исходные характеристики считаются предикторами ответа на лечение в клинических испытаниях LBP [41–43]. Сообщается, что сопоставимость исходных показателей в клинических испытаниях снижает шансы соучредителей, помимо вмешательства, в прогнозировании результатов. В этом исследовании группы были сопоставимы по своим общим характеристикам и исходным клиническим параметрам. Следовательно, подразумевается, что результаты, полученные на разных этапах исследования, могли быть значительными из-за эффектов различных схем лечения.

Внутригрупповое сравнение по трем временным точкам (недели 0–4, 4–8 и 0–8) исследования показало, что МП оказывает значительное влияние на утомляемость мышц, статическую и динамическую выносливость, соответственно. Исследования влияния МП на мышечную утомляемость и выносливость (статические или динамические), по-видимому, отсутствуют в литературе. Однако это настоящее исследование показало, что пациенты, которые лечились МП, имели только значительное снижение уровня утомляемости мышц спины и повышение статической и динамической выносливости мышц-разгибателей спины, соответственно.Считается, что влияние МП на мышечную усталость и выносливость может быть связано с взаимосвязью между болью и мышечной усталостью и выносливостью. В предыдущих исследованиях сообщалось, что МП значительно облегчает боль у пациентов с длительным LBP [12, 14, 44, 45]. Считается, что хроническая боль и усталость часто возникают вместе у большинства людей с мышечно-скелетной болью и что мышечная боль и усталость не являются независимыми состояниями и могут иметь общий путь, который нарушается при состояниях хронической мышечной боли [46].Точно так же боль сама по себе вызывает снижение мышечной выносливости в результате увеличения мышечного метаболита из-за длительного мышечного напряжения и спазма [47], разрушения мышц [48] и торможения параспинальных мышц [48]. Предполагается, что МП может не иметь прямого воздействия на мышечную усталость и выносливость, а быть следствием его воздействия на боль. Однако это предположение открыто для эмпирического исследования.

Внутригрупповое сравнение по трем временным точкам (недели 0–4, 4–8 и 0–8) исследования показало, что МП плюс статические упражнения на спину (MPSBEE) оказали значительное влияние на мышечную усталость, а также статику и динамику. выносливость соответственно.Кажется, что существует немного подобных исследований, с которыми можно было бы напрямую сравнить результат, полученный в этом исследовании. Однако есть и другие отчеты, которые указывают на то, что тренировка разгибателей поясницы на выносливость может быть эффективной для повышения порога утомляемости и улучшения работоспособности, тем самым снижая инвалидность [24, 25, 27, 49] и уменьшая потерю работы [26, 50, 51]. Кроме того, считается, что тренировки на выносливость вызывают механическую нагрузку на мышцы [52], что, в свою очередь, приводит к адаптации тканей [53].

Ориентация и поза для статических упражнений на выносливость разгибателей спины в этом исследовании были разгибанием в сагиттальной плоскости в положении лежа на животе. Считается, что увеличение сагиттальной кривизны и изменение формы позвоночника может изменить физиологическую нагрузку на позвоночник в результате сдвига массы туловища [54]. Также предполагается, что повышенная механическая нагрузка, возникающая в результате изменения положения позвоночника во время статического удержания или положения при разгибании на животе, может оказывать давление на мускулатуру разгибателей спины.Ранее высказанное утверждение подтверждается исследованиями, которые показали, что изменения в позе позвоночника могут приводить к изменениям во взаимоотношениях длины и напряжения и функции параспинальной мускулатуры [55], длины плеча момента и ориентации вектора силы [56]. Кроме того, повышенная механическая нагрузка может иметь реактивирующий эффект на параспинальную мускулатуру [57–59], и это может быть одним из способов достижения терапевтического эффекта статическими упражнениями на выносливость спины. И наоборот, механическая нагрузка, превышающая порог утомления мышц спины, вредна [60–63].Однако предполагается, что изменение свойств мышц в ответ на статическое сокращение зависит от взаимосвязи между активностью двигательных единиц и скоростью проводимости мембраны мышечных волокон [64, 65]. Тем не менее, трудно без осторожности сравнивать результат этого исследования напрямую с другими предыдущими выводами; это из-за вариабельности режима, нагрузки, частоты и объема тренировок. Кроме того, в некоторых из предыдущих исследований не было четкого разделения силовых упражнений на разгибатели поясницы как силовых или выносливых, статических или динамических.

Внутригрупповое сравнение по трем временным точкам (недели 0–4, 4–8 и 0–8) исследования показало, что МП плюс динамические упражнения на выносливость спины (MPDBEE) оказали значительное влияние на мышечную усталость, статическую и динамическую выносливость. , соответственно. В течение последних десятилетий для ведения пациентов с LBP использовались различные типы динамических упражнений с разными сообщениями об успехах [66–69]. Johannsen et al. [70] обнаружили, что динамические тренировки на выносливость улучшают изокинетическую силу и выносливость мышц спины, в то время как Arokoski et al.[71] сообщили, что они эффективны при активации параспинальных мышц. В основе динамических упражнений при реабилитации поясницы в большинстве предыдущих исследований лежал тот факт, что в действительности некоторые повседневные задачи включают динамическое движение и могут требовать динамической выносливости больше, чем статической [33, 72, 73]. Во время выполнения динамических задач было показано, что процессы создания силы и набора мышц, связанные со скручиванием, значительно изменяются в зависимости от положения туловища [74], а активность мышц туловища может использоваться для расчета нагрузки на поясничные межпозвоночные суставы. [57–59, 75].Следовательно, динамические задачи могут привести к LBP [76]. Таким образом, концепция динамической тренировки мышц туловища, чтобы они действовали синхронно для поддержания стабильности [72], подтверждается сообщениями о связи между механической нестабильностью поясничного отдела позвоночника и нарушениями LBP [77] и ассоциацией LBP с мышечной дисфункцией [77]. 78]. Однако, насколько известно исследователям, существует очевидная нехватка исследований, в которых изучались бы эффекты сочетания МП и динамической тренировки на выносливость разгибателей спины.

Эффективность каждого из MP, MPSBEE и MPDBEE, наблюдаемая в этом исследовании, могла быть результатом того факта, что каждое из активных упражнений, включенных в режим, выполнялось в разгибаемых положениях. Некоторые исследования показали, что упражнения и позы в разгибании улучшают и устраняют симптомы у пациентов со специфической и неспецифической LBP [79–82]. Активные упражнения описываются как функциональные упражнения, выполняемые пациентом или клиентом. Предыдущие исследования показали, что активные упражнения, независимо от их типа, более эффективны при ведении пациентов с длительным LBP, чем пассивная терапия [83–85].Активные упражнения в их различных формах при длительном LBP направлены на восстановление функции спины за счет улучшения движений, силы, выносливости и общей физической подготовки [86]. MP использует систему самогенерируемой пациентом силы для мобилизации или манипулирования позвоночником посредством серии активных повторяющихся движений или статического позиционирования, и он основан на болевой реакции пациента на определенные движения и позы во время оценки [35]. Точно так же упражнения на выносливость — это активные упражнения, которые требуют статической позы или повторяющихся движений, чтобы вызвать перегрузку мускулатуры.

