Как накачать мышцы спины мужчине в домашних условиях: Как накачать широчайшие мышцы спины | упражнения для широкой спины

Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения

Регулярные тренировки спины помогают исправить осанку, избавиться от сутулости, улучшить силовые показатели и сформировать гармоничную фигуру. Рассказываем, как добиться красивой формы спины, какие упражнения нужно делать для проработки мышц мужчинам и женщинам и каких рекомендаций стоит придерживаться.

МЫШЦЫ СПИНЫ И ИХ ФУНКЦИИ

• Широчайшая. Основные функции широчайших: приведение, разгибание и пронирование плеча, опускание плечевого пояса и приведение лопатки к позвоночнику.
• Трапециевидная. Участвует в приведении лопатки, подъеме, опускании, отведении вверх.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник. Основные функции: разгибание позвоночника и поддержание его в ровном положении. Этой самой длинной и мощной мышце спины нужно уделить особое внимание при формировании красивой правильной осанки.
• Ромбовидные, большая и малая. Приводят и слегка поднимают лопатку. Подостная и малая круглая мышцы. Основные функции: приведение, супинация и разгибание плеча.
• Большая круглая. Задействуется при приведении, пронации и разгибании плеча.
• Длинная головка трехглавой мышцы плеча. Участвует в разгибании и приведении.

ПОЧЕМУ СЧИТАЕТСЯ, ЧТО СПИНУ СЛОЖНО ПРОРАБОТАТЬ

Основная сложность заключается в распылении нагрузки во время упражнений. Если для новичков это не такая большая проблема, так как тело хорошо реагирует на любые нагрузки, то опытным атлетам сложнее добиться утомления целевых мышц. Кроме того, нужно следить за техникой: даже небольшие изменения способны сместить акценты на другие мышечные группы. Именно поэтому лучше заниматься с опытным тренером, который разработает программу персонально для вас и будет контролировать процесс «в моменте».

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ

Как правильно качать спину? Выполняйте базовые упражнения и давайте изолированную нагрузку, усиливая воздействие на целевые мышцы в тренажерах. Работайте плавно, без рывков. Вес увеличивайте постепенно, не берите большой вес, если он существенно ограничивает амплитуду. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не сутультесь, не крутите головой. В случае избыточной нагрузки и несоблюдения техники выполнения упражнения на мышцы спины повышается риск получения травмы и обострения имеющихся заболеваний: грыжи позвоночника, остеохондроза, ущемления нервов и т. п.

ВАЖНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ

Укрепление мышц спины важно не только для формирования гармоничной фигуры, но и для здоровья: они помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что снижает давление на органы брюшной полости.

КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К ТРЕНИРОВКЕ

Прежде чем начинать качать мышцы спины, выполните разминку. Это поможет разогреться и размяться, снизит риск получения травмы во время выполнения упражнений. Комплекс физических упражнений для разминки может включать:

• круговые движения рук,
• скрещивания рук,
• наклоны головы,
• круговые обороты в локтевом и лучезапястном суставах,
• повороты корпуса,
• вращательные движения тазом.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ

Базовые

Задействуются разные группы мышц, что позволяет справиться с большим весом, обеспечивая организму стресс-нагрузку, что положительно отражается на увеличении силы и гипертрофии. Популярными базовыми упражнениями для спины являются подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне.

Изолирующие

Позволяют сконцентрироваться на проработке определенной мышцы или какого-то ее участка. К ним относятся горизонтальные и диагональные тяги к поясу в кроссовере, шраги, гиперэкстензия и прочие. Чтобы добиться большего объема и лучшей тренированности, выполняйте изолирующие упражнения после базовых.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ

Новичкам достаточно выполнять 1–2 упражнения на спину по 15 повторений, опытным атлетам, желающим достичь мышечной гипертрофии, – 3–4 упражнения по 8–12 повторений. Чтобы укрепить мышечный корсет, создать условия для увеличения объема мышц и силы, посвящайте проработке спины 1 занятие в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ

Тяга верхнего блока перед собой

Выполняйте сидя, держа V-рукояти узким нейтральным хватом, как показано на фото. Также можно использовать стандартную прямую рукоять с изгибами по краям. Можно варьировать нагрузку на мышцы за счет изменения типа и ширины хвата. Считается, что широкий хват перед собой воздействует на середину широчайших, обратный – прорабатывает низ, а узкий – смещает нагрузку на середину спины. Лучше ставить в начало тренировки (если нет базовых упражнений).

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Исследование канадских ученых показало, что в этом упражнении мышечная активность широчайших выше, чем при тяге верхнего блока перед собой. Для развития мышц спины стоит использовать разные рукоятки и хваты.

Пуловер, или тяга блока вниз с канатными рукоятями прямыми руками

В этом упражнении кроме спины участвуют грудные мышцы и дельты. Плечи должны быть расправлены, лопатки опущены, одна нога должна слегка выступать вперед.

Тяга T-грифа в полунаклоне

Отличное упражнение для увеличения общего объема спины, также подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником, так как из-за наличия упора снижается осевая нагрузка. Не поднимайте гриф рывком и не бросайте, в противном случае повышается риск травмирования. Во время тренировки минимизируйте работу бицепса, избегайте скругления спины.

