Как накачать нижнюю часть грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Содержание

Упражнения для нижней части груди

Этот комплекс поможет вам проработать нижние пучки грудных мышц.

Теги:

1. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.

Установите наклонную скамью под углом 30-40 градусов и лягте на нее, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Кисти должны оставаться обращенными внутрь.
Держите гантели на ширине плеч и разверните кисти так, чтобы получился прямой хват.
Согните руки так, чтобы в локтях образовался угол 90 градусов. Гантели должны быть на внешних краях груди.

Сделайте вдох.
На выдохе, задействовав мышцы груди, выжмите гантели вверх. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 8–12 повторений в одном подходе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Чем полезен жим штанги лежа: 9 причин делать это упражнение.)

2. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков

В зависимости от положения блоков тренажер кроссовер предлагает широкий спектр вариантов упражнений. Установив блоки выше, вы добьетесь большего акцента на нижнюю часть груди, а установив ниже — на верхнюю.

Расположите в кроссовере блоки над головой. Прикрепите по одной ручке к каждому блоку, а затем выберите необходимый вам рабочий вес.
Возьмите по одной ручке в каждую руку прямым хватом (ладони вниз). Станьте посередине кроссовера и шагните вперед, чтобы немного натянуть тросы.
Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед. Слегка наклоните корпус.
Вытяните руки в стороны, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
Сделайте вдох.
На выдохе сведите руки перед собой, направляя их сверху вниз.
Вернитесь в исходное положение, медленно отводя руки и делая вдох.
Сделайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

3. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудь)

Отжимания на брусьях активируют несколько мышечных групп: грудь, руки, плечи и спину. Во время этого упражнения не забудьте слегка наклоняться вперед, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

Возьмитесь за брусья и оттолкнитесь от земли или подставки, чтобы подняться над ними, выпрямив руки.
Медленно сделайте вдох, сгибая руки, слегка разводя локти в стороны и наклонив туловище вперед. Продолжайте опускать тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
На выдохе, выпрямив руки, снова поднимите корпус над брусьями.
Повторите как можно больше повторений.

Важно

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на выполнении каждого движения с правильной техникой. Вы избежите травм, если не станете торопиться при выполнении подходов и не будете использовать слишком тяжелые веса. Помните что мышцам нужно время для отдыха и восстановления после тяжелой тренировки.

Если этих упражнений на грудь было мало, попробуйте еще 5 лучших упражнения для тренировки мышц груди., а также научить правильно выполнять армейский жим гантелей.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Грудные мышцы вместе с рельефными кубиками пресса – это первое, на что направляет оценивающий взгляд любой человек.

И если с прессом надо “повозиться”, то с грудью почти никогда не бывает проблем. Нюанс заключается только в пропорциональном развитии всех ее мышечных пучков.

Сегодня говорим о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц.

Лучшие упражнения

Хотя по сути большая грудная — это одна мышца, ее условно разделяют на три части:

Верхняя или ключичная
Средняя или грудинно-реберная
Нижняя — брюшная

Для каждого отдела есть свой набор упражнений, который больше вовлекает нужные мышечные пучки.

Упражнения для низа груди традиционно делят на базовые и изолирующие.

Здесь нет секретов, ведь используются классические движения для развития грудных.

Единственный момент — все упражнения выполняются на скамье с отрицательным наклоном, в положении головой вниз.

Так нижние пучки активнее включаются в работу.

К базовым упражнениям на низ груди относятся:

Жим штанги лежа на наклонной скамье с отрицательным наклоном
Жим лежа в тренажере Смита под отрицательным углом
Жим гантелей лежа под отрицательным углом
Отжимания на брусьях

Упражнения 1 и 2 по сути аналогичны. Разница лишь в том, что во время жима штанги в работу включается больше мышц-стабилизаторов, а вот в Смите они не нагружаются, так как движение происходит по заданной тренажером траектории.

Здесь можно прицельнее нагрузить грудь, не отвлекаясь на удержание равновесия.

Жим гантелей помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мускулы.

Кроме того, поскольку в каждой руке удерживается по отдельному снаряду, более сильная сторона не сможет взять на себя бóльшую часть нагрузки, как в случае с жимом штанги.

А отжимания на брусьях можно выполнять как в зале, так и на любой спортивной площадке. Это делает его самым универсальным движением из всех упомянутых выше.

Изолированные упражнения на низ груди:

Разводка гантелей на скамье с отрицательным углом
Сведение рук в кроссовере
Кроссоверы на нижнем блоке

Эти движения, как правило, используются в программе тренировок после базовых, для «шлифовки» и добивки мускулатуры.

А надо ли качать?

В теоретическом разделе бодибилдинга есть специальные методики, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц. Но на практике они применяются среди бодибилдеров редко.

Дело в том, что из всех трех пучков, нижний накачивается быстрее и легче других.

В силу анатомического строения, эта часть включается во многих движениях, получая нагрузку при выполнении общеразвивающих упражнений для грудных на горизонтальной скамье.

У большинства любителей часто отстает именно верхняя (надключичная) часть. То есть появляется дисбаланс в развитии между верхом и низом.

В такой ситуации прокачка низа грудных мышц противопоказана, чтобы еще больше не увеличивать мышечную диспропорцию.

Перекачанный низ при отставании верха создает визуальный эффект обвисшей груди. Что для мужчин, согласитесь, не лучший вариант.

Практика бодибилдинга показывает, что специализированная тренировка необходима только двум категориям занимающихся – профессиональным бодибилдерам и людям с врожденным отставанием этой части мышцы.

Заключение

Накачать любой из отделов грудных в большинстве случаев — не проблема. Намного сложнее сбалансировать все три части, чтобы грудь выглядела гармонично.

Распределяйте упражнения правильно и придерживайтесь главных рекомендаций по тренировкам, чтобы добиться необходимого эффекта.

Упражнения для низа груди — и для прокачки нижней части грудных мышц — Черханова Тасаул

Важнейшая особенность грудных мышц — обеспечение активности плечевого сустава в различных плоскостях. При этом расстановка рук и угол наклона туловища во время тренировки определяют, какой из отделов груди будет выполнять основную работу.

Стандартными тренировками для нижней части мышечной массы грудных мышц являются отжимания на брусьях (особенно в фазе выжимания туловища вверх), в дополнение к сведению рук в тренажере или на блоках. Включение их в программу тренировок позволяет вам создать объемную грудь с четко определенной уменьшенной границей.

Уменьшенная часть груди — что это?

С физиологической точки зрения мышечные ткани грудной клетки делятся сразу на несколько групп. На глубоком уровне залегает малая грудная мышечная ткань, сверху — большая грудь. Точно так же при выполнении упражнений на грудь задействуется зубчатая мышечная масса (расположенная в подмышечных впадинах), а также передняя часть треугольной мышечной ткани.

Значительная грудная мышца имеет верхушку, а также редуцированную головку. Волокна первого участвуют в работе при разведении, а также при подъеме руки снизу вверх; следовательно, нижняя часть головы упаковывается, когда рука, вытянутая вперед или в сторону, предлагается телу.

На практике вносит свой вклад угол наклона корпуса при выполнении тренировок по жиму лежа. Например, жим лежа головой вниз сводит к минимуму нагрузку на верхнюю часть груди, увеличивая нагрузку на нижнюю часть. Информация о блоках работает аналогичным образом, когда руки перемещаются исключительно в самолете ниже линии плеч. Одним из лучших упражнений для нижней части груди для начала является жим лежа на наклонной скамье. Они нацелены не только на нижнюю часть груди и трицепсы, но и на плечи, что делает их своего рода универсальным упражнением для верхней части тела.

Как правильно накачать грудь?

Обратите внимание, что целенаправленная тренировка нижней части груди не рекомендуется новичкам — в их случае сначала необходимо установить нервно-мышечную связь и научиться сознательно вовлекать в работу грудные мышцы. Лучшим средством для этого будут обычные отжимания от пола или жим лежа.

Дополнительно грудь нужно качать не чаще 1-2 раз в неделю — в целом на тренировку, выполняя не более 4-10 повторений разных упражнений. Обычно речь идет об одной тяжелой тренировке (жим продолжается горизонтальной скамьей), а также о двух раздельных — на отработку типа.

Упражнения для нижней части верхней части тела

Необходимо иметь в виду, что трудно обеспечить работу только нижней части грудной мышечной массы — при выполнении большинства тренировок, как всей верхней части тела, так и работы рук и плечевого пояса. Вместо этого речь идет о способности сознательно перераспределять нагрузку между областями мышц верхней части тела.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — необходимая тренировка для развития нижней части тела, помимо укрепления мышечных тканей плечевого пояса. Главный ключ техники — оптимальные серии активности, медленная скорость, а также упор на мощный жим вверху.

Отжимания с подставкой для ног

Выполнение отжиманий от пола с подставкой для ног способствует увеличению вовлечения в работу сокращенных грудных мышц. По сути, в данном случае корректируется угол приложения нагрузки плечевого сустава. Размер постановки рук тоже играет значение — чем лучше руки, тем сильнее работают трехглавые мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа с наклоном головы вниз — Одна из самых эффективных силовых тренировок для проработки нижней части груди. Тренировка предполагает большой рабочий вес и небольшое количество повторений в каждом подходе (не более 8), что требует контроля тренера или напарника по безопасности.

Подробности в тренажере «бабочка»

При выполнении этого упражнения нагрузка может падать как на приведенную часть верхней части тела, так и на основную. Учитывая, что тип захвата и угол наклона тела важны, важно прислушиваться к своим ощущениям, а также выполнять упражнение так, как будто оно работает с нижней частью грудной клетки.

Кроссовер на блоках

Тяга вниз (кроссовер) на блоках, при которой вытянутые вперед руки перемещаются вниз, а также к туловищу, является изолирующим упражнением на приведенную головку грудной мышечной массы. Однако важно гарантировать, что нагрузка не переместится на мышцы трицепса, а также на мышечную массу плеча — для этого корпус должен находиться в небольшом наклоне.

Советы по тренировкам

Наращивание массы грудных мышц подразумевает тренировку на гипертрофию, т. е. использование тяжелых весов и уменьшение количества повторений. Это, следовательно, требует отличного соблюдения правильной стратегии, а также помощи страхователя.

Дополнительно, так как основная нагрузка на тренировках приходится на плечевой сустав, необходимо следить за его здоровьем. Избегайте слишком сильного заламывания рук, а также резких движений. Если вы чувствуете дискомфорт в плечевом суставе или суставе руки, немедленно прекратите тренировку.

Имейте в виду, что травма плеча означает ограничение любых видов поднятия тяжестей минимум на пару недель или даже месяцев — поэтому всегда необходимо разогреваться перед силовыми тренировками на верхнюю часть тела.

Основные упражнения для мышц нижней части груди: отжимания на брусьях, жим лежа на наклонной скамье головой вниз, кроссовер на блоках, а также информация в тренажере. Для тренировки формы груди включите в свою тренировочную программу 1-2 таких тренировки — уделяя особое внимание разминке плечевого сустава.

5 способов накачать грудные мышцы

Если в вашу тренировку постоянно входят такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной или наклонной скамье и разводка с гантелями – у вас есть возможность нагрузить грудные мышцы по полной . Однако это не значит, что у вас будет хорошо развитая грудь. Если вы сначала, пока бодрствуете и полны сил, выполняете упражнения на середину груди, то у вас остается гораздо меньше сил на тренировку верхних и нижних грудных мышц, что в итоге может вызвать отставание в развитии этих отделов.

Бодибилдеры, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, обычно имеют недостатки в развитии верхней и нижней части грудной клетки, что со временем становится особенно заметным. А у некоторых просто генетически не очень развита та или иная область груди, что вынуждает их удваивать усилия в тренировке отстающих зон.

İçindekiler

Toggle

Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7 способов вы сможете правильно построить свои тренировки и устранить недостатки в развитии верха груди.

Выполните второе упражнение для верхней части грудных мышц

Один из способов сосредоточиться на отстающей мышце — делать на нее больше упражнений. Однако не используйте движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении. Предположим, вы выполнили 3 подхода жимов лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8 повторений, и теперь вы собираетесь делать второе упражнение. Какой из них более разнообразен по нагрузке на целевую мышцу?

Варианты ответа: А: Жим штанги в тренажере Смита, с тем же углом, что и в первом упражнении, углом скамьи и грузом; Б: Гимбл гантелей с нижним углом наклона скамьи в 3 подхода по 10-12 повторений. Правильный ответ – вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, необходимо использовать разное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т. д.), менять наклоны и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения в верхней части груди будет недостаточно, если не учитывать все эти факторы.

Начните с базового (многосуставного) упражнения на верхнюю часть груди

Самое простое и очевидное решение для акцентирования внимания на отстающих зонах — сделать их приоритетными в день тренировки. Таким образом, вместо того, чтобы начинать с жима лежа на горизонтальной скамье, используйте наклонную. Вы заметите, что если не ставить упражнения на верх груди в конце тренировки, то сможете выполнять больше повторений с более тяжелыми весами. Напрягая больше мышечных волокон, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.

По мере того, как вы становитесь сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто так не замедляет прогресс, как работа с тем же весом и тем же количеством повторений, так как мышцы привыкают и перестают реагировать на нагрузку. Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке сделайте (после разминки) сет-два по 6-8 повторений с более тяжелым весом. Если стоит выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального роста мышц.

Изменение угла наклона

При детальном изучении наклонной скамьи можно заметить несколько отверстий и защелку, с помощью которой можно регулировать наклон. Обычно угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Больший угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Нет обязательного правила, которое утверждало бы, что вам нужно все время использовать один и тот же угол наклона; на самом деле, вы можете лучше развить верхнюю часть груди, если немного ее измените. Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита. Начните использовать разные углы наклона — от подхода к сетке или от тренировки к тренировке — чтобы по-разному задействовать целевые мышечные волокна.

Подумайте о второй тренировке на грудь

Если вы используете тренировочный сплит, при котором тренируете определенную группу мышц не чаще раз в 5 дней, то у вас есть возможность добавить вторую тренировку на грудные мышцы. В короткий срок – не более 6-8 недель – выполнить дополнительную тренировку, которая будет направлена на отстающую часть грудных мышц. Идея состоит не в том, чтобы просто повторить предыдущую деятельность, а в том, чтобы качественно изменить нагрузку с помощью новых, необычных упражнений и приемов. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами. Если следовать этим принципам, можно правильно организовать тренировочный процесс. Вы должны убедиться, что не будете тренировать какую-либо из «мышечных» групп мышц сразу одну за другой, что в итоге даст вам достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного сплита выглядит так: грудь – первый день, плечи и спина – второй день, руки и ноги – третий день, грудь – четвертый день и т. д.

Не останавливайтесь при мышечном отказе

Если вы действительно хотите стимулировать рост мышц, вам не следует бояться мышечного отказа.