Mbada et al. [40] резюмировали, что боль является основным нарушением долгосрочной LBP и приводит к нарушению состояния опорно-двигательной системы, что приводит к потере подвижности, ригидности, дегенерации хряща, поведению избегания страха, ятрогенному мышечному торможению и атрофии мышц [28, 29]. Подобно порочному кругу, синдром декондиционирования может также вызывать и поддерживать боль, которая приводит к рецидивирующей или острой на хронической боли в спине. Боль приводит к мышечной защите или шинированию всех движений в пораженной области, шинирование или неиспользование приводит к мышечной атрофии, которая, в свою очередь, приводит к слабости [28].Следовательно, слабость может быть вторичной по отношению к торможению, вызванному вредными раздражителями, вызванными болью [28]. Компонент движения в схемах лечения, используемый в этом исследовании, мог привести к восстановлению состояния пациентов, заставив их расширить пределы их физического функционирования, замедлить атрофию мышц, повысить их способность контролировать боль и улучшить психосоциальные факторы, на которые влияет LBP. Это сделано для того, чтобы противодействовать эффекту долгосрочного LBP, который ускоряет торможение движений и, таким образом, приводит к бездействию и, как следствие, к неврологическим и физиологическим изменениям параспинальной мускулатуры, что приводит к торможению мышц спины, избирательной потере мышечных волокон 2 типа, слабости. , и сокращение [85, 87–89].

Помимо наблюдаемых значительных эффектов каждого из режимов лечения на выносливость статических и динамических разгибателей спины и мышечную утомляемость в этом исследовании, сравнительно, MP плюс статические упражнения на выносливость спины (MPSBEE) привели к более значительному улучшению статической и динамической выносливости. и снижение утомляемости мышц на четвертой и восьмой неделях соответственно. Из апостериорных результатов для трех временных точек исследования было замечено, что различные схемы лечения оказали значительный эффект на четвертой неделе на статическую и динамическую выносливость, за исключением мышечной утомляемости в группе МП, которая была значимой только на восьмой неделе. .Предыдущие исследования показали, что программа статических тренировок была эффективной для увеличения изометрической (статической) выносливости мышц-разгибателей туловища у здоровых [25, 90] и пациентов [27, 91-93] соответственно. Другое исследование среди здоровых взрослых мужчин показало, что статические тренировки могут повысить как изометрическую, так и динамическую выносливость, в то время как динамические тренировки могут повысить только динамическую выносливость [76]. Методика лечения участников этой группы включала компоненты как движения, так и механической нагрузки.Схема лечения может иметь возможное стимулирующее и реактивирующее действие на мышцы-разгибатели спины, заторможенные длительным воздействием на мышцы спины. Это связано с тем, что ткани скелетных мышц адаптируются к более высокому уровню раздражителя. Считается, что стимул перегрузки улучшает нервный контроль, размер мышечного сократительного белка и мышечную гипертрофию [28]. Сообщается, что добавление нагрузки к движению способствует преимущественно быстрому привлечению моторных единиц [94]. Физиологический принцип, от которого зависит тренировка статической выносливости, — это принцип перегрузки.Этот принцип просто утверждает, что сила, выносливость и гипертрофия мышцы будут увеличиваться только тогда, когда мышца в течение определенного периода времени работает с максимальной силой и выносливостью, то есть против нагрузок, превышающих обычно встречающиеся [76] .

5. Заключение

На основании результатов этого исследования был сделан вывод, что протокол Маккензи сам по себе или в сочетании со статическими или динамическими упражнениями на выносливость мышц-разгибателей спины был эффективен в восстановлении выносливости и утомляемости мышц-разгибателей спины. с длительным LBP.Однако добавление статических упражнений на выносливость к протоколу Маккензи привело к значительно большему положительному эффекту.

6 лучших упражнений на нижнюю часть спины для устойчивости и силы

Что касается спины, то наибольшее внимание уделяется широчайшим и верхним мышцам спины — и это заслуженно. Они обеспечивают отличную форму и поддержку вашей спине. Однако нельзя забывать о мышцах поясницы. Большие, разорванные мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут выглядеть не так хорошо, как плотные и широкие широчайшие, но сила нижней части спины обеспечивает основу для большинства движений нижней и верхней части тела.Вы сможете приседать с большим весом и тянуть тяжелее, но также сможете двигаться и вращаться с большей силой и взрывной силой.

Ниже вы найдете лучшие упражнения для поясницы, которые нацелены не только на нижнюю часть спины, но и на основные мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших и верхней части спины. Мы также подробно рассмотрим мышцы нижней части спины, чтобы лучше понять их роль и то, как сильная поясница поможет вашим тренировкам.

Лучшие упражнения для поясницы

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тяга стойки

Рэковая тяга — это разновидность становой тяги, которая, подобно стандартной становой тяге, тренирует все мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижнюю часть спины, среднюю часть спины и верхнюю часть спины. Тяга на стойке включает в себя тягу с частичным диапазоном движений, при этом штанга начинается чуть выше или чуть ниже колена.Поскольку вы тянете с более высокой отправной точки, легче сохранять нейтральное положение позвоночника во время подъема. Вы также можете поднять больше с помощью этого варианта становой тяги, так что в качестве бонуса вы приспособите свое тело к поднятию более тяжелого веса, чтобы увеличить свою силу.

Преимущества Rack Pull

Как тянуть стойку

Установите штангу в стойку для приседаний выше или ниже колен. Примите свою стандартную стойку и хват в становой тяге.Опустите шарнир и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, сожмите подмышки, держите грудь вверх, а плечи назад и подтягивайте до локаута, заканчивая ягодицами. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Ряд с наклоном

Тяга в наклоне — фантастическое упражнение для укрепления и увеличения массы в верхней части спины и широчайших, а также для усиления механики тазобедренных суставов. Поскольку вы находитесь на шарнирах во время движения, мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые являются основными мышцами нижней части спины, будут сопротивляться движению и работать над тем, чтобы ваш позвоночник оставался в нейтральном положении, помогая повысить выносливость нижней части спины.

Преимущества тяги со штангой в наклоне

• Добавляет силу и массу верхней части спины, широчайшим и выпрямителям позвоночника
• Усиливает хорошую механику тазобедренного шарнира, которая будет иметь прямое отношение к вашей становой тяге.
• Улучшает осанку и контроль.

Тяга в наклоне

Опираясь на бедра, возьмитесь за штангу с захватом чуть шире плеч.Сожмите лопатки и гребите штангой, пока она не коснется живота. Вам нужно, чтобы ваши локти находились под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения. Удерживайте верхнюю позицию ряда на секунду, а затем медленно опустите вес обратно вниз.

Штанга, доброе утро

Доброе утро со штангой — отличное упражнение, тренирующее поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Однако, если подвижность плеча или боль в спине является проблемой, лучше всего выполнить альтернативу.Перед тем, как увеличивать интенсивность и диапазон движений, нужно усваивать добрые утра с более легкими нагрузками. Когда вы освоите это упражнение, это фантастическое упражнение для укрепления и наращивания задней мускулатуры и силы.

Преимущества штанги Доброе утро

• Фантастическое упражнение для разгибания позвоночника, силы и гипертрофии ягодиц.
• Отличное сцепление всей задней цепи и всех стабилизаторов позвоночника, которые помогают предотвратить сгибание позвоночника.Это движение является чисто шарнирным, и ваша нижняя часть спины будет управлять этим шарниром.

Как делать штангу с добрым утром

Попасть под штангу со штангой, установленную в силовой стойке. Настройтесь так же, как при приседании на спине, и сделайте несколько шагов назад. Слегка согнув колени, согните бедра, удерживая грудь вверх, а плечи опущенными до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу. Переверните подъем, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, пока не встанете обратно.

Разгибание спины

Разгибания спины — это когда вы лежите на скамье для подъема ягодичных мышц или на тренажере для разгибания спины и напрягаете мышцы нижней части спины, чтобы опускать и поднимать туловище. Это примерно такое же прямое упражнение для поясницы, которое вы можете выполнять. Вы можете выполнять это упражнение с весом своего тела или держать гантель, штангу или платформу для нагрузки. Вы также можете использовать темповые тренировки, при которых вы выполняете медленные повторения, чтобы стимулировать рост мышц в нижней части спины.

Преимущества разгибания спины

• Разгибание спины тренирует и изолирует нижнюю часть спины за счет более длительного диапазона движений, что обеспечивает большую силу и гипертрофию.
• Это универсальное упражнение, которое можно загружать по-разному.
• Это также можно эффективно сделать, используя только вес вашего тела, что обычно безопаснее, чем любая форма погрузки.

Как сделать разгибание спины

Закрепите ноги на тренажере для разгибания спины так, чтобы бедра находились чуть выше обивки.Скрестите руки на груди, держа грудь вверх, а плечи опущенными, и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу. Будьте осторожны, чтобы не округлить поясницу. Поднимитесь, используя ягодицы и поясницу, пока ваше тело не станет на одном уровне с ногами.

Птичья собака

Несмотря на то, что это выглядит несложно, «птичья собака» — это основное упражнение, которое часто режут. Однако, если все сделано правильно, птичья собака заставляет все ваше ядро ​​- включая нижнюю часть спины, которая, да, является частью вашего кора — стабилизировать ваше тело при одновременном чередовании руки и ноги на противоположной стороне.Медленно поднимайте и опускайте руку и ногу, оставаясь неподвижным, — отличный способ повысить стабильность позвоночника. В результате ваша поясница будет лучше приспособлена для работы с более тяжелыми грузами.

Преимущества Bird Dog

• Отличное упражнение на выносливость для поясницы, улучшающее стабильность позвоночника. Недостаток выносливости мышц кора и спины иногда может быть причиной боли в пояснице.
• Он помогает людям различать разгибание бедра и гиперэкстензию нижней части спины.
• Это отличное упражнение против вращения кора, что по сути означает, что вы будете более искусны в предотвращении вращения, что полезно, когда вы напрягаете мышцы кора.

Как сделать Bird Dog

Встаньте на колени в стойке с шестью пунктами (руки, колени и пальцы ног на земле), расположив колени под бедрами, а руки прямо под плечами. Сохраняйте нейтральную спину на протяжении всего упражнения. Поднимите противоположную руку и ногу прямо, держа корпус напряженным, а тело — прямой линией от головы до стопы.Вернитесь в исходное положение и сделайте все повторения с одной или с другой стороны.

Супермен

Супермен — отличное упражнение с собственным весом, которое помогает предотвратить травмы нижней части спины, улучшить осанку и наладить более тесную связь между мозгом и мышцами поясницы и ягодиц. Супермен тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, как разгибатели, заставляя вас поднимать ноги и руки от земли, сгибая поясницу, а затем удерживая это положение.Ваша нижняя часть спины должна будет работать, чтобы начать движение и стабилизироваться, чтобы изометрически удерживать верхнее положение. Это отличное упражнение для изоляции поясницы, которое под силу любому человеку с любым уровнем подготовки.

Преимущества Супермена

• Добавляет мышцы и силу к разгибателям позвоночника.
• Супермен — отличное упражнение низкого уровня, которое приносит пользу как новичку, так и опытному лифтеру.
• Вы разовьете изометрическую силу и выносливость в нижней части спины, которая жизненно важна для основной мускулатуры.

Как сделать Супермена

Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, положите лоб на землю, вытяните руки и ноги. Поднимите руки и ноги. от четырех до пяти дюймов от пола, удерживая живот на земле. Удерживайте это поднятое положение в течение трех секунд, а затем медленно опустите руки и ноги на пол. Это одно повторение.

Все о пояснице

Считайте мышцы нижней части спины фундаментом дома.Чем прочнее фундамент, тем дольше дом простоит. Наличие более сильной поясницы означает, что вы будете более устойчивы во время подъемов тяжестей и спортивных движений, в целом, возможно, менее склонны к болям в пояснице.

Нижняя часть спины играет роль в разгибании бедер во время локаутной части приседаний и становой тяги. Он также помогает сохранять позвоночник в нейтральном положении во время глубоких петель (например, становая тяга и доброе утро) и нижней части приседа, где силы сдвига и сжатия могут повредить поясницу.

С более сильной поясницей будет легче поддерживать хорошую осанку, особенно в рабочий день, когда люди много сидят. Кроме того, сила поясницы означает, что вы, как правило, будете менее предрасположены к стандартным болям, связанным с работой в саду, играми с детьми и стрельбой в обручи с друзьями.