Подтягивания широким хватом

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины лучше выполнять хватом чуть шире плеч.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ МЫШЦЫ СПИНЫ

Шраги с гантелями

Одно из лучших изолирующих упражнений для трапеций, также называемое подъемом плеч. При подъеме не работайте бицепсом, не наклоняйте корпус вперед. Слишком тяжелые гантели помешают подъему плеч в полную амплитуду и могут привести к травме, поэтому подбирайте вес тщательно. Рекомендуется делать одним из последних в комплексе на спину.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Для смещения нагрузки с дельт на трапеции держите гриф узким хватом сверху и поднимайте его максимально высоко. Локти должны быть направлены вверх и немного в стороны.

Тяга Ятса (тяга штанги к поясу в полунаклоне)

В отличие от стандартной тяги в наклоне корпус должен быть наклонен не более чем на 30 градусов. Во время движения локти отведите назад и немного вверх, спина должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника, избегайте округления. Новичкам, только начавшим тренировать спину, лучше брать гриф прямым хватом, опытным атлетам – обратным.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ, ВЫПРЯМЛЯЮЩИХ ПОЗВОНОЧНИК

Гиперэкстензия

Рекомендуется ложиться так, чтобы опора располагалась в нижней части брюшного пресса. Помогает укрепить мышцы поясницы перед добавлением в программу более сложных упражнений.

Становая тяга

Это базовое упражнение лучше ставить в начало тренировки. Избегайте скругления спины, стойте на всей стопе, отталкиваясь пятками, штангу подводите максимально близко к ногам.

Наклоны со штангой (Good morning)

Упражнение выполняется широким хватом. Новичкам в исходной позиции рекомендуется слегка согнуть колени для повышения устойчивости и начинать работать с грифом без блинов или с бодибаром до тех пор, пока не укрепится поясница. Не скругляйте спину, она должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника. Наклоны со штангой считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины. Обычно выполняют в день ног, так как прорабатывается задняя поверхность ног.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах без опускания штанги на пол. Плечевой пояс должен быть отведен назад. Наклоняйтесь до того положения, в котором будет сохраняться естественный изгиб поясницы. В день спины упражнение лучше ставить в начало тренировки.

«Лодочка»

Задействует сразу несколько мышц, разгибающих спину. При подъеме корпуса обязательно напрягайте мышцы живота для поддержки позвоночника. Можно делать в разных вариациях, включая «Плавание», «Супермен».

ПРОГРАММА №1

Состоит из изолированных упражнений:

• горизонтальная тяга нижнего блока к поясу сидя,
• тяга вертикального блока,
• пуловер.

Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

ПРОГРАММА №2

Эта программа тренировки спины подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Включает тягу Т-грифа в наклоне, тягу верхнего блока прямыми руками, наклоны со штангой. Нагрузку и способ выполнения каждого упражнения выбирайте в зависимости от уровня подготовки.

ПРОГРАММА №3

Этот комплекс полностью состоит из тяг: тянем штангу в упоре, лежа на наклонной скамье, нижний блок к поясу в наклоне (используем канатные рукояти) и корпус в TRX-петлях. 

ЧЕМ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА СПИНУ

Если вам запрещены тренировки с отягощениями, укреплять мышцы можно с помощью комплексов ЛФК. При отсутствии противопоказаний для укрепления мышечного корсета можно выполнять следующий комплекс упражнений (исходное положение одинаковое: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и опираются на пол):

• медленно подтяните одно колено к груди, зафиксируйтесь в таком положении на 5–10 секунд, затем поменяйте ногу;
• медленно подтяните к груди оба колена (помогайте руками), задержитесь на 5–10 секунд;
• с небольшим усилием прижмите поясницу к полу, останьтесь в таком положении 5–10 секунд.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Для поддержки организма во время активных силовых тренировок можно добавить в рацион спортивное питание. Так, комплексы BCAA участвуют в синтезе белка, необходимого для роста мышц, и уменьшают болевые ощущения после занятий. Комплексы витаминов в зависимости от состава могут способствовать активизации синтеза белка, укреплению костей и суставов, уменьшению окислительных повреждений, поддержанию иммунитета. Гейнеры помогают увеличить мышечную массу (при отсутствии избытка жировой ткани и правильно составленной программе питания), обеспечить достаточное количество энергии во время тренировки и быстрее восстановиться после нее.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Силовые тренировки для проработки спины не рекомендованы:

• при обострении хронических заболеваний;
• острых инфекционных процессах;
• травмах позвоночника;
• кровотечениях;
• сильных болях в спине;
• недавно перенесенных операциях.

Можно ли вам выполнять упражнения для укрепления поясницы и спины в целом, вы можете узнать у своего лечащего врача.

ГЛАВНОЕ

1. Укрепление мышц спины важно для мужчин и для женщин: крепкий мышечный каркас помогает поддерживать позвоночник в правильном положении, исключает развитие сутулости и улучшает осанку.
2. Чтобы получить рельефную широкую спину, нужна проработка не только широчайших, но и других мышц. Комбинируйте базовые и изолированные упражнения.
3. Соблюдайте технику, минимизируя силовую нагрузку на бицепс руки. Это поможет нагружать именно спину, а не другие мышцы, и снизит риск получения травмы.

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 2 мин.

Эта информация поможет вам узнать, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу страницы

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи и стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• укрепить свое сексуальное здоровье.

Вернуться к началу страницы

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Вы также используете эти мышцы для удержания мочи и предотвращения ее утечки.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Определение мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений Кегеля необходимо определить мышцы тазового дна. Подумайте, какие мышцы вы используете для прерывания струи мочи при мочеиспускании, сконцентрируйтесь на них. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу страницы

Как выполнять упражнения Кегеля

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, обязательно помочитесь, чтобы мочевой пузырь был пуст.

Когда будете готовы, начните выполнять следующие действия:

1. Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, будто вы втягиваете и поднимаете половые органы.
   • Не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
2. По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
3. Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. В таком случае прекратите выполнять упражнение и приступите к нему позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или повысить уровень сексуального здоровья.

Продолжая выполнять эти упражнения, постепенно увеличивайте время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу страницы

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

• встать;
• ходить;
• сходить в туалет;
• чихнуть или кашлянуть;
• засмеяться.

Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌ Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley (тонкая гибкая трубка).

 
 
 

Вернуться к началу страницы

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Вернуться к началу страницы

Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?

Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:

• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту — специалисту по тазовой области.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Please do not write your name or any personal information.

Дата последнего обновления

Четверг, Март 9, 2023

Лучшие способы нарастить мышечную массу, не выходя из дома

Вернуться к лучшей жизни

Как накачать мышцы дома

Если вы отправляетесь в отпуск, путешествуете по работе или ограничены во времени, вы можете нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок. Инбар Наор-Максвелл, MS, ACSM EP-C, EIM2, физиолог из Пьемонта, делится своими советами по безопасной и эффективной домашней тренировке.

«Занятия спортом дома очень полезны для людей, у которых не так много времени», — говорит она. «Многие исследования показывают, что время часто является основной причиной, по которой люди отказываются от тренировок. Если у вас есть только 30 минут, тренировка дома может быть эффективной по времени».

Перед тем, как начать тренироваться дома, Наор-Максвелл настоятельно рекомендует обратиться к сертифицированному специалисту по фитнесу, в идеале к физиотерапевту. Фитнес-профессионал может:

• Помочь вам определить правильную программу упражнений для достижения ваших целей

• Адаптируйте свои тренировки к травмам или другим хроническим заболеваниям

• Научит вас правильной технике, чтобы добиться наилучших результатов и избежать травм

Фитнес-оборудование для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Naor-Maxwell предлагает начать с собственного веса или эспандеров, поскольку они легкие и доступные по цене. Такие движения, как отжимания, выпады, приседания и планка, не требуют оборудования и могут выполняться где угодно. Вы можете улучшить движения, добавив полосу сопротивления.

После того, как вы установили регулярный режим тренировок, вы можете рассмотреть возможность инвестирования в:

• Мяч для упражнений

• Ремень TRX

• Гантели

• Гири

По мере того, как вы набираете силу, вы можете бросить себе вызов, увеличив поднимаемый вес или уменьшив длину эспандера.

«Например, сгибание рук на бицепс труднее выполнять с более коротким эспандером, чем с более длинным, — говорит она.

Что нужно знать перед тем, как попробовать онлайн-тренировки

«В наши дни каждый может публиковать видео о фитнесе в Интернете», — говорит Наор-Максвелл. «Будьте осторожны с тем, что вы найдете в Интернете — не все безопасно, и если у вас есть травмы, вы не хотите усугублять их. Очень важно изучить ваш источник и даже запустить его с помощью кого-то с опытом упражнений».

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

«Я большой поклонник круговых тренировок, — говорит она. «Круговая тренировка может дать вам отличную тренировку в любом месте, будь то дома, в номере отеля или в парке».

Она предлагает выбрать от 8 до 10 тренировочных/силовых упражнений с отягощениями и выполнять каждое движение в течение 30–45 секунд или от 10 до 12 повторений. После того, как вы выполните все движения, повторите схему еще дважды, всего три раунда.

Как добиться наилучших результатов от домашних тренировок

«Вы можете нарастить мышечную массу дома, если будете делать это правильно», — говорит Наор-Максвелл.

Чтобы добиться наилучших результатов от домашних тренировок, она рекомендует:

• Начните медленно. Если вы новичок в упражнениях, постепенно увеличивайте число повторений или вес.

• Сначала разогрейтесь. «Всегда сначала делайте разминку с помощью динамичных движений, таких как высоко поднятые колени, удары ногами по ягодицам и круговые движения руками», — советует она.

• Подождите 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц. Попробуйте тренировать все тело три раза в неделю или нагружайте верхнюю часть тела два раза в неделю и нижнюю часть тела два раза в неделю в разные дни, чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы и предотвратить травмы.

• Включить кардио. В то время как силовые тренировки имеют решающее значение для здоровья костей и предотвращения травм, сердечно-сосудистые тренировки поддерживают здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и помогают похудеть.

• Работа с противоположными группами мышц. Противоположные группы мышц включают пресс и спину, бицепсы и трицепсы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

  «Мы видим, как многие люди работают над прессом, потому что хотят пресс», — говорит она. «Но вы должны убедиться, что работаете и со спиной. Мы начинаем видеть боль в пояснице у людей с сильным кором и слабыми мышцами спины».

• Стрейч. «Когда вы растягиваетесь, вы увеличиваете диапазон движений в суставах», — говорит Наор-Максвелл. «Когда вы не гибки, вы не будете выполнять движения правильно и не добьетесь наилучших результатов».

• Меняйте распорядок дня каждые три месяца. «Наше тело может привыкнуть к рутине тренировок, и мы можем перестать видеть результаты», — объясняет она. «Я рекомендую изменить упражнения, порядок, количество повторений или вес».

• Возьмите хотя бы один выходной в неделю. Это дает вашему телу время на отдых, чтобы вы получали больше удовольствия от тренировок.

Ознакомьтесь с другими советами по фитнесу от экспертов Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Ключевые слова

• домашнее упражнение
• фитнес
• как накачать мышцы

Поделиться этой историей

Наращивание мышечной массы после 50 лет — Полное руководство для мужчин

Нас часто спрашивают здесь, в проекте Fit Father Project, можно ли продолжать наращивать мышечную массу после 50 лет. Наш ответ всегда звучит восторженно: «9».0031 ДА!

С этой хорошей новостью мы хотим показать вам, как именно можно набрать мышечную массу в 50, 60 и более лет.

И мы покажем вам ТОЧНО, что вы можете начать делать СЕГОДНЯ, чтобы сделать стройное, мускулистое и нестареющее тело реальностью.

В этом «Полном руководстве по наращиванию мышечной массы после 50 лет» мы с вами рассмотрим все аспекты наращивания мышечной массы после 50 лет и сразу же познакомим вас с правильными стратегиями.

В частности, в этом руководстве вы узнаете:

• Лучшие (и самые безопасные) упражнения для наращивания мышечной массы для мужчин старше 50 лет.
• План правильного питания для набора мышечной массы, а не жира.
• Как увлажнять, отдыхать и восстанавливаться для быстрых результатов.
• Комплекс пищевых добавок для мужчин старше 50 лет, проверенный исследованиями.

И мы собираемся включить эти ключевые шаги в ежедневный план действий, который вы можете начать на этой неделе!

Итак, если вы готовы, давайте углубимся в подробное руководство по наращиванию мышечной массы после 50 лет!

Справедливое предупреждение: Это руководство намного обширнее, чем общие статьи, загромождающие Интернет шаблонными советами. Если у вас нет 10 минут, чтобы прочитать это руководство сейчас, добавьте его в закладки и вернитесь позже!

Вот почему вам НУЖНО уделить первоочередное внимание наращиванию мышечной массы после 50 лет

Поддержание мышечной массы в 50, 60 и 70 лет имеет так много преимуществ, которые могут помочь вам практически во всех сферах жизни.

• Увеличение сухой мышечной массы естественным образом помогает сжигать больше жира в состоянии покоя.
• Сухие мышцы делают вас сильнее естественным образом.
• Чем больше мышечной массы, тем больше выносливости.
• В большинстве случаев увеличение мышечной массы делает ваше тело эстетически лучше.

Итак, без лишних слов, давайте начнем ваш путь к наращиванию мышечной массы после 50 лет!

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы предпочитаете получать информацию с помощью видео, вы можете посмотреть наше видео «Наращивание мышечной массы после 50» ниже, одно из сотен видео на нашем канале YouTube, на которое подписано более 500 000 человек!

 

Наращивание мышечной массы после 50 лет – Шаг 1

Планируйте свои тренировки на основе 5 лучших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы после 50 лет Доступны эффективные комплексные упражнения для наращивания мышечной массы.

В отличие от «изолирующих упражнений», которые задействуют отдельные, как правило, небольшие группы мышц (т. е. сгибания рук на бицепс, подъемы плеч, подъемы груди), комплексные упражнения одновременно задействуют несколько крупных групп мышц, что делает их (гораздо) более эффективными для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Вы, наверное, слышали, что одними из самых эффективных комплексных упражнений для наращивания мышечной массы являются следующие:

• Спина : Тяги, Подтягивания, Становая тяга
• Ноги : Приседания, Выпады, Становая тяга
• Грудь : Жимы лежа DB/BB (все углы)
• Плечи : Военные/жимы над головой
• Руки : Подтягивания
• Core : Ab-Wheel, подъемы ног в висе

Это правда. Это самые эффективные, подтвержденные исследованиями упражнения для наращивания мышечной массы.

Однако, когда нам уже за 40, 50 и 60, становится еще более важным убедиться, что мы модифицируем эти эффективные составные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для наших стареющих коленей, плеч и спины.

Мы создали несколько простых руководств о том, как модифицировать эти наиболее эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для парней, заинтересованных в наращивании мышечной массы после 50 лет. Первыми упражнениями, которые мы всегда рекомендуем всем участникам программы Old School Muscle Program, являются:

• Жим гантелей лежа — это ключевое упражнение для увеличения груди, плеч и трицепсов; тем не менее, вам нужно изменить его, чтобы он был безопасным для ваших стареющих плеч
• Тяга штанги в наклоне — ключевое упражнение для широкой спины и больших рук; однако вам нужно изменить его, чтобы он был безопасным для поясницы.
• Становая тяга — это «король» всех упражнений для набора мышечной массы всего тела; тем не менее, вам нужна правильная форма, чтобы ваша спина оставалась в безопасности.
• Жим над головой — ключевое упражнение для сильных, широких плеч; однако нам нужно изменить их, чтобы обезопасить ваши плечи.
• Приседания — это еще один «король» всех упражнений для наращивания мышц всего тела; тем не менее, вам нужна правильная форма, чтобы ваши колени и спина были в безопасности.

Это те же базовые упражнения, которые десятилетиями использовались бодибилдерами, стронгменами и силовыми атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

Что касается наращивания мышечной массы, то это упражнения Святого Грааля. Выполнение тренировочных программ, включающих эти пять упражнений, позволит вам быстро двигаться к своей цели — нарастить мышечную массу после 50 лет.

Сколько подходов и повторений я должен делать?

Как мы объясняем в нашей структурированной программе наращивания мышечной массы для мужчин 50+, Old School Muscle, важно тренировать мышцы в ТРЕХ (3) различных диапазонах повторений:

• Тяжелые (5-8 повторений)
• Умеренная (8-12 подходов)
• Легкий (15+ повторений)

В качестве первого практического правила мы рекомендуем выполнять тренировку в каждом из этих диапазонов повторений один раз в неделю, чтобы в идеале у вас был тяжелый день, умеренный день и легкий день для каждой основной группы мышц.

Мы также рекомендуем следующее общее количество подходов (на каждую часть тела каждую неделю):

• Спина : 12–15 подходов в неделю
• Ноги : 12–15 подходов в неделю
• Грудь : 8–10 подходов в неделю
• Плечи : 6–8 подходов в неделю
• Руки : 6–8 подходов в неделю
• Core : 10–12 комплектов в неделю

Эти рекомендации являются хорошей отправной точкой для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Совет: Помните, что больше не всегда лучше, когда речь идет о наращивании мышечной массы! На самом деле, многие парни совершают ошибку, делая слишком много подходов на каждую часть тела каждую неделю.

Эффективные упражнения стимулируют ваше тело к наращиванию мышечной массы, но на самом деле ваш мышечный рост происходит за пределами тренажерного зала, когда вы едите, спите и восстанавливаетесь.

Наращивание мышечной массы очень похоже на вызов лифта вниз. Как только вы «нажмете кнопку» (с оптимальным количеством качественных наборов), дальнейшее нажатие на кнопку (с большим количеством наборов) не заставит лифт двигаться быстрее.

Это просто поранит ваш палец, будет раздражать вас и может привести к еще более длительному периоду восстановления, чем необходимо.

В частности, вы можете разделить свои подходы, используя эти рекомендации, на три тренировки всего тела в неделю, что является очень эффективным подходом для мужчин старше 50 лет: , спина, ноги, плечи, руки) – диапазон 5-8 повторений

Среда – 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) – диапазон 12-15 повторений

Пятница – 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) – диапазон 8-12 повторений

Ваши первые действия

• • Планируйте тренировки для наращивания мышечной массы каждую неделю, как если бы вы планировали деловую встречу или визит к врачу.

• • Начните с трех тренировок с отягощениями с интервалом в два дня. (например, пн-ср-пт или вт-чт-сб)

• • Постепенно включайте легкую физическую активность в дни отдыха для активного восстановления, доводя до полноценных кардиотренировок по мере улучшения физической формы. Если вы достаточно здоровы, чтобы включить их с самого начала, сделайте это!

• • Ведите журнал своих тренировок, чтобы видеть свой прогресс и повышать вес как можно чаще (подъем все более тяжелых весов абсолютно необходим для наращивания мышечной массы).

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы предпочитаете получать информацию с помощью видео, вы можете посмотреть наше видео «6 принципов наращивания мышечной массы» ниже, которое является одним из сотен на нашем канале YouTube, за которым следят более 500 000 подписчиков. !

 

Наращивание мышечной массы после 50 лет – Шаг 2

Начните придерживаться плана правильного питания, который поможет вам в «наборе мышечной массы»

Правильное питание может означать разницу между тем, чтобы выглядеть большим и громоздким или большим и стройным. Недостаточно просто заниматься спортом и ожидать, что ваши мышцы будут расти. Для этого необходим целый процесс, при этом большую роль играет питание.

Ключевой момент № 1: Основой правильного питания для наращивания мышечной массы после 50 лет является то, что вам нужно потреблять больше качественных калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы способствовать росту.

Тем не менее, ваш план питания должен быть достаточно контролируемым, чтобы вы не перегрузились неправильными калориями (или слишком большим количеством калорий) и в конечном итоге не стали жирными и дряблыми, а не мускулистыми и рельефными.

Как правило, вы должны стремиться потреблять максимум 300-500 калорий сверх вашего среднего дневного расхода калорий каждый день.

Здесь вы можете рассчитать свой средний ежедневный расход калорий, используя калькулятор калорий для наращивания мышечной массы Free Fit.

Нам нравится разбивать эти калории на следующие соотношения:

• 30% от общего количества калорий из белка
• 40% от общего количества калорий приходится на углеводы
• 30% от общего количества калорий приходится на жиры

Для 52-летнего мужчины весом 200 фунтов, стремящегося нарастить мышечную массу, эти процентные соотношения белков, углеводов и жиров составят примерно следующие граммы каждого макронутриента:

• 200 г белка (около 1 г на фунт массы тела)
• 250 г полезных углеводов
• 90 г полезных жиров

Всего калорий: 2 600

Воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором, чтобы определить, сколько калорий и граммов белков, углеводов и жиров вы обычно должны потреблять каждый день.

* Мы делаем этот калькулятор калорий абсолютно бесплатным, чтобы помочь большему количеству мужчин старше 50 нарастить мышечную массу 🙂

Этот сбалансированный расклад макронутриентов гарантирует, что вы получаете достаточно белка для поддержки роста мышц, достаточно здоровых углеводов для энергии и достаточно здоровые жиры для поддержания хорошего уровня тестостерона.

Вы можете получить идеальное потребление каждого макронутриента, используя следующие рекомендуемые источники пищи:

• Белки – курица, индейка, яйца, сардины, нежирная говядина, протеиновый порошок.
• Углеводы – коричневый рис, лебеда, макароны из непросеянной муки, сладкий картофель.
• Жиры – авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, омега-3.
• Овощи – брокколи, шпинат, капуста, морковь, свекла.

Чтобы быть уверенным, что вы потребляете достаточно калорий, вам, вероятно, придется есть около четырех-пяти раз в день, хотя такое частое питание не обязательно для наращивания мышечной массы — если вы получаете достаточное количество углеводов, белков. и полезные жиры.

БЕЗ ПАНИКИ! Есть 4-5 раз в день не так сложно, как кажется, даже если вы очень занятый человек, как я.

Если у вас нет времени на то, чтобы приготовить полноценный перекус, два приема пищи могут состоять из протеинового коктейля или батончика, заменяющего прием пищи, плюс кусочек фрукта или овоща.

Пример плана питания на день

• Завтрак : 3 яйца, 2 ломтика хлеба Иезекииля, авокадо и овощи

• Закуска 1 : Протеиновый батончик и яблоко (или 1/4 стакана орехов)

• Обед : Сэндвич с индейкой, авокадо, хлебом Иезекииля, зеленым салатом и смесью семян

• Закуска 2 : Протеиновый коктейль и палочки из моркови и сельдерея с хумусом

• Ужин : нежирный стейк, коричневый рис и овощи с оливковым маслом первого отжима

Питание для наращивания мышечной массы Этапы действий

• Приготовьте еду на три дня для воскресенья и сохраните на неделю.
• Выберите свои продукты и приготовьте их в соответствии с вашими рекомендациями по потреблению калорий, готовыми к следующему дню, в индивидуальных коробках для хранения продуктов.

Как только эти шаги станут привычкой, вы заметите, сколько времени и беспокойства сэкономит вам соблюдение чистой диеты.

Такой подход к питанию является одной из основных причин, по которой мы помогли стольким мужчинам в рамках проекта Fit Father Project выработать устойчивые привычки здорового питания. См. результаты участников нашей программы здесь.

Наращивание мышечной массы после 50 лет – Шаг 3

Используйте эти проверенные добавки для максимального роста мышц.

Использование пищевых добавок — это способ увеличить ваши возможности для наращивания мышечной массы, получая достаточное количество «правильных веществ» в мышцы в нужное время.

Однако добавки, как следует из названия, являются дополнительными. Они действительно эффективны только тогда, когда у вас есть правильный план питания, физических упражнений и сна.

Вот проверенные добавки, которые действительно работают:

Моногидрат креатина

Начальная доза: 5 г/день в послетренировочном коктейле

Креатин — одна из наиболее тщательно изученных, безопасных и эффективных добавок для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Добавки с креатином, по сути, «повышают» уровень креатина, вырабатываемого организмом естественным образом, что позволяет вашим мышцам получать больше энергии для подъема более тяжелых весов.

Поскольку наши мышцы используют креатин для выработки энергии во время коротких высокоинтенсивных упражнений, особенно силовых тренировок, добавки с креатином помогут вам поднимать более тяжелые веса и впоследствии расти больше.

Креатин можно принимать двумя способами.

• Метод №1: Вы можете либо «загрузить», что означает, что вы принимаете 20 г в течение четырех дней, а затем перейти на обычную поддерживающую дозу 5 г каждый день в течение восьми недель
• Метод № 2: Вы можете использовать постепенный подход и постоянно принимать 5 г в послетренировочном коктейле в качестве поддерживающей дозы.

Мы предпочитаем постепенный подход, который, согласно исследованиям, так же эффективен, как и метод загрузки.

Специальное примечание №1: Помните, что креатин лучше всего принимать с протеиновым коктейлем после тренировки для лучшего усвоения.

Специальное примечание №2: Обязательно купите базовый моногидрат креатина. Не дайте себя обмануть «причудливыми» формами креатина, которые часто носят такие названия, как (шипучий креатин, дималат креатина, этиловый эфир креатина и т. д.).

Исследования показывают, что эти альтернативные формы креатина не так эффективны, как основной моногидрат креатина.

Где купить креатин:

К счастью, креатин моногидрат широко доступен в любом хорошем магазине товаров для фитнеса в вашем районе, или вы можете купить его онлайн на Amazon или у другого авторитетного поставщика.

Вот несколько чистых и доступных продуктов с креатином, которые нам нравятся:

• png»>
  • Моногидрат креатина Optimum Nutrition

• • Платиновый креатин моногидрат Muscletech

• • BSN Микронизированный порошок моногидрата креатина

Качественные поливитамины

Для оптимального функционирования вашему организму требуется комбинация из более чем 200 витаминов, минералов, кофакторов и фитонутриентов. Как вы думаете, вы получаете все эти питательные вещества из пищи, которую вы сейчас едите?

Жестокая правда заключается в том, что даже если у вас есть твердая диета для наращивания мышечной массы, которая содержит много органического мяса, фруктов, овощей и качественных углеводов, все равно важно убедиться, что вы обеспечиваете свое тело ВСЕМ, что ему нужно для оптимального функционирования. .

К счастью, решение простое.

Используйте поливитамины или зеленый суперпродукт в качестве «страхового полиса питания», чтобы убедиться, что вы получаете все микроэлементы, необходимые для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Для меня и тысяч парней старше 50 лет то, что мы помогаем в нашей старой школьной программе наращивания мышечной массы, включая поливитаминные / минеральные добавки полного спектра, это абсолютное решение «легко».

Менее чем за 1 доллар США в день качественные поливитамины гарантируют, что вы получите все основные витамины и минералы, необходимые для оптимального наращивания мышечной массы после 50 лет.

Как и креатин, мультивитамины можно приобрести у многих надежных поставщиков, как в обычных магазинах, так и в Интернете. Доступно много брендов, но для удобства лучше всего использовать одноразовый тип.

Большинство брендов сравнительны, так что опять же, они не должны быть причудливыми. Вот несколько брендов на Amazon.com, которым мы доверяем:

• • Opti-Men от Optimum Nutrition

• • Rainbow Light Men’s One

• png»>
  • Жив! Максимальная потенция для мужчин 50+

Витамин D3

Начальная доза: 2000–5000 МЕ в день выше, чем у большинства витаминов.

Исследования витамина D3 показывают, что это чрезвычайно важный витамин для иммунной функции, защиты от рака, улучшения здоровья сердца, здоровья костей и мозга и даже повышения уровня тестостерона.

Наращивание мышечной массы после 50 лет очень важно. Не менее важно оставаться здоровым, пока вы это делаете. Вот почему мы считаем витамин D3 незаменимой добавкой для мужчин старше 50 лет.

Причина, по которой многим парням необходимо принимать витамин D3, заключается в том, что у большинства мужчин его дефицит.

Исследования показывают, что более 75% мужчин, живущих в Соединенных Штатах, могут иметь дефицит D3, в основном из-за стресса (который сжигает запасы D3 в нашем организме), недостаточного количества солнечного света или жизни выше 37 градусов широты, где наша кожа не может сделать витамин D3 от солнечного света.

Я не видел конкретных данных о дефиците для Великобритании, Австралии или Новой Зеландии, но я уверен, что тенденция аналогична.

Благодаря огромной пользе витамина D3 для здоровья (и его распространенному дефициту), мы можем с уверенностью сказать, что эта добавка поможет вам нарастить мышечную массу после 50 лет.

Как и все другие добавки в этом списке, витамин D3 безопасен, очень доступным и доступным у многих онлайн и местных продавцов.

Вот несколько брендов D3, которые нам нравятся на Amazon.com:

• • Витамин D3 NatureWise 5000 МЕ

• • Now Foods Витамин D3 5000 МЕ

• • Nature’s Bounty Витамин D3

Качественный протеиновый порошок

Начальная доза: 35 г в послетренировочном коктейле (и по мере необходимости для замены приема пищи)

Прием протеиновых добавок имеет основополагающее значение для мужчин, которые тренируются для набора мышечной массы. Протеиновый порошок будет удобным способом, позволяющим вам достигать своих целей по белку и калориям в течение дня.

Из-за скорости усвоения различных типов белка мы рекомендуем использовать смесь сыворотки и казеина как для коктейлей после тренировки, так и для приема пищи перед сном.

Смешанные протеиновые порошки доступны, но если вы предпочитаете смешивать свои собственные, вы можете приобрести их отдельно и смешивать 50/50 при каждом использовании. В любом случае одинаково эффективно.

Daily Supplement Actions

• Принимайте мультивитамины и витамин D3 вместе с завтраком.
• Принимайте 5 г креатина сразу после тренировки с протеиновым коктейлем (или первым делом утром в дни отдыха).
• Используйте свой протеиновый порошок как в качестве замены еды, так и в качестве послетренировочного коктейля. Используйте смесь сыворотки и казеина, если это возможно, для смеси белков с быстрым и медленным усвоением.

Наращивание мышечной массы после 50 лет — Шаг 4

Гидратация — одна из самых важных «недостающих частей» головоломки для наращивания мышечной массы для мужчин старше 50 лет.

здоровый образ жизни в целом.

Более 60% вашего тела состоит из воды, поэтому важность ежедневного потребления достаточного количества воды невозможно переоценить.

В среднем мужчине требуется три литра воды в день, часть из которых поступает с пищей. Но вы все равно должны попытаться получить эти три литра, выпивая только обычную воду, особенно если вы тренируетесь.

Вода так много делает! Он:

• Регулирует внутреннюю температуру тела, заставляя вас потеть.
• Метаболизирует и транспортирует углеводы и белки, используемые организмом в качестве пищи, через кровоток.
• Помогает смывать отходы через ваше тело, в основном через мочеиспускание.
• Действует как амортизатор для головного и спинного мозга.
• Образует слюну.
• Смазывает суставы.

Процесс метаболизма жира в энергию осуществляется в основном вашей печенью. Убедившись, что вы потребляете достаточно много воды каждый день, вы облегчите работу, которую должна выполнять ваша печень, делая ее более активной для завершения этого жирового метаболизма.

Больше воды = более счастливая и лучше функционирующая печень = больше метаболизированного жира!

Ежедневное увлажнение Шаги

• Первым делом утром выпейте 16-32 унции воды, чтобы зарядиться энергией.
• Пейте 2,5 литра воды каждый день, увеличивая до 3 литров в дни тренировок.
• Совет для профессионалов: Наполнять бутылку или кувшин каждое утро и обязательно выпивать до конца дня — это хороший способ держать себя в руках.

Узнайте ЛУЧШИЙ способ начать пить больше воды и избежать обезвоживания!

 

Наращивание мышечной массы после 50 лет – Шаг 5

Сон и адекватный отдых необходимы для роста мышц

Достаточное количество сна и достаточного отдыха почти так же важны для наращивания мышечной массы, как физические упражнения и правильное питание.

Сон — неотъемлемая часть программы тренировок для мужчин старше 50 лет. На самом деле, он почти так же важен, как и режим тренировок. Это может показаться смелым заявлением, поэтому позвольте мне объяснить.

С возрастом скорость естественного восстановления и восстановления вашего тела снижается, а это означает, что то, что обычно занимает у вас 24–36 часов для восстановления в возрасте 20–30 лет, теперь займет гораздо больше времени, в основном от 48 до 72 часов.

Максимальное восстановление в течение этого времени позволит мышцам восстанавливаться и расти в полной мере, чтобы они были готовы к работе и повторной стимуляции на следующей тренировке. Сон является краеугольным камнем вашего восстановления после тренировки.

Помимо естественного отдыха мышц, сон также контролирует ключевые гормоны, которые помогают или препятствуют прогрессу в наращивании мышечной массы.

Гормон роста человека (гормон роста человека) высвобождается во время глубокого сна , который в основном отвечает за рост и регенерацию клеток.

Без достаточного сна вы ограничите воздействие гормона роста на ваше тело и мышцы.

Другие гормональные повышения включают тестостерон и мелатонин, которые также играют важную роль в восстановлении и регенерации клеток.

Недостаток сна вызовет проблемы с высвобождением этих гормонов, и вы не сможете исправить микроповреждения, вызванные тренировками.

С возрастом наша естественная выработка тестостерона и мелатонина уменьшается с каждым годом. Если мы пропускаем сон, уровень гормонов падает еще больше.

Совет: Для быстрого роста мышц убедитесь, что вы спите не менее семи часов каждую ночь, а лучше восемь часов. Ваше тело не будет наращивать мышцы, если вы недостаточно спите.

Не можете заснуть или уснуть? Попробуйте этот простой трюк, чтобы быстрее заснуть ночью!

 

Наращивание мышечной массы после 50 лет – шаг 6

Какие еще существуют «особые соображения» для наращивания мышечной массы мужчиной старше 50 лет?

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу после 50 лет, основное внимание следует уделить тому, что ваше тело больше не работает так, как в 20–30 лет.

Вы должны понимать, что обучение в возрасте 50 лет должно быть другим, поэтому сегодня мы предоставляем вам эту информацию.

Все еще ОЧЕНЬ возможно получить ту же прибыль, но то, как вы это сделаете, будет отличаться от того, что было раньше.

Чтобы узнать, какие упражнения помогут вам нарастить мышечную массу, сохраняя при этом вашу безопасность в большей степени, чем большинство других программ тренировок для наращивания мышечной массы, посмотрите наш БЕСПЛАТНЫЙ видеогид «5 лучших упражнений для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет»

Некоторые другие явления, происходящие с возрастом, которые могут повлиять на ваши тренировки:

• Потеря естественной мышечной массы
• Износ наших суставов
• Уровень тестостерона начинает падать
• Метаболизм замедляется

Я не пытаюсь быть депрессивным, и я знаю, что все эти проблемы в значительной степени отстой, но вы можете быть спокойны, потому что ВСЕ они могут быть замедлены или остановлены с помощью хорошей программы силовых тренировок, которая нарастит сухую, сильную мышечную массу. тело.

Многие парни считают, что после 40, не говоря уже о 50, ваш потенциал для увеличения мышечной массы исчерпан.

Это просто НЕПРАВДА, и картинка справа тому доказательство!

Это Сонни Брайант в возрасте 72 лет. Он начал заниматься бодибилдингом в 40 лет.

Сонни и ему подобные не уроды и не противоестественные эксперименты.

Это обычные парни, которые знают, что есть способ нарастить мышечную массу, стать сильным и безопасно заниматься спортом, независимо от вашего возраста.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Ответ смотрите в видео ниже. Это одно из самых просматриваемых видео на нашем канале YouTube с более чем 2,6 миллионами просмотров!

 

Мы надеемся, что это полезное руководство для вас!

Если вы хотите узнать секреты наращивания мышечной массы старой школы, не ищите дальше…

Секреты наращивания мышечной массы старой школы возрождаются после недавних научных исследований, доказывающих, что путь «старых парней» на самом деле более эффективен, чем шпагат, используемый «молодыми стрелками».

Легендарный Фрэнк Зейн все еще усердно тренируется и прекрасно выглядит в свои 70, используя принципы, которые вы узнали из этого руководства. Если вам понравилось это, пожалуйста, поделитесь им!

Мы построили нашу новую программу «Мышцы старой школы» вокруг этих принципов и методов, которые когда-то использовались гигантами железной игры.

Такие бодибилдеры, как Фрэнк Зейн, Рег Парк и Стив Ривз, использовали эти методы для наращивания мышечной массы.

Я знаю, что ты можешь пойти по их стопам и изменить свое тело так, чтобы оно выглядело как мужчина, которым ты всегда хотел быть.

Желаю вам удачи на пути к наращиванию мышечной массы после 50 лет!

Если вам нужна более глубокая поддержка, не забудьте нажать ниже, чтобы получить наше бесплатное руководство по упражнениям для наращивания мышечной массы:

5 лучших упражнений для наращивания мышечной массы для парней 40+ (и как их выполнять безопасно) — посмотрите это видео здесь .

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают мышечную массу и силу, бросающие вызов возрасту.

.. Тренируясь всего 3 часа в неделю…

Это проверенное средство «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали… парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом.