Как накачать ноги в домашних условиях девушке: тренировка на похудение ног
Состояние ног является показателем образа жизни человека. Поэтому многие девушки, которые по каким-либо причинам не могут посещать тренажерный зал, часто задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях. Для этого потребуется лишь решимость действовать и немного свободного времени.
Не обязательно каждый день приходить в тренажёрный зал — девушкам прокачать можно и в домашних условиях
Прежде всего, необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения ног дома для девушек. В процессе занятий не стоит пренебрегать нагрузкой для остальных групп мышц и кардио-тренировками. Это поможет гармонично и равномерно тренировать весь организм и сделать фигуру стройной и подтянутой.
Основные упражнения для тренировки мышц ног
Чтобы похудеть и накачать ноги в домашних условиях девушке, тренировка должна состоять из следующих упражнений:
- приседания, выпады;
- подъем таза;
- прыжки, выпрыгивания;
- махи ногами;
- бег;
- езда на велосипеде.
Упражнения для ног дома для девушек можно выполнять, используя гантели, штанги, а также специальные утяжелители, одеваемые на ноги.
Важно! Если вы стремитесь похудеть, не следует использовать слишком тяжелые гантели, лучше начать с 2-3 кг. Если ваша цель — накачать ноги, берите гантели большего веса. При этом повторений каждого вида упражнений необходимо делать меньше, чем при похудении.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
- Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
Приседания
Для тренировки ног и ягодичных мышц наиболее эффективными упражнениями являются приседания. Для похудения и придания мышцам рельефности необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 приседаний. Для накачивания мышц их число увеличивают до 20 раз. Хороший результат дают занятия с утяжелением гантелями или штангой.
Приседания с выпрыгиванием — очень эффективное упражнение, для которого не нужны тренажеры
Приседания осуществляют в спокойном темпе.
Из исходного положения ноги сгибают под прямым углом. Стопа всей нижней поверхностью прилегает к полу. Спина должна всегда оставаться ровной. Для большей эффективности приседание можно дополнить резким выпрыгиванием вверх.
Тренировка внутренних мышц бедра предполагает выполнение приседаний «сумо». Для этого широко расставляют ноги и разворачивают ступни таким образом, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед. Держа руки на поясе, приседают по возможности ниже.
Прочитайте также статью о том, как накачать руки для девушки на нашем портале.
Приседания «сумо» в широкой стойке
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
- Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
Выпады
Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и расположить руки на поясе. Затем, делая шаг вперед, сгибают ногу на 90 градусов и приседают вниз.
Анатомия мышц при выпадах вперёд
Важно! Худым девушкам, прежде чем переходить к выпадам, лучше сначала нарастить немного мышечной массы приседаниями.
Выпады в сторону схожи с предыдущим. При отведении ноги в сторону необходимо делать шаги на максимально возможное расстояние. Быстро привести в тонус мышцы ног помогут выпады назад, но они несколько сложнее предыдущих. На каждую ногу рекомендуется делать 2 повторения по 15 выпадов.
Махи ногами
Махи ногами назад в положении стоя удобнее выполнять, держась руками за поручень или спинку стула. Махи в сторону выполняют лежа на боку. Ноги вытянуты. Одну руку кладут перед собой, вторую на поясе. Расположенную сверху ногу, не сгибая, поднимают максимально высоко.
Махи ногами назад или в сторону
Махи назад выполняют, стоя на четвереньках.
Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинают медленно поднимать вверх. Задерживают ее на 2 секунды в таком положении и затем опускают.
Махи ногами помогают повысить тонус ягодиц и избавиться от «ушек» в этой области. К тому же они придают рельефность мышцам ног на внутренней стороне. Упражнения выполняют медленно, напрягая мышцы и повторяя по 20–30 раз в 2-3 подхода.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?
Махи ногами вверх с упором на руках
Важно! Для достижения более впечатляющих результатов комплекс упражнений и последовательность их выполнения необходимо периодически менять. Это нужно, чтобы не происходило привыкание мышц.
Оптимальное время отдыха между подходами составляет около 1 минуты. Если очень устали, можно позволить себе отдохнуть максимум 5 минут. Тренировки мышц ног необходимо проводить как минимум три раза в неделю.
В остальные дни рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц.
В видео показано как накачать ноги девушке в домашних условиях
Базовые упражнения для ног дома для девушек прекрасно дополнят прыжки со скакалкой, прогулки и бег, а также езда на велосипеде. Ешьте богатую белками пищу, готовьте натуральные протеиновые напитки и сократите количество углеводов.
Зная, как накачать ноги в домашних условиях девушке, и подобрав индивидуальный комплекс упражнений, уже через месяц занятий можно добиться отличных результатов.
Как накачать ноги и попу за 2 недели
Вы думаете, что невозможно сделать ноги и ягодицы по-спортивному красивыми и подкачанными за короткое время? Изучите эти материалы и поймете, как сильно ошибались.
Нет такой девушки, которая не мечтала бы об объемных упругих ягодицах и красивых подтянутых ногах. Мужчины, в свою очередь, тоже мечтают именно о таких девушках. Мечты разбиваются о реальность, в которой на посещение спортивного зала хронически не хватает времени, а на домашние тренировки не находится ни сил, ни желания. Однако, взять себя в руки все-таки можно, особенно если через две недели предстоит важное мероприятие, на котором хотелось бы выглядеть идеально. Давайте разберемся, можно ли накачать бедра и ягодицы за две недели?
Расставляем приоритеты
Первое, что следует сделать, это определиться со своими приоритетами и поставить четкую цель. К примеру, если вам нужно уменьшить объемы ног и ягодиц, то следует отталкиваться именно от этого, измеряя свои успехи в сантиметрах окружности. В другой ситуации, когда объемы тела в норме, но имеется желание стать обладательницей красивого мышечного рельефа, отталкиваться и подбирать упражнения следует именно из внешнего облика.
Когда вы определились с целью и точно знаете, какой хотите увидеть себя в зеркале через две недели, следует подобрать подходящую тренировку. Нагрузка может быть нацелена на конкретную зону, к примеру, девушки с накачанными ногами работают исключительно над внешним видом ягодиц, упражнения на ноги им не нужны.
Факты из физиологии
Работа над собой – это процесс достаточно тонкий, без познаний в физиологии здесь не обойтись. Теория будет касаться строения ягодиц и ног, а также особенностей функционирования женского тела. Органы эндокринной системы у мужчин и у женщин работают по-разному, женщина не может накопить большие мышечные объемы естественным для организма путем. Эффект можно усилить применением фармакологических препаратов, усиливающих прирост мышечных тканей, но не каждая девушка пойдет на это ради красивой попы.
Сколько бы не говорили про пользу приседаний, сами по себе они не принесут впечатляющего результата, максимум, чего можно добиться – это придать мышцам небольшой тонус.
Вскоре после того, как вы перестанете приседать, все снова вернется на круги своя. Придать ягодицам упругость и накачать ноги можно лишь при использовании утяжелений, она увеличивают нагрузку и направляют ее на те места, где следует увеличить объем мышц. Изменить формы своего тела, чтобы изменения были заметны, можно только таким путем.
Как накачать ягодицы за две недели
Определив свои цели и узнав о физиологии процесса прироста мышечных тканей можно переходить к непосредственным тренировкам. Проводить их можно не только в специализированном зале, но и дома. Если вы планируете заниматься в домашних условия, то следует обеспечить себя подручным оборудованием. В первую очередь потребуются гантели, можно их приобрести или заменить бутылками с водой. Если занятия проходят в зале, то лучше выбирать штангу.
За 2-2,5 часа до занятия следует отказаться от еды, как и час спустя после тренировки. Так как две недели – это достаточно короткий срок, предстоит заниматься каждый день до момента достижения цели, то есть до желанного отражения в зеркале.
После того, как очертания вашей попы и ног станут такими, как вы желаете, столь напряженные тренировки можно будет прекратить, для закрепления результата будет достаточно тренироваться по 10-15 минут ежедневно.
Перед тренировкой
Нагрузка от упражнений будет направлена на мышцы, но в процессе будут участвовать также связки и суставы, которые очень легко повредить. Проведение разминки не позволит травмировать суставы, они не будут щелкать и доставлять болезненных ощущений, не станут причиной отказа от фигуры своей мечты. Перед тренировкой в зале лучше использовать велотренажер или беговую дорожку, для дома подойдет бег на месте. Для того, чтобы мышцы разогрелись, а суставы стали более подвижными, будет достаточно 5-10 минут разминки.
Какие упражнения накачают ягодицы?
Лучшим упражнением для достижения цели за две недели станут приседания, они уместны и для избавления от излишков подкожного жира, если таковые имеются. Одно и то же упражнение одновременно помогает накачать мышцы и похудеть, но, чтобы оно оказалось эффективным, приседать нужно со штангой, гантелями или другими подручными утяжелениями.
Не менее эффективным упражнением является выпад вперед, как и приседания, его следует делать с утяжелениями. Освоить технику выполнения выпада не сложно, исходное положение – стоя с прямой спиной, в руках по гантели. Одновременно вытяните руки с гантелями на уровне плеч м сделайте выпад вперед одной ногой, оставляя вторую ногу позади, шаг должен быть как можно шире. После выполнения выпада вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад другой ногой, при этом спина должна оставаться прямой. К выпадам вперед следует подключать выпады в стороны, делайте 3-4 подхода по 15-20 выпадов для каждой ноги.
Следующее упражнение предназначено для выполнения в зале, так как для него потребуется специальный тренажер, это махи с отягощением. Их преимущество заключается в глубокой проработке мелких мышц-сгибателей. Делаются махи из положения на четвереньках с прямым положением спины, на каждую ногу надет утяжелитель, поочередно выполняются маховые движения ногами вверх, поднимайте ноги как можно выше.
Если опереться не на ладони, а на локти, то нагрузка на ноги и ягодиц от смены положение увеличится. Выполнение данного упражнения в тренажере делает его безопасным. Достаточным будет выполнение двух повторов по 20-30 махов на каждую ногу.
Перечисленные выше упражнения хороши тем, что задействуют одновременно и ягодицы, и ноги. Для более четкой прорисовки рельефа необходимо добавить к комплексу несколько локальных упражнений на определенные группы мышц. Если вы занимаетесь в зале, то не обходите внимание тренаже для сгибания и разгибания ног в сидячем положении. Сядьте и закрепите ноги за гантелями, поднимайте ноги с утяжелением 20-25 раз. Выполнение упражнения отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра и переднюю часть икроножной мышцы, можно также прокачать заднюю часть икроножной мышцы и бедра, для этого следует принять положение лежа и зафиксировать ноги таким образом, чтобы пятки упирались в гантели. Поднимайте и плавно опускайте ноги с отягощением из такого положения, для этой вариации тоже будет достаточно 20-25 повторов.
Роль степ-аэробики
Если вашей задачей является накачать ягодицы за две недели, обязательно подключите к своему комплексу упражнения на степ-платформе. Как и любая аэробная программа, эти упражнения будут выполняться в быстром темпе без перерывов между повторами и упражнениями. Каждое из упражнений на степ-платформе имитирует подъем по лестнице и спуск со ступенек, эти естественные для человека действия позволяют потратить много калорий, а также придать ягодицам и ногам красивые очертания. Заниматься степ-аэробикой можно как в зале под контролем тренера, так и в домашних условиях, заменяя степ-платформу подручными средствами. Лучше периодичностью для степ-тренировок является два и более раз в неделю, не стоит сделать упражнения менее, чем через 2 часа после еды, ближайший час после окончания тренировки от пищи тоже будет лучше отказаться.
Как накачать ягодицы и ноги за две недели дома?
Когда до отпуска всего две недели, а свободное время не позволяет посещать тренажерный зал, выход остается всего один – начать заниматься в домашних условиях.
Занятия дома имеют свои минусы, и главный из них – это неумение придать себе правильный настрой, недостаточная мотивация на тренировки. Четкое видение цели не позволяет просто от нее отказаться. Для занятий дома следует использовать те же самые упражнения, что и в зале, заменив специализированное оборудование подручными средствами: гантели – бутылками с водой, специальные скамейки – обычными или даже простым стулом.
Любое занятие должно начинаться с разминки, после нее сразу же приступайте к выполнению приседаний.
Возьмите в руки утяжелители и выполняйте приседания, одновременно сгибая ноги и вытягивая руки перед собой. Пара подходов по 20-25 приседаний каждый день приблизят вас к заветной цели накачать попу за две недели. После приседаний выполняйте подъемы ног на четвереньках, поочередно для каждой ноги в согнутом положении, затем поочередно тяните прямую ногу назад.
Одно из лучших домашних упражнений для красоты ягодиц – это подъемы таза вверх из положения лежа, оно приносит быстрые результаты.
При выполнении спина должна быть оставаться параллельной полу, а подбородок – смотреть на потолок. Неплохо будет подключить к домашним тренировкам ходьбу на ягодицах, для ее выполнения сядьте на пол и обхватите руками колени, двигайтесь вперед и назад, делая это не за счет усилий ног, а ягодицами.
Упрощенная программа для особо ленивых
Такая программа не поможет накачать попу за две недели, но при этом у нее будут неплохие результаты – мышцы на бедрах придут в тонус и будут смотреться более подтянутыми. Предназначены данные советы для тех, кто не хочет посещать спортивные заведения, а дома не занимается по причине лени или недостаточной организованности. Каждый день перед сном ложитесь на спину и делайте подъемы таза по 20-30 раз.
Если живете или работаете в многоэтажном здании, то хоты бы на один подъем и спуск откажитесь от лифта, проходите лестничные пролеты, пропуская по 1-2 ступени для увеличения ширины шага. Во время просмотра телевизора не просто лежите на диване, а поднимайте прямые ноги и опускайте их.
Конечно, без приседаний и без утяжелителей накачать мышцы бедер и ягодиц невозможно. Данные советы предназначены скорее для того, чтобы почувствовать, как изменятся тело под воздействием физических нагрузок. Бедра и ноги станут выглядеть значительно лучше, а их обладательница скорей всего задумается о том, чтобы заняться физическими нагрузками более основательно.
Другие материалы для тех, кто мечтает об идеальном теле
Как накачать попу?
Лучшие упражнения для проработки ягодичных мышц и увеличения объема ягодиц. Техника выполнения каждого упражнения, советы по увеличению и уменьшению нагрузки. Рекомендации по составлению программы для работы над ягодицами.
Как нужно питаться, чтобы увеличить ягодицы?
Если подключить к правильным тренировкам правильное питание, то результаты будут ощутимы в самые короткие сроки. Узнайте, как следует питаться и каким продуктам отдавать предпочтения, чтобы быстро и эффективно накачать попу.
Как быстро увеличить попу в домашних условиях?
Скорей всего вы заметили, что определенное количество упражнений рассчитаны на выполнение в зале, для них нужны специальные снаряды и тренажеры.
Из этого материала вы узнаете, как заменить сложные приспособления простыми подручными средствами.
Домашняя тренировка для красивых ягодиц
Пример тренировки для дома, составленной из лучших упражнений, каждое из них направлено на красоты бедер и ягодиц. Рекомендации по отслеживанию прогресса и внесению в программу тренировок в случае, если вы сам себе тренер.
Лучшая тренировка ног для массы, которая накачает ваши ноги быстрее, чем вы можете сказать в тренажерном зале
Почему важны тренировки ног?
Подтянутое и сильное тело всегда было символом жизненной силы. Сегодня вы можете обнаружить, что большинство людей тренируются с намерением сделать свои мышцы более заметными и точеными. Широкие плечи и пресс уже давно стали неофициальным символом физической привлекательности у мужчин, а у женщин — фигура «песочные часы» — с солидным бюстом, тонкой талией и большой попой. В то время как люди склонны сосредотачиваться только на этих частях тела, одним из главных принципов привлекательности и жизненной силы является баланс и пропорции.
Вы, наверное, наткнулись на мем, в котором говорится, что никогда не пропускайте дни ног. И это правда. Не то чтобы накачанное, но пропорционально сложенное тело во много раз лучше буйного верха с худыми ногами, что на самом деле выглядит даже несколько комично. Вот почему, если вы уже пропустили пару дней тренировок ног, поиск лучшей тренировки ног для массы может стать для вас идеальным выбором. У этого явно есть потенциал для максимально быстрого роста мышц.
Краткий обзор анатомии ноги
Чтобы понять, как лучше и быстрее нарастить массу ног, вам нужно понять, какие мышцы вы нацеливаете, где они расположены и каковы их функции. Ваши ноги состоят из большого количества мышц. Основные мышцы ног, на которых вы сосредоточитесь для лучшей тренировки ног, включают приводящие, икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы бедра и некоторые другие (5).
Приводящие мышцы представляют собой лентовидные мышцы Они состоят из трех частей и закрывают внутреннюю сторону бедра.
Они отвечают за приведение бедер, сжатие бедер вместе, а также принимают активное участие в их вращении и сгибании (1).
Вы можете знать икроножную мышцу под другим названием, трицепсом ноги. Это большие мышцы икр. Они тянутся от задней части колена до ахиллова сухожилия на пятке. Эта мышца активна во время бега и прыжков, так как подтягивает пятку вверх, разгибая стопу (3).
См. также
Тренировка ног с гирями для создания сильных ног и корпуса
Ягодичные мышцыЯгодичные мышцы, широко известные как просто ягодичные, представляют собой большие и мясистые мышцы, расположенные на ягодицах. Как и приводящие, ягодичные мышцы состоят из трех частей, которые вместе разгибают бедро, как при вставании из положения сидя, беге или подъеме; обеспечение ротации бедра внутрь и наружу; и в противовес приводящим мышцам отведите бедро, отведя его в сторону (4).
Читать далее: Как сбросить жир с бедер для мужчин: максимизируйте результаты тренировки ног с помощью этих движений, которые прокачают бедра и покрывает переднюю и боковые стороны бедер.
Он разгибает ногу в колене и позволяет вам стоять, ходить и выполнять основные движения ногами (7).
Подколенные сухожилия — это группа мышц, расположенных на задней поверхности бедра, в которую входят двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они растягиваются в бедре и сгибаются в колене (6).
Лучшая тренировка ног на массу
Этот тренинг был создан, чтобы помочь вам избавиться от куриных ножек, накачивая их до тех пор, пока ваше тело не станет сбалансированным и пропорционально развитым. Теперь рассмотрим упражнения, которые особенно эффективны для набора мышечной массы ног:
Приседания Общеизвестно, что когда речь идет о ногах, одним из самых эффективных упражнений является приседание. В нем задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спина и кор. Существует великое множество приседаний, которые предназначены для повышения уровня физической подготовки с трудом и могут улучшить ваш общий результат.
Однако сначала вы должны знать, как правильно выполнять классический присед. Вы можете использовать гантели или штангу для большего эффекта. Для классического приседания поставьте ноги на ширине плеч. Медленно сгибайте колени, опуская бедра. Следите за тем, чтобы колени не пересекали невидимую вертикальную линию, образованную пальцами ног. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны земле (колени находятся под углом 9 градусов).0°), остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное вертикальное положение (9). Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Если вы используете дополнительные веса, выполняйте 4 подхода по 4-6 повторений.
См. также
30-дневное испытание для телят: простые упражнения для формирования икр
Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, сдуть верхнюю часть булочки – наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!
Ягодичный мостик Как видно из названия, ягодичный мостик фокусируется на ягодицах, а также бедрах, подколенных сухожилиях, коре и бедрах.
Лягте на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол. Для этого упражнения вы также можете использовать дополнительный вес в виде эспандера, штанги или гантели. Переместите вес на таз, затем медленно поднимайте бедра, пока спина, бедра и колени не образуют планку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем снова опустите бедра (2). Это упражнение определенно поможет вам разработать лучшую тренировку ног для массы. Сделайте 4 подхода по 6 повторений с отягощением или 3 подхода по 15 повторений без веса.
Становая тяга задействует не только ноги и ягодицы, но также спину и руки. Важно правильно выполнять становую тягу, так как при работе с отягощениями даже малейшая ошибка может привести к серьезной травме. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Обратите внимание на положение ваших пальцев ног, потому что, если они будут направлены даже немного наружу, это сильно повлияет на эффект. Ноги должны быть прямо под перекладиной, а перекладина очень близко к вашим голеням.
Теперь наклонитесь, чтобы взяться за перекладину руками снаружи ног. В этом положении поднимите грудь, удерживая позвоночник прямым. Теперь вы готовы задействовать ягодичные мышцы, когда поднимаете штангу, держа ее близко к ногам. Остановитесь, когда ваше тело будет в вертикальном положении, а затем снова задействуйте ягодичные мышцы, толкая бедра назад и опуская штангу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 5 повторений в каждом.
См. также
Тренировка ног на массу, позволяющую увеличить количество дней ног
Сгибание подколенного сухожилия и разгибание ног
Эти упражнения похожи и противоположны по механизму действия. В первом вы используете силу, чтобы согнуть ноги, а во втором — выпрямить их. Со сгибанием подколенного сухожилия и разгибанием ног вам понадобится помощь тренажера или вы можете использовать эспандер. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений в каждом для достижения измеренных результатов.
Жим ногами Это чудовищное упражнение для ног является одним из самых эффективных для ваших четырехглавых мышц и подколенных сухожилий, а также задействует икры и ягодичные мышцы.
Он фокусируется на усилиях, которые вы прилагаете, чтобы выжать вес ногами. Он отлично работает, когда вы выполняете его на тренажере для жима ногами, но вы также можете делать это дома, используя эспандер. Выполните 4 подхода по 10 повторений жима ногами.
Шагающие выпады фокусируются на квадрицепсах, ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и икрах. Использование гантели при выполнении шагающих выпадов значительно улучшает его эффект. Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув колени обеих ног. Пальцы правой ноги должны оставаться в исходной точке, а нижняя часть правой ноги должна быть параллельна и близко к земле, почти в положении на коленях. Не опускайте правое колено до уровня носков. Задержитесь в этом положении на счет 3, затем вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте шаг таким же образом, но на этот раз правой ногой, оставив левую ногу позади.
Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Подробнее: Приседания или выпады: какое из этих проверенных временем упражнений эффективнее?
См. также
Лучшие упражнения для ног, чтобы прокачать квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия
Советы по лучшей тренировке ног на массу
Вы можете потратить много времени и усилий, чтобы достичь своей цели, но есть определенные советы, которые значительно улучшат весь процесс, сделав его более эффективным.
Всегда разминка Разминка является важной частью любой тренировки. Это помогает вашему телу подготовиться к следующей тренировке и снижает риск возможных травм. Обычная разминка обычно включает в себя легкое кардио, чтобы увеличить кровоток и заставить сердце биться быстрее. Еще одним важным видом упражнений, которые подготовят ваши мышцы к тренировке, является растяжка. Растяжки обеспечивают более широкий диапазон движения суставов и предотвращают ригидность мышц.
Растяжка после тренировки
Так же, как очень важно выполнять растяжку перед тренировкой, как часть разминки, также настоятельно рекомендуется делать растяжку после тренировки. Даже если у вас была лучшая тренировка ног на массу, сейчас не время отдыхать, вам обязательно нужно делать растяжку. Это предотвращает возможные травмы, снижает мышечное напряжение, усиливает кровоток и улучшает вашу следующую тренировку (8).
Регулировка сложности Физическая активность не имеет ограничений. Вы можете заниматься в любом возрасте, в любом месте и в любое время. Тем не менее, при планировании обучения следует учитывать некоторые аспекты. Это ваш уровень физической подготовки и состояние здоровья. Если вы страдаете каким-либо заболеванием или травмой, которые могут быть осложнены интенсивными физическими упражнениями, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок. А когда дело доходит до вашего уровня физической подготовки, вам нужно понимать, какое количество и сложность упражнений подходят именно вам.
Возможно, вам придется начать как новичок, но со временем вы почувствуете, что ваш план тренировок становится все легче и легче выполнять. На этом этапе вам может понадобиться изменить его, добавив некоторые трудности к уже существующим упражнениям. Вы можете увеличивать или уменьшать темп, добавлять вес или увеличивать количество подходов, добавляя больше повторений. Однако, даже если у вас нет никаких проблем со здоровьем, обязательно обсудите запланированные корректировки со специалистом.
См. также
Упражнения с эластичной лентой для лодыжки: 10 движений, которые стоит попробовать
Заключение Вы всегда должны стремиться к наилучшему балансу во всем. Хорошо сбалансированная диета может сделать вас здоровее, помочь вам сбросить, сохранить или набрать вес (в зависимости от вашей цели) и в целом полезна для вас. Сбалансированная и хорошо спланированная тренировка, которая задействует все части вашего тела, укрепит ваши мышцы, улучшит самочувствие и сделает вас пропорциональным и одинаково развитым, что является ключом к привлекательности.
Вот почему вы никогда не должны недооценивать упражнения для ног и пропускать дни ног в тренажерном зале. А если у вас уже есть, используйте эту лучшую тренировку ног на массу, чтобы помочь вам наверстать упущенное и накачать ноги за очень короткий промежуток времени. Имейте в виду, что в некоторых случаях интенсивная физическая активность может вызвать нежелательные негативные последствия. Вот почему важно правильно выполнять все упражнения и не забывать разогреваться и делать растяжку после тренировки. Проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем внедрять какие-либо новые методы или вносить какие-либо изменения в свой режим тренировок. Ваше здоровье — самое важное в вашей жизни, поэтому не переусердствуйте. Будьте сильными и оставайтесь позитивными!
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.
Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
- Приводящая мышца (2011, britannica.com)
- Упражнения с мостом (без даты, mayoclinic.org)
- Икроножная мышца (2018, britannica.com)
- Ягодичная мышца (2018, britannica.com)
- Анатомия ног (2018, britannica.com)
- Мышцы заднего отдела бедра (2018,teachmeanatomy.info)
- Четырехглавая мышца бедра (2018, britannica.com)
- Растяжка и гибкость (2019, mayoclinic.org)
- Видео: упражнение «Приседания» (2018, mayoclinic.org)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Как быстро накачать мышцы дома без отягощений
Как быстро накачать мышцы дома без отягощений? Это один из самых распространенных вопросов среди подростков и взрослых.
Они всегда должны слышать только одно: как быстро накачать мышцы дома, не посещая спортзал и не поднимая тяжести?
Здесь, в этой статье ниже, я объяснил несколько способов быстрого наращивания мышц в домашних условиях, и вы можете легко накачать свои мышцы, не имея набора гантелей, эллиптического тренажера или беговой дорожки, чтобы нарастить мышцы.
Кроме того, вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб. В этой статье вы найдете самые простые способы быстро накачать мышцы дома без весов, вам просто нужно сфокусировать свой разум, установив цель, потому что в этом обширном образе жизни, где все идет в цифровом формате, люди не хотят заниматься физическими упражнениями, и это действительно убивает нас, приглашая множество болезней в наше тело.
Итак, вставай и начинай двигаться прямо сейчас! Вот несколько основных упражнений о том, как накачать мышцы дома без оборудования, они помогут вам начать или вернуть себе форму.
Бег или бег трусцой
Это слишком просто, правда? Вам просто нужно просто надеть удобную обувь и одежду, открыть ворота и начать прогулку на несколько расстояний.
Просто, но это не так просто, как кажется.
Начинающим и новичкам рекомендуется начинать только с медленной ходьбы или бега трусцой, это повысит вашу физическую выносливость.
Через несколько дней вы чувствуете себя более энергичным и готовы к следующему шагу. Начните с бега, во время первого бега ваши мышцы будут кричать, поэтому лучший совет — начинать медленно и преодолевать более короткие дистанции, сначала попытайтесь нарастить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.
Когда они оба станут сильнее, увеличьте темп и дистанцию. Бег помогает вам оставаться физически и психически терапевтическим, и это очень важный шаг к быстрому наращиванию мышц в домашних условиях.
Отжимания
Отжимания — эффективный и действенный способ накачать мышцы верхней части тела, тренируя все мышцы верхней части тела, такие как руки, спина, плечи и грудь. Когда вы станете достаточно опытным, вы можете использовать улучшенную форму отжиманий, опираясь на стену, на дверь кухни или где-либо еще, чтобы делать отжимания под углом.
Когда вы станете сильнее, вы сможете начать использовать пол в качестве отправной точки. Отжимания также помогают увеличить ваши мышцы вдоль трицепсов и бицепсов, то есть мышцы рук, поскольку это упражнение использует все наше тело в качестве веса.
Скручивания
Скручивания — это снова то, что вы можете легко делать, это поможет вам нарастить мышечную массу в области талии и вокруг нее. Скручивания не похожи на старые приседания, они гораздо эффективнее укрепляют мышцы живота и общую группу мышц кора. Начните с 5-10 скручиваний в день, и вы можете увеличивать их каждый день. Вот несколько скромных, но проверенных способов нарастить мышечную массу без использования отягощений.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — эффективное комплексное упражнение, когда вы поднимаете вес всего тела. Используйте полное выпрямление при выполнении отжиманий. Если у вас возникнут какие-либо проблемы с отжиманием, вы можете воспользоваться помощью кого-то, кто может держать ваши ноги.
Подтягивания
Подтягивания считаются лучшими упражнениями для верхней части тела. Он охватывает все мышцы верхней части тела, такие как спина, руки, грудь и плечи. Если вы не можете делать вертикальные подтягивания в начале, вы можете перейти к плоским подтягиваниям, а затем перейти к более высокому уровню, когда вы станете сильнее. Вы также можете рассмотреть подтягивания, так как они лучше всего подходят для наращивания бицепсов и быстрого наращивания мышц в домашних условиях.
Приседания
Приседания — настоящий мастер всех упражнений, если вы хотите увеличить свою порцию мускулистого тела. Это упражнение задействует ваши ноги и спину. Это также помогает, работая в ядре, это упражнение работает без проблем в построении ваших бедер и гарантирует, что ваша нижняя часть спины станет сильнее.
Упражнения с собственным весом
Лучший способ нарастить мышечную массу без отягощений и увеличить массу тела. Наконец, вам нужно постоянно тренировать свои мышцы, выполняя все более сложные упражнения с собственным весом — точно так же, как вы используете более тяжелые веса в тренажерном зале.
Вы можете использовать продвинутые упражнения с весом собственного тела, такие как отжимание на одной руке, приседания-пистолет, подтягивание на одной руке, планка, L-приседание и некоторые передние рычаги, которые позволяют вам постоянно тренироваться. Эти продвинутые упражнения с собственным весом требуют высокого напряжения тела, что приводит к значительному увеличению силы.
Итак, вот упражнения по бодибилдингу без оборудования, которые вы можете выполнять дома.
Советы, как быстро накачать мышцы в домашних условиях
Знаете ли вы, что наше тело не хочет наращивать или развивать мышцы? Да, мышцы ускоряют обмен веществ и уменьшают накопление жира в нашем теле, и это идет вразрез с естественной функцией организма. Наше тело делает все, чтобы остановить рост мышц. Вы должны выполнить каждый из следующих шагов, чтобы преуспеть в игре лучшего способа нарастить мышечную массу:
• Тренируйтесь страстно – Если вы будете делать простые упражнения, ваши мышцы не станут сильнее.
Вы не должны предполагать, что несколько отжиманий и приседаний изменят ваше тело.
• Сначала делайте легкие упражнения- если вы новичок, а затем сложные упражнения будут для вас более сложными и приведут к нескольким травмам.
• Отслеживание ежедневных тренировок. Отслеживание поможет вам сделать ваши тренировки увлекательными. Вы можете записывать количество репутаций и сетов, которые вы делаете в течение всей тренировки. Затем делайте больше повторений после каждой тренировки.
Отдохните как следует и попробуйте тренировки для наращивания мышечной массы
Большинство из нас хочет добиться результатов в кратчайшие сроки, поэтому они начинают работать как монстры 7 дней в неделю. Но наши мышцы нуждаются в полноценном отдыхе, чтобы восстанавливаться и расти. Наши мышцы рвутся, когда они напряжены. Они рвутся восстанавливаться, когда мы отдыхаем, поэтому вам рекомендуется заниматься спортом только 5 дней в неделю.
Домашняя диета Советы по быстрому набору мышечной массы
Вы не сможете быстро накачать мышцы, если ваша диета не подходит для роста мышц.
Принимайте больше белков: Белки являются основным источником наращивания мышц в нашем теле, когда мы принимаем белки, они переплавляются в аминокислоты, а аминокислоты действуют как строительные блоки в мышцах – они лечат порванные мышцы и восстановить клетки в нашем организме. Вы должны принимать белок при каждом приеме пищи и помните, что если вы едите более 15 часов без белка, вы можете потерять мышцы.
Увеличьте потребление углеводов: Углеводы являются хорошим источником восстановления энергии в нашем организме за счет увеличения уровня гликогена до стандартного уровня. Это также повысит вашу общую производительность во время комплексной тренировки. Большинство источников углеводов также очень калорийны, поэтому они помогут увеличить потребление калорий и заставят вас чувствовать себя энергично.
Ешьте достаточное количество жиров: Диетологи рекомендуют их больше всего, поскольку они содержат много калорий и способствуют их потреблению. Кроме того, существует прямая корреляция между баллами жира и тестостерона. Очень сложный способ похудеть — это употребление рыбы, которая состоит из жирных кислот омега-3, которые являются жизненно важными жирными кислотами.
Вы можете добавить в свой рацион высококалорийные продукты. Вот советы, как быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях. Здесь я перечислил некоторые свежие и легкие питательные вещества, которые богаты калориями:
1. Углеводы: вы можете добавить в свой рацион углеводы, такие как хлеб, картофель, рис и макароны.
2.
3. Салаты: Можно брать салаты со сливочной начинкой, очень калорийны.