Анатомия поясницы

Ваша нижняя часть спины содержит небольшие важные мышцы и пять поясничных позвонков (L1-L5). Понимание того, как они работают, важно для поддержания здоровья и упругости поясницы, чтобы вы могли поднимать тяжести дольше и сильнее.Вот анатомия нижней части спины .

fizkes / Shutterstock

Позвонки

В нижней части спины пять позвонков, обозначенных L1-L5. Как группа, поясничные позвонки образуют лордозный изгиб и имеют самые большие тела во всем позвоночнике. Это увеличение в размерах отражает ответственность поясничного отдела позвоночника за поддержку всей верхней части тела. L1-L5 допускает такие движения, как сгибание, разгибание и боковое сгибание, но предотвращает вращение.(1)

Мышцы, разводящие позвоночник

Три мышцы образуют столб, известный как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Выпрямитель позвоночника расположен кзади и латеральнее позвоночника и проходит от поясницы и бедер до шейного (шейного) отдела позвоночника. Эстетически мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой мышцы, похожие на вырезку, которые проходят вертикально рядом с позвоночником. Эти три мышцы:

• Spinalis: Spinalis — самая маленькая мышца, ближайшая к позвоночнику.Его функции меняются из стороны в сторону, и он помогает контролировать вашу голову, когда вы смотрите вверх.
• Longissimus: Это средняя часть и самая большая мышца из трех мышц. Его функции — боковое сгибание и разгибание позвоночника, а также помогают поворачивать голову из стороны в сторону.
• Iliocostalis: Iliocostalis находится дальше всего от позвоночника и начинается в крестце. Его функции — боковое сгибание и разгибание позвоночника.

Преимущества тренировки поясницы

Меньшие мышцы нижней части спины обеспечивают основу для вашей силы, помогают предотвратить травмы и позволяют более крупным мышцам выполнять свою работу.Вот и другие важные преимущества тренировки поясницы.

Лучшая осанка

Мы живем во внутренне вращающемся обществе, которое вызвано нашим почти постоянным сгорбленным положением. Сильные выпрямители позвоночника играют важную роль в поддержании хорошей осанки и нейтральном положении позвоночника во время движений с большой нагрузкой. Тренируя их, вы частично устраняете вред, который наносит сидение. То есть до тех пор, пока вы остаетесь последовательными.

Повышенная прочность нижней части спины

Мышцы, выпрямляющие мышцы, проходят вдоль позвоночника.Они играют важную роль в стабильности позвоночника и предотвращают нежелательные движения, удерживая позвоночник в нейтральном состоянии под нагрузкой. Это пригодится при приседаниях и становой тяге, но также при беге, прыжках и даже при наклоне, чтобы подобрать кошелек.

Профилактика травм

Мы собираемся предварить это, сказав, что вам обязательно нужно обратиться к врачу, если у вас есть боль в пояснице. Прямая тренировка поясницы не должна рассматриваться как средство от боли в пояснице.Однако более сильная поясница может быть лучше подготовлена ​​к общим физическим стрессам, которые приносит повседневная жизнь. Думайте о тренировке поясницы как о (возможном) плане предотвращения боли.

Как разогреть поясницу перед тренировкой

Ваша нижняя часть спины состоит из нескольких более мелких мышц, поэтому вам нужно направить кровь в эту область и заставить нижнюю часть спины работать в тандеме с корпусом, прежде чем переходить к более интенсивным тренировкам. По совпадению, несколько упражнений, которые готовят поясницу к действию, являются упражнениями на разминку, которые вы должны делать регулярно.Такие упражнения, как передняя планка, разгибание бедер, собачки и супермен, тренируют более мелкие стабилизирующие мышцы, чтобы подготовиться к более крупным и тяжелым комплексным упражнениям.

Выполнение передних планок в течение 30-60 секунд и выполнение других упомянутых упражнений по 10-15 повторений — это хорошо. Выполните эту серию упражнений один-два раза.

Дополнительные советы по тренировке нижней части спины

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для поясницы для укрепления поясничной области, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы

1. Джошуа А. Ваксенбаум; Вамси Редди; Кэролайн Уильямс; Беннетт Футтерман. Анатомия, спина, поясничные позвонки

Featured image: fizkes / Shutterstock

5 простых упражнений для тренировки параспинальных мышц — Баптистская больница Новой Англии

Многие люди однажды в своей жизни испытали боль или напряжение в спине. Хотя многие люди связывают боль в спине с определенной деятельностью, например, сгибанием или подъемом тяжестей, часто это не является причиной.Когда человек не в форме, он теряет устойчивость в своей основе, которая поддерживает спину и сохраняет ее сильной.

Параспинальные мышцы — это мышцы спины, которые скрепляют суставы позвоночника и помогают стабилизировать спину. Поддержание формы этих мышц — ключ к предотвращению травм, болей в спине и напряжения. Ниже приведены несколько упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки параспинальных мышц дома:

Растяжка поясницы (сидя)

• Сядьте на стул, расставив колени.
• Наклонитесь к полу.
• В нижней части спины должна ощущаться комфортная растяжка.
• Удерживайте 30 секунд.

Повторить 2 раза за подход. Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.

Изгиб назад (стоя)

• Согните назад, чтобы углубление в спине было глубже.
• Удерживайте 30 секунд.

Повторить 2 раза за подход. Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.

Сгибание в сторону грудопоясничного отдела: одна рука (стоя)

• Потянитесь рукой над головой в другую сторону, пока не почувствуете растяжение.
• Удерживайте 30 секунд.
• Расслабьтесь.
• Повторите с противоположной стороны.

Повторить 2 раза за подход. Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.

Сегментное сгибание / разгибание

• Сложите руки за голову и медленно наклонитесь, сегмент за сегментом, через поясницу.
• Чтобы вернуться, сначала поднимите подбородок, затем выпрямите шею, верхнюю часть спины и так далее.

Повторить 15 раз за подход. Делайте 1 подход за тренировку.Делайте 1 сеанс в день.

Расширение: Сопротивление

• С резистивной лентой, закрепленной под ступнями, наклонитесь вперед в бедрах.
• Медленно выпрямите спину, держа руки по бокам.

Повторить 15 раз за подход. Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.

Подробнее

Фонд здоровья костей и остеопороза

Упражнения для укрепления позвоночника при остеопорозе

Важно укреплять мышцы, которые удерживают позвоночник прямо и вертикально.Эти мышцы бегают вверх и вниз по спине и по бокам позвоночника. Их называют мышцами, выпрямляющими позвоночник.

Если у вас остеопороз, вам необходимо помнить важное правило при выполнении упражнений или повседневной деятельности: Не сгибайте и не сгибайте позвоночник вперед . Однако наклон назад или отклонение назад снижает нагрузку на переднюю часть позвоночника. Вот почему вы можете безопасно выполнять следующие упражнения.

Упражнение № 1: Жим шеей против сопротивления

• Лягте на спину, подложив подушку под голову для поддержки в нейтральном положении.
• Сильно надавите на голову, чтобы выпрямить и удлинить позвоночник, как показано.
• Держите подбородок приподнятым и лицом вверх.
• Удерживайте для медленного счета на 5.
• Расслабьтесь на пару секунд.
• Повторите 10 раз или пока мышцы шеи не устанут.
• Делайте один раз утром и один раз вечером каждый день — возможно, перед тем, как вставать и ложиться спать ночью.

