Как накачать низ пресса: КАЧАЕМ НИЖНИЙ ПРЕСС. Как накачать низ живота. Самое жёсткое упражнение для низа пресса. смотреть онлайн видео от Дневник ОФПшника в хорошем качестве.

Как накачать нижнюю часть пресса?

Мышцы нижнего пресса – это одна из самых проблемных зон на теле человека. Без постоянной физической нагрузки нижняя часть живота имеет свойство расслабляться, растягивать и образовывать весьма не эстетичную выпуклость. Для женщин, которые прошли беременность и роды, вопрос как накачать нижнюю часть пресса, встает особенно остро. Ведь за время беременности мускулатура живота подвергается очень большой нагрузке и растяжению.

Комплексный подход при проработке мышц пресса

Наиболее часто проблема некрасивого живота заключается не только в слабых мышцах, но и в жировых отложениях в этой области. По этой причине для решения вопроса, как накачать нижний пресс живота и избавиться от неэстетичного провисания мышц, необходимо подходить к проблеме комплексно:

1. Пересмотреть режим и состав питания – дробное питание, достаточное количество выпиваемой жидкости, минимальное употребление углеводной пищи значительно облегчают работу с мускулатурой пресса.
2. Включить в программу тренировок аэробные упражнения – прыжки со скакалкой, наклоны и тренировки с обручем помогают избавиться от жировых накоплений в области живота и талии.
3. Подобрать оптимальный тренировочный комплекс для нижних мышц живота – современные методы накачать пресс, позволяют постепенно усложнять тренировки, начиная с самых простых и легких упражнений и до силовых тренировок с утяжелениями.
4. Регулярность тренировок и постепенное усложнение – это два самых важных аспекта в достижении цели, поскольку разовые и нерегулярные подходы просто не могут привести к хорошему результату.

Как накачать нижний пресс девушке?

Для начала в комплекс тренировок необходимо включить всем известные и простые упражнения, постепенно усложняя и увеличивая количество подходов. Говоря о том, как накачать нижний пресс дома, важно определить время для регулярных тренировок (можно делать подходы 2-3 раза в день). Например, в первой половине дня делать комплекс динамических упражнений, а в вечернее время заниматься статическими упражнениями, либо чередовать подходы в течение дня.

Необходимо учитывать, что перед каждым подходом важно разогреть мышцы и выполнить разминку, лишь после этого приступать к основной проработке мышц живота.

К динамичным упражнениям для прокачки нижнего пресса относятся:

1. Велосипед – известное всем со школьных занятий упражнение весьма эффективно прокачивает мышцы нижнего пресса, при этом необходимо помнить, что чем ниже располагаются ноги при движении, тем выше нагрузка на низ живота.
2. Ножницы – упражнение, которое имеет несколько вариантов выполнения, его можно делать на одном уровне или усложнить, добавив движение ног по вертикали.
3. Подъемы ног лежа и на перекладине – при выполнении этих упражнений важно соблюдать плавность и замедленный темп, не стоит делать резких рывков. Медленные подъемы ног в положении лежа с задержкой ног на максимальной высоте, хорошо укрепляют мышечный корсет. Подъемы ног на перекладине – более сложный уровень тренировок и он может служить следующим этапом в проработке мышц пресса.
4. Подъемы ног и туловища одновременно – существует целая серия упражнений подобного рода, при которых производится встречное движение корпуса и ног. Такие тренировки полезны в целом для всех прямых мышц живота.
5. Планка – одно из самых простых и в то же время эффективных упражнений для пресса. Оно проводится из положения упора руками и ногами в пол с подтягиванием ног к корпусу, сконцентрировав основные усилия на мышцах нижнего пресса.

А вот как накачать низ пресса с помощью статических упражнений, которые взяты из йоги. Из системы хатха-йоги можно применять такие асаны:

1. Поочередный подъем ног с задержкой (утхитта бадасана).
2. Подъемы туловища и ног на время (ароханасана).
3. Втягивание живота (уддияна-бандха).

Важными аспектами тренировок являются — постепенное увеличение количества подходов при динамических упражнениях и время удержания позы при статических и йогических асанах.

 

Статьи по теме:

Как накачать пресс за неделю? В этой статье мы поговорим об эффективных способах в предельно краткие сроки накачать красивый пресс. Вы узнаете о том, какие упражнения подойдут для этой цели наилучшим образом.	Как сделать плоский живот? Эта статья расскажет о комплексном подходе, который поможет стать обладательницей красивого плоского живота. Речь пойдет не только о ряде упражнений, но и о том, какое питание поможет добиться желаемого результата.
Плоский живот за 5 минут Говоря о плоском животе за 5 минут, подразумевается ежедневный пятиминутный комплекс упражнений для мышц пресса, регулярно выполняя которые можно очень быстро привести в порядок живот, сделать его подтянутым и упругим.	Упражнения с хулахупом для похудения Всем хорошо известен простой и эффективных тренажер для моделирования фигуры и похудения — хулахуп. Эта статья расскажет о различных упражнениях с хулахупом, которые помогут добиться желаемых результатов и разнообразят тренировки.

 

Существуете ли нижний пресс? — Фитнес

Вероятно, вы не раз слышали разговоры о нижнем прессе. Имеется в виду нижняя половина прямой мышцы живота, той самой, что выглядит как «шесть кубиков». Многие упрямо верят в то, что, если они будут усиленно прорабатывать именно нижний пресс, то жировой «валик» оттуда уйдет быстрее. Между тем, уже давно доказано, что жировая прослойка действительно быстрее сгорает над активно сокращающейся мышцей, однако степень этого ускорения составляет несколько процентов. В общем, тот же самый случай, как если в озеро вылить стакан воды. Можно уверенно заявить: оно стало полнее. Действительно, стало! Однако для сжигания жира существуют гораздо более эффективные упражнения, ну, и конечно, не стоит забывать о правильном питании.

Но сегодня не об этом, а о том: можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота — нижний пресс — в большей степени, чем верхнюю? Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это? Обратимся к учебнику анатомии.

«Так как данная мышца (прямая мышца живота) состоит из нескольких частей, которые имеют самостоятельную иннервацию, то она может сокращаться не вся целиком, а изолированно – верхней, средней или нижней частью. Но достигнуть такого изолированного сокращения можно лишь путем систематических тренировок».

О том, как сократить мышцы пресса с акцентом на нижнюю часть, я и предлагаю поговорить сегодня.

Первое, что приходит на ум более-менее опытному в тренировках человеку – подъемы ног (согнутых в коленях или прямых) в упоре на локтях в специальном тренажере с опорой для спины.

Действительно, нижний пресс напрягается и даже начинает «жечь» уже через несколько повторений, но сокращается ли он? Данное движение называется «сгибанием тазобедренного сустава» и выполняется подвздошно-поясничными мышцами. Прямая мышца живота играет лишь стабилизирующую роль – она напряжена, но не сокращается. Между прочим, точно так же, как широчайшие мышцы спины, позволяющие вам сохранять положение упора на локтях, или мышцы шеи, не дающие голове упасть вбок, на грудь или откинуться назад. Однако никому из вас не придет в голову назвать подъемы ног упражнением для спины или шеи!

Так как же нам заставить работать нижний пресс?

Нужно несколько модифицировать вышеописанное упражнение. Примите положение упора на локтях в тренажере, плотно прижав спину к его спинке. Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем поднимите их до положения параллели бедер полу. Это стартовая позиция – голени перпендикулярны полу, бедра параллельны.

(смотрите фото 1).

 

 

Теперь вдохните и на выдохе попробуйте поднять по-прежнему согнутые в коленях ноги вперед и вверх, скручивая позвоночник и подтягивая таз к грудной клетке (лопатки вжаты в спинку тренажера). Согласитесь, трудно. А попробуйте задержаться в верхней точке хотя бы на секунду (смотрите фото 2). Для большинства тренирующихся это будет практически невозможно. Почему? Да потому что ваш нижний пресс никогда в жизни не работал в таком режиме, он просто «не знает», как это делать, и данное упражнение поможет ему научиться.

Однако на начальном этапе и оно требует некоторой модификации. Поскольку вес ваших ног для нижнего пресса пока непосилен, а мы не можем его уменьшить – разве что поставить тренажер в воду, — можно применить некоторую инерцию. В бодибилдинге это называется «читинг».

Снова примите положение упора на локтях в тренажере, ноги согните в коленях, но теперь не поднимайте их вперед. Это облегченная стартовая позиция (смотрите фото 3) .

Вдохните и на выдохе начните быстро поднимать согнутые ноги вперед и вверх, создавая ускорение и в верхней порции амплитуды скручивая позвоночник, чтобы оторвать поясницу от спинки тренажера. В верхней точке попробуйте задержаться хотя бы на секунду (смотрите фото 4). 

Будет трудно – ноги неминуемо потянет вниз. Позвольте им как можно медленнее опуститься до стартовой позиции, одновременно вдыхая, и начните следующее повторение с новой попыткой сделать короткую паузу в верней точке.

С каждой тренировкой эта пауза будет становиться все более отчетливой, и уже через несколько недель вы сможете выполнить полноценный вариант упражнения из стартовой позицией «ноги согнуты перед собой». Вот теперь вы будете мощно нагружать всю прямую мышцу живота с четким акцентом на ее нижний регион — нижний пресс, хотя следующим вашим шагом может стать еще более интенсивный вариант этого упражнения, выполняемый в висе на перекладине.

Увеличение жима лежа: еще несколько советов, чтобы накачать результаты!

В моем последнем посте я написал о жиме лежа и дал несколько советов о том, как мы можем улучшить это упражнение и добавить силы нашему жиму лежа. Что ж, на этот раз я снова вернулся с еще несколькими тонкими советами о том, что вы можете сделать, чтобы снова улучшить свой жим лежа. Мне не нужно перечитывать много информации, которую я разместил в прошлый раз, просто проверьте архивы на наличие этого, но в качестве освежения того, почему мы должны стремиться улучшить наш жим лежа, это то, что это большое составное движение, которое задействует много мышц в теле, и отлично подходит для развития силы верхней части тела. Все это, и это наиболее часто встречающаяся модель движения верхней части тела в тренажерном зале (бро).

Итак, приступим!

Укрепи свои трицепсы!

В то время как грудные мышцы являются основной группой мышц, задействованной в правильном жиме лежа, трицепсы являются второстепенной группой мышц и чрезвычайно важны, если мы хотим улучшить наш жим лежа. Трицепс предназначен для разгибания локтя, а это именно то, что нам нужно в жиме лежа. Их усиление может помочь усилить локаут и поднять больший вес.

Ключом к тренировке трицепсов является обеспечение полного растяжения мышц во время эксцентрической фазы упражнения для достижения максимального сокращения во время концентрической фазы упражнения. Работа над головой — один из способов добиться этого с помощью гантели/гири или тросов. Выполнение жима лежа узким хватом также может помочь улучшить силу трицепсов, а также отрабатывать схему движения самого жима лежа.

Не пренебрегайте отжиманиями

Отжимания и жим лежа… по сути, это одно и то же движение, только в разных положениях. Многие из нас, в конце концов, отказываются от отжиманий, когда начинают включать жим лежа в свои программы тренировок, но на этом пути мы теряем большие потенциальные выгоды. Хотя вы и не приблизитесь к тому весу, с которым вы жимаете лежа, выполняя отжимания, общий объем, который вы можете приложить к груди, может вызвать то же самое, а то и большее увеличение мышц груди. Это также поможет создать большую мышечную выносливость, которая огромна.

Еще одно большое преимущество выполнения отжиманий в отличие от жима лежа заключается в том, что отжимание представляет собой движение с замкнутой цепью, то есть пол не движется, что дает нам твердое положение в том месте, где мы прикладываем силу, в то время как отжимание лежа Жим — это движение с открытой цепью, то есть штанга движется свободно и требует большей стабильности в движении. Важно также отметить, что во время жима лежа мы не позволяем нашим плечам двигаться, так как мы пытаемся прижать их к скамье, в то время как отжимания позволяют плечам двигаться свободно, что намного полезнее для наших плеч и диапазона. движения в долгосрочной перспективе.

Если нам кажется, что отжимания слишком сложны, начните с пола и постепенно опускайтесь ниже. Если мы находим их слишком легкими, мы должны увеличить диапазон движения (отжимания на дисках), добавить нагрузку (гири на спину) или добавить неустойчивость (используя TRX или гимнастические кольца).

Пока мы это делаем, добавьте соусы! Тренировки с собственным весом могут иметь большое значение в нашей тренировочной программе, и мы обычно пропускаем ее для других упражнений.

Не торопитесь и наслаждайтесь упражнением

Хорошо, название этого пункта может ввести в заблуждение. «Наслаждайтесь» упражнением может быть немного растянутым, но мы должны не торопиться, пока мы делаем это движение, чтобы обеспечить правильное вовлечение мышц и преодолеть любые плато. Это называется темповой тренировкой, когда мы пытаемся замедлить движение и увеличить время выполнения упражнения под напряжением. Это может быть применено различными способами, вы можете замедлить эксцентрическую часть движения (по мере того, как штанга движется к вашей груди), изометрическую часть упражнения (пауза между опусканием и поднятием штанги) и концентрическая фаза движения (подъем штанги). Как вы понимаете, это может существенно повлиять на интенсивность и сложность упражнения. Добавление этого дополнительного стрессора может оказать существенное влияние не только на гипертрофию, но и на силу.

Примером этого может быть 3 секунды, чтобы опустить штангу к груди, 1 секунду в нижней части движения, а затем 0 секунд, когда вы поднимаете штангу для более взрывного движения. Есть много разных вариантов, которые можно добавить в этот, так что поэкспериментируйте с ним и найдите лучший для наших целей.

Еще один совет…

Если вы хотите укрепить свой жим лежа, не пренебрегайте мышечным балансом и тренируйте мышцы спины. Когда грудь становится слишком доминирующей (что довольно часто), наши плечи вытягиваются вперед и могут создавать удары, которые могут не только нарушить нашу осанку, но и наши рычаги для жима лежа. Как правило, стремитесь к соотношению 2:1, когда дело доходит до упражнений для спины и упражнений для груди. Стремитесь к большому количеству тяг, подтягиваний прямыми руками и подтягиванию лица, чтобы сохранять равновесие.

Существует множество способов улучшить жим лежа, и нужно учитывать множество факторов. Но это несколько дополнительных советов, которые помогут вывести ваш жим лежа на новый уровень и помогут достичь новых личных рекордов. Есть ли другие способы улучшить его? Абсолютно, но, надеюсь, советы, которые мы рассмотрели в последних двух блогах, могут стать отличным началом для того, чтобы поднять наш жим лежа намного выше! Сосредоточьтесь на внесении одного изменения за раз и не забывайте, что нам также необходимо отслеживать наш прогресс.

Счастливого подъема!

В Summery…

• Увеличьте трицепс в качестве вспомогательной мышцы для жима лежа
• Не забудьте добавить в тренировки с телом
• Использовать температуру, чтобы прорваться через плато
• . Используйте свои мышцы спины. балансировка тела

Rich Hill

CSEP – сертифицированный персональный тренер

RK Athletics – персональный тренер

Просмотров сообщений: 92

Как накачать нижний пресс дома: простое избыточное давление

Многие люди, следящие за своей фигурой, задаются вопросом: «Как накачать нижний пресс дома?» Эта задача особенно актуальна в курортный сезон, когда на пляже придется выставлять свое тело на всеобщее обозрение. Всем хочется продемонстрировать упругий и накачанный пресс вместо дряблого и обвисшего животика. Тем не менее выпирающий живот портит жизнь не только летом. Поэтому для многих так важно знать, как накачать низ пресса.

Особенности работы на прессе

Считается, что низ пресса — самый сложный в плане проработки. Вот почему получить долгожданные кубики на дне можно только с помощью чрезмерного усердия и труда. Нужно знать не только, как накачать нижний пресс в домашних условиях, но и как правильно выполнять все упражнения. К этому процессу необходимо подходить с полной осознанностью. Важно правильно концентрироваться и задействовать нужную мышцу, ведь сделав множество подходов неправильно, вы просто измотаете себя и перегрузите ноги и спину, а пресс совсем не накачается.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Прежде чем приступить к работе с нижним прессом, необходимо предварительно сжечь жировую прослойку, иначе заметного эффекта вы не увидите долгое время. Для этого идеально подходят кардио-операции, например, бег или занятия на велосипеде. Если эта проблема для вас не актуальна, то можете смело переходить к упражнениям.
1. Подъем ног. Лягте на пол, положите руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимать ноги нужно под прямым углом. Следите за тем, чтобы они не сгибались в коленях. Один подход содержит 20 повторений. Для достижения результата нужно сделать 3 подхода.
2. Скручивание. Исходное положение аналогично первому упражнению. Напрягите мышцы живота и максимально подтяните колени к уровню груди, постепенно отрывая таз. При выполнении этого упражнения учитывайте плавность переходов. Ноги следует поднимать только за счет работы мышц живота. Разделите 60 повторений на 3 подхода.
3. Подтягивание коленей. Делайте упор на носки и предплечья. Напрягите мышцы нижнего пресса и, немного приподняв таз, подтяните колено к груди. Чтобы правильно выполнять это упражнение, старайтесь не прогибаться в спине.

Эти короткие, но достаточно эффективные упражнения помогут понять, как накачать нижний пресс в домашних условиях.