Как накачать мышцы спины для укрепления позвоночника: Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника: лучшие упражнения на спину

зачем укреплять и как это делать?

Оглавление

• Плюсы и минусы укрепления мышечного корсета
• Советы для укрепления корсета
• Упражнения

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Мышечный корсет: зачем укреплять и как это делать?

Мышечный корсет – это специальные ткани, которые отвечают за правильную осанку и правильное расположение позвоночника, таза и бедер. Эти мышцы не отвечают за движение, а помогают держать тело в пространстве. Королевская осанка, даже наличие талии – все это появится, если сам корсет будет в норме.

Плюсы и минусы укрепления мышечного корсета

Все спинные мышцы разделены на две части:

1. Поверхностные необходимы для формирования собственно тела и обеспечивают движение.
2. Внутренние, сформированные из коротких межпозвонковых мышц, придающих стабильное положение межпозвонковым дискам.

Внимание! Важно, что укрепление мышечного корсета полезно лишь в случае, когда нужна профилактика проблем со спиной. При имеющихся проблемах, нагрузка на эти мыщцы сокращает время износа дисков.

Поэтому при болях в шее, пояснице не стоит заниматься самолечением, а лучше обратиться к специалисту.

Советы для укрепления корсета

Если ежедневно соблюдать несколько советов, то проблем с мышечным корсетом не возникнет. Основные рекомендации на каждый день:

• следить за осанкой и не сутулиться;
• при постоянной работе сидя, нужно каждый час делать несложную разминку;
• при подъеме тяжестей следует немного сгибать ноги и оставлять спину прямой, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел;
• при долгом стоянии необходимо одну ногу ставить на подставку и попеременно менять ноги, так снизится нагрузка на спину;
• спать лучше на боку, поскольку сон на животе и спине перегружает поясницу;
• поддерживать в норме вес, поскольку круглый живот – это не только не красиво, но и вредно.

Упражнения

Существует целый комплекс упражнений Мюллера, которые способствуют укреплению мышечного корсета. Вот некоторые из них:

1. Упереться руками в пояс. Ноги соединить вместе. Поднять ногу максимально высоко, а спину при этом держать ровно. Первую ногу поднять и опустить на вдохе, вторую сразу на выдохе.
2. Ноги поставить на размер небольшого шага. Согнуться назад всем телом на вдохе, бедра подать вперед. Руки, сжатые в кулаки, согнуть в локтях и кистях. На выдохе наклониться вперед и вниз, руки выпрямить, постараться коснуться пола, колени не сгибать.
3. Ноги установить на ширину плеч, руки на поясе. Бедра выпячены вперед, при этом туловищем прогибаемся назад, шея ровная. Бедра назад, живот вперед, туловище вперед, спину и шею держать ровно.
4. Ноги как в предыдущем случае, руки опущены по бокам. Руки на вдохе поднимать вверх (ладони опущены вниз), на выдохе сделать глубокое приседание, выпрямиться.

Существуют и другие упражнения для укрепления мышечного корсета:

1. Ходьба на ягодицах. Помимо мышечного корсета, помогает укрепить ягодицы.
2. Планка. Для укрепления корсета статическое упражнение планка можно делать с поднятием ноги. Но лучше начинать непосредственно с классической планки.
3. Опускание ног. Нужно лечь на пол и поднять обе ноги вверх. Не отрывая поясницу от пола нужно поочередно опускать ноги максимально низко, но не касаясь пола, затем возвращать их в исходное положение.



Гимнастика для укрепления данной группы мышц должна выполняться регулярно. Помимо этого, человек всегда должен следить за своей осанкой, чтобы не начались большие проблемы со спиной.

При наличии проблем со спиной, грыжи, а также различный болевых синдромов невыясненной причины сначала нужно обратиться к врачу, без него нагрузок на спину не давать.




Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Упражнения для укрепления мышц спины собаки


Анатомия мышц спины у собак
Упражнения для развития мышц спины

Существует очень широкий спектр разнообразных упражнений, позволяющий корректировать очень многие параметры опорно-двигательного аппарата. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящие для конкретной собаки упражнения, необходимо, в первую очередь, хорошо представлять ее анатомию.




Анатомия мышц спины у собак

К мышцам спины относятся мышцы позвоночного столба — шейного, грудного, поясничного и хвостового отделов.

Практически все эти мышцы относятся к дорсальным мышцам позвоночного столба — то есть они прикреплены к позвонкам со стороны спины. Вентрально (со стороны живота) прикреплены только некоторые мышцы шеи, выполняющие функцию поворота шеи в стороны.

Мускулатура спины образована несколькими слоями мышц.




Поверхностный слой мышц шеи и спины образован ременной (пластыревидной) мышцей головы. Она проходит от уровня крыла атланта (первого шейного позвонка), до остистых отростков Т3 — Т4 (грудных позвонков). С ее участием происходит изгибание шеи, поднятие и выпрямление головы. Частично она участвует во вращательных движениях шеи.

Средний слой образован подвздошнореберной и длиннейшей мышцами. Эти две мышцы полностью заполняют пространство между остистыми и поперечными отростками позвонков от затылочной кости до крестца. Длиннейшая мышца в зависимости от места прикрепления может делиться на отделы — длиннейшая мышца головы, шеи, груди, поясницы.

В глубокий слой входят полуостистые и остистые мышцы и многораздельные мышцы. Многораздельные мышцы многослойны, соединяют последовательно каждые два позвонка, следующий слой соединяют позвонки через один (первый и третий), и еще один слой соединяет позвонки через три (первый и пятый).

Также в мускулатуру спины входят короткие мышцы — межпоперечные, межостистые и мышцы-вращатели.

Наиболее подвижны у собак шейный и поясничный отделы. Грудной отдел позвоночника менее подвижен, ограничен по амплитудам сгибаний и скручиваний, позвонки дополнительно стабилизируются желтой связкой. Поэтому чаще травмы или болезнь межпозвонковых дисков диагностируются именно в шейном или поясничном отделах.

Для группы мышц, с которой работают реабилитологи или спортсмены, существует сводное название “параспинальные мышцы”. В эту группу входят многораздельные, полуостистые и остистые мышцы, частично — длиннейшая мышца. Отдельно рассматриваются упражнения для шейного отдела.

Упражнения для развития мышц спины

Основные методы, используемые для укрепления мышц спины в реабилитации — гидротерапия, кинезиотерапия, электростимуляция.

Плавание является отличным комплексным упражнением для параспинальных мышц. Рекомендуется для пациентов с неврологическими нарушениями (при отсутствии признаков нестабильности позвоночного столба!), для спортсменов и шоу-собак, которым необходим высокий уровень координации и контроля баланса, собак, страдающих ожирением.

Занятия в водной беговой дорожке также укрепляют мышцы спины, однако параспинальные мышцы — менее фокусная группа мышц. В бассейне можно применять ряд дополнительных способов по увеличению эффективности занятия.




Электростимуляция

Для пациентов с нарушенной моторной функцией — парезами, плегией, особенно при выработке спинальной походки (для тех собак, для которых это возможно), необходимы крепкие параспинальные мышцы. Для них, особенно на начальных стадиях, рекомендована электромиостимуляция — этот метод позволяет увеличить выносливость и силу ослабленных, атрофированных мышц.




Кинезиотерапия

Кинезиотерапия — метод, который можно применять без любых дополнительных приспособлений. Упражнения на развитие мышц спины обычно связаны с провокацией собаки на изгибы, удержанием баланса, использованием неровных, колеблющихся поверхностей.

При разработке программы по тренировке мышц спины важно очень хорошо представлять анатомию и биомеханику движения собаки. Мускулатура должна быть не только крепкой, но и эластичной, иначе необходимый эффект не будет получен, а для собак с патологиями состояние может ухудшиться.

Видео с примером классического упражнения для укрепления мышц спины собаки. 
 

(с) Ветеринарный центр лечения и реабилитации животных «Зоостатус».
Варшавское шоссе, 125 стр.1. тел. 8 (499) 372-27-37

 

Почитайте отзывы о нашем ветеринарном центре.
Позвоните по номеру 8 (495) 241 64 95 и запишитесь на консультацию прямо сейчас.
(с) Ветеринарный центр лечения и реабилитации животных «Зooстатус».
Варшавское шоссе, 125 стр.1.

10 упражнений для укрепления позвоночника и улучшения осанки

(404) 350-0106 2001 Peachtree Road NE Suite 575 Atlanta, GA 30309

10 упражнений для укрепления позвоночника и улучшения осанки

4 апреля 2017 г. Стефани Парсон 10257

Знаете ли вы, что есть упражнения для укрепления позвоночника, которые можно выполнять, работая за столом, смотря телевизор и отдыхая в постели? Улучшение силы позвоночника и осанки — это не то, что требует бесчисленных часов в тренажерном зале .

Следующие упражнения можно выполнять, не выходя из дома или офиса .

4 упражнения, которые можно делать за рабочим столом

1. Вращения плечами — Попробуйте делать это, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины были сильными. Для выполнения упражнения сядьте прямо и десять раз поверните плечи вперед, а затем десять раз назад.
2. Скручивания пресса сидя – Сила пресса и позвоночника идут рука об руку. Укрепите пресс, сядьте прямо и подтяните пупок к позвоночнику — напрягите пресс на десять секунд, а затем отпустите.
3. Вращения позвоночника сидя – идеальное упражнение для стабилизации нижней части спины. Поставив ноги на пол, а руки на бедра, сядьте так высоко, как только сможете. Затем медленно поворачивайтесь из стороны в сторону. Идите так далеко, как можете. (Вы должны почувствовать растяжение)
4. Сидя прямо – Возьмите подушку или сверните полотенце и положите его за поясницу. Сядьте прямо, насколько это возможно, и постарайтесь работать так как можно дольше.

4 упражнения, которые можно делать на диване

1. Боковые планки – Лягте на бок и поднимитесь, опираясь на локоть. Задержитесь в позе на десять секунд, а затем расслабьтесь. Это поможет укрепить нижнюю часть спины, пресс и бедра.
2. Подъемы ног – Лягте на спину и вытяните ноги. Удерживая ноги вытянутыми, используйте бедра, пресс и нижнюю часть спины, чтобы поднять ноги в вертикальное положение. Вы почувствуете, как ваши основные мышцы усердно работают и становятся сильнее.
3. Подъемы ног (в другую сторону) — Это идеальное упражнение для нижней части спины. Выполняйте подъемы ног, упомянутые выше, но лежа на животе. (Ваши ноги не смогут подняться так высоко.)
4. Стойки — Сядьте как можно выше на край дивана. Вытянув руки прямо перед собой и максимально выпрямив спину, медленно встаньте. После того, как вы встанете прямо, медленно сядьте обратно. Это задействует все ваше тело; это отличное упражнение для улучшения осанки.

2 упражнения, которые можно делать в постели

1. Планки – Лягте на живот и поднимите корпус, опираясь на предплечья, локти и пальцы ног. Задержитесь в позе на 10–30 секунд, а затем расслабьтесь. Вы почувствуете, как мышцы спины становятся сильнее.
2. Скручивания пресса – Лягте на спину и положите руки за голову. Удерживая ступни и ягодицы на кровати, поднимите верхнюю часть тела, напрягая мышцы живота. Это удобное упражнение помогает укрепить мышцы пресса и кора. Если ваш матрас слишком мягкий, вы всегда можете лечь на пол, чтобы выполнить это упражнение для дополнительной поддержки спины.

Подведение итогов: программа упражнений

Теперь вы знаете десять упражнений, которые помогут укрепить позвоночник и улучшить осанку. Выполняйте любые упражнения за столом, на диване и в постели, и вы окажете большую услугу своим основным мышцам . Через несколько недель вы почувствуете, как ваша спина становится сильнее, и заметите, что вы сидите и стоите прямее. Чтобы увеличить сложность, добавьте больше повторений.

О Стефани Парсон 9

Жить с болью в спине? 5 основных упражнений, которые вам нужны | Генри Форд Здоровье

Опубликовано февраль 21, 2017 к Кристина Чапски, Ed. D., AT, ATC

21508

Миллионы американцев регулярно страдают от болей в спине. Эта проблема усугубляется с возрастом, так как костная масса уменьшается, мышцы становятся жесткими, а диски начинают терять жидкость и гибкость. Если у вас избыточный вес и вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, вы подвергаетесь еще большему риску развития проблем со спиной.

Хорошие новости: облегчить ноющую боль в спине можно так же просто, как сосредоточиться на своем коре, мышцах, которые охватывают живот и поддерживают позвоночник. На самом деле, тренировка кора, укрепляющая спину, может принести пользу всем, от спортсменов мирового класса до тех, кто в основном ведет малоподвижный образ жизни.

Вот мои пять основных упражнений, которые помогут привести в тонус мышцы живота и поддерживать хорошее самочувствие спины. Попробуйте делать это два-три раза в неделю:

1. Планки. Начните с позиции отжимания, согните руки и поддержите тело предплечьями. Держите бедра, ноги и туловище на прямой линии, одновременно напрягая мышцы живота и ягодиц. Но следите за своей формой. Вместо того, чтобы чрезмерно компенсировать мышцы спины и позволять животу провисать, втяните основные мышцы на уровне пупка и удерживайте это положение столько, сколько сможете.
2. Птичья собака. Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении (не прогибается вверх или вниз). Затем напрягите мышцы кора и медленно вытяните вперед правую руку, одновременно вытягивая левую ногу за собой. Задержите дыхание, а затем медленно верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Прелесть этой простой растяжки в том, что вы должны задействовать почти все стабилизирующие мышцы кора, чтобы оставаться в равновесии.
3. Бешеный кот. Расположите руки и колени на полу. Представьте, что через ваш пупок проходит веревка, которая тянет вас к потолку, и медленно согните спину к потолку, слегка втянув подбородок, как разъяренная кошка. Задержитесь в этом положении с глубоким вдохом, затем напрягите пресс, опустите грудь к полу и слегка приподнимите голову. Повторить.
4. Скручивания. Скручивания — одно из самых распространенных упражнений для укрепления и задействования основных мышц, особенно тех желанных мышц с шестью кубиками. Чтобы упростить движение, обопритесь икрами на стул или кофейный столик. Затем скрестите руки на груди и оторвите плечи от пола, сохраняя при этом поясницу ровной. Слишком интенсивно? Держите руки перед собой, а не скрещивайте их на груди. Это облегчает упражнение для вашего живота и, самое главное, для спины.
5. Мосты. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Задействуйте мышцы глубокого кора и перейдите в положение моста, отрывая ягодицы от пола. Вместо того, чтобы заставлять живот подниматься, выгибая спину, постарайтесь сохранить естественный изгиб нижней части позвоночника. Комфортный? Поднимите левую ногу с пола и вытяните левую ногу, чтобы сохранить прямую линию через левую пятку.