Предложения:

• Выполняя эти упражнения, плавно напрягайте и расслабляйте мышцы — не дергайтесь и не прилагайте резких усилий.
• Через некоторое время это упражнение может стать легким. В таком случае замените подушку (и) на твердое свернутое полотенце. Он должен удобно располагаться за верхней частью шеи и у основания головы, поддерживая голову в удобном нейтральном положении.

Упражнение № 2: Укрепление мышц-разгибателей

• Встаньте прямо в хорошей позе.
• Поместите мяч за верхнюю часть спины.
• Держите ноги врозь и подальше от стены для хорошего равновесия.
• Сильно надавите ступнями и ногами, чтобы прижаться к мячу.
• Держите позвоночник, бедра и колени в одном положении. Поворачиваются только голеностопные суставы, как показано точкой.
• Задержитесь на медленном счете на 5 и сделайте 2-секундный отдых.
• Повторяйте, пока не почувствуете усталость ног или мышц спины.
• Медленно увеличивайте до 15–20 повторений.
• Делать раз в день.

Указатель: По мере увеличения силы отодвигайте ноги от стены, чтобы толкать сильнее. Помните, не позволяйте своему позвоночнику сгибаться.

Упражнение № 3: Подъем груди из лежа

Это более сложное упражнение.Не каждый сможет это сделать. Если вы можете без труда лечь на живот, можете смело попробовать эту.

• Лягте животом на кровать или пол.
• Подкладывать подушку под живот необязательно, так как легче ложиться на живот и поднимать голову.
• Сведите плечи назад, плавно поднимите голову и грудь и продолжайте смотреть прямо вниз.
• Удерживайте для медленного счета на 5.
• Отдохните 2 секунды и повторяйте, пока не устанете.
• Делать раз в день.

Предложение: если вы можете встать на живот, но не можете поднять голову, продолжайте пытаться. Возможно, со временем вы начнете поднимать голову и грудь, и тогда вы поймете, что упражнения помогают!

BHOF благодарит Ричарда Болдуина, П.Т., за помощь в написании этой статьи. Г-н Болдуин является владельцем и директором Downeast Re Recovery Associates в Рокпорте, штат Мэн. Он является руководителем группы поддержки остеопороза прибрежной группы поддержки BHOF и членом медицинского работника BHOF.

Сгибание и разгибание позвоночника — Пилатес на выдохе Лондон

«Если ваш позвоночник негибко скован в 30 лет, вы стары. Если в 60 лет он станет полностью гибким, значит, вы молоды ». — Еще одна поистине глубокая цитата Джозефа Пилатеса.

Если у вас жесткость позвоночника, ваше тело страдает от болей и болей. Это здоровый / счастливый образ жизни? Здоровый позвоночник — это подвижный позвоночник, подвижный позвоночник освобождает нас от болей и болей, что ведет к более счастливой жизни.

Техническая / анатомическая часть…

Для создания более подвижного и здорового позвоночника (лучшего функционирования) нам необходимо иметь возможность двигаться в самых разных направлениях. Нам нужно сгибаться (наклоняться вперед), скручиваться, вытягиваться (наклоняться назад) и вращаться для выполнения повседневных задач и действий.

Сегодня мы сосредоточимся на сгибании и разгибании позвоночника, так как сложнее понять, как безопасно и полезно выполнять полезное сгибание / разгибание.

1A — Felxion 1B — Extension

Сгибание означает уменьшение угла между частями. Сгибание мышц обычно приводит к сближению прикрепленных костей. Например, когда мы наклоняемся вперед, позвоночник сгибается. Расширение прямо противоположно, увеличивает угол между частями, например. наклоняясь назад.

Позвоночник состоит из 33 костей. 24 позвонка, крестец (5 сросшихся позвонков) и копчик (4 сросшихся позвонка).Позвоночник действует как «защитная оболочка» для спинного мозга, который является информационным каналом, по которому информация передается от мозга к остальному телу. Возможно, это заставит вас задуматься, насколько важным может быть сейчас здоровый / подвижный позвоночник?…

Сгибание позвоночника — наиболее распространенное движение в пилатесе. Каждый раз мы поднимаем голову, шею и плечи, делаем сотню, перекатываемся и т. Д. Однако это может быть болезненным и утомительным при неправильном выполнении. Итак, мы больше сосредотачиваемся на том, как увеличить длину позвоночника при сгибании.Например, упражнение на вытягивание позвоночника вперед всегда учат «вытягиваться вперед, втягивая пресс назад, но поднимая бедра»… мы не «сжимаемся», чтобы сократить мышцы.

Сгибание также очень часто встречается в повседневной жизни большинства из нас. Сила тяжести и повседневные действия, такие как сидение за компьютером, вождение автомобиля и переноска детей, имеют тенденцию сгибать позвоночник вперед (сутулиться). Это то, что многие из нас могут не замечать, пока это не станет болезненным или не приведет к травме.Сгибание позвоночника не только влияет на вашу внешность, но и может способствовать дисбалансу осанки, например, сколиозу и травмам, например, патологии диска (ой!). Поэтому важно предотвратить такие случаи; Пилатес — ваше профилактическое средство.

Разгибание может быть одним из самых важных видов движений, которые мы делаем сегодня, из-за вышеупомянутых результатов сгибания. Важно, чтобы мышцы верхней части спины были сильными, а позвоночник растягивался, чтобы предотвратить / противодействовать этим явлениям и улучшить осанку.

Пример разгибания позвоночника в пилатесе (Swan and Single Leg Kicks)

Пример сгибания позвоночника в пилатесе (Hundred and Roll Up)

Давайте никогда не забудем пресс…

Когда мы стоим, мы можем лениться и забудьте о поддержке средней части. Когда брюшной пресс больше свисает вперед, нижняя часть спины также будет вытягиваться вперед, создавая более заметный изгиб позвоночника. Поэтому, несмотря на то, что сейчас мы работаем над сгибанием и разгибанием, чтобы укрепить позвоночник, мы должны объединить это с поддерживающей брюшной стенкой, чтобы создать максимально здоровый, ровный и сильный позвоночник.

Иногда наш пресс участвует автоматически или задействуется для создания сгибания позвоночника. Сгибание в пилатесе — это движение, направленное либо на укрепление брюшного пресса, либо на растяжку спины. В «Сотнях» брюшной пресс должен сокращаться (т. Е. Работать), чтобы согнуть позвоночник от мата, таким образом укрепляя эти мышцы.

Интересным фактом является то, что брюшной пресс полностью соединяется с 5-м ребром, прямо посередине грудной клетки. Многие из нас думают, что пресс останавливается у основания ребер.Понимание того, где соединяются эти мышцы, может существенно повлиять на качество и эффективность нашей работы для пресса, уменьшая при этом нагрузку на шею.

Наш позвоночник жизненно важен практически для всего, что мы делаем в жизни, поэтому имейте в виду, что не все упражнения безопасны для каждого человека. Если вы испытываете боль в спине, я рекомендую поговорить с врачом или физиотерапевтом перед тем, как начать свое путешествие по пилатесу к укреплению позвоночника.

Упражнения на разгибание спины отлично подходят для укрепления мышц вокруг позвоночника

опубликовано: апр.22, 2019.

Люди, страдающие остеопорозом, подвергаются повышенному риску небольших компрессионных переломов позвоночника. Но вы можете снизить риск их сохранения. Исследование, проведенное клиникой Майо, показало, что люди, которые регулярно укрепляют мышцы-разгибатели спины, значительно реже страдают от переломов, связанных с остеопорозом, чем люди, которые этого не делают. ¹ Вот 3 упражнения, которые помогут вам укрепить эти мышцы и справиться с остеопорозом:

Упражнение на разгибание спины для начинающих

Укрепление мышц спины может помочь значительно снизить частоту компрессионных переломов, связанных с остеопорозом.Прочтите Когда боль в спине вызвана компрессионным переломом позвоночника

Это упражнение требует от вас сгибания позвоночника назад.

1. Лягте на живот, положив предплечья на землю рядом с собой, прижатые к бокам.
2. Поднимите грудь от земли, держа бедра, ноги и ступни расслабленными и касаясь земли. Локти должны находиться прямо под плечами.
3. Задержитесь в этом положении в течение 5 секунд, прежде чем плавно опуститься обратно на землю.
4. Работайте постепенно, до 30 секунд на повторение.

Стремитесь выполнить 10 повторений.

См. Обезболивающее от лечения Маккензи

Промежуточное упражнение на разгибание спины

Вот немного более сложная форма предыдущего упражнения на отжимание:

1. Лягте на живот лицом вниз и положите руки на землю рядом с собой на уровне нижней части грудной клетки (положение отжимания).
2. Протолкните руки, выпрямляя локти.Поднимите верхнюю половину тела от земли, в то время как нижняя часть тела остается прижатой к земле.
3. Согните или прогните спину и постарайтесь расслабить нижнюю часть тела.

Это положение обычно удерживается от 1 до 2 секунд и повторяется 10 раз.

См. Упражнения для укрепления спины

Расширенное упражнение на разгибание спины

Вот расширенное упражнение на разгибание, нацеленное на мышцы верхней части спины:

1. Лягте на живот лицом вниз, подложив под бедра подушку.
2. Вытяните руки назад. Вы можете сложить руки за поясницу.
3. Поднимите голову и грудь от земли.
4. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, глядя в землю.
5. Постепенно работайте до 20 секунд за раз. Постарайтесь выполнить от 8 до 10 повторений этого упражнения.

Одна из модификаций этого упражнения заставляет вас также отрывать ноги от земли. Врач или физиотерапевт может помочь вам найти вариант, который лучше всего подходит для вас.

См. Упражнения и боль в спине

Эти упражнения могут не только увеличить костную массу, но и укрепить мышцы, что лучше защитит вас от падения или другой травмы. Рекомендуется выполнять эти упражнения под руководством врача.

Первоначально опубликовано на Spine-Health.com

Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице

Снижение силы кора может привести к нестабильности поясничного отдела [82], а нестабильность поясничного отдела также снижает гибкость поясничного отдела позвоночника [83] .Пациенты с CLBP ограничивают движения туловища, чтобы уменьшить боль в пояснично-крестцовой области, однако это только дополнительно снижает силу кора и увеличивает нестабильность поясницы, что приводит к боли в пояснице [84]. Упражнения для активации глубоких мышц живота, включая поверхностные мышцы, поперечную мышцу живота и мультифидусную мышцу, важны для пациентов с ХЛБП [85]. Глубокие мышцы живота необходимы для поддержки поясничного отдела позвоночника, и укрепление этих мышц может уменьшить боль в спине [86].

Большой объем нагрузки на мышцы позвоночника может привести к боли в спине [87], а у пациентов с NSCLBP было показано плохое задействование мышц глубоких брюшных мышц [19]. Поперечная мышца живота важна для стабилизации мышц позвоночника, что способствует поддержанию осанки [88], и у пациентов часто преобладает отсроченное сокращение мышц во время движения [89]. Упражнения по стабилизации позвоночника направлены на увеличение силы и выносливости этих мышц [90], улучшая стабильность позвоночника [91].

Стабилизационные упражнения показали свою эффективность в снижении NSCLBP [19,21,24], но не в отношении острой боли в пояснице [92]. Важно определить конкретные упражнения, которые наиболее эффективны для определенной группы населения, а не для общей группы [93]. Программы поясничной стабилизации повышают стабильность позвоночника, тренируя мышечно-двигательные паттерны для уменьшения боли в пояснице [94].

Укрепляющие упражнения считаются наиболее эффективным средством улучшения функциональных возможностей, включая скорость ходьбы [16].Это связано с тем, что при ходьбе активны глубокие мышцы туловища [16], что позволяет предположить, что укрепление этих мышц может помочь в выполнении повседневных дел [95].

4.2.1. Программы вмешательства для увеличения мышечной силы и стабилизации

Программы стабилизации сердечника [19,21,23,24] показали, что они значительно снижают CLBP на 39–76,8%, а программа мышечной силы значительно снижает CLBP на 61,6% [20].

В ходе 3-месячного вмешательства с участием 30 пациентов с NSCLBP сравнивали основные стабилизирующие упражнения, включая медленные скручивания, птичья собака, планка и приседания (поднятие головы и плеч с земли с руками под головой) с обычными упражнениями для позвоночника [19 ].Обычные упражнения для позвоночника включали статическое растяжение мышц, которые оказались напряженными, однако в исследовании не указывается, какая форма оценки использовалась для выявления напряженных мышц.

Упражнения по стабилизации кора значительно снизили NSCLBP на 76,8% по сравнению со значительным сокращением на 62,8% после обычных упражнений. Эти данные свидетельствуют о том, что как стабилизация корпуса, так и обычные упражнения могут быть значительно полезны для снижения CLBP. Однако группа стабилизации кора сообщила о значительно большем улучшении по сравнению с обычными упражнениями, что подчеркивает важность стабильности кора для пациентов с хронической сердечной недостаточностью.

8-недельная программа вмешательства по стабилизации ядра для 10 пациентов с NSCLBP включала активацию реакций стабилизации ядра с использованием нестабильных поверхностей для стояния и неожиданных движений верхних конечностей [21]. CLBP значительно снизился на 39,5%. Эти результаты были ниже по сравнению с другим исследованием [19], в котором сообщалось о значительном снижении CLBP на 76,8%. Однако это исследование включало 3-месячное вмешательство [19] по сравнению с 8-недельным вмешательством по стабилизации ядра [21], что позволяет предположить, что чем дольше длится программа стабилизационного вмешательства, тем больше положительного воздействия на CLBP.

Другое исследование включало 8-недельную стабилизационную программу [24] с участием 40 пациентов с NSCLBP и изучало влияние комбинации упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава с рисованием брюшной стенки (экспериментальная группа) на только упражнения на рисование брюшной стенки (контрольная группа). . Упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава выполнялись на 30% от максимального произвольного изометрического сокращения передней большеберцовой мышцы с использованием ленты сопротивления в течение 10 подходов по 20 секунд.

Упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава были включены в программу упражнений, поскольку метод проприоцептивного нервно-мышечного облегчения увеличивает мышечную силу за счет стимуляции более сильных мышц нижней части тела [96], что обеспечивает сопротивление и стимул для увеличения мышечных волокон и мышечной активности в брюшной полости. мышцы [97].Это говорит о том, что для сокращения глубокой целевой мышцы поперечной мышцы живота необходимо оказывать сопротивление более сильным тыльным суставам голеностопного сустава в сочетании с натягиванием брюшной стенки. Поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы важны для стабильности кора, поскольку они прикреплены к грудопоясничной фасции и увеличивают жесткость ткани, что улучшает стабильность кора [98]. Кроме того, увеличение жесткости ткани ядра может помочь противостоять нагрузке на позвоночник и помочь уменьшить боль в спине [99].

В исследовании сообщается, что экспериментальная группа значительно снизила NSCLBP на 32,5% (согласно ВАШ), 23,2% (Индекс инвалидности) и 21,5% (Шкала оценки боли). Контрольная группа значительно снизила CLBP на 16,8% (ВАШ), 12,4% (Индекс обезболиваемости) и 8% (Шкала оценки боли).

Это исследование [24] также включало последующее измерение через 2 месяца, в течение которого пациентов проинструктировали продолжать упражнения по сочетанию тыльного сгибания голеностопного сустава с рисованием брюшной стенки (экспериментальная группа) или только рисованием брюшной стенки ( контрольная группа).Результаты показали, что CLBP значительно снизился до 46,8% (ВАШ), 39,2% (Индекс болевой инвалидности) и 30,7% (Шкала оценки боли) в экспериментальной группе и 38,7% (ВАШ), 18,8% (Индекс болевой инвалидности) и 14,6. % (Шкала оценки боли) в контрольной группе. Эти результаты обеспечивают дополнительную поддержку преимуществ более длительной программы вмешательства, а также включения упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава в реабилитацию NSCLBP.

Стабильность сердечника, измеренная при активном подъеме прямой ноги, также улучшилась на 56.1% в экспериментальной группе и 27,4% в контрольной группе через 8 недель. Результаты подчеркнули важность стабильности ядра для снижения CLBP, особенно потому, что стабильность ядра улучшилась еще на 33,8% за два месяца наблюдения по сравнению с 8-недельным измерением в экспериментальной группе, и, следовательно, было показано, что CLBP снижает еще больше. . Таким образом, результаты показали, что добавление упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава в сочетании с рисованием брюшной стенки должно быть эффективным упражнением для снижения CLBP.

Добавление упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава к рисованию брюшной стенки является уникальной техникой для улучшения стабильности кора у пациентов с NSCLBP, поскольку этот метод ранее был исследован только на 40 здоровых участниках [100]. В этом исследовании [100] сообщается, что сочетание рисования брюшной стенки и упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава привело к значительно большему увеличению толщины поперечной мышцы живота, измеренной с помощью УЗИ, по сравнению с рисованием только на брюшной стенке.Это важно для повышения прочности сердечника [101].

Важность стабильности корпуса и мышечной силы была подчеркнута в исследованиях, в которых сообщалось, что наклонная сидячая поза с поясничным сгибанием приводит к более низкой активации основных мышц, таких как поясничная многораздельная мышца, iliocostalis lumborum pars thoracis и поперечные волокна внутренний косой [102]. Как следствие, мышцы становятся слабее, что отрицательно сказывается на способности сохранять вертикальное положение [103].Это связано с тем, что межпозвоночные диски состоят из фиброзного кольца, которое соединяет позвонки выше и ниже диска [104]. Фиброзное кольцо требует высокоструктурированной организации, включающей выровненные коллагеновые волокна в пределах поперечной оси позвоночника, которая образует слоистую структуру с угловыми слоями [105]. Однако, когда межпозвонковый диск дегенерирует, фиброзное кольцо становится неорганизованным, что может привести к боли в пояснице [106]. Это происходит из-за механических и структурных проблем, таких как разрывы и расслоение [107], поскольку фиброзное кольцо распределяет силу на межпозвонковые диски, чтобы предотвратить вытекание студенистого материала в мягком внутреннем ядре межпозвонкового диска [104].

Пациенты с болью в пояснице принимают сидячую позу со значительно большим сгибанием поясницы, чем пациенты без боли в пояснице [108,109]. Таким образом, это предполагает связь между плохой осанкой сидя и болью в пояснице и подчеркивает важность улучшения силы и устойчивости корпуса [86] для поддержки вертикальной сидячей позы. Напротив, не сообщалось о взаимосвязи между болью в пояснице и сгибанием поясницы при сидении у 170 студенток-медсестер с незначительной или значительной болью в пояснице или без боли в пояснице [110].Однако в этом исследовании участвовали только женщины, и было показано, что мужчины больше связаны с поясничным сгибанием в сидячем положении, в среднем на 12,2 ° больше, чем женщины [103].

В 12-месячной программе упражнений, направленной на усиление контроля над нейтральной зоной поясницы [23], участвовали 106 работающих мужчин среднего возраста, у которых был зарегистрирован эпизод неспецифической боли в пояснице в течение предыдущих 3 месяцев, но не было серьезных инвалидность. Участники тренировались два раза в неделю, выполняя упражнения, направленные на улучшение устойчивости поясницы, такие как сгибание живота с небольшим вращением и упражнения на корточки.Эта программа упражнений сочеталась с обучением пациентов болям в спине и обучением правильным техникам подъема. Боль в пояснице значительно уменьшилась на 39%, что позволяет предположить, что упражнения, направленные на стабилизацию поясничного отдела в сочетании с обучением, будут эффективными для уменьшения боли в пояснице. Однако было высказано предположение, что участники, возможно, сообщили об уменьшении боли в пояснице, поскольку они знали, что участвовали в группе вмешательства и, следовательно, ожидали, что будут испытывать меньшую боль в спине [23].

В 8-недельной программе воздействия на мышечную силу с участием 47 женщин с NSCLBP [20] изучали влияние различных углов инверсионного вытяжения на мышечную силу и NSCLBP. В исследовании сообщается, что группа инверсии -30 ° и группа инверсии -60 ° были более эффективны в отношении снижения NSCLBP и улучшения мышечной силы кора, чем группа лежа на спине. NSCLBP значительно снизился на 61,6% как в группе инверсии -30 °, так и в группе инверсии -60 °, по сравнению с 34,9% в группе лежа на спине.Кроме того, было обнаружено, что сила мышц-разгибателей спины увеличилась на 22,5% (группа перевернутых -30 °) и 47% (группа перевернутых -60 °), однако мышечная сила снизилась на 6% в группе лежа на спине. Это говорит о том, что на уменьшение боли в спине в группе лежа на спине повлиял не только мышечная сила, но и другой фактор.

Также было показано, что гибкость расширения магистральных линий улучшилась во всех трех группах. Однако наибольшее увеличение на 22% было зарегистрировано в группе инверсии -60 ° по сравнению с увеличением на 13.3% в группе инверсии −30 ° и 4,8% в группе лежа на спине. Это предполагает, что ряд факторов ответственен за снижение NSCLBP, и указывает на то, что общая программа вмешательства, направленная на ряд различных областей физической подготовки, важна для реабилитации NSCLBP.

Четырехнедельная программа мышечной силы кора (контрольная группа) сравнивалась с программой стабилизации кора в дополнение к упражнениям на силу мышц кора (экспериментальная группа) у 160 пациентов с NSCLBP [22].NSCLBP значительно снизился в опытной группе на 35% по сравнению с 14% в контрольной группе. Результаты свидетельствуют о том, что программа вмешательства для NSCLBP, которая включает в себя упражнения на стабилизацию кора и основные мышечные силы, более эффективна для снижения NSCLBP, чем одни только силовые упражнения.

Существуют четыре переменные, которые могут определять успех программы стабилизационных упражнений для CLBP [94]. Четыре переменные включают возраст, поскольку было показано, что участники в возрасте до 40 лет имеют более высокие шансы на 3.7 успешности стабилизационного лечения, активного подъема прямой ноги выше 91 °, наличия аберрантных движений во время поясничного диапазона движений и положительного теста на нестабильность лежа. Наличие трех или более из четырех названных переменных является предиктором того, что программа стабилизационных упражнений будет успешной в снижении CLBP. Поэтому важно учитывать четыре переменные при разработке программы вмешательства, включающей упражнения на стабилизацию при ХПН.

Наконец, был выявлен вопросник из 15 пунктов о клинической нестабильности [111], который показал, лучше ли реагируют пациенты с NSCLBP на упражнения для контроля моторики, чтобы увеличить активацию мышц, включая поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу и мышцы тазового дна. , или градуированная активность, включающая субмаксимальные упражнения для повышения толерантности к физической нагрузке.Это говорит о том, что анкета может помочь определить наиболее эффективную форму реабилитации пациентов с NSCLBP. См. Краткое изложение каждой из обсуждаемых программ по укреплению мышц и стабилизации.

Таблица 2

Программы вмешательств по укреплению мышц и стабилизации для пациентов с NSCLBP.

Регистрационный номер	Тип населения	Продолжительность вмешательства	Влияние на боль в спине	Уровни значимости
(Inani & Selkar, 2013) [19]	пациентов (20 NSCLBP) мужчин, 10 женщин) в возрасте 20–50 лет	3-х месячное вмешательство.Экспериментальная группа: Выполнили упражнения на стабилизацию корпуса, включая медленные скручивания, птичья собака, планка и приседания (поднятие головы и плеч от земли с руками под головой). Контрольная группа: выполнили стандартные упражнения для позвоночника, включая статическое растяжение мышц, обнаружено, что они напряжены.	Визуальная аналоговая шкала. Экспериментальная группа: 76,8% значительное снижение после вмешательства. Контрольная группа: 62,8% значительное снижение после вмешательства. Без гендерных / возрастных различий в результатах	p <0.001
(Šarabon, 2011) [21]	10 пациентов с NSCLBP (3 мужчины, 7 женщин)	8-недельная программа вмешательства для стабилизации кора, включающая активацию реакций стабилизации кора с использованием нестабильных поверхностей стоя и неожиданных движений верхних конечностей	Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 39,5% после вмешательства. Отсутствие гендерных / возрастных различий в результатах	p <0,01
(Suni et al. , 2006) [23]	106 работающих мужчин среднего возраста, у которых был зарегистрирован эпизод неспецифической боли в пояснице в течение предыдущих 3 месяцев, но не имели тяжелой инвалидности	12-месячная программа, в которой участники тренировались дважды в неделю, выполняя упражнения для улучшения устойчивости поясницы e.g., сгибание живота с небольшим вращением и упражнения на присед. Эта программа упражнений сочеталась с обучением пациентов болям в спине и обучением правильным техникам подъема.	Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 39%	p <0,01
(You et al. , 2014) [24]	40 пациентов с NSCLBP (19 мужчин, 21 женщина)	8-недельная программа стабилизации и последующее наблюдение измерение через 2 месяца.Пациенты продолжали упражнения в течение 2 месяцев наблюдения. Экспериментальная группа: Комбинированные упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава (выполненные на 30% от максимального произвольного изометрического сокращения с использованием ленты сопротивления в течение 10 подходов по 20 с) с натягиванием брюшной стенки. Контрольная группа: рисование только в упражнениях на брюшную стенку	Экспериментальная группа, после вмешательства: значительное снижение на 32,5% (ВАШ), 23,2% (индекс болевого синдрома) и 21,5% (шкала оценки боли). Контрольная группа, после вмешательства: значительное снижение — 16.8% (ВАШ), 12,4% (Индекс обезболиваемости) и 8% (Шкала оценки боли). Экспериментальная группа, последующие измерения: значительное снижение на 46,8% (ВАШ), 39,2% (Индекс обезболиваемости) и 30,7% (Шкала оценки боли) по сравнению с предварительным вмешательством. Контрольная группа, последующие измерения: значительное снижение на 38,7% (ВАШ), 18,8% (Индекс обезболиваемости) и 14,6% (Шкала оценки боли) по сравнению с предварительным вмешательством. Отсутствие гендерных / возрастных различий в результатах	p <0,001
(Kim et al., 2013) [20]	47 женщин с NSCLBP	Мышечная сила 8-недельная программа вмешательства, в ходе которой исследовались различные углы инверсионного вытяжения на NSCLBP. Пациенты случайным образом разделены на 3 группы: лежа на спине, инверсия -30 ° и инверсия -60 °. Каждая группа выполнила 3 ​​минуты х 3 подхода по протоколу инверсионного вытяжения при 0 °, перевернутом -30 ° или перевернутом -60 ° в течение 4 дней в неделю в течение 8 недель.	Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 61,6% в группах инверсии -30 ° и инверсии -60 °.Значительное снижение на 34,9% в группе лежа на спине	p <0,009
(Станкович и др. , 2012) [22]	160 пациентов с NSCLBP (63 мужчин, 97 женщин) 18–75 лет	4-недельная программа мышечной силы (контрольная группа) сравнивалась с программой стабилизации кора в дополнение к упражнениям на мышечную силу (экспериментальная группа). Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт